Sunn mat for vekttap. Riktig ernæring med en sunn livsstil (sunn livsstil) gir positive resultater. Riktig matlaging

Det er umulig å opprettholde en sunn livsstil uten å organisere riktig ernæring. Et riktig balansert kosthold er ikke bare rettet mot å undertrykke sult, men også på å forbedre helsen til hele kroppen. Ved å følge reglene for et sunt kosthold er det mindre sannsynlig at en person blir syk, immunforsvaret styrkes, moralen vises og den generelle tonen øker.

Regler for sunn mat

En balansert ernæringsplan for en sunn livsstil (forkortet til sunn livsstil) er basert på tre grunnleggende prinsipper: regelmessig forsyne kroppen med alle nødvendige næringsstoffer og vitaminer, opprettholde en diett, ta hensyn til menneskekroppens individuelle egenskaper, samt dens alder.

Ernæringsfysiologer identifiserer flere grunnleggende regler som riktig ernæring er basert på:

Mat skal ikke være en kult. Ernæring er grunnlaget for kroppens liv, og bare sekundært er matinntak en nytelse og et ritual.
Friske og naturlige produkter. Du bør prøve å bare spise nylaget mat (i ekstreme tilfeller halvfabrikata). Du bør ikke kjøpe ferdigmat i butikk.
Balansert kosthold. Kostholdet bør inkludere alle tilgjengelige matvaregrupper det er bedre å ikke erstatte eller ekskludere noen av gruppene. Sørg samtidig for å opprettholde proporsjoner og prøv å diversifisere menyen.
Snacks. Hvis du virkelig vil ha et mellommåltid, kan du spise litt frukt, tørket frukt eller nøtter. Du bør ikke spise chips, kjeks, søte kjeks eller sjokolade.
Matrestriksjoner. Hvis det er mulig, bør du spise mat med lite fett, begrense inntaket av sukker, alkohol, salt og unngå chips, brus og majones.
Fysisk aktivitet. Mengden mat som spises bør balanseres med passende fysisk aktivitet.
Matlaging. For en sunn livsstil er det bedre å nekte (eller begrense så mye som mulig) stekt, krydret, røkt mat, og gi preferanse til kokt, stuet og bakt mat.
Plante- og dyremat. Grunnlaget for det daglige kostholdet bør være grønnsaker og frukt, og det er tilrådelig å konsumere dem ferske eller dampede. Dette betyr ikke at du skal gi opp kjøtt helt, bare at andelen grønnsaker i kostholdet ditt skal være flere ganger høyere.
Kaloriinnhold. Det er viktig å overvåke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet - kaloriene som forbrukes bør være nøyaktig like mange som kroppen "forbrenner" per dag. Det er nødvendig å beregne ditt individuelle daglige kaloriinntak og bruke tabellen over kaloriinnhold i matvarer.
Kosthold. Ernæringsmenyen for en sunn livsstil bør deles inn i 4-6 måltider. Dette ernæringssystemet forhindrer en person i å bli sulten, overbelaster ikke mage-tarmkanalen og forbedrer stoffskiftet.

Riktig ernæring bidrar til å bremse prosessene med for tidlig aldring i kroppen, risikoen for sykdommer i det kardiovaskulære systemet, unngå sykdommer i fordøyelseskanalen, hypertensjon, diabetes, etc.

Du bør imidlertid ikke forvente at bytte til riktig ernæring vil gi umiddelbare resultater. Søvn normaliseres gradvis, mer energi vises, immuniteten mot sykdommer øker, vekten normaliseres - personen begynner å føle seg bedre og sunnere.

Matpyramide med riktig ernæring

Ernæringseksperter har kombinert de grunnleggende prinsippene for ernæring for en sunn livsstil til en ernæringspyramide, takket være hvilken du kan lage ditt eget kosthold. Pyramiden representerer ikke spesifikke produkter, men deres grupper.

Pyramiden er utformet på en slik måte at det nederst (i bunnen) er matvarer som bør konsumeres oftest, og på toppen er det grupper av matvarer som bør konsumeres så sjelden som mulig eller helt utelukkes fra dietten. .

La oss se på pyramiden av riktig ernæring fra bunn til topp:

Fullkornsprodukter: havregryn, pasta, ris, grovt brød, frokostblanding. Disse produktene er grunnlaget for et sunt kosthold, fordi... gi en person komplekse karbohydrater - den viktigste energikilden. Hvis du bruker disse produktene uten smør, ost, sauser, vil de ikke føre til vektøkning, men tvert imot vil korrigere det.
Grønnsaker (og grønnsaksjuice). Denne gruppen gir kroppen vitaminer, er en proteinkilde og inneholder ikke fett. De høyeste mengdene av næringsstoffer finnes i gule, grønne og oransje grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker (poteter).
Frukt (fruktjuice). Den rikeste kilden til næringsstoffer, samt den laveste kalorigruppen. Frukt vil være nyttig i enhver form: hermetisert, fersk, frossen, tørket, i form av juice, nektar, sirup.
Fjærkre, fisk, kjøtt, nøtter, egg, bønner. Denne gruppen inkluderer proteinholdige matvarer som inneholder mindre fett enn andre animalske produkter.
Meieriprodukter, oster, yoghurt, melk. Meieriprodukter gir kroppen kalsium, proteiner og vitaminer. Det er bedre å velge meieriprodukter med mindre fettinnhold, fordi... De er lave i kolesterol og kalorier.
Fett, søtsaker, salt, sukker. Riktig ernæring bør ikke være komplett uten disse produktene, men det er nødvendig å redusere forbruket til et minimum på grunn av deres høye næringsverdi og kaloriinnhold.

Produktene som er oppført i matpyramiden er ikke like i verdi. Derfor, for en sunn livsstil, bør preferanse gis til de mest nyttige gruppene.

Endringer i kostholdet bør gjøres jevnt og gradvis, uten å bryte dine vaner og smakspreferanser brått. Ellers vil kroppen bli stresset.

Riktig ernæring for barn med en sunn livsstil er basert på de samme prinsippene som angitt i pyramiden, og er supplert med følgende regler:

Kroppens energiforbruk skal være lik energiverdien til barnets kosthold. Kaloriinntaket bør fordeles som følger: 25 % til frokost, 35-40 % til lunsj, 25 % til middag, og resten til ettermiddagste og snacks.
Proteinrike måltider bør gis i første halvdel av dagen, melke-grønnsaker bør stå til middag eller ettermiddagsmat.
Det er ikke tilrådelig å gjenta den samme retten flere ganger om dagen eller mer enn 2 ganger i uken - barnets kosthold bør varieres.

Du bør velge produkter fra pyramiden basert på dine egne vaner og preferanser og ta hensyn til din livsstil, kjønn, alder og helsestatus. Prinsippene for sunt kosthold vil være forskjellige for gjennomsnittlig voksen, idrettsutøver, ammende mor eller barn. For eksempel, med et høyt nivå av fysisk aktivitet, kan en person bruke mer kaloririk mat eller søtsaker i kostholdet, og med en stillesittende livsstil bør antall kalorier reduseres.

Meny for et sunt kosthold

Etter å ha studert prinsippene i pyramiden, vil det ikke være vanskelig å lage en meny for en sunn livsstil. Grunnleggende regler for å lage en daglig diett:

Morgen. Om morgenen, når fordøyelsesprosessen akkurat er i ferd med å komme seg etter søvnen og stoffskiftet tar fart, kan du spise mat rik på karbohydrater og til og med tillate deg litt søtsaker og stivelsesholdig mat.
Dag. Til lunsj trenger du en grundig forsterkning for kroppen, som gjør at du ikke føler deg sulten, men samtidig kan du ikke overspise. Supper, stuvede eller bakte grønnsaker, kjøtt og fisk, frokostblandinger og poteter er perfekte. Det er bedre å koke, dampe eller tilberede retter i en langsom komfyr - stekte "skorpe" retter er for vanskelig for kroppen.
Kveld. Om kvelden går stoffskiftet ned, kroppen begynner å stille seg inn for å hvile - du bør spise nærende, men lett mat. Meieriprodukter, grønnsaker og frukt, mager fisk eller kjøtt er et utmerket sunn middagsalternativ.

Det er viktig å opprettholde en vann-saltbalanse gjennom dagen: det bør være mye vann (opptil 2-2,5 liter per dag), og så lite salt som mulig.

Meny eksempler

1 dag

Frokost: hjemmelaget cottage cheese med tørket frukt, svak te.
Lunsj: en skive svart brød, grønnsakssalat, kokt kalvekjøtt, kompott.
Middag: bakte grønnsaker, gelé.
Snacks: appelsin, nøtter, granateplejuice, drikkeyoghurt.

Dag 2

Frokost: havregryn med epleskiver, urtete, ost med lavt fettinnhold.
Lunsj: grønnsakssuppe med kyllingbuljong, bakt fisk, gjærfritt brød.
Middag: bakt kyllingbryst med brokkoli, te.
Snacks: nøtter, epler, kefir.

Dag 3

Frokost: omelett, toast, fruktjuice.
Lunsj: soppsuppe, spaghetti med urter, kompott.
Middag: vinaigrette, kokt biff, te.
Snacks: lav-fett cottage cheese, grapefrukt.

4 dager

Frokost: müsli, ostemasse, te.
Lunsj: ris med grønnsaker (paella), fløtesuppe med sorrel og spinat, kompott.
Middag: bakt laksesteik, toast, te.
Snacks: mager yoghurt, bær, frukt.

5 dager

Frokost: bokhvete, egg, te med sitron.
Lunsj: kyllingbuljong, kokte poteter med urter og smør, gelé.
Middag: sjømat og tangsalat, brød, te.
Snacks: fruktcocktail, gelé.

Dag 6

Frokost: toast, ost, juice.
Lunsj: bønner med grønnsaker, bakt kyllingbryst, kompott.
Middag: grønnsakssalat, klibrød, te.
Snacks: tørket frukt, granateple.

Dag 7

Frokost: risgrøt med melk.
Lunsj: grønnsakssuppe, tomatjuice, kokt fisk.
Middag: grønnsaksgryte, juice.
Snacks: nøtter, grapefrukt.

Sunn og riktig ernæring i den moderne verden er ikke lenger et tegn på aristokrati og en hyllest til mote, men det eneste riktige svaret på det moderne tempoet i livet og dets forhold. Uten riktig ernæring er det umulig å opprettholde en sunn livsstil. Derfor, for å opprettholde helse og ungdom i mange år, må du være i stand til å forberede ditt daglige kosthold på riktig måte, med tanke på alle nødvendige kalorier og næringsstoffer

03.10.2015

Kroppen må holdes i en slik tilstand at sjelen ikke vil forlate den.

