Rapport om sunn livsstil om temaet "sunn søvn". Nyttig søvn En historie om temaet sunn søvn

Hvile, en sunn livsstil og søvn bestemmer kroppens virkemåte og helse.

Hvile, sunn livsstil, sinnstilstand og søvn bestemme virkemåten til kroppen, god helsekvalitet, høy forventet levealderarbeidskapasitet og produksjonskultur. Tenk et øyeblikk, hva er komponentene i livet ditt? Har den et sted for hobbyer, sport, møte venner, gå på utstillinger og kino, friluftsliv og gjøre det du elsker osv.? I så fall, vennligst godta våre oppriktige gratulasjoner! Du fører en aktiv og sunn livsstil! Fyll dagene med aktiviteter, fysisk aktivitet, kommunikasjon og selvutvikling, og gi deg selv glede og tilfredshet. I eldgamle manuskripter sies det at den sanne eieren og determinanten for udødelighet er månen. Siden den gang har folk lurt på hvordan de skal bruke det. Svaret er enkelt, som alt genialt - sov mer.

Hva er en sunn og aktiv livsstil?

De aller fleste mennesker forbinder en sunn og aktiv livsstil først og fremst med ledelse, der det ikke er plassubrukelig tilbakelentpå sofaen, røyking, alkohol, overspising osv. I den moderne verden er det mye større sannsynlighet for at folk som er vant til stillesittende og stillesittende arbeid utvikler hjerte- og karsykdommer. Du kan også legge til feil metabolisme, fedme, svakhet i åndedrettsapparatet. Gassforurensning av miljøet og en stillesittende livsstil har blitt bare et ordord i nyere tid. Vi puster sjelden inn frisk luft og lar ikke musklene våre jobbe slik de trenger for å ha det bra og holde oss friske.

Fysisk aktivitet er nøkkelen til god helse, godt humør og utseende. Med dens hjelp får millioner av mennesker et adrenalinkick, mange positive opplevelser, ny kunnskap og sensasjoner, og finner også en mengde likesinnede som er klare til å dele eksplosive følelser med dem. Vurder derfor hvilke typer utendørsaktiviteter som innebærer en viss mengde fysisk aktivitet.

Aktiviteter

Den vanligste inndelingen av utendørsaktiviteter på sesongbasis:

sommer

Vinter

Fans av frostfriskhet besøker ofte skisteder og turistleirer. Her forventes de å gå på ski, snowboard, ake, varm te og hyggelige øyeblikk med kommunikasjon med likesinnede. Hvis du ikke ønsker å bli medlem av et støyende morsomt selskap med skistaver i hendene, men har en bemerkelsesverdig utholdenhet eller ønsker å utvikle den, så er vinterfiske det beste alternativet for deg.

Sommerperioden gir oss en mer omfattende liste:

svømming;

sykkelturer;

Turistturer;

fjellklatring;

hesteturer;

Jakt;

Fiske;

Vindsurfing;

dykking;

Paragliding;

hanggliding;

Fallskjermhopping;

rulleskøyting.

Og dette er langt fra en komplett liste.

Fotturer i ulike retninger: fotturer, ridning, vann, sykling, ski og fjellklatring er de mest tilgjengelige og felles aktivitetene for alle. Den som ønsker en rolig avslapping i naturens favn, kan prøve økoturisme, som gir besøk til uberørte hjørner av naturen. Det krever ingen spesiell idrettstrening, selv om du fortsatt må tåle en viss fysisk aktivitet. Men disiplin, kjærlighet og respekt for jomfruelige naturskjønnheter er spesielt viktig. I vårt land er de mest populære pilegrimsområdene for økoturister Baikal, Karelia, Kamchatka, Fjernøsten, Gorny Altai, Kaukasus og Yakutia.

Du kan finne noe du liker, ikke bare på land og i vann, men til og med på himmelen, og de som prøver å teste seg selv i et annet element vil ikke stå uten sin del av adrenalin og friske inntrykk.

Hvis du ikke er fornøyd med å være bundet til en bestemt sesong, så vær oppmerksom på yoga, fitness, dans, aerobic.

Imidlertid er det verdt å grundig vurdere direkte deltakelse i en ny hobby og korrelere dens spesifikasjoner med den nåværende helsetilstanden. I noen tilfeller er det til og med ønskelig å konsultere spesialister. Det bør også bemerkes at noen ganger anbefales slike aktiviteter av legene selv: det er pålitelig kjent at innføringen av en aktiv livsstil hjelper til med å takle stress og fremskynder prosessen med å overvinne depresjon.

Hvorfor bør du ha en sunn og aktiv livsstil?

En aktiv og sunn livsstil skaper ikke bare et godt humør, et positivt syn på verden og en ladning av livlighet, men bidrar også til dannelsen og utviklingen av noen viktige egenskaper, ferdigheter og evner. For eksempel å strebe etter et mål, enten det er en fjelltopp eller en rekordstor fangst for deg når det gjelder mengde eller vekt, vil utholdenheten og utholdenheten øke, å løpe en distanse, mer kjent, er en utmerket treningsøkt. Å spille sport og en aktiv livsstil bidrar til å evaluere og forbedre dine evner, heve din egen bar (som spiller en viktig rolle i å forme selvfølelsen!), Gir deg muligheten til å puste liv til det fulle, lære noe nytt, føle noe hittil ukjent. En aktiv livsstil krever ikke spesielt utstyr og tidkrevende. Du kan få helsemessige fordeler, en ladning av livlighet og positive følelser, selv om du bare spiller snøballer med hele familien eller går en tur i parken.

