En sunn persons daglige behov for karbohydrater. Kaloriinnhold for å gå ned i vekt og få muskelmasse. Daglig fettinntak

Acetyl-CoA

Dagsbehov og norm for fettforbruk

Fett kommer inn i menneskekroppen med mat. Under påvirkning av fordøyelsessaft brytes fett i tarmene ned til deres komponenter, som når de absorberes, blir til fett spesifikt for mennesker.

Fett av vegetabilsk og animalsk opprinnelse absorberes godt av kroppen, og lavtsmeltende fett (smør) tas opp bedre enn ildfast fett (svinekjøtt og lammefett). Det antas at 95% av fettet i kostholdet absorberes i fordøyelseskanalen til en sunn person, samtidig som det optimale (30-35% av energiverdien) nivået av fett i kostholdet opprettholdes. Når det først er absorbert, kommer fett raskt inn i depotvevet og øker reservene av potensiell energi i kroppen, dvs. energien som vil gå inn i alle de fysiologiske prosessene som skjer i den. Størrelsen på en persons behov for fett er ikke like bestemt som for proteinstoffer, siden en betydelig del av fettkomponentene kan syntetiseres i menneskekroppen (først og fremst fra karbohydrater), som brukes i tilberedning av dietter: det er mulig å øke karbohydratinnholdet i det daglige kostholdet ved reduksjon av fett.

Fett syntetisert av kroppen, så vel som det som tilføres med mat, kan avsettes i fettvev og deretter, etter behov, mobiliseres for å dekke kroppens energi- og plastbehov.

Mengden fett i kostholdet bestemmes av ulike omstendigheter, som inkluderer arbeidsintensitet, klimatiske forhold og en persons alder. En person som er engasjert i intens fysisk arbeid trenger mer kaloririk mat, og derfor mer fett. De klimatiske forholdene i nord, som krever et stort forbruk av termisk energi, fører også til en økning i behovet for fett. Jo mer energi kroppen bruker, jo mer fett trengs for å fylle på det.

Det gjennomsnittlige fysiologiske behovet for fett hos en frisk person er omtrent 30 % av det totale kaloriinntaket. Med tungt fysisk arbeid og et tilsvarende høyt kaloriinntak av kostholdet, som sikrer et slikt nivå av energiforbruk, kan andelen fett i kostholdet være litt høyere – 35 % av den totale energiverdien.

Normalt fettinntak er ca. 1-1,5 g/kg, dvs. 70-105 g per dag for en person som veier 70 kg. Beregningen tar hensyn til alt fettet som finnes i dietten (både som en del av fettprodukter og det skjulte fettet til alle andre produkter). Fet mat utgjør halvparten av fettinnholdet i kosten. Den andre halvdelen står for de såkalte skjulte fettene, det vil si fett som er en del av alle produkter. Skjult fett blir introdusert i visse bakeri- og konfektprodukter for å forbedre smaken.

Tatt i betraktning kroppens behov for flerumettede fettsyrer (linolsyre, linolensyre, arakidonsyre), bør 30 % av fettet som forbrukes være vegetabilske oljer og 70 % animalsk fett. I høy alder er det rasjonelt å redusere andelen fett til 25 % av kostens totale energiverdi, som også avtar. Forholdet mellom animalsk og vegetabilsk fett i alderdommen bør endres til 1:1. Det samme forholdet er akseptabelt når kolesterolnivået i blodserumet øker.

Klassifisering og kostholdskilder til fett Hovedkomponenten i fett av animalsk og vegetabilsk opprinnelse er estere av treverdig alkohol - glyserol og fettsyrer, kalt glycerider (acylglycerider).

hvor R, R" og R"" er hydrokarbonradikaler av høyere karboksyl(fett)syrer, hovedsakelig fra C3 til C17. Karboksylsyrer kan være forskjellige, vanligvis med et jevnt antall karbonatomer.
De tre vanligste fettsyrene i naturen er mettede syrer: palmitinsyre (C16), stearinsyre (C18) og umettet oljesyre (C18). Jo høyere graden av umettethet av en fettsyre er, jo lavere er dens smeltepunkt (tabell).

Fettsyresammensetning og smeltepunkt for noen diettfett

Fett	Smeltepunkt, °C	Mettede syrer, %	Umettede fettsyrer, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Lactic*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	sl.	-
Svinekjøtt	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		sl.	-
Storfekjøtt	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Fårekjøtt	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Fiskete	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Oljer
Solsikke	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
Oliven	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
Korn	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Merknader: sl. - syrer tilstede i mindre (spor) mengder. I fiskeolje, i tillegg til de angitte syrene, er det 22:5 fettsyrer (clupanodonsyre) - opptil 10% og 22:6 (cervonsyre) - opptil 10%, som er nødvendige for dannelsen av fosfolipidstrukturer i det menneskelige nervesystemet. De er praktisk talt fraværende i andre typer naturlig fett; * - fettsyrer med et antall karbonatomer fra 4 til 10 finnes hovedsakelig i melkelipider.

De vanligste fettsyrene i biologiske gjenstander

Ikke bare glyserider av de samme syrene (enkle glyserider) er kjent, men også hovedsakelig av forskjellige syrer (blandede glyserider). For eksempel:

Fettsyrer er en del av ikke bare glyserider, men også de fleste andre lipider.

Variasjonen av fysiske og kjemiske egenskaper til naturlig fett skyldes den kjemiske sammensetningen av fettsyrer og glyserider. Fetttriglyserider inneholder ulike fettsyrer. Dessuten, avhengig av typen dyr eller plante som fettene er hentet fra, er fettsyresammensetningen til triglyserider forskjellig.

Sammensetningen av glyserider av fett og oljer inkluderer hovedsakelig høymolekylære fettsyrer med antall karbonatomer 16,18, 20,22 og høyere, lavmolekylære fettsyrer med antall karbonatomer 4, 6 og 8 (smørsyre, kapronsyre og kaprylsyre). Antall syrer isolert fra fett når 170, men noen av dem er ennå ikke tilstrekkelig studert og informasjonen om dem er svært begrenset.

Naturlig fett inkluderer mettede (marginale) og umettede (umettede) fettsyrer. Umettede fettsyrer kan inneholde dobbelt- og trippelbindinger. Som regel inneholder naturlig fett bare monobasiske karboksylsyrer med et jevnt antall karbonatomer. Tobasiske syrer er isolert i små mengder i enkelte voksarter og i fett som har vært utsatt for oksidasjonsmidler. De aller fleste fettsyrer i fett har åpne karbonatomer. Syrer med forgrenede karbonatomer er sjeldne i fett. Slike syrer finnes i enkelte voksarter.

Fettsyrer av naturlig fett er flytende eller faste, men smeltbare stoffer. Mettede syrer med høy molekylvekt er faste, de fleste umettede fettsyrer med normal struktur er flytende stoffer, og deres posisjonelle og geometriske isomerer er faste.

Fettsyrer av naturlig fett, med sjeldne unntak, tilhører klassen monobasiske alifatiske karboksylsyrer med den generelle formelen RCOOH. I denne formelen er R et hydrokarbonradikal, som kan være mettet, umettet (ulike grader av umettethet) eller inneholde en gruppe - OH, COOH - karboksyl

I naturlig fett som ikke har gjennomgått oksidative prosesser, finnes følgende homologe hovedgrupper av fettsyrer:

1. Mettede (marginale) monobasiske syrer.

2. Umettede (umettede) monobasiske syrer med en, to, tre, fire og fem dobbeltbindinger. Flerumettede fettsyrer - linolsyre og arakidonsyrer - er essensielle, siden deres syntese i kroppen er ekstremt begrenset. Linolsyre utgjør opptil 50 % eller mer av alle fettsyrene som finnes i vegetabilske oljer. For tiden er over 800 naturlige fettsyrer kjent, men for en korrekt forståelse av lipider er det nok å vite om ti store fettsyrer. I den vitenskapelige litteraturen er et kortnotasjonssystem for FA-er mye brukt, for eksempel 16:0, 18:1, 20:4, hvor det første tallet indikerer det totale antallet karbonatomer i syren, inkludert karboksylgruppen, og tallet etter kolon indikerer antall dobbeltbindinger. Siden alle hoved-FA-ene er uforgrenede, beskriver den korte formen strukturen fullstendig for mettede syrer.

