Рациональное питание - полноценное питание здорового человека, учитывающее его пол, возраст, трудовую деятельность и климатические условия проживания. Такое питание способствует сохранению здоровья, повышает физическую и умственную работоспособность на долгие годы.
Суть рационального питания состоит из трех основных принципов:
1. Соблюдение равновесия между энергией, поступающей в организм с пищей и энергией, которую человек расходует в течение суток, в процессе жизнедеятельности.
2. Соблюдение соотношения количества, качества поступающих с пищей питательных веществ, полностью удовлетворяющие потребности организма.
3. обязательное соблюдение режима питания.
Значение рационального питания для здоровья человека
Как известно, пища является источником энергии, которая необходима для нормальной работы всего организма человека. Поэтому очень важно, чтобы количество потраченной за день энергии обязательно было восполнено. Если человек тратит больше энергии, чем получает, его масса тела снижается. В ситуации, когда тратится меньше калорий, чем приходит с пищей, человек стремительно набирает лишний вес. И то, и другое оказывает негативное влияние на здоровье.
Замечу, речь идет о здоровом человеке с нормальной массой тела. Чтобы избежать неравномерного соотношения поступления калорий и энергетических затрат, следует правильно составлять свой рацион.
Диетологами разработаны принципы и правила рационального питания. Нужно только стараться их соблюдать. Например, потребность организма человека в калориях завист от возраста, сферы профессиональной деятельности, экологии, климата и др. (Рацион учащегося отличается от рациона моряка). Также при составлении меню следует учитывать индивидуальные особенности организма, состояние его здоровья.
При организации правильного питания следует избегать переедания, оно вредно сказывается на здоровье. Также вредно получать недостаточно пищи, если вес соответствует норме. Важно научиться избегать пристрастий к определенным блюдам.
Такое пристрастие может привести к однообразному, скудному питанию. Это негативно сказывается на здоровье, так как организм получает недостаточно необходимых ему веществ.
Многие из нас привыкли оценивать качество блюд с точки зрения вкуса, запаха и внешней привлекательности. К сожалению, при этом не учитывается наличие в пище полезных веществ, соотношение белков, углеводов и жиров.
Рациональное питание позволяет избегать подобных ошибок. Вследствие правильного подхода к приготовлению продуктов, значительно снижается число заболеваний. Организм легче восстанавливается после перенесенных болезней.
Когда человек регулярно допускает погрешности в питании, негативные последствия этого проявляется не сразу. Но через какое-то время появляется недомогание, организм загрязняется шлаками, что вызывает появление многих заболеваний. А они уже требуют длительного лечения. В связи с этим, для укрепления здоровья детей и взрослых необходимо не только регулярно питаться, но и как можно максимально расширить свой рацион. Оптимально получение пищи 4 раза в день. Хотя допускается и трехразовое питание. Такая организация поможет сохранить нормальный обмен веществ.
Пищу следует принимать обязательно перед учебой, или работой. Необходимо также принимать пищу в обеденный перерыв и вечером, за 2-2, 5 часа до сна. Интервал между ними должен составлять 4 часа. Оптимально, когда на завтрак и обед употребляется 2/3 от общего дневного потребления калорий. На ужин должно оставаться менее 1/3.
Для полноценного усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности питание должно быть сбалансированным. Это означает, что должно соблюдаться соотношение между белками, жирами и углеводами в приготовленной пище.
Например, для молодых людей, проживающих в умеренном климате и не занимающихся тяжелым физическим трудом, это соотношение должно составлять: белки -13%, количество жиров - 33%, углеводов - 54 %, если энергоценность пищи принимать за 100.
В природных условиях не существует продуктов, содержащих все без исключения необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому рациональное питание предусматривает использование комбинации разных продуктов.
