Большинство спортсменов тренируется не каждый день. Это значит, что в их расположении всегда есть несколько дней для восстановления сил перед очередными физическими нагрузками. Чем интенсивнее были предыдущие испытания, тем труднее и продолжительнее будет процесс восстановления. Например, у марафонцев мирового класса, несмотря на диету, богатую углеводами (не менее 7 граммов на килограмм веса), уровень мышечного гликогена снижается после соревнований на 56% (S. Asp, 1999). Через 48 часов после финиша он на 41% ниже, чем до старта. Марафонцам требуется 7 дней, чтобы восстановить предстартовый уровень.
Однако на будущие достижения влияет не только скорость, но и качество восстановления
. Именно по этой причине после тренировок следует действовать быстро, если вы хотите гарантированно добиться правильного восстановления. Сказанное нами прекрасно иллюстрирует исследование, положившее начало направлению, изучающему планирование восстановительного процесса (J. Ivy, 1988). Это исследование доказало, что строгое соблюдение графика приёма напитков, обогащённых углеводами, помогает добиться максимального эффекта. Так, Иви давал велосипедистам раствор, содержащий 25% углеводов, либо непосредственно после 70-минутного заезда, либо через два часа.
Напиток, выпитый сразу же после финиша, увеличил в течение двух часов скорость синтеза мышечного гликогена в три раза по сравнению с аналогичным показателем у спортсменов, не получивших углеводы.
В следующие 120 минут углеводы, поступившие в организм велосипедистов после часовой паузы, тоже ускорили синтез гликогена. Однако скорость синтеза была недостаточной, чтобы догнать тех, кто действовал незамедлительно. По истечении двух часов максимальная скорость выработки гликогена оставалась на 45% ниже по сравнению с той, которая была зарегистрирована у спортсменов, выпивших напиток непосредственно после окончания физических нагрузок.
Тем не менее исследователь (J. Ivy, 1988) доказал, что существует предел, сверх которого количественное увеличение углеводов не влияет на скорость повторного синтеза гликогена. После двухчасовой тренировки испытуемые принимали либо полтора, либо три грамма полимеров глюкозы на каждый килограмм веса сразу же, затем через два часа. Синтез гликогена был примерно одинаковым при приёме как трёх, так и полутора граммов. Следовательно, необходимо использовать другие стратегии, чтобы ускорить энергетическое восстановление организма.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Вы найдете их список внизу страницы.
Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.
Шаги
Часть 1
Восстановление гликогена после физических упражненийПейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.
Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.
Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.
Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.
Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.
Расскажите членам семьи и друзьям о мерах первой помощи. При остром приступе гипогликемии больной сахарным диабетом не сможет самостоятельно сделать инъекцию.
Статья незабвенной команды Muscular Development от 12 мая 2014. Переведена специально для do4a.netВлияение количества потребляемых углеводов на мышечное восстановление и уровень свободного тестостерона.
Миссия Muscular Development заключается в том, чтобы быть на передовой различных научных исследований, давать вам все инструменты (знания), необходимые для того, чтобы стать хорошим телостроителем; конкретно эта статья поможет вам определиться с тем, какую диету выбрать.
Низкоуглеводка мешает мышечному восстановлению
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/176f1516af764c9e0e9b850500932fac.jpg
Для постоянного роста силовых показателей и мышечных объемов первостепенное значение имеет восстановление после тренировки. Исследователей из университета Род-Айленда заинтересовало то, как углеводы влияют на восстановительные процессы в мышцах атлетов.
В данном рандомизированном исследовании принимало участие две группы людей, одни сидели на высокобелковой диете (226 г углеводов, 103 г белка и 67 граммов жира), другие на диете с высоким содержанием углеводов, с малым количеством белка (343 граммов углеводов, 85 граммов белка и 62 граммов жира). В обоих случаях подопытные могли есть все, что вписывается в рамки обозначенных макронутриентов.
Участники эксперимента выполняли максимально непривычные упражнения для ног, после чего исследователи измеряли болезненность ощущений, синтез белка, а также наблюдали за ферментативными маркерами повреждения мышц. В рамках исследования «низкоуглеводная» группа показала наибольшее уменьшение мышечной силы после выполнения упражнений, а значит, можно предположить, что потребление малого количества углеводов оказывает негативное влияние на восстановление мышц.
