Frokost er et viktig måltid på dagen, men ikke alle føler seg sultne umiddelbart etter å ha våknet. Noen foretrekker å ha hurtigmat til frokost på vei til jobb, mens for andre er en sandwich med smør nok – raskt og tilfredsstillende. Men en slik frokost kan ikke kalles sunn.
Hvis du ser på figuren din og ikke vil gå opp i vekt, prøv frokostoppskrifter med lavt kaloriinnhold! De er enkle, deilige og du trenger ikke bruke mye tid på å tilberede dem.
Om morgenen trenger kroppen komplekse karbohydrater og proteiner. Da vil du være blid og energisk gjennom dagen.
- Et ideelt alternativ for frokost er kylling og vaktelegg. Kok dem eller lag en omelett uten olje i mikrobølgeovnen eller i en slow cooker. Det blir deilig!
- Det er godt å spise grøt om morgenen. Kok dem i vann, uten smør eller melk. Grøt passer godt til bær, frukt og meieriprodukter – da kan den spises uten salt og sukker.
- Hvis grøt til frokost ikke gjør deg sulten, bytt den ut med en sandwich! Tilbered det på grunnlag av grovt brød med tilsetning av salat, cottage cheese eller kyllingbryst. Unngå pølser, røkt kjøtt og pølser. Prøv sunne frokostoppskrifter!
- Et godt alternativ til frokost er müsli og frokostblanding. Men dette alternativet er bare tillatt hvis de ikke inneholder kaloritilsetningsstoffer og sukker.
Hva skal du lage til frokost hvis du er på diett?
Sunne frokoster med lavt kaloriinntak vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å bryte dietten. De vil lade deg med energi og lindre sult i lang tid. For matlaging trenger du bare å bruke ferske og naturlige produkter.
Forskning i Journal of Obesity Research and Clinical Practice har vist at det ikke er tilstedeværelsen av frokost som aktiverer stoffskiftet ditt, men antallet kalorier du inntar i løpet av den.
I 100-150 ml vanlig yoghurt, tilsett en teskje naturlig honning, noen få knuste pistasjnøtter og kanel etter smak. Tilsett en håndfull ferske eller frosne bær og sukkerfri frokostblanding.
En slik frokost gir energi og metthetsfølelse, men overbelaster ikke kroppen. Den metter med vitaminer og næringsstoffer som er nødvendige for normal funksjon av organer og systemer.
Fetaost sandwich
Denne frokosten er ideell for folk som ikke kan forestille seg morgenen uten en kopp kaffe eller te og en sandwich. Legg salatblader og en stripe fetaost på en tynn skive svart klibrød. Du kan dekorere smørbrødet med urter, tomater eller sesamfrø.
Fetaost kan erstattes med ricotta med lite fett. Topp med en ferskenskive og dryss over hakkede mandler.
Kok risen til den er klissete. Hell den med yoghurt uten tilsetningsstoffer og pisk blandingen med en blender til den er jevn. Dryss over kanel og knuste pistasjnøtter.
Folk som spiser pistasjnøtter opplever ikke smertefull sult. Det er nok å spise noen stykker for å fylle på kreftene.
Klassisk: havregryn med frukt og yoghurt
En klassisk frokost med lavt kaloriinnhold er havregryn. For at det skal være så sunt som mulig, må det tilberedes riktig. Hell to eller tre spiseskjeer havregryn med varmt vann og la stå tildekket i flere minutter.
Hell deretter i mager yoghurt, tilsett frukt, kuttet i biter. En klype kanel vil utfylle smaken.
Eksperter fra Northubria University har kommet frem til at du må trene på tom mage. Folk som ikke spiser frokost før trening, forbrenner mye mer kalorier.
Bland cottage cheese med en spiseskje bringebær eller jordbær (du kan bruke frosne produkter), tilsett en teskje honning og en klype valnøtter. Pisk denne massen med en blender til den er jevn. Pastaen kan spises som dessert eller smøres som dressing på grovt brød. Vask den ned med grønn te eller nypeavkok.
Hvis du ikke liker den syrlige smaken av cottage cheese, kan du gi den en søtlig ostesmak. Mal cottage cheese med egget og sett i mikrobølgeovnen eller forvarmet ovn i noen minutter. Denne tilberedningsmetoden vil beholde de gunstige egenskapene, men vil fjerne den spesifikke surheten. Etter steking kan cottage cheese serveres med bær eller frukt.
Toast med laks
Smør brødet med fetaost, legg en lakseskive på toppen, og pynt med urter eller grønn løk.
Hvis frokosten er rik på protein, bidrar den til å redusere fett- og sukkerinntaket gjennom dagen – erfaringen fra de som går ned i vekt viser.
Egg med grønt
Pisk eggene, tilsett paprikaen i skiver og stek omeletten i mikrobølgeovnen eller i en langsom komfyr. Når retten er nesten klar, pensle toppen med tomatpuré og la det småkoke i noen minutter til. Pynt med grønt.
Skjær søtpotet og magert kjøtt i terninger og stek i ovnen. For å unngå å kaste bort tid om morgenen, er det bedre å gjøre dette kvelden før. Til frokost serveres med et dryss rød pepper.
Ifølge ernæringseksperter bruker folk som ofte tilsetter rød pepper til maten færre kalorier i løpet av dagen.
Bananfritter
Disse pannekakene er et flott alternativ for en kalorifattig frokost. Mal havregrynene i en blender eller mal det med hendene. Mos bananen med en gaffel, legg i frokostblandingen og rør. Pisk egget inn i blandingen, form pannekaker og legg dem på en bakeplate. Sett i en forvarmet ovn og stek til den er ferdig.
