В последнее время льняное масло в бодибилдинге становится все более популярным в качестве биологической добавки, а также как самостоятельный элемент рациона спортивного питания.
Льняное масло (получают из семян льна) – источник одного из самых полезных, особенно в культуризме, незаменимых элементов – полиненасыщенных жиров. В народной медицине оно издавна применялось для лечения ожогов, язв и болезней сосудов. В бодибилдинге использование льняного масла также достаточно широко. Это обусловлено тем, что в нем содержатся полененасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6), мононасыщенные жирные кислоты (их в льне значительно больше, чем в рыбьем жире или орехах), а также нерастворимые и растворимые волокна, которые улучшают пищеварение и оздоравливают сердечнососудистую систему.
Свойства льняного масла полезные для культуриста
Способы применения льняного масла
- Обычно натуральное льняное масло применяют в количестве 1-3 ст.л. в день (в зависимости от необходимого организму количества потребляемых калорий). Их можно выпивать утром и вечером натощак или перед приемом пищи.
- Такое же количество масла можно добавлять в первые или вторые блюда, например, каши или салаты. Исключения составляю те блюда, при приготовлении которых оно подвергается тепловой обработке (жарке или варению), т.к. в этом случае большая часть полезных составляющих масла льна разрушится и, что наиболее вредно для здоровья, в составе образуются свободные радикалы.
- В бодибилдинге льняное масло в капсулах находит применение в качестве биологически активной добавки, что обеспечивает 90% поступления ПНЖ кислоты Омега-3. Инструкция по применению льняного масла в капсулах: детям от 14 лет и взрослым обычно назначают по 3 к. 2 р/день во время еды курсом 1-2 месяца, проходить который можно 1-2 р/год, но только по назначению врача.
- может входить в состав других спортивных добавок, назначение которых, как и других средств фитотерапии, обязательно должен выполнять специалист.
Вред льняного масла
Масло льна не только нельзя нагревать, но и соединять с горячей пищей, а также долго хранить, держать на открытом воздухе или в незатемненной таре во избежание образования в нем вредных веществ. Также у организма может быть индивидуальная непереносимость, что также является противопоказанием к его применению. В целом, польза льняного масла значительно превышает его вредное воздействие на здоровье, особенно при правильном хранении и употреблении.
Лен – это одна из самых древних сельскохозяйственных культур, известных человеку. Наши предки были прекрасно осведомлены о великолепных свойствах этого растения. Лен шел не только на изготовление одежды, но и в качестве сильнодействующего лекарственного препарата.
Льняное масло использовалось как средство от ожогов и различных инфекций. Им обрабатывали раны воинов, побывавших в битвах, и заживление любых травм происходило гораздо быстрее благодаря этому ценному продукту. Масло льна также использовалось для лечения многих заболеваний сердца и сосудов.
Полезные свойства льна и сегодня активно применяются в медицине и спорте. Среди бодибилдеров этот продукт также пользуется большой популярностью. Льняное масло имеет большое значение в рационе спортсменов, каждый день испытывающих свое тело серьезными тренировками.
Польза льняного масла в бодибилдинге
Для сбалансированной работы нервной системы каждому человеку нужно определенное количество жиров в рационе. Головной мозг содержит в своем составе очень много жировых клеток, и для их нормального функционирования необходимо регулярное поступление извне питательных веществ. Вот почему так важно соблюдать баланс жирных кислот в организме и обеспечивать нужный объем полезных веществ, поступающих из продуктов питания.
Для поддержания всего тела в отличной форме крайне необходимы и омега-6. Эти жирные кислоты в оптимальном количестве содержатся в льняном масле, без которого не обходится ни одна схема спортивного питания. Нехватка этих веществ в организме вызывает необратимые изменения, в том числе в структурах головного мозга, печени и сердца.
Казалось бы, что может быть проще, чем обеспечить регулярное поступление полезных жиров? Все дело в том, что обычные продукты питания содержат жирные кислоты, прошедшие термическую обработку. В отличие от них в состав масла из семян льна входят натуральные жиры, весьма полезные для нашего организма.