В рамках исследования также было установлено, что диета с высоким содержанием углеводов (когда половина ежедневных калорий поступает из углеводов) и белком, превышающим рекомендуемую дневную норму, способна увеличить синтез белка во все теле и уменьшить потери в мышечной силе и ферментативной активности во время восстановления. Таким образом, углеводы могут быть важнее, чем белок, когда речь заходит о восстановлении мышц после тренировки. Для того, чтобы получить заметный эффект, необходимо увеличить потребление углеводов хотя бы на 5 дней, при этом потребляя большее количество белка, чем предполагают нормы RDA.
Влияние углеводов на уровень свободного тестостерона после тренировки
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/95610cd537a44a315a74253d0a79f87e.jpg
Ранее было установлено, что снижение уровня потребляемых углеводов способствует увеличению выработки гормона роста, а также влияет на уровень кортизола в крови. Подобное влияение на гормоны, как оказалось, способствует жиросжиганию.
Еще в 1979 году было установлено, что диета, предполагающая низкое потребление калорий, способствует повышению уровня ряда гормонов.
Но есть один вопрос, поднимает ли низкоуглеводная диета уровень тестостерона? Что происходит со свободным тестостероном? Исследователи из университета Северной Каролины изучили влияние углеводов на выработку свободного тестостерона. Атлеты сидели ибо на низкоуглеводной диете (30% от других нутриентов), либо на высокоуглеводной (60%), на протяжении трех дней, при этом активно занимаясь ездой на велосипеде. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Велосипедисты интенсивно крутили педали по часу в день, после чего проба их крови забиралась на анализы.
Основной вывод, который сделали исследователи - уровень выработки свободного тестостерона снизился с первого же дня у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как у другой группы на протяжении трех дней не было никаких изменений. Но наксколько конкретно снизился тестостерон?
Уровень тестостерона упал на 36,1%, а уровень кортизола увеличился на 14,8%. Исследователи предполагают, что именно нехватка гликогена и последующее увеличение кортизола, подавили выработку тестостерона.
Ожирение традиционно считается проблемой людей, склонных к перееданию и злоупотреблению высококалорийной пищей вроде сладостей и фаст-фуда. Однако причиной избыточного веса далеко не всегда выступают неправильные пищевые привычки. Довольно часто проблема заключается в нарушении определенных процессов и функций нашего организма. Например, набор веса может быть спровоцирован нарушением углеводного обмена. При таком недуге человек может питаться вполне умеренно, но все равно будет полнеть, так как потребляемая пища попросту не способна полноценно усвоиться организмом. По итогу ее избыток «уходит» в подкожные жиры. В таких случаях необходимо перейти на специальную систему питания, призванную нормализовать данные процессы в организме.
Что такое диета при нарушении углеводного обмена?
Чтобы нормализовать углеводный обмен, ни в коем случае не нужно «сидеть» на чересчур строгих диетах, запрещающих практически все привычные нам продукты. При таком подходе вы только усугубите проблему. Несмотря на то, что рацион ваш будет откровенно скудным, проблема лишнего веса не разрешится.
На самом же деле все намного проще, чем вам может показаться. Нужно лишь внести некоторые коррективы в свое каждодневное меню. При правильном и своевременном питании углеводный обмен будет восстановлен, и процесс жиросжигания активизируется.
Преимущество такой диеты заключается в том, что вам не придется следовать какому-то строго обозначенному меню. Вам предоставляется всего лишь два списка продуктов: запрещенных и разрешенных. Ориентируясь на эти указания, вы можете самостоятельно составлять свой рацион для каждого дня!
Итак, во время диеты запрещаются :
- все изделия из муки высших сортов, а также слоеного и сдобного теста;
- молочные, картофельные, крупяные и бобовые супы, а также супы с добавлением макаронных изделий;
- мясо жирных сортов, утка, гусь, вареная и копченая колбаса, сосиски, ветчина, консервы;
- рыба жирных сортов, рыбные консервы в масле, икра, соленая рыба;
- жирный творог, сливки, сладкие сырки, сладкие йогурты, ряженка, слишком соленые и жирные сыры, топленое молоко;
- яичница;
- рис, манка, овсянка, бобовые и макаронные изделия;
- острые и слишком жирные закуски и соусы, майонез, любые пряности;
- изюм, бананы, виноград, финики, инжир, слишком сладкие фрукты, ягоды и сухофрукты, сахар, любые кондитерские изделия, мед, варенье, мороженое, кисели;
- какао и сладкие фруктовые соки (в частности виноградный);
- кулинарные и мясные жиры.
