Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.
Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»
В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.
Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.
Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.
На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.
Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.
С чего стоит начать?
Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.
Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.
Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.
Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете , а также добьетесь красивых и четких рельефов.
Что можно делать с такими снарядами?
На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела. При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы. На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье ? — Техника выполнения с видео»
Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.
Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.
Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.
Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.
В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это . Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.
Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.
В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.
Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.
Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.
Примерный план тренировки
Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.
Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями (см. статью, ). Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд. Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.
А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.
После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.
Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.
Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.
В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.
В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.
Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и .
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.
Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.
В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.
Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.
Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.
Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.
Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей. Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться. Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.
Что еще учитывать?
Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.
Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.
Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.
Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.
Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: , штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и , а также работа с собственным весом. Полезные и интересные упражнения для работы над кубиками в районе пресса можно узнать вот на этом ресурсе :
Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.
На сегодня это все, друзья! Никогда не слушайте тех, кто говорит, что вы чего-то не сможете сделать! Так говорят только те, кто сам ничего не может добиться. Преодолевайте себя через лень и боль. Идите к своей цели, пусть даже шаги эти будут совсем крошечные. Я верю в вас и желаю успеха. Встретимся совсем скоро. Не забывайте подписываться на канал .
Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.
Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.
Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.
Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди
Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.
Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.
Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.
Как выполнять жим гантелей лёжа
Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.
Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.
Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.
Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.
Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.
Дыхание
При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.
Разводка гантелей лёжа
Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.
Как выполнять разводку гантелей лёжа
Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.
Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.
Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье
На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.
Дыхание
При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.
Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью
Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.
Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.
Как выполнять пулл-овер
Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.
Дыхание
При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.
Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди
Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.
Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.
Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:
Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер
Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер
Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.
Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.
Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.
Другие упражнения с гантелями, полезные посты
Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике
Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.
Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько:
Отсутствие других снарядов в арсенале
Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить груди только гантелями.
Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой
Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом. Когда у вас очень сильные плечи и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями. Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.
Врождённая нелюбовь к штанге
Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно с гантелями.
Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.
Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.
Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.
Гантели
Гантели имеют множество преимуществ:
Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.
Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь
Чтобы мышцы хорошо росли, не зависимо от того, это грудные или любые другие мышц, в теле всегда должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе всегда должно быть мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты, творог.
Углеводы – это источник энергии для проведения эффективной тренировки и роста новых мышечных волокон. Они должны быть преимущественно медленные, а не быстрые. Тогда организм будет медленно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня.
Продукты богатые медленными углеводами:
- Каши, крупы (греча, рис, овсянка, перловка)
- Макароны из муки грубого помола
- Хлеб с отрубями
- бобовые (красная фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
- фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
- ягоды (вишня, слива);
- овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
- зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
Белки – строительный материал для наращивания новой мышечной массы. Его нужно потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В сутки количество белка должно быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 грамм белка в сутки. Лучше потреблять качественный белок с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.
Список продуктов содержащих белок:
- Нежирное белое и красное мясо, лучше варёное или запечённое
- Рыба и море продукты
- Молоко и кисломолочные продукты
- Соя (содержит не полный состав аминокислот)
- Бобовые (не полный аминокислотный комплекс)
Можно принимать белковый коктейль, если есть свободные деньги и не хочется есть обычную пищу, но полностью отказывать от обычных продуктов питания запрещено.
Жиры – помогают происходить множеству процессов в организме. Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.
Список продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:
- Кукурузное масло
- Рапсовоемасло
- Хлопковое масло
- Подсолнечное масло
- Соевое масло
- Рыбий жир
- Масло из семян льна
- Масло из грецких орехов
- Масло энотеры
- Кунжутное масло
- Масло из семян винограда
- Масло огуречника
Из этого списка достаточно принимать в сутки ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.
Вода – нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т.д. Поэтому в сутки нужно принимать от 2 до 4 литров воды, в зависимости от массы тела.
Упражнения для мышц груди с гантелями
Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.
Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие .
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Техника выполнения.
- Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
- Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
- Опускаем гантели в исходное положение к груди.
Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.
Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.
Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
- Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
- Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
- Возвращаемся в исходное положение.
Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Воздействие : упражнение воздействует на внешние части грудных мышц . Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.
