Мое почтение, уважаемые читатели, рад всех Вас приветствовать! Ну, вот и подошли мы вплотную к изучению вопроса – как правильно питаться? Чтобы ответить на него в полном объеме, нам предстоит многое узнать в теории и с еще большим познакомиться на практике.
Итак, сегодня мы узнаем почему растут мышцы, какую роль играет питание для бодибилдеров, также познакомимся с интересным процессом – механизмом пищеварения и еще…а впрочем, не буду открывать все карты сразу, пусть сохранится интрига.
Ну что, начнем, пожалуй…
Научно о процессе питания
Во-первых, скажу, что те из Вас, кто еще незнаком с первой частью статьи “ ”, советую изучить, чтобы научный разговор о питании у Вас пошел как по маслу. Во-вторых…
О том, не говорил, наверно, только ленивый. И действительно, сколько всяких новомодных звездных диет можно встретить на просторах сети интернет, сколько существует различных теорий, что и когда надо употреблять, чтобы сбросить лишний вес. И все бы хорошо, но я искренне считаю, что человек (тем более начинающий спортсмен-бодибилдер) должен разбираться не в следствии – что есть (какой продукт) , а в причине – т.е. понимать сам механизм утилизации нутриентов, поступающих из пищи, и иметь представление о энергетических и обменных процессах своего организма.
Если простыми словами, то он должен “зрить в корень”, т.е. понимать, как протекают все пищеварительные процессы, как питание помогает строить мышцы, и только на основании этого формировать свой продуктовый рацион. Вот об этом всем мы и поговорим в этой и последующих главах. Итак, для начала разберемся с вопросом...
Как работают мышцы?
Советую новичкам засвидетельствовать свое почтение статье с одноименным названием “ ”, чтобы получить общее представление о них. Мы же идем дальше, и нас интересуют источники энергии и режимы работы мышц, коих насчитывается три.
При максимальных нагрузках мышцы развивают предельное усилие в течение очень непродолжительного времени (в среднем 3-5 сек) . Энергия в таком случае поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ ) . Для восстановления израсходованного АТФ используется креатин фосфат (КФ ) , однако и его хватает ненадолго. Данный механизм получил в научной литературе название – “АТФ-КФ ” или анаэробно-аллактатный, и он обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.
Понятия:
АТФ - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах;
КФ - срочный резерв энергии для тела человека;
Аэробный - связанный с потреблением кислорода;
Анаэробный - бескислородный.
В процессе работы мышц очень быстро наступает момент, когда им не хватает АТФ для поддержания своей функциональности, и в таком случае энергия для синтеза АТФ получается путем гликолиза. Этот механизм получил название анаэробно-лактатный потому, что кислород практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота.
Понятия:
Гликолиз - процесс “сжигания" гликогена (углеводного запаса) , сопровождающийся синтезом АТФ ;
Молочная кислота - побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. Это своего рода природная защита организма на стрессовые ситуации в мышцах.
Данный процесс отличается тем, что развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при АТФ-КФ , зато объем примерно в 2,5 раз больше. Максимум мощности находится в диапазоне 1-3 минут, а общая продолжительность не более 6 минут. Следующий механизм, на который переходят мышцы для своей работы – аэробный механизм сжигания углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) с большим расходом кислорода.
Надо отметить, что это самый "долгоиграющий" источник энергии, хотя развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при гликолизе. В тот момент, когда человек выполняет аэробную нагрузку невысокой мощности (бег) , включается механизм расходования жировой прослойки, выделяемой энергии при этом хватает на несколько часов непрерывной работы.
К слову стоит сказать, что все три механизма могут помогать друг другу “подпитывать” себя, правда с некоторыми потерями энергии (см. табл.) .
Примечание:
Жиры, в основном, используются организмом при потреблении кислорода до 50% от максимального, свыше же этой цифры значительную роль начинаю играть углеводы.
Питание и восстановление
После того, как мы получили представлением о работе мышц, необходимо рассмотреть восстановительные процессы. Итак, в процессе любой физической активности (а тем более при высокоинтенсивных занятиях в тренажерном зале) организм тратит большое количество энергии, получая ее при сжигании гликогена и жира.
В процессе физических нагрузок, при работе с отягощениями в мышечных волокнах происходят процессы микроскопических травм и разрушений. Также в результате неполного сжигания углеводов в них накапливается молочная кислота (которая, кстати, может быть использована как "резервный источник энергии") . Следом, за этапом нагрузки, идет период восстановления – процесс, в ходе которого организм восполняет потраченные силы и энергию, чтобы опять включиться в активную работу. Такая чехарда с ним происходит постоянно.
Процесс восстановления порванных мышечных волокон выглядит следующим образом. Сначала остатки порванной ткани убираются клетками иммунной системой человека, затем начинается синтез “нового мяса”. Причем восстановление происходит до нового, большего уровня, отличного от исходного. Это так называемый эффект суперкомпенсации. Таким образом получается, что белок мышц постоянно обновляется – растут новые и разрушаются старые мышечные волокна.
