Всички основни процеси на жизнената дейност в организма протичат с известна периодичност, цикличност. Белите дробове, сърцето, храносмилателните органи и отделянето работят в определен ритъм. „Всеки знае от собствения си житейски опит, както каза великият руски физиолог И. П. Павлов, „след всяко хранене, след определен известен период, ще се възобнови желанието за ново усвояване на храната.
Правилният режим на хранене, особено ако е правилно съгласуван с установения режим на работа, е много, много важен за човек. В случай, че се храните нередовно, без изобщо да спазвате режима, тогава храната, съдържаща всички вещества, необходими за нормален живот, няма да донесе ползите, които би могла да донесе с правилното хранене. Ако човек постоянно яде по различно време на деня, независимо от режима на работа и почивка, тогава тялото трябва постоянно да се възстановява, по някакъв начин да се адаптира към такава нарушена диета, което в резултат води до излизане от състоянието на равновесие. Процесът на храносмилане се нарушава, храната се усвоява лошо, работоспособността на човек намалява и в резултат на това човек се разболява.
Съвети за правилно и здравословно хранене или как да се храним правилно, когато работим нощни смени:
Днес стана много модерно да си здрав, както стана модерно да инвестираш много пари в здравето си. Сега мнозина не съжаляват, че отделят достатъчно време за фитнес, различни диети, подмладяване и други, но много често забелязват, че необходимостта да работим усилено и да бъдем здрави често силно си противоречат. Но комбинирането на тези жизненоважни „нужди“ може да бъде много просто.
Съвет първи:Много е важно просто да съчетаете диетата си с работния ден. Необходимо е да се яде в зависимост от това кога пада пикът на активност в работата и съня. Храните, съдържащи протеини (месо, риба), повишават метаболизма на организма и възбудимостта на нервната система. По време на храносмилането на такава храна се получава отделяне на стомашен сок, въз основа на това, ако седите цял ден в офиса, тогава малко месо с гарнитура от картофи ще бъде отличен избор за обяд. Но не мислете, че такова ястие ще бъде полезно и късно вечерта, тъй като подходът на съня значително забавя дейността на стомаха и в резултат на това протеинът се абсорбира по-лошо. Това обаче не важи за тези, които работят през нощта. Възможно е и дори е необходимо да се яде плътно през нощта, ако тялото е много активно през нощта.
Съвет втори:ако мислите много, тогава не трябва да забравяте, че това е тясно свързано с интензивна нервна дейност. В този случай е полезно да хапнете малко шоколад. Двойната комбинация от кафе и шоколад е добър двоен стимулант, по-безопасен от цигарите и много по-добър от разни хапчета за стимулиране на мозъка. През целия час ще откриете, че можете да отговорите на проблемите, които имате със скоростта на компютъра. Това е много ефективно за тези хора, които трябва да се мобилизират много бързо. Още повече, че яденето на шоколад като закуска е по-здравословно от разни "закуски" или хлебчета.
Съвет трети:МАЗНАТА ХРАНА Е ПОЛЕЗНА! Това е особено вярно, когато навън е студено или работите физически. Мускулите се нуждаят от напълно различна енергия от мозъка. Ако работите много физически, тогава свинската мас тук ще бъде по-подходяща от зеленчукова салата. Мазнините освобождават много енергия и поддържат нормалната температура на тялото.
И не забравяйте простата народна мъдрост, която гласи, че една лъжица е добра за вечеря. Дайте гориво на тялото си, когато има нужда от него, а не след това.
Нощна смяна
Работата през нощта предизвиква известно преструктуриране в тялото. Обикновено такова преструктуриране е безболезнено, всичко това показва много висока адаптивна способност на организма.
Много е добре организацията, в която работите през нощта, да има дневен диспансер. Тогава при такива условия е възможно да се спазва правилният режим на почивка и хранене, освен ако, разбира се, не знаете как да се храните правилно, когато работите на нощна смяна. У дома организирането на такъв режим е много по-трудно, тъй като работещата жена трябва да готви и чисти. И също толкова важно е да запомните, че само сънят и правилното здравословно хранене могат да осигурят достатъчно високо ниво на работоспособност през нощта.
