Ang tabla ay isang napaka-tanyag na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ay perpektong opsyon para sa mga naghihirap hindi lamang sa dagdag na libra, ngunit din mula sa presyon ng oras. Ilang minuto lamang sa isang araw - at sa loob ng isang buwan, o kahit na mas maaga, ayon sa mga pagsusuri at mga pangako mula sa mga fitness trainer, ang mga resulta ay kapansin-pansin.
Sa unang sulyap, ang pamamaraan para sa pagsasagawa nito ay kasing simple hangga't maaari: isipin lamang - kailangan mong tumayo nang ilang oras sa isang posisyon, nang hindi tumatakbo, nang hindi tumatalon, at hindi pinapawisan ang iyong sarili sa tatlong mga daloy. Sa katunayan, ang mga hindi handa ay hindi makatiis ng kahit isang minuto, na nangangahulugan na ang pagkarga sa katawan ay napakalaki. Ano ang magic?
Kahusayan
Ang benepisyo ng ehersisyo na ito ay namamalagi hindi lamang sa pagpapalaya ng katawan mula sa mga fat folds. Una sa lahat, itinuturing ito ng mga eksperto bilang bahagi ng paggamot ng ilang mga sakit.
Kapag ginawa nang regular at tama, maaari itong:
- i-pump up nang maayos ang mga kalamnan sa likod;
- alisin ang mga pagpapakita ng osteochondrosis ng leeg at mas mababang likod;
- magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa mga kalamnan ng mga braso, binti, abs at pigi;
- gawin ang mga sumusunod na kalamnan na gumana sa limitasyon: panlabas at panloob na mga oblique, nakahalang mga kalamnan ng tiyan, rectus abdominis;
- pagbutihin ang pustura;
- mapawi ang sakit sa mga blades ng balikat at gulugod;
- dagdagan ang sirkulasyon ng dugo;
- pigilan Mga negatibong kahihinatnan laging nakaupo na imahe buhay.
Ngunit makakatulong ba ang ehersisyo ng plank na mawalan ka ng timbang? Walang duda tungkol dito, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan ng regular na ehersisyo ang mga resulta ay makikita ng mata:
- aalis na adipose tissue pangunahin sa ibabang bahagi ng katawan, kaya inirerekomenda ang bar para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid;
- ang laki ng baywang ay bababa ng 2 cm;
- ang timbang ay bababa sa 4 kg;
- ang puwit ay magiging mas matatag;
- ang mga binti ay magiging payat, dahil ang kanilang mga kalamnan ay nagdadala ng pangunahing karga;
- ang iyong tiyan ay sa wakas ay magiging flat dahil sa malakas na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan;
- ang iyong mga braso ay magpapayat at sa parehong oras ay magiging pumped, dahil ang triceps at biceps ay aktibong kasangkot sa pagsasanay.
Pagdating sa kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog na ehersisyo ng plank, magkakaiba ang mga opinyon. Karaniwan, ang mga numero ay ibinibigay mula 5 hanggang 12 calories kada minuto. Depende ito sa iyong timbang, tamang pagsasanay, at lahat ng uri ng komplikasyon ng klasikong bersyon ng paninindigan.
Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay ang kawalan ng mga kontraindiksyon, mga benepisyo lamang para sa katawan at organismo. Ang tanging pinsalang maidudulot nito ay ang pananakit. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang pananakit ng kalamnan na katangian ng anumang aktibidad sa palakasan ay dapat mawala.
Teknik ng pagpapatupad
Kung magpasya kang mawalan ng timbang sa ganitong paraan, dapat mo munang malaman kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, dahil ang mga paglabag sa pamamaraan ay maaaring puno hindi lamang sa sakit ng kalamnan, kundi pati na rin sa kakulangan ng mga resulta.
Paglalarawan
Kunin ang panimulang posisyon - humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan. Ituwid ang iyong mga braso, itaas ang iyong katawan. Ang iyong mga kamay ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat. I-tuck ang iyong pelvis. Manatili sa posisyong ito hangga't kinakailangan ng programa ng pagsasanay (mula 20 segundo hanggang 5 minuto). Magpahinga ka. Ulitin nang maraming beses, muli alinsunod sa iyong indibidwal na plano ng aralin (mula 1 hanggang 5 beses).
