Аминокислоты в растительной пище таблица. Очередной раз про заменимые и незаменимые аминокислоты и белок

Представляем список всех незаменимых аминокислот для организма. Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты и какова их норма для человека. Информация будет особенно полезна вегетарианцам и веганам, поможет построить меню таким образом, чтобы получать все необходимые вещества из растительной пищи.

Немного теории

Незаменимые, или неотъемлемые аминокислоты представляют собой сложные химические вещества, которые не могут быть синтезированы с нуля организмом. Таким образом, они должны присутствовать в ежедневном рационе. Среди всего аминокислотного спектра примерно половина веществ (а именно - девять) не может быть «собрана» из базовых молекул.

Шесть других аминокислот считаются условно незаменимыми, то есть их синтез может быть ограничен особыми патофизиологическими условиями, например недоношенностью ребенка, тяжелыми случаями катаболического дистресса. Оставшиеся пять являются необязательными, то есть могут производиться в организме. В следующей таблице перечислены рекомендованные ВОЗ ежедневные дозы незаменимых аминокислот для взрослых людей:

Ежедневные дозы для детей от 3-х лет выше на 20%, а для младенцев могут достигать 150% на первом году жизни.

Хотя белки из растительных источников, как правило, имеют относительно более низкие концентрации аминокислот по массе, они все-таки в силах обеспечить полноценное питание. Некоторые природные комбинации продуктов (кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис) содержат незаменимые аминокислоты в полном объеме.

Часто источники растительного происхождения содержат даже больше белка на калорию, чем цельное сырое яйцо (аминокислотный эталон). Например: 100 г. сырой брокколи обеспечивает 28 ккал. и 3 г. белка, яйцо содержит в пять раз больше калорий (143 ккал), но только в четыре раза больше белка. Примерно 90 мг белка в ккал. Взрослым рекомендуется получать 10-35% калорий в виде белка.

Дефицит аминокислот влияет на все органы тела и многие из его систем. Особенно уязвимы функции головного мозга у младенцев и детей младшего возраста; иммунная система; слизистая кишечника; функции почек. Физические признаки белковой недостаточности включают отеки, задержку роста, плохо развитую мускулатуру, землистую кожу, тонкие и ломкие волосы, а также нервозность, головокружение, мышечную слабость и рассеянность.

Кроме очевидного содержания всех аминокислот в мясе и других продуктах животного происхождения, ниже приведен список растительных продуктов, которые являются их надежными источниками:

1. Лейцин

Одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы. Помогает регулировать уровень сахара, в состоянии предотвратить депрессию, так как действует на уровне нейротрансмиттеров в головном мозге.

Растительные источники включают в себя: авокадо, морские водоросли, горох, зерна риса и подсолнечника, кунжут, кресс, зелень репы, сою, фасоль, инжир, изюм, финики, яблоки, чернику, оливки, тыкву, бананы. Не ограничивайте себя одной пищей их этого списка, стремитесь к разнообразию во время каждого приема.

2. Изолейцин

Помогает производить энергию и вырабатывать гемоглобин, вследствие чего имеет жизненно важное значение.

Растительные источники: рожь, кешью, миндаль, овес, соя, чечевица, черника, коричневый рис, капуста, кунжут, подсолнечник, фасоль, шпинат, тыква, клюква, лебеда, яблоки, киви.

3. Лизин

Отвечает за правильный рост и производство карнитина (важен для превращения жирных кислот в топливо и снижения уровня холестерина), помогает организму удерживать кальций для прочности костей, участвует в производстве коллагена. Его дефицит может привести к тошноте, усталости, истощению, остеопорозу.

Источники: бобы, кресс-салат, чиа, спирулина, авокадо, соя, петрушка, миндаль, чечевица, нут, кешью.

4. Метионин

Помогает в построении хрящевой и мышечной ткани, обновлении клеток, участвует в метаболизме серы. Недостаток вызовет артрит, повреждение тканей, плохое заживление ран.

Источники: растительное масло, семена подсолнечника и чиа, овес, морские водоросли, бразильские орехи, пшеница, рис, фасоль и другие бобы, инжир, лук, какао, изюм.

