Низкоуглеводные блюда из творога. Салат с консервированным тунцом. Какие продукты можно есть

Но, многие все же не решаются попробовать эту диету, так как боятся отказаться от многих вкусностей и вредных продуктов.

И, если вы также сомневаетесь в том, что низкоуглеводные продукты тоже могут быть приятные и вкусные, я попробую вас переубедить.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов можно наслаждаться множеством удивительных рецептов. Они включают все: от овощей до травяных булочек с начинкой, зеленых или протеиновых коктейлей, десертов, сделанных из кокосовой или миндальной муки, яиц или говядины и так далее.

Сегодня вы узнаете наиболее подходящие продукты, а также о том, как их приготовить на завтрак, обед и ужин. …

Правда, давайте сразу разберемся, почему низкоуглеводная диета все же так хороша…

Почему низкоуглеводная диета так хороша

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля». И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования .

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью . Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму . Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса. Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, используя код…

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, ссылаясь на сайт

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

Орехи и семена

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество . Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • малина
  • вишни
  • клюква
  • цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, )
  • иногда дыню и арбуз
  • батат и картофель
  • брюкву
  • свеклу
  • сельдерей
  • пастернак
  • бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

Куриная грудка с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

А теперь еще несколько советов …

  1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
  2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
  3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
  4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос…

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, моментально трансформируются в глюкозу. Если их своевременно не израсходовать, то они начнут откладываться в жир. Следствием такого процесса является набор избыточного веса.

Но, конечно, полностью исключать данные вещества из организма нельзя, поскольку без них он не сможет нормально функционировать. Как известно, именно углеводы отвечают за большинство жизненно важных процессов.

Отныне диета, исключающая неконтролируемое употребление углеводов, считается системой правильного питания, которая базируется на продуктах, содержащих белок в большом объеме.

В данной методике полностью отсутствуют вредные углеводы. Именно за счет этого организм человека для получения необходимой энергии приступает к расходованию собственных запасов жира.

В рационе должен преобладать белок

Таким образом, организм может брать энергию из пищи либо же из жира, который специально откладывается в теле на тот случай, если человек начнет голодать. Основной целью такого рационального питания является следующее – отсутствие голодания.

Не следует полностью отказываться от пищи, поскольку впоследствии это приведет еще к большим проблемам со здоровьем. К тому же, лишние килограммы никуда не денутся.

Для того чтобы уменьшить вес, достаточно просто ограничить употребление углеводов, заменив их белковыми продуктами. Последние, в свою очередь, известны питательностью и пользой.

К тому же, один стейк или куриная котлета придадут организму чувство сытости и наполнят его полезными витаминами, минералами, аминокислотами, а также макро- и микроэлементами.

А вот пирожные и конфеты ничего кроме пустых калорий и жиров дать не могут. В результате углеводы, полученные из них, начинают откладываться на боках.

Низкоуглеводная диета одобрена специалистами и считается наиболее безвредной и эффективной для похудения. Она также рекомендована при , поскольку концентрация данного вещества у больных очень высокая. А неконтролируемое употребление углеводов может только ухудшить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как правило, только из белковой пищи с добавлением незначительного количества углеводов.

При низкоуглеводном питании позволяется есть следующие продукты:

  • любой (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, гусь, утка, кролик);
  • субпродукты ( , почки, сердце, легкие, мозги);
  • ( , сметана, йогурт);
  • (куриные, );
  • орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис);
  • (кроме бобовых, спаржи, картофеля, оливок);
  • фрукты (не более двух штук в сутки: все, кроме бананов и винограда);
  • нежирные сорта и прочие ;
  • злаки (бурый рис, ).

Продукты питания, содержащие жиры, также следует употреблять в небольших количествах. После того как рацион не будет содержать углеводов, тело начнет сжигать запасы жира в качестве жизненно важной для него энергии.

К запрещенным продуктам питания можно причислить следующие:

  • гарниры, содержащие большое количество крахмала (рис, спагетти, картофель);
  • любой хлеб;
  • различные виды выпечки, в том числе пирожные, торты, печенье, кексы, пицца, бургеры;
  • (конфеты, шоколад);
  • копчености ( , рыба);
  • жирные соусы ( , кетчуп);
  • (отныне и кофе придется пить без рафинада);
  • как уже говорилось ранее, из фруктов полностью придется исключить бананы и виноград, поскольку они содержат огромное количество , которая является сахаром природного происхождения;
  • сладкие соки из супермаркета, газированные и компоты;

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При точном соблюдении данной диеты следует пользоваться определенной таблицей, в которой для любого продукта (на 100 г) приведены числа, обозначенные в у. е.

Одна такая условная единица равна 1 г углеводов. Подсчет количества углеводов, которые разрешены в сутки, довольно прост (чтобы начать терять вес следует набирать в день не больше, чем 39 у. е.).

Несмотря на то, что некоторые из нежелательных продуктов имеют низкий показатель у. е., во время диеты их кушать запрещено. Когда вес дойдет до нужной отметки, их можно будет постепенно включить в свой рацион.

Список продуктов и условных единиц к ним выглядит следующим образом:

  • мясо, птица, говяжья печень – 0;
  • куриная печень – 1,5;
  • любые яйца (штука) – 0,6;
  • сардельки и сосиски – 3;
  • сосиски молочные и колбаса – 1,5;
  • рыба копченая и запеченная – 0;
  • креветки, красная и черная икра – 0;
  • кальмары – 5;
  • шампиньоны – 0,2;
  • сушеные грибы – 7,5;
  • нежирный – 1,8;
  • жирный творог – 2,9;
  • йогурт без сахара – 3,4;
  • сладкий йогурт – 8,7;
  • кефир, ряженка – 3,1;
  • молоко – 4,8;
  • сметана – 4;
  • сливки – 4;
  • сливочное масло – 1,1;
  • маргарин – 2;
  • – 22;
  • черный шоколад – 50;
  • печенье – 75;
  • – 55;
  • мед – 75;
  • сахар – 98;
  • фасоль – 46;
  • , горох сушеный – 50;
  • гречка – 65;
  • , – 66;
  • рис – 71;
  • – 69;
  • ржаной хлеб – 34.

