Группы сайтов РИА Новости >>
Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и в бодром состоянии духа начать день. Для большинства из нас утренний подъем - настоящее испытание. О том, как сделать свое пробуждение не таким тяжелым, а, может быть, даже приятным, порталу "В Москве" рассказали психолог Мария Пугачева и врач-невролог Владислав Новожилов.
Шаг 1
Психолог Мария Пугачева: Постарайтесь не перенапрягать свой организм на ночь, чтобы он успел выспаться и полностью восстановиться: не стоит переедать на ночь и пить алкогольные напитки, не нужно перед сном проводить много времени за компьютером или перед телевизором, иначе мозг будет находиться в возбужденном состоянии.
Также, чтобы лучше выспаться и чувствовать себя свежее утром, обязательно проветривайте помещение перед сном или оставляйте на ночь открытой форточку для притока свежего воздуха.
Врач-невролог клиники "МедикСити" Владислав Новожилов: Чтобы раньше уснуть и успеть выспаться, начните готовиться ко сну заранее: приглушите свет за час до сна, воздержитесь от чая, кофе, колы и других возбуждающих напитков на ночь, завершите все дела, требующие умственного напряжения. Можно почитать художественную литературу или послушать легкую приятную музыку. Проведите время с близкими людьми, но не решайте при этом серьезные вопросы.
Имеет значение и качество сна. Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон. Формально мы при этом спим, и даже кажется, что крепко. Но сон неполноценный. Если у вас есть такая привычка, постарайтесь от нее отказаться, при необходимости обратитесь к врачу.
Шаг 2
Врач-невролог Владислав Новожилов: Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим - если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника - тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Шаг 3
Психолог Мария Пугачева: Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка. Все эти "приемы" на самом деле только нервируют нас внутренне: то мы начинаем высчитывать время, потом мы начинаем себя жалеть, таким образом, вставание становится более мучительным и растянутым процессом. Заранее определите себе точное время пробуждения и соблюдайте его.
Настройте себя на то, что самое сложное - это только первые 10-20 секунд: звонит будильник, вы его выключаете, чуть-чуть приходите в себя и поднимаетесь с кровати. Все! А дальше будет все хорошо - через 15-20 минут вы уже не будете чувствовать ни усталости, ни тяжести - это вы точно должны знать и заранее подготовиться. Например, сразу идите в ванную и умойтесь прохладной водой, а лучше - принять контрастный душ - организм важно растормошить. Сделайте себе кофе - это практически 90% гарантии того, что вы придете в бодрое состояние. Заранее заготавливайте себе что-то особенно вкусное на завтрак, ведь вы должны себя поощрять за подвиг тяжелого пробуждения.
Врач-невролог Владислав Новожилов: Когда проснулись, не вскакивайте сразу. Сначала улыбнитесь, потом потянитесь, и только затем уже вставайте. Сделайте, например, легкую разминку, но ни в коем случае не тяжелую зарядку - с утра организм еще не готов к большим нагрузкам. Включите яркий свет. Поставьте веселую музыку.
Состояние полной разбитости по утру и недосыпа знакомо многим. Большинство людей во всем мире с трудом просыпаются с утра на работу и спят до обеда в выходные дни, полностью нарушая свой режим.
Трудно вставать бывает не только зимой и осенью, но даже в погожие весенние и жаркие летние дни. В чем же основные причины затрудненного подъема с утра?
1. В первую очередь – это очень поздний и тяжелый ужин , насыщенный тяжелой пищей: жареным или копченым мясом, грибами, десертами, блюдами с повышенным содержанием углеводов, алкоголем и т.д. Диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна, при этом ужин должен быть как можно более легким, то есть содержать легкоусвояемые углеводы (например, различные каши) и растительную клетчатку (немного овощей или фруктов). Из белковой пищи лучше съесть рыбу или творожную запеканку. А вот от соленой, пряной, копченой и маринованной пищи лучше отказаться. Вся пища, съеденная в большом количестве перед сном, не может полноценно перевариться и тем более усвоиться. Именно по этой причине может беспокоить с утра неприятный запах изо рта, тяжесть в желудке и чувство разбитости.