En mann er det han spiser. Mat skal være medisin og medisin skal være mat.

I dag tenker ikke de fleste på hvor viktig rollen riktig og sunn mat for et fullt og lykkelig liv. Rasjonell ernæring er en av hovedfaktorene for en sunn livsstil, og som et resultat opprettholder og forbedrer helsen.

Dette er et grunnleggende og konstant fungerende element som sikrer tilstrekkelige prosesser for vekst og utvikling av kroppen. Riktig og balansert ernæring fremmer harmonisk fysisk og nevropsykisk utvikling, øker motstanden mot infeksjonssykdommer, øker immuniteten og motstanden mot ugunstige miljøforhold.

Flertallet av befolkningen respekterer ikke helsen deres. En banal mangel på tid, et informasjonsvakuum i spørsmål om matkultur, forholdene og tempoet i det moderne livet – alt dette har ført til feil valg av produkter. Den fullstendige mangelen på kompetanse innen ernæringskultur blant flertallet av befolkningen, og generelt all kunnskap på dette området, fører til at i 30-35-årsalderen har de fleste en hel haug med kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen, kardiovaskulære, nerve- og luftveissystemer, overvekt, diabetes, skjoldbruskkjertelproblemer, etc.

Som et resultat av alt dette reduseres ikke bare varigheten, men også kvaliteten på hverdagen, noe som ikke kan annet enn å påvirke den fysiske og mentale tilstanden til samfunnet som helhet. Riktig og sunn ernæring er den kraftigste faktoren som påvirker menneskekroppen, ikke mindre kraftig i styrke enn en kirurgs skalpell eller hormonbehandling.

Ernæring i en persons liv kan sammenlignes med driften av en bil. La oss si at du har en bil, og du vil at den skal tjene deg i lang tid og trofast, og ikke svikte deg. Hva gjør du for dette? Fyll den med bensin av høy kvalitet, bytt olje, små deler osv. i tide. Det vil si at du bryr deg om henne. Organismen vår, kroppen vår er den samme maskinen. Og tilstanden til kroppen vår, både ekstern og intern, vil avhenge av kvaliteten, kvantiteten og balansen av drivstoff, i vårt tilfelle - ernæring.

De fleste tenker ikke på dette, og det er bortkastet. Mange bryr seg først og fremst om ytre skjønnhet, og glemmer at den ytre tilstanden er en refleksjon av den indre. Folk prøver å skjule fettfoldene på magen, armene og bena med klær, de påfører en haug med forskjellige kremer, kosmetikk osv. i ansiktet og kroppen for å skjule ufullkommenheter. Det vil si at de ønsker å skjule eller skjule symptomene, men ingen vil kjempe mot årsaken.

Og inntil folk forstår dette, begynner å tenke med sine egne hoder og endrer verdensbilde, vil alt forbli på sin plass uten endring. En person vil klandre hvem som helst for dette, men ikke seg selv. Han vil lete etter en haug med unnskyldninger, unnskyldninger og grunner. Det er ikke for ingenting at det er et slikt uttrykk - hvis du vil forandre verden, begynn å endre deg selv!

Hvor skal du begynne på veien mot en sunn livsstil?

Først av alt må du stille deg selv spørsmålet - hvorfor må jeg gå ned i vekt og spise riktig? Alle må selv forstå at sunn og riktig ernæring er en livsstil, et livslangt kosthold, og ikke en begrenset tidsperiode. Dette må bli en vane for å utvikle en ferdighet. Faktisk er ikke bare utseendet vårt avhengig av riktig ernæring.

Riktig ernæring- dette er først og fremst vår indre tilstand, arbeidet til våre organer (hjerne, hjerte, lever, nyrer, etc.) og systemer (endokrine, immune, kardiovaskulære, etc.). Din emosjonelle tilstand, fysiske og mentale aktivitet, og som et resultat, din livsstil og skjebne er avhengig av ernæring.

Mange tror at årsaken til de fleste sykdommer er en tilfeldighet eller genetisk disposisjon. Faktisk er det fraværet balansert og sunt kosthold i kostholdet til de fleste. Selvfølgelig kan vi si at vi faktisk ikke ble lært å spise riktig, ernæringskulturen ble ikke innpodet i oss fra barndommen, og viktigst av alt, verdien av ernæring i utviklingen av en person som person, målrettet, og klarsynt ble ikke forklart.

Mange ser på mat som en måte å tilfredsstille matreseptorene sine, noen lager en hel kult ut av det. Men det er viktig å forstå én ting: mat er først og fremst en kilde til energi og vitalitet. Derfor bør det være nyttig og balansert. En person må forstå at hans kropp og organisme som helhet ikke er en søppelbøtte eller en søppelfylling.

Det er derfor du ikke kan kaste "død" raffinert mat og eventuell gastronomisk søppel i den, som de fleste moderne supermarkeder er fylt med. Vi har én kropp, fra fødsel til slutt, vi kan ikke endre den eller kaste den som en annen ting. Derfor må den beskyttes, næres med energi fra mat, og hele tiden holdes i god form. Elsk, sett pris på og respekter deg selv!

Du må starte med å vurdere kostholdet ditt, kvaliteten og kvantiteten på maten. La oss først finne ut hvilke matkomponenter et riktig sunt kosthold bør bestå av. All maten vi spiser består av kjemiske komponenter: proteiner, fett, karbohydrater, kostfiber (fiber), vitaminer, mineraler og vann. Hver komponent har sin egen rolle i å opprettholde helse og vevsreparasjon.

Protein (protein) - det viktigste makronæringsstoffet sunn og riktig ernæring

Så la oss starte med protein. Protein er byggematerialet i alt vev i menneskekroppen. Ordene protein og protein er synonymer. "Protein" på engelsk betyr protein. Husk dette og ikke forveksle protein med kjemi. Hud, bein, hår, negler, indre organer - hele menneskekroppen er bygget av proteinmolekyler. Dette er "byggesteinene" i menneskekroppen.

Proteinmolekyler er bygd opp av aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som protein brytes ned til i magen. For å bygge grunnleggende proteiner i kroppen brukes 20 aminosyrer, hvorav 10 er ikke-essensielle, det vil si at de kan syntetiseres i kroppen fra andre produkter, 8 er essensielle, det vil si at de må tilføres kroppen fra mat , og 2 er betinget avgjørende.

Kvaliteten og den høye biologiske verdien av proteinet vil først og fremst avhenge av tilstedeværelsen av alle essensielle aminosyrer i passende andel. De fleste essensielle aminosyrer i kvantitet og kvalitet finnes i proteiner av animalsk opprinnelse (fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter), samt i vårt produkt, unikt i sammensetning og balanse - Helbredende bønne.

Energiverdien av 1g protein i mat er 4 kcal. Det daglige proteinbehovet for enhver person i henhold til medisinske standarder er 1 g/1 kg kroppsvekt. For eksempel, for en person som veier 50 kg, vil det daglige proteinbehovet være 50 g. Behovet for protein øker under vekst og utvikling av kroppen, sykdom, idrettskonkurranser, så vel som for personer som ønsker å gå ned i overvekt. 1,5 - 2 g /1 kg vekt). For personer som driver med aktiv fysisk aktivitet (trening, kroppsbygging, vektløfting osv.), øker proteinbehovet til 2-2,5 g/1 kg vekt.

Det skal bemerkes at for å tilberede proteinmat må du bruke koking, grilling, baking og damping. Du bør ikke steke, da under steking blir de fleste aminosyrene ødelagt og proteinet mister sin biologiske verdi.

Hovedregelen ved tilberedning av proteinmat er moderat varmebehandling. Det skal bemerkes at kostholdet for personer som prøver å gå ned i vekt hovedsakelig bør bestå av proteinmat kombinert med fiber (grønnsaker), og med en moderat mengde karbohydrater og fett.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår

Hvis protein er byggematerialet, "mursteinene", så er karbohydrater energimaterialet, eller "arbeiderne som bygger dem." Hva kan være viktigere enn energi? Menneskekroppen får det fra karbohydrater. Alle hovedkildene til karbohydrater er produkter av planteopprinnelse, så vi kan si at med deres hjelp mottar vi på en måte solens energi.

Energiverdien til 1 g karbohydrater er 4 kcal. Men i motsetning til proteiner er karbohydrater ikke byggematerialer, men er utelukkende beregnet på energiproduksjon i menneskekroppen. Det er grunnen til at personer som fører en stillesittende livsstil eller jobber i en stillesittende stilling ikke bør la seg rive med av karbohydrater, da uavhentet energi vil bli avsatt i fettcellene.

Det finnes to typer karbohydrater - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater inkluderer glukose og fruktose. Kilder inkluderer søt frukt, godteri, bakverk, kaker, kjeks, hurtigmat og mange andre raffinerte karbohydrater. Enkle karbohydrater øker veldig raskt blodsukkernivået, dette fører til frigjøring av insulin, som reduserer nivået av dette sukkeret og "lagrer" overflødig uavhentet energi, hovedsakelig i form av fettavleiringer.

Her må du forstå en veldig viktig ting - jo oftere slike insulinstigninger forekommer i løpet av dagen, desto høyere er sannsynligheten for å gå opp i overvekt, samt utvikle type 2-diabetes, åreforkalkning, høyt blodtrykk og andre sykdommer. Slike insulinstigninger skyldes ikke bare enkle karbohydrater, men også sjeldne måltider og faste.

For at blodsukkernivået skal øke gradvis, uten hopp og skade på kroppen, er det en annen type karbohydrater - komplekse. Disse inkluderer forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose (fiber). De finnes i produkter som frokostblandinger (bokhvete, perlebygg, hirse, bygg, etc.), ris, grovt brød (med kli), pasta med durumhvete, poteter og grønnsaker.

Det tar kroppen lengre tid å bryte dem ned til individuelle sukkermolekyler. Dette bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer i flere timer - dette er hovedfordelen med komplekse karbohydrater. Takket være dem føler vi oss ikke sultne i 2,5-3 timer, det er ingen plutselig frigjøring av insulin, og energinivået forblir stabilt.

Når vi diskuterer karbohydrater, må vi ikke glemme et slikt konsept som glykemisk indeks (GI). GI er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkernivået. Glukose tas som absolutt verdi, med en GI på 100 %. Matvarer med høy GI inkluderer oftest matvarer som inneholder enkle karbohydrater, matvarer har vanligvis lav GI.