For umettede forbindelser er det nødvendig å angi posisjonene til dobbeltbindinger og deres konfigurasjon. Alle større FA-er inneholder bare cis-obligasjoner. Posisjonen deres beskrives ved å legge til bokstaver og tall til to tall: 18: 3w3, 20: 4w6 eller 18: 3n-3, 20: 4n-6. Begge opptaksformene er likeverdige. Ofte kan den andre formen av notasjonen se slik ut: 18: 3(n-3). Tallene etter bokstavene indikerer posisjonen til dobbeltbindingen nærmest metylenden av FA. De gjenværende multiple bindingene er ordnet på en vanlig måte: separert fra hverandre av metylengrupper. Dermed er linolensyre 18:3n-3 strukturert som følger:

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

De viktigste FA-ene deles vanligvis i henhold til graden av umettethet i tre grupper (de viktigste representantene for hver gruppe er navngitt i parentes): 1) mettet (16: 0 - palmittisk; 18: 0 - stearinsyre); 2) monoen (18:1n-9-oljesyre); 3) polyen (18: 2n-6 - linolsyre; 18: 3n-3 - alfa-linolensyre; 18: 3 n-6 - gamma-linolensyre; 20: 4n-6 - arakidonsyre; 20: 3n-6 - dihomogamma-linolensyre 22: 5n-3 - eikosapentaensyre; Palmeolje er den rikeste på palmitinsyre (nesten halvparten av summen av alle FA). I animalsk fett og bomullsfrøolje utgjør denne syren en fjerdedel av alle FA. Stearinsyre er vanligvis ikke mer enn 10% i fett. Unntaket er lammefett, som inneholder mer enn 30 %. I tillegg til disse to mettede FA-ene, er laurinsyre (12:0) og myristinsyre (14:0) ganske utbredt i naturen (den første er omtrent 50 % i kokosolje). Oliven- og salatsolsikkeoljer inneholder mest oljesyre (ca. 80%). Annet fett og olje inneholder fra 5 til 40 %. Senneps- og rapsoljer inneholder opptil 50 % av en annen monoen FA - erukasyre (22:1n-9 ). Den viktigste FA i mange vegetabilske oljer (solsikke, soyabønner, mais, bomullsfrø) er linolsyre, innholdet i dem er 50-70%. Linfrøolje inneholder mest linolensyre. Fett fra fisk og andre marine dyr er rike på polyen (n-3) FAer: eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre. Arakidonsyre er en del av fosfolipider fra pattedyr, den er oftest hentet fra dyrelever. Lipidene til noen arter av rødalger gracilaria kan inneholde opptil 50 % (av summen av alle FA) av denne syren. De to gjenværende polyen-FA-ene (gamma-linolen og dihomogamma-linolen) er viktige som biologisk aktive stoffer.

Alle polyen-FA-er er essensielle komponenter i biomembranfosfolipider, og tre av dem (arakidonsyre, dihomogamma-linolensyre og eikosapentaensyre) fungerer som hovedforløperne til oksylipiner. Flerumettede fettsyrer finnes i matvarer.

Omega-6 fettsyrer finnes i alle bladgrønnsaker, linfrø og linfrøolje, samt i elvefisk, og spesielt i sjøfisk: makrell, laks, makrell, sardin, laks. Det er mye omega-6 i hvete, hele eller spirede korn.

Omega-3 fettsyrer finnes i nesten alle vegetabilske oljer: mais, solsikke, soyabønner. Også en kilde er nøtter, spesielt valnøtter, solsikkefrø og gresskarhøy. Inntektskilder inkluderer også makrell, sild, sardiner, tunfisk, ørret, laks, blekksprut, ansjos, kveite og karpe.

Begge gruppene av essensielle fettsyrer dominerer i uraffinerte oljer, dvs. uraffinert. Det er viktig å krydre salater eller ferdige retter med slike oljer og under ingen omstendigheter bruke dem til steking. Raffinert, renset olje er egnet for dette formålet. Det er færre vitaminer i den, men det dannes ikke kreftfremkallende stoffer under stoffskiftet i kroppen.

Den daglige normen som inneholder umettede fettsyrer er en håndfull frø, eller en porsjon fisk og en skje med uraffinert olje.

I tillegg til TAG-er inneholder matvarer fosfolipider. Fosfolipider er forbindelser som består av flerverdige alkoholer, høyere fettsyrer og en fosforsyrerest. Vanligvis er en ytterligere funksjonell gruppe, slik som etanolamin, festet til fosforsyreresten.

Avhengig av hvilken flerverdig alkohol som ligger til grunn for strukturen til fosfolipidet, skilles glycerofosfolipider (den vanligste, basert på glyserol), fosfosfingolipider (basert på sfingosin) og fosfoinositider (basert på inositol).

Fosfolipider er essensielle stoffer som er uunnværlige for mennesker, som ikke produseres i kroppen og må tilføres mat. En av de viktigste funksjonene til alle lipider er direkte deltakelse i konstruksjonen av cellevegger, som består av et dobbeltlag av lipider der de nødvendige proteinene (reseptorer, transportører, kanaler, etc.) er "oppløst". I dette tilfellet gir polysakkarider, proteiner og andre forbindelser den nødvendige stivheten til membranen.

Men på grunn av særegenhetene ved plasseringen av triglyseridmolekylet, som utgjør flertallet av alle lipider i matvarer, er konstruksjonen av en cellemembran fra dem umulig. Du kan verifisere dette selv ved å prøve å blande vann (grunnlaget for intracellulær og intercellulær væske) med hvilken som helst tilgjengelig olje (membrankomponent). I beste fall vil du få en god emulsjon (når oljekulene flyter fritt i vannet, eller omvendt), som på ingen måte vil minne om en modell av cellestrukturen.

Fosfatidylkolin

Fosfatidyletanolamin

Sphingomyelin

Monogalaktosyldiglyserid (Gal-galaktose-rest)

Digalactosyl-diglyserid (Gal-galaktose-rest)

Cerebrosid (Gal-galaktose-rest)

Fosfolipider, i motsetning til triglyserider, har ikke denne ulempen. En fettsyre i dem er erstattet med et polart, svært hydrofilt fragment. Dette gjør at de kan ha en dobbel karakter - en del av molekylet, hydrofil, oppløses perfekt i vann, den andre, lipofil, oppløses i lipider. Når det er nok fosfolipidmolekyler på ett sted i vann, organiserer de seg i forskjellige strukturer. Deres lipofile deler kombineres, som om de oppløses i hverandre, og de hydrofile delene utfolder seg og løses opp i vann. I tilfelle av tilstedeværelsen av triglyserider, oppløses de lipofile delene i dem, og stabiliserer den resulterende emulsjonen (emulsjonen og betydningen av dens dannelse vil bli beskrevet senere).

Strukturen til alle cellemembraner hos mennesker og dyr er basert på denne egenskapen til fosfolipider (i planter består celleveggen hovedsakelig av cellulose).

En av de mest kjente fosfolipidene er fosfatidylkolin (tidligere kjent som lecitin).

I følge nyere studier får de fleste av oss ikke opptil 40 % av den nødvendige mengden fosfolipider, selv om de finnes i matvarer som egg, lever, kjøtt, soyabønner osv.

