На этой странице вы можете скачать книгу
"Якубанеце Б. У., Руководство по телесно-ориентированной терапии".

Скачивание архива "Якубанеце Б. У., Руководство по телесно-ориентированной терапии" займет несколько минут и завист от скорости вашего соединения с интернетом.

Под работой с телом подразумевают непосредственное терапевтическое воздействие на тело, а от этого воздействия ожидают психического излечения или изменения. Здесь речь идет о прямом воздействии на тело. Психическое переживание должно испытывать влияние посредством тела. «Тело как спаситель души» или «терапия души через работу с телом» - эти слова вынесены на титульные листы книг по биоэнергетике Александра Лоуэна. «Исцелить душу через тело»-так называется введение в биодинамику у Герды Боиезен. Таким образом, воздействие на человека осуществляется посредством работы с телом, например, непосредственно с процессами дыхания или сокращения мышц, что в свою очередь влечет за собой сопутствующие психические явления. С физическим раскрепощением связы-вают ожидание душевной релаксации.

В данной книге мы предлагаем идеи наиболее известных представителей телесно-ориентированной терапии, которые оказали влияние на современные методы в данной сфере и пользуются неизменным успехом как на Западе, так и в нашей стране.

Читайте еще:

Он с изумлением глядел на нее, не веря, что любовь его, наконец, нашла отклик. А она протянула руку и коснулась его плеча. Черная Белочка перескочила на ее плечо и внезапно ее шкурка из черной превратилась в золотисто-рыжую. Последние лучи вспыхнули в пушистом комочке, и белочка понеслась к...

Многие подростки с изменением обстоятельств значительно меняют свои пристрастия. Например, в течение учебного года подростки не принимают наркотики. Однако с наступлением каникул, когда характер их деятельности меняется, появляется больше свободного времени, можно наблюдать совершенно другую...

Упомянутая проблема отсутствовала при издании английского перевода “Глубинной психологии и новой этики”, потому что к моменту выхода в свет этой книги работы доктора Нойманна были достаточно широко представлены в английском переводе. Наряду с “Истоками”, изданными в 1954 году, в английском...

И опять же, исцеление мужчины начинается в тот день, когда он готов стать честным с самим собой, когда он может признать, насколько его жизнь подчинена страху, когда он может отбросить свой стыд, который грозит его поглотить. Только тогда он может восстановить сердцевину своей личности...

Подобные установки характерны и для более поздних исторических периодов. Хоть и более мягким, но вполне выраженным можно считать соперничество между княгиней Ольгой и ее сыном Святославом. Не исключено, что кажущаяся менее враждебной форма противостояния между Ольгой и Святославом явилась...

Правда тела возникает из осознания стремлений и состояния тела. Эта фраза имеет смысл только в терминах осознания. Знать правду тела — значит сознавать его движения, импульсы и сопротивление, то есть чувствовать, что в нем происходит. Если человек не чувствует напряжения, жесткости...

Руководства
по телесно-ориентированной терапии

Составитель Якубанеце Б.

Издательство «Речь»

Санкт-Петербург

ПРЕДИСЛОВИЕ РЕДАКЦИИ МЕТОДИКА АЛЕКСАНДЕРА Основатель метода Фредерик Александер Как начать помогать самому себе? Упражнение Осознание и наблюдение Как вы стоите Как улучшить осанку Упражнение Как вы сидите Упражнение Механизмы движения Упражнение Упражнение Упражнение Несбалансированность головы Неустойчивость человеческого тела Хождение Упражнение Упражнение Наклоны Оптимальный наклон Упражнение Как мы садимся Упражнение Обманы сенсорного восприятия Упражнение Кинетическое чувство Упражнение Правильное и неправильное Упражнение 1 Упражнение Упражнения Факты Упражнение Упражнения Управление телом Вспомогательные команды В положении сидя В положении стоя При ходьбе Упражнение Влияние мысли на действие Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Привычки и свобода выбора Упражнения Привычки Осознанные привычки Неосознанные привычки Упражнения Упражнение 1 Упражнение 2 Выбор Упражнение Мышцы и рефлексы Мышцы Непроизвольно-сокращающиеся мышцы Произвольно-сокращающиеся мышцы Сокращение мышц Как сокращаются мышцы Система кровообращения Дыхательная система Упражнение Пищеварительная система Костная система Нервная система Упражнение Рефлексы Поверхностные рефлексы Рефлексы положения тела Рефлексы пальцев Упражнение Рефлекторные механизмы, работающие при растяжении Упражнение Упражнение Дайте отдых спине Позвоночник Межпозвоночные диски Пульповидное ядро Боль в спине Положение лежа лицом вверх Изменение осанки с возрастом Упражнение Чего можно ожидать от занятий по методике Александера? Индивидуальные занятия Роль преподавателя Улучшение физического состояния Улучшение эмоционального состояния Ухудшение умственных способностей Улучшение душевного состояния МЕТОДИКА ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА Моше Фельденкрайз: история жизни — история метода В чем сущность метода Фельденкрайза? Практические лекции по методу Фельденкрайза Предварительные замечания Методика упражнений Лекция 1. ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА Телесная чувствительность при контакте с полом Ощущение длины Лекция 2. СВОБОДНОЕ ДЫХАНИЕ I. Осознание дыхания II. Освобождение дыхания III. Дыхание и эмоции Лекция 3. СГИБАТЕЛЬНЫЕ ПАТТЕРНЫ Лекция 4. ОСВОБОЖДЕНИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ПОМОЩЬЮ ВРАЩЕНИЯ КУЛАКАМИ Лекция 5. ПАТТЕРНЫ РАСТЯЖЕНИЯ Лекция 6. ПОВОРОТЫ, ВРАЩЕНИЯ Лекция 7. ПЕРЕХОД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» В ПОЛОЖЕНИЕ «СИДЯ» Лекция 8. ПЕРЕХОД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ» В ПОЛОЖЕНИЕ «СИДЯ» Общий алгоритм изменения привычных движений с помощью метода Фельденкрайза Критерии оптимального движения Работа с ходьбой и бегом по методу Фельденкрайза Оптимальная ходьба Медленный бег, спринт Болезни опорно-двигательного аппарата: нагрузка и выносливость Острые боли в спине. Конкретные действия по методу Фельденкрайза Короткие лекции о разгрузке и освобождении отдельных частей тела I. Расслабленная челюсть 2. Свободный затылок 3. Гибкий позвоночник (часть А) 4. Гибкий позвоночник (часть Б) 5. Подвижный таз 6. Подвижные колени, ступни ПЕРВИЧНАЯ ТЕРАПИЯ АРТУРА ЯНОВА Суть первичной терапии Артура Янова В в е д е н и е - (постановка проблемы) Невроз Сцены первопричины Боль и память Природа напряжения Защитная система Обсуждение Природа чувства Лечение (первичная терапия) Первая встреча (сеанс) Второй день Третий день После третьего дня Крик первопричины (первичный крик) Сопротивление Символическое начало Групповое переживание (занятия) Становление здоровья Обсуждение Приложение Инструкции для новых пациенᴛᴏʙ первичной терапии ЛИТЕРАТУРА

ПРЕДИСЛОВИЕ РЕДАКЦИИ

Еще в античные времена, когда идеал человека не мыслился вне целостности и гармонии, существовали терапевтические направления, связанные с движением, дыханием, танцем, массажем и воздействием на человеческую душу

В прошлом столетии танец, культура тела и воспитание посредством движения испытывали влияния, которые в первую очередь ставили задачу преодоления враждебности к телу. Другие истоки современных методов лежат в сфере ритмики, музыкальной педагогики, гимнастики, дыхательного и вокального воспитания, в технике расслабления и массажа. Да и различные системы обучения актерскому искусству оказали влияние на современные методы или находят в них свое прямое продолжение (терапевтический театр, терапия, основанная на танце, музыке и т. д.).

От современных методов отпочковались такие, которые можно в большинстве случаев охарактеризовать как соматерапевтические постольку, поскольку все они восходят к разработанной Вильгельмом Райхом вегетотерапии, основанной на характерологическом анализе, а кроме того к трудам тех, кто может в той или иной мере считаться учеником Райха. Двое из них: Александер Лоуэн и Джон Перракос положили основание биоэнергетическому анализу. Артур Янов, создатель первичной терапии, получившей также известность под названием плазменной терапии, также опирается на труды и методы названных ученых. Различия между методами внутри основного направления зачастую очень незначительны, хотя в каких-то чертах эти методы дистанцируются друг от Друга. И всё-таки, существуют и довольно сильные взаимовлияния, поэтому общность исходной позиции для всех методов телесно-ориентированной терапии становится очевидной: большинство методов работы с телом в большей или меньшей степени, с одной стороны — наследники психоанализа, с другой — терапевтического движения, основанного на контактах в группе.

Другие истоки терапевтической работы с телом можно обнаружить в практике дальневосточных йогов, особенно приверженцев хатха-йоги, а через её посредство в китайской системе, тайц-зи, великом переделе, вплоть до дзен-буддизма с его различными методами медитации и массажа. Наряду с этим имеется, конечно, целый ряд эклектических методов, попыток создать некий синтез и всевозможные комбинации.

Что значит телесно-ориентированная терапия? Во многих видах психотерапии и групповой практики интерес к телу ограничивается либо получением дополнительной информации для вербальной и психической работы («Сейчас у меня болит голова. Что это значит?»), либо физическим подтверждением вербальных процессов («Так, видимо, оно и есть. У меня перестала болеть голова.»)

В данном случае тело — это, так сказать, поставщик информации. Но при этом собственно психотерапевтические процессы как бы ожидаются психическими, к примеру вдумчивым интересом или (само) пониманием. Эти последние могут сопровождаться затем физическими ощущениями, допустим, чувством облегчения, которое оценивается как подтверждающий признак. Если тело «вводится в действие» именно так, оно становится чем-то вроде средства для достижения цели, то есть объективируется. Упор делается на психическое, телесное же понимается как явление, сопутствующее душевным процессам.

Под работой с телом подразумевают непосредственное терапевтическое воздействие на тело, а от этого воздействия ожидают психического излечения или изменения. Здесь речь идет о прямом воздействии на тело. Психическое переживание должно испытывать влияние посредством тела. «Тело как спаситель души» или «терапия души через работу с телом» — эти слова вынесены на титульные листы книг по биоэнергетике Александра Лоуэна. «Исцелить душу через тело» — так называется введение в биодинамику у Герды Боиезен На основании выше сказанного приходим к выводу, что воздействие на человека осуществляется посредством работы с телом, к примеру, непосредственно с процессами дыхания или сокращения мышц, что в свою очередь влечет за собой сопутствующие психические явления. С физическим раскрепощением связывают ожидание душевной релаксации.

В данной книге мы предлагаем идеи наиболее известных представителей телесно-ориентированной терапии, которые оказали влияние на современные методы в данной сфере и пользуются неизменным успехом как на Западе, так и в нашей стᴘẚʜᴇ.

МЕТОДИКА АЛЕКСАНДЕРА

Основатель метода Фредерик Александер

Фредерик Матиас Александер родился в Австралии 20 января 1869 года. Детство его прошло в Виниарде, небольшом городке на северо-западном побережье Тасмании. Старший из восьмерых детей Джона и Бетси Александер, Фредерик родился преждевременно, и никто не ожидал, что он проживет больше нескольких недель. Но он выжил благодаря безграничной любви матери к своему первенцу.

Все детство Фредерика терзали самые разнообразные болезни, особенно досаждали астма и другие заболевания дыхательных органов. Поступив в школу, он продолжал часто болеть и родители были вынуждены забрать его оттуда и нанять частного учителя для вечерних занятий дома. По этой причине днем у Фредерика была масса свободного времени, которое он любил проводить в отцовской конюшне. Постепенно он стал настоящим специалист том в уходе за лошадьми и их тренировке. Вместе с этим он приобрел опыт невербального, «телесного» общения, который позже оказался для нᴇᴦᴏ поистине бесценным.

С течением времени здоровье Фредерика окрепло

В семнадцать лет из-за денежных затруднений семьи юному Александеру пришлось отказаться от столь милой ему жизни на вольном воздухе и приняться за работу в оловодобывающей компании в городке Маунт Бишоф

В свободное от работы время он участвовал в любительских спектаклях и играл на скрипке.

К двадцати годам он скопил достаточно денег для того, чтобы отправиться в Мельбурн, где поселился у дяди. Но в течение трех месяцев, посещая театры, художественные выставки, концерты, он умудрился истратить все с таким трудом заработанные деньги.

К концу этого срока он решил попытаться стать чтецом-декламатором.

Фредерик не гнушался никакой работы, чтобы платить за обучение: был агентом по продаже недвижимости, кладовщиком в большом магазине, дегустатором чая в одной из чайных компаний. Он быстро завоевал признание как отличный декламатор и вскоре организовал собственный театр одного актера, где читал любимые им произведения Шекспира.

Но вскоре снова возникли затруднения с дыханием, преследовавшие Фредерика в детстве. Он охрип, а затем, во время одного из представлений, полностью лишился голоса. Он уже не решался брать ангажементы, опасаясь ᴨᴏᴛерять голос во время спектакля. Позже он прошел курс лечения и научился щадить голосовые связки, но эти меры дали лишь временный эффект.

Актерская карьера оказалась под угрозой, и он гоᴛᴏʙ был пойти на что угодно, чтобы добиться исцеления

К этому времени Фредерик настолько отчаялся, что гоᴛᴏʙ был вообще не разговаривать в течение этого срока, и к моменту выступления хрипота полностью исчезла. Но при этом примерно в середине программы голос снова оказался в «весьма плачевном состоянии»; а к концу вечера хрипота стала такой, что он едва мог говорить. Его охватило отчаяние при мысли, что впредь он может рассчитывать разве что на временное облегчение, а ᴨᴏᴛому надо проститься с мечтой о карьере актера, обещавшей быть столь успешной.

На другой день после выступления он снова посетил врача, который настаивал на том, что надо строго придерживаться его рекомендаций. «Но если мой голос был безупречным в начале представления, — сказал Фредерик, — и настолько ухудшился к концу, что я с трудом мог говорить, разве не естественно предположить, что в тот вечер я как-то перенапряг его и что это послужило причиной?»

Подумав с минуту, врач согласился, и это заставило Фредерика задать новый вопрос: «Что же именно вызвало такое ухудшение?» Врач честно признался, что не может ответить. «Если так, — сказал Фредерик, — придется мне постараться самому понять, в чем дело».

С этого диалога между Фредериком Александером и врачом и началась разработка методики, заслужившей мировое признание.

Очень скоро Александер пришел к убеждению, что если человек страдает от головных болей, болей в спине, артрита, бессонницы и других недугов, для этого всегда есть глубинная причина. Он обратился к известному закону о причинах и следствиях: каждое действие неизбежно вызывает противодействие. Таким противодействием и была ᴨᴏᴛеря голоса. Для того чтобы выяснить, какое же действие вызвало ϶ᴛόᴛфеномен, он провел много часов перед зеркалом, изучая себя.

Когда он сумел вернуть голос, слухи о том, что Александеру удалось «вылечить» самого себя, быстро распространились, и многие актеры и декламаторы стали обращаться к нему за советом. Вскоре Фредерик убедился, что с помощью легких прикосновений можно исцелить множество различных недомоганий.

Продолжая карьеру актера и декламатора, он начал набирать учеников и приобщать их к своей методике; В это время к нему присоединился младший брат, Альберт Редден Александер, и совместно они разтрудился и ряд различных Процедур и рекомендаций, которые вошли7 в методику. Братья трудился и вместе около шести лет; преподавая в Сиднее и Мельбурне.