Конечно же, восстановительный процесс требует времени, ибо организм должен очиститься от всякие скверны (:)) (продуктов распада) и запасти все новое. Длительность восстановительного периода зависит от многих факторов: испытываемых стрессов, интенсивности тренировок, общей физической подготовки, режима сна и питания и прочее.
Итак, как мы поняли, мышцы растут не во время тренировки, а в процессе полноценного отдыха после нее. Отсюда вытекает самая распространенная ошибка всех новичков бодибилдинга – херачить ишачить в зале до потери пульса 4-5 раз в неделю и не давать организму времени на период восстановления, т.е. имеет место “эффект перетренированности”.
Запомните, отдых - это основа, лучше недоесть, чем недоспать! Так, далее на очереди…
Механизм пищеварения
Это самая теоретически-нудная и поэтому самая недооцененная часть процесса питания, которая зачастую просто выпадает из поля зрения спортсменов-бодибилдеров, да и людей в целом. А недооцененная потому, что мало кто из них представляет, какой путь проделывает пища в организме, и как нутриенты распределяются и попадают в наши мышцы, чтобы их строить. Мы же проследим весь путь, так сказать, от тарелки до унитаза:). Таким образом, Вы будете иметь представление о механизме пищеварения, что позволит взглянуть на процесс подпитки Ваших мышц, изнутри.
Итак, попав в рот, пища измельчается под механическим воздействием на нее со стороны зубов и подвергается химической обработке ферментами слюны. Это все необходимые процессы для дальнейшего усвоения пищи. Затем, в течение 10 секунд, происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Весь этот пережеванный и пропитанный слюной комок пищи движется вниз по пищеводу и попадает в желудок, где и остается достаточно длительное время (в зависимости от состава, см. примечание) .
Примечание:
Молочные продукты, чай, соки, вода – до 2 часов;
Вареное мясо, рыба, яйца – до 3 часов;
Хлеб, сыр, овощи – до 4 часов;
Жирное мясо, консервы в масле, выпечка – до 6 часов.
*При смешивании разных видов продуктов время задержки в желудке может меняться.
В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов происходит частичное расщепление белков до полипептидов, жиров - до глицерина и жирных кислот, углеводов - до глюкозы/фруктозы и других моносахаридов. Затем вся эта консистенция полупереваренной пищи поступает в кишечник, где уже за дело берутся пищеварительные ферменты и полностью "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.
Полученные таким образом составляющие (в виде водного раствора) всасываются через стенки кишечника в кровь. Все это дело завершается усвоением нужных/полезных компонентов пищи и выведением ненужных посредством формирования “кхе-кхе” масс в тонком кишечнике, ну а далее - выход через двенадцатиперстную кишку в отверстие, которое не нуждается в представлении.
Затем все питательные вещества переносятся кровью в печень (где сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы. Также часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.
Ну вот, собственно, и весь процесс транспортировки. Разбираясь в нем, Вы будете более научно подходить к своему процессу питания уже зная, что/куда поступает, утилизируется и выходит.
Расход калорий
Важным аспектом в понимании ответа на вопрос "как правильно питаться", является механизм расхода калорий. Т.е. пищу мы получить-получили, но вот как расходуются эти самые калории, еще не курсе. Будем разбираться.
Расход наших калорий это энерготраты на:
- основной обмен;
- физическая активность;
- пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
- факультативный (необязательный) термогенез.
Итак, по порядку…
Основной обмен
Это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических (дыхание, кровоток и т.п.) функций и биохимических (синтез новых клеток и т.п.) процессов в организме в условиях “не кантовать” (т.е. полного покоя) . Величина основного обмена зависит от нескольких факторов. Во-первых, чем тренированней человек, тем величина основного обмена (В.О.О.) выше, в среднем на 5% , чем у обычного человека. Также возраст вносит свои коррективы, а именно, с каждым 10-летием, после 40 лет – В.О.О. уменьшается на 3% .
Само собой, основной обмен мужчин выше, чем у женщин, ибо у них (нас) больше мышц и процент жира составляет всего от 15 до 20% против 21-27% у женщин. Погода - еще один фактор, который влияет на В.О.О. При холодных/жарких условиях он интенсифицируется. Стоит также сказать, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекание различных биохимических процессов. На втором месте (около 20% ) стоит мозг человека. Поэтому заряжайте мозги!
Примечание:
Если Вы по телосложению, тогда Ваш уровень метаболизма в среднем на 6-8% больше/быстрее, чем у стандартного мезоморфа. Напротив, если по конституции Вы эндоморф, тогда величина основного обмена на 6-8% меньше/медленнее.
Скорость основного обмена может быть повышена в результате постоянных физических нагрузок на мышцы (самую метаболически активную часть организма) . Ведь чем больше у человека процент мышц, тем быстрее основной обмен (один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки) .
Энерготраты физической активности
Тут стоит отметить только одно - чтобы быть постоянно в тонусе, нужно тратить более 30% (от общих энергозатрат) энергии на физическую активность. Конечно же, если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваши энергозатраты будут значительно выше (до 60% ) , чем при обычной активности человека.
