Усталостью называется состояние, которое проявляет себя в чувстве вялости и бессилия, в отказе мозга работать, ухудшении памяти, болях в мышцах. Все это симптомы перегрузки организма. Мозг дает сигналы телу, что человеку требуется отдых. Но что предпринять, если у человека нет возможности уйти с работы или отказаться от посещения мероприятия?
Избавление от усталости. Действенные способы
Для избавления от усталости существует несколько способов. Самым популярным вариантом снятия симптомов перегрузки является контрастный душ. Вода – отличный источник энергии. Она способна смыть тяжесть проблемы и усталость. А контрастный душ – это дорога к бодрости и хорошему настроению.
Отличными «устранителями» усталости являются черный шоколад и кофе. Ученые подтверждают этот факт многочисленными исследованиями. Данные продукты могут взбодрить даже самых перегруженных людей.
Избавиться от усталости возможно с помощью применения . Около 10 минут бега, прыжков, ходьбы помогают отвлечься. Мышцы обретают тонус, а уходят в никуда. Другой вариант нагрузки – это прогулка на свежем воздухе. Он способен обеспечить приток кислорода в организм, что улучшит циркуляцию крови, а усталость сойдет.
Одержать победу над усталостью доступно и другим методом. Достаточно около 20 минут посидеть с прикрытыми глазами, прослушивая музыку и двигаясь в такт ритму. Подобный способ привлекателен тем, что не требует усилий с вашей стороны, а энергию подарит любимая музыка.
На помощь в борьбе с усталостью приходит чувство юмора. Чтение смешных историй, общение с друзьями, просмотр позитивных роликов и фильмов устранят .
Нельзя не упомянуть о способе глубокого дыхания. Совершите 20 вдохов и выдохов, задерживая дыхание на 7 секунд. Это улучшит приток крови, что позитивно повлияет на общее самочувствие.
Действенные способы избавления от усталости
Рассмотрим несколько действенных способов избавления от усталости:
Дайте ногам отдохнуть.
От постоянного передвижения в неудобной обуви и надевания тесной одежды ноги слишком устают. И мысль, которая посещает при возвращении домой – скорее разуться и позволить отдохнуть ногам. Приобретите уютные, приятные тапочки яркого цвета, которые будут ждать вас дома. Это подарит настрой на релакс. После переодевания, идите не поесть, а следуйте в спальню. Полежите, подняв ноги вверх около 5 минут. Это поможет улучшить отток крови и нормализировать кровообращение.
Теперь отправляйтесь в ванную, чтобы заняться ногами. Возьмите 2 таза – с теплой водой и прохладной. Попеременно опускайте ноги на 30 секунд в каждый таз. Если вам не по душе холодная вода, то подержите ноги в теплой, разминая каждый палец. Помогает бороться с утомлением ног экстракт хвои или морская соль.
Дайте отдохнуть телу.
Если вы пережили тяжелый день, все болит от переутомления, то разденьтесь и понежьтесь в ванне. В нее насыпьте морской соли, аромамасла, травяные настои. Температура воды не больше 40 градусов. Слишком горячая чересчур расслабит, вам захочется спать. Проведите в воде не больше 5 минут.
Теперь примите горячий душ, позвольте мышцам избавиться от спазмов. Спустя 3 минуты уменьшайте температуру воды постепенно, дойдите до уровня прохладной и закончите процедуру. После этого активно разотритесь полотенцем и смажьте кожу маслом.
Массируйте пальцы на руках и ногах быстрыми движениями. Массаж начинайте от кончиков.
Дайте лицу отдохнуть.
На лице видны все заботы и утомление, потому нужно снять напряжение с мышц. Побалуйте кожу маской: для этого подойдут любые косметические средства. Но допускается использование перетертого огурца или картошки. Кашицу наносят на распаренную кожу.
