Для чего они нужны, в каких продуктах присутствуют, работают ли синтетические витамины, можно ли себе навредить их гипердозами и стоит ли витаминным вопросом заморачиваться в принципе при сбалансированном питании. Вот обо всем этом и расскажу простым, понятным языком.
Что такое витамины, какие бывают и зачем они нужны
Витамины (лат. vita - жизнь и amin - амины) - это группа органических низкомолекулярных соединений, разных по химической природе и физико-химическим свойствам, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они являются незаменимыми пищевыми веществами, так как в основном не синтезируются организмом человека и поступают в составе продуктов питания. Исключение составляет лишь никотиновая кислота. Кроме того, витамин С и ряд витаминов группы B производятся нормальной микрофлорой кишечника. Но вот у кого она полностью нормальная - это вопрос.
Почему же эти волшебные вещества столь необходимы? Ведь в отличие от макронутриентов, вроде аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот они не являются пластическим материалом и не используются организмом в качестве источника энергии, как углеводы или жир. Дело в том, что витамины участвуют в разнообразных химических превращениях и оказывают регулирующее влияние на обмен веществ. Фактически они участвуют почти во всех биохимических и физиологических процессах в организме.
Существует два типа витаминов со своими специфическими функциями:
- Водорастворимые
:
- витамин С (аскорбиновая кислота) (очень важен для усвоения железа, формирования коллагена - связки, суставы, кожа, усиливает иммунную систему);
- Р (биофлавоноиды);
- PP (никотиновая кислота) (участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях);
- витамины группы В (B1 – тиамин, B2 -рибофлавин,В3 - пантотеновая кислота, В6 - пиридоксин, В9 - фолиевая кислота, В12 - кобаламин) (участвуют в энергетическом липидном, аминокислотном обмене, в реакциях окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов, являются ферментами азотистого обмена, участвуют в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью, важны для нервной системы, деления и образования новых клеток).
- Жирорастворимые
:
- витамин А (ретинол и каротиноиды) (важен для глаз, создания и функционирования слизистой оболочки и кожи);
- D (кальциферол) (участвует в поддержании гомеостаза кальция в организме; то есть от него зависит здоровье костей, зубов и прочих систем, использующих кальций и фосфаты);
- Е (токоферол) (биологический антиоксидант, защищает оболочки клеток);
- К (К1 - филлохинон, К2 - менахиноны, К3 - менадион) (участвует в процессе свертывания крови).
Всего 13 витаминов и функций у них на самом деле намного больше описанных выше, но это ведь не учебник. Важно лишь понимать, что это крайне важные штуки.
Но помимо них есть еще витаминоподобные вещества . Они несколько отличаются функционально от витаминов. Некоторые выполняют пластическую функцию (холин и инозит). Некоторые синтезируются в организме, например, оротовая и липоевая кислоты, а также карнитин. F , то есть ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты тоже относятся к витаминоподобным веществам и участвуют в массе полезных процессов в организме (оказывают противовоспалительное действие, тормозят сгущение крови, поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, обладают антиоксидантными свойствами и являются структурным компонентом клеточных мембран организма).
Кроме того существуют еще и так называемые провитамины они же предшественники жирорастворимых витаминов, благодаря которым последние могут синтезироваться в организме. Но это совсем уж высшие материи.
Интереснее упомянуть об основных из 30 известных микроэлементов , которые хоть и в ничтожных количествах (не более 200 мг в день), но все-таки необходимы человеческому организму. В разного рода поливитаминных комплексах они обычно представлены в форме органических соединений: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.
Интересный факт - острая нехватка йода приводит к такой болезни как кретинизм . Хотя, именно в форме болезни в современном мире сей феномен уже не встречается (хотя в других формах - повсеместно), но снижение умственных способностей до 15% при умеренном дефиците йода - вполне себе распространенный факт. Так что используйте йодированную соль и будет счастье.
О базовых функциях витаминов узнали, давайте теперь разберем вопрос из содержания в продуктах питания.
Натуральные источники витаминов
Как я упоминал выше - основным источником витаминов является пища. Причем важно, чтобы рацион был разнообразен и вот почему так:
- Витамин А содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, молочных продуктах и овощах.
- Витамины группы B практически в полном составе присутствуют в дрожжах, и в отдельной форме в яйцах, мясе (особенно печень богата), зерновых отрубях (вот почему важны неочищенные каши, вроде гречки или хлеба из муки грубого помола и с отрубями), картофеле, грибах, твердых сырах.
- Витамином С богаты свежие фрукты (особенно лимоны, черная смородина, апельсины), овощи (помидоры, картофель), шиповник.
- Витамин D присутствует в печени трески, яйцах, дрожжах.
- Много витамина Е в неочищенных зерновых продуктах, зелени, растительных маслах.
- Витамин К прячется в рыбе, зелени и печени.
- Модный среди женщин Биотин (витамин H - типа полезен для волос и чуть ли не выращивает новые, но это все маркетинговый бред) присутствует в дрожжах, молоке, яичном желтке, арахисе, шоколаде (настоящем, горьком), грибах и овощах.
Казалось бы, все прекрасно - едим мясо, овощи, яйца, молочные продукты, сыр, каши и получаем полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезностей! Зачем «химия», все можно натурально добыть. Но тут есть несколько проблем.
Самая распространенная - а много ли людей нормально питаются? Единицы, если честно. По большей части живут на простых углеводах и рафинированном, дико переработанном пищевом мусоре. Там не то что витаминов, а в принципе мало что полезного есть.
