Почему так нужно и важно спать в темноте . К проблемам с каким гормоном это может привести. Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.
Все знают, как важен для нас сон.
Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя. Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается. Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.
Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?
В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.
Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).
А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.
Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.
Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.
А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.
Что такое Мелатонин?
Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.
Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.
Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!
Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.
Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .
Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.
Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.
Чему собственно и следовали наши предки. Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.
Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра. Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.
Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.
Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.
Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.
Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки. В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным. Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .
Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.
То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.
В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.
Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?
« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.
- Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
- Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
- В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку. Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
- Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте. Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
- Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом
Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.
В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .
В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.
Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:
- Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
/ Детский сон
«Можно ли ребенку спать при свете?» - этот, казалось бы, простой вопрос задают себе многие родители. И это не удивительно, ведь сон является неотъемлемой частью режима дня ребенка любого возраста, а от его качества завит гармоничное развитие вашего малыша. Мы решили разобраться в этом вопросе и прояснить все тонкие моменты.
Из статьи вы узнаете все об особенностях детского сна. Мы выясним, вредно ли спать с включенным светом, поговорим о детской бессоннице.
Особенности детского сна
Здоровый сон — основа основ гармоничного психического и физиологического развития ребенка. Но дети, к сожалению, не рождаются с тем ритмом жизни, которым привыкли жить взрослые — в первые недели жизни цикл 90 минут бодрствования сменяет такой же по продолжительности цикл сладкой дремы. Постепенно ситуация меняется — к двум годам в вашей семье точно установится ритм, при котором ребенок будет спать по ночам и веселиться в светлое время суток.
Отдельно стоит поговорить о дневном сне. Этой темы мы уже касались в статьях « » и « ». Если конспектировать кратко — до двух лет ребенка стоит заставлять спать днем. Конечно, мирными способами, но стоит — именно в этом возрасте необходимо очень строго относиться к режиму дня. Позже, если от сонного часа не никакого толка, то от него можно вовсе отказаться, хотя специалисты советуют предпринимать попытки к этому.
Дети чаще видят сны, чем взрослые, поэтому сон их может быть более беспокойным — малыш ворочается, вылазит из-под одеяла, сминает постель. Специалисты настоятельно рекомендуют родителям следить за поведением ребенка во время сна, чтобы малышу было комфортно.
Почему спать со светом вредно?
Вопрос, который тревожит многих родителей. С одной стороны, ребенок может бояться темноты и плохо засыпать без света. С другой, ничего полезного в поощрении такой фобии нет.
Во-первых, сон в нежном возрасте имеет главную цель — настроить биологические ритмы ребенка. Ведь ваш малыш не рождается сразу с мыслью, что ночью надо спать, а днем — веселиться. Приучить его к определенному режиму — результат кропотливого труда. Будет ли сон при свете способствовать этому? Вряд ли. Скорее всего, все будет наоборот — искусственное освещение может стать помехой для глубокого, спокойного и гармоничного сна вашего сына или дочки.
Во-вторых, вместе со сбивчивым сном ваш малыш рискует заработать депрессию, нервные расстройства. Кроме того, проблемы со сном могут привести к ухудшению защитных функций иммунной системы организма.
В-третьих, включенный свет уменьшает синтез мелатонина в головном мозге. Этот гормон, в свою очередь, регулирует температуру тела и артериальное давление, поддерживает организм в тонусе во время бодрствования.
В-четвертых, специалисты отмечают, что сон со светом может стать причиной многих хронических заболеваний у детей. Так что стоит позаботиться о том, чтобы создать максимально комфортные условия для сладкой дремы малыша.
Некоторые исследователи и вовсе уверены в том, что нездоровый сон при свете в дальнейшем может стать причиной появления различных опухолей (доброкачественных и злокачественных). Доверять на 100% такой информации, конечно, не стоит, но уяснить для себя, что сон при свете не полезен, очень даже стоит.
Так что если вы все еще раздумывайте, должен ли малыш спать при свете, прочитайте этот блок еще раз и нажмите на кнопку выключателя.
