For Randy Gardner, en helt normal 17 år gammel skolegutt, er hoderegningsoppgaven ikke vanskelig i det hele tatt. Nevrologen ba ham trekke en syv fra 100, så en til, og så videre. Men Gardner kom bare til 65 og ble stille. Spørsmåleren ventet et øyeblikk, og lurte så på hvorfor spørsmålsstilleren ikke telte videre. "Og hva skal jeg telle?" spurte den unge mannen. Han har allerede glemt hva han ble spurt om.
Gardner hadde aldri hatt et psykisk problem før. Og nå? Nevrologen skriver: «Ansikt uten uttrykk, utydelig tale, blottet for intonasjon; du må oppmuntre ham til å snakke for i det minste å få noe svar. Hva skjedde med den kjekke unge mannen fra San Diego, California? Alt er veldig enkelt: han vil sove, som sannsynligvis ingen noen gang har ønsket det. Gardner har tross alt vært våken for 11. dag på rad, han har ikke sovet på 250 timer. Han trenger å holde ut bare én natt til, og han vil nå målet: han vil falle inn i Guinness rekordbok som den lengste sovende i verden. Kanskje etter at den femte trakk fra syv, slo tretthet av korttidshukommelsen hans, slik det skjer med mennesker i en tilstand av senil demens. Eller kanskje han bare sovnet et brøkdel av et sekund. Dette er for kort tid til at samtalepartneren kan merke noe, men tilstrekkelig til å slette regneoppgaven fra minnet.
Dette var i 1965. Somnologi som vitenskap var fortsatt i sin spede begynnelse. Ingen visste da at forsøksdyr dør av langvarig søvnmangel. Det gikk aldri opp for noen at hjernen, utmattet til det ytterste, forsyner seg med den nødvendige bevisstløsheten ved hjelp av mikrosøvn. Følgelig var det ingen som gjettet at uten å observere den elektriske aktiviteten til hjernen, var det umulig å virkelig avgjøre om en person sovnet eller ikke. Derfor, fra dagens vitenskaps synspunkt, er det Gardner gjorde på seg selv ikke et rent eksperiment. Hvor stort det indre søvnbehovet hans var i det øyeblikket han glemte regneoppgaven er fortsatt ukjent. Imidlertid forteller denne historien veltalende om hva som skjer med en monstrøst søvnig person.
Registreringene av Gardners tilstand ble deretter oppbevart av nevrolog John Ross fra Naval Hospital i San Diego. Sammen med kolleger påtok han seg å observere eksperimentet som den unge mannen startet. Allerede på den andre dagen med søvnmangel la psykiateren merke til tegn på ekstrem tretthet hos den unge mannen: Gardner klarte nesten ikke å fokusere øynene på en gjenstand og gjenkjenne ting ved berøring. Den tredje dagen falt pasienten i melankoli, den fjerde hadde han først hukommelsessvikt og manglende evne til å konsentrere seg. Videre hadde den unge mannen problemer med sensorisk oppfatning, han tok feil av trafikkskiltet for en person, og seg selv for en berømt fotballspiller. Vi snakker imidlertid ikke om psykotiske hallusinasjoner - Gardner merker raskt og uavhengig feilen sin. I de påfølgende dagene forverres symptomene. Den unge mannens tale bremser opp. Han kan ikke huske navnene på de enkleste gjenstandene. Minnesviktene blir mer og mer uttalte.
Men han satte likevel en hittil uovertruffen verdensrekord. Etter 264 timer, det vil si nøyaktig 11 dager, holder Gardner en legendarisk pressekonferanse klokken 05.00, som William Dement husker i sin bok Sleep and Health: «Randy sto ved konsollen foret med mikrofoner og lignet USAs president. Han opptrådte upåklagelig, snublet aldri eller falt i uforståelig mumling. Etter pressekonferansen gikk Randy og la seg."
Han sov i nesten 15 timer, hvoretter han våknet sprek og praktisk talt frisk. Neste kveld la Gardner seg ikke og neste morgen dro han til og med på skolen. I løpet av de neste dagene gikk den unge mannen tidlig til sengs og sov lenger enn vanlig. Men snart var alt tilbake til det normale. Det faktum at effektene av søvnmangel er reversible ble bekreftet nesten to tiår senere av Allen Rechtshaffen. Også hos rottene hans forårsaket søvnmangel ikke langsiktige skadevirkninger hvis de ble sluppet ut av forsøksapparatet i tide og fikk sove.
Somnolog Dement så mesteparten av tiden personlig på den unge mannen, og hjalp ham til å holde seg munter i andre halvdel av natten, når behovet for søvn er spesielt merkbart. For å distrahere seg selv spilte de basketball og andre spill. Den siste natten slo Gardner professoren flere ganger på flipperspill.
De virkelige problemene med våkenhet begynte den tredje natten. Fra dette tidspunktet ble Gardner stadig mer irritabel, humørsyk og fraværende, eller omvendt, falt i apati og reagerte praktisk talt ikke på forsøk på å kommunisere. Noen ganger lignet den unge mannen på en somnambulist, skriver Dement. I dag antyder forskeren at hans overarbeidede avdeling i slike øyeblikk, spesielt hvis han lukket øynene et sekund, faktisk sov. Uten disse søvnanfallene, som kunne gjenkjennes på et EEG, hadde Gardner sannsynligvis ikke klart å gå så lenge uten ekte søvn.
Imidlertid hevder Dement, i motsetning til nevrolog John Ross, at Gardner ikke på noe tidspunkt viste symptomer på ekte psykose: "Hans kortsiktige feil og vrangforestillinger kan lett tilskrives ekstrem tretthet." Derfor, til i dag, antas det at søvnmangel ikke forårsaker alvorlige psykiske problemer.
Moderne eksperimenter, der søvnmangel har blitt mer nøyaktig kontrollert, får en mer urovekkende stemning. Blant israelske soldater som ble fratatt søvn i fire dager, led noen (en relativt liten prosentandel) av den såkalte «søvnmangelspsykosen» på netter da behovet for søvn er spesielt høyt. I løpet av dagen forsvant psykiske lidelser, og soldatene gjorde en utmerket jobb med pliktene sine. Dette bildet støttes av andre eksperimenter der personer med ekstrem søvnmangel viste åpenbare psykotiske lidelser, som hallusinasjoner, forfølgelsesmani, ekstrem aggressivitet eller dyp depresjon. Alle disse fenomenene, i det minste i en svekket form, ble observert hos en 17 år gammel student fra San Diego.
Men uavhengig av utfallet av en rent akademisk debatt om hvorvidt man skal anerkjenne hva søvnmangel gjør med mennesker som en psykisk sykdom, ville ingen seriøs lege i dag gå med på et elleve dager langt eksperiment av denne typen. Fire dager regnes nå som den ytterste grensen for hva som er akseptabelt under søvnmangel hos mennesker. Videre blir helserisikoen for stor.
Mennesker er ikke forsøksdyr. Det ville aldri falle noen inn å sjekke folk hvor lenge de klarer å leve uten søvn og hva som vil skje med dem. Og så det er klart at et slikt eksperiment ville ha katastrofale resultater. For ikke å tvile på dette, er det nok å se på studier som omhyggelig registrerer tilstanden til mennesker som ikke har sovet på bare to eller tre dager på rad.
De, som Randy Gardner, krenket påliteligheten til sensorisk oppfatning, ytelsen faller, hukommelsen forverres, evnen til å konsentrere seg og dømme. Den jevne stemningen forsvinner, stemningen forringes. Ikke rart at søvnforstyrrelser er en av de mulige årsakene til klinisk depresjon. Alle disse symptomene er ifølge eksperter assosiert med det økende behovet for søvn. Samlingen deres heter ganske enkelt søvnmangelsyndrom. Det inkluderer også den økende risikoen for å sovne i noen sekunder i det mest uleilige øyeblikket på lyse dagen – og enda mer om natten. Et slikt angrep kan være merkbart lengre enn en mikrosøvn, og det er nok til å for eksempel under kjøring miste kontrollen over bilen.
Søvnmangel trenger imidlertid ikke å være engangs. Det kan bygge seg opp gradvis, i form av en natt etter natt underskudd. Personer som er søvnmangel over lengre tid, det vil si lider av kronisk mangel på søvn, viser etter hvert de samme symptomene som de som ikke har sovet på rad på en dag eller to.
Til å begynne med legger disse menneskene ikke merke til at ytelsen deres har gått ned. Tester der forskerne sammenlignet oppnådde resultater med forsøkspersonenes egenvurdering viste et skremmende avvik. Overarbeidede mennesker anser seg fortsatt som ganske våkne når resultatene deres ikke lenger er opp til standarden. I dette – og ikke bare i dette – er de som fulle: etter 17 timer uten søvn takler vi testene like dårlig som med 0,5 ppm alkohol i blodet. En person som står opp om morgenen ved 7-tiden, allerede rundt midnatt, setter seg "full" bak rattet. Etter en dag med søvnmangel synker reaksjonshastigheten vår til verdiene som en søvnig person viser med 1 ppm alkohol i blodet.
Det er først når et stort søvnunderskudd har samlet seg over mange dager at folk begynner å innse at noe er galt med dem. Og de fleste kan ikke finne den eksakte årsaken. De sier noe vagt som «jeg er litt sløv», «jeg er på en eller annen måte uvel», «jeg er under mye stress akkurat nå» eller «jeg er helt vridd». Nesten ingen skjønner at de rett og slett ikke sover nok.
