Søvn er en av nøkkelfaktorene i kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. Perioden på 24-48 timer (inkludert søvntid) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Akkurat nå foregår det reparasjon og bygging av nye muskelfibre. Søvn er hovedtiden for aminosyremetabolisme, hormonsyntese og frigjøring.
Det er veldig viktig å forstå fenomenet søvn – hvordan hormoner oppfører seg og hvordan de påvirkes av trening. Men det er enda viktigere å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre søvnen og fremskynde restitusjonsprosessene.
Du vet at vekttrening bygger muskelmasse, øker styrke og hjelper deg med å miste overflødig fett. Hos en normal person oppstår muskelvekst bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si nedbrytningen. Muskelceller må ha en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i en anabol tilstand. Vekttrening setter fart på proteinproduksjonen, men uten riktig ernæring og riktig tilskudd kan det kaste kroppen din i en katabolsk tilstand.
Tilstedeværelsen av aminosyrer er en svært viktig faktor for proteinsyntese. Med maksimalt antall aminosyrer og proteinsyntese er maksimal. Siden aminosyrer brukes til å reparere og reparere muskelfibre, er det fornuftig å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene rett før sengetid under søvn for å forhindre muskelnedbrytning og stimulere muskelsyntese. Derfor er saktefordøyelige proteiner, som melkeproteinisolat eller kasein, veldig nyttige å ta før sengetid. De gir en konstant strøm av aminosyrer mens du sover, noe som er avgjørende for restitusjon.
Døgnrytmen bestemmer også intensiteten av hormonfrigjøring i kroppen. Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 under søvn. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.
Det første du bør gjøre er å få deg 8-10 timers søvn om natten. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke nedbrytningen av muskelfibre ved å hemme deres syntese.
Så hva får oss til å sove mer om natten enn om dagen? Pinealkjertelen i hjernen frigjør melatonin, som deretter blir til hormonet serotonin, som får oss til å sovne. I løpet av dagslyset frigjøres mindre melatonin enn om natten.
Det er fire hovedstadier av søvn, samt en femte, kalt REM-søvn. Det viktigste for en kroppsbygger er trinn tre og fire, kalt langsom søvn. Folk som er små i disse stadiene våkner vanligvis med mer muskelsår. Det er derfor ikke dagssøvnen reduserer den. I løpet av dagen er det vanskelig å komme inn i tredje og fjerde søvnstadium.
Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som fører en stillesittende livsstil. For eksempel har studier vist at trenende mennesker frigjør veksthormon lavere i den første halvdelen av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til inaktive, som har det motsatte. Vanligvis er testosteronnivået lavt i begynnelsen av søvnen og stiger mot morgenen. Det samme skjer med kortisol. Nok en gang kan trening snu denne situasjonen ved å gi høye kortisolnivåer den første halvdelen av natten og senke dem i den andre. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd før leggetid, som fosfatidylserin.
I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende personer. Veksthormon spiller inn under tredje og fjerde søvnstadium, under REM-søvn stiger kortisolnivået. Dette er ikke veldig bra med tanke på å bygge muskler. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskelfibre, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.
Som du kanskje gjetter, har søvnmangel en negativ effekt på immunsystemet. Dens svekkelse begynner å vises etter noen dager med delvis søvnmangel og mye raskere etter fullstendig mangel på søvn.
Naturlige sovemedisiner
Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre kvaliteten på søvnen din, bruk følgende medisiner.
Melatonin
Det er et naturlig hormon i pinealkjertelen. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvnen og øke produksjonen av veksthormon (som er interessant for kroppsbyggere). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men hos noen forårsaker det forbedrede drømmer. Så vær forsiktig, doser på 2-5 mg ved sengetid er tilstrekkelig for de fleste.
kava kava
Denne urten brukes som et beroligende og avslappende middel, i tillegg til å behandle angst. Dens aktive ingredienser, kalt kavalaktoner, virker på sentralnervesystemet som milde depressiva. Å ta 100 mg aktive kavalaktoner ved sengetid kan forbedre kvaliteten.
Valerian
Denne urten har også blitt brukt som et avslappende og beroligende middel i mange år. Forskere anser det som et svakt beroligende middel som kan gjøre det lettere å sovne. Jo raskere du sovner, jo raskere kommer du til fase 3 og 4. Doser på 200-500 mg av et standardisert ekstrakt (5 til 1 for valeriansyre) før leggetid er tilstrekkelig.
L-theanin
Dette aminosyreekstraktet fra grønn te har en kraftig avslappende effekt. Det har blitt observert å stimulere alfa-hjernebølger, som induserer avslapning og sløver stressresponsen. Noe forskning tyder på en gunstig effekt av L-theanin på hjernens funksjon. Dose - 250 mg ved sengetid.
Jeg er sikker på at du virkelig ønsker å bygge muskler, så du er klar til å gjøre mye for dette. Men noen ganger for muskelvekst trenger du ikke å gjøre noe. Først og fremst bør ikke musklene hindres i å vokse. Du hørte meg riktig, du trenger mer søvn.