Вторая проблема - не так много витаминов даже в хорошей, добротной пище, как этого хотелось бы или как кажется. Да, у животных или наших предков обезьянок вроде как нет проблем с гиповитаминозом, но они только и делают, что сутками заталкивают в себя всякие корешки, листики, травку, хищники - мясо килограммами. И разница тут в том, что употребляют эти существа продукты в диком, сыром и необработанном виде. В такой форме потребляемые продукты содержат максимум витаминов и микроэлементов.
Человек же годы занимался селекционированием и выводом разных сельскохозяйственных культур, ориентируясь на вкусовые и количественные качества, на устойчивость к сорнякам и негативному влиянию окружающей среды, на плодовитость, но никак не на содержание витаминов. То есть, не так много этих полезных веществ даже в сельскохозяйственной продукции с бабушкиного огорода.
Не менее важен нюанс термической и любой другой обработки продуктов питания, разрушающей витамины, которые находятся в форме очень нежных биологических соединений. Нарезанный салат из свежих овощей уже через несколько часов теряет большую часть своих витаминов. Витамин C практически полностью разрушается при термической обработке. В свою очередь каротиноиды из моркови могут полноценно усвоиться только если ее мелко натереть и стушить со сметаной (содержит эмульгированный жир). То есть, пользы от свежей натертой морковки со сметаной, как ее часто рекомендуют, не очень много.
Вообще, в природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками, связаны с белками и их усвоение зависит от множества факторов.
Этот момент привел нас к щекотливой теме синтетических витаминов, их пользы и прочим увлекательным вопросам. Например, а можно ли есть витаминные комплексы круглый год, а не отвалится ли печень, если переесть витаминок? Давайте копнем поглубже.
Синтетические витамины и витаминные мифы
Первый миф насчет получения витаминов из натуральных продуктов я описал выше. Дело в том, что даже для получения суточной нормы простейшего витамина С придется выпить 3–4 литра яблочного сока из свежих яблок. Или съесть 1,2 кг капусты, но через день после сбора она теряет половину витамина C. Если речь об овощах и фруктах, покрытых кожурой, то через несколько месяцев хранения они тоже теряют большую часть своих витаминов, потом добавьте сюда кулинарную обработку, воздействие ультрафиолета (разрушающего витамин E в тех же маслах).
Если говорить о мясе и продуктах животного происхождения, имеем ту же проблему, берущую корни из растительной сельскохозяйственной продукции, за сотни лет селекционирования потерявшей, как минимум, половину витаминов своих диких сородичей.
И все это не говоря о качестве питания большинства обывателей, которое оставляет желать лучшего. Так что нет ничего удивительного в наличии гиповитаминоза у 75–90% населения постсоветского пространства (неполное удовлетворение организма в витаминах), а у некоторых может наблюдаться даже авитаминоз (тяжелая форма витаминной недостаточности).
Синтетические витамины не панацея, все-таки на первом месте разумное питание. Ведь не витаминами едиными живы. Но они являются хорошим подспорьем. Хотя есть и обратное мнение, мол, все это «химия» и зло.
Что ж, не буду спорить или доказывать свою точку зрения с пеной у рта. Отмечу лишь, что сам принимаю спортивные мультивитамины без перерыва вот уже года 3–4 как и прекрасно помню значительное улучшение состояния после начала приема этих добавок. Речь как об общем самочувствии, так и об иммунитете.
Продолжим разговор о витаминных мифах , которые в большинстве своем связаны именно с синтетическими витаминами.
Синтетические витамины якобы хуже натуральных
Дело в том, что витамины уже давно и хорошо изучены. Почти сотню лет человечество о них знает и половину сотни лет умеет синтезировать. Это довольно простые соединения, многие из которых добываются из природного сырья. Например, РР из кожуры цитрусовых, а В12 - из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике.
Не забывайте о «нежности» витаминов в натуральном виде, о которой упомянуто выше. В то время как в химическом виде в мультивитаминном комплексе ничего с этими витаминами и органическими соединениями микроэлементов не случится. Они там находятся в наиболее легкоусвояемой форме и ждут своего часа, расфасованные по таблеточкам и капсулкам.
Большинство витаминов в принципе по структуре являются несложными молекулами и химические аналоги ничем от натуральных не отличаются, совсем (как тот же витамин С). Так что рекомендую забыть бред о «жизненной силе» натуральных витаминов. А можете и не забывать. Я выражаю лишь свою точку зрения, подкрепленную логикой, собственными наблюдениями и освоенной литературой.
Многие люди верят в высшие силы, но какая сила из десятков гуляющих по планете религий самая высшая? Ладно, куда-то не туда меня понесло, возвращаемся к витаминам.
Вывод - нет ничего плохого в синтетических витаминах как в плане их качества, так и усвоения.
Если переесть витаминов, будут страшные последствия
Видимо, последствия будут. Но настолько переесть витаминов проблематично. Даже если в разы превышать дозировку годами. Превысив ее на несколько порядков в течение длительного времени, например, месяцами - да, можно схлопотать гипервитаминоз, но я даже не знаю, как постараться надо. Это если речь именно о витаминах.
Минеральные вещества и микроэлементы - совсем другой вопрос. Но даже лютые спортивные поливитаминные комплексы с многократно превышающими базовые дозировки количествами веществ создаются с таким прицелом, чтобы невозможно было перебрать минералов и микроэлементов, даже если они на 100% есть в рационе, а рекомендуемая доза приема тех же спортивных витаминов будет превышена в несколько раз.