I beste fall opplever overarbeidede mennesker fysiske plager, hodepine og til og med en liten temperaturøkning på et tidspunkt. De tror de har blitt forkjølet og legger seg en dag eller to. Hvis de i løpet av denne tiden klarer å få nok søvn, kommer arbeidskapasiteten tilbake for fullt. I verste fall går problemet over i en livstruende situasjon for dem selv og de rundt dem, både på grunn av økte omganger med andre søvn, som ofte fører til ulykker på veien, og på grunn av redusert evne til å ta de riktige avgjørelsene.
Personer med alvorlig søvnmangel er mer sannsynlig å gjøre feil, de er uutholdelig irritable, og selv på dagtid sovner de ofte et øyeblikk. Profesjonelle sjåfører som på grunn av ubehandlede søvnforstyrrelser lider av såkalt søvnighet på dagtid, fratas lovlig retten til å utøve arbeidet sitt. Den monstrøse oppførselen som noen ganger observeres hos soldater i krig – brutale krigsforbrytelser, angrep på egne enheter eller massakren på sivile – fra spesialisters synspunkt, skyldes også delvis den økende søvnmangelen fra dag til dag.
En studie fra den amerikanske hæren i 2002 testet eliteformasjoner før og etter en tre-dagers kampøvelse. Det er vist et skremmende fall i ytelse forårsaket av søvnmangel. Noen soldater sov bare en time på 73 timers trening. Når de ble testet for evnen til å ta raske avgjørelser etter manøvrene, gjorde de i gjennomsnitt 15 feil, og før øvelsens start - bare en eller to. «Resultatene var verre enn om de var fulle», sa studieleder Harris Lieberman.
Soldater er ikke de eneste som er rammet av søvnmangelsyndrom. "Kronisk søvnmangel er vanlig og har mange forskjellige årsaker. Disse inkluderer medisinske (som vedvarende smerter eller søvnforstyrrelser), ugunstige arbeidsforhold (som å jobbe lange timer eller nattskift) og sosiale eller hjemlige forpliktelser, sier David Dinges, en av verdens ledende eksperter på søvnmangel, associate University i Pennsylvania i Philadelphia, hvor hans like ærverdige kollega Hans Van Dongen også jobber.
I 2003 publiserte de de imponerende resultatene av et interessant eksperiment: 48 unge friske mennesker med et helt normalt, gjennomsnittlig søvnbehov sov i 2 uker, noen bare 4, noen 6, noen 8 timer. Under våkenhet passerte de annenhver time tester for oppmerksomhet, hukommelse og reaksjonshastighet. Bare de som sov i 8 timer viste høye resultater. I de andre gruppene fortsatte ytelsen å bli dårligere til siste dag av eksperimentet, med de som sov i 4 timer, omtrent dobbelt så raskt som med 6-timers søvnkuren.
To uker senere var arbeidskapasiteten til de som sov i 4 timer i samme beklagelige tilstand som for de som ikke sov to dager på rad. De som levde i 6-timers søvnmodus nådde tilstanden til folk som ikke sov på en dag. Forskerne bemerket i fagene "progressiv nevrokognitiv dysfunksjon av systemer som er ansvarlige for langsiktig oppmerksomhet og arbeidsminne."
Derfor tar overtraskede ledere eller TV-programledere som sier at 4 timers søvn er nok for dem mest sannsynlig feil. Denne feilen er naturlig, fant de samme Dinges og Van Dongen ut: Den subjektive trettheten som vi føler når vi ikke får nok søvn flere dager på rad, henger tilsynelatende langt etter nedgangen i våre mentale evner.
Ved å analysere testen, der forsøkspersonene selv vurderte graden av døsighet, fikk forskerne helt uventede resultater. Omtrent på den femte dagen sluttet forsøkspersoner som ikke fikk nok søvn hver natt å føle økningen i tretthet sammenlignet med natten før. Den homeostatiske komponenten av søvnregulering nådde metning i dem og steg ikke ytterligere. Det så til og med ut til at kroppen deres var vant til redusert søvnmengde. Faktisk, etter to uker, selv om de fortsatt ikke fikk sove, klaget de ikke lenger over alvorlig døsighet. De forsøkspersonene som måtte holde seg våkne to dager på rad, følte seg uforlignelig verre.
Konklusjonen viser seg å være skremmende: av mangel på søvn blir vi dumme - og vi merker det ikke en gang. De siste årene har det blitt utført flere og flere eksperimenter som bekrefter at ikke bare kroppen, men også intellektet trenger søvn for å fungere ordentlig. Nå ser nevrovitenskapsmenn en av søvnens viktigste oppgaver i å hjelpe nervesystemet med å behandle inntrykkene som mottas i løpet av dagen. Denne prosessen tar tid for hjernen. Hvis denne tiden ikke er nok for ham, lider vår fornuft åpenbart.
Det har lenge vært kjent at mennesker som ikke får nok søvn over lang tid er psykisk utviklingshemmede, studerer ikke så godt og husker dårligere. Noen forskere har til og med foreslått å holde folk våkne etter en traumatisk hendelse, slik at de raskt glemmer opplevelsen og psyken deres ikke lider. Søvnmangel er spesielt skadelig for skolebarn. De som lider av søvnforstyrrelser har en tendens til å studere dårligere enn gjennomsnittet. Hvis dette problemet blir rettet, forbedres vanligvis akademiske prestasjoner. To studier utført i USA i 2005 og 2006 viste tydelig at barn som har alvorlig forstyrret søvnen på grunn av alvorlige snorkeanfall svært ofte avviker fra normen for atferd. Overarbeid manifesteres i dem ved hyperaktivitet, manglende evne til å konsentrere seg og noen ganger aggresjon. Et overraskende antall blir til og med diagnostisert med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Etter vellykket snorketerapi forbedres barnas oppførsel betydelig.
I den første studien fjernet leger ved University of Michigan mandlene fra 22 barn med ADHD, den vanligste årsaken til barns snorking. Et år senere forble diagnosen ADHD bare hos halvparten av de opererte pasientene. Den andre studien, utført av leger i New York, sammenlignet resultatene av observasjon av 42 barn hvis mandler ble fjernet på grunn av snorking med samme kontrollgruppe, der denne operasjonen ble utført for andre indikasjoner. Før operasjonen hadde barn med søvnforstyrrelser betydelig større sannsynlighet for å ha avvikende atferd. Tre måneder senere ble testresultatene i gruppen med tidligere snorker betydelig forbedret og nærmet seg de i kontrollgruppen.
Thomas Alva Edison oppfant den elektriske lyspæren tilbake i 1879. Elektrisk lys trengte imidlertid ikke inn i hjemmene til vanlige borgere umiddelbart. Derfor, tilbake i 1910, gikk folk tidlig til sengs og tilbrakte i gjennomsnitt 9 timer om dagen i sengen. Nå, ifølge en undersøkelse, sover den gjennomsnittlige tyskeren bare 7 timer og 8 minutter. Han legger seg kl 22:47, sovner etter en stund og våkner mellom 6 og halv åtte. Før han legger seg, bruker han enten på å se på TV, eller fortsetter sine aktiviteter på dagtid med elektrisk lys.
Kronobiolog Anna Wurtz-Justice, leder av Basel Sleep Laboratory, hvor jeg tok somogrammet mitt, mener at denne trenden ofte fører til helseproblemer til slutt: «Moderne mennesker sover en time mindre i gjennomsnitt enn for 20 år siden. Kanskje er mange av de såkalte «sivilisasjonens sykdommer» de langsiktige konsekvensene av en slik utvikling. Faktisk indikerer en voksende mengde bevis at kronisk søvnmangel fører til metabolske forstyrrelser. Det er klart at kroppen trenger en lang natts søvn slik at den kontinuerlige kjeden av signaler av fint balanserte hormoner rekker å fullføre arbeidet.
Søvnmangel påvirker karbohydratmetabolismen og hormonsystemet på samme måte som normale aldringsprosesser, fant Carina Spiegel og Eva Van Kauter fra Chicago ut i 1999. I eksperimentet deres sov fire friske unge mennesker bare 4 timer i seks dager på rad. Som et resultat så blodprøven deres like dårlig ut som den vanligvis skjer hos personer i pre-infarkttilstand eller i utkanten av diabetes. "Mangel på søvn ser ut til å øke alvorlighetsgraden av kroniske aldersrelaterte sykdommer", konkluderte forskerne. Med andre ord: den som sover lite, eldes raskere.
Nevrotransmittere som insulin, leptin og ghrelin, samt thyreoidea- og binyrehormoner, gir hele tiden et balansert, kroppstilpasset nivå av indre energi der organene våre kan fungere optimalt. Under søvn lanserer veksthormon et program for kompleks fornyelse av kroppen. Nye celler blir født i kroppen og det bruker mye energi på dette. Og siden vi ikke spiser på dette tidspunktet, forbrennes fett først og fremst fra energireservene på magen, baken og lårene. Derfor har syntetisk veksthormon, som fremmer vekttap og foryngelse, blitt kjent som et populært stoff innen kraftsport.