Направете си почивка между работата. След хранене трябва да се отпуснете и да седнете. Тогава преди работа трябва да направите няколко дихателни упражнения.
Когато работите на втора смяна, трябва да закусите в 8 часа сутринта, като закуската не трябва да е много обилна. Преди да тръгнете за работа, трябва да обядвате. Третият път, когато трябва да ядете по време на почивка на работа. И след работа, която приключи късно вечерта, трябва да вземете лека вечеря. Ако работите на нощна смяна, тогава не само режимът на работа се променя, но и режимът на сън. Спи сутрин след нощната смяна.
Пример за дневна рутина за работещи нощна смяна:
8.00 - лека закуска;
8.30 - 13.30 - време за сън;
14.00 - време за обяд;
14.40 - 19.00 - време за лично време;
19.30 - 22.30 - време за сън;
22.40 - хранене, вечеря;
0.00 - 7.00 - работа.
Съвет от диетолог
Юри:
Можете ли да ми кажете как да направя план за хранене? Работя 2 дни на ден, 2 дни нощем и 3 дни почивка. Работя физически. Как трябва да се храня през нощта? За мен: 42 години, височина 171 см. Теглото беше 102 кг, но падна до 63 кг за една година. След това отново за 2 години качих до 86 кг.
ATрак:
Стратегията във вашата ситуация може да се сведе до следното: преди работа яжте храна, която съдържа протеини: извара, бъркани яйца, пилешко месо.
През нощта яжте зърнени храни или пълнозърнест хляб няколко пъти. Можете да ядете сандвич с малко парче сирене или зеленчуци. Можете също така да запарите люспите с вряща вода.
Храните, които включват въглехидрати, ще ви помогнат да функционирате нормално през нощта и няма да позволят нивата на кръвната ви захар да спаднат, което може да намали ефективността ви.
Яжте каша сутрин преди лягане. И след сън отново трябва да ядете храни, които са богати на протеини.
Повечето възрастни прекарват най-малко осем часа на ден на работното си място. Обикновено се хранят на почивки, най-често безразборно и набързо. Работниците на смени се хранят още по-нередовно, като предпочитат нездравословна храна. Здравословното хранене обаче не е толкова скъпо, колкото много хора си мислят. Основното нещо е да знаете какво ядете. Възможно ли е да се храним навреме и балансирано на работното място при работа на различни смени?
Характеристики на храненето по време на работа на смени
Хората, които работят на смени, изразходват огромно количество енергия. За да бъдат и останат здрави, те трябва да обърнат внимание на диетата си. В крайна сметка нередовното хранене ще има отрицателни последици за тяхното здраве.
Здравето и издръжливостта на работниците на смени, особено на тези, които работят през нощта, са подложени на силен стрес. Нередовният, плъзгащ се работен график може да се превърне в стресов фактор за тялото и психиката и да бъде придружен от множество проблеми: умора, безсъние, ограничена работоспособност, загуба на апетит, заболявания на стомашно-чревния тракт или сърдечно-съдовата система.
Както при животните, така и при хората функциите на тялото са подчинени на определени ритми, ден и нощ. „Тактът“ за тях се задава от „вътрешния часовник“ – сърцевината на нерва в мозъка, който реагира на светлината и управлява нашите биоритми. Работоспособността на човек обикновено е висока през деня, а през нощта тялото преминава в нощен режим и натрупва сила. Пулсът и налягането намаляват, производството на храносмилателни секрети намалява, а активността на черния дроб и нуждата от топлина, напротив, се увеличават.
Работата на смени сериозно нарушава нашите биологични ритми, изисква от човека същата степен на издръжливост вечер и през нощта, както на тези, които работят през деня. Ритъмът на тялото се задава от мозъка и е тясно свързан с дразнещия ефект, който светлината има върху човешкото око. Ако определен режим на деня и нощта се „информира“ на тялото чрез околно осветление, тогава „централният сензор“ също се адаптира към този ритъм. Ето как хората успяват да свикнат с други часови зони, докато пътуват.