Nuances
- Kailangan mong panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Ito ay magiging mas mahirap na mapanatili ang balanse, ngunit ang pagkarga ay magiging mas kapansin-pansin, at ang pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo.
- Pilitin ang iyong mga binti hangga't maaari at iunat ang mga ito sa isang string.
- Pahigpitin ang iyong tiyan. Huwag hayaang lumubog ito. Bawasan nito ang mga benepisyo ng pagsasanay.
- Panatilihing tense ang lahat ng bahagi ng katawan, lalo na ang mga braso, binti at pigi.
- Gusto mong pagbutihin ang iyong mga resulta? Matindi ang contraction at relax ang iyong gluteal muscles sa pose na ito.
Mga karaniwang pagkakamali
- Hindi ka dapat yumuko sa ibabang likod, dahil pinapayagan nito ang tiyan na magpahinga at lumubog, at maaari ring maging sanhi ng pananakit ng likod.
- Hindi mo maibaba ang iyong ulo. Hindi ka maaaring tumutok lamang sa ibabang bahagi ng katawan - ito ay makapagpahinga sa ulo at cervical spine. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong mga mata ay maaaring ipikit o ibaba sa sahig.
- Hindi ka makahinga. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pagduduwal at kahit pagkawala ng malay. Pinapayuhan ng mga eksperto na huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Paalala. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa tamang pamamaraan.
Mga uri
Umiiral iba't ibang variant mga tabla. Ang pagpili ng tama ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness, pagnanais na mag-eksperimento at makamit ang mahusay na mga resulta. Ang klasikong modelo ay para sa mga nagsisimula, at para sa mga pamilyar na dito, maaari kang lumikha ng isang buong hanay ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga posisyon.
Klasiko
- Humiga sa iyong tiyan.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 °, kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang katawan ay kahawig ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
- Ang suporta ay nahuhulog sa mga bisig at daliri ng paa (o sa halip, ang kanilang mga tip).
- Ang mga siko ay dapat na matatagpuan sa ilalim ng mga balikat.
- Ang mga kalamnan ng tiyan ay tense at hindi nakakarelaks ng isang minuto.
- Oras ng pag-aayos - mula 20 segundo hanggang 5 minuto.
Lateral
Ang side plank ay mas epektibo kaysa sa klasikong ehersisyo, dahil 2 support point lang ang may hawak ng timbang. Bilang resulta, hindi mo kailangang mawalan ng balanse at pilitin ang iyong katawan.
- Humiga sa iyong kanang bahagi.
- Ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat.
- Ang kaliwang kamay ay nasa kaliwang hita.
- Higpitan ang iyong abs, itaas ang iyong pelvis hanggang sa mabuo ang isang dayagonal.
- Ayusin sa loob ng 30-50 segundo.
- Gawin ang parehong sa kabilang panig.
Nakataas ang iyong paa
Binabawasan ng plank na ito ang lugar ng suporta, na humahantong sa pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Kaya kung ikaw ay naghahanap upang mawalan ng timbang sa paligid ng iyong baywang, ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa iyo.
- Pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla.
- Itaas ang iyong nakatuwid na binti sa itaas ng iyong mga balikat. Ang posisyon ng katawan ay dapat manatiling hindi nagbabago.
- Hilahin ang mga daliri sa nakataas na binti patungo sa iyo.
- Pag-aayos - 30-40 segundo.
- Ulitin ang parehong para sa kabilang binti.
Nakataas ang iyong kamay
Isang napaka-epektibong opsyon para sa pagbaba ng timbang, ngunit angkop lamang para sa pinaka sinanay. Ito ay isang klasiko, ngunit ang suporta ay nasa isang banda lamang. Ang pangalawa ay inilipat sa gilid o sa likod. Isa-isang nagbabago ang mga kamay.
Lateral kumplikado
Isa sa mga pinakamahirap na anyo ng plank, ngunit hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil ang lahat ng mga kalamnan ng hips at tiyan ay kailangang magtrabaho nang husto.
- Humiga sa iyong tabi. Ikonekta ang mga nakatuwid na binti.
- Ilagay ang iyong kaliwang bisig upang ang iyong siko ay nasa ilalim ng iyong balikat.
- Itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Itaas ang iyong kanang paa.
- Ayusin maximum na oras, hangga't maaari.
- Ulitin ang parehong para sa kabilang panig.