5. Фенилаланин

Выполняет важную роль, так как превращается в другую аминокислоту – тирозин, контролируя выработку гормонов. Недостаток способен привести к затуманенному сознанию, снижению энергии, депрессии, отсутствию аппетита, проблемам с памятью. Читайте нашу статью на смежную тему - : советы и действенные упражнения.

Источники: спирулина и другие морские водоросли, фасоль, рис, тыква, авокадо, арахис, лебеда, миндаль, инжир, зелень, большинство ягод, изюм, маслины.

6. Треонин

Усиливает здоровье иммунной системы, сердца, печени, центральной нервной систем, контролирует баланс белков в организме, отвечает за выработку энергии, рост клеток, состояние волос и ногтей.

Источники: кресс-салат и спирулина, зелень, семена конопли и чиа, мякоть тыквы, соевые бобы, семена кунжута, подсолнечника, растительное масло, авокадо, инжир, миндаль, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна).

7. Триптофан

Известный своим расслабляющим действием, триптофан имеет жизненно важное значение для крепкой нервной системы, наряду с нормальным сном, исполняя функцию нейромедиатора.Триптофан помогает , что создает чувство счастья, снижает уровень стресса и депрессии.

Источники: овес и овсяные отруби, шпинат, кресс-салат, морские водоросли, соевые бобы, тофу, тыква, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, грибы, кабачки, зелень, авокадо, инжир, сельдерей и другая зелень, морковь, горох, яблоки, апельсины, лук, бананы, лебеда, чечевица.

8. Валин

Еще одна аминокислота, важная для роста и восстановления мышц, повышающая выносливость и общее здоровье мышечных клеток.

Источники: фасоль, шпинат, бобовые, семена кунжута и чиа, соя, брокколи, арахис, цельное зерно, авокадо, яблоки, инжир, проросшие зерна, клюква, апельсины, черника и абрикосы.

9. Гистидин

Помогает производить транспорт химических веществ в мозг, отвечает за здоровье мышц в пределах мышечных клеток, помогает при детоксикации. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции,глухоте, а также сделать тело более восприимчивым к вирусу СПИДа.

Источники: кукуруза, рис, пшеница, морские водоросли, фасоль, дыня, гречиха, картофель, цветная капуста.
Рекомендуем, в дополнение, ознакомиться .

	Аминокислоты




UttУМ

Sm - о

С >

Puc. 7-Z Структурные символы аминокислот по Веллнеру и Мейстеру.

Принятая система сокращений помогает наглядно изображать схемы пептидных синтезов.

Рассмотренные сокращения (и сокращения, которые будут употребляться в дальнейшем) соответствуют правилам, принятым Международным союзом по чистой и прикладной химии (IUPAC) и Международным союзом по биохимии (ШВ). Кроме того, введены также однобуквенные символы, которые применяются для изображения структур белков и длинных пептидных последовательностей, а также для расчетов с помощью ЭВМ.

Первая система сокращений для аминокислот и пептидов была опубликована Бранном и Эдсалом в 1947 г. Система графического изображения аминокислот, предложенная Веллнером и Мейстером, учитывает структурные особенности аминокислотных цепей (рис. 1-2).

1.2. Природные аминокислоты

В настоящее время известно около 180 различных природных аминокислот. Особенно много аминокислот выделено за последние годы после того, как благодаря развитию методов очистки и успехам аминокислотного анализа были предприняты систематические исследования животного и растительного материала.

Первой выделенной природной аминокислотой был аспарагин. Он был изолирован в 1806 г. Вокелином и Робике из сока спаржи. Эта аминокислота относится к 20 аминокислотам, являющимся основными составными частями животных и растительных белков, причем их встраивание в молекулу белка регулируется информацией генетического кода. Этим так называемым «протеиногенным» аминокислотам посвящен следующий раздел.