Nå sa han ikke noe nytt. Alle vet at for å gjenopprette muskler trenger du mer søvn: jo mer jo bedre. Hvis du er en slacker som ikke jobber eller studerer, er det ikke vanskelig å følge denne anbefalingen. Men hva om du trenger å mate deg selv, barn og foreldre? Hvor mye er minimumssøvnen som muskler begynner å vokse etter? Hvor går grensen for søvn, og når du faller under, vil treningen din bare skade veksten?
Men dette skjer ofte: når en person pløyer i treningsstudioet i årevis og i stedet for fylte muskler, får han "beinskjæring".
Hva vet alle om søvn?
Schwarzenegger skriver i sitt leksikon at du må sove mer og få nok søvn. Ordet "mer" er allerede sagt. Joe Vader skriver i sin lærebok at hver av hans mestere har et individuelt behov for søvn. Ordet «individ» brukes vanligvis når de ikke vet «nøyaktig hvor mye», «nøyaktig når» og «nøyaktig hvem» som trenger å sove. Joe Weider skriver imidlertid tydelig: 8-10 timer om dagen. Mange ikke-kroppsbyggere snakket om behovet for å sove 8 timer om dagen. Det er «alle vet» og fungerer ofte ikke.
Hva bestemmer mengden søvn? Fra kroppsvekt? Fra muskelmasse? Fra mengden belastning på trening?
For å svare på dette spørsmålet for meg selv, gjennomførte jeg en studie på meg selv og elevene mine. Selvfølgelig leste jeg «British scientists» som studerte mus, men jeg stoler mer på øynene mine. I tillegg er det ingen måte du kan tvinge en britisk mus til å gjøre en benkpress, og den holdes ikke "på jobb" på en nattklubb før klokken 7 om morgenen. Dette skjer med elevene mine, og dette må tas hensyn til.
Forholdet mellom søvn og trening.
Min forskning var enkel. For det første studerte jeg studenter uten forretningsreiser og firmafester, som jeg stolte på og visste at deres daglige rutine ble målt. Lidenskapelige personligheter, de som drikker vin mer enn to ganger i uken og de som våkner på en vekkerklokke, ble ikke tatt hensyn til.
For det andre brukte han sin velprøvde metode: å vurdere oppførselen til mennesker over en periode på ikke én dag, men minst én uke. samlet inn treningsdagbøker og mottatt data fra treningsarmbåndene deres om søvnmengde per uke. Etter å ha samlet et tilstrekkelig antall rapporter i seks måneder, så jeg et enkelt mønster.
En times trening krever to timer ekstra søvn.
En nysgjerrig leser vil spørre: to timer søvn i tillegg til hva? Og her må du huske grunnleggeren av bodybuilding Joe Weider og hans setning om at hver person har et individuelt behov for søvn. En times trening krever ytterligere to timers søvn per individuelle behov. Det gjenstår å finne ut ditt individuelle behov, legge til to timer, trene i en time og vente på muskelvekst.
Grunnleggende søvn.
Som observasjoner fra leger har vist, avhenger det individuelle søvnbehovet av alder. Nyfødte sover 16 timer i døgnet. Fra fylte 17 sover gjennomsnittspersonen 8-9 timer om dagen. Det er i denne alderen folk slutter å vokse. Han sluttet i hvert fall å vokse i lengde i en alder av 17.
Den største muskeløkningen oppnådde han imidlertid i perioden fra 13 til 16 år. Schwarzenegger skriver omtrent det samme – han bygget opp det meste av muskelmassen i en alder av 13 til 16 år.
Vitenskapelig fakta: folk trenger 10 timer søvn per dag i en alder av 14.
Du har lagt merke til at når antall timer søvn fra ti faller til åtte timer om dagen, slutter gjennomsnittlig statistiske mennesker å vokse i lengde. Med muskler rundt. la merke til at når antall timer søvn i rapportene til elevene mine faller under 9 timer om dagen, slutter treningsresultatene å vokse - musklene har ikke tid til å restituere seg.
Mange erfarne idrettsutøvere vil protestere og si at de oppnådde muskelvekst når de sov 4 timer i døgnet. Selv hadde jeg dager da jeg sov 4 timer, men en uke ble det i alle fall over 60 timer. En gang, etter en hard treningsperiode, sov han for seg og reiste seg bare for å bruke toalettet i 28 timer.
Rapporter fra elevene mine har vist at nybegynnere kan gå videre fra 49 timers søvn per uke. Å redusere mengden søvn under denne grensen stopper veksten av indikatorer i treningsdagbøkene.
Hva er det jeg etterlyser? Jeg kaller deg ikke til å sove mer, jeg kaller deg til å observere mer. Før dine individuelle data om mengden ukentlig søvn, antall ukentlige treningsøkter og mengden ukentlig mat er kombinert i hodet ditt, vil du ikke forstå hvorfor musklene vokser.
Den oppmerksomme leseren har allerede forstått at ikke bare søvn, men også mat påvirker muskelveksten, noe som betyr at mat påvirker søvnen – alt henger sammen.
Hvordan påvirker mat søvnen?
