Blant kildene til flerumettede fettsyrer er: En veldig viktig påminnelse. For hjertet og blodårene

Det moderne menneskelige kostholdet er fylt med potensielt giftige stoffer - flerumettede fettsyrer (PUFA). Mange synes det er vanskelig å avgjøre hvilket fett som faktisk er sunt og hvilket som er skadelig. Denne artikkelen vil svare på disse spørsmålene og vise at å begrense inntaket av PUFA er et viktig skritt mot å oppnå og opprettholde god helse.

Fettet vi spiser i maten er delt inn i tre typer: mettet (mest animalsk fett), enumettet og flerumettet. Oljer hentet fra plante- og animalske kilder inneholder ofte blandinger av alle disse typer fett. For eksempel inneholder olivenolje, som hovedsakelig består av enumettet fett, også noe flerumettet fett. De fleste vegetabilske oljer, med unntak av kokos, oliven og palmer, er høye i PUFA, mens de fleste animalske fettstoffer er høye i mettet og enumettet fett.

De to hovedgruppene av PUFA er omega-3 og omega-6. Begge gruppene anses som essensielle for menneskekroppen, siden de ikke syntetiseres i den og må tilføres mat. Kroppens manglende evne til å syntetisere dem antyder at deres vesentlighet kan være overdrevet, fordi når det gjelder andre virkelig essensielle stoffer, som glukose, enumettet og mettet fett, kan kroppen syntetisere dem når det er nødvendig. I tillegg er mangel på PUFA i kroppen et ekstremt sjeldent fenomen. Mengden PUFA som kreves for normal funksjon av kroppen er ekstremt liten, og behovet for dem kan lett dekkes fra naturlige kilder.

PUFA opptar en svært liten del av fettkomponenten i kroppen vår, mens det meste er mettet og enumettet fett. Det er rimelig å anta at inntaket av næringsstoffer i kroppen bør skje nøyaktig i forholdet som naturlig allerede er tilstede i den.

Et av hovedproblemene med PUFA er deres kjemiske ustabilitet. PUFA-molekyler inneholder mer enn én dobbeltbinding, noe som gjør dem svært sårbare for miljøpåvirkninger. Utenfor kroppen vår harskner disse fettene lett og oksiderer under påvirkning av varme, lys og atmosfærisk oksygen. Inne i den reagerer PUFA-er lett med proteiner og sukker, og danner giftige biprodukter kalt avanserte glykeringssluttprodukter, som forårsaker stor skade på kroppen. I tillegg reagerer PUFA mer aktivt med fruktose enn med glukose, så PUFA-inntaket bør minimeres, spesielt når det kombineres med frukt.

Siden PUFA-er er ustabile fettstoffer, fører deres overforbruk til det faktum at de, som komponenter i cellemembraner, gjør cellene skjøre og mottakelige for oksidasjon. Slike PUFAer fremmer oksidasjonen av lipoproteiner med lav tetthet (LDL, i daglig tale "dårlig kolesterol"), og skaper derved en svært ustabil og aterogen form av denne kolesterolbæreren i blodet.

Til tross for uunnværligheten til PUFA, skaper deres overdrevne inntak i kroppen også problemer forbundet med å modulere aktiviteten til inflammatoriske eikosanoider. Selve betennelsesprosessen er viktig for kroppen som respons på invasjonen av infeksjoner, virus eller skader, men det kroniske forløpet av denne prosessen blir farlig. En moderat inflammatorisk prosess stimulerer immunsystemet, mens en kronisk deprimerer det. Derfor er små mengder PUFA nødvendig for å kontrollere betennelsesreaksjoner i kroppen, men deres overskudd fører til kronisk betennelse og sykdom. Det er ikke urimelig antatt at slike kroniske betennelser er årsaken til nesten alle sykdommer i vår tid (hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, overvekt, metabolsk syndrom, irritabel tarm, revmatoid artritt, astma, kreft, autoimmune sykdommer), og at overskudd. forbruk av PUFA spiller en rolle i Dette er på ingen måte den minst viktige rollen.

Riktig forhold mellom PUFA i kostholdet

Blant tilhengere av den paleolittiske måten å spise på, har det lenge vært debatt om hva det riktige forholdet mellom omega-6 og omega-3 PUFA i kostholdet bør være. Saken er at begge gruppene bruker de samme metabolske banene i kroppen, konkurrerer med hverandre, og derfor fører et overskudd av PUFA til en av dem til undertrykkelse av virkningen til den andre og omvendt. I tillegg regnes omega-3 som anti-inflammatorisk fordi de reduserer de inflammatoriske effektene av omega-6. Tatt i betraktning at vegetabilske kornoljer, hvorav hoveddelen er omega-6 PUFAer, utgjør en betydelig andel av den moderne personens kosthold, skapes et overskudd av omega-6 og en mangel på omega-3 i den. Riktig forhold mellom omega-6 og omega-3 varierer fra 1:1 til 4:1, mens de fleste bruker dem i forhold på omtrent 20:1 eller mer! Et generelt overskudd av PUFA, og selv med en overvekt av omega-6, skader uunngåelig kroppen.

Omega-3 PUFA-tilskudd har økt i popularitet de siste årene, spesielt i form av fiskeoljekapsler. Til tross for at det kan være både fet fisk (laks, sardiner, sild) og noen frø (lin), er fisk fortsatt en mer foretrukket kilde, siden den inneholder dem i en mer biotilgjengelig form for kroppen vår i form av eikosapentaensyre (eikosapentaensyre) og dokosaheksaensyre (DHA). Omega-3 PUFA i plantekilder finnes i form av linolensyre (LA), som i kroppen vår må gå gjennom en kjede av komplekse transformasjoner før den når en tilstand der kroppen kan bruke den. Effektiviteten til slike prosesser er ekstremt lav, og i menneskekroppen blir bare 5 % av LA omdannet til EPA og DHA.

