Современные методы оздоровления известны многим: это очищение организма, различные виды спорта, диеты, здоровый образ жизни. К этому списку можно отнести ещё и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая получила признания миллионов поклонников. Заниматься таким видом оздоровления нужно правильно, изучив при этом все принципы и комплексы упражнений, показания и противопоказания, дабы извлечь максимальную пользу.
Дыхательная гимнастика как особый вид спорта стала широко применяться недавно. В прошлом столетии её использовали исключительно артисты и певцы, для восстановления голосовых связок и для стабилизации дыхания во время пения. Сегодня же разработаны такие методики дыхательной гимнастики, которые позволяют излечиться от множества болезней и недугов.
Одной из самых распространенных методик дыхания считается методика Стрельниковой А.Н., она даже запатентована Институтом патентной экспертизы, а разработчица обладает эксклюзивными авторскими правами.
Применяя свой индивидуальный комплекс упражнений, Александра Николаевна (оперная певица и разработчица дыхательной гимнастики) сначала не подозревала масштаб положительного эффекта на весь организм. Когда же таковой был выявлен упражнения стали применять в традиционной и народной медицине.
Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, состоящий из различных циклов вдохов и выдохов, осуществляемых с определённой последовательностью, частотой и интенсивностью. Если регулярно выполнять один и тот же комплекс упражнений, то принудительное стимулирование органов дыхания даст свои результаты.
Отличным дополнением к дыхательным упражнениям будет , которая также очень распространена в мире.
Дыхание – это уникальный процесс, происходящий в организме, который заставляет работать всю систему в целом. Без дыхания не будет жизни, ведь именно оно обеспечивает насыщение крови кислородом. Если кислород не поступает в организм в достаточном количестве – это заметно, хотя бывают случаи кислородного голодания, диагностировать которые получается не сразу.
Главными симптомами подобного недуга может быть:
- головные боли, обмороки, головокружения;
- слабость, недомогание, апатия;
- депрессии, неврозы;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- ухудшение защитных свойств иммунной системы.
Кроме того в процессе дыхания задействованы многочисленные органы (нос, носоглотка, легкие), мышцы, работу которых также можно наладить путем регулярных занятий дыхательной гимнастикой:
- проблемы с органами дыхания (частые простудные заболевания, астма);
- насморк, гайморит;
- боли в позвоночнике;
- расстройства желудочно-кишечного тракта.
Чтобы дыхательная гимнастика принесла ту пользу, на которую рассчитывает оздоравливающийся нужно соблюдать её главные принципы.
Принципы, которых стоит придерживаться
Особых строгих требований к выполнению дыхательной гимнастике нет, но есть принципы, придерживаться которых стоит обязательно:
- отсутствие противопоказаний, узнать их нужно у своего семейного врача или терапевта;
- наличие 20-30 минут свободного времени;
- наличие возможности расслабиться, уединиться (желательно на природе);
- свежий воздух (в крупных городах найти чистый и свежий воздух тяжело, поэтому подойдет домашнее проветриваемое помещение);
- отсутствие на теле одежды, стесняемой движения;
- правильное дыхание, имеется ввиду, что дышать нужно полными легкими. Проверить правильность дыхания очень просто: нужно ровно стать, положить руку на живот и глубоко вдохнуть. Если живот поднимается вверх раньше диафрагмы, значит, дыхание правильное и легкие будут раскрываться полностью. Если дыхание неправильное, то сначала нужно освоить технику правильного дыхания;
- выполнять дыхательную гимнастику нужно на голодный желудок, тогда эффект будет максимальный;
- выполнять упражнения нужно два раза в день, желательно утром и вечером до завтрака и ужина соответственно;
- на время занятия гимнастикой стоит отказаться от алкоголя и курения.
Показания
Заниматься дыхательной гимнастикой можно как для общего улучшения состояния здоровья, так и в целях вылечить недуг. Существует целый список заболеваний, показанием к лечению которых является дыхательная гимнастика:
- Болезни органов дыхания: бронхит, астма, пневмония, ларингит, тонзиллит, аллергия. Дыхательная гимнастика помогает раскрываться бронхам полностью, что обеспечивает легкое отхождение мокроты очищение легких при бронхите и пневмонии. При ларингите и тонзиллите правильное дыхание помогает активизировать силы организма на защиту, обеспечив прилив крови к больному месту и снятие воспаления. При астме и заикании дыхательная гимнастика помогает вылечить утомление и напряжение мышц и диафрагмы, что позволяет нормализовать и сбалансировать их работу.