Помните, что для позитивного результата и устранения симптомов усталости требуется делать эти манипуляции лежа, в комнате открыть окно для получения порции кислорода. Если двигаться, то маска «подарит» отек под глазами. За считанные минуты процедуры уходит переутомление и перенапряжение мышц.
Теперь берите щетку из природного материала и расчешитесь, или просто массажируйте кожу на голове пальцами, двигаясь ото лба.
Небольшая физическая активность.
Ваше состояние уже заметно улучшилось, но телу требуется слабая нагрузка. Это помогает улучшить движение крови. Присаживайтесь на краешек стула, ноги выпрямите, а пальцы на ногах тяните на себя. Поднимайте руки, направляя ладони к потолку. Медленно вдыхайте, начиная тянуться вверх. Выдыхая, потребуется нагнуться к ногам, стараясь достать до носочков. Проделайте эти упражнения пару раз. Это разомнет поясничный отдел, вытянет позвонки и снимет неприятные ощущения в спине.
Теперь требуется размять отекшую шею. Голову держите прямо, плечи распрямите и отведите назад, а подбородок направьте вперед. Старайтесь уложить его сначала на грудь, потом на плечо с левой стороны, снова на грудь, и на плечо справа. Проделайте упражнение 5-6 раз.
Далее склоните голову к одному из плеч, но опускайте его. Проделайте на вторую сторону. Упражнение делается 5 раз, затем потрясите руками и плечами. Если вы , то поможет пара асан. Это действенный способ вернуть бодрость.
Если вам известно, что день предстоит непростой, то правильно начните его. Утром 10 минут зарядки помогут обрести энергию и бодрость на день.
Приготовьте напиток силы.
Теперь остается , повышающими энергию. Для этого приготовьте правильный напиток – ягодный морс, свежевыжатый сок, настойка из сухофруктов. Их заменяют ½ частью грейпфрута или целым апельсином.
Пользу принесет жасминовый зеленый чай, мятный или ромашковый. Если вы любитель черного чая, то выпейте его с лимоном. Спустя четверть часа после этого приступайте к ужину.
В общей сложности, потратив 30 минут, вы вернете себе бодрость, смахнете усталость, найдете силы на новые достижения.
21 марта 2014, 16:09Жители мегаполисов все чаще отмечают у себя чувство сильной усталости, которое не покидает ум и тело даже после выходных и праздников. За потерю жизненной энергии отвечает не только стремительный ритм жизни, диктуемый большими городами, питание и экология, но и некоторые негативные привычки человека. Достаточно внести ряд изменений в ежедневный распорядок дня, чтобы повысить работоспособность и вновь ощутить прилив сил и бодрости.
Вместо того, чтобы ежедневно накачивать организм кофеином, энергетическими напитками или, наоборот, снотворным и алкоголем для расслабления, стоит обратиться к своим биологическим часам. Некоторые мобильные приложения на современных смартфонах помогут вам без труда определить и выстроить индивидуальный режим сна и бодрствования, чтобы не чувствовать себя разбитым по утрам и не считать овец в попытке заснуть поздней ночью.
Если у вас сидячая работа, то для поддержания общего тонуса достаточно посвящать тренировкам 20 минут три раза в неделю и больше ходить пешком. Отсутствие движений и физических нагрузок негативно сказывается на общей выносливости организма. А значит, вы будете терять силы, буквально ничего не делая. Не обязательно изнурять себя ежедневными кардио и силовыми упражнениями, проводя значительное время в тренажерном зале. Главное не пропускать занятия, даже если нет настроения и сил что-либо делать, думая, что этим вы сохраните остаток бодрости. Спорт повышает ваши запасы энергии, стимулируя организм легче бороться с усталостью и быстрее восстанавливаться.
Постарайтесь следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости. Даже 2х-процентное обезвоживание влияет на работу сердца. В результате мозг получает меньше кислорода, что снижает вашу работоспособность и скорость реакции. На замедление циркуляции кислорода также влияет недостаток железа в потребляемой пище, что может привести к анемии.