Для профессиональных спортсменов имеют значение следующие свойства льняного масла:
- ускорение обмена веществ;
- уменьшение времени на восстановление после тренировки;
- нормализация обмена жиров (важно для атлетов, придерживающихся вегетарианской диеты);
- участие в передаче нервных импульсов от клетки к клетке;
- повышение выносливости и стрессоустойчивости;
- активизация восстановления тканей после физических нагрузок;
- обновление клеток печени и подготовка органа к приему новых препаратов.
Кроме всего прочего, льняное масло защищает сердце и сосуды от перегрузки, препятствует развитию сахарного диабета и многих других опасных состояний. Этот полезный продукт омолаживает весь организм, способствуя длительному сохранению силы и выносливости. Не возникает никаких сомнений в том, что льняное масло по праву занимает свое место в линейке средств, рекомендованных для питания профессиональным спортсменам.
Как принимать льняное масло в бодибилдинге
Для максимального эффекта следует включить в свой рацион блюда из рыбы – не менее трех раз в неделю. Больше всего жирных кислот содержится в:
- семге,
- горбуше,
- сардине,
- кете,
- нерке,
- сельди.
Употребление в пищу этих продуктов поможет повысить количество полезных жиров в организме и обеспечит оптимальный результат от каждой тренировки.
Многие спортсмены употребляют рыбий жир на регулярной основе. Этот продукт можно заменить более полезным в бодибилдинге льняным маслом.
Расчет простой: 7 грамм масла соответствует 1 грамму рыбьего жира. Взрослым спортсменам рекомендуется употреблять в день по 1-2 столовых ложки льняного масла. Во время активных тренировок дозировку можно увеличить до 2-3 столовых ложек в сутки.
Обратите внимание! 1 столовая ложка льняного масла содержит 7 граммов альфа-линолевой кислоты и 130 килокалорий.
Употреблять льняное масло в бодибилдинге можно не только в чистом виде, но и в качестве добавки для салата. Лучше всего использовать все три дозы в первой половине дня (при условии частого дробного питания это будет 1-й, 2-й и 3-й приемы пищи). Перед употреблением внимательно прочитайте инструкцию и проверьте сроки годности препарата.
Остерегайтесь льняного масла
Остерегайтесь льняного масла
Если вы начнете искать информацию о растительных источниках омега-3 и омега-6 жиров, то уверена, что сразу же наткнетесь на льняное масло. Многие авторы говорят о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато омега-3 жирными кислотами. К тому же омега-3 и омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении.
Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.
У нас льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет. Мое мнение, что нет.
И если вы все-таки решитесь его купить и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности. Ни в коем случае не жарьте на льняном масле. При нагревании оно мгновенно окисляется. Храниться льняное масло должно в холодильнике, в темной стеклянной бутылке с плотно закрытой крышкой. Это позволит вам немного сократить количество свободных радикалов.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Знаю, что некоторые пьют настои, например, из зародышей пшеницы. Но прокомментировать это не могу. Я не знаю точно, какие вещества переходят в раствор.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будите пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.
К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих выпусков, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
И вообще, прежде чем покупать какое-либо кулинарное масло, поинтересуйтесь сначала его составом, неплохо было бы заглянуть в соответствующую литературу. Скорее всего, из выбранного вами масла вы получите одни омега-6 жиры со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Таким образом, возвращаясь к теме предыдущего выпуска, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (фармацевтические препараты я не учитываю). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны.
Конечно,в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но, как вы уже знаете из предыдущих выпусков, этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем.
Хочу особо остановиться на наиболее популярных в России растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Сразу подчеркиваю, что подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Также обращаю особое внимание больных дерматозами (псориаз, экзема, нейродермит), что, потребляя ежедневно данные масла, вы не способствуете оздоровлению кожи, а, наоборот, усугубляете течение воспалительных и аллегрических процессов. Даже если вы будете есть морепродукты, то омега-6 жиры, содержащиеся в огромном количестве в подсолнечном и кукурузном масле, все равно нейтрализуют полезный эффект омега-3 жиров. Никакого видимого результата не будет.