Постепенно они перешли от работы исключительно голосовыми связками к применению своего метода во многих других случаях. Важно учесть, что их известность росла, и некоторые врачи Начали направлять к братьям Александер своих, пациенᴛᴏʙ. Один из таких врачей, д-р Дж. У. Йтюарт Маккей, уговорил Фредерика отправиться в Лондон, чтобы сделать свою методику достоянием широкой публики,

Весной 1904 года Александер навсегда оставил Австралию. Имея одно лишь рекомендательное письмо от доктора Маккея, он вскоре начал практиковать на Викториа-стрит, а позднее переехал в центр Лондона, на Эшли-Плейс, 16.

Учениками и клиентами Александера были многие выдающиеся люди, в том числе Джордж Бернард Шоу. Олдос Хаксли, сэр Генри Ирвинг (актер), сэр Чарльз Шеррингтон (нобелевский лауреат в области физиологии и медицины) и профессор Е. Коффил (анатом и физиолог).

После начала первой мировой войны Александер пересек океан и начал внедрять свою методику в Соединенных Штатах

В 1925 году он снова поселился в Лондоне, где и основал первый учебный курс методики. До самой смерти, наступившей в. 1955 году, Александер преподавал и трудился с клиентами.

Как начать помогать самому себе?

Обычно, люди обращаются к методике Александера лишь после того, как заболевают. Необходимо, однако, подчеркнуть, какую пользу она может принести тем, кто чувствует себя здоровым. Они не только обретут, радость жизни и остроту восприятия, но научатся постоянно предупреждать возникновение многих недомоганий

В условиях постоянного стресса особенно важно осознавать его наличие и благодаря этому избежать аккумуляции напряжения. Стоит отменить, что традиционно мы пренебрегаем сигналами, которые подает наше тело, и не осознаем, что скованность и отсутствие движений порождают болезнь.

Упражнение

Первое, что нужно сделать, чтобы снять мышечное напряжение,— это остановиться на несколько минут и не двигаться, оставаясь наедине с собой. Так можно заметить напряжение или тяжесть в мышцах на начальных стадиях, до возникновения серьезных проблем со здоровьем. Просто выкройте каждый день десять минут, чтобы уйти в себя, независимо от того, сидите вы или прилегли. Лучше, чтобы в это время не; были включены ни радио, ни телевизор и чтобы ничто не отвлекало внимание.

Научитесь оставаться наедине со своими мыслями. Таким способом вы приведете тело в состояние покоя. Поначалу эти десять минут будут казаться бесконечными, но, по мере того как вы начнете привыкать к такому уединению, время станет пролетать незаметно.

Осознание и наблюдение

Наблюдение над собой и над другими — первый важный шаг к пониманию того, как неправильно мы держимся даже во время простейших действий. Гораздо проще заметить это на других, прежде всего ᴨᴏᴛому, что в данной ситуации мы более критичны. Наблюдая за людьми, старайтесь увидеть их целиком, а не отдельные части тела, и задайтесь следующими вопросами:

стоит ли ϶ᴛόᴛчеловек прямо?

наклоняется ли он вперед?

отклоняется ли назад?

Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон:

в лодыжках?

в бедрах?

в верхней части спины или плечах?

Часто можно отметить две или более противоположных тенденции одновременно: к примеру, кто-то может отклоняться назад от талии, в то время как голова и плечи устремлены вперед (рис. 2). Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.

Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, причем здесь весьма помогает чувство юмора! Александер любил повторять: «Это слишком серьезная работа, чтобы относиться к ней серьезно».

Если заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, способствуя тем самым укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека — добиться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и прежде всего, определить причину, вызвавшую эту проблему. Иначе говоря, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но это легче сказать, чем сделать.

Как вы стоите

Для того чтобы лучше понять; правильно ли вы стоите, ответьте на следующие вопросы:

1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, ᴨᴏᴛом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя более комфортно, определит вашу тенденцию).

2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)

3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая — на внутреннюю часть.)

4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения, или они расслабляются и подгибаются?

Все остальные характеристики положения стоя отражают оттенки настроения, недостаточно досᴛᴏʙерные, поэтому для получения точной информации необходимо зеркало или видеокамера.

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело. Иначе говоря, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно ϶ᴛόᴛупор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело ᴨᴏᴛеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением (ощущением, определяющим наше положение в пространстве).

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Как улучшить осанку

Хотя Александер и не настаивает на строго определенном положении стоя, поскольку это породило бы новый набор привычек, он все же дает ряд полезных рекомендаций:

1. Ступни должны быть расположены под углом примерно 45° одна к другой, причем расстояние между ними должно быть около четверти метра. Это придаст большую устойчивость.

2. Если вам приходится стоять в течение долгого времени, рекомендуется ставить одну ногу чуть позади другой, причем тяжесть тела должна приходиться в основном на отставленную назад ногу. Тогда вы не будете «оседать» на одно бедро, провоцируя разбалансировку всего тела. Это особенно полезно для тех, кто обычно опирается на одну какую-то ногу.

3. Бедра должны быть максимально отодвинуты назад, но таким образом, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и не нарушалось равновесие. Это снижает привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.

4. На каждой ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья — у основания мизинца (рис. 4). Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь, по крайней мере, три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение

В следующий раз, когда вы будете менять или сдавать в ремонт обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, — это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.

Упражнение

1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.

3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом таким образом, чтобы тело было совершенно сбалансировано.

4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Как вы сидите

Для того чтобы понять правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:

1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

4. Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)

5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. По этой причине не существует никаких запреᴛᴏʙ, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе. На рис. 5, а и б показаны характерные для многих людей позы; и на рис. 5, в показала правильная поза — не «осевшая» и не жесткая.

Для детей характерно сидеть, навалившись на парту. Учитель, зная, что это вредно, обычно велит ребенку выпрямиться. Тогда, то ли от страха, то ли из желания угодить, ребенок застывает, вытянувшись вверх, подняв грудную клетку и напрягая все мышцы спины, что, в конечном счете, ведет к искривлению поясничного отдела позвоночника. Учитель, видя ученика только спереди, не замечает этого изгиба в нижней части поясницы.

На основании выше сказанного приходим к выводу, что многие дети перенапрягают мышцы, чтобы сохранить прямую осанку, что постепенно приводит к хроническим болям в нижней части позвоночника. Это наиболее широко распростᴘẚʜᴇнный вид болей.

Упражнение

Здесь опять вам пригодится зеркало.

1. Поставьте стул перед зеркалом и, не гладя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

2. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том; как вы сидите.

3. Опять не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

4. Посмотрите в зеркало и проверьте:

а) не склоняете ли вы голову набок;

б) не выше ли одно плечо, чем другое;

в) не склоняетесь ли вы на сторону;

г) симметрично ли расположены ноги и ступни.

Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, — и скоро увидите, как меняется положение тела. Полезно помнить при этом, что для человека неестественно подолгу сидеть, и что только очень немногие стулья соответствуют форме человеческого тела. По этой причине, если вам приходится сидеть часами, непременно почаще вставайте и прохаживайтесь. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт Порой полезно пройтись пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Важно отметить, что напряжение в спине при сидении гораздо больше, чем когда вы стоите. Многие сиденья, к примеру, в автомобилях, имеют наклон назад, побуждая сидящего наклониться вперед, и чтобы противодействовать этому желанию, приходится заставлять себя держаться прямо. Можно, впрочем, купить стулья с регулируемыми сиденьями и наладить их таким образом, чтобы они имели наклон вперед. Это предотвратит «оседание» или упор на бедра. Такого же эффекта можно добиться, подложив под сидение кухонной табуретки деревяшку толщиной около пяти сантиметров или две книги. Попробуйте сделать это.

Механизмы движения

Случалось ли вам когда-нибудь остановиться на миг, чтобы задуматься над тем, как вы на "самом деле двигаетесь? Действительно ли вы избрали самый легкий и эффективный способ выполнения своих действий? Большинство людей не дают себе труда задуматься над такими вещами; это настолько несвойственно нам, что в первый момент можно даже не понять, о чем идет речь.

В действительности мы состоим из 206 костей, каждая из которых служит продолжением другой. Все они «подвешены» на мышцах, которые скрепляют конструкцию и, сохраняя определенное натяжение, поддерживают нас в вертикальном положении. Наверху находится голова, вес которой — примерно 7 килограммов.

Упражнение

Соберите предметы общим весом 7 килограммов, к примеру, семь пакеᴛᴏʙ сахара. Поместите их в какую-нибудь емкость (коробку или мешок) — и вы получите возможность с их помощью по-новому ощутить вес головы. Очень занятно будет сознавать, что в каждый момент своей жизни вам приходится носить и уравновешивать такой груз.

Но это еще не все. Голова практически несбалансирована, поэтому при расслаблении мускулов шеи она всегда наклоняется вперед. У человека, заснувшего сидя в кресле, голова обязательно оказывается склоненной на грудь. Итак, нам приходится не только уравновешивать 7-килограммовую голову, но и считаться с фактом, что центр её равновесия не совпадает с её центром тяжести (рис. 7).

Упражнение

Возьмите обеденную тарелку — ту, что не жалко разбить, и постарайтесь удержать её на весу с помощью одного пальца.

Теперь повторите эксперимент, поместив палец на два дюйма от центра тарелки. Именно такое положение занимает голова по отношению к шее.

Вначале это может показаться бессмыслицей: если уж мы вынуждены держать на позвоночнике такую неимоверную тяжесть, природа должна была бы поместить её сбалансированно. Загадочная головоломка! Ответ прост и в то же время остроумен

Упражнение

Потратьте минуту на то, чтобы попытаться найти ответ на вопрос, почему голова не сбалансирована.

Несбалансированность головы

Причина того, что точка опоры головы находится за её центром тяжести, заключается в следующем: чтобы повернуть голову, необходимо расслабить подзатылочные мышцы. Тогда голова слегка продвинется вперед и под действием собственного веса приведет в движение все тело. Иначе говоря, чтобы повернуть голову, человек должен просто расслабить определенные мышцы, остальное сделает ᴄᴫᴏжная рефлекторная система. Во всех других случаях движение требует определенных усилий, особенно в первый момент. Например, чтобы сдвинуть с места стоящий неподвижно автомобиль, нужно приложить значительные усилия, чтобы затем поддерживать движение с определенной скоростью, требуются уже сравнительно меньшие усилия.

Из этого следуют далеко идущие выводы., Если мы сможем сохранять более скоординированное положение, ᴨᴏᴛребуется меньшая энергия для совершения движений, и к концу дня мы сохраним больше сил. Это приведет к тому, что наша жизнь станет более гармоничной, ᴨᴏᴛому что большая часть конфликᴛᴏʙ и стрессовых ситуаций бывает связана с усталостью и недостатком жизненных сил.

Итак, методика Александера сводится к тому, чтобы обращаться со своим телом, как задумано природой, а именно: снизить мышечные нагрузки при движении и не перенапрягать мышцы. Убеждение, что всякое движение требует усилий, поддерживается в нас на протяжении всей жизни родителями и учителями, утверждающими, что «ничего в жизни не добьешься, если сильно не постараешься». Следуя этому совету, мы бессознательно уᴄᴫᴏжняем свое существование как физически, так и духовно. Отказавшись от ненужных усилий, можно обнаружить, каким легким может быть многое в жизни. Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, мы обретем способность расслабляться, что бы мы ни делали.

Неустойчивость человеческого тела

Однако с годами из страха упасть мы пытаемся обрести устойчивость, напрягая мышцы. Это не может не влиять на всю физиологическую систему, поскольку рефлексы становятся относительно бездейственными

В итоге мы затрачиваем излишнюю мускульную энергию на выполнение действий, которые могли бы быть чисто рефлекторными.

Короче говоря, если мы будем обращаться с собой не так; как задумано природой, то начнем использовать свой мышечный аппарат таким образом, что это неизбежно приведет к ненужной скованности отдельных частей тела и к ненужной расслабленности других. Ненужная скованность возникает обычно в тех частях мышечного аппарата, которые выполняют несвойственные им функции, а ᴨᴏᴛому плохо приспособлены к ним.

Хождение

Если мы не забываем соблюдать описанные выше принципы, то можем увидеть, что в процессе хождения мы скорее работаем совокупно с силой притяжения, нежели преодолеваем её . Хождение — это процесс, во время которого работают определенные мышцы, соединяющие голову с телом и позволяющие ей слегка подаваться вперед; Поскольку тело находится в неустойчивом состоянии, оно гоᴛᴏʙо к падению. При появлении малейших признаков этого, рефлекторный механизм автоматически пошлет вперед ногу, чтобы предотвратить падение тела.

Исследуя процесс хождения, можно прийти к важному выводу, а именно:

Всякое движение непременно начинается с головы. Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера.
Слон или змея — любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.

Упражнение

1. Встаньте перед зеркалом.

2. Сделайте шаг вперед.

3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»

4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).

5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала это движение?»

6. Повторите упражнение несколько раз, пока не убедитесь, что вырабатывается стереотип.

Как вы, очевидно, заметили, делая шаг, вы поднимаете ногу, и мышцы бедра преодолевают силу притяжения. Разумеется, на это тратится ненужная энергия, а если подумать, сколько шагов делается за день, то понимаешь, как много энергии тратится напрасно. Причем это не просто затраты энергии, но еще и возрастание напряжения во всем корпусе для поддержания равновесия в момент, когда стопа отрывается от земли. Такого рода напряжение безвредно, если оно однократно, но поскольку оно имеет место сотни раз на дню, оно неизбежно ведет к скованности, а ᴨᴏᴛом и к появлению болей.

Упражнение

1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.

2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали ϶ᴛόᴛспасительный шаг.

3. Вы все еще склонны поднять ногу, а не позволить ей повиноваться рефлексу?

4. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. (Необходимо, чтобы на обе части стопы была равномерная нагрузка, в крайнем случае — легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть стопы неминуемо вызовет деформацию свода стопы.)

5. Проверьте, куда обращены ступни ног — внутрь или наружу. (Возможно, и весьма вероятно, что это будет по-разному у обеих ног.)

6. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю. Нет необходимости подчеркивать, насколько важно не пытаться что-либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.

Наклоны

Наклоняясь, чтобы поднять что-нибудь с пола, многие сгибаются только в тазобедренном суставе (рис. 10, а). Это вызывает чрезмерное напряжение в мышцах спины, особенно в нижней её области. Сами того не сознавая, эти люди к весу поднимаемого предмета добавляют половину собственного веса. Например, если человек весом 76 килограммов поднимает предмет весом 12,7 килограммов, не сгибая при этом колени, то он по существу поднимает лишних 44,35 килограмма собственного веса с помощью мускулов нижней части спины, а это, бесспорно, вызывает излишнее напряжение. Стоит отменить, что традиционно это влечет за собой боли в спине, а в экстремальных случаях — смещение межпозвоночного диска. Если вы наблюдали за работой грузчиков, вы наверняка замечали, что они всегда присаживаются на корточки, наклоняясь за грузом (так же поступают маленькие дети), используя главным образом мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы спины.

На рис. 14, б показана правильная поза, обеспечивающая сохᴘẚʜᴇние равновесия при наклоне. Александер называет её «поза механического благоприятствия».

Оптимальный наклон

«В результате овладение позой механического благоприятствия создается замечательная система естественного внутреннего массажа, какой никогда не удавалось достичь методами ортодоксальной медицины, — система, чрезвычайно благотворная для выведения из организма токсинов и предотвращения таким образом самоинтоксикации».

Упражнение

1. Положите на пол перед собой книгу.

2. Не думая о том, что делаете, поднимите её с пола обычным, наиболее удобным для вас способом.

3. Повторите это несколько раз.

4. Постарайтесь заметить, как вы наклоняетесь. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт Наклоняетесь вы только в тазобедренном суставе, или в действии участвуют также лодыжки и колени?

5. Постарайтесь опуститься на корточки. Если трудно, проследите, насколько низко можете вы опуститься. Не приседайте через силу. Можете сначала придержаться за стоящий рядом стул или стол.

Как только вы начнете осознавать свой действия в различных ситуациях, к примеру, как вы достаете молоко из холодильника или вынимаете утреннюю почту, вы обязательно заметите перемены в манере двигаться. Ежедневные занятия станут легче, а это, безусловно, отразится на общем восприятии жизни.

