Наука выделяет особый ряд факторов, повышающих вероятность сердечных заболеваний. Именно эти показатели вы можете по своей воле изменить в лучшую сторону:

Высокий уровень «плохого» холестерина; высокое артериальное давление; снижение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2-го типа; ожирение; табакокурение.

Большинство факторов напрямую связаны с питанием, причем в большей степени с его качеством, нежели с объемами. Большое количество рафинированных продуктов на прилавках и пренебрежение овощами и фруктами привели к тому, что сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смертности во всем мире.

Поэтому в январе 2016 года крупнейшее информационное издание U.S. News & World Report опубликовало рейтинг диет для здоровья сердца. На основании анализа результатов клинических исследований была названа тройка лучших:

• диета Spectrum доктора Орниша;
• диета TLC («Терапевтическое изменение образа жизни»);
• диета DASH («Диетический подход к остановке гипертензии»).

Сразу скажем, что между собой эти рационы заметно различаются. Давайте рассмотрим их по порядку.

Диета Spectrum

Диета Дина Орниша, в народе известная как диета Стива Джобса, лучше всего характеризуется словами «растительная» и «маложирная». Однако сам Орниш настаивает на том, что его система - не запретительная, а рекомендательная, поэтому каждый человек может легко адаптировать ее под свои потребности.

Он ранжирует еду от самой здоровой (группа 1, куда попадают злаки, бобовые, овощи и фрукты) до самой «индульгентной», которую лучше употреблять пореже (группа 5, к которой относятся рафинированные, животные и жирные растительные продукты). Причем никаких ограничений калорийности система не предусматривает. Это довольно близко к тому, что наши соотечественники едят в пост, но с некоторыми нюансами.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе здорового человека предполагается 30 % жиров, которые примерно поровну распределяются между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Диета Орниша предполагает всего лишь 11 % жиров в рационе, из которых насыщенных всего 1,5 %. Это означает практически полное исключение количества продуктов животного происхождения, богатых этим типом жира.

В то же время количество углеводов сильно увеличено по сравнению с ВОЗовскими 55–60 % и доходит аж до 70 %. Однако это преимущественно сложные углеводы из необработанных злаков, бобовых и других растительных источников.

Пример меню, предлагаемый на официальном сайте клиники Орниша:

Завтрак:
Омлет из белков яйца с овощами
Острый соус - 2 столовые ложки
Овсянка (готовая) - 1 чашка
Голубика свежая - 1 чашка

Перекус:
Обезжиренный греческий йогурт
Персик
Обезжиренная гранола

Обед:
Похлебка из трех видов бобов - 1,25 чашки
Кукурузный хлеб - 2 куска
Зеленый салат - 2 чашки
Бальзамический уксус - 2 столовые ложки

Полдник :
Огурец
Морковь
Чесночный хумус - 0,25 чашки
Цельнозерновые нежирные крекеры - 4–6 штук

Ужин:
Лазанья со шпинатом и грибами - 3 кусочка
Спаржа - 0,5 чашки
Зеленый салат - 2 чашки
Обезжиренная итальянская заправка - 1 столовая ложка
Шоколадный трюфель - 1 штука

Диета TLC

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - нутрициологический подход к снижению уровня холестерина в крови, рекомендованный образовательной программой Национальных институтов здоровья в США. Основная цель этой программы - снижение количества насыщенных жиров в рационе за счет уменьшения употребляемого мяса и молочных продуктов. Однако, в отличие от диеты Орниша, эта система не предполаает их тотального исключения - скорее, акцент делается на выборе наименее жирных из возможных вариантов (обезжиренные молочные продукты, постное мясо).

В то же время рекомендуется употреблять достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливках, авокадо, арахисе. Их объем в диете составляет 20 % от общей калорийности рациона. Для сравнения - на долю насыщенных и полиненасыщенных кислот приходится 7–10 %.