Passiv hvile.

Moderne liv, aktivt og masete, påvirker i stor grad kroppens tilstand. Mange for å forbedre helsen og holde seg i form tyr til ulike typer utendørsaktiviteter. Imidlertid har ikke alle råd til slik underholdning til fordel for kropp og ånd, fordi helsetilstanden er forskjellig for alle. Hva om du trenger en ferie, men ikke vet hvordan du skal organisere den?

Hvorfor er passiv hvile nødvendig og hva skal jeg velge?

Den ideelle løsningen for de som søker å unngå mas og mas med å være for aktiv, er passiv avslapning. Dette er en fin måte å ta en pause fra støyen og kommunikasjonen, som på fem arbeidsdager klarer å kjede seg med orden. Dette betyr imidlertid ikke at passivitet betyr å "ikke gjøre noe": enhver hvile bør være gunstig for kroppen og hjernen vår!

Hovedmålet med passiv hvile er å oppnå relativ fred, avslapning, når aktiv motorisk aktivitet er minimal. Mange foretrekker å tilbringe helgene i naturen, bare gå tur og fordype seg i tankene. Fuglesangen, den beroligende stillheten i omverdenen: hva mer trenger du for å slappe av etter harde arbeidsdager? Eller du kan velge andre typer lignende tidsfordriv:

Lese bøker,

Ser på favorittfilmene dine

Tar et varmt bad

Om sommeren - turer langs stranden og bare planløs å velte seg i sanden.

Hva med helse?

Passiv hvile anbefales for de som føler seg fysisk og følelsesmessig utmattet, spesielt når arbeidet krever mye innsats og psykisk stress. Selvfølgelig er effektiviteten i forhold til aktiv tidsfordriv ikke så høy, men noen ganger bør du ty til denne metoden. De negative konsekvensene av denne metoden (spesielt hvis den har strømmet inn i ekte latskap) inkluderer:

Langsomhet og vanskeligheter med å raskt bli involvert i arbeid,

Mangel på fysisk aktivitet, som det er vanskelig å tvinge deg selv til å vende tilbake til,

Hvile påvirker også reduksjonen i kroppens behov for oksygen, på grunn av hvilket det er færre arbeidskapillærer, noe som betyr at kroppens beskyttende funksjoner reduseres,

Konstant passiv tidsfordriv vil føre til vektøkning, noe som kan forårsake en lav følelsesmessig tilstand,

Følgelig vil et lavt følelsesmessig nivå påvirke økningen i behovet for alkohol, kaffe eller sigaretter, noe som også vil påvirke helsetilstanden negativt.

Derfor er det verdt å ta vare på deg selv og velge passiv hvile bare når du føler behov for det. Og du bør alltid huske på grensen mellom forretning og fritid.

Er søvn også passiv hvile?

Kanskje den mest favorittmåten å passivt slappe av for de fleste av oss er søvn. Bare denne metoden er den eneste som lar deg gi kroppen en naturlig og mest effektiv utflod. I tillegg bidrar søvn til å gjenopprette arbeidskapasiteten til nervesystemet og hele menneskekroppen. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive det, for du må også sove etter visse regler.

Regler for god og sunn søvn

Først, husk alltid at du ikke kan få nok søvn, fordi denne tilstanden ikke kompenseres av noe. Og hvis mangel på søvn oppstår dag etter dag, forstår du selv, vil dette påvirke reduksjonen i arbeidskapasitet og tap av lyst til å jobbe.

For det andre må du sove minst syv til åtte timer om dagen, og i helgene kan du enda mer for å la menneskekroppen komme seg fullstendig.

For det tredje kan du heller ikke sove for mye, fordi i dette tilfellet blir kroppens evne til å komme seg raskt forstyrret.

Så, for at søvnen skal bli full og god og hjelpe deg med å slappe av, bør du utvikle en viss rytme for deg selv:

1) før du legger deg, bør du beskjeftige deg med noe interessant, for eksempel lese,

2) det er nødvendig å utvikle et enkelt søvnregime, som ikke bør krenkes selv i helgene,

3) du må legge deg når du føler behov for det,

4) Det er viktig å forberede soverommet og sengen for en god natts søvn.

Hvis mange av oss hviler uten å gjøre noe, ganske ofte, så er passiv hvile et must for idrettsutøvere. Dette skyldes det faktum at hyppige treningsøkter legger for mye stress på kroppen, og for at den skal komme seg, er det nødvendig å veksle mellom aktiv og passiv tidsfordriv. Ja, og vi trenger alle med jevne mellomrom å veksle mellom disse ulike typer rekreasjon slik at kroppen er i god form.

Uansett trenger vi alle passiv hvile i en eller annen form. Og det spiller ingen rolle hva det blir: en tur på stranden eller lese en bok, tegne et bilde eller se på TV. Det er viktig at denne typen tidsfordriv ikke blir til en vane, siden du i dette tilfellet ikke engang kan drømme om dens fordelaktige egenskaper.