Вообще «рекомендуемая дозировка» витаминов - это такая очень скользкая штука. Она ведь - медицинская дозировка - одинаковая для любого взрослого: для 50-килограммовой миниатюрной девушки и 100-килограммового накачанного мужика. Потому что подбирается по принципу «от минимального» и ориентирована на среднестатистического, физически особо не напрягающегося компактного гражданина. Именно поэтому я скептически отношусь к аптечным витаминным комплексам, которые при минимальных дозировках стоят совершенно конских денег. Отдаю предпочтение спортивным витаминам. Хорошие у Optimum Nutrition , Olimp , GNC , Universal Nutrition и других известных мировых брендов.
Более того, перебрать можно лишь с жирорастворимыми, накапливающимися в организме витаминами и то, как упоминал выше, при дозировке, на порядки (сотни и тысячи раз) превосходящие рекомендуемые. В реальности такого добиться сложно. Разве что новорожденному ребенку вместо капли витамина D в неделю вливать по чайной ложке каждый день (реальные случаи у педиатров).
Есть еще одна причина, почему сложно перебрать витаминов. По крайней мере, орально. Для их усвоения требуются разные транспортные системы, ферменты, особые белки, рецепторы на поверхности клеток. Все это строго ограничено в организме человека. А лишние витамины в большинстве своем отправятся радовать вашу новую сантехнику.
Вывод - переесть витаминов практически невозможно, а недоесть - большинство недоедает. Витаминные комплексы в помощь, лучше спортивные - дешевле и пользы больше.
Витаминная аллергия и привыкание
Скорее аллергия может быть на входящий в состав краситель, вкусовые наполнители, но никак не на витамины. Либо если молекула какого-то витамина похожа на лекарственный препарат, принимаемый ранее и вызывавший аллергию. Опять же, в последнем случае есть вероятность аллергической реакции только при внутримышечном или внутривенном введении, а при прохождении таблетки через ЖКТ это маловероятно.
Привыкание к витаминам, какой-то откат при прекращении их приема, ломка или еще что-то подобное - все это миф. У вас есть привыкание к белкам, жирам углеводам? Нет! Так же и с витаминами. Когда они есть в достаточном количестве - хорошо. Когда их не хватает, наступает гиповитаминоз, но это тоже не критично, хоть и неприятно. Все просто, если подумать логически.
Так что витаминные комплексы можно принимать круглый год и не париться по этому поводу. Особенно такие, где 100-процентная норма основных элементов для среднестатистических граждан, вроде 21st Century Sentry (300 таблеток - на год хватит при весьма скромной цене, сравните с нашими аптечными комплексами).
Кто тарится на iHerb.com, по коду SJW536
скидка (да, это мой реферальный код, нагло пользуюсь положением:))
Вывод - аллергия на витамины практически нереальна, привыкание к ним - бред.
Я не принимаю витамины и чувствую себя прекрасно
Умеренный полигиповитаминоз заметить трудно. Общая слабость, вялость - ну бывает, кто подумает, что это от нехватки витаминов? Ломкость волос, сухость кожи, перхоть - лучше намажем все это «крэмами», помоем голову супер-пупер шампунем и будем ждать эффект. Он будет примерно тот же, как от посыпания головы аспирином для избавления от головной боли. Раздражительность, нарушение сна, угревая сыпь и разного рода дерматиты частенько бывают результатом нехватки витаминов группы B, а не из-за начальника-козла или плохой наследственности.
Вывод - вы можете чувствовать себя прекрасно при гиповитаминозе, но это не значит, что все хорошо. Человек к чему угодно привыкает, даже к плохому общему самочувствию. Если сравнить не с чем, значит все ок.
Много витаминов сразу - плохо усвоятся, а одни комплексы лучше других
Начну с конца. Как писал выше, известно 13 витаминов и в большинстве комплексов, как минимум, 11 из них присутствуют. Все это простые молекулы, они одинаковые в любом случае, так как есть определенные нормы их синтеза и производства. Соответственно, стоит ориентироваться не столько на фирму-производителя (хотя лучше выбирать известные), сколько на состав и на наличие точных цифр касательно присутствия тех или иных элементов. Если точных цифр нет, а написано что-то типа «не парься, чувак, в каждой капсуле достаточно для тебя витаминов », тогда стоит задуматься.
Разница между витаминами для определенных лиц (детей, подростков, беременных, спортсменов) лишь в дозировках. Но так как перебрать витаминов проблематично, можно особо не заморачиваться. Разве что беременным быть осторожнее и делать выбор в пользу обычных витаминов со 100-процентными дозировками или обратить внимание на состав убер-пупер дорогих особых «витаминов для беременных» и подобрать аналогичный из тех, что подешевле.
Например, я своему 13-летнему сыну даю одну таблетку Opti-Men в сутки при дозировке для спортсменов в три таблетки (столько сам ем). Ребенок доволен и бодр, я уверен, что он получил достаточное количество витаминов, плюс сэкономил на «особом комплексе для 13-летних подростков», который стоит как полторы банки того же Opti-Men на 150 таблеток, а веществ там сильно меньше (исключая некоторые, вроде витаминов группы B, но их и в Opti-Men столько же), как и капсул с витаминами.
Что касается количества витаминов, принимаемых сразу, и состава, типа одни элементы будут мешать другим, то, как показывают исследования, это тоже бред, культивируемый маркетологами раздельных витаминных комплексов. Единственное разумное условие - прием витаминов во время или сразу после еды, когда активны все ферменты пищеварительной системы.
Вывод - не стоит париться касательно приема витаминов и их разделения по элементам. Витаминные комплексы подбирайте по составу. Для взрослых, чем больше всего в составе, тем лучше, при условии разумной цены. Переесть витаминов сложно.