Пищевой термогенез
В среднем его величина составляет 10% от общего обмена энергозатрат. Белки – самый энергоемкий нутриент, на который тратится больше всего энергии, жиры же депонируются легче всего(накапливаются в тканях) , а углеводы занимают промежуточное положение.
Примечание:
Запомните, различные приправы (соусы, майонезы, специи и т.п.) увеличивают величину термогенеза, т.е. организм больше энергии тратит на разложение (до простейших компонент) приправленной пищи. Поэтому, используя приправы, Вы тем самым снижаете энергетическую ценность продукта в пересчете на белки, жиры и углеводы.
Факультативный термогенез
Вроде такое заумное название, а если по-простому, то это называется “не в коня – корм”, т.е. когда человек много ест, а не толстеет. этот феномен возникает вследствие рассеивания энергии, поступаемой с пищей.
Следует иметь в виду, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный калоритический баланс. Если Ваша цель набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных и наоборот - в случае похудания. Тут очень важно научиться правильно определять общие энергозатраты организма (исходя из всех 4 видов обмена) и этому (в том числе) будет посвящена отдельная статья.
Азотный баланс
Так как процесс занятий в тренажерном зале и наращивание мышечной массы напрямую связан с основным строительным элементом мышц – белком, то необходимо иметь представление об азотистом балансе организма, ибо азот – основной химический элемент его состава. В процессе наращивания мышц наш организм потребляет и удерживает азота больше, чем выводит наружу, т.е. имеет место положительный азотный баланс. Если Вы заметили, что мышцы стали уходить, значит, баланс сместился в отрицательную сторону. Когда же поступление и выделение азота находится на одном уровне – мышечная масса постоянна.
Чем ценнее продукт с точки зрения белка (выше его биологическая ценность) , тем положительнее становится азотный баланс. Однако последнее вовсе не означает, что переключившись на высокобелковую диету можно быстро нарастить мышцы. Избыток белка будет расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Так что не все так просто.
Уфф-ф, собственно, по теме все, ни прибавить, ни убавить, как говорится.
Послесловие
Ну вот и подошло наше путешествие в мир правильного питания (с точки зрения внутренних процессов и механизмов их протекания) к концу. Хотелось бы еще раз повторить: несмотря на то, что статьи по питанию всегда сложны для восприятия (ибо там много новых, сложных терминов и все такое) , однако именно четкое понимание таких вопросов (как нужно правильно питаться) и даст Вам желаемый результат в построении рельефного тела.
Так что перечитали-ка еще раз, вдруг что упустили из виду:). До новых встреч, будущие стальные тела!
PS. Как и всегда, если есть какие-то вопросы по питанию, дополнения, уточнения и прочее разное, буду рад ответить Вам на них в комментариях под этой записью, строчите!
Содержание статей:
Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.
Что такое термогенез
Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.
Когда происходит расщепление и последующее усвоение макроэлементов, организмом запускается термогенез, позволяющий увеличить количество расходуемых калорий. Также аналогичный эффект дают и двухразовые тренинги. Причем если тренировка проводится натощак, то термогенез запускается у людей с различным телосложением, а при тренинге после еды - только у худых.
Больше всего калорий затрачивается на обработку белковых соединений, чуть меньше этот показатель для углеводов, а меньше всего энергии затрачивается на обработку жиров. В среднем, на пищеварение затрачивается порядка 10% от всей дневной нормы энергии.
У бодибилдеров это число выше, так как им приходится потреблять большее количество белковых соединений. Также при термогенезе на 0,5-2 градуса повышается температура тела. Установлено, что термогенные напитки начинают работать быстрее и оказывают на организм большее воздействие в сравнении с таблетированными препаратами.
Эфедрин как лучший термогетик
Среди всех известных термогеников самым мощным является эфедрин. Для его производства используются сушеные побеги кустарника, произрастающего в Азии. По своей химической структуре эфедрин очень близок к амфетаминам и производит на организм похожий эффект.
Средство воздействует на всю ЦНС, повышая возбудимость, физическую активность и работоспособность. Некоторыми спортивными организациями введен запрет на использование эфедрина, так как есть мнение о его способности повышать силовые показатели и выносливость. Эфедрин весьма эффективно сжигает жировые клетки, что напрямую связано с его термогенными свойствами. Также вещество подавляет аппетит и увеличивает энергетический тонус.
Сок растения, из которого сейчас получают эфедрин, в течение нескольких веков употреблялся в пищу и считался «соком долголетия». Практически третья часть всех спортивных добавок, выпускаемых в настоящее время, содержит в себе эфедрин. Также вещество является одним из ингредиентов большого количества медпрепаратов, направленных на лечение астмы. Из всего этого можно сделать вывод, что при правильных дозировках эфедрин не производит на организм негативного воздействия.
Если использовать вещество постоянно, начиная с небольших дозировок и постепенно их увеличивая до необходимого уровня, то все нежелательные явления полностью исчезают, а эффективность жиросжигания возрастает. Также отметим и более высокую эффективность натурального эфедрина, в сравнении с его синтетическими аналогами, например, норэфедрином или псевдоэфедрином. Суточная безопасная дозировка препарата составляет от 18 до 25 миллиграмм. Превышать дозу в 75-100 миллиграмм не стоит.