«У меня две дочери: Полине 4,5 и Миле 2, 8. Мы практикуем раздельный сон с рождения, днем при свете дня, ночью в темноте, но, насколько я понимаю, страх темноты — это логический этап развития воображения ребенка на пятом году жизни, поэтому нельзя отнестись к этому без внимания. Полина очень впечатлительная, мы много читаем вместе, отец рассказывает ей выдуманные истории, она смотрит сказки и сказочные фильмы — и часто тьма (темный лес, темный угол, пещера, морские глубины) являются источником появления опасных, страшных, злых персонажей.
Ребенок не всегда понимает границу между своей фантазией и реальностью и может быть совершенно напуган в обыденной жизни, находясь в своих грезах наяву. Поэтому как только Полина стала просить оставить свет (ночник, проектор звездного неба) в комнате, мы сделали это. Затем она попросила не выключать свет в туалете, пока она не уснет, и свет теперь горит. Если критиковать ребенка, стыдить его, можно только испортить с ним отношения, разрушить доверительный контакт, и, конечно, уменьшить страх это никак не поможет.
Это пройдет со временем, главное, сохранять спокойствие и уважительно относится к ребенку и его потребностям. Конечно, младшая Мила спит тоже при ночнике (ведь детская одна!), ее это просто радует.»
Счастливая мама Софья Самсонова
Бессонница
Если верить статистике, то почти 25% детей в возрасте от 1 года до 5 лет спят плохо. Такие неприятные показатели связаны со многими факторами: от неправильного режима до хронических заболеваний, которые сказываются на качестве отдыха. К популярные причинам бессонницы относят:
- режущиеся зубы;
- эмоции, полученные за день;
- проблемы пищеварительной системы;
- опрелости;
- ушные инфекции;
- климат помещения (слишком теплый и сухой воздух).
Как понять, что у вашего ребенка бессонница? Все очень просто — малыш долгое время не может заснуть, дрема все время прерывается, а днем ребенок не выглядит полным сил. Если горячее молоко и сказка на ночь не помогают — обращайтесь к специалисту. Возможно, вам требуется совет врача и медицинская помощь.
Лечить бессонницу самостоятельно категорически нельзя. Многие лекарства противопоказаны детям, так что лучше всего по этому вопросу вас проконсультирует врач. Хороши средства народной медицины: отвары и настои растений. К ним относят:
- пустырник;
- мяту;
- душицу;
- мелиссу;
- корень валерианы;
- пион.
Возможно, с легкой и непродолжительной бессонницей помогут справиться травяные купания на ночь и массаж с эфирными маслами указанных растений.
Составляющие хорошего сна
Хороший сон складывается из целого ряда факторов. Можно сказать, что сладкая ночь малыша зависит от того, как он провел день. Так что готовиться ко сну нужно заранее.
Приучайте ребенка засыпать без вашего участия: после спетой колыбельной или прочитанной сказки нужно не стоять около кроватки, а выходить из комнаты. Так ваш сын или дочка быстрее приучится засыпать самостоятельно. Попробуйте засыпать с любимой игрушкой. Обожаемый прикроватный медведь или другой зверь будет охранять сон на протяжении всей ночи.
Не старайтесь кормить ребенка на ночь — это плохо скажется на качестве сна. Малышу могут видеться кошмары, он будет просыпаться и звать маму.
Следите за климатом в комнате — в помещении должно быть не более 22 градусов, а влажность воздуха — не менее 50%. Может быть, стоит задуматься о покупке увлажнителя и чаще проветривать помещение.
Больше времени в течение дня проводите на свежем воздухе. Кроме того, досуг ребенка должен быть активным. Другими словами — он должен уставать и к вечеру хотеть окунуться в объятия сна. Перед сном (за 2 часа) следует прекратить активные игры и переходить к спокойной деятельности: расслабляющая музыка, чтение книги, колыбельная от мамы — поверьте, к моменту, когда нужно засыпать, ребенок с удовольствием отправиться в постель.
