Работа допущена к защите на ГЭК

зам. директора по учебной работе ДБМК

Е.Н. Тарасенко

Приказ №___ «__» _____________ 20_ г.

Донецк 20___

Введение (с 3-4)

Глава 1. Социально-психологическая сущность синдрома профессионального выгорания (с.5-12)

1.1 Понятие профессионального выгорания (с.5-7)

1.2 Причины, факторы, симптомы профессионального выгорания (с.7-11)

Глава 2. Особенности проявления синдрома профессионального выгорания у медицинских работников (с.12-17)

2.1 Влияние специфики медицинской деятельности на формирование симптомов синдрома профессионального выгорания (с.12-17)

Глава 3. Организация мероприятий по профилактике синдрома

профессионального выгорания медицинского работника (с.18-24)

3.1 Мероприятия по профилактике синдрома профессионального выгорания (с.18-21)

3.2 Методы саморегуляции (с.21-24)

Заключение (с.25-26)

Литература (с.27-28)

Приложения

Введение

Актуальность темы исследования :

На современном этапе развития общества в условиях социально-экономической нестабильности, конкуренции на рынке труда, социальных стрессов, растут требования, предъявляемые к профессионализму личности. Однако далеко не каждый может адаптироваться, эффективно осуществлять свою профессиональную деятельность и социальную роль, а потому возрастает вероятность развития неблагоприятных психических состояний.

Одной из приоритетных задач психологии развития, медицинской психологии, психологии труда является исследование специфических социально-психологических явлений, к числу которых относится и «профессиональное выгорание» среди специалистов различных областей труда, разработка программ по их предупреждению и коррекции.

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них, ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека. С точки зрения концепции стресса, впервые сформулированной в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье, профессиональное выгорание - это дистресс, или третья стадия общего адаптационного синдрома - стадия истощения. В 1981 г. Э. Moppoy (A. Morrow) предложил яркий эмоциональный образ, отражающий, по его мнению, внутреннее состояние работника, испытывающего дистресс профессионального выгорания: «Запах горящей психологической проводки».

Врачи и средний медицинский персонал - люди, в высокой степени подверженные этому синдрому. Основанием для такого заключения являются как общие причины, свойственные появлению профессионального выгорания у всех категорий работников, так и специфичные особенности, связанные с характером их деятельности.

Однако самоотверженность медиков, их самоотдача, «сгорание» вовсе не означает полного опустошения, бессилия, забвения себя, эмоциональной усталости, приводящих к профессиональному выгоранию. У медицинских работников, попавших под действие синдрома профессионального выгорания, ярко выражаются его симптомы. Они теряют психическую энергию, быстро утомляются. Проявляются психосоматические проблемы, такие как колебания артериального давления, головные боли, заболевания пищеварительной системы, бессонница, раздражительность и т. д. В результате появляется негативное отношение к пациентам, снижение мотивации к работе, агрессивность и повышенная конфликтность при общении с коллегами.

Данная проблема актуальна в настоящее время и требует детального изучения особенностей проявления выгорания, уточнения симптомов и факторов, обуславливающих его формирование в профессиональной деятельности медиков, своевременного выявления, разработки научно обоснованных оздоровительных программ, ориентированных на профилактику профессиональных деформаций и заболеваний, а также на восстановление психоэнергетического потенциала работников.

Цель дипломной работы :

Исследование феномена профессионального выгорания, а также профилактики и коррекции данного синдрома у медицинских работников, поскольку наличие выгорания отрицательно сказывается не только на психофизическом самочувствии отдельных работников, но также и на деятельности медицинского учреждения в целом.

Задачи работы :

Дать определение понятия синдрома профессионального выгорания;

Исследовать причины, факторы, симптомы профессионального выгорания;

Изучить особенности проявления синдрома профессионального выгорания у медицинских работников;

Проанализировать влияние специфики медицинской деятельности на формирование симптомов синдрома профессионального выгорания;

Охарактеризовать мероприятия по профилактике синдрома профессионального выгорания медицинского работника.

Объектом исследования является :

Синдром профессионального выгорания как особого состояния человека, оказывающегося следствием профессиональных стрессов. Предметом исследования - профилактика и коррекция негативных явлений, связанных с синдромом выгорания.

Глава 1. Социально-психологическая сущность синдрома профессионального выгорания

1.1 Понятие профессионального выгорания

Профессиональное выгорание - это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально - энергических и личностных ресурсов работающего человека. Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Опасность выгорания состоит в том, что это не кратковременный преходящий эпизод, а долговременный процесс «сгорания дотла». Выгорающий человек начинает испытывать чувство неуверенности в себе и неудовлетворенность личной жизнью. Не находя достаточных оснований для самоуважения и укрепления позитивной самооценки, развития позитивного отношения к собственному будущему и теряя, таким образом, смысл жизни, он старается найти его через самореализацию в профессиональной сфере. Ежедневная работа, иногда без перерывов и выходных, с постоянной физической, психологической нагрузкой, осложненная напряженными эмоциональными контактами ведет к жизни в состоянии постоянного стресса, накоплению его последствий, истощению запаса жизненной энергии человека и, как результат, к серьезным физическим заболеваниям. Поэтому трудоголики, готовые выкладываться по 24 часа в сутки, отдаваться работе без остатка, без перерывов, входных и отпусков, - первые кандидаты на полное психологическое выгорание, приводящее в результате к ранней смертности.

Со времени появления понятия выгорания исследование этого феномена было затруднено из-за его содержательной неоднозначности и многокомпонентности. С одной стороны, сам термин не был тщательно определен, поэтому измерение выгорания не могло быть достоверным, с другой стороны, из-за отсутствия соответствующего измерительного инструментария данный феномен нельзя было детально описать эмпирически.

На проблему психического выгорания обратили внимание американские специалисты в связи с созданием социальных служб. Люди, работающие в области психологической и социальной помощи, по долгу службы обязанные проявлять сочувствие и эмпатию, длительное время контактируют с посетителями. Обязанность работников этих служб - оказание психологической поддержки: они должны выслушать и поддержать людей, обратившихся за помощью. Однако, несмотря на специальную подготовку и подбор персонала для социальных служб по определенным критериям, необходимым в этом виде деятельности, руководители служб через некоторое время нередко сталкивались с фактами неудовлетворительной работы сотрудников, прежде всего с жалобами посетителей на невнимание, равнодушие, черствость, а иногда и грубость. Проведенные исследования привели к обнаружению своеобразного профессионального «стресса общения», который и получил название синдрома «психического выгорания». Данный синдром стал рассматриваться как стресс-реакция на продолжительные стрессы межличностных отношений. Тем самым, из «платы за сочувствие» синдром «выгорания» превратился в «болезнь» работников «коммуникативных» профессий, т. е. профессий, предъявляющих высокие требования к психологической устойчивости в ситуациях делового общения.

Впервые термин burnout (выгорание, сгорание) был введен американским психиатром Х. Фреденбергом . Под выгоранием подразумевалось состояние изнеможения в совокупности с ощущением собственной бесполезности, ненужности. Однако термин широко вошел в научную литературу и психотерапевтическую практику после многочисленных публикаций К. Маслач (Маслах) . В 1982 г. вышла ее книга «Выгорание - плата за сочувствие», в которой она представила результаты своих обширных исследований этого печального явления. Ее новый взгляд на проблемы стресса сразу был принят множеством ученых и психологов-практиков во всех странах.

Позднее К. Кондо [С. Condo, 1991] определяет burnout как «состояние дезадаптированности к рабочему месту из-за чрезмерной рабочей нагрузки и неадекватных межличностных отношений». Т. В. Форманюк (1994) считает синдром эмоционального выгорания «специфическим видом профессионального заболевания лиц, работающих с людьми».Р. Кочюнас (1999) дает определение синдрому сгорания как «сложному психофизиологическому феномену, сопровождающемуся эмоциональным, умственным и физическим истощением из-за продолжительной эмоциональной нагрузки». По В. В. Бойко (1999), эмоциональное выгорание - «выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (понижение их энергетики) в ответ на их избранные психотравмирующие воздействия». Л.А. Китаев-Смык (2007) указывает, что «выгорание эмоций лишь один компонент синдрома выгорания, главным результатом которого является не ухудшение работоспособности, а деформация личности профессионала» и дополняет терминологию выражениями: «выгорание личности», «выгорание души».

Что же такое «выгорание» души? К ответу на этот вопрос приближает суждение выдающегося мыслителя второй половины XX в.В. И. Володковича: «Человек живет в мире иллюзий и не может без них. Они в основе веры, надежды, любви. Выгорая душой, человек лишается иллюзий наличия веры, надежды, любви. Сначала тает вера, и человек наполняется чувством своей безотчетной несчастности. Потом улетает надежда. У человека возникает наплевательское отношение ко всему. Последней покидает человека любовь, а вместе с нею он теряет смысл жизни. Только перебравшись в новый жизненный ареал, кардинально отличающийся от прежнего, выгоревший человек может быть спасен новыми иллюзиями»

1.2 Причины, факторы, симптомы профессионального выгорания

В литературе, посвященной синдрому выгорания, указывается на значительное расширение сфер деятельности, подверженных такой опасности. К ним относятся: учителя, психологи, педагоги, воспитатели, врачи, социальные работники, сотрудники правоохранительных органов и представители других профессий. Все это работники «коммуникативных» профессий, специфика которых заключается в большом количестве эмоционально насыщенных и когнитивно сложных межличностных контактов, что требует от специалиста значительного личного вклада в ежедневные профессиональные дела. Как пишет К. Маслач: «Деятельность этих профессионалов весьма различна, но всех их объединяет близкий контакт с людьми, который, с эмоциональной точки зрения, часто трудно поддерживать продолжительное время».