Применение кофеина
Кофеиновые напитки известны человечеству на протяжении многих веков. При умеренном употреблении они совершенно безопасны для взрослых людей. Кофеин в чистом виде не обладает термогенными свойствами и не приводит к активации процесса жиросжигания.
Он хорошо взбадривает и может придать силы. Зато при сочетании с эфедрином эффективность второго возрастает в два раза, и при этом увеличивается срок воздействия термогенного эффекта на организм.
Для усиления жиросжигания используется сочетание 20 мг эфедрина и 200 миллиграмм кофеина. Эффективность смеси может быть увеличена при добавлении теофиллина, добываемого из черного чая.
Использование фенилпропаноламина
Этот препарат представляет собой синтетический эфедрин и обладает схожим воздействием, но не таким сильным. Вещество широко используется в медицине и спорте и не представляет опасности для здоровья.
Эффективность применения препарата может увеличить его комбинирование с кофеином либо L-тирозином. В связи с этим следует заметить, что L-тирозин способен усилить действие практически всех известных термогенных средств.
Применение термогеников
Чаще всего атлеты перед началом тренировочного занятия принимают 10-50 миллиграмм эфедрина и кофеин. Оба этих средства могут хорошо сочетаться с фенилпропаноламином, кверцетином или йохимбин. Два последних средства также обладают термогенными свойствами.
Важным аспектом использования термогеников для сжигания жиров является не ставка на стимулирующие свойства препаратов. Для усиления липоидных процессов в организме необходимо поддерживать высокий метаболизм на длительном промежутке времени.
В ходе клинических испытаний было установлено, что максимальный жиросжигающий эффект может быть достигнут при использовании следующей схемы: от 8 до 10 миллиграмм эфедрина и 100 миллиграмм кофеина употребляется трижды на протяжении дня за 30 или 60 минут до принятия пищи.
Смотрите видео о применении термогеников:
При этом необходимо следить, чтобы за неделю прошел стимулирующий эффект от приема препаратов. В противном случае ущерб может быть нанесен не только ЦНС, но и всему организму.
Это количество энергии, выраженное в калориях, которое требуется для согревания и переваривания пищи (от лат. termo - температура, genesis - образование, продукция).
Часть энергии, которая поступает к нам в организм с питанием, должна расходоваться на то, чтобы обработать пищу. Энергия требуется на ее согревание или охлаждение, пережевывание, работу желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение. В среднем в зависимости от свойств и состава питания величина пищевого термогенеза составляет от 5 до 30 % от основного обмена.
При соблюдении монодиеты, когда объем питания мал, а пища легко усваивается и представляет собой один-единственный продукт (пусть иногда с добавками), за эту величину берется минимальная из возможных, т. е. 5 %.
Основной обмен в килокалориях, высчитанный на предыдущем этапе, умножают на 0,05 и получают количество килокалорий, которое и составляет термогенез. Это второй компонент расчета общей калорийности.
Энергия, расходуемая на различные виды деятельности
Человек не может постоянно находиться в полном физическом и психическом покое. Мы постоянно совершаем какие-то более или менее активные действия, которые требуют дополнительных затрат энергии.
На различные виды активности тратится разное количество энергии. Больше всего калорий отбирает у человека плавание. Тем не менее, помимо физического напряжения, потере калорий способствует эмоциональное напряжение.
Так, в результате сильного стресса человек теряет до 400 ккал в час. Именно поэтому люди, которые часто нервничают, сильно худеют.
Каждый день, даже если образ жизни человека однообразный и двигательная активность примерно одинакова, количество потерянных калорий может несколько отличаться. С точностью до калории высчитать ежедневные энерготраты нельзя, поэтому руководствуются только примерными данными. Расчет может проводиться двумя способами: первый более простой, но менее точный, второй - точнее, однако требует больше времени.
Способ Первый/Согласно нему определяют свою принадлежность к одной из пяти групп по уровню собственной двигательной активности. Представители каждой группы затрачивают на активность определенное количество энергии. Оно вычисляется исходя из скорости основного обмена, умноженного на показатель, который стоит рядом с описанием каждой из групп.
Группа № 1: минимально активный образ жизни. Большую часть времени люди проводят в покое. Это те,кто имеет сидячую работу, пенсионеры. Показатель ФА (физической активности) 1,3.
Группа № 2: небольшая активность. Это женщины сидячих и спокойных профессий (бухгалтер, секретарь, регистратор, кассир и т. д.), которые редко занимаются спортом (посещение бассейна, фитнес-клуба и иное
1раз в неделю). К этой группе также относятся домохозяйки при условии, что они специально не занимаются спортом, однако выполняют различную работу по дому. ФА = 1,375.
Группа № 3: умеренная активность. Женщины средних в плане нагрузки профессий (продавец, врач стационара, учитель), 3-4 раза в неделю по 40-60 минут занимающиеся спортом. Сюда же можно отнести неработающих женщин, которые, однако, в заботах о семейном очаге не забывают о себе, посещая 2-3 раза в неделю тренажерный зал либо шейпинг или ежедневно выполняя 20-30-минутную гимнастику. ФА = 1,55.