Noen mennesker lider av kronisk søvnmangel og klager over at de ikke føler seg uthvilte etter å ha sovet selv 10 timer. Hvorfor skjer dette? Faktum er at en person må kunne sove riktig, da vil syv eller åtte timers nattehvil være nok til at han er frisk og munter om morgenen. Tror ikke?! Deretter skal vi se nærmere på de grunnleggende prinsippene for riktig søvn og forklare hvordan livsstil påvirker sunn søvn.

Sunn søvn er virkelig av stor betydning for vårt velvære og er uløselig forbundet med en sunn livsstil. For mange av oss er riktig hvile om natten en umulig oppgave. Selv etter en hard dag på jobb kan det være vanskelig å sovne. Alt har skylden for en stillesittende livsstil, stress, en forstyrret daglig rutine ...

For å bli kvitt dette problemet, må du gjøre en vane med å ikke bare stå opp hver dag, men også gå til sengs på samme tid. Dermed vil kroppen venne seg til regimet, som på mange måter er en sunn livsstil. Hvis du spiller noen form for sport, flytt treningsøktene dine til dagtid hvis mulig.

Prøv å legge deg minst seks om kvelden. Hvis du gjør fysisk aktivitet senere enn dette tidspunktet, kan kroppen bli for aktiv om kvelden, og det vil være vanskelig for deg å sovne. Selvfølgelig hjelper sport å holde oss friske, men de bør ikke forstyrre resten av kroppen ...

De som ønsker å sove godt om natten bør også nekte en tung middag mindre enn 3 timer før leggetid. Sen spising fører til at magen, i stedet for å hvile, må fordøye det du har spist, kontinuerlig gir signaler til hjernen om arbeidet og hindrer den i å hvile. I tillegg, ved å spise om natten, vil du raskt bli frisk på grunn av metabolske forstyrrelser og overføring av ubrukt energi til kroppsfett.

Det gir ingen mening å sjekke klokken for hvor lenge du sov. En voksen trenger omtrent syv til åtte timer tilstrekkelig søvn. Men siden hver organisme er individuell, så start når du tar en avgjørelse for deg selv fra følelsene dine. Ikke sett deg opp for å tilbringe hele dagen i sengen neste helg. En slik hvile vil føre til nattlig søvnløshet, og du vil igjen ikke være i stand til å sove fullt ut.

Det er bedre å legge seg en og en halv time tidligere enn vanlig, og før du legger deg, gjør noen avslappende behandlinger. Ta for eksempel et bad med essensielle oljer eller avkok som normaliserer tilstanden til nervesystemet (mynte, eukalyptus, sitronmelisse). Drikk et glass te eller varm melk med honning. Samtidig anbefaler jeg deg ikke å lese bøker og blader om natten, og enda mer å se på TV!

Prøv å slappe av og koble fra dine tanker og problemer. Så du kan sovne raskt, og om morgenen føle deg munter og uthvilt.

Hvis du lider av det faktum at du ikke kan sovne på lenge, gi deg selv de mest gunstige forholdene for en god hvile. For å gjøre dette, ventiler rommet før du legger deg. Ikke gi det opp selv om vinteren. I varmt vær kan du bruke klimaanlegg. Ved å slå den på før du legger deg, vil du gi deg selv en god hvile.

Ligger i sengen om kvelden, slutt å tenke på morgendagen. Still inn på at dagen i dag er over, noe som betyr at alle uløste saker bør utsettes til i morgentimene. Alt vil avgjøres, du vet, så hvorfor "vinde" deg selv ...

På fridagen, ikke nekt deg selv gleden av å drikke litt rødvin. Det er utmerket for avslapning. Det er enda bedre hvis du ikke trenger å stå opp tidlig i morgen og skynde deg et sted. Men husk at alt er bra bare med måte!

De fleste er vant til å sitte lenge ved dataskjermen før de legger seg. En slik vane er dårlig og i vår tid - den første årsaken til dårlig søvn og manglende evne til å slappe av om natten. Dataavhengighet fører til vonde nattdrømmer, og øker derfor risikoen for søvnmangel. Du vil imidlertid forbedre helsen din og søvnen din når du begynner å føre en sunn livsstil ...

Hvis du liker å ta en kort lur i løpet av dagen, gjør det, men ikke mer enn 20 minutter og maks to ganger om dagen. De som trenger en hel dags hvile kan sørge for to timers søvn, men du må våkne før 16 timer. Sover du til kvelden vil det være vanskelig for deg å fortsette å våkne og forberede deg på en natts søvn til rett tid.

Vær oppmerksom på stillingen du sover i. Det er best å ligge på ryggen mens du sover. Så du er helt avslappet, alle lemmer er i en naturlig posisjon og organsystemene er også riktig plassert, derfor vil du ha en god søvn. Jo oftere du ruller fra side til side i løpet av natten, jo mindre komplett er nattesøvnen.

Prøv å legge deg før kl 12. Det antas at folk som trekker linjen mellom dager i en drøm hviler riktig. Men hvis du husker budene til yogier, rådet de alltid til å legge seg før 22.00 lokal tid.

Og til slutt, jeg gjentar, men en sunn livsstil og sunn søvn er viktige betingelser, og observer at du vil være en aktiv, hardtarbeidende person, noe som betyr at du kan opprettholde god helse i mange år!

Folk tenker sjelden på et slikt konsept som "søvnnormer og hvor mye en person ideelt sett bør sove." Hvis han står opp om morgenen uthvilt og uthvilt, ser det ut til at det ikke spiller noen rolle om en person sov i fem, syv eller ti timer. Imidlertid er det medisinsk forsvarlige gjennomsnitt for sunn søvnvarighet, som kan svinge av subjektive årsaker.

