Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать? Дыхательная гимнастика при депрессиях

Депрессия – психическое состояние человека, при котором происходит снижение настроения, ухудшение общего состояния человека вследствие потери интереса к окружающему миру. Нельзя однозначно сказать, что это заболевание, скорее – это душевное состояние. Депрессия может сопровождаться не только снижением настроения, но и заторможенностью, неспособностью здраво мыслить, частой сменой настроения.

Причин заболевания много:

• Стрессовые состояния или серьезные жизненные потрясения.
• Чрезмерно активная жизнь человека. В данном случае депрессия ожжет развиться на фоне высокого темпа жизни, тяжелыми умственными и физическими нагрузками, ожиданием какого-либо важного события.
• Плохие погодные условия на протяжении долгого периода времени. Как это не странно звучит, но некоторые люди впадают в депрессивное состояние из-за нехватки солнечных лучей.
• Нехватка биогенных аминов.
• Длительные тяжелые заболевания.
• Побочное действие лекарственных препаратов.

Как определить, что человек впадает в депрессию. Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:

• Плохое настроение на протяжении двух и более недель без видимых причин;
• Сильная утомляемость в течение дня;
• Пессимистический настрой на все действия, которые раньше приносили удовольствие;
• Плохой сон;
• Беспокойство и тревожность;
• Неспособность здраво мыслить и быстро принимать решения;
• Неспособность выполнять умственные задачи, требующие особого внимания.

Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.

Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные. Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения. При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.

Основные упражнения при депрессии

• Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
• На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
• Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.

Поза дерева лицом вниз

Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.

Поза собаки

Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.

• Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
• Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
• Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
• Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.

Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника

• Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и ступни, обхватить их руками и потянуться.
• Шея при этом должна находиться в расслабленном виде, работать, в данном случае, должен только позвоночник.

Выполняя гимнастику при депрессии необходимо не забывать и о дыхании. Это один из самых важных аспектов в йоге, так как большинство из нас дышит неправильно. Поверхность, а, следовательно, наш мозг и все органы в целом недополучают часть кислорода и начинают функционировать не полноценно.

Существует так же ряд упражнений, помогающих человеку расслабиться, отстраниться от негативных эмоций и улучшить равновесие нервной системы.

• Нужно лечь на ровную поверхность на спину, немного расставить в стороны руки и ноги. Далее необходимо делать глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи, постараться отвлечься от всего и не думать ни о чем. Для первого раза занятие должно длиться не более минуты. После него человек сможет спокойно уснуть.
• Еще одно упражнение поможет снять напряжение нервной системы и успокоиться. Для этого нужно попробовать дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. При вдохе необходимо постепенно надувать живот и ровно так же его втягивать при выдохе. Для замедления пульса можно пытаться выдыхать по времени дольше, чем вдыхать.
• Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей позволит человеку научиться концентрироваться и не поддаваться на стрессовые ситуации.

Осознанное дыхание – это как раз тот способ дыхательной гимнастики, который лучше всего использовать во время конфликтных ситуаций. Суть упражнения заключается в том, что во время ссоры или выяснения отношений, человеку необходимо не впадать в панику и обиду, а посмотреть своему собеседнику в глаза и полностью сосредоточиться на дыхании. При глубоком и правильном дыхании человек не теряет самообладания, остается спокойным и способным разумно мыслить и отвечать.

Эффект медитации от депрессии

Говоря об эффекте йоги при депрессии, нельзя не сказать о медитации. Это тот метод работы над собой, при котором человек обращает все свое внимание на самого себя, пытается заглянуть к себе внутрь и найти нужное равновесие. Медитация при стрессовых состояниях и любых других нервных потрясениях просто незаменима. Она дает организму человека справиться с нагрузкой повседневной жизни.

• Для проведения медитации нужно выбрать тихое и безлюдное место, можно включить негромкую музыку, желательно без слов.
• Перед началом для лучшего расслабления рекомендуется принять прохладный душ.
• Человек садиться на пол, ступни ног должны быть параллельны друг другу, коленям совсем не обязательно касаться пола. Это зависит от растяжки и состояния суставов человека.
• Позвоночник должен быть ровным на протяжении всей медитации.
• Вдох человек должен делать глубокий, а выдыхать еще глубже, при этом стараясь делать остановку на 2-3 секунды перед следующим вдохом.
• В эти минуты нужно постараться максимально отвлечься от мыслей.
• Глаза у человека должны быть закрытыми, в противно случае сосредоточиться не получится.
• Идеальным результатом медитации станет полное отсутствие мыслей в голове. Но получается это не сразу, только постепенно, с опытом.