Flerumettede fettsyrer- dette er ikke bare høyere fettsyrer med en dobbeltbinding mellom karbon, de er essensielle stoffer for menneskekroppen som ikke kan syntetiseres i kroppen og kommer kun fra mat - linol og linolen. Sammen danner de vitamin F, de kalles også omega-3 og omega-6, dette navnet avhenger av plasseringen av dobbeltbindingene i hydrokarbonkjeden.

De er først og fremst nødvendige for barn. Deres effekt på veksthormon er bevist. Hvis det er nok av disse syrene i morsmelken, er det under kunstig fôring nødvendig å overvåke innholdet av flerumettede fettsyrer i kostholdet.

Problemer knyttet til overflødig kolesterol kan også løses ved hjelp av flerumettede fettsyrer. Dessuten begynner kolesterol allerede å samle seg i ungdomsårene.

Funksjoner av fosfolipider

strukturell

fosfolipider er inkludert i strukturen:

Cellemembraner;

nervevev, lever, hjertemuskel, gonader;

Nukleinkomplekser av cellen og dens kjerne.

regulatoriske

Gir funksjonen til cellemembraner og deres permeabilitet for fettløselige stoffer;

Regulerer kolesterolmetabolismen;

Fremme bedre utnyttelse av protein og fett i vev involvert i proteinbiosyntese;

Forhindre degenerasjon av fettlever;

Gi en beskyttende funksjon for nervesystemet - øke hastigheten på blodkoagulasjonsprosessen;

De er antioksidanter og forhindrer oksidasjon, inkludert vitamin A og E.

transportere

Transport triglyserider inn og ut av celler;

Transporterer fosfor til sentralnervesystemet.

Den viktigste av fosfolipidene er fosfatidylkolin, eller lecitin. Det har en lipotropisk, regulerende effekt og er et strukturelt element i viktige komponenter i kroppen:

♦ lipotropisk effekt – forhindrer fettdegenerasjon av leveren;

♦ strukturell handling – går inn i strukturen til cellemembraner, myelinskjeder, acetylkolin;

♦ regulatorisk effekt – normaliserer aktiviteten til nervesystemet, stimulerer gallesekresjon, fettabsorpsjon, stimulerer dannelsen av røde blodlegemer og hemoglobin, overfører overflødig kolesterol fra vev og blod til leveren og fremmer utskillelse fra kroppen; akselererer redoksprosesser, prosesser for vekst og utvikling av kroppen; øker kroppens forsvar mot giftstoffer.

Blant steroler spiller de en viktig fysiologisk rolle kolesterol, ergosterol og P-sitosterol. β-sitosterol kombineres med kolesterol til uløselige komplekser og skilles ut fra kroppen. Ergosterol er en forløper til ergocalciferol (vitamin D2) når det utsettes for ultrafiolette stråler.

Kolesterol

Ringstrukturen til kolesterol er preget av betydelig stivhet, mens sidekjeden er relativt fleksibel. Så, kolesterol inneholder en alkoholhydroksylgruppe ved C-3 og en forgrenet alifatisk kjede med 8 karbonatomer ved C-17. Det kjemiske navnet på kolesterol er 3-hydroksy-5,6-kolesterol. Hydroksylgruppen ved C-3 kan forestres med en høyere fettsyre, noe som resulterer i dannelse av kolesterolestere (kolesterider).

Kolesterol spiller en viktig plastisk funksjon og er en del av strukturen:

Cellemembraner;

Hjerne, nyrer, lever, hud, benmarg - myelinskjede;

Gallesyrer;

Hormoner i binyrebarken (GCS, kvinnelige kjønnshormoner),

Forløper for vitamin D 3 (kolekalsiferol),

Holder på fuktigheten og gir den nødvendige turgor av hud og vev.

Kolesterol er en faktor i dannelsen og utviklingen av åreforkalkning, så innholdet i kostholdet blir gitt nøye oppmerksomhet.

Kolesterol finnes i produkter av animalsk opprinnelse: kjøtt, melk og dets bearbeidede produkter, inkludert oster. Det er spesielt mye kolesterol i eggeplommer, så vel som i de indre organene til dyr (lever, nyrer, lunger, hjerne). Begrens derfor den totale mengden fett og kolesterol i kostholdet og bytt ut mettet fett med umettet fett.

Umettet fett finnes i matvarer av planteopprinnelse (solsikke, mais, oliven, soyaolje). Det er mye umettet fett i fisk.

Nøtter er veldig nyttige. De er høye i kalorier, men det er bevist at hvis en person får i seg 20 % av kaloriene sine fra nøtter, synker LDL-kolesterolet med mer enn 10 % etter 4 uker.

Å inkludere laks og avokado i maten senker totalkolesterolnivået med 3-8 %, og nivået av «dårlig» kolesterol med 5-13%.

Magert kjøtt (biff) er en kilde til ikke bare protein, men også jern, så du bør ikke prøve å begrense forbruket av magert kjøtt kraftig. Du må inkludere fiskeretter i menyen så ofte som mulig i stedet for kjøtt. Det bør være minst to av dem per uke, og det er bedre å gjøre helt "fiske" dager. Den totale mengden kjøtt (nødvendigvis magert), inkludert fjærfe og fisk, bør være omtrent 170 g per dag for en "frisk" person med høyt kolesterol og 140 g per dag for en pasient med koronar hjertesykdom.

Det er nødvendig å unngå å konsumere alle fete meieriprodukter (det er bedre å ta melk og kefir med så lite fettinnhold som mulig), utelukke rømme, fløte og begrense harde oster. Hvis det er mulig, bør du ikke konsumere produkter laget av hel- og fullmelk (cottage cheese, kefir, yoghurt, iskrem, etc.), og foretrekke lav-fett og lav-fett. Lett- og skummet melk og produkter laget av dem (ost, cottage cheese, etc.) inneholder samme mengde protein, kalsium og fosfor som helmelk.

Det er bedre å utelukke smør fra kostholdet, og når du lager mat, bruk bare vegetabilske oljer (solsikke, raps, oliven). Generelt inneholder smult, smør og annet animalsk fett ikke mer kolesterol enn andre animalske produkter. Imidlertid fører forbruket til det faktum at kolesterolsyntesen i leveren øker kraftig. Under påvirkning av animalsk fett aktiveres også absorpsjonen av diettkolesterol i tarmene. Hver ekstra kilo kroppsvekt øker mengden nysyntetisert kolesterol med 20 mg. Animalsk fett inneholder kanskje ikke engang kolesterol i det hele tatt, men i alle fall øker det syntesen av kroppens eget kolesterol og fremmer inntrengningen av kolesterol i aterosklerotisk plakk.

Som erstatning for smør kan du også bruke ulike myke margariner, som inneholder umettet fett. Minimumsinnholdet bør være 75 %.

Vegetabilsk olje reduserer kolesterol i blodet og skyller ut lipoproteiner fra myke plakk. I tillegg til å binde kolesterol, har flerumettede fettsyrer i vegetabilske oljer en koleretisk effekt. Og jo mer gallesyrer som fjernes fra leveren, jo mer kolesterol brukes til disse formålene.

Imidlertid bør vegetabilske oljer og andre matvarer som inneholder hovedsakelig umettet fett, konsumeres med måte på grunn av det høye kaloriinnholdet.

Egg bør begrenses, men de bør ikke forlates helt, siden eggeplommer inneholder kolesterol i den mest rasjonelle andelen med lecitin, som forbedrer kolesterolmetabolismen og forhindrer utviklingen av aterosklerose. Rømme og fløte inneholder også mye lecitin sammenlignet med smør, så disse produktene bør også foretrekkes. Vegetabilske oljer (solsikke, mais, oliven, etc.) er rike på umettede fettsyrer og fosfolipider, som holder kolesterolet oppløst, og dette hindrer utviklingen av IHD. I tillegg bidrar vegetabilsk fett til intensiv sekresjon av galle og, sammen med det, kolesterol.