Den glykemiske indeksen avhenger også av metoden for å tilberede karbohydratmat. Jo høyere tilberedningstemperatur for karbohydratmat, jo høyere GI har produktet. Derfor et lite råd - kok frokostblandinger og pasta til de er delvis kokte. Grønnsaker liker heller ikke høye temperaturer! Du kan finne en mer detaljert tabell over produkter med GI-indikator på Internett.

For de som ønsker å holde seg slanke og i form, anbefaler ernæringseksperter å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i matvarene som er oppført ovenfor. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot matvarer som er rike på fiber - først og fremst grønnsaker, så vel som frukt. Grønnsaker bør være tilstede i hvert måltid.

Fiber forbedrer tarmmotiliteten, renser kroppen for avfall, giftstoffer og frie radikaler. Også karbohydratmat, spesielt frokostblandinger og frokostblandinger, er rike på B-vitaminer, så velkjente grøter som bokhvete regnes som "dronningen" blant frokostblandinger, siden den er den mest berikede. Så bokhvete bør definitivt være til stede i alles kosthold.

Andre og tredje plassene deles av havregryn og perlebygg, som også er rike på vitaminer, mineraler og proteiner. Det daglige inntaket av karbohydrater er ca. 2-3 g/1 kg kroppsvekt. Denne mengden vil reduseres hvis en person ønsker å gå ned i overvekt og øke hvis målet ditt er å få muskelmasse.

Et viktig poeng er at når en følelse av sult dukker opp, vil en person mest av alt ha noe søtt. Unngå denne følelsen, spis små og hyppige måltider. Hvis du ikke kan spise et fullt måltid, men sultfølelsen gjør seg gjeldende, spis en håndfull nøtter. De inneholder protein og sunt fett, som vil bli diskutert nedenfor.

Hvis du virkelig vil ha noe søtt, gjør ditt valg på frukt, honning, eller i ekstreme tilfeller sjokolade med høyt kakaoinnhold. Et annet viktig poeng for de som ønsker å bli kvitt overflødige kilo er å ta mesteparten av karbohydratene i første halvdel av dagen, og i andre halvdel fokusere på proteiner og fiber.

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sultfølelsen og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av virkemidlene i kampen mot ekstra kilo. Ren hud og rødme på kinnene er assosiert med riktig funksjon av mage-tarmkanalen. Og fiber og produkter som inneholder det er akkurat det du trenger!

Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til forbedring av hele kroppen. Vårt produkt Healing Bean inneholder ikke bare en stor mengde protein, sunt fett, men også fiber som er nødvendig for helse og skjønnhet. Dette bekrefter nok en gang det unike og nytten av Healing Bean!!!

Fett - skade eller fordel?

Fett er ikke mindre nødvendig for helse og opprettholdelse av utmerket form enn andre matkomponenter. Energiverdien av 1g fett er 9 kcal. Det omtrentlige daglige fettinntaket er 0,5 - 1 g/1 kg kroppsvekt. Fett er essensielt i vårt riktige og sunne kosthold og bør aldri utelukkes. Fett, også kjent som lipider, er en del av levende celler. Veggene i blodårene, membranene i organene og hjernen vår er laget av fett.

Lipider kan være mettede eller umettede. Den første gruppen inkluderer fett av animalsk opprinnelse (kjøtt, meieriprodukter). Det andre er vegetabilsk fett, kildene til dette er produkter som uraffinerte vegetabilske oljer (oliven, linfrø, raps, gresskarkjerner, druefrø), nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter, peanøtter, etc.), avokado og fiskeolje. Vegetabilsk fett (en- og flerumettede fettsyrer) er nødvendig for å opprettholde helsen til hele kroppen, skjønnhet og slankhet.

Lipider inneholder fettløselige vitaminer, som A, D, E, K. Derfor, ved å frata oss selv fett, fratar vi oss selv slike svært viktige vitaminer. Vegetabilsk fett bidrar til å bekjempe kolesterol, overvekt, irritabilitet, tørr hud, sprøtt hår og negler, og er også nødvendig for funksjonen til hjernen og nervesystemet. De fleste av de nødvendige hormonene produseres fra fett.

Vann er en viktig del av et sunt og riktig kosthold

Vann er grunnlaget for liv og er den viktigste komponenten i ernæringen. Menneskekroppen består av 60-70% vann. Til tross for at vann ikke har noen energiverdi, det vil si at det ikke har noe kaloriinnhold, skjer alle prosesser for energiproduksjon i menneskekroppen i et vannmiljø og er sterkt hemmet av utilstrekkelig vannforbruk. Dessuten er en av de viktigste funksjonene til vann termoregulering, dvs. opprettholde normal menneskelig kroppstemperatur. Det daglige vannbehovet er ca. 30 ml/1 kg kroppsvekt.

Under vannmangel lider også stoffskiftet. Det er mangelen på fuktighet som blir den skyldige i overflødig vekt og manglende evne til raskt å oppnå ønsket form! Vann fukter huden og slimhinnene, renser kroppen for avfall og giftstoffer, og er grunnlaget for leddvæske. Hvis du merker at du begynner å få problemer med overvekt, drikk et glass varmt vann hver gang du "vil ha noe velsmakende." Vi opplever ofte "falsk sult", under dekke av hvilken elementær tørst dukker opp.

Sørg for å drikke et glass varmt vann etter en natts søvn. Du kan tilsette litt sitronsaft i dette vannet, og dermed rense galleblæren vår for stillestående galle og skadelige virus som er på veggene i magen vår. Etter søvn er kroppen i en tilstand av dehydrering, blodet er tykkere og metabolske prosesser er langsomme. Ett eller to glass vann løser dette problemet og sørger for normal funksjon av kroppen din.

I tillegg til organiske stoffer - proteiner, fett og karbohydrater - Menneskekroppen trenger mineraler og vitaminer. Dette er viktige ernæringskomponenter. Menneskekroppen er veldig følsom for mangel på mineraler i mat. Mineraler er nødvendige for det normale forløpet av metabolske prosesser og energiprosesser, aktiviteten til nervesystemet, samt for vann-saltmetabolisme og elektrolyttbalanse i menneskekroppen.

De spiller en viktig rolle i plastprosessene for vevskonstruksjon. De viktigste mineralene: kalsium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, sink, klor, jod, fluor, jern, kobber, mangan, selen. Vitaminer, som mineraler, er essensielle komponenter i menneskelig ernæring. De er nødvendige for det normale løpet av metabolske og energiprosesser i kroppen, så vel som for konstruksjon av alle typer vev. Vitaminer er delt inn i to kategorier: vannløselige (vitamin C og B vitaminer) og fettløselige (A, D, E, K).

Jeg vil gjerne si noen ord om produktet vårt. Healing Bean er rik på komplett protein, som inkluderer alle essensielle aminosyrer, sunne fettsyrer, samt essensielle mineraler og vitaminer, noe som gjør det til et uunnværlig produkt i kostholdet til ikke bare overvektige mennesker, men også barn, idrettsutøvere, personer involvert. i aktiv mental aktivitet.

Healing bean forbedrer immunitet, reduserer fettmasse, forbedrer velvære, normaliserer hormonelle nivåer, forbedrer ernæring av alle celler, organer og systemer, gjenoppretter sentralnervesystemet, forhindrer stress, styrker ligamentsystemet, forbedrer tilstanden til huden, håret , negler, tenner.

Dette er ikke en fullstendig liste over de fordelaktige egenskapene som Healing Bean har. Produktet vårt har ingen kontraindikasjoner, noe som gjør det enda viktigere og unikt for hver enkelt av oss!!!

Derfor har vi kort gjennomgått hovedkomponentene i mat, som proteiner, fett, karbohydrater, fiber, vann, vitaminer og mineraler.

Nå som du vet hva et riktig og sunt kosthold bør bestå av, skal vi se på prinsippene for å bygge et kosthold. Vår oppgave er ikke å gi deg en liste over matvarer du bør spise, men å lære deg PRINSIPPER FOR RIKTIG ERnæring. Det mest grunnleggende poenget som alle som ønsker å komme i form, forbedre tonen i kroppen, gå ned i overflødig vekt og føre en sunn livsstil bør vite - du bør ikke sulte!

En veldig vanlig og alvorlig feil er gjort av folk som ønsker å gå ned i overflødig vekt - de slutter å spise! Hva skjer i dette øyeblikket i kroppen vår? Kroppen vår er det største fenomenet skapt av Gud. Og det er umulig å lure ham. I det øyeblikket en person slutter å spise eller ikke inntar nok essensielle næringsstoffer, gir hjernen vår et signal til alle kroppens systemer om å tilpasse seg en økonomisk driftsmåte.

METABOLISME begynner med andre ord å avta. Hva er metabolisme og hvordan påvirker det funksjonen til kroppen vår? Metabolisme (metabolisme) er helheten av alle prosesser for transformasjon av stoffer og energi i menneskekroppen. Grunnleggende metabolisme er mengden energi en person trenger for å opprettholde livet i en tilstand av fullstendig hvile per dag. En av de viktige faktorene som påvirker stoffskiftet er kosthold.

Det var svingninger i kaloriinnhold og grunnleggende feil i kostholdet som ble menneskehetens nøkkelfeil. For en mer fullstendig forståelse bør det bemerkes at jo langsommere metabolisme, jo mindre energi bruker en person, og omvendt, jo raskere, jo større energiforbruk. Kostholdet ditt påvirker stoffskiftet gjennom dagen. For å gjøre det lettere å forstå logikken til menneskekroppen, kan du sammenligne stoffskiftet med en konstant brennende ild. For å opprettholde et bål trenger du selvfølgelig hele tiden ved – mat og kalorier.

Når en person sover, bremser stoffskiftet, brannen brenner rolig. Etter å ha våknet, øker kroppen instinktivt stoffskiftet, ilden er klar til å blusse opp, som om vinden blåser på den, men du trenger snarest å legge til mer ved. Den beste "veden" for kroppen vår om morgenen er en kombinasjon av komplekse og enkle karbohydrater sammen med proteinmat.

Vi skal ta komplekse karbohydrater fra matkilder som frokostblandinger og frokostblandinger (havregryn, bokhvete, perlebygg, ris, hirse og andre grøter), og enkle karbohydrater fra frukt. Vi vil bruke egg eller meieriprodukter som protein. Her er GRUNNLEGGENDE PRINSIPP for å tilberede den riktige frokosten, ikke noe komplisert! For å beregne din grunnleggende metabolske hastighet, kan du bruke Miflin Sant Jeroa-formelen, som finnes på Internett.

