Гормон вырабатываемый во время сна в темноте. Влияние на сон разных световых спектров. Почему полезно спать в темноте

Полноценный сон обеспечивает восстановление организма человека, укрепляет его здоровье, повышает работоспособность. Все процессы жизнедеятельности подчиняются биоритмам. Сон и бодрствование – проявление циркадных (суточных) всплесков и спадов физиологической активности организма.

Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Если у человека нет проблем с засыпанием, он спит в достаточном количестве, у организма гораздо больше шансов качественно производить сложные биохимические, синтетические реакции, направленные на полноценное восстановление всех структур.

Общие сведения

Мелатонин - основной гормон эпифиза , регулятор суточных ритмов. Гормон сна известен миру с 1958 года , его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.

Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков. У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца. До этого они получают его с молоком матери. В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.

Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь . Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.

Функции мелатонина

Функции гормона не ограничиваются только управлением процессов сна и бодрствования . Его деятельность проявляется в обеспечении других важных функций, он оказывает на организм лечебное действие:

обеспечивает цикличность суточных ритмов;
помогает противостоять стрессам;
замедляет процессы старения;
является мощным антиоксидантом;
усиливает иммунную защиту;
регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
контролирует работу органов пищеварения;
нейроны, в которых находится мелатонин, живут значительно дольше и обеспечивают полноценную деятельность нервной системы;
противостоит развитию злокачественных новообразований (исследования В. Н. Анисимова);
влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
оказывает влияние на синтез других гормонов;
снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.

Такие действия оказывает эндогенный мелатонин (гормон, который вырабатывается в организме). Фармакологи, используя знания о лечебном действии гормона сна, создали препараты с содержанием искусственно синтезированного (экзогенного) мелатонина. Их назначают при лечении бессонницы, хронической усталости, мигрени, остеопороза.

Используются такие лекарственные средства слепыми людьми для нормализации сна. Их назначают детям с серьезными отклонениями в развитии (аутизм, церебральный паралич, умственная отсталость). Применяется мелатонин в комплексной терапии для тех, кто решил бросить курить (снижается тяга к никотину). Назначают гормон для уменьшения побочных эффектов после химиотерапии.

Как и когда вырабатывается гормон

С наступлением темного времени суток начинается выработка мелатонина , уже к 21 часам наблюдается его рост. Это сложная биохимическая реакция, которая происходит в эпифизе (шишковидной железы). Днем из аминокислоты триптофана активно образуется гормон . А ночью под действием особых ферментов, гормон радости превращается в гормон сна. Так, на биохимическом уровне связаны серотонин и мелатонин.

Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно с 23 до 5 часов синтезируется 70% от суточного количества гормона.

Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов . В период после 0 и до 4 часов нужно спать в темном помещении. Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы. При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Пагубное влияние освещения на выработку гормона.

Существуют продукты, которые катализируют выработку гормона. Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами (особенно группы В), кальцием. Важно сбалансировать употребление сложных углеводов и белков.

Как действует на организм

Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.

В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака. Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты .

Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.

Эксперименты на мышах

Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.

Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.

Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:

ускоренное старение;
избыток инсулина;
атеросклероз;
ожирение;
высокая частота опухолей.

Недостаток и избыток мелатонина

Последствия длительного недостатка мелатонина:

в 17 лет проявляются первичные признаки старения;
в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
в 30 лет у женщин наступает климакс;
на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.

Причины нехватки гормона сна:

хроническая усталость;
ночная работа;
отечность под глазами;
расстройства сна;
тревожность и раздражительность;
психосоматические патологии;
сосудистые заболевания;
язва желудка;
дерматозы;
шизофрения;
алкоголизм.

Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:

усиление сердцебиения;
отсутствие аппетита;
повышение артериального давления;
замедленные реакции;
сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.

Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.

Анализы и норма мелатонина

Суточная норма гормона сна у взрослого человека 30 мкг. Его концентрация к часу ночи в 30 раз выше, чем днем. Для того чтобы обеспечить это количество, необходим восьмичасовой сон. На утро нормальная концентрация гормона – 4-20 пг/мл, ночью – до 150 пг/мл.

Количество мелатонина в организме зависит от возраста:

до 20 лет наблюдается высокий уровень;
до 40 лет – средний;
после 50 – низкий, у пожилых людей снижается до 20% и ниже.