Кроме того, в профессиях, ориентированных на работу с людьми, большое значение имеет получение от них обратной связи (например, благодарность, признание, проявление уважения, информация об изменениях самочувствия или о новых планах, касающихся дальнейшего делового взаимодействия и др.), присутствует также высокая ответственность за результат общения; определенная зависимость от партнеров общения; необходимость понимания их индивидуальных особенностей, притязаний и экспектаций, частные притязания на неформальные отношения при решении их проблем; конфликтные или напряженные ситуации общения, обусловленные недоверием, несогласием и проявляющиеся в различных формах отказа от дальнейшего взаимодействия (общения).

Т.И. Ронгинская справедливо отмечает, что в основу исследований психологического феномена - синдрома профессионального выгорания - может быть положена метафора: «Ничто не является для человека такой сильной нагрузкой и таким сильным испытанием, как другой человек».

Таким образом, к профессиональным факторам риска выгорания относятся :

Эмоционально-насыщенное деловое общение;

Высокие требования к постоянному саморазвитию и повышению профессиональной компетентности;

Высокая ответственность за дело и за других людей;

Необходимость быстрой адаптации к новым людям и быстро меняющимся профессиональным ситуациям;

Высокие требования к самоконтролю и интерперсональной чувствительности.

Наряду с этими потенциальными факторами риска выгорания могут быть экзистенциальные факторы :

Нереализованные жизненные и профессиональные ожидания;

Неудовлетворенность самоактуализацией;

Неудовлетворенность достигнутыми результатами;

Разочарование в других людях или в избранном деле;

Обесценивание или потеря смысла своих усилий;

Переживание одиночества;

Ощущение бессмысленности активной деятельности и жизни.

Что касается взаимоотношений между полом и выгоранием, то здесь существуют противоположные точки зрения на то, кто более подвержен процессу выгорания - мужчины или женщины. Установлено, что у мужчин более высокие баллы по деперсонализации, а женщины в большей степени подвержены эмоциональному истощению, что связано с тем, что у мужчин преобладают инструментальные ценности, женщины же более эмоционально отзывчивы и у них меньше чувство отчуждения от своих клиентов.

Схема 1. Выраженность синдрома выгорания у обследованных врачей в зависимости от пола

Среди организационных факторов основной упор в изучении был сделан преимущественно на временные параметры деятельности и объема работы. Практически все исследования дают сходную картину, свидетельствующую о том, что повышение нагрузки в деятельности, сверхурочная работа стимулируют развитие выгорания.

Содержание труда включает в себя количественные и качественные аспекты работы с клиентами: количество клиентов, частоту их обслуживания, степень глубины контакта с ними. Так, непосредственный контакт с клиентами, острота их проблем обычно способствуют возникновению выгорания. Наиболее отчетливо показано влияние этих факторов в тех видах профессиональной деятельности, где острота проблем клиентов сочетается с минимизацией успеха в эффективности их решения. Это работа с хроническими больными или людьми, страдающими неизлечимыми заболеваниями (СПИД, рак и некоторые другие). При этом отмечается, что любая критическая ситуация с клиентом, независимо от ее специфики является тяжким бременем для работника, отрицательно воздействуя на него и приводя, в конечном итоге, к выгоранию.

Немаловажное внимание уделяется взаимосвязи выгорания и мотивации. Так, исследователями отмечается свойственное «выгоревшим» снижение трудовой мотивации, которое проявляется в стремлении свести работу к минимуму, проявления апатии и хронического негативизма по отношению к функциональным обязанностям, хотя при этом подчеркивается отличие выгорания от неудовлетворительности профессией.

С синдромом профессионального выгорания тесно связана личностная выносливость - качество, которое может влиять на предрасположенность человека к стрессам. Зарубежными психологами она определяется как способность личности быть высокоактивной каждый день, осуществлять контроль за жизненными ситуациями и гибко реагировать на различного рода изменения. Люди с высокой степенью данной характеристики имеют низкие значения эмоционального истощения и деперсонализации и высокие значения по шкале профессиональных достижений.

Психологи различают 3 стадии синдрома выгорания .

Первая стадия - на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т. д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение трех-пяти лет.

На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (школьников, больных, клиентов), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с полоборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал. Время формирования данной стадии в среднем от пяти до пятнадцати лет.

Третья стадия - собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от десяти до двадцати лет.

Таким образом, синдром профессионального выгорания относится к числу феноменов личностной деформации и представляет собой многомерный конструктивный, набор негативных психологических переживаний, связанных с продолжительными и интенсивными межличностными взаимодействиями, отличающимися высокой эмоциональной насыщенностью или когнитивной сложностью; синдром профессионального выгорания есть ответная реакция на продолжительные стрессы межличностных коммуникаций.

Схема 2. Распространенность и выраженность синдрома «эмоционального выгорания»

Глава 2. Особенности проявления синдрома профессионального выгорания у медицинских работников

2.1 Влияние специфики медицинской деятельности на формирование симптомов синдрома профессионального выгорания

Профессия медицинского работника относится к сложным видам труда, требующего от субъекта разносторонней образованности, непрерывности процесса профессионализации, а также обладания личностными и профессиональными качествами.

Медицинский работник облечен доверием общества, поэтому внимание и гуманизм медицинского работника, его уважение к больному не должны определяться наигранной обходительностью и приторной слащавостью его слов, хорошими, но фальшивыми манерами. Он должен обладать чувством долга, ответственностью, неистовым терпением, наблюдательностью, интуицией, решительностью, оптимизмом и т. д.

Труд медицинских работников ответственен, требует выносливости, предполагает высокую и постоянную психо-эмоциональную нагрузку, а также необходимость принятия решений в экстремальных ситуациях. Сама профессиональная деятельность медицинских работников предполагает эмоциональную насыщенность и высокий процент факторов, вызывающих стресс. Эмоции, как правило, амбивалентны: удовлетворение по поводу успешно проведенной операции или лечения, чувство собственной значимости, сопричастности другим людям, одобрение и уважение коллег; но и сожаление, угнетение из-за неправильного диагноза или ошибки в лечении, зависть к преуспевающим коллегам, разочарование в профессии и т. п.

В обязанности медицинских работников входит оказание медицинской помощи гражданам, а нередко такая помощь должна быть неотложной, оказываемой в ситуации сильнейшего стресса, переживаемого пациентом, оказавшимся в тяжелом состоянии. По ходу своей деятельности медицинские работники ведут учет состояния здоровья пациента, назначают ему необходимые медицинские средства, тем самым берут на себя ответственность за его дальнейшее состояние. На медицинского работника возлагается большая ответственность за жизнь и здоровье населения на вверенном ему участке, что, несомненно, вызывает у данной категории сотрудников повседневную подверженность стрессовым ситуациям и способно отразиться на его душевном здоровье.

Коммуникативная сторона деятельности медицинских работников имеет немаловажное значение, т.к. в ходе ее сотрудник учреждения здравоохранения должен оказать помощь пациенту, и часто такая помощь выступает не столько медицинской, сколько психологической. Медицинский работник обязан поддержать человека, оказавшегося в трудной ситуации, проявить заботу, внимание, эмпатию. Сталкиваясь с негативными эмоциями, медицинский работник невольно и непроизвольно вовлекается в них, в силу чего начинает и сам испытывать повышенное эмоциональное напряжение.

Труд большинства медицинских работников осуществляется в таких условиях, что на них воздействует комплекс неблагоприятных производственных факторов различной природы, нервно-эмоционального перенапряжения, высокой ответственности.

Врач на уровне эмоционального переживания постоянно имеет дело со смертью. Она может выступать для него в трех формах:

1) реальная (бесполезность реанимационных мероприятий, смерть на столе хирурга);

2) потенциальная (от результатов деятельности врача, от его профессионализма зависит здоровье, а, возможно, и жизнь человека);

3) фантомная (в виде ее могут выступать жалобы на состояние здоровья мнительного человека, страх и тревога хронического больного, взаимоотношения с родственниками тяжелобольных и даже представление о смерти в общественном сознании).

В каждом из этих случаев для врача существует проблема невключения своих чувств в ситуацию. Это далеко не всегда удается, потому что со всеми этими образованиями (реальной, потенциальной и фантомной смертью) ему просто необходимо строить отношения. Естественно, что только эмоционально зрелая, целостная личность в состоянии решать эти задачи и справляться с подобными трудностями.

К числу психологических стресс-факторов, эффект которых сказывается па медицинском персонале, относятся :

Большое количество контактов с больными людьми и их родственниками, постоянное соприкосновение с чужими проблемами и чужой болью, с негативными эмоциями, которые несут отрицательную энергию;

· повышенные требования к профессиональной компетентности врача и к служению другим, самоотдаче;

· ответственность за жизнь и здоровье других людей;

· производственная среда с новыми факторами социального риска, такими как преступность, наркомания, бездомность и др.

В результате налюдений конкретных исследований синдрома психического выгорания показывает, что среди причин, вызывающих выгорание медиков, можно выделить общие и специфичные .