Overflødig Omega-3

Som nevnt ovenfor trenger vi omega-3 PUFA i små mengder og overskudd av dem kan forårsake problemer, siden de kjemisk er svært ustabile, enda mer ustabile enn omega-6. Ta hensyn til balansen mellom omega-6 og omega-3, ikke glem at den totale mengden PUFA som konsumeres også bør begrenses. Den beste måten å balansere begge gruppene av PUFA i riktig proporsjon er å holde inntaket av omega-6 PUFA på et minimum, samtidig som du får omega-3 PUFA fra naturlige animalske kilder.

Fiskeoljekapsler som kilde til omega-3 PUFA er ikke alltid en ideell løsning, siden disse kapslene ofte lagres lenge før de selges og kan utsettes for sollys, noe som gjør omega-3 PUFAene i dem til gift for vår kropp. En mye bedre kilde er å innta omega-3 kun i fersk fet fisk, som inneholder fett uendret. Men hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å spise fersk fet fisk regelmessig, kan du ta fiskeoljekapsler, forutsatt at de er produsert av en kjent produsent med et godt rykte på markedet og lagres under alle forhold før salg.

konklusjoner

Overflødig PUFA i kosten (spesielt omega-6 PUFA fra vegetabilske oljer) har vært knyttet til en økning i moderne sykdommer, da disse fettene er utsatt for denaturering og oksidasjon i og utenfor kroppen. Den totale mengden PUFA som konsumeres bør holdes på et minimum, med forholdet mellom omega-6 og omega-3 så nær 1:1 som mulig. Omega-3 PUFA er best oppnådd fra fersk, fet fisk. PUFA bør ikke utsettes for varmebehandling. Av samme grunn anbefales det ikke å steke i olivenolje, til tross for at PUFA-innholdet i den er ganske lavt (i gjennomsnitt ca. 10 % avhengig av sort og produsent). Det totale innholdet av PUFA i kostholdet bør ikke overstige 7-8% av det totale kaloriinnholdet (andre kilder anbefaler enda mindre mengder - opptil 1-2%). Det anbefales å unngå alle vegetabilske oljer unntatt kokos, oliven og palmer, lage mat i oljer med lavt innhold av PUFA (ghee, kokosolje, smult), og også begrense inntaket av nøtter med høyt innhold av omega-6 PUFA, spesielt stekte. I følge disse anbefalingene vil omtrent 0,5 kg fersk fet fisk per uke som kilde til omega-3 være nok til å balansere omega-6-inntaket.

Artikkelen brukte materialer

Jeg er glad for å ønske kjære lesere av bloggen min velkommen! I dag er ikke nyhetene mine særlig gode. Huden ble veldig tørr, jevn irritasjon og peeling dukket opp. Som det viser seg, trenger jeg flerumettede fettsyrer, vet du hvor de finnes? La oss finne ut av det sammen: hva deres rolle er i kroppen, samt fordelene og skadene.

Vitaminer, fett, proteiner, karbohydrater og mikroelementer er nødvendige for kroppen vår. Mange av stoffene vi trenger finnes i mat. Flerumettede fettsyrer (PUFA) er intet unntak. Navnet er basert på strukturen til molekylet. Hvis et syremolekyl har dobbeltbindinger mellom karbonatomer, er det flerumettet. Vennligst ikke forveksle PUFA med flerumettet fett. Den andre er fettsyrer parret med glyserol, de kalles også triglyserider. De er kilden til kolesterol og overvekt.

Alfa-linolensyre finnes ofte i kosttilskudd og vitaminer. I slike sammensetninger kan du se docosahexaenoic og ecosapentaenoic fettsyrer. Dette er omega-3 PUFAer.

I sammensetningen av preparatene kan du også se linolsyre, arakidonsyre eller gamma-linolensyre. De er klassifisert som omega-6. Disse elementene kan ikke syntetiseres i kroppen vår. Det er derfor de er så verdifulle. De kan komme til oss enten gjennom mat eller medisiner.

Maten du spiser må inneholde PUFA. Hvis de ikke er der, vil symptomer på mangel på nødvendige stoffer dukke opp over tid. Jeg tror du har hørt om vitamin F. Det finnes i mange vitaminkomplekser. Så vitamin F inneholder omega-3 og omega-6 syrer. Hvis du tar vitaminer, sørg for å ta hensyn til dets tilstedeværelse.

Hva er verdien av disse stoffene:

normalisere blodtrykket;
lavere kolesterol;
effektiv i behandlingen av akne og ulike hudsykdommer;
fremme vekttap ved å brenne mettet fett;
delta i strukturen til cellemembraner;
forhindre trombedannelse;
nøytralisere enhver betennelse i kroppen;
ha en positiv effekt på reproduksjonssystemet.

Omega-6 og omega-3 tas best ikke hver for seg, men sammen. For eksempel spiser eskimoer disse fettene i like proporsjoner. Et bevis på dette er den lave dødeligheten av hjerte- og karsykdommer.

De fleste forskere er enige om at den optimale andelen av disse fettene er 5:1 (mindre er alltid omega-3)

Hvis en person er syk, så 2:1. Men siden alt er ganske individuelt, kan legen din anbefale et annet forhold bare for deg.

Mat rik på omega-3 og omega-6 fett

Syrer av omega-3-familien, deres biologiske rolle er veldig stor, er involvert i konstruksjonen av biologiske cellemembraner. Membraner tjener til å overføre signaler mellom nevroner. De påvirker tilstanden til netthinnen, blodårene og hjertet, og hjernefunksjonen.

Linfrøolje inneholder omtrent 58% omega-3, soyaolje - 7%. Dette elementet finnes også i tunfisk - 1,5g/100g, makrell - 2,6g/100g. Plommen inneholder det også, selv om det ikke er mye – 0,05g/100g.