Витаминные добавки повышают риск смертности
Совершенно лютый миф с перевернутыми с ног на голову причиной и следствием. Действительно в 2007 году было исследование (Bjelakovic et al., JAMA) согласно которому прием антиоксидантов повышал коэффициент смертности на 5%, витамина Е - на 4%, бета-каротина - на 7%, витамина А - на 16%. В СМИ это дело яростно раструбили - сенсация, клики, тиражи - вот это все. Но мало кто удосужился обратить внимание на тот факт, что повышенный прием витаминов обычно наблюдается у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем, зачастую серьезные, а значит, и риск смерти среди таких выше. Собственно, эта группа граждан в основном и изучалась.
К слову, известный ученый и большой приверженец гипердоз витамина C Лайнус Полинг , лауреат двух Нобелевских премий, всю жизнь употреблявший витамины в дозах, на порядки превосходящие рекомендуемые, действительно умер от рака (проблемы с предстательной железой), как ему и пророчили. Но умер он в 93 года.
В сухом остатке
Как относиться к синтетическим витаминам - решать вам. Я выразил лишь свое мнение и привел факты.
Сам активно использую их и моя семья тоже. Положительный эффект прочувствовал хорошо, негативных пока не замечал. Естественно, младший сын употребляет детские витамины. Старший уже с меня ростом, занимается спортом (бокс), так что ему и взрослые заходят нормально.
Как минимум, попробуйте с простых аптечных мультивитаминных комплексов, но дешевле брать зарубежные аналоги со 100-процентной дневной нормой всех необходимых веществ. А вообще лучше спортивные комплексы в силу того, что переесть витаминов сложно, а вот недоесть - легко. Особенно в современном мире с его не самыми витаминизированными продуктами.
Мифы о витаминах - это то, что не дает покоя ни любителям мяса, ни поклонникам растительной пищи, ведь и те, и другие подвержены их дефициту или же, наоборот, переизбытку. Кто-то говорит, что авитаминоз - это лишь симптом нерационального питания, другие настаивают на лучшей усвояемости этих полезных веществ из специальных таблеток, а не из продуктов, третьи и вовсе опасаются их принимать из-за возможной аллергии. Сколько людей, столько и мнений… Мы же постараемся развеять все эти мифы.
Миф №1. Витамин В12 можно получить только из мяса
Цианокобаламин (В12) на протяжении всей жизни человека синтезируется в кишечнике в достаточном для поддержания процессов жизнедеятельности количестве. Но у тех, кто ест мясо, это происходит медленнее, чем у поклонников растительной пищи. Его дефицит развивается чаще всего именно у строгих вегетарианцев, и если это случается, то лишь спустя несколько лет после отказа от плоти животных, иногда проходит и два десятка.
Какие бы ни существовали мифы и правда о витамине В12, никто не отменяет того факта, что он способен накапливаться в печени. Когда человек переходит на растительную пищу, его организм естественным образом перестраивается под новые условия. Так создается благоприятная почва для выработки этого вещества. Интересно и то, что оно продуцируется не самими клетками, а бактериями, попадающими в кишечник вместе с не обработанной термически пищей.
Доктор Ветрано, проводящий исследования цианокобаламина, обнаружил, что он содержится и в некоторых растительных продуктах - орехах, зелени, бобовых, проросшей пшенице, определенных грибах, даже в искусственно выращенных шампиньонах. Конечно, это немного другая форма витамина, но он также участвует в процессе кроветворения и потому тоже представляет собой немалую ценность.
Миф №2. Причины дефицита витаминов кроются в неправильном питании
Безусловно, в этом есть какая-то логика, но ключевая проблема состоит все-таки в том, что большая часть полезных веществ в процессе термической обработки просто-напросто исчезает. Плюс к этому ситуацию усугубляет наличие различных заболеваний у человека, в особенности гастрита и колита.
Для каждого витамина мифы и реальность совершенно разные, но вне зависимости от этого, их недостаток может возникать вследствие нарушения микрофлоры в кишечнике и желудке, при наличии травм их слизистой, при внутренних кровотечениях и анемии.
В этом плане нельзя назвать полезным и длительный прием антибиотиков, большинство из которых просто несовместимо с аскорбиновой кислотой. Более того, они вымывают из организма кальций, магний, железо, биотин и т.д.
Витамины «конфликтуют» с противозачаточными и гормональными препаратами. При постоянном их приеме организм лишается большого количества пиридоксина, отвечающего за работу нервной системы.
Запасы В12 тоже истощаются, а вместе с этим нарушается всасывание в кишечнике фолиевой кислоты, что критически важно для нормального зачатия ребенка.
Миф №3. Весенний авитаминоз представляет угрозу здоровью
Диетологи и другие специалисты уже давно заявили, что не бывает ни весеннего, ни осеннего авитаминоза. Да, бледность лица, головокружение, зуд кожи, выпадение волос, ломкость ногтей и повышенная утомляемость - это лишь эхо зимы. Данные симптомы являются ни чем иным, как следствием нехватки солнечного света и свежего воздуха, ведь в холодное время года мы большую часть дня и ночи проводим в помещении, а некоторые даже не проветривают дома.
Единственным, в чем организм действительно испытывает потребность весной, является витамин D. Дело в том, что он как раз таки и вырабатывается в основном под воздействием УФ-излучения. Из продуктов - печени, яиц, рыбьего жира - получить его удается лишь в небольшом количестве. Это частично и может объяснять апатию и некрасивый внешний вид «перезимовавшего».
Примечательно, что с набуханием почек на деревьях и благоуханием зелени люди гораздо чаще страдают от гипервитаминоза, чем от обратного. Это связывают с появлением на рынке огромного выбора свежих и ароматных фруктов, ягод и овощей. Неконтролируемое их употребление, желание компенсировать зимнее истощение без контроля уровня витаминов в организме - вот что на самом деле должно заботить.