Позвольте себе не задерживаться в офисе после окончания рабочего дня и не пропускайте перерывы, даже если так не принято или у вас дедлайн. То же самое касается проектов, не имеющих четкого временного графика, и работы во время отпуска. Разграничение времени напрямую влияет на качество труда. И лучше всего эту закономерность объясняет закон Парето, известный большинству, как принцип 20/80.
Умственная усталость наступает из-за различных страхов и повышенной тревожности человека. Мы тратим массу энергии на опасения и негативные мысли, которые часто возникают на ровном месте. Чтобы сохранить свою жизненную энергию, нужно попытаться абстрагироваться от тревожащей вас ситуации или людей, а также научиться правильно выражать свои эмоции. С этим отлично справляются различные медитативные практики и арт-терапия.
Чувство усталости может наступать из-за резких скачков сахара в крови. Поэтому из ежедневного рациона стоит исключить продукты, состоящие из простых углеводов и заменить их сложными.
Научитесь говорить людям нет, не позволяйте переступать ваши личные границы, чтобы потом не страдать от бессилия и злости в попытках заслужить чью-либо похвалу.
Когда вы чувствуете упадок сил, есть большой соблазн оставить за собой беспорядок и отложить разбор вещей и документов на завтра. Однако, возвращаясь в офис, вы будете еще больше расстраиваться, начиная день с плохого настроения. В большинстве случаев бардак не способствует хорошей концентрации внимания и не позволяет полностью сфокусироваться на работе.
Виртуальная реальность крепко засела в нашей жизни и способна полностью изменить наше восприятие времени. Постарайтесь ограничить свой доступ в интернет, к играм и телевиденью за час до сна, чтобы не блокировать выработку мелатонина.
Следуя этим простым советам, вы сможете избавиться от усталости и повысить свою работоспособность в несколько раз.
Хроническая усталость – это синдром, который проявляется в повышенной утомляемости, раздражительности и плохом настроении. Усталость не проходит даже после хорошего отдыха. Чаще всего хронической усталости подвержены люди, посвятившие себя постоянному общению с людьми: психологи, врачи, менеджеры и т.д.
Как проявляется хроническая усталость?
Конечно, самый главный симптом – постоянная, не проходящая усталость. Человек чувствует себя уставшим уже с первых утренних минут, когда умывается и завтракает. Это отрицательно влияет на работоспособность организма: нарушена концентрация внимания, память, заторможены мыслительные процессы.
Люди с хронической усталостью часто подвержены тревогам, страхам, мрачным мыслям. Это приводит к бессонницам. Несмотря на сильную утомленность, человек все равно не может сразу заснуть, перебирая в голове мрачные мысли.
Одним из первых симптомов перенапряжения нервной системы является головная боль, особенно в висках. Болевые ощущения могут наблюдаться и в мышцах всего тела.
Как избежать появления хронической усталости?
Нужно любить свою работу, это самое лучшее средство от перенапряжения. Не менее важно учитывать следующие моменты:
Здоровый сон . 7-8 часов – это минимум для полноценного сна. Время подъема нужно рассчитывать так, чтобы на все утренние дела с небольшим запасом хватило времени. Излишняя спешка утомляет и напрягает.
Сортировка дел . Чтобы в конце рабочего дня не валиться с ног от усталости, можно попробовать разделить дела на 4 категории: важные + срочные, важные + несрочные, неважные + срочные, неважные + несрочные. Это поможет понять, что нужно делать прямо сейчас, что можно сделать чуть позже, а что можно и не делать.
Обеденное время . Обед обязателен! Это заслуженное время полноценного отдыха и приема пищи. Стоит отключить все телефоны и посвятить свое время ланчу. Еду желательно выбирать легкую, чтобы избежать тяжести в послеобеденное время.