Deretter er oppgaven gjennom dagen å holde brannen i en tilstand av aktiv forbrenning. For å gjøre dette, hver 2,5 - 3 timer må du "kaste ved" inn i den, det vil si fra et logisk synspunkt er alt generelt veldig enkelt! Den vanligste feilen: det var ikke mulig å få en skikkelig frokost - vinden blåste på bålet om morgenen, men det kunne ikke blusse opp, det var ingen eller lite ved. Metabolismen holdt seg på et sakte, ulmende nivå.

Til slutt kom du til bordet og kastet en så stor armfull ved i bålet ... Vel, du forstår, veden brant ikke ut, overskuddet hang som en ekstra byrde. Av ovenstående kan vi konkludere med at for å føle deg bra og ikke gå opp i overvekt, MÅ du ha en skikkelig frokost! Det er som dogme. Ideell situasjon: Med hyppige, delte måltider i løpet av dagen, vil kroppen din forbrenne mer energi enn for eksempel med to betydelige måltider.

Hva ser vi i det virkelige liv? En mann våkner om morgenen, drikker kaffe og en sandwich og går på jobb. Etter en time kjenner han en sterk sultfølelse, han snacks med litt sjokolade eller småkaker med te, og demper sulten til lunsj. Til lunsj er det et mer eller mindre fullt måltid, og det er igjen en lang pause i tid før kveldsmaten.

En person kommer hjem fra jobb med en sterk sultfølelse, og så begynner moroa. Han begynner å spise alt han ser. Dette er et tydelig eksempel på hvordan du ikke skal spise hvis målet ditt er å opprettholde helse, stabil kroppsvekt, mangel på overvekt og god helse. Menneskekroppen er konstant på jakt etter en balanse mellom bortkastet og forbrukt energi.

Kroppsvekten forblir konstant hvis menneskekroppen er i energibalanse, det vil si at den totale mengden innkommende energi er lik mengden energi som brukes. Hvis det er et overskudd av innkommende energi, prøver kroppen å lagre den. det vil si "lagre det." Den enkleste måten å gjøre dette på er i form av fettavleiringer.

Det er veldig viktig å planlegge kostholdet slik at du får i deg 5-6 delte måltider hver 2,5-3 time per dag. Det er ingen grunn til å være redd for disse tallene. La oss starte med det faktum at å spise tre ganger om dagen er i strid med menneskets natur. Denne dietten er underordnet produksjonens behov og oppfyller ikke kroppens fysiologiske behov. Dessuten er det skadelig.

En lang pause mellom måltidene senker blodsukkernivået kritisk og medfører utskillelse av skadelige katabolske (destruktive) hormoner. Også med slike sjeldne måltider oppstår stagnasjon av galle, og dette kan føre til kolelithiasis. På grunn av å spise tre måltider om dagen, fortsetter blodsukkernivået å hoppe.

Som et resultat blir hormonell metabolisme forbundet med ernæring også ustabil. Alt dette resulterer i overflødige fettavleiringer, humørsvingninger og påvirker tone, form og slankhet i figuren negativt. Av disse 5-6 måltidene er tre fulle måltider – frokost, lunsj og middag, samt to eller tre mellommåltider – andre frokost, ettermiddagsmat og før sengetid.

Et viktig sted i et sunt kosthold er faktisk selve tilberedningen av maten. De beste metodene er damping, grilling, baking, koking, stuing. Vi utelukker steking i sjeldne tilfeller kan den brukes, men uten olje. Vi prøver å spise så lite sukker som mulig, det er bedre å erstatte det med honning. Nesten all mat er rik på salt, så det er bedre å ikke overbruke det.

Det er akseptabelt å ta kaffe og te, men ikke i poser, men brygget (blad), ikke mer enn 2 kopper per dag. Ikke glem å opprettholde et drikkeregime (30 ml vann per kg kroppsvekt). Grønnsaker brukes i form av salater, sørg for å krydre dem med vegetabilsk olje (oliven eller linfrø) for å forsyne kroppen med de nødvendige umettede fettsyrene Omega-3, 6 og 9. HEALING BØNNER er forresten rike på slike; syrer.

Matindustrien har gjort store fremskritt i å produsere nye matprodukter de siste 20-30 årene. Og dette er ikke overraskende, for dette er big business. Med bruk av nye teknologier har produsenter vært i stand til å skaffe nye produkter og forlenge holdbarheten til de produktene som allerede eksisterer. Men dessverre påvirker slike teknologier kvaliteten på selve produktene negativt, og som et resultat av helsen og utseendet til millioner av mennesker rundt om i verden.

Disse "nye" produktene bruker billige ingredienser, konserveringsmidler og mange andre kjemikalier som råvarer. Slike produkter har fylt nesten alle hyllene til supermarkeder og butikker. Men for noen 20-30 år siden var mengden av variasjon av mat minimal, folk var friske, og det var ingen slik massiv fedme blant nasjoner. Verdt å tenke på!!!

Slik "søppelmat" inkluderer alle raffinerte produkter, som majones, ketchup, bearbeidet mat, chips, hermetikk, etc. Du må beskytte deg så mye som mulig mot slike produkter. Og en annen ubehagelig ulempe med slik mat er at den er vanedannende. Stoffer som finnes i slik "søppel" påvirker sentralnervesystemet, og øker dermed ønsket om at en person skal spise mer og mer av slik mat. VÆR FORSIKTIG IKKE FALL FOR DENNE KROKKEN!!!

Vårt HEALING BEAN-produkt hjelper til med å bekjempe de negative effektene av "søppelmat" på menneskekroppen, og gjør den sunn, vakker og passform.

Hemmeligheten bak riktig ernæring ligger ikke i å velge de nødvendige produktene en gang for alle, men i muligheten til å kombinere dem riktig. Dette er et veldig viktig poeng å huske. Ikke se etter en magisk diett. Hvis en diett har et navn, fungerer det mest sannsynlig ikke.

Det er to enkle regler for å gjøre hvert måltid ikke bare velsmakende, men også effektivt. REGEL EN. Spis en hvilken som helst mager proteinkilde tre ganger om dagen. Bare legg til komplekse karbohydrater og frukt til frokost, komplekse karbohydrater og grønnsaker til lunsj, kun grønnsaker til middag (hvis du går ned i vekt) og grønnsaker med komplekse karbohydrater (hvis du øker muskelmasse).

REGEL TO. Mellom hovedmåltidene er det viktig å ha en matbit - ikke glem den andre frokosten og ettermiddagsmaten. Til dette vil vi bruke Vårt perfekte produkt - HEALING BEAN

Og ved å analysere ovenstående kan vi trekke følgende konklusjoner om å planlegge et riktig og sunt kosthold for folk som ønsker å gå ned i overflødig vekt, og de som ønsker å være sunne og vakre:

Under ingen omstendigheter bør du faste eller utelukke noen matkomponent.

Måltider bør deles, i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen, inkludert tre hovedmåltider og to eller tre mellommåltider

Mat bør balanseres i mengde og kvalitet på næringsstoffene som konsumeres - komplekse karbohydrater med protein og fiber om morgenen og lunsj, til middag - protein og fiber, snacks hovedsakelig protein, med vår HEALING BEAN

Sørg for å følge drikkeregimet i løpet av dagen - 30 ml vann per 1 kg kroppsvekt

De beste proteinkildene er magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter og HEALING BØNNER. Protein er grunnlaget for kostholdet ditt.
De beste kildene til karbohydrater er frokostblandinger, durumhvetepasta, klibrød, frukt og honning. Fiendene dine er sukker, melprodukter, søtsaker, kaker og alle produkter som inneholder transfett og sukker. Disse fiendene er dine fettfolder!!!
De beste kildene til fett er en- og flerumettede fettsyrer (oliven, linfrø, drue, rapsfrø, soyaolje, nøtter, avokado, fiskeolje) og i små mengder mettede fettsyrer - kjøtt, meieriprodukter, smør.

Vi utelukker i størst mulig grad all "søppelmat" - dressinger, ketchup, majones, bearbeidet mat, godteri og annen mat som forårsaker stigninger i sukker i kroppen og en rekke sykdommer, som diabetes type 2, åreforkalkning, hjertesykdom, skrumplever, etc.

Vi inkluderer definitivt HEALING BEAN i kostholdet vårt - dette er et unikt produkt i sin sammensetning, egenskaper og nytte, som bør bli en uunnværlig mat, ikke bare for folk som ønsker å gå ned i vekt, men også for barn, eldre, idrettsutøvere og rett og slett tilhengere av en sunn livsstil.

Sørg for å inkludere frukt og grønnsaker (fiber) i kostholdet ditt.

Ernæringspyramide

Hvis du vil være sunn, spis hver dag...
1. 1-2 porsjoner nøtter eller avokado (1 porsjon er en håndfull nøtter, 2 ss nøttesmør eller ½ avokado);
2. 2-4 porsjoner fett (1 porsjon er 1 ss olivenolje eller linfrøolje);
3. 2-4 porsjoner meieriprodukter (1 porsjon er 100 ml lettmelk, 180 ml naturlig yoghurt, 30 g ost med lavt fettinnhold eller cottage cheese);
4. 2-4 porsjoner frukt (1 porsjon er 1 frukt eller 20 g tørket frukt);
5. 2-4 porsjoner karbohydrater (1 porsjon er 2 stykker fullkornsbrød (med kli), 40 g ris (brun, upolert, vill, sjeldnere hvit), pasta (fra durumhvete), bokhvete, havregryn, bygg og andre kornprodukter, unntatt semulegryn);
6. minst 3 porsjoner grønnsaker (1 porsjon er 100g av alle grønnsaker (det er tilrådelig å velge grønne grønnsaker, og i sesongen), unntatt poteter);
7. 4-8 porsjoner (1 porsjon er 100 g av alt magert kjøtt (biff, kanin, sjeldnere svinekjøtt, lam), fjærfe (kylling, kalkunrygg) eller fisk og sjømat (det er best å velge fersk sjøfisk, reker, blekksprut osv.), 2 ss HEALING BEAN, 3 eggehviter.)
Dette diagrammet er en indikasjon på hva forholdet mellom ulike matvarer i kostholdet bør være. Mengden mat som konsumeres vil avhenge av dine fysiske parametere - høyde, vekt (forhold mellom muskel- og fettmasse).
Et eksempel på en sunn uke kan se slik ut:

mandag
Frokost - omelett med grønnsaker, frukt,

Lunsj - kylling med ris og grønnsaker
Ettermiddagsmat - nøtter og frukt
Middag - fisk med grønnsaker

tirsdag
Frokost - kokte egg, toast, grønnsaker
Andre frokost - yoghurt med nøtter
Lunsj - pasta med grønnsaker og kyllingfilet

Middag - fisk med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
onsdag
Frokost - havregryn, egg
Andre frokost - salat med grønnsaker og ost
Lunsj - magert biff, bokhvete, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kalkun med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
torsdag
Frokost - bygg, egg
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - jakkepoteter, kyllingfilet, grønnsaker
Ettermiddagsmat - nøtter, frukt
Middag - kanin eller fisk, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
fredag
Frokost - omelett med toast
Andre frokost - yoghurt med frukt
Lunsj - kalkunfilet, pasta, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - biff, grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
lørdag
Frokost - grønnsaker med omelett
Andre frokost - diettbrød med ost
Lunsj - fisk, ris, grønnsaker
Ettermiddagssnack - proteinshake med HEALING BEAN
Middag - kyllingfilet og grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese
søndag
Frokost - havregryn med nøtter, frukt
Andre frokost - proteinshake med HEALING BEAN
Lunsj - kalkun, grønnsaker, bokhvete
Ettermiddagsmat - frukt og nøtter
Middag - biff med grønnsaker
Før sengetid - Helbredende bønner + cottage cheese

Dette er en omtrentlig ernæringsplan, hvis formål er å vise prinsippet om å bygge et sunt og riktig kosthold. Det er tre hovedmåltider, som inkluderer essensielle næringsstoffer avhengig av tid på dagen, samt 3 mellommåltider. Som du ser tar vi Healing Bean to ganger daglig mellom hovedmåltidene.

