Alle hovedprosessene for vital aktivitet i kroppen finner sted med en viss periodisitet, syklisitet. Lungene, hjertet, fordøyelsesorganene og utskillelsene fungerer i en viss rytme. "Alle vet fra sin egen livserfaring," som den store russiske fysiologen I.P. Pavlov sa, "etter hvert måltid, etter en viss kjent periode, vil ønsket om en ny absorpsjon av mat gjenopptas."
Den riktige spisemåten, spesielt hvis den er riktig koordinert med den etablerte arbeidsmåten, er veldig, veldig viktig for en person. I tilfelle du spiser uregelmessig, uten å observere regimet i det hele tatt, vil ikke mat som inneholder alle stoffene som er nødvendige for normalt liv gi fordelene som det kan gi med riktig ernæring. Hvis en person konstant spiser til forskjellige tider på dagen, uavhengig av arbeids- og hvilemodus, må kroppen hele tiden gjenoppbygge seg, på en eller annen måte tilpasse seg et slikt uordnet kosthold, som som et resultat fører til en utgang fra staten av likevekt. Fordøyelsesprosessen er forstyrret, mat absorberes dårlig, en persons arbeidskapasitet reduseres, og som et resultat blir en person syk.
Tips for riktig og sunn mat eller hvordan du spiser riktig når du jobber nattskift:
I dag har det blitt veldig fasjonabelt å være sunn, akkurat som det har blitt fasjonabelt å investere mye penger i helsen. Nå angrer ikke mange på at de brukte nok tid på kondisjon, ulike dietter, foryngelse med mer, men mange merker også ofte at behovet for å jobbe hardt og være frisk ofte motsier hverandre sterkt. Men å kombinere disse vitale "behovene" kan være veldig enkelt.
Tips en: Det er veldig viktig å bare kombinere kostholdet med arbeidsdagen. Det er nødvendig å spise avhengig av når toppen av aktivitet i arbeid og søvn faller. Mat som inneholder protein (kjøtt, fisk) øker kroppens metabolisme og eksitabilitet av nervesystemet. Under fordøyelsen av slik mat skjer separasjonen av magesaft, basert på dette, hvis du sitter hele dagen på kontoret, vil litt kjøtt med en potetsiderett være et utmerket valg til lunsj. Men ikke tro at en slik rett også vil være nyttig sent på kvelden, siden tilnærmingen til søvn i stor grad bremser aktiviteten i magen, og som et resultat absorberes proteinet dårligere. Dette gjelder imidlertid ikke de som jobber natt. Det er mulig og til og med nødvendig å spise tett om natten hvis kroppen er veldig aktiv om natten.
Tips to: hvis du tenker mye, så bør du ikke glemme at dette er nært forbundet med intens nervøs aktivitet. I dette tilfellet er det nyttig å spise litt sjokolade. Den doble kombinasjonen av kaffe og sjokolade er et godt dobbeltstimulerende middel, sikrere enn sigaretter og mye bedre enn ulike hjerneforsterkende piller. I løpet av hele timen vil du finne deg selv i stand til å svare på problemene du har med datamaskinens hastighet. Dette er veldig effektivt for de menneskene som trenger å mobilisere veldig raskt. Dessuten er det sunnere å spise sjokolade som mellommåltid enn ulike "snacks" eller boller.
Tips tre: FETT MAT ER NYTTIG! Dette gjelder spesielt når det er kaldt ute eller du utfører manuelt arbeid. Muskler trenger en helt annen energi enn hjernen. Hvis du jobber mye fysisk, så vil smult her være mer passende enn en grønnsakssalat. Fett frigjør mye energi og holder kroppen på normal temperatur.
Og ikke glem den enkle folkevisdommen som sier at en skje er god til middag. Gi kroppen din drivstoff når den trenger det, ikke etterpå.