Техника выполнения.
Описание
:
исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант : данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Воздействие : данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди , чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант
:
данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди
.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.
Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:
Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой
Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.
Техника выполнения.
- Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
- Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
- Возвращаем гантели в исходное положение.
Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.
Пуловер с гантелей
В этой статье будет подробно рассказываться, как накачать грудные мышцы гантелями. Эта тема волнует многих начинающих спортсменов и тех, кто давно занимается бодибилдингом. Мы попробовали собрать все, что известно в интернете на сегодняшний день и предоставить такую информацию для размышления и выбора методики тренировки. Итак, начнем.
- Положение тела вниз головой на наклонной скамье позволяет держать спину прямой.
- Не сгибайте во время упражнения запястья.
- Исходное положение: гантели держите над грудью. Держать их над головой не следует, это ошибка. Гантели находятся немного выше груди, но не касаются ее.
- Поднимите гантели вверх на вытянутые руки.
- Верните их в исходное положение.
В этом упражнении работают трицепс, большая грудная и передняя дельтовидная мышца. В результате долгих занятий вы увидите, как начнет подниматься и подрезаться низ у большой грудной мышцы. Она выделится, и будет иметь четкую форму.
Значение имеет правильное дыхание, во время выполнения жима гантели на наклонной скамье вниз головой. Если задерживать дыхание на небольшое время во время поднимания и опускания гантелей, то это не дает расслабиться тем мышцам, которые стабилизируют и удерживают тело в устойчивом положении.
Это происходит еще и потому, что вы не можете упираться ногами, чтобы помочь этим мышцам сохранить устойчивое положение тела. Для того чтобы правильно дышать в этом положении, глубокий вдох надо делать тогда, когда проходите самый трудный участок подъема гантелей. Этим вы понизите внутрибрюшное давление и снизите давление внутри груди, которое создалось из-за задержки дыхания и сильного напряжения мышц.
Обратите внимание на траекторию движения гантелей. Они должны двигаться только вертикально вверх. Не останавливайте движение в нижней точке, чтобы передохнуть. Связано это с большой опасностью повышенного давления внутри груди и усиленному притоку крови в головной мозг. После выполнения повторений в очередном сете обязательно встаньте. Советуем не делать большого количества повторов, чтобы мозг не находился под большой нагрузкой длительное время.
Используйте нейтральный хват. Это обеспечит нагрузкой верхней и нижней части большой грудной мышцы.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.
- Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
- Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
- Запястья прямые
Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.
Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.
Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.
И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз
- Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
- Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
- Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
- Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
- Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.
В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.
Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.
Разводка рук в стороны с гантелями (наклон вверх)
Для выполнения этого упражнения потребуется наклонная скамья. На нее надо будет лечь на спину, а после сохранять это положение все время. То есть, спина должна быть только прямой, а все движения выполняются за счет движения рук.
- Поднимите руки с гантелями над грудью. В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямленными.
- Разведите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях, чтобы разгрузить эти суставы.
- В нижней точке гантели должны находиться немного выше грудной клетки.
- Поднимите руки вверх и выпрямите их, когда гантели будут находиться в верхней точке.
Это упражнение по технике исполнения целиком похоже на предыдущее, с разницей в том, что там вы лежали на наклонной скамье головой вниз, а здесь более комфортное положение. Прокачивается большая грудная мышца.
Это довольно эффективное упражнение. Следите только за тем, чтобы движения были плавными, а корпус не отрывался от опоры. Не делайте его первым. Лучше после работы со штангой в жиме. Хорошо уматывает грудные мышцы разводка плюс жим с небольшим или маленьким весом.
Подбирайте такой вес, чтобы могли выполнить все повторы, но если еще два раза поднять гантели, то это будет уже все, конец географии. И не давайте в верхней точке гантелям стукаться друг об друга. В этот момент на секунду расслабляются мышцы и то, что вы с таким трудом делали, будет напрасно потраченным временем.
Техника выполнения тяги гантели из-за головы
- Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
- Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
- Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
- Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
- Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.
Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.
Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.
Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.
Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.
Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.
Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.