Mandler gir ikke bare vitamin E, protein og fiber, men bidrar også til å senke kolesterolnivået i blodet. Nyere forskning tyder på at mandler er et viktig tillegg til kostholdet ditt for et sunt hjerte. Andre nøtter (valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter) har også en lignende effekt. Forskning viser at å spise 150 g avskallede nøtter per uke reduserer risikoen for koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt med en tredjedel hos noen pasienter.

Ferdige produkter	Kolesterol (mg)
Lever
Krabber, blekksprut
Hermetisk fisk i egen juice
Fiskekaviar (rød, svart)
Kokt biff
fet ost 50%
Fjærfekjøtt (gås, and, kyllinglår, rygg)
Rå røkt pølse
Språk
Smult, lend, bryst
Middels fet fisk (havabbor, steinbit, karpe, sild, stør)
Ostemasse
Bearbeidet ost og saltost (brynza, etc.)
Reker
Kokt pølse
Cottage cheese 9 %
Lite fett cottage cheese
Eggeplomme)
Pølser
Rømme 20%
Smør

Lipidenes evne til å fordøyes avhenger av deres natur. Jo rikere de er på mettede fettsyrer, jo høyere smeltepunkt for fett, jo lengre tid tar det å fordøye i mage-tarmkanalen og jo dårligere absorberes det av kroppen. Derfor tar mer ildfast lamme- og oksefett lengre tid å fordøye i tarmene og er vanskeligere å fordøye enn svine- eller kyllingfett; Melkefett og vegetabilske oljer er lett fordøyelige.

Funksjoner av fett i kroppen

Fett utfører en rekke funksjoner i menneskekroppen:

Energifunksjon. Fett er nummer to etter karbohydrater når det gjelder å gi kroppen energi. Samtidig overskrider fett karbohydrater i kaloriinnhold med mer enn 2 ganger. Når 1 g fett forbrennes, dannes det 9,35 kcal. Energiverdien til triglyserider bestemmes av lengden på karbonkjeden til fettsyrene som utgjør dem. I individuelle fete matvarer og i kostholdet som helhet er det alltid en blanding av fettsyrer med ulik karbonkjedelengde, så energiverdien til slike fett varierer fra 5,5 til 9,35 kcal/g. Kaloriinnholdet i fett av animalsk og vegetabilsk opprinnelse er omtrent det samme.

Tilstedeværelsen av fett i maten som tas gir en lengre og mer merkbar metthetsfølelse på grunn av lengre opphold av fet mat i magen.

Fett forbedrer smaken av mat i stor grad i fullstendig fravær av fett, mat blir raskt kjedelig og forårsaker ikke metthet. Dietter som ikke inneholder fett er svært klumpete, noe som forstyrrer normal tarmfunksjon og reduserer matens fordøyelighet.

Den biologiske verdien av fett bestemmes av tilstedeværelsen av fettløselige vitaminer og flerumettede fettsyrer. Fettvev er et depot av fettløselige vitaminer (A, D, E, K), som er ekstremt viktige for kroppen. Følgende matvarer er spesielt rike på disse vitaminene: smør, fiskeolje, vegetabilsk olje og smult.

Fettmetabolisme

Fett og andre lipider er dårlig løselig i vann. De angripes av enzymer kun ved fasegrensen mellom vann og lipid. Jo større denne overflaten, det vil si jo bedre fettene emulgeres, jo lettere blir lipidene hydrolysert. Melkefett er relativt godt emulgert. Fordøyelsen av fett begynner allerede i magen på grunn av tilstedeværelsen av små mengder lipaser i spytt og magesaft. Vanskelig fordøyelige lipider, for eksempel fra svinekjøtt, emulgeres kun i tynntarmen ved hjelp av gallesalter og gallefosfolipider og angripes av bukspyttkjertellipaser.

Fett (triacylglyceroler) brytes ned av bukspyttkjertellipase primært i posisjon 1 og 3 av glyserol. I dette tilfellet frigjøres to fettsyrerester, slik at hovedproduktene av hydrolyse er fettsyrer og 2-monoacylglycerol. En liten mengde glyserol dannes også som et resultat av fullstendig hydrolyse

LIPASER I Gastro-tarmkanalen

[esterhydrolaser (lipaser) i mage-tarmkanalen]

(gresk: γλΰκύς - søt; γλεϋκος - ung, ufermentert, søt vin + ιδ - suffiks "-id" + -ase - suffiks "-ase" brukt for å navngi enzymet, lagt til navnet på substratet som enzymet virker på ).
Gastrointestinale glykosidaser er gastrointestinale enzymer som katalyserer hydrolysen av diettkarbohydrater i mage-tarmkanalen.
Tabell 3.

Lipaser i mage-tarmkanalen involvert i fordøyelsen av fett

Avdeling for mage-tarmkanalen, hemmeligheter	Enzymer	Mekanisme for enzymvirkning
Spytt	Lingual lipase	Finnes hos spedbarn. Katalyserer nedbrytningen av emulgerte triglyserider i morsmelk i magen. Hos voksne har det liten betydning.
Magesaft	Gastrisk dipase	Katalyserer nedbrytningen av emulgerte triglyserider, betydningen er også lav hos voksne, siden den optimale pH hos voksne ikke samsvarer
Bukspyttkjerteljuice	Pankreatisk lipase Colipase	I hulrommet i tynntarmen katalyserer det nedbrytningen av triglyserider emulgert av galle. Som et resultat av hydrolyse dannes først 1,2 og 2,3-diglyserider, og deretter 2-monoglyserider. Ett molekyl triglyserid produserer to molekyler fettsyrer. Kan adsorberes i glykokalyxen til børstekanten til enterocytter og delta i membranfordøyelsen. I samspill med lipase aktiveres den.
	Fosfolipase A 2	Den eneste fosfolipasen som produseres i en inaktiv tilstand, aktiveres av trypsin og gallesyrer i nærvær av kalsiumioner. Katalyserer spaltningen av esterbindingen i posisjon 2, og eliminerer en fettsyre, spesielt en umettet fettsyre. Som et resultat av hydrolyse dannes fettsyrer og lysofosfatidylkolin (i likhet med lysofosfatidylserin, lysofosfatidyletanolamin)
	Kolesterolesterase	Katalyserer nedbrytningen av kolesterolestere. Som et resultat av hydrolyse dannes kolesterol og fettsyrer.
Tarmsaft	Monoacylglycerol lipase	Det adsorberes i glykokalyxen til børstekanten til enterocytter og deltar i membranfordøyelsen. Inaktiv. Katalyserer hydrolysen av 2-monoglyserid. Som et resultat av hydrolyse dannes glyserol og fettsyre.

Naturlige lipider i mat (triacylglyceroler) er primært fett eller oljer. De kan delvis absorberes i mage-tarmkanalen uten forutgående hydrolyse. En uunnværlig betingelse for slik absorpsjon er deres foreløpige emulgering. Triacylglyseroler kan bare absorberes når den gjennomsnittlige diameteren av fettpartikler i emulsjonen ikke overstiger 0,5 mikron. Hoveddelen av fett absorberes bare i form av produkter fra deres enzymatiske hydrolyse: svært vannløselige fettsyrer, monoglyserider og glyserol.
Under den fysiske og kjemiske behandlingen av konsumert mat i munnhulen, hydrolyseres ikke fett. Spytt inneholder ikke esteraser (lipaser) - enzymer som bryter ned lipider og deres produkter. Fordøyelsen av fett begynner i magen. Lipase skilles ut med magesaft, et enzym som bryter ned fett. Effekten på fett i magen er imidlertid ubetydelig av en rekke årsaker. For det første på grunn av den lille mengden lipase som skilles ut med magesaft. For det andre er miljøet i magesekken (surhet/alkalinitet) ugunstig for maksimal virkning av lipase. Det optimale miljøet for lipasevirkning bør være lett surt eller nær nøytralt, ~pH = 5,5 - 7,5. I virkeligheten er den gjennomsnittlige surheten i mageinnholdet mye høyere, ~ pH = 1,5. For det tredje, som alle fordøyelsesenzymer, er lipase et overflateaktivt middel.