От своя страна, приемът на храна няма почти никакъв ефект върху нашия „вътрешен часовник“, тъй като само периферните „сензори“ реагират на този процес. Така при ненавременно хранене тялото освобождава храносмилателни ензими, без да излиза от обичайния ритъм на деня и нощта. Звучи успокояващо - в противен случай работещите през нощта ще трябва да настроят алармите си, за да ядат през деня.
Въпреки че храната не влияе на нашия „вътрешен часовник“, работещите на смени трябва да внимават за балансираното разпределение на храната между храненията и да сядат на масата в точното време. Благодарение на това тялото, което изразходва допълнителна енергия за „превключване“ между дневни и нощни ритми, получава подкрепа.
Правила за хранене на работещите нощна смяна
Ето няколко съвета за хората, чието работно време е между 22:00 и 6:00 сутринта.
Най-добрият план за хранене за нощна работа
- Енергийните нужди на човек, работещ нощна смяна, са също толкова големи, колкото и на човек, работещ през деня, с изключение на това, че разпределението на храненията е различно. При нощен труд се изисква поне едно пълноценно хранене, съответстващо на разхода на енергия в трудовия процес. Благодарение на това се нормализира апетитът и се предотвратяват смущения в работата на стомашно-чревния тракт.
- Точно определените часове за хранене и почивките по време на смяната гарантират по-добро благосъстояние.
- Най-добре е да се придържате към следния хранителен план. Лека вечеря у дома преди смяна, между 19 и 20 часа, ще бъде полезна. Полунощ е времето за топла храна, а два часа преди края на работа е препоръчително отново да хапнете. Горещата храна затопля и ревитализира, а междинната закуска предотвратява спада на кръвната захар и има положителен ефект върху работоспособността и концентрацията.
Най-добрите продукти за нощни работници
- През нощта ястията трябва да са с ниско съдържание на мазнини и лесно смилаеми.
- За горещо основно ястие изберете зеленчукови яхнии и печени постни меса или риби, гарнирани с картофено яке, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста, салати и зеленчуци. Супата може да служи като алтернатива на тези ястия - лесно е да я вземете със себе си от вкъщи и бързо да я затоплите.
- За закуски са подходящи нискомаслени млечни продукти, плодове, компоти, пълнозърнест хляб и хляб със сирене или шунка, както и салата.
- Два часа преди лягане не се препоръчва да пиете кафе или черен чай, тъй като тези напитки стимулират кръвообращението и имат ободряващ ефект върху тялото, като по този начин го лишават от заслужена почивка.
- Сутрин също е препоръчително да си лягате не веднага след работа, а да отделите малко време, за да „превключите“ към състояние на сън. Например можете да се разходите или да почетете. Леката закуска не е забранена.
- Дневната светлина и шумът могат да нарушат съня след работна смяна и да нарушат работата на „вътрешния часовник“. За да предотвратите това, трябва да почивате в тиха и затъмнена стая.
Британски учени доказаха, че любителите на нощния живот страдат от затлъстяване по-често от останалите. Ето защо, за да не станете „поничка“, трябва да знаете как да се храните правилно, ако работите през нощта. Това са само няколко прости правила, а ефектът е невероятен.
Независимо от вида на биоритмите на организма („бухал“, „чучулига“ или „гълъб“), общите тенденции в работата на всички системи и органи са еднакви: през деня - интензивна работа, през нощта - възстановяване. . А нарушаването на този принцип води до опасни последици.
Първо, нощните сови обикновено имат понижено ниво на хормона на щастието в кръвта, те често се чувстват потиснати, апатични, склонни към депресия, промени в настроението. Какво правим, когато сме тъжни? Точно така - отиваме при Големия бял приятел (тоест до хладилника) и изгребваме всичко вкусно оттам. Не само е вредно само по себе си, но и тялото няма време да преработи това вкусно (в края на краищата обикновено ядем и през нощта). Резултатът (известен още като наднормено тегло) - на лице. Както и други изпъкнали и не много части на тялото.
Освен това работата през нощта е голям стрес за организма (той, наивникът, е свикнал да спи през нощта), а ако се натовари с храна, стресът ще стане двоен. Така че проблемите със стомашно-чревния тракт и отделителната система не са толкова призрачни.