Чтобы спортсмены всегда находились в состоянии высокой работоспособности и выносливости, они должны достаточно внимания уделять своему питанию. Благодаря поступающим в организм питательным веществам, растет энергетический потенциал спортсмена.
Не последнее место правильное питание занимает и в бодибилдинге — виде спорта, основным направлением которого является построение красивого гармоничного тела.
Правильный рацион состоит из обязательного включения в пищу необходимого количества белков, углеводов и независимых жирных кислот, которые помогают правильному усвоению белков и нормализации обмена веществ. Льняное масло в бодибилдинге используют как вещество, насыщенное достаточным для спортсменов количеством жирных кислот Омега 3, 6 и 9.
Польза льна для спортсменов
Семя льна, попадая в организм человека, моментально всасывается в кишечник, активизируя работу обменных процессов. Омега-3 и другие жирные кислоты, проникая через стенки клеток, активизирует их рецепторы.
Льняное масло для спортсменов — незаменимый продукт, так как с его помощью:
- мышцы насыщаются кислородом;
- активизируется процесс расщепления жиров, что облегчает их усвояемость организмом;
- улучшается мозговое кровообращение;
- стабилизируется жировой обмен;
- повышается стрессоустойчивость;
- нормализуется работа печени, особенно после приема препаратов, назначаемых в процессе тренировок.
Энергия, которая высвободилась после процесса расщепления жиров (липолизе), затрачивается при клеточном обмене веществ, при синтезе белков, которые являются основой построения мышечной ткани. Льняное масло помогает блокировать развитие дегенеративных процессов в головном мозге и оказывает омолаживающий эффект на весь организм спортсмена.
Если льняное масло для спортсменов включается в рацион постоянно, то благодаря этому, будет быстрее происходить восстановительный процесс мышц и связок после повреждений, тяжелых тренировок.
Увеличивая выносливость своего организма, спортсмены смогут переносить намного большие физические нагрузки.
При помощи Омега-3, входящего в состав льняного масла, нормализуется синтез половых гормонов, что в свою очередь, влияет на наращивание мышечной массы. Это происходит естественным путем без использования гормоносодержащих препаратов.
Кроме того, в состав питания должно входить достаточное количество белков, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом должно составлять 3 г на 1 кг веса. Для энергии необходимы также, углеводы, которые следует употреблять в соответствии с состоянием своего здоровья, чтобы они не откладывались в жировые прослойки, а были направлены на повышение энергетического потенциала организма.
Другие свойства льняного масла
В процессе занятий в тренажерных залах является закономерным повреждение у спортсменов волокон мышц, что происходит при разрыве связок, растяжении мышц, падении и т.д. Но у этой стороны есть и свои плюсы.
Повреждение мышечных волокон в конечном итоге, приводит к их росту, появлению более крупных и сильных мышц.
Характерной особенностью тренировок является, также, то, что при нагрузке мышцы разогреваются, опухают и ослабевают. Льняное масло помогает активизировать восстановительную систему организма, улучшая кровяной и кислородный обмен в поврежденных сегментах. Это дает возможность управлять воспалительными процессами, что подтверждает тот факт, что масло льна оказывает противовоспалительное действие, тем самым снижая болевой синдром в мышцах и суставах. Особенно это свойство усиливается при комплексном приеме масла и других питательных веществ.
При попадании глюкозы в кровь, поджелудочная железа, вырабатывает инсулин, который помогает транспортировки глюкозы в мышечные и жировые клетки. Здоровую работу поджелудочной железе обеспечивает, также и полезный состав масла льна.
Занимающиеся бодибилдингом спортсмены употребляют пищу до шести приемов в день, а это способно вызвать ослабление чувствительности к инсулину, что в свою очередь, снижает распознавание клетками инсулина и приема глюкозы. Льняное масло помогает восстановить подобную чувствительность. Благодаря этому, улучшается метаболизм глюкозы и снижается вероятность развития диабета.
Сушка мышц
Питание при сушке мышц включает продукты, богатые белком, который необходим для поддержки мышц. Белки имеют способность подавлять процессы катаболизма — разрушения структур или веществ и предотвращать потерю мышечной массы. Известно, что при бодибилдинге особо значим белковый катаболизм, при котором разрушается мышечный протеин до аминокислот. Эти процессы провоцируют стресс, чрезмерная нагрузка.
