Спецназовцу на заметку: Управление сном. Метод «Быстрое движение глаз». Техника засыпания «Карусель»

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;
на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
повторять несколько раз;
мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Сон – это важная составляющая жизни каждого человека, занимающая примерно ее треть. Именно в процессе сна организм получает возможность восстановить собственные энергетические запасы. Засыпание является процессом погружения в сон. Человек начинает хотеть спать, когда внутренние часы приближаются к определенной отметке. Легче всего уснуть в благоприятных для этого условиях, то есть в полной тишине, в комфортной постели при выключенном свете. В это время подавляется активность головного мозга, а организм отдыхает.

Теории

Пытаясь изучить процесс засыпания, в начале двадцатого столетия ученые выдвинули предположение, что в период бодрствования человеческий головной мозг накапливает гипотоксин – особое вещество, которое также называют «сонным ядом». По результатам проведенных исследований удалось выяснить, что максимальный объем гипотоксина скапливается именно к моменту засыпания, в период сна он нейтрализуется. Эту теорию поддерживали многие деятели науки. По их мнению, засыпание происходит не только под влиянием гипотоксина, но и за счет того, что после определенного времени бодрствования активные центры головного мозга начинают постепенно отключаться, что свидетельствует о потребности организма в отдыхе.

Кроме описанной выше научной теории, существует и астральная версия, в основе которой лежит убеждение, что в момент засыпания человек переходит в другой мир. Чтобы поймать осознанное засыпание существует немало техник, овладев которыми, человек может научиться не только контролировать собственный сон, но и просыпаться в любой момент. Опытные в этом вопросе личности нередко практикуют так называемое силовое засыпание, чтобы войти в состояние осознанных сновидений.

Расстройства сна и их причины

Тенденция ухудшения сна и нормального процесса засыпания наблюдается в последние годы у многих людей. В первую очередь, это связано с ускоренным ритмом жизни, множеством стрессогенных факторов, а также различными соматическими и психическими заболеваниями. Нарушенным сон можно считать тогда, когда на засыпание уходит больше тридцати минут. Нарушение засыпания часто наблюдается у лиц, живущих в больших городах в состоянии постоянного стресса. Именно перед сном обостряется страх, тревога, появляются тяжелые мысли, от которых трудно избавиться. Нередко бессонница становится следствием возрастных изменений. В любом случае, любые расстройства сна сигнализируют о том, что в организме что-то не в порядке. Возможно, это обычное переутомление или же какую-либо более серьезную болезнь.

Трудности с засыпанием часто испытывают курильщики, привыкшие выкуривать сигарету непосредственно перед сном. Дело в том, что никотин обладает тонизирующим действием, стимулируя нервную систему. Что касается людей пожилого возраста, то у них замедленное засыпание обычно бывает связано с ухудшением состояния здоровья. Развитию бессонницы способствуют такие заболевания, как артрит, болезни позвоночника и другие недуги, сопровождающиеся болевым синдромом. У женщин вследствие нарушения гормонального фона часто возникают нарушения сна в период менопаузы.

Еще одним фактором, обеспечивающим крепкий и здоровый сон, является нормальный уровень физической активности. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, часто спит днем, вполне вероятно, что ночью у него будут возникать трудности с засыпанием. Другая причина проблем со сном – нарушение биологических ритмов. Также следует учитывать, что некоторые принимаемые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.

В медицинской практике встречается такая болезнь, как нарколепсия или внезапное засыпание. Страдающий ей человек, может испытывать приступы сонливости, при которой резко снижается тонус мышц, и засыпать в любое время суток и при любых обстоятельствах. Существует теория, что эта болезнь возникает вследствие поражения отдела головного мозга, отвечающего за регуляцию процесса сна и бодрствования. У некоторых пациентов нарколепсия появлялась после травмы черепа, у других – после сильного стресса или пережитой психологической травмы. Также известны случаи, когда болезнь проявлялась у женщин исключительно в период беременности.

