Nakakainip at hindi epektibo ang malusog na paglalakad? Paglalakad para sa kalusugan - kung ano ang nararapat

Ayaw maglakad? Alamin mula sa aming artikulo kung gaano kapaki-pakinabang ang maglakad araw-araw para sa iyong kalusugan at magandang pigura.

Pamumuhay modernong tao kadalasang may kasamang laging nakaupo o nakaupo na trabaho, paglalakbay sa pampublikong sasakyan o kotse, pagpapahinga sa gabi sa harap ng TV o computer. Walang sapat na oras at pagkakataon upang makisali sa aktibong sports, ngunit ang paggalaw ay ang batayan ng kalusugan. Ang solusyon ay maaaring regular na paglalakad, na kapaki-pakinabang para sa pisikal at sikolohikal na balanse ng katawan.

Ano ang mangyayari kung maglakad ka ng sobra sa isang araw?

Ang paglalakad bilang alternatibo sa pagtakbo - unibersal na lunas pagpapanatili ng kalusugan at kabataan. Bilang karagdagan, ang gayong pagkarga ay angkop para sa ganap na sinuman sa anumang edad.

• Sa pamamagitan ng ugali na maglakad araw-araw, mapapalakas mo ang iyong immune system, bawasan ang panganib ng sakit sa puso vascular pathologies, mapabuti ang emosyonal na kalagayan.
• Ang paglalakad ay nakakatulong na mapanatili ang normal na timbang, mawalan ng dagdag na pounds nang walang pagdidiyeta at nakakapagod na pisikal na aktibidad, mapabuti ang pustura, palakasin sistema ng kalansay, panatilihin ang magkasanib na kadaliang mapakilos.
• Ang paglalakad sa umaga, halimbawa, bago magtrabaho o mag-aral, ay magpapahusay sa iyong pagganap at sisingilin ka ng sigla at lakas. Hindi naman kailangang gumastos ng espesyal na oras sa paglalakad. Kung gagamit ka pampublikong transportasyon, maaari kang bumaba sa isang hintuan nang mas maaga at lakarin ang natitirang bahagi ng daan. Hindi ito tatagal ng higit sa 20-30 minuto. Para sa mga nakatira malapit sa trabaho, sapat na ang bumangon ng kalahating oras nang mas maaga at makarating doon sa paglalakad.
• Kung aalis ka ng bahay bago matulog para sa isang maikling lakad, ang paglalakad ay mapawi ang stress sa araw at mapupuksa ang insomnia.
• Mga pahinga sa paglalakad sariwang hangin kapaki-pakinabang sa panahon ng matinding stress sa pag-iisip. Ang pagbabago ng kapaligiran at paggalaw ay nakakatulong na mapabuti ang mga proseso ng pag-iisip at mga function ng memorya, at pataasin ang konsentrasyon.
• Ang mga ehersisyo sa paglalakad ay hindi nangangailangan ng pagbili ng mga espesyal na kagamitan. Ito ay sapat na upang pumili ng mga praktikal na damit, habang binibigyang pansin ang kalidad at ginhawa ng sapatos.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga babae at lalaki

• Kapag naglalakad, tumataas ang sirkulasyon ng dugo, humahantong ito sa isang pagpapabuti sa supply ng oxygen sa mga selula at may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan.
• Ang paglalakad ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at pag-normalize ng paggana ng puso, na binabawasan ang panganib ng pagbuo mga sakit sa cardiovascular.
• Nagsusulong ang paglalakad tamang operasyon sistema ng pagtunaw– pantunaw ng pagkain, pag-agos ng apdo at pagtanggal ng mga lason at dumi sa katawan.
• Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng musculoskeletal system - ang gulugod, buto, joints, at nakakatulong na mapataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments.
• Ang paglalakad ay magandang lunas pinapawi ang psycho-emotional stress habang nakababahalang mga sitwasyon at depresyon, nakakatulong na mapawi ang labis nervous excitability, pagbutihin ang pagtulog.
• Ang pang-araw-araw na paggalaw sa sariwang hangin ay nakakatulong na palakasin ang katawan, pinapabuti ang kaligtasan sa sakit, pinahuhusay ang metabolismo, pinapabagal ang proseso ng pagtanda ng mga tisyu, at pinatataas ang tibay.

Ang paggalaw ay ang batayan ng kalusugan at kabataan

Anong mga kalamnan ang nasasangkot at umuugoy kapag naglalakad?

• Sa isang normal na paglalakad, higit sa 200 mga kalamnan ang kasangkot sa paggalaw - mga binti, puwit, hita, pati na rin ang likod at ibabang abs.
• Kapag gumagawa ng Nordic walking, kasama rin sa trabaho ang mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat.
• Kapag naglalakad paakyat sa isang makinis na ibabaw o mga hakbang, ang karga sa mga kalamnan ng tiyan, mga binti, mga hita, at mga puwit ay tumataas.

Magkano at anong distansya ang kapaki-pakinabang na lakarin araw-araw (mga hakbang, kilometro) upang mapabuti ang kalusugan, sanayin ang puso, gulugod: mga uri ng paglalakad, isang hanay ng mga hakbang, mga tip

Ang pangunahing panuntunan ay regular na paglalakad, anuman ang lagay ng panahon o mood.

Karamihan sa atin ay nahihirapan sa una na pilitin ang ating sarili na umalis ng bahay maliban kung talagang kinakailangan, ngunit kapag napansin mo ang isang positibong resulta, magiging mahirap para sa iyo na isipin ang iyong araw na walang malusog na paglalakad.

• Upang magsimula, ang tagal ng paglalakad ay maaaring 15-20 minuto sa katamtamang bilis. Unti-unti, maaaring tumaas ang distansya, bilis ng paglalakad at oras ng paglalakbay.
• Inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad ng halos 4 na km araw-araw. Kapag gumagalaw sa isang average na bilis, aabutin ito ng 1.5-2 na oras.
• Ito ay kapaki-pakinabang upang kahalili ang bilis ng paggalaw, paglipat mula sa isang mabilis na bilis ng paglalakad patungo sa isang mas kalmado.
• Mabuti kung ang landas ng paglalakad ay hindi ganap na patag, ngunit may ilang maayos na pagtaas at pagbaba.

Kapag nagsimulang maglakad, dapat mong subaybayan ang posisyon ng iyong katawan:

• panatilihing tuwid ang iyong likod
• tingala
• ituwid at i-relax ang iyong mga balikat
• higpitan at bahagyang higpitan ang iyong ibabang tiyan
• ang paa ay dapat may suporta sa sakong at itulak gamit ang daliri
• ang mga braso ay gumagalaw na kahanay sa paggalaw ng katawan
• Kapag tumataas ang bilis ng paglalakad, kailangang baluktot ang iyong mga braso sa mga siko

Mga uri ng paglalakad at pagkonsumo ng calorie

Kalusugan na paglalakad

Ang ganitong uri ay ang pinaka-naa-access na ehersisyo para sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Mayroong ilang mga uri ng paglalakad sa kalusugan:

• Mabagal – 60-70 hakbang/min. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga matatandang tao o panahon ng pagbawi pagkatapos ng sakit o pinsala.
• Average – 70-90 hakbang/min. Inirerekomenda para sa mga taong mahina ang katawan na may talamak na mga patolohiya o mga taong hindi sinanay.
• Mabilis – 90-110 hakbang/min. Angkop para sa lahat ng malusog na tao at sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.
• Napakabilis - 110-130 hakbang/min. Ang ganitong uri ay inirerekomenda para sa mga taong nasa mahusay na pisikal na hugis at mga atleta na sanay sa regular na ehersisyo.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog na paglalakad ay unti-unti at regular. Ang mga malulusog na tao ay dapat magbayad ng higit na pansin sa pagtaas ng bilis, at ang mga mahihinang tao ay dapat magbayad ng higit na pansin sa tagal ng paglalakad.

• Ang regular na ehersisyo na paglalakad nang hanggang 45 minuto ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nakakatulong na maiwasan ang mga patolohiya sa puso at vascular (stroke, atake sa puso, vascular blockage), at nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo.
• Naglalakad papasok mabilis na bilis nakakatulong na bawasan ang panganib na magkaroon ng pamamaga at kanser sa prostate sa mga lalaki at kanser mammary gland sa mga kababaihan.
• Ang paglalakad ng 30 minuto ay nakakabawas sa panganib na magkaroon ng glaucoma. Ang positibong epekto ay nakamit bilang isang resulta ng pagbaba sa intraocular pressure, na nakakaapekto sa optic nerve.
• Ang malusog na paglalakad ay kinokontrol hormonal background katawan, normalizing ang paggana ng lahat ng mga sistema at organo.