- Болезни органов желудочно-кишечного тракта. Занимаясь дыхательной гимнастикой на голодный желудок, можно хорошенько его помассажировать, это активизирует работу желудка, выделение желудочного сока, работу поджелудочной железы и ускорит моторику кишечника.
- Болезни сердечно-сосудистой системы (нарушение кровяного давления, болезни сердца). Обогащение крови кислородом и стимуляция всех внутренних органов положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Нормализуется давление, стабилизируется частота пульса, пропадает отдышка.
- Болезни позвоночника, вызванные неправильной осанкой. Особенно полезно применять дыхательную гимнастику в таких целях для детей, когда кости ещё поддаются исправлению. Комплекс упражнений при дыхательной гимнастике подразумевает не просто пассивное сидение на месте, а ряд подвижных упражнений, которые позволяют выправить осанку.
- Расстройства нервной системы. Дыхательной гимнастикой принято заниматься в умиротворенной обстановке, которая способствует расслаблению, положительным эмоциям, успокоению. Благодаря этому дыхательные упражнения позволяют отвлечься от проблем, наладить свой эмоциональный баланс, что важно при лечении депрессий и неврозов.
- Расстройства в работе головного мозга, вызванные нехваткой кислорода и нестабильным кровяным давлением (ухудшение памяти, головокружения, обмороки). Насыщение мозга кислородом приводит к улучшению памяти, ясности мышления, отсутствию головных болей.
- Ожирение разных стадий. Благодаря дыхательным упражнениям объем желудка уменьшается, и человек употребляет меньше пищи.
Кроме всех перечисленных показаний к занятию дыхательной гимнастикой стоит отметить ещё и общий укрепляющий эффект на организм, поддержание иммунитета, активация жизненно активных функций организма, нормализация обменных процессов.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика как вид спорта имеет не только показания, но противопоказания. Среди них можно выделить такие:
- При беременности и кормлении грудью. Будучи беременной, женщина может спровоцировать выкидыш или патологии развития плода, если будет выполнять резкие движения, вдохи и выдохи, не свойственные её прежней жизни.
- Перенесенный инфаркт или несколько инфарктов. В таком состоянии противопоказаны резкие движения, особенно резкое вдыхание и выдыхание, так как легкие контактируют непосредственно с сердцем.
- Перенесенные или врождённые травмы позвоночника и головы. Активное занятие дыхательной гимнастикой в таких случаях может нанести вред, ведь последствия могут быть непредсказуемыми.
- Внутреннее кровотечение. Если бывали случаи открытия внутренних кровотечений, то упорно заниматься какими-либо видами спорта противопоказано.
- Болезни, связанные с повышенным давлением (артериальным, внутричерепным или глазным). Дыхательная гимнастика приводит к улучшению циркуляции крови, и как следствие к повышению давления, так как сопровождается наклонами, приседаниями и взмахами руками.
- Болезни крови, онкологические заболевания. Врачи не рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой людям, которые имеют доброкачественные или злокачественные опухоли, даже если они находятся в стадии ремиссии.
- Болезни, сопровождающиеся повышенной температурой.
Если человек ничем не болен из вышеперечисленного списка, но имеет другие болезни, то без консультации врача приступать к тренировкам не рекомендовано. Если врач дал добро на занятия дыхательной гимнастикой, то приступать к ним стоит, постепенно увеличивая нагрузки, плавно с длительными перерывами между упражнениями.
Основные упражнения
Дыхательных упражнений в комплексе Стрельниковой А.Н. не так уж много. Освоить их можно за один день или несколько занятий. Для тех, кто занимается этим видом спорта для поддержания себя в тонусе достаточно освоить разминочные упражнения, а для тех, кто желает вылечить недуг, придется познакомиться со всем комплексом.
Разминка включает в себя три базовых упражнения:
- «Ладони-кулачки». Нужно стать ровно, выпрямить осанку. Руки согнуть в локтях и поднять их вверх, так что ладони не были выше плечей. Ладони отвернуть от себя, они должны находиться в одной плоскости с телом. Затем делать резкий вдох и одновременно сжимать ладони в кулаки, а на выдохе возвращаться в исходное положение.
- Упражнение «насос» выполняется стоя. Нужно принять удобный упор ногами для наклонов. Голову наклонить вниз, вслед за ней округлить спину и немного наклониться вперед. Руки держать перед собой сжатые в кулаки или расслабленные. На вдохе нужно потянуться к носочкам, но так, чтобы угол наклона не составлял более 90 . На выдохе вернуться в исходную позицию, немного приподнявшись.
