Det er ganske logisk at det å lære å sitte eller ligge, så vel som å stå, ikke er til nytte for en moderne voksen, fordi alle ble lært slike enkle handlinger i tidlig barndom. Men over tid endrer folk livsstilen og får ubehagelige sykdommer. Dermed beveger de aller fleste i dag mindre og mindre, og bruker i stedet mer og mer tid på å sitte i en ubehagelig stilling ved et skrivebord eller foran en datamaskin. Dette påvirker ryggraden negativt, og blir også veldig raskt årsaken til osteokondrose, noe som forårsaker alvorlig smerte i rygg og nakke. Dette er grunnen til at det er så viktig å lære å ligge i riktig kroppsstilling.
Hvorfor er det viktig å ligge riktig?
Kvaliteten på søvn og velvære etter oppvåkning avhenger av riktig kroppsstilling under hvile.
Riktig holdning for sunn søvn
Råd
Som tilfellet er med riktig sittestilling, må møbler for å sove og slappe av være moderat harde eller i det minste ikke myke. Ideelt sett kan du sove på en hard madrass med ortopedisk effekt. Effekten på ryggraden er veldig gunstig og lar deg slappe av så mye som mulig.
I Japan tenkte man først på hva som er best å sove på. Mer presist, hvilken søvn er den mest korrekte fra et helsesynspunkt. Gulvene i Japan var dekket med tatami og folk sov på dem. Denne typen seng er ikke myk, som en fjærseng, men samtidig ikke hard, som "bare gulv." En ideell soveflate kan gjenskapes som følger:
- Kjøp et skjold i henhold til størrelsen på sengen;
- Plasser den på toppen av sengerammen;
- Dekk toppen med skumgummi av middels tykkelse, ikke mer enn 7 centimeter;
- Legg et ullteppe oppå og dekk alt med sengetøy.
Regler for menneskelig søvn og hvile
- Den optimale sovestillingen er på ryggen med lemmer utvidet;
- Det ville være greit å legge en liten, lav pute under føttene;
- De som sover på magen bør legge en tynn pute under den;
- De som sover på siden bør bøye knærne litt og legge en arm under hodet.
Forebygging av osteokondrose og andre sykdommer
Årsaker til osteokondrose
For å forhindre osteokondrose og redusere smerte, er det tilrådelig for personer som lider av denne sykdommen å tilbringe så mye tid som mulig i en stilling som avlaster belastningen på mellomvirvelskivene og som også er behagelig. Samtidig må du strekke ryggmusklene så ofte som mulig, slik at metabolske prosesser i ryggraden støttes. Overholdelse av reglene og anbefalingene for en sunn livsstil spiller en viktig rolle i dette tilfellet. Også i hvert enkelt tilfelle vil legen bestemme noen spesifikke anbefalinger.
Ikke overbelast ryggraden
For aldri å høre diagnosen "osteokondrose", må du prøve å ikke overbelaste ryggraden din og ikke skape forhold som bidrar til økt trykk i området av mellomvirvelskivene. Du bør også regelmessig utføre fysiske øvelser som vil være rettet mot å styrke og vedlikeholde den muskulære rammen av ryggen. Svømmetimer anses som fordelaktig. Det er lurt å ta en kontrastdusj og herde kroppen, og det vil også være greit å ikke overkjøle seg, unngå skandaler og ulike stressende situasjoner.
Konklusjon:
En person tilbringer en tredjedel av livet sitt på å sove, og derfor vil kvaliteten på hans våkenhet direkte avhenge av kvaliteten på hvilen hans. Du må lære å ligge riktig for å unngå mulige problemer med ryggen eller halsryggraden.
Hvordan sove riktig til fordel for ryggraden
En av hovedårsakene til forverringen av osteokondrose og dannelsen av intervertebrale skiveprolapser, spesielt i den lumbosakrale regionen, er feil løfting og bæring av tunge gjenstander. Akutt, uventet smerte i korsryggen oppstår i tilfeller hvor de løfter vekter kraftig, med et rykk, og deretter flytter den tunge gjenstanden til siden, mens de snur overkroppen.
Hvordan løfte og flytte vekter riktig.
Hvordan stå riktig.
Møbler som er for myke bør unngås. For å forhindre at kroppsvekten legger for stort press på ryggraden, må kroppen støttes av ischial tuberosities, og dette er kun mulig på harde seter. TIL
Hvordan sitte riktig.
