Ano ang mainit na yoga? Lahat ng kailangang malaman ng isang baguhan. Epektibong pagsunog ng dagdag na pounds: mga benepisyo at tampok ng Bikram yoga Epekto sa katawan

Ang Bikram yoga ay isang variation ng tradisyonal na hatha yoga, na pinangalanan sa tagapagtatag nito na si Bikram Chowdhury. Tinatawag din itong "hot yoga".

Ano ang espesyal sa Bikram yoga? Ang katotohanan ay ang kakanyahan nito ay ang magsagawa ng mga pagsasanay bilang pagsunod sa rehimen ng temperatura na likas sa pangunahing teritoryo ng India. Hindi tulad ng iba pang mga uri ng yoga, kung saan ang pangunahing bagay ay huminga nang tama at magsagawa ng mga asana nang tama, ang mga "hot yoga" na pagsasanay ay isinasagawa sa isang silid na may mainit - hanggang 40 degrees - at mahalumigmig - humigit-kumulang 80% - hangin.

Temperatura

Ang kakanyahan ng yogic school na ito ay ang epekto ng isang sauna na nilikha sa loob ng bahay ay nagpapainit sa mga kalamnan, nagtataguyod ng wastong pag-uunat at nagiging sanhi ng aktibong pagpapawis. Ang katawan ng tao ay handa na para sa patuloy na paggalaw at stress, kaya ang yoga na ito ay mahusay kahit na para sa mga taong may mga problema sa musculoskeletal at pinsala. Sa totoo lang, ang tagapagtatag nito, si yogi Bikram, ay malubhang napinsala ang kanyang kasukasuan ng tuhod at nawalan ng kakayahang gumawa ng tradisyonal na yoga. Pagkatapos ang kanyang guro ay bumuo ng isang espesyal na sistema ng mga pagsasanay para sa kanya, na kinabibilangan ng artipisyal na pagpainit at humidification ng silid. Ipinapalagay na sa kasong ito ang katawan ay hindi tumatanggap ng karagdagang mga pinsala, ngunit ang mga benepisyo ay nakikita ng mata. At ang pagkalkula na ito ay ganap na nakumpirma - pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, si Bikram ay nakapaglakad nang normal. Hindi nakakagulat na ang pagsasanay na ito ay may napakaraming tagasunod sa buong mundo. Bilang karagdagan, ang Bikram yoga ay napaka-angkop para sa mga nagsisimula, ang mga nag-aaral lamang ng mga pangunahing kaalaman ng sining na ito, dahil walang espesyal na pisikal na pagsasanay ang kinakailangan para dito.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pag-eehersisyo sa mga kondisyon ng naturang init at halumigmig ay hindi makikinabang sa lahat. Sa anumang pagkakataon, dapat magsagawa ng Bikram yoga ang mga taong may sakit sa cardiovascular, buntis, o asthmatics. Ang diabetes mellitus ay nagiging kontraindikasyon din. Kasabay nito, mahahanap ng bawat tao ang pinakamainam na kurso sa yoga para sa kanilang sarili at piliin ang mga ito na isinasaalang-alang ang kanilang kalusugan.

Kumusta ang mga klase?

Ang paghahanda para sa mga klase sa yoga ng Bikram ay minimal. Dapat mong gawin ito nang walang damit o nakasuot ng sports bra at shorts, dahil ang ganitong uri ng yoga ay nagsasangkot ng matinding pagpapawis. Maaaring may hubad na katawan ang mga lalaki.

Para sa Bikram yoga kakailanganin mo:

isang rubberized na banig upang hindi madulas ang iyong mga paa habang nagsasagawa ng asana;
isang bote ng tubig - maaari kang uminom ng maliliit na pagsipsip sa panahon ng klase;
damit na panloob sa sports.

Pinakamabuting magsanay sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor. Sa kasong ito, magkakaroon ka ng parehong tamang temperatura at halumigmig, at hindi mo sinasadyang mapinsala ang iyong katawan. Siguraduhin ng mga guro ng yoga na hindi mo ma-overload ang iyong katawan, dahil ang epekto dito ay dapat na malambot at unti-unti.

Ang Bikram yoga complex ay binubuo ng 26 na pagsasanay na dapat isagawa sa isang mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod. Nagsisimula ang complex na ito sa pranayama, isang asana na naglalayong magpakalma ng paghinga. Ang mga asana na sumusunod ay nakakaapekto sa bawat bahagi ng katawan ng tao, normalizing ang sirkulasyon ng dugo, pag-alis ng mga lason at dumi mula sa katawan - ang kahulugan ng yoga ay nakasalalay sa pagpapagaling ng katawan at espirituwal na paliwanag. Pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pag-eehersisyo, magiging mas malakas at mas malusog ang iyong pakiramdam, ang iyong hitsura ay seryosong bumuti, at ang iyong balat at timbang ay babalik sa normal.