- мучные изделия и хлеб (пшеничный и ржаной) из муки грубого помола, а также белково-пшеничный и отрубной хлеб (до 150 грамм в сутки);
- овощные супы с добавлением небольшого количества крупы или картошки, борщ, щи, окрошка, свекольник (до 300 грамм за один присест);
- супы, сваренные на нежирном мясном или рыбном бульоне с добавлением фрикаделек и овощей (не более 3 раз в неделю);
- нежирная говядина, крольчатина, телятина, курятина, индюшатина (до 150 грамм в день, преимущественно в отварном виде, но можно и запекать, тушить или обжаривать, но после варки);
- рыба нежирных сортов в отварном, запеченном или жаренном виде (до 200 грамм в день), морепродукты;
- нежирные кисломолочные напитки и молоко, творог жирностью до 9% (до 200 грамм в день), сметана в качестве дополнения к блюду, сыр нежирных сортов в небольших количествах;
- до 2 яиц в день (можно варить вкрутую или готовить омлеты);
- крупы (в небольших количествах, в составе супов), каши (гречневая, ячневая и перловая);
- любые овощи в любом виде (преимущественно сырые);
- промытая квашеная капуста;
- овощные, рыбные и мясные салаты и закуски, заливное мясо/рыба;
- кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром или отварном виде, а также фруктовые и ягодные желе, муссы, компоты и т. д.;
- немного сливочного масла, растительное масло в салатах и других блюдах;
- слабенький грибной соус, томатный, белый, красный и другие нежирные и неострые соусы, немного уксуса;
- несладкие фруктовые, ягодные и овощные соки, чай с молоком и кофе.
На основе данных списков можно составить отличное диетическое меню :
- первый завтрак - порция овощного салата (заправить небольшим количеством растительного масла), нежирный творог, чашка чая;
- второй завтрак - свежие яблоки;
- обед - маленькая тарелка вегетарианского борща с добавлением сметаны, вареное мясо, тушеная капуста, стакан компота из сухофруктов (сахар не добавлять);
- полдник - низкопроцентный творог с добавлением молока;
- ужин - вареная рыба, овощное рагу и чашка чая;
- перед сном - стаканчик кефира.
Диета лесенка: отзывы и результаты с фото до и…
Ангельская диета – диета Ангела 13 дней:…
Диета без глютена – безглютеновая диета: меню…
УГЛЕВОДЫ
Введение
1. Реакции углеводов
1.1. Восстановление
1.2. Окисление
1.2.1. Действие реагентов Бенедикта, Феллинга и Толленса
1.2.2. Окисление альдоз бромной водой
1.2.3. Окисление азотной кислотой
1.2.4. Окисление периодной кислотой
1.3. Реакции с фенилгидразином
2. Образование простых эфиров
Введение
В живой природе широко распространены вещества, многим из которых соответствует формула С х (Н 2 О) у. Они представляют собой, таким образом, как бы гидраты углерода, что и обусловило их название – углеводы. К углеводам относится обычный сахар – сахароза, виноградный сахар – глюкоза, фруктовый сахар – фруктоза и молочный сахар – мальтоза. Этим объясняется еще одно их общепринятое название сахара. Растения синтезируют углеводы из двуокиси углерода и воды в процессе фотосинтеза. При этом солнечная энергия переходит в химическую:
хСО 2 + уH 2 О + солнечная энергия ¾® С х (Н 2 О) у + хО 2
При окислении углеводов в организме энергия высвобождается и используется для жизнедеятельности:
С х (Н 2 О) у + хО 2 ¾® хСО 2 + уH 2 О + энергия
1. Реакции углеводов
Химические свойства углеводов определяются карбонильной группой, гидроксильными группами и кольчато-цепной таутомерией. Реакции по карбонильной группе протекают с ациклическими структурами, а реакции по гидроксильным группам – с циклической формой.