Følg en diett.
Gjør kroppsøving;
Ligg riktig;
Løft og flytt tunge gjenstander på riktig måte;
Stå riktig;
Sitt riktig;
Forebygging av osteokondrose.
Forebygging av osteokondrose
For å forhindre spinal osteokondrose, samt for å dempe patologiklinikken, må du følge reglene:
Møbler som du skal sitte lenge på har følgende krav:
Høyden på stolen eller lenestolen skal tilsvare lengden på underbenet - benet skal hvile på gulvet. For små mennesker anbefales det å plassere en krakk under føttene.
- Maksimal dybde - omtrent to tredjedeler av lengden på lårene.
- Det bør være tilstrekkelig plass til bena under bordet slik at de ikke trenger å bøyes for mye;
- Hvis du må sitte lenge, må du varme opp litt hvert 15. - 20. minutt, endre posisjonen til bena;
- Pass på at ryggen ligger tett inntil stolryggen;
– Sitt rett, uten å vippe hodet for mye og uten å bøye overkroppen, for ikke å belaste kroppsmusklene.
Når en person står i lang tid, opplever ryggraden betydelig overbelastning, spesielt korsryggen. Nødvendig:
Bytt posisjon hvert 10. til 15. minutt, len deg på det ene eller det andre benet, dette vil redusere belastningen på ryggraden;
- hvis mulig, gå på plass, bevege deg;
Bøy deg tilbake med jevne mellomrom, strekk armene opp, ta et dypt pust. Dette kan til en viss grad lindre tretthet fra musklene i rygg, nakke, skulderbelte og bakhodet;
For de som lider av osteokondrose er det bedre å stryke klær mens du sitter, eller plassere strykebrettet slik at du ikke trenger å bøye deg lavt.
Ikke bær tung last i én hånd, spesielt over lange avstander. For ikke å overbelaste ryggraden, er det nødvendig å dele belastningen og bære den i begge hender. Det er uakseptabelt å holde en vekt eller bøye seg kraftig (lene seg bakover).
- Det er uønsket for en pasient med osteokondrose å løfte og bære vekter på mer enn 15 kg.
– For å bære tung last over lange avstander er den bedre å bruke
- en ryggsekk med brede stropper, fordi vekten av en hel ryggsekk fordeles over vekten av ryggraden.
Når du løfter noe tungt, må du bruke vektløfterbelte eller et hvilket som helst bredt belte. Sett deg på huk, med rett rygg og rett nakke. Ta tak i vekten med begge hender, løft deg opp uten å bøye ryggen. Plasser alt arbeidet på bena, ikke på ryggraden.
Det er bedre å sove ikke på en myk seng, men heller ikke på brett. Sengen skal være halvstiv slik at kroppen, når en person ligger på ryggen, beholder sine fysiologiske kurver. For dette:
Plasser et skjold over hele sengens eller sofaens bredde, og 5-8 cm tykk skumgummi på toppen.
Hvis smerte utstråler til benet, legg en teppepute under kneleddet - dette vil redusere strekkingen av isjiasnerven og lindre smerter i benet.
Det kan være svært vanskelig for pasienter med akutte manifestasjoner av osteokondrose å komme seg ut av sengen om morgenen. Nødvendig:
- Gjør først noen enkle øvelser med armer og ben;
- snu deg deretter på magen;
- senk det ene benet til gulvet;
- Len deg på dette benet og armene, overfør kroppsvekten til kneet og reis deg gradvis opp uten å gjøre brå bevegelser.
Det er bedre å sove ikke på en myk seng, men heller ikke på brett. Sengen skal være halvstiv slik at kroppen, når en person ligger på ryggen, opprettholder fysiologiske kurver (cervikal lordose, thorax kyfose og lumbal lordose). For dette:
Legg et skjold over hele sengens eller sofaens bredde, og 5-8 cm tykk skumgummi på toppen Dekk det med et ullteppe og legg ned et laken.
hvis smerte stråler ut til benet, kan du legge et teppe laget av teppe under kneleddet - dette reduserer strekkingen av isjiasnerven og lindrer smerter i beinet.
