Исключив из своего рациона жирную пищу можно добиться потрясающих результатов. Данная маложирная диета способна избавить вас от 4-5 кг всего за один месяц, и что самое важное, вес не посмеет вернуться.
Принцип маложирной диеты
Потребляемая пища, которая является нежирной и несладкой, содержит, как правило, меньше калорий. Тем не менее, нужно следить за количеством потребляемых продуктов (за один раз разрешается съедать не более 250 г пищи), но количество выпитой воды нужно увеличить, для того чтобы процедура похудения двигалась с наибольшей скоростью.
Составляющие меню
Диетой дозволено употребление нежирного мяса, курицы, рыбы, овощей и фруктов, творога (обезжиренного), кефира и молока, йогуртов, сухофруктов. Иногда можно позволить немного мармелада и зефира. Рекомендуется раз в неделю следовать разгрузочной диете, которая состоит в следующем: 1,5-2 кг яблок за целый день, или 1 л кефира в течение всего дня. И что самое важно, не стоит совсем исключать жиры, так как это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Количество калорий не должно превышать отметки 1450 ккал в сутки.
Протяженность диеты не должна составлять более чем четыре недели.
Меню диеты на неделю
Первый день: завтрак должен состоять из капустного салата, яйца вареного, одного апельсина и чая с травами. На второй завтрак употребите творог (нежирный), разрешается кусочек отрубного хлеба и стакан воды. На обед – щи без мяса, хлеб ржаной, немного винегрета и стакан компота из фруктов. На полдник побалуйте себя кусочком рыбы (отварной) с ржаным хлебом и стаканом воды. Ну а ужин должен состоять из каши (овсяной), отрубного хлеба и стакана кефира или молока.
Второй день: на завтрак съешьте мюсли, одну небольшую грушу, чай зеленый, слегка подслащенный. Второй завтрак состоит из баночки йогурта и чая с травами. Обед посвятите супу с рыбой, салату из овощей, ржаному хлебу и киселю или компоту. На полдник организуйте творог, пару сухариков со стаканом воды. Ужин должен вмещать котлету из мяса на пару, горошек зеленый, отрубной хлеб и чай с травами.
Третий день: на завтрак отдайте предпочтение несладким вафлям, одному яблоку и чаю. На второй завтрак – баночке йогурта и чаю из трав. На обед употребите овощное щи, рыбу, капустный салат, хлеб из ржи и кисель или компот. Полдник будет состоять из каши (овсяной) и свежевыжатого сока или стакана воды. Ужин – из мяса (отварного), овощей и чая с травами.
Четвертый день: завтрак посвятите творогу с одним бананом или апельсином, кофе. Второй завтрак – чай с травами. На обед съешьте суп из овощей, макароны и компот или кисель. На полдник – стакан кефира и два небольших печенья из овсянки. На ужин - котлета из курицы, морковный салат и чай с травами.
Пятый день: завтрак будет состоять из салата из овощей, яйца вареного и стакана кефира или молока. Второй завтрак посвятите только одному стакану фруктового сока. На обед употребите борщ, рыбу (отварную), любой один овощ, кусочек ржаного хлеба и кисель или компот. На полдник – киви или банан и чай с травами. На ужин – рыбу, пюре из картофеля и чай.
Шестой день: позавтракайте одним вареным яйцом, овсяным печеньем и кофе. Второй завтрак будет состоять из баночки йогурта и двух сушек. Обед же – из супа с овощами, гречки с мясом, хлеба ржаного и киселя или компота. Полдник должен быть посвящен яблоку или груше с чаем. Ну а ужин – индейке (отварной), капустному салату и чаю с травами.
Седьмой день: завтрак состоит из зефира с чаем из трав. На второй завтрак можно выпить стакан фруктового сока. На обед съешьте щи с овощами, кашу (пшенную), морковный салат с яблоком, кусочек ржаного хлеба и запейте чаем. На полдник – мандарин и зеленый чай. Ужин состоит из курицы (отварной), капусты тушеной и чая с травами.
На заметку: по причине того, что в данном меню достаточно низкое количество жиров, сокращается чувство голода и снижается аппетит, а со временем размер обычных порций значительно сокращается. Вследствие этого организму для насыщения требуется еды в 2-3 раза меньше, чем обычно.
Понятие об обезжиренных продуктах
Общая идея проста: из продуктов животного происхождения различными способами (технологическими или химическими) удаляются содержащиеся в них жиры. Обезжиривание бывает частичным, тогда продукты называются маложирными. В других случаях удаление жиров бывает почти полным – тогда продукт называют обезжиренным и ставят пометку «0% жирности». Не стоит заблуждаться: минимальный процент жирности (0,5–0,05%) в любом продукте остается даже при «полном» обезжиривании. Чаще всего жиры удаляют из молочных продуктов. С развитием технологий жиры стали удалять из хлеба и колбас, однако обезжирить, например, яйца, свежее мясо и натуральное сливочное масло пока не удалось.