К общим причинам относятся :

· интенсивное общение с разными людьми, в том числе негативно настроенными;

· работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами;

· особенности жизни в мегаполисах, в условиях навязанного общения и взаимодействия с большим количеством незнакомых людей в общественных местах, отсутствие времени и средств на специальные действия по улучшению собственного здоровья.

К специфичным причинам можно отнести :

· проблемы профессионального характера (карьерного роста) и условий труда (недостаточный уровень зп, состояние рабочих мест, отсутствие необходимого оборудования для качественного и успешного выполнения своей работы);

· невозможность оказать помощь больному в некоторых случаях;

· более высокая летальность, чем в большинстве других отделений;

· воздействие пациентов и их близких, стремящихся решить свои психологические проблемы за счет общения с врачом;

· тенденция последнего времени - угроза обращений родственников больных в случае летального исхода с юридическими претензиями, исками, жалобами.

Зачастую у сотрудников, подверженных длительному профессиональному стрессу, наблюдается внутренний когнитивный диссонанс: чем напряженней работает человек, тем активнее он избегает мыслей и чувств, связанных с внутренним «выгоранием». Развитию этого состояния способствуют определенные личностные особенности у медицинских работников - высокий уровень эмоциональной лабильности (нейротизма), высокий самоконтроль, особенно при выражении отрицательных эмоций со стремлением их подавить, рационализация мотивов своего поведения, склонность к повышенной тревоге и депрессивным реакциям, связанным с недостижимостью «внутреннего стандарта» и блокированием в себе негативных переживаний, ригидная личностная структура. Парадокс состоит в том, что способность медицинских работников отрицать свои негативные эмоции может свидетельствует о силе, но нередко это становится их слабостью.

Схема 3. Составляющие элементы синдрома профессионального выгорания

Рассмотрим подробнее особенности профессиональной деятельности и индивидуальные характеристики профессионалов, работающих в бригадах скорой помощи.

«Выгоревшие» работники скорой помощи указывают на многочасовой характер работы, большое количество вызовов, недостаток оборудования и медикаментов, нечеткое планирование трудовой деятельности (нестабильный график работы). У медицинских работников скорой помощи повышенная ответственность за исполняемые ими функции и операции. Врачи и фельдшера работают «на износ» - ведь ответственность и самоконтроль очень велики. В результате возможно появление тревожности, депрессии, эмоциональной ригидности, эмоционального опустошения. Персонал скорой помощи постоянно имеет дело с психологически трудным контингентом (тяжелые и умирающие больные). Иногда возникают конфликтные случаи в системе «руководитель-подчиненный», чаще в системе «коллега-коллега», когда работающие в бригаде врач и фельдшер - люди с совершенно разными взглядами и позициями на определенные вещи.

Все перечисленное выше относится к внешним факторам (особенности профессиональной деятельности), вызывающим синдром «эмоционального выгорания».

К внутренним факторам (индивидуальные характеристики самих профессионалов) можно отнести: склонность к эмоциональной ригидности; интенсивную интериоризацию обстоятельств профессиональной деятельности.

Около 20% молодых специалистов скорой помощи уходят в первые пять лет своего трудового стажа. Они или меняют профиль работы, или же вообще меняют профессию. Врачи и фельдшера спустя 5−7 лет приобретают энергосберегающие стратегии исполнения профессиональной деятельности. Причиной является истощение эмоционально-энергетических ресурсов и в связи с этим поиск способов их восстановления и сбережения. Действительно, бывает так, что в работе чередуются периоды интенсивной интериоризации и психологической защиты; возможны слабая мотивация эмоциональной отдачи в профессиональной деятельности, нравственные дефекты и дезориентация личности.

К основным симптомам «эмоционального выгорания» медицинских работников скорой помощи можно отнести (согласно проведенным клинико-психологическим беседам) :

· усталость, утомление, истощение (после активной профессиональной деятельности);

· психосоматические проблемы (колебания артериального давления, головные боли, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, неврологические расстройства);

· бессонницу;

· негативное отношение к пациентам (после имевших место позитивных взаимоотношений);

· отрицательную настроенность к выполняемой деятельности (вместо присутствующего раньше «это дело на всю жизнь»);

· стереотипизацию личностной установки, стандартизацию общения, деятельности, принятие готовых форм знания, сужение репертуара рабочих действий,

· ригидность мыслительных операций;

· агрессивные тенденции (гнев и раздражительность по отношению к коллегам и пациентам);

· функциональное, негативное отношение к себе;

· тревожные состояния;

· пессимистическую настроенность, депрессию, ощущение бессмысленности происходящих событий.

Одно из первых мест по риску возникновения выгорания занимает профессия медицинской сестры. Ее рабочий день - это теснейшее общение с людьми, в основном с больными, требующими неусыпной заботы и внимания.

По роду своей деятельности медсестры обязаны четко знать и применять полученные ими теоретические знания на практике, проводить санитарно-просветительную работу на участке, включающую пропаганду медицинских знаний, гигиеническое воспитание и обучение населения здоровому образу жизни, организовывать проведение амбулаторного приема врача (подготовку рабочего места, приборов, инструментария, подготовку индивидуальных карт амбулаторного больного, бланков, рецептов, проведение предварительного сбора анамнеза, предварительный осмотр больного), выполнять профилактические, лечебные, диагностические мероприятия, назначаемые врачом в поликлинике и в стационаре, ассистировать врачу при проведении амбулаторных операций и сложных манипуляций и т. д.

Формированию синдрома профессионального выгорания подвержены различные категории медицинских работников. Высок риск заболевания среди профессионалов, работающих в области психиатрии и психотерапии. Так, психиатры чаще, чем другие врачи, сообщают о заболевании синдромом выгорания на работе, депрессией или другими психическими расстройствами. Заметно, что обусловленным стрессами нарушениям здоровья подвержены, прежде всего, начинающие специалисты. У 76 % младших ординаторов обнаруживаются симптомы профессионального выгорания, такие как эмоциональное изнеможение или демотивация. Дело в том, что они часто имеют идеализированные представления о своей профессии и поэтому начало трудовой деятельности нередко связано для них с разочарованиями.

Сотрудники "тяжелых" отделений, прежде всего те, кто осуществляет уход за тяжелыми больными с онкологическими заболеваниями, ВИЧ/СПИДом, в ожоговых и реанимационных отделениях постоянно испытывают состояние хронического стресса в связи с негативными психическими переживаниями, интенсивными межличностными взаимодействиями, напряженностью и сложностью труда и пр. В результате постепенно формирующегося синдрома выгорания возникают психическая и физическая усталость, безразличие к работе, снижается качество оказания медицинской помощи, порождается негативное и даже циничное отношение к пациентам.

Таким образом, специфика профессиональной деятельности медицинских работников является предпосылкой к развитию СЭВ.

Данные, которые были получены в результате исследования, наглядно показывают необходимость индивидуальной и групповой работы коррекционного характера в коллективе. Для этого необходимо практически опробовать конкретные методики, способствующие снятию психоэмоционального напряжения.

Для профилактики или снижения признаков синдрома профессионального выгорания, социальному работнику важно создавать гармоничную систему отношений как социальную ситуацию развития, вполне адекватную задачам каждого этапа развития, тем самым обеспечивая сохранение психического здоровья всех участников производственного процесса.

Также существенно снижают риск выгорания такие показатели как социальная и профессиональная поддержка, надежные друзья и понимание со стороны членов семьи. Вообще, снижение риска выгорания может быть достигнуто с помощью различных видов социальной поддержки.

Разработка профилактических стратегий помощи «выгорающим» сотрудникам является значимым и перспективным направлением, позволяющим сохранить кадровый потенциал организации.

К основным личностным характеристикам, которые препятствуют возникновению выгорания, относятся:

· высокая активность;

· умение поддерживать свое поведение в русле, уменьшающем влияние стресса в т.ч. способность отстоять свои интересы и в случае необходимости попросить о помощи (копинг);

· наличие оптимизма и чувства юмора;

· позитивное мышление;

· осознанность (стремление рефлексировать происходящие с человеком события, собственное поведение и стиль мышления);

· гибкое мышление и способность у творчеству;

· любовь к себе и адекватно высокая самооценка.

Профилактика выгорания, существующая в настоящее время, состоит из трех основных направлений работы, это:

Организация деятельности.

Процент роста «сгорания» среди работников может быть значительно снижен, если со стороны администрации будут приняты меры, обеспечивающие возможности для профессионального роста, налаживания дружеской атмосферы в коллективе, повышения личной и групповой мотивации сотрудников. Четкое распределение обязанностей и продуманные должностные инструкции, также положительным образом влияют на организацию труда. В этой связи необходимо заметить, что организация здорового климата во взаимоотношениях сотрудников организации не просто важный, а необходимый шаг, который должен быть предпринят в обязательном порядке.

Также в образовательные программы следует внести базовые техники тайм менеджмента, ознакомить сотрудников с методиками, повышающими личную уверенность, донести базовую информацию о способах и техниках релаксации и снятия напряжения.