Kinakailangan din na itakda ang temperatura ng hangin. Magagawa ito gamit ang isang heater o split system.

Kung hindi ka makakagawa ng mga kinakailangang kondisyon para sa Bikram yoga, kailangan mong magbihis nang mainit. At ang mas malamig sa bahay, mas mainit ang damit. Ngunit ang isang mahalagang kondisyon ay hindi ka dapat makaranas ng paninigas sa iyong mga paggalaw.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na sa kasong ito ang epekto ng mga klase ay magiging mas mababa.

Pinakamabuting gawin ang yoga sa harap ng salamin - sa kasong ito magagawa mong kontrolin ang kawastuhan ng mga pagsasanay. Bilang karagdagan, ito ay magpapalakas sa iyong konsentrasyon, dahil hindi ka maaaring magambala ng anumang bagay sa panahon ng klase.

Bigyang-pansin ang iyong paghinga. Dapat itong maging kalmado at nakakarelaks, mabagal. Kung nagsimula kang huminga nang mas madalas, dapat mong pabagalin ang bilis ng ehersisyo. Gayundin, kapag pumipili ng isang bilis, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na dapat mong gawin ang lahat ng dalawampu't anim na asana, kung hindi man ang benepisyo mula sa klase ay magiging minimal.

Ang yoga ay isang pamumuhay para sa mga aktibong tao. Gaya ng sinabi ng isang matalinong tao mula sa India: “Ang bawat isa sa atin ay may buong buhay upang magsanay ng yoga.” Para sa mga eksperimento na malakas ang loob, ang HOT YOGA ay ang pinakamahusay na paraan upang maging malusog at manatiling bata.

Bikram yoga - ano ito?

Pawis, pawis at pawis pa!

Ang bikram yoga, o mainit na yoga gaya ng tawag dito, ay isang hanay ng ilang mga asana na ginagawa sa isang mainit at mainit na silid. Nakuha ng ganitong uri ng yoga ang pangalan nito salamat sa tagapagtatag nito na si Bikram Chowdhury.

Ang ganitong uri ng yoga ay orihinal na ginamit ng Bikram bilang isang paraan ng pagbawi mula sa pinsala. Nag-ehersisyo siya sa isang mainit na silid. Pagkatapos ng kumpletong paggaling, pinagbuti ng master ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagmumungkahi na magsanay sila sa mga silid na may mainit na klima.

Kasama sa beginner hot yoga class ang:

2 pagsasanay sa paghinga;
26 na magkakasunod na hatha yoga exercises.

Isinasagawa ang mga ito sa loob ng bahay sa temperatura na 38-40C at halumigmig na 40-50%. Ang tagal ng aralin ay 1.5 oras.

Salamat sa isang hanay ng mga "mainit" na ehersisyo, ang buong katawan ay pinalakas. Ang bawat asana pose ay maayos na dumadaloy sa susunod na asana, habang ang daloy ng oxygen ay tumataas, dahil sa kung saan ang mga toxin ay tinanggal mula sa katawan.

Ang Internet ay puno ng mga aralin sa video sa Bikram yoga:

Ano ang makukuha mo sa paggawa ng mainit na yoga?

Kapag nagsasanay ng mainit na yoga, tumataas ang temperatura ng iyong katawan, na nagpapagana sa iyong immune system upang labanan ang mga impeksiyon at mga virus. Ang mga pose kung saan itinayo ang mga maiinit na klase sa yoga ay humahantong sa aktibong pagpapawis, na tumutulong sa paglilinis ng katawan ng mga lason at dumi.

Ang lakas ay bubuo, ang katawan ay nagiging nababaluktot at nakakakuha ng liksi. Ang cardiovascular system ay sinanay. Ang patuloy na paggawa ng klase ay nakakatulong sa pagpapagaling ng iba't ibang sakit, kabilang ang mga malalang sakit.

Ang ganitong mga aktibidad ay nagpapagaan ng stress sa pag-iisip, nagpapababa ng antas ng cortisol (stress hormone), at nagpapagaan ng walang kabuluhang pag-aalala. Tumutulong sila upang makapagpahinga at maglinis ng sistema ng nerbiyos.

Ikaw ay pumapayat. Ang ehersisyo at isang mainit na silid ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo at, nang naaayon, ang pagkawala ng mga calorie. Ang taba ay sinusunog at ang mabilis na pagbaba ng timbang ay makikita sa maikling panahon. Ang resulta ay isang slim, athletic figure.