Наших советов и рекомендаций достаточно для того, чтобы сделать сон вашего ребенка спокойным, крепким и регулярным. Мы уверены, что вы непременно победите режим, научите сына или дочку засыпать вовремя, чтоб у вас самих осталось время на более чем заслуженный отдых.
Другие статьи
Запор у грудничка: что делать?Нарушение или отсутствие стула довольно часто встречается на пути совсем недавно родившегося крохи. Его пищеварительная система ещё не до конца сформирована, и трудности с опорожнением кишечника могут стать причиной детского плача и родительского недосыпа. Как бороться с этой проблемой, чтобы облегчить состояние малыша и избежать ухудшения его состояния?
Шумы в сердце у детейЗдоровое сердце обеспечивает здоровую деятельность всего организма. Именно поэтому следить за состоянием сердечной мышцы вашего ребенка просто необходимо. Но есть симптомы, которые могут говорить о проблемах в этой области. Один из них - шумы в сердце. Мы решили поговорить об этом более подробно и выяснить, чем грозит такой симптом.
Ответы эксперта Комментарии читателей
Допустимо ли использование ночника? Почему?
Использование ночника возможно только в редких случаях. У детей головной мозг развит намного слабее, чем у взрослого человека, а сон при включенном свете, по мнению многих ученых, может остановить развитие ребенка, ночью свет способен деактивировать работу головного мозга и ухудшать общее самочувствие. Приучать ребенка спать в темноте нужно с самого рождения.
Как бороться с детской бессонницей?
Нарушения сна у детей может быть связано с родовой травмой, неврозами, аллергическими реакциями (зуд), эпилепсией. Если у ребенка нет органических патологий и патологий центральной нервной системы, то ребенок должен спать нормально. Так называемую «бессонницу» может вызывать неправильное воспитание ребенка. С момента рождения режим ребенка должен быть подчинен режиму семьи. Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему ребенка. Определите время, когда ночной сон начинается, и пусть это будет время, удобное для вас! Желательно, чтобы ребенок с первого дня спал в своей кровати, для этого уложите и спокойно поговорите с ним, скажите, что вы сейчас уйдете и вернетесь через 5 минут. Спустя пять минут обязательно вернитесь, и повторите еще раз, до тех пор, пока ребенок не уснет. Бессонница у ребенка так же может быть связана с нарушениями сна у родителей. Если, например, папа храпит, а мама плохо спит, не высыпается, это может вызвать и нарушения сна у ребенка. В этом случае лечение стоит начать с родителей.
Моему сыну 4 месяца, и меня беспокоит один вопрос: как отучить его спать вместе с нами ночью?
Желательно, чтобы ребенок с первого дня спал в своей кровати, для этого уложите и спокойно поговорите с ним, скажите, что вы сейчас уйдете и вернетесь через 5 минут. Спустя пять минут обязательно вернитесь, и повторите еще раз, до тех пор, пока ребенок не уснет.
Можно ли ребенку спать при свете?
Спать ребенку при свете нельзя, так как при попадании света на сетчатку глаза перестает вырабатываться гормон сна, мелатонин. Гормон сна регулирует режим сон-бодрствование, а его нарушение неблагоприятно сказывается на детском организме, для которого важен ритм.
Сколько часов должен продолжаться дневной сон ребенка?
Чем старше ребенок, тем меньше он должен спать. Груднички в среднем спят до 20 часов в течение дня и просыпаются, для того, чтобы поесть. К семи годам у ребенка отпадает потребность в дневном сне, это связано с формированием нервной системы. Для того, чтобы сон был здоровым у ребенка и у родителей, необходимо соблюдать гигиену сна. В спальне не должно быть никаких светящихся приборов, телевизоров, ночников. Желательно, чтобы стены были пастельных оттенков, никаких кричащих цветов, на окнах темные шторы. Перед сном спальню необходимо проветривать, комфортная температура для сна составляет 21-22 градусов. Постельное белье и пижама должны быть дышащими, из натуральных материалов. Если проблемы со сном есть у кого-то из членов семьи – сразу же обращаться к специалисту - сомнологу!