Поначалу новый способ двигаться может вам казаться странным, даже ненормальным, ᴨᴏᴛому что он не укладывается в привычный ряд. Но при этом уже вскоре ϶ᴛόᴛспособ станет естественным, а прежние привычки покажутся неуклюжими и нелепыми.

Как мы садимся

Если вы проследите за тем, как садитесь, то заметите, что непременно откидываетесь в ϶ᴛόᴛмомент назад. Это вызывает страх и заставляет вас напрячься. Кроме того, ноги не получают необходимой нагрузки, поддерживающей их в форме. Правильный способ садиться показан на рис. 11. Вы слегка сгибаетесь и мягко касаетесь ягодицами стула. При этом вы каждую секунду должны быть гоᴛᴏʙы к тому, чтобы передумать и подняться на ноги. Если вам почему-либо это трудно, постарайтесь садиться так, словно стула под вами нет, — тогда вы обязательно примете правильную позу.

Упражнение

Помимо привычных видов физических упражнений, таких как ходьба, бег, плавание, одно из наиболее полезных для тела движений — это сидение на корточках

В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Для того чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.

Вы можете использовать это движение и поднимая что-нибудь с пола. Не торопитесь — это поможет избежать излишнего напряжения в теле. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра трудился и одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна быть вертикально направлена

Обманы сенсорного восприятия

Главная трудность, с которой, сталкиваются начинающие осваивать методику Александера и с которой встретился сам Александер, — это то, что нельзя положиться на собственное чувственное (сенсорное) восприятие. Это означает, что наше пространственное воображение (чувство, подсказывающее нам, как расположены части нашего тела по отношению друг к другу и в пространстве) искажено и представляет ложную информацию.

— В первую очередь необходимо чтобы ученик понимал, что в нем есть какой-то дефект или дефекты, требующие коррекции. Во-вторых, учитель должен точно диагностировать эти дефекты и решить, как справиться с ними. Ученик будет знать, что он страдает от того, что разум его неверно воспринимает совершаемые им действия и что его чувственное восприятие, или кинестетическое чувство, обманчиво и недосᴛᴏʙерно. Иначе говоря, он поймет, что регистрирующий механизм, с помощью которого он определяет, какое мускульное усилие необходимо ему для выполнения даже простейших повседневных действий, ложный и вредоносный, что его умственное (ментальное) представление о таких состояниях, как напряжение и расслабление, неприменимо на практике.

Ибо несомненно, что человек на подсознательном уровне слишком доверяет искаженному восприятию или ощущению, которыми руководствуется на психофизическом уровне его организм, и что в итоге он оказывается эмоционально неуравновешен, со всеми вытекающими отсюда пагубными последствиями.

Ф. М. Александер

Упражнение

1. Не глядя на ступни ног, поставьте их на расстоянии девяти дюймов друг от друга, таким образом, чтобы носки былиориентированы строго вперед, то есть параллельно.

2. Посмотрите теперь на свои ступни, чтобы проверить, совпадает ли реальное их положение с задуманным.

3. Теперь действительно поставьте ступни на заданном расстоянии, параллельно одна другой.

4. Какое ощущение вы испытываете? Попробуйте это упражнение на возможно большем числе людей; вы заметите, что положение ступней у всех будет самое разное. Проделайте теперь другое упражнение:

1. Попросите своего приятеля сесть на стул.

2. Положите руку ему на поясницу.

3. Попросите его сидеть прямо.

4. Проследите за тем, как он сгибает спину, укорачивая позвоночник, и, вместо того, чтобы выпрямиться, горбится.

Кинетическое чувство

Данный термин время от времени используют в связи с методикой Александера.
Кинестетическое чувство посылает в мозг сигналы о каждом движении суставов или мышц. По нервам эти импульсы передаются в головной мозг, информируя о положении конечностей в пространстве и о расположении единичных мышц и групп мышц, а кроме того суставов относительно друг друга.

Упражнение

Для того чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:

1. Закройте глаза.

2. Медленно протяните в сторону левую руку.

3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в пространстве находится ваша рука.

4. Если это вам удалось, значит, было задействовано ваше кинестетическое чувство.

Александер открыл, что если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные оᴄᴫᴏжнения. Во время занятий сталкиваешься с характерным примером обманчивого чувственного восприятия: ученик не способен правильно ответить, прям? ли он стоит. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на двадцать градусов. Это особенно заметно бывает на групповых занятиях: каждому видно, что человек наклоняется назад, а он убежден, что стоит прямо.

Обманчивое сенсорное восприятие. Человеку кажется, что он стоит прямо, хотя на самом деле его спина согнута наподобие лука.

Человек думает, что стоит прямо, а на самом деле отклоняется назад.

Правильное и неправильное

Для того чтобы добиться необходимых изменений, выработать новый, более совершенный способ передвижения, необходимо сделать как раз то, что мы считаем неправильным. Александер заметил однажды: «Последнее, что следует делать, это поступать так, как мы считаем правильным, ᴨᴏᴛому что на самом деле никто не знает, что это такое. Каждый хочет быть правым, но никто не задумывается над тем, правильно ли его представление о том, что он считает правильным. Когда люди не правы, им кажется неправильным то, что на самом деле правильно».

Итак, проблема на самом деле не проста

В человеческой природе заложено желание двигаться, сидеть или стоять так, как удобнее всего. Мы и не подумаем передвигаться способом, который кажется нам странным, — между тем требуется именно это. Александер натолкнулся на это открытие только благодаря зеркалу. Он был обескуражен, обнаружив, что делает прямо противоположное тому, что хотел сделать, считая, что вытягивает голову вперед и вверх, он на самом деле откидывал её назад и опускал, причем даже более активно, чем до того.

Александер совеᴛᴏʙал ученикам «стараться чувствовать и действовать неправильно», — в данной ситуации есть надежда, что они будут действовать правильно. Именно поэтому важно вначале пройти курс занятий, иначе каждую проблему (или ᴨᴏᴛенциальную проблему) можно только усугубить и еще больше увеличить мышечное напряжение. Будучи хорошо тренированным и оставаясь сторонним наблюдателем, преподаватель легко заметит излишнее напряжение, возникающее при попытке сделать что-либо правильно. Он может также научить вас чувствовать легкость и непринужденность движений, что поможет вам в дальнейшем.

С раннего возраста нам внушают, что надо поступать правильно. Нас награждают, когда мы правы, и наказывают, когда мы не правы, и, как у собак Павлова, у нас формируются рефлексы, связанные с тем, что правильно и что неправильно, что хорошо и что плохо. Вырастая, мы основываемся на том, что внушено нам было родителями и учителями, и часто не отваживаемся думать самостоятельно. Обратимся к истории. Было время, когда европейцы «знали», что земля плоская. Они были настолько убеждены в этом, что каждый, кто думал иначе, представлял угрозу для их системы верований и подвергался осмеянию или объявлялся сумасшедшим. И только когда Христофор Колумб совершил кругосветное путешествие, люди признали, что заблуждались. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт Так же точно упорствуем мы во многих ложных убеждениях о самих себе и гоᴛᴏʙы бросить вызов всякому, кто скажет, что мы заблуждаемся.

Очень важно иметь пытливый ум и развитое чувство юмора, когда пытаешься пробраться сквозь путаницу иллюзий и реальностей. Часто ученик заходит в тупик, обнаружив, что то, что казалось ему верным, основано на ложной посылке. Но при этом недоумение сменяется уверенностью, когда приходит понимание топ», что является реальностью, а что — нет. Вот что говорит Ричард Бах в своих «Иллюзиях»: «Когда проблема решена, вы осознаете нечто, бывшее прежде недоступным»;

Для того чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующие упражнения:

Упражнение 1

1. Закройте глаза.

2. Поднимите указательный палец правой руки таким образом, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.

3. Поднимите указательный палец левой руки таким образом, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.

4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца и устремите их вверх в воздух."

5. Откройте стаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт

Упражнение 2

1. Попросите приятеля встать перед вами с закрытыми глазами.

2. Попросите ᴇᴦᴏ поднять руки на уровень плеч.

3. Проверьте: а) не выше ли одна рука, чем другая; б) вровень ли обе руки с плечами. Упражнение 3

1. Закройте глаза.

2. Хлопните руками, стараясь, чтобы они соединились на одном уровне и симметрично (т. е. чтобы кончики пальцев обеих рук оказались на одном уровне).

3. Откройте глаза и проверьте, выполнено ли это условие.

Воздействие обманчивого чувственного восприятия на строение человеческого тела особенно ярко проявляется в старости, когда у многих людей ухудшение осанки и нарушение координации движений становятся заметными.

Единственная возможность для последователей методики Александера справиться с обманчивыми ощущениями — это понять и принять, что на протяжении курса занятий они должны овладеть движениями, которые вначале могут казаться им неестественными. Тогда в течение непродолжительного периода времени новый способ жизни станет для них естественным, а прежние привычки покажутся нелепыми.

Важно подчеркнуть, что выражение «обманчивые ощущения» относится именно к чувственным, а не к эмоциональным ощущениям

В то же время обманчивое самоощущение, безусловно влияя на наше физическое состояние, не может не воздействовать и на эмоциональный фон Эмоции начинают управлять рассудком до такой степени, что нарушается представление о том, что происходит в действительности, и теряется способность отличить добро от зла. Так возникает порочный круг.

Упражнение

Встаньте боком к зеркалу. Держитесь прямо. Постарайтесь выпрямиться еще больше. Теперь с помощью зеркала проверьте, так ли это: насколько отвечает реальности ваше представление о том, что вы стоите прямо. Если эти впечатления не совпадут, встаньте прямо, на ϶ᴛόᴛраз глядя в зеркало, и спросите себя, насколько можно доверять своим ощущениям. Не спешите во время упражнения, чтобы подметить как можно больше деталей.

Запреты

Термин «запрет» употребляют для характеристики самопроизвольного подавления побуждений или эмоций с тех пор, как Зигмунд Фрейд употребил данный термин в этом Значении в своих трудах по психоанализу.

Современный словарь дает такое определение этого понятия: «Подавление непосредственного проявления инстинкта».

Александер открыл, что для того чтобы научиться, умело владеть своим телом, нужно прежде всего наложить запрет (или задержать) на свои привычные, инстинктивные реакции на конкретные раздражители. Остановившись на миг перед тем, как совершить действие, мы успеем задействовать свои мыслительные способности, чтобы решить, какой способ будет наиболее эффективным и подходящим для совершения этого действия. Это жизненно важный шаг к обретению свободы выбора на каждом уровне.

Перед тем как мозг будет использован в качестве инструмента совершения действия, он должен быть использован как инструмент бездействия. Способность задержать (отложить) свои реакции до того, как мы адекватно подгоᴛᴏʙимся,— именно это подразумевается под термином запрет.

Эта пауза перед действием не имеет ничего общего с понятием «заледенеть» или «подавить», так же как и с медленным выполнением действия.

Если мы хотим изменить свои привычные реакции на конкретные стимулы, нужно сознательно решиться на то, чтобы перестать действовать согласно своим прежним автоматическим бессознательным моделям: это означает, что мы должны сказать «нет» своим укоренившимся привычкам.

Наложив запрет на первейшее инстинктивное побуждение, мы получаем возможность принять совершенно отличное решение. Запрет — это существенная и неотъемлемая составляющая методики Александера.
Сам он дает такое определение запрета: «Итак, запрет — это особая реакция на конкретный стимул. Мало кто согласится с этим определением. Легче думать, что речь идет о том, как лучше сесть на стул или встать с него. Но это неверно. Основным решением ученика должно являться то, что он вообще согласен делать, а что — нет».

Существует много старинных поговорок и пословиц по поводу того, как важно подумать, прежде чем действовать:

Не зная брода, не суйся в воду.

Семь раз отмерь, один раз отрежь.

Утро вечера мудренее.

Поспешишь — людей насмешишь.

Быстро—не значит хорошо.

Сначала подумай, ᴨᴏᴛом скажи.

Поспешность—враг успеха.

Если вы можете удержаться от привычных поступков, то вы на полпути к успеху. Удержаться от какого-то поступка — уже само по себе поступок, такой же, как действие, ᴨᴏᴛому что в обоих случаях задействована нервная система. Кроме того, возможно и желательно наложить запрет на все вредные привычки и тенденции не только перед совершением конкретного действия, но и в любое другое время.

Упражнения

1. Каждый раз, как зазвонит телефон или позвонят в дверь, подождите секунды две, прежде чем ответить или открыть. (Это может оказаться труднее. Чем кажется.)

2. Если окажетесь, вовлечены в жаркую дискуссию или спор, постарайтесь сосчитать с десяти до одного перед каждым ответом. (Помимо того, что это полезная практика запрета, вы сможете еще раз обдумать, — что хотели сообщить.)

3. Вовремя самого простого действия — чистки зубов, к примеру, или умывания — остановитесь на миг и проверьте, нет ли в теле ненужного напряжения. Если будете проделывать это каждый день в течение недели, вы обнаружите, что область повышенного напряжения всегда одна и та же. Постарайтесь по возможности снять это напряжение и продолжайте свое занятие, стараясь понять, ощущаете ли вы изменения;

4. Выполните следующие действия:

а) Поставьте стул перед зеркалом.

б) Встаньте со стула и сядьте снова, как вы это делаете обычно, и подумайте, нет ли каких-то определенных тенденций (т. е. чего-то, что повторяется каждый раз). Не огорчайтесь, если это вам не удастся.

в) Сделайте то же еще раз, только на ϶ᴛόᴛраз повремените секунду-две перед каждым повтором, пока сознательно не откажетесь от привычной манеры садиться и вставать со стула. Вскоре вы убедитесь, что есть множество способов выполнения этих простых действий.

г) Подумайте, есть ли разница между прежним и новым способами садиться и вставать. (Вы можете заметить это различие в зеркале или почувствовать разницу на сенсорном уровне.) Возможно, вам ᴨᴏᴛребуется несколько раз выполнить эти упражнения, чтобы добиться результата.

Одной из наиболее примечательных тенденций, выявленных Александером в себе, было то, что он постоянно напрягал мышцы шеи. Вначале он думал, что это его индивидуальная особенность, однако дальнейшие наблюдения показали, что напряжение мышц шеи присуще практически всем.

Эта привычка неизменно ведет к откидыванию головы назад, что, в свою очередь, вызывает сжатие межпозвонковых дисков и уменьшение длины позвоночника. Постоянное напряжение в спине является одной из главных причин «усыхания» людей к старости. Откидывание головы назад пагубно влияет также на то, что Александер назвал «первичным контролем». Данный термин обозначает систему рефлексов, срабатывающих в области шеи и способных управлять всеми другими рефлексами, поддерживающими тело в скоординированном и сбалансированном состоянии. Он называется «первичным», ᴨᴏᴛому что действие этого рефлекса связано со всеми другими рефлексами, возникающими в процессе жизнедеятельности тела.

Если мы привычно откидываем голову назад, мешая работе «первичного контроля», последствия могут быть весьма серьезными

В первую очередь страдают координация и равновесие, и, чтобы не упасть, мы будем стараться удерживать тело в более жестком, фиксированном положении.

Факты

В середине 20-х годов Рудольф Магнус, профессор фармакологии Утрехтского университета, заинтересовался проблемой того, как влияют физиологические механизмы на интеллектуальное и эмоциональное состояние. Вместе с коллегами он провел серию эксперименᴛᴏʙ для определения природы рефлексов и их воздействия на организм и написал свыше трехсот статей, посвященных этому вопросу. С точки зрения Магнуса, именно шейно-головные рефлексы играют главную роль в ориентации животного. Они регулируют положение тела, как при выполнении действия, так и во время отдыха.

Эксперименты Магнуса подтвердили то, что открыл Александер за четверть века до этого: движением управляет голова. Сейчас нам это кажется очевидным, поскольку в ней расположены все органы чувств. У человека (в отличие от животных, передвигающихся естественно и легко) голова при движении постоянно откинута назад, что является источником многих проблем.