1.2.1. Протеиногенные аминокислоты

Аминокислоты, участвующие в образовании белков, можно классифицировать по разным признакам. По положению изоэлектрической точки различают кислые, основные и нейтральные аминокислоты, по строению боковой цепи R - алифатические, ароматические и гетероциклические. Гидроксиаминокислоты содержат дополнительно ОН-группы, серусодержащие аминокислоты имеют в боковой цепи тиольные или тиоэфирные группы. Самостоятельную группу образуют иминокислоты пролин и гидроксипролин, у которых вторичная аминогруппа -NH- входит в состав пирролидинового кольца.

По полярности боковой цепи R различают полярные и неполярные аминокислоты. К неполярным аминокислотам относятся глицин и аланин, а также гидрофобные аминокислоты - валин, лейцин, изолейцин, пролин, метионин и фенилаланин. Кполярным аминокислотам причисляют серии, треонин, цистеин, аспарагин, глутамин и триптофан (нейтральные соединения), аспарагиновую и глутаминовую кислоты и тирозин (кислые гидрофильные аминокислоты), а также лизин, аргинин и гистидин (основные гидрофильные аминокислоты). Гидрофильные полярные соединения увеличивают растворимость пептидов и белков в водных системах, в то время как цейтрально-полярные аминокислоты ответственны за каталитическую активность ферментов. В противоположность неполярным гидрофобным аминокислотам полярные аминокислоты обычно находятся на поверхности молекулы белка.

По строению соединений, получающихся при расщеплении углеродной цепи протеиногенных аминокислот, различают глюкопластичные (глюкогенные) икетопластичные (кетогенные) аминокислоты. Глюкопластичные аминокислоты - глицин, аланин, серии, треонин, валин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, аргинин, гистидин, метионин и пролин. При недостатке углеводов в организме они через щевелевоуксусную кислоту и фосфоэнолпировиноградную кислоту превращаются в глюкозу (глюконеогенеэ) или гликоген. Единственной кетопластичной аминокислотой является лейцин. Изолейцин, тирозин и фенилаланин могут быть и глюко-, и кетопластичными.

Кроме того, биохимики различают заменимые и незаменимые аминокислоты, смотря по тому, могут ли они образоваться в организме или должны быть доставлены с пищей.

Незаменимые аминокислоты . Растения и некоторые микроорганизмы могут производить все аминокислоты, нужные им для синтеза клеточных белков. Животные организмы способны синтезировать только 10 протеиногенных аминокислот. Остальные 10 не могут быть получены с помощью биосинтеза и должны постоянно поступать в организм в виде пищевых белков. Отсутствие их в организме ведет к угрожающим жизни явлениям (задержка роста, отрицательный азотный баланс, расстройство биосинтеза белков и т. д.). Розе и сотр. предложили для этих аминокислот название «незаменимые аминокислоты» (HAK). В табл. 1-2 приведены незаменимые для организма человека аминокислоты и минимальная суточная потребность в них.

Таблица 1-2. Минимальная суточная потребность организма человека в незаменимых аминокислотах (HAK)

Аминокислота	Потребность ин-	Аминокислота	Потребность массы тела
	дивидуума, г
			Взрослый организм
			не нуждается

Некоторые незаменимые аминокислоты, как, например, метионин, могут вводиться в организм животного в форме DLИЛИ D-соединений, но скорость их усвоения значительно ниже по сравнению с аминокислотами L- ряда. Сначала происходит окислительное дезаминирование с помощью специфической D-аминокислотной оксидазы. Затем полученная а- кетокислота стереоспецифически переаминируется в L-аминокислоту. Вообще говоря,HAK можно заменить промежуточными продуктами их биосинтеза, например соответствующими кетокислотами.

Потребность в HAK, определяемая по методу азотного баланса, различна для разных яидов животных и в большой степени зависит от физиологического состояния организма. Так, например, необходимые молодым млекопитающим во время роста незаменимые аминокислоты аргинин и гистидин для поддержания обмена веществ взрослой особи не нужны. Обе эти аминокислоты наряду с другими входят в состав активных центров многих ферментов. Они служат для узнавания и связывания отрицательно заряженных субстратов и кофакторов . Недостаток аргинина может быть причиной импотенции мужской особи.