For å holde deg på diett og ikke falle for fristelsen, må du lage smakfulle og varierte måltider. Vend mellom ulike frokostalternativer med lavt kaloriinnhold og nyt en rekke retter. Denne dietten vil hjelpe deg å vare til neste måltid uten snacking.
Vi har allerede skrevet flere ganger at en skikkelig frokost er en viktig komponent for vellykket vekttap. Det er veldig viktig å starte dagen med et balansert, næringsrikt og sunt måltid som ikke bare vil hjelpe deg med å våkne, gi deg energi, men også kickstarte stoffskiftet. Vi deler en formel for en deilig og tilfredsstillende frokost, basert på råd fra ernæringsfysiologer, som kan gjøre vekttapprosessen enklere for deg.
Ingredienser i formelen:
Kalorier
Kaloriområdet for en ideell frokost er 300-400 kalorier. Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør morgenmåltidet ditt inneholde 300-350 kcal, og i tilfelle du bare opprettholder ønsket vektnivå og kombinerer kosthold med trening, bør du holde deg til området - 350-400 kcal.
Karbohydrater
45-55 prosent av frokosten bør være karbohydrater, det vil si omtrent 40-55 g. Men som du sikkert allerede har gjettet, snakker vi bare om deres komplekse typer. Sukkerholdig, stivelsesholdig og altfor bearbeidet mat bør stå i butikken, og tallerkenen din skal være fylt med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt og hele korn.
Ekorn
Proteiner bør ta opp 15-20 prosent av morgenkostholdet ditt, det vil si 13-20 g Med deres hjelp kan du føle deg mett og fornøyd hele morgenen. I tillegg har noen studier vist at regelmessig inntak av minst 20 gram protein til frokost vil hjelpe deg å bekjempe overflødig vekt. Utmerkede kilder til dette elementet inkluderer egg, meieriprodukter, soyamelk, proteinshakes, nøtter, frø og hele korn.
Fett
Av det totale kaloriinnholdet i frokosten skal 30-35 prosent være fett (10-15 g). I stedet for mettede, for eksempel de som finnes i bacon eller ost, konsumer enumettede - olivenolje, nøtter, frø og oljer, og avokado.
Cellulose
Fiber bør være tilstede i ditt daglige kosthold i mengden av 25 g. Mer er mulig, men bare hvis fordøyelsessystemet fungerer normalt. Bær, fersken, epler, grønne og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter, frø og hele korn vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Sukker
Hvis du spiser riktig, gjør frokosten din balansert og rik, trenger du ikke å bekymre deg for riktig mengde sukker. Du vil rett og slett ikke ha noe ledig plass til søtsaker. Men hvis du fortsatt ikke kan gi opp sukker, husk at dens daglige norm ikke er mer enn 36 g. Når du vil søte noe, for eksempel te, prøv å ikke overstige 6 g, det vil si 1,5 t. Dette inkluderer hvitt og brunt sukker, lønnesirup, honning og agavesirup.
Tid
Den ideelle tiden for frokosten er 30-60 minutter etter oppvåkning. Hvis den tette versjonen er beslektet med en vanskelig test for deg, del morgenmåltidet i to deler: Spis først noe lett, og etter 1,5 time nyt en mer mettende rett. Denne kretsen er også flott for de som liker morgentrening. Bare i dette tilfellet må du ta hensyn til at før klassene er det bedre å spise mer karbohydrater, og etter - proteiner.
Feil formler:
Hopp over frokosten
Når du sover, bremses alle prosesser i kroppen. Derfor, hvis du ikke gir fordøyelsessystemet en pause når du våkner, vil stoffskiftet fungere veldig sakte gjennom dagen. I tillegg vil du frata hjernen din glukosen den trenger for å fungere aktivt, og du vil føle deg sløv og deprimert. For å forhindre dette, sørg for å spise frokost. Husk at morgenmåltidet er en mulighet til å mette kroppen med mange nyttige elementer, som kalsium, jern og vitamin C.
Små porsjoner
Du bør ikke hoppe over frokosten, men du bør heller ikke redusere porsjonene. En ubalansert, for lett versjon av den vil bare føre til en rask gjenopptakelse av sult, som et resultat av at du vil spise mer mat og derfor innta flere kalorier. Hvis du følger formelen ovenfor, vil følelsen av metthet ikke forlate deg snart, og energien du trenger for produktive treningsøkter vil bare øke.
Ubalansert kosthold
En følelse av langvarig og «riktig» metthetsfølelse kan ikke oppnås selv om frokosten for eksempel kun består av karbohydrater eller kun av proteiner. Du kan oppnå resultater med å gå ned i vekt og forbedre helsen din med balanserte måltider.
Eksempler på en sunn frokost:
Havregryn med frukt og nøtter
Kalorier: 328
Fett: 9,7 g
Karbohydrater: 51,1 g
Fiber: 7,2 g
Sukker: 16,6 g
Proteiner: 11,8 g
Bland en halv kopp vann med en halv kopp usøtet soyamelk. Hell den resulterende blandingen i samme mengde (0,5 ts) havregryn og kok på lav varme til vannet fordamper og grøten tykner. Etter dette, tilsett en håndfull bær, 1 ss. hakkede valnøtter og 1 ts. lønnesirup.
Eggruller
Kalorier: 345
Fett: 15,7 g
Karbohydrater: 36,8 g
Fiber: 9,7 g
Sukker: 3,2 g
Proteiner: 17,4 g
Stek ett egg og en eggehvite med 2 ss. svarte bønner, ¼ ts hakket tomat, 2 ss. hakket løk. Når eggene er kokt, tilsett spinaten. Legg nå den resulterende eggeblandingen på den meksikanske tortillaen, topp med terninger av avokado og 1 ss. salsa. Salt, pepper, tilsett spisskummen og litt chilipepper.