Нормы по белку и углеводам соответствуют стандартным ВОЗовским. Общая калорийность рациона ограничена энергозатратами человека, чтобы поддерживать здоровый вес. Также дополнительно могут быть использованы растворимая клетчатка, которая присутствует в цельных злаках, овощах и фруктах, и растительные станолы и стеролы, содержащиеся в маслах.

Пример меню в программе TLC:

Завтрак:
Овсяная каша на обезжиренном молоке - 0,5 чашки
Коричневый сахар - 1 чайная ложка
Банан - 1 шутка
Кофе с обезжиренным молоком

Перекус:
Ванильный обезжиренный йогурт
Смесь изюма и арахиса - 0,5 чашки

Обед:
Сандвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с майонезом, салатом и помидором
Морковные палочки - 1 чашка
Яблоко

Полдник:
Персик
Обезжиренное молоко

Ужин:
Запеченный лосось
Коричневый рис - 1 чашка
Брокколи - 1 чашка
Оливковое масло - 1 столовая ложка
Овощной салат с нежирной заправкой - 2 чашки
1 кусок итальянского хлеба с 1 чайной ложкой мягкого маргарина

Диета DASH

«Диетический подход к остановке гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - система, разработанная Национальным институтом исследования сердца, легких и крови США, для профилактики и лечения артериальной гипертензии. Эта диета богата фруктами и овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Она включает в себя все виды мяса, орехи и бобовые, ограничивает общий уровень жиров и холестерин и исключает добавленный сахар, красное мясо и добавленные жиры.

Свое развитие диета DASH получила в форме OmniHeart diet, которая всецело направлена на оздоровление сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что высокое содержание белка и ненасыщенных жирных кислот в рационе оказывают еще больший оздоравливающий эффект по сравнению с классической системой DASH, которую можно охарактеризовать как высокоуглеводную.

Все вариации DASH были исследованы на крупных выборках и подтвердили свою универсальность и эффективность, а также простоту соблюдения (лишь 4 % участников выборки не удавалось соблюдать диету в полной мере).

Отдельно была проверена гипотеза о том, что результаты DASH можно усилить путем уменьшения количества соли в рационе. Три группы испытуемых получали разное количество соли - 3; 2,4; 1,5 грамма в сутки при общем сохранении принципов диеты. Результаты подтвердили предположение - снижение соли действительно поспособствовало еще более сильному снижению систолического и диастолического давления.

Меню OmniHeart диеты:

Завтрак:
Банан
Дыня
Хлопья из отрубей - 1 чашка

Перекус:
Сухофрукты - 0,25 чашки
Орехи - 0,25 чашки

Обед:
Курица в багете
Свежие овощи - 1 чашка
Заправка (на основе растительного масла) - 2 столовые ложки
Зелень - 4 чашки
Апельсин

Полдник:
Йогурт без добавок
Ягоды - 0,5 чашки
Небольшое печенье - 2 штуки

Ужин:
Лосось
Брокколи - 1 чашка
Морковь - 0,5 чашки
Заправка - 1 столовая ложка

Итак, несмотря на разницу подходов, во всех диетах четко прослеживаются и универсальные тенденции. Это снижение количества бесполезных рафинированных продуктов, сахара и добавленного жира, предпочтение натуральной еды, большое количество овощей и фруктов, большое количество ненасыщенных жирных кислот и уменьшение насыщенных, а также контроль уровня соли. Как видим, рекомендации на поверку не так сложны, и значит, здоровье нашего сердца - в наших руках.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Основная цель диеты – сократить высокий уровень холестерина. Диета позволяет снизить уровень «плохого» холестерина на 8-10% в течение 6 недель.

Авторы диеты – специалисты из Американской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они назвали её TLC, что расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet (терапевтическое изменение уровня жизни).

Главный принцип TLC-диеты – резкое сокращение жиров, особенно насыщенных жиров, которые являются источником «плохого» и повышают риск сердечно-сосудистого приступа и инсульта. Диета позволяет регулировать уровень холестерина без лекарств.