Kanskje idrettsutøvere, i stedet for doping, rett og slett burde sove mer og dypere. Tross alt, hvis det ikke er nok tid til den komplekse prosessen med nattlig metabolisme, eller hvis vi sover for uregelmessig, kan hele systemet gå galt. "Mange studier bekrefter det nå Søvnmangel og metabolske forstyrrelser henger sammen sier Wurtz-Justice. En smilende, energisk kvinne, hjemmehørende i New Zealand, lager et skremmende alvorlig ansikt. Og hun har rett: Ordene hennes betyr at for eksempel fedme, diabetes eller hjerte- og karsykdommer øker, blant annet fordi vi sover mindre og mer uberegnelig.
De siste årene har kombinasjonen av tre sykdommer, som legene kaller det metabolske syndromet, blitt spesielt hyppig. Pasienter er overvektige, har dramatisk forhøyede serumlipider og blodtrykk, og er utsatt for diabetes. Kan det betraktes som tilfeldig at denne trenden dukket opp samtidig med den generelle reduksjonen i søvntid?
Sannsynligvis ikke. I Holland har en gruppe nevrovitenskapsmenn ledet av Ruud Buijs fra Amsterdam Institute of Neuroscience undersøkt årsakene til det metabolske syndromet i flere år. De var i stand til å finne overbevisende bevis på at felles for alle de ulike manifestasjonene av denne sykdommen, som rammer en fjerdedel av befolkningen i USA, er en svikt i kontrollen av metabolismen av den biologiske klokken. Buys' konklusjon lyder i korte trekk: hvem som sover dårlig og alltid til forskjellige tider, svikter kroppens indre rytmer, og dette kan føre til stoffskifteforstyrrelser.
Når det gjelder overvekt, er det ingen som tviler på dens direkte forbindelse med mangel på søvn. De siste årene har mange forskere vist i en rekke eksperimenter at personer som sover svært lite eller dårlig har større sannsynlighet for å være overvektige enn andre * .
_________
* Dette er bare én av mange faktorer, og på ingen måte den viktigste: Hvis en person sover lite, men beveger seg mye, vil han tvert imot gå ned i vekt.
Shahrad Taheri fra Stanford University i California har for eksempel vist at kroppsmasseindeks (BMI, kroppsvekt delt på høyde i annen) hos personer som sover mindre enn 8 timer om natten, øker i direkte proporsjon med søvnmangel. Hormoner som regulerer appetitten vil sannsynligvis spille en avgjørende rolle i dette: Hos personer som sover for lite økes nivået av sulthormonet ghrelin i blodet, og mengden leptin, som hemmer appetitten, reduseres.
Dette er ikke overraskende, siden kroppen under søvn undertrykker utskillelsen av ghrelin og øker - leptin, slik at sult ikke vekker oss om natten. Hvis en person ikke får nok søvn, produseres for mye ghrelin, noe som får dem til å spise mer enn de trenger. Emmanuel Migno, leder av Stanford Research Group, er enig: «Vår studie viser en signifikant sammenheng mellom søvn og metabolske hormoner. I utviklede land, hvor kronisk søvnmangel er vanlig og mat er lett tilgjengelig, spiller de observerte effektene «en kritisk rolle i den utbredte forekomsten av fedme».
Kronobiolog Rud Buijs har oppdaget en direkte kobling mellom den sentrale indre klokken i hypothalamus og et nærliggende område av hjernen kalt nucleus arcuatus (halvsirkelformet kjerne), som er ansvarlig for å regulere appetitten. "Det viser seg at sirkulerende hormoner virker på de suprachiasmatiske kjernene, og endringer i dem endrer på sin side umiddelbart aktiviteten til nucleus arcuatus," sa han til kolleger på en nevrovitenskapskonferanse i 2006.
Denne bekymringsfulle trenden påvirker også barn: Kanadiske forskere ved Laval University i Sainte-Foy fant i 2006 at barn i alderen 5–10 år som sov bare 8–10 timer om dagen hadde 3,5 ganger større sannsynlighet for å være overvektige enn jevnaldrende som fikk 12-13 timers søvn i denne alderen.
Samme år ble resultatene av den største søvn- og overvektsundersøkelsen til dags dato presentert på San Diego-konferansen. Den store mengden data som behandles gjør det verdt å vurdere: Sanjay Patel, en lege ved University of Cleveland, og hans kolleger analyserte data fra 68 000 sykepleiere som ble undersøkt om søvnvarighet og vekt hvert annet år fra 1986 til 2000. På grunn av det store antallet respondenter var det dessuten mulig å ta hensyn til vekten av den individuelle søvnmengden, siden andre signifikante faktorer i gruppene identifisert på dette grunnlaget ikke var forskjellige - det være seg høyde, alder, sport. aktivitet, eller mengden og kvaliteten på maten.
Kvinner som sov fem timer eller mindre om dagen veide allerede i snitt 2,5 kg mer ved begynnelsen av undersøkelsen enn de som sov syv timer. Ti år senere har forskjellen i vekt økt til 3,25 kg. "Disse tallene virker ikke spesielt store, men de snakker om gjennomsnittet," forklarer Patel. Noen kvinner kom seg betydelig mer under undersøkelsen. Spesielt de sykepleierne som sov bare fem timer hadde tre ganger større sannsynlighet for å legge på seg 15 kg. Og selv med seks timers søvn var det økt risiko for veldig sterk vektøkning.
Langvarig søvnmangel påvirker ikke bare metabolisme og energi. Endokrinolog Eva Van Kauter beviste allerede i 1992 at med søvnmangel produserer menneskekroppen betydelig mindre veksthormon. Det betyr at mangel på søvn reduserer muligheten for regenerering om natten for hele systemet av indre organer. En slik reduksjon kan føre til sykdommer på nesten alle nivåer. Hvis organer ikke har tid og materiell til å erstatte gamle eller syke celler med nye, vil de uunngåelig prestere dårligere og motstanden mot sykdom reduseres.
De samme fenomenene ligger til grunn for den gamle folkevisdommen om at den syke er mest nyttig søvn. Sannsynligvis har alle opplevd dette selv: du legger deg syk, sover uvanlig dypt og lenge og våkner frisk. Det er ikke for ingenting at under en sykdom eller i restitusjonsperioden etter operasjonen er vårt søvnbehov mye høyere enn vanlig. Kroppen trenger ekstra tid, og muligens ekstra veksthormon, for å fornye seg. Søvn er pasientens hellige plikt!
Det er mye bevis for disse ordene. Rottene som Allen Rechtshaffen holdt våken, utviklet snart sår som ikke ville gro. Og at veksthormon, som produseres av kroppen kun i fasen med dyp søvn, spiller en avgjørende rolle i dette, ble bevist i 2005 av en gruppe amerikanske forskere ledet av hudlege Ladan Mostagimi. I eksperimentene deres ble huden til rotter lettere skadet, og hver gang de ble vekket under BS, og i dyp søvn, ble de ikke forstyrret - og sårene grodde i samme hastighet som hos normalt sovende dyr.
Et av de viktigste systemene i kroppen, drevet av søvn hver natt, er immunsystemet. Fysiologer har alltid ment at mangel på søvn svekker motstanden mot sykdom – og omvendt, at vi sover så mye under infeksjonssykdommer som influensa, at immunsystemet på denne tiden jobber med spesielt stress. Det ble antatt at det under søvn dreper og fjerner patogener og produserer helbredende nevrotransmittere og antistoffer, og aktiverer også lymfocytter.
"Merkelig nok er det veldig lite eksperimentelt bevis for denne antakelsen," sier Jan Born, en nevroforsker og hormonspesialist fra Lübeck. Riktignok ble folk som leger bevisst infiserte med ARI-virus oftere syke og ble syke mer alvorlig hvis de sov lite. Eksperimentelle rotter Allen Rechtshaffen, til tross for ekstrem mangel på søvn, ble syke av smittsomme sykdommer ikke mer enn dyr fra kontrollgruppen.
Kanskje skyldes dette rett og slett at dyrene ikke ble ordentlig undersøkt. Uansett gjentok Rechtshaffens medarbeider Carol Everson senere sine eksperimenter og fikk akkurat det motsatte resultatet: immunforsvaret til dyr som så friske ut ved første øyekast ble betydelig svekket etter 14 dager uten søvn. Allerede på den femte dagen klarte ikke immunforsvaret hos Everson-rotter å kontrollere mikrobielle angrep. Forskeren kom til følgende konklusjon: "Langvarig søvnmangel etter noen dager fører til infeksjon av normalt sterilt indre vev med patogene bakterier." Hvis eksperimentet trakk ut, fortsatte bakteriene å formere seg og rottene døde til slutt.
Noen av de sterkeste bevisene på at søvn støtter immunforsvaret kommer fra et team av forskere i Lübeck ledet av Jan Born. I 2003 vaksinerte Tanya Lange og hennes kolleger 19 forsøkspersoner mot hepatitt. Noen av de vaksinerte fikk mulighet til å sove normalt etter det, andre gikk med på å holde seg våkne om natten og neste dag. Etter 4 uker hadde de som sov normalt nesten dobbelt så mange antistoffer mot patogener i blodet som resten. Mens søvnens funksjon i direkte motstand mot infeksjon ennå ikke er klart, «viser resultatet av eksperimentet betydningen av søvn for utviklingen av langsiktig immunforsvar», skrev forskerne. På den annen side er det nå ingen av ekspertene som tviler på at mangel på søvn fører til sykdom også fordi det åpner grønt lys for patogener av infeksjonssykdommer.