HOT YOGA - 10 pangunahing panuntunan

Bago ka magsimula, huminto at tumutok

Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang klase. Buweno, kung ito ay ganap na hindi mabata, pagkatapos ay pinahihintulutan kang kumain ng magaan - isang mansanas o isang saltine cracker;
Uminom ng mas kaunting tubig. Ang buong tiyan ay magpapahirap sa paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan;
Magsuot ng kaunting damit para sa pagsasanay. Ang mga sports swimsuit at crop na T-shirt na ipinares sa shorts o short leggings ay perpekto;
Kung nagsisimula ka pa lamang magsanay ng ganitong uri ng yoga, tumayo sa likod ng silid upang malinaw mong makita ang mga nasa harap. Dahil ang guro ay nagsasagawa ng klase gamit ang paraan ng pag-uusap, at hindi nagpapakita ng mga poses, sa una ay kailangan mong gawin ang mga pagsasanay, tinitingnan ang mga nasa harap na hanay;
Bago ka magsimula, huminto at tumutok. Kapag nagmumuni-muni, hindi kinakailangan ang labis na pagkabahala, dahil maaari itong makagambala sa estado ng meditative;
Panatilihin nang maayos. Ang paglulubog sa isang meditative state ay bahagi ng aralin. Kapag tumutok sa mga poses, ang mga magulong pag-iisip ay nawawala, at ang proseso ng paglulubog sa isang kawalan ng ulirat ay nagsisimula;
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, ang utak na puno ng oxygen ay magsisimula ng masiglang aktibidad, na nagdadala sa buong katawan sa isang nasasabik na estado. Huminga nang dahan-dahan, tahimik - i-activate nito ang bahagi ng nervous system na responsable para sa pagpapahinga;
Pawis para sa iyong kalusugan. Sa mainit na yoga, ang pagpapawis ay hindi maiiwasan, hayaan ang mga patak ng pawis na maubos sa kanilang sarili. Sa pamamagitan ng pagpahid nito, hinihikayat mo ang katawan na maglabas ng higit pang kahalumigmigan;
Makinig sa mga kakayahan ng iyong katawan. Huwag subukang mag-unat at pilitin nang husto; sa isang mahalumigmig, pinainit na silid, ang katawan ay mas malambot, at ang labis na labis na pagpapahirap ay maaaring humantong sa pinsala. Habang pumapasok ka sa loob, pakinggan kung ano ang sinasabi ng iyong katawan;
Siguraduhing maglaan ng 5 minuto sa huling pose. Ang Shavasana (pose ng bangkay) ay ang panghuling pose na nagpapakalma, nagbibigay-daan sa iyo na magpalamig, at nagpapantay sa iyong paghinga.

Sino ang hindi dapat magsanay

hypertension;
tachycardia;
kung mayroon kang mga problema sa mga balbula ng puso;
depekto sa puso.

Dapat mo ring iwasan ang mga sumusunod na aktibidad:

na may varicose veins;
na may mahirap na pag-agos ng venous blood mula sa utak;
para sa mga sakit na ginekologiko;
sa mataas na temperatura;
may sinusitis;
para sa sipon;
sa panahon ng regla.

Kapag nagpasya na gawin ang mainit na yoga, dapat mong tandaan na ang mahalumigmig na hangin ay nag-aambag sa pagsisimula ng hika. Bilang karagdagan, sa panahon ng asana ay karaniwan ang pag-inom at pagpapawis ng maraming, ang prosesong ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga bato. Ang pag-init ay nagdaragdag din ng pamamaga.

Ngayon alam mo na kung ano ang HOT YOGA. Ikaw lang ang makakapiling pabor sa mga naturang aktibidad. Ang pagiging malusog, slim at kalmado ay hindi napakahirap.

Ang mainit na yoga ay nasa tuktok na ng katanyagan ngayon - kasama sa iskedyul ng maraming studio ang mga klase sa Bikram, Hot HIIT, at Hot Yoga. Ngunit paano naiiba ang mga klase na ito sa isa't isa at kung paano pipiliin ang iyong pagsasanay? Sinusuri namin ang bawat direksyon nang detalyado at pumili ng sarili namin.

Bikram Yoga

Ang Bikram yoga ay ang pinakamainit na yoga sa lahat ng mga istilo. Ipinangalan ito sa tagapagtatag nito, si Bikram Chowdhury. Kasama sa isang Bikram yoga class ang pare-parehong pagkakasunud-sunod ng 26 Hatha yoga poses at dalawang kasanayan sa paghinga. Ang silid ay pinainit sa 42 degrees upang makapagpahinga ang mga kasukasuan at mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan para sa mas malalim at mas ligtas na kahabaan ng katawan.

Ang mataas na temperatura ay humahantong sa pagtaas ng pagpapawis; sa pamamagitan ng pawis, ang katawan ay aktibong nag-aalis ng mga dumi at lason. Ang patuloy na pagsasanay ng Bikram ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapataas ng lakas, tibay at kakayahang umangkop, tumutulong na makayanan ang stress, malalang sakit, mapupuksa ang labis na timbang, at mapabuti ang metabolismo.

Temperatura sa panahon ng klase: 40 degrees at 40% na kahalumigmigan sa silid. Tagal: 90 min.