Рекомендуемые и запрещенные продукты
- Насыщенные жиры сокращаются до минимума, на них приходится не более 7% от всех ежедневных калорий. К насыщенным жирам относятся: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием , маргарин, сало. Рекомендуется потреблять не более 200 мг холестерина в сутки – это порядка 2 унций сыра.
- Обязательно увеличение количества клетчатки, она помогает блокировать поглощение холестерина из пищеварительного тракта.
- Рекомендуется есть много фруктов и овощей, цельного зерна, потреблять нежирные молочные продукты, рыбу, птицу без кожицы.
- Мясо сократить до минимума: не более 5 унций в день, и это должна быть индейка, рыба или курица.
- 2-3 порции с низким содержанием жира показаны ежедневно.
- Фруктов разрешено до 4 порций в день, овощей – от 3 до 5.
- Хлеба и зерновых: от 6 до 11 порций, это хлеб, крупы, рис, макароны, зерновые.

Формирование продуктового запаса
- Жиры. Около 15% ежедневных калорий (от 10 до 35%).
- Углеводы. 55-60% в день.
- Белки. 25-30% в день.
- Общая дневная калорийность питания – не более 1800 калорий в день.
- Соль. Менее 2300 мг в день.
- Волокно. От 22 до 34 г ежедневно. Основные источники: овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно.
- Калий, кальций, В12, Д – эти витамины должны присутствовать в рационе, чтобы компенсировать отсутствие каких-то элементов.

Примерное меню на 1 день. Вариант 1 (1800 калорий).

Завтрак
- 1 чашка овсянки с 1 стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма
- 1 чашка дыни
- 1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока
- 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед
- Сэндвич с ростбифом
- пол чашки пасты и четверть чашки овощей
- 1 яблоко
- 1 чашка несладкого чая со льдом

Ужин
- 1 чашка риса
- пол чашки брокколи
- запеченный лосось
- 1 чашка клубники с пол чашки нежирного замороженного йогурта

Перекус
- 2 чашки попкорна без сахара и соли, с маслом канолы
- 1 чашка консервированных персиков

Примерное меню на 1 день. Вариант 2 (1800 калорий).

Завтрак:
- три четверти чашки овсянки, банан
- апельсиновый сок
- кофе без сахара

Обед:
- овощной суп
- половина сэндвича с тунцом (салат, помидоры, тунец, оливковое масло)
- яблоко
- минеральная вода

Полдник
- горсть мини-морковей или порция попкорна без масла

Ужин
- лосось в апельсиновой глазури
- салат с черешней и голубым сыром
- коричневый рис

Три главных правила диеты TLC

Если мясо – то курица или индейка без кожицы. Красное мясо не рекомендуется, поскольку имеет в составе много насыщенных жиров. А лучший выбор – это рыба.
- Очень много фруктов и овощей: 4 порции фруктов в день и 3-5 овощей ежедневно.
- Избегать цельного молока и молочных продуктов с высоким содержанием жира, жирной говядины и свинины, а также любые жареные блюда.

Эффект похудения
Эксперты US News & World Report, исследовав принципы диеты, обещают не только оздоравливающий эффект, но и эффект похудения. Как минимум, 1-1,5 кг в неделю вы будете сбрасывать. Для тучных людей возможны и более внушительные результаты. И чем дольше удастся продержаться на диете, тем лучше. А создана она была для того, чтобы следовать ей всю жизнь, ведь только в этом случае можно улучшить качество жизни для людей, находящихся в группе риска сердечных заболеваний.

Чтобы ощутить эффект похудения, следует очень строго следовать нескольким основным принципам диеты, как то:

Не более 35% от общего числа калорий должно приходиться на жиры, и только 7% на насыщенные жиры (сало, сливочное масло, маргарин, любые животные продукты).
- потребление соли сведено к минимуму, не более 2400 мг в день.
- потребление холестерина ограничивается 200 мг в день (2 унции сыра).