Det totale overflatearealet til substratet (fettet) av enzymvirkning i magen er lite. Generelt, jo større overflateareal av kontakt mellom enzymet og hydrolysesubstratet, desto større blir resultatet av hydrolyse. En betydelig enzym-substrat-kontaktoverflate kan eksistere når substratsubstansen enten er i ekte løsning eller i form av en fin emulsjon. Den maksimale kontaktflaten eksisterer i vandige sanne løsninger av substratsubstanser. Partiklene av stoffet i vannløsningsmidlet har minimale størrelser, og den totale overflaten av partiklene til substratet i løsningen er veldig stor. En mindre kontaktflate kan eksistere i emulsjonsløsninger. Og en enda mindre kontaktflate kan eksistere i opphengsløsninger. Fett er uløselig i vann. Fett fra mat behandlet i munnen og inn i magen er store partikler blandet med den resulterende chymen. Det er ingen emulgerende stoffer i magesaft. Kymmen kan inneholde en liten mengde emulgert matfett som kommer inn i magen med melk eller kjøttbuljong. Hos voksne har magen således ikke gunstige forhold for nedbryting av fett.

Noen trekk ved fettfordøyelsen finnes hos spedbarn.
I slimhinnen i tungeroten og det tilstøtende området av svelget hos spedbarn er det eksokrine kjertler, hvis sekresjon inneholder lipase. Utskillelsen av disse kjertlene stimuleres av irritasjon av mekanoreseptorer under suge- og svelgebevegelser under naturlig amming. Oral lipase har blitt betegnet som lingual lipase. Siden morsmelk raskt svelges av babyen, begynner effekten av lingual lipase blandet med melk å vises bare i magen. Det optimale miljøet for maksimal virkning av lingual lipase er et miljø med en surhet omtrent lik surheten i magesaften til spedbarn, ~pH = 4,0 - 5,0. Molekyler av naturlig matfett, inkludert morsmelk, har lange og mellomstore kjeder, det vil si at de hovedsakelig er triacylglyseroler. Lingual lipase bryter best ned disse fettene. Det er kjent at kroppen er i stand til å tilpasse seg ytre forhold. Dette gjelder også de eksokrine kjertlene i mage-tarmkanalen, som tilpasser seg sammensetningen av maten som konsumeres. Med endringen i ernæringens natur, når du vokser opp og går fra å mate barn med morsmelk til å mate voksne, reduseres behovet for lingual lipase. Kjertlene i munnhulen reduserer mengden utskilt lingual lipase og dens betydning i fordøyelsen av fett reduseres. Hos voksne er utskillelsen av lingual lipase ubetydelig.

Følgende forhold kreves for fordøyelsen av fett:

Enzymer involvert i fordøyelsen av fett må være aktive. Hoveddelen av enzymene som produseres i bukspyttkjertelen produseres i en inaktiv tilstand, dvs. i form av proenzymer. Dette skyldes forebygging av selvfordøyelse av eget vev.
Det er fastslått at enzymsammensetningen til bukspyttkjerteljuice endres avhengig av diettens natur, for eksempel med fet mat, øker lipaseaktiviteten og omvendt.

1. Den optimale pH bør tilsvare lipaser. I perioden før fordøyelsen av fett i tolvfingertarmen er den normale pH Sammensetningen av bukspyttkjerteljuice inkluderer et kompleks av enzymer og bikarbonater som skaper et alkalisk miljø (pH 7,8-8,2). Når bukspyttkjerteljuice kommer inn i tolvfingertarmen, nøytraliserer den saltsyre og øker pH. Den første porsjonen med bukspyttkjerteljuice er rik på bikarbonater:

HCI + NaHCO 3 ® NaCI + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

Når sur kyme interagerer med bikarbonater, oppstår en nøytraliseringsreaksjon, ledsaget av dannelsen av et nøytralt salt og karbonsyre, som brytes ned i tolvfingertarmen til vann og karbondioksid, som fremmer aktivering av tarmmotilitet, og i tillegg blanding av mat, og dermed emulgeringsprosessen. Den andre delen av bukspyttkjerteljuice er rik på enzymer i tillegg til bukspyttkjerteljuice, kommer galle inn i tolvfingertarmen fra galleblæren, som produseres av leverceller. Cystisk galle har en nøytral eller lett sur reaksjon (pH 6,0-6,9) og går inn i tolvfingertarmen 5-10 minutter etter å ha spist, og skifter pH til det optimale.

Relatert informasjon.

align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center> align=center>

Alder	Vitaminer
Alder	B 1 (tiamin), mg	B2 (riboflavin), mg	B6, mg	B12, ug	B9 (folacin), mcg	PP (niacin), mg	C (askorbinsyre), mg	A, ug	E (tokoferol), mg	D, ug
Fra 1 til 3 år	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
Fra 4 til 6 år	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
Fra 7 til 10 år	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
Fra 11 til 13 år (gutter)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
Fra 11 til 13 år (jenter)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
Fra 14 til 17 år (gutter)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
Fra 14 til 17 år (jenter)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Barns og unges daglige behov for mineraler, mg

Dagsbehovet for matens energiverdi under graviditeten øker betydelig i den 5-9 måneden er det 2900 kilokalorier. Det daglige energibehovet for ammende mødre er enda høyere - 3200 kilokalorier. Følgelig er det daglige behovet for protein økt: for gravide kvinner - 100 gram (inkludert 60 gram animalske proteiner), for ammende mødre - 112 gram (inkludert 67 gram animalske proteiner). Deres behov for vitaminer og mineraler øker også betydelig.

Behovet for grunnleggende næringsstoffer endrer seg betydelig i alderdommen, og det begynner, som man ofte tror, i en alder av seksti. Tabellen viser daglig inntak av proteiner, fett, karbohydrater og energi for denne kategorien av befolkningen.

Normene for mineralinntak for eldre mennesker er de samme som for funksjonsfriske voksne, det vil si 800 mg kalsium, 1200 mg fosfor, 400 mg magnesium per dag (jern - 10 mg for menn og 18 mg for kvinner) .

Når det gjelder vitaminer er eldre menneskers behov for vitamin D, A, E, B9 og B12 det samme som for den voksne yrkesaktive befolkningen, men behovet for andre vitaminer er annerledes.

Daglig behov for eldre

Daglig behov for vitaminer for eldre mennesker

Hvis vi sammenligner de gitte dataene med normene som anbefales for den voksne yrkesaktive befolkningen, er det lett å legge merke til at behovet for proteiner, fett, karbohydrater og energi reduseres med alderen. Dette er forståelig: Tross alt reduseres intensiteten av metabolske prosesser og fysisk aktivitet reduseres. Samtidig reduseres behovet for vitaminer mindre betydelig, og for halvparten av vitaminene forblir konstant, så vel som for mineraler.

En variasjon av mat er nøkkelen til helse. Det er ingen produkter i naturen som inneholder alle komponentene som er nødvendige for mennesker (med unntak av morsmelk, men kun for nyfødte). Derfor er det kun en kombinasjon av ulike produkter som best sikrer at kroppen får de næringsstoffene den trenger fra maten. Med et bredt utvalg av matvarer er det lettere for kroppen å velge de nødvendige stoffene for optimal funksjon. Dette gjelder mest av alt mikrokomponenter i mat, som vitaminer og mikroelementer. Prosessene med assimilering og metabolisme av mikrokomponenter aktiveres ofte kraftig i nærvær av andre næringsstoffer, noen ganger flere. Alt dette taler til fordel for mangfold av matvarer i kostholdet vårt.