Definisjon og regler for sunn søvn

Fra de første dagene av eksistensen av en liten mann, begynner de å venne ham til den daglige rutinen, og utvikler slike konsepter som "dag er våkenhetstid" og "natt" er "hviletid". Disse atferdsreaksjonene og søvnnormene er ytterligere faste for livet.

Men livet er ikke et budtog som kjører nøyaktig i henhold til tidsplanen. Derfor, over tid, endres varigheten og hastigheten av hvile. Og hva bør være en sunn søvn, hvor mye trenger en person å sove om dagen for å føle seg uthvilt, effektiv og energisk?

I en drøm finner mange biokjemiske prosesser sted som har en gunstig effekt på alle menneskelige organer og systemer, lindrer den mentale og fysiske trettheten akkumulert i løpet av dagen, og toner kroppen som helhet. Handlinger rettet mot å forbedre søvnkvaliteten er nøkkelen til dens nytte og levedyktighet.

Sunn søvn - prinsippene for dens dannelse

Mekanismen for sterk normal drømming er basert på en rekke observasjoner, tips og anbefalinger fra søvneksperter.

Overholdelse av den daglige rutinen. Prøv hver dag, uavhengig av helger og ferieperioder, å legge deg om kvelden og stå opp om morgenen til samme tid. Dette bidrar til en klar overholdelse av deres indre biologiske klokke - biorytmer. Landsbyboere kan tjene som et godt eksempel - den hundre år gamle levemåten på landsbygda med jordbruks- og husdyrbekymringer har utviklet en vane hos dem å legge seg ved solnedgang og stå opp ved daggry. Selvfølgelig, i dag, spesielt under urbane forhold, er en slik tidsplan uoppnåelig, men selve prinsippet om konstans av timene med å gå til sengs og stå opp om morgenen er viktig her.
Optimal søvnlengde. En sunn voksen bør sove, ifølge forskere, minst 7-8 timer. Imidlertid er søvntid ikke den eneste beregningen som bestemmer fordelene. Den kvalitative komponenten er også viktig, fordi en sunn hvile er en drøm uten å våkne, som varer kontinuerlig. Derfor føler en person ofte fullstendig søvn, sovner selv i 5-6 timer enn om han sov i 8-9 timer, men rastløst og med jevne mellomrom. Det er imidlertid generelt akseptert at sunn søvn skal vare 6-8 timer.
Å våkne om morgenen bør ikke være ledsaget av en lang stigning, du bør ikke kose deg i sengen i lang tid - det er en sjanse for å sovne igjen. Du kan strekke deg litt for å strekke ledd og lemmer, og muntre deg litt før du starter en hard dag.
De siste timene før avreise til drømmenes rike bør tilbringes i en rolig, stemningsskapende atmosfære. Det er bedre å nekte actionfilmer, programmer med høy intensitet av følelser eller negative nyheter. Du trenger heller ikke være fysisk aktiv. Tanker, følelser, alle menneskelige organer bør komme inn i en tilstand av harmoni og fred.
Du bør ikke kemar på dagtid, spesielt for de som har problemer med å sovne. Riktignok gir 15-20 minutter med en lett lur ofte styrke og klarhet i tankene, så en siesta på dagtid er en rent individuell sak.
Fysisk aktivitet, følelser, bekymringer skal fylle dagslyset. Om kvelden må du skape et avslappende miljø, med en lett, lett middag, minst 2 timer før du dykker inn i armene til Morpheus. Alkohol, røyking, kaffe er hovedfiendene til sunn søvn.

En koselig seng, kjølig luft på soverommet, en positiv holdning, fullstendig mørke i rommet - disse faktorene vil hjelpe deg med å sovne raskt og rolig.

Gjennomsnittlig søvnvarighet

Det bør umiddelbart avklares at det gis råd om hvor mye en person trenger å sove per dag til friske personer. For pasienter er langvarig hvile nødvendig, han er selv et helbredende verktøy for å gjenopprette og øke kroppens forsvar, for å bekjempe sykdommen.

Hvis vi vurderer den anbefalte søvnvarigheten på 6-7-8 timer, så, basert på de individuelle egenskapene til kroppen, er 5 timer nok til at noen blir våken og uthvilt (Napoleon kan tjene som et eksempel). Den kjente tyske fysikeren Einstein trengte minst 10-12 timer på å sove.

En person, i henhold til sine egne følelser, velvære og observasjoner av helsetilstanden, bestemmer hvor mye han trenger å sove.

Og selv om varigheten av drømmer påvirkes av den menneskelige faktoren og subjektive årsaker, er tallet 8 timer for den gjennomsnittlige innbygger det mest akseptable. I tillegg varierer den optimale varigheten av søvn avhengig av alder og kjønn på personen.

Søvnvariasjon etter alder og kjønn

Amerikanske forskere fra National Foundation for Somnological Problems har utviklet anbefalinger om nødvendig antall timer hvile for ulike aldersgrupper. Det omvendte forholdet mellom alder og søvnvarighet er tydelig vist i tabellen.

I tillegg ble det funnet at svingninger i søvnens varighet påvirker kvaliteten og velværet negativt. Det vil si at samme antall timer hvile bidrar til fysisk og åndelig helse.