Название диеты TLC расшифровывается как «Диета терапевтических изменений образа жизни». Являясь разработкой Национального Института Здоровья США, она призвана помочь тем людям, кто страдает от повышенного уровня холестерина. Для Соединённых Штатов это одна из наиболее актуальных проблем, ведь жители этой страны, как известно, в массе своей привычны к нездоровому питанию. США стоит на втором месте по уровню населения, больного ожирением (на первом находится Мексика), а избыточный вес, как известно каждому, влечёт за собой проблемы для всего организма.

Диета TLC способна понизить уровень содержания холестерина в крови без использования медикаментов, так как она предусматривает сокращение жиров в рационе до минимума (это касается, в первую очередь, насыщенных жиров, наиболее опасных для здоровья). Жирное мясо и молочные продукты, жареная пища - всё это сведено в данной диете к минимуму. Возможно, именно эти продукты составляют ваш привычный рацион, и вы огорчитесь, столкнувшись со столь суровыми запретами, но, во-первых, здоровье важнее любых гурманских наслаждений, а во-вторых, рацион диеты TLC является не только сбалансированным, но и очень вкусным, благодаря чему у вас со временем разовьётся искренняя любовь к здоровой пище.

Суточная калорийность диеты TLC довольно щадящая, но для людей с избыточным весом таких ограничений достаточно, чтобы начать худеть: 1800 для женщин, 2500 – для мужчин. Для тех, кто уже потерял основную долю лишних килограммов, настаёт время урезать рацион посильнее: 1200 для женщин и 1600 для мужчин.

Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от вашего рациона. Исключите из меню сливочное масло, сметану, о фаст-фуде, колбасах, беконе и майонезе даже речи быть не может. Шоколад, конфеты и прочие сладости также под запретом. Основной частью вашего меню должны стать , фрукты, каши, нежирные молочные продукты, рыба и мясо. То есть, всё то, что обычно представляют при произнесении словосочетания «здоровая пища». Потребление животной пищи (мясо, рыба, курица) не должно превышать 140 г в день. Зерновые, овощи, фрукты – вот главный ваш источник энергии и питательных веществ.

Проведя на таком разумно ограниченном рационе шесть недель, проверьте свой уровень холестерина. Если он не снизился, вам помогут… жиры. Но не вредные, а полезные растительные: буквально несколько капель оливкового или хотя бы качественного подсолнечного масла для заправки салата заставят чашу весов качнуться в сторону положительного результата.

Эффективность диеты TLC в области снижения веса довольно высока. Конечно, есть и более действенные диеты для похудения, но ведь основная цель системы TLC – не потеря веса, а очищение от холестерина. На TLC вы будете терять килограммы медленно, но верно: 1,5-2 кг в месяц не слишком впечатляют, зато, скорее всего, они к вам уже не вернутся.

Диету TLC легко соблюдать, она не требует колоссальной силы воли, а значит, вы защищены от срывов. Разнообразное и вкусное меню вы можете составить самостоятельно, руководствуясь предложенными специалистами рекомендациями.

Приблизительное меню диеты TLC (базовое для женщин, 1800 ккал):

Завтрак: овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак: овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, .

Обед: рис (лучше дикий), варёные овощи, фруктовый салат с йогуртом.

Ужин: овощной салат, варёная рыба, сок, фрукты.

Нужно заметить, что фрукты лучше есть не непосредственно во время приёма пищи, а за полчаса до, через полчаса после или же в качестве перекуса.

«Домашний Гуру» напоминает вам о важности наблюдения за состоянием своего здоровья. Если ваш уровень холестерина выше нормы, первое, что нужно сделать – скорректировать своё питание и, конечно, проконсультироваться с врачом.

Диета TLC расшифровывается, как диета Терапевтического Изменения Образа Жизни.

Обзор диеты TLC

Тип : Низкожировая

Основная цель: Снижение уровня холестерина

Теория : Диета TLC разработана Национальным Институтом Здравоохранения в рамках национальной программы борьбы с вредным холестерином (ЛПНП) и одобрена Американской Ассоциацией Здорового Сердца, как способная заметно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

Принцип работы диеты TLC

Для начала на диете предлагается выбрать уровень калорийности. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.

Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).

Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.

Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

Диета предлагает несколько типовых планов питания, но не ограничивает и личное составление. Ежедневно в ваш рацион будет содержать минимальное количество мяса, 2-3 порции обезжиренного молочного, 4 порции фруктов, 3-5 порций овощей и 6-11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и различной цельнозерновой продукции.

Влияние диеты TLC на похудение

Хотя диета TLC была разработана для борьбы с высоким уровнем холестерина в крови, а не для снижения веса, но исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров помогают худеть.

Влияние диеты TLC на похудение в исследованиях:

В одном из исследований, опубликованном в "Архивах Внутренней Медицины" в 2004 году, 120 человек с избыточным весом следовали диете TLC или Аткинса на протяжении шести месяцев. К окончанию эксперимента, участники были обследованы и взвешены, те кто предпочли диету Аткинса похудели на 14 килограмм и ухудшили свое здоровье, а те кто сидели на диете TLC снизили свой вес на 9 килограмм, но при этом здоровье улучшили.
- При анализе 19 клинических исследований, эксперты обнаружили, что участники имевшие рацион с низким содержанием жира, при одинаковой калорийности, теряли значительно больше веса, чем добровольцы из контрольных групп. В среднем на 3,175 дополнительных килограмма в год. Данные были опубликованы в Международном Журнале Ожирения в 2000 году.
- По мнению специалистов по питанию, сокращение жировых калорий на 10% (без изменения калорийности рациона), в среднем, позволяет избавиться от 2,9 килограмм за полгода.

Влияние диеты TLC на сердечно-сосудистую систему

Диета отражает современные взгляды медицины на здоровое для сердца питание. Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, при снижении количества насыщенных жиров и соли, считается лучшим способом контроля за уровнем холестерином и давлением, которые являются первопричинами многих сердечных и сосудистых заболеваний.

Исследования влияния диеты TLC на сердце

36 взрослых добровольцев поделенных на две группы, в течении 32 дней следовали двум диетам: стандартной американской диете (16% насыщенных жиров и 180мг холестерина) и диете TLC (7% насыщенных жиров и 75мг холестерина). По окончании эксперимента, у сидящих на TLC диете, уровень холестерина снизился на 11%. Данные опубликованы в журнале Липидных Исследований, в 2003 году.
- В исследовании, опубликованном в журнале Атеросклероз и Тромбоз, в 2007 году, 16 добровольцев с высоким уровнем холестерина, за шесть месяцев следования диете TLC, снизили его общий уровень с 254,8 миллиграмм на децилитр до 224,5 мг/дц, а уровень ЛПНП с 174 мг/дц до 143мг/дц. А как известно, снижение на 40 пунктов уровня холестерина, снижает риск сердечных заболеваний на 20%.
- 32 взрослых участника исследования следовали диете TLC на протяжении 8 месяцев. К концу эксперимента уровень ЛПНП, в среднем, снизился на 18%, при этом у мужчин падение было заметно больше, чем у женщин. Опубликовано в Бюллетене Атеросклероза, Тромбоза и Сосудистой Биологии, в 1995 году.

Влияние диеты TLC на диабет

Исследований на эту тему практически не проводилось. Есть только сведения из упомянутого выше исследования, опубликованного в журнале Атеросклероз и Тромбоз, что диета TLC значительно снизила уровень инсулина у участников с высоким уровнем холестерина. Для людей не имеющих проблем с холестерином исследований не проводилось.

В свою очередь, эксперты считают, что питание по типу диеты TLC соответствует стандартам профилактики диабета.

Угроза здоровью диеты TLC

У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.

Соответствие диеты TLC официальным предписаниям

Жир: При официальных рекомендациях в 20-35% получения суточной калорийности из жиров, диета TLC укладывается в это значение. При этом из насыщенных жиров получается около 7% калорий.