Det er mye omega-6 i vegetabilske oljer. Det høyeste innholdet er i solsikkeolje – 65 %, maisolje – 59 %. Og også soyaolje - 50%. I linfrø er det bare 14%, og i oliven - 8%. Tunfisk og makrell inneholder 1g/100g produkt. I eggeplommen – 0,1g/100g. Disse fettene forhindrer multippel sklerose og er viktige for å behandle sykdommen. Lindrer leddgikt, regulerer blodsukkeret. Indisert for personer med hudsykdommer, leversykdommer, etc.

Disse PUFAene finnes også i tofu, soyabønner, spiret hvete og grønne bønner. I frukt som eple, banan, jordbær. De inneholder valnøtter, sesamfrø og gresskarfrø.

Omega-6 - fordeler og skader

Hvordan vet du om du ikke har nok PUFA eller om du har for mye av dem? Inflammatoriske sykdommer kan indikere et overskudd av flerumettet fett. Gjentatte depresjoner og tykt blod indikerer også dette. Hvis du finner et overskudd av disse fettsyrene, prøv å ekskludere fra kostholdet ditt: valnøtter, vegetabilske oljer, gresskarfrø, sesamfrø.

Det ville ikke skade å oppsøke lege. Tross alt kan det være at symptomene ovenfor ikke er relatert til omega-6. Med mangel på dette stoffet, så vel som med dets overskudd, observeres tykt blod. Også høyt kolesterol. Ved overskudd og mangel på syrer av denne typen kan lignende symptomer oppstå. Mangel på disse flerumettede fettene kan indikeres av:

løs hud;
fedme;
svak immunitet;
infertilitet hos kvinner;
hormonelle forstyrrelser;
leddsykdommer og problemer med mellomvirvelskiver.

Det er vanskelig å overvurdere fordelene med denne typen fett. Takket være dem akselererer kroppen vår fjerning av giftstoffer. Hjertets funksjon og tilstanden til blodårene forbedres. Risikoen for psykiske lidelser reduseres. Hjerneaktiviteten øker. Veksten av negler og hår og deres utseende forbedres. En voksen bør konsumere minst 4,5-8 g av denne PUFA per dag.

Hva er farene ved mangel på eller overskudd av omega-3?

Mangel på sunt omega-3-fett viser seg i sprø negler, ulike typer utslett og avskalling av hud (for eksempel flass). Blodtrykket øker og leddproblemer oppstår.

Hvis det er for mye av denne PUFA i kroppen, oppstår hyppige diaré og fordøyelsesproblemer. Dessuten kan hypotensjon og blødning være assosiert med overskuddet.

Du bør innta minst 1 - 2,5 g av denne typen fett per dag

Omega-3 er av stor verdi for kroppen vår fordi:

Styrker blodårene og forbedrer hjertefunksjonen;
Normaliser blodsukkernivået;
Gjenopprette nervesystemet;
Forbedrer funksjonen til skjoldbruskkjertelen;
Ta del i konstruksjonen av cellemembraner;
Blokker inflammatoriske prosesser.

Hvis du har mangel på disse fettene, prøv å konsumere følgende matvarer daglig

Først av alt advarer vi deg om at fett ikke bare kan være skadelig, men også gunstig - dessuten avgjørende for helsen.

Flerumettede fettsyrer kalles også vitamin F, som ble oppdaget på slutten av 20-tallet. XX århundre George og Mildred Burr. Denne oppdagelsen har ikke tiltrukket seg oppmerksomheten til spesialister, men de siste årene har det dukket opp et stort antall rapporter om betydningen av flerumettet fett for menneskers helse. Det viktige er at PUFA ikke kan syntetiseres av kroppen og derfor må være en viktig del av maten vår. Vitamin F er avgjørende for riktig vekst og funksjon av menneskekroppen.

Omega-3 og omega-6 PUFA-familiene tiltrekker seg størst interesse fra forskere.

Som det fremgår av historisk analyse av menneskelig ernæring i fortiden, var innholdet av omega-3 og omega-6 fett i kostholdet til tidligere mennesker balansert. Dette ble oppnådd ved å spise rikelig med bladgrønnsaker i kosten, som inneholder små mengder omega-3-fett. Dyrekjøtt i tidligere tider inneholdt også en likevektsmengde PUFA, siden hovednæringen til dyr var de samme bladplantene. Dyrekjøtt som er oppdrettet på moderne gårder inneholder store mengder omega-6 og små mengder omega-3 fett. Kultiverte grønnsaker og frukt inneholder også lavere mengder omega-3-fett enn ville planter, som moderne mennesker i betydelig grad begrenser eller ikke bruker i kostholdet.

Det er fastslått at i løpet av de siste 100-150 årene har mengden av omega-6 i menneskelig ernæring også økt betydelig på grunn av det store forbruket av vegetabilske oljer, som solsikke-, mais-, bomullsfrø- og soyaoljer. Befolkningen foretrekker disse oljene, og tar hensyn til anbefalingene fra eksperter om å erstatte mettet fett med vegetabilske oljer for å senke kolesterolnivået i blodet. Samtidig har forbruket av fisk og sjømat rik på omega-3-fett redusert betydelig.

Fett er klassifisert i mettet, enumettet og flerumettet fett.

Mettet fett er smør, kokos, palmeolje, kakaosmør.

Enumettet fett er: oliven, raps, peanøttoljer.

Den viktigste gruppen av flerumettede oljer: mais, raps, bomullsfrø, saflor, solsikke, soyaolje, fiskeolje, valnøttolje, sesam, agurkolje, sennepsfrøolje.

Flerumettede fettsyrer– grunnlaget for enhver naturlig vegetabilsk olje. De må tilføres mat – kroppen kan ikke syntetisere dem på egen hånd, men den omdanner dem til forbindelsene den trenger, for eksempel til hormonlignende stoffer – prostaglandiner. Mangel på flerumettede syrer medfører automatisk mangel på prostaglandiner, og fører deretter til forstyrrelser i hormondannelsen. Det er derfor vegetabilske oljer (linfrø, hamp, solsikke, mais, bomullsfrø, soyabønner, etc.) er så nødvendige i kostholdet.