Стоит ли заставлять малыша спать в дневное время суток?
Ребенок должен спать днем обязательно. Дневной сон несколько отличается от ночного, даже если ребенок днем будет спать при свете – это не принесет вреда. Но все же желательно, чтобы окна комнаты были занавешены темными шторами.
У меня старшей дочери 8 лет и она спит с ночником, вредно ли это?
Спать при свете не очень полезно, так как при попадании света (не важно, какого - солнечного или электрического) в организме перестает вырабатываться гормон мелатонин. Этот гормон регулирует режим "сон-бодрствование", а для растущего организма это крайне важно. Дневной сон - это немного другой случай, в котором допустим солнечный свет, но в идеале нужно, чтобы шторы были задернуты. Ночной сон при свете может привести к бессоннице, ожирению, замедленному метаболизму и даже депрессии. Попробуйте поговорить с дочерью, почему она боится спать в темноте, что ее пугает, если не получится справиться с этой проблемой самостоятельно, можно обратиться к психологу за консультацией. Попробуйте выключать ночник, когда ребенок уснет, только обязательно предупредите ее об этом перед сном, чтобы в случае, если она проснется, ночью она не напугалась темноты.
Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.
Почему так важно спать ночью и в темноте
В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.
Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.
В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.
Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:
- вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
- работаете в ночную смену и спите днем;
- спите полноценно только по выходным.
Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.
В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.
Как обеспечить себе здоровый сон
Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.
Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:
- Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.
- На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.
- Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.
- Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.
- За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.
- Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.
- Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.
- Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.
- Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.
- Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.
А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:
Человек плохо спит, когда ему холодно или слишком жарко. Мешает заснуть шум и даже чей-то разговор за стеной. Сон в неудобной постели приводит к тому, что просыпаешься с болью во всём теле. А вот перед включённым телевизором люди спят, как ни в чём не бывало, а также ночники оставляют в детской гореть на всю ночь до утра. Словом, ничего страшного в том, чтобы спать при свете, нет, если это не яркий солнечный свет. Хотя любой свет во время сна вреден, что доказано рядом исследований.
Главная причина, почему нельзя спать со светом – организм в таких условиях не сможет вырабатывать мелатонин или вырабатывает его в недостаточном количестве.
Мелатонин – это гормон, отвечающий за качество сна. Он регулирует биоритмы человека, благодаря чему днём мы активны, а с наступлением темноты нас клонит в сон. Объясняется это тем, что эпифиз (шишковидная железа) в позднее время суток принимает сигнал от рецепторов о том, что количество дневного света уменьшается, и тогда в этой части головного мозга начинает вырабатываться мелатонин.
Для человека это сигнал – пора спать. Это процесс, отрегулированный природой за миллионы лет, обеспечивающий необходимый здоровый отдых ночью.
Но во сне мы отдыхаем, а наш организм (определённые участки его) продолжает работать. И в этой работе мелатонин принимает активнейшее участие. Без него было бы невозможно не только регулировать суточные биоритмы, но и:
- Стабилизировать нервную систему, снимать стрессовые состояния.
- Нормализовать артериальное давление.
- Защищать от разрушительных воздействий ДНК.
- Нейтрализовать свободные радикалы.
- Подавлять образование злокачественных опухолей.
- Замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни.
- Упрочнять защитные силы организма.
- Сжигать жировые отложения и тем самым препятствовать образованию избыточного веса.
Кроме всего этого, шишковидная железа является одновременно частью и нервной, и эндокринной системы. Благодаря этому, она с помощью мелатонина влияет на гормональный баланс в человеческом организме. Выработка этого гормона регулирует работу эндокринной системы человека во сне.