Белки: Диета TLC обеспечивает около 15% дневной нормы из белков, что в пределах 10-35 рекомендуемых процентов.

Углеводы : В пределах допустимых норм.

Соль: Рекомендованная суточная доза натрия для здорового человека 2300 мг, а для тех, кто старше 51 года или имеет некоторые заболевания 1500мг. Диета TLC позволяет не превышать максимальную норму и регулировать ее снижение.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Рекомендованная суточная норма волокон не менее 22-34 грамм. За счет большого содержания на диете овощей, фруктов, бобов и цельных зерен, которые являются основными поставщиками растительных волокон, в большинстве планов питания диеты TLC их содержится 40-50 грамм.

Калий: Рекомендуемое количество калия 4700мг в сутки, это большая труднодостижимая величина. Если вы ее и не достигнете на диете TLC, то все равно можете быть уверены, что будете получать калия больше, чем 90% жителей планеты.

Витамин В 12: Суточная норма для взрослых - 2,4 микрограмма. Обезжиренный йогурт поможет достичь нормы.

Витамин D: Без доступа прямых солнечных лучей рекомендуемая норма - 15мкг. Добрать нужную норму помогут нежирные молочные продукты.

Хотя диета TLC считается полноценной, но диетологи рекомендуют для страховки принимать поливитамины

Насколько легка диета TLC

Все зависит от вашей сноровки и умения контролировать свой рацион. От того насколько вы привыкли к жареной пище и животным жирам, ведь вам придется ограничивать их потребление 7% от общей калорийности рациона.

Удобство

Диета TLC имеет 80-страничную инструкцию под названием "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC", но к сожалению, помимо него найти другие ресурсы в Сети затруднительно.

Рецепты: Пособие содержит несколько планов еды, но над рецептами придется думать самим

Кафе и рестораны: Вам придется научиться определять какое из блюд в меню содержит наименьшее количество насыщенных жиров. Выбирайте в первую очередь вареные и печеные блюда.

Алкоголь: Не является запретным, но стоит помнить,. что он повышает уровень триглицеридов (жироподобное вещество) в крови. Главное здесь умеренность: женщинам не более 140 грамм вина в сутки, мужчинам в два раза больше.

Экономия времени: Неэкономная диета. Все приходится делать и рассчитать самому.

Дополнение: Пособие "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC" представляет собой набор советов по питанию, несколько приблизительных меню разной калорийности, общие вопросы по диете и холестерину.

Аппетит

Сытость важный параметр позволяющий добиться хорошего, долговременного результата. На диете TLC достаточно растительной клетчатки чтобы подавить голод даже при урезанной калорийности.

Вкус

Если вы любите жирное и сладкое, то диета TLC не будет вам казаться вкусной. Жирного на ней почти нет, а сладкое ограничено обезжиренным йогуртом и шербетом, а также фруктами.

Стоимость диеты TLC

Финансовые затраты не выходят за рамки обычного питания.

Отношение к ограничениям на диете TLC

Вегетарианцы и веганы: Основную часть рациона составялют главные для вегетарианцев продукты, поэтому следовать ей, им просто.

Непереносимость глютена: У людей с целиакией не должно возникнуть проблем. так как в диете присутствуют безглютеновые заменители белка - орехи, бобы, чечевица, постное мясо.

Кошерные ограничения: Вы можете использовать только кошерные ингредиенты

Халальные ограничения: Никаких проблем

Роль физических упражнений в диете TLC

Программа диеты TLC предусматривает ежедневные, по крайней мере 30-минутные, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или медленный бег.

Рацион питания

Что можно есть на диете TLC

Главное правило - сокращение процентного содержания насыщенных жиров в рационе до 7% от общей калорийности. Это означает, что на диете под запретом жиры животного происхождения - жирное мясо и молочное, яйца, колбасные изделия, масло и так далее. Убедитесь, что получаете в день не более 200 миллиграмм холестерина, что идентично 60 граммам сыра твердых сортов. Для еще большего падения уровня холестерина добавляйте в рацион растительные станолы и стерины, содержащиеся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. При правильном следовании диете основой питания будут являтся фрукты, овощи, зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыба и белое мясо птицы со снятой кожей.