Nattskiftarbeid
Å jobbe om natten fører til en del omstrukturering i kroppen. Vanligvis er en slik omstrukturering smertefri, alt dette indikerer en veldig høy tilpasningsevne til kroppen.
Det er veldig bra hvis organisasjonen der du jobber om natten har dagdispensasjon. Så, under slike forhold, er det mulig å observere riktig hvile- og ernæringsregime, med mindre du selvfølgelig vet hvordan du skal spise riktig når du jobber på nattskift. Hjemme er det mye vanskeligere å organisere et slikt regime, siden en arbeidende kvinne trenger å lage mat og gjøre rent. Og det er like nødvendig å huske at bare søvn og riktig sunn ernæring kan gi et tilstrekkelig høyt ytelsesnivå om natten.
Ta en pause mellom jobbene. Etter å ha spist, må du slappe av og sitte. Så før jobb må du gjøre noen pusteøvelser.
Når du jobber på andre skift må du spise frokost klokken 8 om morgenen, og frokosten skal ikke være særlig rikelig. Før du drar på jobb, bør du spise lunsj. Tredje gang må du spise i en pause på jobben. Og etter jobb som ble avsluttet sent på kvelden, bør du ta en lett middag. Hvis du jobber på nattskift, endres ikke bare arbeidsmåten, men også søvnmønsteret. Sov om morgenen etter nattevakt.
Et eksempel på en daglig rutine for nattskiftarbeidere:
8.00 - lett frokost;
8.30 - 13.30 - tid for søvn;
14.00 - lunsjtid;
14.40 - 19.00 - tid for personlig tid;
19.30 - 22.30 - tid for søvn;
22.40 - måltid, middag;
0.00 - 7.00 - arbeid.
Råd fra en ernæringsfysiolog
Yuri:
Kan du fortelle meg hvordan jeg lager en måltidsplan? Jeg jobber 2 dager om dagen, 2 dager om natten og 3 dager fri. Jeg jobber fysisk. Hvordan bør jeg spise om natten? Om meg: 42 år, høyde 171 cm Vekten var 102 kg, men gikk ned til 63 kg på et år. Så igjen på 2 år gikk jeg opp til 86 kg.
PÅkreft:
Strategien i din situasjon kan reduseres til følgende: før jobb, spis maten som inneholder protein: cottage cheese, eggerøre, kyllingkjøtt.
I løpet av natten, spis enten frokostblanding eller fullkornsbrød flere ganger. Du kan spise en sandwich med et lite stykke ost eller grønnsaker. Du kan også dampe flakene med kokende vann.
Matvarer som inneholder karbohydrater vil holde deg i normal funksjon om natten og vil ikke la blodsukkernivået synke, noe som kan redusere ytelsen din.
Spis grøt om morgenen før sengetid. Og etter søvn igjen må du spise mat som er rik på proteiner.
De fleste voksne tilbringer minst åtte timer om dagen på arbeidsplassen sin. De spiser vanligvis i pauser, oftest vilkårlig og i all hast. Skiftarbeidere spiser enda mer uregelmessig, og foretrekker usunn mat. Men sunt kosthold er ikke så dyrt som mange tror. Det viktigste er å vite hva du spiser. Er det mulig å spise i tide og på en balansert måte på arbeidsplassen når man jobber i ulike skift?
Funksjoner ved ernæring under skiftarbeid
Folk som jobber i turnus bruker enormt mye energi. For å være og forbli spreke, må de ta hensyn til kostholdet. Tross alt vil uregelmessig ernæring ha negative konsekvenser for helsen deres.
Helsen og utholdenheten til skiftarbeidere, spesielt de som jobber om natten, er under alvorlig stress. Uregelmessig, glidende arbeidsplan kan bli en stressfaktor for kropp og psyke og være ledsaget av en rekke problemer: tretthet, søvnløshet, begrenset ytelse, tap av appetitt, sykdommer i mage-tarmkanalen eller kardiovaskulærsystemet.