Чем привлекают нас обезжиренные продукты?
Прежде всего, рассчитаны они на желающих похудеть, а у нас таких людей всё больше: испортить себе и своим детям обмен веществ за последние десятилетия продуктового «изобилия» успели многие. Женщин среди потребителей такой еды подавляющее большинство: в любой диете для похудения присутствуют рекомендации — есть нежирное и обезжиренное. А где такое найти? Можно, конечно, составить сбалансированный рацион, использовать продукты с отрицательной (нулевой) калорийностью, но для этого нужно время, а в магазине всё можно купить в готовом виде: зачем утруждаться, если мудрый производитель уже всё посчитал? Мода на «обезжиренное» распространилась быстро. Эти продукты регулярно покупают не только худеющие, но и те, кто хочет поддерживать вес в норме, а также мамы, следящие за питанием детей – им кажется, что «так полезнее». Многих привлекают упаковки и рекламные призывы: маркетологи умеют оформлять продукты так, что их невозможно игнорировать – например, помещают на упаковке изображения любимых стройных киногероев.
Как обезжиренные продукты влияют на организм?
Почему диетологи советуют переходить на обезжиренные продукты? В первую очередь это связано с понижением калорийности потребляемых продуктов за счет отказа от жирной пищи. Поэтому женщины активно потребляют обезжиренные йогурты и творог, молоко с наименьшим процентом жирности, отказываются от всего жареного. В этом есть определенная логика: в 1 грамме содержится 9 килокалорий, а вот в 1 грамме углеводов или белков – всего 4 килокалории. С точки зрения похудения, переход на обезжиренные продукты понятен и действительно работает, но все ли так безупречно? Главная проблема обезжиренных продуктов заключается в том, что такая пища не насыщает организм. А так как обезжиренные продукты не вредят фигуре, женщины начинают есть их без ограничений. Но вот в чем дело — обезжиренные продукты нельзя назвать действительно низкокалорийными, так как производители компенсируют недостаток жиров добавлением крахмала и сахара. Это, как известно, углеводы. А что мы знаем про углеводы? Правильно, они любят откладываться в неподходящих для женского силуэта местах: на животе, бедрах и ягодицах.
Поэтому диета на обезжиренных продуктах не только не приносит желаемого результата в виде похудения, но и увеличивает потребляемые вами килокалории. И происходит это как раз из-за того, что обезжиренные продукты не в силах принести чувство насыщения. Также лишние килограммы при потреблении обезжиренных продуктов могут появиться из-за повышения уровня инсулина в крови, который неизбежен при отказе от жиров. Нарушаются все обменные процессы в организме, и вес прибавляется. От недостатка жиров в организме начинает с ухудшаться состояние кожи и волос, витамины А, D, Е и К, поступающие в организм с пищей, могут раствориться только при наличии в рационе жиров.
Сколько жиров нам нужно «для счастья»?
Оптимальную суточную потребность в животных жирах, которая позволяет избежать проблем с атеросклерозом и лишним весом, нужно определять с учетом возраста и пола.
Для детей:
- младшего школьного возраста требуется 50-60 г жиров в день;
- среднего школьного возраста – 60-70 г;
- старшего школьного возраста – 70-75 г.
Для людей от 18 до 40 лет:
- у мужчин среднего возраста с нормальной массой тела (выполняющих работу, не связанную с физическим трудом) – 1-1,3 г на 1 кг массы тела;
- у женщин – не более 1 г/кг;
- у мужчин среднего возраста с нормальной массой тела (выполняющих работу, связанную с физическим трудом или повышенной двигательной активностью) – 2 г на 1 кг массы тела;
- у женщин – не более 1,3 г/кг.
Для лиц старше пятидесяти лет:
- у мужчин 0,5-0,6 г на 1 кг веса;
- у женщин не более 0,4-0,5 г на 1 кг. Поэтому в период от сорока до пятидесяти лет нужно постепенно уменьшать долю жиров в рационе.
Польза обезжиренных молочных продуктов
Обезжиренные продукты обладают невысокой калорийностью за счет минимума жиров, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы – уровень плохого холестерина в крови обезжиренные продукты не повышают в отличие, например, от сливочного масла или жирной сметаны.
При организации разгрузочных дней диетологи обращают внимание именно на обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурт. Еженедельное применение таких дней помогает не только держать вес в узде, но и избавиться от лишнего при минимальных усилиях.
Это, если верить рекламе — главное достоинство обезжиренных молочных продуктов. Кроме того, обезжиренные продукты дают легкость, улучшают пищеварение, нормализуют липидный (жировой) обмен в организме. Это ли не повод, чтобы перейти на обезжиренные продукты, полностью отказываясь от жирного творога и сливочного масла?
Однако практика показывает, что в употреблении обезжиренных продуктов не все так просто. США, где существует культ обезжиренных продуктов, и где производят больше всего обезжиренного молока, остается в числе мировых лидеров по числу людей, страдающих от ожирения.