Миф №4. Витамины в таблетках усваиваются лучше тех, которые поступают вместе с пищей
Некоторая доля логики в этом есть, но об этом можно говорить только при строгом соблюдении режима приема таблеток - время суток, перерыв между едой и т.д. Например, жирорастворимые витамины, к которым относится A, Е, D, желательно принимать вместе с пищей, а водорастворимые, быстро выводящиеся из организма, лучше пить между ее приемами.
Многое зависит и от формы выпуска, поскольку наиболее эффективными считаются капсулы, всасывающиеся непосредственно в кишечнике. Все же остальные жевательные и растворимые аскорбинки практически никакой пользы организму не принесут.
Нужно отметить и то, что витамины, полученные искусственным путем, усваиваются труднее, чем натуральные из продуктов питания. Если на упаковке написано, что, съев одну таблетку, вы получите, к примеру, 50 мг аскорбиновой кислоты, то будьте готовы к цифре вдвое, а то и втрое меньшей. Такое несоответствие связано с тем, что некоторые из них просто проходят «насквозь», почти не всасываясь в кишечнике.
Разница же между специальными комплексами и продуктами питания заключается в том, что в последних (преимущественно в овощах и фруктах) содержится коэнзим Q10. Это вещество улучшает усвояемость цианокобаламина, аскорбиновой и фолиевой кислот, ретинола, биотина.
Миф №5. Витамин D можно получить лишь с помощью солнца
Этот миф, в принципе, имеет право на жизнь, так как синтез данного соединения происходит как раз под воздействием солнечных лучей. Но если бы это было на 100% истиной, то зимой, когда ясных дней очень мало, все бы повально болели остеопорозом.
Сомнения по этому поводу возникают также тогда, когда речь идет о чернокожих или полных людях. Поэтому правильнее утверждать, что заслуг УФ-излучения здесь не больше половины.
Вся правда о витамине D заключается в том, что солнечное излучение далеко не всегда способно влиять на его уровень в организме. Так, те, кто проживает далее 50-й параллели, согласно исследованиям, не могут надеяться на удовлетворение суточной потребности организма даже летом и при условии пребывания на улице целый день.
Нужно отметить, что витамин D состоит не из одного, а из нескольких веществ, среди которых наиболее известны холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Так вот, последний поступает в организм исключительно вместе с пищей. Особо ценными источниками являются: рыбий жир, сливочное масло, морские водоросли, сыры, яичный желток, некоторые грибы (лисички, лесные шампиньоны), кукурузное масло.
Миф №6. Организму вполне хватает витаминов, содержащихся в растительной пище
Это вполне могло бы стать правдой, если бы любители растительной пищи употребляли ее в сыром виде. Запекание, варка, тушение, жарка, засолка и другие способы обработки значительно сокращают количество содержащихся в продуктах полезных веществ.
Менее устойчивыми к температурному воздействию считаются аскорбиновая кислота, цианокобаламин и холин. «Крепкими орешками» являются уже упомянутый витамин D и РР, биотин.
Фруктов и овощей действительно может хватать, но только если речь идет об аскорбиновой кислоте, которая содержится практически в любом из них. Этим может похвастаться шиповник, красный перец, капуста, киви и мн. др.
А вот с никотиновой кислотой дела обстоят намного хуже, ведь главными ее поставщиками все-таки остаются злаки (чечевица, гречка, рис, овсянка) и мясо (индейка, утка, курица).
Неоднозначно все и с тем же пресловутым витамином D, ведь в большинстве растительной пищи его концентрация настолько мала, что рассматривать ее всерьез не стоит. Исключение здесь могут составить лишь грибы, выращенные на солнце, да и то они относятся к отдельному «царству». Крапива, петрушка, хвощ и люцерна, в состав которых как раз и входит незначительная доля витамина D, просто не могут рассматриваться в качестве его источника.
Миф №7. Витаминные комплексы с большим количеством составляющих вредны
Вся правда о витаминах в таблетках заканчивается на том, что нежелательным является сочетание B1+B2+B3, аскорбиновой кислоты и всех витаминов B, ведь так несколько ухудшается процесс их усвоения. Безопаснее и эффективнее всего выбирать лишь те препараты, в которых содержатся наиболее устойчивые друг к другу вещества. К таковым относятся «дуэты» аскорбиновая кислота + витамины группы B2, B6 + ретинол, альфа-токоферол + витамин C.
Стоит сказать, что если бы было вредно собирать в одной таблетке все полезные вещества, то производители просто не делали бы этого. Но, глядя на комплексы, продающиеся в аптеках, это происходит сплошь и рядом, по отдельности продают разве что аскорбиновую кислоту или альфа-токоферол в виде шипучек.
Проблем с получением витаминов не возникает в этом плане и с продуктами, иначе бы у всех поголовно развивался авитаминоз.
Миф №8. Все вегетарианцы страдают от недостатка витаминов
Такого мнения придерживаются и люди, употребляющие мясо, и представители официальной медицины. Они в один голос утверждают, что тем, кто сидит на «зеленой» диете, остро не хватает рибофлавина, ретинола и других витаминов. На самом деле с этим здесь все просто отлично, так как данные вещества как раз и получают в основном из сырых фруктов, овощей, орехов и злаков.
Этот миф в какой-то степени может быть актуальным лишь тогда, когда речь идет о В12 или витаминах D, хотя и они, как мы уже писали, синтезируются у вегетарианцев в организме годами и их дефицита вовсе не наблюдается.