Группа № 4: высокая активность. Те представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом ежедневно, при условии средней и высокой (профессиональный спорт) степени нагрузок. ФА = 1,725.
Существует еще и пятая группа активности, но в нее входят только мужчины.
Способ второй. Он, как уже упоминалось, несколько сложнее. Для того чтобы более точно вычислить энергозатраты на двигательную активность в течение суток, надо в течение 3-5 дней (чтобы вычислить потом усредненные результаты) вести своеобразный дневник. Для этого делают запись всех действий, которые проводились в течение дня, и фиксируют их продолжительность. Затем исходя из этого рассчитывают общий расход калорий за сутки.
Для примера предлагаем ознакомиться с перечнем наиболее распространенных видов активности и с тем, насколько много килокалорий в час они требуют:
- сон - 50;
- спокойный отдых, чтение - 65;
- поездка в транспорте сидя - 90;
- поездка в транспорте стоя - 105;
- медленная ходьба - 110;
- работа в офисе - 120;
- работа за компьютером - 120;
- умственное напряжение - 120;
- работа по дому - 130; уборка - 140;
- легкая гимнастика - 160;
- быстрая ходьба - 190;
- бег трусцой - 350;
- танцы - 300-400;
- плавание - 600.
Расход энергии на двигательную активность за сутки - это третий компонент, необходимый для расчета калорийности питания. Получив по одному из описанных способов результат, его складывают с теми величинами, которые были получены на предыдущих этапах:
Количество энергии, которое необходимо вам в сутки для нормальной работы органов и поддержания постоянного веса =
Основной обмен + пищевой термогенез + расход калорий на двигательную активность.
Женщина с минимальной двигательной активностью расходует в общей сложности 2300 ккал, а спортсменка,профессионально занимающаяся легкой атлетикой, - 3400-3900 ккал. Разброс может быть очень большим, поэтому тщательный подсчет энергозатрат необходим. Получив окончательную цифру, можно начинать подсчет суточной калорийности питания, которая требуется для снижения веса, вычитая из этой цифры большую или меньшую величину.
Больше рецептов интересных диет смотрите на сайте dietwink.com
Полезные статьи в нашей группе:Расчет калорийности продуктов на день
Данная тема может показаться небезынтересной людям, не занимающимся физкультурой и спортом, но при этом желающим ежедневно сохранять нормальную работоспособность и интеллектуальные возможности. Статья получилась довольно длинной, поэтому приготовьтесь потратить не менее 10-15 минут на её чтение.
Единица измерения энергетических потребностей человека
Львиную долю энергии для поддержания своей повседневной деятельности (помимо прочих источников, например, Солнца) человек получает из пищи.
Точно так же как автомобилю для перемещения на определенное расстояние требуется определенное количество топлива, человеку для ежедневной деятельности требуется определенной количество пищи, которая обладает вполне измеримой энергетической ценностью.
Для измерения энергетической ценности того или иного продукта питания пользуются калориями. Калория - это внесистемная единица измерения количества теплоты, которая ранее в физике использовалась так же и для измерения энергии и работы. А «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива, приводящего в действие машины.
Кстати с системной (то есть принадлежащей к системе измерений СИ) единицей измерения работы и энергии – Джоулем, калория связана следующим соотношением:
- Международная калория (кал) = 4.1868 Дж;
- 15-градусная калория (кал-15) = 4.1855 Дж;
- Термохимическая калория (кал ТХ) = 4.1840 Дж.
Как видно, существуют три вида калории, но поскольку численная разница между ними незначительна, используют общее обозначение «калория».
Поскольку употребляемая человеком пища является для него своего рода топливом, в диетологии понятие калория используется для того, чтобы рассчитать, какое количество топлива (то есть пищи) требуется человеку для того или иного вида деятельности.
К настоящему времени энергетическая ценность того или иного продукта питания измеряется как в кило калориях, так и в Джоулях. Это позволяет упростить подсчеты калоража тех или иных продуктов питания.
На что человек тратит энергию?
Человек тратит огромное количество энергии каждый день, особенно при наличии какой-либо серьезной умственной или физической деятельности.
Для того чтобы знать сколько калорий нужно потреблять, необходимо для начала понимать, на какие виды деятельности расходуется энергия. Человек может тратить энергию на следующие виды деятельности:
1. Базовый энергообмен (спокойное лежание на кровати перед телевизором весь день);
2. Физическая повседневная активность (перемещение на работу и с работы, повседневная двигательная активность и т. п.);
3. Умственная активность (решение интеллектуальных задач, например, в рабочее время);
4. Пищевой термогенез (переваривание пищи);
5. Факультативный термогенез (коррекция психофизического состояния в стрессовых ситуациях);
6. Специальная физическая деятельность (тяжелые физические тренировки, тяжелая работа и т. п.)
Базовый обмен по формуле Ментцера
Рассмотрев на какие виды жизнедеятельности человек может тратить энергию, можно понять, что суточная норма калорий отличается в зависимости от цели человека.