Linolsyre er en viktig representant for fettsyrer, den eneste som kan omdannes til andre syrer og beskytte kroppen mot deres mangel. Bare linolsyre er grunnlaget for syntesen av arakidonsyre, som garanterer riktig fettmetabolisme og riktig syntese av prostaglandiner.

Huske!

Mangel på linolsyre er spesielt farlig for spedbarn: det fører til langsom utvikling, hudlesjoner og alvorlige fordøyelsessykdommer. Derfor inneholder moderne melkeformler nødvendigvis vegetabilske oljer.

Hos en voksen er behovet for linolsyre litt mindre. Men dens mangel er også farlig, den fører til skade på cellemembraner, som så å si vokter inngangen til cellen: de slipper gjennom alt nyttig, avskjærer skadelige ting og slipper biologisk avfall fra cellen. Forstyrrelser i funksjonen til dette ernæringsrensesystemet er fulle av nedsatt immunitet i kroppen, inkludert antitumorimmunitet, samt akselerert aldring.

Som allerede nevnt inneholder vegetabilsk fett vitamin F og E. Naturlig vitamin E, som finnes i vegetabilsk olje, er ikke et homogent stoff, men en hel haug med forbindelser - tokoferoler. Det har ennå ikke vært mulig å lage en kunstig analog av dette komplekse vitaminet, og det farmasøytiske preparatet av vitamin E inneholder bare en av komponentene i naturlig vitamin E. Så vegetabilsk olje er hovedkilden til komplett vitamin E. Andre produkter der det finnes i mindre mengder (lever, egg, noen frokostblandinger, melk, fisk, fiskekaviar, nøtter, etc.), de mister det under frysing, lagring og matlaging. Raffinert olje inneholder mindre vitamin E enn uraffinert olje. I tillegg ødelegges vitamin E av varme og lys.

Vitamin E regnes som ungdommens vitamin. Det er viktig å merke seg at vitamin E er koordinator for alle biologisk aktive faktorer i kroppen. Uten det ville flerumettede syrer ikke bare være ubrukelige, men til og med skadelige: de ville bli omdannet til svært aggressive peroksider som skader cellemembraner og forårsaker en reduksjon i motstand mot ugunstige faktorer, inkludert patogene mikrober og virus. Vitamin E, som en kraftig antioksidant, forhindrer celleoveroksidasjon og dermed aldringsprosessen.

Vegetabilsk olje inneholder også fosfatider, fytosteroler, pigmenter og andre stoffer som sikrer stabiliteten under lagring og gir den en spesiell smak, aroma og farge. Fosfatider har også en svært gunstig effekt på leverens tilstand, og på leverceller: de tjener som kroppens rensesystem. Regulerer stoffskiftet og produserer galle. Mangel på fosfatider i kroppen bidrar til utviklingen av åreforkalkning ikke mindre enn en mangel på vitamin E. Fosfatider kan danne et sediment i oljen, som på ingen måte tjener som et tegn på dens reduserte kvalitet. Fytosteroler fra vegetabilske oljer har en positiv effekt på styrken til røde blodlegemer og forhindrer utvikling av anemi.

Det er nå udiskutabelt bevist at mangel på vegetabilske oljer i kosten er en av de viktigste årsakene til nedsatt kolesterolmetabolisme og utvikling av åreforkalkning. Forstyrrelser i fettmetabolismen, som er bestemt til å bli grunnlaget for fremtidige lidelser, begynner i ungdommen, utvikler seg gradvis over flere tiår og rammer plutselig - et hjerteinfarkt eller slag - i fasen av full helse. Og bare to spiseskjeer vegetabilsk olje kunne beskytte kroppen i tide, men hver dag.

La oss se på noen data om omega-3 og omega-6 PUFA.

Modersyren til omega-3 PUFA-familien er alfa-linolensyre (ALA), og modersyren til omega-6 PUFA-familien er linolsyre (LA).

Ved enzymatisk omdannelse omdannes linolsyre til prostaglandiner i den første serien, og deretter til den andre serien av prostaglandiner. APC omdannes til den tredje serien av prostaglandiner. Fettsyrer i denne serien er viktige strukturelle komponenter i fosfolipidmembraner i vev i hele kroppen, og de er spesielt rikelig i vevet i hjernen og nervesystemet. Dokosaheksagensyre (DHA) finnes i store mengder i netthinnen, hjernen og sædcellene (opptil 36,4 % av alle fettsyrer). Det er kjent at med langvarig mangel på LA og ALA i kosten, kan mengden PUFA i hjernen og nervesystemet reduseres.

Omega-fettderivater har en betydelig innvirkning på menneskekroppen. Eikosanoider (prostaglandiner, prostacykliner, tromboksaner, leukotriener) - vevshormoner - syntetiseres fra PUFA. De sirkulerer ikke i blodet som vanlige hormoner, men skapes i celler og regulerer en rekke celle- og vevsfunksjoner, inkludert blodplatekonsentrasjon, inflammatoriske responser og funksjon av hvite blodlegemer, vasokonstriksjon og dilatasjon, blodtrykk, bronkialmuskelsammentrekninger og livmorsammentrekninger .

Prostaglandiner er delt inn i tre serier: 1, 2 og 3. Prostaglandiner i 1. og 2. serie er syntetisert fra omega-6-syrer, og prostaglandiner i 3. serie er syntetisert fra omega-3-syrer.

For å opprettholde optimal helse for mennesker er det nødvendig med en balanse mellom omega-3 og omega-6 fett i kroppen. Det er for eksempel studert at en betydelig overvekt av omega-3-fett i kostholdet til norske eskimoer fører til en tendens til ulike blødninger. Hvis det er utilstrekkelig inntak av omega-6-fett i en persons kosthold, blir huden tørr, tykkere og flasser, og veksten svekkes. Det kan også være hudutslett som ligner på eksem, hårtap, degenerasjon av lever, nyrer, hyppige infeksjoner, dårlig sårtilheling og infertilitet.