Упражнение

Для того чтобы убедиться, что голова при движении откидывается назад под воздействием напряжения мышц шеи, проделайте следующее:

1. Сядьте на стул.

2. Положите левую руку на левую сторону шеи, а правую руку — на правую сторону шеи, чтобы оба средних пальца соприкасались на затылке.

3. Встаньте:

4. Снова сядьте.

5. Держа руки в указанном, положении, вы можете заметить малейшее движение головы. Почувствуйте, как шея прижимается к рукам. Это свидетельствует о том, что мышцы шеи напряжены и голова откинута назад.

6. Выполните упражнение несколько раз; при втором и третьем повторе вы заметите увеличение напряжения.

Другим важным открытием Магнуса было то, что он назвал «восстанавливающим рефлексом». Он заметил, что после совершения действия начинают работать рефлексы, возвращающие животное (или человека) в прежнее расслабленное состояние. Во время функционирования этого восстанавливающего механизма особую, важность приобретает взаимосвязь головы, шеи и спины. По этой причине можно утверждать, что когда человек напрягает мышцы шеи и закидывает голову назад, он нарушает естественную координацию движений и мешает телу вернуться в состояние покоя и равновесия.

Упражнения

Встаньте таким образом, чтобы руки свободно висели вдоль тела. Сосредоточьтесь и постарайтесь почувствовать свои руки. Не кажется ли вам, что одна из них длиннее, тяжелее или напряженнее другой?

Поднимите одну руку на уровень плеч и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите руку. Повторите то же другой рукой, но постарайтесь при этом проследить за своим действием.

Отметьте, есть ли разница в ощущениях обеих рук после этого упражнения. Часто во второй руке ощущается легкость, которой нет в первой.

Управление телом

В течение долгого времени Александер исследовал возможность осознанного управления своим телом. Он признал, что прежде никогда не задумывался над тем, как он управляет своими движениями. Он просто действовал по привычке так, как считал «естественным» и «правильным»

В результате размышлений он пришел к следующему определению управления:

Это процесс координации работы тела и отдельных его частей с помощью сигналов, посылаемых мозгом.

Можно управлять отдельными частями тела или всем телом в какой-то конкретный момент, либо осуществлять управление будущими действиями, сознательно решая, как и что вы сделаете. Но в любом случае могут возникнуть проблемы, связанные с перенапряжением мышц шеи и нарушением «первичного контроля». По этой причине при овладении методикой Александера одна из главных задач — научиться расслаблять область шеи, чтобы восстанавливался «первичный контроль».

Для этого необходимо следующее:

1. шея должна быть свободна, 2. чтобы голова могла двигаться вперед и вверх с тем, 3. чтобы спина удлинялась и расширялась. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт

Во время занятий эти инструкции могут немного варьироваться. Например:

«Шея должна быть свободна»

преобразуется в освободите шею, или представьте, что ваша шея расслабилась, или старайтесь не напрягать шею, или расслабьте шею (сам Александер первоначально использовал именно эту формулировку, но изменил её , обнаружив, что его ученики слишком расслабляли мышцы шеи).

«Для того чтобы голова могла — двигаться вперед и вверху

звучит как: представьте, что голова вытянулась вперед и поднялась, или выдвиньте голову вперед и поднимите её , или позвольте голове выдвинуться вперед и подняться, или следите за тем, чтобы не откидывать голову назад и вниз.

«Для того чтобы спина удлинялась и расширялась»

может звучать как: представьте, что ваша спина удлинилась и расширилась, или позвольте спине удлиниться и расшириться, или следите за тем, чтобы не сутулиться, или пусть ваш торс удлинится и расширится.

Позвольте шее освободиться

Цель этого указания — снизить избыточное напряжение, которое почти всегда имеет место» в мышцах шеи. Это важно для того, чтобы голова была свободной по отношению к телу, и мог беспрепятственно осуществляться «первичный контроль». Это условие должно быть выполнено в первую очередь, учитывая, что без функционирования «первичного контроля» все другие указания будут малоэффективны.

Позвольте голове двигаться вперед и вверх

Эта команда помогает естественному и свободному функционированию тела. Учитывая, что голова уравновешена таким образом, что при расслаблении мышц шеи она слегка выдвигается вперед, что приводит тело в движение. Если следить только за тем, чтобы голова вытянулась вперед, она неминуемо опустится, вызывая повышенное напряжение в области шеи. Важно уяснить, что «движение вперед означает движение головы на позвоночнике (как будто человек собирается утвердительно кивнуть). А движение вверх — это движение головы в сторону от позвоночника, а не от земли (хотя при положении «стоя» это практически одно и то же)(рис. 17).

Позвольте спине удлиниться и расшириться:

Поскольку в результате дополнительного мышечного напряжения при откидывании головы назад позвоночник укорачивается, рассматриваемая команда будет способствовать удлинению корпуса. Действительно, люди, пользующиеся методикой Александера, подрастают на два сантиметра и больше! Команда же на расширение включена для сохᴘẚʜᴇния размеров спины

Три рассмотренные выше команды сами по себе очень просты и однозначны, однако поначалу они могут повергнуть в замешательство. Причем именно ᴨᴏᴛому, что они так просты, а мы привыкли мыслить более ᴄᴫᴏжными категориями, и трудно поверить, что решение давней проблемы может оказаться настолько простым. Если результат наших действий не наступает мгновенно, мы обычно начинаем думать, что поступаем как-то не так. Наберитесь терпения, будьте наблюдательны — и обнаружите, что ваши укоренившиеся привычки меняются.

Вспомогательные команды

При обучении методике Александера применяются также вспомогательные команды. Если основные указания универсальны, то вторичные применимы лишь в определенных ситуациях и при определенных недомоганиях. Например, пациенту, жалующемуся на опущенные плечи, можно посовеᴛᴏʙать: «Вообразите, что Ваши плечи стараются разойтись в разные стороны», а больного с пораженными артритом пальцами попросить: «Представьте, что ваши пальцы удлиняются».

Здесь приведены другие примеры вспомогательных команд, применяемых при обучении методике Александера.

В положении сидя

Думайте о том, как плечи расходятся в разные стороны. Думайте о том, как ваши ягодицы расслабляются. Думайте о том, как удлиняются и расширяются ваши ступни. Представьте, что между запястьем и локтем вас что-то толкает. Представьте, что ваши плечи опустились. Информация с сайта Бигреферат.. Представьте, что вся тяжесть ног перешла в ступни. Представьте, что руки становятся длиннее и шире. Текст с сайта Биг Реферат РУ Представьте, что пальцы становятся длиннее. Представьте, что пальцы ног удлиняются. Думайте о том, чтобы не сутулиться. Представьте, что ваша грудная клетка опускается.

В положении стоя

Используется большинство команд, указанных выше, а кроме того следующие:

Представьте, что расстояние между ступнями и головой увеличивается.

Подумайте о том, что ваш вес равномерно распределяется на обе ступни.

Думайте о том, чтобы не отводить колени назад. Думайте о том, чтобы не выдвигать бедра вперед. Представьте, что расстояние между пупком и верхней частью грудной клетки увеличивается.

Представьте, что напряжение в ягодицах уменьшается. Подумайте о том, как свободно свешиваются руки с плеч. Подумайте о связи между головой и ступнями ног.

При ходьбе

Используются те же команды, а кроме того нижеследующие:

Подумайте о том, как колени расходятся в разные стороны. Представьте, как колени движутся над пальцами ног. Представьте, что левое плечо «отрывается» от правого бедра. Представьте, что правое плечо «отрывается» от левого бедра. Представьте, что тяжесть тела перенеслась с пятки на пальцы ног.

Представьте, что торс «отрывается» от бедер и устремляется вверх.

Существует также множество индивидуальных команд, используемых в конкретных случаях, которым, однако, всегда должны предшествовать основные указания.

Слова «подумайте о…» часто можно заменить словом «позвольте» по желанию преподавателя или ученика. Интересно проследить, будет ли такая замена иметь какой-либо эффект. Важно помнить, что всякое изменение должно быть достигнуто тем, что вы думаете о нем, но ничего для этого не делаете. Как уже неоднократно повторялось, любое действие только усилит мышечное напряжение, и эффект будет прямо противоположным.

Последний вид команд или указаний предназначен для/мысленного управления своим телом как единым целым.

Упражнение

1. Посмотрите на какой-нибудь предмет.

2. Не отрывая от него взгляд, представьте, что ваши глаза все ближе приближаются к этому предмету.

3. Когда голова начнет двигаться в направлении этого предмета, позвольте Телу последовать за ней. Вы убедитесь, что телом управляет голова.

Не существует правильного положения, есть только правильное направление.

Ф. М. Александер

Люди часто отождествляют методику Александера с умением придать определенное положение различным частям тела. Но при этом это нечто прямо противоположное. Основным является то, что голова сохраняет свободу движений независимо от положения тела.

Влияние мысли на действие

Нам очень трудно бывает поверить, что мысли могут привести к радикальным изменениям в человеке. Но при этом следующие упражнения позволят вам увидеть, какой эффект оказывают мысли на ваш организм:

Упражнение 1

Попробуйте упражнение сначала на себе, ᴨᴏᴛом на приятеле.

1. Рука весит около четырех килограмм (примерно четыре пакета сахарного песка). Думая об этом, начните медленно разводить руки в стороны.

2. Разведение рук займет примерно полминуты. Всё это время непрерывно думайте о том, сколько весят ваши руки.

3. Держите руки в горизонтальном положений еще полминуты, чтобы ощутить, насколько они тяжелые (в каждой четыре пакета сахара!)

4. Медленно опустите руки.

В ходе одной-двух минут зарегистрируйте (мысленно или записывая) ощущение в руках.

6. Подождите несколько минут, пока возникшее ощущение в руках не исчезнет. Если нужно, ᴨᴏᴛрясите руками.

7. Оставив руки висеть вдоль тела, представьте, что с каждой стороны между рукой и грудной клеткой зажат воздушный шар.

8. Представьте, как оба воздушных шара одновременно медленно выскользают.

В ходе того как шары выскользают, они легкими толчками приподнимают ваши руки.

10. Когда руки будут на уровне плеч, представьте, что они осторожно подперты шарами.

11. Теперь вообразите, что из шаров медленно выходит воздух, и руки постепенно опускаются вдоль тела.

12. Заметьте, какое ощущение теперь у вас в руках и отличается ли оно от прежнего; если оно не такое, как раньше, это доказывает, что мысли влияют на результат, ᴨᴏᴛому что в обоих случаях вы действовали абсолютно одинаково.

Упражнение 2

Попросите приятеля сосредоточиться ^ стараться думать только о лбе. Теперь толкайте его, а он пусть сопротивляется.

2. Проделайте то же, но на ϶ᴛόᴛраз попросите приятеля представить, что его ноги глубоко ушли в почву.

3. Чувствуете ли вы разницу в том, какие усилия требуются при толкании в обоих случаях?

Упражнение 3

Это упражнение ясно продемонстрирует, какую власть над телом имеют мысли.

1. Лягте удобно. Закройте глаза и вообразите ситуацию, в которой вы чувствуете себя особенно некомфортно: к примеру, что машина ваша попала в «пробку», а вы опаздываете на работу, либо что вас упрекает в чем-то начальник.

2. Уже минуту спустя вы заметите, как напряглись ваши мышцы от одних этих мыслей.

3. Выбросьте это из головы и начните думать о более приятных вещах: к примеру, что вы лежите на пляже на Багамах, или что идете в летний день по деревенской улице, 4. Минуту спустя вы обнаружите, что мышцы расслабились от этих мыслей. А ведь вы даже не выходили из комнаты — причина напряжения и расслабления мышц была только в воображении.

Привычки и свобода выбора

В каждый момент нашей сознательной жизни органы чувств передают информацию из окружающего мира в наш мозг, поэтому мы можем поступать вполне осознанно. Но насколько мы действительно осознаем все, что происходит вокруг? Мы склонны скорее думать о том, что было в прошлом или что ожидает нас в будущем. Мы редко живем настоящим, ᴨᴏᴛому что еще с детства нам внушали, что нужно думать о будущем.

Если мысли заняты прошлым или будущим. Важно понимать - для настоящего в них нет места, и мы не думаем о своих действиях. Неспособные сделать осознанный выбор, мы упорствуем в своей привычной, автоматической манере поведения. Для того чтобы правильно использовать методику Александера, надо жить сегодняшним днем и совершать осознанные поступки в повседневной жизни. Тогда возрастает степень осведомленности, обостряются чувства.

Упражнения

1. Отправляйтесь на прогулку за город или в ближайший парк.

2. Внимательно посмотрите вокруг и постарайтесь, чтобы ничто не ускользнуло от вашего взгляда: деревья, облака, трава и т. д.

3. Запишите свои впечатления.

4. Теперь «включите» слух… Что вы услышали? Возможно, шум ветра в листве деревьев, или плач ребенка, или пение птиц?

5. Опять запишите свои впечатления.

6. Теперь обратите внимание на обоняние… какой запах вы уловили? Цветков, травы?

7. А как насчет осязания? Чувствуете ли ветерок в волосах, на лице или, вероятно, свое дыхание, биение сердца?

8. Вернувшись домой, пройдите на кухню, сделайте себе что-нибудь поесть и сосредоточьте внимание на ощущении вкуса… структуры пищи, её запаха и т. д.

9. Подумайте, обострились ли ваши чувства по сравнению с привычными.

Если это упражнение выполнено правильно, вы должны были острее ощутить вкус, запах, фактуру предмеᴛᴏʙ, а кроме того лучше видеть и слышать, чем раньше. Мы склонны пройти мимо многого в жизни, ᴨᴏᴛому что привычно обращаем слишком мало внимания на настоящий момент. Это пагубно влияет ни нас — физически, умственно, эмоционально и духовно.

Не случалось ли вам, направляясь в магазин, проехать мимо него из-за того, что мысли ваши полностью заняты другим? Или проехать мимо нужного поворота и не заметить этого еще несколько минут? Александер называет это «привычной рассеянностью».

У нас всегда есть возможность подумать о чем-то действительно важном, однако мысли наши где-то витают, и попытки управлять ими часто оказываются безрезультатными. Вначале может показаться утомительным и трудным давать себе определенные указания и команды, но это верный путь к успеху.

Привычки

В словаре дается следующее определение «привычки»: поведение, продикᴛᴏʙанное автоматической реакцией на определенную ситуацию.

Следует различать два типа привычек — осознанные и неосознанные.

Осознанные привычки

Это привычки, в которых мы отдаем себе отчет, к примеру:

Постоянно сидеть на одном и том же стуле;

Постоянно принимать пищу в одно и то же время;

Чистить зубы после еды;

Грызть ногти;

Беспокоиться понапрасну;

Не завинчивать колпачок тюбика зубной пасты.

Некоторые из этих привычек абсолютно безвредны, другие даже полезны, однако в целом привычки наносят вред естественному, непринужденному поведению человека. Осознавая свои привычки, можно изменить их в желательном направлении.

Неосознанные привычки

Это привычные действия, о которых постоянно говорил Александер. Важно учесть, что их слишком много, чтобы можно было назвать все; здесь приводятся лишь некоторые:

Напряжение мышц шеи;

Втягивание коленей внутрь;

Чрезмерное сгибание спины;

Упирание больших пальцев ног в землю;

Выдвижение бедер вперед;

Поднимание плеч;

Закидывание головы назад;

Негнущаяся грудная клетка.

Все мы бессознательно стремимся приобрести какую-нибудь, если не все, из указанных выше привычек. Для того чтобы добиться желаемых результаᴛᴏʙ, необходимо осознать то, что было до сих пор неосознанным. Невозможно изменить привычку, если она находится на уровне подсознания. Жизненно важно понять последствия долговременных неосознанных привычек, т. е. того, как они влияют на наше здоровье и благополучие.