Главное помнить, что количество употребляемых пищевых калорий напрямую влияет на массу тела. Поэтому, к слову, набор мышечной массы всегда должен сопровождаться легким избытком калорий, это способствует положительному азотистому балансу, но при этом необходимо уделять внимание соотношению нутриентов, о котором мы поговорим позже. В то же время при похудении организм должен испытывать легкий дефицит энергии (калорий), иначе процессы избавления от лишнего баласта (катаболизма) будут нейтрализованы стремлением организма к равновесию (гомеостазу). Ну а в нашем случае нужно съедать количество потраченных калорий.
Постоянство внутренней среды, т.е. стабильный вес тела, поддерживается с помощью средней нормы калорий. Данным показателем называют базовый обмен веществ. Сюда входит количество энергии необходимой человеку для переваривания пищи и протекания стандартных биохимических реакций. Грубо говоря, базовый обмен – это отсутствие какой-либо физической или умственной активности на протяжении суток. Энергоемкость таких процессов высчитывается индивидуально для каждого.
Формула базового обмена Ментцера
Мужчины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 12(ккал)
Женщины: вес в кг делим на 0,453 и умножаем на 11(ккал)
Пример подсчета калорий по формуле Ментцера
Для мужчины весом 80 кг: 80/0,453*12=2119 ккал
Для женщины весом 55 кг: 55/0,453*11=1335 ккал
Употребляя такое количество калорий, вы можете весь день лежать и смотреть телевизор, при этом, не боясь набрать массу или же потерять ее.
Для поддержания нормального энергетического гомеостаза организма необходимо добавить к выведенным значениям калории, потраченные на физическую и умственную активность. Как правило, данной формулой пользуются люди, не занимающиеся спортом.
Базовый обмен по формуле Харриса Бенедикта
Вариант Харриса Бенедикта используют из-за относительной простоты и возможности узнать, сколько калорий расходует человек каждый час. Выглядит она следующим образом:
Базовый обмен мужчины в час: 1 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час
Базовый обмен женщины в час: 0.9 умножаем на массу тела (кг) = ккал/час
Пример подсчета по формуле Харриса Бенедикта
Для мужчины весом 80 кг: 1*80*24часа=1920 ккал в сутки
Для женщины весом 55 кг: 0,9*55*24=1188 ккал в сутки
Однако необходимо учитывать, что формула Бенедиктане подходит тем, у кого процент жира в организме превышает нормальную норму (15-25%). Как вы видите, формула не учитывает жировую массу человека, в то время как калории нужны лишь активной (мышечной) массе. Подсчеты по Харрису Бенедикту зачастую обладают большей погрешностью, но для подсчета энергии для физической и умственной активности данная формула подходит лучше других, в частности из-за своей простоты.
Различия между формулой Ментцера и Бенедикта
Различия между представленными формулами кроются в итоговой цели. Формула Ментцера больше подходит людям пассивным, в то время как закон Харриса Бенедикта – людям активным. Оба способа не гарантируют 100% точность высчитывания нужных калорий, вследствие чего наблюдается небольшая погрешность в 150-200 ккал.
Энергозатраты на физическую активность
Прежде всего, следует отметить, что человеческий организм хорошо функционирует только в случае наличия физической активности (говоря простыми словами: когда мы дни напролет валяемся на диване – мы заболеваем). Трата калорий при этом должна составлять 30-40% от величины базового обмена.
Количество потраченной на активную деятельность энергии высчитывается разными способами, но наиболее оптимальным можно назвать формулу Харриса Бенедикта. Рассмотрим в качестве примера умеренную силовую тренировку полу-объемного формата (8-12 повторений) длительностью 60 минут. В диетологии принято считать, что за один час такой нагрузки, вы потратите в 7 раз больше энергии, чем если бы ничего не делали.
Грубо говоря, если ваш базовый обмен в час – это 75 ккал (т.е. если ваш вес – 75 кг), то за 60 минут тренинга вы израсходуете 75*7=525 ккал.
(Помимо этого на общий «калораж тренинга» влияет к температура помещения, мощность, и объем тренинга. Количество потраченной энергии возрастает в жарких условиях - выше 37°, и понижается при холоде – менее 14°. Однако поправка невелика).
Что касается аэробных тренировок, то к ним данная формула не относится. Количество потраченной энергии на том или ином кардио-режиме зависит от многих факторов, но в целом, это 400-600 ккал за час, будь то медленный бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (или интервальная кардиотренировка).
Умственная активность
Под умственной активностью подразумевается любая мыслительная деятельность в течение суток, будь то чтение научно-популярной книги или же составление бухгалтерского отчета.
Интенсивность и длительность этого процесса зачастую индивидуальна, однако существуют общие формулы, которые позволяют высчитать потраченное количество калорий.
Если ваша умственная активность не превышает разумные рамки (не более 10 часов в сутки), то количество израсходованных калорий будет равно 20% от величины базового обмена по формуле Харриса Бенедикта или 22-24% по формуле Ментцера. То есть при базовом обмене в 1000 ккал, лишь 200 ккал будет потрачено на мозговую активность. Колебания этой цифры незначительны даже при интенсивной умственной деятельности, будь то составление годового отчета или решение сложных дифференциалов.