Å redusere kaloriinntaket forkorter søvntimer. Personer med erfaring i vekttap og ulike dietter vet at mangel på mat forstyrrer søvnen. Alt handler om negativ balanse. En negativ saldo er...
Du kan spise deg mett eller mett. Og du kan gå sulten fra bordet. Å forlate bordet sulten er å ha en negativ saldo. Forsto du at sultfølelse er et tegn på negativ balanse?
Imidlertid kan sult være absolutt og relativ. Absolutt sult er når du mangler alt. Relativ sult er mangel på én ting, for eksempel karbohydrater. Folk som går på en karbohydratfri diett føler seg sultne, selv om de lett kan overmate kroppen med overflødig protein.
Kroppen er en kompleks ting. I vår lille kroppsbyggerhjerne – vet jeg av egen erfaring – er det et ønske om å bygge muskler. Det handler om dem - musklene - tror vi. Men! Kroppen vil ha flere bekymringer enn den får plass i hjernen vår. Etter dagen er det bare en natt for å gjenopprette ikke bare proteinstrukturene i musklene, men også reservene av karbohydrater, fett og vitaminer.
Mangel på noe gjør at kroppen føler seg misfornøyd og engstelig, noe som betyr at det hindrer deg i å sovne.
Vær forsiktig!
Ofte begynner unge mennesker, i jakten på store muskler, å "spise dumt mer." Med lav sysselsetting og tilstrekkelig søvn fører dette til en økning i kroppsvekt. Kroppen vokser imidlertid ikke bare på grunn av muskler, men også på grunn av fett. Ofte legger slike "idrettsutøvere" 1,5 cm til midjen for 1 cm biceps - dette er veldig dårlig!
Det ser ut til at du trenger å spise proteiner for muskelvekst og "spiser dumt nok ikke søtt og fett" for ikke å bli feit. En så enkel løsning fører uunngåelig til et enkelt svar: på grunn av mangel på fett og karbohydrater kan kroppen ikke sovne, noe som betyr at den ikke kan gjenopprette, enn si bygge, muskler. Det er derfor kroppsbyggere først får 20 med fett, og deretter går ned 18 kg fett med muskler til konkurransen.
Selv fagfolk klarer ikke å bygge rene muskler og forbrenne rent fett. Men du vil lykkes hvis du klarer å finne en balanse mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, trening og ... søvn.
Søvn, kaffe og muskelvekst.
Siden jeg skriver ikke bare for de som "blir dumt opp i vekt", men også for utdannede mennesker, og derfor veldig travle, må jeg minne om kaffe og andre oppkvikkende stoffer. Det er rett og slett nødvendig for forretningsfolk å opprettholde hjernens arbeid på tidspunktet for å tjene til livets opphold ved å ty til stimulering av sentralnervesystemet - sentralnervesystemet. Slik stimulering fører uunngåelig til søvnforstyrrelser, og reduserer derfor sannsynligheten for muskelvekst til null.
Han utførte sin forskning og overtalte elevene til å skrive ned all kaffen de drakk i løpet av en uke. Elevene delte seg naturlig nok inn i to grupper: de som begynte å trene mer av kaffe, og de som styrte kaffens handling til uproduktive aktiviteter for musklene: «dumt å sitte ved datamaskinen». Hvordan forsto du det? For å gjøre dette var det nok å kombinere tre rapporter: om trening, om søvn og om kaffe.
Overraskende faktum: de som kanaliserte overflødig kaffe til trening sov så mye som nødvendig for muskelvekst. Motsatt har de som økte kaffen, ikke økte treningstimene, sov mindre og ikke så en økning i resultatene i treningsdagbøkene.
En kopp kaffe gir energi til 4 timers kontorarbeid eller 1 time trening.
Etter å ha drukket kaffe kan du sitte på kvelden i 4 timer
Restitusjon etter trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent for å være et viktig element i restitusjon. Lær mer om hva søvn er, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan øke den anabole effekten!
Mens vekttrening er en effektiv måte å gjøre betydelige forbedringer i fysikk (dvs. få muskelmasse og forbrenne fett), krever det mye innsats. Dette betyr at restitusjon etter trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent for å være den viktigste komponenten i restitusjon. Det er bare et faktum: for å komme deg og vokse, må du hvile.
Dessverre er søvn noen ganger en uoverkommelig luksus, og mange kroppsbyggere får ikke nok av det. Noen ganger er det på grunn av en travel treningsplan, noen ganger er det på grunn av forsømmelse av viktigheten av søvn. Dette er en feil, fordi denne holdningen til søvn vil føre til at du smertefullt vil stagnere på ett sted uten å se noen fremgang.
Etter at du har lest denne artikkelen, vil du vite hva søvn er, hvordan det fungerer, hvorfor det er viktig, og hvordan du best kan øke den anabole effekten av søvn for mer muskelvekst.
Drøm
Søvnfasene reguleres av den biologiske klokken i henhold til tiden på døgnet.
Om morgenen, når lysnivået stiger, begynner kroppen å øke frigjøringen av kjemikalier som adrenalin og dopamin, mens den reduserer frigjøringen av søvnfremkallende kjemikalier. Dette lar deg våkne og muntre opp.