Меню на неделю

Как известно, низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Чтобы похудеть, необходимо время. Специалисты рекомендуют находиться на таком рационе на протяжении месяца. Только по окончании тридцати дней можно увидеть первые результаты похудения.

День первый – понедельник:

  • завтрак : 200 г нежирного творожного продукта, травяной чай без рафинада;
  • обед: 200 г рыбы;
  • полдник: яблоком;
  • ужин: маленькая порция гречневой каши без масла с курицей или говядиной.

День второй – вторник:

  • завтрак: омлет, два , кофе;
  • обед: 250 г вареной говядины с из овощей и зелени;
  • полдник : или несладкое яблоко, натуральный йогурт;
  • ужин: грибной .

День третий – среда:

  • завтрак: 150 г сыра, яблоко, чай;
  • обед: суп из курицы без жира;
  • полдник: низкокалорийный йогурт;
  • ужин: с мясом.

День четвертый – четверг:

  • завтрак: гречневая каша;
  • обед: 250 г говядины или любой птицы с овощами;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: рис с рыбой.

День пятый – пятница:

  • завтрак: 100 г сыра, 2 вареных яйца, кофе или чай;
  • обед: 200 г говядины или свинины и салат из овощей;
  • полдник: кефир;
  • ужин: тушеные овощи с курицей.

День шестой – суббота:

  • завтрак: 250 г творога, чай;
  • обед: мясной суп;
  • полдник: фрукт;
  • ужин: 150 г запеченной рыбы с рисом.

День седьмой – воскресенье:

  • завтрак: гречневая или овсяная каша;
  • обед: суп из шампиньонов;
  • полдник: 1 стакан йогурта и апельсин;
  • ужин: 200 г вареной свинины и овощной салат.

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют готовить на пару или в мультиварке. При жарке следует использовать минимальное количество масла. Приведенное выше меню следует применять в качестве примера, поскольку при желании его можно немного подкорректировать, подобрав рецепты по своему вкусу.

Рецепты

В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.

Овощной салат с куриной грудкой

Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:

  • 1 ч. ложки тимьяна;
  • 1 ч. ложки розмарина;
  • черный молотый перец;
  • 100 мл .

    • Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.

    Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.

    По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.

    Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.

    При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.

    Полезное видео

    Рецепты низкоуглеводных блюд в видео:

    Только на первый взгляд, кажется, что худеть на низкоуглеводной диете скучно и однообразно. Но на самом деле все совершенно наоборот: существует большое количество низкокалорийных блюд, которые ничем не хуже более жирной или сладкой пищи. К тому же, у такого питания есть свой бонус – долгожданная потеря лишнего веса. Самое главное, соблюдать рекомендации специалистов и исключить углеводы из своего рациона.

    Суть , а точнее, системы питания в употреблении продуктов с минимальным количеством углеводов или вообще без них. Диета хороша тем, что она абсолютно не предусматривает голодания. Употреблять пищу можно до пяти раз в день умеренными порциями.

    Последовательность системы питания такова: сначала нужно свести к минимуму крахмалосодержащие и сахаросодержащие продукты. В результате нормализуется выработка поджелудочной железой инсулина. Именно он расщепляет углеводы, а его избыток ведет к образованию жира. Если использовать приправы в блюда, низкоуглеводная диета никогда не надоест.

    О запрещенных и разрешенных продуктах низкоуглеводной диеты

    Необходимо полностью исключить все мучное, сладкое, жареный картофель, вареные морковь и свеклу, макароны, майонез, сладкие напитки, алкоголь, пиво, а хлеб только ржаной. С осторожностью употреблять мед, так как в нем большое количество фруктозы. Придется ограничить и потребление круп.Разрешены овес, гречка, коричневый рис. Нельзя манную, пшеничную, кукурузную крупы. Из фруктов придется исключить бананы, виноград и дыню, с осторожностью – апельсины, мандарины, сладкие яблоки.

    При низкоуглеводной диете разрешены все виды нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, молочные и кисломолочные продукты, яйца, овощи, растительные масла, с осторожностью мясные полуфабрикаты и колбасы, так как в них возможно добавление крахмала.

    Если кажется, что разрешенных продуктов слишком мало, и они быстро надоедят, это ошибка. Меню низкоуглеводной диеты настолько разнообразно, что голодным остаться будет трудно.

    Рецепты низкоуглеводной диеты

    1. Первое блюдо

    Суп с сыром и цветной капустой. Варится куриный бульон. В конце варки добавляются промытые сегменты цветной капусты от одного кочана. Можно взять замороженную. Можно одновременно с капустой добавить репчатый лук. Перед выключением добавить ложку сливок и нарезанный ломтями плавленый сырок и дождаться его полного растворения. В качестве приправы использовать зелень, куркуму, молотую паприку.

    1. Мясное блюдо

    Индейка с овощами. На 2-х чайных ложках оливкового масла обжарить мясо индейки. Вынуть мясо и положить в кипящее масло порезанные лук-порей, сладкий перец желтого и красного цвета, репчатый лук и тушить 10 минут. Добавить 2 столовых ложки воды или бульона и довести до кипения. Добавить 2 столовых ложки сметаны, приправы (карри, перец, соль).

    1. Десерт. Стоит отметить, что существуют рецепты низкоуглеводной диеты, позволяющие приготовить сладкие блюда, но с заменителями сахара.

    Творожные конфеты. Нежирный творог (250 г) протереть через сито для уменьшения зернистости. Масса должна по консистенции быть такая же, как пластилин. Можно для этого добавить немного сметаны. Добавить сахарозаменитель, ванильный сахар по вкусу. Миндаль и фундук прожарить в духовке, пока они не станут ломкими и хрустящими. Из творога скатать шарики. Чтобы он не лип к рукам, смочить их. Внутрь шариков воткнуть по ядрышку орехов и загладить, чтобы оно оказалось полностью окружено творогом. Обвалять шарики в кокосовой стружке. Положить на пару часов в холодильник. Очень напоминает «Рафаэлло».

    1. Салат. Он немного углеводный, поэтому употреблять его лучше по утрам.