Выходные и отпуск . Многие работники взваливают на свои плечи дополнительную работу, которую делают все выходные. Среди них и обитает чаще всего хроническая усталость. Выходные – это законный отдых. Посвятите это время семье и любимым занятиям. В отпуск уж точно не стоит брать с собой рабочие телефоны и ноутбуки. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будете работать .
Что делать при обнаружении симптомов?
Если сон и хороший отдых не помогают избавиться от усталости, следует обратиться к врачу. Хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний. Но прежде нужно пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек и вредной еды; исключить из рациона колбасы, чипсы, снеки; увеличить потребление зелени, овощей, орехов, круп; увеличить потребление продуктов, содержащих витамин В; обязательно завтракать; отказаться от позднего ужина.
Плохое самочувствие, вызванное усталостью, снижает работоспособность и доставляет много неприятностей. Но есть множество способов избавиться от усталости и оставаться бодрым весь день.
Вам понадобится
- - вода;
- - шоколад;
- - инжир;
- - курага;
- - изюм;
- - цельные зерна, черный хлеб и другие продукты, содержащие углеводы.
Инструкция
Сон должен быть качественным, то есть никаких посторонних шумов и звуков. Да и нужно медленно. Лучше всего с вечера продумать, что может разбудить на рассвете: желательно, чтобы утром вас разбудила приятная музыкальная композиция, громкость которой будет постепенно увеличиваться.
Благотворно влияет поутру выпитый стакан воды: это лучшее «топливо» . К тому же, не отказывайтесь от полноценного завтрака (он придаст вам сил и снабдит энергией). Сократите порции, увеличив при этом частоту приема пищи, к примеру, до пяти раз.
Стимулирующим эффектом обладает , но не увлекаться потреблением этого продукта. Буквально через три-четыре часа эффект «подъема сил» пройдет, то есть этот «стимулятор» оказывает кратковременное действие. Горький шоколад способен и повысить работоспособность, а молочный – успокаивает нервную систему и поднимает настроение.
Разрешите себе перекусы между основными приемами пищи, используя для этого натуральные : курагу, инжир, изюм и другое. Обогатите свой рацион , содержащими углеводы – это источник сил, необходимых для поддержания надлежащего энергетического уровня. Но выбирайте только «полезные» углеводы (цельные , черный хлеб и другое), поскольку в противном случае такой рацион негативно отразится на вашей фигуре.
В современном мире все больше и больше людей переезжают жить в огромные города, где жизнь кипит, а время пролетает незаметно. Люди стремятся попасть в поток и не задумываются о собственном здоровье и реакции организма на эту гонку. Подавляющее большинство городских жителей испытывают слабость и сонливость на протяжении дня, но считают это своим нормальным состоянием. Но некоторые пытаются бороться со слабостью, часто методами, дающими непродолжительный эффект. Это могут быть постоянные перерывы на кофе или прием энергетических напитков, которые, в последствие, негативно сказываются на общем состоянии. Как же справиться с хронической усталостью и защитить себя от нее повторного появления?
Хроническая усталость
Причины хронической усталости
В первую очередь необходимо выяснить, в чем причина такой слабости. Сюда можно отнести:
- Неправильное питание;
- Стресс и депрессия;
- Нарушение режима сна и бодрствования;
- Общее переутомление.
Для начала нужно понять, что лечение лекарственными препаратами не даст продолжительного результата. При этом можно получить дополнительные проблемы, в виде побочного действия таких таблеток. Нужны более радикальные, но в то же время безопасные методы, меняющие образ жизни.
Несколько методов избавления от хронической усталости
Метод 1
Принимать витаминную энергетическую смесь, приготовленную своими руками. Для приготовления такого «лекарства» нужно смешать стакан измельченных волошских орехов, 1 лимон и 1 стакан жидкого меда. Такую смесь нужно принимать три раза в день по столовой ложке.