Adrenalin Det er et hormon og en nevrotransmitter. Det er et katekolamin, et sympatomimetisk monoamin, som er avledet fra aminosyren fenylalanin og.
Dopamin er en nevrotransmitter som finnes i kroppen til en lang rekke dyr, både virveldyr og virvelløse dyr. I hjernen fungerer fenetylamin som en nevrotransmitter, og aktiverer fem typer dopaminreseptorer: D1, D2, D3, D4 og D5, samt deres undertyper.
Om kveldene, når lysnivået synker, begynner kroppen å øke frigjøringen av stoffer som serotonin og gamma-aminosmørsyre, samtidig som den reduserer frigjøringen av stoffer som stimulerer aktiviteten. Dette lar deg slappe av og forbereder deg på søvn.
Serotonin er en monoamin-nevrotransmitter syntetisert i serotonerge nevroner i CNS og i enterokromaffinceller i mage-tarmkanalen.
er et naturlig hormon. Sirkulasjonsnivåene varierer til ulike tider av døgnet, og melatonin spiller en viktig rolle i reguleringen av døgnrytmer i flere biologiske funksjoner.
Gamma-aminosmørsyre(GABA) er den viktigste hemmende nevrotransmitteren i pattedyrs CNS. Det spiller en viktig rolle i å regulere eksitabiliteten til nevroner i hele nervesystemet.
Søvn inkluderer en rekke perioder som kan deles inn i fem faser:
Første fase av søvn
Døsighet, senking av hjerneaktivitet, lukking av øyne. Det er i denne fasen av søvnen du lettest blir vekket.
Andre fase av søvn
Ytterligere nedbremsing av hjerneaktivitet og økt muskelavslapping. Hjertefrekvensen reduseres, kroppstemperaturen synker. Muskel- og skjelettsystemet begynner å slå seg av, og forbereder seg på dyp søvn.
Tredje og fjerde fase av søvn
Fortsatt nedgang i hjerneaktivitet, fullstendig nedstenging av muskel- og skjelettsystemet, tap av bevissthet og nedgang i stoffskiftet.
Den tredje fasen går over i den fjerde - det dypeste søvnstadiet, hvorfra en person er vanskeligst å våkne. Dette er den mest fordelaktige fasen av søvnen, siden det er i denne fasen at veksthormonnivået når sitt høydepunkt.
REM søvn
Den femte fasen av søvn er den såkalte REM-søvnen. I løpet av denne fasen beveger øynene seg raskt, og personen i den ser levende drømmer. Pulsen og pustefrekvensen akselererer, trykket stiger.
I løpet av en natt går vi gjentatte ganger gjennom alle disse fasene. Dette diagrammet viser hvordan fasene av søvn følger hverandre.
Som du kan se, endrer søvnfaser hverandre mange ganger, og REM-søvn "griper inn" i denne prosessen fra tid til annen.
Viktigheten av søvn: Anabolisme og utover
Så, med vitenskapen ute av veien, la oss komme til det morsomme: Hvordan kan søvn hjelpe helsen din og fremme muskeløkning?
Søvn har en uvurderlig effekt på hele kroppen din. Det er under søvn at kroppen din kommer seg etter trening, helbreder skader og bygger muskelmasse. Under søvn frigjøres hormoner mest intensivt, og derfor har søvn en anabol effekt.
I tillegg fyller søvn på nevrotransmittere (spesielle kjemikalier) som er avgjørende for at styrketrening skal være effektiv og trygg. Disse nevrotransmitterne inkluderer dopamin, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin og mer.
nevrotransmittere er kjemikalier som overfører, forsterker og regulerer signaler mellom nevroner og andre celler. Nevrotransmittere finnes i vesikler som samler seg under membranen på den presynaptiske siden av synapsen og går ut i den synaptiske kløften, hvor de binder reseptorer som ligger i membranen på den postsynaptiske siden av synapsen.
Disse stoffene er ansvarlige for årvåkenhet, fokus, motivasjon, generelle energinivåer og muskelsammentrekninger. De er utarmet på grunn av hard trening og annen aktivitet. Bare søvn lar kroppen helbrede seg selv ved å fylle opp reservene av stoffer som er nødvendige for å oppnå resultater.
Samtidig er søvn viktig for immunforsvaret, mental helse, og de millioner av biologiske prosesser som foregår i kroppen hver dag. Uten nok søvn vil ikke kroppen din fungere som den skal, helsen din blir dårligere, og ytelsen vil falle.
søvnmangel- den beste måten å svekke helsen og forårsake forbrenning av muskelvev. Søvnmangel har vært knyttet til en rekke sykdommer, inkludert depresjon, nedsatt immunitet og en rekke alvorlige sykdommer, inkl. hjerteproblemer.
Å redusere mengden søvn fører til en reduksjon i tiden som kroppen har til restitusjon og muskelvekst.
Når det gjelder å bygge muskelmasse, er søvnmangel spesielt skadelig, da redusert søvn fører til mindre tid for kroppen til å reparere og vokse.