Menn og kvinner trenger omtrent like mye tid for sunn søvn - 8 timer. Finske medisinske forskere beregnet til minuttet det nødvendige antall timer for menn - 7 timer 42 minutter, for kvinner var tiden 7 timer 38 minutter. Dataene ble fastsatt på grunnlag av en spørreundersøkelse med 3 700 respondenter av begge kjønn.

Imidlertid er det et annet synspunkt: en kvinne trenger minst 8 timer for å komme seg helt, mens en mann trenger 6,5-7 timer.

Dette postulatet underbygges av forskjellene i hjerneaktivitet hos representanter for det sterkere og svakere kjønn. Det er bevist at kvinner har mer kompleks hjerneaktivitet, de er i stand til å løse flere oppgaver samtidig og behandle mengden informasjon 5 ganger raskere enn sine mannlige kolleger. Og siden søvn er tiden for å "tilbakestille" nevronene i hjernen, trenger kvinner ekstra tid for å gjenoppta kraftig aktivitet.

Uavhengig av kjønn på en person, trenger de hvis arbeid er relatert til å løse komplekse problemer og ta viktige beslutninger lengre hvile enn arbeidere med mindre ansvarlig ansvar.

Den mest nyttige tiden for søvn

Folk som foretrekker å legge seg i god tid etter midnatt og stå opp klokken 10-11 om ettermiddagen, tror at de fullt ut fyller behovet for en god hvile. Men dette er langt fra sant. Den flere hundre år gamle erfaringen til våre forfedre indikerer at det er mest nyttig å legge seg 3-4 timer etter solnedgang.

En tabell over verdien og betydningen av søvn er satt sammen, og i henhold til den:

Klokken fra klokken 22 er stadiet for gjenopplivingen av sentralnervesystemet.
Daggrytimene fra 4 til 5 om morgenen er tiden for Aurora, daggryets gudinne, symbolet på den nye kommende dagen.
Den neste timen symboliserer harmoni og fred.
Intervallet fra 6.00 til 7.00 er en periode med friskhet og munterhet.

Dermed er den effektive tiden for restitusjon over natten timene før midnatt. I løpet av denne tidsperioden skjer regenerering av nerveceller i hele organismen, søvn har en foryngende og helbredende effekt.

Er det bra eller dårlig å sove om dagen?

En rekke europeiske land, spesielt middelhavslandene, praktiserer en siesta på dagtid – en kort ettermiddagshvil. Dette skyldes selvfølgelig også klimaets særegenheter (det er vanskelig å jobbe i middagsvarmen), men det ble også lagt merke til at selv en kort halvtimes hvile gir en ny tilstrømning av energi, øker visuell og mental konsentrasjon , og øker effektiviteten.

I dette tilfellet er det viktigste ikke å overdrive det. Den optimale tiden for en lur på dagtid er ikke mer enn 30 minutter. Langvarig søvn på dagtid fører til ubalanse i menneskets biologiske klokke, forårsaker hodepine, sløvhet og apati. Og om natten vil det være vanskeligheter med å sovne.

Mange tro er assosiert med en vond drøm ved solnedgang. Tiden mellom 16 og 17 timer regnes som den verste for hvile, fordi ifølge legendene til de gamle slaverne, trekker solen, som forlater horisonten, energien til en sovende person. I løpet av denne perioden tilfører ikke Morpheus styrke, men forkorter timene i livet, en person reiser seg ikke uthvilt, men utmattet. Å tro eller ikke tro på myter er alles sak, men leger anbefaler ikke søvn i denne tidsperioden. Selv om du virkelig vil sove, er det bedre å vente litt, holde ut og legge seg nærmere natten.

Mangel på søvn eller oversøvn - to fenomener med negative konsekvenser

Som du vet er det 24 timer i døgnet. Når det gjelder en persons daglige rutine, gjelder regelen om tre åttere: 8 timer for arbeid, 8 for hvile, og de resterende 8 for søvn. Åtte timers søvn for arbeid er en konstant etablert av arbeidslover. Men med de to andre åttetallene finner eventuelle transformasjoner sted. Timene med nattero er utsatt for spesielt store endringer. Folk løser enten presserende saker gjennom søvn, eller foretrekker å komme seg vekk fra problemer, og stuper inn i nattdrømmer.

Resultatet er mangel på søvn eller oversøvn. Begge disse har en negativ effekt på kroppen.

Sløvhet, apati, isolasjon.
En reduksjon i produksjonen av serotonin - gledeshormonet, som et resultat utvikler et depressivt kompleks, en person blir nervøs og irritabel.
Nedgang i arbeidskapasitet, analytiske evner, logisk tenkning.
Det er tegn på ekstern aldring og fysisk forverring.
Helseproblemer for alle organer og systemer.

Konsekvenser av oversøvn:

Depresjon, døsighet, som får en person til å falle i glemsel igjen.
Smerter av nevralgisk og somatisk karakter, da den normale oksygentilførselen til blodstrømmen er forstyrret, pluss en lang posisjon av kroppen i en stilling forårsaker nummenhet i lemmer og muskler.
Svak fysisk aktivitet fører til vektøkning.

Til og med et russisk ordtak ble oppfunnet om faren for lang søvn: Den som sover mest lever minst.