Най-важното правило за това как да се храните правилно, ако работите през нощта, е да не натоварвате стомаха си между 23:00 и 6:00 часа. По това време той, както и панкреасът и черният дроб, се забавят и възстановяват, така че храната няма да се усвоява нормално (с всички произтичащи от това последствия). През нощта, ако искате да ядете, можете да пиете кефир, кисело мляко, да ядете плодове или няколко хляба.
Дневният режим трябва да включва 3 пълноценни хранения и леки закуски. Първият прием - следобед, след събуждане от сън, след това преди работа (но няколко часа преди 23 часа) и сутрешен обяд след работа. Както споменахме по-горе, по време на работа и през деня можете да направите няколко диетични закуски с кисело мляко, плодове или чай (кафе) с хляб. Какво точно да ядете за закуска, обяд и вечеря, трябва да изберете в зависимост от собствените си биоритми.
За такива хора, за да разберат как да се хранят правилно, ако работят през нощта, трябва да приемете факта, че пикът на всички системи ще падне през първата половина на деня. Обикновено им е изключително трудно да работят нощни смени, защото до вечерта започват да заспиват и се чувстват леко уморени. Ето примерно меню за такъв организъм.
Първо хранене (16-18 ч.): бульон или месо/риба с гарнитура, зеленчуци, кафе/чай. Нищо мазно и несмилаемо, смили се за стомаха.
Второ хранене (20-22 часа): салата или млечни продукти (мляко, извара с кисело мляко, сандвич със сирене). След това до 6 сутринта (обикновено 6-7 часа е краят на смяната, което в случая е много удобно) се разрешава само чай или кисело мляко/кефир. Не злоупотребявайте с кафе, дори ако искате да спите, в противен случай сърдечните проблеми ще се добавят към стомашните проблеми.
Третото хранене (7-8 часа): тук "чучулигата" за преодоляване на бруталния апетит. Яжте с удоволствие зърнени храни, протеини (месо и риба), бобови растения, можете дори да се поглезите с някои вредни неща (например десерт с извара или грозде)
Тук всичко е малко по-различно. Как да се храните правилно, ако работите през нощта, е по-лесно за разбиране от совите, защото те са естествени нощни сови. Но тук има опасност: брутален апетит също се събужда през нощта, но все пак трябва да бъде умерен (в противен случай мастните „възглавници“ на бедрата не могат да бъдат избегнати). Следователно приблизителна диета за "сови" е тази.
Първо хранене (16-18 часа): твърда храна - месо, риба, бобови растения, гарнитури, като цяло, каквото ви душа иска (без излишъци, разбира се).
Вторият прием (20-22 часа): можете също да ядете по-плътно, но без въглехидрати. Само протеини (месо, риба, извара) и зеленчуци. чай.
Трето хранене (7-8 часа): лека закуска със сандвич или зеленчукова салата, кафе или чай с плодове.
И най-важното - не нарушавайте режима през уикенда, опитите да спите тези дни не водят до нищо добро.
Ако някога сте летели до Америка, значи добре знаете какво е джет лаг. Когато слезете от самолета, намирате натоварен ден извън летището, докато в страната на заминаване и в тялото ви е нощ. За всички пътници на трансатлантическите полети денят се превръща в нощ, а нощта в ден и ще отнеме няколко дни, преди обърканото тяло да се адаптира към новия режим.
Но някои хора живеят в това състояние през цялото време. Това са медицински персонал, сервитьори, охранители, полицаи, военни, пилоти, служители на бензиностанции, печатници, химически заводи и много, много други, които по силата на професията си трябва да работят през нощта.
Работата през нощта се отразява неблагоприятно на здравето
Хормонално объркване
Работата през нощта е неестествена за човешкото тяло и следователно влияе неблагоприятно на здравето. Резултатите от изследване на Световната здравна организация доказват, че нощният труд повишава риска от рак на гърдата и ректума при жените и рак на простатата при мъжете. Очевидно нарушаването на естествения ритъм на живот отслабва имунната система и по този начин създава условия за растеж на ракови клетки.