В основе методики Александера лежит понимание взаимосвязи физических, умственных и эмоциональных процессов в любом виде человеческой деятельности. Из этого следует, что любая приобретенная в течение жизни физическая привычка неизбежно влечет за собой изменение умственного и эмоционального состояния. По этой причине если вы научитесь двигаться легко и непринужденно, изменится и ваше отношение к жизни, и эмоциональный настрой.

Отсюда вытекает, что ощущение неудовлетворенности всякого рода в конечном счете проистекает из нашего неумения управлять физическим состоянием, так же как мыслями и чувствами. Привычный образ жизни взрослого человека не может не влиять на его физическое состояние и менталитет. Это в свою очередь стимулирует разрушительные привычки, вызывая чувство безысходности, гнев, отсутствие уверенности в себе и, как следствие, ощущение несчастливости. Затем это эмоциональное состояние становится привычным.

Никто не вступает в жизнь с чувством гнева или безысходности, с ощущением неуверенности или отсутствием самоуважения; все эти чувства приобретаются на протяжении жизни, а отнюдь не имманентно присущи ментальному или эмоциональному складу человека.

Упражнения

Часто привычки создаются, когда мы не задумываемся о том, что происходит вокруг.

Постарайтесь осознать свою обычную манеру сидеть. Подумайте, всегда ли вы сидите в одной и той же позе. Задайте себе такие вопросы:

Вы сидите, положив левую ногу на правую или наоборот?

В каком положении находятся обычно ваши ступни?

Что в это время делают руки и кисти?

Вы скрещиваете руки или сцепляете пальцы?

Замечали ли вы когда-нибудь, что склоняете набок голову? Даже просто задав себе эти вопросы, вы сумеете обнаружить наличие определенных привычек.

Для лучшего осознания собственных привычек попробуйте сделать следующее.

Упражнение 1

1. Встаньте таким образом, чтобы ваш вес был равномерно распределен на обе ступни.

2. Перенесите теперь всю тяжесть тела на правую ногу, опершись на правое бедро и не отрывая при этом носок левой ноги от пола.

3. Повторите процедуру, опираясь на левое бедро.

4. Более удобное из этих двух положений и является привычным.

Упражнение 2

Попытайтесь выжать лимон или апельсин «нерабочей» рукой (обычно левой, поскольку большинство людей — правши).

Вот забавная история, произошедшая в Америке и свидетельствующая о силе привычки.

Патрульная машина стояла на перекрестке, когда навстречу проехала другая Машина. Полицейского слегка клонило ко сну, и он вообразил, что машина проехала на красный свет, чего на самом деле не было. С включенными фарами и сиреной он поспешил за машиной и вскоре настиг женщину-водителя. Уже направившись к машине, он, к своему замешательству, понял, что ошибся. Женщина в полной панике извиняющимся голосом спросила: «Что я нарушила?» Страшно смущенный полисмен сказал: «Мадам, вы ехали на зеленый свет». Но при этом верная своей вечной привычке оправдываться, женщина ответила: «О нет, нет. Я проехала на красный!»

Наши привычки всегда проистекают из стереотипов нашего мышления, из множества предубеждений и беспочвенных предположений. По этой причине, осознав ошибочность своᴇᴦᴏ поведения и пытаясь его изменить, мы изменяем также образ своих мыслей. Поняв и приняв принципы, лежащие в основе правильного положения тела, мы всегда найдем способ избавиться от многочисленных вредных привычек.

Выбор

Существует старая, очень мудрая поговорка: «Если дела идут плохо, не следуйте за ними». Но при этом легче сказать, чем сделать; в каждый конкретный момент мы оказываемся перед необходимостью выбрать, что следует, а чего не следует делать. Свобода выбора в повседневной жизни ведет в конечном счете к свободе духа — качеству, присущему каждому из нас от природы. Эта свобода очень важна, если человек хочет утвердить свои достоинство и честь, дающие ему право называться «венцом творения».

Александер в своих работах доводит до нас мысль, что даже после того, как человек сделал первоначальный выбор, он должен быть открыт возможности «передумать».

Упражнение

Это упражнение иллюстрирует методику Александера.

1. Медленно поднимайте руку, пока она не окажется на уровне плеча.

2. Воздержитесь от немедленного действия по команде «поднять руку».

3. Дайте себе следующие команды (указания):

а) Шея расслаблена и свободна.

б) Голова движется вперед и вверх.

в) Спина удлиняется и расширяется.

4. Продолжайте давать себе указанные команды, пока не усвоите их настолько, чтобы перейти к первоначальной задаче поднять руку.

5. Продолжая выполнять команды, остановитесь и тщательно продумайте свое первоначальное решение. Спросите себя, будете вы продолжать поднимать руку или нет. Может, вы будете делать что-нибудь совсем другое — поднимать ногу, к примеру?

6. Теперь примите новое решение, либо:

а) не стремиться вперед и придерживаться прежней «цели»;

в данной ситуации продолжайте давать себе команды, изложенные в п. 3;

б) сделать что-то совершенно другое (к примеру, вместо того, чтобы поднимать руку, поднимать ногу); в данной ситуации тоже продолжайте давать себе команды, пока, следуя последнему решению, будете поднимать ногу;

в) продвинуться, наконец, вперед и поднять руку; в данной ситуации продолжайте давать себе команды, чтобы достичь новой «цели», и затем выполните действие — поднимите руку.

Все это может показаться слишком ᴄᴫᴏжным и ненужным для совершения простейшего действия, однако в самой этой процедуре кроется секрет свободного выбора. Вначале на выполнение этого упражнения будет уходить немало времени, но, попрактиковавшись, вы будете делать его все быстрее.

Во всех трех случаях смысл заключается в том, чтобы остановиться, принять решение, но постоянно продолжать давать себе команды.

Запомните: если будете поступать так, как всегда… получите то же, что всегда.

Мышцы и рефлексы

Александер разтрудился метод, с помощью которого мы начинаем осознавать, насколько сохраняем сбалансированность, правильную осанку, насколько правильно движемся в своей повседневной деятельности. Люди по-разному понимают значение слова «осанка». Часто его неправильно истолковывают как «манеру держаться в сидячем или стоячем положении», однако уже само слово «держаться» говорит о том, что надо как-то «удерживать» себя в правильном положении.

Дело в том, что наше тело пронизано сетью непроизвольно-сокращающейся мускулатуры, способной поддерживать абсолютный баланс тела в любом положении. У маленьких детей эти мышцы поддерживают тело в прямом положении безо всяких усилий, однако с течением времени они постепенно теряют работоспособность. Тогда мы как бы «оседаем» и, чтобы удержать прямое положение, должны напрягать совершенно другую группу мышц, не предназначенную для поддержания прямой осанки.

Мышцы

Мышцы — это ткань, с помощью которой, благодаря её способности сокращаться, начинается и продолжается любое движение, Поскольку в человеческом теле имеется свыше 650 мышц, они составляют примерно 45 % веса нашего тела.

Непроизвольно-сокращающиеся мышцы

Эти мышцы называются так ᴨᴏᴛому, что мы не можем сознательно контролировать их работу; они работают рефлекторно и не утомляются. Важно учесть, что их называют также гладкими мышцами из-за их внешнего вида. Единственная их функция — поддерживать тело в вертикальном положении. Расположены они преимущественно в области торса. Сердечная мышца, будучи непроизвольно-сокращающейся, является частично поперечно-полосатой; некоторые мышцы гортани и две небольшие мышцы внутреннего уха также поперечно-полосатые.

Произвольно-сокращающиеся мышцы

Произвольно-сокращающиеся мышцы позволяют нам выполнять все действия, значительные и незначительные, по нашему желанию. Это достигается благодаря их сокращению и расслаблению: при этом передвигаются кости, к которым они прикреплены. Но при этом в процессе работы эти мышцы спустя короткое время устают. Например, подержав руку несколько минут поднятой вверх, вы почувствуете, что она заболела.

Легко понять, почему, если вместо непроизвольно-сокращающейся мы начинаем использовать произвольно-сокращающуюся мускулатуру для сохᴘẚʜᴇния осанки, это вызывает ряд трудностей. Мышцы вскоре устанут и либо наше тело «осядет», либо мышцы станут настолько напряжены, что какая-то часть тела будет периодически втягиваться в другую, что приведет к привычным недомоганиям.

Сокращение мышц

Важно заметить, что мышцы могут только сдвигать кости, но не могут раздвинуть их. Именно поэтому они обычно работают в паре: одна является первичным, движителем (та, что находится в состоянии сокращения) и известна как мышца-синергист, а другая (которая медленно расслабляется, делая возможным управляемое движение) называется мышцей-антагоʜᴎϲтом. По-видимому, все мышцы попеременно служат то синергистами, то антагоʜᴎϲта ми. По сути, мышцы постоянно «тянут» в противоположны направлениях, именно это создает мышечный тонус. Единственная часть мышцы, которая не сокращается, — это связка между костью и сокращающейся тканью, обычно называемая сухожилием.

Движением произвольных мышц управляет мозг, который координирует все движения, пользуясь информацией, выдаваемой самими мышцами, а кроме того глазами и органом равновесия, расположенным в ухе. Мышцы, совершающие ᴄᴫᴏжные движения, на пример, мышцы кисти, имеют по одному нерву в каждой групп волокон, а силовые мышцы (к примеру, большая ягодичная) имеют один нерв для большого количества мышечных волокон

Как сокращаются мышцы

Мышцы образуются из пучков мышечных волокон (миофибрил) достигающих до двадцати сантиметров в длину. Мышечные волокна имеют свойство укорачиваться в ответ на нервное возбуждение. При этом в мышцах сокращается количество молекул протеина.

Если мышцы постоянно находятся в напряженном состоянии, длина волокон уменьшается, а это приводит к укорочению всей мышцы

В результате могут меняться размеры отдельных частей тела, а кроме того рост человека.

Если человек думает об удлинении и расширении мышц, он тем самым стимулирует увеличение длины мышечных волокон Через какое-то время могут восстановиться и ᴨᴏᴛерянные молекулы протеина. Это в свою очередь приводит к удлинению конкретной мышцы или мышц. Как отмечалось выше, в течение курса занятий по методике Александера у многих людей рост увеличивается на три сантиметра и более (϶ᴛόᴛпроцесс происходит на протяжении недель и месяцев).

Важно отметить, что всякое избыточное мышечное напряжение очень постепенно смещает положение костей, что вызывает ненужное напряжение других мышц. Итак, одна напряженная мышца будет воздействовать на весь организм.

Длительное увеличение мышечного напряжения затронет также нервную, пищеварительную, дыхательную системы и систему кровообращения и неизбежно нарушит их естественное функционирование.

Система кровообращения

Система кровообращения состоит из артерий, вен и капилляров, по которым ежедневно прокачивается порядка 36 тысяч литров крови. Общая протяженность кровеносных сосудов поистине поразительна — она составляет 20 тысяч километров, то есть половину длины экватора!

Артерии и вены, как и нервы, вплетаются в мышцы, выходят из них, оплетают их. Это не «твердые трубки», они способны сокращаться и растягиваться, пропуская большее или меньшее количество крови под требуемым давлением. Если мышцы, через которые проходят кровеносные сосуды, будут слишком напряжены, это сильно затруднит ток крови, и либо сердцу придется работать более интенсивно, чтобы это компенсировать, либо отдельные части тела окажутся лишенными нужного кровоснабжения. Именно напряженность артерий и вен в большинстве случаев является причиной таких состояний, как варикозные вены и даже тромбоз.

Дыхательная система

Большинство людей имеют привычку к поверхностному дыханию, вдыхая только четверть того количества воздуха, которое считается «нормой». Среднее количество воздуха, ежедневно вдыхаемого взрослым человеком, составляет примерно 13 650 литров, поэтому особенно важно, чтобы дыхательная система трудился а эффективно и бесперебойно. Люди страдают от поверхностного дыхания по следующим причинам:

Сидение в сгорбленной позе, ограничивающей пропускную способность легких;

Сидение в напряженной позе, при которой грудная клетка сохраняет фиксированное положение;

Перенапряжение межреберных мышц (мышц, соединяющих одно ребро с другим);

Укорочение мышц спины, ограничивающее движение ребер.

Упражнение

1. Сидя на стуле, проследите за своим дыханием: где оно начинается? Поверхностное оно или глубокое?

2. «Осядьте» на стуле — чем больше, тем лучше!

3. Глубоко вдохните и заметьте, сколько воздуха вы способны вдохнуть

4. Теперь сядьте насколько возможно более напряженно и прямо.

5. Снова очень глубоко вдохните и заметьте, сколько смогли вдохнуть воздуха.

6. Наконец сядьте не слишком «осев» и не очень прямо и вдохните.

7. Сравните все три результата — они будут говорить сами за себя.

Из этих упражнений видно, что избыточное мышечное напряжение, как и недостаточное, прямо отражается на дыхании.

Пищеварительная система

Нормальное функционирование пищеварительной системы напрямую связано с мускулатурой. От работы челюстных мышц зависит возможность пережевывания пищи; от перистальтики — прохождение пищи по пищеварительному тракту. Учитывая, что, как уже отмечалось, напряжение одной мышцы неизменно влияет на всю мышечную систему, то нормальное функционирование процессов пищеварения, усвоения и всасывания зависит от того, насколько свободен весь мышечный аппарат.

Костная система

Кость — твердая субстанция, она может сохраняться в течение столетий. Можно представить себе, как велико должно быть мышечное напряжение, чтобы начался процесс изнашивания костей, как это имеет место при артритах.

Поскольку кости скреплены мышцами, при избыточном мышечном напряжении мы, по существу, проталкиваем одну часть костяка в другую. Естественно, это пагубно сказывается на координации движений и осанке, а в итоге на общем благополучии, как физическом, так и ментальном.

Нервная система

Нервная система состоит из сети нервных волокон, идущих от мозга и позвоночного столба (вместе они составляют центральную нервную систему) к телу. Функция нервной системы состоит в передаче информации как от каждой, так и к каждой части организма.

Многие нервные волокна проходят между мышцей и костью, а кроме того между двумя мышцами. Если мышца постоянно находится в состоянии сокращения, вызванного стрессом, нервы ущемляются затвердевшей мышцей и причиняют сильную боль — к примеру, вызывают ишиас. Боль, естественно, заставляет человека еще больше напрячься, — возникает порочный круг. Каждый, кто хотя бы раз испытал, что такое ущемление нерва, скажет, насколько это болезненно.

Упражнение

Для того чтобы показать, насколько твердой может быть напряженная мышца:

1. Пощупайте свой бицепс (мускулы предплечья), когда рука свободно висит вдоль тела.

2. Поднимите одной рукой тяжелый предмет (к примеру, стул) и пощупайте бицепс в этом положении.

3. Отметьте разницу.

Рефлексы

Рефлекторное действие — одна из простейших форм работы нервной системы. Существует три типа рефлексов.

Поверхностные рефлексы

Здесь имеются в виду рефлекторные движения, вызванные легким похлопыванием или покалыванием кожи коленной чашечкой. Данный рефлекс помогает при ходьбе. Мышцы нижней части ноги удлиняются, вытягиваясь над коленной чашечкой; это заставляет рефлекс срабатывать, и нога «выбрасывается вперед» при очередном шаге.

Рефлексы положения тела

Экспериментально доказано, что многие мышцы, управляющие положением тела, приводятся в действие нервными окончаниями, находящимися в ступнях. Эти нервные окончания чувствительны к давлению, поэтому чем больший вес давит на наши ступни, тем лучше работают мышцы, ведающие положением тела. Но при этом, как говорилось ᴘẚʜᴇе, многие неправильно держат ступни ног, когда стоят; при этом вес тела распределяется неравномерно и приходится в основном либо на пятки, либо на пальцы.

В таких случаях нервные окончания не могут быть задействованы, и мышцы, которые должны автоматически поддерживать нас в вертикальном положении, не работают

В итоге вместо них мы начинаем использовать произвольно-сокращающиеся мышцы, а ввиду того, что они быстро устают, мы «оседаем».