Ежедневный пищевой рацион нужно привести к соответствию определенных требований:
1. Энергетическая ценность должна полностью покрывать потребности организма;
2. Баланс питательных веществ в пище должен быть оптимальным;
3. Пища должна хорошо усваиваться. Это полностью зависит от состава продуктов и способа их приготовления;
4. Пища должна быть привлекательной по внешнему виду, консистенции, вкусу, запаху, цвету, температуре. Все эти качества влияют на аппетит и усвояемость еды;
5. Пища должна быть разнообразной. Для приготовления блюд нужно использовать широкий ассортимент продуктов. Готовить их следует различными способами;
6. Пища должна вызвать чувство насыщения за счет ее оптимального состава, хорошей, качественной кулинарной обработки;
7. Необходимо обязательно соблюдать санитарно-эпидемические правила, чтобы обеспечить безвредность пищи.
Каждый человек в организации своего питания должен руководствоваться состоянием своего организма на данный момент. Учитывать не только вес своего тела, наличие физических нагрузок, но и физиолого-биохимические показатели.
Помимо этого, ежедневная диета должна учитывать сезон года и условия климата. Поэтому, имея представления о рациональном питании, человек должен сам научиться составлять рацион, подбирать продукты, полезные для его здоровья.
Правильное питание имеет важное значение не только для здоровья человека, оно оказывает большое влияние и на его внешний вид - на фигуру, кожу, волосы, на его самочувствие, энергию, желание работать, наконец, жизнеспособность. Рациональное питание задерживает старение организма. От правильного питания в детстве и подростковом возрасте в значительной мере зависит «здоровая старость», так же как здоровье новорожденного зависит от питания матери во время беременности.
Когда-то считалось, что только мясо «даёт силы» а хорошо питаться - это значит есть много мяса, жира и сладостей. Такое питание в некоторых слоях общества было символом достатка, свидетельствовало о степени зажиточности. Однако научные исследования процесса обмена веществ в организме способствовали изменению взглядов на то, как нужно питаться.
Полноценное питание должно содержать все компоненты, необходимые для правильного функционирования организма. К ним принадлежат, прежде всего, белки, минеральные соли и вода, которые являются «строительным материалом» организма. Затем следуют углеводы и жиры - источники энергии и, наконец, другие вещества, необходимые для регулирования обмена веществ (например, витамины).
Белки являются основным строительным материалом. Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, сырах и яйцах. С этой точки зрения растительные белки не являются полноценными. Их биологическая полноценность может быть достигнута только путём смешивания белков различных растений, например белков стручковых (горох, фасоль, бобы) и злаковых растении.
Минеральные соли необходимы для формирования тканей организма (в основном костей и зубов), поддержания нормальной возбудимости нервных и мышечных волокон, кислотно-щелочного равновесия. Например, железо является составной частью гемоглобина (содержится в почках, сердце, желудке, овсяных хлопьях, пшенице, черносливе), цинк входит в состав инсулина. Магний и марганец необходимы для углеводного обмена, а кальций - для формирования костей. Он также влияет на деятельность сердца и обладает противовоспалительным Эффектом. Богатыми источниками магния и марганца являются какао, миндаль, яйца, орехи, а кальция - сыры, молоко снятое, сыворотка. Важную роль в обмене веществ играет фосфор, который (вместе с кальцием) используется как строительный материал. В достаточном количестве он содержится в яичных желтках, сушёном горохе, творожных сырах, мозгах.
Вода, как одна из составляющих частей организма, просто необходима для жизни. Ежедневная норма употребления воды составляет около 1,5 л на человека.
В связи с тем, что организму требуется много различных химических элементов, питание человека должно быть максимально разнообразным, поскольку ни один из продуктов (даже молоко) не имеет в своем составе всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. Единственным исключением является материнское молоко, да и то только в тех случаях, когда кормящая женщина правильно питается.
Питание оказывает влияние на химический состав тканей и может уменьшить или увеличить сопротивляемость организма вредным воздействиям и болезням. Так, избыток углеводов в рационе увеличивает склонность к различного рода аллергическим проявлениям. Поэтому очень важно соблюдать равновесие между необходимыми элементами. Ежедневная потребность в этих составляющих для человека весом 60 кг следующая: белка - 60 г, жира - 40 г, углеводов - 400 г, минеральных солей - 20 г и витаминов около 100 мг.
