Продукты, богатые белками
Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.
Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.
Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.
По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:
- самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
- белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
- малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
- низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.
Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):
10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.
9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.
8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.
7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).
6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.
Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.
5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.
4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.
3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.
Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).
2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.
Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.
Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.
1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.
Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.
При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.
Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.
В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.
Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания , стимулирования деятельности полезной микрофлоры.
| Название | Тип углевода | В каких продуктах встречается |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным , витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.
Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке . Овсяная крупа калорийна, богата калием, .
Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.
Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.
Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.
Таблица (список) продуктов для похудения
Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100 г) | Содержание углеводов в 100 г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.
Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.
Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.
Изменено: 14.02.2019С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.
Зачем нужны углеводы?
Продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.
Углеводы - источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.
Продукты, содержащие углеводы
Различают простые и сложные углеводы.
Моносахариды - простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.
Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.
Полисахариды - крахмал, клетчатка и пектин.
Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.
Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
| Углеводы | Продукты |
|---|---|
| Простые |
|
| Сложные |
|
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.
Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.
Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:
- 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья - 70.
- 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре - 75.
- 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца - 80.
- 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед - 85.
- 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель - 90.
- 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь - 95.
- 7. Крахмал, пиво - 100.
- 8. Финики - 140.
В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.
Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):
- 1. Морепродукты (мидии, креветки) - 0.
- 2. Петрушка, базилик, орегано - 5.
- 3. Авокадо - 10.
- 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад - 15.
- 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина - 20.
- 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла - 25.
- 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы - 30.
- 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка - 35.
- 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий - 40.
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.
Какие углеводы полезны?
При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.
Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.
Лучший способ похудеть - это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак - лучшее время для углеводов.
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.
Диета работает за счет:
- легкой усвояемости еды;
- ускорения обменных процессов;
- поступающей энергии высокого качества.
Что входит в список разрешенных продуктов:
- Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
- Бобовые: фасоль, горох, нут.
- Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
- Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
- Кисломолочные продукты и молоко.
- Нежирные мясо и рыба.
Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения - высокая.
Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай - общий объем 1,5 - 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи - 19 часов.
Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.
Диета для увеличения мышечной массы
Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала - белка и большого количества энергии - углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.
Процентное соотношение БЖУ в такой диете - 30/15/55.
Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.
Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:
- Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) - 3–4 грамма, а углеводов - 1–2 грамма.
- На третий день - высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
- На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.
Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.
Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило - умеренность и правильное употребление продуктов.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Углеводами называются специальные соединения органического происхождения, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы всех органов и систем. С их помощью происходит синтез ферментов, пищеварительные процессы, строительство клеток. Кроме этого, они помогают в обмене веществ и как следствие выделении энергии нужной для жизни. Продукты, содержащие углеводы должен знать каждый человек для того, чтобы быстро восполнить необходимый энергетический запас.
Исходя из химической составляющей, углеводы подразделяются на простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды, а также и сложные или, иными словами - полисахариды.
К самым жизненно-важным моносахаридам относится глюкоза, так как без нее не произойдет обмена углеводов. В том случае, когда в крови ее становится либо слишком много или, наоборот, мало человек наблюдает появление сонливости либо наступает гипогликемическая кома.
Этот моносахарид содержится в таких фруктах, как земляника и арбуз, а также малина, виноград, вишня и черешня. В овощах она присутствует в моркови, белокочанной капусте и тыкве. Такие быстрые углеводы мгновенно насыщают организм, но также быстро и растворяются.
Фруктоза выступает в роли наиболее часто встречающихся фруктовых углеводов. Ее особенностью считается то, что она с легкостью попадает в ткани и органы и для этого не нужно присутствие инсулина.
Главными поставщиками фруктозы являются груша и вишня, а также виноград, земляника и дыня, черная смородина и арбузы. Овощи в процентном соотношении содержат намного меньше этого элемента, к примеру, капуста лишь 1,6 %, а свекла вообще 0,1 %.
Важно отметить, что в меде имеется оптимальное количество фруктозы, которое составляет около 4%. Существует информация о том, что фруктоза не вызывает кариес, несмотря на то, что является в несколько раз слаще сахарозы.