Mainit na HIIT

Ang Hot HIIT ay isang sistema ng pagsasanay na pinagsasama ang interval training, muscle at cardio exercise sa isang mainit na silid. Ang pagsasanay ay katulad ng epekto sa fitness, habang ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang pag-unlad ng mga kalamnan at kasukasuan nang walang pinsala sa buong katawan, hindi tulad ng pagtakbo o paglukso.

Ang isang nasusukat na regimen sa pagsasanay ay nagbibigay ng kabuuang mataas na pagkarga, na epektibo para sa parehong mga baguhan at may karanasang practitioner. Ang aralin ay nagaganap sa musika. Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay, lumalakas ang mga kalamnan, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo, tumataas ang pangkalahatang tono ng katawan, bumibilis ang metabolismo, at nawawala ang labis na timbang.

Temperatura sa panahon ng klase: 35 degrees. Tagal: 90 min.

Mainit na Vinyasa

Ang Hot Vinyasa ay isang dynamic na yoga na binubuo ng isang pagkakasunud-sunod ng mga asana na magkakaugnay ng mga kumplikadong paggalaw - vinyasa at paghinga. Ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ay binuo ng guro depende sa mga layunin at layunin ng klase at ang antas ng pagsasanay ng grupo. Ito ay isang malakas na ehersisyo para sa buong katawan, isang maindayog na pagsasanay, na may musika at ibang pagkakasunud-sunod mula sa klase hanggang sa klase.

Ang pagsasanay ng Hot Vinyasa ay lalo na mag-aapela sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay - ang katawan ay tumatanggap ng mismong paggalaw na kulang, ang isip ay nagpapahinga mula sa nakagawiang pag-iisip, gumagana nang may pagkaasikaso at kamalayan sa pamamagitan ng paggalaw at paghinga. Ang Vinyasa ay tungkol sa mismong "daloy" at "galaw sa daloy", ang sandali ng presensya "dito at ngayon".

Temperatura sa panahon ng klase: 30-33 degrees. Tagal: 75 min.

Hot Power Yoga

Ang hot power yoga ay isang dynamic na yoga practice. Sa isang hot power yoga class, ang mga diskarte sa paghinga - bandhas at drishti - ay napakahalaga. Ang wastong paghinga ay tumutulong sa bawat vinyasa na makapasa nang may pinakamataas na epekto at sa parehong oras nang madali. Halos walang mga pahinga sa pagitan ng mga vinyasa, ngunit ang pagsasanay ay hindi mukhang mahirap, ngunit sa halip ay balanse, malambot at nakapapawi.

Nagaganap ang mga klase sa isang mainit na silid na sinasabayan ng mahinahong musika. Ang balanseng pagsasanay sa yoga na ito ay makakatulong sa pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop, mapawi ang tensyon at mga bara sa katawan, kalmado ang isip at magturo ng pagpipigil sa sarili at konsentrasyon.

Temperatura sa panahon ng klase: 30-33 degrees. Tagal: 90 min.

Ang lahat ng mga direksyon ay angkop para sa anumang antas ng pagsasanay. Sa panahon ng mga klase kakailanganin mo ng komportable at magaan na damit, banig, tuwalya at tubig. Ang mga klase sa Hot Yoga ay may sariling katangian, ngunit sigurado kami na mahahanap ng lahat ang kanilang paboritong kasanayan.

Larawan: https://www.instagram.com/best.yoga.photography/

Ang Bikram yoga ay ang pinakasikat na uri ng mainit na yoga, kung saan maraming tsismis at haka-haka. Bakit ginaganap ang mga klase sa isang mainit na silid? Ano ang epekto nito sa katawan? Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng Bikram yoga? Ngayon ay susubukan naming sagutin ang pinakasikat na mga tanong tungkol sa pinakamainit na yoga.

Ano ang Bikram yoga?

Ang nagtatag ng direksyon ay si Bikram Chowdhury. Sa edad na 3, nagsimulang magsanay si Bikram ng hatha yoga sa ilalim ng mentorship ni guru Bishnu Ghosh at sa edad na 13 siya ay naging pinakabatang nagwagi sa National Yoga Competition. Sa edad na 17, nagdusa si Bikram ng isang mapanganib na pinsala sa tuhod at, ayon sa mga doktor, hindi na siya makakalakad. Sa halip na tanggapin ang mga utos ng mga doktor, bumaling si Bikram sa kanyang guru at bumalik sa yoga. Pagkatapos ng anim na buwang pagsasanay, ganap na naibalik ang kanyang tuhod.

Sa utos ni Bishnu Ghosh, binuksan ni Bikram ang mga paaralan sa yoga sa Japan at India upang tulungan ang mga tao na makabangon mula sa mga pinsala at karamdaman. Mabilis na nakamit ng mga paaralang ito ang mahusay na tagumpay, ngunit ang kanilang edukasyon ay indibidwal at hindi naa-access sa karamihan ng mga manonood. Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya si Bikram na lumikha ng isang bagong paraan ng pagsasanay, batay sa mga turo ng kanyang guru at angkop para sa mga tao sa anumang edad, katayuan sa kalusugan at antas ng pagsasanay. Pumili siya ng 26 hatha yoga asanas - ang pinaka-epektibo para sa paggamot sa mga karaniwang sakit.