Друго проучване, проведено в Харвардския университет, установи, че работата на смени променя производството на инсулин и лептин, хормона на ситостта. Наблюдавайки 20 участници в експеримента, които спяха през деня и бяха будни през нощта, учените отбелязаха повишаване на апетита и наддаване на тегло, свързани с колебания в нивото на тези хормони. Освен това активността през нощта води до скок на кортизола, хормона на стреса. В резултат на това участниците са имали високо кръвно налягане и нива на кръвната захар, като и двете са често срещани в ранните стадии на диабета.
Но аржентински учени са установили, че работещите през нощта имат намалени нива на серотонин и това причинява раздразнителност, склонност към депресия и нарушения на съня.
Накратко, всички експерти са съгласни, че работата през нощта увеличава риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, диабет, депресия и затлъстяване. По същество будността през нощта нарушава нормалното функциониране на цялото тяло. Рискът от развитие на рак и сърдечни заболявания нараства с продължителността на нощната смяна. Ръководството на предприятия с график на смени се препоръчва по-често да върти служителите, работещи през нощта, да вземе предвид честотата на дежурство на всеки служител при формирането на смени и да насърчава здравословния начин на живот в екипа.
Опасностите и вредите от нощната смяна
Около 25 процента от работещите хора ходят на работа през нощта. Как се отразява работата на смени на здравето?
Тъй като е естествено човек да спи през нощта, концентрацията на вниманието по това време намалява. Хората, които често работят нощни смени, стават по-разсеяни. Лекарите са по-склонни да правят грешки през нощта, шофьорите попадат в пътни инциденти, а работниците в опасни производства са изложени на риск да станат жертви на трудова злополука. Достатъчно е да си припомним Чернобил: аварията в атомната електроцентрала е станала през нощната смяна.
Хората, които работят дълго време в този режим, често развалят характера си: стават по-раздразнителни и агресивни, натрупват умора. Често нощната работа отчуждава човек от семейството, децата и дори напълно го лишава от комуникация.
Лишаване от сън след работа през нощта
Ако човек работи нощна смяна дълги месеци, той може да развие хронично лишаване от сън. Лягайки си сутрин, малко хора спят по 7-8 часа подред - толкова, колкото през нощта. Освен това дневният сън е по-малко дълбок от нощния, тъй като не съответства на естествените биоритми. В тази ситуация могат да възникнат различни здравословни проблеми. Имунната система е отслабена, настинките стават все по-чести, податливостта към грип нараства. Много хора, които работят нощна смяна, се оплакват, че не могат да изпразнят червата си в точното време на деня. Липсата на сън също влияе на метаболизма, тъй като ензимите и хормоните са по-малко активни. Някои изследвания доказват, че диабетът може да се развие на фона на хронично недоспиване дори без други съпътстващи фактори! А какво можем да кажем за опасностите от наднорменото тегло! През нощната смяна хората ядат повече, бъркайки умората с глад, по-често пият кафе или силен чай със захар, за да не заспят, а когато се приберат у дома, са плътно освежени - не защото искат да ядат, а защото тялото е напълно объркано ...
Експертите обаче отбелязват, че тези проблеми са типични само за тези, които работят през нощта повече от 2 пъти седмично. Ако човек ходи на нощна смяна само веднъж седмично и след това спи добре, хроничното недоспиване не го застрашава.
Можете да свикнете с нощен труд
Повечето от нас трудно свикват с постоянна нощна работа, но има и изключения. Има хора, които лесно отиват на нощна смяна. Специалистите ги наричат „хора с индивидуална адаптивност към нощен труд“. Човек с това свойство може да спи дълбоко и продължително през деня и да поддържа бодрост и бистра глава през нощта. На ръководителите на смени се препоръчва да избират точно такива работници за вечерни смени.
Можете обаче да свикнете да работите през нощта. За да направите това, трябва да приложите така нареченото фазово изместване: всеки път си лягайте малко по-късно, докато възникне навикът да бъдете будни през нощта и да спите през деня. Но дори и в този случай за човек е по-трудно да работи през нощта, отколкото през деня, тъй като първоначално сме адаптирани за по-голяма активност през светлата част на деня. Струва си да се има предвид, че фазовото изместване работи само с постоянен график, но ако дневните и нощните смени се променят произволно, този метод е безполезен. Тогава има само един изход: да свикнете да спите напълно след работа.