В плане профилактики выгорания большое значение имеет организация рабочего места и времени. В этой области необходимо рассмотреть вопросы создания благоприятных условий во время рабочего дня, в т. ч. таких как уровень обеспеченности различными справочными материалами, пособиями и изданиями периодической печати, необходимыми для работы, укомплектованность библиотеки, техническая оснащенность. Помещение, в котором происходит осуществление рабочей деятельности также должно соответствовать определенным правилам, которые способны положительно повлиять на эффективность труда. К числу этих правил относятся нормы санитарно-гигиенических требований, предъявляемые к освещенности помещений, температуре, меблировки помещения и т.п. Также большое значение имеет наличие комфортной обстановки необходимой для полноценного перерыва и релаксации.

Улучшение психологического климата в коллективе.

Еще одним направлением профилактики синдрома «выгорания» является создание комфортной с психологической точки зрения обстановки в профессиональной группе. Последнее подразумевает формирование сплоченного коллектива, состоящего из людей, способных функционировать как единый целый организм и оказывать друг другу необходимую помощь и поддержку. Существенным фактором, нарушающим здоровую психологическую атмосферу в коллективе служит низкая материальная обеспеченность, в связи с которой у человека отсутствует возможность участия в различного рода культурных и развлекательных мероприятиях. Поездки на свежий воздух и природу, посещение театра и кино также требует временных и финансовых затрат, которые у большинства социальных работников существенно ниже необходимой нормы. Однако решение данного вопроса существует, и его нужно искать в расширении духовной сферы человека (кругозора, эстетических потребностей), последние приводит к большей терпимости и взаимопониманию. В этом аспекте значимую роль играет организация командообразующих тренингов.

Кроме этого нужно принимать во внимание, что деятельность социального работника по большой части основана на его личном энтузиазме. Именно в связи с этим, немалую роль играет возможность самостоятельно принимать решения. Именно поэтому основной акцент в системе межличностных коммуникаций необходимо сместить с внешнего контроля на личную совесть каждого человека.

Известный петербургский психотерапевт А. В. Гнездилов, рассуждая на тему профессионального выгорания, писал: «Стремление к профессиональному совершенствованию, внимание к собственным эстетическим запросам, постоянное сознание необходимости делать добро будут способствовать созданию той атмосферы, в которой возможно купирование многих стрессовых реакций». См.: Гнездилов А.В. Психология и психотерапия потерь. СПб.: Издательство «Речь». 2004. - 162 с.

Работа с индивидуальными особенностями.

Психологическая работа с социальными работниками должна включать три основных направления, соответствующие выявленным аспектам выгорания.

Первое направление заключается в развитии креативного мышления у специалистов социальной сферы, так как один из симптомов выгорания это инертность мышления и неспособность гибко реагировать на происходящие изменения. Креативность, включающая в себя такие качества как развитие воображение, наличие чувства юмора, быстроту и оригинальность образа мыслей представляет собой мощный фактор развития личности, показывая ее способность изменяться и отказываться от сформировавшихся стереотипов и убеждений.

Второе направление заключается в нивелировании отрицательных личностных и профессиональных факторов, которые способствуют возникновению профессионального выгорания. Говоря о данном аспекте, следует заметить, что тут необходимо проведение комплексной работы направленной на развитие у сотрудников умения дипломатично разрешать сложные ситуации конфликтного характера и приходить к компромиссному и взаимовыгодному решению. Также важную роль играет способность грамотного целепологания и гибкость в процессе достижения цели. Последнее качество предполагает продуктивный пересмотр системы ценностей и личностных мотивов, в случае, если они способны оказать негативное влияние на профессиональный и личностный рост.

Для достижения этой цели хорошо использовать тренинги, например, тренинги повышения личной уверенности, раскрытия личности, выработки навыка принятия решений.

Третье направление должно быть направлено на снятие у сотрудников стрессовых состояний, возникающих у сотрудников в связи с напряженной деятельностью, формирование навыков саморегуляции, обучение техникам расслабления и контроля собственного физического и психического состояния, повышение стрессоустойчивости. См.: Зборовская И.В. Саморегуляция психической устойчивости учителя // Прикладная психология. 2001, № 6, С.55-65.

Процесс саморегуляции может происходить как произвольно, т.е. с участием сознательной части «Я», так и непроизвольно, когда речь идет о функционировании естественных природных механизмов. Произвольную саморегуляцию называют еще психической, которая достигается за счет естественных или специально сконструированных приемов и способов саморегуляции. Таким образом, можно говорить о целенаправленном изменении, как отдельных психофизиологических функций, так и психоэмоционального состояния в целом.

Большинство людей, когда они устали прибегает к таким естественным способам саморегуляции как продолжительный сон, прогулки на свежем воздухе, занятие спортом, посещение развлекательных мероприятий совершенно бессознательно. Однако указанные средства абсолютно неприменимы в рабочей среде, в ситуации, когда усталость и напряжение уже накопились. Но, тем не менее, можно сказать, что все-таки существуют техники, которые возможно применить в процессе работы. Некоторыми из этих приемов социальные работники пользуются, но делают это обычно интуитивно, бессознательно. В связи с этим важно:

· понять, какими естественными механизмами снятия напряжения, разрядки и повышения жизненного тонуса работник уже владеет, но делает это бессистемно, от случая к случаю, не осознавая, что они положительно влияют на его работу;

· осознать их;

· перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному использованию в целях управления своим состоянием;

· освоить приемы психической саморегуляции и самовоздействия.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат на тему:

" Средства и методы профилактики профессионального выгорания педагога "

Содержание

• 2.1 Обработка данных
• Заключение
• Список литературы

1. Средства и методы профилактики профессионального выгорания педагога

1.1 Профессиональное выгорание

В последние годы в России, так же как и в развитых странах, все чаще говорят не только о профессиональном стрессе, но и о синдроме профессионального сгорания, или выгорания, работников (далее будет применяться термин "профессиональное выгорание" как наиболее адекватный).

Что такое синдром профессионального выгорания?

Профессиональное выгорание - это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром профессионального выгорания - самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, - всех, чья деятельность невозможна без общения. Неслучайно первая исследовательница этого явления Кристина Маслач назвала свою книгу: "Эмоциональное сгорание - плата за сочувствие".

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей "разрядки", или "освобождения" от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека. С точки зрения концепции стресса (Г. Селье), профессиональное выгорание - это дистресс или третья стадия общего адаптационного синдрома - стадия истощения.

В 1981 г.А. Морроу предложил яркий эмоциональный образ, отражающий, по его мнению, внутреннее состояние работника, испытывающего дистресс профессионального выгорания: "Запах горящей психологической проводки".

1.2 Стадии профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии (Маслач, 1982) - три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности:

ПЕРВАЯ СТАДИЯ :

начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но. скучно и пусто на душе;

исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;

возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: "Не лезьте ко мне, оставьте в покое!"

ВТОРАЯ СТАДИЯ :

возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;

неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов - вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала - это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ :

притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру "уплощается", человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;

такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

профессиональное выгорание педагог психологическое

1.3 Три аспекта профессионального выгорания

Первый - снижение самооценки.

Как следствие, такие "сгоревшие" работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

Второй - одиночество.

Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакт с клиентами. Преобладают объект-объектные отношения.

Третий - эмоциональное истощение, соматизация.

Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям - гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

1.4 Симптомы профессионального выгорания

ПЕРВАЯ ГРУППА : психофизические симптомы

Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);

ощущение эмоционального и физического истощения;

снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);

общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);

частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;

резкая потеря или резкое увеличение веса;

полная или частичная бессонница;

постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;

одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;

заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

ВТОРАЯ ГРУППА :

социально-психологические симптомы

Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);

повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);

постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);

чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что "что-то не так, как надо");

чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что "не получится" или "я не справлюсь";

общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу "как ни старайся, все равно ничего не получится").

ТРЕТЬЯ ГРУППА :

поведенческие симптомы

Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее - все труднее и труднее;

сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);

постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;

руководитель затрудняется в принятии решений;

чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

невыполнение важных, приоритетных задач и "застревание" на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;

дистанциированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;

злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.

1.5 Факторы риска развития выгорания (по Л.В. Новиковой)

1) социально-психологические факторы развития выгорания

Переживание несправедливости . Особый интерес представляют исследования выгорания в свете теории справедливости. В соответствии с ней люди оценивают свои возможности относительно окружающих в зависимости от факторов вознаграждения, цены и своего вклада. Люди ожидают справедливых взаимоотношений, при которых то, что они вкладывают и получают от них, пропорционально вкладываемому и получаемому другими индивидуумами. Доказано, что чувство несправедливости выступает важной детерминантой выгорания, чем больше выражены переживания несправедливости, тем сильнее профессиональное выгорание.

Социальная незащищённость . Б.П. Бунк и В. Хоренс отметили, что в напряжённых социальных ситуациях у большинства людей возрастает потребность в социальной поддержке, отсутствие которой приводит к негативным переживаниям и возможной мотивационно-эмоциональной деформации личности.

