Talaan ng mabilis at mabagal na carbohydrates ng mga cereal. Mga mainam na opsyon sa almusal. Malusog na gulay at prutas

Ito ay kilala na ang pinakasikat na sangkap para sa pagtiyak ng normal na buhay at ang buong katawan ng tao ay carbohydrates. Gaya ng ipinapakita ng maraming pag-aaral, dapat mayroong hindi bababa sa kalahati ng kabuuan pang-araw-araw na pamantayan sustansya. Ang mga ito ay kinakailangan upang makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo, na nakakaapekto sa paggana ng utak at tulungan ang katawan na magproseso ng mga taba at protina na kailangan upang madagdagan. masa ng kalamnan.

Ito ay sumusunod mula dito na ang pagbawas sa dami ng mga carbohydrates na natupok ay humahantong sa iba't ibang mga pisikal at nerbiyos na karamdaman, lalo na, isang pagbawas sa paglaban sa stress at pagganap. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang matutunan kung paano pumili ng carbohydrates para sa iyong diyeta, at din upang maunawaan kung anong mga katangian ang mabilis at mabagal na carbohydrates. Sabay-sabay nating alamin ito.

Ang carbohydrates ay mga sangkap na tinatawag na saccharides. Ang mga naglalaman ng isang yunit ay karaniwang tinatawag na monosaccharides, habang ang dalawang yunit ay disaccharides. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag ding mabilis na carbohydrates, dahil mabilis nilang pinapataas ang mga antas ng glucose sa dugo, at bukod pa, sila ay pinagkalooban ng mataas na glycemic index (GI).

Ang mga karbohidrat na binubuo ng tatlo o higit pang mga saccharide unit ay tinatawag na polysaccharides o mabagal na carbohydrates. Ang mga polysaccharides ay dahan-dahang nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo at may mababang GI.

Sa turn, ang bawat isa sa mga uri na ito ay nahahati sa mga grupo.

Simpleng carbohydrates

Monosaccharides

Ang glucose (o dextrose kung tawagin din) ay isang uri ng reserbang enerhiya na puro sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Ang glucose ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng ubas, lahat ng uri ng berries, citrus fruits, carrots at mais.

Fructose - ang sangkap na ito ay matatagpuan sa lahat ng uri ng pulot, hinog na prutas at gulay na may matamis na lasa. Ang produktong ito ay medyo mas mababa kaysa sa dextrose. Bago ito iproseso, ang katawan ay napipilitang "i-convert" ang fructose sa glucose.

Galactose - matatagpuan sa mga produktong fermented milk, tulad ng cottage cheese, keso at iba pa.

Disaccharides

Sucrose - ang karamihan ng sangkap na ito ay puro sa asukal (beet, kayumanggi at tungkod). Bahagyang matatagpuan sa hinog na mga gulay at prutas (hindi hihigit sa 9%).

Lactose – asukal sa gatas, isang one-of-a-kind na carbohydrate na nagmula sa hayop. Dahil dito, ito ay isang napakahalagang bahagi ng diyeta ng bawat tao. Ang produktong ito ay matatagpuan sa gatas at nasa pagitan ng dalawa hanggang walong porsyento, depende sa uri ng gatas.

Ang maltose ay isang natural na asukal na nabuo sa panahon ng pagbuo ng malt at pagbuburo ng mga ubas. Ang maltose ay matatagpuan sa beer, muesli at citrus fruits.

Ang labis na carbohydrates ng ganitong uri (iba't ibang mga jam, butil na asukal, mga inihurnong produkto na may cream, atbp.) Ay may napakasamang epekto sa kondisyon ng katawan. Mabilis silang pumapasok sa daluyan ng dugo, na humahantong sa pagpapalabas ng insulin. Bilang resulta, maaari kang makakuha ng labis na timbang o, mas masahol pa, magkaroon ng labis na katabaan.