Медитация от депрессии имеет огромное значение в избавлении от недуга. Это не только комплекс упражнений. В процессе человек может замечать, что отвлекается и переключает свое внимание на что-либо, здесь очень важно вернуться к ощущениям внутри себя. Нужно прислушаться к тому, что происходит в организме при вдохе, а затем при выдохе. Что во время вдоха в организм попадает светлая энергия, а во время выдоха – выходит весь негатив. Постепенно выполняя эти занятия, человек начинает контролировать себя не только во время медитации, но и в повседневной жизни.

Побочные эффекты йоги при депрессии

Йога от депрессии и стресса является хорошим средством для восстановления нервной системы организма. Человек, регулярно выполняющий упражнения со временем ощущает прилив сил, улучшение сна и настроения, нормализуется психическое состояние, нервная система восстанавливается.

Но, все же, есть и отрицательные стороны, а именно, нельзя точно сказать, насколько эффективна йога, а так же, какие именно упражнения самые полезные. Не стоит забывать и о том, что йога – это регулярные занятия. Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.

Дыхательная гимнастика при неврозах позволяет больному дополнительно воздействовать на причины функционального расстройства головного мозга без применения каких-либо медикаментов. Важно понимать, что таким способом воздействовать на болезнь можно только в комплексе с другими методами лечения, курс которого должен назначаться только врачом.

Как лечатся неврозы?

Для того чтобы вам не показалось, что одними дыхательными практиками можно достичь желаемого эффекта, избавиться от невроза начальной или тяжелой стадии, обратимся к тому, как лечится эта патология. Если невроз находится на начальной стадии, болевые ощущения проявляются умеренно, то врачи ограничиваются следующим лечением:

• от пациента требуется строгое соблюдение режима дня; в течение суток он должен спать не менее 8 часов в ночное время с рекомендуемым дневным сном на протяжении 0,5-2 часа;
• с его родными и близкими и с ним проводятся беседы, целью которых является устранение причин, вызвавших эмоциональное перенапряжение;
• выполняются физические и дыхательные комплексы упражнений, процедуры, целью которых является общее укрепляющее воздействие на организм пациента;
• регулярное и продолжительное пребывание на свежем воздухе, длительные пешие прогулки;
• , которые пациент проводит самостоятельно или при помощи специалиста.

Больной проходит курс лечения без нахождения в стационаре. Медикаменты на этой стадии практически не применяются. Ограничиваются травяными чаями и маслами. Но если заболевание не проходит и переходит в тяжелую стадию, о чем дают знать усиленные болевые ощущения, то пациента помещают в стационар. С этого момента его лечение радикально меняется. Теперь врач назначает больному психотерапию, транквилизаторы и антидепрессанты.

Что показывает такое лечение? Что невроз является серьезным заболеванием, от которого одной таблеткой или несколькими вдохами-выдохами не избавишься. И на начальной стадии невроза дыхательные и физические упражнения являются одним из методов лечения. При этом этот метод не является главным. Важнее то, чтобы больной начал соблюдать режим, и чтобы были устранены факторы, вызывающие его эмоциональное перенапряжение. Пешие прогулки, физическая и дыхательная гимнастика при неврозах, аутогенная тренировка имеют большое значение в излечении больного неврастенией. Но без полноценного отдыха, который бы способствовал полному психическому восстановлению больного, без устранения источника, вызывающего у него эмоциональное расстройство, эти методы будут малоэффективны.

Вернуться к оглавлению

Как дыхательные упражнения помогают при неврозах?

Каким образом дыхательные упражнения оказывают оздоровительный эффект на больного неврастенией? Обратимся к рекомендации, которую дают врачи пациентам, испытывающих симптомы, называемые «каска неврастеника». У них появляется болезненное ощущение, что голову как будто перетянули резиновым жгутом и продолжают его затягивать. Чтобы избавиться от этих симптомов или ослабить их, рекомендуется пальцами или массажной щеткой делать массаж головы. Вследствие этих действий усиливается приток крови к мышцам, они расслабляются, снимая спазм.

Дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения по всему организму, в том числе и в головном мозге. Но ими достигается больший эффект, чем при самомассаже:

1. Заставив двигаться кровь по всему организму, а не только в голове, упражнения позволяют лучше снять болевые ощущения, а достигнутый эффект длится дольше.
2. С помощью дыхательных упражнений в кровь поступает больше кислорода, что улучшает работу и головного мозга, и всех остальных систем организма.
3. Сосредоточение на выполнении дыхательных упражнений позволяет снять психическое напряжение, избавиться, даже на время, от эмоциональных переживаний.
4. В сочетании с выполнением физических упражнений позволяет добиться выброса в кровь гормона радости — эндорфина, что поднимает настроение, позволяет переживать приятные эмоции.

Например, выполнение дыхательных практик в статическом положении, когда все тело находится в состоянии покоя, а выполняются только вдохи и выдохи, заставляет мышцы тела пребывать в напряженном состоянии. Количество калорий при их выполнении сжигается еще больше, чем при динамических упражнениях. Занимающемуся требуется много усилий, что и провоцирует выделение эндорфина. Такие практики позволяют достичь хорошего психофизического состояния. Больной, который занимается ими, перестает думать о заболевании, потому что симптомы проявляются все меньше и меньше. Но благодаря этим упражнениям работа всех внутренних органов и тканей становится активнее. Здоровье больного укрепляется всесторонне.

Вернуться к оглавлению

Осваиваем технику дыхания

Прежде, чем перейти к упражнениям, необходимо освоить технику дыхания. Для этого сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой. Закройте рот. Дышать нужно через нос. Делайте глубокий вдох, при этом ощутите, что воздух проникает через органы дыхания в живот, растягивает его как можно больше. Главное не только представлять, что живот растягивается. Он должен действительно растянуться.

Как только живот достиг максимального объема, представляйте, что воздух начинает заполнять области, расположенные выше. В результате этого, область в районе нижних ребер начинает заполняться воздухом, тем самым пытаясь раздвинуть эти ребра в стороны. После того, как она заполнена воздухом, из-за чего дальнейшее движение ребер в стороны невозможно, начинайте заполнять воздухом область грудной клетки, которая начинает расширяться до максимальных пределов.

Достигнув максимума, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выдох. Его нужно проводить в обратном порядке. Вначале воздух выходит из грудной клетки, а в самую последнюю очередь — из брюшной полости. Такое дыхание называется полным, и в нем нужно потренироваться.

Большинство современных людей привыкло дышать грудным дыханием, когда воздухом заполняется только грудное пространство. Это дыхание поверхностное, существенно ограничивает физические возможности человека. На Востоке его называют дыханием больных людей. Практикуйте технику полного дыхания несколько десятков раз. Если при этом у вас закружится голова, это нормально. Так ваш организм реагирует на поступление большого количества кислорода.

Депрессия – это психическое расстройство человека, при котором он длительное время находится в эмоционально подавленном состоянии, которое значительно снижает качество его жизни. В некоторых случаях человек способен самостоятельно выйти из состояния депрессии, однако, при продолжительном течении патологического состояния больного ему требуется медицинская помощь. Причин, по которым у человека возникает угнетённое эмоциональное состояние, множество. Но чаще всего это нервные перенапряжения и стрессы на работе, проблемы в личной и семейной жизни или расстройство в результате переживаний по поводу тяжёлого или смертельного заболевания.

Симптомы

При психическом расстройстве у человека появляются определённые признаки депрессии. В зависимости от тяжести патологии симптомы у разных пациентов могут различаться. Но обычно человек при депрессии становится апатичным, его практически ничего не интересует. Он находится в угнетённом состоянии, его взгляды на жизнь становятся негативными. Снижается самооценка больного, он ощущает беспричинную печаль и хроническую усталость.

У больных депрессией зачастую наблюдаются расстройства сна, их преследует бессонница или кошмары. Происходит снижение внимания и способности к концентрации. Пропадает аппетит или, наоборот, человек слишком много ест. Происходит значительное снижение сексуального желания.