Пищевой термогенез
Данным термином обозначается количество энергии необходимой телу для переваривания съеденной пищи. В наши дни диетологи всего мира используют единый показатель – это 10% от общей величины базового обмена.
Однако перед подсчетом калорий необходимо учесть, что острые или горькие приправы несколько снижают калорийность продукта.
Грубо говоря, съев простую варенную куриную грудку без ничего, вы получаете определенное количество калорий. Но стоит вам заправить ее острым или каким-либо другим соусом, ее пищевая ценность заметно снизится (примерно на 10%).
Факультативный термогенез
Факультативным термогенезом называется трата энергии в стрессовых для тела ситуациях, например, зимой при холоде. В стрессовой ситуации, полученной из пищи энергии не хватает для обеспечения организма теплом, потому что человек излучает больше тепла чем обычно, следовательно, энергопотребности организма возрастают.
Также к данному термину можно отнести «волчий аппетит», который заложен в человеке генетически и проявляется только при высоком уровне энергообмена. Медицина официально признает наличие феномена, при котором человек может есть в 2-3 раза больше калорий, нежели ему нужно, но при этом сдвигов в массе тела не происходит. Грубо говоря, полученная энергия рассеивается по всему телу. Кроме того, многие люди страдающего от данного феномена обладают рядом патологий связанных с ЖКТ. В общем и целом, зачастую они усваивают гораздо меньше, нежели съедают.
Итоги
Теперь, зная все вышесказанное, вы можете с легкостью посчитать количество калорий нужных для повседневной жизни. Однако высчитывание калорий для набора массы или для похудения требует применения иных формул поэтому мы поговорим на эти темы в других статьях.
Мы разобрались, сколько человеку требуется энергии для повседневной деятельности. В следующей статье мы выясним, какой вклад в общую энергетическую ценность вносит тот или иной вид нутриента, из которых состоит конкретный продукт. А также определим соотношение пищевых нутриентов для полноценной жизнедеятельности.
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при низкоуглеводных и/или высокобелковых диетах расход калорий выше, а значит, запасы калорий, откладывающиеся в виде жировых тканей, могут оказаться ниже.
В ходе многочисленных исследований на животных было показано, что время потребления...
0 0
Для построения красивой фигуры необходимо знать принципы правильного питания, пользоваться таблицей гликемического индекса и также таблицей калорийности продуктов. Но прежде чем пользоваться таблицами и вести подсчёты, необходимо всё-таки точно знать, сколько вы тратите калорий и сколько вам необходимо их потребить. В одной из прошлых статей «Таблица суточной потребности в калориях» мы познакомились с примерными цифрами, что дало нам базовое представление о количестве потребляемых калорий. В этой статье давайте самостоятельно попробуем рассчитать суточную норму калорий, суточные энергозатраты и процентное соотношение БЖУ.
Энергозатраты основного обмена
Первое что необходимо посчитать, так это энергозатраты основного обмена (ОО), потому что они занимаю самую большую суточную долю всех наших энергозатрат. Основной обмен - это количество энергии,которую человек тратит в условиях полного покоя для поддержания...0 0
Энергозатраты
Энергозатраты – это те траты энергии, которые производит организм на под дер жа ние своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на пе ре ва ри ва ние пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси.
Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы...
0 0
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза - один из способов решения проблемы лишнего веса.
Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез - способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и...
0 0
Растопим «вечные» жиры! Похудение и термогенез
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем пищевого термогенеза. Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Что такое пищевой термогенез? Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез? Какие продукты ускоряют обмен веществ? Холод и серьга в ухо
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза - один...
0 0
В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.
Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии - считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.
Итак, наша главная формула
Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира....
0 0
Вам наверняка известны люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают - дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез - способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений - гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в...
0 0
Калория – это единица энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитра воды на 1 градус Цельсия, и эквивалентная 4,184 джоулям. Мы привыкли связывать калории с пищей, но в действительности они имеют отношение ко всему, что способно производить энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 000 калорий.
Когда мы читаем этикетку на коробочке йогурта, мы видим некое число – это количество калорий, которые получит организм при полномусвоении содержимого коробочки. На самом деле, обычно имеются в виду килокалории (1 килокалория = 1000 калорий), но не всегда и не везде это будет написано.
То же относится и к физическим упражнениям: когда на таблице в фитнес-зале написано, что с каждым пройденным на беговой дорожке километром вы будете сжигать 100 калорий, имеется в виду 100 килокалорий. В этой статье, говоря о калориях, мы тоже будем подразумевать килокалории.
Как работают калории. Чтобы жить, дышать, двигаться, переносить кровь от одного...
0 0
Процесс похудения для многих – настоящая пытка. Тщательный подсчет калорий, старания убрать жировые отложения в проблемных зонах, поиск эффективных диет и упражнений. Всем хорошо известно основное правило похудения – употреблять меньше калорий, чем тратит организм (иными словами, меньше кушать и больше двигаться).