    Редис с яйцом. 4 сваренных вкрутую яйца порезать мелко. Помидорки черри (6 штук) освободить от кожицы (сначала опустить в кипяток, потом легко снять ее) и нарезать четвертинками. Добавить ломтики из 5-6 редисок, банку консервированной кукурузы, лук-резанец или обычное перо. Заправить взбитым несладким йогуртом или кефиром, смешанным с уксусом по вкусу, солью, карри и черным перцем.

    Страсть людей к сладкому и мучному произрастает из потребности почувствовать энергетический подъем. Это неудивительно. Ведь углеводы, содержащиеся в таких продуктах, стремительно заряжают организм энергией. Однако не вся она расходуется. Невостребованная энергия превращается в запасы жира. Накапливаясь, она приводит к ожирению.

    Про углеводы активно заговорили совсем недавно. За последние годы представления о том, почему человек набирает лишний вес, кардинально изменились. Широкие массы осознали, что причиной ожирения становятся углеводы. Длительное время для похудения применялись самые различные методики. Однако настоящий фурор произвели низкоуглеводные диеты. Именно они показали высокие результаты в борьбе с избыточным весом.

    Смысл диеты

    Впервые заговорили о рационе с низким содержанием углеводов во второй половине 20 века. В это время на прилавках магазинов появилось множество различных продуктов. Ученные заинтересовались, почему люди, ведущие натуральное хозяйство, менее склонны к полноте. Анализируя питание, они выявили, что такие жители употребляют в основном натуральные белковые продукты: рыбу, мясо. В то время как население мегаполисов отдает предпочтение "Пепси" и гамбургерам, просто изобилующим углеводами. Результат очевиден: более 25 процентов городских жителей страдают от ожирения. Эти исследования напрямую подчеркнули, насколько полезны и важны низкоуглеводные диеты.

    На сегодняшний день разработано множество методик. Одними из известных и высокорезультативных считаются: низкоуглеводная диета Аткинса и "Кремлевская". Независимо от названия, их объединяет одно условие. В рацион питания входят только те продукты, содержание углеводов в которых минимально.

    Однако не стоит путать ее с диетой бодибилдеров. Чтобы был отлично виден рельеф мышц, они полностью исключают углеводы из питания. Это не совсем верный подход. В диете обязательно содержатся углеводы. Они необходимы для правильной работы организма. Но количество их ограничивают до пределов разумного.

    Основные принципы диеты

    Если смысл заключается в ограничении употребления углеводов, то возникает вопрос: "Чем их заменить?" Белками и жирами. Соотношение продуктов в диете должно быть следующим:

    • Углеводы - 30%.
    • Белки - 30%.
    • Жиры - 40%.

    Низкоуглеводные диеты совершенно не похожи на овощные. Рассчитаны они, как правило, на длительный период. Только на привыкание к новому питанию уходит две недели. В это время организм перестраивается и начинает аккумулировать энергию по-новому. Белки и жиры усваиваются организмом значительно медленнее, при этом действуют дольше. Чтобы не перегружать желудок, поскольку пища довольно тяжелая, рекомендуется употреблять еду небольшими дозами, но часто (до 5 раз в день). Длительность диеты зависит от особенностей организма. Поэтому для каждого такой срок индивидуален.

    Основные продукты

    Желающим обрести стройность при помощи такой диеты следует пить много воды. Нормой считается 1,5 литра в сутки. Благодаря ей, в организме ускоряется обмен веществ, а это играет не последнюю роль в похудении.

    Низкоугдеводная диета, меню которой изобилует белковой пищей, заставляет организм перестроиться. Он начинает использовать запасы клеток жира как основной источник энергии. В рацион по возможности включаются продукты с высоким содержанием белка. Именно на этом базируются все низкоуглеводные диеты.

    Список разрешенных продуктов:

    • Мясо : птица (индейка, курица, утка, перепел, гусь), нежирная говядина (печень), ветчина, ягненок, телятина, оленина, крольчатина.
    • Рыба : палтус, треска, камбала, зубатка, сельдь, скумбрия, лосось, форель, сардины, тунец.
    • Морепродукты : крабы, омары, мидии, устрицы, креветки, кальмары, морской гребешок.
    • Молокопродукты : обезжиренный сыр.
    • Зелень и овощи: латук, сельдерей, руккола, ростки люцерны, чеснок, фенхель, мята, редис, петрушка, спаржа, щавель, лук-порей, корень сельдерея, зеленый лук, огурцы, грибы, помидоры, оливки, перец, стручки фасоли, отварная свекла, побеги бамбука, все разновидности капусты, тыква, баклажаны, цукини, ревень, репа, стручковый горох.

    Любая диета ограничивает потребление тех или иных продуктов. Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнять недостаток питательных веществ. Во время низкоуглеводной диеты следует обязательно принимать добавки с высоким содержанием калия. Этот минерал очень легко вымывается жидкостью. Недостаток элемента может вызвать судороги или проявится хроническим ощущением упадка сил.

    Основы диеты Аткинса

    Автором всемирно известной низкоуглеводной диеты является врач-кардиолог. Глава Нью-Йоркского медицинского центра Роберт Аткинс пришел к выводу, что количество потребляемых калорий совершенно не влияет на массу тела. Можно совсем не считать их, при этом расставаться с лишними сантиметрами и килограммами.

    Преимущества диеты:

    • Разрешено употребление жирной пищи.
    • Нет ограничения на количество еды.
    • Диета не вызывает чувства голода, в отличие от многих других.
    • Полностью исключается переедание, поскольку снижается аппетит путем естественного функционирования человеческого организма.
    • Приводит к стойкому похудению, при этом потерянный вес вновь не возвращается.
    • Может отлично использоваться на протяжении всей жизни.
    • Облегчает множество болезней, особенно связанных с избыточным весом.

    Запрещенные продукты

    Разобравшись, что приносит пользу и стабильный результат, необходимо понять, что же вредит. Если вы всерьез решили похудеть, необходимо полностью исключить из рациона некоторые продукты, если, конечно, хотите достигнуть эффективных результатов, которые обеспечивает низкоуглеводная диета. Что нельзя есть? Конечно же, богатые углеводами продукты.

    К ним относятся:

    • сахаросодержащие - выпечки, хлопья (кроме специально предназначенных), йогурты с фруктовыми наполнителями;
    • сладкая выпивка и пиво - разрешено сухое вино (белое/красное) и крепкие напитки (безуглеводные);
    • сухофрукты и фрукты;
    • каши, рис, макароны;
    • картофель.