Den første gangen du kan spise HEALING BEAN er for andre frokost eller en ettermiddagsmat i form av en cocktail, oppskriften som du finner nedenfor, og også før sengetid. HVORFOR ER DET VIKTIG Å TA HEALINGSBØNNE FØR LEGGE? Under søvn, spesielt i løpet av de to første timene etter innsovning, begynner en av de viktigste endokrine kjertlene, hypofysen, å skille ut et hormon som SOMATOTROPIN, eller ganske enkelt veksthormon.

Dette er et svært viktig hormon som utfører en rekke vitale funksjoner, som fornyelse av celler, organer og kroppssystemer (hår, hud, negler, muskler, etc.), reduksjon av fettmasse og mange andre. Hvis du ønsker det, kan du finne mer detaljert informasjon på Internett. Men det er ett stort "MEN"!

Hvis en person før leggetid spiser fet mat eller "raske" karbohydrater (kaker, kjeks, godteri, smørbrød og annen "søppel" mat), vil ikke veksthormon frigjøres, derfor vil personen få fettmasse, cellene, organer og systemer vil ikke bli oppdatert eller gjenopprettet på riktig måte.

Dette er et stort problem for flertallet av verdens befolkning, men hver enkelt av dere kan endre det. OG HVORFOR SLIPPER KROPPEN UT DET VEKSTHORMONET, SPØR DU??!! Hovedbetingelsen er tilstedeværelsen av protein (aminosyrer) i kosten, spesielt aminosyrer som arginin og glutamin, spesielt før leggetid.

HEALING BEAN inneholder alle nødvendige aminosyrer som bidrar til å øke produksjonen av VEKSTHORMON. Og hvis hos barn og unge menn som ikke har fylt 25 år, veksthormon fortsatt skilles ut i den nødvendige mengden, så etter 25 år reduseres den naturlige produksjonen av dette hormonet, og derfor viktigheten av å opprettholde riktig ernæring og konsumere vår Healing Bean øker mange ganger.

Og her er faktisk oppskriften på selve proteinshaken. Til dette trenger vi en mikser, blender eller shaker. Ta et glass melk (lav fett), 1 ts. honning, 1 banan og 1 ss. HELBLANDENDE BØNNE. Hell alle ingrediensene i en mikser og kjør til en jevn masse. Det er alt, cocktailen er klar!

Den andre versjonen av cocktailen er melk, 1-2 ss. havregryn, 1 ss. honning, 1 ss. HELBLANDENDE BØNNE. Venner, faktisk kan det være mange cocktailalternativer i stedet for melk, du kan bruke yoghurt, kefir, juice eller annen frukt, men alltid med tilsetning av HEALING BØNNER.

Kjære venner! Riktig ernæring og et rasjonelt strukturert næringsinntaksregime er en stor del av en sunn livsstil. Men for at vår sunne livsstil skal være komplett, må vi legge til litt fysisk aktivitet og redusere stress. Alle bør velge type fysisk aktivitet fra egne evner.

For noen mennesker er det en mulighet til å besøke et treningsstudio

Sunn mat er uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og langvarig faste. Det er ingen grunn til å strebe etter unormal tynnhet ved å frata deg mat som gir glede. Det handler heller om å føle seg bra, ha optimale energinivåer, forbedre helsen og stabilisere humøret gjennom god ernæring.

Riktig sunn mat

Dette materialet bør ikke tas som påtrengende ernæringsanbefalinger for alle og en veiledning til handling. Artikkelen inneholder interessante observasjoner og nyttige fakta bevist vitenskapelig. Når du planlegger kostholdet ditt, må du fokusere på dine egne behov og bygge på helsestatusen din. For å planlegge en meny for alvorlige sykdommer, trenger du råd fra din behandlende lege.

Det er verdt å merke seg at i dag kan du finne ganske mange tilsynelatende motstridende data om ernæring. For eksempel snakker en ernæringsfysiolog om den utvetydige nytten av et bestemt produkt, mens en annen ekspert siterer helt motsatte fakta. Faktisk er det bedre å ta hensyn til påviste allment aksepterte normer, unngå forvirring og enkelt lage et velsmakende, variert og sunt kosthold som vil være terapeutisk for kropp og sinn til alle familiemedlemmer.

Riktig ernæring innebærer riktig menyplanlegging uten sult eller overspising. Universelt råd er delte måltider, det vil si å spise små porsjoner mat hver 2-3 time. Totalt bør du få i deg 5-7 måltider om dagen.

Det er bedre å ikke bringe deg selv til en tilstand av alvorlig sult, forbli uten mat eller snacks i mange timer, fordi i en slik tilstand kan du lett overspise, spise mer enn du trenger. Disse overskuddene kan være helseskadelige, skape en følelse av tyngde og bli avsatt som fettreserver på de mest uønskede stedene på kroppen.

grønnsaker og frukt;
frokostblandinger;
proteinmat;
belgfrukter produkter;
meieriprodukter;
fett;
karbohydrater;
salt;
og drinker.

Ernæring for hjerte og blodårer - helseprodukter

Å bytte til sunn mat bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt, tilfører energi for et fullt liv, normaliserer prosentandelen av kolesterol og en annen viktig indikator - blodtrykk. Folk som starter en sunn livsstil i alle aldre, merker fantastiske endringer og en klar forbedring i helsen.

Det antas at det er gunstig å spise frø, nøtter, frukt, ulike fullkorn og grønnsaker hver dag.

Mange nyttige stoffer finnes i oliven, oljer, magre yoghurter, melk og ost.

Det er bra hvis fiskeretter og diverse sjømat tilberedes 3 ganger i uken.

I stedet for å innta salt i store mengder, er det lurt å bytte til sunne krydder og naturlige urter.

Proteinelskere kan spise opptil 6 egg per uke for helsen. Retter laget av bønner og andre belgfruktsprodukter tilberedes ideelt sett to ganger i uken.

Fordelene med grønnsaker og frukt for kroppen

Den enkleste måten å holde seg sunn på er å legge til flere grønnsaker og frukt til menyen. Studier har vist at de fleste ikke får i seg nok næringsstoffer på grunn av at de forsømmer frukt og grønnsaker. Disse produktene er spesielt verdifulle for mennesker fordi de inneholder en stor prosentandel fiber, mye vitaminer, naturlige antioksidanter og mineraler. Når kostholdet inneholder mye grønnsaker og frukt av forskjellige typer, reduseres følsomheten for visse typer onkologi, type 2 diabetes og kardiovaskulære patologier.

Det er en velkjent regel at menyen skal inneholde fargerike frukter og grønnsaker, de inneholder forskjellige næringselementer. I tillegg til ferske produkter, kan du bruke tørkede, fra fryseren eller hermetiserte, siden sistnevnte ikke er dårligere i nytte enn ferske. Når du kjøper produkter, må du lese etiketten nøye og sørge for at ingrediensene ikke inneholder mye sukker og salt. Det er rimelig å foretrekke rimelige sesongens grønnsaker og frukt av bare den første friskheten.

For den gjennomsnittlige personen er det bra å innta 2 porsjoner fersk frukt og 5 porsjoner grønnsaker hver dag. Denne normen er ikke relevant for barn og kvinner under amming de har sine egne normer. Og vi kommer tilbake til vanlige voksne det er nyttig for dem å spise epler, pærer, appelsiner, bananer, kiwi, aprikoser, plommer, hermetisert frukt, naturlig juice og tørket frukt. Kokte grønnsaker og ulike salater laget av rå grønnsaker bidrar også til å opprettholde helsen. For eksempel er de rimelige og sunne for kroppen: erter, linser, mais, bønner, poteter, rødbeter, gulrøtter.

Hvordan berike din daglige meny med grønnsaker og frukt, kan du lese om dette nedenfor.

Det er nyttig å få en vane med å legge frukt til frokostretten. Du kan for eksempel bruke følgende oppskrift: tilbered frukt- og grønnsakspuré med lettmelk.

Et sunt kosthold er utenkelig uten frokostblandinger og andre kornretter. De kan spises sammen med biter av frukt, dette er en harmonisk kombinasjon.

Hvis du må spise ute, kan du legge grønnsakssaus til pasta, bestille pizza med grønnsaksfyll og spise pommes frites med urter.

Det er nyttig å legge salatblader på smørbrød. De deiligste smørbrødene får du hvis du legger revne agurker eller gulrøtter til kremost eller legger sopp, hakket løk, tomater og spinat på brød sammen med skinke.

Det er nyttig å ha en fastedag en gang i uken og spise belgfrukter i stedet for kjøtt.

Mange har tradisjon for å holde en teseremoni om morgenen eller etter lunsj samtidig, det ville ikke være en dårlig idé å spise agurker eller gulrøtter, dette er lett mat. Det er også godt å fylle opp mat for en sunn matbit: så snart du føler deg sulten mellom måltidene, spis tilberedt kuttet frukt og grønnsaker kan de enkelt oppbevares i kjøleskapet i plastbeholdere.

Grønnsaker bør dominere i kosten. For å øke andelen grønnsaker i menyen kan du legge til en liten porsjon til hvert måltid. Å spise linser, bønner og erter sammen med fjærfe og kjøtt er ikke bare sunt, men også velsmakende og økonomisk.

