Для взрослого человека в сутки необходимо употреблять вместе с едой – 3мкг витамина В12. Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то норма может быть увеличена в 4 раза. Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходимо ежедневно употреблять для нормального кроветворения, для правильного жирового обмена в печени, для хорошего состояния центральной нервной системы, а также витамин В12 понижает уровень плохого холестерина в крови и помогает нам расти.
В каких продуктах содержится витамин В12, вы узнаете, прямо сейчас:
Скумбрия
Продукты питания, содержащие витамин В12 включают в свой список – скумбрию. В скумбрии больше всего содержится витамина В12 – 12 мкг на 100 грамм продукта. Скумбрия полезная рыба, ведь в ней ещё 14 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. На 67% скумбрия состоит из воды. В 100г скумбрии содержатся полезные жиры – 13,1 грамм и белки животного происхождения – 18 грамм. Благодаря витаминам и минеральным веществам, которые содержатся в скумбрии – они учавствуют в синтезе белков и образовании гемоглобина, положительно влияют на здоровье сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос и положительно влияют на здоровье суставов.
Говядина
Говядина обладает большим количеством витамина В12 – 2,6 мкг в 100 граммах продукта питания. Говядина богата различными витаминами (11 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). В говядине содержатся полезные белки – 18,5 грамм и не очень полезные жиры – 16 грамм. В связи с приличным количеством жиров животного происхождения, нужно говядину кушать умеренно и тогда она положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Так же говядина хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Говядина полезна для людей, которые ведут активный образ жизни и для спортсменов.
Баранина
В каких продуктах содержится ещё витамин В12? На 100 г баранины приходится 2 мкг данного витамина. Баранина обладает полезными свойствами, и приличным количеством витаминов – 11 штук. Дополнительно в баранине находятся в большом количестве минеральные вещества – 18 штук. Калорийность баранины, составляет – 202 калории на 100 г продукта питания. Регулярное употребление баранины, сводит к минимуму риск заболевания диабетом, нормализует уровень гемоглобина, положительно влияет на работу нервной системы.
Посмотрите полезное видео № 1:
Треска
Список продуктов с витамином В12 включает – треску. Треска вкусная и полезная рыба. В ней находится 1,6 мкг витамина В12 на 100 грамм. Треска содержит в большом количестве витамины – 12 штук, макроэлементы – 7 штук и 10 микроэлементов. Рыба состоит на 82% из воды. Треска также богата белками животного происхождения – 16 грамм. Треска оказывает пользу для волос, костей, ногтей. Витамины и минералы, которые содержатся внутри трески, улучшают обмен веществ, хорошо влияют на здоровье сердца и сосудов. Из трески можно приготовить большое количество полезных и вкус кулинарных блюд.
Карп
В карпе содержится витамин В12 в количестве – 1,5 мкг на 100 грамм продукта. Карп обладает огромным количеством витаминов (15 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). Карп на 77% состоит из воды. Карп обладает полезными белками животного происхождения – 16 грамм на 100 грамм продукта. Употребляйте карпа в пищу, ведь он положительно влияет на работу спинного и головного мозга, полезен для нервной системы, пищеварения.
Куриное филе
Где содержится витамин В12? Конечно в курином филе! В 100 г куриного филе находится 0,6 мкг витамина В12. В курином филе большое количество белков животного происхождения – 23,5 г на 100 грамм продукта. Дополнительно куриное филе содержит 12 витаминов, 8 микроэлементов и 7 макроэлементов. Куриное филе является диетическим продуктом питания, ведь на 100 г приходится, всего 112 калорий.
Куриное яйцо
В курином яйце содержится 0,52 мкг витамина В12. В куриных яйцах ещё 16 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Желти нужно кушать, не более 2-3 штук в неделю, а белки кушайте, сколько угодно. Желтки содержат не полезные жиры животного происхождения, поэтому количество желтков, нужно ограничивать. А вот в одном курином яйце – находится 4-6 грамм белков животного происхождения, в которых мы нуждаемся каждый день. А вы знаете, в каких количествах нам нужен белок животного происхождения каждый день? По 1,2 г на 1 кг собственного веса, т.е. при весе 50 кг, нужно кушать ежедневно по 60 г белков животного происхождения, а при весе 80 кг – 96 грамм белка.