Kumplikadong carbohydrates

Ang glycogen ay pinoproseso ng atay upang maging glucose. Kapag hindi ito nakapasok sa katawan kinakailangang bilang carbohydrates, ang produktong ito ay maaaring mabuo mula sa mga protina at taba. Ang sangkap na ito ay maaaring makuha mula sa baboy, baka, atay ng manok. Mayroong maraming glycogen sa mga selula ng lebadura, gayundin sa karne ng alimango.

Starch - salamat sa mga catalyst, ito ay na-convert sa dextrose at pinapanatili ang antas nito sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa patatas, butil at munggo.

Hibla – 2/3 ng bahaging ito dumadaan digestive tract at umalis sa katawan natural, "pagkuha" ng "masamang" kolesterol at iba pa mga nakakapinsalang sangkap. Tumutulong na protektahan ang bituka mula sa iba't ibang sakit.

Ang insulin ay nabuo mula sa mga residu ng fructose. Nagsisilbing reserbang carbohydrate para sa karamihan ng mga halaman. Halimbawa, ang insulin ay matatagpuan sa mga selula ng chicory at artichoke. Ang sangkap na ito ay ginagamit bilang kapalit ng granulated sugar para sa mga taong nagdurusa sa diabetes.

Ang pectin ay gumaganap ng papel na nagpapatatag ng mga produkto. Ang mga hindi hinog na prutas at gulay ay naglalaman ng propectin, na nagiging pectin kapag sila ay hinog.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga sangkap na napakayaman sa hibla, na tumutulong na mapabuti ang paggana ng sistema ng pagtunaw. Unti-unti nilang inilalabas ang kanilang asukal sa dugo, na tumutulong na mapanatili normal na antas enerhiya. Salamat kay itong produkto ang pakiramdam ng pagkabusog sa pagkain na natupok ay napapanatili nang sapat matagal na panahon. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates, maaari mong bawasan ang dami ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang polysaccharides ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga aktibong pisikal na aktibidad.

Carbohydrate to Protein Ratio

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates na natupok at pagsunod sa isang dietary nutrition program, ang bawat tao ay dapat magsama ng isang tiyak na halaga ng protina sa kanilang menu upang balansehin ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Salamat sa ito, posible na maiwasan ang pagkonsumo ng nitrogen, ang kakulangan nito, sa turn, ay humahantong sa mga malfunctions. sistema ng mga kalamnan o sa pagbaba ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay mapilit na nangangailangan ng labis na protina, na, na binago sa atay sa dextrose, ay kinakailangan upang matiyak ang normal na paggana ng parehong utak at central nervous system.

Mabagal at mabilis na carbohydrates sa pagkain

Upang maayos na maipasok ang carbohydrates sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung ano glycemic index isa o ibang produkto.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman mabilis na carbohydrates.