Ganito lumitaw ang paraan ng Bikram yoga: 26 hatha yoga asana, 2 pagsasanay sa paghinga. Sa 90 minutong pag-eehersisyo, pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ng mga kalamnan, joints, ligaments, tendons, at internal organs sa balanse at pare-parehong paraan. Inihahanda ng bawat asana ang katawan para sa susunod. Siyempre, hindi itinatanggi ni Bikram na ang kanyang sistema ay batay sa mga kilalang asana ng hatha yoga. Ang pagiging natatangi ng pamamaraan ay nakasalalay sa pagkakasunud-sunod ng mga asana na ito.

Bakit napakataas ng temperatura sa mga klase sa yoga ng Bikram?

Nais ni Bikram Chowdhury na muling likhain ang mga kondisyon ng temperatura kung saan nagsasanay ang mga yogis sa India. Ang 40+ degrees ay malulutas ang ilang mahahalagang problema sa kalusugan nang sabay-sabay:

Sa mataas na temperatura at halumigmig, ang katawan ay mabilis na naghahanda para sa pagsasanay: ang mga barado na kalamnan ay nakakarelaks, ang mga joint mobility ay tumataas, ang pag-uunat ay nangyayari nang epektibo at walang sakit. Posibleng magsagawa ng asana nang mas malalim nang walang panganib ng pinsala.

Kapag nag-eehersisyo sa isang mainit na gym, marami tayong pawis, na nangangahulugang ang katawan ay nalinis, nag-aalis ng mga lason at dumi sa pamamagitan ng pawis. Ang patuloy na pagsasanay ng Bikram ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, inaalis ang pamamaga at pinipigilan ang katawan, pinapabilis ang metabolismo.

Ang mga espesyal na kondisyon ng temperatura sa panahon ng klase ay nagpapahintulot sa mga practitioner na tumutok lamang sa pagsasagawa ng mga asana, tamang paghinga at mga salita ng guro. Nangangahulugan ito na walang extraneous thoughts at pahinga mula sa pagmamadali at pagmamadali sa loob ng 90 minuto ng klase.

Sino ang maaaring gumawa ng Bikram yoga at mayroon bang anumang mga paghihigpit?

Ang mga tao sa anumang edad at anumang antas ng pagsasanay ay maaaring magsanay ng Bikram! Ito ang dahilan kung bakit kahanga-hanga ang Bikram yoga - lahat ay pantay-pantay sa banig sa gym. Walang mahigpit na contraindications sa mga pagsasanay, ngunit ang pagsasanay ay dapat gamitin nang may pag-iingat para sa mga taong may sakit sa puso, hika at mga buntis na kababaihan. Bago ang klase, balaan ang guro tungkol sa mga posibleng problema sa kalusugan.

Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng klase, at sundin ang mga tagubilin ng iyong instruktor sa panahon ng klase.

Ano ang makukuha mo bilang resulta ng patuloy na pagsasanay sa Bikram?

Nabuo ang kakayahang umangkop, pinalakas ang mga kasukasuan, kalamnan at gulugod. Nakatuon ang isip, mahimbing na pagtulog at magandang kalooban. Subukan lamang ang Bikram upang pahalagahan ang lahat ng mga epekto ng pagsasanay na ito para sa iyong sarili. Marahil ang yoga na ito ay magiging tunay na sa iyo!

Larawan: https://www.instagram.com/kinoyoga/

Ang Bikram yoga, o mainit na yoga, gaya ng tawag dito, ay isa sa mga sangay ng hatha yoga, na tumanggap ng pangalan nito bilang parangal kay Bikram Choudhury. Si Bikram Chowdhury, noong siya ay 13 taong gulang pa lamang, ay tumanggap ng titulong National Yoga Champion ng India; ito ay noong 1957. Gayunpaman, pagkaraan ng 4 na taon, sa edad na 17, malubhang nasugatan ni Bikram Chowdhury ang kanyang tuhod; Ang mga hula ng mga doktor ay napakasakit: Si Bikram ay hindi na muling makakagalaw nang nakapag-iisa.

Ngunit ang batang kampeon ay hindi nawalan ng pag-asa at, sa ilalim ng mahigpit na patnubay ni Bishnu Ghosh, ang kanyang tagapagturo, ay nagsimulang magsagawa ng mga asana sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod na naglalayong ganap na maibalik ang nasugatan na bahagi ng katawan. Ang isang natatanging tampok ng pagsasagawa ng isang kumplikadong asana ay ang silid kung saan ginanap ang mga klase ay napakainit. Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang nasugatan na tuhod nang epektibo hangga't maaari, at upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Ang resulta ng pagsusumikap ay isang ganap na naibalik na tuhod ng Bikram.