Уровень поддержки . Разные виды поддержки оказывают неоднозначное влияние на выгорание. Лейтер изучал воздействие личной (неформальной) и профессиональной поддержки на синдром выгорания (1993). Оказалось, что профессиональная играла двойственную роль, уменьшая или усиливая выгорание. С одной стороны, она была связана с более сильным ощущением профессиональной успешности, а с другой - с эмоциональным истощением. Обнаружено также, что чем больше личная поддержка, тем меньше риск эмоционального истощения. В другом исследовании изучались три вида организационной поддержки: использование навыков, поддержка коллег, поддержка руководителя. Первый вид положительно связан с профессиональными достижениями, но отрицательно - с эмоциональным истощением. Поддержка коллег положительно связана с персональными достижениями. Поддержка же стороны руководителя не была значимо связана ни с одним из компонентов выгорания. Итак, данные свидетельствуют о сложном взаимодействии социальной поддержки и синдрома выгорания. Источники первой могут по-разному влиять на компоненты второго. Позитивный эффект обусловлен как характером поддержки, так и готовностью её принять. Для профессиональной адаптации педагогов и сохранения их профессионального долголетия перспективными будут разработка и использование разнообразных видов социальной, профессиональной и личной поддержки, предупреждающих синдром выгорания.

Неудовлетворённость работой . Более сильное выгорание связано с непривлекательностью работы в организации: чем выше привлекательность, тем меньше его риск. Хроническое выгорание может приводить к психологической отстранённости не только от работы, но и от организации в целом. "Выгоревший” работник эмоционально дистанцируется от своей трудовой деятельности и переносит свойственные ему переживания опустошённости на всех, кто работает в организации, избегает всяческих контактов с коллегами. Сначала это удаление может иметь форму физической изоляции, а если выгорание продолжается, он постоянно будет избегать стрессовых ситуаций, отказываясь от дальнейшего роста карьеры. Эмоционально выгорающие профессионалы часто не способны преодолевать эмоциональные стрессы, связанные с работой, и когда синдром развивается в достаточной степени, у них обнаруживаются и другие негативные проявления. Привлекательность организационной культуры и работы в организации оказывает сдерживающее влияние на развитие процессов выгорания.

Оплата труда . Чем выше уровень зарплаты, тем ниже уровень выгорания.

Возраст, стаж работы и уровень удовлетворённости карьерой . Имеются сложные взаимоотношения между степенью выгорания, возрастом, стажем и степенью удовлетворённости профессиональным ростом. Профессиональный рост обеспечивает человеку повышение его социального статуса, уменьшает степень выгорания. В этих случаях чем больше стаж, тем меньше выгорание. В случае неудовлетворённости карьерным ростом профессиональный стаж способствует выгоранию работников. Влияние возраста на эффект выгорания неоднозначно. В некоторых исследованиях обнаружена предрасположенность к выгоранию лиц не только старшего, но и молодого возраста. Очевидно, фактором риска выгорания выступает не продолжительность работы (как стаж), а неудовлетворённость ею, отсутствие перспективы личностного и профессионального роста, а также личностные свойства, оказывающие влияние на напряжённость общения на работе.

Карьерные устремления . Исследователи пришли к общему выводу о том, что отсутствие возможности реализовать большинство карьерных устремлений приводит к повышению уровня эмоционального выгорания, внутреннего напряжения.

Пол . Обнаружено, что мужчинам более присуща высокая степень деперсонализации и высокая оценка своей профессиональной успешности, а женщины более подвержены эмоциональному истощению. Учителя - женщины к наиболее сильным стресс-факторам относят "трудных учеников”, а мужчины - присущий школам бюрократизм и большое количество "бумажной” работы.

2) личностные факторы развития выгорания

Локус контроля . Это качество, характеризующее склонность человека приписывать ответственность за результаты своей деятельности внешним силам - начальству, обществу, государству, экономической ситуации и пр. (экстернальный, внешний локус контроля) либо собственным способностям и усилиям (интернальный, внутренний локус контроля). Склонность к внешнему локусу контроля проявляется наряду с такими чертами как неуверенность в своих способностях, неуравновешенность, тревожность, подозрительность, конформность и агрессивность. Люди с внутренним локусом контроля более уверены в себе, склонны к самоанализу, уравновешенны, общительны, доброжелательны и независимы, что препятствует развитию выгорания.

Поведение типа " А " . Для развития выгорания важно и то, как учитель справляется со стрессом. Наиболее уязвимы те, кто реагирует на стресс агрессивно, несдержанно, хотят противостоять ему любой ценой, не отказываются от соперничества. Такие люди склонны недооценивать сложность стоящих перед ними задач и время, необходимое для их решения. Стрессогенный фактор вызывает у них чувство подавленности, уныния из-за того, что не удаётся достичь намеченного (поведение типа А).

Мини-тест " Принадлежите ли вы к людям типа А ? ”

Вы всегда всё делаете очень быстро?

Проявляете нетерпение, потому что вам кажется, что все делается очень медленно?

Всегда думаете одновременно о двух и более вещах или стараетесь делать одновременно несколько дел?

Испытываете чувство вины, когда уходите в отпуск или позволяете себе расслабиться на несколько часов?

Всегда стараетесь "втиснуть” в своё расписание больше дел, чем вы можете надлежащим образом выполнить?

Нервно жестикулируете, чтобы подчеркнуть то, о чём говорите, например, сжимаете кулаки или сопровождаете свои слова ударами по столу?

Оцениваете себя в зависимости от того, сколько успели выполнить?

Проходите мимо интересных событий и вещей?

Если положительных ответов больше, чем отрицательных, то очевидна склонность к поведению типа А.

Предпочитаемые человеком стратегии преодоления кризисных ситуаций . Причём чем больше выгорание, тем чаще используются пассивные, асоциальные и агрессивные модели преодолевающего поведения. Такие стратегии связаны с вероятностью развития у индивида психосоматических заболеваний. Стратегия подавления эмоций часто повышает риск состояний предболезни или болезни. Любопытные данные получены американскими исследователями, попытавшимися установить взаимосвязи между выгоранием и чувством юмора. Оказалось, что последнее может выступать одним из механизмов копинга - преодоления стрессовых ситуаций. Преподаватели с хорошим чувством юмора реже страдают от выгорания, а также более высоко оценивают свою профессиональную успешность. Пайдмонт (1993) получил данные о том, что самоуважение играет важную роль в переживании дистрессов, связанных с работой. Тревожные, депрессивные и не способные справиться со стрессами люди чаще испытывают эмоциональное истощение на работе и вне её.

3) профессиональные факторы развития выгорания

" Болезненная зависимость " от работы . " Трудоголизм" и активная увлечённость своей профессиональной деятельностью могут быть обусловлены стремлением к творчеству и ценностью для человека самой профессии. Но с равной степенью вероятности трудоголик бывает движим стремлением к социальному престижу, получению за счёт профессии материальных выгод и мотивов власти. Невозможность удовлетворить такие потребности будет способствовать развитию симптомов выгорания.

Мини-тест " Трудоголик ли вы ? ”

Встаёте ли вы рано, несмотря на то, что поздно легли, работая дома до поздней ночи?

Если ваш обед проходит в одиночестве, читаете ли вы или работаете во время еды? Считаете ли вы, что перерывы на обед - пустая трата времени?

Составляете ли вы подробный список того, что нужно сделать каждый день? Ежедневник и исписанные календари - непременные атрибуты трудоголиков.

Вам трудно "ничего не делать”? Можете ли вы сидеть без дела?

Вы энергичны и стремитесь к соревнованию?

Работаете ли вы по выходным и в отпуске?

Можете ли вы работать всегда и везде?

Трудно ли вам уйти в отпуск? Когда вы в последний раз брали отпуск?

Боитесь ли вы выхода на пенсию?

Нравится ли вам ваша работа?

Если вы ответили "да” больше чем на 5 вопросов, вполне вероятно, что вы - трудоголик.

Ролевые факторы риска выгорания . К ним относят ролевой конфликт, ролевую перегруженность и ролевую неопределённость.

Ролевой конфликт - это противоречивые требования к работнику.

Ролевая неопределённость - это нечёткие, неопределённые требования к работнику.

Ролевая перегруженность - ролевые ожидания намного больше, чем индивидуальные возможности и мотивация к выполнению задачи.

Многие исследования показывают взаимосвязь между ролевыми проблемами и выгоранием как следствием попытки выполнить неопределённые или совместить противоречивые требования, что обычно приводит к негативным эмоциональным переживаниям и утрате чувства доверия к организации.

Организационные характеристики . Различные характеристики организационной среды, такие как кадровая политика, график работы, характер руководства, система вознаграждений, социально-психологический климат и т.п., могут влиять на развитие стресса на рабочем месте и, как следствие, выгорания. Любая должность предполагает наличие определённой меры ответственности. Неопределённость или недостаток ответственности также могут вносить свою лепту в развитие профессионального стресса. Если у человека есть ощущение, что он не в состоянии ничего изменить в своей работе, что от него ничего не зависит и его мнение не имеет значения, то вероятность развития стресса, связанного с работой, увеличивается.

1.6 Психологические условия восстановления здоровья педагогов

Налаженной системы профессиональной поддержки учителя в массовой школе практически нет. Значит, сопротивляться возможному выгоранию приходится самостоятельно.

Хорошим способом может стать работа в паре с тем коллегой, которому вы доверяете. Это и поочередное заполнение документов, и совместные обсуждения профессиональных проблем, и взаимопомощь во всех организационных делах. Такая кооперация существенно облегчает жизнь и дает ощущение защищенности. Близки к этому методы супервизии и интервизии.

Супервизор - это опытный, авторитетный коллега, к которому можно обратиться за помощью и советом. А интервизия - обсуждение в группе единомышленников, помогающих вам увидеть проблему с разных сторон, предлагающих разные пути ее решения.