Nordic na paglalakad

• Ang ganitong uri ng paggalaw ay naglalakad na may 2 poste (tulad ng mga ski pole) sa iyong mga kamay. Isang lalaki ang humakbang, tinutulak gamit ang isang patpat sa ibabaw ng lupa. Kasabay nito, ang mga pole ay tumutulong sa pagtaas ng haba ng hakbang at paganahin ang paggalaw itaas na bahagi katawan ng tao.
• Sa walking mode, kailangan mong gamitin nang husto ang iyong mga kamay malaking pressure. Bilang karagdagan, hanggang sa 90% ng iba't ibang mga kalamnan ay kasangkot, kaya, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho nang sabay.
• Ang diin sa mga stick ay nagbibigay-daan sa iyo na sumipsip ng 25-30% ng mga sandali ng epekto na nahuhulog sa kasukasuan ng tuhod at gulugod.
• Ang Nordic walking ay nagpapasigla sa puso, nababad sa katawan ng oxygen, at nagpapalakas ng buto at tissue ng kalamnan.
• Ang mga poste para sa ganitong uri ng paglalakad ay gawa sa espesyal na fiberglass na naglalaman ng carbon, na nagpapahintulot sa kanila na maging parehong matibay at magbigay ng kinakailangang pagkalastiko kapag hinahawakan ang lupa.

Karera sa paglalakad

• Ang kakanyahan ng opsyon sa paglalakad na ito ay kailangan mong lumipat nang mabilis hangga't maaari nang hindi nagsisimulang tumakbo. Ang isa sa mga paa ay dapat na palaging nakadikit sa lupa.
• Ang bilis ng paggalaw ay dalawang beses sa normal na bilis.
• Ang kakaiba ng pamamaraan ay namamalagi sa posisyon ng sumusuporta sa binti - ito ay ganap na naituwid mula sa sandaling hinawakan nito ang lupa hanggang sa sandaling ang bigat ng katawan ay inilipat dito. Ang mga hakbang ay dapat na sapat na lapad, at ang mga braso ay dapat na pinindot sa katawan at baluktot sa mga siko.
• Ang paglalakad sa lahi, bilang karagdagan sa mga pangkalahatang benepisyo nito sa kalusugan, ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo para sa pagpapabuti ng postura at paghubog ng magandang pigura.

Gaano karaming paglalakad bawat araw ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang: mga uri ng paglalakad, distansya, oras, pagkarga, hanay ng mga hakbang, mga tip

Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis para sa pagbaba ng timbang ay nagiging isang popular na paraan ng pag-alis dagdag na libra. Upang mag-record ng mga indicator, dapat kang gumamit ng stopwatch at pedometer.

• Upang mawalan ng timbang sa ganitong paraan, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 10,000 hakbang sa isang araw, simula sa maliliit na paglalakad at unti-unting pagtaas ng bilis at haba ng distansya.
• Kapag nakapasok ka sa ritmo, kailangan mong maglakad nang medyo mabilis - 1 km sa loob ng 10 minuto. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglakad ng hanggang 12 km bawat araw sa mode na ito.
• Kung mas malaki ang timbang ng iyong katawan, mas maraming calories ang nasusunog mo kapag gumagalaw. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay mawawalan ng humigit-kumulang 450 Kcal/hour kapag mabilis na naglalakad, at ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay mawawalan ng humigit-kumulang 300 Kcal/hour.
• Ang isang karagdagang karga na nakakatulong sa pagbaba ng timbang ay ang timbang kapag naglalakad. Maaaring ito ay mabibigat na sapatos o espesyal na pabigat sa paa.
• Isa sa mga paraan ng paglalakad para mabawasan ang bigat ng katawan ay ang pag-akyat o pag-akyat ng hagdan.
• Ang isang mahalagang punto sa paglaban sa timbang ay ang pagsasanay ng tamang paghinga kapag naglalakad. Ang pamamaraan ng pagpigil sa paghinga ay ang mga sumusunod - 3 hakbang malalim na paghinga, pigilin ang iyong hininga ng 3 hakbang, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ang pamamaraang ito ng paghinga ay higit na nagpapahusay ng metabolismo at nagtataguyod ng pagsunog ng taba.

Bilang karagdagan sa paglalakad, upang matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mong suriin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok.

• Hindi kinakailangan na magsagawa ng isang mahigpit na diyeta, mas mahusay na palitan ang mga pagkain na may mababang calorie.
• Kumain ng maliliit na pagkain tuwing 2-3 oras.
• Iwasan ang mga matatamis na inumin, dessert, puting tinapay, fast food, processed foods, de-latang pagkain, atsara.
• Huwag magprito ng karne at gulay, ngunit singaw o pakuluan ang mga ito.

Paglalakad sa hagdan: benepisyo o pinsala?

Ang paglalakad sa hagdan ay isang exercise machine na naa-access sa ganap na lahat, na nagpapahintulot hindi lamang upang palakasin ang katawan, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang. Ang paglalakad sa hagdan ay may maraming pakinabang normal na paglalakad sa isang patag na ibabaw:

• Ang pagkonsumo ng calorie ay higit pa sa pagtakbo ng pagsasanay.
• Binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, pag-iwas sa mga stroke, pamumuo ng dugo, at diabetes.
• Pagpapalakas at pag-unlad ng mga kalamnan ng likod, binti, at abs.

Ang 20 minuto sa isang araw ay sapat na upang magsanay sa paglalakad sa hagdan.

• Dapat taasan ng mga nagsisimula ang oras nang paunti-unti, simula sa 3-5 minuto, pagtaas ng pagkarga linggu-linggo.
• Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, umakyat at bumaba sa hagdan nang mabilis sa kalahating oras.

Tulad ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, may ilang mga kontraindikasyon para sa matinding paglalakad sa hagdanan:

• Pinsala sa bukung-bukong, tuhod o hip joint.
• Scoliosis sa advanced form.
• Phlebeurysm.
• Availability malubhang sakit cardiovascular system s.
• Alta-presyon.

Naglalakad sa hagdan - simple at epektibo

Maaari bang maglakad ng maraming buntis kung mayroon silang varicose veins?

Habang naghihintay ng sanggol, tumataas ang kargada sa katawan ng babae. Ang mga pagbabago sa paggana ng respiratory at cardiovascular system ay lalong kapansin-pansin. Upang mapabuti ang iyong kagalingan at ihanda ang iyong katawan para sa panganganak, pati na rin ang karagdagang paggaling, dapat kang manatiling aktibo sa pisikal sa panahon ng pagbubuntis.

Ang paglalakad ay ang pinaka natural at sa ligtas na paraan pisikal na aktibidad para sa umaasam na ina.

• Ang paglalakad ay may magandang epekto sa pagpapasigla ng puso at pinipigilan ang isang malaking bilang ng mga kondisyon ng pathological, Halimbawa, varicose veins mga ugat, pamamaga.
• Kapag naglalakad, ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, na nag-aambag sa isang matagumpay na pagbubuntis at matagumpay na panganganak.

Upang matiyak na ang paglalakad ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo, dapat mong sundin ang ilang mga rekomendasyon mula sa mga doktor:

• Magsimulang maglakad sa mabagal na tulin para sa maikling distansya.
• Panoorin ang iyong postura - ituwid ang iyong likod at huwag pilitin ang iyong sinturon sa balikat.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong paa sa iyong takong at itulak palayo gamit ang iyong daliri.
• Pumili ng ruta ng paglalakad palayo sa mga highway at maingay na kalye.
• Subaybayan ang iyong kalagayan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, mas mabuting magpahinga muna para makapagpahinga.
• Pagkatapos ng iyong paglalakad, maaari kang maligo sa paa o humiga na may unan o nakatuping kumot sa ilalim ng iyong mga paa. Ang ganitong mga pamamaraan ay mapapabuti ang venous blood flow at maiwasan ang pamamaga.

Ang paglalakad ay dapat na iwasan sa mga sumusunod na kaso:

• Sa tumaas na tono matris.
• Paglala ng talamak o talamak na sakit.
• Banta ng pagkalaglag.
• Malubhang toxicosis.

Kung ang pananakit o pangingilig ay nangyayari kapag naglalakad, mas mabuting huminto sa pag-eehersisyo saglit o gumalaw lamang sa mabagal na bilis.

Ang paglalakad ay isang simple at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan

Ano ang pinakamahusay na sapatos para sa paglalakad?