Når det er ryggsmerter, foretrekker mange pasienter å sove på magen. For å forhindre at korsryggen buer seg for mye, noe som forårsaker enda mer smerte, legg en liten pute under nedre del av magen.
Sidesover kan sove med ett ben på det andre og en arm under hodet.
Det kan være svært vanskelig for pasienter med akutte manifestasjoner av osteokondrose å komme seg ut av sengen om morgenen. Gjør dette:
først gjør noen enkle øvelser med armer og ben;
så hvis du sover på ryggen, snu deg over på magen;
senke det ene benet til gulvet;
Len deg på dette beinet og armene, overfør kroppsvekten til kneet og reis deg gradvis opp uten å gjøre brå bevegelser.
Og ett råd til. For de som elsker bad er tørr damp (badstue) å foretrekke, og under en forverring må badstuen forlates.
Årsaker til utviklingen av osteokondrose
Folk begynner å føle manifestasjoner av osteokondrose oftest etter 35 år. Utviklingen og forverringen av osteokondrose i ryggraden lettes av dens makro- og mikrotraumer, statiske og dynamiske overbelastninger, samt vibrasjoner.
Dette kan være forårsaket av:
arbeid forbundet med hyppige endringer i kroppens stilling - fleksjon og ekstensjon, svinger, rykkebevegelser,
løfte tunge laster,
feil holdning når du står, sitter, ligger ned og når du bærer tunge gjenstander,
kroppsøving og idrett uten å ta hensyn til påvirkningen av tung fysisk aktivitet,
ugunstige værforhold - lav temperatur med høy luftfuktighet.
Basert på lokalisering skiller de mellom cervikal, thorax, lumbal, sakral og utbredt osteokondrose. Oftest er lumbal osteokondrose diagnostisert (over 50% av tilfellene), cervical (mer enn 25%) og utbredt (ca. 12%).
Former for kroppsøvingstimer
For personer som lider av spinal osteokondrose, kan følgende former for kroppsøving anbefales:
hygieniske øvelser om morgenen;
fysisk trening pause under fødselen;
terapeutiske øvelser;
svømming;
spinal trekkraft;
kroppsøvingsklasser i henhold til det valgte programmet;
selvmassasje
Hygieneøvelser om morgenen Det er bedre å starte med selvmassasje av korsryggen og ryggen, og deretter gjøre øvelser for musklene i armer, overekstremiteter og overkropp, svinge bena, hoppe på plass (hopping), øvelser i blandet eller ren henging, i tillegg som pusteøvelser. Det er tilrådelig å fullføre morgenøvelsene med en vannprosedyre, hvoretter du må tørke kroppen tørr og gni korsryggen og ryggen kraftig med et håndkle.
Fysisk trening pause utføres innen 5-6 minutter. For de som jobber i sittende stilling med hodet ned, anbefales et kompleks bestående av 8 - 9 øvelser utført i startposisjon - stående, i gjennomsnittlig tempo og med gjennomsnittlig amplitude. For de som jobber i stående stilling anbefales det å utføre 7 - 9 øvelser i sittende stilling med lett inntrukne ben, med lite spenning, i gjennomsnittlig tempo og med begrenset amplitude. Etter trening bør du aktivt massere korsryggen og ryggen i 1 til 3 minutter, og deretter slappe av benmusklene.
Fysioterapi angitt først og fremst for de som lider av hyppige eksacerbasjoner av osteokondrose i form av radikulitt. Komplekset inkluderer generelle utviklingsmessige spesial- og pusteøvelser, samt muskelavslappingsøvelser og selvmassasje. Det anbefales å trene daglig, helst om morgenen. De fleste øvelsene bør utføres i stående stilling. - liggende eller stå på kne, fordi samtidig fjernes den aksiale belastningen fra ryggraden og musklene som holder den i oppreist stilling slapper av til en viss grad. Et omtrentlig kompleks av terapeutiske øvelser, avhengig av typen osteokondrose, presenteres nedenfor.
Svømming . Svømming på ryggen er det mest effektive. Det anbefales å svømme 2 - 3 ganger i uken i 1 - 1,5 time. I høst-vinterperioden er det bedre å svømme i et innendørsbasseng for å unngå avkjøling, som ekstremt uønsket for pasienter med osteokondrose.