    Основные этапы

    Самим автором низкоуглеводная диета на месяц, а иногда и более продолжительный срок поделена на четыре фазы. Как правило, для выявления результата, назначается конечная дата. Именно поэтому речь идет о месяце. Такой срок полностью позволяет ощутить положительные результаты.

    Для первой фазы характерен четкий контроль над количеством употребляемых углеводов. Допустимая норма - не более 20 грамм в сутки. Стоит отметить, чем еще хороша низкоуглеводная диета. Меню на неделю совершенно не ограничивает в количестве приемов пищи. Если ранее вы трапезничали три или пять раз в сутки, то можете смело продолжать поглощать еду в привычные часы. Ощутив чувство голода, разрешено перекусить. Однако помните про норму углеводов для первой недели. В качестве перекусов следует полностью исключить кофе и сладкие булочки. Первая фаза длится, как правило, две недели.

    Второй этап может длиться бесконечно. Свое начало он берет на третьей неделе. На этой стадии уже заметны неплохие результаты. Большинству людей помогла низкоуглеводная диета. Отзывы свидетельствуют о прекрасно сброшенном весе. И это лишь начало третьей недели! На этом этапе в рацион позволяется включить до 60 грамм углеводов в сутки. Обязательно нужно регулярно контролировать свой вес. Когда весы покажут желаемый результат, можно немного увеличить количество углеводов. Разрешено добавить ягоды, несладкие фрукты, алкоголь. Но только в небольших количествах.

    На третьей фазе в рационе увеличивается количество углеводов на 10 грамм в неделю. Для четвертой стадии характерно поддержание веса. Для этого следует строго контролировать критический уровень употребления углеводов.

    Недельное меню

    В рацион питания разрешено включить любые мясные изделия. В том числе и паштет, и даже ветчину. Эти продукты полностью допускает низкоуглеводная диета. Меню на неделю базируется также на морепродуктах, грибах, яйцах, сырах и овощах. Приветствуется добавление натуральных масел, в том числе и сливочного. Однако не все овощи разрешается потреблять неограниченно. Обязательно подсчитывайте количество углеводов. Особенно вводя в свое меню спаржу, помидоры, капусту, артишоки, баклажаны, зеленый горошек, лук и семена злаков.

    Итак, низкоуглеводная диета на неделю

    День 1

    Великолепным завтраком станет яичница (3 яйца), кусочек сыра (100 г), тонкий ломтик бекона (можно 2 шт.). Запить рекомендуется стаканом зеленого чая.

    На обед необходимо приготовить салат из вареных кальмаров и оливок. Прекрасно поддержит организм рыба, запеченная в фольге. Запивать обед лучше всего зеленым чаем.

    На ужин варится курятина. В меню включается свежий помидор и стакан йогурта (несладкого!).

    День 2

    На завтрак побалуйте себя творогом, небольшим количеством жареных грибов и отваром шиповника.

    Обеденный салат изготовьте из овощей, заправив его оливковым маслом. Очень кстати будет свиная отбивная. Стоит заметить, что изготовление даже таких блюд, зачастую относящихся к числу жирных, входят в рецепты низкоуглеводной диеты. Выпить можно кофе, но только без сахара.

    Для перекуса используйте фисташки или же грецкие орехи.

    Ужин состоит из кусочка курицы, капустного салата, ломтика сыра и чая (снова без сахара).

    День 3

    На завтрак сварите два яйца вкрутую. Выпейте чай с ломтиком сыра.

    Для обеда потушите баклажаны, поджарьте кусочек мяса. Запивать нужно несладким чаем.

    В качестве перекуса съешьте десять маслин.

    На ужин приготовьте овощной салат, сварите рыбу. Запивайте несладким йогуртом.

    День 4

    Утром позвольте себе две вареных сардельки, салат из капусты, травяной чай.

    В обед разнообразьте свой рацион вареной бараниной, запеченными шампиньонами, салатом из свежих овощей. Запейте чаем.

    Перекусывайте горстью грецких орехов.

    День 5

    Для завтрака приготовьте творог с мелко порубленной зеленью и несладкий кофе.

    В обед побалуйте себя великолепным салатом из свежих помидоров и оливок. Поджарьте кусочек мяса. Включите в рацион яичницу с беконом. В качестве жидкости выпейте травяной чай.

    В полуденное время отведайте одно яблоко или несколько орешков.

    На ужин запеките рыбу. Приготовьте для своего питания листья салата, сбрызнутые соком лимона, и кусочек сыра. Выпейте домашний йогурт.

    День 6

    Яичница с ветчиной, ломтик сыра, несладкий кофе станут отличным завтраком.

    В обед изготовьте салат из кальмаров с добавлением майонеза. Побалуйте себя котлеткой. Запивать рекомендуется несладким чаем.

    Перекусите яблочком.

    На ужин отведайте поджаренную рыбу, листья салата, сбрызнутые лимончиком, стакан йогурта.

    День 7

    Рацион питания может быть выбран самостоятельно. В последний день вы можете повторить меню любого из шести вышеописанных.

    Рецепты диеты

    Справедливости ради, стоит сказать, что почитатели этой методики похудения высоко хвалят различные салаты. Несмотря на ограничения, рецепты низкоуглеводной диеты позволяют изготавливать множество вкусных и разнообразных блюд.

    Салат из мяса кальмара

    Это блюдо очень ценится последователями диеты за удивительно-нежный вкус. Сто грамм колец кальмара смешать с порубленным вареным яйцом. Добавить в салат 2 столовые ложки кукурузы. Полить оливковым маслом с добавлением нескольких капель лимона. Любители острой пищи могут добавить чеснок или лук.

    Очень вкусное блюдо получается из вареных креветок, соединенных с диким рисом. Только без добавления соли. Стоит запомнить, что без нее нужно отваривать любые продукты. И вообще, для приготовления всех рецептов соль нужно свести к минимуму.

    Куриное мясо запеченное

    Предварительно снимите с тушки жир и кожу. Запеките курятину в духовке. Добавьте несколько капель оливкового масла. В качестве гарнира используйте грейпфрут.