Sa bola
Kung mahilig ka at sanay na sa klasikong tabla, pagsamahin ang mga diskarteng ito - at matabang tiklop aalis pa ng mas mabilis. Ang pangunahing bagay ay manatili sa bola nang hindi hinihila ang iyong leeg sa iyong mga balikat.
- Ulitin ang klasikong bersyon ng tabla, ipahinga ang iyong mga siko hindi sa sahig, ngunit sa fitball. Maaari ka munang lumuhod, sumandal sa bola, at igulong ito pasulong hanggang sa tumuwid ang iyong likod.
- Ituwid ang iyong mga tuhod.
- Maghintay ng 2-3 segundo.
- Bahagyang ibaba ang iyong mga tuhod at hawakan ang sahig.
- Inisyal na posisyon.
- Ulitin ang 7-15 beses para sa 3 diskarte.
Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa tabla, pagsasama-sama ng mga ito sa isa't isa sa pinaka-epektibong mga complex. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano tumpak na gawin ang isang klasikong paninindigan.
Kapag, pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang sukatan ay nagpapakita ng ilang kilo na mas mababa kaysa sa paunang timbang, at ang iyong paboritong maong sa wakas ay nagsimulang mag-fasten, ang tanong kung ang pag-eehersisyo ng plank ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang ay mawawala mismo. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili pa ang resultang ito. At upang mapabuti ito, ipinapayong makinig sa payo ng mga nakaranasang tagapagsanay.
- Magsimula sa pinakamababang dami ng oras na maaari mong hawakan sa isang tabla at dagdagan ito ng 20-30 segundo araw-araw.
- Ang pagsasanay ay dapat gawin araw-araw.
- Pagkatapos ng isang buwan, na pinagkadalubhasaan ang isang pagpipilian, sorpresahin ang katawan, lumikha ng isang sitwasyon ng stress para dito at magsimulang magsagawa ng isa pang uri ng ehersisyo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang at patuloy na hubugin ang iyong figure. Huwag kang tumigil.
- Maaari mong simulan ang anumang pag-eehersisyo gamit ang isang tabla bilang isang warm-up - lakas at cardio, sa bahay at sa gym, pagtakbo at ehersisyo.
- Kumain ng tama upang ang matabang tiklop ay mawala nang tuluyan. Huwag kumain nang labis bago matulog. Mga light diet para sa higit pa mabilis na pagbaba ng timbang ay malugod na tinatanggap.
- Kumuha ng sapat na tulog.
- Uminom ng marami (hanggang isa at kalahating litro bawat araw).
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa loob ng isang buwan ng regular at wastong pagsasanay. Hindi nakakagulat na pinaniniwalaan na ang bar ay ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng pansamantala at gastos sa pananalapi at available sa lahat ng tao sa bahay.
Programa
Ang static na ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming oras ng pagsasanay, ngunit ang mga pagsasanay ay dapat na sistematiko. Samakatuwid, subukang manatili sa isang buwang programa mula sa simula na magpapahusay sa iyong pagganap.
Gumugugol lamang ng 5 minuto sa isang araw (at iyon ang maximum!), Maaari mong ayusin ang iyong baywang, puwit at balakang, na bawasan ang kanilang volume habang pinapanatili ang magandang kahulugan. Ang pinakahihintay na pag-aalis ng mga fat folds ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kagaanan. Hindi walang dahilan na ang kakaibang ehersisyo na ito ay kasama sa lahat ng kilalang programa sa body work - bodybuilding, yoga at fitness.
Ang plank ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay para sa press. Magagawa mo ito sa bahay o sa gym. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung paano gumawa ng isang bar nang tama, kung bakit ito kinakailangan at kung ano ito. Anong mga uri ng mga tabla ang mayroon?
Ano ang isang tabla at para saan ito?
Ang tabla ay isang ehersisyo na gumagana sa bawat kalamnan gamit ang iyong timbang. Nakakatulong itong magpainit sa katawan bago magsanay at magsanay pagkatapos. Sa loob lang ng 40 segundo katawan ng tao nagsimulang manginig at naiintindihan ng lahat kung saan napunta ang kargada.