Akkurat som hos dyr, hos mennesker, er kroppens funksjoner underlagt visse rytmer, dag og natt. «Takt» for dem er satt av den «interne klokken» – kjernen i nerven i hjernen som reagerer på lys og styrer biorytmene våre. En persons ytelse er vanligvis høy om dagen, og om natten går kroppen over til nattmodus og samler styrke. Pulsfrekvensen og trykket synker, produksjonen av fordøyelsessekreter reduseres, og leverens aktivitet og behovet for varme øker tvert imot.
Skiftarbeid bryter på alvor våre biologiske rytmer, krever av en person samme grad av utholdenhet om kvelden og natten som de som jobber på dagtid. Kroppens rytme bestemmes av hjernen og er nært knyttet til den irriterende effekten lyset har på det menneskelige øyet. Hvis en bestemt modus for natt og dag "informeres" til kroppen ved hjelp av omgivelseslys, tilpasser den "sentrale sensoren" seg også til denne rytmen. Slik klarer folk å venne seg til andre tidssoner mens de reiser.
I sin tur har matinntak nesten ingen effekt på vår "interne klokke", siden bare perifere "sensorer" reagerer på denne prosessen. Dermed frigjør kroppen med et utidig måltid fordøyelsesenzymer uten å bryte ut av den vanlige rytmen dag og natt. Høres betryggende ut – ellers ville nattarbeidere måtte stille inn alarmen til å spise på dagtid.
Selv om mat ikke påvirker vår «interne klokke», må skiftarbeidere være oppmerksomme på balansert fordeling av mat mellom måltidene og sette seg ved bordet til rett tid. På grunn av dette får kroppen, som bruker ekstra energi på å "veksle" mellom dag- og nattrytmer, støtte.
Ernæringsregler for nattskiftarbeidere
Her er noen tips til folk som har arbeidstid mellom 22.00 og 06.00.
Beste måltidsplan for nattskiftarbeid
- Energibehovet til en person som jobber nattskift er like stort som til en person som jobber på dagtid, bortsett fra at fordelingen av måltider er annerledes. Ved nattarbeid kreves det minst ett fullt måltid, tilsvarende energiforbruket i arbeidsprosessen. Takket være dette normaliseres appetitten og forstyrrelser i mage-tarmkanalens arbeid forhindres.
- Godt definerte spisetider og pauser i skiftet sørger for bedre trivsel.
- Det er best å holde seg til følgende måltidsplan. En lett middag hjemme før skiftet, mellom 19 og 20 timer, vil være nyttig. Midnatt er tid for varme måltider, og to timer før arbeidsslutt anbefales det å ta en matbit igjen. Varm mat varmer og revitaliserer, mens snacking forhindrer blodsukkerfall og har en positiv effekt på ytelse og konsentrasjon.
De beste produktene for nattarbeidere
- Om natten bør måltidene være fettfattige og lett fordøyelige.
- For en varm hovedrett, velg grønnsaksgryter og bakt magert kjøtt eller fisk, pyntet med jakkepoteter, fullkornsris, fullkornspasta og salater og grønnsaker. Suppe kan fungere som et alternativ til disse rettene – det er enkelt å ta den med seg hjemmefra og varme den raskt opp.
- Til snacks passer magre meieriprodukter, frukt, kompotter, grovt brød og brød med ost eller skinke, samt salat.
- To timer før leggetid anbefales det ikke å drikke kaffe eller svart te, da disse drikkene stimulerer blodsirkulasjonen og har en oppkvikkende effekt på kroppen, og dermed fratar den en velfortjent hvile.
- Om morgenen er det også tilrådelig å legge seg ikke umiddelbart etter jobb, men å sette av litt tid til å "bytte" til søvntilstanden. Du kan for eksempel gå en tur eller lese. Lett frokost er ikke forbudt.