К сожалению, лактоза в чистом виде в овощах и фруктах не присутствует для ее выделения необходимо, чтобы поработал дисахарид, присутствующий в продуктах молочного происхождения. Так что употребление творога, молока, простокваши поможет надолго восполнить жизненные силы и ощутить насыщение.
Гликоген – это также углевод, который организм человека получает из печени и мышечных тканей животных. Он очень полезен и необходим для синтезирования многих жизненно важных процессов.
Сложные углеводы
Категорию сложных углеводов возглавляют злаковые, а также макаронные изделия, картофель и бобовые, выпечка и определённые овощи. Иными словами, это глюкозные полимеры, то есть крахмал, пектины и клетчатка. Для того чтобы организм смог их усвоить понадобиться длительное время, поэтому они так и называются. В кровотоке они оказываются в небольших дозах и постепенно, поэтому надолго остается ощущение сытости.
Польза и вред углеводов (+ таблица)
В общей сложности человеку в сутки необходимо около 400-500 грамм углеводов, которые подразделяются на два основных типа: положительные и отрицательные. Ко вторым можно отнести все сахаросодержащее, к примеру, алкогольные напитки, торты и конфеты, мороженое, газированные напитки. Подобные продукты вообще желательно исключить из рациона питания, так как они не несут в себе никакой пользы, а, наоборот, приводят к дополнительному истощению организма и появлению заболеваний.
Категорию положительных углеводов возглавляет крахмал. Он содержится в макаронных изделиях, бобовых, орехах или овощах. Этот элемент длительное время превращается в сахар простого типа, зачастую это происходит на протяжении шести часов.
Понятно, почему блюда, в составе которых содержатся бобовые, на длительное время утоляют голод, к сожалению, этого нельзя сказать обо всех видах сладостей или алкогольных напитках. В большинстве фруктов имеется клетчатка, которая помогает в работе кишечника, устраняет из организма холестерин. Пшеничные отруби также не обделены этим полезным углеводом.
| Продукт | Углеводов (г.) в 100 г | Вид углевода | Продукт | Углеводов (г.) в 100 г | Вид углевода |
|---|---|---|---|---|---|
| Сахар | 99,9 | Быстрый | Кешью | 22,5 | Медленный |
| Мед | 80,3 | Быстрый | Бананы | 22,0 | Медленный |
| Мармелад | 79,4 | Быстрый | Орех кедровый | 20,0 | Медленный |
| Пряники | 77,7 | Медленный | Виноград | 17,5 | Быстрый |
| Финики | 69,2 | Быстрый | Хурма | 15,9 | Быстрый |
| Макароны | 68,4 | Медленный | Инжир | 13,9 | Медленный |
| Перловая крупа | 66,9 | Медленный | Миндаль | 13,6 | Медленный |
| Изюм | 65,8 | Быстрый | Черешня | 12,3 | Медленный |
| Повидло яблочное | 65,0 | Быстрый | Орех грецкий | 10,2 | Медленный |
| Рис | 62,3 | Медленный | Арахис | 9,7 | Медленный |
| Овсяные хлопья | 61,0 | Медленный | Какао | 10,0 | Быстрый |
| Мука пшеничная | 61,5 | Медленный | Грибы белые сушеные | 9,0 | Медленный |
| Кукуруза | 61,4 | Медленный | Капуста белокочанная | 4,9 | Медленный |
| Гречка | 60,4 | Медленный | Картофель | 19,7 | Быстрый |
| Крахмал | 83,5 | Медленный | Морковь | 7,0 | Медленный |
| Манная крупа | 73,3 | Быстрый | Томат | 3,0 | Медленный |
| Сушки | 73,0 | Быстрый | Арбуз | 8,6 | Быстрый |
| Сухари | 72,4 | Быстрый | Дыня | 8,8 | Быстрый |
| Пшено | 69,3 | Медленный | Яблоки | 11,5 | Быстрый |
| Овсяная крупа | 65,4 | Медленный | Фасоль | 54,5 | Медленный |
Зерновые и их польза
Во время приготовления блюд не следует забывать о том, что все должно быть в меру, точнее, на завтрак можно съедать только две трети углеводов и одну треть белков. Жиры желательно полностью исключить или просто минимизировать, чтобы общая часть их была не более двух процентов. Подобное правило поможет быстрее избавиться от лишнего веса.