Smoothie og hardkokt egg
Kalorier: 368
Fett: 12,6 g
Karbohydrater: 49,5 g
Fiber: 9,4 g
Sukker: 25,5 g
Protein: 25,4 g
Ha i en blender to gulrøtter, skrellet og kuttet i små biter, en halv frossen banan, 2 kopper spinat, en kopp usøtet soya- eller mandelmelk, 3 ss. proteinblanding, 1/8 kopp rosiner, kanel, muskat og nellik. Du kan spise halvparten av den tilberedte smoothien før trening, og etter - den resterende halvparten og et hardkokt egg.
Kulinarisk fellesskap Li.Ru -
Hva du skal lage deilig til frokost
En enkel oppskrift på eggerøre med avokado ble født spontant da jeg var sulten, og det var kun egg og avokado som lå rundt i kjøleskapet. Det viste seg å være veldig velsmakende. Oppskriften fanget og ble forbedret. Her er han!
Jeg lærte å lage en deilig omelett med geitost på ferie. Den lille private kafeen serverte en utmerket variert frokost, men alle valgte den fantastiske omeletten. Det viste seg å være enkelt, her er oppskriften!
Denne delikatessen ble født spontant da jeg ville ha noe velsmakende. Siden den gang har jeg laget en enkel oppskrift på epler med yoghurt som en rask frokost, på fem minutter. Jeg synes denne enkle kombinasjonen er vellykket!
Selv et barn kan takle å lage en bakt sandwich med ost og tomater. Hvis du ikke har geitost, ikke noe problem, bytt den ut med en annen. Smørbrød er en god idé til frokost!
Den klassiske engelske kombinasjonen er bacon, egg og ost. En deilig frokost som er enkel og rask å tilberede. En omelettoppskrift på engelsk – for de som vil legge til variasjon til morgenmåltidet!
Denver omeletten er en veldig populær rett i de vestlige regionene i USA. Der er det en av de mest utbredte herrefrokostene. Rask å tilberede og fylle.
Utrolig deilige boller med ost og hvitløk som tilberedes på minutter. Du trenger ikke engang å bekymre deg for hva du skal lage til frokost - du vil ikke finne et bedre alternativ.
Mette og smakfulle smørbrød med paprika er en herlig frokost for hele familien. Og hvis du ikke har tid til å tilberede lunsj, kan du ta en rask matbit med dem.
Vil du glede familien din med en fantastisk sprø baguette med aromatisk ost og hvitløk inni? Så la oss komme i gang, for enklere kan det ikke bli!
Kinesisk mat er veldig populært. La oss oppdage en annen interessant rett - kinesisk omelett. Ja, de lager også omeletter i Midtriket! :)
Her er en oppskrift på en milanesisk omelett. Jeg innrømmer, jeg har ikke vært i den italienske motehovedstaden, men en gang spiste jeg frokost på en italiensk restaurant - og omeletten som ble servert til meg ble kalt på den måten.
Omelett i Kuzbass-stil er en rett fra restaurantmenyen som er verdt å tukle med. Den fortjener å ta stolthet selv på feriebordet - den ser så imponerende ut og smaker deilig!
Tynn, myk, med en kremet tekstur - slik kan du beskrive en Lorraine-omelett. Lorraine, den nordøstlige regionen i Frankrike, kan mye om mat, og denne oppskriften er et bevis på det.
Syltetøypuffs er veldig enkelt å lage hjemme hvis du har en pakke frossen deig. Oppskriften på syltetøypuster er enkel, alle kan mestre den - du kan til og med lage dem med barn, de vil hjelpe deg.
Aspargesomelett er en flott frokost. Asparges inneholder sunne mineraler og vitaminer, og egg vil gi deg et løft av energi gjennom dagen. Jeg forteller deg og viser deg hvordan du lager en omelett med asparges!
Grønnsaksfyllet som vil bli diskutert er veldig mangfoldig. Det inkluderer champignon, zucchini og purre. Derfor anbefaler jeg på det varmeste pannekaker med grønnsaksfyll!
En lys, gyllenbrun thailandsk omelett er en original rett i begynnelsen av en arbeidsdag (eller helgedag). Til tross for et så merkelig navn, er det ingenting å være redd for - oppskriften er veldig enkel.
Den georgiske omelettoppskriften er enkel, men retten viser seg veldig velsmakende. Dette er min manns favorittomelett, han starter ofte arbeidsdagen med den.
Jordbærpannekakene er helt nydelige. Jeg lager ofte eplepannekaker, men ideen om jordbærpannekaker fengslet meg fullstendig. Jeg spionerte det mens jeg var på besøk. Deilig, enkel, vakker. Her er resepten.
Brunt brød kan bakes hjemme i ovnen. Å tilberede brødet vil ta omtrent fire timer. Oppskriften er for to duftende svarte brød med skorpe. Det blir nok brød til en uke.
Eggerøre, ærlig talt, er ikke noe mer enn et vanlig stekt egg. Selvfølgelig er erfarne ungkarer i stand til å lage noe mer seriøst, men denne retten forblir en signaturrett for mange.
En enkel oppskrift på å lage risgrøt med epler. Denne retten er ideell til frokost: rask, velsmakende og energi for hele dagen! Både barn og voksne vil like det.
Duftende og saftig ris med dadler er perfekt til frokost eller middag (også vegetarisk). Denne enkle, men deilige oppskriften inkluderer også tørkede kirsebær, vin og mandler. Konsolidering!
Banannøttmuffins er en god idé til frokost, spesielt på en søndag. De er enkle å lage. Dette er en livredder hvis bananene dine har blitt svarte, disse passer best til muffins.
Hvis du har et elektrisk vaffeljern, så vet du hvordan det gjør morgenkjøkkenarbeidet enklere. Jeg presenterer for din oppmerksomhet en oppskrift på vafler i et elektrisk vaffeljern - enkelt, men veldig vellykket.