Hver av oss holder noen ganger ukontrollert sammen øynene. Vi vet alle at det bare er én fornuftig løsning i dette tilfellet: søvn. Men fornuften triumferer sjelden. Blinde øyne kjører rundt i biler. Men øyelokk som faller av seg selv er et utvilsomt tegn på døsighet, som, som pioneren innen somnologi Dement med rette bemerket, "er det siste - og på ingen måte det første - skrittet på veien til å sovne." Når vi lukker øynene, har vi egentlig ikke kontroll over oss selv lenger. Det gjør at mange sjåfører våkner i en grøft – mens andre ikke våkner.
«Bør det være straffbart å kjøre mens du sover? Utvilsomt! krever Eileen Rosen, somnolog i Philadelphia. I USA skjer det rundt 100 000 tretthetsrelaterte ulykker hvert år, med 71 000 skadde og 1500 døde. De materielle skadene er anslått til milliarder av dollar. I Tyskland ser tallene ikke bedre ut: ifølge en undersøkelse fra Association of German Insurance Companies er overarbeid årsaken til 24 % av dødsulykkene på Bayerns veier. Hvis vi beregner det totale antallet dødsfall på veiene i Tyskland i 2005 (5361 personer), viser det seg at det å sovne ved rattet krevde livet til 1287 mennesker.
Men fortsatt mange reiser tankeløst på ferie med bil om kvelden siste arbeidsdag- tidspunktet da anfall av døsighet forekommer oftest. Faktisk, ofte før ferien, blir folk tvunget til å jobbe spesielt intensivt og sover derfor mindre enn vanlig. Umerkelig akkumulerer de et betydelig søvnunderskudd. Og da er den vanlige ettermiddagsnedgangen i aktivitet ganske nok til at sjåføren blir farlig søvnig.
Hva man skal gjøre i slike tilfeller, fant ut i 1997 av Louise Rayner og Jim Horn fra University of Lowborrow i Storbritannia. De testet ulike måter å motstå søvn på og fant den beste kombinasjonen: Kjør til nærmeste parkeringsplass, drikk to kopper kaffe eller en annen drikk med mye koffein, og legg deg så ned i et kvarter. Når det ble testet i en kjøresimulator, fungerte dette bedre enn et av de to verktøyene hver for seg. Siden de forfriskende egenskapene til koffein vises først etter en halv time, er det mulig å sovne uten problemer. Og etter en kort lur gjør også koffein jobben sin, og å kjøre bil de neste to timene er ikke stor risiko.
Dette eksperimentet beviste definitivt at koffein er et effektivt sentralstimulerende middel som, når det brukes riktig, kan være til stor nytte. Kaffe forbedrer opphisselsessystemet i hjernen, og gir samme effekt som interessant, distraherende, anstrengende arbeid eller sport. Det er ingen tilfeldighet at William Dement, som hjalp Randy Gardner med å holde ut, underholdt ham med et slag basketball og flipperspill.
Men ved å tvinge byttet av søvnsentre til å forbli unaturlig lenge i "våken" posisjon, er vi i stor risiko: mangelen på søvn blir mer og mer av dette. Sammen med det er det en økende fare for å gjøre en farlig feil dagen etter, og spesielt natten som følger. I tillegg, med kronisk søvnmangel, som beskrevet ovenfor, blir folk dumme, fete og syke.
Alt dette sammen, ser det ut til, burde få alle til å overvåke nok søvn nøye. Men hvordan vet vi nøyaktig hvor mye søvn vi mangler? Hvor mye søvn trenger en person egentlig? Somnologer har lett etter svar på disse spørsmålene i mange år.
Thomas Ver, en psykobiolog ved US National Institutes of Health i Bethesda, spurte seg selv på begynnelsen av 1990-tallet. spørsmålet om hva som ville skje hvis folk fikk mulighet til å sove 14 timer i døgnet.Dette ville tilsvare den naturlige situasjonen som våre forfedre opplevde hver vinter i tusenvis av år. Ville folk begynne å sove i syv, åtte eller ni timer på rad, som i de siste århundrene, eller ville de gå tilbake til den glemte "vinterdvalen"?
Ver valgte 24 personer til studien, som brukte fire måneder på å sove i søvnlaboratoriet. På dagtid fikk de stå opp klokken 10 og gjøre hva de ville. De skulle tilbringe de neste 14 timene i sengen i et mørklagt rom. Til å begynne med tok tilsynelatende forsøkspersonene opp for et betydelig underskudd og arrangerte seg selv et skikkelig kurs med søvnterapi. I gjennomsnitt sov de mer enn 12 timer i døgnet. Dette var en klar indikasjon på at de tidligere – uten å merke det – hadde hatt betydelig søvnmangel."Nå vet ingen hva det vil si å være virkelig munter," sier Ver. Det må antas at de fleste akkumulerer over tid ikke mindre søvnunderskudd enn hans frivillige.
Men søvnterapi fungerte. Gradvis begynte forsøkspersonene å sove mindre og etter omtrent fire uker nådde de den ikke lenger skiftende verdien på 8 timer og 15 minutter. Alt tyder på at dette er det naturlige gjennomsnittlige menneskelige søvnbehovet, i hvert fall i den mørkere årstiden. Om sommeren, når dagslyset er lengre, trenger vi sannsynligvis litt mindre søvn enn om vinteren.
Resultatene som Ver har oppnådd stemmer godt overens med det somnologer lenge har vurdert det omtrentlige daglige søvnbehovet til en person - 8 timer Hvis folk for 100 år siden tilbrakte 9 timer i sengen, kan det antas at flertallet sov like fullt. bare 8 av dem.
Men det ville være en stor feil, som leseren må advares mot, å prøve å tvinge deg selv til å sove i nøyaktig 8 timer. For noen kan dette være for lite, men for andre kan det være for mye. Søvnbehovet varierer fra person til person. "Hvis vi er friske og ingenting hindrer oss i å sove så mye vi vil, vil kroppen automatisk ta den nødvendige mengden søvn," sier Claudio Basetti, direktør for nevrologisk avdeling ved Universitetssykehuset i Zürich, søvnmedisinspesialist. Vår jobb er å gi de rette forholdene. Behovet for søvn er delvis genetisk, og avhenger også av mange andre faktorer. Ethvert tall mellom 5 og 10 timer anses som normalt.
Derfor bør de som sover lenge ikke skamme seg over dette, langt mindre la seg kalle lat. På samme måte bør personer som ikke kan ligge lenge i sengen ikke ta hensyn til anklager om rastløshet eller overdreven karriere. En person kan ikke gjøre noe med sitt individuelle behov for søvn.
Men de som hevder at de får nok søvn på under 5 timer, eller at de nesten ikke har sovet i det hele tatt på lenge, tar vanligvis feil. Kjente søvnløse mennesker, som Napoleon, som angivelig klarte seg med fire timer, eller oppfinneren av den elektriske lyspæren, Thomas Edison, som ønsket å klare seg uten søvn i det hele tatt, lurte seg selv. Napoleon led tilsynelatende av en søvnforstyrrelse og sovnet derfor ofte i løpet av dagen. Edison, sier de, sov også ofte og mye på dagtid.
Somnologer inviterer stadig folk inn i søvnlaboratoriet som hevder at de ikke får mye søvn. Samtidig, med utrolig regelmessighet, viser det seg at pasienter sovner perfekt om natten, og noen ganger sover dypt i flere timer på rad. Men selv hevder de hardnakket det motsatte, og dette er ikke overraskende: Når vi halvsover, mister vi følelsen av tid. Tiden tilbrakt våken virker utrolig lang for oss, og timene brukt i en drøm, tvert imot, flyr ubemerket forbi. I prinsippet registrerer ikke en person søvnperioder som varer mindre enn 20 minutter. Interessant nok har folk som sover dårlig en tendens til å undervurdere lengden på søvnen, mens friske sovende vanligvis rapporterer helt korrekte data om hvor mye de sover.
Det er bare tre pålitelig dokumenterte tilfeller av ekstremt kort søvn i den spesialiserte litteraturen: to menn som fikk mindre enn tre timers søvn per natt, og frøken M, en 70 år gammel tidligere sykepleier fra London, som faktisk bare sov i én time om natten. Tilfeller der folk regelmessig sover veldig lenge, mer enn ti timer, er mye vanligere, men utgjør også en ekstremt liten prosentandel av totalen.
Kort søvn er ikke alltid usunt. Og for noen som allerede får nok søvn, vil ekstra timer med lur, ifølge de siste dataene, ikke gi noen særlig fordel. Bare hvis du føler regelmessig mangel på søvn, manifestert for eksempel i søvnighet på dagtid på ukedager og lang søvn i helgene, må du finne ut, ved å eksperimentere på deg selv, hva ditt personlige behov for søvn er og sammenligne med mengden søvn som du virkelig klarer å få.
For å gjøre dette, under en ferie eller ferie, kan du ordne deg med en søvnbehandling, ligge i sengen hver morgen til det ikke er det minste ønske om å sove lenger, og om kvelden fortsatt prøve å sovne til vanlig tid. Etter noen dager etableres en mer eller mindre konstant søvntid - som i forsøkspersonene til Thomas Vera, hvor en person føler seg sprek om dagen og lett sovner om kvelden.