Listahan ng mga produktong pagkain tagapagpahiwatig ng GI Listahan ng mga produktong pagkain tagapagpahiwatig ng GI
Pritong patatas 90 Zucchini caviar 85
Pakwan 65 Muesli 90
honey 85 Beer ng anumang uri 105
Syrup na gawa sa bigas at trigo 95 Glucose syrup 110
almirol 105 Glucose 115
Maltodextrin 90 Patatas na inihurnong sa oven 105
harina ng bigas 90 Potato starch 105
Pritong patatas, french fries 90 Rice lean lugaw 100
Instant na Patatas 95 Puting tinapay na walang gluten 100
Ugat ng celery 90 Mga cornflake 95
Maranta 80 Pinakuluang o steamed carrots 90
Pinong harina ng trigo 80 Arina ng mais 90
singkamas 80 Rice puding 90
gatas ng bigas 80 Parsnip 90
Popcorn nang walang anumang mga additives 80 Hamburger buns 90
Puting sandwich na tinapay 80 Tapioca (cereal) 90
Rice biscuits, puffed rice 80 Instant rice cereal 90
Kalabasa 85 Dinurog na patatas 75
Syrup na gawa sa mais 125 Lasagna 80
Matamis na waffles 80 Mga donut 80
Gatas na sinigang na kanin 85 Aerial amaranth 75
Bagel at bagel 65 Puting tinapay, tinapay, tinapay 75
Sinigang na mais 80 biskwit 65
Listahan ng bibilhin tagapagpahiwatig ng GI Listahan ng bibilhin tagapagpahiwatig ng GI
Mga sariwang kamatis 15 Pearl barley 25
Mga sariwang pipino 25 Pasta na ginawa mula sa durum na harina ng trigo 40
Mga sibuyas na bombilya 15 Katamtamang taba ng gatas 37
Brokuli 15 Katamtamang taba na cottage cheese 35
Sariwang puting repolyo 15 Katamtamang taba ng kefir 30
Mga sariwang karot 25 Mababang-taba na cream 35
Mga de-latang olibo 25 kale ng dagat 20
Mga de-latang olibo 20 Mga pinakuluang sausage 30
Sariwang suha 18 Pinausukang sausage 37
Mga sariwang mansanas 25 Ketchup at iba pang mga sarsa na nakabatay sa kamatis 15
Mga sariwang aprikot 25 Katas ng kamatis 20
Mga sariwang dalandan 40 Kvass 35
Mga sariwang milokoton 25 alak 28
Sariwang itim na kurant 20 Mga mani 20
Mga pinatuyong prun 30 Marmelada 28
Pinatuyong pinatuyong mga aprikot 35 Mapait na tsokolate 18
Pinakuluang patatas 75 Oatmeal 70
pinakuluang kanin 75 Sinigang na bakwit 48
Sariwang persimmon 60 Tinapay na harina ng rye 70
Sariwang melon 55 Naprosesong keso 55
Mga sariwang saging 55 Keso Feta 48
Mga sarsa batay sa mga itlog at langis ng gulay 55 Kape na walang asukal 50

Paano maayos na ubusin ang mga herbal na sangkap?

Para sa paghahanda ng pagkain na hindi naglalaman malaking bilang ng simpleng carbohydrates, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pinakuluang o inihurnong pagkain. Kinakailangang ibukod ang mga pritong pagkain at pinausukang pagkain sa iyong diyeta. Ang mga gulay sa diyeta ay dapat na sariwa o steamed. Ang isda at karne ay inihurnong sa grill (o sa oven) o pinakuluan.

Ang regimen at diyeta na ito ay makakatulong sa katawan na gawing normal ang proseso ng asimilasyon ng mga organikong sustansya. Salamat sa ganitong paraan ng pagkain ng pagkain, maaari mong mapupuksa dagdag na libra, pati na rin gawing normal ang mga antas ng insulin sa dugo.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat ay mahigpit na ipinagbabawal, kung hindi, maaari mong makapinsala sa atay at bato, na hahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao.

Pumili lamang ang mga tamang produkto nutrisyon at maging malusog!

Ilang mga tao ang magugulat sa katotohanan na ang ating mga ninuno ay may ibang diyeta kaysa sa atin. At ang pamumuhay ay lubhang naiiba. Mahalaga rin na maunawaan na ang lahat ng mutasyon, pagbabago sa paggana ng mga organo, at ebolusyon ng cell ay isang prosesong napakatagal. Halimbawa, upang ang isang tao ay lumaki ng ikatlong kamay, ang lahat ng sangkatauhan ay kailangang magdala ng tatlong bag sa parehong oras araw-araw sa loob ng 100 libong taon.
Pangunahing diyeta modernong tao, para sa karamihan, ay nabuo sa nakalipas na 100-200 taon. Siyempre, hindi ito sapat para sa ganap na mutasyon, mga pagbabago sa ebolusyon sa mga species. Kabilang - ang panahong ito ay hindi sapat upang baguhin sistema ng pagtunaw tao. Ano ang kinakain ng ating mga ninuno, at ano ang kinakain natin?

May isang napakatanda magandang kasabihan — "Ang isang Ruso ay pumunta sa doktor tatlong araw bago mamatay, at isang Hudyo tatlong araw bago magkasakit."

Ang pangkalahatang pagkawala ng lakas ay kadalasang sanhi ng mahinang nutrisyon, na hindi nagbibigay sa iyo ng access daloy ng enerhiya na magbibigay-daan sa iyong mamuhay sa mode na kailangan mo. Napakahirap maging energetic at masayahin kapag mahina at hindi tama ang iyong kinakain.