- Dagslys og støy kan forstyrre søvnen etter et arbeidsskift og forstyrre arbeidet til den "interne klokken". For å forhindre dette, må du hvile i et stille og mørkt rom.
Britiske forskere har bevist at nattelivselskere har større sannsynlighet for å være overvektige enn andre. Derfor, for ikke å bli en "doughnut", må du vite hvordan du spiser riktig hvis du jobber om natten. Dette er bare noen få enkle regler, og effekten er fantastisk.
Uavhengig av hvilken type biorytmer organismen tilhører ("ugle", "lerke" eller "due"), er de generelle trendene i arbeidet til alle systemer og organer de samme: om dagen - intensivt arbeid, om natten - restitusjon . Og brudd på dette prinsippet fører til farlige konsekvenser.
For det første har natteravner vanligvis en reduksjon i nivået av lykkehormonet i blodet, de føler seg ofte undertrykte, apatiske, utsatt for depresjon, humørsvingninger. Hva gjør vi når vi er triste? Det stemmer – vi går til Big White Friend (det vil si til kjøleskapet) og øser ut alt smakfullt derfra. Ikke bare er det skadelig i seg selv, men kroppen har heller ikke tid til å behandle denne deilige (tross alt spiser vi vanligvis om natten også). Resultatet (aka - overvekt) - på ansiktet. Samt andre utstående og lite deler av kroppen.
I tillegg er nattarbeid et stort stress for kroppen (han, naiv, er vant til å sove om natten), og hvis han er lastet med mat, blir stresset det dobbelte. Så problemer med mage-tarmkanalen og ekskresjonssystemet er ikke så spøkelsesaktige.
Den viktigste regelen for hvordan du skal spise riktig hvis du jobber om natten er å ikke belaste magen mellom 23.00 og 06.00. På dette tidspunktet bremser han, så vel som bukspyttkjertelen og leveren, og kommer seg, slik at maten ikke blir fordøyd normalt (med alle de påfølgende konsekvensene). Om natten, hvis du vil spise, kan du drikke kefir, yoghurt, spise frukt eller et par brød.
Den daglige rutinen bør inneholde 3 fulle måltider og snacks. Den første mottakelsen - på ettermiddagen, etter å ha våknet fra søvnen, deretter før jobb (men et par timer før 23.00), og en morgenlunsj etter jobb. Som nevnt ovenfor, under arbeid og på dagtid, kan du lage et par diettsnacks med yoghurt, frukt eller te (kaffe) med brød. Hva du skal spise til frokost, lunsj og middag, bør du velge avhengig av dine egne biorytmer.
For slike mennesker, for å forstå hvordan du spiser riktig hvis du jobber om natten, må du akseptere det faktum at toppen av alle systemer vil falle i første halvdel av dagen. Det er vanligvis ekstremt vanskelig for dem å jobbe i nattskift, fordi om kvelden begynner de å sovne og føler seg litt slitne. Her er en prøvemeny for en slik organisme.
Første måltid (16-18): buljong eller kjøtt/fisk med garnityr, grønnsaker, kaffe/te. Ikke noe fett og ufordøyelig, synd på magen.
Det andre måltidet (20-22 timer): salat eller meieriprodukter (melk, cottage cheese med yoghurt, ostesmørbrød). Etter det, til 6 om morgenen (vanligvis 6-7 timer er slutten av skiftet, som i dette tilfellet er veldig praktisk), er bare te eller yoghurt / kefir tillatt. Ikke misbruk kaffe, selv om du ønsker å sove, ellers vil hjerteproblemer legges til mageproblemer.
Det tredje måltidet (7-8 timer): her "lerken" for å overvinne den brutale appetitten. Nyt å spise frokostblandinger, protein (kjøtt og fisk), belgfrukter, du kan til og med unne deg noen skadelige ting (for eksempel cottage cheese dessert eller druer)
Alt er litt annerledes her. Hvordan spise riktig hvis du jobber om natten er lettere for ugler å forstå, fordi de er naturlige natteravner. Men det er en fare her: en brutal appetitt våkner også om natten, men den må fortsatt modereres (ellers kan ikke fete "puter" på hoftene unngås). Derfor er en omtrentlig diett for "ugler" dette.