Ang bawat kalamnan sa katawan ay nasa isang napakahirap na posisyon, kung kaya't ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa mga gilid at tiyan. Bagaman mula sa labas ay tila simple, ang mga nakatayo sa bar ay lubos na nauunawaan ang pagiging kumplikado ng tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang bar ay kinakailangan para sa pagkalastiko ng buong katawan, pagsasanay sa puwit, tiyan, pagpapalakas ng gulugod, buto at ligaments. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga taong dumating sa bulwagan sa unang pagkakataon.
Mga tagubilin sa larawan kung aling mga kalamnan ang gumagana
Ang unibersal na programa ng pagsasanay para sa tabla ay 30 araw. Pagkatapos ng regular na pagsasanay, ang resulta ay hindi totoo. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng stress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa iyong likod. Ang mga pagsusuri sa ehersisyo ay nagpapakita na ang paggawa ng isang tabla ay nagiging mas madali lamang pagkatapos ng isang buwan, kaya mahalaga na unti-unting taasan ang pagkarga.
Paano ito gagawin ng tama
Ang ehersisyo sa tabla ay nakakakuha ng napakalawak na katanyagan sa mga modernong gym. Ang mga coach ay naging mas mahusay at alam na iyon sa mga simpleng paraan mahirap palakasin ang tiyan. Magiging mabisa lamang ang pagsasanay kung tapat mong susundin ang buong programa. Kaya lumipat tayo sa mga pangunahing patakaran:
- Hindi mo maaaring i-arch ang iyong likod. Ito ay maaaring magresulta sa pagbaba ng pagganap at malubhang pinsala;
- Ilagay ang antas ng palanggana sa sahig;
- Ang ulo at leeg ay dapat nasa komportableng posisyon;
- Ang mga binti ay dapat nasa isang tuwid na posisyon. Ang kaunting pagbabago sa anumang direksyon ay naglo-load sa rehiyon ng lumbar;
- Ang iyong mga balikat ay dapat na nasa itaas ng iyong mga siko.
Mga tagubilin sa larawan - kung paano gawin nang tama ang tabla
Ito ang mga pangunahing rekomendasyon para sa tabla. Ang atleta ay dapat tumayo sa posisyon na ito nang higit sa isang minuto. Ang isang hindi katanggap-tanggap na pagkakamali ng maraming mga nagsisimula ay ang pakikipagsapalaran ng pagtayo hangga't maaari. Ngunit hindi nila sinusunod ang pamamaraan. Siyempre, mas mahusay na tumayo nang mahusay sa loob ng 25 segundo kaysa tumayo nang hindi maganda sa loob ng 45. Una, inirerekomenda naming humingi ng tulong sa iyong coach. Ngayon ang bawat gym ay puno ng mga karampatang tagapagsanay. Siyempre, maraming tao ang gumagawa nito sa kanilang sarili sa bahay. Ito rin ay isang angkop na opsyon, ngunit kung ang isang tao ay unti-unting pinapataas ang pagkarga. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung anong posisyon ang nasa katawan
Ano ang kailangang gawin ng isang baguhan sa bahay o sa gym:
- Maghanda ng practice mat;
- Tumayo gamit ang iyong dibdib sa iyong mga siko o palad;
- Ang dibdib ay dapat nakaharap sa sahig;
- Tingnan mo ang nasa unahan;
- Huminga kami ng maayos;
- Ang katawan ay dapat nasa isang posisyon nang walang baluktot.
Mga uri ng pagsasanay
Ang tabla ay may apat na pagpipilian para sa pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa inisyal kaangkupang pisikal. Upang mawalan ng timbang, ipinapayong magsimula sa paunang yugto para ihanda ang katawan. Kung susundin mo ang programa, maaari kang mawalan ng timbang mula sa mga gilid at tiyan. Ang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na gawin magandang pigura tiyan at pagbutihin ang kalusugan ng iyong likod. Ito ay nababagay sa parehong kasarian nang pantay.
Ang pagkakaiba-iba na ito ay itinuturing na pinakamadali at perpekto para sa mga debutant. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa itaas ng mga balikat. Paghinga nang walang pagkaantala sa isang pantay na hanay. Kasama sa unang antas ang isang buwan ng mga klase. Matapos maging simple ang pagpipiliang ito, maaari kang magpatuloy sa pangalawa.
Sa magkahawak na mga kamay - antas 1
Nakatayo sa siko
Ang handstand na ito ay makikita sa bawat gym. Siya ang pinakasikat sa mga sports instructor. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at siko, pagkatapos magsuot ng komportableng sneakers. Ang katawan ay dapat magkaroon ng isang tuwid na tindig nang walang baluktot.