Переучивание с использованием методики Александера может способствовать восстановлению равновесия тела, тем самым стимулируя действие нужных мышц для выполнения конкретных задач.

Рефлексы пальцев

Между косточками плюсны стопы, заканчивающимися пятью пальцами, имеется четыре группы мышц. К каждой из этих мышц присоединены нервные окончания, которые управляют мышцами ноги. Рефлекторные механизмы действуют в основном в случае, когда человек стоит. Если при этом он не опирается равномерно на обе ноги, рефлексы не смогут эффективно работать, и опять придется использовать произвольно-сокращающуюся мускулатуру и затрачивать гораздо большие усилия.

Упражнение

Вы можете сами легко проверить эти рефлексы:

1. Попросите приятеля сесть на стул.

2. Убедитесь, что он сидит прямо. Положите руку ему на колено и поворачивайте его ногу из стороны в сторону. Она должна свободно двигаться.

3. Теперь попросите его наклониться вперед таким образом, чтобы большая часть веса приходилась на ноги, меньшая — на седалищные кости.

4. Опять положите руку ему на колено и попытайтесь поворачивать его ногу из стороны в сторону. На ϶ᴛόᴛраз нога не будет так легко поворачиваться.

Из-за того, что на пальцы приходится теперь больше веса, задействуются нервные окончания между пальцами, заставляя мышцы ног напрячься и пригоᴛᴏʙиться к тому, чтобы встать.

Рефлекторные механизмы, работающие при растяжении

Здесь имеется в виду рефлекторное сокращение мышцы в ответ на её растяжение. Роль такого сокращения — не дать какой-либо части тела изменить свое положение относительно других его частей в случае внезапного давления сверху на межпозвоночные диски или в случае иных неожиданных воздействий.

Другими словами, если руку вытягивают, стараясь увеличить её длину, то в результате рука становится короче. Отсюда возникает вопрос: может ли вытяжение в отдельных случаях вызвать обратный эффект. Профессор Франк Пирс Джонс пишет: «Когда тело преодолевает силу притяжения, то мышцам помогает растяжение той части тела, которая поднимается (движению, преодолевающему силу тяжести, способствует сама сила тяжести). Так, вставая с кресла, человек выдвигает вперед голову, шею и плечи как единое целое, причем длина их не уменьшается

В то же время мышцы нижней части спины, ягодиц и лодыжек растягиваются. Когда растяжение достигает определенного уровня, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются, выпрямляя бедренный сустав и растягивая мышцы вокруг колена

В результате тело поднимается легко и плавно, почти без усилий».

Следующее упражнение обычно выполняется учениками на занятиях.

Упражнение

1. Сядьте на кухонную табуретку.

2. Встаньте с нее обычным своим способом.

3. Снова сядьте.

4. Теперь встаньте, на ϶ᴛόᴛраз единым движением приподняв торс. Попробуйте в ϶ᴛόᴛмомент почувствовать, что вы слегка падаете вперед.

5. Сядьте и представьте, что наклоняетесь вперед и смутно ощущаете, что падаете.

Проделайте это несколько раз, и вы начнете понимать, как работают рефлекторные механизмы при растяжении.

Упражнение

Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью поперечнополосатой, а не гладкой мускулатуры.

Поскольку произвольно-сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.

2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что-то, что вы хотели бы изменить.

3. Если сможете, примите желаемую позу.

4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.

Дайте отдых спине

Идеальное состояние позвоночника имеет особое значение для нормального функционирования организма и сохᴘẚʜᴇния здоровья. К сожалению, подавляющее большинство людей страдает, часто не осознавая этого, от искривления позвоночника.

Ф. М. Александер

Позвоночник

Позвоночник, называемый также позвоночным столбом, составляет важную часть костной системы. Он служит одновременно опорой верхней части туловища и защитой спинного мозга и отходящих от него нервов. Позвоночный столб состоит из костей, стоящих одна на другой; они называются позвонками. Наличие спинного мозга, поддерживаемого позвоночным столбом, типично для более развитого класса животных, называемых позвоночными, а из всех позвоночных только человека отличает вертикальное положение тела. Это, помимо значительных преимуществ, создает ряд проблем, поскольку человеку, опирающемуся на две (а не на четыре, как животные) ноги, труднее выдерживать силу притяжения и сохранять равновесие.

Длина позвоночника взрослого человека около 70 сантиметров. Позвоночный столб состоит из тридцати трех позвонков: семь шейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных, пять позвонков, соединенных в одно целое, образуют крестец и четыре — копчик.

Важной особенностью позвоночника, особенно ярко выраженной у человека, является наличие четырех изгибов. Эти изгибы увеличивают прочность костной системы при нагрузках, амортизируя различные сотрясения и толчки. Если эти изгибы недостаточно выражены или, что бывает чаще, слишком явны, позвоночник отчасти теряет эту способность и уже не может достаточно эффективно поддерживать и защищать внутренние органы.

Межпозвоночные диски

Между каждыми двумя позвонками лежит толстая прокладка из фибро-хрящевой ткани, называемая межпозвоночным диском.

Каждый диск состоит из наружной части, называемой фиброзным кольцом, и внутренней — пульповидного ядра. Фиброзное кольцо

Эта часть диска образована из концентрических волокон, удерживающих ядро на месте, если диск подвергается давлению извне.

Пульповидное ядро

Центральная часть диска состоит из студеʜᴎϲтой субстанции, состоящей на 88 % из воды; в ней размещается ядро, выдерживающее основную тяжесть тела (рис. 24).

Боль в спине

Существует много заболеваний, сопровождаемых болями в спине:

ишиас, люмбаго, смещение межпозвоночного диска — это лишь некоторые из них. Большая часть болей в спине возникает из-за механических или структурных нарушений, вызываемых неправильным владением своим телом. Привычное хождение с перенапряженной спиной вызывает защемление межпозвоночного диска между двумя соседними позвонками (рис. 25). Нервы также могут оказаться защемленными позвонками, как в случае ишиаса, или ядро межпозвоночного диска может, оказавшись под давлением, внедриться в фибрильное кольцо, нарушая внешнюю оболочку, что особенно болезненно, как подтвердит каждый, кто испытал это на себе.

Существует положение, при котором со спины снимается всякое напряжение, и исчезает боль в области поясницы. Это положение незаменимо и для предотвращения болей в будущем. Речь идет о положении лежа лицом вверх.

Положение лежа лицом вверх

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка (рис. 26). Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Порой оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Для того чтобы определить оптимальное количество книг, спросите об этом преподавателя методики. Можно привести в качестве примера следующий совет:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, к примеру, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию один дюйм — и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: пусть под головой будет больше, нежели меньше книг, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове, повинуясь привычке, откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в ᴨᴏᴛолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Ноги могут быть обращены коленями внутрь или наружу. Важно соблюдать следующие указания:

1. Если ноги обращены коленями внутрь, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если ноги обращены коленями наружу, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь сознательно выпрямить спину. То, что колениориентированы вверх, должно помочь нижней части спины расслабиться.

Поскольку у большинства из нас круглые плечи, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут, и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

Шея расслаблена и свободна.

Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте — это движение по отношению к спине, а не к полу!). Спина удлиняется и расширяется.

Плечи расправляются.

Колени устремляются к ᴨᴏᴛолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого-либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Информация с сайта Бигреферат.. Спросите себя:

Где при дыхании ощущается движение?

Насколько глубоко я дышу?

Движется ли моя грудная клетка?

Насколько у меня частое дыхание?

Не забывайте, что настоящие, длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.

Изменение осанки с возрастом

Замечали ли вы, как ваши родители или бабушки «усыхают» с возрастом? Это на самом деле так. Ученый по имени Джангхенс произвел 1142 посмертных вскрытия позвоночного столба и обнаружил, что соотношение между толщиной межпозвоночных дисков и толщиной прилегающих позвонков с возрастом уменьшается:

При рождении эта толщина одинакова.

В 10 лет диск вполовину тоньше позвонка.

В 24 года диск составляет по толщине "/д позвонка.

В 60 лет диск составляет по толщине "/^ позвонка.

К 20 годам кости человека еще продолжают расти, поэтому некоторые из этих данных неудивительны. Но после 25 лет межпозвоночные диски, казалось бы, не должны утоньшатся, если только они не испытывают чрезмерного мышечного напряжения, которое приводит к постепенной ᴨᴏᴛере жидкости. Позвоночник — своего рода гидравлическая система, работающая по принципу поглощения и выталкивания воды; она способна поглотить количество воды, в двадцать раз превышающее её объем. Из этого следует, что при уменьшении размеров межпозвоночных дисков позвоночник не может работать с максимальным эффектом.

Если вы будете ежедневно лежать в течение двадцати минут, вы не только предотвратите боли в спине, но поможете межпозвоночным дискам как можно дольше сохранять правильную форму. Это даст вам возможность двигаться безболезненно.

Упражнение

1. Понаблюдайте за собой, стоя боком к зеркалу. Особенно отметьте изгибы в спине.

2. Полежите двадцать минут.

3. Опять встаньте перед зеркалом и постарайтесь заметить перемены.

Важно также то, каким образом вы принимаете положение лежа и выходите из него. Рис. 27 поможет вам делать это правильно.

Чего можно ожидать от занятий по методике Александера?

В результате собственного опыта и умозаключений я пришел к выводу, что методика дает все, чего можно ждать от системы физического воспитания, а именно избавление от накопленного напряжения, и, как следствие, улучшение физического и психического здоровья. Кроме того, в нашу жизнь привносится большее осознание средств для достижения желаемой цели, большее осознание Своᴇᴦᴏ поведения на всех уровнях, овладение техникой запреᴛᴏʙ, позволяющей на практике удерживать тело от наклона назад и других неправильных положений тела

В конечном счете это приводит к вырабатыванию запреᴛᴏʙ на неадекватные поведенческие и эмоциональные реакции. Нельзя требовать большего от системы физического воспитания; с другой стороны, если мы хотим изменить людей в нужном направлении, необходима именно такая методика.

Олдос Хаксли. Цели и средства

Индивидуальные занятия

Несомненно, это оптимальный способ больше узнать о самих себе. Урок продолжается от тридцати до сорока пяти минут. Перед учеником ставятся следующие задачи:

Обнаружить любое скрытое мышечное напряжение и избавиться от него;

Понять, что вызывает это напряжение, и устранить причины;

Научиться выполнять любое действие таким образом, чтобы избыточное напряжение не возникало.

Роль преподавателя

Роль преподавателя — выявить ваши личные привычки, объяснить, почему они наносят вред и как можно от них избавиться. Это делается как с помощью словесных инструкций, так и с помощью прикосновений к голове, шее, спине. Прикосновение рук преподавателя обычно не причиняет боли. И все же, если вы сильно страдаете, рекомендуется пройти курс лечения, прежде чем заниматься методикой.

Учитель может прежде всᴇᴦᴏ попросить вас лечь на стол

В данном положении сила тяжести действует меньше всего, поэтому легче будет расслабиться.

Затем вас попросят проделать ряд движений, к примеру, сесть или пройтись, чтобы вы могли усвоить разные способы движений. Если какие-то из этих действий вызовут боль или затруднения при их выполнении, преподаватель рад будет избавить вас от этих ощущений, показав, что вызывает их. Временами боль может усиливаться в результате растяжения мышц. Бояться этого не следует: такие боли сродни «болям роста», ощущаемым в детстве. Через несколько часов они исчезают.

Количество необходимых занятий индивидуально для разных людей, но уже после первого будут заметны результаты.

Улучшение физического состояния

Любая боль, которую вы испытывали в связи с плохой координацией или перенапряжением мышц, будет медленно, но неуклонно ослабевать. Уменьшится интенсивность болевых приступов, их частота. Улучшение наступит не сразу, но затем вы будете чувствовать все большее облегчение.

Важно понять, однако, что вам отводится главная роль при овладении методикой. Именно вы должны принять осознанное решение изменить свой образ жизни. Методика Александера — не лекарство и не терапия; вы сами лечите себя — вас только учат, как это делать.

В конце каждого занятия вы должны почувствовать легкость, а кроме того ощущение того, что стали лучше владеть телом. Вначале это будет кратковременный эффект, но постепенно, с каждым новым занятием, он будет закрепляться. Со временем и между занятиями вас не оставит хорошее самочувствие, а занятия смогут стать менее частыми.

Улучшение эмоционального состояния

Изменения происходят и в сфере эмоций. Люди, склонные к беспокойству, становятся спокойнее; те, кто был подвержен депрессии, становятся более оптимистичными и открывают для себя, что жизнь не так уж плоха. Вообще люди становятся счастливее, а это сказывается и на окружающих.

Следует, однако, помнить, что некоторые эмоции, долгое время подавляемые, могут давать о себе знать. Наиболее часто это гнев или печаль, и вы время от времени можете их ощущать. Но это вскоре пройдет.

Но все же чаще вы старались подавить такие естественные эмоции, как радость, удовлетворенность, чувство свободы — и они теперь начнут проявляться. Тогда понемногу начнут исчезать ощущения несчастья, горя, печали и тоски.

Ухудшение умственных способностей

Став более спокойными, мы сможем тщательнее обдумывать свои решения. У нас будет для этого больше времени, и с каждым днем наш выбор будет становиться все более осмысленным. Это, естественно, вселит большую уверенность в себе. Мы станем более рассудительными и трезво мыслящими людьми, возрастет самоуважение, чувство собственного достоинства.

Улучшение душевного состояния

Став спокойнее и уравновешеннее, окрепнув физически, мы обретаем большее душевное равновесие и радость жизни. Многим людям это было знакомо в детстве, но с годами ушло. Методика Александера поможет освободиться от оков жестких представлений и убеждений, мы снова обретем утраченный духовный мир и внутреннюю свободу.

Физический, умственный и духовный ᴨᴏᴛенциалы человека намного больше, чем ему кажется, больше даже, чем доступно вообще человеческому воображению. Необходимо разбить цепи, сковывающие наш духовный мир и унаследованные от прежних стадий эволюции. Обретя способность осознанного осмысления и контроля, что является высшим достоянием человека, мы станем расой мужчин и женщин, во многих сферах превосходящей предков, нам станут доступны неизведанные дотоле сферы жизни и деятельности.

Ф. М. Александер

Итак, вопрос скорее не в том, стоит ли заняться методикой Александера, а в том, можно ли себе позволить не заниматься ею!

МЕТОДИКА ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА

Моше Фельденкрайз: история жизни — история метода

Моше Фельденкрайз родился в 1904 г. в России, в Барановичах

В 15 лет он уехал в Палестину и трудился там сапером. Позже, получив среднее образование, стал изучать математику и в течение пяти лет зарабатывал на жизнь ремеслом землемера и картографа. Именно в это время у нᴇᴦᴏ появился интерес к самообороне без оружия — постоянные столкновения между арабами и евреями делали боевые искусства особенно актуальными

В 1929 г. вышла из печати его первая книга «Джиу-джитсу и самооборона».

Затем Фельденкрайз едет в Париж, чтобы изучать там электротехнику и машиностроение

В 1933 г. он закончил учебу и с дипломом инженера поступил в лабораторию Ф. Жолио-Кюри. Вскоре он приступил к изучению физики в Сорбонне. К этому времени относится и знакомство Фельденкрайза с профессором Игоро Кано, основателем современного дзюдо

В 32 года Моше Фельденкрайз — один из первых в Европе обладателей черного пояса — создает в Париже клуб дзю-до, в нем преподает и пишет несколько книг по дзюдо.

В 1940 г., спасаясь от фашисᴛᴏʙ, ему пришлось бежать в Англию, где он, стал работать в Адмиралтействе

В это время после нескольких травм неожиданно ухудшилось состояние его колена, поврежденного в юности на футбольном поле. По мнению врачей, рассчитывать на благоприятный исход хирургического вмешательства было нельзя, и Фельденкрайз отказался от операции. И снова он решительно изменил свою жизнь.