Список
Список продуктов, которые содержат приличное количество В12:
- Куриное филе
- Мясо кролика
- Треска
- Куриные яйца
- Баранина
- Скумбрия
- Плавленый сыр
- Кефир
- Сметана
- Творог
- Простокваша
- Говядина
- Коровье молоко
Посмотрите полезное видео № 2:
Витамин В12 (другое название — цианокобаламин) жизненно необходим человеческому организму. От него зависит работа многих систем. А недостаток приводит к малокровию или анемии. Поэтому очень важно не допустить дефицита данного элемента в организме. помимо лекарственных препаратов? Именно об источниках цианокобаламина и его основных свойствах пойдет речь в данной статье.
Функции витамина В12
Действие витамина В12 направлено, в первую очередь, на обеспечение слаженной работы центральной нервной системы, соответственно, и всего организма. Цианокобаламин необходим для создания слоев, защищающих нервные волокна, поэтому недостаток витамина негативным образом сказывается на функционировании головного мозга и на эмоциональном состоянии человека. Достаточное содержание в рационе витамина В12 обеспечивает крепкий здоровый сон, предотвращает развитие депрессии, способствует нормализации давления (где содержится витамин В12, будет описано ниже). Цианокобаламин регулирует липидный и углеводный обмены. Витамин защищает от ожирения, не допускает накопления лишнего жира в печени и во всем организме. Под его влиянием укрепляется иммунная система и стимулируется активность лейкоцитов. Витамин В12 принимает непосредственное участие в кроветворении и в образовании костной ткани. Если в рационе ребенка или подростка будет недостаточное содержание цианокобаламина, то кости будут расти значительно медленнее. Поэтому необходимо включать в ежедневное меню продукты — источники витамина В12. Об этом мы сейчас и поговорим.
Цианокобаламин в продуктах питания
Итак, витамин В12 — в каких продуктах он содержится? Прежде всего — это пища животного происхождения. Конечно, цианокобаламин в малых количествах содержат соя, хмель, ботва некоторых овощей, зеленый салат, шпинат, морская капуста, дрожжи, но эти продукты люди употребляют достаточно редко и в малых дозах. Также витамин В12 есть в полезные свойства которой известны многим. Большое количество цианокобаламина входит в состав таких продуктов, как говяжья печень, яичные желтки, почки, нежирное сухое молоко, лосось, сельдь, сардины, устрицы, крабы. Несколько меньшее количество витамина В12 содержат говядина, курица, свинина, морепродукты, твердый сыр, кисломолочные продукты. В малых количествах цианокобаламин присутствует в домашнем мягком сыре и жидком молоке. Сторонники строгого вегетарианства в этом случае страдают больше всего. Исключая из своего меню не только мясо, но и рыбу, сыр, молоко, яйца, они практически не имеют возможности получать необходимую дозу витамина В12.
Содержание цианокобаламина (мкг) в 100 г продукта
В твороге | |||
В сердце (субпродукт) | |||
В почках (субпродукт) | В сыре Рокфор | ||
В молоке сухом | |||
В мясе кролика | В курином яйце | ||
В мозгах (субпродукт) | В сгущенном молоке сладком | ||
В легком (субпродукт) | В сливках | ||
В молоке сухом цельном | В сгущенном молоке | ||
В говядине | |||
В треске (филе) | |||
В сыре «Российском» | В сметане | ||
В продукте «Бифидолакт» | В мороженом сливочном | ||
В сыре «Пошехонском» | В простокваше | ||
В сыре «Голландском» | В сыре плавленном | ||
В сыре «Чеддер» |
в таблетках
Во многих витаминных комплексах или пищевых добавках присутствует данный элемент. Вегетарианцам, курильщикам, людям пожилого возраста, лицам, страдающим хронической диареей, рекомендуется дополнительно принимать витамин В12. Цена в таблетках данного средства находится в пределах 1000-1500 рублей за 100 штук. Цианокобаламин обладает уникальным свойством — он может накапливаться в селезенке, печени, легких, почках. При ухудшении питания запаса витамина хватит на несколько лет. Однако чтобы не допустить дефицита, следует регулярно употреблять в пищу те продукты, где есть витамин В12.