Dermed blir ikke bare helsetilstanden bedre enn før ferien, men det er også klarhet rundt det individuelle søvnbehovet. De som ønsker å opprettholde helse og ytelse i lang tid rådes til å følge innhentede data. Hvis det ikke er mulig å gjennomføre et slikt eksperiment på ukedager, er det verdt å føre en søvndagbok, og notere alle timene med både natt- og dagsøvn, for å beregne nødvendig søvntid på slutten av uken. Personer hvis nødvendige daglige søvntid er 8 timer bør få omtrent 56 timer søvn per uke. Hvis de på arbeidsdager klarer å sove bare i 7 timer, er det ønskelig å på en eller annen måte få 5 timer. Dette kan oppnås ved å tilrettelegge for deg selv for eksempel fire halvtimers «stille timer» i uken, ti timers søvn lørdag og ni timer søndag.
De som ønsker å sove lenger bør tenke på når det er best å legge seg. Tross alt klarer den ene praktisk talt ikke å våkne senere enn vanlig om morgenen, og den andre - å sovne tidlig på kvelden. Den interne klokken har skylden for dette, som går med ulik hastighet for ulike personer, avhengig av hvilken versjon av klokkegenene vi har arvet fra foreldrene våre. Selv om den biologiske klokken korrigerer seg selv etter dagslyset, slik at døgnet til syvende og sist nesten alltid er 24 timer, er tiden den viser vanligvis litt bak eller litt foran sanntid.
Derfor deler kronobiologer mennesker inn i typer, og låner navnene deres fra fuglenes verden: folk som foretrekker en nattlig livsstil kalles ugler, og tidlige stigerør kalles lerker. Uttalte ugler sovner senere enn vanlige mennesker, fordi deres biologiske tid er noe bak den virkelige. Om morgenen kan de sove veldig lenge, spesielt i et mørklagt rom, når den interne klokken ikke mottar signal fra dagslys for å øke hastigheten. Når de endelig våkner, føler de seg ofte fortsatt sløve til middag, men om kvelden holder de seg aktive og effektive i uvanlig lang tid. Om natten stiger den kronobiologiske komponenten av generell døsighet så sakte at de lett kan sovne bare i de veldig sene nattetimer - i hvert fall hvis de hadde en god natts søvn om morgenen og ikke fikk et uvanlig høyt søvnbehov .
Lerker, derimot, blir tidlig slitne og står opp før daggry fordi deres indre klokke går raskere enn vanlig. Muligheten til å ligge lenger i sengen gir dem ingen glede. Som regel kan de fortsatt ikke sove på dette tidspunktet og irriterer seg over at de gikk glipp av morgentimene, da arbeidskapasiteten deres er spesielt stor, til ingen nytte. Hvis lerker trenger å sove lenger, bør de legge seg tidligere på kvelden. Forutsatt at kroppen virkelig trenger søvn, vil de lett sovne på dette tidspunktet. Det er bedre for ugler å stå opp senere om morgenen.
I det siste har antallet personer med uttalte ekstreme kronotyper økt, sa München-kronobiolog Till Renneberg. Samtidig er ekte ugler som legger seg rundt fire om morgenen mye mer vanlig enn uttalte lerker, som allerede våkner på dette tidspunktet. Dette er resultatene av en storstilt undersøkelse der 400 tusen mennesker deltok.
Tydeligvis er de fleste nå i grepet av en farlig trend: ettersom de går mindre og mindre ut i dagslyset, blir det genetisk bestemte tempoet til kroppsklokken deres kritisk. «Selv på overskyede dager er gaten mange ganger lysere enn i godt opplyste kontorer. Men fordi vi jobber innendørs, blir rytmene våre ikke synkronisert med omverdenen, advarer Renneberg. Tidligere var det mye mer sannsynlig at folk jobbet utendørs. Derfor var ekstremt uttalte ugler og lerker sjeldne unntak. "For de fleste gjelder følgende regel: jo mindre dagslys de mottar, jo senere tilpasser deres interne klokke seg til den virkelige dagen. Hvis vi alle var bønder og ikke tilbrakte så mye tid i skumringen på arbeidsrommene, ville et mye mindre antall mennesker lagt seg om morgenen, men det ville vært færre av dem som allerede hadde øynene klistret sammen kl. kvelden.
Faktum er at for vår bevissthet er elektrisk lys, til tross for sin svakhet, et tegn på dagen, mens det kronobiologiske systemet i beste fall oppfatter det som skumring. Som et resultat mangler den fysiologiske klokken det innstillingssignalet som kronobiologer på alle språk kaller det tyske ordet "zeitgebers" - eksterne tidsdeterminanter. På grunn av dette er den indre dag og natt i samsvar med de virkelige lyse og mørke tidene på dagen, enda verre enn det er lagt ned av naturen. Søvnforstyrrelser kan resultere.
Det er ikke vanskelig å bestemme din egen kronotype på egen hånd. For å gjøre dette trenger du bare å beregne når på ledige dager, for eksempel ved slutten av ferien, når søvnunderskuddet er minimalt, faller midten av søvnen. Sover du for eksempel fra midnatt til åtte om morgenen, så kommer midt i søvnen klokken fire. I følge forskning fra kronobiologer er dette tilfellet for de fleste, og denne kronotypen regnes som gjennomsnittlig.
Det finnes også mange mellomtyper - mer eller mindre tempererte ugler eller lerker. Ekstreme ugler - det er omtrent en av tjuende - når ikke midt i søvnen før halv åtte om morgenen eller senere. Uttrykte lerker - mennesker hvis biologiske klokke uten et innstilt signal passerer den daglige syklusen på mindre enn 24 timer - er spesielt sjeldne: bare 2% av respondentene fant slike mennesker. Midt i søvntiden deres er 02:00, enten de følger en arbeidsplan eller velger søvntid fritt. Dette er ikke overraskende, siden de vanligvis står opp om morgenen av seg selv, lenge før alarmen går.
De fleste tyskere lener seg mot typen "ugle". Dette er grunnen til at de elsker langdistanse vestgående flyvninger, for eksempel fra Tyskland til New York, fordi takket være forskjellen i tidssoner, føler de seg endelig energiske om morgenen og spiser frokost med appetitt, slik bare tidlig oppegående vanligvis gjør. I det vanlige livet styres de av to motsatt rettede tidsmålere: «Om kvelden reduseres søvnen med den biologiske klokken, og om morgenen av vekkerklokken,» sier kronobiolog Till Renneberg. Jo senere kronotypen vår er, desto dårligere stemmer disse og andre timene med hverandre.
Dette er et alvorlig problem for et veldig stort antall mennesker, insisterer Renneberg, som laget begrepet «sosial jetlag» for det: «Det kan ha svært alvorlige konsekvenser for ytelse og helse og kan sammenlignes med jetlag på langdistanseflyvninger. , bare det følger oss hele livet.» Folk som lider av det går til sengs jo senere, jo tregere går deres biologiske klokke. På den annen side er vekkerklokken ikke i det hele tatt interessert i kronotypen deres og reduserer varigheten av søvnen jo mer, jo mer uttalt er "ugleheten". En undersøkelse utført av Renneberg ga skremmende resultater: «Nesten to tredjedeler av mennesker lider av søvnmangel i arbeidsuken». Og bare noen få klarer å ta igjen søvnmangelen i helgen.
Om vinteren høres vekking for tidlig for de aller fleste. Om sommeren, når vi generelt får mer lys og solen oversvømmer rommet tidlig om morgenen, kommer mange nærmere «lerkene» og trenger generelt mindre søvn.
Nesten alle kronobiologer kritiserer arbeidstimene vi har tatt i bruk på grunnlag av dataene som er innhentet. I motsetning til ordtaket «den som står opp tidlig, Gud velsigne ham», er lerker «sjeldne fugler i det moderne samfunn», bemerker Renneberg. Spesialister krever endringer på dette området: arbeid og studier bør starte senere, og en lang pause er nødvendig midt på dagen, slik at du kan sove eller gå ut i frisk luft. Arbeidsgivere vil også tjene på dette: Antall feil og arbeidsulykker knyttet til søvnmangel vil reduseres, og en rekke sykdommer som forårsaker stor økonomisk skade vil ha mindre sannsynlighet.
Mangel på søvn hos uttalte ugler når slike verdier i løpet av arbeidsuken at de på ledige dager kan sove i 12 timer i strekk og ofte ligge i sengen til ett på ettermiddagen. Midten av søvnen skifter altså fra 3-4 på hverdager til tiden etter 7 om morgenen. Men personer med normal kronotype lider også av å starte arbeidsdagen for tidlig: De må også stå opp tidligere enn kroppen krever i løpet av uken, og derfor sover de i helgene omtrent en time lenger enn på arbeidsdager.
Lerker står overfor det motsatte problemet: Siden deres familie og vennekrets ofte er dominert av ugler, må morgenfolk holde seg våkne for lenge i helgene. Hvem vil forlate gjestene før midnatt, fordi det er på tide å sove, eller nekte å gå med sin kone eller mann på en sen filmøkt? Som regel tar de tidlig opp for søvnmangelen på hverdager ganske enkelt.