Som man kan se fra sammenligningen av to negative forstyrrelser av somnologisk atferd, er det mest nyttig å holde seg til den gyldne middelvei og praktisere 7-8 timers hvile. Sunn full søvn indikerer et klart og veletablert arbeid med menneskelige organer og systemer, eventuelle brudd, spesielt kroniske, tjener som en indikator på manifestasjonen av feil i kroppens funksjon, som ikke kan ignoreres.

Noen ganger hører vi fra våre bekjente og venner klager om behovet for å tilbringe en tredjedel av livet vårt i søvn og klager over bortkastet tid ... Men er denne tiden virkelig tapt, fordi sunn søvn er en nødvendig komponent i en fullverdig menneskelig livsstil uten den ville vår eksistens rett og slett vært umulig. William Shakespeare kalte en natts hvile et mirakel av moder natur og den deiligste av retter på en jordisk fest. I mytologien til det gamle Hellas ble dyp og sunn søvn beskyttet av to hele guder - Hypnos og drømmeguden Morpheus.

Men det moderne tempoet i livet, nervøs overbelastning, travelhet, overdreven entusiasme for TV-programmer eller å sitte ved datamaskinen i mange timer ødelegger denne nødvendige delen av vår eksistens, som har en svært dårlig effekt på menneskers helse.

Viktigheten av en god natts søvn for en person

Ikke rart en god hvile om natten kalles nøkkelen til helse. Det bidrar til produksjonen av en rekke viktige hormoner, spesielt melatonin, et ungdomshormon som gjenoppretter vitaliteten.

Livsstilen til en moderne person er preget av forsømmelse av søvn. Imidlertid er det under en slik hvile at blodtrykket normaliseres, og riktig søvnregime beskytter mot kroniske sykdommer, hjelper til med å starte selvhelbredende mekanismer.

Enkelte områder av hjernen jobber enda mer aktivt om natten enn om dagen: inntrykkene som mottas i løpet av dagen blir analysert, og selektiv utvelgelse av informasjon finner sted. Hjernen sletter noe, og viktigere informasjon blir så å si "arkivert" og sendt til langtidshukommelsen. Takket være disse nattlige prosessene forbedres persepsjonen, evnen til å lære øker, og konsentrasjonsevnen forbedres. Ikke rart det kloke russiske folkeordtaket sier at morgenen er klokere enn kvelden. Siden antikken har folk visst at god hvile hjelper til med å løse de vanskeligste problemene.

Hva forårsaker mangel på søvn

Hvis søvnmønsteret er forstyrret i lang tid, kan kroppen møte alvorlige problemer: hjerte- og karsykdommer, utseendet på symptomer på diabetes, problemer med aktiviteten til visse deler av hjernen. Faktum er at på grunn av søvnløshet hemmes nevrale prosesser i hjernens parietale sone, og på grunn av dette reduseres reaksjonshastigheten betydelig, det blir vanskelig å formulere tanker, visuelle forstyrrelser er mulig, noe som selvfølgelig er negativt påvirker aktiviteten til hele organismen.

Negative konsekvenser av brudd på riktig søvnmønster:

forringelse av de mentale og kognitive funksjonene i hjernen;
problemer med immunitet, blir det mer sårbart. Under søvnen fungerer immunsystemet og syntetiserer spesielle proteiner - cytokiner. De er nødvendige for å bekjempe infeksjoner. Men hvis en person ikke får nok søvn, produseres ikke cytokiner nok;
søvnløshet stimulerer produksjonen av sulthormonet ghrelin. På grunn av dette oppstår ofte nattappetittsyndrom, noe som fører til overvekt og fedme.

10 trinn for riktig organisering av en natts søvn

Det er klart at sunn søvn bidrar til en bedre livsstil. Vurder 10 faktorer som vil bidra til å gjøre en natts søvn mer givende og oppkvikkende.

Frisk luft på soverommet. Den ideelle temperaturen for god søvn er 18-22 grader. Faktisk kan en slik temperatur virke for lav for noen, men det har lenge vært bevist at det er nettopp dette temperaturregimet som bidrar til den mest komplette hvilen.
En komfortabel og bred seng med en nøye utvalgt madrass som ikke skal være for myk.
Mangel på støy og fungerende enheter. Eksperter anbefaler ikke å sove i et rom som er full av elektromagnetisk stråling, derfor, hvis det er Wi-Fi, datamaskiner osv. på soverommet, bør alt dette slås av om natten.
Den moderne livsstilen er vanskelig å forestille seg uten bruk av høyteknologi. Men før du legger deg, bør du ikke sitte lenge foran en datamaskin eller TV. Japanske forskere har bevist faktumet av den negative virkningen av et slikt tidsfordriv før de legger seg på en natts søvn.
I stedet for en datamaskin eller TV er det mer riktig å velge en god gammel bok i sin tradisjonelle papirversjon. Taktile opplevelser fra å berøre papir, lukten av en bok - alt dette kan ikke erstattes av moderne dingser.
Visse aromaer fremmer sunn søvn. Sterk lukt på soverommet bør unngås. Men aromaene av sitrus, lavendel, sandeltre eller sitronmelisse bidrar til god søvn. Selvfølgelig avhenger valget av lukter på soverommet av personlige preferanser.
Sterke anbefalinger er allment kjent for å ikke spise før sengetid, du må fullføre middagen 3 timer før du sovner. Noe mindre kjent er effekten av enkelte matvarer på søvnkvaliteten. For eksempel kan en lett bit friske kirsebær eller en kopp kirsebærjuice til og med forlenge nattesøvnen. Dette bæret inneholder mye melatonin, som til og med bidrar til sunn søvn. Magnesium, som bidrar til å roe nervesystemet, er også et nødvendig element, det er svært rikelig i bananer.
Å gå før en natts hvile bidrar til å roe nervesystemet og fremme god søvn.
En varm dusj vil bokstavelig talt "vaske bort" tretthet og nervøst stress. Du bør ikke ta en kontrastdusj om kvelden, det vil være et ideelt alternativ for morgenprosedyrer, og om kvelden vil det bare begeistre nervesystemet, og det vil være vanskelig å sovne raskt.
Positive tanker før sengetid er veldig viktig. Det er ikke verdt det, selv med tanke på den travle livsstilen til en moderne person, å tenke på industrielle eller personlige problemer før du legger deg. I dette tilfellet er det bedre å ta eksemplet med den berømte Scarlett fra romanen "Borte med vinden" og si til deg selv: "Jeg vil tenke på det i morgen."