Som et resultat kan det forårsake betennelse i hele kroppen, økte kortisolnivåer, katabolisme, redusert muskelvev og økt fettvev. I tillegg fører mangel på søvn til en reduksjon i nivået av anabole hormoner og forstyrrelse av kroppens normale funksjon.
Vitenskapelig fakta: mangel på søvn øker stresset som kroppen mottar fra trening, og en person risikerer å overtrening. Men det er en annen konsekvens av mangel på søvn: økt skaderisiko.
Mangel på søvn vil ha en enorm negativ innvirkning på din evne til å konsentrere deg – og derfor være oppmerksom på treningsstudioet. Uten riktig konsentrasjon vil du ikke kunne være oppmerksom på å følge teknikken når du utfører øvelsen, og på grunn av dette øker risikoen for skader.
Hvordan maksimere den anabole effekten av søvn
Det er best å øke den anabole effekten av søvn på følgende måter:
- Endre miljøet du sover i
- Bruk effektive kosttilskudd
Å øke den anabole effekten av søvn betyr å øke kvaliteten og kvantiteten på selve søvnen, i den rekkefølgen.
Kvaliteten på søvnen er viktigere enn dens kvantitet - enhver person som stadig vekkes av noe vil bekrefte dette for deg. For å maksimere den anabole effekten av søvn, må søvnen være dyp.
situasjon
Miljøet du sover i har stor innvirkning på hvor lett du sovner og faktisk sover. I dag synes mange det er vanskelig å sovne fordi de er omgitt av for mye lys og støy.
Selv om det er nesten umulig å skaffe seg et helt mørkt og stille miljø, bør du prøve å komme så nært som mulig dette.
Som allerede nevnt, endres søvnfaser i samsvar med tiden på dagen. Om morgenen, når lysnivået stiger, våkner du. Om kvelden, når lysnivået går ned, begynner du å slappe av. Dette skyldes hovedsakelig melatonin.
Gjør ditt beste for å beskytte deg mot lys og støy mens du sover.
Vitenskapelige studier har vist at melatonin stimulerer innsettende søvn, og lys reduserer nivået av melatoninsekresjon i menneskekroppen. Med andre ord, hvis det er for mye lys der du sover, vil kroppens utskillelse av søvnhormoner reduseres, noe som betyr at det blir vanskeligere for deg å sovne.
Støy påvirker også evnen til å sovne, for selv om hjernen kan sovne i ufullstendig stillhet, fortsetter den å oppfatte lyder, noe som gjør at støy kan vekke deg midt på natten, selv når du er på det dypeste og mest gunstig søvnfase.
Gjør derfor ditt beste for å beskytte deg mot lys og støy under søvn. Ved å gjøre dette vil du lettere kunne sovne og sove uten å våkne til om morgenen.
Kosttilskudd
Kosttilskudd spiller en stor rolle i den anabole effekten av søvn. Noen kosttilskudd gjør det lettere å sovne, mens andre direkte øker den anabole effekten av søvn.
Søvnmedisiner
- dette er et tilsetningsstoff fra, magnesium og. Selv om dette tilskuddet i stor grad kan øke testosteronnivået hos de som mangler sink i kroppen, er dets virkelige verdi at det gjør det lettere å sovne og fører til livlige drømmer. Det gjør også søvnen bedre, slik at en person kan våkne uthvilt.
er et kjemisk grunnstoff som skilles ut av pinealkjertelen. Det lar en person slappe av og sovne. Som kosttilskudd absorberes melatonin veldig raskt. Studier har vist at melatonin effektivt «nullstiller» den biologiske klokken som regulerer søvnfasene.
GABA (gamma-aminosmørsyre)- et element frigjort i hjernen før søvn. GABA er viktig ikke bare fordi det stimulerer søvnen, men fører også til økt utskillelse av hormoner i søvnens fjerde fase.
Kosttilskudd for å øke den anabole effekten av søvn
Glutamin er en aminosyre som forhindrer katabolisme, stimulerer det optimale nivået av hormonsekresjon, og styrker også immunforsvaret.
I løpet av de ulike fasene av søvnen, på grunn av mangel på en aminosyre, kan muskelvev forbrennes, og dette kan føre til økt frigjøring av kortisol og betennelser. Bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen og fremmer restitusjon.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) har anabole egenskaper og bidrar til å øke nivået av testosteron og andre hormoner.
De kan også bidra til å redusere kortisolnivået under søvn, forhindre katabolisme og fremme økt anabolisme.
Proteinshakes det er spesielt nyttig å ta før sengetid, ettersom ulike typer protein fremmer frigjøringen av aminosyrer i forskjellige proporsjoner, gir kroppen aminosyrer hele natten og forhindrer katabolisme, som kommer fra mangel på aminosyrer.
De bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen og beskytter muskelvev mot forbrenning.
Spesialiserte enzymer
Spesialiserte enzymer er et nytt, men svært ettertraktet kosttilskudd. De øker effektivt den anabole effekten av søvn ettersom enzymene bidrar til å redusere betennelse. Kliniske studier har vist at protease og sitosterol kan redusere betennelse med 63 %!