Oppskriften på italiensk bruschetta er veldig enkel. Du vil elske disse søte, lyse og, viktigst av alt, deilige smørbrød, som er fenomenalt populære i de solfylte Appenninene.
Blåbærpannekaker er en solid og deilig frokost for hele familien. Jeg lager de med melk, de hever like godt som med yoghurt. Jeg forteller deg hvordan du lager blåbærpannekaker!
Dessverre har jeg ikke vært i Georgia, men jeg dro til en restaurant og prøvde dette georgiske brødet for første gang. Jeg vet ikke hvor lik det er på ekte vare, men totalt sett er det en veldig velsmakende ting!
Du kan tilberede kyllingkoteletter på en halv time. Kyllingkotelettene er myke og veldig saftige. Både barn og voksne vil elske dem. Enhver siderett passer bra med disse kotelettene - salat, grønnsaker, ris, sopp.
Meksikansk salat med avokado
Denne salaten kombinerer en fantastisk harmoni av smaker. Føl denne tropiske gleden selv på grå dager. Så, oppskriften på meksikansk avokadosalat!
Egg Florentine er en god frokostidé. Denne oppskriften har alltid forbløffet gjestene mine med sin enkelhet og tilberedningshastighet. Mens kaffen trakter er frokosten klar. Kul oppskrift!
Bulgarsk eggerøre er ikke bare en rask frokost. Den serveres ofte som hovedrett, så vel som på et festlig bord. Men hvem som helst kan tilberede denne retten fra enkle ingredienser.
Disse ostekakene er perfekte for en rask frokost eller for lunefulle barn som ikke liker å spise cottage cheese. Alle spiser varme og smakfulle ostekaker i all hast!
Hjemmelaget cottage cheese fra melk er veldig enkelt å tilberede hjemme. Det vil bare ta deg en halv time å tilberede den mest delikate ferske cottage cheese. Denne cottage cheese er en utmerket dessert, sunn og utrolig velsmakende.
Bokhvetegrøt med sopp og løk vil være en veldig tilfredsstillende søndagsfrokost eller hverdagsmiddag. Dette er en lett å tilberede, budsjettvennlig og utrolig smakfull rett. Vi skal også tilsette sprøstekt bacon i grøten.
En veldig lett vitaminsalat! Blomkål og tomater utfyller hverandre perfekt, så oppskriften på blomkål og tomatsalat er et must å lese og bruke.
Salat av kål, agurk og epler er en herlig sprø vitaminsalat som passer som tilbehør til absolutt enhver rett. Jeg forteller deg det og viser deg hvordan du forbereder det.
En oppskrift på en original omelettrull med spinat, sennep og cheddarost.
Oppskrift på russisk kålsuppe med skinke på beinet, kål, gulrøtter, kålrot, løk, tomater, persille og rømme.
Oppskrift på russisk fiskesuppe med gjeddeabbor, løk, gulrøtter, tørket sopp, surkål, persille og tomatpuré.
Hvis du vil lage noe uvanlig, vil søt pilaf med frukt komme godt med. Å tilberede søt pilaf tar veldig kort tid.
Vi skal lage disse fantastiske smørbrødene med egg og hvitløk, som de sier, av det vi hadde. Et minimum av ingredienser, men en veldig behagelig krydret smak - et flott alternativ hvis tiden er knapp.
En av de mange alternativene for å lage ostekaker er en sunn oppskrift for å lage ostekaker med gulrøtter, etter min mening, en av de mest vellykkede kombinasjonene av cottage cheese og grønnsaker.
Hvis du har et spørsmål - hva du skal gjøre til frokost, og du ikke bare vil ha et solid måltid før jobb, men også å overraske dine kjære - så vil jødiske egg løse problemet ditt!
En utmerket og enkel oppskrift på pannekakedeig i en brødmaskin, som vi kan tilberede fantastiske luftige pannekaker med som smaker som pannekaker - en flott frokost for hele familien.
Jeg skal fortelle deg hvordan du raskt lager pannekaker. Trinn-for-trinn-bilder vil hjelpe selv en nybegynner å forstå hvordan man tilbereder denne utmerkede frokosten. Les og lag mat!
Oppskriften på cottage cheese pannekaker er en utmerket rett for barn og voksne. Oppskriften på cottage cheese pannekaker er veldig enkel det vil ta veldig lite tid å forberede denne retten.
Appetittvekkende ostetarteletter vil være en fantastisk forrett på feriebordet ditt.
Cottage cheese gryte med frukt er ideell for en solid frokost eller lett middag. I tillegg passer den til baby- og diettmat. Jeg deler oppskriften.
En tropisk smoothie er en tykk cocktail av tropiske frukter, hvorav noen bør fryses. Deretter kommer cocktailen ut tykk, moderat kald og fløyelsmyk. Dette er nyttig og flott!
Den delikate og delikate smaken av bakte epler vil minne deg om varm sommer, og lukten vil fylle hjemmet ditt med duften av en høstens eplehage. Jeg forteller deg hvordan du lager bakte epler i en mikroovn!
Mange elsker pannekaker til frokost! Med syltetøy, honning, rømme, kondensert melk, ost eller kjøtt. Eller med kaviar! Pannekaker, pannekaker, er en original russisk rett. De er tilberedt av mel, egg og melk (eller vann).
Fersken fylt og bakt i ovnen er en typisk søt rett fra den italienske regionen Piemonte. Nyt denne forlokkende aromaen, siden ingrediensene til matlaging er ganske rimelige!
Den beste frokosten er pannekaker. Enda bedre - hvis de er fylte. En av mine favorittoppskrifter er ferskenpannekaker. Hvis du tar saftige fersken og lager pannekaker riktig, blir de kjempegode!