Во время беременности повышается потребность женского организма в триптофане и лизине, у грудных детей - в триптофане и изолейцине. Особенно увеличивается потребность организма в незаменимых аминокислотах после больших потерь крови, ожогов, а также во время других процессов, сопровождаемых регенерацией тканей.

Для птиц незаменимой аминокислотой является глицин. У жвачных животных биосинтез всех HAK производится микроорганизмами кишечного тракта, при этом необходимы в достаточном количестве соединения азота (аммонийные соли, мочевина). Для человека обеспечение организма HAK - важнейшая задача питания. Высокую «биологическую ценность» имеют лишь немногие животные белки, такие, как белок куриного яйца или белок материнского молока. Они содержат HAK не только в достаточном количестве, но и в необходимом для человека соотношении. Низкая ценность многочисленных растительных белков связана с небольшим содержанием в них отдельных незаменимых аминокислот (главным образом лизина и метионина). Важными компонентами смешанного корма являются рыбная и соевая мука. В белке соевой муки и в белке кормовых дрожжей мало метионина, в кукурузе - лизина и триптофана. Дефицит может компенсироваться добавлением недостающей аминокислоты или подходящей комбинацией других белков.

В табл. 1-3 приведено содержание HAK в некоторых важных природных белках. Бросается в глаза высокое содержание лизина в дрожжах, культивируемых на нефтепродуктах, бедных, однако, метионином.

В гидролизатах некоторых белков кроме протеиногенных аминокислот находятся и другие аминокислоты, появление которых обусловлено изменением боковых цепей после биосинтеза белка (разд. 3.6.2.1). Таковыми являются 4-гидроксипролин и 5-гидроксилизин коллагена, пиридиновые аминокислотыдезмозин иизодезмозин эластина, а также N-метилированный лизин некоторых мышечных белков.

Таблица 1-3. Содержание HAK в белках различного происхождения



пшеничная	говядина	кормовые

1.2.2. Непротеиногенные аминокислоты

В растениях и микроорганизмах, в частности, встречаются аминокислоты, не принимающие участия в образовании белков. Они образуются во время повышенной потребности в азоте, например при образовании почек или прорастании семян, или же запасаются в виде растворимых веществ. Многие аминокислоты, образовавшиеся при обмене веществ низших организмов, имеют свойства антибиотиков. Они действуют как аминокислотыантагонисты, т, е. являются конкурентными ингибиторами при обмене веществ, задерживая определенные ступени биосинтеза аминокислот или способствуя образованию ложных последовательностей при биосинтезе белков.

Между непротеиногенными и протеиногенными аминокислотами иногда существует близкое структурное родство. Так, аланину соответствуют свыше 30 производных, различающихся заместителями водородного атома метильной группы. Заместителем может быть аминогруппа, как, например, у

а, ß-диаминопропионовой кислоты H2 N-CH2 -CH(NH2 )-COOH, существующей в растениях семейства мимозовых; может образоваться циклопропановое кольцо, как у найденной в различных фруктах аминокислотыгипоглицина У4(1) И 1-аминоциклопропанкарбоновой кислоты (2).

С - - С Н - СМ 2 ~СН-СООН

СМа

Стизолобиновая кислота (3) в проростках гороха содержит пироновое кольцо, гормон щитовидной железытироксин (4) - иодзамещенную ароматическую боковую цепь:

сн2 -сн-соон

К производным аланина принадлежит изомерный 0-аланин H2 N-CH2 - -СН2 -СООН (основная составляющая кофермента А) и необходимый для образования меланина 3,4-дигидроксифенилаланин, или ДОФА (5). ДОФА существует в свободном состоянии в фасоли. Этой аминокислоте приписывают побочное действие усиливать половое возбуждение, которое бывает после употребления фасоли. Большое значение имеет ДОФА при лечении болезни Паркинсона. Из других производных аланина отметим ß-пиразолил- аланин (6) и ь-3-(2-фуроил)аланин (7) из гречихи и ракитника.