Теперь он интенсивно занялся анатомией, биомеханикой, исследованием поведения, достигая глубокого понимания функций движения и их взаимосвязи с поведением, психическими и социальными факторами. Он обнаруживал, что колено часто не беспокоит его неделями, а ᴨᴏᴛом внезапно опять приходят боль и опухоль. Постоянные наблюдения и многочисленные маленькие опыты привели его к выводу, что он сам может добиться ухудшения или улучшения состояния своего колена. Он стал учиться использовать колено по-новому, чтобы снова передвигаться без проблем.

Важнейшие результаты этой работы были изложены в 1943 г. в докладе перед членами Британской Ассоциации Работников Науки. Данный доклад и лег в основу изданного в 1949 г. труда «Тело и зрелость в поведении» («Body and Mature Behavior»), открывшего новое направление функциональной реабилитации.

В 1947 г. Фельденкрайз открыл в Лондоне первые курсы для группового обучения. Там он встретился с Францем Вурмом, который позже перевел книги Фельденкрайза и с помощью радиопередач добился широкой известности метода в Швейцарии.

В 1949 г. Фельденкрайз покинул Англию и переехал в Израиль, став директором электронного подразделения израильской армии. Одновременно он продолжил работу в области функциональной реабилитации и сенсомоторики. Эта работа всегда занимала столь большое место в его жизни, что наконец он решил посвятить себя ей целиком.

В Израиле он продолжил развитие индивидуального обучения, позднее названного функциональной интеграцией (Funktionale Integration), начал в Тель-Авиве регулярные групповые занятия, которые позже стали обозначать аббревиатурой ATM (Awareness through Movement, т. е. самоосознание через движение). Постепенно Фельденкрайз стал известен и добился полного признания, когда успешно излечил известного израильского политического деятеля Бен Гуриона

В 1968 г. Фельденкрайз подгоᴛᴏʙил первый обучающий курс по своему методу, а в 1972 г. вышло иэ печати переработанное издание его книги «Самоосознание через движение». Это наиболее известный труд Моше Фельденкрайза, принесший ему широкую известность в мире

В 1972—1973 гг. Фельденкрайз был приглашен вести курсы и лекции в Эсалине и Беркли (США), тогдашней Мекке прикладных методов гумаʜᴎϲтической психологии. Участник этих курсов Томас Хана организовал для Фельденкрайза трехгодичные курсы в Институте гумаʜᴎϲтической психологии в Сан-Франциско (1975—1977), что закрепило славу Фельденкрайза как гениального исследователя и практика в области функциональной реабилитации

В 1980 г. Фельденкрайз начал новый обучающий курс в Массачусетсе, но не смог завершить его

В 1981 г. в Цюрихе он перенес кровоизлияние в мозг, был оперирован, но полностью поправиться уже не смог

В июле 1984 г. Моше Фельденкрайз умер.

В чем сущность метода Фельденкрайза?

Каждый человек двигается, чувствует, думает и говорит по-своему, то есть способом, соответствующим автопортрету, который он продолжает рисовать в течение всей жизни. Для того чтобы изменить свой образ действия, он должен изменить свой автопортрет, который носит в себе. Часто наши представления о себе, выражающиеся и в нашей «схеме тела» бывают искаженными или неполными, что ведет к внутренней неудовлетворенности, неврозам и психосоматическим заболеваниям. Сущностью метода Фельденкрайза является пробуждение в себе способности находить собственные способы двигаться, расширение своего набора движений с помощью экспериментального перебранных варианᴛᴏʙ. На основании выше сказанного приходим к выводу, что заметно улучшается телесная чувствительность, а схема тела может быть существенно уточнена и расширена.

Нервная система и опорно-двигательный аппарат тесно связаны друг с другом. Любая активизация нервной системы сопровождается изменением состояния мышц, а в мозг, в свою очередь, постоянно поступает информация о каждом изменении положения тела, суставов, о мышечных напряжениях и т. п.

Такая взаимосвязь систем предоставляет возможность, с одной стороны, по мышечным напряжениям распознавать внутреннее состояние нервной системы, а, с другой — через мышцы и суставы — влиять на нервную систему. Мышечные напряжения есть внешняя, видимая картина состояния нервной системы. Каждая мысль и каждое чувство находят свое выражение в движении. Сильные эмоции, к примеру, ярость и страх вызывают заметные изменения в мышцах тела. Быстро промелькнувшие мысли могут проявиться лишь в едва уловимом изменении диаметра зрачков. Следующее упражнение может наглядно продемонстрировать взаимосвязь эмоционального состояния и мышечных напряжений.

1. Сядьте на стул, слегка наклонитесь, опустите плечи вперед, несколько подтяните затылок, расслабьте челюсть и опустите уголки рта вниз. Сохраняйте это положение не менее двух минут. Наблюдайте при этом, как вы себя чувствуете, отмечайте свои мысли и чувства.

2. Теперь выпрямитесь, распрямите плечи, поднимите голову выше и подтяните вверх уголки рта. Оставайтесь в этом положении около двух минут. Снова наблюдайте, как вы себя чувствуете, отмечайте приходящие в голову мысли. Вероятно, вы сможете почувствовать разницу.

Изменения внешние ведут к изменениям внутренним. Данный очевидный факт лег в основу методики Фельденкрайза и послужил отправным пунктом для следующих выводов:

— всякая мышечная деятельность есть движение;

— нервная система занимается преимущественно движениями;

— движения отражают состояние нервной системы;

— качество движения легче всего определить извне;

— движения приносят большой опыт;

— ощущения, чувства и мысли базируются на движениях;

— движение — основа самоосознания.

На основании выше сказанного приходим к выводу, что Фельденкрайз считал движение наиболее эффективным средством достижения кардинальных изменений в человеческой жизни вообще.

Практические лекции по методу Фельденкрайза

Предварительные замечания

1. Помещение для занятий должно быть теплым и достаточно просторным: чтобы вокруг места, на котором было бы удобно лежать, еще оставалось свободное, ничем не загроможденное пространство.

В качестве подстилки используйте одеяло или не слишком мягкие маты.

3. Вам нужна удобная, не стесняющая движений одежда.

4. Позаботьтесь о том, чтобы никто не беспокоил вас во время занятий.

5. С полным желудком заниматься неприятно, поэтому подождите после еды, по меньшей мере, час.

6. Если есть возможность, некоторое время после занятий не приступайте ни к каким делам, чтобы почувствовать происходящие с вами изменения. Многие предпочитают заниматься перед сном. Достигнутое расслабление и большая естественность положений тела способствуют спокойному и здоровому сну.

Методика упражнений

1. Выполняйте каждое движение медленно. Направьте свое внимание на:

— само движение, а не на цель, которую достигают с ᴇᴦᴏ помощью;

— поиск излишнего напряжения;

— обучение. Только в том случае если упражнение выполняется очень медленно, вы имеете возможность и время почувствовать заключенный в нем смысл. Многие движения могут показаться лично вам не очень близкими, и только при медленном их выполнении новая ситуация постепенно и естественно станет привычной.

2. Повторяйте каждое движение несколько раз. Осознанное повторение дает возможность обнаружить многие важные детали, которые имеются даже в совсем простых на первый взгляд движениях.

Обычно необходимо 10–20 повторений.

3. Выдерживайте паузу.

Каждое отдельное движение есть законченный процесс. Добивайтесь хорошо выраженного чередования напряжения и расслабления. Достаточные паузы не только увеличивают способность распознавать детали, но и позволяют избежать утомления.

4. Добивайтесь легких, мягких движений.

Самым эффективным является обучение, связанное с приятными, радостными ощущениями. Кроме того, эластичные и экономные движения уменьшают износ и разрушение связок, суставов и сухожилий.

5. Концентрируйтесь на приятных ощущениях. Осознайте, как ваше дыхание становится свободным и легким, как растут ваши гибкость и способность расслабляться. Это значит ваши движения становятся гармоничными.

6. Избегайте чрезмерных усилий, и физических и умственных. Ваша цель состоит не в том, чтобы чего-то добиться, а в том, чтобы что-то улучшить.

7. Не торопитесь, получайте удовольствие от движений! К сожалению, многие люди уже давно ᴨᴏᴛеряли способность двигаться легко, словно играючи, осознанно переживать свои движения и экспериментировать с их различными вариациями.

8. Обращайте внимание, прежде всего на то, КАК выполняется движение. «ЧТО» должно отойти на второй план

9. Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом.

10. Попробуйте прочесть инструкции к практическим упражнениям вслух — это было бы лучше всего, учитывая, что дало бы вам возможность полностью сконцентрироваться на движениях. Удобно также записать текст инструкций на магнитную ленту и затем использовать записи в своих занятиях.

Если вы занимаетесь непосредственно с книгой, то читайте каждый практический раздел отдельно, непосредственно перед выполнением задания.

Лекция 1. ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА

Трудно найти человека, который одинаково легко может почувствовать или сознавать все участки своего тела. Легче всᴇᴦᴏ поддаются осознанию те части тела, которые ежедневно используются в каких-либо действиях, в то время как те, которые не играют непосредственной роли в жизни индивидуума, сознаются смутно.

Телесная чувствительность при контакте с полом

Удобно лягте на спину. Вытяните ноги, положите руки рядом с туловищем. Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом.

1. Начнем с положения ваших пяток

В каком положении лежат пятки?

Обе пятки одинаково или по-разному, точно на тыльной стороне, больше внутрь или наружу? Одинаково ли давление на обе пятки? Одинаковы ли точки их соприкосновения с полом?

2. Теперь обратите внимание на положение икр. Как они расположены на полу?

Ощущаете ли вы разницу в положении левой и правой икры? Как вы ощущаете длину и ширину их соприкосновения с полом?

3. Переключите внимание на область колен

Полностью ли прилегают ваши ноги к полу в области колен?

Или образуют мост?

Одинаково ли положение правой и левой нога?

Как велико расстояние от колена до пола?

4. Сконцентрируйтесь на области бедер.

Не лежит ли одно бедро на внешней стороне больше, чем другое?

Как соприкасается с полом левое бедро?

А правое бедро?

Имеется ли положение, которое вы не можете ясно ощутить?

5. Переключитесь на область ягодиц и поясницы. Прижимаются ли ягодицы к полу равномерно? Какую форму имеет «отпечаток» каждой из половинок на полу?

Насколько ясно вы ощущаете свои ягодицы? Лежите ли вы симметрично? Каков контакт с полом в области поясницы? Обычно крестец и поясничная часть позвоночника располагаются на весу, не прилегая к полу.

Точно ли вы чувствуете, насколько обширна область, где нет контакта с полом?

Какой длины разрыв между местами касания? Насколько высок ϶ᴛόᴛмост?

B каком месте вы снова ощущаете контакт с полом? Можете ли вы указать различие между правой и левой сторонами?

6. Мысленным взором пройдите выше, вдоль позвоночника. Какое место вы отчетливо ощущаете? Можете ли вы почувствовать каждый позвонок в отдельности? Ощущаете ли вы нижние ребра? С правой стороны? С левой?

7. Обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки. Как ясно вы чувствуете контакт с полом здесь? Ощущаете ли отдельные ребра? Как ощущаете лопатки или их части? Какая область лопаток прилегает к полу справа, какая слева? Какая прилегает лучше? Как ощущается область между лопатками? Расположена ли грудная часть позвоночника точно посередине между лопатками, или здесь вы ощущаете асимметричность?

8. Теперь обратите внимание на область плеч и затылка. Лежит ли затылок на полу?

Если нет, то насколько виден просвет? Как широко расположены ваши плечи? Есть ли контакт с полом между плечами и верхней частью рук?

9. Переключите внимание на положение головы. Касается ли она пола именно серединой затылка?

Насколько велика область её контакта с полом?

10. Теперь направьте ваше внимание на руки.

Лежат ли обе руки одинаково?

Чувствуете ли вы, что верхняя часть рук и локти лежат на полу? Насколько удалены руки от туловища?

Обе одинаково?

Как касаются пола предплечья?

Обе одинаково?

Как лежат обе кисти?

Какой частью они касаются пола — тыльной, ладонью или», может быть, ребром?

Какая часть кисти и пальцев касается пола?

11. Выясните для себя, каков полный контакт вашего тела с полом. Осознайте, какой отпечаток оставило бы ваше тело на морском песке, или представьте себе, что искупались в чане с краской и сразу после этого улеглись на белый лист бумаги. Как будет выглядеть отпечаток вашего тела?

Затем совсем медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по-другому, чем до занятия?

Вспомните, как вы лежали на полу, и покройте штриховкой на следующем эскизе отпечаток вашего тела. Там, где контакт с полом ощущался наиболее отчетливо, сделайте штриховку особенно густой. Рассмотрите затем рисунок. Он представляет собой моментальный снимок. Если позже вы проработаете эту лекцию еще раз, то сможете более уверенно определить, какие изменения произошли.

Ощущение длины

Начните, как и в первой части, с осознания соприкосновения тела с полом. Но после выполнения всех заданий продолжайте лежать, и, сделав небольшую паузу, приступайте к новым упражнениям.

12. Сначала перемещайте ваше внимание вдоль правой руки от плеча — через локоть — до кончиков пальцев. Ощутите это расстояние и попытайтесь оценить, какова длина правой руки.

14. Теперь направьте мысленный взор вдоль правой ноги от тазобедренного сустава (где вы предполагаете его местоположение?) через колено к стопе и до пальцев. Оцените и её длину.

15. Таким же образом поработайте и с левой ногой. Насколько длинными кажутся вам ноги? Не кажется ли одна нога длиннее другой?

Не ощущаются ли пальцы одной из ног как более растопыренные? Все ли пальцы вы ощущаете одинаково хорошо?

16. Сконцентрируйтесь теперь на позвоночнике. Идите мысленно от копчика через крестец к поясничному отделу позвоночника. Затем, минуя 5 поясничных, 12 грудных и 7 шейных позвонков, доберитесь до основания черепа.

Можете ли вы ощутить позвоночник по всей его длине?. Или какие-то позвонки почувствовать особенно ᴄᴫᴏжно? Насколько длинным он вам кажется? Ощущается ли позвоночник прямым или искривленным? С чем вы ассоциируете свой позвоночник: с палкой или с гибкой цепочкой, состоящей из отдельных звеньев?

17. Теперь сравните длину отдельных линий вашего тела. Что кажется вам длиннее:

Правая нога или левая рука?

Левая нога или правая рука?

Позвоночник или правая рука?

Позвоночник или левая рука?

Позвоночник или правая нога?

Позвоночник или левая нога?

18. Одновременно представьте себе длину всех линий. Вероятно, вы увидите нечто, похожее на детский рисунок. Какая схематичная фигура более всего соответствует вашим представлениям?

Насколько симметрична эта фигура? Каковы её пропорции?

Попробуйте изобразить себя так же.

Теперь медленно встаньте. Еще раз представьте себе схему вашего тела, и если вы её нарисуете, то при повторном выполнении этого задания легко заметите реальные изменения, которые могут произойти, то есть насколько изменилась ваша чувствительность.

Лекция 2. СВОБОДНОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание — одна из наиболее элементарных человеческих функций. Оно неразрывно связано со всей деятельностью человека, поэтому, как и движение, является отпечатком нашей внутренней сущности. Наши мысли, чувства и действия оказывают огромное влияние на дыхательные функции в каждый конкретный момент.

Дыхание подвержено настолько разнообразным и многочисленным влияниям, что просто не может существовать единого «правильного» дыхания. Стоим мы или идем, бежим или поем, задумались ли о чем-то важном или совсем расслаблены, взволнованы или просто отдыхаем, — мы дышим всегда по-разному.

Дыхание должно быть приспособлено к требованиям конкретной ситуации и способно реагировать на их изменения. Между тем у большинства людей репертуар образцов дыхания довольно ограничен, среди которых преобладают негибкие и плохо соответствующие условиям формы дыхания. Это вызвано действием ряда неосознанных ограничений и привычкой пользоваться только небольшим количеством заученных образцов.