Første måltid (16.00-18.00): fast føde - kjøtt, fisk, belgfrukter, tilbehør generelt, hva enn hjertet ditt måtte begjære (uten utskeielser, selvfølgelig).
Den andre mottakelsen (20-22 timer): du kan også spise tettere, men uten karbohydrater. Kun proteiner (kjøtt, fisk, cottage cheese) og grønnsaker. Te.
Tredje måltid (7-8 timer): en lett matbit med en sandwich eller grønnsakssalat, kaffe eller te med frukt.
Og viktigst av alt - ikke bryt regimet i helgen, å prøve å sove av disse dagene fører ikke til noe godt.
Hvis du noen gang har fløyet til Amerika, så vet du godt hva jetlag er. Når du går av flyet finner du en travel dag utenfor flyplassen, mens det er natt i avreiselandet og i kroppen også. For alle passasjerer på transatlantiske flyreiser blir dag til natt og natt til dag, og det vil ta flere dager før den rådvill kroppen tilpasser seg det nye regimet.
Men noen mennesker lever i denne tilstanden hele tiden. Dette er medisinsk personell, servitører, vektere, politimenn, militært personell, piloter, ansatte ved bensinstasjoner, trykkerier, kjemiske anlegg og mange, mange andre som i kraft av sitt yrke må jobbe natt.
Å jobbe om natten påvirker helsen negativt
Hormonell forvirring
Å jobbe om natten er unaturlig for menneskekroppen, og påvirker derfor helsen negativt. Resultatene fra en studie utført av Verdens helseorganisasjon viser at nattarbeid øker risikoen for bryst- og endetarmskreft hos kvinner og prostatakreft hos menn. Det er klart at forstyrrelse av den naturlige livsrytmen svekker immunforsvaret og skaper dermed betingelser for vekst av kreftceller.
En annen studie utført ved Harvard University fant at skiftarbeid endrer produksjonen av insulin og leptin, metthetshormonet. Ved å observere 20 deltakere i eksperimentet, som sov på dagtid og var våkne om natten, bemerket forskerne en økning i appetitten og vektøkningen assosiert med svingninger i nivået av disse hormonene. I tillegg førte nattaktivitet til en økning i kortisol, stresshormonet. Som et resultat hadde deltakerne høyt blodtrykk og blodsukkernivåer, som begge er vanlige i de tidlige stadiene av diabetes.
Men argentinske forskere har funnet ut at nattarbeidere har reduserte nivåer av serotonin, og dette forårsaker irritabilitet, en tendens til depresjon og søvnforstyrrelser.
Kort sagt er alle eksperter enige om at nattarbeid øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og onkologiske sykdommer, diabetes, depresjon og overvekt. I hovedsak forstyrrer det å være våken om natten den normale funksjonen til hele kroppen. Risikoen for å utvikle kreft og hjertesykdom øker med lengden på nattevakten. Ledelsen av virksomheter med en skiftplan anbefales å rotere ansatte som jobber om natten oftere, ta hensyn til hyppigheten av plikten til hver ansatt når de danner skift, og fremme en sunn livsstil i teamet.
Farer og skader ved nattskift
Omtrent 25 prosent av yrkesaktive går på jobb om natten. Hvordan påvirker skiftarbeid helsen?
Siden det er naturlig for en person å sove om natten, reduseres konsentrasjonen av oppmerksomhet på dette tidspunktet. Folk som ofte jobber nattskift blir mer distrahert. Leger er mer sannsynlig å gjøre feil om natten, sjåfører kommer inn i trafikkulykker, og arbeidere i farlige bransjer står i fare for å bli ofre for en arbeidsulykke. Det er nok å minne om Tsjernobyl: ulykken ved atomkraftverket skjedde på nattskiftet.