Учёные уже вывели зависимость между заболеваемостью онкологическими болезнями и сном при свете. Чем чаще человек спит при освещении, тем больше риск образования в организме раковых клеток.
Взрослый человек в молодом и зрелом возрасте в сутки вырабатывает около 30 мкг этого гормона сна, причём намного продуктивнее этот процесс ночью (70% вырабатывается именно в тёмное время суток). По мере старения человека, организм синтезирует мелатонин в меньших объемах. Поэтому так часто пожилые люди страдают бессонницей.
Активнее всего «гормональная фабрика» работает в два часа ночи – и в это время человек обязательно должен спать, чтобы сохранить здоровье.
Влияние тусклого света
Часто ошибочно полагают, что вреден для сна только яркий свет. На самом деле, ночью даже неяркий тусклый свет в спальне наносит вред здоровью: спать нужно в полной темноте.
Но комната, где человек спит, редко бывает полностью затемнённой. На неяркий тусклый свет человек не обращает внимания, и даже лунный свет не помеха, т.к. это естественно, что за окном светит луна. Могут светиться цифры на электронном будильнике – но это очень важно, т.к. есть возможность посмотреть, который час, не включая свет. Многие не могут уснуть, если не работает телевизор – надо только уменьшить громкость, и тогда он убаюкивает.
Всё это – включённый телевизор, уютный неяркий ночник, светящийся циферблат – нарушает выработку мелатонина. Нужно спать в темноте, потому что глаз воспринимает свет даже сквозь закрытые веки – точно так же, как свет лампочки за абажуром. И этот световой импульс попадает не только в зрительный центр, но и в эпифиз (вот почему эту железу ещё называют третьим глазом). А уж если пришлось посреди ночи включить свет – по выработке мелатонина нанесён жестокий удар, сон будет грубо нарушен, а вместе с ним и все тонкие процессы, происходящие в организме ночью.
Сон при свете и онкология
Поскольку основное количество мелатонина вырабатывается ночью, то, можно сказать, что во время сна происходит важная профилактика опухолевых заболеваний. Этот гормон влияет на работу всей эндокринной системы и устойчивость системы иммунной.
Всё дело в том, что раковые клетки – это клетки, в которых по тем или иным причинам произошли сбои функционирования, и они начинают расти с невероятной скоростью, поглощая для поддержания своей жизнедеятельности соседние, здоровые клетки.
Сбои происходят из-за того, что повреждается ДНК. Причин тому много, но вот мелатонин является антиоксидантом и предохраняет наши клетки от повреждений и злокачественного перерождения.
Особенно важно спать в темноте женщинам: мелатонин замедляет выработку женского гормона эстрогена, избыток которого может привести к появлению злокачественных новообразований. Поэтому слабому полу опасно по ночам бодрствовать.
Голубой и синий свет
Особенность воздействия синей части спектра (а это волны 450-480 нм) на человеческое зрение состоит в том, что такие волны ощутимее всего влияют на продуцирование эпифизом гормона мелатонин. Под их влиянием происходит трёхчасовое смещение биоритмов в дневную сторону.
Учёные советуют избегать голубоватого или синеватого свечения в вечернее время и вдвойне вредно спать с включенным светом, если этот свет синий или голубой. Кстати, не очень полезен и свет зеленоватый, который тоже нарушает биоритмы, хоть и в меньшей степени.
К хорошему сну нужно готовиться вечером, поэтому:
- Не устанавливайте дома лампы так называемого дневного света (люминесцентные).
- Яркое синее и голубое свечение у энергосберегающих лампочек – постарайтесь, чтобы их не было хотя бы в спальне. Но лучше использовать лампы накаливания, невзирая на отрицательные отзывы.
- Перед сном лучше вообще включать настольные лампы с обычными старыми лампочками. Они создают уют и навевают сон.
- Если в доме «вредные» лампы, излучающие голубое свечение, помогают очки с жёлтыми и коричневыми стёклами (не пластмассой вместо стёкол).