Tamang naniniwala si Bikram Chowdhury na ang hatha yoga ay nagdudulot ng mga pinakapositibong resulta kasabay ng mainit na klima ng India. Naturally, hindi lahat ay may pagkakataon na magsanay ng Bikram yoga sa isang mainit na bansa, kaya ang naaangkop na rehimen ng temperatura ay artipisyal na nilikha sa mga lugar ng anumang bansa, kahit na sa hilagang bahagi.

Bilang resulta ng pagpipino at pagpapabuti ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, nilikha ni Bikram Choudhury ang kanyang sariling natatanging direksyon ng hatha yoga, na kilala natin ngayon bilang Bikram yoga.

Bikram yoga: pagsasanay at asana

Sa panahon ng mga klase, ang isang kumplikadong binubuo ng 26 na asana ay ginaganap sa isang mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod. Napakahalaga na kumpletuhin ang mga pagsasanay na ito hanggang sa dulo at ulitin ang bawat isa sa kanila ng dalawang beses, sa kabila ng iyong pagkapagod o pag-aatubili. Bilang resulta ng bawat gayong pagsasanay, ang mahahalagang enerhiya - prana - ay umiikot sa katawan ng tao, at ang mga organo ay nakalantad sa mga kapaki-pakinabang na epekto. Kaya ito ang mga sumusunod na pagsasanay:

Pranayama, o pagsasanay sa paghinga, ay naglalayong mapawi ang pagod, makapagpahinga at sa parehong oras ay tumutok sa darating na aralin.
Asana ng buwan- Ardha Chandrasana. Nagre-relax at unti-unting iniuunat ang mga kalamnan ng buong katawan, bilang isang resulta kung saan ang Bikram yoga practitioner ay handa na ngayong magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay.
Yumuko sa paa asana- Padahastasana. Iniuunat ang mga kalamnan sa binti at mga kalamnan ng gluteal, ang sirkulasyon ng dugo sa bahagi ng utak ay nagiging kapansin-pansing mas mahusay, at ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal.
upuan asana- Utkatasana - nagpapataas ng tensyon ng kalamnan sa mga binti at dayapragm. Ang asana na ito ay naglalayong palakasin ang mga organo ng tiyan, masahe ang puso at palawakin ang mga baga.
Agila asana- Garudasana. Ang pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo ng koordinasyon; Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang ilang mga kalamnan ng katawan ay tense, habang ang iba ay nakakarelaks. Bilang resulta ng pagsasagawa ng asana na ito, nawawala ang pananakit ng likod at kasukasuan, nagiging tono ang mga kalamnan sa binti, at bumubuti ang daloy ng dugo.
Dandayaman Janushirasana ehersisyo. Ang asana na ito ay naglalayong bumuo ng isang pakiramdam ng katatagan, disiplina at pagkakaroon ng emosyonal na panloob na pagkakaisa at balanse. Sa pisikal, nakakarelaks ang likod at lumalakas ang mga kalamnan sa binti.
Bow asana- Dandayamana Dhanurasana. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng dibdib, kaya saturating ang puso ng oxygen. Ang mga kalamnan ng abs at buttock ay nagiging tono.
Lunok asana- Tuladandasana. Naglalagay ito ng katamtamang pagkarga sa puso, pinasisigla ang masinsinang gawain nito at ang pagpapalabas ng dugo, sa gayon nililinis ang mga daluyan ng dugo at pinahuhusay ang aktibidad ng utak. Ang swallow asana ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular.
Mag-ehersisyo ng Dandayamana Bibhaktapada Pashchmottanasana. Ang asana na ito ay naglalayong iunat ang mga kalamnan sa likod at pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kasukasuan. Dahil ang gawain ng maliit na bituka ay pinasigla din, ang katawan ay nililinis ng mga lason.
Triangle asana- Trikanasana. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong sabay-sabay na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan at pagtaas ng metabolismo. Ang asana na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kinatawan ng patas na kasarian na may hindi regular na mga siklo ng panregla.
Asana ng compression ng katawan- Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana - pinasisigla ang gawain ng lahat ng mga glandula ng ating katawan, lalo na ang thyroid; Nakakatulong din ito sa paglaban sa mga sakit sa reproductive system at madalas na talamak na migraine.
punong asana- Tadasana - naglalayong iunat ang gulugod at palakasin ang mga kalamnan sa likod, pagpapabuti ng postura, pagpapalakas ng abs, at pagbawas ng tensyon sa bahagi ng tiyan.
Mag-ehersisyo Padangushtasana ay naglalayong bumuo ng balanse at pagpapalakas ng paghahangad, pati na rin ang pag-unat ng mga kalamnan sa binti.
Relaxation asana- Shavasana. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahinga sa bawat solong kalamnan ng ating katawan, bilang isang resulta kung saan ang paggalaw ng parehong dugo at lymph ay bumalik sa normal, at lahat ng mga organo ay pinayaman.
Pavanamuktasana ehersisyo, ang resulta nito ay isang natural na masahe ng mga organo sa loob ng katawan; Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa digestive system.
Asana Sit-up nililinis ang mga baga ng hangin na tumitigil sa kanila.
Cobra asana, Bhujangasana. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, lumalakas ang iyong mga braso at nagiging flexible ang iyong mga kalamnan sa likod. Sa ganitong paraan, naiiwasan ang mga sakit sa rehiyon ng lumbar, tulad ng arthritis. Ang pagganap ng atay at pali ay tumataas, at ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal.
Asana ng balang, Shalabhasana. Mahusay para sa mga may pinched sciatic nerve o displaced vertebrae, at bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit nang maayos sa mga kalamnan ng gluteal at tumutulong na alisin ang lahat ng "dagdag" mula sa mga gilid.
Asana Purna Shalabhasana perpektong bumuo at humihigpit sa abs.
Bangka asana, Dhanurasana. Tinutulungan ng ehersisyo na ito ang gulugod at ang mga kalamnan sa paligid nito na maging mas nababaluktot. Ang lahat ng mga panloob na organo ay nagiging tono; kung mayroong anumang mga abala sa kanilang trabaho, ang ehersisyo ay nakakatulong upang gawing normal ito.
Bayani Asana, Supta Vajrasana. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa likod at bukung-bukong ay nakaunat, na nagreresulta sa isang kapansin-pansing paninikip ng mga balakang at tiyan. Bilang karagdagan, ang asana ng bayani ay ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng gout at varicose veins.
Pagong asana - Ardha Kurmasana- nagpapabuti ng pagtulog, nakakatulong na mapupuksa ang madalas na migraine, mapabuti ang memorya at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa utak, pati na rin ang pagpapahaba ng ating buhay.
Camel asana - Ushtrasana- tumutulong sa pag-stretch ng mga kalamnan sa likod, at pinapawi din ang panloob na mga alalahanin at hindi pagkakasundo sa sarili.
Kuneho asana - Sasangasana- nakakatulong na mabawasan ang tensyon sa balikat at leeg, pati na rin maiwasan ang sipon.
Mga ehersisyo Janushirasana at Paschimottanasana ibalik ang metabolismo at gana.
Isang asana kung saan ang gulugod ay baluktot - Ardha Matsyendrasana- ito ang pangwakas na ehersisyo ng buong complex, na nagtataguyod ng pagpapagaling ng lahat ng sistema ng ating katawan.