En rekke endemiske (det vil si karakteristiske for et bestemt område) sykdommer er assosiert med overskudd eller mangel på mikroelementer som finnes i jorda. Følgelig kommer disse mikroelementene i noen tilfeller inn i planteprodukter, i andre gjør de det ikke (for eksempel tilfeller av jod- eller fluormangel i kostholdet til befolkningen i noen regioner i landet vårt).

Variasjonen av produkter sikrer også deres hygieniske sikkerhet til en viss grad. På grunn av utviklingen av kjemikalisering av landbruket og industriens økende negative innvirkning på miljøet, kan ulike helseskadelige stoffer (sprøytemidler, blyforbindelser) samle seg i visse områder og ende opp i matvarer. Selvfølgelig kontrolleres innholdet av disse stoffene av helsemyndighetene, men det er en god idé å beskytte deg selv ytterligere ved å diversifisere kostholdet ditt. Det er absolutt umulig for alle produkter produsert selv i samme område å samle opp skadelige stoffer i like stor grad. En rekke produkter "fortynner" i alle fall konsentrasjonen av disse stoffene til et sikkert nivå.

Noen forkynner et variert, men separat kosthold, det vil si at de anbefaler å innta hvert matprodukt separat, og ikke i kombinasjon med andre produkter på en gang, slik det vanligvis er vanlig. Som bevis på deres riktighet påpeker tilhengere av separat ernæring at karbohydrater begynner å bli fordøyd i munnhulen i et alkalisk miljø, og proteiner begynner å bli fordøyd i magen, i et surt miljø, og disse to prosessene forstyrrer hverandre . Å ta en litt høyere mengde fett forsinker generelt evakueringen av mat fra magen (dette faktum er faktisk etablert av vitenskapen), og dette, sier de, forstyrrer også absorpsjonen av proteiner og karbohydrater.

Det skal bemerkes at hovedfordøyelsen av proteiner, fett og karbohydrater skjer i tynntarmen under påvirkning av enzymer som hovedsakelig finnes i bukspyttkjerteljuice. Alle disse enzymene viser optimal virkning i et lett alkalisk miljø og forstyrrer ikke hverandre. Som svar på inntreden av matmasse fra magen inn i tolvfingertarmen, frigjør sistnevnte refleksivt ferdiglaget bukspyttkjerteljuice med et rikt sett med fordøyelsesenzymer. Hvis det bare var ett kjøtt (for det meste protein) eller en potet (for det meste karbohydrater) i magen, vil i det første tilfellet bare enzymer som bryter ned proteiner "fungere", i det andre tilfellet - enzymer som bryter ned karbohydrater, mens alle andre enzymer vil forbli «arbeidsløse». Derfor er det mest gunstige sett fra "arbeidet" til alle enzymer av bukspyttkjerteljuice inntaket av den mest varierte maten som inneholder optimale forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Dette er også viktig fordi i dette tilfellet kommer aminosyrer, fettsyrer og monosakkarider, det vil si både energibærere og byggemateriale, samtidig inn i lymfen og blodet. Inntreden i blodet av bare "byggemateriale" uten energi og omvendt energi uten "byggemateriale" skaper utvilsomt vanskeligheter for kroppen.

Når det gjelder den hemmende effekten av noe overflødig fett på evakueringen av matblandingen fra magen, kan ikke dette faktum betraktes som negativt for fordøyelsen av proteiner og karbohydrater. Faktum er at ulempen for kroppen er nettopp for rask fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer - dette forstyrrer den såkalte homeostasen, det vil si å opprettholde en viss balanse i det indre miljøet i kroppen. Mer fordelaktig er den gradvise innføringen av næringsstoffer i blodet, som oppnås av særegenhetene til fordøyelsessystemet, som ble utviklet og arvelig fikset i prosessen med utviklingen av dyreverdenen.

Innhold:

Hva er det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater. Hvordan beregne normen til BZHU og bestemme kaloriinnholdet i dietten.

Mange av oss streber etter skjønnhet og helse. En måte er å velge de riktige matvarene. For å oppnå resultater, bør to faktorer tas i betraktning når du lager en diett:

Fordelene med produkter, nemlig innholdet av essensielle elementer (vitaminer, mineraler).
Mengden protein, fett og karbohydrater per dag som kroppen trenger.

Helse, generell velvære, humør og hastigheten på å nå målene dine (gå ned i vekt, få muskelmasse, holde vekten og så videre) avhenger av dette. Hva er normen for proteiner, fett og karbohydrater per dag og hva bør tas i betraktning når du planlegger kostholdet ditt?

Daglig proteininntak

Protein (protein) er et byggemateriale for menneskelig bindevev og muskler. Dette er elementet som er direkte ansvarlig for energibalansen. Når du setter visse mål (gå ned i vekt, øke muskelmassen), er det verdt å holde kontroll og regulere mengden protein som kommer inn i kroppen. Følgende faktorer må tas i betraktning:

alder;
Livsstil;
mål;
bostedsregion og så videre.

Hvis du i ferd med å gå ned i vekt kraftig reduserer mengden innkommende protein eller nekter det helt, hentes energi ikke fra fettavleiringer, men fra muskelfibre. Som et resultat avtar muskelmassen og risikoen for ulike sykdommer øker.

Proteinnorm per dag for vekttap eller vektøkning beregnet under hensyntagen til dagens vekt. For en nøyaktig beregning multipliserer vi den totale massen med en faktor på 2-2,5. Den valgte parameteren avhenger av fysisk aktivitet. Jo høyere aktivitet, jo større koeffisient skal brukes i formelen. Det resulterende tallet er den nødvendige mengden protein i gram. Så en idrettsutøver av gjennomsnittlig bygning som går på treningsstudio 4-5 ganger i uken og veier 100 kg trenger 200-250 gram protein per dag.

Det er verdt å vurdere en nyanse til. Det finnes to typer proteiner - dyr og planter. Hovedtyngden av proteinet skal komme fra animalske produkter (2/3) og kun 1/3 fra planteprodukter (bønner, soyabønner, erter og andre). Proteinmangel er farlig for kroppen. Med langvarig mangel på substans observeres en rekke problemer:

anoreksi;
forstyrrelse av funksjonen til indre organer og systemer;
vekttap;
forverring av helse;
hudproblemer;
svekkelse av immunforsvaret og så videre.

Daglig fettinntak

Forskere har bevist at fett (som protein) finnes i to typer - animalsk og vegetabilsk. De har høy energiverdi (kaloriinnhold), derfor er de viktige for kroppen. Nedbrytningen av et gram fett produserer 9-9,5 kcal, som brukes til visse kroppsaktiviteter eller lagres som fettavleiringer i lever, nyrer, subkutant vev og andre "lagre". Slike "reserver" dannes med deres aktive forbruk fra mat, så vel som med overdreven forbruk av andre elementer - proteiner og karbohydrater.

De viktigste fordelene med fett:

forbedre smaken av mat;
sikre bedre absorpsjon av nyttige elementer;
tilførsel av nyttige vitaminer klassifisert som fettløselige – E, K, D og A.

For å unngå overdreven vektøkning bør mengden protein, fett og karbohydrater per dag begrenses. Samtidig er det verdt å vite det Det er to typer elementer i sammensetningen av konsumert fett:

umettet fett (finnes i vegetabilske oljer);
mettet fett (kommer fra å spise fjærfe og dyr).