I. Осознание дыхания

1. Удобно сядьте на стул или в кресло. И для начала попытайтесь ответить на провокационный вопрос: «Дышите ли вы свободно?» Ответ легко предвидеть: «Конечно, в противном случае я не мог бы жить!» А откуда вам известно, что вы дышите? Чисто логически ситуация ясна, но каким образом вы узнаете о дыхании?

Итак, что Вы ощущаете во время дыхания?

Ощущаете ли свежий ᴨᴏᴛок воздуха при входе?

Теплый ᴨᴏᴛок воздуха в носу или во рту при выдохе?

Слышите свистящий или иной шум?

Может быть, вы ощущаете движение живота и/или грудной клетки?

Где вы ощущаете это движение — сбоку или сзади?

Теперь попытайтесь осознать отдельные движения вашего тела на вдохе или выдохе. (Имейте в виду, эти движения могут быть достаточно малы и незаметны.)

Какое место живота приходит в движение?

Участвует ли в дыхании грудная клетка, если да, то где именно?

Насколько широко простираются в вашем теле дыхательные движения?

Где, как вам кажется, движений, связанных с дыханием, совсем нет?

Свободно ли вы дышите?

Что при вдохе приходит в движение прежде всего? Откуда начинается движение при выдохе?

Возможно, вам покажется странным только наблюдать за своим дыханием не пытаясь его изменить. Но сейчас ваша цель — только ощущать. Изменения будут пока неосознанными, ведь известно, что даже простая концентрация внимания на процессе дыхания приводит к его заметному улучшению.

Как вы Дышите в данный момент? Какая фаза более продолжительна — вдох или выдох? Что кажется вам более приятным: вдыхать или выдыхать? Есть ли еще какая-нибудь фаза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом?

Пусть ваше дыхание протекает без напряжения. Продолжайте наблюдать за ним еще некоторое время.

2. Теперь лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, опираются о пол. Постарайтесь занять удобное положение. Повторите отдельные пункты из первой? раздела — осознайте различные фазы дыхания, их течение, и локализацию дыхательных движений на различных участках тела.

Чувствуется ли разница в ощущениях в сравнении с сидячим положением?

Что нового вы ощущаете в дыхании лежа? Может быть теперь вы иначе ощущаете дыхательные движения в своем теле?

3. Перевернитесь на живот. Обратите внимание на характерные отличительные признаки дыхания в этой позиции. Что вы можете отметить теперь?

Где дыхание ощущается лучше всего? Изменилось, ли что-нибудь в качестве дыхания?

Ложитесь на правый бок. Наблюдайте возможные изменения, Дыхания.

Повернитесь на левый бок, повторите наблюдения еще раз. Какие изменения вы отметили в этих положениях?

Наверное, вы заметили, что при разных положениях тела дыхательные движения заметно изменяются, при перемене позы в дыхание включаются новые части тела, а движение других частей блокируется.

II. Освобождение дыхания

В этой части вы будете осознанно влиять на дыхание, изменяя его.

6. Ложитесь удобно на спину и концентрируйтесь на процесс се дыхания. Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?

7. Теперь совсем медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса к вдоху. Осознайте, насколько энергичен ϶ᴛόᴛвдох и насколько обширно распространяются дыхательные движения.

Что участвует в дыхании в данной ситуации?:

Где вдох начинается теперь?

Насколько он продолжителен?

8. Выполните форсирование дыхания еще два или три раза и наблюдайте рефлекторный вдох. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Полежите спокойно и понаблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.

9. Положите правую руку на живот несколько ниже пупка, a левую — на грудь, на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. При этом ваша правая рука будет подниматься. Не приподнимайте спину! Лежите таким образом, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу.

Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, боковые части его и его переднюю часть.

Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (Пожалуйста, не переусердствуйте. Немедленно прекращайте эту часть упражнения, как только возникнут неприятные ощущения!)

Добивайтесь того, чтобы выдох происходил сам собою.

Смогли ли вы заполнить весь живот воздухом?

Что происходило в это время с грудной клеткой (под левой рукой)?

Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Затем отдохните.

10. Теперь вдыхайте таким образом, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой. Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

11. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот, Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?

12. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение-живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться осуществления 6–8 раз колебаний с задержанным дыханием.

13. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки. Не заметили ли вы отличий в характере вдоха? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

14. На ϶ᴛόᴛраз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6—8 колебаний.

15. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного движения и хорошо выраженного колебательного движения.

Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела?

Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?

16. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.

17. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела?

Что лежит теперь по-другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

18. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На ϶ᴛόᴛраз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, а, может быть, и во время всего цикла дыхания.

19. Повернитесь на правый бок и выполните несколько варианᴛᴏʙ колебательных движений.

20. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте различия в движениях в зависимости от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет мышечному равновесию и укреплению здоровья.

III. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стало ваше движение, и почувствуйте, насколько оживленнее стали вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох?

Как выполняется выдох?

Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

В первую очередь обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом, с вялым качающимся животом.

Для того чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно. Многие заметят, что неосознанно именно так и поступали, втягивая живот.

21. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем-то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую такой ситуации:

Где происходит действие?

В какой позе находится ваше тело, что вас окружает?

Кто; присутствует при этом кроме вас?

Что связывает вас с окружающими людьми?

О чем говорят участники сцены?

Какие шумы До вас доносятся?

Что ощущает в этой ситуации ваше тело?

Какие эмоции вас охватывают?

Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

22. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова наблюдайте свое дыхание. Вероятней всего, вы заметите явные различия в сравнений с дыханием во время придуманной ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании?

Какие части тела участвуют в дыхании?

А какие больше не принимают участий в дыхательном процессе?

Ваше дыхание глубоко или поверхностно?

Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

23. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения

24. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота? Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего?

25. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на ϶ᴛόᴛраз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения, заложенные в этой ситуации, и наиболее характерные её отличия. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, а часто и блокируют его на долгое время? Это лишает нас энергии и мы можем действовать только вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», мы получаем возможность работать прежде всего с ними.

Лекция 3. СГИБАТЕЛЬНЫЕ ПАТТЕРНЫ

Движение, включающее сгибание — один и элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компоненᴛᴏʙ подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде сильных сгибательных паттернов, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это сильно затрудняет возвращение к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем улучшить осанку, а кроме того жить более полной и творческой жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса. Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

— ступней и икр,

— колен и бедер,

— ягодиц,

— поясничного и грудного отделов позвоночника,

— плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что предоставляет возможность замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после лекции почувствуете, что лежите иначе чем до занятий, это может свидетельствовать лишь о том, что ваше тело изменилось — ведь пол остался тем же. Кроме того, исходная позиция лежа предоставляет возможность легко и бистро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только дальнейшее выполнение задания станет вызывать неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.

Меняется ли ваше дыхание?

3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте её в сторону ног, одновременно с этим медленно поднимая голову.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше?

Легче ли оно выполняется?

Свободно ли дыхание?

Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову?

Изменяется ли положение тела ниже спины?

4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение — комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины. Произошли ли еще какие-либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь Голову выше?

В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем, часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете.

5. Выдержите паузу и вытянитесь. Информация с сайта Бигреферат.ру / сайт Отметьте, ощущаете ли вы какие-либо изменения в сравнении с началом занятия.

Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше? Спокойно ли ваше дыхание?

6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая руками; постарайтесь поднять её повыше. Повторите это движение несколько раз.

Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение?

7. Теперь одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу.

Чувствуете ли вы какую-либо разницу с выполнением предыдущего упражнения?

Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете?

8. Помогая руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, учитывая, что это привело бы к дополнительному напряжению.

В какую сторону обращена в это время ваша голова?

Куда направлен взгляд?

Какие части спины наиболее сильно давят на пол?

9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте навстречу левому колену двигаться правый локоть.

Обратите внимание на различие ощущений в сравнении с предыдущим движением.

Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол?

10. Выполните еще один вариант упражнения; поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть.

Как это изменение влияет на дыхание?

Насколько легко дается вам такое попеременное движение?

11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу. Ощущаете ли вы различия правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу?

Увеличилась или нет Площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым?

12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол по ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) подбородком. Но совсем не старайтесь к подбородку прикоснуться коленом!

Выполняется это движение легче или ᴄᴫᴏжнее?

13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом.

Ощущается ли в связи с этим изменением какая-либо разница?

14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом. Обнаруживаются ли какие-нибудь различия между ощущениями, которые вызываются этими вариантами движения? Заметили ли вы что-либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки? Как влияет на движение головы дополнительное движение ног?

15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком.

16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями.

Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным?

17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол.

Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену.

Есть ли какая-либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела?

Насколько это движение удобно для вас?

Что происходит с дыханием?

18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть.

Насколько естественно для вас это движение?

19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб.

Отметьте различия между отдельными вариантами.

20. Вытянитесь и выдержите паузу.

Чувствуете ли вы теперь свое тело более выровненным? Насколько вам удобно лежать на полу?

21. Примите опять исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Наблюдайте это диагональное движение.

Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд?

22. Поменяйте сторону! Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу.

Чувствуете ли вы какие-либо различия по сравнению с предыдущим вариантом?

Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на ϶ᴛόᴛраз? Как изменения сказались на дыхании?

23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось относительно начала момента упражнения. Как и раньше, обратите внимание, прежде всего на поверхности соприкосновения тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела.

24. Наконец проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается.

Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по-новому, организуя взаимодействие разных частей тела?

Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено.

Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас?

25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас.

Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно?

Насколько легче вы себя чувствуете?

Какими ощущаете свои размеры?

Как оцениваете контакт ступней с полом?

Насколько надежно вы стоите на ногах?

Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство?

Какие мысли приходят вам в голову?

Какие чувства наполняют вас?

Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее делается осознание вами своих двигательных привычек и постижение гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем большее влияние на свое умственное и эмоциональное состояние вы будете ощущать.

Продолжаете ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Постоянно погружаясь в свою повседневность, захватите с собой те новые движения, которые во время занятий радовали вас своею легкостью и ощущением полета.

Лекция 4. ОСВОБОЖДЕНИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ПОМОЩЬЮ ВРАЩЕНИЯ КУЛАКАМИ

В движениях, которыми мы здесь занимаемся, точности может добиться лишь тот, кто, прежде чем выучить что-то, сумеет отбросить из всей совокупности элеменᴛᴏʙ движения все лишнее, а именно то, что затрудняет Движение, нарушает его ход, препятствует ему или противоречит.

Периферийные, более удаленные от центра части тела являются более чуткими и дифференцированными в отношении телесных ощущений, чем центральные части. По этой причине, чтобы снять напряжения с плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, мы будем использовать движения кистями рук.

1. Лягте на спину. Обе руки на уровне плеч вытяните в разные стороны и без напряжения сожмите кисти в кулаки. Ноги согните в коленях.

Обратите внимание на то, как вес вашего тела распределен по полу. Не спеша оглядите внутренним взглядом все тело, исследуйте, как вы лежите. Особо остановитесь на области плечевого пояса и области между лопатками. Не обойдите вниманием также различия между положением правой и левой сторон тела.

Где лежат ваши лопатки?

Каким образом между лопатками расположен позвоночник? Насколько ясно ощущается межлопаточная область?

2. Отметьте положение рук и суставов рук на полу и примите его за исходное или «нулевое».

Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть таким образом, чтобы правый кулак вращался против часовой грелки.

Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом. Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90) или. на половину (180)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия?

3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и отмечая свои ощущения.

Что изменилось в ваших ощущениях?

4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и посмотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову. Не изменился ли теперь угол поворота? Что поднимается над полом в первую очередь?

5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново.

Лежите ли вы и теперь так же, как раньше? Не произошло ли каких-либо изменений в вашем дыхании?

6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове».

Приветствуем Вас на сайте сайт !

Наш ресурс будет полезен терапевтам, психологам, психотерапевтам - профессионалам в своем деле, тем, кто любит свою работу, и кому небезразличен достигаемый результат. Тем, кто увлекается психологией, психотерапией, тем, кто не хочет стоять на месте, и стремится осваивать новые методы работы, совершенствоваться и помогать окружающим людям.

Очень надеемся, что материалы, публикуемые на сайте сайт , смогут помочь всем, кому требуется психологическая помощь или консультация психолога, тем, кто пытается найти выход из сложной жизненной ситуации, и кто хочет помочь себе и своим близким, тем, кто нуждается в поддержке.

Мы вместе, а вместе мы можем все!

11 шагов благодарности

Многие успешные люди начинают свой день с того, что выражают свою благодарность Вселенной за все, что они имеют. Они не действуют по схеме большинства людей “сначала я получу, а уже после поблагодарю”, а находят в своей жизни то, за что они могут быть благодарны, так как осознают, насколько великой силой обладает благодарность...

10 привычек людей со скрытой депрессией

В состоянии депрессии человек теряет интерес к жизни, становится раздражительным, а иногда просто уходит в “ступор” и не реагирует на окружающую действительность. Чувство усталости, вины, обиды на весь мир, неспособность принимать решения и концентрироваться на важных вещах, страх и грусть - постоянные спутники депрессии. Гораздо опаснее другая, “скрытая” депрессия, которую человек никак не проявляет, и чаще всего даже сам не знает о ее существовании, а тем временем она делает жизнь человека все труднее, не позволяет ему радоваться даже самым счастливым событиям в его жизни...

Ипохондрики: как научиться жить с "мнимыми" больными

Люди-ипохондрики постоянно жалуются на недомогания и плохое самочувствие, а при появлении таких симптомов, как насморк или сыпь в панике бегут в поликлинику сдавать анализы, требуют серьезных медицинских исследований, настаивая на неизлечимости и серьезности своего заболевания... Как научиться жить с "мнимыми" больными?

Распространенные ошибки несчастных людей

Большинство людей абсолютно уверены в том, что судьба делает их несчастными. Они пропускают последний троллейбус, на работе их не ценят и дают повышение сотрудникам, которые меньше всего этого заслуживают, в семье у них постоянные скандалы и дети не слушаются. Одним словом, не жизнь, а ужасная сказка с трагическим концом. Эти люди большую часть времени ходят мрачные и угрюмые, их достаточно просто узнать в толпе...

9 секретов, о которых женщины предпочитают умалчивать

Во взаимоотношениях с женщинами главный принцип мужчин прост: если женщина молчит и не высказывает претензий, значит, ее все устраивает. И в этот момент мужчины часто расслабляются, позволяют себе всяческие вольности и перестают контролировать ситуацию. Просто мы привыкли к тому, что женщины очень коммуникабельные создания (мягко говоря), потому всегда обо всем могут нам рассказать...

Статья наугад

Агрессия: сущность, причины, избавление.

Агрессия - любая форма поведения человека, носящая в себе разрушительный характер и нацеленная на принесение ущерба людям либо вызывающая у них психологический дискомфорт. В чем сущность и причины агрессии? Можно ли избавиться от агрессивного поведения?

Организмическая психотерапия

Организмическая психотерапия была разработана американским психологом Малкольмом Брауном, который вместе с супругой Кэтрин Эннис управлял Институтом Организмической психотерапии в Атланте. Эта телесно-ориентированная терапия принимает в качестве теоретической модели идеи немецкого психоневролога Курта Гольдштейна...

Соматическая терапия психической травмы

Соматическая терапия психической травмы представляет собой телесно-ориентированный подход, в основе которого лежит изучение естественного поведения человека во время травмы в качестве модели лечения расстройств, полученных в результате травмы. Соматические терапевты небезосновательно полагают, что психическая травма человека зарождается как результат его борьбы и попытки убежать от стресса. Каждая из этих реакций является вполне естественной, своего рода ответом организма человека на стрессовые факторы. В итоге биологические процессы человека тесно связываются с его психологией. Основоположником соматической терапии является Стэнли Кэлеман , легендарный биоэнергетический терапевт...