Folk som jobber i denne modusen i lang tid, ødelegger ofte karakteren deres: de blir mer irritable og aggressive, de akkumulerer tretthet. Ofte fremmedgjør nattarbeid en person fra familie, barn, og til og med fratar ham kommunikasjon.
Søvnmangel etter nattskiftarbeid
Hvis en person jobber nattskift i lange måneder, kan han utvikle kronisk søvnmangel. Å legge seg om morgenen er det få som sover 7-8 timer i strekk - like mye som om natten. I tillegg er søvnen på dagtid mindre dyp enn om natten, fordi den ikke samsvarer med naturlige biorytmer. I denne situasjonen kan det oppstå ulike helseproblemer. Immunforsvaret er svekket, forkjølelse blir mer vanlig, mottakelighet for influensa øker. Mange som jobber nattskift klager fordi de ikke kan tømme tarmen til rett tid på dagen. Mangel på søvn påvirker også stoffskiftet, fordi enzymer og hormoner er mindre aktive. Noe forskning viser at diabetes kan utvikle seg på bakgrunn av kronisk søvnmangel selv uten andre samtidige faktorer! Og hva kan vi si om farene ved å være overvektig! På nattevakt spiser folk mer, mister tretthet for sult, oftere drikker de kaffe eller sterk te med sukker for ikke å sovne, og når de kommer hjem er de tett uthvilte - ikke fordi de vil spise, men fordi kroppen er helt forvirret...
Eksperter bemerker imidlertid at disse problemene bare er typiske for de som jobber om natten mer enn 2 ganger i uken. Hvis en person går på nattskift bare en gang i uken og deretter sover godt, truer ikke kronisk søvnmangel ham.
Du kan venne deg til nattarbeid
De fleste av oss har vanskelig for å venne oss til en fast nattjobb, men det finnes unntak. Det er folk som lett går på nattevakt. Eksperter kaller dem «mennesker med individuell tilpasningsevne til nattarbeid». En person med denne egenskapen kan sove dypt og lenge i løpet av dagen og opprettholde kraft og et klart hode om natten. Skiftledere anbefales å velge nettopp slike arbeidere til kveldsskift.
Du kan imidlertid venne deg til å jobbe om natten. For å gjøre dette, må du implementere det såkalte faseskiftet: legg deg litt senere hver gang, til vanen med å være våken om natten og sove om dagen oppstår. Men selv i dette tilfellet er det vanskeligere for en person å jobbe om natten enn om dagen, fordi vi i utgangspunktet er tilrettelagt for mer aktivitet i dagslys. Det er verdt å vurdere at faseskiftet bare fungerer med en konstant tidsplan, men hvis dag- og nattskiftene endres tilfeldig, er denne metoden ubrukelig. Da er det bare én utvei: å venne seg til å sove fullt ut etter jobb.
Hvordan redusere skadene ved nattarbeid
For å redusere den negative effekten av nattarbeid, bruk medisinsk råd fra spesialister.
Noen nyttige tips
- 1. Hold deg til en konsekvent daglig rutine
Jo oftere arbeidstiden endres, jo vanskeligere er det for kroppen å omstille seg. Be ledelsen om å lage den mest strømlinjeformede vaktplanen og utarbeide den samme rutinen for deg selv etter arbeidstid.
- 2. Få nok søvn
En voksen trenger å sove minst 7-8 timer i døgnet.
- 3. Prøv å få et par timers søvn før nattskiftet.
Vanligvis sovner folk som jobber om natten om morgenen og sover til kvelden. Men det er på kvelden, når du skal på jobb, at den biologiske klokken signaliserer at leggetiden nærmer seg. Som et resultat begynner en person å jobbe treg og søvnig. Det er best å legge seg om morgenen i 5-6 timer, og deretter sove i ytterligere 2 timer før du drar på jobb.