- «Погончики». Суть этого упражнения заключается в интенсивном напряжении плечевого пояса и рук во время глубоко и резкого вдохе. Для этого нужно принять удобное положение стоя, осанку выровнять, руки сжать в кулачки и прижать к себе в области талии. Во время вдоха опускать руки вниз на ширину плеч, при этом разжимать кулаки и напрягать кисти. На плавном выдохе вернуться в исходное положение.
Остальные упражнения, разработанные Стрельниковой, направлены на лечение недугов, но выполнять их в общеукрепляющей программе не обязательно.
Среди них можно выделить такие:
- «Обнимание плечей». Принять удобную позу стоя, руки согнуть в локтях и поднять их на уровень выше груди. Положение должно напоминать сложенные руки на парте ученика, поднятые вверх. То есть они должны образовывать квадрат или прямоугольник. При вдохе нужно обеими руками обхватить плечи противоположных рук (правой рукой – левое плечо и наоборот). В этом момент перед лицом должна образоваться геометрическая фигура – треугольник. На выдохе – вернуться в исходное положение.
- «Повороты и наклоны головы». Принять удобную позу стоя, ноги поставить чуть шире плеч, руками взяться за талию. Поворачивать голову влево и вправо поочередно, при этом делать глубокие вдохи. Выдыхать во время возращения головы прямо, но, не задерживаясь в таком положении. Мышцы шеи и плечи не должны подвергаться напряжению, должны быть расслаблены, но неподвижны. Аналогичным образом выполняют и наклоны головы к плечам и вперед-назад.
- «Шаги на месте» . Это упражнение напоминает ходьбу на месте. При этом нужно стать, руки положить на талию, на каждый вдох нужно поднимать согнутую в колени ногу к животу и имитировать ходьбу. Ноги нужно менять поочередно, выдыхая в промежутках возвращения в исходное положение, но, не задерживаясь в нем и не сбивая ритм.
Все эти упражнения стоит выполнять по двенадцать подходов, каждый из которых состоит из восьми вдохов и выдохов. Между каждым подходом можно отдыхать 5-8 секунд, новичкам и людям, страдающим ожирением или тяжелыми болезнями, перерыв можно увеличивать.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой и похудение
Сама по себе дыхательная гимнастика не может стать причиной похудения, но вот сопутствовать этому процессу она обязана. При помощи этой гимнастики можно увеличить объем легких, избавится от отдышки во время тренировок, улучшить свое самочувствие.
Кроме того дыхательная гимнастика на голодный желудок позволяет его активно массажировать, что приводит к уменьшению его объема. Следовательно, количество потребляемой пищи будет уменьшаться, а набранный лишний вес расходоваться организмом как запас энергии.
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшить пищеварение, избавиться от выпирающей нижней области живота.
Обмен веществ и гормональный баланс восстановится благодаря насыщению крови кислородом, а работа кишечника наладится благодаря активным тренировкам и массажу внутренних органов.
Чтобы эффект был заметен, дыхательные упражнения лучше всего выполнять перед физическими тренировками в качестве разминки. Тогда результативность сопутствующих нагрузок увеличится в разы, заметно улучшится состояние здоровья, эмоциональный фон, повысятся защитные свойства организма (повысится иммунитет), улучшится работа внутренних органов, что станет заметно даже по внешним признакам.
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Педагог по вокалу и профессиональная певица, автор дыхательной гимнастики для похудения Стрельникова Александра Николаевна, базировала свой комплекс на упражнениях, разработанных ее матерью в 40-х годах ХХ века. Первоначальной целью создания комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой было восстановление потерянного голоса и лечение затянувшейся болезни с частыми приступами удушья. Ее методика была запатентована в сентябре 1973 года как «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». А в 1976 году эта система дыхательных упражнений была впервые опубликована на страницах журнала «Изобретатель и рационализатор».
Врачебные исследования подтвердили, что регулярное выполнение дыхательных упражнений по Стрельниковой способствует улучшению состояния здоровья при астме, хроническом гайморите, бронхите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и пр. Другим, неожиданным для автора методики эффектом от дыхательных упражнений, стала постепенная нормализация веса и объемов тела пациентов и снижение аппетита. Как только эти изменения были подтверждены в ходе наблюдений, медики начали рекомендовать дыхательную гимнастику Стрельниковой для похудения.
В комплексе дыхательной гимнастики Стрельниковой упражнения рассчитаны на значительное увеличение поступающего на вдохе кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых клеток.
Стрельникова продемонстрировала благотворное влияние дыхательной гимнастики на собственном примере, регулярно выполняя упражнения и не соблюдая диеты, она до последних дней жизни прекрасно себя чувствовала, была стройной и энергичной. Погибла Александра Николаевна в результате ДТП в возрасте 77 лет.
Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные правила
Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой, необходимо соблюдать ряд следующих несложных правил:
- Максимальный акцент на вдох – резкий, шумный, короткий, похожий на выстрел или хлопок в ладоши;
- Выдох должен быть естественным и максимально незаметным, дыхание на выдохе не задерживать, но и прилагать усилия для выдоха не нужно;
- Все упражнения следует выполнять в ритме строевого шага, движения выполняются на вдохе;
- Основной комплекс упражнений состоит из 4 подходов, по 8 вдохов каждый подход. Увеличивать число подходов можно, но постепенно, обязательно соблюдая кратность вдохов к 8, а подходов к 4.
Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные упражнения
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения состоит из базового комплекса эффективных, но простых упражнений, выполнение которых под силу для людей любого уровня физической подготовки, и более сложных упражнений, начинать выполнять которые можно только после длительной подготовки.
- «Ладошки». Исходное положение (ИП) – стоя прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях, ладони повернуты вперед. На вдохе – ладони с силой сжимать в кулаки, имитируя хватательные движения, плечи неподвижны;
- «Погончики». ИП – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне пояса, сжаты в кулаки. На вдохе – толчок руками вниз, ладони распрямить, плечи неподвижны;
- «Кошка». ИП – стоя прямо, ноги уже ширины плеч, руки вдоль тела. На вдохе – поворот в сторону в полу-приседе, руки сжать в кулаки, на выдохе – в ИП, выполнить в другую сторону. Ступни от пола не отрывать, голову поворачивать одновременно с телом, приседать пружинисто и легко;
- «Насос». ИП – ноги уже ширины плеч, легкий наклон вперед, кисти рук немного выше колен. На вдохе – наклон вниз, округляя спину, на выдохе – выпрямиться, наклоны легкие, плавные;
- «Обними плечи». ИП – ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки на уровне плеч разведены в стороны. На вдохе – обнять себя за плечи, руки одна над другой не перекрещиваются, на выдохе – ИП, выполнять естественно, без напряжения;
- «Большой маятник» объединяет два предыдущих упражнения. ИП – ноги на ширине плеч, первый вдох – легкий наклон вперед с закругленной спиной, руки сжать в кулаки, выдох – выпрямиться, второй вдох – обнять себя за плечи, выдох – опустить руки. Все движения плавные, без резких наклонов и прогибов.
Все упражнения комплекса выполняются по строгой схеме – 8 вдохов, перерыв 3-5 секунд, следующий подход, всего 4 подхода. В этом состоит отличительная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой– упражнения совершаются обязательно одновременно со вдохами и выдохами, которые оказывают на движения определенное влияние.
Дыхательные упражнения по Стрельниковой будут более эффективны, если следовать простым полезным советам:
- Выполнять упражнения на свежем воздухе в теплое время года, при снижении температуры воздуха ниже + 3°C занятия следует перенести в хорошо проветриваемое помещение;
- Рекомендуется делать упражнения утром до завтрака и вечером, через некоторое время после ужина и за пару часов до сна;
- Непременно нужно совмещать дыхательные упражнения и занятия спортом, предпочтение следует отдать кардионагрузкам – бегу, ходьбе и езде на велосипеде (велотренажере);
- После регулярного выполнения базового комплекса в течение месяца количество вдохов можно увеличить с 8 до 16, а спустя еще пару месяцев – до 32. В промежутках между сериями следует отдыхать, но не более 5 секунд.
Опытным путем было доказано, что регулярное выполнение комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой способствует излечению многих заболеваний. Основной принцип работы методики дыхательной гимнастики – более активное использование брюшного дыхания с угнетением грудного. Диафрагма при брюшном дыхании сильнее напрягается, вследствие чего укрепляются ее мышцы и усиливается кровоток в органах. Это способствует их лучшему очищению от токсинов и шлаков и улучшению общего состояния здоровья. Более того, брюшное дыхание способствует увеличению объема легких – через несколько месяцев регулярного выполнения дыхательных упражнений жизненный объем легких увеличивается на 0,3 л.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения способствует активизации таких процессов:
- Притупляется чувство голода;
- Улучшается пищеварение;
- Происходит усиленное расщепление жировых клеток;
- Ощущается прилив сил и бодрости;
- Укрепляется иммунитет;
- Успокаивается нервная система.