2. Неудобное место для сна. Если человек спит на слишком мягкой и жесткой кровати, в душной комнате, то его сон вряд ли можно назвать комфортным. После него нет ни желания ни сил вставать и что-то делать. Поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: кровать и подушка должны быть в меру упругими и удобными, одеяло теплым, но не жарким. Перед сном комнату необходимо проветрить, а в летнее время лучше вообще спать с открытым окном (если шум и экология места позволяют).
3. Вечернее перенапряжение. Часто недосып может возникать из-за повышенного уровня стресса. А у современного человека его вполне хватает. Поэтому, придя домой вечером с работы, просто необходимо абстрагироваться от дневных забот и посвятить хотя бы немного времени себе и своей семье. Это может быть прогулка перед сном, посещение спортивной секции (занятия растяжкой, йогой и другими успокаивающими техниками), принятие теплой ванны или чтение любимой книги. От просмотра телевизора лучше отказаться, поскольку информации, полученной в течение дня бывает более, чем достаточно.
5. Поздний отбой. Человеку для полноценного отдыха необходимо не менее восьми часов, причем из них наиболее ценным считается период с 21.00 и до 24.00. Именно в это время организм наиболее полно восстанавливается и отдыхает. В оставшееся ночное время происходит просто более полное расслабление всех систем органов, мышц и частей тела. Поэтому желательно ложиться за несколько часов до полуночи, тогда и организм сможет максимально отдохнуть и восстановиться.
5. Неумение планировать свое время. Как часто мы ставим будильник на одно время, а когда он с утра прозвонит, переставляем его, все время оттягивая время подъема. В итоге, когда до выхода остается пара минут мы начинаем суетиться и нервничать, потому как ничего не успеваем. Чтобы наконец выйти из этого замкнутого круга, необходимо научиться планировать свой день. Есть немало методик, позволяющих освоить эту полезную привычку. Если с вечера Вы собрали все вещи, то Вам будет гораздо легче встать с утра, так как в сознании отложится, что часть утренних рутинных дел уже выполнена.
«Поднять – подняли, а разбудить забыли»,-эта фраза стала печальным девизом тех, кто на автомате встает по сигналу будильника и затем долго и безуспешно пытается взбодриться. «Я не могу проснуться», — жалуется бедняга, крепко вцепившись в чашку дымящегося кофе, возлагая на напиток надежды на скорейшее пробуждение.
Однако даже крепкий кофе не всегда помогает просыпаться утром в активном состоянии и позитивном расположении духа. Чтобы без проблем вставать по утрам, нужно найти причины трудного подъема и в зависимости от них внести изменения в жизненный распорядок.
Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.
Зацикленность на жизненных обстоятельствах
Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.
Нарушение гигиены сна
Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.
Вечернее переедание
Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.
Дискомфорт в обстановке
Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух. Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!
Поведение во время сна
Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.
Недостаток сна
Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по V9 часов.
Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.
интересный факт
Знаменитая женщина-политик Маргарет Тэтчер спала не более 4-5 часов в сутки.
Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.
Стратегия пробуждения: пять шагов к комфортному подъему
Шутка о том, что сигнал утреннего будильника ассоциируется с выстрелом – человек лежит, как мертвый – недалека о истины. Лег спать рано, на ночь не объедался, постель удобная, не храпел, а как заставить себя вылезти из уютной кровати – непонятно.
Мотивация решает все
Утренний подъем – тот самый случай, когда успех дела напрямую зависит от мотивации. Насколько привлекательной является для вас перспектива раннего подъема в серое холодное утро? Самое сильное желание у многих в такой ситуации – нажать на кнопку будильника и отправиться на «досып»: еще хотя бы 10 минут! Приходится ценой огромных усилий заставлять себя вставать. Иначе говоря, мотивация к началу нового дня настолько ничтожна, что даже нет смысла говорить о ней.
Представьте, что вам предстоит провести долгожданный отпуск на море, и необходимо встать в 4 часа утра на самолет. Станет ли ранний подъем в это утро мучительным? Сколько раз вы поставите будильник на повтор, желая поспать еще 5-10 минут? Мотивация – вот главный ответ на вопрос «как быстро вставать»!
совет
Для того, чтобы без проблем вставать по утрам, требуется постепенно, шаг за шагом повышать уровень мотивации ранних подъемов.
К сожалению, далеко не каждый день при пробуждении нас ожидает самолет, готовый унести на отдых к морю. Как в череде серых будней создать себе нужную мотивацию, чтобы легко просыпаться по утрам? Путь к ее формированию состоит из 5 последовательных шагов.
1. Делай раз: вечерние мысли об утреннем пробуждении
Подготовка ко сну должна включать не только набор стандартных гигиенических процедур. Каждый вечер нужно осознанно формировать у себя в голове позитивное ожидание в отношении следующего утра.
Засыпая в предвкушении того, что следующий день – это день рождения (первый день отпуска, долгожданный праздник), утром человек встанет быстро и легко, с радостью встречая новый день. И наоборот, если последней мыслью перед засыпанием станет подобная: «Завтра нужно встать в 6 часов. Как можно просыпаться так рано? Я точно не высплюсь и буду весь день разбитым», о бодром подъеме не может идти речи.
Ложитесь спать, настроив себя на радостную встречу нового дня, на легкий и приятный подъем. Пусть утро ассоциируется со свежестью, активностью и позитивом. Именно такими должным быть мысли перед засыпанием, чтобы рано утром легко и непринужденно начать день.
2. Делай два: подальше от будильника
Как научиться вставать по будильнику без мучений и вовремя, не переводя его на повторный сигнал по нескольку раз? Вечером расположите гаждет как можно дальше от кровати. В этом случае утром не удастся в полусне нажать на кнопку повтора, просто протянув руку. Иногда спящий человек воспринимает сигнал будильника как продолжение сна и делает это, не просыпаясь.
Придется как минимум встать и сделать несколько шагов. Это вынужденное движение взбодрит, и прогнать сонливость станет легче.
3. Делай три: гигиена свежести
Отключив будильник, нужно сразу же проделать стандартные гигиенические процедуры: почистить зубы и умыться прохладной водой.
Эта банальная и одновременно действенная рекомендация. Ощущение освежающего привкуса зубной пасты во рту и прохладной влаги на лице взбодрит и прогонит остатки сонливости.
4. Делай четыре: вода
После ночных часов организм несколько обезвожен, и это является одной из причин утренней вялости. Восполните запасы жидкости, выпив стакан воды. Его можно приготовить заранее, с вечера поставив на видное место
5. Делай пять: активное утро
Наденьте одежду для занятий спортом, ту, что радует вас одним внешним видом. Утренняя физическая активность не зря именуется зарядкой: она позволяет достичь уровня эмоционального и психологического состояния, при котором предстоящий день будет максимально продуктивным.
Если утренняя зарядка станет обязательным элементом распорядка, вопрос как быстро проснуться отпадет сам собой. Даже если она займет всего несколько минут, это повысит уровень жизненной энергии, укрепит здоровье и уверенность в себе, позволит эффективнее мыслить. Будет ли это пробежка, прогулка, занятие в спортивном зале или небольшой комплекс упражнений в домашних условиях – решается индивидуально.
Как заставить себя делать по утрам зарядку? «У меня нет времени на утренние упражнения», — очень распространенный аргумент. Разумеется, при желании можно найти любую отговорку вместо того, чтобы пересмотреть жизненные принципы.
Утренняя физическая активность тем и хороша, что ее продолжительность варьируется зависимости от индивидуальных возможностей. Бег на месте, приседания или отжимания в течение минуты способны разбудить организм и сделать человека активным, сосредоточенным, способным к продуктивным действиям.
Сформировав у себя нужную мотивацию, вы вскоре поймете, что вставать утром стало проще. Для удержания положительного настроя на легкий подъем советуем придерживаться несложных правил, которые улучшат качество сна.
Режим вечернего питания
Рекомендация не есть вечером тяжелую калорийную пищу актуальна не только для похудения. Это еще и ответ на вопрос — как легко вставать по утрам. У организма должно остаться время на переваривание ужина до того, как вы отправитесь спать, поэтому наедаться перед сном нежелательно. Завершите вечернюю трапезу за несколько часов до сна. Пусть ее основой станут легко перевариваемые продукты. Исключите из вечернего меню шоколад, кофе, алкоголь.
Отбросить негатив
Чтобы легко проснуться утром и не хотеть спать, при засыпании нужно привести в порядок мысли. Нельзя погружаться в сон в озлобленном, раздраженном, встревоженном состоянии. Приложите все усилия для восстановления душевного равновесия.
Незадолго до засыпания прекратите активную переписку в Интернете, не листайте новостную ленту, выключите телевизор, не ведите напряженных разговоров. Включите классическую музыку, почитайте книгу.
Атрибуты пробуждения
Пробуждение закладывает основу предстоящего дня, поэтому в нем не может быть мелочей. Пусть ранний подъем сопровождается атрибутами удобства и комфорта. С вчера приготовьте стакан с водой, чтобы выпить его после подъема. Расположите на видном месте эффектную спортивную экипировку, один взгляд на которую повысит настроение и придаст бодрости. Приобретите красивую посуду для завтрака.
Подружитесь с будильником
Не стоит воспринимать будильника как врага, нужно всего лишь понять, как правильно просыпаться по нему. Ответственно подойдите к выбору сигнала, который вас разбудит. Периодически меняйте его: организм может привыкнуть к одной и той же мелодии и не отреагировать.
Если вы пользуетесь будильником в телефоне, возможно, в нем имеется функция установки сообщения. С вечера оставляйте для себя мотивационную запись, что-то вроде «Вставай на пробежку! Ты сможешь!». Как вариант – писать такие записки на бумаге и прикладывать к будильнику.
Создайте привычку
Психологи уверяют, что на формирование привычки человеку необходим 21 день. Вставайте утром в одно и то же время, и через 3 недели ранние подъемы станут привычкой и не будут вызывать дискомфорта.
Первые час, следующий сразу за пробуждением, определяет успех наступившего дня. Не стоит проводить это время в мучениях и страданиях, пытаясь вылезти из уютной постели. Создайте нужную мотивацию и условия для здорового сна, чтобы ранний подъем рождал чувство радости и полноты сил, которых хватит на успешный день.
Наверняка, каждому знакомо ощущение недосыпа, разбитости, унылости в утренние часы. Особенно трудно вставать в дождливую, холодную погоду или когда за окном еще темно. Но для некоторых утренний подъем оказывается непосильным занятием и в теплое светлое время суток, как бы заливисто ни пели птички и ярко ни светило солнце.
В очередной раз мы даем себе маленькую отсрочку: «Еще пять минуточек, и встаю!» — и просыпаем. В этот период не спасет ни очередная чашка кофе, ни бодрящий душ, ни веселый голос ди-джеев из радиоприемника.
Каковы же же причины столь тяжелой раскачки по утрам?
Почему утренний подъем такой тяжелый?
Не могу проснуться утром, что делать? Мы все чаще задаемся этим вопросом. И ладно, если вы спали полтора часа, а до этого разгружали вагоны. Но нет, ничего такого не было. А утренний подъем — это подвигЖ не иначе. Почему так происходит? Пора искать ответ. Рассмотрим основные факторы:
Причина первая – банальный недостаток сна
Восемь часов здорового сна нужно мужчинам для полноценного отдыха. Женскому и детскому организму нужно не менее девяти часов на восстановление организма. В постоянной спешке и гонке на выживание у нас банально не хватает времени на сон. Спасть приходится по четыре-пять-шесть часов. В таких условиях естественно тяжело просыпаться по утрам. А что влияет на такой изнурительный ваш график? Неотложные дела, завал на работе или неумение своевременно выключить компьютер и телевизор?
Причина вторая – переедание
Но почему не могу проснуться утром, если ложусь вовремя? Это довольно распространенный вопрос. А проследите за тем, во сколько вы ужинаете? Какие блюда выбираете для вечерней трапезы? Тяжелая пища и алкоголь негативно сказываются на качестве сна. Особенно сложно организму перерабатывать богатые углеводами продукты, копченую и жареную еду. Сон сразу после ужина – большая нагрузка для организма. Тяжесть в желудке и тяжелый утренний подъем – стандартные последствия переедания.