Elbow stand plank - antas 2
Ang ikatlong uri ng tabla ay angkop lamang kung sa nakaraang dalawang pagpipilian ay wala kang anumang pagkapagod sa panahon ng pag-igting. Pakitandaan na hindi ka makakagawa kaagad ng side plank. Humiga sa iyong tagiliran at suportahan ang iyong sarili sa iyong siko at binti. Ang kamay na humipo sa sahig ay dapat na parallel sa katawan, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Side plank - antas 3
Lateral exercise sa isang tuwid na braso
Isang napakahirap na opsyon. Dito kailangan mo ng mga buwan ng paghahanda ng katawan. Kunin ang panimulang posisyon nang tuwid ang iyong katawan. Sumandal sa iyong siko at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong braso. Kung ang pagpipiliang ito ay naging madali, pagkatapos ay gawing kumplikado ang ehersisyo para sa iyong sarili. Ilagay ang iyong kabilang kamay nang tuwid.
Lateral sa isang tuwid na braso - antas 4
Ilang set at reps ang gagawin?
Ang tagal ay direktang nakasalalay sa iyong mga kakayahan. Dapat tasahin ang mga puwersa nang walang panatisismo. Ang mga nagsisimula ay kailangang tumayo ng 20 hanggang 30 segundo para sa 3 set. Pagkatapos nito, kalahating minuto ang lilipas nang walang paghihirap, magdagdag ng isa pang limang segundo. Kung kinakailangan, magdagdag ng 1 minuto para sa 3-4 na diskarte. Matapos makumpleto ang lahat ng uri, halili mula sa unang antas hanggang sa ikaapat at pabalik. Ang ganitong pagsasanay ay nangangailangan ng mahabang paghahanda.
Bilang karagdagan sa pagpapahubog ng iyong katawan, makakamit mo ang mga resulta sa pagbaba ng timbang. Nabanggit na na ang tabla ay epektibong nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga binti (hips), likod, abs, braso, binti at puwit. Sa mga sakit ng osteochondrosis na ito mahusay na lunas para sa pag-iwas. Palakasin ang iyong pustura sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa likod.
Para sa mga kababaihan, ang pagkarga ay napupunta sa mga balakang, ngunit para sa kanila ito ay lugar ng problema. Ang cellulite ay palaging nakadeposito doon. Gayundin, ang modernong bilis ng buhay ay masyadong abala para sa ilang mga tao. Hindi lahat ay may oras upang pumunta sa gym, kaya ang paggawa ng tabla sa bahay ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mahubog ang iyong sarili. Mag-ehersisyo ng limang minuto sa isang araw at manatili sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Sa ibaba makikita mo ang programa ng pagsasanay para sa tabla sa loob ng 30 araw.
Plank training program para sa 30 araw
TUNGKOL SA nakakapinsalang produkto, hamburger, matamis na hindi namin isusulat. Alam ng lahat na wala balanseng nutrisyon alisin balat ng orange may problema. Pangkalahatang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga tabla:
- Laging magkaroon ng malusog na almusal, tanghalian at hapunan;
- Uminom ng maraming simpleng tubig;
- Kumain sa fractional na bahagi mula 5 beses sa isang araw hanggang 250 ML;
- Bago matulog huling appointment ang pagkain ay dapat na 3-4 na oras nang maaga.
Ang mga simpleng panuntunan kasama ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang limang minuto sa isang araw para mag-ehersisyo ay madali.
Benepisyo
Ang mga benepisyo pagkatapos ng ehersisyo ay napakarami. Mayroong isang malaking bilang ng mga larawan ng mga kilalang tao na nakakuha ng isang patag na tiyan salamat sa mga tabla. Maaari silang matingnan sa Internet o sa mga magasin. Hindi nakakagulat na ang bawat baguhan na atleta ay nagsisimula sa pagsasanay na ito. Inirerekomenda namin ang pagkuha ng larawan bago ang pagsasanay upang maihambing mo ang huling resulta pagkaraan ng tatlumpung araw.
Maliban sa ideal hitsura ang mga benepisyo ng tabla ay dapat i-highlight para sa lamang loob. Ang pagsunod sa mga patakaran ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod nang walang pinsala. Sa ganitong paraan magkakaroon ka ng malakas na corset sa likod at harap.