Ang mga sapatos ang pangunahing kagamitan para sa paglalakad; bilang karagdagan, ang kalidad ng iyong mga aktibidad at ang iyong kagalingan ay nakasalalay sa kanilang kaginhawahan, kaya kailangan mong maging masyadong mapili kapag pumipili ng angkop na sapatos.
Upang matiyak ang komportableng paglalakad, dapat mong isaalang-alang ang ilang mga kadahilanan kapag bumili ng sapatos:

• Ang mga sapatos ay dapat magkasya nang mahigpit sa paa, i-secure ang bukung-bukong at hindi lumubog sa lugar ng takong.
• Ang isang insole na sumusunod sa hugis ng paa ay makakatulong na maiwasan ang mabilis na pagkapagod.
• Mangyaring tandaan na ang insole ay hindi dapat nakadikit sa solong. Ito ay kinakailangan para sa mga layunin ng kalinisan - dapat itong hugasan at tuyo nang madalas, at pagkaraan ng ilang sandali ay palitan ng bago.
• Ang mga sneaker na ginawa gamit ang pagdaragdag ng mga espesyal na materyales ay nagbibigay ng pag-alis ng kahalumigmigan sa panahon ng ehersisyo.
• Ang solong ay dapat na medyo nababanat at nababaluktot na may fold na posisyon na 1/3, mas malapit sa daliri ng paa. Kung, kapag sinusuri, ang liko ay lumabas na nasa gitna, ang paglalakad sa gayong mga sapatos ay magiging hindi komportable.
• Huwag pumili ng mga sapatos na may masyadong makinis na soles - sa maulan na panahon maaari silang madulas at hindi papayag na makaramdam ka ng kumpiyansa.
• Huwag bumili ng sapatos na pang-hiking - ang mga modelong ito ay masyadong mabigat at matigas para sa pang-araw-araw na paglalakad.
• Iwasan ang pagbili ng mga sapatos na pantakbo - sa ganitong mga sneaker ang katawan ay palaging bahagyang nakatagilid pasulong, kaya mahirap maglakad sa kanila.
• Kung maglalakad ka araw-araw o kahit ilang beses sa isang araw, bumili ng espesyal na UV shoe dryer. Ang ganitong aparato ay makakatulong na panatilihing maayos ang iyong mga sapatos, magbigay ng kinakailangang pagdidisimpekta at alisin ang mga hindi kasiya-siyang amoy.

Video: Malusog na paglalakad

Maraming itinaas ang paglalakad sa ranggo ng isang tunay na panlunas sa lahat, na maaaring pagalingin ang katawan mula sa karamihan ng mga sakit, parehong umiiral at posible (may kaugnayan sa edad). Totoo, hindi ganoon ang iniisip ng lahat. Maaari ka bang umasa sa paglalakad at asahan ang mga himala mula dito? Subukan nating maunawaan kung gaano kalaki ang mga benepisyo ng paglalakad at kung ano ang sinasabi ng mga doktor at siyentipiko tungkol dito. Oo, mga siyentipiko ang pinag-uusapan malaking pakinabang mula sa paglalakad, ngunit marami ang nagdududa dito, at sa mabuting dahilan.

Gaano katagal ka dapat maglakad sa isang araw para mawalan ng timbang?

Nakakagulat, maraming pag-uusap tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad ay nagsisimula sa tanong na ito. Malamang, ito ang dahilan kung bakit walang gaanong tao na gustong maglakad. Tandaan na para mawalan ng timbang kailangan mong maglakad hindi sa normal na bilis ng paglalakad, ngunit parang nagmamadali kang sumakay sa huling tren, at walang ibang paraan para makauwi.

Upang simulan ang mekanismo ng pagbaba ng timbang, ang average na bilis ng paglalakad ay dapat na 6 na kilometro bawat oras. Kailangan mong maglakad sa bilis na ito hindi para sa ilang minuto, ngunit para sa hindi bababa sa kalahating oras. Kumpleto na ang malusog na paglalakad o paglalakad para sa pagbaba ng timbang pisikal na Aktibidad, na dapat magpapawis sa iyo (isa sa mga pangunahing kondisyon). Sa diskarteng ito, may tunay na pagkakataong mawalan ng ilang kilo sa isang buwan nang walang gym, kagamitan sa pag-eehersisyo at iba pang kagamitan na ginagamit ng mga atleta.

Kung ang bilis ng paglalakad ay mas mababa, kung gayon ang tao ay magiging bahagyang mas matatag, at ang pinakamasama, siya ay mapapagod at huminto sa pag-eehersisyo nang hindi nararamdaman ang positibong epekto.

Magkano ang kailangan mong maglakad upang mawalan ng timbang? Ang mas malaki, mas mabuti. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga kalamnan ay nagsisimulang gumana nang aktibo, ang iyong tibok ng puso ay bumibilis at ang pawis ay dumadaloy tulad ng isang stream. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga propesyonal na naglalakad ay nababawasan ng hanggang 5 kilo ng timbang para sa bawat 50 kilometro ng paglalakad, na nangangahulugang mayroon kang isang bagay na dapat pagsikapan.

Paano sinusukat ang average na bilis ng isang tao kapag naglalakad?

Naiulat na namin na ang mga benepisyo ng paglalakad ay lumilitaw lamang sa bilis na 6-7 km / h (na malapit sa pagtakbo). Gayunpaman, mayroong isang nuance sa paglalakad na hindi nahuhulog sa mga patakarang ito - iba't ibang tao iba't ibang lapad ng hakbang ang pangunahing nagbabago sa pagsukat ng bilis ng paglalakad. Kahit na ang paglalakad sa lugar ay maaaring gumana ang buong katawan.

Ito ay maginhawa upang sukatin ang average na bilis kapag naglalakad sa mga hakbang bawat minuto. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kung paano inirerekomenda ng mga propesyonal na atleta na nagsasagawa ng physical therapy ang pagsukat ng bilis ng paglalakad.

Upang gawing mas maginhawa para sa atin sa hinaharap, uriin natin ang average na bilis ng paglalakad batay sa bilang ng mga hakbang bawat minuto:

• Napakabagal na paglalakad - 60-70 hakbang.
• Mabagal na paglalakad - 70-90 hakbang
• Karaniwang paglalakad - 90-120 hakbang
• Mabilis na paglalakad - 120-140 hakbang
• Napakabilis na paglalakad - 140 o higit pang mga hakbang.

Nagiging malinaw na ang patuloy na pagbibilang ng mga hakbang ay isang walang pasasalamat na gawain; hindi ka makakabit ng speedometer sa iyong mga paa, at hindi posible na panatilihing malapit sa iyo ang isang bisikleta sa lahat ng oras. Nangangahulugan ito na mayroon ka lamang dalawang pagpipilian - bumili ng pedometer o itigil ang pag-iisip tungkol sa bilang ng mga hakbang sa kabuuan. Sa unang kaso, kakailanganin mong gumastos ng hindi malaking bilang ng pera, ngunit nagbibigay ito ng kaunting pagganyak sa paunang yugto - ang patuloy na pagkakasundo at paglaki ng pagpapahalaga sa sarili ay nasa iyong serbisyo para sa 7000, 8000, 10000 na hakbang sa isang araw. Pakitandaan na ang intensity ng paglalakad ay dapat tumutugma sa kung ano ang iyong nararamdaman - sa kasong ito, mas malamang na labis mong karga ang iyong katawan.

Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad, ipinakita namin sa iyong pansin ang opinyon ng Kagawaran ng Kalusugan ng Britanya - kailangan mong gumawa ng 10 libong hakbang araw-araw. Ang panuntunang ito ay sinusunod din ng mga naninirahan sa Japan, marahil ito ang dahilan kung bakit ang mga taong ito ay may average na pag-asa sa buhay na mga 82 taon, habang sa Russia ang mga tao ay nabubuhay sa karaniwan lamang hanggang 67 taon.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagkuha ng 10,000 hakbang araw-araw ay medyo madali, dahil ang bawat isa sa atin ay bumibisita sa mga tindahan, naglalakad sa kotse, upang magtrabaho, sa paligid ng bahay - sa average na ito ay 2-3 libong mga hakbang. Ang natitirang halaga ay dapat kumpletuhin nang hiwalay, at ipinapayong pabilisin ang iyong bilis. Bilang resulta, sa isang oras madali mong makuha ang mga kinakailangang hakbang hanggang sa pamantayan.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Ang mga pakinabang ng paglalakad ay napakarami; nakakaapekto ito sa buong katawan sa kabuuan, at hindi lamang sa mga binti, gaya ng iniisip ng ilang tao. Kahit na ang isang average na bilis ng paglalakad ay tumatawag sa katawan ng tao upang gumana sa isang ganap na naiibang antas, at kung mas mataas ang iyong bilis, mas mahusay itong gumagana. Dapat sabihin na ang lahat ng mga benepisyo ng paglalakad ay hindi maaaring magkasya sa isang artikulo, kaya't tatalakayin natin sa madaling sabi ang tungkol sa pinakamahalagang bagay.

Magsisimula tayo sa gulugod, na may medyo malaking network ng nerve at nakakaapekto sa buong buhay ng isang tao. Bilang karagdagan, ang isang tuwid na gulugod ay nagpapahintulot sa mga organo na sakupin tamang posisyon. Kung madalas kang maglakad, ang mga tisyu ng vertebrae at mga kasukasuan ay masahe at pinalakas, dahil sa katotohanan na kapag ang mga kalamnan ay tense, ang dugo ay pumapasok sa mga pinaka-hindi naa-access na mga lugar, na nagpapayaman sa lahat ng mga lugar na may oxygen, at isang bahagyang "pagtumba" ng vertebrae ay lumilikha ng epekto ng isang malambot na masahe.

Gayundin, ang paglalakad (lalo na ang mabilis) ay may positibong epekto sa lahat ng mga organo, binabad ang mga ito ng oxygen at nagpapalabas ng mga lason at basura mula sa mga tisyu.

Kung regular kang naglalakad sa isang mahusay na bilis, mababawasan mo ang posibilidad ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at puso. Aalis ang kolesterol sa katawan at bubuti ang presyon ng dugo. Kahit na ang osteoporosis at oncology ay umuurong. Siyempre, ang parehong pagbaba ng timbang na nabanggit sa itaas ay tiyak na naroroon.

Iyon ay, ang paglalakad ay kapaki-pakinabang; kalahating oras lamang ng pang-araw-araw na paglalakad ay makakatulong sa iyo:

• Palakasin ang mga buto at kalamnan.
• Alisin ang stress (kahit bahagyang).
• Bawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at gawing normal ang presyon ng dugo.
• I-regulate ang mga antas ng asukal sa dugo.
• Sa wakas, kumuha ng ilang oras para mag-isa.

Ibinigay namin ang listahang ito partikular para sa karagdagang pagganyak para sa mga taong gustong magsimulang maglakad, ngunit hindi makapagpasya na gawin ito. Syempre, positibong panig hindi doon natatapos ang paglalakad.

Kailan, paano at magkano ang pupuntahan

Ang una at pangunahing tuntunin ay ang tagal at intensity ng paglalakad ay dapat tumutugma sa estado ng kalusugan. Kailangan mong simulan nang paunti-unti, nalilimutan mabilis na resulta, dahil madali kang "ma-burn out" at makahinto sa mga klase sa ikatlong araw. Sa una ay mas mahusay na maglakad nang mas mahaba kaysa sa mas mabilis, pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagtitiis, at pagkatapos ay mas madaling magdagdag ng bilis dito. Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na paglalakad, posibleng mapabilis ang average na bilis sa 110 hakbang bawat minuto (dapat mong subukang maabot ang 130-140 hakbang bawat minuto).

Oo nga pala, masarap maglakad ng madalas at marami. Sa isip, isang oras araw-araw, ngunit dito kailangan mong tingnan ang iyong sariling workload at magsikap para sa pamantayan. Kung ang isang sapilitang pahinga ay nangyari, kailangan mong magsimula sa mga magaan na pag-load at unti-unting itaas ang "bar", kung hindi, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ito ay kapaki-pakinabang na pumunta sa isang walang laman na tiyan - isang oras at kalahati pagkatapos kumain.

Ang pinakamataas na benepisyo ng paglalakad ay magaganap kapag ang gulugod ay nasa loob patayong posisyon, at ang mga balikat ay malawak na kumakalat sa mga gilid. Hindi ka maaaring yumuko nang sabay-sabay, dahil ang posisyon ng lahat ng iyong lamang loob kapag naglalakad. Mahalagang matutong lumakad nang tuwid at maganda.

Parehong mahalaga na magtatag ng wastong paghinga - huminga sa ilong at huminga sa bibig. Subukang maging ritmo sa iyong paglalakad; hindi dapat malito o magulo ang iyong paghinga. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na maglakad sa katahimikan. Maaari ka ring huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ngunit kung nagdadala ka lamang ng tubig at nasa isang mainit na klima, malayo sa alikabok sa kalsada at ulap ng lungsod. Kung kinakapos ka ng hininga, kailangan mong magdahan-dahan.

Naglalakad sa pwesto

Tulad ng sinabi namin sa itaas, hindi lahat ay tinutukoy ng bilis ng paglalakad ng isang tao. Maaari mong pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtayo, kaya pag-usapan natin ang paglalakad sa lugar.

Kung wala kang pagnanais o kakayahang lumabas o gilingang pinepedalan(halimbawa, may matinding hamog na nagyelo sa labas o nahihiya ka sa isang tao), ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo - naglalakad sa lugar. Kapag isinasagawa ang pamamaraang ito, ipinapayong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Huwag mag-atubiling iwagayway ang iyong mga braso nang malakas.
• Itaas ang iyong mga tuhod.
• Huwag pindutin ang iyong mga takong sa sahig, lumakad sa iyong mga daliri sa paa.

Ang oras ng paglalakad at bilang ng mga hakbang bawat minuto sa kasong ito ay magiging ganap na naiiba, kaya subaybayan ang iyong kagalingan. At gayundin, gumamit ng paglalakad sa lugar lamang sa mga pinaka matinding kaso, dahil ang isang ganap na kalsada ay mas mahusay.

Naglalakad sa hagdan

Kung umuulan sa labas, maaari kang magpalit paglalakad sa kalusugan pababa ng kalye sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan. Muli, sa kasong ito ang tagal at bilis ay hindi magiging pareho.

Kung ang pisikal na ehersisyo at paglalakad sa hagdan ay hindi pa pamilyar sa iyo, pagkatapos ay kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pag-akyat ng 1-2 palapag (2-4 na flight) bawat diskarte, at pagkatapos ay magpahinga hanggang ang iyong paghinga ay maging matatag at rate ng puso.

Sa una, huwag lumampas sa hakbang; mas mainam na bilangin ang bawat hakbang sa pamamagitan ng paraan, pagtapak sa iyong daliri. At kapag narating mo na ang huling palapag nang sabay-sabay nang walang kakapusan sa paghinga, makakatapak ka sa hagdan. Huwag kalimutan ang mga rehas. Kailangan mong umakyat sa hagdan hanggang sa mapagod ka, mahalaga na huwag lumampas ang luto.

Ang bilis ng tibok ng puso habang naglalakad

Isang mahalagang bahagi ng malusog na paglalakad ang pagsubaybay sa iyong pulso (tibok ng puso) at paghinga. Kung ang lahat ay napaka-simple sa paghinga - kung ang igsi ng paghinga ay nangangahulugang kailangan mong magpahinga, kung gayon sa rate ng puso ang lahat ay mas kumplikado.

Upang subaybayan ang iyong tibok ng puso, kailangan mong hawakan ang iyong sarili ng isang stopwatch at isang simpleng formula: 220 minus ang iyong edad. Ito ang magiging pinakamataas na pinapayagang ligtas na tibok ng puso para sa iyo. Upang maiwasan ang mga benepisyo ng paglalakad mula sa pagiging mapanganib, kailangan mong bahagyang mag-understretch sa pinakamataas na antas, kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong puso. Samakatuwid, maaari mong i-multiply ang resultang figure sa pamamagitan ng 70-80% at makakuha kinakailangang halaga rate ng puso.

Panglakad na sapatos

Walang maraming rekomendasyon dito, ngunit hindi ito dapat pabayaan. Kung ang iyong average na bilis ng paglalakad ay lumampas sa 3-4 na kilometro bawat oras, kung gayon mayroong isang tunay na pagkakataon na kuskusin o masira ang isang bagay.

Upang maiwasang masaktan ang gulugod at mga buto ng binti, kailangan mong piliin nang matalino ang iyong sapatos sa paglalakad. Talagang, pinakamahusay na pumili ng mga sneaker na may magaan, malambot at sumisipsip na mga soles, kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong paa at lalo na ang iyong takong; nagsulat na kami tungkol sa kung ano ang gagawin kung. Gayundin, ang gitnang bahagi ng mga sneaker ay dapat na yumuko nang maayos. Siguraduhing piliin ang tamang sukat para sa iyong sapatos; ang iyong mga paa ay dapat magkasya nang mahigpit at hindi madulas sa insole.

Ano ang mas malusog, pagtakbo o paglalakad?

Walang malinaw na sagot sa tanong kung alin ang mas malusog, tumatakbo o naglalakad. Kaya't sagutin natin nang maikli - lahat ay may oras.

Mas mainam na magsimula sa paglalakad upang mawalan ng timbang, at pagkatapos ay matuto paglalakad ng karera, o tumakbo. Anuman ang iyong pipiliin, maaari ka lamang magsimulang tumakbo kapag normal na timbang at pagtitiis, kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong puso at mga kasukasuan. Naisulat na namin ang tungkol dito sa mga pahina ng aming website..

Sa paglipas ng panahon, kapag nagsimula kang makaramdam ng lakas sa iyong katawan at pagkatapos ng pagsasanay ay dumating ang pagkakaisa at kapayapaan, at hindi pagkapagod na may pagnanais na talikuran ang iyong sinimulan, malalaman mo na ang lahat ng ito ay hindi walang kabuluhan, dahil maaari kang mabuhay nang may kasiyahan at ganap lamang sa isang malusog na katawan.

Nagsalita si Hippocrates tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad: "Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na gamot Tao"! Lumipas ang mga siglo at ang mga salita ni Hippocrates ay nakumpirma ng maraming pag-aaral na napatunayang siyentipiko na ang mga benepisyo ng paglalakad ay hindi isang gawa-gawa, at ang pagsasanay ng regular na paglalakad ay nagpapakita ng mga kahanga-hangang resulta: isang makabuluhang pagbawas sa panganib at mga kahihinatnan ng parehong uri ng diabetes, mga sakit sa cardiovascular, pagbaba ng mataas na presyon ng dugo, pagtaas ng density ng buto.

Sa artikulong ito, nakolekta namin ang 8 dahilan kung bakit kailangan mong alisin ang pagkakadikit sa iyong sarili mula sa isang upuan o sofa at magsimulang maglakad - araw-araw, tag-araw at taglamig, sa kagubatan, aspalto, sa mga sahig ng isang hypermarket o sa isang gilingang pinepedalan - hindi hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay ang mga benepisyo ng paglalakad ay mapapansin kaagad.

Lyrical digression. Naaalala mo ba ang iyong unang hakbang?

Tandaan ang iyong unang hakbang? Gaano ka nagsikap na magbago mula sa isang gumagapang na nilalang upang simulan ang paggalugad sa Earth gamit ang iyong mga paa! Kung paano ka ngumiti nang gawin ang unang hakbang na ito - sa tulong ng iyong ina, tila ang kasiyahan mula rito ay maihahalintulad sa paghakbang sa kalawakan. Ang pagkabata, pagbibinata at maging ang simula ng pagtanda - lahat ng ito patuloy na paggalaw, ngunit sa isang lugar sa buhay mayroong watershed na iyon, pagkatapos nito, tulad ng karamihan sa mga may sapat na gulang, malamang na binawasan mo ang dami ng paggalaw.

Kabilang sa mga dahilan ay maaaring ang stress, ang kapaligiran, ang kawalang-sigla na ipinataw ng pag-unlad - mula sa mga escalator hanggang sa mga remote control, mula sa mga robotic vacuum cleaner hanggang sa mga electric toothbrush... Sa mga lungsod, ang bilang ng mga normal na bangketa at ligtas na mga lugar na lakaran ay makabuluhang nabawasan. Ang kawalan ng aktibidad, pisikal na kawalan ng aktibidad, ay ang pangalawang nangungunang maiiwasang sanhi ng kamatayan sa maunlad na bansa pangalawa lamang sa paninigarilyo.

Alalahanin ang iyong sarili bilang isang maliit na binatilyo, tandaan kung gaano kasaya na "iikot ang Earth gamit ang iyong mga paa" (ang parirala ay hindi akin, ang dakilang Vysotsky, nawa'y patawarin niya ako para sa ibang konteksto).

Ang paglalakad para sa kalusugan ay ang pinakasimple at pinaka-libreng paraan upang mapabuti ang kalusugan na magagawa ng sinuman. Nakapagtataka, ipinapakita ng mga pag-aaral na 50% ng mga nasa hustong gulang na nakikibahagi sa pisikal na edukasyon at nagsasagawa ng malaking bilang ng mga ehersisyo ay hindi nagsasanay sa paglalakad, na makabuluhang binabawasan ang bisa ng parehong fitness o gym.

8 pangunahing dahilan para maglakad

Ang paglalakad ba ay ang ating kaligtasan mula sa lahat ng sakit? Hindi namin masasabing sigurado, ngunit ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ito ay malamang na isang magandang simula.

Pinipigilan ng paglalakad ang type 2 diabetes. Ipinakita ng Programa sa Pag-iwas sa Diabetes na ang paglalakad ng 150 minuto sa isang linggo at ang pagbaba lamang ng 7% ng timbang ng iyong katawan (12-15 pounds) ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes ng 58%.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa kalusugan ng puso

Ang paglalakad ay nagpapatibay sa puso kung ikaw ay isang lalaki. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang dami ng namamatay sa mga retiradong lalaki na naglalakad nang wala pang 2 kilometro bawat araw ay halos dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga naglalakad ng higit sa dalawang kilometro bawat araw.

Ang paglalakad ay nagpapatibay sa iyong puso kung ikaw ay isang babae. Sinuri ng mga siyentipiko ang kalusugan ng 72,488 kababaihan at natuklasan na ang mga babaeng naglalakad ng tatlo o higit pang oras sa isang linggo ay 35% na mas malamang na magdusa atake sa puso o iba pang mga komplikasyon sa coronary kumpara sa mga babaeng may laging nakaupo na imahe buhay.

Ang paglalakad ay mabuti para sa kalusugan at pagganap ng iyong utak. Iminumungkahi ng pag-aaral na ang paglalakad ay nauugnay sa kalidad ng pag-andar ng pag-iisip ng utak: Ang mga babaeng naglalakad nang madali nang hindi bababa sa 1.5 oras bawat linggo ay nagpakita ng makabuluhang mas mahusay na pag-andar ng pag-iisip at mas kaunting pagbaba ng cognitive kaysa sa mga babaeng naglalakad nang wala pang 40 minuto bawat linggo. linggo. Pag-isipan mo!

Mga benepisyo ng paglalakad para sa kalusugan ng buto

Ang paglalakad ay mabuti para sa iyong kalusugan ng buto. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga babaeng postmenopausal na naglalakad ng halos 2 kilometro araw-araw ay may higit pa mataas na density tissue ng buto kaysa sa mga babaeng hindi gaanong naglalakad. Bukod pa rito, mabisa rin ang paglalakad sa pagpapabagal ng rate ng pagkawala ng buto sa mga binti.

Ang paglalakad ay mabuti para labanan ang depresyon

Ang paglalakad ay nakakatulong na mapawi ang mga sintomas ng depresyon. Ang paglalakad ng 30 minuto, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo sa loob ng 12 linggo, nabawasan ang mga sintomas ng depresyon ng 47%. Huwag tumawa sa mga numerong ito, nakuha ang mga ito gamit ang isang espesyal na palatanungan na halos opisyal na tinutukoy ang presensya at antas ng depresyon sa isang tao.

Ang paglalakad ay mabuti para sa pag-iwas sa kanser

Ang paglalakad ay nakakabawas sa panganib na magkaroon ng kanser sa suso at colon. Ang mga babaeng mabilis na naglalakad sa loob ng isang oras at isang quarter hanggang dalawa at kalahating oras sa isang linggo ay may 18% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso kumpara sa mga hindi aktibong kababaihan. Maraming pag-aaral ang nagpakita na pisikal na ehersisyo maaaring maiwasan ang colon cancer, at kahit na magkaroon ng colon cancer ang isang tao, may mga benepisyo mula sa pag-eehersisyo na nagpapabuti sa kalidad ng buhay at nagpapababa ng mortalidad.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa ehersisyo

Ang paglalakad ay nagpapabuti sa kalidad ng pagsasanay o fitness. Ang paglalakad nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan sa cardiorespiratory.
Ang paglalakad ng maiikling distansya ay nagpapabuti din kaangkupang pisikal! Natuklasan ng isang pag-aaral ng mga laging nakaupo na kababaihan na ang mga maikling bouts ng mabilis na paglalakad (tatlong 10 minutong paglalakad bawat araw) ay humantong sa mga katulad na pagpapabuti sa fitness at kahit na, ay kasing epektibo sa pagbabawas ng timbang ng katawan bilang isang 30 minutong paglalakad sa isang araw).

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa fitness

Ang paglalakad ay may positibong epekto sa pisikal na kakayahan katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglalakad ay nagpapabuti sa fitness at pisikal na paggana at kahit na pinipigilan ang kapansanan sa mga matatanda.

Marami sa mga benepisyong ito ng paglalakad ay malamang na hindi nakakagulat. Pagkatapos ng lahat, libu-libong pag-aaral ang nagpapatunay na ang ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan ng tao, at ito ay naririnig natin sa loob ng maraming taon. Ngunit sa nakalipas na mga dekada, ang mga siyentipiko ay gumawa ng ibang paraan sa pag-aaral pisikal na Aktibidad. Sa halip na pag-usapan ang mga benepisyo, tinitingnan nila ang mga negatibong aspeto laging nakaupo sa pamumuhay buhay. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay napakasama sa kalusugan. Halimbawa, ang mga taong nakaupo "halos lahat ng oras" ay namamatay nang mas maaga mula sa cardiovascular disease kaysa sa mga taong mas madalas gumagalaw. Ang pangunahing katotohanan na dapat kumbinsihin ka sa mga benepisyo ng paglalakad: kung mas umupo ka, mas marami parang na mamamatay ka ng maaga.

Disclaimer: Ang impormasyong ibinigay sa artikulong ito ay tungkol sa benepisyo ng paglalakad, ay inilaan para sa impormasyon ng mambabasa lamang. Hindi ito nilayon na maging kapalit ng payo mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Ang hiking ay ang pinakasimple at pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad, at, bukod dito, angkop para sa halos lahat. Kapag naglalakad, hindi lamang gumagana ang mga kalamnan, ngunit ang katawan ay puspos din ng oxygen kung ang paglalakad ay nagaganap sa sariwang hangin, na dobleng kapaki-pakinabang.

Maaari kang pumili ng anumang ruta, maging isang bangketa ng lungsod, kagubatan o mga daanan ng parke. Para sa mga taong walang sapat na oras para sa sports, sapat na upang palitan ang bahagi ng distansya na kanilang nilakbay sa pamamagitan ng transportasyon ng paglalakad.

Ang bawat tao ay nakikibahagi sa paglalakad sa isang paraan o iba pa, ang ilan ay sumasaklaw ng daan-daang metro sa isang araw, ang iba ay naglalakad ng malalayong distansya. Siyempre, ang maikling paglalakad mula sa bahay patungo sa transportasyon o mula sa kotse patungo sa trabaho ay halos hindi matatawag na sapat na pisikal na aktibidad. Gayunpaman, magagawa mo ito kung nais mo.

Napansin na sa panahon ng paglalakad ang isang tao ay nagiging mas nakakarelaks, emosyonal na balanse, na nakatuon ang kanyang pansin sa kanyang kapaligiran at ang kanyang sariling mga sensasyon sa mga kalamnan. Ito ay mabuti para sa paningin, dahil ang mga mata sa wakas ay nagpapahinga mula sa monitor. Ang isang paglalakad ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mapag-isa sa iyong sarili, salamat dito sistema ng nerbiyos nagiging mas malakas at mas matatag.

Halimbawa, ang jogging, na pinipili ng marami na panatilihing maayos ang kanilang katawan, magpapayat, o mag-ehersisyo lang sa umaga, ay hindi angkop para sa bawat tao dahil sa kondisyon ng kalusugan, mga paghihigpit sa edad. Ngunit ang mga aktibidad sa paglalakad ay may mas kaunting mga paghihigpit. Kung maayos mong ayusin ang iyong mga lakad, makakamit mo ang magagandang resulta.

Ang kakanyahan ng paglalakad ay ang gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na ang mga binti ay gumagalaw sa transverse, longitudinal at vertical na mga eroplano. Salamat sa pag-activate ng mga proseso ng neurochemical, ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan.

Ang paglalakad ay may mga sumusunod na positibong epekto sa katawan:

• ang mga baga ay nagsisimulang gumana sa buong kapasidad;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• ang puso at vascular system ay pinalakas;
• ang paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan ay isinaaktibo;
• Ang sistema ng paghinga ay gumagana nang mas mahusay;
• salamat sa pagtaas ng daloy ng dugo, ang mga varicose veins ay pinipigilan;
• ang proseso ng pagsunog ng taba ay isinaaktibo;
• ay may kapaki-pakinabang na epekto sa psychosomatics;
• pagtaas ng kaligtasan sa sakit;
• nagpapabuti ang pagtitiis;
• ay ang pag-iwas sa magkasanib na sakit, osteoporosis.

Sa regular na paglalakad sa mga lalaki, nawawala rin ang pelvic congestion, at humahantong ito sa pagbawas sa panganib ng mga ganitong pangyayari hindi kanais-nais na sakit tulad ng prostatitis.

Kung ang layunin ng paglalakad ay upang mapabuti ang kalusugan, kung gayon ito ay angkop para sa anumang edad at kasarian. Ang iyong kagalingan ay dapat magsilbing gabay kung ang pagkarga ay sapat para sa iyo nang personal. Sasabihin nito sa iyo kung tama ang ruta, ang pagiging kumplikado ng ruta, ang tagal ng paglalakad, at ang bilis nito. Ang paglalakad ay lalo na inirerekomenda para sa:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• pagkahilo;
• pagpapatirapa;
• pangkalahatang kahinaan ng katawan.

Gayunpaman, ang paglalakad ay kontraindikado para sa ilang mga tao, lalo na kung mayroon silang mga sumusunod na sintomas:

• nadagdagan presyon ng arterial;
• arrhythmia;
• kabiguan sa baga;
• nakaraang stroke o atake sa puso;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• talamak na sakit sa bato;
• glaucoma;
• banta ng retinal detachment;
• diabetes;
• ARVI, acute respiratory infections, influenza.

Dapat ding tandaan na hindi masasabi na ang paglalakad ay mas mahusay kaysa sa pagtakbo o vice versa. Ang pagtakbo lang ay nangangailangan ng mas seryosong antas ng pisikal na lakas at tibay. Ngunit ang regular na paglalakad ay sapat na makapaghanda ng katawan at maging yugto ng paghahanda tumakbo. Bilang karagdagan, ang mga taong mayroon sobra sa timbang, dahil maaari mong makapinsala sa iyong mga kasukasuan, kaya mas mabuti para sa kanila na bigyan ng kagustuhan ang paglalakad. Gayunpaman, ayon sa mga doktor, ang isang oras na paglalakad ay mas malusog para sa katawan kaysa sa kalahating oras na pag-jogging.

Paano maglakad ng tama

Upang makakuha ng isang mahusay na resulta, kailangan mong maglakad ayon sa ilang mga patakaran. Para maging kapaki-pakinabang ang paglalakad, obserbahan ang mga sumusunod na kondisyon:

• moderation. Pagkatapos ng lahat, ang antas ng intensity at tagal ng paglalakad ay dapat na direktang nakasalalay sa iyong kagalingan. Kailangan mong pakinggan kung ano ang sinasabi ng iyong katawan, huwag mag-overexert sa iyong sarili, huwag hayaan sakit, huwag dumaan sa puwersa;
• gradualismo. Hindi mo kailangang itakda kaagad ang iyong sarili ng hindi malulutas na mga layunin tungkol sa tagal, bilis o mileage ng iyong paglalakad. Dagdagan ang parehong unti-unti, nang walang biglaang pagtalon;
• pagiging regular. Marahil ito ang pangunahing tuntunin para sa lahat ng uri ng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan lamang ng regular na ehersisyo maaari kang umasa sa inaasahang resulta.

Ugaliing maglakad nang hindi bababa sa kalahating oras tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Upang panatilihing regular ang iyong mga lakad, samantalahin ang bawat pagkakataon na kunin ang mga ito.

Halimbawa, bumaba ng ilang hintuan nang mas maaga, lalo na kung hindi malapit ang ruta papunta sa trabaho. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa paglalakad, ngunit upang gawin ito kailangan mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain, pagpunta sa trabaho nang mas maaga. Palitan ang pagsakay sa elevator ng paglalakad sa hagdan.

Siyempre, ang perpektong opsyon ay mahabang paglalakad sa sariwang hangin nang walang pagmamadali, kapag ang paglalakad ay ang layunin. Sa pagpiling maglakad sa umaga, nakakakuha ka ng dagdag na lakas. At sa pamamagitan ng paglalakad sa gabi, ikaw ay magagarantiya ng isang maayos at mahimbing na pagtulog.

Sa tag-araw, sa mga mainit na araw, pumili ng mga oras ng umaga o gabi para sa paglalakad, upang ang katawan ay wala negatibong impluwensya init, mataas na temperatura hangin, dahil kung saan ang epekto ng paglalakad ay magiging malinaw na hindi kanais-nais. Sa taglamig, siguraduhin na ang temperatura ay hindi lumalapit sa isang kritikal na mababang antas; sa ibang mga kaso, ang paglalakad ay kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, hinihikayat ka ng malamig na panahon na maglakad nang mas mabilis, na nagpapataas ng karga sa iyong mga kalamnan.

Ang tagal ng paglalakad ay depende sa mga indibidwal na kakayahan ng katawan.

Ang low-intensity na paglalakad sa bilis na 4 na kilometro bawat oras ay mainam para sa mga taong may mababang antas pisikal na pagsasanay. Subaybayan ang iyong pulso, dapat itong umabot sa 80 beats bawat minuto. Sa paglipas ng panahon, ang intensity ay maaaring tumaas, ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti. Sa simula, maglakad nang dalawampung minuto sa isang araw, tumataas hanggang tatlumpu hanggang apatnapung minuto. Batay sa mga kakayahan ng iyong katawan, ang proseso ng pagtaas ng tagal ng paglalakad ay maaaring tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan.

Kung ang layunin ng paglalakad ay upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, ang tagal ng paglalakad ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, na isinasaalang-alang ang bilis na pitong kilometro bawat minuto na may pulse rate na 65-80 beats. Ang paglalakad ng hanggang 10 kilometro sa mabilis na bilis ay nakakapagod sa simula, ngunit ito ay humupa sa paglipas ng panahon, kadalasan sa loob ng ilang buwan hanggang isang taon. Kapag huminto ka sa sobrang pagod sa paglalakad nang mabilis sa medyo malalayong distansya, ito ay nangangahulugan na ang layunin ay nakamit. Sa kasong ito, ang paglalakad ay dapat ipagpatuloy, ngunit ang isa pang pagkarga ay dapat idagdag dito.

Salamat sa paglalakad sa tumaas na bilis:

• ang posibilidad ng mga sakit sa cardiovascular ay nabawasan;
• pinabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang;
• ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal;
• pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay tumataas;
• mas tumatanggap ang katawan ng aerobic exercise.

Maaari kang maglakad sa paligid ng lungsod, sa parke, sa isang gilingang pinepedalan, on the spot, sa hagdan. Kahit na ang paggamit ng mga espesyal na poste na katulad ng mga ski pole. Ang ganitong uri ng paglalakad ay tinatawag na Nordic walking.

On the spot

Kung wala kang pagkakataong maglakad sa labas, maaari kang maglakad sa bahay sa isang lugar. Ang pag-load sa katawan sa pamamagitan ng pamamaraang ito ng paglalakad ay katulad ng isang ordinaryong paglalakad, maliban sa paggalaw ng katawan pasulong. Upang magsimula, lumakad sa lugar para sa mga sampung minuto, pagkatapos ay tumaas sa isang oras at kalahati. Panoorin ang iyong bilis; kapag naglalakad sa lugar sa loob ng kalahating oras, dapat kang kumuha ng limampu hanggang pitumpung hakbang kada minuto. Para subaybayan ang kanilang numero, mag-install lang ng pedometer sa iyong telepono o kumuha ng espesyal na pulseras. At para maiwasan ang mainip, pwede kang mag-on ng pelikula, tapos lilipad ang oras.

Sa simulator

Kapag naglalakad sa isang gumagalaw na track, iyon ay, sa isang espesyal na simulator, ang epekto ng paglalakad ay napanatili din, maliban na ang pagkarga ay bahagyang mas mababa dahil sa ang katunayan na walang karagdagang mga hadlang na nilikha para sa paglalakad. Halimbawa, sa mga natural na kondisyon, ang isang landas sa paglalakad ay maaaring may mga incline, hindi pantay na ibabaw, atbp., na bahagyang nagpapataas ng epekto sa mga kalamnan. Maaari mong i-install ang landas sa isang bahagyang anggulo upang makamit ang isang mas mahusay na epekto.

Sa hagdan

Isang uri ng paglalakad na mapupuntahan ng lahat. Hindi mo kailangang kumuha ng espesyal na simulator para dito. Ang isang simpleng hagdanan, na matatagpuan sa bawat tahanan, ay sapat na. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng elevator sa pagkuha ng hagdan. Ito ang pinakasimpleng opsyon. Susunod, dapat mong gawing kumplikado ito ng kaunti, pumunta sa dalawang palapag sa itaas ng ninanais, pagkatapos ay bumaba sa iyong sarili. Susunod na antas- maabot ang tuktok, pagkatapos ay bumaba sa ibabang palapag.
Sa umpisa kailangan mong lumakad, tinatapakan ang bawat hakbang. Mga kalamnan ng guya ay magiging masakit, dahil ang pagkarga ay hindi karaniwan para sa kanila, kasama ang igsi ng paghinga at mabilis na tibok ng puso ay idaragdag. Kapag nawala na ang mga sintomas na ito at nasanay na ang iyong mga binti na magtrabaho sa ganitong mode, gawing mas mahirap ang paglalakad.

Ngayon tumayo sa mga hakbang hindi gamit ang iyong mga paa, ngunit gamit ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay magsimulang maglakad ng isa, at pagkatapos ay dalawang hakbang. Sa sandaling maramdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat, pagsamahin ang mga opsyon sa paglalakad, dagdagan ang iyong bilis, at kung minsan ay magsimulang tumakbo. Maaari ka ring pumili ng ilang pampatimbang na materyal.

Ang paglalakad sa hagdan ay nagpapaunlad at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at balakang, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagpapahintulot sa iyo na matagumpay na labanan sobra sa timbang. Upang maibigay ang naturang aktibidad pinakamahusay na epekto, ito ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras. Higit pa rito, ang pag-akyat sa mga hagdanan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo sa patag na ibabaw! Nangangahulugan ito na ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo. Syempre, hindi ka kaagad makakalakad pataas at pababa ng hagdan. Ang lahat ay nakasalalay sa mga personal na kakayahan, pasensya at pagtitiis ng bawat tao.

Nordic na paglalakad

Isang uri ng paglalakad na may mga poste, medyo katulad ng mga ski pole. Ang isang natatanging tampok mula sa isang regular na paglalakad ay na ito ay nagsasangkot hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti at hips, kundi pati na rin ang itaas na katawan. Iyon ay, ang pag-load ay ipinamamahagi sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maaari mong taasan ang pagkarga nang hindi tumataas ang bilis. Ang ganitong uri ng paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, dahil pinapayagan ka nitong magsunog ng halos dalawang beses na mas maraming calories kaysa sa isang regular na paglalakad.

Ang paglalakad ay mabuti dahil hindi ito nangangailangan ng anuman Dagdag na pagsusumikap at mga gastos, ay walang mahigpit na mga kinakailangan. Para sa mga taong may ilang magkasanib na problema, na ipinagbabawal na tumakbo, ngunit nangangailangan ng ehersisyo, ito ay isang mainam na opsyon. Upang maging masaya ang iyong paglalakad, bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye:

• Ang mga sapatos ay dapat na komportable, atletiko, mas mabuti para sa paglalakad. Ang paa at lalo na ang mga takong ay dapat na sumipsip ng mabuti kapag nakikipag-ugnay sa ibabaw, kung hindi man ay masyadong maraming pag-load ang ilalagay sa gulugod, at ito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema dito;
• ang mga damit ay dapat ding maging komportable, isuko ang maong sa pabor ng komportableng pantalon sa sports, huwag kalimutan ang tungkol sa isang sumbrero sa malamig na panahon, guwantes, dahil ang kalusugan ay nauuna;
• pumili ng mga lugar at kalsada na maginhawa para sa paglalakad, mas mabuti na may pamilyar na ruta, upang makalkula nang tama ang pagkarga at tagal;
• huwag kalimutang subaybayan ang iyong bilis ng paglalakad, tibok ng puso at ang iyong sariling kagalingan;
• Kung nakakaranas ka ng discomfort o patuloy na pananakit, pinakamahusay na huminto sa paglalakad at kumunsulta sa doktor.

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay kapaki-pakinabang para sa mga kabataan at matatanda. Ito Ang pinakamahusay na paraan manatiling fit, magbawas ng timbang labis na timbang, palakasin ang iyong immune system, pakalmahin ang iyong mga ugat at magsaya.

Bumangon ka at lumakad, pagkatapos ay magiging maayos ang iyong kalusugan!

Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang bagay na mayroon ang isang tao. Dapat mong palaging alagaan ito, nang hindi naghihintay na lumitaw ang mga problema. Karamihan abot-kayang paraan Upang mapabuti ang kalusugan ng katawan - paglalakad. Sa artikulong ito susuriin natin ang pagiging kapaki-pakinabang, mga uri at prinsipyo ng paglalakad.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?

Ang mga pakinabang ng paglalakad ay halos hindi matataya; maaari nilang:

• Pagbutihin ang kalusugan at pangkalahatang estado katawan.

Ipinapakita ng pananaliksik kung ano ang nakakatulong na mabawasan ang posibilidad ng sakit sa puso at mga sakit sa vascular tatlong beses.

Bukod dito, salamat sa aktibong larawan buhay, ang mga buto ay pinalakas, kinokontrol presyon ng dugo, tissue ng kalamnan ay toned, ang mga pattern ng pagtulog ay normalized.

Ang paglalakad ng ilang oras araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng oncological neoplasms sa mammary glands at alisin masakit na sensasyon sa rehiyon ng lumbar, na dati nang talamak.

• Bahagyang palitan ang sports at tumulong na mabawasan ang labis na timbang.

Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso, na nagpapataas ng daloy ng dugo at nagpapabuti ng suplay ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Habang naglalakad, ang mga calorie ay sinusunog ng 5 beses na higit pa kaysa kapag nagpapahinga.

• Palawakin ang kabataan.

Ang pagtanda ay nauugnay sa mataas na lebel ang nilalaman ng mga espesyal na protina sa katawan na nag-aambag sa pag-unlad ng pamamaga at lahat ng uri ng mga sakit na "senile". Sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, maaari mong bawasan ang dami ng naturang mga protina at mapanatili ang kabataan hangga't maaari. Ang mabilis na paglalakad ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng isang tao sa isang ratio na 1:2, iyon ay, sa pamamagitan ng paglalakad ng 1 oras maaari kang makakuha ng karagdagang 2 oras ng buhay.

• Cheer up.

Ang pakinabang ng paglalakad, kahit na kalahating oras, ay ang epekto ng pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, positibong aksyon para sa mood, distractions mula sa mga negatibong kaisipan at recharged ng enerhiya. Sa pamamagitan ng paglalakad sa sariwang hangin, mayroong lahat ng mga kinakailangan upang mapupuksa ang nalalapit na depresyon. Nangyayari ito dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins at neurotransmitters sa panahon ng pagpapalabas ng adrenaline.

• Dagdagan ang pag-andar ng utak.

Gumaganda ang pagganap ng pag-iisip habang lumalakas ang mga koneksyon sa neural. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nagpapakita ng kanilang sarili hindi lamang sa kaliwang hemisphere, na responsable para sa analytical na gawain, ngunit nagbibigay ng isang malawak na larangan para sa pagsasakatuparan ng potensyal na malikhaing. Napatunayan sa eksperimento na ang kakayahang makabuo ng mga ideya ay tumataas ng 60%.

• Mag-ipon ng pera.

Ang isang kaaya-ayang bonus sa lahat ng mga pakinabang ng paglalakad ay ang mga ito ay "libre". Bukod sa kumportableng sapatos para sa paglalakad, wala nang anumang mga paghihigpit; hindi na ito nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi. Hindi na kailangang bumili ng subscription o magbayad para sa mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Ang kailangan lang ay kaunting pagsisikap sa iyong sarili upang gawing pang-araw-araw na libangan ang paglalakad.

Anong mga uri ng paglalakad ang nariyan?

Maraming uri ng paglalakad. Sa kanila:

• paglalakad sa lugar;
• sa paa;
• Scandinavian;
• laro;
• enerhiya;
• itaas ang mga hakbang.

Tingnan natin ang ilang mga uri.

Sa paa

Ang isang tao ay naglalakad sa buong buhay niya, ito ang kanyang pisyolohiya, maliban kung, siyempre, malubhang problema may kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa ganitong uri ng paggalaw ay maaaring tawaging gradualness at frequency. Ang gradualism ay binubuo ng pagsisimula sa mas maikli at mabagal na paglalakad unti-unting pagtaas agwat ng oras at bilis.

Dapat gawin ang mga diskwento para sa katayuan ng kalusugan at edad. Napakabata at malusog na tao dapat tumuon sa bilis ng paggalaw, at mas matanda - sa tagal.

Sa dalas dapat nating maunawaan ang kagustuhan para sa mga sistematikong paglalakad, dahil ang paglalakad "paminsan-minsan" ay hindi magdadala ng inaasahang resulta.

Ang pangunahing benepisyo ng paglalakad ay ang pagpapabuti ng buong katawan sa kabuuan. Ang paglalakad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kagalingan at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

Nordic na paglalakad

Ang pagkakaiba-iba na ito ay binubuo ng paglipat sa suporta ng dalawang ski-like pole. Kapag naglalakad, dapat mong itulak nang bahagya mula sa kanila.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay:

• pagpapabuti ng paggana ng kalamnan ng puso;
• pinahusay na bentilasyon;
• pagpapalakas ng kalamnan tissue.

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong piliin ang mga tamang poste. Ang kanilang laki ay kinakalkula ng formula: P*K, kung saan ang P ay ang taas ng atleta, at ang K ay isang pare-parehong koepisyent na katumbas ng 0.68.

Karera sa paglalakad

Ang istilo ng paglalakad na ito ay nailalarawan sa bilis. Dapat mong subukang lumipat sa pinakamataas na posibleng bilis. Sa kasong ito, hindi ka maaaring magsimulang tumakbo, iyon ay, sa anumang oras ang isa sa mga paa ay dapat hawakan ang ibabaw ng lupa.

Ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang istilo ng palakasan ay sinisiguro ng isang pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan; sa gayong paggalaw, ang isang tao ay napapagod nang mas kaunti kaysa kapag tumatakbo.

Girls dapat Espesyal na atensyon bigyang-pansin ang paglalakad sa lahi, dahil nakakatulong ito na lumikha ng magagandang pambabae na contours ng pigura.

Paano magsanay sa paglalakad nang tama?

Kailangan mong makalakad ng tama. Ito ay hindi lamang tungkol sa muling pagsasaayos ng iyong mga binti at paglipat sa kalawakan. Para maging kapaki-pakinabang ang paglalakad, mahalagang sundin ang ilang alituntunin.

Kailangan ba ng warm-up?

Bago simulan ang hiking, sports o sports activities Nordic na paglalakad, dapat mong ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga. Upang gawin ito, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa kaunting warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga sumusunod na grupo ng mga pagsasanay:

• Inisyal.
  • i-ugoy ang iyong mga binti;
  • mababaw na squats;
  • tumatalon sa pwesto.
• Matindi. Kasama ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan:
  • malawak na mga hakbang na may pag-aayos ng katawan;
  • bukal na squats.

Anong bilis ang dapat panatilihin

Ang malusog na paglalakad ay nagsasangkot ng ilang mga mode ng bilis:

1. Mabagal. Hindi hihigit sa 3 km/h. Ang ganitong uri ay inirerekomenda para sa paggamit ng mga taong may mahinang kalusugan o sa panahon pagkatapos ng sakit.
2. Katamtaman. Ang bilis ay maaaring mag-iba mula 3 hanggang 4 km/h. Mas gusto bilang paunang yugto para sa mga taong hindi sanay na wala pang karanasan.
3. Mabilis. Ang bilis ay maaaring tumaas sa 5 km/h. Inirerekomenda para sa mga taong walang problema sa kalusugan.
4. Napakabilis. Ang isang tao ay gumagalaw ng 6 na kilometro sa loob ng 1 oras. Angkop para sa malusog, pisikal na binuo at sinanay na mga tao.

Paano tapusin

Hindi ka dapat huminto sa paglalakad nang walang paghahanda. Tulad ng bago magsimulang maglakad, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa himnastiko. SA sa kasong ito Ito ay magiging katamtamang paglalakad at mga ehersisyo para ma-relax ang mga kalamnan na na-overstrain habang naglalakad.

Sino ang hindi dapat maglakad?

Ang mga benepisyo ng paglalakad ay mahusay, gayunpaman, may mga kondisyon kung saan, hindi alam, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:

• Mga kamakailang operasyon. May panganib na maghiwalay ang mga tahi at tumaas na pananakit dahil sa pagtaas ng pisikal na aktibidad.
• Paglala ng mga malalang sakit.
• Ang pagkakaroon ng mga pathology sa musculoskeletal system. Ang mga maikling paglalakad ay posible lamang kung may pahintulot ng dumadating na doktor.
• Altapresyon.
• Pag-unlad ng mga nakakahawang proseso.

Gaano katagal ka dapat maglakad araw-araw?

Upang manatiling malusog, kailangan mong maglakad araw-araw, hindi paminsan-minsan. Upang magsimula, kapag naglalakbay patungo sa trabaho o bahay, sapat na ang bumaba nang maaga, sa paghinto nang mas maaga kaysa sa kinakailangan.

Bilang karagdagan, mas mahusay na kalkulahin ang paglalakad hindi sa pamamagitan ng mga kilometrong nilakbay, upang walang pagnanais na hindi makatarungang mapabilis, ngunit sa oras na ginugol sa kalsada. Ang kalahating oras o isang oras na paglalakad sa isang average na bilis sa sariwang hangin ay itinuturing na pinakamainam at pinaka-epektibo.