Суточная доза цианокобаламина
Взрослому человеку в день необходимо 2-3 мкг витамина В12, детям (в зависимости от возраста) — 0,3-2 мкг. Это требуемый минимум, при уменьшении которого могут развиться серьезные заболевания. В период беременности или во время кормления грудью суточная потребность в цианокобаламине возрастает в 2-4 раза.
Последствия дефицита витамина В12
Нехватка цианокобаламина ведет к очень неблагоприятным последствиям для здоровья. Наиболее частые из них — это анемия и рассеянный склероз. Кроме того, недостаток витамина В12 может проявляться слабостью, головокружением, головной болью. Часто наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, возникают такие явления, как депрессия, душевное расстройство. При нехватке цианокобаламина снижается чувствительность в конечностях, ухудшаются зрение и память. Значительный недостаток приводит к галлюцинациям и иммуннодефицитным состояниям. Поэтому очень важно не только знать, где содержится витамин В12, но и регулярно употреблять продукты, в составе которых он присутствует.
Причины дефицита цианокобаламина
Причин недостатка витамина В12 существует достаточно много. Как правило, дефицит цианокобаламина является следствием расстройств пищеварительной системы, препятствующих нормальной усваиваемости витаминов. Причины этого могут быть следующие.
Также запас витамина В12 может исчерпаться в результате длительного приема противозачаточных средств и других лекарств.
Передозировка
Теперь вы знаете, где содержится витамин В12. Также очень важно не допустить его переизбытка в организме, который не менее опасен, чем дефицит. При гипервитаминозе появляются такие состояния, как отек легких, крапивница, тромбоз, сердечная недостаточность. Передозировка цианокобаламином возможна только при употреблении синтетического аналога витамина В12. Поэтому очень важно четко следовать инструкции и рекомендациям лечащего врача.
Важно знать!
Причиной дефицита витамина В12 в организме может стать не только прием противозачаточных таблеток, лекарственных препаратов или наличие какого-либо заболевания. У некоторых людей цианокобаламин вообще не усваивается организмом. Как правило, это лица пожилого возраста. Это объясняется тем, что с годами пищеварительная система производит меньшее количество кислот, необходимых для синтеза витаминов. Поэтому цианокобаламин, а также железо значительно хуже усваиваются, что, в свою очередь, может стать причиной анемии. В этом случае цианокобаламин необходимо получать в виде инъекций.
Помните, что натуральные продукты питания гораздо полезнее, чем разнообразные пищевые добавки и витаминные комплексы в таблетках. Питайтесь сбалансированно, старайтесь ежедневно употреблять продукты, в которых присутствуют различные элементы, в том числе и витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество и какую пользу приносит нашему организму, вы узнали после прочтения статьи.
Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.
Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри .
Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.
Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма
Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:
- формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
- защиту клеток нервной системы;
- создание молекул ДНК;
- энергетический обмен в организме.
- взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
- дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
- дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
- дети 1-3 года: 0.9 мкг.
Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).
1 Печень и почки животных
Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.
Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .
Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.
3 Сардины
Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья , но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .
5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12
Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.
Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .
Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.
Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .
По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.
8 Форель
Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.
В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.
100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .
11 Молочные продукты
Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри и о пользе и вреде молока.
Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31 .
Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .
12 Яйца
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?
Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.
К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.
Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.
Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.
Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28 .
В среднем для восстановления уровня витамина В12 в крови необходимо принимать его в течение примерно 90 дней. Это касается как оральных препаратов, так и уколов 29 .
Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.
Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12
Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.