    Запеченная телятина

    Разместите в духовке мясо и овощи. Такое блюдо можно не только запекать, но и жарить на сковороде. Сверху все заливается яйцом.

    Запеченная рыба

    Очень вкусное блюдо. Запекается рыба в духовке. Для подачи к столу разнообразьте салатом, перцем, вареным яйцом, огурцом. По вкусу добавляется соевый соус и кедровые орешки.

    Курица с овощами в горшочках

    Промыть шпинат (400 г) и брокколи (400 г). Измельчить их. Одну луковицу нарезать кольцами. Приготовить маринад из яблочного сока (1 столовая ложка), белого сухого вина (0,5 стакана), овощного бульона (1 стакан). Добавить немного соли и перца. Курятину нарезать на тонкие полоски, смешать с подготовленными овощами. Заправить все маринадом. Приготовленную смесь разложить по горшочкам. Закрыть их фольгой, проколов в нескольких местах для выхода пара. Запекать приблизительно один час при температуре 180С.

    На самом деле существует очень много различных рецептов. Это позволяет прекрасно разнообразить меню низкоуглеводной диеты на месяц.

    Диета при диабете

    В отличие от проблем с избыточным весом, вопросы здоровья вызывают самый большой интерес к методике. Низкоуглеводная диета при диабете становится жизненной необходимостью. Ведь успех лечения зависит не только от принимаемых препаратов, но и от правильного питания. Строжайшее соблюдение диеты - важнейший аспект лечения.

    При сахарном диабете возникает необходимость сводить к минимуму количество употребляемых углеводов. Известно, что именно они являются главным источником опасной при данной болезни глюкозы. Замечено, что применение диеты позволяет значительно снизить дозу инсулина. Однако перед принятием решения о строгом соблюдении рациона питания консультация врача обязательна.

    Мнения специалистов

    Результаты диеты достаточно впечатляют. Именно поэтому в 2000-ных годах ее изучению стали уделять самое пристальное внимание. Исследования были направлены на изучение причины такой эффективности, граничащей с чудодейственностью. Конечно, нашлись противники, прямо заявляющие о вреде, который приносит низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты, опровергающие такое мнение, к сожалению, вообще не принимались к сведению.

    Самыми основными претензиями были:

    • увеличение уровня холестерина;
    • риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который может спровоцировать повышенное содержание белков.

    Встречаются и прямопротивоположные мнения. К примеру, Ассоциация американских семейных врачей подтвердила эффективность диеты, зафиксировав свою рекомендацию официальным письмом.

    Однако, несмотря на всю эффективность, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем. Именно поэтому перед началом составления меню стоит обсудить данный вопрос с лечащим врачом. Даже абсолютно здоровому человеку из-за дисбаланса питания необходимо начать принимать витамины и минералы, правильный выбор которых поможет осуществить именно доктор. Совершенно не подходит такой метод похудения спортсменам, кормящим матерям и беременным.

    Людям, имеющим заболевания почек, желчнокаменную болезнь, такая диета вообще строго противопоказана. Не стоит применять ее язвенникам, сердечникам. Не рекомендуется она и тем особам, родственники которых страдали онкологическими заболеваниями.

    Результаты, основанные на отзывах

    Просто удивительно, насколько много людей уже испытали диету. Они с удовольствием делятся своими впечатлениями. Практически все отмечают высокую результативность через непродолжительный срок. Людей просто восхищает низкоуглеводная диета. Отзывы их наполнены повествованиями об удивительном сочетании вкусных блюд с полным отсутствием чувства голода, характерного для большинства методик похудения.

    При этом независимо от того, сколько дней человек контролирует свое питание, превосходные результаты заметны. Отмечается, что уже на первой фазе вес уменьшается на четыре килограмма. А тех, кому стала постоянным питанием низкоуглеводная диета, результаты просто ошеломляют. По истечении семи месяцев вес тела может уменьшиться на 48 килограмм. При этом даже через несколько лет результат остается на одном уровне. Какая еще диета позволяет так эффективно избавиться от лишних килограммов и имеет такие стойкие показатели?

    Заключение

    Лишние килограммы никогда не улучшали фигуру, а тем более не приносили ни удовольствия, ни радости. Некоторые люди даже не ощущают, как избыточный вес медленно, но беспощадно атакует организм. Вопрос о диете возникает тогда, когда собственный ресурс сил для борьбы исчерпан. В своем стремлении похудеть большинство людей изнуряют себя длительными голодными методиками. А иногда, добавив физическую нагрузку, загоняют организм и вовсе в стрессовую ситуацию. Зачастую совершенно не отдавая отчет, что далеко не количество, а качество съеденного может кардинально изменить картину. Низкоуглеводная диета - самое отличное пособие для тех, кто стремится избавиться от избыточных килограммов даже при условии повышенных фитнес-тренировок.

    В основном вы будете покупать еду в отделе сельскохозяйственных продуктов, молочном, мясном и рыбном отделах супермаркета.

    Покупайте свежее

    Свежие овощи, фрукты и белковые будут основой вашей диеты. Теперь вы знаете, что многие консервированные и упакованные продукты содержат скрытые углеводы и огромное количество трансжиров. Если ваш бюджет позволяет, покупайте домашнюю птицу, мясо, яйца и прочие сельскохозяйственные товары. Далее перечислены другие продукты, которые должны быть в вашем списке покупок.

    Подумайте о рыбе

    Такая жирная рыба, как лосось, тунец, палтус, скумбрия, сельдь, пеламида и сардины, дает нам белок и витамины группы В, но эта вкусная рыба содержит также множество жирных кислот омега-3, обладающих профилактическими свойствами. Имейте под рукой также консервированную рыбу для ужинов на скорую руку. Консервированный лосось содержит кальция больше, чем молоко. Разомните вилкой консервы, и вы получите 225 миллиграммов этого строительного материала на 100-граммовую порцию. А в консервированных сардинах его еще больше: 325 миллиграммов на 100 граммов. В то время как 130 миллилитров молока содержат всего 150 миллиграммов. Покупайте консервированного тунца в оливковом масле: он вкуснее и полезнее тунца в собственном соку или растительном масле.