В последнее время безусловная польза обезжиренных молочных продуктов вызывает сомнения. Появились исследования, не только подвергающие сомнению постулат о пользе обезжиренных молочных продуктов, но и ставящих в прямую зависимость ухудшение здоровья с регулярным употреблением обезжиренных продуктов.
В чем вред обезжиренных молочных продуктов
Минимальная питательная ценность приводит к голоду
Обезжиренные молочные продукты, как указывалось выше, имеют низкую калорийность, что помогает похудеть. Однако на практике получается, что люди, которые регулярно употребляют в пищу молочные продукты с нулевой или близкой к нулю жирностью, съедают в среднем на 200-300 килокалорий больше, если специально не подсчитывают общей калорийности рациона. Почему?
Дело в том, что субъективное чувство сытости дают именно жиры. Если в рационе жиры отсутствуют, либо их количество минимально, человек постоянно испытывает чувство голода, даже сразу после еды. Если это – результат целенаправленной диеты, в ходе которой человек контролирует свой рацион, то в принципе, с этим можно мириться. Многие люди, обладающие стойким характером, готовы во имя стройной талии терпеть чувство голода, либо обладают методиками, как это чувство голода заглушить (например, выпить стакан теплой воды).
Однако большинство людей, употребляющих в пищу обезжиренный творог, не догадываются о его коварстве – неспособности давать чувство насыщения надолго, и в конечном итоге, как было указано выше, съедают в результате больше, чем планировали.
Добавки в обезжиренные йогурты
Отчасти более высокая калорийность суточного рациона связана с тем, что многие производители молочных продуктов стараются улучшить вкус обезжиренного продукта. Если из йогурта отсепарировать весь жир, то это будет малосъедобный продукт неприятной консистенции. Специальные добавки придают вкус и необходимую консистенцию.
В качестве таких добавок выступают стабилизаторы (то есть крахмал), сахар и сахаросодержащие продукты. Эти добавки нивелируют всю пользу, которую может дать организму низкокалорийная еда, делают такие йогурты более калорийными, более углеводистыми и не просто менее полезными, а небезопасными для здоровья.
Сахар и крахмал также добавляют в диетические творожки с жирностью около 0 процентов, в «диетический» творог и другие кисло-молочные продукты. Прежде чем купить обезжиренный продукт, следует внимательно прочитать состав.
Сепарированное молоко с нулевой жирностью – это водянистая жидкость практически мало отличимая по вкусу от обычной воды, слегка белесая. При таких товарных качествах трудно представить, кто решиться пить такой напиток даже во имя здорового образа жизни.
Те, кто хоть раз пробовал магазинное молоко с нулевой жирностью, готовы возразить: даже обезжиренное молоко имеет вкус и цвет молока. На самом деле, это – уловки производителей. Чтобы придать обезжиренному молоку молочный вкус, производители добавляют в него порошковый концентрат.
Это достижение производителей обезжиренного молока вряд ли можно назвать продуктом, полезным для здоровья. Порошковый молочный концентрат – продукт высокотемпературной денатурации белков. Денатурированные белки тяжело усваиваются организмом, ложатся дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.
Обезжиренное молоко и авитаминоз
Молоко, даже обезжиренное – источник кальция. Для его усвоения организму необходимы витамин A и D. В цельном, то есть коровьем молоке с естественной долей жира эти витамины присутствуют в количествах, достаточных для усвоения кальция из молока. Если постоянно употреблять обезжиренное молоко, то организм будет тратить резервные запасы витаминов A и D, создавая, тем самым, их дефицит в организме.
Обезжиренное молоко, таким образом, не дает организму ничего: вкус – фальшивый за счет концентрата, белок почти не усваивается, чувство сытости происходит на короткое время.
Отсутствие животных жиров и интеллект
Некоторые поборники здорового питания доводят свою идею до абсурда, сводя до минимума, почти до нуля, количество съедаемых животных жиров. Это приводит к снижению интеллекта, так как мозгу необходимы для нормальной работы животные жиры.
Также отсутствие животных жиров плохо сказывается и на психо-эмоциональном состоянии человека: появляются раздражительность, перепады настроения, плаксивость или агрессивность.
Так неужели обезжиренные продукты – зло, приводящее к ухудшению здоровья? Врачи и диетологи едины – все хорошо в меру. Не стоит увлекаться, стараясь уменьшить до минимума содержание жиров, поступающих с молочными продуктами. Разгрузочные дни, непродолжительная диета на основе обезжиренных молочных продуктов помогут снизить вес, не навредив. Постоянное употребление в пищу молочных продуктов с жирностью 0% способно разрушить здоровье.