Таблица содержания витамина В12 в продуктах Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы Печень бараньи 100 г 3760% Почки баранья 100 г 3280% Печень говяжья 100 г 2410% Моллюски, свежие 100 г 4120% Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170% Моллюски, консервированные 100 г 145% Сардины 100 г 370% Говядина 100 г 260% Скумбрия (атлантическая) 100 г 790% Тунец свежий 100 г 390% Тунец, консервированный 100 г 124% Форель 100 г 310% Лосось 100 г 117% Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110% Молоко 1 чашка (240 мл) 54% Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38% Яйца 100 г (два больших яйца) 53% Заключение
Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения : рыба, молочные продукты, яйца, мясо.
Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:
- употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
- регулярно принимать аптечные препараты.
Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.
Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов. Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент. Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.
Зачем в организме витамин В12?
В12 выполняет в организме следующие функции:
- отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
- принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
- участвует в усвоении организмом белков;
- участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
- участвует в делении всех клеток организма;
- позитивно влияет на работу печени;
- понижает содержание холестерина в крови;
- взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.
Сколько необходимо витамина В12 организму в сутки?
Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.
В связи с тем, что основной источник поступления этого витамина в организм – пища животного происхождения, а в пище растительного происхождения содержание элемента невысокое, то труднее всего восполнить запасы в организме этого элемента будет вегетарианцам.
Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты. Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.
При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.
Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:
- повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
- плохая свертываемость крови;
- красный или воспаленный язык;
- покалывание или онемение в ногах;
- часто возникают проблемы с памятью;
- сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
- сердцебиение учащено;
- плохо определяется пульс.
Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.
Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.
Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12
Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.
Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.
Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.
Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.
Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.
Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук. Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.
Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.
Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит. К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить. А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.
При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.
Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.
Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.
Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.
Продукты, содержащие витамин В12 в наибольшем количестве
|
Продукты |
% от дневной нормы в порции |
|
| Печень (говяжья) | ||
| Печень (свиная) | ||
| Сердце (говяжье) | ||
| Почки (говяжьи) | ||
| Печень (куриная) | ||
| Сельдь | ||
| Скумбрия | ||
| Мидии | ||
| Сардина | ||
| Лосось | ||
| Сухое молоко | ||
| Кета | ||
| Крольчатина | ||
| Мозги | ||
| Корюшка | ||
| Легкие (говяжьи) | ||
| Сухое молоко (цельное) | ||
| Говядина (2 категория) | ||
| Говядина (1 категория) | ||
| Окунь морской | ||
| Свинина | ||
| Баранина | ||
| Белуга | ||
| Креветки | ||
| Треска (филе) | ||
| Треска | ||
| Индейка (филе) | ||
| Палтус | ||
| Сыр твердый Российский | ||
| Карп | ||
| Бифидолакт | ||
| Сыр твердый «Голландский» | ||
| Сыр твердый «Пошехонский» | ||
| Сыр «Чеддер» | ||
| Брынза | ||
| Творог | ||
| Крабы | ||
| Курица (1 категория) | ||
| Яйцо (куриное) | ||
| Сгущенное молоко (сладкое) | ||
| Сливки | ||
| Сгущенное молоко | ||
| Молоко | ||
| Кефир | ||
| Йогурт | ||
| Сметана | ||
| Простокваша | ||
| Мороженное | ||
| Сыр (плавленый) | ||
| Сливочное масло |
Теперь, зная в каких именно продуктах, и в каких количествах, присутствует витамин В12, можно легко составить себе меню, включив в него те продукты, которые помогут пополнить запас данного полезного элемента в организме. Как мы уже убедились, витамин В12 является одним из наиболее нужных элементов для нормальной работы всего организма, поэтому пренебрегать его дефицитом не стоит. Нужно как можно раньше принять все необходимые меры по пополнению запасов витамина В12, путем употребления в пищу «правильных» продуктов.
Организм человека - очень сложный механизм. Для правильной работы всех органов и систем необходимо большое количество различных витаминов и микроэлементов. Каждый из них крайне важен для функционирования всей системы.