Важно и то, что витамины, усвоенные из фруктов и овощей, приносят наибольшую пользу. Если же сравнить статистику, кто чаще болеет той же простудой, то употребляющие мясо бесспорно окажутся на первом месте.
Миф №9. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в цитрусовых
Родители, которые кормят своих детей лимонами и апельсинами в надежде спокойно пережить эпидемию ОРВИ, будут разочарованы тем, что лидером по содержанию аскорбиновой кислоты является сушеный шиповник. В 100 г этой ягоды его сконцентрировано около 1500 мг, что в 20 раз больше суточной потребности организма взрослого человека.
От шиповника недалеко ушли черная смородина (250 мг), болгарский красный перец (250 мг), зеленый перец (125 мг). Далее идет капуста цветная (75 мл), щавель (60 мг) и редис (50 мг).
Употребляя хотя бы 100 г чего-нибудь из перечисленных продуктов, можно укрепить иммунную систему гораздо быстрее, чем цитрусовыми. К тому же лимоны и апельсины из-за своего кислого вкуса вредны для зубов.
Миф №10. От витаминов бывает аллергия
Ни одни таблетки хотя бы с относительно натуральным содержимым не способны вызвать ничего подобного сами по себе. Это может сделать лишь краситель, ароматическая добавка или усилитесь вкуса вредного искусственного происхождения.
Именно по этой причине специальные комплексы рекомендуется пить только тем, кто не может в силу гастрита или других заболеваний получить необходимые вещества в полном объеме из продуктов.
Смотрите видео про мифы о витаминах:
Мы привели здесь 10 мифов о витаминах, которые распространены в обществе больше всего. Прежде чем принять для себя какое-либо решение, связанное с употреблением тех или иных таблеток, стоит сто раз продумать, действительно ли они нужны.
9 из 10 брошюр о здоровой жизни предлагают нам довольно простой рецепт быть сильным и энергичным: ешьте овощи, занимайтесь спортом и, конечно, добавьте в свой рацион витамины. На самом деле, исследования различных добавок ведутся уже несколько десятилетий: ученые никак не могут понять, что такого хорошего несут человеку концентрированные в таблетку витамины и способен ли организм вообще их усваивать. Мы собрали несколько самых популярных в нашей стране витаминов и провели детальный разбор - стоит ли их употреблять в принципе.
Поливитамины
Вердикт: не нужны
На протяжении десятилетий считалось, что поливитамины имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Витамин С «укрепляет вашу иммунную систему», витамин А - чтобы защитить свое зрение, витамин B - для энергии. Все это так, вот только большинство нужных витаминов вы получаете вместе с пищей. Избыток витаминов может быть даже вреден.
Витамин D
Вердикт: принимаем смело
Витамин D на самом деле помогает держать ваши кости крепкими, к тому же, его довольно трудно получить из обычного рациона. Витамин D не присутствуют в большинстве продуктов, которые мы едим, но это важный компонент, который сохраняет наши кости сильными, помогая нам усваивать кальций. Солнечный свет помогает организму его производить, но что делать зимой? Несколько недавних исследований показали, что люди, которые принимали витамин D ежедневно, жили дольше тех, кто этого не делал.
Антиоксиданты
Вердикт: могут быть опасны
Витамины А, С и Е являются антиоксидантами. Они есть во многих ягодах и овощах. Эти ингредиенты и в самом деле могут применяться для профилактики рака – но лучше получать их в обычной пище. Избыток витаминов-антиоксидантов ведет, напротив, к увеличению риска заболевания раком.
Витамин С
Вердикт: лучше обойтись
Шумиха вокруг витамина С поднялась после открытия химика Лайнуса Полинга, сделанного в 1970-х. Современные исследования показывают: витамин С не делает практически ничего для предотвращения простуды. Кроме того, мегадозы по 2000 миллиграммов или более могут повысить риск возникновения болезненных камней в почках. Постарайтесь получать нужную вам дозу витамина из цитрусовых.
Витамин B3
Вердикт: не обязателен
В течение многих лет витамин В3 назначали для лечения массы болезней - от Альцгеймера до сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно выяснилось, что принимаемый в качестве добавки, этот витамин оказывает на организм исключительно нейтральное действие. Включите в свой рацион лосось, свеклу и тунца - будет гораздо полезнее.
Пробиотики
Вердикт: лучше не рисковать
Идея проста: пробиотики поддерживают триллионы бактерий, цветущих в кишечнике, которые играют решающую роль в регулировании нашего здоровья. На практике же, все выглядит несколько сложнее. На данный момент, положительный эффект от пробиотиков не может быть признан на все 100%. Иногда они просто не работают - и ученые понятия не имеют почему.
Цинк
Вердикт: в каждый дом
В отличие от витамина С, который, как показали исследования, никакого влияния на простуду не оказывает, цинк действительно работает. Ученые считают, что цинк может корректировать репликации риновирусов, ошибки в которых и вызывают простуду.
Витамин Е
Вердикт: не стоит рисковать
Витамин Е был популяризован из-за его предполагаемой способности защитить от рака. Но большое исследование, проведенное в 2011 году показало, что из 36 000 мужчин-респондентов, риск рака простаты вырос как раз у тех, кто принимал добавки с витамином Е. Включите в свой рацион побольше шпината и облегчите аптечку.
Фолиевая кислота
Вердикт: только для беременных
Фолиевая кислота является витамином, который наши тела используют, чтобы сделать новые клетки. Национальный Институт Здоровья США рекомендует женщинам, которые уже беременны, или хотят оказаться в таком положении, принимать по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Парням - мимо.
Что лучше: таблетка мультивитаминного комплекса или тарелка салата? Усваиваются ли организмом вообще эти синтетические витамины? Можно ли «навитаминизироваться» летом и осенью впрок?