Заниматься гимнастикой можно начинать в любом возрасте, противопоказаний для таких занятий нет. В случае значительного избыточного веса или тяжелых хронических заболеваний, упражнения можно выполнять в положении лежа или сидя. Но в любом случае при проблемах со здоровьем, прежде чем начать выполнять дыхательные упражнения по Стрельниковой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Большего эффекта можно достичь, сочетая выполнение дыхательных упражнений с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Уже более 30 лет применяется дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения? [отя в 1972 году ее труд позиционировался как способ восстановления голоса. Александра Николаевна сама была певицей и по трагическому стечению обстоятельств потеряла голос.
Ее собственные старания, а также помощь матери (которая в 40-х гг отрыла миру гимнастику для терапии астмы) повлияли на ход выздоровления девушки. Позже было выявлено, что созданные ею упражнения - это отличный способ борьбы с патологиями внутренних органов, а также - с ожирением.
Вечная борьба за идеальное тело
Девушки и женщины разных возрастов стараются следить за собственной фигурой, соответственно, и за лишним весом. Основная цель ясна каждой представительнице прекрасного пола. Они желают интересовать мужчин и превосходить других женщин в своей красоте. Должный эффект оказывает множество диет и изнурительных тренировок. Но все это слишком мучительно для организма. «Темное царство» безрезультатных попыток избавиться от лишних килограммов способно исчезнуть. Все, что нужно, - использование гимнастики Стрельниковой для похудения.
Избавиться от живота и некрасивых складок на нем можно с использованием специальных упражнений, которые были созданы для восстановления функционирования дыхательной системы. Еще первые отзывы испробовавших на себе этот метод восстановления голоса удивляли каждого человека, который отчаянно боролся с лишними килограммами. Люди лечили бронхит или гайморит, проводили занятие одно за другим, а после с удивлением замечали, что вместе с проблемой «испарился» и избыточный вес. Подобных примеров известно большое количество. С чем же связано такое действие?
Дыхательная гимнастика Стрельниковой воздействует на скорость обмена веществ.
Сильно вдыхая, мы насыщаем свои легкие большим объемом кислорода, а этот жизненно необходимый газ имеет свойство расщеплять жировые клетки. Так и происходит процесс похудения.
Особенности дыхательной гимнастики
Теория не менее важна, чем практика. К тому же эти два типа занятий тесно взаимосвязаны между собой. Поэтому первое, что следует сделать, - это ознакомиться с основными особенностями гимнастики Стрельниковой:
- Следует контролировать силу и размеренность дыхания. Автор упражнений советует делать его резким и сильным.
- Выдох не должен затрачивать силы. Тело расслаблено, выдох максимально естественный, без напряжения.
- «Дыхание - часовой механизм». Цикл вдохов-выдохов имеет правильный равномерный темп, а сами движения проводятся только когда воздух набирается в легкие.
- Одно базовое занятие включает в себя курс из восьми подходов. Между подходами должен быть перерыв, во время которого важно расслаблять тело на 5-8 секунд.
Необходимо не спешить с увеличением количества подходов, а также держать ритм и количество в одном подходе, но только пропорционально: число вдохов кратно восьми, а подходов - четырем.
Дыхательная гимнастика - комплексное упражнение, система вдохов-выдохов, выполнение которых позволяет наладить функционирование верхних дыхательных путей, а также улучшить пищеварение. К тому же занятия влияют на избавление от ожирения. Для похудения наиболее целесообразно использовать все упражнения, описанные в трудах Стрельниковой.
На чем основаны занятия
Одного знакомства с основными особенностями дыхательной гимнастики недостаточно, для того чтобы начать бороться с лишними килограммами. Именно для этого и требуется получение теоретических знаний о правильности выполнения упражнений и их предназначении. Новичку рекомендуется использовать только часть из всех там имеющихся. Так, дыхательная гимнастика состоит из простых упражнений, которые при тщательном их выполнении эффективно сказываются на состоянии здоровья человека. Всего их шесть:
- «Ладошки». Руки немного согнуты, но не напряжены, а расслаблены, поза удобная, вес тела равномерно распределен. Ладони «смотрят» вперед. При вдохе пальцы сжимаются в кулаки, а все остальное тело остается в первоначальном положении. На один вдох приходится одно сжатие ладоней.
- «Погончики». Тело в максимально удобной позе, вес равномерно распределен, локти сдвинуты к поясному отделу, ладони сжаты в кулак, кисти напряжены. На вдохе создается имитация толчка руками вниз с открытыми ладонями.
- «Кошка». Ноги на ширине плеч, руки «по швам». На вдохе - резкий поворот в сторону и полуприсед. С выдохом следует вернуться к исходному положению.
- «Насос». Ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях на уровне шеи (разведенные в стороны). На вдохе - легкий и плавный наклон вперед. На выдохе следует вернуться в обратное положение.