Tilstedeværelsen av flerumettet fett i kostholdet sikrer bedre tilpasningsevne til negative miljøforhold, forbedring av immunsystemet, normalisering av kolesterolnivået, og så videre. Overdreven inntak av mettet fett er farlig. Følgende konsekvenser er sannsynlige:

fordøyelsesproblemer;
forringelse av proteinfordøyelighet;
fedme;
utvikling av diabetes;
utseendet til hjerteproblemer og så videre.

Fett spiller en nøkkelrolle i kroppen og utfører mange funksjoner:

konstruksjon;
transportere;
termisk isolasjon;
beskyttende og så videre.

I tillegg sikrer forbruket deres oppløsning av de fleste vitaminene i kroppen til menn og kvinner. Men det er ikke alt. Mange regner ut mengden karbohydrater per dag i håp om å få i seg tilstrekkelige mengder energi, og glemmer at fett ikke er mindre viktig når det gjelder energiproduksjon.

Det daglige fettinntaket beregnes etter et enkelt prinsipp. Beregn først den første komponenten i formelen:

for høyde opptil 165 cm, trekk 100 fra den;
med en høyde på 166-175 cm, trekk fra tallet 105;
for en høyde på 175 cm eller mer, trekk fra 110.

Det ideelle forholdet er 1 kg vekt = 0,7-0,9 gram fett. Så hvis vekten viser seg å være 80 kg etter å ha beregnet ved hjelp av formelen diskutert ovenfor, men i virkeligheten er 75, beregnes det individuelle fettvolumet som følger - 75 * 0,7 = 52,5 gram.

Det er verdt å merke seg at antallet beregnet ovenfor er minimumsnormen for kroppen. I gjennomsnitt bør en person motta:

I en alder av 18-29 år trenger menn 105-160 gram, og kvinner - 90-120.
Ved 30-39 år trenger den mannlige kroppen 100-140 gram, den kvinnelige kroppen - 85-115.
Etter 40 år reduseres behovet for fett - 60-70 gram.

Normen av proteiner, fett og karbohydrater per dag for vekttap bør beregnes individuelt- det er viktig. I tillegg bør en nøkkelrolle gis til valg av matvarer i kostholdet. Så, med hensyn til fett, er det verdt å vurdere følgende volumer:

hasselnøtter - 67 g/100 g produkt;
smør - 82;
Brasiliansk nøtt - 66;
svinekjøtt - 68;
mandler – 58;
myk ost - 33;
cheddar - 32;
sjokolade – 31 og andre.

Fett bør konsumeres med måte. Hvis du må spise noe fett, anbefales det å ta appelsin- eller sitronsaft. Denne tilnærmingen er en sjanse til å redusere betennelse og minimere skade. Det er imidlertid forbudt å utelukke fett fra kostholdet. Det er verdt å huske at et slikt avslag fører til en rekke alvorlige problemer:

forstyrrelser i mage-tarmkanalen og nervesystemet;
utvikling av trombose og aterosklerose;
fedme;
akkumulering av kolesterol;
hukommelsessvikt og så videre.

I tillegg er fett en energikilde for muskler, som rett og slett ikke vil utvikle seg uten en tilstrekkelig mengde av dette elementet.

Daglig karbohydratinntak

En like viktig sak er hastigheten på karbohydratforbruket per dag. Dette er fordi karbohydrater (sammen med fett) regnes som energileverandører. Når du behandler dem, er det sikret 60-80 prosent kroppens behov.

I dette tilfellet er karbohydrater konvensjonelt delt inn i tre kategorier:

Enkle stoffer er stoffer som raskest tas opp av kroppen. Fruktose og glukose faller inn i denne kategorien.
Kompleks. Det særegne ved slike elementer er deres langsomme fordøyelighet. Representanter: stivelse, glykogen.
Ufordøyelig - stoffer som representerer "ballast" for kroppen på grunn av manglende evne til å bli normalt absorbert i mage-tarmkanalen. Representanter: fiber, pektin.

Ved beregning av det daglige karbohydratinntaket må alle komponentene som vurderes tas i betraktning. Hvert av elementene er viktig for normal funksjon av organer og systemer. Selv en slik "ballast" som fiber hjelper mage-tarmkanalen med å takle belastningen og forbedrer forløpet av fordøyelsesprosesser.

Den daglige normen for karbohydrater for en person er på nivået 2 gram per kilo vekt. Av det totale volumet av det innkommende elementet er bare 15-20% tildelt raskt fordøyelige (enkle) karbohydrater - sukker, honning, søtsaker.

Overskridelse av normen fører til:

fedme;
tannproblemer;
blodsykdommer;
diabetes;
utvikling av aterosklerose.

Mangel er også farlig. Følgende problemer er mulige her:

apati;
mageknip;
overdreven tretthet.

Beregning av BZHU-norm og kaloriinntak

For å opprettholde kroppsvekten bør daglig inntak av proteiner, fett og karbohydrater reguleres. Hvori Det er forbudt å fokusere på ulike dietter– det er verdt å fokusere på riktigheten av dietten. Når du kjenner BZHU-normen, er det mulig å løse alle tildelte oppgaver:

gå ned i vekt;
legge på seg;
opprettholde fysisk form;
"tørr" og så videre.

Når du beregner det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater, er det også verdt å huske at de nevnte elementene skal tilføres i forhold 30%-20%-50%. Men dette er den allment aksepterte "versjonen". I praksis har denne fordelingen to negative aspekter:

Kroppen mottar et overskudd av karbohydrater og har ikke tid til å bearbeide dem til energi.
Det er stor risiko for proteinmangel, som får konsekvenser for kroppen. Vi vet at protein er et byggemateriale som muskelvekst, restitusjon og metabolisme er avhengig av.

For riktig å beregne forbruket av karbohydrater per dag for vekttap eller vektøkning, bør du jobbe etter et annet prinsipp. Ifølge de fleste ernæringsfysiologer, de beste forholdstallene for å bekjempe overvekt vurderes 50-20-30 %, A for tørking 60-15-25%.

For nøyaktig å finne ut det daglige karbohydratinntaket for kvinner, er det verdt å beregne det totale kaloriinnholdet. Dermed beregnes kaloriforbruk for en person (per kilo vekt) med 3-5 treningsøkter per uke av formelen - kroppsvekt * 35. Denne mengden kalorier lar deg holde vekten på samme nivå. Men uten regelmessig fysisk aktivitet – vekt*30.

Normen for karbohydrater per dag for kvinner og menn (og følgelig kaloriinnhold) når du går ned i vekt, reduseres til neste nivå - ønsket vekt *24. Men denne formelen er egnet hvis overvekt ikke overstiger ti kilo.

Eksempel. Jenta veier 70 kg. Samtidig er hennes ønske å redusere vekten til 60 kg. I dette tilfellet er det daglige kaloriinntaket 60*24 = 1440 kcal. For større nøyaktighet er det tillatt å ta et mellomalternativ (65 kg). I dette tilfellet vil kaloriinnholdet være 65 * 24 = 1560 kcal.

I en situasjon der overvekt overstiger ti kilo, bør karbohydratforbruket reduseres gradvis. Prosessen med å gå ned i vekt følger samme prinsipp.

Eksempel. Mannen satte seg et mål om å gå ned i vekt fra 100 til 70 kilo. I dette tilfellet vil formlene variere for hvert trinn:

Nåværende masse – 10 *24. I vårt tilfelle – (100-10)*24 = 2160 kcal.
Neste – (90-10)*24 = 1920 kcal.
Det siste stadiet er (80-10)*24 = 1680 kcal.

Så, trinn for trinn, reduseres det daglige karbohydratinntaket for en mann, så vel som det totale kaloriinnholdet i dietten. Samtidig, for å oppnå resultater, er det viktig ikke bare å formulere dietten riktig, men også å legge til aktiv fysisk aktivitet. Det optimale antallet turer til treningsstudioet er 3-5 per uke.