Bikram yoga: contraindications

Dahil ang Bikram yoga ay isinasagawa sa napakainit na mga silid, mayroong ilang mga kontraindikasyon. Maaari silang pansamantala o permanente.

Permanenteng contraindications iugnay:

talamak na anyo ng mga sakit sa cardiovascular;
malubhang anyo ng hika;
diabetes sa talamak na anyo.

Sa pansamantalang contraindications iugnay:

pagbubuntis;
panahon ng gynecological na pamamaga at regla sa mga kababaihan;
sipon.

Bikram yoga: paglalarawan

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsasanay ng Bikram yoga ay nagaganap sa mga silid na may isang tiyak na rehimen ng temperatura, lalo na: ang silid ay dapat na hanggang sa +40 °, at ang kahalumigmigan ng hangin ay dapat na hanggang sa 80%. Ang pagkamit ng epekto ng isang sauna kung saan nagaganap ang isang yoga class ay nakakatulong sa mga kalamnan na magpainit, at ang kanilang pag-uunat ay nangyayari nang unti-unti at pantay; Bilang karagdagan, nangyayari ang labis na pagpapawis. Ito ay kung paano ang katawan at katawan ng tao ay ganap na handa para sa patuloy na paggalaw at mabigat na pagkarga; Ang ganitong mga ehersisyo ay lalong epektibo para sa mga taong may mga pinsala sa musculoskeletal. Kung pinapayagan ito ng iyong kalusugan at walang malubhang contraindications, kung gayon ang Bikram yoga ay angkop para sa lahat, anuman ang kategorya ng edad na kinabibilangan nila. Ang ganitong mga klase ay hindi rin nangangailangan ng anumang espesyal na pisikal na pagsasanay.

Kung seryoso ka sa pagsasanay ng Bikram yoga, piliin ang alinman sa maagang bahagi ng umaga o sa pagtatapos ng araw ng trabaho, bago matulog.

Napakahalaga na bigyang-pansin kung gaano karaming tubig ang iyong ubusin. Dahil ang katawan ay nawawalan ng maraming likido sa panahon ng Bikram yoga, uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw. Maaari kang kumain ng dalawang oras bago magsimula ang aralin at dalawang oras pagkatapos nito. Panatilihin ang wastong gawi sa pag-inom at pagkain kahit na sa mga araw na walang klase. Uminom ng purified water, prutas at low-fat dairy products, humantong sa isang malusog na pamumuhay at talikuran ang lahat ng masamang gawi.