Protease er et enzym som styrer proteolyse, dvs. utløser proteinkatabolisme ved hydrolyse av peptidbindinger som forbinder aminosyrer i polypeptidkjeden.
sitosterol- en av flere fytosteroler med kjemiske strukturer nær kolesterol. Hvit, voksaktig å ta på.
Ved å redusere betennelse og katabolisme hjelper spesialiserte enzymer til restitusjon og stimulerer anabolisme og muskelvekst under søvn.
Hva du skal gjøre før sengetid
Det du gjør om kvelden har stor innvirkning på søvnen din. Følg disse tipsene for å øke den anabole effekten av søvn:
- Følg en rutine ved å alltid legge deg samtidig.
- Unngå overdreven fysisk aktivitet i flere timer før sengetid.
- Unngå å drikke og alkohol i noen timer før sengetid.
- Ikke spis mye mat om natten.
Konklusjon
Søvn er avgjørende for muskelvekst. Søvn er den viktigste perioden for muskelgjenoppretting og vekst, og kan også være den viktigste perioden for anabolisme i løpet av dagen. Men trikset er at søvn også kan forårsake katabolisme.
Den beste måten å øke den anabole effekten av søvn på er å forbedre søvnforholdene og ta spesielle tidstestede kosttilskudd som hjelper deg med å sovne, støtter god søvn gjennom natten og stimulerer anabolisme under hvile og restitusjon.
Finn ut hvordan søvn påvirker muskelvekst, hvorfor det er viktig, og hvordan du får mest mulig ut av det.
Alle trener hardt, spiser godt for å oppnå sportsresultater, men de fleste bruker lite tid på restitusjon, og i dette tilfellet er sunn søvn et viktig øyeblikk for å gjenopprette energireservene.
Men som praksis viser, blir det tildelt lite tid til søvn, en travel hverdag dikterer sine egne regler - husarbeid, venner, Internett, trening og en haug med annet arbeid, alt dette tar mye tid og bare en liten en del av tiden er igjen til søvn, noe som har en dårlig effekt ikke bare for muskelvekst, men også for den generelle helsen.
Når en person våkner, med økende nivåer av lys, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av kjemiske forbindelser domofin og adrenalin, som undertrykker døsighet, som hjelper til med å våkne og våkne.
Når lysnivået synker, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av melatonin, serotonin og gamma-aminosmørsyre, de reduserer aktiviteten til alle kroppsfunksjoner, og slapper dermed av og forbereder personen på søvn.
Menneskelige søvnfaser
Sunn søvn inkluderer 5 søvnfaser, nemlig:
Fase #1
Hjerneaktiviteten avtar, en følelse av døsighet vises og øynene begynner å lukke seg, i denne perioden er det lettest å vekke en person.
Fase 2
Muskelavslapping, hjerneaktivitet er merkbart redusert. Det er en reduksjon i kroppstemperatur og en nedgang i hjerterytmen, muskel- og skjelettsystemet slapper av.
Fase #3
Oppfatningen av miljøet går tapt, bremser ned, muskel- og skjelettsystemet er helt avslappet.
Fase #4
Den dypeste søvnperioden og den mest nyttige, i løpet av denne perioden når nivået av veksthormonsekresjon sitt maksimum, i denne fasen er det vanskeligst å vekke en person.
Fase #5
Den såkalte fasen av REM-søvn, i løpet av denne perioden ser bevisstheten drømmer, øyeepler under lukkede øyelokk begynner å bevege seg raskt, pusten akselererer, hjertefrekvensen øker.
Fasene endrer ofte hverandre og REM-søvn forstyrrer noen av dem.
Søvn og hypertrofi
Så hvordan påvirker søvn muskelvekst? Hele poenget er at i prosessen med søvn helbreder muskelvev, som fikk mikroskader under tung fysisk anstrengelse under trening, og veksthormoner (som ikke bare tillater å helbrede muskelvev, men også å gjøre gapet tettere, noe som øker mengde muskelfibre) skilles ut i maksimal mengde under søvn.
Det er også i søvnprosessen at reservene av nevrotransmittere fylles opp, slik at videre trening kan utføres trygt og effektivt. Disse stoffene er ansvarlige for koordinasjon, muskelsammentrekning og opprettholdelse av et høyt energinivå gjennom hele treningen.
I tillegg er søvn viktig for styrken til immunsystemet, det normale forløpet av biokjemiske prosesser og nervesystemets normale funksjon.
Konsekvenser av mangel på søvn
- En økning i nivået av hormonet kortisol, som fører til ødeleggelse av muskelvev og stimulerer veksten av avleiringer.
- Utskillelsen av veksthormoner avtar og alle kroppsfunksjoner forstyrres.
- En økning i stresset som kroppen mottok fra treningsprosessen, noe som øker sjansene for skade under trening.
- En nedgang i konsentrasjonen, som ikke vil gjøre det mulig å fokusere på følelsen av de trente musklene, noe som betyr at utførelsesteknikken blir halt og resultatet av treningsavkastningen blir lav.
Hva trengs for å forbedre søvnen?