Основным средством восстановления здоровья является психоэмоциональная и двигательная активность. К активным средствам относятся все формы лечебной физкультуры: разнообразные физические упражнения, элементы спорта и спортивной подготовки, ходьба, бег и другие циклические упражнения и виды спорта, работа на тренажерах, хоротерапия, трудотерапия и др. (так можно поддерживать здоровье за счет пилки дров, вскапывания огорода или косьбы, если делать это регулярно и достаточно интенсивно).

Пассивные средства - массаж, мануальная терапия, физиотерапия, а психорегулирующие (психологические) - аутотренировка, мышечная релаксация, специально подобранные психотехники.

Можно взять листок бумаги и написать: что меня не устраивает в моей жизни, что я хочу изменить, как я могу это сделать. Понятно, что с заоблачных целей начинать сложновато, пока можно ограничиться чем-нибудь скромным, зато вполне достижимым. Кто-то сбрасывает напряжение, когда громко поет, кто-то предпочитает полежать в ванне или просто посидеть в одиночестве с закрытыми глазами. Поэкспериментируйте, попробуйте разные варианты. Только дайте себе слово делать это обязательно: завтра я пойду пешком через парк, вместо того чтобы ехать на автобусе, а послезавтра каждые полтора часа буду делать перерыв и десять минут слушать музыку. И сообщите о своем решении близким: пусть их напоминание и заинтересованное внимание помогут вам не отступать от вашего плана. Возможно, вы захотите попробовать средства, предложенные вашими коллегами во время тренингов:

чувство юмора, умение увидеть комичное в трудной ситуации;

долгий и крепкий сон, возможность выспаться;

не забывать о смысле своей работы, искать его заново, если он потерян или уже неактуален;

отношение к работе как к увлекательной и азартной игре, правила которой можно менять;

искать новые средства решения проблем, а не зацикливаться на неэффективных;

умение переключаться, разграничивать рабочее и домашнее время (думать о работе только когда работаешь);

занятия спортом, физическая разрядка (танцы, футбол, йога…) и водные процедуры (душ, ванна, сауна);

опора на учеников, которым действительно интересен предмет, ради которых хочется работать;

развлечения (поход в кино, в кафе.);

любимые занятия (чтение, пение, садоводство…);

общение с природой (прогулки в парке и по лесу);

установление простого человеческого контакта с учениками;

позитивная атмосфера в коллективе, доверительные отношения с коллегами;

человеческая поддержка со стороны начальства;

отдых после работы в тишине;

умение не браться за все сразу и определять допустимую нагрузку, оценивать свои ресурсы;

общение с близкими и друзьями;

общение с любимым человеком;

профессиональная поддержка вне школы, общение с коллегами из других учреждений;

выход в метапозицию, взгляд сверху на происходящее.

Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания

Во-первых :

хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).

высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

Во-вторых :

опыт успешного преодоления профессионального стресса;

способность конструктивно меняться в напряженных условиях;

высокая мобильность;

открытость;

общительность;

самостоятельность;

стремление опираться на собственные силы.

В-третьих :

способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности - как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

2. Диагностика уровня эмоционального выгорания

" ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ !"

Диагностическая методика выявляет степень профессионального выгорания. Может использоваться как для самодиагностики, так и при профессиональной работе с клиентами.

Инструкция к выполнению. Читайте суждения и отвечайте "да" или "нет". Обратите внимание: если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности - пациенты, клиенты, зрители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете. №Вопросы

Организационные недостатки на работе постоянно заставляют меня нервничать, переживать, напрягаться

Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры

Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место)

Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее)

Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения - хорошего или плохого

От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров

Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа два-три) мне хочется побыть одному, чтобы со мной никто не общался

Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие)

Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам то, чего требует профессиональный долг

Моя работа притупляет эмоции

Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе

Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой

Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения

Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения

Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность

Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь

Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты

Меня огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером

Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше

Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю партнеру внимания меньше, чем положено

Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение

Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров

Общение с партнерами побудило меня сторониться людей

При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение

Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций

Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами

Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной

У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все как надо, не сократят ли меня и т.п.

Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или уделять ему меньше внимания

В общении на работе я придерживаюсь принципа "не делая людям добра, не получишь зла"

Я охотно рассказываю домашним о своей работе

Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты)

Порой я чувствую, что надо быть более отзывчивым к партнеру, но не могу

Я очень переживаю за свою работу

Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности

При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль

У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем

Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям

Последнее время (или всегда) меня преследуют неудачи в работе

Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние

Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно

Я учитываю особенности деловых партнеров хуже, чем обычно

Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми

Я обычно проявляю интерес к личности партнера не только в связи с работой

Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении

Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами без души

По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им плохого

После общения с неприятными партнерами у меня ухудшается физическое или психическое самочувствие

На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки

Успехи в работе вдохновляют меня

Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется мне безысходной (почти безысходной)

Я потерял покой из-за работы

На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера (ов)

Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу

Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции

Я часто работаю через силу

Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь

В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье

Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать

После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание

Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный

Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю

Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив

Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы

Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной

Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание

Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами

Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился

Состояние, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют

Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций

Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня

Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства

Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко

Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств

Моя карьера сложилась удачно

Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой

Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать

Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах

Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями

Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил

Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе

Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство

Работа с людьми плохо повлияла на меня как на профессионала - обозлила, сделала нервным, притупила эмоции

Работа с людьми явно подрывает мое здоровье

" Напряжение "

Переживание психотравмирующих обстоятельств:

+1 (2), +13 (3), +25 (2), - 37 (3), +49 (10), +61 (5), - 73 (5)

Неудовлетворенность собой:

2 (3), +14 (2), +26 (2), - 38 (10), - 50 (5), +62 (5), +74 (3)

"Загнанность в клетку":

+3 (10), +15 (5), +27 (2), +39 (2), +51 (5), +63 (1), - 75 (5)

Тревога и депрессия:

+4 (2), +16 (3), +28 (5), +40 (5), +52 (10), +64 (2), +76 (3)

"Резистенция"

Неадекватное эмоциональное избирательное реагирование:

+5 (5), - 17 (3), +29 (10), +41 (2), +53 (2), +65 (3), +77 (5)

Эмоционально-нравственная дезориентация:

+6 (10), - 18 (3), +30 (3), +42 (5), +54 (2), +66 (2), - 78 (5)

Расширение сферы экономии эмоций:

+7 (2), +19 (10), - 31 (20), +43 (5), +55 (3), +67 (3), - 79 (5)

Редукция профессиональных обязанностей:

+8 (5), +20 (5), +32 (2), - 44 (2), +56 (3), +68 (3), +80 (10)

"Истощение"

Эмоциональный дефицит:

+9 (3), +21 (2), +33 (5), - 45 (5), +57 (3), - 69 (10), +81 (2)

Эмоциональная отстраненность:

+10 (2), +22 (3), - 34 (2), +46 (3), +58 (5), +70 (5), +82 (10)

Личностная отстраненность (деперсонализация):

+11 (5), +23 (3), +35 (3), +47 (5), +59 (5),+72 (2), +83 (10)

Психосоматические и психовегетативные нарушения:

+12 (3), +24 (2), +36 (5), +48 (3), +60 (2), +72 (10), +84 (5)

2.1 Обработка данных

В соответствии с ключом осуществляются следующие подсчеты:

1. Определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов выгорания с учетом коэффициента, указанного в скобках. Так, например, по первому симптому (переживание психотравмирующих обстоятельств) положительный ответ на вопрос № 13 оценивается в 3 балла, а отрицательный ответ на вопрос № 73 оценивается в 5 баллов и т.д. Количество баллов суммируется и определяется количественный показатель выраженности симптома.

2. Подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования выгорания.

3. Находится итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания - сумма показателей всех 12 симптомов.

2.2 Интерпретация результатов

Методика дает подробную картину синдрома профессионального выгорания. Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

9 и менее баллов - несложившийся симптом;

10-15 баллов - складывающийся симптом;

16-19 баллов - сложившийся симптом;

20 и более баллов - симптомы с такими показателями относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса - осмысление показателей фаз развития стресса - "напряжение", "резистенция" или "истощение". В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо измеряемые в них явления существенно различны: это реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

36 и менее баллов - фаза не сформировалась;

37-60 баллов - фаза в стадии формирования;

61 и более баллов - сформировавшаяся фаза.

2.3 Способы снятия напряжения за короткое время

1) Время выполнения - 60 секунд. Можно выполнять за письменным столом, в транспорте.

Сядьте как можно удобнее и ослабьте любую тугую одежду, обувь, галстук, ремень… Теперь напрягите мускулы, сжав кулаки и стараясь прикоснуться тыльной стороной запястий к плечам, а также нахмурьтесь и прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Одновременно выпрямите ноги, потяните носки, втяните живот и сделайте глубокий вдох.

Задержитесь в таком положении, медленно считая до 5, почувствуйте, как исчезает напряжение в мышцах. Затем сделайте медленный выдох и расслабьте все тело. Представьте себе, что Вы марионетка с обрезанными ниточками. Опустите плечи, разожмите пальцы и откиньтесь на кресле. Разгладьте лоб и разожмите зубы, позволив подбородку свободно опуститься. Теперь сделайте 2-ой вдох и задержите дыхание, медленно считая до 5-ти.