Med særlig kraft rammer den sosiale jetlag tenåringer og unge. Biorytmene deres, på grunn av alderskarakteristikker, er betydelig bak sanntid. Samtidig spiller det ingen rolle om unge mennesker er elskere av diskoteker eller hjemmekropper. De er underlagt et biologisk, hormonelt drevet program med nattlig aktivitet og holder seg våkne godt etter midnatt, fordi de rett og slett ikke kan gjøre noe annet. Riktignok har foreldre og lærere en annen oppfatning. De sier at unge mennesker ikke legger seg i tide fordi de er gale etter diskotek. De siste dataene fra biorytmeforskningen er i favør av unge "ugler": i en alder av rundt 20 år er folk aktive om natten, fordi de - av grunner ukjente for vitenskapen - er så programmert av naturen.
Hvis en skolegutt som sovner sent på kvelden trenger å pugge formler eller fremmedord om morgenen, vil han gjøre det svært dårlig – både på grunn av den kolossale søvnmangelen og på grunn av den biologiske klokken som fortsatt viser søvntid. – Klokken åtte hører skoleelevene på læreren midt på deres subjektive natt, sier Til Renneberg. "Det gir ikke mye nytte for undervisningen." Derfor bør undervisningsstart i de øvre klassene utsettes til klokken 9. En undersøkelse utført i München viste at barn og unge blir mer og mer «ugler» etter hvert som de blir eldre. Dette fenomenet når ekstreme grader blant nyutdannede og yngre elever.
Og først med slutten av ungdomsårene snur denne tendensen plutselig, og alle mennesker kommer nærmere lerketypen. Denne endringen i søvnmønster er en systematisk prosess felles for oss alle, og skyldes sannsynligvis hormonelle endringer.
Dermed oppdaget kronobiologene i München en pålitelig metode for å bestemme slutten av ungdomstiden for hvert individ. Endringen i tempoet til den indre klokken er den første "biologiske markøren for slutten av ungdomstiden," sier Renneberg. "Kvinner når bristepunktet ved 19,5 år, og menn ved 20,5." Som i alle andre modningsprosesser er kvinner foran menn her. Med årene nærmer alle mennesker seg gradvis "lerkene".
Selvfølgelig spiller genetisk kondisjonering også en rolle, overlappet på de biologiske egenskapene til modning. Derfor er det en viss sannhet i ordtaket "hvem var en ugle, den uglen vil forbli" - dette skyldes det nedarvede tempoet til den indre klokken.
Strengt tatt kan denne rytmen bare sammenlignes blant jevnaldrende. Selv ekstreme ugler blir så nærme lerker i alderdommen som kanskje bare i tidlig barndom. Og uttalte lerker på slutten av ungdomsårene går inn i en fase med uventet nattlig aktivitet.
Disse resultatene tyder på at forgjeves i mange familier blir skikken med en felles frokost kl. 8 eller 9 hellig overholdt. På dette tidspunktet må besteforeldre ha vært sultne i lang tid og, uten å ha noe å gjøre, klart å dekke bordet for hele familien og gå for ferske boller. Mamma - en ekte lerke - har også nettopp kommet tilbake fra en morgentur. Men faren er en typisk ugle – og tenåringsbarn har stort behov for mer søvn. Vekker du dem nå, vil en familiefrokost bare gi krangel og bortskjemt stemning.
Hva skal jeg gjøre hvis de biologiske rytmene til medlemmer av samme familie divergerer for langt, eller hvis en person ønsker å endre kronotypen for fortsatt å få nok søvn? Her er det svært viktig å gå ut i dagslyset i de riktige øyeblikkene slik at tidsmålesenteret i diencephalon får de riktige korrigerende signalene.
Personer som er utsatt for nattlig aktivitet anbefales ikke å trekke for gardinene om kvelden, slik at de første solstrålene trenger inn i soverommet og fremskynder den interne klokken, som fortsatt viser natten. Av samme grunn er det ønskelig for ugler å gå ut så tidlig som mulig på dagen, for eksempel gå på jobb til fots eller gå en løpetur før frokost. Om kvelden, tvert imot, er det bedre å unngå skarpe lys slik at den interne klokken, som allerede er innstilt på mørkets begynnelse, ikke mottar et signal om å bremse. For eksempel når du sitter om sommeren etter jobb på terrassen til en kafé, er det bedre å bruke solbriller. Ekspressive lerker har det motsatte programmet: de må bremse ned den biologiske klokken, og for dette, gå mer ut om kvelden og bruke solbriller om morgenen.
Den sterkeste effekten av dagslys på den indre klokken kan støttes av en vellykket plan med kroppslige signaler som kommer fra de såkalte perifere klokkene i individuelle organer. Tiden når vi spiser og trener er viktig her. Ugler bør prøve, i motsetning til den indre følelsen, å ikke spise for sent på kvelden og være fysisk aktive. Lerker anbefales å gjøre det motsatte.
Men ikke sett deg uoppnåelige mål helt fra begynnelsen. Det er viktig å ikke omorganisere den interne klokken så snart som mulig, men å utvikle regelmessige monotone signaler som endrer biorytmer på lang sikt, samtidig som de ikke forstyrrer arbeidet deres. Det viktigste er om mulig å gå ut samtidig, spise frokost, lunsj og middag, samt drive med sport; dessuten bør denne tidsplanen skiftes veldig gradvis mot ønsket kronotype.
Innsatsen som investeres i en slik langsiktig livsstilsendring vil lønne seg dobbelt: Med sosial jetlag vil ikke bare kronisk søvnmangel forsvinne. Samtidig vil behovet for usunne vaner avta. "Jo sterkere den sosiale jetlag, jo flere folk griper til sentralstimulerende midler, og jo flere røykere blant dem," oppdaget Til Renneberg.
For mange av oss vil dermed mer og bedre søvn være til nytte på mange plan. Og hvis du allerede har en mistanke om at du lider av søvnforstyrrelser, bør du ikke utsette det på ubestemt tid. Kronisk mangel på søvn er svært viktig å gjenkjenne i tide – og effektivt eliminere.
Sunn søvn er nøkkelen til helse og karrieresuksess, og fraværet er en sikker garanti for en reduksjon i arbeidskapasitet og forekomsten av forskjellige sykdommer.
Drøm- en viss fysiologisk tilstand, hvor behovet oppstår hos en person regelmessig. Denne tilstanden er preget av en relativ mangel på bevissthet og aktivitet i skjelettmuskulaturen.
Drøm Det er en betydelig og viktig del av alles liv. Under søvnen må kroppen vår restituere psykologisk og fysisk, fylle på med styrke og energi til en ny arbeidsdag.
For sunn søvn det tar 6-10 timer, og 8 timers søvn er ideelt. Hver person har et individuelt behov for søvn, og det er nødvendig å bestemme den optimale tidsperioden du får nok søvn for, og gi forutsetninger for en sunn, fullverdig søvn.
Tips for å sikre en full og sunn søvn
Sunn
Glem eksistensen av en datamaskin og TV i huset. Dette gjelder spesielt for barn og tenåringer. Det er bedre å høre på litt rolig musikk.
Resultat
Leger sier at TV og Internett er vår tids største søvnforstyrrende stoffer. Selv om du halverer nattevaktene
Sunn
Sov på en god madrass og riktig pute og ikke på en myk sofa.
Resultat
Riktig utvalgte puter og en madrass vil gjøre søvnen behagelig og hjelpe deg å holde deg frisk i mange år. Det er spesielt viktig for barn å velge en god madrass, siden riktig holdning dannes i tidlig alder.
Sunn
Gå ute før sengetid.
Resultat
Selv en kort lett tur i frisk luft før du legger deg kan lindre stresset som har samlet seg i løpet av dagen.
Sunn
Spis minst 4 timer før leggetid.
Resultat
Om natten vil du ikke bli plaget av mareritt. Tross alt er overspising om natten årsaken til tunge drømmer.
Sunn
Ventiler soverommet, tenn en aromalampe en kort stund eller legg aromatiske puter med nyttige urter (humle) ved siden av sengegavlen, slå av det sterke lyset.
Resultat
Kroppen innstiller seg på en rolig og sunn rytme, noe som betyr at du ikke trenger å bekymre deg for søvn.
Sunn
Ikke drikk kaffe, svart te, kullsyreholdige drikker, alkohol om natten.
Resultat
Du kan bekjempe søvnløshet hvis du nekter oppkvikkende drinker om kvelden, og drikker urtete.
Tegn på sunn søvn:
1. en person sovner umerkelig, raskt;
2. søvn er uavbrutt, det er ingen natteoppvåkning;
3. søvnvarigheten er ikke for kort;
4. søvn er ikke for følsom, søvndybden lar en person ikke reagere på ytre stimuli.
Følgelig sunn søvn er en rolig, dyp og uavbrutt prosess. Det er naturlig for en person når han sover fordi han vil sove, og ikke fordi det er på tide. Og det er også naturlig at han våkner når han har fått nok søvn, og ikke fordi det er nødvendig. Men levemåten til en arbeidende person tillater ikke å leve i henhold til en slik ordning. Derfor lider mange av søvnmangel, søvnforstyrrelser.
Søvnmangel eller mangel på søvn fører til søvnighet på dagtid, hukommelsessvikt, konsentrasjonsvansker osv. Det vil si at den daglige fysiologiske og mentale tilstanden til en person forverres, noe som fører til en reduksjon i arbeidskapasiteten hans.