Средства от бессонницы

Ввиду распространенности проблемы бессонницы, вопрос о том, как улучшить сон остро стоит перед многими людьми. Нормализовать процесс засыпания могут помочь как медикаментозные средства, так и специальные методики, в том числе и нетрадиционные, например, так называемая техника засыпания, которая может включать в себя целый комплекс дыхательных и релаксационных упражнений.

Если речь идет о тяжелой форме бессонницы, лечение должно проводиться под контролем опытного специалиста. Обычно пациентам назначаются лекарства, которые подбираются в строго индивидуальном порядке. Немедикаментозная коррекция нарушений сна, в первую очередь, должна включать в себя организацию правильного режима дня и самого процесса отхода ко сну. Также важно проявлять достаточную физическую активность, рационально питаться, стараться избегать умственного и физического переутомления. Специалисты рекомендуют перед сном проводить время на свежем воздухе, принимать водные процедуры и т.д.

Лечение бессонницы также может включать в себя физиотерапевтические методы. Хороший эффект показывает электросон, кислородные ванны, озонотерапия и т.д. Если расстройства сна связаны с некими психическими нарушениями, возможно для их коррекции потребуется помощь психотерапевта.

Если причина нарушений сна не кроется в серьезных заболеваниях, требующих лечения у врача соответствующей специализации, в большинстве случаев человек вполне может сам себе помочь справиться с проблемами и научиться быстро засыпать, чтобы отдых был действительно полноценным. Ниже будут рассмотрены существующие техники, помогающие расслабиться и как можно скорее заснуть.

Дыхательные методы

Людям, у которых периодически наблюдаются проблемы со сном, может помочь техника ускоренного засыпания, в основе которой лежат дыхательные упражнения, выполняющиеся следующим образом:

необходимо поместить кончик языка на небо прямо позади передних верхних зубов;
с закрытым ртом следует глубоко вдохнуть носом четыре раза;
задержать дыхание на семь секунд;
громко выдохнуть, мысленно считая до восьми;
повторить несколько раз.

Подобная техника засыпания помогает организму расслабиться и, как следствие, скорее уснуть. Но это упражнение может быть весьма эффективно и период бодрствования, например, в стрессовой ситуации.

Прочие эффективные техники

Засыпание может стать быстрым и простым процессом, если использовать перед сном различные методики, также как и дыхательные упражнения, способствующие расслаблению организма. Вот наиболее доступные методы, которые помогут нормализовать сон:

самая простая техника ускоренного засыпания – это счет. Считать можно все что угодно, например, овец или слонов. Чтобы эффект не заставил себя ждать, рекомендуется мысленно считать со спокойно интонацией и постепенно замедляя скорость счета;
другая техника предполагает максимальное расслабление лицевых мышц, а также мышц глотки, глаза при этом должны быть обращены вниз и вовнутрь. Если все сделать правильно, что через несколько минут можно почувствовать успокоение и расслабление;
прослушивание спокойной музыки, звуков природы и прочих успокаивающих аудиозаписей также поможет ускорить процесс засыпания. Многие люди предпочитают музыке белый шум, прослушивание которого постепенно вводит в состояние, напоминающее транс.

Через некоторое время постоянной практики любой человек сможет обрести некую независимость от внешних неблагоприятных факторов, мешающих уснуть. Приведенные выше упражнения очень просты, но их регулярное выполнение позволит сбалансировать все внутренние процессы в организме, существенно улучшив качество сна.

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
задержка дыхания на 7 секунд;
громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
Девять – еще один вдох. Остановка.
Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

Вдох левым ухом – 1. Пауза.
Выдох через левую руку – 2. Пауза.
Вдох – 3. Пауза.
Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
Вдох – 5. Пауза.
Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
Вдох – 7. Пауза.
Выдох через правую руку – 8. Остановка.
Вдох – 9. Остановка.
Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Сон для человека является абсолютной жизненной необходимостью. Уже через 60–80 часов лишения сна у человека возникает непроизвольное непреодолимое желание заснуть, и только интенсивные болевые раздражители помогут продлить бодрствование, но при этом уже развиваются значительные нарушения психических функций, лишающие человека самосознания и самоконтроля. Рекорд по продолжительности жизни без сна - около 19 суток.