Сегодня мы рассмотрим полезный для организма витамин В12, в каких продуктах содержится (таблица) и в чем состоит его основная функция .
Для чего полезен Витамин В12
Витамин в12Витамин В12 это один из водорастворимых витаминов, содержащий большую часть кобальта. Отсюда и его второе название - циклокобаломин. Отвечает за количество красных кровяных телец , слаженную работу нервной системы человека, формирование молекулы ДНК, способствует усилению иммунитета.
Таблица продуктов, в которых содержится витамин в12 (количество мкг на 100 гр. продукта) Этот малыш помогает углеводно-белковому обмену веществ, помогает в синтезировании тканей. Способствует оживлению запасов железа в организме и их пополнению.
Где искать В12
Часть витамина вырабатывается организмом человека. Однако большую долю необходимо получать извне.
Итак, в каких продуктах содержится витамин В12, увидим из нижеприведённой таблицы.
- Наибольшее количество усвояемого витамина содержится в говяжьей печени . Ее следует слегка поджаривать и употреблять в полусыром виде.
3. На третьем месте находится жирная морская рыба, такая как сардина, скумбрия, морской окунь.
4. Мясо кролика богато В12 . Его рекомендуют при многих заболеваниях.
5. Значительная часть циклокобаломина находится в обычном мясе . Неважно в каком, свинине, говядине или баранине.
6. Незначительное количество его наблюдается в речной рыбе: треске или карпе.
7. Сыры твердых сортов (голландский, пошехонский или рокфор) тоже являются хорошим поставщиком витаминов этой группы.
8. Крабовое мясо содержит около одного микрограмма витамина В12.
9. Одним из самых доступных источников полезных веществ являются яйца . Циклокобаломин усваивается из сырых желтков.
10. Для профилактики анемии полезно употреблять домашнее молоко. Не менее полезны продукты из него: сметана, творог, мягкие сыры.
- В растительной пище его практически нет. В очень маленьком количестве он содержится в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.
12.Помогает накоплению витамина употребление в пищу пивных дрожжей.
Витамин в12 Суточная доза витамина В12 очень мала - 3 мкг. Даже употребляя небольшое количество мяса, мы превышаем ее в пять раз. Поэтому циклокобаломин накапливается в печени. У взрослого человека, следящего за своим образ жизни, витаминных запасов хватит на двадцать лет.
Нехватка будет заметна после отказа от пищи животного происхождения через много лет. Поэтому разгрузочные диеты в этом плане не страшны. Только при длительном вегетарианстве следует позаботиться об употреблении В12 в различных синтетических формах (таблетки, уколы, биодобавки).
Как избежать авитаминоза
Какие витамины необходимы человеку Мы уже рассмотрели пользу витамина в12, в каких продуктах он содержится (таблица продуктов), а теперь вспомним как избежать авитаминоза.
Существует ряд факторов, при которых авитаминоз может развиться даже у мясоедов:
- В12 всасывается в кишечнике. Состояние ЖКТ напрямую влияет на количество получаемого циклокобаломина.
- алкоголь разрушает печень. Вместе с ней он уничтожает запасы полезных веществ в ней.
- антибиотики способствуют уничтожению микрофлоры желудка и кишечника. Вместе с ней они уничтожают и витамины.
- консерванты созданы для уничтожения бактерий. Попадая вовнутрь, человека они уничтожают все: и плохое, и хорошее.
- при стрессе вырабатывается адреналин. Его избыток оказывается в кишечнике и губит В12.
Витамин в12 Что бы всех витаминов и микроэлементов было в достатке, и они правильно усваивались, одних пищевых продуктов мало.
Необходимо заниматься спортом для нейтрализации лишнего адреналина, не лишним будет принимать витаминные комплексы по назначению лечащего врача.
Больше дышать свежим воздухом, вести активный образ жизни.
Стараться не употреблять продукты, содержащие консерванты и добавки с обозначением «Е».
Следите за здоровьем своего желудка и кишечника и ни какие авитаминозы вам не будут страшны.