Kornblanding mat

Eksperter sier det er godt å spise korn, for det meste hele korn. Slik mat bidrar til å redusere risikoen for visse typer onkologi, diabetes type 2, hjertesykdom og en rekke komplekse kroniske patologier.

Vi har tilgang på hvete, mais, ris, hirse, rug, bygg, havre, bokhvete, semulegryn, bulgur, quinoa. Hele korn tilsettes av produsenter til nudler, frokostmat, pasta og brød. Det er også nyttig å spise müsli og brød – dette er kostholdsprodukter.

Fullkornsblandinger inneholder mye næringsstoffer: verdifulle B-vitaminer, kostfiber, sunt fett og vitamin E. En stor fordel med fullkornsmat er deres positive effekt på fordøyelsessystemet.

Det anbefales å redusere andelen kaker, muffins, kjeks og bakverk til det ytterste i kosten. Slike matvarer inneholder ofte skadelige elementer, som mettet transfett, inneholder mye sukker, salt, lite fiber, og er fattig på mineraler og vitaminer. Selvfølgelig kan du spise slik mat, men bare av og til og i små mengder.

Frokostblandinger er sunne hvis de har mye fiber og fullkorn, lite mettet fett og lite tilsatt salt. Ved å studere produktetiketter nøye, kan du lære å velge den beste. Når du kjøper brød, må du være oppmerksom på hva det er laget av. Det er godt når brød har mye fiber, lite salt, fullkornsråvarer, frø og grovt mel dominerer.

Det er bra hvis du har 4-6 porsjoner korn hver dag, og enda bedre, fullkorn.

Selvfølgelig ser riktig ernæring for et sunt liv annerledes ut fra hver persons synspunkt, siden individuelle kostholdsstandarder er relatert til alder og andre egenskaper, så du må lage en meny som passer din smak, og ikke spise etter noen andres ordninger.

Vanlig pasta er fetende, så det er lurt å erstatte den med fullkorn. Det er også lurt å koke brun ris. Brun ris har mange fordeler og er lettere å tilberede enn hvit ris.

Pasta og ris passer godt til grønnsaker og kan brukes til å lage mange deilige og næringsrike retter. Frokost vil fylle deg med energi og legge til komfort hvis det er fiberrik mat som havregryn, müsli eller andre favorittblandinger. I stedet for hvitt brød er det bedre å kjøpe brødprodukter med grovt mel eller fullkornsprodukter i butikken. På emballasjen skal det stå at dette er grovt brød.

Hva er proteinmat og hvordan er det nyttig?

Fordelene med proteinmat

lav-fett animalsk kjøtt;
fjærfekjøtt;
egg;
forskjellige typer fisk;
frø og nøtter;
bønner og alle belgfruktprodukter.

Denne maten inneholder en enorm mengde fordeler, den inneholder følgende næringsstoffer:

verdifullt protein som hjelper til med å gi næring til muskelvev på en diett;
stryke;
selen;
sink;
en hel rekke vitaminer.

For eksempel inneholder proteinmat B-vitaminer som er nødvendige for at hele kroppen skal fungere og opprettholde helsen.

Kjøtt fra dyr (biff, lam, svinekjøtt, kanin, geit, vilt) og fjærfe (kylling, and, kalkun) med minimalt fettinnhold har god effekt på mennesker. Ved matlaging er det bedre å skille fettet fra kjøttet og fjerne skinnet fra kyllingen.

Smaken av kjøttretter kan forbedres ikke ved å tilsette olje og salt, men ved å bruke krydder, urter og sitron. For tilhengere av en sunn livsstil er det vanlig å spise mer grønnsaker og belgfrukter sammen med kjøtt. Proteinmat bør inntas daglig, 1-3 porsjoner.

Skader på bearbeidede kjøttprodukter

Det er viktig at, sammenlignet med naturlig kjøtt, gir bearbeidede kjøttprodukter mye mindre nytte for kroppen. Disse produktene er kjent for hver av oss: pølser, pølser og andre produkter. De er fylt med ulike ernæringsmessige tilsetningsstoffer og inneholder mye salt og mettet fett. Forskere forbinder utviklingen av hjertepatologier og onkologi, blant andre faktorer, med inntak av store mengder slik mat. Mange mennesker kan ikke forestille seg menyen uten pølser og ulike kjøttdelikatesser, men det er bedre å minimere forbruket og velge de sikreste produktene i butikken.

Fordelene med fisk og sjømat

Uten fisk og sjømat vil dietten være ufullstendig. Det er nyttig å spise slik mat 2-3 ganger i uken. Det har blitt bemerket at fiskeelskere har lavere risiko for å utvikle hjertepatologier og er mindre utsatt for hjerneslag. Denne dietten kompenserer for mangelen:

ekorn;
selen;
omega3;
jod;
sink;
vitamin D;
vitamin A.

Mye omega-3 og andre nyttige stoffer finnes i hermetisk tunfisk, laks, makrell, sardiner og brasmer. Kamskjell, blåskjell osv. passer harmonisk inn i en sunn meny. Det viktigste er å kjøpe kvalitetsprodukter som ikke er forurenset med kvikksølv.

Riktig inntak av fisk er en garanti for helse og velvære. Det anbefales å tilberede 2-3 fiskeretter per uke, spise forskjellige typer fisk og sjømat, inkludert de med høyt fettinnhold. Én porsjon skal være nær en menneskelig hånd i volum. Ca 150 gram.

Flere fiskeoppskrifter:

Fisk i ovnen. For å tilberede fisk velsmakende og sunn, bruk ovnen. Ta fersk fisk, tilsett sitronskiver, favoritturtene dine og hakket hvitløk, pakk det hele inn i folie og stek i ovnen. Koketiden kan varieres etter smak - ca 30 minutter, til den er myk. Ovnstemperaturen er omtrent 200 grader. Denne fisken passer perfekt til salater.
Dampet fisk. Dampet fisk er en diettrett for hele familien. Dampet fisk tilberedes i en dampkoker, kombinert med ingefær, sesamolje, og sjalottløk og hvitløk tilsettes.
Fiskesmørbrød. Åpne de hermetiske sardinene og mos dem med en gaffel, tilsett kvernet pepper. Legg tomater og fiskeblanding på toast.
Salat med fisk. Bland hermetisk tunfisk uten frø og væske (100 gram), hakkede tomater uten frø (250 gram), hakkede agurker og paprika (100 gram hver), isbergsalat, basilikum, hvitløksfedd.

Riktig ernæring med sunn mat: en viktig komponent i en sunn livsstil

Egg i et sunt kosthold

Nyttige egenskaper til egg

Egg regnes som en naturlig kilde til kvalitetsprotein. Produktet inneholder mer enn et dusin viktige vitaminer og mineraler, omega3-fett. Innføringen av egg i ulike dietter er velkommen av eksperter. Egg inneholder fett, og umettede dominerer betydelig over mettede.

I et balansert kosthold kan gjennomsnittspersonen spise 6 egg per uke uten å øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette antallet egg kan fordeles som du ønsker - spis ett hver dag eller lag 2-3 porsjoner av dem.

Kolesterol i egg

Alle har hørt om kolesterol i egg. Mange eksperter hevder at dette stoffet har liten effekt på en sunn kropp, uten å øke prosentandelen av kolesterol i blodet. Det er sant at for noen mennesker som er følsomme for diettkolesterol, øker kolesterolnivået når de spiser store mengder egg.

Å spise egg

De beste måtene å koke egg på er bløtkokte og hardkokte. De kan også konsumeres i form av en cocktail sammen med lettmelk. Et rimelig og lett å tilberede produkt er alltid nyttig på hjemmekjøkkenet det passer for voksne og barn. Egg er en del av et stort antall salater og andre deilige sunne retter til høytider og hverdagsliv.

Nøtter og frø i et sunt kosthold

Helsemessige fordeler av nøtter og frø

En rekke nøtter og frø er utmerket mat å legge til ditt daglige kosthold og bidra til å gi kroppen din sunt fett. Slik mat inneholder ikke bare umettet fett, men også proteiner, mye mineraler og vitaminer. På grunn av innholdet av flerumettet, enumettet fett bidrar frø og nøtter til å redusere mottakelighet for hjertesykdom. Å spise nøtter regelmessig reduserer prosentandelen av dårlig kolesterol i blodet. Hvis du spiser disse matvarene med omhu, vil de ikke få deg til å gå opp i vekt.

De beste variantene av frø og nøtter

Det vil være lurt å være oppmerksom på:

valnøtt;
mandel;
paranøtt;
peanøtt;
cashewnøtter;
chiafrø;
solsikkefrø;
sesamfrø;
gresskarkjerner.

Noen produkter inneholder frø og nøtter, for eksempel peanøttsmør (uten sukker og salt), valnøttolje, sesampasta.

Hvordan spise nøtter og frø?

En liten håndfull nøtter og frø er nok for hver dag du kan spise ca 30 gram om gangen. Det er tilrådelig å spise ustekt, usaltet og den ferskeste maten. Solsikkefrø, mandler og andre representanter for denne kategorien er bra for salater. Cashewnøtter er også vanlig i matlaging. Yoghurt passer godt sammen med nøttesmuler, som mandel.

Belgvekster i et sunt kosthold

Belgvekster: fordeler for kroppen

De mest populære produktene fra kategorien belgfrukter er:

bønner;
soyabønner;
linser;
erter;

Bønneprodukter kjøpes tørket eller hermetisert. Hermetikk er praktisk fordi det sparer husmoren tid. Alle ernæringseksperter anbefaler å inkludere belgfrukter i et riktig kosthold for et sunt liv, da de inneholder en imponerende andel vegetabilsk protein og svært lite fett.

Belgvekster har lav glykemisk indeks og inneholder kostfiber. Slik mat hjelper med å fylle magen, så følelsen av metthet etter å ha spist den er vedvarende og langvarig.

Belgvekster i en vegetarmeny

Når du gir opp animalsk mat, er forskjellige frø og nøtter veldig nyttige. Fra disse mottar kroppen sink og jern. Vegetarisk kosthold inkluderer grønne grønnsaker, tofu, frø, nøtter og hele korn. Du kan spise godt og ikke oppleve vitaminmangel selv uten kjøtt og meieriprodukter, men kostholdet bør være veldig rikt og gjennomtenkt.

Bønneprodukter på kjøkkenet

Plantebasert proteinmat – bønner, linser, erter og andre produkter fra denne kategorien – bør tilberedes for deg selv og din familie minst et par ganger i uken. Ferske eller hermetiske produkter uten salt er velkomne. Ved kjøp av hermetikk, noen vasker og tørker produktet, for så å legge det til oppvask, dette er riktig.