Производное глицина саркозин CH3 -NH-CH2 -COOH - промежуточное звено метаболизма аминокислот; входит в состав актиномицина. а-(2-Ими- ногексагидро-4-пиримидил)глииин (8) является структурной единицей химостатина - тетрапептида микробного происхождения (эта группа тетрапептидов.- ингибиторы протеаз химотрипсина и папаина). Изолированная из

Streptomyces sviceus а-амино-3-хлоро-2-изоксалш-5-уксусная кислопш(9) - антибиотик с противоопухолевым действием.

/Представителями цистеинового ряда являются дьенколовая кислота (10) из восточноазиатских бобов, содержащийся в волосах и шерстилантионин (11),аллиин (12) лука, гомолог метионинаэтионин H5 C2 -S-CH2 -CH2 - -CH(NH2)-COOH, а также часто встречающийся в грибахгомоцистеин HS-CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH.

Н К S-CH,-CH(NHj)-COOH	< CHj-CH(NH,)-COOH
Л $-СН2 -СН(НН2 )-СООН	CHa -CH(NHj)-COOH

CHj-CH-CHj-S-CHj-CHfNHjbCOCm

Из соединений, принадлежащих к ряду аминомасляной кислоты, интересны гомосерин HOCHJ - CHJ - QNHJJ - COOH изPisum sativum, содержащаяся в полимиксинах ь-а, у-диаминамасляная кислота H2 N- -CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH, а также антибиотик ъ-2-амино-4-(4"-амино-

22 Природные аминокислоты

2",5"-циклогексадиенил)масляная кислота (13) и составная часть одного из пептидных антибиотиков 1.-2-амино-4-(метилфосфино)масляная кисло-

та (14).

Канаванин как конкурентный ингибитор препятствует проникновению аргинина через клеточные мембраны и может встраиваться в белки вместо аргинина.

Представители ряда иминокислот - это распространенная в бобовых и микроорганизмах пипеколиновая кислота (17), а также встречающаяся в лилейных и агавах азетидин-2-карбоновая кислота (18).

Антагонист пролина азетидин-2-карбоновая кислота, - токсин, входящий в состав эндемического ландыша. Действие этого токсина основано на том, что аппарат биосинтеза белка не может отличить пролин от азетидинкарбоновой кислоты. Сам же ландыш защищен от неконтролируемого встраивания этой кислоты в собственные белки благодаря наличию высокоспецифичной пролил-тРНК-синтетазы.

К ряду иминокислот принадлежит также ь-транс-2,3-дикарбоксиазири- дин (19) из культурыStreptomyces. Антибиотик о-циклосерин (20) действует как антагонист D-аланина и препятствует синтезу D-аланина, необходимого для построения стенок бактериальных клеток.

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

Лизин . О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
Фенилаланин . Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

рост всего организма;
восстановление поврежденных мышц после тренинга;
поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
выработка анаболического гормона;
синтезирование белка;
торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
сжигание ненужных жиров;
источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты - в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валин	эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
*Гистидин*	злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
*Изолейцин*	любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
*Лейцин*	это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
*Лизин*	его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
*Метионин*	много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
*Треонин*	вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
*Триптофан*	любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
*Фенилаланин*	сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

Тирозин : повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
Цистеин : выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара - тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

понизится аппетит;
вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
понизится сопротивляемость организма инфекциям;
начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме как животного, так и человека, поэтому их поступление в организм вместе с пищей является необходимым. Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, для детей – 10.

Мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства .

Главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит.

Даже если бы это имело место в действительности, данное обстоятельство не имело бы силы для наиболее распространённых и вместе с тем наименее строгих видов вегетарианства, таких, как лакто- и лакто-ово-вегетарианство. Большинство вегетарианцев полностью от продуктов животного происхождения не отказываются – они лишь исключают некоторые виды животной пищи. Таким образом, незаменимые аминокислоты при вегетарианстве вполне могут поступать в пищу вместе с животными белками молока, а в некоторых случаях и яиц. К сожалению, не все осознают, что мясо и животная пища – понятия неравнозначные.

К радости любого вегетарианца, то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот.