У долгожителей мелатонин не падает

Как правило анализ делают только крупные медицинские учреждения, так как он не входит в число распространенных лабораторных исследований.

Заборы биоматериала делаются через короткие промежутки времени с фиксацией времени суток. Сдача анализа требует специальной подготовки:

за 10-12 часов нельзя употреблять лекарства, алкоголь, чай, кофе;
кровь лучше сдавать на тощий желудок;
для женщин важен день менструального цикла, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом;
сдать кровь следует до 11 часов;
не желательно перед анализом подвергать организм другим медицинским манипуляциям и процедурам.

Гормон сна мелатонин не накапливаться. Выспаться про запас или компенсировать недостаток сна невозможно. Нарушение природных суточных биоритмов приводит к срыву синтеза вещества, а это вызывает не только бессонницу, но и подвергает развитию заболеваний.

Отсутствие солнечного света запускает естественную выработку мелатонина в организме для сна, нарушая этот процесс, сбиваются важные биологические часы человека.

Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Мелатонин и кортизол

Свет перед сном

Опасность рака

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

И ещё проблемы со здоровьем

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Темное время суток создано для сна, таков природный цикл для человека. Ночью уменьшается активность органов, замедляются реакции клеток, выделяется гормон сна. Нарушать этот процесс даже слабым светом означает подвергнуть свой организм ненужной опасности.

Почему полезно спать в темноте

Привычка спать при выключенном свете благотворно сказывается на здоровье человека, придает сил, позволяет на следующий день просыпаться бодрым и активным. Кроме того, отсутствие света во время сна помогает препятствовать депрессии и сонливости, дольше сохранять здоровье, красоту и молодость. Столь же негативно, как свет, на человека действует работающий во время сна телевизор или светящийся экран компьютера. Все дело в работе гормона мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Именно он помогает человеку быстрее засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и выспавшимся. На свету гормон мелатонин полностью или частично разрушается, организм человека не получает его в полной степени, что и провоцирует проблемы со сном.

Замечено, что чем больше времени человек проводит со светом во время сна, тем выше у него риск развития депрессии и проблем с засыпанием. Такие ворочаются в кровати, у них появляются негативные мысли, которые вкупе со светом мешают им уснуть, появляется беспокойный и прерывистый сон, может развиться даже бессонница. Естественно, что после такой тяжелой ночи утром они чувствуют разбитость, плохо воспринимают происходящее, легче подвержены простудным и вирусным заболеваниям, расстройствам психики, страдают от нервного напряжения. Все эти симптомы могут проявляться постепенно и очень незаметно для человека, но, накапливаясь, они провоцируют целый комплекс болезней и расстройств, причину которых люди могут и не замечать.

Чем полезен гормон сна

Мелатонин - это не только гормон сна, еще он способствует омоложению всего организма. Именно благодаря его нехватке после 30-40 лет люди столь стремительно стареют. Можно исправить эту ситуацию, если принимать мелатонин перед сном - это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать, надолго сохранит молодость. Прием препарата на основе этого гормона позволит взрослым людям спокойно засыпать даже при включенном свете. Однако не нужно рассматривать это лечебное средство в качестве снотворного. Если у вас бессонница, избавиться от которой не помогают ни спокойные прогулки перед сном, ни расслабляющие процедуры или успокаивающие напитки, лучше всего обратиться к врачу.

Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.

Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений. Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.

Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).

Чтобы понять, чем это вызвано, обратимся к жизни наших древних предков. Днем у человека солнце было единственным источником света, ночью же светили только луна и звезды. Искусственный свет мог обеспечить только костер. Таким образом, веками формировались те самые циркадные ритмы, которые «заставляют» нас бодрствовать днем и спать ночью.

Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров. Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора. Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.

Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.

Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям

Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.

Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.

Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.

Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.

Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?

Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.

Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.

Иммунная система человека также способна пострадать от неправильного освещения во время сна. Гормон мелатонин связан с иммунологическими показателями, которые существенно ухудшаются со снижением его выработки.

Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?

Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.

Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте. В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин. Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.

Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения. Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.

В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.

Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом. Исследование проводилось на мышах. Оказалось, что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.

Что же делать? Как избежать всех этих проблем?

1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.