Выбираем обезжиренные продукты правильно
При выборе продукта не стоит полагаться только на рекламу, призванную преподнести любой товар в самом выгодном и не всегда правдивом свете. Чтобы избежать ошибки внимательно изучайте этикетку приобретаемого продукта. Минимальный процент жира зачастую соседствует с сахаром или сахарозаменителями, химическими консервантами и ароматизаторами и другими небезопасными добавками – чем их в продукте меньше, тем лучше для нашего здоровья.
Например, диетические хлебцы, могут оказаться достаточно калорийным продуктом, в них содержатся сухое молоко, соль и значительное количество простых углеводов, которые не насыщают организм надолго, поэтому в качестве диетического продукта больше подойдет хлеб, выпеченный из муки грубого помола, из которого организм получит необходимые ему витамины и растительную клетчатку.
Не стоит включать в свой список диетических продуктов и хлопья для завтрака (быстрого приготовления). Да, жиров в них нет, но присутствуют: те же простые углеводы, ароматизаторы, могут также входить в состав и транс-жиры. Соблюдая диету лучше предпочесть обычные каши: гречневую, коричневый рис, овсянку и другие, сваренные на воде. Обезжиренный творог, как это ни странно, зачастую может иметь ту же и даже большую калорийность, что и немного более жирный, обязательно читайте то, что написано на упаковке. Объяснение этому простое: в обезжиренный творог часто добавляют вещества, улучшающие вкусовые качества продукта.
Молочные обезжиренные продукты можно покупать лишь те, срок хранения и реализации которых минимальный. И сравнивайте калорийность – энергетическая ценность обезжиренных молочных продуктов мало отличается от аналогичных продуктов с небольшим процентом жирности. Йогурты стоит покупать лишь натуральные, без каких-либо добавок и несладкие.
Если вы покупаете мясные постные полуфабрикаты, читайте состав на упаковке, достаточно часто в них добавляют транс-жиры, считающиеся виновниками увеличения уровня «плохого» холестерина в крови. Это же можно отнести и к маргарину и спрэдам. Конечно, когда можно выбрать более или менее нежирные продукты натурального происхождения нужно покупать менее жирные. В диетическом питании должны присутствовать: крольчатина, белое мясо птицы, телятина, говядина. Что касается рыбы, стоит включать в рацион и жирные, и нежирные сорта рыбы, и морепродукты.
Научные исследования
В конце 2010 года ученые британского Центра питания Шеффилдского университета и Американской диетологической ассоциации доказали, что регулярное употребление обезжиренных продуктов серьезно нарушает обмен веществ, а также вызывает приступы депрессии и раздражительности.
Кроме того, по мнению американских ученых, продукты с низкой жирностью могут представлять серьезную угрозу для сердечно-сосудистой системы: регулярное употребление нежирной пищи снижает эластичность сосудов и негативно сказывается на свертываемости крови. В супермаркетах из обезжиренных продуктов чаще всего можно встретить молочные продукты.
Во всем нужно знать меру – это золотое правило. Следить за количеством потребляемых жиров нужно, но вот полностью исключать их из своего рациона нельзя категорически. Ведь жиры – важнейший строительный материал организма, обеспечивающий механическую защиту и теплоизоляцию клеток», – считает Тамара Ванцова. Прежде всего, жиры необходимы нам для поддержания иммунитета, а также чтобы полноценно усваивались витамины и питательные вещества. Поэтому даже пожилым людям следует ежедневно съедать не менее 15-30 г растительного или 20-25 г сливочного масла.
Лучше употреблять жиры, которые входят в состав молочных продуктов. Ведь в них также содержится белок, молочный сахар, витамины, микроэлементы (особенно кальций и фосфор), ферменты. Поэтому с утра гораздо полезнее съесть бутерброд с маслом, нежели диетический хлебец или обезжиренный творог.
Суть маложирной диеты в том, что ограничивается дневное потребление жиров, следует заметить, что ограничение, не подразумевает полный отказ от них. Лозунг диеты – отсутствие запрета на употребляемые продукты (можно есть все продукты) и их количество (есть сколько угодно), отсутствие подсчета калорий, практически нет ограничения на употребление углеводов, ограничивается только потребление жиров примерно до 30-50 г в сутки. При таком количестве потребляемых жиров, организм должен начать постепенно начать расходовать собственные запасы жира, что и приведет к снижению веса.
Нужно заметить что маложирная диета достаточно молода, и не очень популярна, так как вес уходит очень медленно, около 1-2 кг. за месяц, в редких случаях до 5 кг.
Так ли это на самом деле?
Большое количество жира содержится не только в сале, масле и жирном мясе, оно есть и в сдобной выпечке, тортах, пирожных, молочных и кисломолочных продуктах, шоколаде, орехах и семечках. Из этого следует, что ограничения все же есть, и можно кушать только маложирные продукты.
Предполагается, что наличие жиров в принимаемой пище не притупляет аппетит и не дает чувства быстрого насыщения. В свою очередь, уменьшив количество потребляемых жиров, не увеличит количества потребляемой пищи, зато несколько снизит количество потребляемых калорий.