Døgnrytme og søvn

Vår livsstil er avhengig av visse daglige biologiske rytmer, de kalles døgnrytmer. De bestemmer graden av intensitet av alle biologiske prosesser i menneskekroppen. Disse rytmene er avhengige av sollys, visuelle reseptorer reagerer på det og sender et signal til hjernen. Konsekvensen av signalene er produksjonen av to livsviktige hormoner, melatonin og kortisol, de er ansvarlige for søvn og oppvåkning.

Pinealkjertelen produserer melatonin om natten. Det beroliger kroppen, reduserer både trykk og kroppstemperatur. Når det blir lyst, begynner produksjonen av kortisol, det vekker en person, gir ham energi og munterhet. Derfor innebærer riktig søvnregime en 8-timers natts søvn, det er nyttig å sovne kl. 22.00, og den mest optimale oppvåkningstiden er kl. 06.00.

Du spør kanskje, men hva med "uglene" og "lerkene"? Tross alt kan rytmene til søvn og våkenhet være individuelle. Dessverre for noen er en slik inndeling heller ikke et naturlig trekk, men et produkt av livsstilen til en person i den postindustrielle epoken. Derfor er det bedre å prøve å omorganisere din personlige våkenhetsplan i samsvar med mer naturlige døgnrytmer for en person.

I løpet av dagslyset jobber en person, da trenger han hvile. Søvn er en normal og viktig periode for hver organisme. Hva skal det være? Hvor mye søvn trenger en person for å holde seg frisk? Er det viktig å legge seg og våkne samtidig?

Sunn søvn - hva er det?

La oss starte med et interessant faktum som forskere har etablert: folk som sover like mange timer om natten lever lenger enn de som har en endring i søvnvarighet. De samme ekspertene trakk oppmerksomhet til det faktum at mangel på søvn bidrar til utviklingen av sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Kroppen er utsatt for slitasje, endringer skjer selv på nivået av biokjemiske reaksjoner. Men mer om det senere.

La oss se hvilke råd eksperter gir for å sikre at søvnen vår blir sunn.

Modus kreves. For at søvn skal gi maksimal nytte og minimal skade, må du gå til sengs og stå opp samtidig. Når dette regimet brytes, går vår biologiske klokke, biorytmer, av. Det må sies at selv i helgene bør ikke modusen for søvn og våkenhet endres. La oss se på små barn som ikke bryr seg om det er helg eller ukedag – de står opp omtrent samtidig. La oss ta et eksempel fra dem.
Søvnvarighet. Forskere svarte på spørsmålet om hvor mye søvn du trenger: i gjennomsnitt bør søvnperioden være 7-8 timer. Sunn søvn er imidlertid uavbrutt søvn. Det er mer nyttig å sove godt i 6 timer enn 8 timer med oppvåkning. Derfor utvider WHO-data om dette problemet grensene for sunn søvn: en voksen trenger å sove fra 6 til 8 timer om dagen for et normalt liv.
Ikke ligg i sengen etter å ha våknet. Det er fare for å sovne igjen. I tillegg må kroppen venne seg til at dagen begynner nøyaktig etter oppvåkning til fastsatt tid. Dette vil raskt bli normen for deg.
Unngå spennende miljøer 1 time før leggetid. Forbered kroppen på søvn ved å eliminere masete aktiviteter, kraftig trening minst 1 time før leggetid.
Gjør avslappende behandlinger før sengetid. Gjør det til en tradisjon, spesielt for de som har problemer med å sovne. Sett opp din "seremoni" før du legger deg, der du inkluderer det som hjelper deg å slappe av. Hvis en person utførte aktive handlinger og, uten å roe seg, gikk til sengs, kan han kaste og snu seg i sengen i lang tid.
Prøv å ikke sove på dagtid. Dette kan føre til problemer med å sovne om kvelden.
Skap et koselig og avslappende miljø på soverommet ditt. Den har ikke plass til en TV og en datamaskin. Madrassen på sengen, puten skal gi komfort og oppfylle ortopediske standarder. Sengen skal være assosiert med søvn, så det er helt umulig å se på TV på den, konsumere, lese. Sørg for å ventilere rommet før du legger deg. Oksygen fremmer rask innsovning og sunn søvn.
En god drøm indikerer en god dag. Tilbring dagslys aktivt, ikke forsøm fysiske øvelser og gå turer i frisk luft.
Unngå å spise før sengetid. Siste gang anbefales det å spise senest 2 timer før leggetid. Og middag skal ikke være rikelig.
Røyker, drikker kaffe, alkohol nærmere tidspunktet for å sovne forstyrrer sunn søvn. Gi det opp for helsens skyld.