Spinal trekkraft . For å gjøre dette kan du bruke følgende enkle teknikker:
Liggende på magen (eller ryggen), armene opp. Strekk armene kraftig oppover, og slapp av. Gjenta 7-8 ganger. Ikke bøy ryggen, ikke løft bena fra gulvet.
Et rent heng uten støtte. I dette tilfellet kan du utføre øvelser: "pendel", bøye og forlenge bena, bøye overkroppen.
Stå mellom et bord og en stol: len den ene hånden på bordet, den andre på baksiden av stolen og bøy bena.
I kroppsøvingstimer i henhold til et valgt program Du kan inkludere løping, gymnastikk, spill osv. Hoveddelen av timene er vanligvis helt viet til rytmisk gymnastikk, friidrett, svømming, ski, etc. Varighet - 20 - 30 minutter eller mer.
Selvmassasje - et effektivt middel for å forhindre utvikling og forverring av osteokondrose, rettet mot å forbedre metabolske prosesser i muskler, leddbånd og intervertebrale skiver, lindre muskelspenninger og redusere smerte. Sesjonens varighet er 10-15 minutter.
Regel én. Det viktigste som kreves av en mann er at sæden hans er mobil. Faktum er at den mannlige reproduktive cellen bærer alt sitt "drivstoff" på seg selv. Og den trenger absolutt energi: hvis det er energi, vil sædcellene løpe langt, hvis det ikke er energi, stopper den på plass. Og da kan det ikke være snakk om noen unnfangelse.
Derfor må en mann være ordentlig forberedt på forhånd, i det minste de siste to ukene før det avgjørende samleiet.
For å gjøre dette, må du mate ham riktig.:
Den forberedende dietten inkluderer: kjøtt, eventuelle nøtter, vitamin E, ravsyre (det forbedrer den generelle metabolismen). Denne dietten øker sædmotiliteten.
I tillegg, før en mann legger seg for å bli gravid, må han avstå fra samleie i 2–3 dager. Avholdenhet er nødvendig for at det nødvendige volumet av sædceller skal samle seg og for at sædcellene skal få tid til å modnes. For å bevise for sine pasienter behovet for avholdenhet, siterer spesialister vanligvis en sak som er velkjent i sexologisk praksis. Et amerikansk par led av infertilitet i lang tid. Det viste seg at ønsket om å få et barn var så stort at de jobbet med det to-tre ganger om dagen. Etter at legen forbød dem å engasjere seg i overflod, klarte hyperseksuelle amerikanere å bli gravide.
Regel to. Seksuell omgang med tanke på unnfangelse bør være engangs! Det første samleiet er det mest avgjørende. Alle andre øyeblikk er faktisk bare nytelse. Det er en vitenskapelig forklaring på dette. Under det første samleiet er det den høyeste konsentrasjonen av sædceller. Etter det synker konsentrasjonen med 2 ganger. Og da, som eksperter fleiper, blir det bare vann.
Regel tre. Så snart ejakulasjonen oppstår, må penis umiddelbart komme ut av skjeden for ikke å sprute en sæddam. Da vil sannsynligheten for unnfangelse være mye høyere.
(Forresten, den samme regelen må følges av en annen grunn - hvis en mann har en form for betennelse, vil det å tilbringe ekstra tid i skjeden øke kvinnens risiko for infeksjon.)
Regel fire. Hvis du virkelig ønsker å få et barn, er det tilrådelig å ikke bringe en kvinne til orgasme under samleie. Faktum er at under orgasme stiger livmorhalsen, og sædceller, som klatrere, må erobre denne toppen, og som du vet, liker ikke selv menn å gå den ekstra distansen.
Hvis samleie utføres uten orgasme, forblir livmorhalsen på plass, en sæddam dekker lett inngangen til den, og sæd trenger fritt inn i den. Noen kvinner forsikrer imidlertid sexologer om at de ble gravide på toppen av gjensidig ekstase med sin seksuelle partner. Men dette er bare deres personlige fantasier. I slike tilfeller trekker spesialister, ler, bare på skuldrene: de sier at de var heldige, og takk Gud.
Regel fem. Det er veldig viktig å velge riktig tidspunkt for å bli gravid. Vanligvis, midt i syklusen, er en kvinne mer fruktbar. På dette tidspunktet modnes egget. Dager kan beregnes ved basal temperatur, som måles, som du vet, i anus. I tillegg til de to dagene med eggløsning (modningen av det kvinnelige egget), 5-6 dager før det anses som gunstig for unnfangelse - det er hvor mange dager spermen lever og venter på "bruden", og hele denne tiden er kapabel.