Contraindications
Kadalasan, kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, ang ilang mga tao ay hindi interesado sa pinsala ng tabla. Ngayon, siyempre, alam ng lahat na ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng hindi makatotohanang mga resulta. Maaari kang lumapit sa tagapagsanay at magtanong tungkol sa mga kontraindikasyon para sa mga tabla. Ngunit, sa kasamaang-palad, ito ay ginagawa lamang ng mga taong nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan.
Totoo, hindi marami sa kanila, ngunit sila ay:
- Makinig sa iyong katawan;
- Para sa sakit ng tiyan;
- Buntis at pagkatapos ng anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan.
Kung walang mga kontraindiksyon, pagkatapos ay pinapayagan na mapabuti ang iyong katawan sa maikling panahon.
Sa loob ng mahabang panahon, ang tabla ay isang hindi nararapat na nakalimutang ehersisyo, na itinulak sa mga gilid ng mundo ng palakasan. Ngayon ay nakahanap na ito ng pangalawang buhay. Maraming mga uri ng static at dynamic na mga tabla ang lumitaw, mga tabla na may timbang o ang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan, at marami pang iba. Ang kagalingan sa maraming bagay at pagiging simple ng ehersisyo, kasama ang kamangha-manghang epekto sa muscular corset, ginagawa ang tabla na isang kinakailangang aktibidad para sa mga nagsisimulang atleta.
Paano gumawa ng isang tabla nang tama?
Una sa lahat, kailangan mong magpasya kung aling antas ang gusto mong gawin. Ang mga klasikong opsyon para sa mga nagsisimula ay naging at nananatiling mga static na tabla na may diin sa mga nakabukang braso o bisig. Kunin natin ang mga ito bilang mga pangunahing uri ng ehersisyo at ilarawan nang detalyado kung paano gawin ang tabla nang tama para sa mga nagsisimula:
- Humiga na parang magsisimula ka nang mag-push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ihanay ang mga ito upang ang iyong mga siko ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Maiiwasan nito ang hindi kinakailangang stress sa cervical spine at malalim na mga kalamnan sa likod.
- Ituwid ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa (hindi dapat hawakan ng mga takong ang sahig!).
- Itaas ang iyong katawan at ibaba ang likod sa parehong antas. Ang katawan ay dapat na makinis at tuwid, tulad ng isang arrow. I-lock ang iyong sarili sa tamang posisyon at simulan ang pagbibilang.
- Kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng matinding pagkapagod o matinding panginginig ng kalamnan, magpahinga ng kaunti. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses upang makamit pinakamahusay na epekto.
Nangungunang 5 pagkakamali kapag gumagawa ng mga tabla
Sa kasamaang palad, para sa karamihan ng mga nagsisimula, ang tamang tabla ay medyo mahirap na ehersisyo. Hindi namin namamalayan na gumamit ng mga trick sa pagtatangkang gawing simple ang gawain ng mga kalamnan at gawing mas madali ang ehersisyo, ngunit hindi namin alam ang mga posibleng kahihinatnan.
Inipon namin ang nangungunang 5 pinakakaraniwang pagkakamali na nauugnay sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito:
- Hindi tamang posisyon ibabang likod. Sa ibaba o sa itaas ng antas ng katawan at binti - binabawasan ang pagiging epektibo ng bar sa zero. Ang isang banal na salamin ay nakakatulong upang maiwasan ang pagkakamaling ito, kabaligtaran kung saan dapat mong simulan ang paggawa ng ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, masasanay kang humawak sa tamang posisyon at awtomatiko kang kukuha ng tamang tindig.
- Nakatingin sa sahig. Rehiyon ng servikal nakakaranas ng karagdagang hindi natural na stress, na maaaring humantong sa pananakit sa leeg at likod ng ulo. Subukang tumingin nang diretso.
- Mabilis o mabagal na paghinga. Ginagawang mas mahirap ang ehersisyo at makabuluhang binabawasan ang saturation ng mga kalamnan na may sariwang oxygen. Huminga ng pantay at malalim.
- Mahabang paglapit. Naka-on maagang yugto pagsasanay, kapag ang katawan ay hindi pa malakas, at ang mga ambisyon ay pinipilit kang dagdagan ang oras ng ehersisyo, ito ay madaling maging sanhi ng iyong sarili ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Panatilihin ang katamtaman at dagdagan ang oras na hawak mo ang tabla nang paunti-unti.