Лишение даже небольшого количества ночного сна — по 6 часов вместо 8 несколько ночей подряд — может вызвать заметное увеличение времени реакции и ухудшение результатов стандартных тестов на мыслительную деятельность. Потеря даже 4 часов сна за одну ночь может замедлить реакцию человека на 45%.
После бодрствования 17-19 часов люди ведут себя аналогично состоянию, когда в крови 0,05 промилле алкоголя. Суточное бодрствование эквивалентно 0,10 промилле. Пренебрежение сном в течение нескольких дней вводит человека в состояние микросна — явление, при котором мозг произвольно отключается на несколько секунд. После 11 бессонных ночей психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Человеку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются биохимические параметры организма: усиливается выброс стрессовых гормонов, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по своему составу к наркотику ЛСД. Достаточно пересечь при этом опасную грань, и человек засыпает — но уже навсегда.
Недобор сна сопровождается снижением иммунитета. Установлено, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Уже после бессонной ночи иммунная система работает лишь на 1/3 своей мощности. Кроме того, люди, которые плохо или мало спят, больше подвержены воспалениям, являющимся фактором риска развития болезней сердца. Хроническая нехватка здорового сна приводит к повышенному производству воспалительных гормонов и способствует изменениям кровеносных сосудов. Дефицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови в результате развития резистентности к инсулину — предвестника развития диабета второго типа.

При длительных нарушениях сна велика вероятность:
— гормонального сбоя (страдают щитовидка и надпочечники);
— половых дисфункций вплоть до снижения репродуктивной функции и импотенции. Доказано, что у мужчин, испытывающих проблемы со сном в течение полугода, качество спермы ухудшается на 20%;
— проблемы с сердцем (возникают аритмии и нарушения проводимости);
— нарушений сосудистого тонуса, что ведет к гипер- или гипотонии.
Сон можно поставить на первое место в числе факторов гигиены мозга. Нарушение естественных ритмов сна в ночной период, особенно с 2 до 6 часов, когда сон наиболее глубок, значительно снижает способность человека мыслить и действовать. Отсутствие сна в течение 48 часов при стрессовой ситуации ведет к психическим отклонениям, в частности, к слуховым и зрительным галлюцинациям.
Лишение сна взаимосвязано с метаболизмом глюкозы, снижая ее выработку на 30-40%. Окисление глюкозы является основным источником энергии для нейронов. Особенно чувствительны к нехватке глюкозы клетки головного мозга, погибающие без нее уже через 5 минут.
После 18-19 часов бодрствования мозговая функция снижается. Сон предохраняет клетки коры головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани. Люди, которые мало спят, используют больше энергии мозга и задействуют те его области, которые обычно не участвуют в решении аналогичных задач у людей, имеющих достаточный сон.
Хронический недостаток сна оказывает негативное влияние на память за счет повышения в мозге уровня стрессового гормона кортизола, убивающего клетки мозга в области гиппокампа. Каждый час недосыпания снижает умственные способности на 1%. Особенно сильно это сказывается на математических способностях.
У людей, которые спали менее 6 часов в сутки на протяжении двух недель, наступает ухудшение когнитивного восприятия, сопоставимое с эффектом от двух бессонных ночей. Отмечается снижение кровообращения височных долей. Это сопровождается неустойчивостью настроения, снижением когнитивных возможностей, раздражительностью и приступами головокружений. У тех, кто спал менее 4 часов в сутки на протяжении двух недель, начинаются провалы в памяти и отсутствие реакции на какие-либо раздражители.
После бодрствования в течение 36 часов, наблюдается повышенное (на 60%) кровоснабжение мозга, что вызывает агрессивное состояние. Снижается общий приток крови к мозгу и у людей, спящих менее 7 часов в сутки.