Husk at vi bruker en tredjedel av livet på å sove. Derfor er det viktig å ta vare på denne tredjedelen av livet vårt og opprettholde dens naturlige rytme.
GOD SØVN ER EN NØDVENDIG FORUTSETNING FOR EN SUN LIVSSTIL
Sunn søvn er fysiologisk nødvendig for en person og er en viktig betingelse for fysisk og psykisk helse. . En person tilbringer omtrent en tredjedel av livet sitt i søvn, så denne delen av livet vårt må følges nøye, og man må passe på at søvnen er sunn og riktig. Kvaliteten på vår våkenhet avhenger av søvnkvaliteten, det vil si hvordan kroppen vår hviler om natten avhenger av hvordan den vil fungere i løpet av dagen. Riktig søvn er en kilde til godt humør, velvære og selvfølgelig skjønnheten vår.
STADIER AV SØVN
Menneskelig søvn består av flere stadier, gjentatt flere ganger i løpet av natten. Søvnstadiene er preget av aktiviteten til ulike strukturer i hjernen og har ulike funksjoner for kroppen. Søvn er delt inn i to stadier: ikke-REM-søvn og REM-søvn. Stadiet av ikke-REM-søvn er videre delt inn i fire stadier.
sakte søvn
Første etappe. Personen er halvsov og døser. Hos mennesker reduseres muskelaktivitet, puls og respirasjonsfrekvens, kroppstemperaturen synker.
Andre trinn. Dette er stadiet med lett søvn. Muskelaktivitet, puls og respirasjonsfrekvens fortsetter å avta.
Tredje trinn. Stadium med langsom søvn. På dette stadiet er menneskekroppen nesten helt avslappet, cellene begynner utvinningsarbeid.
Fjerde trinn. Dyp sakte søvnstadium. Menneskekroppen er helt avslappet, kroppen hviler og restituerer seg. Takket være tredje og fjerde trinn, når vi våkner, føler vi oss uthvilte.
Rask søvn.
REM-søvn kalles også REM-søvn eller REM-stadiet (rapid eye movement). Dette stadiet inntreffer omtrent 70-90 minutter etter at søvnen begynner. Paradokset med dette stadiet er at i løpet av denne perioden er hjerneaktiviteten nesten den samme som under våkenhet, til tross for at menneskekroppen er i en helt avslappet tilstand. I tillegg stiger kroppstemperaturen og blodtrykket, pusten og pulsen øker, og øynene under øyelokkene begynner å bevege seg raskt. Det er i denne perioden vi pleier å ha de fleste drømmene våre.
SOVEFUNKSJONER
Resten av kroppen.
Beskyttelse og restaurering av organer og systemer i kroppen for normalt liv.
Behandling, konsolidering og lagring av informasjon.
Tilpasning til endringer i belysning (dag-natt).
Opprettholde en normal psyko-emosjonell tilstand til en person.
Gjenoppretting av kroppens immunitet.
REGLER FOR SUNN SØVN
Det er en rekke regler, hvis overholdelse vil gjøre søvn ekstremt gunstig for helsen. Disse reglene hjelper kroppen til å utføre sine funksjoner riktig under søvn, noe som absolutt har en positiv effekt på velvære og humør til en person under våkenhet.
Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag i uken.
Det er best å legge seg før kl 23.00. Det er på denne tiden at de fleste menneskers kropp er satt til å slappe av.
Ikke spis før sengetid. Du kan ta en lett matbit et par timer før leggetid. som grønnsaker, frukt eller meieriprodukter.
Ikke drikk alkohol og drikker som inneholder koffein (kakao, kaffe, te) før du legger deg. Te med kamille, mynte eller varm melk med honning, drukket før sengetid, vil gagne kroppen og hjelpe deg å sovne raskere og lettere.
Hjelper deg å sovne raskt utendørs før sengetid.
Før du legger deg bør du ikke tenke på problemer og bekymringer, du vil ha tid til å tenke på dem i løpet av dagen. Og om kvelden er det best å slappe av og hjelpe kroppen til å slappe helt av og komme seg under en natts søvn. Slapp av musklene så mye som mulig og tenk på noe hyggelig.
Bør ikke tas før sengetid , la denne prosedyren være om morgenen. Om kvelden er det best å ta et varmt bad eller dusj.
For en rask og fredelig innsovning kan du lese rolig litteratur eller slå på myk langsom musikk, naturlyder, vuggesanger, etc.
Ikke glem å ventilere soverommet før du legger deg.
Slå av lyset på soverommet, ellers vil søvnen sannsynligvis være overfladisk, noe som ikke vil tillate kroppen din å hvile helt og komme seg.
Det er best å sove mer naken, og i tilfelle frysing, ta dekning med ekstra heller enn å ha på seg varme klær.
For å hvile kroppen er det nok å sove fire komplette søvnsykluser, bestående av langsom og rask søvn og beskrevet ovenfor.
Sengen skal være flat, ikke for myk og ikke for hard.
Det er nødvendig å sove i horisontal stilling, helst vekselvis - enten på høyre eller venstre side. Det anbefales ikke å sove på magen.
For å starte et godt humør om morgenen, ikke ligge lenge i sengen, umiddelbart etter oppvåkning, strekk ut, smil og stå opp. Gjør det sakte og med glede.
Søvn er like viktig.
I det stadig økende tempoet i livet vårt, er det en uoverkommelig luksus å tillate oss å sove mer enn 8 timer om natten. Mange prøver å «låne» tid fra søvnen for å bruke den på mer nødvendige daglige aktiviteter og bekymringer.
Hvorvidt dette er riktig og hvordan søvn passer inn i konseptet, skal jeg prøve å forklare i denne artikkelen.
Alle har hørt at å sove en tredjedel av livet ditt er normalt og skjer med alle. Under søvn utfører kroppen vår "lading", gjenoppretter fysisk styrke og behandler informasjonen som er akkumulert i løpet av dagen.
Vurder de grunnleggende reglene for sunn søvn:
1. Det er veldig individuelt for hver person, men gjennomsnittet er fra 7 til 8 timer. I dette tilfellet er drømmen delt inn i flere forskjellige. Like viktig som det er å få nok søvn, er det like viktig å ikke «sove» lenger enn kroppen krever. I tilstanden "mangel på søvn" og "oversøvn", er det følelser av apati og svakhet, og en lett hodepine oppstår ofte.
2. Det er veldig viktig å observere den daglige rutinen: gå til sengs og stå opp samtidig. For å trene kroppen kan du prøve å gjøre visse handlinger før du legger deg: for eksempel drikk en kopp urtete. På denne måten vil te basert på sitronmelisse, kamille eller mynte etter et par uker fungere som et signal om å legge på. Å drikke kaffe, cola, kakao, alkohol og te om natten anbefales ikke på grunn av koffeinen de inneholder.
3. Det er nyttig og behagelig å lufte ut soverommet før du legger deg, men du bør ikke legge igjen trekk. Den ideelle romtemperaturen er 18-20 °C. Stillhet og mørke på soverommet er også viktig.
4. Det siste måltidet å gjennomføre 3-4 timer før leggetid. Du kan "stumpe" sultfølelsen med et glass kefir () eller et eple, men ikke mindre enn 20 minutter.
5. Sengen skal verken være for hard eller for myk, puten skal være liten og ganske fast. Bruk penger og tid på å velge riktig madrass og pute, og kroppen din vil umiddelbart takke deg for søt og sunn søvn. Når det gjelder, er det best å sove på ryggen eller på høyre side, men dette er ekstremt ugunstig for indre organer.
6. Når du legger deg ned i sengen, må du forkaste alle opplevelser og bare tenke på det gode, du kan drømme litt (det er på tide å gjøre visualisering!). Å lese klassiske bøker er med på å «frigjøre» hodet fra dagens problemer.
7. Ikke forsøm fysisk aktivitet i løpet av dagen. Kveldstrening bør begynne 3-4 timer før leggetid. En enkel kveldstur i frisk luft vil også være veldig nyttig.
Dagsøvn, så vanlig i varme land, den såkalte siestaen, viser seg å være veldig nyttig: i intervallet fra 13:00 til 15:00 og varer 10-30 minutter.
Reglene for sunn søvn er enkle tiltak for å forbedre kvaliteten, noe som betyr å opprettholde helse og ungdom i mange år.
Somatotropin (veksthormon). Takket være det vokser muskler (fett sendes også dit), bein styrkes, celler fornyes, destruktive faktorer hemmes, etc. Veksthormonmangel fører til fedme, tidlig aldring.
Ghrelin og leptin, antipodale fordøyelseshormoner. Hvis søvnen ikke er fullstendig, reduseres syntesen av leptin (metthetshormonet) med 20 %, noe som er full av vektøkning på grunn av en unaturlig sultfølelse. Ingen diett vil hjelpe deg å gå ned i vekt før søvnen din blir bedre.
Kortisol, som regulerer beskyttende reaksjoner, gir oss energi. Både høye og lave nivåer av stresshormoner er farlige.
Serotonin og dopamin, hormoner som er ansvarlige for stressmotstand og psyko-emosjonell stemning hos en person.