Еще одна не привычная для многих особенность маложирной диеты, это то, что пищу не рекомендуется солить в процессе приготовления, а солят ее перед употреблением.
Соблюдение маложирной диеты, лучше начинать летом и осенью, когда много свежих фруктов и овощей.
Давайте рассмотрим основные разрешенные и запрещенные продукты, при маложирной диете.
Продукты, которые можно употреблять, соблюдая маложирную диету:
Нежирная птица и дичь (без кожи), постная телятина, говядина, баранина. Мясо нужно варить, тушить или готовить на решетке.
Можно есть рыбу, например, камбалу, треску, щуку, форель, окуня. Рыбу, как и мясо либо готовим на решетке, либо варим.
Хлебобулочные изделия желательно из муки грубого помола.
Можно так же овощи грибы, фрукты и напитки.
Молоко и молочные (кисломолочные) продукты, обезжиренные, а так же с пониженным содержанием жира.
Фруктовые и овощные соки.
К разрешенным сладостям относятся: варенье и джемы, пастила, зефир, мармелад, мед.
Макаронные изделия, картофель, рис, заправлять лучше соевым соусом, овощными заправками или зеленью.
Следует отметить, что если диета не дает ожидаемого результата, то сладкое исключается.
Продукты, которые нельзя употреблять, соблюдая маложирную диету:
Все жирные продукты, как животного, так и растительного происхождения.
Исключить из мяса: свинину, жирную говядину, баранину, телятину, а так же жирную птицу и дичь.
Субпродукты: печень, язык, сердце, почки, легкие, мозги. Нельзя есть колбасы.
Жирную рыбу: карпа, угря, лосось, сардину.
Исключены жирные молочные продукты.
Нельзя яичные желтки.
Алкоголь.
Орехи, семечки, шоколад, фасоль, сою употреблять не желательно.
Обязательно нужно помнить про воду, вода помогает снизить лишний вес. При маложирной диете употребление жидкости должно быть умеренное.
Наряду с вышеописанными ограничениями в выборе продуктов для маложирной диеты, в организме может возникнуть недостаток полиненасыщенных жирных кислот, недостаток необходимых витаминов. Чтобы устранить эту проблему придется принимать поливитамины, но они не могут заменить в полной мере всех полезные вещества тех продуктов, от которых отказались согласно диете. И, как и всякая диета, маложирная диета может нанести
Маложирные диеты относительно недавно стали модными. Как несложно догадаться из названия, основу этой категории диет составляет серьезное ограничение употребления жиров, обычно, до 50 г в сутки. Однако при этом нет необходимости ограничивать ни общую калорийность вашего рациона, ни перечень употребляемых продуктов. Снижать количество употребляемого мучного, сладостей или прочих “неполезных” продуктов (с точки зрения других диет), рекомендуется только в случае, если уменьшение потребления жиров так и не привело к желаемому результату.
Диета доктора Орниша, пожалуй, самая распространенная и известная из маложирных диет. Маложирные диеты основаны на результатах ряда новых исследований, в ходе проведения которых ученые выяснили, что обильное количество жира, содержащегося в пище, не уменьшает аппетит, а его значительное наличие не увеличивает чувство насыщения. В этом легко убедиться самому. Достаточно сделать любой овощной салат, поделить его на 2 равные части, заправить одну половину сметаной, а вторую – подсолнечным маслом. Затем съешьте один, а на следующий день – второй, и сравните – какой из салатов лучше утолил ваш голод? Чувство насыщения будет приблизительно одинаковое, а ведь калорийность салата, который заправлен растительным маслом, в два, а то и в три раза больше!
Учитывая, что ограничения, которые налагаются на ежедневный рацион, не очень обременительны, организм переносит эти диеты достаточно хорошо. Большинство людей может даже «сидеть» на маложирных диетах на протяжении длительного времени без вреда для здоровья. Некоторые ученые считают, что маложирное питание вскоре должно стать для нас нормой жизни.
При использовании маложирной диеты, снижение веса проходит невысокими темпами – два-три, а иногда до пяти кг в месяц, однако оно стабильно и на протяжении длительного времени. Именно поэтому в долгосрочной перспективе результат обычно оказывается очень даже неплохим. А вот если вы хотите быстро похудеть, маложирные диеты вам не очень подойдут.
Основная проблема при применении маложирной диеты связана с тем, что, ограничивая употребление жиров на протяжении длительного времени, у вас может появиться дефицит полиненасыщенной жирной кислоты, которую человеческий организм не вырабатывает. Однако предупредить эту проблему можно регулярно употребляя в пищу рыбу или рыбий жир.
Диета Орниша
Суть известной диеты доктора Орниша состоит в том, что вы практически полностью отказываетесь от употребления жиров. И если бы жиры в той или иной форме не входили в состав почти всех продуктов, то ее можно было бы тогда назвать полностью без жировой. Доктор Орниш делит все продукты на три категории: первые – можно кушать без ограничений, вторые – разрешается употреблять, но только в умеренном количестве, третьи – запрещенные продукты.