    Покупайте в сезон

    Выбирайте только самые спелые фрукты и овощи. К тому же деньги сэкономите: в сезон они значительно дешевле. Нет смысла покупать в январе спаржу или дыню, когда лучше покупать брокколи и многочисленные фрукты.

    Цвет имеет значение

    Покупайте как можно больше окрашенных овощей и фруктов. Темно-зеленый листовой салат, оранжевые овощи, темный виноград и тому подобное содержат больше питательных веществ, чем их бледные родственники. Рокет-салат содержит почти в 2 раза больше фолиевой кислоты, чем кочанный салат, кресс водяной - почти в четыре раза больше витамина С, а шпинат - почти в 30 раз больше бета-каротина. Красный виноград содержит больше антоцианинов, чем зеленый; а красный грейпфрут содержит в 40 раз больше бета-каротина, чем белый. В общем, избегайте белых продуктов - кроме, конечно, молочных. Исключаются белый рис, мука высшего сорта, сахар и макаронные изделия.

    Чем зеленее, тем лучше

    Браунколь и листовая капуста, шпинат и листья репы - все эти овощи заряжены большим количеством витаминов А, С, Е, фолиевой кислотой и другими витаминами, минералами, в том числе кальцием и железом, и противораковыми составляющими, такими как пектины и флавоноиды. Тушите зелень с большим количеством чеснока, добавляйте ее в суп или поджарьте с беконом.

    Употребляйте зерно

    Цельное зерно содержит много питательных веществ, но в нем много углеводов. Поищите такие крупы, которые содержат меньше чистых углеводов. В овсянке много клетчатки. Булгур (пшеничная крупа) - уже готовая пища: просто залейте кипятком и дайте настояться около 30 минут, пока не размякнет.

    Изучайте этикетки

    Углеводы прячутся в продуктах, о которых вы и не подозреваете. Избегайте продуктов, содержащих значительное количество кукурузного сиропа или любого крахмала (например, модифицированный картофель или рисовый крахмал). Немало углеводов и в консервированных продуктах. Особое внимание обращайте на обезжиренные продукты, особенно заправки для салатов и маринады. Кукурузный сироп часто используется вместо масла, потому что у него похожая консистенция. Вы при этом получите не только ненужные углеводы, но и химикалии, добавленные для того, чтобы приглушить сладость. Вместо этого используйте приправы, приготовленные с полезными ингредиентами, например соусы песто и сальса.

    Наслаждайтесь национальной кухней

    Если вам повезло жить около национального рынка, то обратите внимание на специи и приправы - их цены будут ниже, чем в магазинах здорового питания.

    Не забывайте о мелочах

    Покупайте молочные продукты в небольших количествах. Заворачивайте сыр в двойной полиэтиленовый пакет, чтобы сохранить его свежим.

    Что иметь под рукой

    Если в вашем супермаркете нет хорошего отдела здорового питания, то вам необходимо найти поблизости хороший магазин или заказывайте продукты через Интернет. Такие продукты, как камут и амарант (это зерновые), и многие другие, перечисленные ниже, продаются обычно в магазинах здорового питания. Вам надо искать следующее:

    • Выращенные без применения химикатов и смолотые на жерновах крупы, хлеб, булочки, бублики, крекеры, сухие зерновые завтраки и муку. Хорошим горячим зерновым завтраком являются овсянка.
    • Неподслащенные концентраты фруктовых соков. Разведите их водой и добавьте по вкусу низкоуглеводный заменитель сахара.
    • Соевые продукты, включая все виды тофу, соевое молоко (покупайте ге виды, в которых нет сахара), соевые орехи и та к дал ее. А также замороженные соевые бобы.
    • Соусы и подливки без сахара - в них относительно мало углеводов и они улучшают вкус бифштексов, тушеной куриной грудки и других простых мясных блюд.
    • Низкоуглеводные загустители, например «Thicken-Thin Not Starch (его можно заказать на низкоуглеводную муку для хлеба и булочек; низкоуглеводные макаронные изделия из сои или цельнозерновой муки, смесь для выпечки и смесь для блинов и вафель.
    • Низкоуглеводные тортильи (маисовые лепешки). Например, компании «La Tortilla Factory».
    • Ореховое масло без сахара; соевое масло. Они все содержат меньше углеводов, чем арахисовое масло.
    • Низкоуглеводные супы быстрого приготовления.

    Как готовить низкоуглеводные блюда

    Эти простые способы приготовления сделают вашу жизнь легче и уменьшат потребление углеводов.

    • Готовьте зелень в день покупки. Мы знаем, что проще сделать гарнир из кочанного салата, чем очистить, порезать и потушить кормовую капусту. Вымойте и порежьте листовые овощи после покупки и храните в полиэтиленовых пакетах.
    • Всегда держите под рукой сушеную и консервированную фасоль. Сушеная фасоль более экономична и в готовом виде имеет лучшую структуру. Фасоль и бобовые содержат много белка, клетчатки и железа. Для того чтобы получить вкусную и питательную замену сандвичу с тунцом, попробуйте приготовить на обед салат из тунца с маринованной фасолью.
    • Если пока вы не большой любитель овощей, попробуйте их запечь, что усилит их сладость и повысит вкусовые качества. Овощи содержат натуральный сахар, карамелизирующийся при запекании. Для лучшего результата порежьте их на куски одинакового размера, положите в один слой на противень, поставьте в духовку, разогретую до 220° С, и запекайте.
    • Сделайте собственные панировочные сухари: поджарьте в тостере низкоуглеводный или зерновой хлеб, потом разломайте его на куски, поместите в кухонный комбайн и измельчите (если у вас нет кухонного комбайна, обязательно купите небольшой - он стоит столько же, сколько блендер, а пользы от него много). Храните панировочные сухари в морозильнике, если захотите сделать отбивные в панировке. Можно добавить в сухари сыр пармезан, орегано (душицу), сладкий перец и немного сушеного чеснока.
    • Посыпайте салаты и вареные овощи орехами и семечками: они улучшают вкус, добавляют белки и железо. Храните орехи и семечки в морозильнике, чтобы они оставались свежими.
    • Добавьте в салат низкоуглеводные сухарики. Намажьте низкоуглеводный хлеб оливковым маслом, запеките в духовке до хруста, потом нарежьте маленькими кусочками.
    • Держите под рукой различные виды растительного масла. Они важны для готовки. Кроме оливкового масла купите масло из виноградных косточек (для готовки при высоких температурах), некоторые ореховые масла и масло из семян. Большинство ореховых масел для готовки не годятся (они при нагревании разлагаются), поэтому используйте их в заправках для салатов или поливайте ими овощи.
    • Научитесь правильно жарить, чтобы получались сочные биточки и курица: нагрейте на сильном огне в течение 2-3 минут тяжелую сковороду (чугунная просто идеальна). Посыпьте ее поверхность солью, потом положите мясо. Обжарьте с обеих сторон.