Миф № 1: Синтетические витамины отличаются от «натуральных»
Предрассудок, возникший на заре фармацевтической промышленности,когда технологии были, мягко говоря, несовершенны. Сегодня синтезируемые витамины полностью, то есть абсолютно, то есть до молекулы идентичны «живому» природному витамину. Это одни и те же химические соединения, обладающие одинаковой активностью. Более того: синтетические витамины часто получают из самых что ни на есть природных источников: витамин Р — из черноплодной рябины, В12 и В2 синтезируют микроорганизмы, как и в природе,а витамин С выделяют из природного сахара.
Миф № 2: Чем глотать таблетки, лучше побольше овощей и фруктов есть
Нет, мы только ЗА обилие овощей и фруктов в твоем рационе! Но только если ты потратишь некоторое время и изучишь, какой витамин как усваивается. Потому что, даже съев полкило морковки, ты не получишь и толики витамина А. Он жирорастворимый, и без жиров в желудке просто выводится из организма. А витамин РР,содержащийся, например, в кукурузе,в природном виде вообще не усваивается, хоть поглощай плоды «царицы полей» с утра до ночи. И таких нюансов масса!
Миф № 3: Я отлично себя чувствую, значит, витаминов мне хватает
Исследования, проведенные лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук,показали ошеломляющие результаты: дефицит витамина С выявлен у 70% людей, у 80% в организме недостает витаминов группы В, причем если взять отдельно статистику по витамину В6, то его нехватку показали анализы ВСЕХ испытуемых. И неудивительно! Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1, нужно съедать почти килограмм зернового хлеба или килограмм постного мяса. Слабо?
Миф № 4: Постоянный прием витаминов вызовет привыкание к ним
Ну-у-у, да. Равно как постоянный прием пищи вызывает привыкание и чувство голода при ее отсутствии. А еще у тебя серьезная зависимость от воды и воздуха. При разумном употреблении витаминов они физически не могут вызвать привыкания, так как являются естественными для организма веществами. Это не лекарства,не чужеродные соединения и не наркотики.
Миф № 5: Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга
Производители витаминных комплексов для раздельного приема положили уйму сил на продвижение этого мифа. Но немного слукавили при проведении экспериментов: скажем, при доказательстве того, что витамин С мешает усваиваться витамину В12, витамина В12 брали стандартную дневную дозу, а витамина С — десятикратную.
Миф № 6: Гипервитаминоз — серьезный риск!
Чтобы заработать гипервитаминоз, надо приложить массу усилий. Например, в 5−10 раз превышать дневную норму потребления витаминов. Скажем, выпивать по бутылке сиропа с шиповником, заедать килограммом лимонов, а поверх «полировать» приемом аскорбинки. Кстати, накапливаться в организме могут только жирорастворимые витамины: А, Е, D, K и F. Переесть их до серьезных осложнений — задача не из простых, поверь. А вот нехватка скажется на здоровье гораздо серьезнее.
Миф № 7: При термообработке все витамины разрушаются
Это касается только витамина С, да и то не совсем корректно: витамин С вообще самый неустойчивый, эдакая нежная фиалка! Его губит буквально все: холодная вода, варка, жарка, тушение, повторный разогрев, щелочная среда, хранение в металлической посуде и даже просто соприкосновение с воздухом. Так что не надейся на овощи и фрукты. Сироп шиповника надежнее. Только храни его в темном сухом месте и не переохлаждай. Другие витамины при тепловой обработке практически не страдают.
Миф № 8: Витамины убивают
Надеемся, ты сейчас рассмеялась, но эту «сенсацию» совершенно серьезно обсуждали люди, неверно истолковавшие результаты исследований шведских статистических институтов. Те якобы выяснили, что принимавшие витамин пожилые люди умирали чаще, чем не принимавшие. На самом деле в исследовании говорилось о том, что тяжело болеющие пожилые люди чаще принимают витамины, чем чувствующие себя хорошо, поскольку людям (не только в Швеции,кстати) свойственно не предпринимать ничего, пока не грянул гром. Вот так вот совершенно тривиальная новость стала сенсацией в чьих-то умелых руках. Не верь глупостям!
Миф № 9: В конце лета и начале осени надо«навитаминизироваться» на всю зиму
Увы и ах: даже после приема ударной дозы витамина его количество в организме приходит к среднему через сутки максимум. Так что если сейчас ты давишься очередным яблоком в надежде на то, что в промозглом ноябре витамин С защитит тебя от простуды — не мучай себя.
Миф № 10: Витамины можно выбрать самостоятельно
Не совсем миф, но все же. Не будет большого вреда, если ты наугад выберешь витаминный комплекс и начнешь принимать его по инструкции. Но опыт показывает, что существенных изменений в самочувствии это не приносит. Так что если ты хочешь действительно заметного эффекта, лучше обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы выяснить, чего именно тебе не хватает для полного счастья. Будь здорова!
Читайте так же:
Начнём с основ: аскорбиновая кислота – не витамин C, альфа-токоферол – не витамин E, ретиноид – не витамин А. Список можно продолжать до бесконечности (пока не закончатся все витамины), но факт остаётся фактом: колоссальные суммы денег были потрачены на «вбивание» подобного бреда в головы обывателей. Сами по себе витамины – сложные биологические комплексы. Их активность (считай - полезность) зависит от множества факторов, предугадать которые практически невозможно. Витамины просто так нельзя взять, засунуть в сладкую коммерческую оболочку и впаривать по 10 рублей за баночку. Фактически, это уже и витамины вовсе, а синтетический яд для любого здорового существа.