Согласно диете Орниша без ограничений можно кушать:
- зерновые: рис, гречку, овес, просо, пшеницу, ячмень;
- бобовые: горох, фасоль, бобы, сою, чечевицу;
- овощи: помидоры, огурцы, картофель, кабачки, сладкий перец, морковь, любую зелень, капусту брокколи;
- ягоды и фрукты: апельсины, персики, яблоки, дыни, ананасы, арбузы, вишню, чернику, малину, землянику.
Разрешено употреблять в умеренном количестве:
- злаковые хлопья (без сахара);
- молочные продукты (обезжиренные);
- яичные белки;
- крекеры.
Диета Орниша запрещает продукты, содержащие жиры в количестве 2 граммов на одну порцию. К таким относятся:
- любое мясо и рыба;
- масло, маргарины, майонез, жиры;
- сыры;
- молочные необезжиренные продукты;
- семечки и орехи;
- яичные желтки;
- оливки и авокадо.
В том числе запрещается употреблять чистый сахар и продукты, в которых он содержится в значительных количествах (варенье, джем, сладости, кондитерские изделия и т.п.), а также алкоголь и острые приправы.
Как видно, основой диеты Орниша являются вегетарианские продукты, которые разрешается “разбавлять” яичным белком и обезжиренными молочными продуктами (только в ограниченных количествах). Потребность организма в протеине при таком рационе удовлетворяется обычно за счет бобовых. Рацион этой диеты включает в себя значительное количество углеводов, причем “правильных” – высокомолекулярных.
Общий объем продуктов и количество приемов еды диетой не ограничивается. Поэтому диета Орниша переносится относительно легко – не возникает ощущения голода. Но вы должны помнить, что и при огромных объемах порций нужно внимательно следить, чтобы ваш организм получал необходимое количество железа, белков и витаминов B группы – ведь именно этих компонентов в рационе диеты содержится недостаточно.
Сам же доктор Орниш настоятельно рекомендует придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни. Эффект похудения при диете Орниша не очень быстрый, однако достаточно стабильный (впрочем, как и у остальных маложирных диет). В среднем эта диета позволит вам сбросить до 14 кг за год, причем в первые пару месяцев вес снижается незначительно, зато со временем эффект растет.
Импульсная диета Гинзбурга
Диета Михаила Гинзбурга кажется нам одной из наиболее правильных и интересных диет. В чем же ее суть, спросите вы?
Суть этой диеты достаточно проста. Во-первых, вам необходимо перейти на маложирное питание. И во-вторых, необходимо регулярно устраивать своему организму разгрузочные дни. Под словом «регулярно» мы имеем в виду не чаще чем через два дня (если еще больше увеличить число разгрузочных дней, то в результате вы можете столкнуться с нехваткой жизненно необходимых веществ, которые все мы получаем при употреблении пищи), но и не реже, чем 2 раза на протяжении недели (можно и реже, однако при этом темп похудения значительно снизится). Возможен другой режим импульсной диеты Гинзбурга: маложирный обед и при этом разгрузочные завтрак и ужин ежедневно.
Гинзбург рекомендует нам такие разгрузочные дни: 600-700 г овощей и 400-500 г фруктов в течении дня плюс разработанная именно в их клинике специальная пищевая смесь; жидкость (чай/кофе, без сахара естественно, минеральная вода) в неограниченном количестве.
Впрочем, вполне возможно обойтись и без этой специальной пищевой смеси. Её можно заменить самыми обычными продуктами, которые богаты белком и при этом содержат минимум жиров: постное мясо (телятина, говядина) или рыба, творог (обезжиренный) – общее количество – до 150 г в день. Также можно слегка подслащивать кофе и чай (однако, общее количество сахара в сутки не должно превышать пяти чайных ложек).
Импульсная диета Гинзбурга позволяет избавиться от 3 до 8 кг за месяц и от 6 до 18 кг за 3 месяца. Скорость снижения веса зависит от частоты разгрузочных дней и от количества лишних килограммов до начала диеты.
Эта диета также хороша тем, что очень проста и не требует подсчета калорий ежедневно. Продукты во время этой диеты употребляются самые обычные, какие-то дорогие экзотические редкости не требуются (но и не запрещаются, при условии, что они маложирные).
Организм переносит диету Гинзбурга сравнительно легко. Список нежелательных продуктов невелик (они такие же, как и в диете Орниша), при этом они полностью не запрещены и можно иногда побаловать себя. И что самое замечательное – вы можете время от времени позволять себе послабление. Например, на пару недель вообще забыть о разгрузочных днях. Автор диеты сообщает, что в таком случае процесс уменьшения веса приостановится, однако прибавляться новые килограммы не должны. Если, конечно, вы не отойдете от маложирного питания. А когда вы возобновите диету, снижение веса будет продолжаться.