- 4. Vær forsiktig med koffein
Ved slutten av nattskiftet føler mange arbeidere seg slitne og munter seg opp med en kopp kaffe. Men koffein, drukket om morgenen, lar deg ikke sovne senere. Derfor bør tonic drinker på slutten av skiftet unngås. Hvis du raskt trenger å ta deg selv til fornuft, er det bedre å spise en frukt: sukkeret i den vil gi deg energien du trenger.
- 5. Bruk solbriller
På vei hjem, ta på mørke briller, ellers vil sollyset gi deg liv og frata deg søvn.
- 6. Pass på å mørklegge rommet
For å sove bedre etter et nattskift, er det lurt å dekke vinduene med mørke gardiner eller persienner. Søvn på dagtid er mindre dyp enn om natten, og lys kan forstyrre riktig hvile.
- 7. Spis sunt
Folk som jobber nattskift endrer kostholdet: de spiser mer om kvelden og natten og spiser mye søtsaker. Dette fører uunngåelig til vektøkning. Det er lurt å holde seg til sunn mat, spise mindre om natten og redusere inntaket av søtsaker.
Hvis du ofte jobber nattskift, vær forberedt på at du i tillegg til lønnen også «tjener» mange sykdommer. Hvorfor er det så farlig å holde seg våken om natten og hvordan få nok søvn etter nattevakter, sier lege ved Institutt for søvnmedisin, medlem av den internasjonale offentlige organisasjonen "Association of Somnologists" Alena Gavrilova.
Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hvordan påvirker nattskiftarbeid helsen din?
Alena Gavrilova: Når en person jobber i en slik tidsplan over lang tid, har han en økt risiko for søvnforstyrrelser, samt en rekke somatiske sykdommer, åreforkalkning, fedme, forstyrrelser i karbohydratmetabolisme, etc. Når det gjelder overvekt, er utseendet. på grunn av at sekresjonen endres i kroppens insulin. Dette hormonet er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis en person er våken om natten, vil han spise. I tillegg, med denne modusen, øker mengden kortisol, stresshormonet, det vil si at kroppen er kronisk under stress. Dette reduserer nivået av serotonin, noe som provoserer irritabilitet og til og med depresjon.Enzymsystemet i mage-tarmkanalen lider også. Normalt i løpet av dagen er det maksimal sekresjon av mage- og bukspyttkjerteljuice, fordi vi er aktive og spiser, om natten reduseres sekresjonen deres betydelig. En person som er våken om natten og spiser mat har ubalanse i produksjonen av enzymer, noe som kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen. Av samme grunner oppstår såkalt «reisediaré» når vi endrer flere tidssoner. Kroppen har ikke tid til å tilpasse seg den nye funksjonsmåten.
Nok en gang understreker jeg at mennesker av natur er preget av aktivitet på dagtid. Om natten må vi sove. Selvfølgelig, hvis du jobber på en skiftplan i flere måneder (opptil et år), og deretter går tilbake til en normal rytme, er det en sjanse til å unngå skadelige konsekvenser. Men hvis vi snakker om år, vær forberedt på helseproblemer. Jeg vil heller ikke glemme at om natten, på grunn av døsighet, reduseres konsentrasjonen av oppmerksomhet uunngåelig, noe som betyr at sannsynligheten for å gjøre en feil automatisk øker.
Hva er forskjellen mellom natt- og dagsøvn?– Dagslys påvirker hjernen gjennom netthinnen, og endrer produksjonen av nevrohormoner som er ansvarlige for søvnens struktur. Det er riktig og gunstig for oss å sove om natten. Søvn i dagslys er kortere og grunnere. Det kan betraktes som en ekstra hvile, men ikke som den viktigste. Det er mennesker som trenger søvn på dagtid, men ikke på bekostning av nattesøvnen. Hvis en person har søvnløshet om natten, anbefales han ikke å sove på dagtid, da dette vil forverre kvaliteten på nattesøvnen. Det er umulig å fullstendig endre rytmen som er genetisk lagt ned, det vil si sove om dagen og holde seg våken om natten. Ellers vil du ha hele spekteret av problemer som jeg nevnte ovenfor.