Hva er faren for mangel på søvn

Så vi fant ut at en person trenger å sove 6-8 timer om dagen. La oss nå se hva mangel på søvn kan føre til - et brudd på søvnens varighet. Hvis kort søvn kommer inn i systemet, står vi overfor det farlige fenomenet kronisk søvnmangel. Vanen til mange i dag er en kort lur i løpet av uken. I helgene kompenserer en person angivelig for mangel på søvn med søvn til kl 12-13. Akk, dette veier ikke bare opp for det tapte, men forverrer også bildet. Legene ga dette fenomenet navnet "søvnig bulimi".

Konsekvenser av søvnmangel:

redusert immunitet;
redusert ytelse, konsentrasjon, hukommelse;
kardiovaskulære sykdommer;
hodepine;
fedme (kroppen, som om den forsvarer seg, prøver å gjøre opp for mangelen på energi med ekstra kalorier);
hos menn, på grunn av mangel på søvn, reduseres testosteronnivået med 30% (magen begynner å vokse selv hos tynne menn, det er risiko for betennelse i prostatakjertelen);
økte nivåer av stresshormonet kortisol;
depresjon, søvnløshet kan utvikle seg;

Hovedfaren for mangel på søvn er et brudd på kroppens normale biologiske rytmer. I løpet av dagen har hvert organ og system sine egne perioder med aktivitet og hvile. Kjemiske reaksjoner skjer inne i kroppen, som også er avhengige av biorytmer. Brudd på søvn og våkenhet, varigheten av hvile fører til svært alvorlige indre lidelser, årsaken til disse er desynkronose. Dessverre er ikke listen over lidelser som kan resultere i desynkronose begrenset til ovennevnte.

Inntil en viss tid kan en person takle mangel på søvn ved å endre livsstilen ved en viljeanstrengelse. Men over tid kan kronisk mangel på søvn føre til søvnforstyrrelser som han ikke kan takle på egen hånd.

Hva er søvnforstyrrelser?

Søvnløshet (søvnløshet) - det er vanskelig for en person å sovne og holde seg i en søvntilstand.
Hypersomni er usunn søvnighet.
Parasomni - søvngjengeri, natteskrekk og mareritt, sengevæting, epileptiske anfall om natten.
Situasjonsbestemt (psykosomatisk) søvnløshet er søvnløshet av emosjonell karakter som varer mindre enn 3 uker.
Presomniske lidelser - når en person har problemer med å sovne.
Intrasomni - hyppige oppvåkninger;
Postsomnicheskie lidelser - lidelser etter oppvåkning, tretthet, døsighet.
Søvnapné - senke farten og slutte å puste under søvn (pasienten selv merker kanskje ikke noe)
Bruxisme er en spasme av tyggemuskler under søvn - kjevene er komprimert, en person sliper tennene.

Søvnforstyrrelser kan føre til sykdommer i det kardiovaskulære og endokrine systemet, fedme, nedsatt immunitet, irritabilitet og hukommelsestap, muskelsmerter, kramper og skjelvinger.

Ved søvnforstyrrelser er det nødvendig å kontakte en nevrolog, en psykoterapeut.

Er lang søvn nyttig?

Vel, hvis mangel på søvn er så skadelig, tenker vi, så må du sove lenge. Å sove 10-15 timer i døgnet anses som overdreven. Det viser seg at mangel på søvn og for mye søvn er like skadelig for en person. Med en overflod av søvnhormonet begynner en person veldig raskt å overarbeide. Det hender at slike mennesker sier: jo mer jeg sover, jo mer vil jeg.

Dette skyldes det faktum at alle de samme biologiske rytmene i kroppen er opprørt. Som et resultat endres nivået av hormoner som er nødvendige for et sunt liv. Slike mennesker føler mangel på styrke, latskap og apati. Som med mangel på søvn, reduserer for mye søvn ytelsen, som alle kan føre til depresjon.

Ofte velger en person søvn, bevisst beveger seg bort fra viktige saker, problemer og traumatiske situasjoner. Dette forverrer tilstanden hans og forholdet til sine kjære ytterligere, fordi disse problemene ikke går noe sted, men bare samler seg i en snøball.

Fysisk kan overdreven søvn føre til økning i migreneanfall, stagnasjon av blod i karene, økt blodtrykk, ødem m.m.

Konklusjon

Normene for søvntid er betinget, fordi hver person har sin egen tidsramme for hvileperioden. Noen trenger 6 timer, og noen trenger minst 8. Vi trenger imidlertid å kjenne gjennomsnittsindikatorene for å kunne bygge vårt regime riktig.

Det er også nødvendig å si at livet noen ganger setter oss i situasjoner der en person blir tvunget til å sove lite. Vanligvis varer ikke slike perioder lenge. Etter det er det viktig å få nok søvn for å gjenopprette fysisk og følelsesmessig styrke. I slike tilfeller, så vel som ved sykdom, er lang søvn midlet. Men oftest endrer en person selv regimet, bevisst ikke får nok søvn eller sover for mye, og skader kroppen.