Метод 2
Можно приготовить успокоительный напиток из ромашки, для нормализации сна. Для этого требуется вскипятить стакан молока, затем добавить чайную ложку сухой ромашки и на маленьком огне томить 15 минут. Когда молоко слегка остынет, добавляем в него 1 чайную ложку меда. Полученный напиток следует пить за полчаса до сна.
Метод 3
Для поднятия тонуса можно употреблять виноград или свежий сок из него за полчаса до основного приема пищи.
Метод 4
Прекрасно борется с усталостью необычный напиток из сосновой хвои. Две столовых ложки измельченной хвои сосны заливаются 300 мл воды и доводятся до кипения, потом держится на среднем огне еще 20 минут. Готовый отвар нужно процедить. В остывший напиток добавляется 3 ст. ложки меда. Принимать необходимо трижды в день по 1 чайной ложке за 40 минут до еды.
Метод 5
Борьба с усталостью с помощью отвара овса. Для этого стакан цельных овсяных зерен варим в литре воды на маленьком огне до получения однородного киселя. Потом следует процедить отвар и добавить пару ложек меда. Принимать по половине стакана вместе с едой 2 раза в день.
Метод 6
Самым лучшим способом избавления от хронической усталости можно назвать здоровый сон, прогулки на свежем воздухе и, конечно же, полноценный отдых. Это поможет избавиться от лишнего стресса, повысит настроение и общее самочувствие.
Не стоит думать, что кофе или алкоголь помогут расслабиться. Чрезмерное увлечение ими истощает организм и нервную систему. Кажущее ощущение бодрости быстро проходит, оставляя чувство усталости и слабость.
Несколько способов защиты от хронической усталости
Правильное питание
Следует позаботиться о сбалансированном питании. Не нужно налегать на углеводы. Хоть они и заряжают энергией, но чрезмерное их употребление ведет к избыточному выделению серотонина, вызывающего сонливость.
Физические нагрузки
Сейчас много профессий связаны с работой за компьютером, или просто с сидячей работой. Это приводит к плохой осанке, перенапряжению, болям в спине и плечах. Конечно, это не добавляет радости. Но можно избавиться от неприятных ощущений с помощью самомассажа и комплекса простых упражнений. Следует каждый час делать небольшой перерыв для того, чтобы размять уставшие мышцы – это поможет предотвратить усталость.
Самый лучший сон, дающий чувство бодрости, с 10-11 часов вечера до 7-8 часов утра.
Прием витаминов
Без нужного количества витаминов и минералов организм страдает, усталость приходит чаще. Иногда недостаточно получать витамины с едой. Тогда на помощь придет сбалансированный витаминный комплекс.
Видео как избавиться от хронической усталости
Следует понимать, что хроническая усталость – это не просто усталость после насыщенного рабочего дня или после занятий в спортзале. Это форма усталости, которая присутствует постоянно, отравляя существование и истощая силы. Необходимо с ней бороться с помощью предложенных методов, но легче предотвратить ее появление с помощью здорового способа жизни.
Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых , еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых , сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих , бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.
К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?
1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон
О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.
10 правил для тех, кто не хочет угробить здоровье в офисе
- Подробнее
И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.
2. Проверьте гормоны
У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто не в порядке гормоны . Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?
То, что сделала мама для своего сына, потрясло весь мир
- Подробнее
Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.
3. Следите за тем, что едите
Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.
Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.
4. Не позволяйте себе лениться
Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.
Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.
Водная терапия: как укрепить нервы с помощью хобби
- Подробнее
Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.
5. Разберитесь с инфекциями
Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).
Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».
Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).
2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!
Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»
3. Задействуйте энергетические точки
Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж , желательно – с элементами акупунктуры.
4. Принимайте поливитамины
Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А.
5. Пейте какао и ешьте черный шоколад
Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.
6. Контролируйте выработку инсулина
Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!
7. Не насилуйте организм
Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.
8. Не подавляйте зевоту!
Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany ) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.
9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе
Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.
10. Ходите на фитнес
…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King"s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардионагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!