Under søvn tar konsentrasjonen av hormoner en gunstig hastighet og forhold for oss. Hvis vi sover riktig.
På denne måten,
normal søvn er nøkkelen til helse og kroppens evne til å restituere og fornye seg.
Prinsipper for sunn søvn
Modus- den første betingelsen for en god søvn. Gå i dvale og våkne til vanlige timer, selv i helgene.
Denne konstansen danner en betinget refleks: du vil alltid sovne lett og våkne uthvilt og våken.
Hvor mye å sove. Hvor mye søvn hver av oss er individuell, med alderen øker den. Bestem hvor mye søvn du trenger for å få nok hvile, og prøv å ikke kompromittere søvnen din til fordel for andre presserende saker.
Husk at bare moderat søvn er gunstig. og utilstrekkelig søvn like skadelig.
Når du skal legge deg. Det er ingen universell tid. Du bør ta hensyn til dine biorytmer, arbeidsplan, alder.
Det er i denne perioden (fra 22 til 02) at produksjonen av de viktigste hormonene, melatonin og somatotropin, når sitt høydepunkt. Og deres mangel er farlig for tidlig aldring, skallethet, fedme, osteoporose, onkologi, etc.
søvn på dagtid. Mange lurer på om det trengs og om det vil forstyrre nattesøvnen. ingen tvil. Hvis du føler deg trøtt og søvnig, gjør en liten siesta ikke vondt i det hele tatt.
I tilfellet når nattesøvnen er forstyrret, er det bedre å nekte en lang dag søvn. Du kan maksimalt tillate deg selv 15-20 minutter til å muntre opp.
Mat. Det er verdt å slutte å spise to til tre timer før sengetid, slik at kroppen har tid til å fordøye det og ikke blir distrahert av denne prosessen om natten.
Ikke pass eller spis vanskelig fordøyelig mat før sengetid: stekt, krydret, fett, fullkorn.
Drikkevarer. Det er bedre å nekte stimulerende drikker som inneholder koffein (kaffe, te, tonics, søt brus) om ettermiddagen.
Effekten av koffein avtar først etter 4-5 timer, og hos eldre mennesker reduseres den kanskje ikke på en dag. På søvnforstyrrelser det er bedre å utelukke slike drinker helt eller ta dem 6-7 timer før sengetid.
Røyking. Nikotin er en aktivator av psyken. Det har blitt observert at ikke-røykere sovner lettere enn røykere.
Hvis en dårlig vane er ditt tilfelle, prøv å ikke røyke før du legger deg.
Alkohol. Det er populært antatt at alkohol -. Faktisk er det feil. Alkohol for søvn er svært skadelig:
Små doser for alvorlige søvnforstyrrelser er ikke effektive. Store doser alkohol stimulerer hjerneaktivitet, en person våkner på forhånd og kan ikke sovne igjen.
Alkohol fjerner vann aktivt fra kroppen, hjertet, pumper det, fungerer i nødmodus.
Snorking og søvnapné kan føre til døden. Under påvirkning av alkohol slapper musklene i ganen og strupehodet av, og lukker luftveiene.
Undertrykker produksjonen av melatonin tre ganger. Hos mennesker som konstant drikker alkohol, syntetiseres nesten ikke melatonin om natten.
Hvis alkohol skal konsumeres, og du ikke kan unngå det, må det gå minst 4 timer etter å ha drukket det for å nøytralisere giftstoffene i den.
Fysisk aktivitetå forbedre søvnkvaliteten er veldig nyttig. Ved å belaste kroppens muskler, laster vi av psyken fra den akkumulerte spenningen, negativiteten, angsten.
Tre timer før leggetid må imidlertid fysisk aktivitet og enhver aktivitet som aktiverer kroppen gjennomføres.
Mental aktivitet, spesielt nytt for hjernen (løse problemer, samle inn og studere informasjon, utarbeide rapporter, semesteroppgaver osv.), driver vekk søvn. Spesielt hvis du jobber på en datamaskin.
Somnologer anbefaler å fullføre slike aktiviteter 1-2 timer før en natts søvn. Det samme gjelder nyheter fra TV-programmer, de inneholder ofte informasjonssøppel som ikke bidrar til god søvn.
Soverom - sittegruppe. Vel, hvis du bare sover her. Dessverre har ikke alle råd til en slik velsignelse.
Ofte er et soverom et arbeidsrom, et kreativt verksted og en hjemmekino.
Og hvis sjelevennen din lever i henhold til biorytmer som skiller seg fra dine, når du er en ugle, og han er en lerke, eller omvendt, er ikke situasjonen lett.
I dette scenariet vil de hjelpe deg med å sovne: en sovemaske over øynene, hvit støy fra hodetelefoner (for eksempel regnstøy).
Jeg må ofte ty til slike triks for å sovne, fordi mannen min er en ugle som kan være oppe halve natten mens han ser på TV. Jeg kan ikke sovne i lyset eller i støyen. Så jeg redder meg selv med en maske og lyden av regn, som jeg sovner perfekt under.
På en eller annen måte skjedde en komisk hendelse: Jeg hørte et kraftig tordenvær utenfor vinduet, og jeg ville fortelle mannen min om det: "Gå og se hva som skjer utenfor vinduet!" Jeg hadde ikke tid ... jeg "skjønte" at dette var en drøm, og regnet var i hodetelefonene mine.
Forresten, en slik maskering av eksterne lyder (rabalder av naboer, rumling av motorveien, snorking av en partner) er veldig nyttig. Det hjelper deg å sovne raskere og holder søvnen stabil gjennom hele natten.
Mikroklima på soverommet- den viktigste betingelsen for sunn søvn. Disse er temperatur, fuktighet og luftkvalitet.
Den mest gunstige temperaturen er 13-17 grader, sier Dr. Myasnikov.
Fuktigheten er optimal 50-60 prosent.
Luftkvalitet. Det skal forstås hva vi puster inn i et boligområde. Dette er kjemiske utslipp fra møbler, laminat, tepper, plastprodukter, rengjøringsprodukter og til og med papirhåndklær. Flyktige forbindelser av trikloretylen, formaldehyd, benzen, etc. ødelegger helsen vår, forårsaker allergier, astma, onkologi.
Å ventilere soverommet før du legger deg er et presserende behov. Selv om du er bosatt i en storby, er luften utenfor vinduet mye renere enn i en leilighet.
Du kan rengjøre og forbedre atmosfæren på soverommet på en vakker måte., plasser i den. De absorberer giftstoffer, nøytraliserer patogene bakterier, frigjør oksygen og fytoncider og fukter luften.
Mørke. Prøv å skape fullstendig mørke for søvn: blendingsgardiner på vinduene, slå av TV-er, PC-er, skjul telefoner, elektroniske vekkerklokker slik at deres blå, grønne, røde "øyne" ikke forstyrrer melatoninproduksjonen. Å fylle på dem over natten er vår hovedoppgave. Dette hormonet er av stor betydning for helsen.
Mørket skal være slik at hånden knapt kan sees. En sovemaske over øynene kan være en god løsning.
Om melatonins rolle for helsen, hvorfor søvn i lyset og nattvåkenhet er full av onkologi.
Seng. Madrassen og puten skal ikke være for myk og "omslutte" kroppen som en fjærseng. Deres gjennomsnittlige stivhet vil skape riktig støtte for ryggraden under søvn.
Bedding(madrass, pute, teppe, pyjamas, lin) foretrekker naturlige, økologiske materialer som lar kroppen puste. Velg teppe og pysjamas etter sesongen for ikke å overopphetes.
positiv holdning. Prøv å forkaste alle problemene hvis de skjedde i løpet av dagen. Si til deg selv: "Jeg vil absolutt tenke på dette i morgen." Sovner, tenk på det gode og hyggelige, hva du drømmer om, hva du streber etter. Tid, når vi sovner, det beste for å gjøre ønsker og drømmer, bruk det til din fordel.
Oppvåkning kan forme stemningen for hele dagen fremover. For ikke å høre om deg selv "reist deg på feil fot", skap forutsetningene for en gradvis, myk oppvåkning. Du kan bruke vekkerklokker med økende belysning, aromaer eller melodi.
Hjelp til å sovne
Slipp fra enhver spenning(fysisk, følelsesmessig, mentalt) ved sengetid. For dette er alle midler gode.
Varmt bad. Det er varmt, ikke varmt. Hjelper å slappe av og stille inn til hvile. Tilsetter du eteriske oljer vil badet ha både en sovemedisin og en helbredende effekt.
En kveldstur. Ikke rask, målt gange, kveldsnatur, frisk luft beroliger og beroliger. Det viktigste - ikke overarbeid.
Boklesing. Nevrofysiologer har funnet ut at utmattelse av oculomotoriske muskler forbedrer søvnen.
En lett matbit er tillatt hvis du ikke kan sovne på tom mage. Det handler om å stabilisere blodsukkernivået, noe som fremmer avslapning.
MEN! Vurder ditt individuelle svar. Noen av disse tiltakene bidrar til å slappe av, andre tvert imot begeistrer.
Urtete. Et godt beroligende resultat gis av mynte, sitronmelisse, humle, lavendel, timian, Ivan-te, kamille osv. Du kan tilsette en skje honning. Og selvfølgelig bør du ta hensyn til en mulig allergisk reaksjon. Drikk en varm drink en time eller to før sengetid.