1.1. Восстановление
При восстановлении карбонильной группы моноз тетрагидроборатом натрия или гидрированием в присутствии платины образуются многоатомные спирты:
D-глюкоза D-сорбит
Упр. 16. При восстановлении D-маннозы тетрагидроборатом натрия образуется D-маннит. Напишите эту реакцию.
Упр. 17. При восстановлении D-фруктозы тетрагидроборатом натрия образуется два продукта. Напишите эту реакцию и назовите образующиеся продукты.
1.2. Окисление
Для идентификации функциональных групп углеводов или с целью получения других соединений используются различные окислитекли. Наиболее важными из них являются (1) реагенты Бенедикта и Толленса, (2) бромная вода, (3) азотная кислота и (4) периодная кислота.
1.2.1 Действие реагентов Бенедикта, Феллинга и Толленса
Реактив Бенедикта (щелочной раствор цитрата двухвалентной меди), реактив Феллинга (тартрат меди) и реактив Толленса (аммиачная окись серебра) дают положительную реакцию (окисляют) альдозы и кетозы, несмотря на то, что они существуют в основном в циклической форме. При действии на альдозы реактивов Бенедикта и Феллинга образуется осадок кирпичного цвета. В щелочной среде кетозы превращаются сначала в альдозы, а затем окисляются.
голубой коричнево-красный
Сахара, дающие положительную реакцию на эти реактивы, называют восстанавливающими сахарами, а не дающие – невосстанавливающими. Мальтоза, целлобиоза и лактоза дают положительную реакцию на эти реактивы, а сахароза - не дает.
Упр. 18. Как можно отличить глюкозу от метилглюкозида?
6. 7. сахароза
1.3.2. Окисление альдоз бромной водой
При окислении альдоз такими слабыми окислителями как бромная вода, окислению подвергается только альдегидная группа и образуются альдоновые кислоты.
альдоза альдоновая кислота
D-глюконовая кислота
Восстанавливающие дисахариды (мальтоза целлобиоза и лактоза также окисляются бромной водой.
мальтоновая кислота
1.2.3. Окисление азотной кислотой
Разбавленная азотная кислота, являющаяся более сильным окислителем, чем бромная вода, окисляет не только альдегидную группу, но и терминальную спиртовую группу в карбоксильную. Образующиеся при этом полигидроксидикарбоновые кислоты называют альдаровыми кислотами.
альдаровая кислота
Альдаровую кислоту, получаемую из D-глюкозы, называют D-глюкаровой кислотой.
D-глюкоза D-глюкаровая кислота
Упр. 19. Окисление D-маннозы азотной кислотой приводит к образованию маннаровой кислоты. Напишите эту реакцию.
9. 10.
1.2.4. Окисление периодной кислотой.
При изучении спиртов (12.3.2.2) мы видели, что периодная или метаиодная кислота окисляет гликоли с разрывом углерод-углеродной связи. Метаиодная кислота растворима в воде; ее обычно генерируют, добавляя метаперйодат калия (или натрия) к подкисленному водному раствору диола. Реакция проходит по следующему механизму:
Следует заметить, что при этом окислении вместо разорванной С¾С-связи у каждого из атомов углерода появляется связь С¾О. Если в молекуле рядом с гидроксильной группой имеется две другие гидроксильные группы, то образуется муравьиная кислота. По составу и соотношению образующихся продуктов окисления можно судить о строении исследуемого вещества. Напиример, периодатное окисление глицерина приводит к образованию двух мольэквивалентов формальдегида и одного муравьиной кислоты.
Периодатное окисление глицеринового альдегида приводит к образованию двух мольэквивалентов муравьиной кислоты и одного формальдегида, а его изомера дигидроксиацетона - двух мольэквивалентов формальдегида и одного диоксида углерода.
глицериновый альдегид
дигидроксиацетон
Упр. 20. Какие продукты и в каком соотношении образуются при периодатном окислении (а) 2,3-бутандиола, (б) 1,2-бутандиола, (в) 1,2,3-бутантриола, (г) D-глюкозы, (д) D-фруктозы, (е) D-рибозы, (ж) D-арабинозы, (з) 2-дезокси-D-рибозы.
Упр. 21. Какие продукты образуются при окислении глюкозы бромной водой и азотной кислотой?