Однако большое значение имеет не только количество, но и качество продуктов, которое зависит от способа их хранения и приготовления. Например, вымачивание очищенных овощей и фруктов значительно уменьшает количество содержащихся в них минеральных солей и даже белка. Потери витамина С при неправильной кулинарной обработке могут достигать 90 процентов, витаминов В и РР - 66 процентов. При неправильном хранении или приготовлении пропадает также и витамин А, который очень чувствителен к окислению.
Рациональное питание предполагает ежедневное употребление овощей и фруктов, которые содержат необходимые для организма минеральные соли, витамины и легко усваиваемые углеводы. Белки и некоторые витамины содержатся в молочных продуктах, мясе и рыбе.
Очень важной составляющей нашего рациона являются также растительные и животные жиры.
Группы продуктов питания в зависимости от их состава
Группа 1 - молоко и молочные продукты.
Эти продукты употребляются в разном виде: молоко цельное, молоко кислое, сметана, кефир, творог и т. д. Кроме того, молоко часто добавляется к кашам, пудингам, в кофе и какао. Взрослые люди должны ежедневно употреблять около 0,5 л молока, дети и пожилые люди около 1 л.
Группа 2 - зелёные овощи.
Салат, зелёный горошек, свежая капуста, шпинат, сельдерей. Эти продукты следует употреблять 6 дней в неделю.
Группа 3 - фрукты и овощи.
Картофель, свекла, морковь, тыква, редис, огурцы, квашеная капуста, помидоры, яблоки, груши, ягоды. Эти продукты рекомендуется употреблять не менее 8-10 раз в неделю.
Группа 4 - мясо, птица, рыба и другие источники белка, такие, как потроха, яйца. Употребляются 5-6 раз в неделю.
Группа 5 - мучные продукты.
Различные печенья из пшеничной и ржаной муки, макароны, каши, сдоба или пироги, изделия из картофельной муки. Ежедневная порция этих продуктов составляет около 450 г.
Группа 6 - жиры.
Сливочное и растительное масло, свиное и баранье сало, грудинка, рыбий и гусиный жир. Ежедневно следует употреблять хотя бы один из этих видов жиров.
Группа 7 - сладости.
Свекловичный или тростниковый сахар, мёд. Средняя ежедневная порция - около 100 г.
Для того чтобы избежать недобора питательных веществ, нужно учитывать количество продуктов из всех семи групп, обращая особое внимание на группы 1, 2, 4 и 6.
Важно также соблюдать регулярность приёма пищи. Нерегулярное питание способствует возникновению физического и нервного истощения, головных болей, плохого пищеварения и усвоения пищи, снижению работоспособности. Принято считать, что взрослому человеку достаточно питаться 3 раза в день. В некоторых случаях питание может быть и 4-разовое, а для детей, молодёжи и людей после болезни показано даже 5-разовое питание.
Не меньшую роль играет и сохранение кислотно-щелочного равновесия. Следует так подбирать продукты, чтобы в рационе не было избытка продуктов с кислотообразующими свойствами. Фрукты, овощи и молоко являются щелочеобразующими, а мясо, рыба, яйца и продукты переработки зерновых - кислотообразующими. Повышение кислотности увеличивает чувствительность кожи к раздражениям, а соответствующая диета ее уменьшает. Склонность к воспалительным заболеваниям увеличивается при избытке ионов натрия и калия в тканях и уменьшается при повышении содержания кальция и магния.
Питание и красота
Проявления нерациональности питания не возникают внезапно, а постепенно накапливаются в течение многих месяцев. Спортивные перегрузки, тяжёлая физическая нагрузка, период полового созревания, беременность могут ускорить их появление.
Косметическими проявлениями нерационального питания являются, например, тонкие волосы без блеска, поредение волос, повышение секреции кожного сала в области крыльев носа, покраснение в уголках глаз и губ, сухость кожи, излишнее ороговение устьев волосяных луковиц, небольшие кровотечения, очаговое шелушение кожи, ломкость ногтей, отеки подкожной клетчатки.
Большинство перечисленных выше неприятных симптомов обычно вызывается недостатком витаминов С, А, Р и витаминов группы В, PP.