Следующие 15 секунд дышите медленно и глубоко. Во время каждого выдоха повторяйте про себя слово "спокойствие”, стараясь почувствовать, как расслабляется каждая клеточка Вашего тела. И, наконец, успокойте свои нервы, представив, что Вы лежите на золотистом, прогретом на солнце песке на берегу чистого синего океана. Постарайтесь сделать этот образ как можно четче и удерживайте его в своем сознании в течение 30 секунд.

2) Закройте глаза. Займите удобное положение. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Вспомните ситуацию, в которой у Вас было хорошее настроение, и Вы ощущали себя победителем, у Вас всё получалось. Постарайтесь увидеть эту ситуацию как можно точнее, какое у Вас выражение лица? Где вы находитесь? Что Вас окружает? Кто рядом с Вами? Как Вы выглядите? Во что Вы одеты? Постарайтесь увидеть эту ситуацию как можно точнее, рассмотреть все до мельчайших подробностей.

Постарайтесь услышать звуки, которые Вас окружают. Что это за звуки? Шум за окном? Голоса? Музыка? Постарайтесь услышать эти звуки, которые Вас окружают как можно точнее. Насладитесь ими. Постарайтесь почувствовать эту ситуацию. Почувствуйте, какая температура в помещении. Почувствуйте, как прикасается одежда к Вашему телу. Какие эмоции Вы испытываете в данный момент? Какие ощущения в теле возникают?

Задержите свое внимание на этих ощущениях, а затем представьте, как Вы сохраняете эти чувства. Насладитесь этими ощущениями. Потянитесь, выпрямьтесь и откройте глаза. Обратите внимание, как улучшилось Ваше настроение.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИЛИ ПЕРВЫЕ ПРИЗНАКИ ВЫГОРАНИЯ ?

Прежде всего, признать, что они есть.

Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные психологические затруднения. Трудно признаться самому себе: "я страдаю профессиональным выгоранием". Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них - рационализация, вытеснение травматических событий, "окаменение" чувств и тела.

Люди часто оценивают эти проявления неверно - как признак собственной "силы". Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность, они стараются не думать о них (помните Скарлет с ее "Я подумаю об этом завтра"?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действительно на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами.

Помните : блокирование своих чувств и активность, выраженная сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

Во-первых, ваше состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.

Для профессионала при этом уместна и полезна работа с супервизором - профессионально более опытным человеком, который при необходимости помогает менее опытному коллеге в профессионально-личностном совершенствовании. В запланированный период времени профессионал и супервизор регулярно совместно обсуждают проделанную работу. В ходе такого обсуждения совершается обучение и развитие, которые помогают выйти из выгорания.

Во-вторых , в нерабочее время вам нужно уединение. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.

Заключение

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ

НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.

Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени .

Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

ЕСЛИ ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВЫГОРАНИЕ УЖЕ ПРОИСХОДИТ И ДОСТИГЛО ГЛУБОКИХ СТАДИЙ

Помните : необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. И не пытайтесь провести эту работу сами с собой - такую сложную (и болезненную) работу можно выполнить только вместе с профессиональным психологом-консультантом.

Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь. Почему? Да потому, что основа "психологического лечения" - помочь человеку "ожить" и "заново собрать себя".

Сначала идет трудная работа, цель которой - "снять панцирь бесчувствия" и разрешить своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными "ядовитыми" чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится "расчистка" внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.

Следующий этап профессиональной работы - пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое "Я", осознать ценность своей жизни; принять ответственность за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе.

И только после этого шаг за шагом изменяются отношения с окружающими людьми и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит - он вышел из-под действия синдрома эмоционального выгорания и готов успешно жить и работать

Список литературы

1. Аргайл М. Психология счастья. - СПб: Питер, 2003.

2. Ананьев В.А. Введение в психологию здоровья. - СПб: С-Петерб. мед. акад. последиплом. образ., Балт. пед. акад., 1998.

3. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. - 2006. - № 2. - с.216 - 222.

4. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. - СПб.: Питер, 2005.

5. Диагностика здоровья. Психологический практикум. Учеб. пособие /под. ред.Г.С. Никифорова. - СПб.: Речь, 2007.

6. Комиссарова Н.И. Психолого-педагогический семинар "Проблемы профессиональной деформации педагогов" // Фестиваль педагогических идей газеты "Первое сентября". - 2006/2007 г.

7. Куценко Е. Увидеть точку роста в ситуации профессионального кризиса // Первое сентября. - 2008. - № 9.

8. Лукьянченко Н.В., Фальковская Л.П. Профилактика эмоционального выгорания педагогов в системе психолого-педагогического и медико-социального сопровождения // Материалы IV Национальной научно-практической конференции "Психология образования: подготовка кадров и психологическое просвещение": М, 2007

9. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. - М.: Изд-во "Эксмо”, 2005.

10. Маркова А.К. Психология труда учителя. - М.: Просвещение, 1993.

· Характеристика синдрома профессионального выгорания

· Профессиональное выгорание и условия его появления

· Симптомы профессионального выгорания

· Профилактика профессионального выгорания

Большинство из нас на практике убеждается в том, что часто выполнение производственных задач требует такой самоотдачи, отнимает столько сил и энергии, что вечерами мы уже просто не в состоянии так же интенсивно заниматься иными проблемами. Можно еще, пожалуй, как-то выкроить немного времени для того, чтобы покопаться в саду или посмотреть телевизор, да и то не увлечения ради, а чтобы просто отключиться.

При этом, если человек успешно справляется со своими обязанностями, то перед ним, как водится, ставят все новые и новые задачи. Возрастают ответственность и объемы работы. Выходя из своего кабинета, покидая свое рабочее место, нельзя, к сожалению, выбросить из головы все связанные с работой мысли, «перезапрограммировать» их на семейную жизнь, на организацию очередного отпуска или посещение театра. Все чаще мы ловим себя на желании отложить что-либо на «потом». Откладываем всегда что-то конкретное, но, к сожалению, оказывается, что это была сама жизнь.

Когда кто-то говорит, что он отдает работе всего себя, живет только работой, что у него просто нет времени для тех или иных увлечений, что в то немногое свободное время, которое ему выпадает, ему удается прочитать разве что специальную литературу, можем ли мы считать его хорошим работником? Найдется немало руководителей, которые бы таких работников с руками оторвали. «Неутомимая рабочая лошадка», будь то мужчина или женщина, которая всегда на месте, всегда готова вытащить «застрявшую в навозе телегу», всегда независима от «внешних» условий, а потому чрезвычайно мобильна, - это очень ценный труженик. Перед ним нужно лишь поставить задачу, и она так захватывает его, что он со всей энергией бросается на ее решение. Замечательно и похвально, не правда ли? Если бы не одно «но».

В переводе с латинского слово «интерес» означает приблизительно «быть при этом». Чем больше интереса человек испытывает к какому-либо делу, тем ближе он к нему становится. Высшая степень интереса достигается тогда, когда человека от дела уже ничто не отделяет, он отождествляет себя с ним и полностью ему подчиняется. Работа становится частью его Я, вытесняя потихоньку все остальные «интересы», человек попадает в зависимость от нее, постепенно превращаясь в трудоголика.

Можно ли считать это идеалом? Тем, кто придерживается такого мнения, придется призадуматься. Язва желудка, изнуряющая бессонница, инфаркт миокарда, различные психосоматические нарушения зачастую являются результатом того, что человек не умеет отключаться, не может «выбросить работу из головы». «Он принимал все слишком близко к сердцу» - такое нередко можно услышать о коллеге, которого внезапно поразил инфаркт.

Как же найти такой оптимальный вариант, чтобы, с одной стороны, человек мог работать с должной отдачей, а с другой стороны, не был так поглощен связанными с работой проблемами, чтобы не терял собственного взгляда на окружающий мир?

Среди американских менеджеров действует правило: выполни сначала все важные дела, а потом – неотложные. Это может вызвать возражение, показаться нереальным. Во многих случаях это даже вряд ли удастся.

Какая же разница между «важным» и «неотложным»? За «неотложным» всегда стоит некто, кто торопит и подгоняет, кто назначает сроки и может заставить повиноваться.

«Важным» же является то, что имеет значение для самого человека. К сожалению, «важное» почти никогда не является срочным. Все важное без особого ущерба – вот в чем коварство! – до определенного времени можно снова и снова переносить на более поздний срок. Если человек считает важными отношения в семье, но у него за повседневными неотложными делами до этого просто руки не доходят, в один прекрасный день он может вдруг «обнаружить», что семья прекрасно обходится без него, что она живет своей жизнью и что каждый ее член идет своей дорогой. И что тогда?

Рецепт здесь простой: с важными делами следует поступать так, как поступают со всеми неотложными делами. Если в первом случае всегда существует некто, кто подгоняет и назначает сроки, то при решении важных дел человек сам должен себя торопить, сам устанавливать себе сроки! Только он сам может сделать важное неотложным! Если не заниматься важными вопросами, то их снова оттеснят на задний план многочисленные, не терпящие отлагательства дела, и…жизнь пройдет мимо!

Но есть и другая крайность. Наверняка каждому из нас приходилось слышать фразу: «Сгорел на работе». До недавнего времени эти слова воспринимались всеми не более чем красивая метафора. Однако исследования, проведенные за последние десятилетия, доказали реальность существования этого явления, получившего название «синдром профессионального выгорания ». По сути своей проявления профессионального выгорания очень похожи на состояние хронического стресса и психической перегрузки, и его ядром является эмоциональное истощение дичности.