Как да намалим вредата от нощния труд
За да намалите отрицателното въздействие на нощния труд, използвайте медицинските съвети на специалисти.
Някои полезни съвети
- 1. Придържайте се към последователна ежедневна рутина
Колкото по-често се сменя работното време, толкова по-трудно е тялото да се приспособи. Помолете ръководството да създаде най-рационализирания график на смени и изработете същата рутина за себе си след работно време.
- 2. Спете достатъчно
Възрастният трябва да спи поне 7-8 часа на ден.
- 3. Опитайте се да спите няколко часа преди нощната смяна.
Обикновено хората, които работят през нощта, заспиват сутрин и спят до вечерта. Но именно вечерта, когато трябва да отидете на работа, биологичният часовник сигнализира, че времето за лягане наближава. В резултат на това човек започва работа муден и сънлив. Най-добре е да полежите сутрин за 5-6 часа, а след това да спите още 2 часа, преди да тръгнете за работа.
- 4. Внимавайте с кофеина
До края на нощната смяна много работници се чувстват уморени и се ободряват с чаша кафе. Но кофеинът, пиян сутрин, не ви позволява да заспите по-късно. Затова тонизиращите напитки в края на смяната трябва да се избягват. Ако трябва бързо да се опомните, по-добре е да ядете плод: съдържащата се в него захар ще ви даде необходимата енергия.
- 5. Носете слънчеви очила
На път за вкъщи сложете тъмни очила, в противен случай слънчевата светлина ще ви ободри и ще ви лиши от сън.
- 6. Погрижете се за затъмняването на помещението
За да спите по-добре след нощна смяна, е препоръчително да покриете прозорците с тъмни завеси или щори. Дневният сън е по-малко дълбок от нощния и светлината може да попречи на правилната почивка.
- 7. Хранете се здравословно
Хората, които работят нощни смени, променят диетата си: ядат повече вечер и през нощта и консумират много сладкиши. Това неминуемо води до напълняване. Препоръчително е да се придържате към здравословни храни, да ядете по-малко през нощта и да намалите приема на сладкиши.
Ако често работите нощна смяна, бъдете готови за факта, че освен заплатата си „печелите“ и много болести. Защо е толкова опасно да останете будни през нощта и как да спите достатъчно след нощни смени, казва лекар от Катедрата по медицина на съня, член на Международната обществена организация "Асоциация на сомнолозите" Алена Гаврилова.
Оксана Морозова, AiF.ru: Алена Михайловна, как нощната смяна влияе на вашето здраве?
Алена Гаврилова: Когато човек работи дълго време в такъв режим, той има повишен риск от нарушения на съня, както и редица соматични заболявания, атеросклероза, затлъстяване, нарушения на въглехидратната обмяна и др. Що се отнася до наднорменото тегло, появата му е поради факта, че секрецията на инсулин се променя в организма. Този хормон е отговорен за чувството на глад. Ако човек е буден през нощта, той иска да яде. Освен това при този режим се увеличава количеството на кортизола, хормона на стреса, тоест организмът е хронично подложен на стрес. Това намалява нивото на серотонин, което провокира раздразнителност и дори депресия.Ензимната система на стомашно-чревния тракт също страда. Нормално през деня има максимална секреция на стомашен и панкреатичен сок, тъй като сме активни и се храним, през нощта секрецията им значително намалява. Човек, който е буден през нощта и яде храна, има дисбаланс в производството на ензими, което може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт. По същите причини се развива така наречената „диария на пътешественика“, когато сменяме няколко часови зони. Тялото няма време да се адаптира към новия режим на функциониране.
Още веднъж подчертавам, че по природа хората се характеризират с дневна активност. През нощта трябва да спим. Разбира се, ако работите на смени в продължение на няколко месеца (до една година), а след това се върнете към нормален ритъм, има шанс да избегнете вредни последици. Но ако говорим за години, бъдете готови за здравословни проблеми. Също така не бих забравил, че през нощта, поради сънливост, концентрацията на вниманието неизбежно намалява, което означава, че вероятността да направите грешка автоматично се увеличава.