- «Обними плечи». Необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки развести по сторонам, согнутые в локтях. На вдохе имитируется объятие самого себя. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует так, чтобы одна рука не накладывалась сверху на другую.
- «Маятник». Поочередное выполнение «насоса» и «обними плечи». О том, как его правильно выполнять, чтобы не навредить, показано в подробном видео.
Все эти упражнения будут эффективными, только если дыхание человека будет четким, в отдельных занятиях плавным, а в других - резким. Не менее важно, чтобы одно занятие состояло из 4 подходов и пятисекундных перерывов между ними. Максимальное количество вдохов для начинающего - 8.
При помощи этих простых упражнений по системе Стрельниковой можно быстро избавиться от лишнего веса, а также укрепить собственное здоровье. Ее основное достоинство - это отсутствие необходимости предварительной подготовки или каких-то определенных навыков. Такие упражнения подойдут каждому, кто желает сбросить лишний вес.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Полный комплекс за 12 минут.
Дыхательная Гимнастика Стрельниковой ВИДЕО ЗАНЯТИЕ
Дыхательная гимнастика Стрельниковой (без лишних слов и видео)
Еще несколько упражнений
Если «базис» был освоен человеком, желающим избавиться от лишних складок, постепенно ему следует усиливать нагрузку на организм. Выполнять это можно уже спустя несколько дней после начала занятий. Наиболее эффективными борцами с лишними килограммами являются упражнения:
- «Повороты головы». Ноги стоят ровно, руки расположены вдоль тела. При вдохе, голову следует повернуть в одну сторону. На выдохе - в обратную. На следующем вдохе голову следует повернуть в другую сторону.
- «Ушки». С каждым вдохом ухом следует тянуться к плечу. С выдохом голову возвращают в естественное положение.
- «Перекаты». Ноги шире плеч, одна нога впереди, другая - чуть сзади. Колено передней ноги согнуто. С каждым вдохом вес тела перекладывается на переднюю ногу (корпус наклоняется вперед). Через необходимое количество повторений следует сменить ногу. Как правильно выполнить это упражнение, чтобы получить эффект, можно увидеть в подробном видео.
В период выполнения этих упражнений, важно концентрироваться только на вдохе. Выдох должен быть мягким и естественным, без «пауз». Только правильно настроив свое дыхание можно получить желаемый эффект от самих занятий. Останавливаться только на этих упражнениях не стоит. Система Стрельниковой включает в себя большое количество пособий о выполнении тех или иных задач. Цель человека - включать их в свою тренировочную программу постепенно, терпеливо и без спешки.
Выдавить максимум из упражнений, практикуя дыхание с пользой для человека, можно, благодаря некоторым советам, часть из которых были получены из отзывов людей, для которых дыхательная гимнастика стала спасением в борьбе с лишним весом. Достичь желаемого похудения можно, если:
- Правильно выбрать место для занятий. Лучше заниматься на улице, но с наступлением холодов можно переместиться и в помещение. Главное, чтобы оно хорошо проветривалось.
- Проводить занятия 2 раза в день: утром натощак и за 2 часа перед отходом ко сну.
- Совмещать дыхательную гимнастику с занятиями спортом, это дает наибольшую эффективность.
- Заниматься гимнастикой длительное время с постоянным увеличением количества вдохов, подходов и упражнений.
Как понять появился ли эффект от упражнений?
Выполнение упражнений дыхательной гимнастики с целью похудения требует от человека сильной выдержки, так как эффект, который даст дыхание, будет заметен только через несколько месяцев после начала курса. Но существует ряд признаков того, что обмен веществ все же постепенно налаживается. Самый главный - это улучшение пищеварения. Также возможно и притупление чувства голода.
Давно известно, что с помощью дыхательных гимнастик можно эффективно избавляться от излишнего веса. Кроме того, они положительно влияют на весь организм, устраняя различные заболевания. Занимаясь по таким системам, вы не тратите много времени и энергии, а результат зачастую выше, чем на интенсивных тренировках. Гимнастика Стрельниковой относится к такому роду практик.
Суть системы
Данный метод гимнастики был открыт мамой певицы Александры Стрельниковой, учительницей пения. Она занималась постановкой голоса и практиковала дыхательные упражнения. Вначале стрельниковская система применялась для восстановления голоса у певцов. Позднее выяснилось, что дыхательная гимнастика производит оздоровление организма в целом, особенно заболеваний дыхательных путей.