В бодибилдинге все направлено на то, чтобы подавить разрушение белков и запустить процесс восстановления синтеза новых структур и веществ для роста обновленных тканей и мышц. Не последнюю роль в этом играют насыщенные жирные кислоты, влияющие на обменные процессы, которыми богато масло льна.
Целью питания в бодибилдинге является набор массы тела, но без отложения лишних жиров. Омега-3 в масле льна помогает сжигать жир, что является крайне необходимым в период сушки мышц.
Специалисты по правильному питанию спортсменов, рекомендуют придерживаться определенных правил, как принимать льняное масло в бодибилдинге при сушке мышц.
Сам по себе процесс сушки не состоит только из особенных тренировок и соблюдения режима нагрузки. Он включает в себе, также и соблюдение строгой диеты, в основу которой входит сбалансированное питание, направленное на избавление от жировой прослойки, но при этом, сохраняя мышечную массу.
Особенной чертой этого процесса является исключение и рациона полностью употребление животных жиров и быстрых углеводов. Наряду с этим, диетологи по спортивному питанию рекомендуют включать растительные жиры, которые в том числе входят и в состав льняного масла.
В процессе сушки организм испытывает дефицит в витаминах, которые необходимо принимать в соответствии с приписанной диетологом суточной нормой, включая в качестве комплексного полезного ресурса льняное масло.
Обязательным является употребление в день не менее 2 л жидкости. При подсчете калорий, употребляемых в сутки, необходимо придерживаться следующих норм: мужчины — не более 5000 ккал в сутки, женщины — не более 4000 ккал. Суточная норма жиров должна составлять — 25-30 г, углеводов — 40 г, белка — 30-35 г. Употребление льняного масла в день должно не выходить за рамки 3 ст. л. продукта.
Все вопросы, касающиеся норм употребления витаминно-минерального комплекса, а так же как правильно сушится для бодибилдинга, для каждого спортсмена индивидуально подбирает диетолог или инструктор.
Как правильно принимать льняное масло
Спортсмены-культуристы, которые придерживаются специальной диеты, должны при употреблении льняного масла учитывать, что 7 г этого продукта соответствует 1 г рыбьего жира, поэтому рассчитывая сточную норму потребления жирных кислот, следует это учесть. Для поддержки здоровья рекомендуется употреблять от 15 до 30 мл льняного масла в сутки взрослым и 2-3 ст. л. тем, кто активно занимается спортом.
Тем, кто составляет рацион самостоятельно, необходимо знать, что в 1 ст. л. — 15 мл льняного масла содержится 130 калорий и 7 г альфа-линолевой кислоты.
Употреблять в пищу масло льня следует в первой половине дня — с первого по третий прием пищи при шестиразовом питании в сутки. Масло добавляют в готовый продукт — каши, салаты, соусы, в первые блюда, в отварной картофель. Смешивают масло льна и с фруктовыми салатами, заправленными лимонным или другими соками, медом.
Любой разрешенный к употреблению в бодибилдинге продукт питания можно дополнить льняным маслом. Не следует подвергать масло термической обработке — кипячению, нагреванию, так как оно при этом процессе теряет свои полезные качества и выделяет ядовитые вещества.
Так как льняное масло способствует наращиванию мышечной массы, оно очень популярно в бодибилдинге.
Рецепты для спортсменов с льняным маслом
Классический протеиновый напиток
Состав
Приготовление
- Все ингредиенты взбить в блендере (ягоды не размораживать).
- Пить коктейль в два приема — до и после занятий.
Овсяный коктейль
Состав
- овсяные хлопья — 1 стакан;
- молоко обезжиренное — 1 стакан;
- мед или сахар — 1 ст. л.;
- льняное семя — 1 ч. л.;
- ваниль — на кончике ножа.
Приготовление
- Семя льна залить молоком на полчаса.
- Все ингредиенты смешать и взбить в блендере.
- Добавить ваниль, размешать.
Правильное питание и физические нагрузки — главные составляющие красивого тела и здорового организма.