    Сладкие награды

    Вы или будете покупать готовые низкоуглеводные десерты, или готовить их сами. Имейте дома соевую муку (например, Atkins Bake Mix), сиропы и джемы без сахара, неподслащенную кокосовую стружку, ваниль и шоколадный экстракт или кусочки шоколада без сахара. Заменители сахара бывают в двух формах. Гранулы, продающиеся в коробочках, особенно хороши для выпечки, потому что они в обычных рецептах заменяют сахар стакан на стакан. Сахарозаменитель в пакетах хорош для подслащения напитков и замороженных десертов. Таким образом, вы будете иметь под рукой необходимые ингредиенты на случай, если захотите побаловать себя сладеньким. Сделайте привычкой выпекать двойные порции низкоуглеводного печенья, булочек или кексов. Половину заморозьте. Работы немного больше, но вы сможете заморозить готовую выпечку в порционных пакетах. С другой стороны, если наличие в холодильнике запаса сладостей может вызвать у вас проблемы с перееданием, то проигнорируйте это наше предложение.

    Купите мороженицу, чтобы вы могли делать свое низкоуглеводное мороженое и шербет. В зависимости от вкуса и степени сладости вы можете легко контролировать количество чистых углеводов на порцию. Ореховые и шоколадные вкусовые добавки обычно содержат меньше углеводов, чем фруктовые. Как и со всеми десертами, размер порции очень важен. Низкоуглеводное мороженое вы можете также купить в супермаркете или магазине здорового питания.

    Низкоуглеводные закуски

    Для того чтобы бороться с приступами голода, имейте под рукой большое количество низкоуглеводных закусок. Многое из нижеперечисленного может быть также использовано в качестве закусок на званом ужине.

    • Бланшированная брокколи (у нее более приятная консистенция, чем у сырой брокколи), маленькая морковь или кусочки кабачка со сметанным соусом.
    • Ягоды и нарезанная дыня.
    • Оливки (избегайте консервированных черных - они совершенно безвкусные. Вместо них попробуйте каламата, гаэта, сицилийские или кипрские).
    • Низкоуглеводные соевые чипсы с соусом.
    • Маринованные артишоки и жареный сладкий красный перец.
    • Попкорн (естественно, в умеренных дозах).
    • Паштет.
    • Орехи, семечки, а также соевые орешки.
    • Сельдерей с ореховым маслом или плавленым сыром.
    • Яйца вкрутую с домашним майонезом.

    Положительные свойства чеснока

    Чеснок обладает самым высоким соотношением антиоксидантного действия к содержанию углеводов в любом продукте. Он содержит десятки активных веществ, которые защищают от рака, борются с инфекциями, снижают уровень холестерина. Если вы не любите чеснок, попробуйте поджарить его - это сильно уменьшит привкус. Подавайте его как гарнир.

    Продукты без химикалий

    Хорошо питаться - это не только следить за потреблением углеводов и есть цельные, полезные продукты. Еще одним компонентом правильной диеты является уменьшение потребления потенциально опасных химикалий. Фермеры, выращивающие экологически чистые продукты, не употребляют химических удобрений, пестицидов, гормонов или антибиотиков. Они используют приемы, позволяющие сохранить плодородие земли и здоровье стада. Это трудоемкие приемы, поэтому продукция, выращенная без применения химикатов, стоит дороже. Так как такая продукция обычно ничем не обрабатывается, она может выглядеть менее привлекательно. Но часто такие продукты гораздо более вкусные.

    Хитрые замены еды

    Добавьте разнообразие в ваше меню, одновременно контролируя потребление углеводов, а также попробуйте новые идеи.

    Вместо... Используйте...
    пшеничной муки или панировки естественную низкоуглеводную соевую муку или смесь для выпечки «Atkins Bake Mix» для панировки блюд перед их приготовлением. Можно использовать измельченные орехи, но будьте осторожны: ореховая корочка хрупкая и легко подгорает
    сухариков орехи. Покрошите в салат миндаль, грецкие орехи или пекан. Или сделайте сухарики из низкоуглеводного хлеба
    соуса барбекю с курицей тапенаде (оливковая паста из Прованса) или песто. Аккуратно поднимите кожу и натрите пастой мясо. Если подходит только соус барбекю, то используйте низкоуглеводный соус
    крекеров сладкий перец. Разрежьте на две или четыре части, выбросьте сердцевину. Порежьте на квадратики. Положите сверху сыр. Или ешьте низкоуглеводные тортильи, порезанные треугольниками и запеченные
    белого хлеба низкоуглеводный хлеб или цельный зерновой хлеб. Подайте также яйца «Бенедикт» на спарже или котлеты в листьях салата вместо хлеба

    Вкусные масла

    Существует два вида пищевых растительных масел: те, которые вы используете в готовке, и те, которые вы добавляете в салаты, к овощам и на хлеб. Обычные растительные масла, применяемые в пищу. В дополнение к темному оливковому маслу первого отжима (extra virgin) для заправки салатов и овощей подходят также ореховые масла и такие экзотические продукты, как масло авокадо. Темное масло кунжута, добавленное в конце жарки, придает пище специфический - азиатский - вкус. Следующие масла имеют низкий порог дымности, т. е. их лучше не нагревать, они служат для улучшения обогащения вкуса. Исключением является легкое оливковое масло.