Следует помнить о том, что больше пользы организму принесут углеводы, которые были съедены на , к обеду или рекомендуется употреблять белок. Находясь на диете важно полностью не исключать этот составляющий, так как можно навредить организму. Желательно только убрать простые углеводы и больше внимания уделить коричневому рису, макаронным изделиям или хлебу, сделанному из ржаной муки.
Огромное количество необходимых веществ имеется в оболочке зерновых, так что желательно их меньше подвергать термической обработке. В бобовых содержится большое количество белка, к сожалению, его свариваемость низкая. Злоупотреблять этим продуктом не следует, так как он негативно сказывается на стенках кишечника и, таким образом, может ухудшить пищеварение.
Огромную пользу несут в себе цельнозерновые каши. К примеру, рис – это быстроусваиваемый продукт, в нем много минералов и витаминов. Перловая крупа и пшено содержат большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм и утоляет надолго чувство голода.Овсянка и гречка имеют в своем составе такие полезные микроэлементы, как калий и магний, а также цинк.
Тем, кто следит за своей фигурой полезно знать, что употребляя каши различных сортов невозможно поправиться, зато наоборот можно улучшить свой внешний вид и стать красивее и привлекательнее. Увеличение массы тела в основном по ошибке считают результатом употребления углеводов. На самом деле пища, содержащая в себе этот элемент, усваиваются быстро.
Жир и углеводы
Продукты, в которых содержатся углеводы, могут иметь в себе небольшую долю жира. К примеру, шоколад содержит 45%, крем 55%. Для быстрого окисления жиров рекомендуется просто уменьшить потребление пищи, в которой они содержатся. Все должно быть в меру иначе чрезмерное количество углеводной пищи приведет к тому, что в организме человека возникнет проблема с инсулином и как следствие уменьшится численность минеральных солей, полезных элементов и витаминных составляющих, ухудшается пищеварение, внутренние органы начинают работать с определёнными сбоями.
Распадаясь, углеводы, могут провоцировать появление значительного количества патогенных микроорганизмов. В качестве яркого примера можно указать на дрожи, используемые для выпекания хлеба из белой муки, которые начинают активно размножаться в кишечнике, нарушая его нормальную работу. Это было ранее отмечено и поэтому люди начали выпекать также пресный хлеб, который не несет в себе никакой угрозы для организма.
Продукты и углеводы
Хотелось бы более детально уточнить в каких продуктах содержатся углеводы, которые готовы восполнить необходимый запас углеводов и создать оптимальные условия для нормального функционирования организма.
- Бананы считаются отличным фруктом, который поможет быстро и без лишних хлопот утолить голод;
- занимают лидирующие позиции по питательности. Съев клубнику или чернику, организм пополнится фитонутриентами, минералами. В этих фруктах минимальный запас углеводов всего 12 грамм, так что рекомендуется, есть их с сахаром или чем-то жирным, к примеру, сливками. Такой сбалансированный обед или завтрак поможет организму быть бодрым, а фигуре подтянутой;
- Коричневый рис содержит большое количество углеводов, так как относится к злаковым. Многочисленные исследования подтвердили, что именно продукты цельнозернового характера имеют в своем составе микроэлементы и витамины, пополняющие энергетический запах организма.
- считается отличным началом нового дня, так как ученые рекомендуют именно с нее начинать утро. Этот продукт переваривается быстро, очищает стенки кишечника, а главное, дает энергию и бодрость;
- Томатный соус придает блюдам пикантности и изысканности, он также считается замечательным углеводсодержащим продуктом. Нелишним будет отметить и тот факт, что томаты помогают организму человека перебороть определённые виды заболеваний;
- Цельнозерновой хлеб насыщен огромным количеством минералов и витаминов. В нем много клетчатки, которая не засоряет кишечник, а наоборот способствует его очищению, а это значит что ногти, волосы и кожа всегда будут в норме.
Богатые углеводами продукты должны ежедневно присутствовать в рационе питания ведь только тогда организм будет получать необходимое питание и заряд бодрости.