- Mga hindi regular na klase. Ang tabla ay hindi isang ehersisyo na nagbibigay ng agarang resulta. Kinakailangan mong patuloy na magtrabaho nang walang pagbabago sa iyong sariling katawan, dahil ang resulta ay mapapansin lamang kung gagawin mo ang tabla araw-araw.
Mga diskarte at oras ng tabla - talahanayan para sa mga nagsisimula
U modernong tao walang gaanong libreng oras na maaaring italaga sa pagbisita sa gym. Ito ang nagpapaliwanag sa katanyagan ng klasikong tabla, na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw. Karamihan sa mga eksperto ay nagkakaisang sumasang-ayon na ang regular na ehersisyo sa umaga (bilang ehersisyo) at sa gabi (2-3 oras bago ang oras ng pagtulog) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na epekto. Ugaliing hawakan ang tabla sa parehong oras araw-araw upang hindi mo makaligtaan ang iyong oras ng pag-eehersisyo.
Ang bilang ng mga diskarte at ang oras upang makumpleto ang mga ito ay depende sa iyong pisikal na kondisyon. Ang baguhan na plank chart sa ibaba ay isang magaspang na gabay lamang.
| Unang diskarte | 30 segundo |
| Pangalawang diskarte | 1 minuto |
| Pangatlong diskarte | 1 minuto 30 segundo |
| Pang-apat na diskarte | 2 minuto |
Plank exercise para sa mga nagsisimula - bago at pagkatapos ng mga larawan
Astig na ehersisyo! Ang tabla ay parehong walang kahirap-hirap at pinaparamdam sa iyo ang bawat segundo na parang ito na ang iyong huli. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple nito, mali ang ginagawa ng maraming tao. Pumili kami ng tatlong paraan para matulungan kang pagbutihin ang iyong bar at gawin itong mas cool!
Subukin ang sarili
Ang wastong pamamaraan sa fitness ay lahat! Kung mali ang ginawa mo, ang iyong ehersisyo ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit potensyal din na nakakapinsala. Siyempre, sa kaso ng isang tabla, malamang na hindi ka masugatan, ngunit mas mahusay na gawin ang ehersisyo nang tama, tama ba?
Kaya narito ang tamang pamamaraan:
- Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang humiga ang mga ito parallel sa isa't isa. Ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao.
- Ituwid ang iyong katawan sa isang string, ngunit huwag labis na pilitin ang iyong leeg at likod.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Ito ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan na ginagawa sa ehersisyo na ito.
- Hawakan ang tabla hanggang sa magsimulang masunog ang iyong mga kalamnan. Tumingin sa sahig sa harap mo at huwag itaas ang iyong ulo.
Oras sa iyong sarili
Kapag gumagawa ng isang tabla, maraming tao ang hindi humahawak dito nang sapat. Hindi ko pinagtatalunan na ito ay isang mahirap na ehersisyo at kung minsan ang pagkasunog ay nagiging hindi mabata, ngunit sigurado ako na nais mong mapabuti at maging mas malakas. At para magawa ito, kailangan mong i-time ang iyong sarili at hawakan nang kaunti ang bar sa bawat oras.
Gumamit ng timer sa iyong smartphone o relo para masubaybayan ang oras. Hindi ko inirerekomenda na panatilihin ang iyong mga mata sa timer sa lahat ng oras, dahil ang bawat segundo ay magmumukhang walang hanggan. :)
huminga
Isang tip na kapansin-pansing magpapaganda sa iyong bar ay ang huminga. Pagkatapos ng unang 20 segundo, ang tamang paghinga ay nagiging mas mahalaga. Sa una ay medyo mahirap bigyang-pansin ang paghinga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay mauunawaan mo na sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang oras sa tabla.
Sa pamamahinga, humihinga tayo ng 12 beses kada minuto. At sa matinding ehersisyo, tumataas ang bilang na ito sa 80! Ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang pag-iisip tungkol sa tamang paghinga.
Ang plank ay isang mahusay na paraan. At, naaalala ang mga sensasyon na kasama ng ehersisyo na ito, gusto kong ulitin ito nang paulit-ulit. At ikaw?