- Телевизор смотреть можно не позже чем за час до сна. Спать при работающем телевизоре – вредно.
- Чем меньше человек находится перед компьютером вечером, тем лучше вы будете спать.
- Из спальни нужно убрать всё, что светиться синим светом – ночник, будильник, настольная лампа и т.д.
Если даже мы засыпаем при слабом освещении – это не значит, что мы спим хорошо и сон наш полезен. Чтобы сон действительно был здоровым, надо спать в полной темноте. Что для этого нужно делать:
- Занавесить окна плотными шторами, которые непременно задёргивать на ночь.
- Заменить электронные часы обычным будильником.
- Отучиться засыпать перед телевизором.
Последнее особо важно – и поправить эту ситуацию легче всего. В этом случае человек привык засыпать не под «картинку» на экране, ему нужен убаюкивающий негромкий звук. Надо научиться заменять телевизор негромкими успокаивающими звуками – для этого есть много готовых записей: дождь, прибой, тихий шум леса и т.д.
И не стоит забывать старые добрые «бабушкины» методы, такие как маска на глаза для обеспечения полной темноты во сне. Эта небольшая вещь очень пригодится в таких ситуациях, когда по каким-либо причинам спать в темноте не получается (больница, самолёт, полярное лето и др.)
Если ребёнок боится спать в темноте
Многие родители жалуются, что дети боятся засыпать в темноте. На самом деле нужно разобраться в том, что это за фобия, так как ребёнку может быть страшно потому, что он остаётся в закрытом пространстве (клаустрофобия). Пугать может одиночество (аутофобия). Все эти страхи встречаются и у взрослых. Страх темноты называется никтофобия.
Этот страх заложен в подсознании с первобытных времён, когда вокруг человека поджидало много опасностей, таившихся в ночной тьме. Поэтому правильно будет на первое время поставить в детской очень неяркий ночник с красноватым или желтоватым светом.
Когда ребёнок заснёт, ночник выключают. Но не исключено, что можно обойтись и без света: иногда достаточно оставить приоткрытой дверь в комнату, положить в постель большую мягкую игрушку («этот мишка прогонит всех злых зверей»), чтобы ребёнок перестал бояться темноты.
Способы сохранения мелатонина
На уровень мелатонина могут влиять:
- лекарственные препараты;
- некоторые натуральные продукты;
- вредные привычки.
Нельзя перед сном употреблять алкоголь и курить. Крепкие чай и кофе тоже уменьшат выработку мелатонина. А вот съесть за ужином немного индейки, риса, один банан будет полезно.
Такие полезные в дневное время, витамины, если принять их перед сном, будут мешать синтезу гормона сна. Это же касается ацетилсалициловой кислоты (аспирин) и некоторых других медикаментов. Солнечный свет также нужен для выработки мелатонина – чем больше дневного света организм получит в первой половине дня, тем лучше будет секреция мелатонина ночью.
Влияние технического прогресса на здоровье
Благодаря прогрессу, человечество расширило свои возможности – но одновременно и вмешалось в естественные процессы, нарушило их. Если говорить о мелатонине и здоровом сне, то человек, получив искусственные источники света, вмешался в работу организма, снизил секрецию мелатонина и ухудшил качество сна.
Бессонница, нарушения сна и нервные расстройства – это болезнь века. Фармакология без устали продуцирует синтетические препараты, облегчающие засыпание, так как круглосуточный свет катастрофически снижает выработку мелатонина. Мы окружили себя приборами и гаджетами, которые излучают свет. Учёные даже изобрели термин «световое загрязнение».
Всё это приводит к тому, что увеличивается количество онкобольных. У мужчин недостаток мелатонина приводит к раку простаты, у женщин – к раку груди.
Для полноценного здорового сна человеку необходима полная темнота. Сон при свете приводит к нарушениям на клеточном уровне, тяжёлым заболеваниям, нервным расстройствам. Чтобы нормально спать, нужно убрать из комнаты все источники света и использовать средства затемнения.