Познакомтесь с таблицей, в которой (в граммах)указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров, содержащееся в 100 грамах продукта.НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА БЕЛКИ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ
1. Мясо 20 - 2
2. Яйцо 13 1/2 12
3.Колбаса варёная 14 4 15
4.Сосиски 13 - 13
5. Молоко 3 5 3
6. Сметана 4 2 26
7. Сыр 26 2 32
8. Масло 1 1/2 87
9. Хлеб черный 8 43 1
10. Хлеб белый 7 58 1/2
11. Макароны 11 76 1/2
12. Каша манная 9 76 1
13. Каша гречневая 13 65 3
14. Каша рисовая 8 76 1
Подсчитайте приблизительное количество белков, жиров и углеводов, которые вы получили, съевзавтрак. Не забудьте взвесить то, что едите. Ваша норма в сутки: белков 80г., углеводов80г., жиров9г..
царь крез считался самым богатым человеком в мире. однажды у него гостил афинский мудрец Солон. Крез спросил кого тот считает самым счастливымчеловеком на свете. Каково же было его удивление когда он услышалследущее. Самым счастливым насвете был афинянин Телл. он был неслишком богат но и не беден спокойно занимался своим любимым делом и не опосался нужд и голода у него были хорошие разумные дети и погиб он в бою когда защищалсвою страну затем Солон добавил, что именно о такой судьбе мечтает каждый грек. Почему Крез был разочарован этим ответом этим ответом? что больше всего ценили греки? как это характеризует их потребности?
ответьте пожалуйста на эти вопросыА 1. Характеристика человека в обществе:
индивид 3) гражданин
индивидуальность 4) личность
А 2. Фаза становления личности, во время которой человек усваивает образцы поведения группы:
1)адаптация 3) интеграция
2) индивидуализация 4) дезинтеграция
А 3. Верны ли суждения о мировоззрении: а) разнообразие мировоззрений обогащает общество; б) мировоззрение – это одновременно продукт и выражении духовной личности?
А 4. Что из перечисленного характеризует традиционное общество?
взгляды философов
накопленные обществом знания
составленные государством законы
проживание основной массы населения в деревне
А 5. Традиция праздновать Новый год как социальная норма имеет форму:
предписания 4) закона
А 6. Верны ли суждения о реформе: а) реформа – это попытка законсервировать сложившийся в обществе порядок вещей; б) чаще всего реформы проводят верхи общества?
верно только а) 3) верны оба суждения
верно только б) 4) оба суждения неверны
А 7. В политическую сферу жизни общества входит:
производство 3) нация
религия 4) власть
А 8. Верны ли суждения о социализации: а) семья составляет формальное окружение человека; б) к агентам социализации относят только самое ближнее окружение человека?
верно только а) 3) верны оба суждения
верно только б) 4) оба суждения неверны
А 9. Верны ли суждения об обществе: а) объединение людей в общество не зависит от чьего-то желания; б) общество состоит из больших и малых групп?
верно только а) 3) верны оба суждения
верно только б) 4) оба суждения неверны
А 10. Верны ли суждения о глобальных проблемах: а) решение глобальных проблем требует объединения усилий всего человечества; б) глобальной проблемой человечества является разница в уровне жизни между странами «богатого Севера» и «бедного Юга»?
верно только а) 3) верны оба суждения
верно только б) 4) оба суждения неверны
В 1. Все термины, приведённые ниже, за исключением одного, связаны с понятием «духовная сфера». Укажите термин, не связанный с этим понятием.
искусство 4) нравственность
архитектура 5) закон
религия 6) наука
В 2. Какие из перечисленных признаков характерны для традиционного общества?
Господство общинных принципов
Важная роль религии и армии
Государственный контроль над технологическими изменениями
Урбанизация
Научно-техническая революция
Натуральное хозяйство
В 3. Установите соответствие между терминами и определениями. Одному элементу левого столбика соответствует один элемент правого.
эволюция
А) радикальное, коренное, глубокое качественное изменение, скачок в развитии природы, общества или познания
революция
Б) преобразование, изменение, переустройство какой-либо стороны общественной жизни (экономики), порядков (институтов, учреждений)
В) процессы изменения (преимущественно необратимые) в природе и обществе