En italiensk versjon av en omelett til frokost eller bare til mellommåltid. Ingrediensene kan være veldig forskjellige - kjøtt, grønnsaker, ost, urter, etc., det viktigste er å i utgangspunktet forstå hvordan man lager en omelett på italiensk.
Bakte fiken er en deilig dessert, spesielt egnet for de som er fulle av ferske fiken og ikke vet hva de skal lage deilig med dem. Les oppskriften på bakte fiken – du kommer til å elske den!
Bananfritter er laget av to ingredienser - egg og bananer. Det kunne ikke vært enklere! En herlig frokost - solid, budsjettvennlig, tilberedt etter en veldig enkel oppskrift. Å ja, du trenger også en blender.
Sprø, deilige og aromatiske butterkaker med ost, som ikke tar deg mer enn en halvtime å tilberede. Unn deg selv og familien din utrolig deilige hjemmelagde bakevarer.
Ikke alle mennesker behandler frokost med tilbørlig oppmerksomhet. Noen mennesker har ikke tid til å spise frokost på grunn av deres travle timeplan og begrenser seg til en kopp te eller kaffe. Andre lider av mangel på matlyst om morgenen og tvinger seg selv til å spise eller spiser ikke frokost i det hele tatt. Uten morgenmåltider får ikke kroppen den nødvendige energien til å fungere fullt ut i løpet av dagen. Du kan ikke gi opp frokosten helt, men du må også velge sunn og næringsrik mat for den.
Morgentimer- dette er den beste tiden å få energireserver for hele dagen. Dens mangel kan kompenseres for ved senere måltider, men de vil ikke være i stand til å normalisere metabolismen. Å gi opp frokosten med det formål å gå ned i vekt eller holde vekten er meningsløst. Dette vil ha motsatt effekt. Karbohydratrik og energirik mat absorberes bedre om morgenen, og bidrar til å redusere appetitten og opprettholde metthetsfølelsen i lang tid.
Morgenmåltider har en gunstig effekt på velvære og helse:
- akselerere den metabolske prosessen med et gjennomsnitt på 5%;
- normalisere kolesterolnivået;
- forhindre blodplateaggregering (klebende sammen);
- redusere risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt.
Folk som ikke hopper over frokosten har betydelig mindre sannsynlighet for å lide av diabetes, høyt blodtrykk og gallestein.
Å spise om morgenen gir et løft av energi og kraft, lindrer døsighet og apati, og løfter humøret. Frokost stimulerer en persons intellektuelle evner, øker oppmerksomhet og konsentrasjon.
Hvorfor vil du ikke spise frokost om morgenen?
Mangel på matlyst om morgenen er ofte ledsaget av en følelse av at magen er full. Helsen min lar også mye å være ønsket. Apati, døsighet og tretthet er et resultat av lavt blodsukkernivå om morgenen. Alt dette er ikke forårsaket av kroppens individuelle egenskaper, men av mangel på riktig ernæring og riktig hvile.
Å spise mat før sengetid lar ikke fordøyelseskanalen hvile. For å fordøye maten som spises, slutter ikke magen å fungere om natten. Dette medfører en følelse av morgenmetthet. En slik spisevane er et brudd på det grunnleggende om et riktig kosthold og medfører negative konsekvenser for helsen.
Overspising om natten skyldes i stor grad den eksisterende misforståelsen om at energien som samles til middag lagres og brukes neste morgen, og frokost bidrar til overflødig vektøkning. Alt skjer omvendt. Mat som spises før sengetid blir til fettavleiringer, og frokosten absorberes perfekt av kroppen og gir den nødvendige energiøkningen. Og for å få tilbake appetitten om morgenen, må du revurdere matvanene dine.
Hva er konsekvensene av å hoppe over frokosten?
Årsaken til global fedme, ifølge forskere, er forsømmelse av å spise om morgenen. Folk som ikke spiser frokost går opp 3-5 kg årlig. Dette er ikke så merkbart i tidlig alder og ungdomsår, men med årene gjør det seg gjeldende. Fra 35 til 50 år fører vanen med å ikke spise frokost om morgenen til fedme og dets karakteristiske helseproblemer.
Å hoppe over frokosten kan føre til følgende konsekvenser:
- Risikoen for hjerteinfarkt og død av koronarsykdom hos menn øker med 25 %;
- Ved fylte 40 år kan graden av overvekt hos kvinner variere fra 5 til 20 kg;
- Risikoen for å utvikle kolelitiasis og type II diabetes mellitus øker for begge kjønn;
- Både menn og kvinner opplever en nedgang i arbeidsaktiviteten og evnen til å tenke logisk.
Ikke hver frokost er sunn. Valget av produkter til morgenmenyen må tilnærmes grundig. Smørbrød med kaffe og te er ikke den beste erstatningen for fruktsalater og frokostblandinger. De og andre tradisjonelt spiste frokostmat gir praktisk talt ingen fordel.
Det er en rekke matvarer som ikke anbefales til frokost av ernæringsfysiologer. Disse inkluderer:
- Pølse, pølser, bacon.
Disse kjøttproduktene inneholder store mengder nitrater, salt og andre kjemikalier. Eksperter anbefaler å erstatte dem med kylling eller kalkunkjøtt.
- Frokostblandinger.
Ferdige frokoster inneholder ikke bare plantefiber, men florerer også av "raske" karbohydrater - sukker. Følelsen av metthet etter en tørr frokost blir raskt erstattet av sult. For å unngå dette bør du spise fullkorn, for eksempel müsli fylt med kefir med nøtter og frukt.
- Smultringer og pannekaker.
De raske karbohydratene i disse produktene bidrar til dannelsen av fettavleiringer fra overflødig sukker og er ikke bra for figuren din. Når de er konsumert, vises tyngde i magen.