For sunn og god søvn, må du observere 2 ting:
- Bruk av kosttilskudd
- Gunstig miljø
1) MATkosttilskudd
1.1) For styrken til søvn:
- ZMA – inneholder vitamin B6, magnesium og sink. Øker testosteronnivået og gjør det mulig å våkne opp med en følelse av en uthvilt person og fulle reserver av energi.
- Melatonin - utskilles av en kjertel kalt kjeglen, akselererer dette kjemiske elementet prosessen med å slappe av kroppen og sovne raskere, assimileringen skjer raskt.
1.2) For muskelhypertrofi:
- BCAA - øker testosteronnivået, reduserer aktiviteten til det muskelødeleggende hormonet kortisol.
Prøv å utstyre stedet for å sove, der det er et minimumsnivå av støy, og lyset ikke er sjenerende. Prøv å lytte til hyggelig musikk ved å sette den på en timer, som automatisk slår seg av etter nedsenking i søvnfaser, ta urtete og til slutt sovne med din kjære.
Ikke vær morsomt heller at:
Du må legge deg omtrent samtidig
Unngå alkohol og koffein 2 timer før sengetid
Ikke overbelast magen med mat før du legger deg.
3 timer før leggetid er det nødvendig å redusere fysisk aktivitet til et minimum, sex er et unntak J
I kroppsbygging og enhver annen sport er det tre hovedfaktorer som er ansvarlige for fremgangen din.
- Den første faktoren er trening.
- Den andre faktoren er.
- Og den tredje faktoren er utvinning.
La oss la de to første faktorene stå til diskusjon i overskriftene og , og la oss nå snakke om utvinning.
En av de viktigste aspektene ved utvinning er god og god søvn, hvis betydning for helsen til en idrettsutøver og hans kropp er vanskelig å overvurdere. Deretter skal vi diskutere hvor mange timer det anbefales å sove, hvilke prosesser som foregår i kroppen mens vi sover. La oss snakke om hva som forstyrrer søvnen vår, og hvordan vi kan bli kvitt disse forstyrrelsene.
Hvor mange timers søvn trenger en idrettsutøver?
Søvnproblemer er en litt individuell ting. For hver person og hans kropp er antall timer søvn som trengs forskjellig. Her skal vi snakke om gjennomsnitt og se på generelle råd om dette problemet. Ta disse tipsene i bruk, men hvis du personlig er vant til å sove mer eller mindre og samtidig føler deg komfortabel, så lytt til kroppen din. Omtrent 80 % av mennesker opplever en eller annen form for søvnforstyrrelse eller sover dårlig i gjennomsnitt 5-6 timer per dag. Denne tiden er nok til at kroppen og kroppen din delvis kommer seg, men hvis du er interessert i høykvalitets og fullstendig restitusjon og hvile, vil disse timene med søvn ikke være nok for deg.
- Hvis du er en idrettsutøver, kroppsbygging, styrkeløft eller andre typer fysisk utvikling og trening, så er minimumstallet for deg 8 timers søvn. I dette tilfellet vil det være en positiv effekt når det gjelder utvinning og progresjon av belastningen.
- Ideelt sett, hvis du er seriøs med målet ditt og ønsker å få mest mulig ut av søvnen etter en hard treningsøkt, bør du sove fra kl. 9 til 11 timer i døgnet(koble til dagssøvn om nødvendig).
- Idrettsutøvere som er profesjonelt engasjert i kroppsbygging bruker noen ganger opptil 15 timer i døgnet(teller søvn i løpet av dagen).
Hva om atleten hele tiden bryter kuren og ikke får nok søvn?
Den franskfødte dramatikeren Pierre Decourcelles sa at "Søvn er en hvile fra livet." Men faktum gjenstår at når en rekke daglige oppgaver som må løses, en hard arbeidsdag, tretthet og andre gjøremål faller på deg, reduseres evnen til å slappe av og hengi deg til god gjenopprettende søvn og hjernens mentale ytelse. reduseres hos en person, reaksjonen slutter å være den samme, og som et resultat vil musklene dine i denne situasjonen ikke bare vokse, men sannsynligvis reduseres noe i størrelse, kroppen din vil miste sin tidligere arbeidskapasitet . Den generelle tilstanden til nervesystemet ditt avhenger direkte av hjernens evne til å overføre nervesignaler til musklene, det er denne prosessen som får musklene til å trekke seg sammen trygt. Med andre ord regulerer sentralnervesystemet sammentrekningen av musklene dine. Hvis du er sliten, vil ikke systemet ditt kunne slå seg på med full kapasitet. Vær spesielt oppmerksom på søvn, finne tid og gi kroppen tilbake gjelden for hardt arbeid.
Kvinnens kropp involvert i idrett reagerer på søvnløshet en størrelsesorden mer alvorlig enn menn. Av natur er det faktum at den vakre halvdelen av menneskeheten trenger en lengre hvile om natten, omtrent 9 timer i døgnet(i hvert fall når du spiller sport). Det anbefales å sove like mye for mannlige idrettsutøvere, nemlig 9-11 timer. Kvinner har en tendens til å legge seg tidligere og våkne senere, og derfor påvirker mangel på søvn den kvinnelige kroppen mye mer negativt.