    Тип масла Использование
    Оливковое масло первого отжима (extra virgine, EV) Масло первого холодного отжима. Имеет глубокий цвет и аромат. Оно дорогое, поэтому неразумно на нем готовить. Низкая температура возгорания. Лучше использовать в холодном виде в салатах, соусах и для заправки вареных овощей.
    Обработанное оливковое масло первого отжима Отжимается с растворителями. Вкус слабее и цвет более бледный, чем у EV. Мы не рекомендуем использовать масла, обработанные растворителями.
    Оливковое масло высшего сорта или холодной выжимки Получаются путем второго отжима Лучше всего использовать в холодном виде и для тушения при небольшой температуре, после чего добавьте EV. Вкус менее выражен. Дешевле EV.
    Льняное масло Используйте в заправке для салата или в паштетах. Не нагревайте.
    Легкое оливковое масло Высокоочищенное, бледное. Более высокая температура возгорания, чем у других видов оливкового масла, потому подходит для жарки при высокой температуре. Обработка лишает его оливкового вкуса, потому оно похоже на масло канола или виноградное.
    Темное кунжутное масло Добавляет оттенок дымка к азиатским блюдам, но для жарки используйте обычное кунжутное масло, добавляйте темное только в самом конце перед подачей на стол. С его помощью можно делать интересные заправки для салата.
    Масло авокадо Зеленое, очень ароматное, с более высокой точкой возгорания, чем оливковое масло, потому более подходит для готовки. Дорогое. Используйте, как EV, для нанесения на хлеб, заправки салата или супа. Авокадо содержит элемент, помогающий предотвратить всасывание ЛИП.
    Масло грецкого ореха/ миндальное /лесного ореха/ фисташковое/ кедровое/ абрикосовых косточек/ австралийского ореха/тыквенных семечек Так как они более ароматны, чем обычные виды масла, то вы можете использовать меньшее количество этих дорогих масел. При нагревании их аромат меняется, поэтому не используйте их в готовке. Попробуйте масло австралийского ореха с пюре из репы; масло из тыквенных семечек в салатах, в которых есть яблоки или груши; масло грецкого ореха в салатах из шпината. Масло лесного ореха хорошо сочетается с такой рыбой, как лосось.

    Дым и огонь

    Каждое масло имеет свою точку дымления или возгорания - температуру, при которой оно начинает дымиться или возгораться (на самом деле масло разлагается). Это не только портит вашу еду и оставляет неприятный запах на кухне, но еще образуются элементы нитрозамина, опасные для вашего здоровья. Только определенные виды масла могут использоваться для готовки при высоких температурах, но и их можно перегреть. Если вы сожгли масло, выбросьте его и тщательно помойте сковороду перед повторным использованием. Для тушения или жарки при высокой температуре можно использовать только масла с высокой точкой возгорания. Рафинированные масла имеют более высокую точку возгорания, но зато лишены некоторых питательных веществ и аромата.

    На уровне 45 граммов чистых углеводов ежедневный план питания обычно включает минимум пять порций овощей и фруктов. Несколько раз в неделю вы можете кушать ломтик зернового хлеба или его эквивалент.

    На уровне 60 граммов чистых углеводов мы рекомендуем добавить сначала больше овощей, потом бобовых и круп. Если вы хотите съесть не бутерброд, а сандвич, то не используйте зерновые в других блюдах.

    На уровне 80 граммов чистых углеводов два ломтика зернового хлеба в сандвиче обычно не вредят, если только в этот день вы не будете включать другие продукты. Но не ешьте хлеб и иные зерновые в ущерб другим продуктам. На этом уровне вы можете также добавить еще немного фруктов на три порции (предпочтительно кушать с орехами или сыром).

    На уровне 100 граммов чистых углеводов вы спокойно можете есть больше продуктов, распределяя их в течение дня. Вы можете также заменить макаронные изделия из отрубной муки на соевые (низкоуглеводные) макаронные изделия или съесть небольшую порцию коричневого риса.

    Несколько раз в неделю на всех уровнях можете за ужином выпивать стакан сухого вина.

    Размеры порций при низкоуглеводной диете

    Помните, что когда вы потребляете углеводы, то необходимо уменьшить потребление белков и жиров, чтобы изменить не количество, а баланс потребляемой пищи.

    Когда речь идет о продуктах с углеводами, то порция зеленого салата составляет 1 чашку (около 237 граммов); порция вареных овощей - 1/2 чашки; порция овощного сока - 3/4 чашки. Порция фруктов составляет обычно 1/2 чашки ягод или нарезанных фруктов, один небольшой (средний) фрукт или половину большого. Типичной порцией приготовленных бобовых является четверть чашки. Один 30-граммовый ломтик хлеба - это порция, так же как 30 граммов сухого зернового завтрака или 1/2 чашки отварных круп.

    Мы отметили размеры порций для большинства углеводосодержащих продуктов в планах питания, а также в национальных и праздничных меню. Употребляйте умеренные порции, о чем мы уже говорили ранее. Например, вы можете съесть одну маленькую баночку тунца с салатом на обед и 150-250 граммов птицы, мяса или рыбы на ужин. Однако мы приводим размеры порций для таких продуктов, как сыр, которые содержат и углеводы, и белок.

    Вот еще несколько полезных подсказок.

    • Йогурт, молоко, творог, сметана и другие молочные продукты должны быть цельными, а не обезжиренными. Йогурт и соевое молоко должны быть без вкусовых добавок и подсластителей.
    • Размеры порций для всех макаронных изделий и бобовых даются для приготовленных продуктов.
    • Салаты с тунцом, яйцом, курицей, лососем и другие белковые салаты заправляются только майонезом. Если в них присутствуют лук, сельдерей и т. п., добавьте к подсчету несколько граммов углеводов.
    • Такие продукты, как гранола, не должны содержать дополнительного сахара или других калорийных подсластителей, в том числе меда, патоки и т. п.
    • Выбирайте крупы из цельного зерна, а не «мгновенного приготовления» или обработанные. Порции даются для приготовленных круп, а не сырых.
    • Все виды зернового хлеба - из 100 %-ного цельного зерна.
    • Если для различных видов продуктов или разных типов одного вида существует разбежка в количестве углеводов, мы даем более высокую цифру. Поэтому, например, хотя мы указываем 8 граммов чистых углеводов на ломтик хлеба, некоторые его виды могут содержать всего 4 грамма чистых углеводов.
    • Во многих рецептах мы даем лук-шалот, потому что он содержит меньше углеводов, нежели желтый и белый репчатый лук, к тому же у него более деликатный запах.