Mangel på omega-3-fett har mindre merkbare kliniske symptomer: abnormiteter i utviklingen av nervesystemet, synshemming og perifer nevropati.

Huske! Kostholdet til de fleste moderne mennesker inneholder store mengder omega-6-fett og for lite omega-3-PUFA.

Et overskudd av arakidonsyre (fra omega-6 PUFA-familien) i vev fører til økt utvikling av inflammatoriske prosesser og øker følsomheten for visse sykdommer: koronar insuffisiens, hjerneslag, netthinne- og hjerneutviklingsforstyrrelser, autoimmune sykdommer, Crohns sykdom, brystkreft , tykktarmskreft og prostata, økt blodtrykk, utvikling av revmatoid artritt, type 2 diabetes mellitus, nyresykdom, eksem, depresjon, schizofreni.

For tiden legges langkjedede PUFA til morsmelkerstatning. Disse forbindelsene antas å være viktige for hjernens utvikling hos barn og kognitiv funksjon senere i livet. Netthinnen i øyet utvikler seg også bedre, og IQ er høyere hos barn som får morsmelk. Det er svært sannsynlig at forskjellen i mengden av langkjedede PUFAer mottatt i spedbarnsalderen er ansvarlig for disse forskjellene, selv om andre faktorer som ennå ikke er kjent for vitenskapen også kan være viktige.

Soyaolje (PC til ALA-forhold 7:1) er tilsatt moderne morsmelkerstatninger, noe som har forbedret innholdet av omega-3-syrer betydelig. Tidligere ble formler laget kun med mais- og kokosoljer, som er rike på omega-6 og inneholder spormengder av omega-3.

Det er to kritiske øyeblikk i et barns utvikling når de trenger omega-fett – under fosterutviklingen og etter fødselen, inntil den biokjemiske utviklingen av netthinnen og hjernen er fullført. Hvis en kvinne ikke spiser nok omega-3 fett gjennom maten under svangerskapet, trekker kroppen dem fra sine egne reserver. Dette er spesielt nødvendig i siste trimester av svangerskapet, når fosterhjernen utvikler seg raskt. Det har vært en nedgang i konsentrasjonen av omega-fett i mors blod etter fødsel, noe som også krever ernæringsmessig korrigering av metabolismen.

Hvis babyen er fullbåren, blir han født med en reserve av PUFA i fettforekomster. I løpet av de første seks månedene av livet fortsetter mengden omega-fett hos barn som ammes å øke med en hastighet på 10 mg per dag. Ved flaskemat samler det seg halvparten så mye omega-fett i hjernen.

De viktigste kildene til omega-3 fett er fisk og vegetabilske oljer. Andre kilder er nøtter, eggeplomme, litt frukt, fjærfe og kjøtt.

De rikeste på ALA er raps- og soyaoljer, samt linfrøolje. Dessverre er disse oljene ikke så mye brukt i ernæring.

Fet fisk (makrell, sild, laks) er rik på omega-3 fett.

Omega-3 PUFA finnes i sjømat i følgende mengder (per 100 g produkt): makrell - 1,8-5,3 g; sild – 1,2-3,1; laks 1,0-1,4; tunfisk - 0,5-1,6; ørret – 0,5-1,6; kveite – 0,4-0,9; reker - 0,2-0,5; torsk – 0,2-0,3.

Canada anbefaler et inntak på 1,2-1,6 g/dag av omega-3 fett, som er høyere enn Storbritannias 0,2 g/dag. Verdens helseorganisasjon anbefaler et forhold mellom omega-6-fett og omega-3-fett som 5-10:1. I Sverige er det anbefalte forholdet 5:1, og i Japan er det 2:1.

Huske! Under ingen omstendigheter bør du spise allerede oksidert harskt fett!

De beste kildene til vitamin E er: uraffinerte vegetabilske oljer, oljer fra frø og nøtter, og korn. De beste kildene til vitamin E er uraffinerte vegetabilske oljer: saflor, solsikke, bomullsfrø, soyabønner, mais, peanøtter, tindved, hvetekim og kimolje, belgfrukter og kornspirer, soyabønner, nøtter, frø, nøttesmør, brun ris, havregryn , mørkegrønne bladgrønnsaker, grønne erter, spinat, asparges.

Animalske kilder til vitamin E - smør, eggeplomme, melkefett, lever - inneholder mindre vitamin E.

Flerumettede fettsyrer - hva de er og hvordan de er nyttige

Alfa-linolensyre finnes ofte i kosttilskudd og vitaminer. I slike sammensetninger kan du se docosahexaenoic og ecosapentaenoic fettsyrer. Dette er omega-3 PUFAer.

Hva er verdien av disse stoffene:

normalisere blodtrykket; lavere kolesterol; effektiv i behandlingen av akne og ulike hudsykdommer; fremme vekttap ved å brenne mettet fett; delta i strukturen til cellemembraner; forhindre trombedannelse; nøytralisere enhver betennelse i kroppen; ha en positiv effekt på reproduksjonssystemet.

Omega-6 og omega-3 tas best ikke hver for seg, men sammen. For eksempel spiser eskimoer disse fettene i like proporsjoner. Et bevis på dette er den lave dødeligheten av hjerte- og karsykdommer.

De fleste forskere er enige om at den optimale andelen av disse fettene er 5:1 (mindre er alltid omega-3)

Hvis en person er syk, så 2:1. Men siden alt er ganske individuelt, kan legen din anbefale et annet forhold bare for deg.

Mat rik på omega-3 og omega-6 fett

Disse PUFAene finnes også i tofu, soyabønner, spiret hvete og grønne bønner. I frukt som eple, banan, jordbær. De inneholder valnøtter, sesamfrø og gresskarfrø.

Omega-6 - fordeler og skader

løs hud; fedme; svak immunitet; infertilitet hos kvinner; hormonelle forstyrrelser; leddsykdommer og problemer med mellomvirvelskiver.

Hva er farene ved mangel på eller overskudd av omega-3?