Валин . Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты.
Изолейцин . Источники – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
Лейцин . Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
Лизин . Источники – молочные продукты, орехи и пшеница.
Метионин . Содержится в молоке, яйцах, бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
Треонин . Содержится в молочных продуктах и яйцах, а также в орехах и бобах.
Триптофан . Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки.
Фенилаланин . Содержится в молочных продуктах, яйцах и соевых бобах. Также содержится в синтетическом сахарозаменителе аспартаме, который часто используется в пищевой промышленности.

Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин . Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис, йогурт и швейцарский сыр. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.

Кроме того, некоторые растительные белки являются полноценными , т.е. содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таким растениям, в частности, относятся бобовые.

Не стоит забывать и о том, что растительность является первоисточником по отношению ко всем видам белка. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воды, почвы и воздуха, в то время, как животные такой способностью не обладают: организм животного также не способен синтезировать незаменимые аминокислоты , как и организм человека. Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо – растительноядных животных, которыми белки были усвоены из растительной пищи ). Таким образом, у человека есть выбор: либо употреблять белок из растений, либо опосредованно – через мясо животных, которые при жизни усваивали питательные вещества из растений. Кроме того, помимо аминокислот, в растениях содержится множество важных веществ, способствующих полному усвоению белка и обеспечивающих функционирование иных важных процессов в организме – это углеводы, витамины, хлорофилл, микроэлементы и т.д. Одним словом, в отсутствие большого количества витаминов и иных полезных веществ, мясо как таковое не обладает такой высокой пищевой значимостью, какую ему принято придавать.

Однако вегетарианское питание , если оно скудно и однообразно, и сводится к отказу от мясных продуктов без их замены на полезные продукты растительного происхождения, здоровым и сбалансированным назвать сложно. Чтобы обеспечить поступление в организм незаменимых аминокислот на вегетарианской диете , постарайтесь придерживаться следующих правил.

Чаще включайте в своё меню разнообразные бобовые (горох, фасоль, чечевицу, горох нут и т.д.), так как беки бобовых имеют в своём составе достаточно много аминокислот – как заменимых, так и незаменимых.
Сочетайте продукты, богатые белком, между собой. Например, добавляйте в пищу семечки и орехи.
Орехи и семечки стоит употреблять и самостоятельно – помимо аминокислот, они также богаты цинком и железом, которые для любого вегетарианца очень важны.

Хорошая новость для нестрогих вегетарианцев : белки творога и яйца являются полноценными с точки зрения аминокислотного состава, поэтому при регулярном их присутствии в вашем питании дефицита в незаменимых аминокислотах ваш организм испытывать не должен.

Сегодня попалась хорошая статья, где в сжатой форме рассказывается о белках и аминокислотах.

Я не призываю всех становиться вегетарианцами, ешьте то, что доставляет вам удовольствие и делает вас здоровыми и счастливыми. Хоть листик салата, хоть свиную рульку. Но я вполне призываю перестать говорить глупости о "незаменимых аминокислотах, которые содержатся только в мясе".

Наиболее распространенной "проблемой" людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина.Чаще всего люди задают именно этот вопрос: "А где вегетарианцы берут белок? Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!" Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: "Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных - из овощей и фруктов".

Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких - аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 у взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют "незаменимыми". "Полным" называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько "полноценного белка" можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот.

Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают "растительными" или "животными". Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зернах пшеницы и других злаках. Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т.д.

Позвольте еще раз напомнить и особо подчеркнуть, что аминокислоты называются "незаменимыми" не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо "незаменимо", а потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей.

Травоядные не питаются плотью, чтобы восполнить свой запас "незаменимых" аминокислот и белка. Из одного только сена коровы, козы, верблюды не только получают все необходимое для своего организма, но даже производят такой насыщенный белками и всеми питательными веществами продукт, как молоко! Оказывается, все необходимые питательные вещества содержатся даже в самой простой пище! Часто можно услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: "Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы". И хотя это утверждение кажется обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная молочными продуктами, не сможет обеспечить человеку даже самую высокую потребность в белке и остальных необходимых питательных веществах.

Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир, в конечном счете, является источником всех видов белка и вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н . Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин .

Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.
Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

p.s. TWIMC: с днем вегана!