Физиологически депрессия может проявиться болями различного характера. У больного может наблюдаться расстройство пищеварения и другие отклонения. Зачастую больного депрессией подвергают тщательному обследованию, по результатам которого физически он оказывается здоровым. Однако, депрессия, которая может протекать и в скрытой форме, способна вызывать различные патологические состояния организма, напоминающие симптомы множества заболеваний.

Лечение

Нет универсального лекарства от депрессии. Лечение этого заболевания должно быть комплексным.

Выбор лечения производится в индивидуальном порядке, но наиболее эффективным лечением считается медикаментозная терапия в совокупности с психотерапией. Также пациенту рекомендуется заняться любимым делом, которое ранее приносило ему радость. Лучше, чтобы лечение проходило при поддержке родных и близких людей.

Важно, чтобы питание пациента было сбалансированным. Дополнительно пациенту рекомендуется заняться йогой, двигательной активностью, плаванием. Положительные результаты даёт дыхательная гимнастика при депрессии.

Йога и дыхательные упражнения способны поднять настроение и улучшить самочувствие больного при депрессии.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика помогает при неврозах, неврите и депрессиях, она
способна уже спустя полчаса улучшить состояние и настроение пациента. Упражнения способствуют возникновению положительных эмоций и приливу жизненных сил. Таким образом улучшается общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика при депрессии помогает снять нервное напряжение, вернуть человеку эмоциональную устойчивость. Постепенно к пациенту возвращается уверенность в себе, его настроение повышается. Улучшается общее самочувствие больного. Невротическая депрессия поддается лечению сложнее, однако, и в этом случае при регулярных занятиях гимнастикой, постепенно состояние нормализуется. Желаемый результат будет достигнут при групповых занятиях, которые должны проводиться ежедневно.

Весна началась, а это значит, что у людей с неустойчивой психикой возможны обострения сезонной весенней депрессии, связанные:

• с авитаминозом;
• дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;
• хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.

Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.

Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

• Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
• Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
• Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
• Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
• У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
• Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
• Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
• У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
• Иногда посещают мысли о самоубийстве.
• Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)

Какие упражнения лечат от депрессии

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

• Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
• Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

• от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
• руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
• кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

• при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
• выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

• Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
• Позвоночник выпрямите, а живот втяните
• Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
• Три варианта положения рук:
  • опустить вдоль туловища,
  • вытянуть вперед ладонями вверх;
  • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
• Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

• Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
• Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
• Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

• Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
• Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
• Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
  • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
  • на семь — задержка дыхания;
  • на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

• начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

Роль дыхания и СО 2 в возникновении депрессии

Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО 2 в организме.

Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО 2 в десятки раз полезней кислорода (О 2 — всего лишь энергетик):

• он является источником жизни (той самой праны);
• отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
• расширяет кровеносные сосуды;
• успокаивает нервную систему;
• синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.

(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

Недостаток СО 2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО 2 в крови.

После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.

Небольшой избыток СО 2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

• искоренить патологии позвоночника;
• совершенствовать свою фигуру и тело;
• накачать мышцы ног, рук или живота;
• исправить форму бедер или ягодиц;
• изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
• научиться отжиматься 100 раз;
• освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО 2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Другие средства от депрессии

Питание

Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

• Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
  • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
• Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
• Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

• Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
• Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
• Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

• Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
• Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).

Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

• будет лишь временное отвлечение от проблемы;
• зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.

Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

сила в спокойствии

Дыхание - это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе - это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе - сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык - это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

• Вздохнули с облегчением
• Затаили дыхание
• Тяжелое дыхание
• Легкое дыхание
• Сдавленное горем дыхание
• От радости дыхание спёрло
• И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания - это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие.

Быть спокойным - это выбор человека

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием - управление спокойствием - управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе - это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие - это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох - замедляется пульс - человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме - не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке - вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие - гармония отношений с близкими.

Спокойствие - это разумные и взвешенные решения по ситуации.

И наконец, спокойствие - это основа вашего здоровья.

«Поплачь - легче станет!», - слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много - просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание - это жизнь. Правильное дыхание - это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

• приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
• помогает сохранить здоровье
• напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс - это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное - это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса!

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе