Paano manatiling maayos at maganda ang pakiramdam kung palagi kang nasa opisina? Ang sagot sa tanong na ito ay unang natagpuan ng mga residente ng hilagang bansa kung saan hindi pangkaraniwang hitsura palakasan - Nordic Walking. Ito ay paglalakad na may mga espesyal na poste sariwang hangin. Ngayon ang gayong pagsasanay ay kinikilala sa buong mundo. At ang "mga skier na walang ski" ay matatagpuan kahit saan: sa mga kalsadang aspalto, mga daanan ng bundok, sa mga parke, sa kanayunan, sa mga pilapil.
Mga pakinabang ng Nordic walking na may mga poste:
- nagsasanay ng halos 90% ng lahat ng kalamnan sa katawan;
- sinusunog ang 47% na higit pang mga calorie kaysa sa regular na paglalakad;
- nagpapanatili ng tono ng kalamnan sa buong katawan;
- binabawasan ang presyon sa mga tuhod at kasukasuan;
- nagpapabuti ng paggana ng baga at puso;
- perpekto para sa pagwawasto ng pustura at paglutas ng mga problema sa balikat at leeg;
- bumabalik sa buong buhay mga taong may problema sa musculoskeletal.
Mga Benepisyo para sa Puso
Nadagdagan presyon ng dugo At mataas na lebel ang kolesterol ay nakakatulong sa pag-unlad ng sakit sa puso, at ang regular na paglalakad ay nakakatulong na labanan ang mga ito.
Ayon sa pananaliksik, ang tatlong oras na paglalakad na may mga poste kada linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa mga kababaihan ng 30-40%. At ang mga lalaki ay may isang oras paglalakad ng nordic, na ginagawa ng limang beses sa isang linggo, binabawasan ng kalahati ang panganib ng atake sa puso.
Pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan
Ang paglalakad ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga joints kaysa sa mas aktibong sports tulad ng pagtakbo o aerobics. Ngunit, gayunpaman, nakakatulong ito na bawasan ang panganib ng osteoporosis, at ang mga pagkakataong mahulog kapag naglalakad gamit ang mga poste ay mas mababa. Gayundin, ayon sa pananaliksik, ang pamamaraan na ito ay binabawasan ang posibilidad ng hip fracture.
! Ang Nordic walking ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao.
Bilang karagdagan, ang isport na ito ay ang pinaka ligtas na paraan magbawas ng timbang, dahil kapag naglalakad gamit ang mga pole, ang supply ng oxygen sa mga panloob na organo ay tumataas at ang metabolic proseso sa organismo. Ang Nordic walking ay sumusunog ng 400 kcal kada oras, habang ang isang regular na paglalakad ay sumusunog lamang ng 280. Gamit ang diskarteng ito, maaari kang mawalan ng hanggang 3 kg bawat linggo na may mga benepisyo sa kalusugan. Nakamit ang resultang ito natural- sa pamamagitan ng ritmikong paggalaw at tamang paghinga.
Ang Nordic walking ay 47% na mas epektibo kaysa sa regular na paglalakad!
Mas mainam na magsimula ng mga klase sa Nordic Walking na sinamahan ng isang bihasang instruktor na tutulong sa iyo hindi lamang piliin ang tamang haba ng poste, ngunit pipili din ng isang programa sa pagsasanay para sa iyo depende sa iyong mga pangangailangan. pisikal na kalagayan, timbang at edad.
Nordic walking courses (pagsasanay)
Ang Center for Family Dietetics ay nag-aalok ng mga kurso (training) sa Nordic walking sa ilalim ng gabay ng isang sertipikadong instruktor.
Kasama sa Nordic walking ang iba't ibang mga diskarte at pagsasanay, at ito ay napakahalaga paunang yugto pumili ng isang programa na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan at layunin.
Ang mga pagsasanay ay maaaring:
- Kaayusan
- Para sa pagwawasto ng timbang
- laro
Ang mga klase ay gaganapin tuwing katapusan ng linggo sa iba't ibang mga parke sa Moscow.
Kailangan ko bang bumili ng mga espesyal na poste? Hindi ito obligado!
May mga espesyal na poste para sa Nordic Walking na gawa sa magaan, nababaluktot na materyal na may tip na lumalaban sa pagsusuot. Maaari rin silang sinamahan ng karagdagang nozzle para sa paglalakad sa tuyong aspalto.
Para sa iyong unang aralin, bibigyan ka namin ng mga espesyal na poste na nababagay sa taas, at kung gusto mong magpatuloy sa iyong sarili, maaari kang bumili ng Nordic walking pole mula sa amin na may paghahatid sa bahay.
Ang halaga ng isang hanay ng mga adjustable pole na may mga attachment para sa aspalto ay 1,500 rubles.
Paghahatid sa loob ng Moscow - 250 rubles. (libre para sa mga pasyente ng Clinic)
Paparating na aralin:
- Bukas ang petsa ng susunod na klase, iwanan ang iyong mga aplikasyon.
Bilang ng mga tao sa grupo - 7.
Walking instructor- Ph.D. doktor gamot sa rehabilitasyon, endocrinologist-nutritionist na si Natalya Ivanovna Fadeeva
Gastos ng 1 pangkat na aralin- 600 kuskusin.
Gastos ng indibidwal na aralin- 2000 kuskusin.
Tagal ng aralin- 1,5 oras.
Sapatos para sa paglalakad na may mga poste, dapat itong gawa sa mga makahingang materyales na may magandang naka-shock-absorbing sole at non-slip outsole (sneakers ang pinakamainam).
Mga damit para sa ehersisyo, kailangan mong pumili ng isa na hindi pumipigil sa paggalaw at nagpapahintulot sa hangin na dumaan.
Kasama sa gastos ng pagsasanay sa paglalakad sa Nordic ang:
- aralin sa isang magtuturo;
- pag-upa ng mga espesyal na poste, na nababagay sa taas ng isang tao.
Ang serbisyong ito ay maaaring ibigay bilang regalo! Mag-order ng magandang naka-frame na gift certificate na may libreng pagpapadala sa Moscow!
Mag-sign up para sa programaMGCTK
Pinagsasama ng Moscow City Central Tourist Club ang mga mahilig sa hiking sa lahat ng anyo nito. Ang pinagsamang site ay naglalathala ng impormasyon sa karamihan ng mga paglalakad, mula sa pamamasyal tulad ng Kolomenskoye hanggang sa buong weekend na mga paglalakbay sa kamping, pati na rin ang isang listahan ng mga kaganapan sa pagbibisikleta at pagtakbo. www.mgctk.ru
Mga paglalakbay sa pagsasanay
Karamihan sa mga paglalakad ay isinasagawa sa mga kagubatan at mga bukid malapit sa Moscow, at dinadala sila sa panimulang punto sa pamamagitan ng tren. Ang karaniwang haba ng mga ruta ay humigit-kumulang 30 km, karamihan sa mga ito ay idinisenyo para sa 5-6 na oras ng paglalakad na may isang oras na pahinga at magtatapos sa 17.00-19.00: magkakaroon ng oras upang makabalik bago magdilim. Ang ganitong mga pag-hike ay tinatawag na mga pagtaas ng pagsasanay dahil ang bilis ng paggalaw sa kanila ay medyo mababa - 5 km/h. Libre, www.turpohod.narod.ru
"Adventure Club"
Ang "Adventure Club" ay pangunahing nag-aayos ng mga biyahe sa tubig at bisikleta, ngunit pana-panahong nag-aayos din ng mga mahahabang biyahe. hiking sa rehiyon ng Moscow. Halimbawa, ang isa sa mga paparating na kaganapan ng ganitong uri ay "ang lugar ng pagkamatay ni Gagarin" sa kalagitnaan ng Hulyo. 3000 kuskusin., www.vpoxod.ru
"Mga naglalakad"
Magugustuhan ng mga mahilig maglakad ang mga real-time na pakikipagsapalaran—iyan mismo ang isinasaayos ng "Wanderers-Walkers." Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay simple: magbabayad ka, matatanggap mo ito sa iyong telepono lihim na code, at kapag handa ka nang simulan ang laro, ilalagay mo ito sa isang espesyal na field at makuha ang unang tanong. Kailangan mong sagutin ang mga bugtong, bilangin ang bilang ng mga haligi sa mga gusali, hanapin ang mga nakatagong code - sa pangkalahatan, isang maganda at masayang "Encounter" sa lungsod. Mula sa 390 rub., www.hodilkibrodilki.ru
"Nakakapagod"
Ang isang grupo na pinamumunuan ni Alexander Panfilov ay naglalakad sa mga kagubatan ng rehiyon ng Moscow tuwing katapusan ng linggo. Kasama sa mga plano para sa malapit na hinaharap ang isang ruta sa kahabaan ng Zhiletovka River patungo sa Kaluga Highway (28 km) at isang mahabang paglalakad (32 km) sa paligid ng mga lawa ng Fryazin. www.tired.esy.es
"Naglalakad sa paligid ng Moscow"
Ang website ng MoscowWalks ay nilikha ng mga mahilig: sa una ito ay isang "komunidad ng lungsod", ngayon ang portal ay lumago at nagbibigay sa mga mambabasa ng isang pagpipilian: ang site ay may maraming mga ideya para sa mga ruta ng paglalakad sa paligid ng kabisera, pati na rin ang pagkakataon na pumunta sa isang organisadong iskursiyon. 300 rub., www.moscowwalks.ru
"Peshegrad"
Ang paglibot sa gitna ng Moscow ay mas kawili-wili kasama ang isang gabay na nagsasabi sa iyo ng mga kagiliw-giliw na katotohanan at kuwento tungkol sa mga sinaunang kalye at distrito ng kabisera - Sretenka, Maroseyka, Kitai-Gorod, Zamoskvorechye, atbp. Ang bentahe ng paglalakad kasama ang Peshegrad ay regular : "maaari kang makatagpo Tanging isang bagyo o isang malakas na lindol ang makakapigil dito." 300 rub., www.peshegrad.ru
"Naglalakad sa Moscow"
Ang walking tour club ay nagpapatakbo din sa prinsipyo ng organisadong paglalakad, kung saan hindi mo kailangang mag-sign up nang maaga. Ang slogan ng club ay "I-explore ang Moscow gamit ang iyong mga paa!": hindi lamang ang mga organizer, kundi pati na rin ang mga kalahok ng naturang "impormasyon" na mga paglalakbay ay naniniwala na maaari mo lamang mahalin at makilala ang kabisera sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid nito. 300 rub., www.moscowsteps.com
Nordic walking school ni Nastya Poletaeva
Sa paaralan ni Nastya Poletaeva, marahil ang pangunahing eksperto sa Russia, nagtuturo sila paglalakad sa kalusugan, na kinabibilangan din ng Scandinavian. Tamang posisyon paa, binti at core, gamit ang mga poste at pagpapanatili ng tempo ay nagtataguyod ng maraming magagandang pagbabago sa katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagbabawas ng timbang at paglikha ng isang sculpted na katawan ay isa lamang sa kaaya-aya " side effects" Mula sa 400 rubles / aralin,
Ang Nordic walking na may mga poste, na nakakuha ng hindi kapani-paniwalang katanyagan sa buong mundo sa nakalipas na mga dekada, ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan. Halos walang mga kontraindikasyon para sa pagsasanay ng ganitong uri ng gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan, at ang mga Nordic walking lesson para sa mga nagsisimula ay napakasimple, naiintindihan at napakabilis na natutunan.
Ayon sa antas ng intensity, bilis at saturation na may mga espesyal na paggalaw, na tinatawag ding Nordic, nahahati sila sa apat na uri:
- pangkalahatang kalusugan;
- espesyal na kagalingan;
- fitness;
- laro.
Ang una sa kanila ay naiiba nang kaunti mula sa isang ordinaryong paglalakad sa parke, ngunit sa parehong oras ay makabuluhang nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular, respiratory at neurosympathetic system ng katawan bilang isang buo, habang sabay-sabay na pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos at pagwawasto ng pustura.
Ang pangalawa ay nakatutok sa elaborasyon ng ilan tiyak na grupo kalamnan, pati na rin ang pag-aalis ng mga problema na nauugnay sa mga kahihinatnan ng mga sakit, kamakailan mga inilipat na operasyon at mahalagang programa sa rehabilitasyon.
Ang layunin ng pangatlo ay figure modeling at pagbaba ng timbang, kaya naman ang Nordic walking na may mga poste para sa mga baguhan at may karanasan ay kadalasang kasama sa iba't ibang cardio training complex.
Sa wakas, ang panghuli, pang-apat na iba't ay isang paraan para sa mga propesyonal na atleta (pangunahin ang mga skier at biathlete) upang mapanatili ang pinakamainam na hugis sa panahon ng hindi mapagkumpitensya.
Dapat pansinin na ang pamamaraan ng paglalakad ng Nordic para sa mga nagsisimula ay karaniwang ipinakita mga baguhan na walang karanasan mga sertipikadong tagapagturo. Sila lamang, sa unang yugto ng iyong pagsasanay, ang makakapagbigay ng dalubhasa kung saan, paano at gaano ang kailangan mong maglakad, anong mga prinsipyo ang gagamitin kapag pumipili ng mga poste at kagamitan, anong mga pagkakamali ang dapat iwasan, anong video lesson sa Nordic walking para sa mga nagsisimula ay inirerekomenda na mag-aral, atbp.
Mga pangunahing kaalaman ng Nordic walking technique
Ang istilo ng Scandinavian ng paglalakad na may mga pole (bilang, sa katunayan, anumang iba pa) ay batay sa pag-master ng pamamaraan ng pangunahing elemento nito - ang hakbang. Ang kasanayang kinakailangan para dito ay hindi dumarating kaagad, at samakatuwid ay ipinakilala sa "memorya ng kalamnan" nang paunti-unti.
Pagpili ng mga poste
Ang Nordic walking para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng isa pang mahalagang parameter na dapat isaalang-alang - ang haba ng mga pole mismo. Para sa mga propesyonal ito ay kinakalkula gamit ang isang medyo kumplikadong formula, at para sa mga amateurs ito ay kinakalkula gamit ang isang simpleng koepisyent na pinarami ng sariling taas. Ito ay katumbas ng:
- 0.66 – kung nagpaplano ka ng magaan, mga ehersisyong nakakapagpabuti ng kalusugan;
- 0.68 – para sa mga gustong makisali sa fitness variety ng paglalakad na ito;
- 0.70 - laki para sa paggamit ng sports.
Dahil ang taas ng bawat isa ay iba-iba, ang haba ng karaniwang mga poste ay maaaring napakalayo sa inirerekomendang haba. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na bumili ng mga pagpipilian sa teleskopiko, na hindi magiging mahirap na ayusin sa iyong taas.
Tip: sa mga lugar na may malambot na ibabaw (damo, dumi), dapat kang gumamit ng karaniwang tip sa stick. Sa matitigas na ibabaw (aspalto, tile, paving stones) - isang espesyal na goma knob
Paano sila hawakan?
Hindi na kailangang mag-alala tungkol dito. Ang disenyo ng lahat ng mga de-kalidad na modelo, nang walang pagbubukod, ay may kasamang isang espesyal na loop na ligtas na inaayos ang kamay, at isang lanyard na may espesyal na pagsasaayos sa ibabaw, kung saan ang mga daliri ay magkasya halos tulad ng isang guwantes.
Ang haba ng loop ay madaling nababagay gamit ang isang clasp - at samakatuwid ay walang panganib na masira ang iyong pulso o mawala ang stick. Ang natitira lamang ay upang matutunan na huwag pilitin ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay ang grip at pushing technique ay maaayos sa subconscious level.
Paano dapat gumana ang iyong mga kamay?
Teknik sa paglalakad Scandinavian sticks para sa mga baguhan siguradong kasama dito tamang galaw mga kamay Sa esensya, ito ay katulad ng mga aksyon kapag nag-ski:
- bahagyang baluktot ang mga braso;
- kapag nakataas, ang anggulo ng liko ay bumababa sa humigit-kumulang 45°;
- kapag bumababa, ang kamay ay napupunta sa balakang, ang anggulo ay tumataas sa 120°.