В определенных ситуациях лишение сна выполняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрессии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.
Оставив в стороне стимуляторы — кофеин, алкоголь, никотин, евгероики и т. п., так как любые стимуляторы разрушают мозг, — рассмотрим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования. Считается, что перед началом действий в экстремальных ситуациях, частично заменить регулярный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20-30 минут, с таким же по продолжительности периодом перехода к бодрствованию. Период дремоты (просоночное состояние) сопровождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получает больше энергии на 16%, и процесс восстановления сил осуществляется в 2-3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется иммунитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инерция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с толку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5-10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал времени, в определенный час, или при просыпании настраиваться на дальнейшие определенные действия (но не программировать свое психическое состояние!).
Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохраняется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов.
Для того чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны мозга перед сном. Достаточно перейти на носовое дыхание и сделать холодный компресс на лоб. Пониженная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремонтировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быстро выспаться за более короткий промежуток времени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результате чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление используется более эффективно.

Хорошим дополнением будут заранее освоенные приемы быстрого расслабления тела, или так называемая «снотворная гимнастика»:
— лежа, с напряжением сжать руки в кистях и сосчитать до 10. Затем расслабить руки;
— согнуть ноги в коленях и напрячь их. Опять сосчитать до 10. Расслабить и вытянуть ноги;
— сделать два эти упражнения одновременно стараясь как можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. После таких упражнений тело становится легким и глаза смыкаются сами по себе.
Можно тренироваться напрягать на счет 10 все мышцы от пяток до макушки, а затем расслаблять их.
Эффективно использовать и приемы самомассажа. Например, соединить 3 пальца правой руки — указательный, средний и безымянный — так, чтобы они плотно примыкали друг к другу, и подушечками приложить их к области между носом и верхней губой. Надавить с небольшим усилием. Левую руку при этом держать на области солнечного сплетения. Выполнять за 10-15 минут перед сном.
Также можно порекомендовать:
— массаж точки посредине между бровей;
— массаж самой верхней точки на голове. Ее легко обнаружить по характерной впадинке, образуемой соединениями костей черепа;
— отступите от предыдущей точки на 5-6 см вниз и остановитесь на самой выступающей точке затылка;
— массаж в положении лежа на спине точки на 3 см ниже пупка;
— массаж точки на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости. Массировать поочередно на левой и правой руке;
— массаж точек на стопах: точки на внутренней стороне прямо под щиколоткой, затем точки в ямке за щиколоткой на внешней стороне стопы;
— массаж точки в центре подошвы.
Можно использовать и приемы ароматерапии, вдыхая запах свежих растений или эфирных масел: ромашки, розы, бергамота, валерианы, иланг-иланга.
Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазы восстановительного сна и сложнее заснуть.