- Yoghurter fra butikken.
Yoghurten som presenteres i supermarkedshyllene inneholder konserveringsmidler, søtningsmidler og smakstilsetninger. Det anbefales å tilberede fermenterte melkeprodukter til morgenmåltidet selv. Hvis dette ikke er mulig, bør yoghurt erstattes med kefir.
- Cottage cheese.
Dette sunne og proteinrike produktet egner seg ikke til frokost. Det anbefales å spise det ikke om morgenen, men om ettermiddagen.
- Sitrus.
Mandariner og appelsiner konsumert på tom mage kan provosere allergier og føre til utvikling av gastritt.
- Bananer.
Hvis du spiser bananer som inneholder overflødig magnesium om morgenen, kan dette forstyrre den indre balansen i kroppen. Bananer bør ikke spises til frokost, men på ettermiddagen.
- Hermetikk, røkt kjøtt.
- Søtsaker og te med sukker.
Kaloriinnholdet og næringsverdien til morgenmåltidet velges individuelt. Karbohydratrik og lett frokost er nødvendig for personer med intellektuelt arbeid.
Grunnleggende om sunn frokost
Oppskriften på en sunn og ordentlig frokost er enkel. Menyen hans bør bestå av lett fordøyelig mat med høyt innhold av mikroelementer og vitaminer. Kaloriinnholdet i morgenmåltidet skal være 40% av det daglige kostholdet, det vil si fra 360 til 500 kcal. Det er nødvendig ikke bare å telle kaloriinnholdet i mat, men også å korrelere mat med kroppens individuelle behov.
Fordeler til frokost er:
- egg som inneholder proteiner og andre nyttige stoffer;
- nærende, proteinrik, praktisk talt uten karbohydrater, figurvennlig kyllingkjøtt;
- kli og rugbrød; fullkornsmelprodukter;
- Honning, rik på naturlige antiseptika, nyttige stoffer, karbohydrater, lindrer tretthet og stress;
- frokostblandingsgrøter som gir en lang metthetsfølelse;
- kefir og grønn te.
Elskere av oppkvikkende kaffe trenger ikke gi den helt opp, men de bør begrense forbruket av drikken. Det anbefales å ikke drikke mer enn én kopp kaffe til frokost. Dette er omtrent 50-70 g, men ikke mer.
- For å sikre at frokosten ikke er en byrde og gir glede, må du planlegge middagen på nytt og ikke overspise om natten. Dette vil tillate deg å føle en liten følelse av sult om morgenen.
- Det tar ikke mye tid å lage en enkel og sunn frokost. Det er nok å stå opp om morgenen 15 minutter tidligere enn vanlig.
- Kaffe bør drikkes etter måltider. På tom mage irriterer denne drikken slimhinnene og kan forårsake gastritt.
- Frokost bør gjøres om til et komplett måltid.
Hvis en person aldri har spist frokost før, er det umulig å gjenoppbygge kroppen på en dag. Det er nødvendig å venne deg selv til en ny vane gradvis. Det er bedre å starte med en lett matbit, og deretter gradvis øke kaloriinnholdet i frokosten.
Karbohydrat- og proteinfrokoster
Karbohydratrik frokostmat anbefales for kunnskapsarbeidere. Det ideelle frokostalternativet med karbohydrater er frokostblandingsgrøt eller müsli kokt i vann. Menyen kan diversifiseres ved å tilsette nøtter, frukt og naturlig juice til müslien. Smørprodukter og søtsaker er også rike på karbohydrater, men de er skadelige for figuren din. Korn, tvert imot, bidrar til å stabilisere og opprettholde vekten. Du må velge mat som inneholder karbohydrater, slik at følelsen av metthet ikke er ledsaget av ønsket om å ta en lur.
Proteiner til frokost er nødvendig for idrettsutøvere som beveger seg aktivt i løpet av arbeidsdagen eller personer som er engasjert i tung fysisk aktivitet. En klassisk engelsk frokost er en utmerket kilde til protein. Du trenger ikke holde deg til den tradisjonelle omeletten. Den kan varieres med tilberedte grønnsaker og kylling. Det er ingen grunn til å gi opp karbohydrater helt. Et lite stykke grovt brød og en skive ost vil gi karbohydratene som kreves for full fysisk aktivitet.
Frokost for idrettsutøvere
Folk som er involvert i sport trenger ikke bare frokoster med høyt kaloriinnhold, men også aminosyrer som fremmer muskelvekst og vitaminer som er nødvendige for full funksjon av alle vitaminsystemer. Et riktig sammensatt kosthold er en av de viktigste oppgavene for kroppsbyggere.
Ved høye fysiske og energikostnader bør idrettsutøvere ikke hoppe over frokosten. Morgenfaste fører til overspising til lunsj. Dette bryter helt med det grunnleggende om riktig ernæring og lar deg ikke følge en streng diett og opprettholde kondisjon.
Menyen for en kroppsbyggerfrokost er solid, tett, proteinrik og rik på korn. Dette er cottage cheese, kyllingkjøtt og grøt. Bruken av mattilsetningsstoffer må være strengt regulert i henhold til energiforbruket. I perioden med vedvarende og tøff trening tar de myseproteiner (proteinshakes) eller gainers. Hvis det ikke er streng trening, hviler idrettsutøveren det bedre å avstå fra kosttilskudd.
Ifølge erfarne idrettsutøvere avhenger forholdet mellom karbohydrater og proteiner som konsumeres til frokost av kroppstypen din. Ectomorphs anbefales å konsumere like mengder av både proteiner og karbohydrater. Mesomorfer bør konsumere 65 % proteiner og 35 % karbohydrater, mens endomorfer bør redusere antall karbohydratmat til 25 % og spise mer proteiner.