Mangel på sunt omega-3-fett viser seg i sprø negler, ulike typer utslett og avskalling av hud (for eksempel flass). Blodtrykket øker og leddproblemer oppstår.

Hvis det er for mye av denne PUFA i kroppen, oppstår hyppige diaré og fordøyelsesproblemer. Dessuten kan hypotensjon og blødning være assosiert med overskuddet.

Du bør innta minst 1 - 2,5 g av denne typen fett per dag

Omega-3 er av stor verdi for kroppen vår fordi:

Styrker blodårene og forbedrer hjertefunksjonen; Normaliser blodsukkernivået; Gjenopprette nervesystemet; Forbedrer funksjonen til skjoldbruskkjertelen; Ta del i konstruksjonen av cellemembraner; Blokker inflammatoriske prosesser.

Hvis du har mangel på disse fettene, prøv å konsumere følgende matvarer daglig

Omega-3 og omega-6 seriepreparater

Ikke alle er i stand til å diversifisere sin daglige meny med PUFA. Da er det fornuftig å fokusere på legemidler som inneholder disse stoffene. Naturligvis, før du kjøper piller, er det bedre å konsultere en lege. Som jeg skrev ovenfor, kan symptomene på mangel og overskudd av PUFA være like. Her er noen kosttilskudd som inneholder omega-3 og omega-6:

Solgar, essensiell fettsyre, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsler per...

RUB 2 072 1554 RUB

Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 softgels

1766 RUB 1013 RUB

Natrol, Omega 3-6-9 Complex, Sitron, 90 Gummies

824 gni. 475 gni.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 Softgels

1383 RUB 804 gni.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 vegetariske softgels

1471 RUB 1177 RUB

Sundown Naturals, Trippel Omega 3-6-9 Complex, 200 Softgels

2325 RUB 1469 RUB

Faktisk er det mange slike stoffer.

Vel, vi så på flerumettede fettsyrer, hva de er, hva de trengs til. Jeg ville være glad hvis du lærte noe nytt og nyttig fra denne artikkelen. Følg med for oppdateringer og se deg snart!

Med vennlig hilsen Olga Sologub

Det er stoffer i naturen som vi først og fremst trenger. Disse essensielle elementene inkluderer flerumettede fettsyrer.

Kroppen kan ikke produsere disse stoffene på egen hånd. Derfor anbefaler eksperter å være spesielt oppmerksomme på tilstrekkelige nivåer av dem i kroppen.

Litt historie

Oppdagelsen av flerumettede fettsyrer av vitenskapen er assosiert med forskning som dateres tilbake til tjueårene av forrige århundre. Danske forskere har kommet til en utrolig, og til og med litt merkelig, konklusjon.

Det viste seg at urbefolkningen i nord, som spiste mat rik på fett fra fisk og marine dyr, praktisk talt ikke led av åreforkalkning. Dessuten forble deres kolesterolnivåer i blodet alltid normale.

Som det senere viste seg, har fiskeolje, som eskimoer regelmessig spiser den dag i dag, spesielle medisinske egenskaper og er en del av flerumettede fettsyrer.

Solsikkeolje

Hvetekimolje

Peanøttsmør

Soyabønneolje

Oliven olje

Generelle egenskaper til PUFAer Flerumettede fettsyrer (PUFA) er en gruppe umettede fettsyrer som har flere kovalente bindinger mellom karbonatomer. I dag er det to hovedgrupper av PUFA: omega-3 og omega-6. Kombinasjonen av disse syrene er kjent som "vitamin F". Menneskekroppen kan ikke selvstendig syntetisere PUFA og vitamin F spesielt, så det er ekstremt viktig å konsumere riktig mengde av disse stoffene med mat. De viktigste representantene for flerumettede fettsyrer: linolensyre, arakidonsyre, eikosapentaensyre og dokosaheksagensyre. Et høyt innhold av slike stoffer finnes i vegetabilske oljer, fisk, frø og enkelte kornprodukter.

Daglig behov for PUFAer En person trenger omtrent 2,5 gram umettede fettsyrer per dag. Denne mengden fettsyrer finnes for eksempel i 20-30 gram vegetabilsk olje. Det optimale forholdet mellom disse elementene av plante- og animalsk opprinnelse i kostholdet er definert som 4:1.

Behovet for PUFA øker: under graviditet; når du spiller sport og tungt fysisk arbeid; for sykdommer: aterosklerose, diabetes, prostatitt og hudproblemer; i den kalde årstiden; når man bor i nordområdene. Behovet for PUFA reduseres: for magesmerter; for halsbrann; for hudallergiske utslett.
Fordøyelighet av PUFAer PUFA-er absorberes best fra kaldpressede vegetabilske oljer: solsikke, soyabønner, oliven, etc., samt fra brun ris, mais, peanøtter, nøtter og fiskeolje. Det må huskes at under varmebehandling mister vegetabilske oljer sine fordelaktige egenskaper.
Gunstige egenskaper av PUFA og dens effekt på kroppen senke kolesterolnivået i blodet; normalisering av blodtrykket; nøytralisering av inflammatoriske prosesser i kroppen; forebygging av trombose; positiv effekt på kroppens reproduktive system; behandling av visse hudsykdommer, slik som akne; konstruksjon av komplette cellemembraner i kroppen; forbrenning av mettet fett i kroppen, noe som resulterer i vekttap. Det er verdt å merke seg at effektiv behandling av åreforkalkning er nesten umulig uten riktig mengde PUFA i kroppen. Som kjent er åreforkalkning i menneskekroppen en konsekvens av forhøyede kolesterolnivåer i blodet. Hovedmetoden for å forhindre denne sykdommen har lenge vært ansett som delvis eller fullstendig eliminering av fett fra kostholdet. På tidspunktet for forskningen fant danske forskere at problemet med spredning av aterosklerose blant befolkningen er assosiert med mangel på PUFA-forbruk! Den positive effekten av vitamin F (en kombinasjon av Omega 3 og Omega 6) gjør at kolesterol får en løselig form og elimineres fra kroppen. PUFA fremmer dannelsen av cellemembraner. De forhindrer at patogene mikrober kommer inn i huden, og hjelper også med å holde på fuktigheten i huden og opprettholder dens elastisitet.