Рекомендуется заканчивать активное бодрствование максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3-4 часа полноценного бодрствования, при неодолимой сонливости, может дать прием аскорбиновой кислоты (2-3 грамма на стакан кипяченой воды, теплого сладкого чая или кофе) плюс 1-2 таблетки но-шпы. Продлевает период бодрствования и усиление кровоснабжения головного мозга. Это может быть самомассаж ладонями головы и дыхательная гимнастика с задержкой дыхания после быстрого вдоха и последующим медленным выдохом, направленные на расширение сосудов головного мозга и увеличение кровотока.
Эффективно освещение в течение 10-15 минут красным или оранжевым светом мест тела, где кровеносные сосуды близко подходят к коже (подколенные сгибы, шея, ладони), или непосредственно затылка. При этом снижается уровень сонного гормона мелатонина. Британские солдаты были первыми испытателями специальных очков, которые намеренно моделируют восход солнца. Такие очки помогали им обходиться до 36 часов без сна. Однако надо помнить, что через 20 минут непрерывного ношения очки с красными стеклами снижают общую умственную и физическую работоспособность. Оранжевые и желтые очки также, но в меньшей степени. Помогает не уснуть в ночное время суток и синий свет, но в больших дозах он вреден для сетчатки глаз.
Доказано, что приемы точечного самомассажа в комплексе с медитацией в течение 20 минут могут вполне заменить 4-6?часовой сон. Например, точка непосредственно над серединой брови, на лобной кости оказывает лечебное воздействие на лобные доли мозга, контролирует сознание, дает энергетическую подпитку организму, лечит глаза, снимает интоксикацию при пищевом отравлении. Если одолевает сонливость, достаточно нажать в течение нескольких секунд на эту точку. Энергичный массаж средних пальцев кистей рук или ушных раковин тонизирует мозг и продлевает время бодрствования.
Для продления периода бодрствования можно использовать стимулирующие и тонизирующие мозг запахи: лимон, жасмин, эвкалипт, иссоп, гвоздика, лавровый лист, черный перец, ирис, кофе, смородина, рябина, тополь черный, чай, жасмин, розмарин, кориандр, можжевельник. Например, исследования японских ученых по стимуляции мозга показали, что число ошибок программистов снижается на 33%, когда они вдыхают запах жасмина, и на 54% — лимона! Жасмин активизирует деятельность мозга не меньше, чем самый крепкий кофе.
Утверждается, что необходимо спать в сутки не один, а как минимум два раза. Наиболее выгодный для самочувствия и работоспособности режим — это двухчасовой сон в середине дня и четырехчасовой ночной сон. Дневной сон сильно влияет на зрительные способности. Скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, например, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если человек поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Исследования показали, что даже короткий послеобеденный сон, длящийся менее 15 минут, улучшает скорость реакции и качество вождения точно так же, как две чашки кофе. Наиболее эффективен 15-20-минутный дневной сон в промежутке 13.00 и 14.30. Необходимо помнить, что циркадная система активности посылает по вечерам настолько мощный сигнал к бодрствованию, что между 18 и 21 часом образуется «зона поддержания активности»: в этот период трудно заснуть, даже если вы в последнее время сильно недосыпали. Лучше всего ложиться спать через 2-3 часа после окончания этого периода, когда тяга ко сну становится действительно сильной.

Необходимо отдельно остановиться на таком приеме борьбы с сонливостью, как… зевание. Зевание является одной из самых сокровенных тайн нейробиологии. Зевание уже несколько десятилетий применяется также как эффективное средство снижения страха перед возможной неудачей. Зевота помогает уставшему человеку дольше находиться в состоянии бодрствования. Зевок на 30% увеличивает сердцебиение. Происходит насыщение крови кислородом, что активизирует мозг. Благодаря зевоте вентилируются легкие, ускоряются обменные процессы, восстанавливается работоспособность организма. Зевота нормализует теплорегуляцию мозга, особенно зимой. Зевота — это генетическая реакция на стресс, на внутреннее перенапряжение. Зевание помогает предотвратить эффект смены часовых поясов и смягчить дискомфорт при попадании на большую высоту над уровнем моря. Известно даже, что зевание помогает выполнять задачи с большей точностью и без лишних усилий.
Несколько хороших зевков помогут расслабить мышцы и избежать развития многих заболеваний. Научно доказано, что зевота способствует детоксикации организма, стимулирует работу слезных протоков и расслабляет все тело от макушки до пяток. Кроме того, зевать рекомендуется во многих программах улучшения зрения. Все, что нужно, чтобы спровоцировать глубокий зевок, — шесть-семь раз притвориться, что вы зеваете.
Очень хорошо активизируют мозг упражнения на зевание при одновременном двустороннем точечном массаже челюстных суставов. Например, на некоторых конвейерных производствах в Японии устраиваются регулярные перерывы на восстановление активности мозга. При этом все рабочие конвейера встают и делают в течение трех минут зевательные упражнения. Если при этом развести руки в стороны и делать одновременно с зеванием круговые движения сжатыми кулаками, то это эффективно снимает усталость и напряжение глазных мышц.
Однако избыточное зевание может быть признаком неврологического заболевания (например, мигрени, рассеянного склероза, инсульта, реакции на препараты). Зевание может быть попыткой мозга устранить симптомы, отрегулировав нейронные функции.

Александр ЛИТВИНОВ
Фото из архива редакции