Вредно ли постоянно спать в темной комнате. Негативные последствия от сна при свете. Что такое Мелатонин

Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Мелатонин и кортизол

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.

И ещё проблемы со здоровьем

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.

Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.

Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.

Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.

Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.

Почему так важно спать ночью и в темноте

В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.

Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.

В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.

Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:

вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
работаете в ночную смену и спите днем;
спите полноценно только по выходным.

Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.

В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.

Как обеспечить себе здоровый сон

Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:

Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.

На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.

Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.

Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.

За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.

Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.

Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.

Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.

Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.

Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.

А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:

Почему так нужно и важно спать в темноте . К проблемам с каким гормоном это может привести. Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.

Все знают, как важен для нас сон.

Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя. Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается. Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.

Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?

В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.

Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).

А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.

Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.

Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.

А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.

Что такое Мелатонин?

Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.

Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.

Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!

Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.

Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .

Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.

Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.

Чему собственно и следовали наши предки. Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.

Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра. Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.

Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.

Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.

Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.

Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки. В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным. Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .

Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.

То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.

В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.

Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?

« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.

Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку. Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте. Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом

Вопрос о влиянии освещения на сон в последнее время стал еще более актуальным, учитывая присутствие в повседневной жизни всевозможных гаджетов, которые являются источниками незначительного света. Кроме того, на качестве сна сказываются включенные ночники, телевизоры и уличный свет, проникающий сквозь окна в квартиру.

От глубокого, крепкого и спокойного сна зависят здоровье и самочувствие человека. Ночной отдых определяет его работоспособность, стрессоустойчивость и иммунные функции. Поэтому нужно уделять особое внимание созданию комфортных условий в спальне.

Негативные последствия от сна при свете

Согласно исследованиям американских и английских ученых, даже слабый искусственный свет негативно влияет на работу спящего организма. Световой контакт изменяет экспрессию генов, связанных с развитием онкологических процессов. Таким губительным прибором может оказаться даже обычный будильник с подсветкой, особенно если она синяя.

Влияние света также выражается в снижении выработки мелатонина – гормона, который отвечает за регулирование процессов сна и бодрствования в человеческом организме. Это становится причиной поверхностного сна, частых просыпаний или длительного засыпания, что отрицательно воздействует на человека и нарушает биоритмы. Более того, это один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и депрессии, а также обострения хронических заболеваний.

Ученые из Гарварда провели эксперимент, который заключался в световом воздействии на группу людей во время сна. Результаты исследования показали, что при регулярном влиянии света нарушается циркадный ритм человека, повышается уровень сахара в крови и снижается содержание «гормона сытости» лептина. Поэтому люди, которые спят при свете, больше склонны к сахарному диабету и ожирению.

Крайне внимательным нужно быть при организации спального места для детей. Для снижения риска развития всевозможных заболеваний нужно, чтобы они спали в темной комнате. Это значительно повышает восстанавливающий эффект от отдыха.

Влияние на сон разных световых спектров

Систематическое воздействие на спящего человека даже слабого света синего спектра может стать причиной ослабления иммунной системы и отрицательно повлиять на его здоровье. Синий свет резко снижает концентрацию мелатонина. Такой спектр подойдет, если в ваших планах – праздник на всю ночь, поскольку он повышает бодрость.

Зеленый свет не так влияет на гормон сна, как синий, но может вызывать сонливость в дневное время. Поэтому, если вы хотите просто ненадолго отложить сон, чтобы потом крепко уснуть, лучше включайте в комнате зеленый свет.

Экспериментальным путем доказано, что зеленый свет сдвигает биологические часы примерно на 90 минут, а синий – на 180.

Что касается красного света, то его специалисты называют оптимальным выбором для ночника. Он в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина по сравнению с другими цветами и не нарушает циркадный ритм.

Если сравнивать зеленый свет и красный, можно отметить, что человеческий глаз более восприимчив к первому. Человек сможет различать цвета окружающих предметов, чего невозможно добиться при красном ночном освещении: в данном случае все вокруг сливается, отличаясь только по контрастности. Если человек просыпается посреди ночи, то с зеленым светом ему комфортнее передвигаться по комнате, поскольку в этом случае темновая адаптация происходит намного быстрее, при этом сетчатка не так страдает от слабой видимости.

Основные правила сна

Чтобы сон был здоровым и крепким, нужно соблюдать простые правила:

Лучше спать в полной темноте с плотными шторами или жалюзи, чтобы уличный свет не проникал в помещение.
Если в комнате не удается создать кромешную темноту, используйте маску для сна.
Выбирая ночник, отдавайте предпочтение красному свету, но не слишком яркому.
Старайтесь приучить детей засыпать в темноте.
Все гаджеты кладите вдали от спального места.

Используйте свет с умом, и он будет дарить вам только комфорт! А качественную светотехнику для организации приятного освещения в вашем доме можно подобрать в