Каква е разликата между нощния и дневния сън?- Дневната светлина влияе на мозъка чрез ретината, променяйки производството на неврохормони, които са отговорни за структурата на съня. Правилно и полезно е да спим през нощта. Сънят през светлата част на деня е по-кратък и по-плитък. Може да се разглежда като допълнителна почивка, но не и като основна. Има хора, които имат нужда от дневен сън, но не в ущърб на нощния. Ако човек има безсъние през нощта, не му се препоръчва да спи през деня, тъй като това ще влоши качеството на нощния сън. Невъзможно е напълно да се промени ритъмът, който е генетично заложен, тоест да спиш през деня и да останеш буден през нощта. В противен случай ще имате цялата гама от проблеми, които споменах по-горе.
- Такъв режим не е подходящ за никого и е категорично противопоказан за бременни жени, хора, прекарали инфаркт или страдащи от исхемична болест на сърцето, захарен диабет, сърдечна недостатъчност, язвени лезии на стомашно-чревния тракт и други сериозни заболявания, които могат да се влошат . По принцип само хора с перфектно здраве могат да си позволят такъв график.
Между другото, ако сте „чучулига“ според вашия хронотип, дори не се опитвайте да използвате режима с нощно будност - това е много трудно и изключително безполезно. "Сови" в този смисъл е по-лесно. Техният биологичен часовник работи по различен начин. Може да не спят и да си легнат сутрин. За тях това е нормално, удобно и не повишава риска от заболяване. Такива хора често избират "свободни" професии, които не ги принуждават да зависят от ежедневието на обществото. За тях е подходяща и нощната работа.
- Кой е най-добрият начин да спите достатъчно след нощна смяна, да си легнете веднага или малко по-късно?
- Съсредоточете се върху собствените си чувства. Но няма нищо лошо в това да заспите веднага щом се приберете. Основното нещо - опитайте се да не дремете в транспорта, когато шофирате от работа. Вече в апартамента трябва да създадете всички необходими условия за себе си: тишина и пълно затъмнение, така че дневната светлина изобщо да не прониква в стаята. Ако заспивате трудно през деня, можете да приемате препарати с мелатонин. Те често се използват при графици на смени, полети през различни часови зони, продават се без рецепта и не водят до пристрастяване. Най-важното е, че те нямат сериозни противопоказания. Ако не искате да използвате лекарства - пийте билкови чайове, например с лайка или градински чай, вземете топъл душ.
Можете ли да приемате кофеинови продукти, докато сте на работа?
- Да, дори се препоръчва да се вземат в началото на нощната смяна. Но във втората част трябва напълно да се откажете от такива напитки, така че те да спрат действието си до момента на предполагаемия сън, когато приключите работата. След това, веднъж у дома, човек може да спи спокойно. Смята се, че средната доза напитки, която не влияе неблагоприятно на тялото, — 5-6 чаши кафе или чай на ден.
- Как да намалите негативните последици, ако сте принудени да работите нощем?- Необходимо е да спортувате редовно, поне 3 пъти седмично, по 40-60 минути. Подходящ за плуване, бягане, оформяне и други аеробни дейности. Подобрява качеството на съня и благосъстоянието. В допълнение, такива класове са профилактика на сърдечно-съдови проблеми за абсолютно всеки човек. Минимизирайте стреса. Ясно е, че не можем напълно да ги избегнем, но можем да използваме различни техники за авторелаксация. Това ще подобри качеството на съня по всяко време на деня.
Освен това, когато излизате навън след нощна смяна, носете слънчеви очила, така че дневната светлина да не намалява синтеза на мелатонин, който насърчава съня. След това, след като се върнете у дома, можете бързо да се потопите в царството на Морфей. За да се постигне обратен ефект в началото на смяната и, обратно, да се намали сънливостта, се препоръчва да се включи ярка светлина. Желателно е лампите да са дневни, поне 2500 лукса. Поради това синтезът на мелатонин ще намалее, човек ще стане по-активен. Естествено, до края на смяната е по-добре постепенно да затъмните светлината.