Витамин С, большое количество которого содержится в плодах шиповника, зелени петрушки, чёрной смородине, лимонах, усиливает сопротивляемость организма инфекционным болезням, уплотняет стенки кровеносных сосудов, обладает противоаллергическим действием. Именно поэтому его назначают при воспалительных заболеваниях, обморожениях, кровоточивости, угрях. Недостаток витамина С вызывает побледнение кожи, способствует появлению ощущения усталости и утомления. Недостаточностью этого витамина часто страдают курящие, так как никотин способствует его разрушению в организме.
Витамин А оказывает положительное действие при сухости кожи, регулирует деятельность сальных желез и поэтому необходим при себорее, выпадении волос, ломкости ногтей. Он содержится в молоке, масле, яичном желтке, а также в моркови, зелёном салате и плодах шиповника.
Недостаточность витаминов группы В вызывает многие расстройства. Так, например, недостаточность витамина В2 вызывает болезненные трещины в уголках губ, воспаление слизистых оболочек, головокружение, состояние апатии. При хронической недостаточности витамина В2 кожа теряет эластичность и приобретает старческий вид. Витамины группы В показаны при различных инфекционных заболеваниях, диатезах, себорее, угрях. Недостаток этих витаминов часто наблюдается у людей, злоупотребляющих алкоголем. Витамины группы В содержатся в дрожжах, яичных желтках, молоке.
Как правило, витамины группы В рассматриваются совместно с витамином РР, который содержится в дрожжах, мясе, потрохах, орехах и в ржаном хлебе. Витамин РР рекомендуется при обычных угрях, так называемых розовых угрях, при обморожениях. Помимо этого, витамин РР обладает десенсибилизирующим действием и благотворно влияет на зуд, снижая его интенсивность.
Важную роль играет также витамин Е, который способствует регенерации поверхностных слоёв кожи и увеличению упругости ее мышц. Он обладает также противоокислительным действием, благодаря чему как бы охраняет от разрушения витамины А и С. Больше всего витамина Е содержится в ростках пшеницы, яичных желтках, мучных изделиях из ржаной муки и зелёном горошке.
Лица, питающиеся неправильно, часто страдают недостаточностью витаминов в результате плохого их усвоения. Поэтому бесконтрольное употребление препаратов витаминов (без консультации с врачом) может не принести желаемых результатов, а в некоторых случаях даже ухудшить существующее состояние.
Витамины следует принимать в небольших количествах, но систематически. Употребление их в больших дозах (за исключением тех случаев, когда это рекомендует врач) нецелесообразно, так как при приёме различных витаминов должны сохраняться определённые соотношения.
Правильное питание в большой мере влияет на функционирование пищеварительных органов. Нарушения пищеварения отражаются на внешнем виде человека (например, покраснение носа, высыпания на коже, бледность). Для хорошего пищеварения необходимы овощи и фрукты, которые содержат большое количество клетчатки, вызывающей активную перестальтику кишечника. Это особенно важно для лиц, страдающих запорами. Таким людям необходимо ужинать раньше, а перед сном выпивать стакан кислого молока или кефира, съедать блюдечко тёртой моркови, нашинкованной свежей капусты или 6-7 черносливин, которые заранее замачивают в холодной воде, наливая воду так, чтобы она их покрывала. После того как чернослив съеден, его запивают этой водой. Если это не поможет, следует съедать такую же порцию чернослива и по утрам. Хорошо также раз в неделю пить отвары из трав, способствующих улучшению пищеварения (листьев сенны, синего василька, мяты перечной, цветов чёрной бузины, одуванчика лекарственного).
ВСПОМНИТЕ
Вопрос 1. Чем отличается питание животных от питания растений?
Для растений характерно автотрофное питание – они получают органические вещества в результате фотосинтеза. Питание животных – гетеротрофное, они питаются готовыми органическими веществами, которые сами синтезировать не могут.
Вопрос 2. Каковы особенности химического состава клетки человека?
Клетки организма человека состоят из разнообразных неорганических и органических веществ. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода; многие из них хорошо растворимы в воде и являются основными источниками энергии для осуществления жизненно важных процессов.
Вопрос 3. Какие органы входят в состав пищеварительной системы у позвоночных животных?
К органам пищеварительной системы позвоночных относят язык, глотка, пищевод, желудок, кишечник.