Причина третья – отсутствие режима
Не могу проснуться утром, что делать? Прежде всего, пересмотрите свой режим дня. Некоторые занятия вынуждают нас не спать ночью. Несколько часов сна днем не хватает для полноценного отдыха. Но когда наступает вечер, организм активно сопротивляется сну. Все дело в том, что режим сбивается. В итоге мы долго вертимся, считаем овечек, не можем уснуть. Утром же мечтаем поспать еще пять минуточек, которых всегда не хватает.
Причина четвертая – поздний отход ко сну
Трудно вставать по утрам, если ложитесь после полуночи. Самое ценное время для расслабления и восстановления организма – период с 21.00 до 00.00. Вы можете даже спать положенные 9-10 часов. Но, если ложитесь поздно, то становится тяжело вставать по утрам. Причина тому – непродуктивные часы сна.
Причина пятая – недисциплинированность
Тяжело вставать по утрам еще и из-за того, что мы откладываем подъем. Отключение будильника или его перестановка на пять-десять минут – распространенная ошибка. Организму легче просыпаться в фазе поверхностного сна. Не вставая сразу после пробуждения, вы рискуете погрузиться в глубокий сон. Выходить из такого состояния будет гораздо сложнее.
Причина шестая – перенапряжение
Умственное перенапряжение и ухудшают качество сна. Нам мешает расслабиться зацикленность на рабочих проблемах и семейных обстоятельствах. Мысли в голове живут «своей жизнью», заставляя наш мозг напрягаться. В этом случае необходима релаксация перед сном. Отвлекитесь от мыслей, займитесь дыхательной гимнастикой, выпейте травяной чай. Успокоиться перед сном нужно обязательно. В противном случае вам будет сложно засыпать, а потом тяжело вставать по утрам.
Причина седьмая – фармакология
Вам тяжело просыпаться по утрам? Может, вы принимаете лекарства? Средства от аллергии, антидепрессанты, обезболивающие, препараты для снижения давления? Препараты этих групп негативно отражаются на качестве сна. Организм полноценно не восстанавливается. Из-за этого вы не чувствуете себя отдохнувшими.
Причина восьмая – отсутствие комфорта
Довольно часто нарушение сна возникает из-за отсутствия комфорта. Расслаблению и восстановлению организма может препятствовать слишком жесткая или излишне мягкая постель. А может, у вас высокая и неудобная подушка и неприятное для тела постельное белье. Сухость воздуха и некомфортный температурный режим также мешают полноценному сну.
Причина восьмая – игнорирование гигиены сна
Порой трудно вставать по утрам из-за банальных вещей. Вы до полуночи смотрели телевизор или сидели в интернете? А может, решили побаловать себя крепким чаем или ароматным кофе перед сном? Тогда и удивляться не стоит, что сон не идет, а утром так тяжело просыпаться. Многие из нас сознательно разрушают сон, следите за тем, что делаете.
Причина девятая – храп
Научное название храпа – апноэ. Это явление, которое доставляет дискомфорт окружающим. Также оно негативно сказывается на организме спящего храпящего человека. Задержки дыхания провоцируют нарушения структуры сна. Это чревато дневной сонливостью, разбитостью, ухудшением качества памяти.
Причина десятая – синдром беспокойных ног
Излишняя активность нижних конечностей провоцирует ухудшение качества сна. Отечность, онемение и судороги заставляют нас искать более удобное положение. Из-за чего мы много ворочаемся. Утренняя вялость – последствие этого явления.
Если вам трудно вставать по утрам, значит, ваш организм не восстанавливается во время ночного сна. Обязательно определите причину некачественного сна. Неполноценный сон – большой стресс для организма. Он провоцирует снижение работоспособности и плохое настроение. Устранив причины неполноценного сна, вы сможете повысить качество своей жизни и сделать пробуждение более приятным. Все-таки день начинается с утра, а оно должно быть радостным.