Гимнастика Стрельниковой отличается от других подобных систем методом дыхания. Он назван парадоксальным, так как человек, производя вдох, сжимает грудную клетку, а не расширяет, как в других методиках. Создательница системы исходила из того, что вдох – первичен, а выдох является его неизбежным результатом. Поэтому для правильного дыхания будет достаточным работать над вдохом, оставляя процесс выдоха естественным.
В данной методике вдох должен производиться как можно активнее и резче. Выдох в гимнастике Стрельниковой не обсуждается, оставляя его самопроизвольным. Все физические упражнения производятся в фазе вдоха и совпадают с ним. При этом насыщение организма кислородом увеличивается в несколько раз.
В результате обогащения кислородом на фоне движения мышц выделяется большое количество энергии. В клетках тканей происходит активное расщепление жиров, что ведет к похудению проблемных зон. Укрепляются мышцы тела, так как физическая нагрузка происходит в момент подачи кислорода в кровь. В момент резкого носового вдоха в кору головного мозга поступает кислород, в результате чего восстанавливается работа сосудов. Это положительно влияет на центральную нервную систему организма.
Польза гимнастики
Гимнастика Стрельниковой повышает иммунитет, снимает напряжение, вызванное стрессами, способствует лечению многих хронических заболеваний и устранению излишков жира с живота и других проблемных мест. Стрельниковская система задействует все группы мышц, включая мышцы живота, спины, рук и ног. Занимаясь по этой методике, можно исправить различные искривления позвоночника. Также она устраняет заикание, даже в особо тяжелых случаях.
Стрельниковская гимнастика успешно лечит следующие заболевания:
- Все болезни дыхательных путей, в том числе хронические (астма, бронхиты, гайморит и т. д.).
- Заболевания легких, пневмонию.
- Болезни невротического характера.
- Сахарный диабет.
- Стенокардию.
- Устраняет проблемы с давлением.
Кроме вышеописанных заболеваний, занятия по этой программе помогают избавиться от храпа, исправляют поврежденную носовую перегородку. Гимнастика помогает избавиться от вредных привычек, так как организм начинает работать полноценно и желание курить и принимать алкоголь пропадает. Стрельниковская система показана всем людям независимо от возраста, имеющим проблемы со здоровьем или лишним весом.
Техника дыхания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения предполагает определенный способ вдохов и выдохов. Перед тем как начать делать упражнения, научитесь правильно дышать по данной системе.
Парадоксальная система дыхания указывает, что вдох должен производиться резко и активно. Глубоко вдыхать не нужно, как в других практиках, чтобы максимально наполнить легкие. Здесь достаточно сделать короткий сильный вдох, сопровождающийся шумом.
О выдохе думать не надо, он должен произойти сам собой. Процесс выдоха является естественным продолжением вдоха, он произойдет самопроизвольно. Выдыхать рекомендуется через рот, немного приоткрыв его.
Потренируйтесь над короткими быстрыми вдохами. В минуту вы должны совершать около 60-75 вдохов. Это количество равно частоте пульса человека в нормальном состоянии. С таким темпом вы будете делать все упражнения стрельниковской программы. Не торопитесь начинать выполнять упражнения. Сначала освойте дыхательную технику, это очень важно для правильного проведения тренировки.
Упражнения
На первом этапе вы должны научиться трем основным упражнениям. Их выполнение занимает несколько минут. После того как организм освоится, можете постепенно включать и остальные. Не стремитесь выполнить как можно больше упражнений за один раз. Сначала вам будет достаточно и этих.
Все упражнения выполняются достаточно быстро (в темпе пульса). Каждый вдох совпадает с движением тела. Количество движений делается всегда кратно 4 (то есть, 4, 8 или 12). Между подходами нужно отдохнуть несколько секунд. Затем выполняйте следующий подход. Сделав нужное количество подходов, переходите к следующему упражнению.
Максимальным количеством считается число 96, которое получило название Стрельниковская сотня (12 подходов по 8 движений-вдохов). Однако это зависит от вашей подготовки на данном этапе. Для начала делайте меньшее число движений, например, 3 подхода по 4 движения. Постепенно нагрузки будете прибавлять.
Гимнастика Стрельниковой – упражнения для начинающих: Ладошки, Погончики и Насос (базовые). Затем идут остальные восемь, которые вы можете выполнять после освоения первого этапа.
Ладошки
Вам нужно встать прямо, ноги слегка расставить. Обе руки согните и поднимите так, чтобы ладони были на уровне головы. Локти направьте точно вниз, ладони – от себя. Одновременно с резкими вдохами производите быстрое сжимание ладоней. После четырех вдохов отдыхайте несколько секунд, затем продолжайте. Сделайте 24 раза (6 подходов по 4).