ВОПРОСЫ К ПАРАГРАФУ
Вопрос 1. Что такое питание и какова его роль в обмене веществ?
Совокупность процессов поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, называют питанием.
Вопрос 2. Охарактеризуйте основные питательные вещества, их источники и значение для организма человека.
Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.
Белки - важная часть питания человека. Белки нашего организма имеют тот же состав, что и белки пищи, причём животные белки ближе по составу к белкам человека, чем растительные.
Жиры поступают в организм человека как с животной пищей (мясо), так и с растительной (подсолнечное масло). Кроме того, жиры служат важным резервным источником энергии для основных процессов жизнедеятельности человека.
Углеводы - основной источник энергии в организме человека.
Витамины вещества необходимы человеку для осуществления нормального обмена веществ и других процессов жизнедеятельности, но в очень малых количествах.
Минеральные соли - это необходимые компоненты здоровой жизни человека. Они активно участвуют не только в процессе обмена веществ, но и в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани.
Вопрос 3. Что такое пищеварение и каково значение этого процесса для питания человека?
Пищеварение - это совокупность процессов, обеспечивающих механическую переработку пищи и химическое расщепление ее на простые растворимые вещества и поступление их в кровь. Роль пищеварения заключается в преобразовании питательных веществ, поступающих из внешней среды, до состояния, в котором они могут всасываться в кровь и усваиваться клетками организма.
Вопрос 4. Каков состав пищеварительной системы человека?
Система органов пищеварения представлена пищеварительным каналом (ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник.) и рядом желез, расположенных за его пределами (печень, поджелудочная железа и крупные слюнные железы).
Вопрос 5. Каковы особенности строения пищеварительного канала и его роль в работе системы органов пищеварения?
На всем протяжении стенки пищеварительного канала имеют общий план строения и состоят из четырех основных частей: слизистой оболочки, подслизистой основы, мышечной и наружной оболочек.
Вопрос 6. Каково значение пищеварительных желёз?
К пищеварительным железам относят слюнные железы, печень и поджелудочную железу:
1. Слюнные железы выделяют слюну, состоящую из белкового секрета (серозного) и слизистого компонента. Слюна участвует в первичной обработке пищи и формировании пищевого комка.
2. Печень - самая крупная железа (масса до 1,5 кг). Основной секрет, который печень выделяет в пищеварительную систему, - желчь. Желчь эмульгирует жиры, активирует жирорасщепляющие ферменты поджелудочной железы, но сама ферменты не содержит. В печени углеводы превращаются в гликоген. Печень также осуществляет барьерную функцию, обезвреживая ядовитые вещества, появляющиеся в организме в процессе обмена веществ. Вне процесса пищеварения желчь собирается в желчном пузыре.
3. Поджелудочная железа - пищеварительная железа 20 см в длину и 4 см в ширину, расположена позади желудка. Поджелудочная железа относится к железам смешанного типа. Экзокринная часть вырабатывает панкреатический сок, содержащий трипсиноген, амилазу, мальтазу, лактазу, липазу, нуклеазу. Эндокринная часть вырабатывает гормоны: инсулин и глюкагон.
ПОДУМАЙТЕ!
Почему клетки организма человека не могут усваивать белки, жиры и углеводы, содержащиеся в пище?
Это чужеродные организму соединения. Их нужно расщепить до мономеров и построить из них вещества, свойственные данному организму
Получив с пищей питательные вещества, организм должен их усвоить. Но белки, жиры и углеводы представляют собой очень сложные органические соединения и в таком виде не могут быть использованы организмом. Молекулы их крупные, они не могут пройти через стенки пищеварительного тракта. Главное же заключается в том, что организм не может усвоить неизменные белки, жиры и углеводы. Они для него чужеродны, и, как на всякое чужеродное вещество, в организме вырабатываются защитные вещества (антитела) против них. Поэтому сначала они должны превратиться в более простые вещества.
Человек имеет право на здоровье. Права человека тесно связаны с его ответственностью.
К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение здоровья.
Более двух третей населения страны не занимаются спортом, до 30% населения имеют избыточный вес, около 70 млн. человек курят.
Важная составляющая здорового образа жизни – питание.
Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (от латинских слов «ратио»- расчёт, мера и «ратионалис»- разумный, целесообразный, обоснованный).
Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания.
Здоровое питание – важнейшее условие долголетия .
Культура питания включает в себя не только отношение к пищи, но и её состав .
Во все периоды развития человечества характер питания определяли экономические возможности, наличие пищевых ресурсов, климат и национальные традиции.
Биологические особенности организма человека остались прежними, а условия жизни и питания существенно изменились.
Культура питания – это, оптимальное для человека количество съедаемой пищи.
Может ли человек определить, сколько ему необходимо съесть? Главное правило – соответствие количества и калорийности пищи энергетическими затратами и физиологическими потребностями вашего организма.
Здоровое питание – это, ограничение жиров и соли, значительное увеличение в рационе доли фруктов и овощей, круп, изделий из муки грубого помола. Источником белка должны служить бобовые, нежирные молочные продукты, рыба или постное масло.
Для культуры питания имеет значение обработки пищи. Овощи не должны подвергаться длительной кулинарной обработке, так как при этом разрушаются витамины, содержащиеся в продуктах. Из масел предпочтительнее кукурузное, оливковое или подсолнечное. Желательно также употреблять хлеб из муки грубого помола, не очищенный до конца (нерафинированный) сахар.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатические условия и другие факторы.
За 70 лет человек выпивает 50 тон воды, съедает 2,5 тон белка, 2,3 тоны жира, свыше 10 тон углеводов, почти 300 кг поваренной соли .
Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня. В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты организма, происходит её накопление в виде отложений жира.
Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с участием образа жизни:
1 правило
– питание должно быть разнообразным:
- животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, творог);
- растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб).
2 правило – поддержание своего веса в норме. «Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть».
Необходимо помнить, что легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Избыточная масса тела увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и т. д.
Не менее опасно для организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что может быть связано с истощением и дистрофией.
3 правило – это учёт в рационе питания интенсивности физической нагрузки, при занятиях спортом питание должно не только возмещать расходуемые энергию и пищевые вещества, но и способность повышению работоспособности, ускорению её восстановления после напряжённых физических нагрузок, для чего в рацион необходимо включать легкоусваиваемые продукты, богатые витаминами.
Необходимо отметить, что термическая обработка ослабляет полезные качества растительных масел, поэтому более целесообразно их использовать в салатах и винегретах.
Правильное питание – это, получение с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании необходимых организму веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и воды.
Имеет огромное значение в жизнедеятельности человека . Питание является основой всех жизненных процессов организма. Оно необходимо для непрерывного обновления клеток и тканей, восполнения энергозатрат, образования разнообразных регуляторов жизнедеятельности. Обмен веществ, функция, структура клеток и органов зависят от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления и переваривания пищи, всасывания и усвоения организмом белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды.
Усвояемость пищи
- это степень использования организмом содержащихся в ней питательных веществ. Она во многом определяется всасыванием этих веществ из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию выражают в процентах к общему содержанию данного элемента питания в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось в кровь 2 мг, что составляет 10%. Усвояемость пищевых веществ зависит от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. Удобоваримость характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К малоудобоваримой относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб и др.
Удобоваримость и усвояемость иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но их пищевые вещества усваиваются хорошо. Познания об усвояемости отдельных продуктов имеют большое значение в диетическом питании. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи. Изложенное не означает, что в питании нужны только хорошо усвояемые вещества. Такие углеводы, как клетчатка и пектины, почти не усваиваются, но очень важны в питании. Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Для нормального усвоения пищи и жизнедеятельности необходимо снабжение организма всеми элементами питания в определенных соотношениях между собой. Эти соотношения не стабильны, а изменяются в зависимости от возраста, характера труда, климата, физиологического (беременность, кормление грудью) и патологического (болезнь) состояния организма. Физиолого-гигиенические нормы питания, составление рационов для здорового и больного человека, разработка новых продуктов - все это основано на учении о сбалансированном питании.