Erter og bønner er utmerkede fyllstoffer for solide og næringsrike salater. Det er et stort antall hjemmelagde supper, kjøttsauser, gryteretter med tillegg av belgfrukter. Ved å redusere andelen kjøtt og tilsette belgfrukter reduseres det totale fettinnholdet i rettene og det spares penger. Ikke alle liker å lage bønner, da de er seige selv etter matlaging. For å forbedre smaken, bløtlegg produktet i vann uten salt i flere timer. Stuede bønner med en minimal mengde salt kan legges til ethvert måltid og til og med spises til frokost.

Meieri mat

Lett- eller skummet melk, samt produkter laget av det, er en viktig komponent i et sunt kosthold. Det antas at de fleste har mangel på ulike næringsstoffer på grunn av utilstrekkelig forbruk av høykvalitets meieriprodukter, derfor, for å forhindre sykdommer, må du introdusere slik mat i menyen din. Daglige meieriprodukter inkluderer melk, yoghurt og oster. De er nyttige for barn og voksne. Melk, yoghurt, ost, cottage cheese inneholder:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
sink;
vitamin A;
vitamin D;
protein;
kalsium.

Slik mat bidrar til å kompensere for mangelen på kalsium som grunnlag for sterke bein og vakre tenner, og reduserer disposisjonen for osteoporose.

Forskere hevder at når man spiser lettmelk, yoghurt, ost, cottage cheese som en del av en sunn meny, reduseres risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og disposisjonen for slag og visse typer onkologi. Autoritative kilder rapporterer at denne maten fungerer bra for nesten alle over 2 år. Nesten alt fett i melk er mettet det er bedre å velge produkter med redusert fettinnhold de kan finnes i butikkene;

Fløte og smør inneholder høyere nivåer av mettet fett. Det samme gjelder iskrem, som også er tilsatt sukker. Det er av denne grunn at iskrem, smør og fløte ikke er like når det gjelder sunnhet med lettmelk, yoghurt, ost, og de anbefales å spises i små mengder.

Hvis barn nekter melk og sier at de ikke liker det, får de tilbud om ulike smakstilsatte yoghurter og andre produkter. Et flott alternativ er å purere melk, yoghurt og frisk frukt. Skummet melk, yoghurt, ost eller erstatninger (soyamelk, rismelk med høyt kalsium) kan inntas 2 til 4 ganger daglig.

Før du går på jobb er det nyttig å drikke en Latte med minimalt med fett og uten sukker. En god start på dagen er en frokost med fullkornsblanding sammen med lettmelk eller yoghurt, frø, nøtter og frukt.

Noen tilsetter smør eller fløte i suppen på slutten av tilberedningen. Det er mye sunnere å bruke produkter med lavt fettinnhold – kondensert melk og yoghurt, som også gjør retten kremet. For å skjemme deg bort på en diett, kan du lage smørbrød av fullkornkjeks, mager ost og tomater.

Fettets rolle i kroppen

Omega3 og Omega6 fett

Det er kjent at sunt fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedrer helsen til kroppen som helhet. Vi kaller sunt de flerumettede og enumettede fetttypene i maten, det vil si omega6 og omega3 fett. Disse stoffene har en positiv effekt på mennesker, da de balanserer kolesterolinnholdet i blodet, og øker andelen av det gode kolesterolet.

Folk som følger sunne mat- og livsstilsvaner har en tendens til å erstatte transfett og mettet fett i matvarer med sunt fett for å opprettholde hjertehelsen og forbedre livskvaliteten.

Her er de beste matkildene til enumettet fett som alltid har en plass i et balansert kosthold:

rapsolje (forbedrer regenereringsprosesser i kroppen, bidrar til å gå ned i vekt);
solsikkeolje;
olivenolje;
sesamolje;
peanøttsmør;
riskliolje (risolje);
avokado;
peanøtt;
cashew;
mandel.

Beste matkilder til flerumettet fett, liste:

fisk;
chiafrø;
tahini;
linfrø;
saflorolje;
soyaolje;
rapsolje;
solsikkeolje;
paranøtt;
pinjekjerner;
valnøtter.

Det er godt å tilsette fet fisk i kostholdet ditt i rimelige mengder. For eksempel makrell, tunfisk, sardiner, laks. Like nyttige er blåskjell og kamskjell. Kylling, egg og storfekjøtt inkluderer også sunt fett.

Hvis en person ikke får nok sunt fett fra mat, kan han enkelt fylle denne mangelen gjennom fiskeoljekapsler.

For å føle seg bra, er det bra å starte en tradisjon med å tilberede fisk tre ganger i uken en porsjon er omtrent 150 gram og kan teoretisk passe i en eller to menneskelige håndflater.

Ikke overse nøtter om morgenen, siden de er et flott tillegg til frokosten. Spis for eksempel yoghurt med knuste mandler eller legg linfrø til en hvilken som helst frokostblanding - grøt.

En porsjon på 30 gram usaltede nøtter er en sunn matbit som vil bidra til å dempe sult og overspising i løpet av dagen.

For å gjøre smørbrød sunnere, bør du noen ganger erstatte vanlig smør med avokado, tahini, nøttesmør eller margarin basert på raps-, solsikke-, oliven- eller safloroljer.

Fullkornsbrød med tilsetning av linfrø er sunt. Frø og nøtter passer godt til noen grønnsaksretter. Du kan for eksempel legge til peanøtter, chiafrø, linfrø og valnøtter til pommes frites.

Informasjon om transfett

Overfloden av såkalt transfett i mat øker risikoen for hjertesykdom og provoserer en økning i dårlig kolesterol i blodet, så mange etterlyser å begrense andelen mettet fett, samt å minimere forbruket av produkter med transfett .

Kroppen får i seg mettet fett fra kjøtt, meieriprodukter og enkelte plantekilder, som kokosolje, palmeolje. Denne komponenten finnes også i hurtigmat, bakverk og kaker, informasjonskapsler, som inneholder palmeolje (den kan være oppført som vegetabilsk olje på emballasjen).

For å beskytte mot hjertesvikt anbefaler leger å redusere forbruket av mettet fett til 7-10 % av det totale kaloriinntaket. Faktisk er det klart at de fleste bruker mye mer mettet fett. For eksempel, på en diett med 2000 daglige kalorier, bør mettet fett være 14-20 gram.

Overfloden av transfett forårsaker hjerte- og andre sykdommer, og øker nivået av dårlig kolesterol. Små doser transfett finnes i lam, storfe, kalv, mye mer i stekt og bakt mat, for eksempel rundstykker, bakverk, kjeks, kaker. Et sunt kosthold, ifølge noen eksperter, bør inneholde bare 1 % transfett av de totale kaloriene. Matmessig er dette omtrent én informasjonskapsel.

For å legge til næring til kostholdet ditt, er det bedre å kjøpe yoghurt, oster og lettmelk. Når du studerer informasjonen om produktemballasje, må du vite at tilstedeværelsen av delvis eller fullstendig hydrogenerte oljer i mat er uønsket. Mange anerkjente kilder anbefaler å spise så lite kaker, kjeks og lignende delikatesser som mulig. Hurtigmat fungerer heller ikke bra, for eksempel pizza, chips, hamburger - selvfølgelig, hvis du liker dem, trenger du ikke å gi dem helt opp, men du må begrense dem i det minste litt. Husk å fjerne skinn og fett fra kyllingen før steking. En god erstatning for smør er nøttesmør. Du bør definitivt unngå de nevnte bearbeidede kjøttproduktene - pølser og salami, de inneholder mye transfett.

Karbohydrater i mat

Menneskekroppen trenger karbohydrater som energikilde. Vår oppgave er å velge sunne karbohydrater til ernæring og redusere forbruket av enkle karbohydrater (de kalles også raske karbohydrater).

Hva gjelder karbohydratmat:

potet;
pastaprodukter;
brød og kornprodukter;
frukt;
grønnsaker;
sukker og alle slags søtsaker.

En undertype av karbohydrater - sukker er angitt på etiketter annerledes, for eksempel melasse, fruktose, maltekstrakt, laktose, rørsukker, sukrose; råsukker, glukose, dekstrose, fruktose maissirup og maltose.

Forskere tror at sukkerholdige drikker provoserer tannråte, disponerer for hjertesykdom og øker sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Det er bedre å foretrekke sunne, såkalte komplekse karbohydrater, som finnes i friske grønnsaker og frukt, produkter laget av durummel, grovt brød og frokostblandinger.

Av og til og litt etter litt kan du innta raske karbohydrater i form av kaker, hvitt brød, søte drikker, småkaker og ulike konfektprodukter. Om mulig bør andelen enkle karbohydrater minimeres.

Hva vet vi om salt?

Salt er nødvendig for normal funksjon av menneskekroppen, men som studier viser, spiser de fleste dette produktet i doser som er helsefarlige. Ved systematisk overspising av salt utvikles hypertensjon, hjerte- og andre plager.

En god måte å redusere saltinntaket på er gjennom riktig kostholdsplanlegging. Menyen er satt sammen på en slik måte at den domineres av produkter og retter med en optimal prosentandel salt i sammensetningen. Disse er fisk, fjærfe, grønnsaker, frukt, korn og fullkornsprodukter, frø, nøtter.

Konstant inntak av for mye salt og salt mat kan øke mottakelighet for disse lidelsene:

patologier i hjertemuskelen;
hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag;
dannelse av nyrestein og andre nyrefeil;
osteoporose;
væskeretensjon i vev og hevelse.

Vann og andre sunne drikker

Alle sunne ernæringseksperter er enstemmig enige om at du må forsyne deg med rent vann hver dag, det er billig, kalorifritt og slukker best tørst.

I tillegg til vann er disse drinkene velkomne i rimelige doser:

kullsyreholdig og ikke-kullsyreholdig mineralvann;
grønnsaksjuice;
fortynnet fruktjuice;
lav fett melk;
urtete;
drinker med ingefær;
kaffe (uten sukker og melk, i ekstreme tilfeller med skummet melk);
te og melkete.

Som nevnt ovenfor er ikke sukkerholdige drikker sunt. Her er et godt tips til alle: Ha alltid med deg en flaske rent vann, det tar ikke mye plass i bilen eller vesken. Fyll også opp vann hjemme og sett det i kjøleskapet.

For å få en magisk diettdrikk, må du legge skiver av agurk, mynteblader, sitronskiver og annen frukt i vanlig vann.