Samspill med andre elementer Det tas mindre lett opp når en stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen. Å spise det sammen med mat rik på proteiner har imidlertid motsatt effekt. Forsterker effekten av vitamin A, B, D, E.

Tegn på mangel på PUFA i kroppen: akne og tørr hud; slitte tupper; sløve, flasende negler. Følgende kan bli mye mer farlig for menneskers helse og til og med livet: økte kolesterolnivåer; dannelse av blodpropp.
Tegn på overflødig PUFA i kroppen: Overskudd av flerumettede fettsyrer har praktisk talt ingen uttalte negative konsekvenser. Ganske sjeldne tegn på overflødig PUFA kan være allergiske reaksjoner, så vel som magesmerter.

Faktorer som påvirker innholdet av PUFA i kroppen

Først av alt er det verdt å huske at kroppen vår ikke er i stand til å syntetisere PUFA på egen hånd, så det er veldig viktig å gi kroppen disse ernæringskomponentene sammen med mat i riktige mengder.

I tillegg er det i dag muligheter for å ytterligere øke nivået av PUFA i kroppen, for eksempel regelmessig inntak av fiskeoljekapsler.

PUFAer for skjønnhet og helse

Rollen til flerumettede fettsyrer for kroppens skjønnhet og helse er virkelig vanskelig å overvurdere. Et tilstrekkelig nivå av disse elementene i menneskekroppen betyr optimal kroppsvekt, vakkert hår og negler, elastisk hud og et sunt kardiovaskulært system.

Nyttige egenskaper til flerumettede fettsyrer (PUFA)

Her er noen av de viktigste beviste fordelene med flerumettet fett-rik mat og PUFA-holdige kosttilskudd.

Potensielle fordeler ved å konsumere PUFA

Foreløpig forskning tyder på at omega-3-fettsyrer, som finnes i algeolje, fiskeolje, fisk og sjømat, kan redusere risikoen for hjerteinfarkt. Aktuell forskning tyder på at omega-6-fettsyrer, som finnes i solsikkeolje og saflorolje, også kan redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Blant omega-3 flerumettede fettsyrer er ingen av deres former assosiert med brystkreftrisiko hos kvinner. Høye nivåer av dokosaheksaensyre (den vanligste formen for omega-3 PUFA i røde blodcellemembraner) har vært assosiert med redusert risiko for brystkreft. Dokosaheksaensyre (DHA), oppnådd gjennom inntak av flerumettede fettsyrer, er assosiert med forbedret kognitiv funksjon og atferd. I tillegg er DHA viktig for den grå substansen i den menneskelige hjernen, samt retinal stimulering og nevrotransmisjon.

Foreløpig forskning tyder på at tilskudd av flerumettet fett kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrigs sykdom).

Betydningen av omega-6/omega-3-fettsyreforholdet, fastslått av sammenlignende studier, tyder på at et omega-6/omega-3-forhold på 4:1 kan bidra til helsen.

På grunn av mangel på eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) i vegetariske dietter, gir høye doser alfaliponsyre (ALA) vegetarianere og veganere begrensede mengder EPA og svært lite DHA.

Det er motstridende assosiasjoner mellom kostholdsfaktorer og atrieflimmer (AF). I en studie publisert i 2010 i The American Journal of Clinical Nutrition fant forskere at inntak av flerumettet fett ikke var signifikant assosiert med AF.

Reduser triglyseridnivåer

Flerumettet fett reduserer triglyseridnivået. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyserider erstatter mettet fett i kostholdet med flerumettet fett. Flerumettede fettsyrer hjelper til med å rense kroppen for skadelig fett som mettet fett (bare skadelig hvis det konsumeres i store mengder), kolesterol og triglyserider. En studie fra 2006 ledet av forsker E. Balk fant at fiskeolje økte nivåene av "godt" kolesterol, kjent som high-density lipoprotein (HDL), og senket triglyseridnivåer. En annen studie fra 1997 ledet av William S. Harris fant at inntak av 4 gram fiskeolje daglig reduserte triglyseridnivåer med 25 til 35 %.

Reduser blodtrykket

Flerumettede fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket. Noen studier viser at personer hvis dietter er rike på PUFA, eller personer som tar fiskeolje og flerumettet fetttilskudd, har lavere blodtrykk.

Forbruk under graviditet

Inntak av Omega-3 fettsyrer under graviditet er avgjørende for fosterutviklingen. I løpet av prenatale perioden er disse fettene nødvendige for dannelsen av synapser og cellemembraner. Disse prosessene spiller også en viktig rolle etter fødselen, og bidrar til normale sentralnervesystemresponser på skade og retinalstimulering.

Kreft

En studie fra 2010 av 3081 kvinner med brystkreft undersøkte effekten av flerumettet fett på brystkreft. Det ble funnet at å få mer langkjedet omega-3 flerumettet fett fra mat reduserte risikoen for å utvikle brystkreft igjen med 25 %. Det ble også funnet at kvinnene som deltok i forsøket hadde redusert dødelighet. Inntak av flerumettet fett i form av fiskeoljetilskudd reduserte ikke risikoen for tilbakefall av brystkreft, selv om forfatterne bemerket at bare mindre enn 5 % av kvinnene tok kosttilskudd.

Minst en studie på mus har funnet at inntak av høye mengder flerumettet fett (men ikke enumettet fett) kan øke kreftmetastaser hos rotter. Forskere har funnet ut at linolsyre i flerumettet fett forbedrer adherensen til sirkulerende tumorceller til veggene i blodårene og fjerne organer. I følge rapporten: "De nye dataene bekrefter tidlig bevis fra andre studier om at personer som inntar høye mengder flerumettet fett kan øke risikoen for spredning av kreft."