Обратившись к истории, мы узнаем, что истинным первопроходцем витаминного дела стал доктор Роял Ли, который в середине 20 века первый задался вопросом о сущности витаминов. Его работы, исследовательские данные никто не может опровергнуть. Все, кто сегодня всерьез занимаются витаминами, базируются на его книгах.
На себе Ли прочувствовал всю мощь «лекарственной индустрии», супротив произвола которой боролся, 40 лет назад американский суд по иску «Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов» (FDA) принял беспрецедентное решение, приказав учёному сжечь все материалы за 20 лет работы! А всё из-за того, что Роялу удалось доказать пагубное влияние рафинированного сахара и беленой муки на здоровье артерий, пищеварительной системы, сердца и развитие рака.
Как FDA превратилось в цепного пса монополистов – отдельный разговор. В начале 20 века контроль за медицинскими и продуктовыми компаниями осуществляло «Химическое управление». До 1912 года управление возглавлял доктор Харви Уайли, который имел… необычную, по нашим временам, точку зрения на здоровье нации: «Ни один американский пищевой продукт не будет содержать бензойную кислоту, сернистую кислоту, сульфиты, квасцы или сахарин. Безалкогольные напитки не должны содержать кофеин или теобромин. Беленая мука не может находиться в свободной розничной продаже нигде на территории Америки. Пищевые продукты и медицинские препараты должны быть защищены от подделок и производственных браков. Только тогда здоровье американцев будет неуклонно увеличиваться, а продолжительность жизни возрастать». Доктор Уайли даже пытался выбить с рынка компанию Coca-cola с её искусственным напитком! Представляете, экий псих! Заботился о здоровье нации, чушь какая! Хорошо, что его тогда сняли с должности, ведь коллега Уайли, доктор Элмер Нельсон, сменивший Харви на посту руководителя управления, передал власть в руки самым порядочным и заботливым людям в стране – пищевым монополистам, которые уж точно могли накормить всю Америку. Но вернёмся к витаминам. Начнём, пожалуй, с витамина С. Везде, какой ресурс мы бы не открыли, витамин С ассоциируется с аскорбиновой кислотой, как будто это одно и то же! Но это не так! Аскорбиновая кислота лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, витамин С должен включать: рутин, биофлаваноиды, Фактор К, Фактор J, Фактор P, тирозиназу, аскорбиноген. Если кто-то хочет получить активный витамин, то все составляющие витамина С важно подобрать в правильной пропорции. Аскорбиновая кислота, в частности, нужна для предотвращения быстрого окисления витамина и распада. И только… Все американские фармацевты затариваются, кстати, в одном месте, на фабрике Хоффмана-ЛяРоша в Нью Джерси, где аскорбиновую кислоту в промышленных масштабов производят из химикатов. На выходе отличаются упаковки и лейблы, но не содержимое… Слово «синтетический» подразумевает 2 условия: продукт создан руками человека и нигде в природе не встречается. Важно понимать разницу между витамином и его активностью. Представьте, что организм – машина, а витамины – бензин. Ваша задача заставить машину ехать. Вы заливаете бензин, но одного этого мало! Мотор, карбюратор, подача топлива – всё должно работать в комплексе, для успеха всей затеи. Уловили мысль? Витамины это много больше, чем аскорбиновые пилюли, которые вы раз в месяц покупаете в аптеке. Витамин С передаёт жизнь, частичку солнечного света, земли, а синтетические витамины лишь травят клетки. Витаминов вообще не требуется много, достаточно тех веществ, что мы получаем из пищи. Они, кстати, абсолютно безвредны. Аскорбиновая кислота не действует, как питательное вещество. Она даже не лечит цингу! Лук – лечит. Картошка, в которой содержится всего 20 мг витамина С – тоже лечит! А аскорбиновая кислота нет. Разумеется, экологическая обстановка в Америке оставляет желать лучшего, какие только химические препараты не используют фермеры для увеличения прибыли (ежегодно, по данным ООН, в мире используют более 2 000 000 тонн пестицидов). 50 лет назад продукты были значительно чище. Хотя уже тогда Роял Ли описал диету американцев как «потребление умерщвленной пищи». Витамины и минералы неотделимы: витамин D необходим организму для усвоения кальция, медь «активирует» витамин С. В этом и заключается ещё одно важно отличие синтетических витаминов от натуральных: потребляя искусственные таблетки мы заставляем организм задействовать собственные запасы минералов, которые всё равно получаем из пищи. Синтетические витамины – опасные для здоровья «сосалки» или «разгрызалки», которые нашему организму вообще не нужны! В Америке продажей витаминных комплексов занимаются 110 компаний. Лишь 5 из них работают с цельными пищевыми витаминами. Причина проста: цельные витамины стоят дороже. Американцы же, экономя, предпочитают тратить на синтетические витамины (вдумайтесь! ) 9 000 000 000 долларов в год (в 2008 году, по некоторым данным, на пищевые добавки потратили уже 23 000 000 долларов, исконная статья написана в конце 20 века). Увы, с другими витаминами ситуация не лучше: натуральный витамин А важен для сохранения остроты зрения, синтеза ДНК, защиты клеток от свободных радикалов. Витамин А (бета каротин) является антиоксидантом, поддерживая работу сердца, лёгких, артерий. В 1994 году независимое исследование показало: синтетический витамин А не работает. Совсем. Зато люди, его принимающие, на 8% чаще страдают от сердечных приступов и рака лёгких, чем (внимание! ) употребляющие плацебо. Синтетический витамин В просто и со вкусом привёл к бесплодию 100% подопытных свиней! Его ж из дёгтя делают! А B12 из осадков сточных вод! А что? Прибыль важнее всего…