Национальным Институтом Сердца и Крови выпущена 80 страничная брошюра по диете TLC, если вы знакомы с английским языком, то можете ее скачать в соответствующем разделе.

Примерное меню диеты TLC

Это типичный рацион одного дня на диете TLC из вышеуказанного руководства, калорийностью 1800 кал.

Завтрак

1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма

1 долька медовой дыни

1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока

1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока

Обед

Сэндвич ростбиф

1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей

Стакан несладкого чая со льдом

Ужин

Оранжевый хоплостет (рыба)

Стакан риса

1/2 чашки брокколи

1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта

Закуски

2 чашки попкорна на рапсовом масле

Чашка консервированных персиков

План питания на диете TLC

Один из главных врагов нашего здоровья, как утверждают создатели диеты TLC, - липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой» холестерин. Его количество в день - из всех источников пищи! - не должно превышать 200 мг.

1 Чтобы выполнить условие, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе - основных источниках насыщенных жиров. Если мы потребляем их слишком много, то в результате организм получает лишние калории, которые , а из рациона вытесняются незаменимые ненасыщенные жирные кислоты - важный строительный материал, использующийся для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, источник биологически активных веществ (их остро не хватает в обычной диете городского жителя). Чтобы этого избежать, на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7% дневной калорийности. При рационе в 2000 ккал это всего 1 столовая ложка сливочного масла или 100-граммовый стейк из свинины, при условии, что мы срежем видимый жир.

2 Количество клетчатки нужно увеличить до непременных 20-30 г в день . Ею богаты отруби, гречка, фрукты и овощи, соя, бобовые. Следуя таким пищевым принципам, можно эффективно снизить уровень холестерина в крови, а вместе с ним - и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможны варианты

Диета хороша тем, что ее легко подстроить под любую норму калорий.

Нужно просто снизить уровень «плохого» холестерина в крови? Подойдет стандартный рацион на 1800 ккал (средняя норма для женщин).

Стали ходить в спортзал трижды в неделю? Имеете право слегка увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом.

Не едите мяса? И это не проблема. У диеты масса вариантов: вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный и халяльный - выбор возможностей не меньше, чем на дальнем рейсе . Благодаря этому диета легко переносится - лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею.

Придется научиться читать этикетки на продуктах и придется тратить больше времени на самостоятельное приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны. Однако усилия окупятся, в том числе и снижением веса.

При контроле потребления жиров лишние килограммы начинают таять, как масло на сковородке, - до 4-6 кг в месяц.

Снижая долю насыщенных жиров в рационе, помните, что 1 чайная ложка вмещает 5 г жира. Не забывайте и про скрытые жиры. Так, в постной на вид свиной сардельке содержится 7 ложек жира, в творожном сырке - 5,5, а в порции пиццы в кафе - 8 ложек жира.

Плюсы диеты TLC

Диета TLC помогает выработать правильные пищевые привычки, подходит всем и способствует улучшению состояния сердца и сосудов.

Примерное меню

Завтрак
Овсянка (3/4 чашки, можно добавить сезонные ягоды для вкуса) Кофе (если с молоком, то пониженной жирности) Апельсиновый сок Банан.

Обед
Сэндвич с тунцом или куриным филе, листьями салата, огурцом, йогуртовым соусом (легким майонезом) и цельнозерновым/отрубяным хлебом Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли Яблоко Зеленый чай.

Перекус
Мини-морковь или мини-кукуруза/попкорн, приготовленный в микроволновке.

Ужин
Лосось-гриль с сальсой из ананаса/треска на «подушке» из овощей, приготовленных на пару Домашний сыр и овощной или фруктовый салат Коричневый рис (около 1/2 чашки) Минеральная вода