Bikram yoga: mga benepisyo

Una sa lahat, nararapat na tandaan na ang matagumpay na kinalabasan ng pagsasanay ng Bikram yoga ay ganap na nakasalalay sa iyo. Ang mga regular na klase, kung saan ganap mong itinalaga ang iyong sarili sa pagsasanay, ay magdadala ng tagumpay sa lalong madaling panahon:

ang metabolismo ay naibalik;
ang lahat ng mga kalamnan ay nagiging tono;
flexibility ay dumating;
ang balat ay nagiging nababanat;
mapapabuti ang kutis;
Binabawasan ang pagkamaramdamin sa stress at depresyon.

Nagdudulot ito ng isang tao hindi lamang pisikal na kalusugan, kundi pati na rin ang disiplina, balanse sa loob ng sarili at pagkakaisa sa labas ng mundo, at bilang karagdagan, ito ay isang mahusay at epektibong tool para sa pag-unlad ng sarili.

Paalala mula sa editor

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga pipili ng direksyon na ito para sa kanilang sarili ay magsasanay ng parehong pagkakasunud-sunod, sa kabila ng kanilang mga personal na katangian at katayuan sa kalusugan. Nakatulong ang sequence na ito sa Bikram, ngunit makakatulong ba ito sa iyo? Ang mga nakaranasang guro ng yoga ng iba pang mga estilo ay nagtatanong sa balanse ng iminungkahing kumplikado, lalo na kung isasaalang-alang ang patuloy na pag-uulit nito nang walang mga pagbabago.

Walang mga detalyadong rekomendasyon tungkol sa pag-aayos ng mga studio kung saan ginaganap ang mga klase sa yoga ng Bikram. Maaari silang palamutihan ng plastik, nakalamina at iba pang mga artipisyal na materyales (madalas na nangyayari ito). Ang tanong kung ano ang humihinga ang mga nag-eehersisyo, dahil sa mataas na kahalumigmigan at temperatura sa silid, ay nananatiling bukas.

Kadalasan ang mga nag-eehersisyo ay pinipili ang direksyong ito dahil gusto nilang magbawas ng timbang. Sa panahon ng ehersisyo, isinasaalang-alang ang pagkarga, halumigmig at temperatura, maraming likido ang nawala at bumababa ang timbang. Ngunit kung uminom ka ng tubig, ang bigat ay babalik. Nakipag-usap kami sa isa sa mga kalahok sa hamon, na ginanap sa isa sa Moscow Bikram yoga studio, kung saan kinakailangang dumalo sa 30 mainit na klase sa yoga sa loob ng 30 araw. Ayon sa kanya, walang pagbabago sa timbang. Upang maibalik sa normal ang iyong timbang, pinakamahusay na gawing normal muna ang iyong diyeta; maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa wastong nutrisyon dito.

Bilang karagdagang contraindications sa naturang mga aktibidad, dapat itong tandaan:

Varicose veins, dahil sa ilalim ng gayong mga kondisyon ang pagkarga sa mga sisidlan ay tumataas.
Arthrosis. Kung mayroon kang ganitong sakit, mas mainam na magsanay sa "tuyo" na mga kondisyon. Kung namamaga ang kasukasuan, iwasang magdagdag ng init dito.
Cholelithiasis.
Malubhang problema sa bato.
Mga sakit sa thyroid, mga problema sa mga lymph node.

Kailangan mo ring maging mas maingat sa panahon ng malamig na panahon, dahil ang pagkakaiba sa temperatura sa panahon ng ehersisyo at sa labas ay medyo malakas. Maipapayo na magpalamig bago lumabas.

Ang mga positibong epekto na iniuugnay sa Bikram yoga ay maaaring makuha sa mga klase ng yoga ng iba pang mga direksyon nang walang karagdagang panganib na nauugnay sa mga kakaiba ng paraan ng mainit na yoga.

Mahalaga rin na banggitin na ang Bikram yoga ay malayo sa espirituwal, na nakatuon lamang sa pisikal na aspeto. Ang mga guro ay nagsasalita sa mga kabisadong parirala, na naghihikayat sa mga mag-aaral na pawisan sa banig para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang sa panganib sa kalusugan, na isinasaalang-alang ang lahat ng nakalistang contraindications.

Sa kasalukuyan, ang paraan ng Bikram Chowdhury ay ipinamamahagi bilang isang prangkisa. Sinubukan niyang patente ang kanyang pagkakasunud-sunod ng 26 na pagsasanay, ngunit tinanggihan, na kinikilala ang mga asana bilang isang pandaigdigang pamana. Paulit-ulit na idinemanda ni Bikram ang kanyang mga dating estudyante na kinopya ang kanyang mga pamamaraan, gayundin ang mga dating estudyante sa mga paratang ng sexual harassment.