Внимание психологов раздичных направлений давно привлекала проблематика стрессоустойчивости человека в различных профессиях. Классические исследования Селье, Лазаруса, Розенмана, Фридмана и других ученых подтвердили тот факт, что длительное воздействие стресса может привести к психической дезадаптации и дезорганизации поведения человека, создать угрозу его психическому здоровью. При этом к числу наиболее стрессогенных изначально были отнесены социальные профессии, основное содержание которых составляет межличностное взаимодействие (менеджеры, врачи, педагоги, юристы, социальные работники, продавцы, психологи и т.п.). Именно у представителей этих профессиональных групп был обнаружен «синдром профессионального выгорания» (этот термин ввел в научный обиход в начале 70-х годов ХХ века американский психолог Х.Фрейденбергер).

Синдром профессионального выгорания характеризуется как состояние психического утомления и разочарования, сопровождающееся эмоциональным истощением, деперсонализацией, снижением работоспособности. Это профессиональная деформация личности, возникающая под воздействием вполне определенных внешних и внутренних факторов. Бойко В.В. выделяет следующие факторы:

1. Внешние факторы, связанные с особенностями профессиональной деятельности:

· хронически напряженная психоэмоциональная деятельность, когда работнику приходится постоянно подкреплять эмоциями различные аспекты своей деятельности, «трудный» контингент, с которым приходится общаться;

· дестабилизирующая организация (обстановка) деятельности, тяжелые условия труда;

· повышенная ответственность за исполняемые функции и операции, повышенная требовательность руководства;

· неблагополучная психологическая атмосфера профессиональной деятельности, которая определяется двумя основными обстоятельствами: конфликтностью «по вертикали», т.е. между начальником и подчиненными, и конфликтностью «по горизонтали» - между коллегами.

2. Внутренние факторы, связанные с индивидуальными особенностями человека:

· склонность к эмоциональной ригидности. Выгорание чаще возникает у тех, кто менее реактивен и восприимчив, более эмоционально сдержан. У людей импульсивных, обладающих подвижными нервными процессами, формирование симптома выгорания происходит медленнее. Повышенная впечатлительность и чувствительность могут полностью блокировать этот механизм психологической защиты;

· интенсивная интериоризация (у людей с повышенной ответственностью больше шансов подвергнуться синдрому);

· слабая мотивация эмоциональной отдачи в профессиональной деятельности (низкий уровень эмпатии);

· нравственные дефекты и дезориентация личности.

По мнению всех авторов, исследующих синдром профессионального выгорания, развитие его симптоматики носит стадиальный характер. Однако, в конечном счете, общая схема развития синдрома профессионального выгорания выглядит следующим образом:

Сначала наблюдаются значительные энергетические затраты как следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности;

Затем появляется чувство усталости;

И, наконец, разочарование, снижение интереса к своей работе.

На первом этапе, как правило, у работника наблюдается высокая трудовая активность, Он очень хочет достичь поставленной цели, работа доставляет ему радость и приносит удовлетворение, появляется чувство незаменимости. Человек постепенно отказывается от других своих интересов, не имеющих отношения к работе. Свои неудачи и просчеты старается не замечать.

Дальше – больше. Глубокое погружение в профессиональную деятельность ставит вопрос профессионального и личностного роста. Возникает необходимость решать все более серьезные задачи. И тут начинаются проблемы. С одной стороны, профессиональный и личностный рост работника может не нравиться кому-то из окружающих, а с другой – интерес к работе настолько разрастается, что начинает деформировать личность. Гораздо чаще возникают противоречия между получаемыми результатами и ожиданиями человека, его амбициями. В такой ситуации чувство усталости не заставит себя долго ждать, даже если человек будет окружен любовью клиентов и уважением коллег. Постепенно оно сменяется разочарованием и потерей интереса к работе.

У таких работников легко заметить изменение восприятия коллег. Если раньше отношения с ними могли испортить только какие-то конфликтные ситуации, то теперь коллеги изначально воспринимаются в негативном свете. Все чаще наблюдается шаблонное поведение. Человек постепенно теряет способность сопереживать окружающим, родственникам, друзьям, часто шокирует категоричными и откровенно циничными оценками обсуждаемых явлений. Начинается поиск возможностей уклониться от работы. Постоянно обсуждается тема недостаточной заработной платы, маленького размера премии и т.д. Человек с пренебрежением, а иногда и с отвращением, начинает относиться к тем идеалам, которыми недавно дорожил и которые привели его в профессию. Внимание концентрируется исключительно на проблемах сегодняшнего дня. Появляется ощущение, что другие его используют. Возникает зависть.

В эмоциональной сфере проявления профессионального выгорания могут быть также весьма разнообразными: от депрессии до агрессивных реакций (нетерпение к чужому мнению, неспособность к компромиссным решениям, подозрительность, конфликтность). Настроение часто меняется, возникают безосновательные страхи и чувство вины.

Следующим этапом развития синдрома профессионального выгорания является фаза деструктивного поведения. Отмечается понижение концентрации внимания, неспособность выполнять задания повышенной сложности, отсутствие воображения и ослабление абстрактного мышления. Человек способен действовать только в узких рамках заданных инструкций. В эмоциональной сфере усиливается стремление ограничить общение с окружающими исключительно формальными контактами, отсутствие интереса к другим людям. Возникает ощущение самодостаточности, которое очень быстро переходит в чувство одиночества.

На последнем этапе развития синдрома идет разрушение человека и как личности, и как физического тела. В физическом плане мы наблюдаем расцвет психосоматических заболеваний. Сначала беспокоят невозможность расслабиться, ощущение постоянного внутреннего напряжения. Затем приходят бессонница и сексуальная дисфункция. Человек остро ощущает потребность и быстро впадает в зависимость от кофеина, никотина и алкоголя. Развиваются гипертония, язвенная болезнь желудка, сердечные аритмии, нарушения моторики желудочно-кишечного тракта, аллергические реакции и иммунодефицит. Вот здесь и начинаются долгие, но зачастую бесперспективные хождения по врачам.

Разрушение личности сопровождается формированием исключительно отрицательных жизненных установок, возникновением чувства беспомощности и, в конечном счете, утратой смысла жизни.

Естественно, что у каждого человека профессиональное выгорание протекает с разной степенью выраженности основных его признаков. Тем не менее, можно все симптомы, сопровождающие этот процесс, условно разделить на три группы:

1. Симптомы, связанные с физическим состоянием человека :

· повышенная утомляемость, апатия;

· физическое недомогание, частые простуды, тошнота, головная боль;

· боли в сердце, повышенное или пониженное давление;

· боли в области живота, нарушение аппетита и режима питания;

· приступы удушья, астматические симптомы;

· увеличение потливости;

· покалывание за грудиной, мышечные боли;

· нарушения сна, бессонница.

2. Симптомы, связанные с социальными отношениями , проявляющиеся при контактах человека с окружающими людьми (коллегами, клиентами, друзьями, родственниками):

· появление тревоги в ситуациях, где раньше она не возникала;

· раздражительность и агрессивность;

· нежелание работать, перекладывание ответственности;

· отсутствие контакта с коллегами и клиентами, нежелание улучшать качество работы;

· формализм в работе, стереотипность поведения, сопротивление переменам, активное неприятие любого творческого начала;

· циничное отношение к идеям общего дела, к своей работе;

· отвращение к пище или переедание;

· злоупотребление химическими веществами, изменяющими сознание (алкоголь, курение, кофе, таблетки и др.);

· вовлечение в азартные игры (казино, игровые автоматы, компьютерные игры).

3. Внутриличностные симптомы , характеризующие процессы, происходящие внутри человека и обусловленные изменением его отношения к себе, своим поступкам, мыслям и чувствам:

· повышенное чувство жалости к себе;

· ощущение собственной невостребованности;

· чувство вины;

· тревога, страх, ощущение загнанности;

· заниженная самооценка;

· ощущение собственной угнетенности и бессмысленности всего происходящего, пессимизм;

· разрушительное самокопание, проигрывание в голове ситуаций, связанных с сильными негативными эмоциями;

· психическое истощение;

· сомнение в эффективности работы.

Долгое время считалось, что наиболее уязвимыми к синдрому профессионального выгорания являются люди, много лет проработавшие в профессиях социального типа («помогающих» профессиях). Однако, последующие исследования опровергли это мнение. Как выяснилось, с течением времени многие из этих людей прекрасно адаптируются к профессии и вырабатывают собственные способы профилактики синдрома сгорания. А вот молодые специалисты могут быть с большей степенью вероятности отнесены к группе повышенного риска.

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

• Каждый рабочий день кажется вам плохим.
• Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
• Вы чувствуете, что силы на исходе.
• Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
• Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Постоянная усталость и бессилие
• Низкий иммунитет, постоянная простуда
• Частые головные или мышечные боли
• Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
• Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
• Чувство одиночества
• Потеря мотивации
• Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
• Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уклонение от обязанностей
• Нежелание общаться с окружающими
• Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
• Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
• Стремление сорвать зло на других
• Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

• Отсутствие контроля над рабочиим процессом
• Нехватка признания и наград за хорошую работу
• Неясные или завышенные ожидания
• Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
• Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

• Переработки, нехватка времени на отдых и общение
• Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
• Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
• Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

• Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
• Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
• Желание все контролировать, недоверие к другим
• Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни . Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

• Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
• Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
• Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
• Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
• Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
• Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

• Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
• Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
• Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов . Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.