Riktig næring- nøkkelen til utmerket velvære, fysisk og mental helse. Et godt tilrettelagt og sunt kosthold forebygger stoffskiftesykdommer og forebygger sykdommer i mage-tarmkanalen og hjerte- og karsykdommer. Å følge og observere det grunnleggende om riktig ernæring lar deg holde deg i god form, i godt humør og ha nok energi til å utføre både intellektuelle og fysiske aktiviteter.
Et morgenmåltid starter metabolske prosesser og gir kroppen energi til produktive aktiviteter. Imidlertid liker et stort antall mennesker ikke å spise frokost: enten nekter de frokost helt eller spiser frokost. Noen mennesker har rett og slett ikke tid til å spise frokost i den moderne byrytmen og begrenser seg til en slurk kaffe eller te før de forlater huset.
La oss vurdere hvilken rolle frokost spiller i et komplett kosthold, hva du skal spise til frokost med riktig ernæring, og hvorfor du ikke bør gi den helt opp.
Et gammelt ordtak lærer: Spis frokost selv, del lunsj med en venn, overlat middag til fienden. Men hvorfor er det nødvendig å spise frokost, selv om du ikke har matlyst om morgenen? Hovedårsaken er at mangel på næringsstoffer på begynnelsen av dagen har en negativ innvirkning på metabolske prosesser, ytelse og andre viktige indikatorer. Det er i prinsippet mulig å fylle på energiunderskuddet i løpet av dagen, men det vil ikke være mulig å stabilisere stoffskiftet uten en full frokost. Det er denne omstendigheten som forklarer det faktum at det å nekte å spise om morgenen ikke bidrar til vekttap, men snarere det motsatte.
Fordelene med frokost for kroppen er mangefasetterte:
- Akselerasjon av metabolisme (i gjennomsnitt med 5%);
- Karbohydrat- og høyenergimat absorberes bedre om morgenen;
- Frokost bidrar til å opprettholde en stabil vekt og bidrar til å redusere appetitten i løpet av dagen;
- Frokost forbedrer blodsammensetningen: den forhindrer spesielt at blodplater fester seg sammen, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag;
- Mengden av skadelige kolesterolforbindelser reduseres;
- Folk som spiser frokost regelmessig lider mindre av gallestein, diabetes, aterosklerose og høyt blodtrykk.
Å spise mat tidlig gir energi den første halvdelen av dagen, eliminerer døsighet og apati, og forbedrer det generelle velvære og humøret. Folk som spiser om morgenen har høyere intellektuelle evner, oppmerksomhet og konsentrasjon.
Konsekvenser av å hoppe over frokosten
Hvorfor har du ikke lyst til å spise om morgenen? Mange mennesker føler seg ikke sultne i det hele tatt om morgenen, dessuten ser det ut til at magen er full. Under søvn synker blodsukkernivået, noe som forklarer lavt energinivå om morgenen, apati og tretthetsfølelse. I tillegg bidrar dårlig ernæring, som følges av en betydelig del av befolkningen, ikke til riktig hvile.
Ved å overspise før sengetid gir folk ikke kroppen ordentlig hvile, og fordøyelseskanalen fortsetter å fungere om natten. Det er ikke overraskende at mange ikke føler seg sultne om morgenen. For å gjøre frokosten ønskelig og sunn, må du først etablere et balansert kosthold. Det er en oppfatning at hvis du ikke spiser om morgenen, vil kroppen bruke energien som er akkumulert under middagen. Dette er en skadelig misforståelse: overflødig energi blir til fettavleiringer om natten, slik at det om morgenen ikke er noe igjen av det.
Forskere mener at unnlatelse av å spise om morgenen er hovedårsaken til global fedme i siviliserte land. Folk som konstant nekter frokost, går i gjennomsnitt opp i vekt med 3-5 kg årlig: i en alder av 35-50 har mange allerede full overvekt og problemene forbundet med denne sykdommen.
Andre mulige konsekvenser av å hoppe over frokost:
- Menn som hopper over frokost har 25 % høyere risiko for å få hjerteinfarkt eller dø av koronarsykdom;
- Kvinner som forsømmer morgenmåltidet risikerer å få 5-20 kg overvekt ved fylte 40 år;
- Hos begge kjønn øker risikoen for å utvikle kolelithiasis;
- Sannsynligheten for å utvikle type II diabetes mellitus øker;
- Effektiviteten og evnen til logisk tenkning avtar.
Det er enkelt å lage en sunn frokost. Men de fleste har ikke tid til dette om morgenen, så de må begrense seg til smørbrød i stedet for fruktsalater og frokostblandinger. Det er imidlertid få fordeler med smørbrød og kaffefrokost, samt fra noen andre matvarer som tradisjonelt konsumeres om morgenen.
Ernæringsfysiologer anbefaler ikke å inkludere følgende produkter i frokosten:
- Bacon, pølser og pølser: alle disse produktene som brukes til å lage smørbrød inneholder store mengder salt, nitrater og andre kjemikalier. For folk som er vant til å spise en tung frokost, anbefaler eksperter å erstatte pølser med kylling eller kalkun.
- Frokostblandinger. I tillegg til gunstig plantefiber inneholder disse produktene overflødig sukker. "Raske" karbohydrater vil bare gi deg en kortvarig metthetsfølelse: etter et par timer vil du spise igjen. Det er bedre å erstatte frokostblandinger med fullverdige frokostblandinger - kombiner for eksempel müsli med nøtter og frukt og tilsett kefir.
- Pannekaker og smultringer. Disse produktene inneholder også en overdreven mengde raske karbohydrater, noe som er skadelig for figuren og garanterer tyngde i magen.