Погончики
Стоя в прежнем положении, упритесь кулаками в бока. На вдохе сделайте резкое движение рук вниз, устремив их к полу. Напрягите мышцы рук и плечевого пояса, пальцы разожмите. Плечи при выполнении этого упражнения остаются в расслабленном положении. Выполните 12 подходов по 8 коротких вдохов.
Насос
Продолжайте стоять как раньше. Немного наклонитесь вперед, протянув руки к полу. Когда руки будут примерно возле колен, сделайте резкий вдох. В процессе выдоха разогните спину, но не до конца.
Затем опять нагнитесь, сопровождая это движение вдохом. Ваши действия должны имитировать работу с насосом. Сделайте 12 повторов по 8 резких движений.
Обнимание плечей
Поднимите согнутые руки на уровень плеч. Делая быстрый вдох, обнимите себя за плечи, при этом локти должны быть параллельны поверхности пола. На выдохе отпустите плечи, руки немного отведите от туловища и сложите, как будто сидите за партой. Следите, чтобы положение рук относительно друг друга не менялось. Если правая сверху, то она должна оставаться так до конца упражнения.
Большой маятник
Это упражнение как бы комбинирует Насос и Обнимание плечей. На фазе вдоха вы должны сделать наклон вперед. Потом вы разгибаете туловище и поднимаете руки к груди. При этом происходит выдох. На следующем вдохе – обхватите плечи ладонями, как в предыдущем упражнении.
Повороты головы
Это несложное упражнение, включающее повороты головой в противоположные стороны. Вдохи делаются в конечной точке, когда голова находится над плечом. Между этими крайними положениями нужно производить естественный выдох.
Ушки
Тоже несложное упражнение, подобное предыдущему. Только голова поворачивается не вправо-влево, а качается из стороны в сторону. Плечи остаются расслабленными, действует только шея. Дыхание производится по тому же принципу.
Малый маятник
Здесь тоже выполняются ритмичные движения головой, но уже вперед-назад. Как и раньше вдохи производятся в крайних точках, а выдохи – между конечными положениями. Следите, чтобы движения были достаточно плавными, чтобы не повредить суставы.
Перекаты
В этом упражнении вам нужно встать так, чтобы одна нога располагалась немного дальше другой. Распределите вес туловища на обе ноги равномерно. Вы будете переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, как бы перекатываясь. Как и раньше, вдох осуществляется в конечной позиции тела, а между ними происходит выдох. При перекате передняя нога немного сгибается, а задняя встает на носок.
Шаги
Это упражнение имитирует ходьбу на месте. Только когда одна нога поднимается над полом, вторая немного сгибается. То есть вы должны как бы слегка присесть на ней. Поднятие ноги – вдох, на опускании делается выдох.
Стрельниковская программа не требует выполнения каких-то особых условий. Рекомендуется делать ее ежедневно по два раза в течение дня. Лучше заниматься утром перед завтраком и вечером до приема пищи. Между приемами еды должно пройти полтора часа.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой активизирует основные процессы в организме, при которых происходят значительные изменения. При наличии некоторых заболеваний ее применять нельзя, так как в этом случае состояние может усугубиться. В отличие от других подобных программ, стрельниковская система имеет гораздо меньше противопоказаний. Нельзя заниматься гимнастикой при наличии:
- повреждений позвоночного столба;
- травмах головы;
- кровотечениях;
- тромбофлебите в тяжелой стадии;
- при повышенной температуре тела.
Если вы не страдаете перечисленными заболеваниями, тогда данная программа может принести только пользу.
Преимущества
Система Стрельниковой также имеет преимущества перед другими дыхательными методиками, например, Бодифлексом, который не подходит некоторым категориям людей. Данный вид гимнастики показан абсолютно всем, включая детей. Единственное условие для получения эффекта от занятий – регулярность. Плюсы этого метода заключаются в следующем:
- Положительно действует на организм человека в целом, нормализуя его работу.
- Может применяться при борьбе с излишним весом.
- Устраняет многие заболевания, восстанавливая нормальную работу органов.
- Может комбинироваться с занятиями спортом, бегом, и т. д.
- Воздействует на все мышцы, укрепляя и подтягивая их.
- Не требует наличия спортивной одежды, может проводиться в любом помещении.
Если вас беспокоит лишний вес или имеются какие-то проблемы со здоровьем – данная программа поможет вам и в том, и в другом случае. Решив начать тренировки по этой методике, освойте технику парадоксального дыхания для правильного выполнения упражнений. Тщательно следуйте рекомендациям для получения максимального эффекта.