Однако даже те, кто соблюдает это правило, рано или поздно сталкиваются с трудностями – вес не желает уходить дальше (так называемый эффект плато). А опустивших руки ожидает более серьезная проблема – возврат потерянных килограммов. Какую роль в этом процессе играет адаптивный термогенез, мы расскажем в данной статье.
Энергетические затраты организма
Чтобы разобраться, почему процесс похудения со временем притормаживается, несмотря на соблюдение первоначального плана, необходимо знать, на что организм тратит энергию. Энергетические затраты организма распределяются следующим образом:
Расход энергии в состоянии покоя представляет собой калораж,...
0 0
10
Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.
Что такое термогенез
Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.Когда происходит расщепление и последующее...
0 0
11
Данная тема может показаться небезынтересной людям, не занимающимся физкультурой и спортом, но при этом желающим ежедневно сохранять нормальную работоспособность и интеллектуальные возможности. Статья получилась довольно длинной, поэтому приготовьтесь потратить не менее 10-15 минут на её чтение.
Единица измерения энергетических потребностей человека
Львиную долю энергии для поддержания своей повседневной деятельности (помимо прочих источников, например, Солнца) человек получает из пищи.
Точно так же как автомобилю для перемещения на определенное расстояние требуется определенное количество топлива, человеку для ежедневной деятельности требуется определенной количество пищи, которая обладает вполне измеримой энергетической ценностью.
Для измерения энергетической ценности того или иного продукта питания пользуются калориями. Калория – это внесистемная единица измерения количества теплоты, которая ранее в физике использовалась так же и для измерения...
0 0
12
Случается, что одни люди могут потреблять различные продукты, баловать себя сладостями в достаточно больших количествах и при этом оставаться довольно худыми, а другие, напротив, ограничивая себя во многих кулинарных изысках, имеют проблемы с избыточным весом. Причем последние при этом могут вести довольно активный образ жизни. Причиной такого положения дел и в первом, и во втором случае могут являться нарушения метаболизма, только в первом случае речь идет о быстром метаболизме, а во втором о замедленном. Если худоба нынче в моде, то от лишнего веса все стремятся избавиться, поэтому постараемся разобраться, что такое метаболизм, а также как можно его ускорить.
Что собой представляет метаболизм?
В человеческом организме постоянно происходят какие-то химические процессы, о которых большинство людей не задумываются или даже не подозревают. Тем не менее, эти реакции обеспечивают поддержание жизнедеятельности человека, снабжая его организм энергией. Все эти химические...
0 0
13
Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.
Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем - это человеческая лень.
Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время...
0 0
14
Скорость обмена веществ
Существует одна и вторая (2 вида) скорость обмена веществ:
1. быстрый обмен веществ или как его еще называют быстрый метаболизм.
2. медленный обмен веществ, или медленный метаболизм.
Если у человека скорость обмена веществ быстрый то как правило этот человек не имеет склонности к полноте. Он может кушать много всякой еды и ему хоть бы что (не поправляется).
Если человек не худой и не толстый то это нормально. Но когда худой это уже проблема, ведь тогда очень тяжело поправится, ешь, ешь, а результата ноль.
А теперь про медленный обмен веществ, тут ситуация может даже по хуже, так как почти все люди с этим видом метаболизма имеют лишний вес или склонность к полноте. Каждая лишняя съеденная еда (калории) превращается в жир и это уже действительно проблема, человек начинает комплексировать из-за своего тела (как он выглядит). Этому есть решение, можно ли стать меньше есть калорий или заняться...
0 0
Влияет ли режим потребления калорий на пищевой термогенез и на метаболизм? Рандомизированное перекрестное исследование.
Введение.
Действительно ли калории – это просто калории? Технически, да. Одна калория, полученная из пищи, эквивалентна количеству энергии, которое необходимо для нагревания одного грамма воды с 150С до 160С. Давно известно, что для похудения необходимо просто сделать акцент на снижение потребления калорий. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) недавно даже начало требовать от сетевых ресторанов, кинотеатров и пиццерий, разбросанных по стране, указывать количество калорийность блюд в их меню.
Обновлено 01.04.2016 17:04
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при...
0 0
16
Термогенная диета – термоядерный эффект!
Новая диета эффективно снижает вес за счет потребления определенных продуктов, которые заставляют организм сжигать калории.
Термогенез – количество тепловой энергии, которую организм затрачивает для всех физиологических процессов, включая дыхание, движение, физические упражнения и метаболизм. Организм сжигает калории в виде тепловой энергии для выполнения всех внутренних и внешних мероприятий. Примерно 10% от общего потребления калорий наш организм тратит на переваривание и усвоение съеденного. Например, если вы потребляете 3 000 килокалорий в день – а значит, 300 килокалорий будет сожжено только, чтобы усвоить пищу.
Термогенная диета учитывает эту особенность и предполагает потребление определенных продуктов для сжигания калорий. Все продукты имеют термогенный эффект, но продукты с высоким содержанием белка требуют наибольшее количество энергии, чтобы усвоить их и, следовательно, имеют больший термогенный эффект....
0 0