Alkohol vil definitivt måtte utelukkes, om ikke annet fordi det i enhver form og dose forårsaker spiserørskreft og en rekke andre forferdelige irreversible lidelser. Alkoholholdige drikker påvirker hver person forskjellig: en person blir drept eller deaktivert på bare noen få år, mens en annen har alle organene sine forblir relativt friske etter tiår med konsum. Mekanismen for ødeleggelse av kroppen av etylalkohol avhenger ikke av kvaliteten på alkohol, kvantiteten og hyppigheten av dens forbruk spiller en avgjørende rolle.

For mennesker med hjerteproblemer er det dødelig å drikke alkohol. I alle fall, diskuter fordelene og skadene ved alkohol med legen din. Det er klart at det er bedre å fjerne denne potensielt skadelige komponenten helt fra kostholdet, siden det er få virkelig høykvalitetsdrikker i dagligvarebutikker.

I dette innlegget diskuterte vi i detalj sunn mat og grunnleggende anbefalinger om hvordan du organiserer riktig ernæring for et sunt liv. Om ønskelig kan alle bytte til en sunn livsstil, fylle på energireserver, ha en vakker kropp, utmerket helse, høy selvtillit og selvtillit.

Fra skjermene på TV-er og datamaskiner, fra sidene til aviser og magasiner, flyr samtaler om en sunn livsstil til massene. Om farene ved alkohol og tobakksvarer, behovet for turer i frisk luft, overholdelse av en dag- og nattrutine og fysisk aktivitet. Men i tillegg til dette er det enda et poeng som folk glemmer når de prøver å bli med i det sunne livsstilssamfunnet. En sunn livsstil kan ikke forestilles uten riktig ernæring. Og siden det snakkes sjeldnere og sjeldnere enn de andre komponentene i dette programmet, må du finne ut hva slags dyr det er og hva det spises med. Eller rettere sagt, at man spiser etter hans regler.

Sunn mat, eller med andre ord, riktig ernæring er å opprettholde vann-saltbalanse og harmoni mellom proteiner, fett og karbohydrater. Blant annet skal tabellen inneholde for det meste produkter av naturlig opprinnelse. Og en slik diett er ikke bare fokusert på å undertrykke sult, men også på å forbedre helsen til kroppen som helhet, sikre dens vitale funksjoner og utvikling. Ved strengt å følge reglene for et sunt kosthold, kan en person tåle påvirkning fra miljøet og er mindre sannsynlig å bli utsatt for sykdom. I tillegg opprettholder han godt humør, generell tone og en utmerket figur. Så hvordan kan du ikke ønske å lære mer om den mystiske riktige sunne ernæringen etter slike fristende utsikter?

Så, hva er de viktigste grunnleggende reglene for sunn mat?

Naturlige produkter. Dette er kanskje det første budet som aldri bør glemmes. For maksimal forståelse kan man forestille seg et agrarsamfunn som ikke hadde maskiner som var i stand til å produsere sekundære produkter. Hva spiste de? Det som vokste på bakken, beitet i åker og enger, svømte i elver og bodde i skog. Og hva vi klarte å samle inn av husdyr og fugler. Det vil si at dette inkluderer ikke bare grønnsaker og frukt, men også frokostblandinger, kjøtt og meieriprodukter. Men deres inndeling i det daglige kostholdet er en annen sak.
Overvekt av planteprodukter over animalske produkter. Til tross for at riktig sunn ernæring ikke tilsier å bare spise "gress", er grønnsaker og frukt grunnlaget for den daglige menyen. Det er tilrådelig at tre hundre til fire hundre gram per dag spises fersk eller dampet. På denne måten bevares de fordelaktige egenskapene til produktet så mye som mulig. Tungt kjøtt - storfekjøtt, svinekjøtt - er tillatt opptil to ganger i uken, lett kjøtt - kylling, kalkun - opptil fire til fem. Fisk kan konsumeres daglig, så vel som andre proteinkilder som lett absorberes av kroppen: egg, belgfrukter.
Overvåk ditt daglige kaloriinntak. Dette betyr ikke at nå blir alle de produktene som har en energiverdi over et visst nivå nådeløst avvist. Selv om du må si et bestemt "nei" til "tomme og tunge" kremkaker. Kalorikontroll betyr å konsumere nøyaktig samme antall kilokalorier som forbrennes under daglig aktivitet. Formler for å beregne individuelle daglige kaloriinntak og tabeller over kaloriinnhold i matvarer vil hjelpe med dette.
Naturligheten til produktet refererer også til metoden for behandling. For eksempel bør du velge kornbrød, siden melet i det ikke er polert til det punktet hvor de fleste vitaminene og mikroelementene har fløyet inn i bøtta. Dette betyr at med likt kaloriinnhold, i motsetning til premium hveteboller, vil rugkornsbrød ha en gunstig effekt på kroppen. Spesielt - på fordøyelseskanalen. Det samme gjelder frokostblandinger, spesielt ris. Sukker - brunt i stedet for hvitt. Men ideelt sett bør sukker tilføres kroppen bare fra frukt og annen naturlig sukkerholdig mat.
I samsvar med reglene for sunn mat, bør den riktige menyen deles inn i tre til fem måltider. Dette gjøres for å overbevise kroppen om at den ikke vil bli sultet, og vil beskytte den mot det sterke ønsket om å spise en elefant i en gang. I tillegg akselererer et slikt system metabolismen og overbelaster ikke mage-tarmkanalen. Sistnevnte oppnås gjennom små porsjoner. I et riktig sunt kosthold er "først, andre og kompott" fraværende.
Meieriprodukter, i fravær av laktase (laktose) mangel, er nødvendig i det daglige kostholdet med en minimum prosentandel av fettinnhold. De tilfører kalsium som trengs av bein, tenner, hår og negler, spesielt viktig under vekst. Men dette skal selvfølgelig være naturlige meieriprodukter, og ikke vrimle av kjemiske tilsetningsstoffer.

Omtrentlig daglig diett

På den ene siden er alle prinsippene ovenfor klare og krever ikke mer detaljerte studier. Du trenger bare å fordype deg i dem, og deretter sette dem inn i minnet. Men i praksis er det noen ganger snubler. For å unngå dem, vil det være en god idé å gjøre deg kjent med et eksempel på en riktig meny for sunn mat, planlagt til én dag.

Siden stoffskiftet tar fart om morgenen, men fordøyelsesprosessen bare beveger seg bort fra søvnen, er mat rik på karbohydrater tillatt på dette tidspunktet, men ikke vanskelig å fordøye. Vil du ha noe søtt? Litt om morgenen er lov. Selv stivelsesholdige bananer er ikke forbudt. Men den beste frokosten er havregryn. Eller et par kokte egg med kornbrød og urtete.
På dagtid kreves det en grundig forsterkning for å få det til å holde frem til middag. Supper med kjøtt eller grønnsaksbuljong, stuet eller bakt kjøtt, grønnsaksgryte, frokostblandinger, pasta. Hvis poteter, så separat fra kjøtt. Og alle rettene som er inkludert i menyen med riktig sunn ernæring tilberedes enten ved damping, eller i ovnen, eller i en langsom komfyr, eller ved koking eller stuing.
Om kvelden, når stoffskiftet går ned og kroppen tilpasser seg en natts søvn, trenger du nærende, men lett mat. Grønnsaker og usøtet frukt, cottage cheese, meierigruppe, dampet fisk med lite fett.

Riktig ernæring for en sunn livsstil innebærer å drikke et glass varmt vann før hvert måltid for å stimulere fordøyelsen. I tillegg til å opprettholde vann-saltbalansen. Mye vann, lite salt. Dette sikrer ikke bare en jevn funksjon av nyrene, men forhindrer også mange andre problemer.

Sunn mat – Dette er en av komponentene i en sunn livsstil. Kroppens generelle tilstand avhenger i stor grad av hva vi spiser. Tross alt er det matvarer som er sunne og noen som er skadelige. Ved å velge sunn mat i kostholdet vårt forbedrer vi helsen, hjelper kroppen vår til å bli sterkere og mer motstandsdyktig, og forlenger livet. Men dårlig ernæring kan føre til alvorlige konsekvenser og en hel haug med sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk og mange andre.

Det er bra hvis foreldrene innprenter en kultur for en sunn livsstil og sunt kosthold, inkludert fra selve fødselen til en liten person.

Så igjen, sunn mat er nøkkelen. Her er 10 enkle regler å følge:

Du må spise næringsrikt og variert. Kroppen vår trenger konstant vitaminer, makroelementer og mineraler. De er inneholdt i forskjellige produkter, det vil si at jo mer variert menyen er, jo større utvalg av nyttige stoffer kommer inn i kroppen.
Du må spise oftere, etter en diett. Frokost, lunsj og middag. Innimellom kan du spise frukt. Fraksjonerte måltider bidrar til å redusere vekten, og er også indisert for visse sykdommer.
Du kan ikke hoppe over måltider. For det første er kroppen utarmet, en følelse av rask tretthet vises, og for det andre, etter det, ved neste måltid, spises en større mengde, noe som slett ikke er gunstig for kroppen.
Salt- og sukkerinntaket bør reduseres. Å spise store mengder salt fører til høyt blodtrykk, nyre- og leddsykdommer, og høyt forbruk av sukker fører til diabetes og overvekt. I tillegg finnes sukker og salt i mange ferdigmatvarer. Du bør helt unngå søte kullsyreholdige drikker og erstatte dem med mineralvann.
Spis mer fullkorn. Disse inkluderer brød med kli, eller fra fullkornsmel, og frokostblandinger fra upolerte korn. Fullkornsmat er høy i vitaminer og fiber, så de reduserer sult, men har lite kalorier.
Spis frukt og grønnsaker daglig. Frukt, bær og grønnsaker er en viktig kilde til mineraler og vitaminer.
Spis fisk minst en gang i uken. Fet fisk er spesielt gunstig fordi den inneholder Omega-3-fettsyrer, som bidrar til å forhindre hjertesykdom.
Du må drikke mer rent vann. Kaffe, te, søte kullsyreholdige drikker teller ikke.
Reduser mengden fett du spiser, spesielt dyr. Overskuddet deres avsettes i kroppen og svekker funksjonen til bukspyttkjertelen og leveren.
Gi opp hurtigmat. Med den blir du overvektig og depresjon.

Nå ser vi det sunt kosthold begrenser ikke kostholdet vårt i det hele tatt, men utvider det tvert imot.

Sunn mat er ikke uendelig, hvis omtale forårsaker ubehagelige opplevelser og assosiasjoner til behovet for å begrense mengden og variasjonen av mat som konsumeres. Tvert imot er den nærende, variert og smakfull.