KONKLUSJON: Hvis du merker søvnmangel og systemet ditt er under økt stress, er det bedre å utsette en tung treningsøkt til neste dag og organisere treningsprogrammet slik at det oppstår tung trening på dager du sover godt og er ved godt mot. I alle fall, for en sliten kropp, vil slik trening ikke bare være ineffektiv, men vil også være skadelig - det vil overbelaste nervesystemet til en tilstand av overtrening og tretthet.
Hvilke prosesser kjører kroppen mens vi sover?
Mens vi sover, slår ikke hjernen, nervesystemet og sanseorganene seg av og bremser ikke engang arbeidet, de bytter fra en driftsmodus til en annen. Faktisk er søvn tiden da den hormonelle aktiviteten i systemet ditt er på topp, omtrent 80-90 % av somatotropin (veksthormon), samt andre viktige, inkludert arbeid med full styrke under søvn. Derfor er det mens du sover at proteiner syntetiseres og muskelvevet bygges, samt vevet i organene dine - cellene fornyes. Spesielt aktive under søvnen er cellene i immunsystemet – T-lymfocytter, som sørger for at hele systemet er godt beskyttet.
Søvn inkluderer flere stadier i frøet.
sakte søvn består av fire stadier:
- Søvnstadium nummer 1: døsighet, tanker fyller underbevisstheten din.
- Søvnstadium nummer 2: relativt lett søvn, på dette tidspunktet er personen ganske lett å våkne, øynene er stille.
- Søvnstadium nummer 3: Delta sønn. Tilstrekkelig langsom, men god søvn, hvor systemet ditt aktiveres og frigjøring av hormoner til blodet og gjenoppretting av kroppen begynner.
- Søvnstadium nummer 4: Delta sønn. Dette er den dypeste perioden av søvnen din, det er vanskelig å vekke en person, i øyeblikket sees drømmer så tydelig som mulig, en person er ikke klar over hans personlighet. Dette er det viktigste trinnet for å styrke nevronale forbindelser (bevisste minner).
Men det er et annet, separat stadium av søvn, som kalles Rask søvn. Dette er stadiet når oppvåkningen av en person skjer gradvis. Det følger det siste, fjerde stadiet av ikke-REM-søvn. I REM-søvn er hjernen din nesten like aktiv som om du var våken, men tilstanden til musklene er fortsatt avslappet, de har ennå ikke slått seg på og tonet seg.
Er det nødvendig med søvn på dagtid?
De viktigste stadiene av søvn, spesielt for en person som er involvert i sport, er tredje og fjerde stadie. På dagtid er kroppens evne til å fordype seg i disse stadiene av søvn betydelig begrenset, siden pinealkjertelen på dagtid produserer mye mindre melatonin, søvnhormonet, enn om natten.
Det anbefales for de idrettsutøvere som opplever betydelig stress på trening. I dette tilfellet bør du sove i løpet av dagen i en time eller mer - dette vil hjelpe nervesystemet til å komme seg delvis. Imidlertid skjer hovedprosessene for å gjenopprette systemet ditt under det viktigste - en natts søvn. Om natten får kroppen maksimal nytte.
Faktorer som forstyrrer søvnen. Hvorfor får du ikke sove? Hvordan sove?
| Årsak til dårlig søvn eller søvnløshet. | Hvorfor? Forklar årsakene til søvnløshet. | Hva bør gjøres for å sove? |
| Rikelig, solid middag. | Hvis du spiser mye fet, tung mat før du legger deg, vil det være vanskelig for magen å fordøye det om natten. Den vil hele tiden sende impulser som gjør at hjernen opplever unødvendig aktivitet. | Spis karbohydrater 2-3 timer før leggetid, og før sengetid, ta en proteinshake, kasein (ideelt) eller aminosyrer, som vil gi systemet byggeklossene for nattlig anabolisme, og vil ikke skape unødvendig tyngde i magen. |
| Ujevnt, inkonsekvent søvnmønster. | Når du hele tiden legger deg til forskjellige tider, forstyrrer du balansen mellom våkenhet og søvnjetlag. Det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg de forskjellige tidspunktene hver gang du legger deg. | Følg rutinen. Legg deg til samme tid hver dag, helst tidligere enn senere. Det optimale tidspunktet for å legge seg er 22:00 - 23:00. | Fysisk trening øker temperaturen i systemet ditt, øker blodsirkulasjonen, begeistrer nervesystemet, og bringer det dermed inn i en tilstand av våkenhet. | Bli kvitt all fysisk trening 2 timer før leggetid. Hvis du trener om natten, sørg for å kjøle deg ned og slappe av etter treningen, slik at kroppen din vil gjenopprette temperaturen og roe nervesystemet før sengetid. |
| Intensive tankeprosesser. | Den vanligste årsaken til søvnmangel eller søvnløshet er ulike typer refleksjoner i sengen, i en tid hvor du ikke trenger å tenke på noe og sovne. | Still deg opp positivt, for fremgang, takk kroppen din mentalt for denne dagen og slipp alle tanker, kast deg ut i en etterlengtet, gjenopprettende søvn. |