Импульсная диета Гинзбурга способствует уменьшению именно жировых, но не мышечных тканей. Если вы во время «сидения» на диете не снизите, а, наоборот, прибавите физическую активность, то с большой уверенностью можно утверждать, что вашими мышцами за время диеты не будет понесено никакого урона и они даже окрепнут.
Импульсная диета Гинзбурга абсолютно безопасна и при длительном применении. При этом она способствует вырабатыванию навыка рационального питания. А вероятность возврата к прежнему весу после нее намного ниже, чем при большинстве других диет.
– это особое питание на основе продуктов с максимально сниженным содержанием жиров. При помощи нее удается достаточно эффективно избавиться от нескольких лишних килограммов на своем теле, однако безжировая диета не может стать панацеей, ведь длительное отсутствие жиров в рационе негативно сказывается на нашем здоровье. Очень важно разделять полезные и вредные жиры и грамотно строить свое меню.
Для всех представительниц прекрасной половины человечества излишки жировой ткани являются чуть ли не бедствием мирового масштаба. На какие только ухищрения не идут девочки, девушки и женщины, чтобы похудеть. Идеальным считается тело, не имеющее большого количества жировых отложений на бедрах, животе, боках, спине и прочих местах, предрасположенных к накоплению излишков. И каждая из нас хотела бы максимально приблизиться к заветному идеалу.
Как правильно начать худеть?
Многие из нас даже не знают, как начать худеть, и это является их главное проблемой. Самое первое, с чего нужно начинать похудение, – это полностью пересмотреть свое меню и уменьшить потребление жирной пищи. Однако это не означает, что нужно полностью исключить жиры из своего рациона.
Меню безжировой диеты
Меню должно быть построено с учетом индивидуальных особенностей каждого организма, в противном случае «безжировая» диета может привести к плачевным результатам.
Безжировая диета (или обезжиренная) – это особое питание, в рамках которого разрешено употреблять только нежирные продукты: овощи, кисломолочную продукцию с низким содержанием жиров, постное мясо, яйца. Под запрет попадают все жареные на масле блюда, а максимальное разрешенное количество растительного масла – не более одной чайной ложки в день. Им предлагают заправлять салаты, при этом предпочтение следует отдать оливковому маслу. Всю термообработку продуктов советуется производить в пароварке или на специальной сковороде для жарки без масла.
Предполагается, что такая обязательно приведет к снижению веса и оздоровлению всего организма в целом. Считаем необходимым предупредить последователей обезжиренной диеты о том, что приготовленные вами блюда не будут выделяться большим разнообразием, а по своим вкусовым качествам и внешнему виду они заметно уступят, например, поджаренной в масле курочке. Все знают, что вареную куриную грудку кушать практически невозможно по причине полного отсутствия вкуса. Обезжиренный творог обычно настолько сухой, что заставить себя съесть его можно только в том случае, если добавить в него сладкие ягоды или йогурт.
Многие спортсмены, оставляющие отзывы об обезжиренной диете , рассказывают, что обычно довольно успешно используют такое меню при сгонке веса накануне соревнований, но по окончании всех мероприятий им очень трудно справиться с нападающим «жором».
Для того чтобы свести неприятные ощущения от таких «диетических мучений» к минимуму, необходимо увеличить долю белка и клетчатки в рационе.
Пример однодневного меню обезжиренной диеты:
Все кисломолочные продукты, указанные в данном меню, — обезжиренные либо с очень низким содержанием жиров.
- На завтрак: приготовленный на пару или в духовке омлет из двух белков и одного желтка, томат и кусочек хлеба из муки грубого помола или 100 грамм творожка, заправленного йогуртом и один фрукт.
- На обед: суп на основе овощей (без мяса и картофеля), 150 грамм отварного нежирного мяса с гарниром из вареной гречки или овощной салат, приправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, паровое или запеченное в духовке куриное филе и маленький ломтик хлеба с отрубями.
- На полдник: 200 грамм кефира или ряженки и один несладкий фрукт или кусочек нежирного сыра.
- На ужин: 200 грамм творожной запеканки с фруктово-ягодной добавкой или 150 грамм трески с тушеными овощами.
- За час до сна: стакан кефира.
Потребление жидкости в виде несладкого чая, минеральной воды без газа, заправленной лимоном или в течение дня должно достигать полутора-двух литров.
Недостатки безжировой диеты
К сожалению, став на трудную дорогу к похудению и начав употреблять лишь обезжиренные продукты, через некоторое время вы вдруг начинаете осознавать, что желаемого эффекта безжировая диета не приносит. Сбросив в самом начале пару килограммов, вы замечаете, что процесс похудения остановился. В чем причина? Почему так происходит? — Давайте попробуем в этом разобраться.