Tendensen til flerumettet fett til å oksidere er en annen mulig risikofaktor. Dette fører til dannelse av frie radikaler og til slutt harskning. Forskning har vist at lave doser CoQ10 reduserer denne oksidasjonen. Kombinasjonen av et kosthold rikt på flerumettede fettsyrer og tilskudd av koenzym Q10 resulterer i lengre levetid hos rotter. Dyrestudier har vist en sammenheng mellom flerumettet fett og forekomsten av svulster. I noen av disse studiene øker forekomsten av tumordannelse med økende inntak av flerumettet fett (opptil 5 % av totale kalorier i kosten).

Men selv uten å ta CoQ10-tilskudd, blir helseeffektene av PUFA sett mer på fordel enn skade på grunn av den antatte reduksjonen i "dårlige" kolesterolnivåer.

Hvilken mat inneholder flerumettet fett?

Valnøtter – 47 g Canolaolje – 34 g Solsikkekjerner – 33 g Sesamfrø – 26 g Chiafrø – 23,7 g Usaltede peanøtter – 16 g Peanøttsmør – 14,2 g Avokadoolje – 13,5 g Olivenolje – 11 g Safflorolje – 12 g. – 11 g sardiner – 5 g soyabønner – 7 g tunfisk – 14 g villaks – 17,3 g fet fisk Fullkornshvete – 9,7 g

Flerumettede fettsyrer inkluderer umettede fettsyrer med to, tre eller flere dobbeltbindinger. Dette er linolsyre (C 17 H 31 COOH), som har to dobbeltbindinger mellom 9-10 og 12-13 karbonatomer; linolen (C17H29COOH), med tre dobbeltbindinger mellom 9-10., 12-13 og 15-16 karbonatomer; arakidonsyrer (C19H39COOH). Disse svært umettede flerumettede fettsyrene kan på grunn av deres biologiske egenskaper klassifiseres som livsviktige stoffer, og derfor regnes de av noen forskere som vitaminer (vitamin F).

PUFA er essensielle vitale stoffer som ikke syntetiseres i dyrekroppen. Den fysiologiske betydningen og den biologiske rollen til PUFA er veldig viktig og mangfoldig.

Den viktigste biologiske egenskapen til PUFA er deres deltakelse som strukturelle elementer i biologisk høyaktive komplekser som fosfatider, lipoproteiner, etc.

PUFA er et nødvendig element i dannelsen av cellemembraner, myelinskjeder, bindevev, etc.

Det er etablert en sammenheng mellom PUFA og kolesterolmetabolisme, uttrykt i evnen til å øke utskillelsen av kolesterol fra kroppen ved å omdanne det til labile, lettløselige forbindelser (Dale, Reiser, 1955).

I fravær av PUFAer forestrer kolesterol med mettede fettsyrer, som avsettes på veggene i blodårene (Sinclair, 1958). Ved aterifisering av kolesterol med umettede fettsyrer observeres et høyt nivå av kolesterolabsorpsjon i tarmen (Lang, 1959). I følge Lewis og Folke (1958) bidrar PUFA til rask omdannelse av kolesterol til kolsyrer og fjerning av dem fra kroppen.

PUFA har en normaliserende effekt på veggene i blodårene, øker deres elastisitet og reduserer permeabiliteten (Holman, 1957).

Det er bevis (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) for at PUFA-mangel bidrar til koronar trombose.

PUFA beskytter delvis mot metabolske forstyrrelser forårsaket av inntak av store mengder tyroidin.

Det er etablert en sammenheng mellom PUFAer og metabolismen av B-vitaminer (pyridoksin og tiamin), så vel som med metabolismen av kolin, som under forhold med PUFA-mangel reduserer eller fullstendig mister sine lipotropiske egenskaper.

Mangel på PUFA påvirker negativt evnen til å aktivere enzymer, hvis aktivitet hemmes av mat med høyt proteininnhold (Levy, 1957). Det er innhentet data om den stimulerende rollen til PUFA på kroppens forsvarsmekanismer og spesielt om å øke kroppens motstand mot infeksjonssykdommer og effekten av stråling (Sinclair, 1956).

Med PUFA-mangel øker aktiviteten til cytokromoksidase i leveren kraftig.

PUFA-mangel manifesteres av hudlesjoner.

Hos dyr med PUFA-mangel oppdages duodenalsår oftere.

PUFAer, så vel som noen proteinaminosyrer, er essensielle komponenter som ikke syntetiseres i kroppen, og behovet for disse kan bare tilfredsstilles gjennom mat. Imidlertid er konvertering av noen fettsyrer til andre mulig. Spesielt har den utvilsomme transformasjonen av linolsyre til arakidonsyre i kroppen blitt etablert.

Pyridoksins deltagelse i omdannelsen av linolsyre til arakidonsyre er etablert.

Den biologisk optimale formelen for å balansere fettsyrer kan være forholdet mellom 10 % PUFA, 30 % mettede fettsyrer og 60 % enumettet (oljesyre) i fett.

For naturlig fett kommer smult, peanøtt- og olivenolje nær denne fettsyrestrukturen. Margarintypene som produseres i dag, samsvarer stort sett med den gitte formelen for balansering av fettsyrer.

I følge US National Nutrition Research Council (1948) er det minste daglige behovet for PUFA bestemt til å være 1 % av det daglige kaloriinntaket. I følge B.I. Kadykov (1956) er den daglige normen for PUFA for voksne 1% av det daglige kaloriinntaket og for barn - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), basert på studier utført på dyr (rotter), anbefaler den daglige normen for PUFA for mennesker - 7 g Ved å oppsummere og generalisere de tilgjengelige materialene om rasjonering av PUFAer, kan vi komme til den konklusjonen at normen for PUFA for voksne er 5-8 g per dag. Som allerede nevnt, er arakidonsyre den mest biologisk aktive, og 5 g arakidonsyre er tilstrekkelig til å tilfredsstille behovet for PUFA på grunn av dets inntak fra mat.