Det er også mulig å bli gravid innen 6 dager etter eggløsning, siden det kvinnelige egget forblir levedyktig hele denne tiden.
Tidligere spesifiserte mange religioner tidspunkter da seksuell aktivitet var strengt forbudt. Vanligvis 7 dager etter menstruasjon var forbudt. Skikken ble strengt overholdt: kvinnen ble pålagt å presentere et rent laken, noe som betydde slutten på mensen. Og dette var utgangspunktet for den forbudte tid. Derfor skjedde toppen av seksuell aktivitet nettopp i midten av syklusen, da sannsynligheten for unnfangelse var høyest. Dermed instruerte religionen strengt og kategorisk kvinner om å bli gravide. Imidlertid er det tilfeller der en kvinne ble gravid under menstruasjonen. Eksperter anser dette som en fiasko i syklusen.
Regel seks. Før samleie vil det være en god idé for en kvinne å vaske med en brusløsning. Faktum er at hun ofte har betennelse, som hun ikke engang vet om. På grunn av det dannes et surt miljø, som er svært skadelig for sædcellens helse - de dør rett og slett i det. Bakepulver nøytraliserer det sure miljøet. Det er ingen grunn til å være redd for douching, for selv om det ikke er betennelse, vil en svak brusløsning ikke skade noen.
Regel sju. Etter at ejakulasjonen har skjedd, avhenger lite av mannen. Da avhenger alt av kvinnen. Hun bør absolutt legge seg ned og ikke hoppe rett ut av sengen, selv om hun virkelig vil dusje.
Du må forresten også kunne ligge. I normal posisjon av livmor og livmorhals skal kvinnen ligge på ryggen med knærne presset mot brystet. Hvis hun har en bøyd livmor, må hun ligge på magen. I denne posisjonen vil livmorhalsen kunne synke ned i sædpytten.
Det er tider når råd fra en gynekolog er nødvendig. For eksempel, hvis en kvinne har betennelse i vedhengene, kan livmorhalsen snu seg til den ene siden, og bare legen vil bestemme hvilken retning. Så etter samleie må du ligge på siden der livmorhalsen vender.
Regel åtte. Det er veldig viktig å velge riktig posisjon for unnfangelse. Blant dem er det de som fremmer graviditet, og omvendt. Riktignok er valget til fordel for graviditet lite: - det skal være en klassisk stilling, det vil si i en liggende stilling. Det er ekstremt vanskelig å bli gravid mens du står: all væsken vil ganske enkelt renne ut. Generelt er alle ikke-klassiske stillinger til liten nytte for graviditet. Vel, for moro skyld kan du velge hva du vil.
Det finnes unntak fra denne regelen. Hvis en kvinne har en bøyd livmor, bør samleie utføres i "bak" posisjon. Å ligge på magen eller lene seg på knærne spiller ingen rolle.
Regel ni. Etter samleie må du slappe helt av, gi slipp på alt. Og opprettholde en slik løsrevet og forhøyet tilstand de neste to-tre dagene. Hvis dette ikke fungerer og kvinnen fortsetter å vente, i en rastløs, nervøs tilstand, er det bedre å ta valerian.
Eksperter anbefaler å holde seg i en tilstand av eufori av en grunn. Dette er nødvendig slik at det ikke er noen forstyrrelse av den kontraktile aktiviteten til egglederne. Det er de som er kjent for å drive sæden til bestemmelsesstedet. Hvis den potensielle moren bekymrer seg for mye, trekker rørene seg feil sammen og beveger ikke sædcellene. Konsekvensene kan være ubehagelige: enten vil den etterlengtede befruktningen ikke skje, eller det vil være en ektopisk graviditet.
Hver sovestilling har sine egne fordeler og ulemper, som vi fikk hjelp til å forstå av sjefen for søvnapnélaboratoriet ved Russian Cardiology Research and Production Complex, Alexander Litvin, og overlegen ved Chelyabinsk Sleep Medicine Center, Natalya Belinskaya.
Sover på ryggen
Fordeler: Denne stillingen hjelper hodet, nakken og ryggraden til å opprettholde en nøytral posisjon, slik at musklene kan slappe av så mye som mulig.