Правильное, рациональное питание
- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Принципы рационального питания слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
К пищевому рациону предъявляются следующие требования: энергетическая ценность (калорийность) рациона должна покрывать энергозатраты организма; он должен иметь надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ; разнообразие за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; хорошую усвояемость пищи , зависящую от состава и способа приготовления; высокие органолептические свойства (внешний вид, вкус, запах, цвет, консистенция, температура), которые влияют на аппетит и усвояемость; способность пищи создавать чувство насыщения (состав, объем, кулинарная обработка); санитарно-эпидемическую безвредность продуктов. Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение рациона по энергоценности, химическому составу, выбору продуктов и блюд, по массе в течение суток. Важны и условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Все это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению.
Физиологические нормы
базируются на основных принципах правильного, сбалансированного питания
и являются средними величинами, отражающими оптимальную потребность отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Хотя индивидуальные потребности человека могут быть несколько выше или ниже физиологических норм питания
, последние служат необходимым ориентиром для соблюдения правильного и диетического рациона
. При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослых людей особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. По этому признаку они подразделены на следующие группы:
I . работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок), педагоги и воспитатели (кроме спортивных), секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчеры:
II
. лица, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, преподаватели физкультуры и спорта, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки;
III . работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители транспорта, трудящиеся пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты;
IV
. работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, трудящиеся нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники;
V . люди, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.
Каждая из групп интенсивности труда
разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учитывается постепенное возрастное снижение энергозатрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин сравнительно с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена пятая группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.
При определении потребности элементов питания и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой тела эта потребность определяется индивидуально в целях оздоровительной регуляции массы тела (см. «Энергоценность питания и контроль массы тела» и «Питание при ожирении»). В нормах питания даны оптимальные и сбалансированные величины потребления белков, жиров и углеводов. Для обеспечения полноценности аминокислотного и жирно-кислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55% общего количества белка, а растительные жиры - 30% общего количества жиров. Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал - 75-80%, легкоусвояемые углеводы - 15-20, клетчатка и пектины - 5%.
По физиологическим нормам
питания доля белков в суточной энергоценности рациона (принятой за 100%) должна составлять: 13% для первой группы интенсивности труда, 12 - для второй и третьей, 11 % - для четвертой и пятой групп. Пример: энергоценность рациона 3000 ккал, в рационе 100 г белка, что соответствует 400 ккал (1 г белка дает 4 ккал). Следовательно, доля белка в данном рационе равна 13,3% общей энергоценности. Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33%. Например, энергоценность рациона 3000 ккал, в рационе 100 г жира, что соответствует 900 ккал (1 г жира дает 9 ккал) и составляет 30% его общей энергоценности. Доля углеводов в зависимости от интенсивности труда составляет 54-56% суточной энергоценности рациона (см. таблицу).
Таблицу "Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда (в день)"
можно увиденть по адресу
Нормы питания учитывают и климатический фактор. Например, для Украины с умеренно континентальным климатом доля белков, жиров и углеводов составляет соответственно 11-13, 33 и 54-56% суточной энергоценности рациона в холодное время года и 11-13, 30 и 57-59% - в теплый период. Следовательно, в теплое время года потребность в жирах несколько снижается, а в углеводах - увеличивается. Кроме того, при очень жаркой погоде летом общая потребность в энергии снижается в среднем на 5% за счет уменьшения жиров в рационе. Наоборот, на крайнем севере России необходимость в энергии выше, чем для зоны умеренного климата, на 10-15%. Она удовлетворяется в основном за счет увеличения потребления жиров, доля которых возрастает до 36-39% от общей энергоценности рациона.
Расстройства питания организма - это болезненное (патологическое) состояние от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или питательных веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений правильного питания эти расстройства проявляются ухудшением обмена веществ и функций отдельных органов и систем, снижением сопротивляемости организма к вредным факторам окружающей среды, а в дальнейшем могут возникать клинически выраженные расстройства питания - алиментарные (пищевые) заболевания, например, авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др. Такие расстройства возникают не только от первично алиментарных (пищевых) нарушений, но и заболеваний, ухудшающих переваривание пищи и всасывание пищевых веществ, повышающих их расход, понижающих усвоение. Одной из важнейших задач диетического питания является предупреждение или ликвидация расстройств питания организма, вызванных тем или иным заболеванием.