- Ferdiglagde yoghurter. Produkter som blir omtalt som sunne yoghurter i supermarkeder inneholder mange forskjellige smaker, søtningsmidler og konserveringsmidler. Det beste alternativet er å erstatte yoghurt med kefir eller hjemmelagde fermenterte melkeprodukter.
- Cottage cheese er et sunt proteinprodukt i seg selv, men det er bedre å innta det på ettermiddagen.
- Sitrus. Ved å spise appelsiner eller mandariner på tom mage risikerer du å forårsake allergiske reaksjoner eller gastritt.
- Bananer. For store mengder magnesium om morgenen kan forstyrre kroppens indre balanse.
- Hermetikk, røkt kjøtt.
- Søtsaker og te med sukker.
Personer som er involvert i fysisk arbeid krever en frokost med høyt kaloriinnhold. De som er engasjert i intellektuelle aktiviteter anbefales å spise en lett frokost rik på karbohydrater.
Hovedtrekk ved en sunn frokost
Hva skal du ha til frokost slik at morgenmåltidet gir maksimalt utbytte? Frokostoppskrifter med helsemessige fordeler er ekstremt enkle: retter bør inneholde lett fordøyelig mat som inneholder mikroelementer og vitaminer. Ideelt sett bør antall kalorier som forbrukes til frokost være 40 % av det daglige kostholdet. Dette er omtrent 360-500 kcal. Ikke bare kaloriinnholdet i frokosten er viktig, men også dets samsvar med kroppens behov.
De mest nyttige frokostmatene:
- Egg - inneholder protein og et stort antall andre nyttige komponenter;
- Kyllingkjøtt er rikt på lett fordøyelig protein, som er tilfredsstillende og sunt for figuren;
- Rug, klibrød eller fullkornsmelprodukter;
- Honning er en universell kilde til sunne karbohydrater, antiseptika og stoffer som bidrar til å lindre tretthet og stress;
- Ost - protein og kalsium i en ideell kombinasjon;
- Grøter er "langsomme" karbohydrater, som gir full tilførsel av energi i flere timer;
- Kefir;
- Grønn te.
Folk som er vant til å drikke kaffe om morgenen trenger ikke å gi opp denne drinken, men det er definitivt verdt å begrense forbruket til en kopp (50-70 g).
Noen flere tips fra ernæringsfysiologer:
- Hvis du vil at frokost skal være en glede og ikke en byrde, prøv å spise middag tidlig og ikke overspise før sengetid. Så om morgenen vil du våkne med en lett følelse av sult.
- Stå opp i 15 minutter. tidligere - i løpet av denne tiden kan du bare ha tid til å tilberede en sunn lett frokost.
- Det er bedre å ikke drikke kaffe før måltider: denne drikken irriterer mageslimhinnen og provoserer gastritt.
- Prøv å gjøre frokosten til et komplett måltid.
Hvis du aldri har spist frokost før og bestemmer deg for å begynne, er det best å gjøre det gradvis. Start med lett snacks om morgenen og øk gradvis kalorimengden.
Typer frokoster og deres funksjoner
Hovedtypene for frokost er karbohydrater og proteiner.
Det er bedre å konsumere karbohydrater til frokost i form av korngrøter kokt i vann. Retter laget av bokhvete, havregryn og ris regnes som de mest sunne. En annen universalrett er müsli. Du kan legge til nøtter, frukt og juice til müsli. Søtsaker og bakevarer er også karbohydrater, men å spise dem om morgenen er skadelig for figuren din. Karbohydratfrokost er å foretrekke for kunnskapsarbeidere. Maten skal være slik at du ikke blir dratt til å sove igjen. Frokostkorn har også vist seg å fremme vektstabilitet.
En proteinfrokost er først og fremst nødvendig av de som deltar i fysisk arbeid eller beveger seg mye under arbeidet, så vel som av idrettsutøvere. Det er ingen grunn til å finne opp hjulet på nytt: spis en klassisk engelsk frokost - en omelett, som kan varieres med ferdiglaget kylling og grønnsaker. Karbohydrater er også nødvendig i små mengder - tilsett en porsjon kornbrød med en osteskive til omeletten.
Idretts frokost
Hvordan bør frokosten til en idrettsutøver være? Idrettsutøvere forbrenner enorme mengder kalorier; samtidig trenger de aminosyrer for å øke muskelmassen og vitaminer for at alle systemer skal fungere fullt ut. Kostholdsplanlegging er den viktigste oppgaven for idrettsutøvere og de som er involvert i kroppsbygging.
Å hoppe over frokost når energikostnadene er høye er en stor feil. Ved å tvinge kroppen til å sulte, spiser du mer til lunsj, noe som fører til fordøyelsesproblemer og bryter rutinen. Det er vanskelig å holde seg i form når du ikke har et klart kosthold.
En kroppsbyggerfrokost skal være solid og inneholde protein (cottage cheese, kylling) og korn (grøt). Når det gjelder kosttilskudd til sport, må bruken strengt tatt tilsvare energiforbruket. Hvis en styrkeutøver forventer intens trening, vil proteinshakes (myseproteiner) eller gainers bare være fordelaktig. Og hvis han har en hviledag, er det bedre å klare seg med vanlige produkter.
Erfarne idrettsutøvere mener at personer med ulike kroppstyper på en passende måte bør kombinere proteiner og karbohydrater under sitt første måltid. Ektomorfer må holde seg til et 50/50-forhold. Mesomorfer bør innta 65% protein og 35% karbohydrater. Endomorfer bør øke mengden protein til 75 % og redusere karbohydrater til 25 %.
Menneskelig ernæring er den viktigste faktoren som påvirker helse, velvære, mentale og kreative evner. Et riktig formulert kosthold forhindrer metabolske forstyrrelser, sykdommer i fordøyelsessystemet, hjerte og blodårer, og opprettholder også vitalitet, ytelse og godt humør.