Ekspertene våre anbefaler å sove på denne måten under PMS, da alternative alternativer i denne perioden kan forårsake ytterligere ubehag. Når du for eksempel ligger på magen blir det press på blæren, som allerede har det vanskelig. Og posisjonen på siden kan gi ubehag i brystet.
For personer med halsbrann bidrar ryggleie til å redusere ubehag: når hodet er plassert litt høyere enn brystet og magen, er magen lavere enn spiserøret, slik at magesyren ikke kan strømme tilbake i spiserøret.
I tillegg beskytter denne posituren brystene mot å henge og unngår unødvendig strekking av ansiktshuden – det blir færre rynker.
Minuser: I denne posisjonen synker underkjeven, noe som forårsaker pusteproblemer. Derfor er stillingen kontraindisert for personer med obstruktiv søvnapnésyndrom, bronkial astma, epilepsi og kronisk obstruktiv lungesykdom. Stillingen anbefales heller ikke for eldre og gravide.
Slik reduserer du belastningen: Hvis du opplever ubehag i korsryggen eller bena mens du sover på ryggen, legg en liten pute eller håndklepute under korsryggen eller under knærne.
Sover på siden
Fordeler: Stillingen sikrer optimal posisjon av nakke og rygg slik at de ikke gjør vondt om morgenen. Det reduserer også sure oppstøt, som er når mageinnholdet går tilbake til spiserøret. I tillegg forhindrer denne stillingen snorking og har ingen kontraindikasjoner. Å sove på siden - spesielt på venstre side - er flott for gravide kvinner: det bidrar til å normalisere blodstrømmen i kroppen.
Minuser: Ansiktets hud kommer i kontakt med puten og inntar en unaturlig stilling, strekker seg eller trekker seg sammen tilfeldig, noe som er full av unødvendige rynker. Bryster, spesielt store, lider også: den ene er flatet på overflaten av sengen, den andre henger fra utsiden og strekker seg.
Slik reduserer du belastningen: Når du sover på siden, kan det frie benet, som ikke hviler på overflaten av sengen, gli fremover og forårsake rotasjon av den lumbosakrale ryggraden - ubetydelig, men det truer fortsatt smerte i hofteleddene og ryggen. En pute klemt mellom knærne løser dette problemet.
Råd: For skuldersmerter, ligg på den uskadde siden og trykk en pute mot brystet med begge hender. Denne posisjonen vil gi den mest komfortable posisjonen for det skadede området og redusere smerte.
Sover på magen
Fordeler: Den eneste fordelen med denne stillingen er at den mest effektivt forhindrer snorking.
Minuser: Liggende på magen er det umulig å opprettholde en komfortabel stilling av ryggraden med naturlige avbøyninger, noe som fører til økt belastning på ledd og muskler. Som et resultat kan du få strukket og betente muskler eller nerver i klem. I tillegg er belastningen på huden i ansiktet og brystet maksimal her.
Sover i fosterstilling
Minuser: Denne stillingen har de samme ulempene som den sideliggende stillingen, men samtidig er den praktisk talt blottet for sistnevntes fordeler: nakken og ryggraden i denne stillingen kan ikke slappe ordentlig av. I tillegg gjør trykket på mellomgulvet pusten vanskelig.
Hvordan velge riktig pute
Puten er designet for å støtte en nøytral, det vil si naturlig, posisjon av hodet og nakken. For å finne puten som passer for deg, bruk tipsene nedenfor:
- Hvis du sover på ryggen, puten skal være av en slik tykkelse at hodet ligger rett og nakken ikke bøyer seg forover eller bakover. Det er spesielle puter med fordypninger for denne stillingen.
- Hvis du sover på siden, velg en pute hvis tykkelse er omtrent lik avstanden mellom bunnen av nakken og skulderleddet, og plasser den parallelt med overflaten av soveplassen. Hvis du liker å sove med armen under hodet, bør puten være tynnere.
- Hvis du sover på magen, velg en veldig tynn pute eller gjør deg uten den i det hele tatt.
- Hvis du hele tiden endrer posisjon, velg tykkelsen på puten for posisjonen du tilbringer mesteparten av tiden i. Se en stund posisjonen du våkner i om morgenen - dette er stillingen kroppen din velger oftest.