Главным и непростительным заблуждением как самих желающих похудеть, так и большинства диетологов, является мысль о том, что если долгое время не снабжать организм жирами, то он начнет активно расходовать имеющиеся запасы, а наша фигура примет более приятные очертания. На самом деле природа человеческого организма такова, что он подобно собаке на сене настроен до последнего беречь с таким трудом нажитый балласт.
После небольшой потери веса включается механизм торможения – замедляется обмен веществ и, как следствие, сжигание жировой прослойки. Организм считает, что наступили голодные времена и переходит в своеобразный режим экономии, начиная пополнять калории не за счет жировых отложений, а за счет разрушения мышечной ткани.
В итоге вы получаете не стройную и подтянутую фигурку, а неприглядное дряблое тело с ослабленной мускулатурой, ярко выраженным целлюлитом и обвисающими складками.
Подобное поведение нашего организма обусловлено тем, что жировые клетки для тела очень важны: они обеспечивают нас энергией, участвуют в выработке гормонов, выполняют защитную функцию для внутренних органов.
Кроме того, безжировая диета имеет и другие побочные эффекты. Например, ломкость волос, проблемы с кожей (сухость, прыщи, ранние морщинки), запоры, вздутие. Без нужного количества жиров не могут полноценно усваиваться жирорастворимые витамины, недополучают питания ногти, волосы, кожные покровы. Иммунитет ослабевает, и мы теряем защиту перед бактериями. Наблюдается вялость, сонливость, неспособность к концентрации внимания. Все эти симптомы не только очень неприятны, — они служат нам серьезным звоночком, сообщающим о том, что наш организм заболел, ему требуется помощь.
Как мы видим, для нормального функционирования всех систем нам необходимо потреблять и белки, и жиры, и углеводы, а, следовательно, нельзя исключать из рациона ни один из этих важных компонентов. Все они должны присутствовать в пище, но, естественно, в разумных количествах.
Да, можно устраивать себе или переходить на обезжиренную диету на короткий срок, чтобы подтолкнуть организм к похудению, но злоупотреблять подобными мерами категорически противопоказано.
Жиры полезные и вредные
Многочисленные исследования позволили прийти к выводу, что жиры, входящие в состав различных продуктов, отличаются по своему составу и строению. Очень полезны жиры, присутствующие в ядрах земляных и грецких орехов, семечках, плодах некоторых экзотических фруктов, мясе красной рыбы. Они необходимы для сохранения здорового и красивого вида кожи.
Жиры, содержащиеся в молоке и мясе животных, в небольших порциях требуются организму для поддержания защитных функций тела. Их употребление в умеренных количествах даже полезно.
К «вредным» относятся жиры, содержащиеся в маргарине, спреде, шоколадной пасте, чипсах, сухариках, шоколадной плитке, фритюре. Весь фаст-фуд буквально «напичкан» ими. Однако если вы купили пожаренные даже в самом хорошем растительном масле пончики, это не значит, что они безвредны. Под действием высокой температуры все масла становятся «тяжелыми» и способны причинять вред нашему здоровью.
К вредным жирам относится пальмовое масло, широко применяющееся в производстве кондитерских изделий, а также все масла, используемые вторично.
Источники полезных жиров
Как правильно пополнять свой организм полезными жирами. Основные рекомендации.
- 1 Для того чтобы значительно уменьшить накопления жира в теле, достаточно просто заменить тяжелые жиры легкоусвояемыми, но и их потребление сократить до определенных объемов. По мнению медиков и диетологов, оптимальное количество потребляемых жиров равняется 40 граммам в сутки. Их можно почерпнуть из кисломолочной продукции (не обезжиренной, но и не с высокой жирностью), красной рыбы, орехов и оливкового масла.
- 2 Мясные продукты и овощи лучше всего запекать или жарить на специальной сковороде без масла. Не стоит злоупотреблять колбасными изделиями и копченостями.
- 3 Торты, пирожные, печенье, майонез лучше употреблять лишь по праздникам, но и в такие дни следить за количеством съеденного. Желательно полностью забыть о панировке: если на свадьбе друзей вам принесли мясо или рыбу в кляре, — избавьтесь от жирной оболочки. При этом нужно кушать больше овощей, которые помогают расщеплять жиры в пище и скорее их переваривать.
- 4 Обычно бывает довольно сложно «на глазок» оценить количество съеденных за день жиров, поэтому старайтесь всегда обращать внимание на этикетку продукта, меряйте пищу и масло. Ешьте только из той посуды, объем которой вам известен, а растительное масло при добавлении в салат сначала наливайте в чайную ложку.
- 5 Если вы решили похудеть, чтобы согнать с фигуры излишки жира, следует запомнить, что нельзя полностью исключать из рациона те или иные элементы. Организм требует определенного количества белков, жиров и углеводов. Употребляйте в разумных количествах продукты, содержащие полезные жиры: плоды авокадо, мясо красной рыбы, земляные и грецкие орехи, оливковое масло. — Это принесет вам лишь пользу. Запомните: правильное питание является залогом вашего здоровья!