Paano dapat gumana ang iyong mga binti?
Ang pangunahing bagay dito ay ang paggalaw ng mga paa. Ang fulcrum kapag itinutulak ang sumusuporta sa binti ay unti-unting gumagalaw mula sa sakong hanggang sa mga bola, pagkatapos ay sa mga daliri ng paa, halos kaagad sa sakong ng pangalawang binti at higit pa sa isang bilog. Subukang lumikha ng pantay na pagkarga sa buong paa - sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi mapapagod.
Mga karaniwang pagkakamali
Bilang resulta ng pagpoproseso ng malaking bilang ng mga kwento at pagsusuri tungkol sa mga unang araw hindi lamang, ngunit kahit ilang minuto ng paglalakad sa Nordic nang walang wastong paghahanda, nagawa naming mag-compile ng isang listahan ng pinakamaraming karaniwang mga pagkakamali pinapayagan ng mga mahilig sa ganitong uri ng recreational sport:
- ang paggamit ng mga walking pole na ginagamit sa anumang iba pang isport;
- hindi tamang pagpoposisyon ng mga kamay, kung saan ang mga stick ay bumalik at literal na tumatawid sa likod;
- sinusubukang "tulungan" ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan patungo sa kamay na sumusulong;
- presyon sa stick gamit ang kamay, at hindi lahat gamit ang kamay mula sa siko (hindi lamang binabawasan ang kahusayan kapaki-pakinabang na aksyon, ngunit mabilis ding napapagod ang pulso);
- "wagging" paa (sa kawalan ng pantay na presyon sa kanan at kaliwang bahagi Hindi lamang mabilis na mapagod ang iyong mga paa, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga "mais" ay nabubuo at ang balat ay nabibitak);
- bihira, ngunit nangyayari pa rin, ang "pacer's gait" (ang napakahalagang katangian ng mga mustang kapag tumatakbo, gumagalaw muna sa kaliwa at pagkatapos ay ang kanang pares ng mga binti ay ganap na hindi angkop para sa isang tao);
- gamit lamang ang isang pares ng medyas - na katumbas ng diagnosis ng "mga paltos" (kailangan mong magsuot ng dalawang pares - ang mga perpektong akma sa paa at mula lamang sa mga de-kalidad na materyales).
Tubig at pagkain
- Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't kailangan ng iyong katawan, na nagpapahiwatig nito na may pakiramdam ng pagkauhaw. Bagama't ipinapayong ipamahagi ang mga humigit-kumulang 2-3 litro tulad nito: 60% sa unang kalahati ng araw at 40% sa pangalawa. At uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips.
- Ang pang-araw-araw na dosis ng mga calorie ay pinili depende sa kung gusto mong tumaba, magbawas ng timbang o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ngunit kailangan mong kumain ng tama - madalas, ngunit unti-unti, pag-iwas sa mga pagkain na nakakapinsala sa kalusugan at pagtiyak ng sapat na paggamit ng kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral.
- Huwag kumain ng higit sa 2 oras bago maglakad sa Nordic.
- Huwag uminom ng kape o energy drink pagkatapos ng matagal na ehersisyo - marami higit na benepisyo magdadala simpleng tubig o isang cocktail na may mataas na nilalaman carbohydrates (ngunit hindi asukal!).
- Uminom BAGO kumain, hindi PAGKATAPOS nila. Ang itinatag na stereotype sa ating bansa ay kailangang baguhin.
Mga damit at sapatos
Dapat piliin ang mga damit depende sa kondisyon ng panahon - ngunit siguraduhing makahinga at komportable. Ito ay mas totoo para sa mga sapatos - dahil ang masasama at murang sapatos ay magdudulot ng mas maraming pinsala sa iyo at sa iyong mga paa kaysa sa anumang aktibidad ay maaaring matumbasan.
At laging maging malusog!
Sa konklusyon, dalawang aralin sa video mula sa mga nakaranasang tagapagturo.