- En slik diett passer ikke for noen og er definitivt kontraindisert for gravide kvinner, personer som har hatt hjerteinfarkt eller lider av koronar hjertesykdom, diabetes mellitus, hjertesvikt, ulcerøse lesjoner i mage-tarmkanalen og andre alvorlige sykdommer som kan forverres . Generelt er det bare personer med perfekt helse som har råd til en slik tidsplan.
Forresten, hvis du er en "lerke" i henhold til kronotypen din, ikke engang prøv å bruke modusen med nattvåkenhet - dette er veldig vanskelig og ekstremt lite nyttig. "Ugler" i denne forstand er lettere. Deres biologiske klokke fungerer annerledes. De sover kanskje ikke og legger seg om morgenen. For dem er dette normalt, behagelig og øker ikke risikoen for å få noen sykdommer. Slike mennesker velger ofte «frie» yrker som ikke tvinger dem til å være avhengig av samfunnets daglige rutine. Nattskiftarbeid passer også for dem.
– Hva er den beste måten å få nok søvn etter nattevakt, legge seg med en gang eller litt senere?
– Fokuser på dine egne følelser. Men det er ikke noe galt i å sovne med en gang du kommer hjem. Det viktigste - prøv å ikke døse i transport når du kjører fra jobb. Allerede i leiligheten må du skape alle nødvendige forhold for deg selv: stillhet og fullstendig blackout slik at dagslyset ikke trenger inn i rommet i det hele tatt. Hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, kan du ta melatoninpreparater. De brukes ofte på skiftplaner, flyreiser over flere tidssoner, selges over disk og er ikke vanedannende. Det viktigste er at de ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Hvis du ikke vil bruke narkotika - drikk urtete, for eksempel med kamille eller salvie, ta en varm dusj.
Kan du ta koffeinholdige produkter mens du er på jobb?
– Ja, de anbefales til og med tatt i begynnelsen av nattevakten. Men i den andre delen må du helt forlate slike drinker, slik at de stopper handlingen innen den påståtte søvnen, når du er ferdig med arbeidet. Så, når en person er hjemme, kan han sove rolig. Det antas at den gjennomsnittlige dosen av drinker som ikke påvirker kroppen negativt, — 5-6 kopper kaffe eller te om dagen.
– Hvordan redusere de negative konsekvensene hvis du blir tvunget til å jobbe om natten?– Det er nødvendig å trene regelmessig, minst 3 ganger i uken, i 40-60 minutter. Egnet for svømming, løping, forming og andre aerobe aktiviteter. Det forbedrer kvaliteten på søvn og velvære. I tillegg er slike klasser forebygging av kardiovaskulære problemer for absolutt enhver person. Minimer stress. Det er klart at vi ikke kan unngå dem helt, men vi kan bruke ulike autorelaksasjonsteknikker. Dette vil forbedre søvnkvaliteten når som helst på dagen.
Dessuten, når du går ute etter en nattevakt, bruk solbriller slik at dagslyset ikke reduserer syntesen av melatonin, som fremmer søvn. Så, når du kommer hjem, kan du raskt stupe inn i Morpheus rike. For å oppnå motsatt effekt i begynnelsen av skiftet og omvendt for å redusere døsighet, anbefales det å slå på sterkt lys. Det er ønskelig at lampene er dagslys, minst 2500 lux. På grunn av dette vil syntesen av melatonin avta, personen vil bli mer aktiv. Naturligvis, ved slutten av skiftet, er det bedre å gradvis dempe lyset.