Samtidig, husk det tall og prosenter er individuelle parametere som kan variere. En malberegning av kaloriinntaket kan gi liten effekt. For en mer nøyaktig beregning bør du stole på mange faktorer, inkludert prøving og feiling. Det ideelle alternativet er å kontakte en ernæringsfysiolog som vil beregne BZH personlig, under hensyntagen til vekten og aktiviteten til trening.

For å forenkle beregningen er det verdt å ha omtrentlige verdier foran øynene dine - den daglige normen for proteiner, fett og karbohydrater. Tabellen er vist nedenfor:

Samtidig, husk at når det gjelder å lage en diett, er det viktig å strengt følge de eksisterende reglene og ikke glemme individualiteten til kroppen din. Unngå i tillegg plutselige endringer i din vanlige rutine - alle prosesser skal forløpe jevnt. Dette er den eneste måten å gjenoppbygge kroppen uten konsekvenser og oppnå de ønskede resultatene.

En voksens behov for karbohydrater avhenger av livsstil, arten av arbeidet som utføres, alder, ytre temperatur, tilstedeværelsen av "stressende" situasjoner og gjennomsnittlig 400-500 g per dag.

For eldre mennesker bør den totale mengden karbohydrater i kosten være 250-300 g, hovedsakelig på grunn av komplekse, sakte absorberte karbohydrater (opptil 85-90% av den totale mengden).

Nylig har det blitt anbefalt å endre forholdet i forbruket av enkle og komplekse karbohydrater i retning av å øke sistnevnte. Mange forskere legger stor vekt på denne faktoren i forebygging av sykdommer som diabetes, åreforkalkning, hjerteinfarkt, karies, etc.

Teoretisk sett er karbohydrater klassifisert som ikke-essensielle næringsstoffer (komponenter) i mat. Men som forskning fra ernæringsfysiologer har vist, trenger en person i arbeidsfør alder 50 g enkle og 400 g komplekse karbohydrater hver dag. Ved å redusere forbruket av denne mengden karbohydrater, vil fett brukes mer for å gi kroppen energi, som følge av oksidasjonen som ketonlegemer akkumuleres av i overkant.

En diett med lavt karbohydratinnhold til en fysisk aktiv person fører til at en del av aminosyrene i kostholdsproteiner ikke brukes som plastmateriale, men for å fylle på energikostnadene. Alt dette utelukker imidlertid ikke behovet for en ganske streng dosering av alle karbohydrater, og spesielt lettfordøyelige, i det menneskelige kostholdet. Overdreven forbruk av sukrose bidrar til utviklingen av aterosklerose. I land der de bruker 50-60 g sukrose per dag, er dødeligheten av sykdommer i det kardiovaskulære systemet omtrent 23 personer per 100 tusen mennesker, og i land der de bruker 125-135 g, er det 235 personer.

Når det gjelder rasjonelt forbruk av sukker, bør man ta hensyn til alder, arbeids- og levekår til en person, og ta hensyn til værforhold. For eksempel vil 85 gram søtsaker per dag ikke skade en sibirsk oljearbeider om vinteren, men for en middelaldrende person som ikke er engasjert i fysisk arbeid, bør en pensjonist reduseres med det halve .

Glukose, galaktose og andre sukkerarter dannet av dem i kroppen, samt deres derivater (fruktose, aminosukker, sialinsyrer, etc.) er essensielle komponenter i glykoproteiner, som inkluderer de fleste blodplasmaproteiner. Glykoproteiner og glukoselipider er sammen med proteiner og fosfolipider en del av cellemembraner, som spiller en viktig rolle i metabolske prosesser.

De viktigste matkildene til karbohydrater er frokostblandinger og deres bearbeidede produkter (brød, mel, frokostblandinger, pasta og bakeriprodukter), frukt, grønnsaker, konfekt (sukker, syltetøy, godteri, honning), iskrem, kompott, gelé, fruktvann.

I.N. Branovets

Det er viktig å huske to hovedfakta: behovet for fett per dag i et vektforhold er korrelert 1:1 med behovet for protein. Det vil si at en voksens daglige behov for fett i g per 1 kg kroppsvekt er det samme som for proteiner, og samtidig bør det i gjennomsnitt bestå av 70 % animalsk og 30 % vegetabilsk fett.

Daglig behov for animalsk fett for mennesker

Animalsk fett inneholder fettløselige vitaminer D og A, og består først og fremst av flerumettede fettsyrer. I ung alder er kroppens daglige behov for animalsk fett, som i gjennomsnitt er 0,7 g/kg kroppsvekt per dag, relativt større enn hos eldre. I voksen alder må kostholdet justeres mot overvekt av plantekilder.

Nesten alle fettsyrer i animalsk fett kan syntetiseres i kroppen fra karbohydrater, som er akkurat det som skjer under utviklingen av fedme.

Vegetabilsk fett, hvor mye du trenger per dag

Den nødvendige mengden vegetabilsk fett per dag er 30 % av det totale daglige fettbehovet.

Rollen til Omega-3 fettsyrer i vekttap

Omega-3 flerumettede fettsyrer, eller snarere deres mangel, er assosiert med abdominal fedme. Mangel på dem i mat fører ikke bare til et svekket immunsystem, men også til utvikling av et overflødig lag i mageområdet. Denne typen fedme er korrelert med utvikling av åreforkalkning og høy risiko for hjerteinfarkt og slag.

Den beste maten er fettkilder

De beste kildene til vegetabilsk fett: oliven-, rapsolje-, solsikke-, peanøtt-, kokos- og soyaoljer.
Omega-3 umettede fettsyrer (hjelper med å fjerne magefett og sparer fra åreforkalkning): sjømat, valnøttolje og linfrøolje.
Animalsk fett: smult, animalsk fett og smør.

Dårlig fett

Oksidert fett er kreftfremkallende. De kan være tilstede i varm bearbeidet mat, for eksempel frityrstekt mat.
Transfett oppnådd kunstig. Dette er hydrogenerte oljer, et kjemisk prosessprodukt som ikke forekommer i naturen. Legg til mange tilberedte matvarer, se etter etiketten på pakken og aldri kjøp den.

Hvordan balansere kostholdet når du går ned i vekt

Vi vet at kroppens fysiologiske daglige behov for disse stoffene + omega 3 fettsyrer i gjennomsnitt er 1 g per kg kroppsvekt. Imidlertid er den ernæringsmessige energiverdien til disse stoffene høyest, og utgjør mer enn 9 kalorier per gram. Når du går ned i vekt, er kroppen i stand til smertefritt å overleve en reduksjon i mengden mettede fettsyrer i kosten. For vekttap kan du bestemme hvordan du reduserer kalorier som følger:

Det er produkter som inneholder PUFA:

I store mengder, opptil 80 % (soya-, solsikke- og maisolje)
I gjennomsnittlig mengde, opptil 20 % (olivenolje, kylling- og gåsfett, smult)
I små mengder, opptil 5-6 % (lam- og oksefett, smør)

Den første gruppen er av større verdi i kostholdet enn den siste. Når hun beregner sitt sunne kosthold, kan en kvinne bruke kalkulatoren vår til å beregne riktig mengde fett for alderen hennes, og om nødvendig redusere forbruket ved å bruke matgruppe 2 og 3.

I alle fall bør maten bestå av alle nødvendige stoffer. Ofte er det nok å beregne behovet for fett i kosten generelt, mens minimumsbehovet for fett bør tas i betraktning. Eliminer overforbruk ved å la den daglige verdien være den samme. Reduser kaloriinntaket hovedsakelig gjennom karbohydrater, regnestykket er her.