Где лучше накачать грудные мышцы гантелями
Многие знаменитые и продвинутые атлеты начинали свои первые шаги дома. В самом деле, для этого не надо иметь сложный инвентарь, тренеров и не надо тратить время на дорогу в тренажерный зал. И нет еще гарантий, что занятия спортом понравятся и перейдут в образ жизни, где будут изменены ценности и поставлены новые задачи.
Для домашних занятий на первых порах даже гантели не понадобятся. Прежде, чем с ними заниматься, надо освоить технику упражнений, чтобы не нанести себе травму, а собственного веса на первых порах вполне хватает, чтобы это все сделать. И лишь со временем, когда для прогресса потребуется увеличение нагрузки, можно будет интересоваться вопросом, как накачать грудные мышцы гантелями и не только их.
В пользу домашней тренировки говорит тот факт, что молодой парень просто стесняется идти в спортивный зал или, банально до слез, нет денег или времени на его посещение. Это относится и к слабому полу. Порой им стыдно одеть тренировочный костюм, хотя чего здесь стыдиться. Ведь нет никакой проблемы, когда идешь в больницу за помощью. Когда приспичит, то не думаешь, как выглядишь и во что ты одет. А ведь спортивный зал это, можно сказать, та же больница, только для здоровых людей.
В спортивном зале не надо думать, как и с помощью чего увеличивать нагрузку. Простая вещь, скамья с регулируемым углом наклона. Дома такой снаряд не всегда можно иметь. Да его просто в некоторых квартирах даже поставить некуда будет. А без этого нехитрого приспособления очень трудно представить, как можно добиться накачивания мышц на груди с помощью гантелей. Почти все упражнения, которые мы перечислили до этого, вертятся вокруг этого гимнастического снаряда.
Мы еще не рассматривали возможность получения в тренажерном зале квалифицированного совета от опытного тренера как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Поверьте, еще никто не отменял простое правило, что лучше один раз увидеть, чем какое-то количество раз услышать. В тренажерном зале все это можно будет действительно увидеть на практике своими глазами.
Читая некоторые описание упражнений трудно разобраться без достаточного воображения, что имел в виду автор этого текста. И хотя мы старались учитывать многие психологические нюансы восприятия печатного материала, все равно понимаем, что найдутся люди, которым будет что-то непонятно.
Итак, на первых порах вам понадобится две небольших по весу или комплект разборных гантелей и одна табуретка. Этого минимума вполне хватит на то, чтобы делать разные жимы, положив спину на табуретку и уперев ноги в согнутых коленях в пол. Вместо табуретки можно использовать толстую и подобранную по ширине лопаток доску. Класть ее можно используя разные предметы в своей квартире. Можно даже импровизировать и использовать доску как наклонную скамейку.
Кстати, вместо гантелей можете придумать себе вариант их заменителей. Неплохо подходят небольшие мешочки, сшитые из плотной ткани и набитые песком. Есть и другие варианты, как заменить заводские спортивные снаряды на самодельные приспособления. Важно, чтобы было удобно ими пользоваться, и они не принесли с собой травму.
Главное, это иметь возможность во времени увеличивать нагрузку. Если сумеете этим обеспечить себя в домашних условиях, то можно продолжать заниматься. Но когда не делать прогрессивного увеличения нагрузки, то каким бы продвинутым ни был бы тренажерный зал, он вам ничем помочь не сможет…
Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.
Первые шаги
Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.
Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале. Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.
К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.
Как накачать грудные мышцы гантелями?
Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.
Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.
Разведение рук с гантелями в стороны
Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.
Жим гантелями к груди
Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.
Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8-10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.
Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.
Как быстро накачать грудные мышцы мужчине?
Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.
Установите скамью на 15-30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15-20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.
В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.
Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.
Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы - это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное - правильно выполнять упражнения.
Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?
Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.
Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.
Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.
Упражнения на турнике
Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.
Прокачка нижних грудных мышц
Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.
Комплекс упражнений
Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.
Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.
Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.
Эффективность тренировок
Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное - стремление к достижению своей цели и желание работать.
Как правильно подтягиваться?
Подтягивание на турнике - достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится - обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.
В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!