Mga tampok ng modernong pagkain: mataas na bilis ng pagsipsip, mahabang buhay ng istante, isang walang katapusang iba't ibang mga pamalit para sa natural na elemental na base, na sa katunayan ay hindi kailanman magkapareho sa mga natural. Paano ang ating katawan? - Siya ay masaya, tulad ng dati, na gumawa ng mga reserba mula sa lahat ng ito. Kaya ang mga problema sa sobra sa timbang. Sa una ay ganito: Ang pagkain ay pinagmumulan ng enerhiya, panahon. At ngayon? Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ay hindi na enerhiya, ngunit tunay na kasiyahan.

Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa nutrisyon at ilang mga batas ng mismong nutrisyon na ito - upang palagi kang sariwa at puno ng lakas - may mga reserbang enerhiya upang baligtarin ang mundo. Kung bibigyan ka nila ng isang foothold, siyempre.

Mga karbohidrat- Isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Mga karbohidrat ay matatagpuan sa halos bawat ulam na ating kinakain. Ano ang pag-uusapan natin noon? Ang lahat ay tila halata - carbohydrates kailangan mong kumain, pinapakain nila ang utak, at sa pangkalahatan ang salitang " carbohydrates"mula sa punto ng view ng paggana ng katawan ay isang kasingkahulugan para sa salitang" enerhiya. Totoo ang lahat ng ito, ngunit hindi lang ito ang kailangan nating malaman carbohydrates.

Glycemic index

Hindi lahat carbohydrates- ay pareho. Halimbawa, noong huling bahagi ng dekada 80, ang konsepto ng GI (glycemic index) ay sa wakas ay nabuo at na-streamline. Inilalarawan ng terminong ito ang rate kung saan pumapasok ang mga carbohydrate sa daloy ng dugo, at upang hindi ka pahirapan, hatiin natin para sa pagiging simple. carbohydrates sa mabilis at mabagal.
Ano ang mga tampok ng mabilis na carbohydrates? Nagbibigay sila ng agarang pag-access sa enerhiya, literal sa loob ng ilang minuto. Ang antas ng asukal sa dugo ay mabilis na tumataas at tumatagal ng humigit-kumulang isa at kalahati hanggang dalawang oras, pagkatapos ay bumaba nang kasing bilis. Mabilis carbohydrates lubhang kapaki-pakinabang, halimbawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay, upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa katawan. O bago ang pagsasanay upang tumalon nang isang oras at kalahati nang buong pagsisikap.

Ano ang mangyayari kung sila ay mabilis? carbohydrates pumasok sa daluyan ng dugo, ngunit hindi ginamit? Ang sagot ay simple - ang pagpasok ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng pagpapakawala ng insulin, na nagbubuklod sa hindi nagastos carbohydrates at ginagawang taba ang mga ito. Ang isang daang porsyento ng mga papasok na carbohydrates ay magiging taba kung kumain ka ng maraming asukal sa gabi at aalis.

Pangalawa negatibong salik mabilis na carbohydrates - sa kanilang bilis lamang. Isipin mo na lang: uminom ka ng kape na may limang kutsarang asukal at kumain ng tinapay. Nagsisimula itong aktibong pakainin ka sa susunod na dalawang oras, at pagkatapos ay tila na-off ka nito. Sa isang banda, ganito dapat - ang iyong mga reserbang asukal ay natuyo, sa kabilang banda, naaalala mo na sampung minuto lamang ang nakalipas ay higit kang masayahin at masayahin. Lumilikha ito ng impresyon ng pagkapagod at naghihikayat sa iyo na uminom ng kape at kumain muli ng tinapay - ito ay magpapasaya sa iyo. muli. At kaya limang beses sa araw - at ang labis na katabaan ng opisina na "hamster" ay ipinanganak sa ganap na mga limitasyon ng hayop. Ang isang matinding halimbawa ng naturang nutrisyon ay mga inuming enerhiya. Ang mga ito ay likas na naglalaman ng asukal at caffeine. Ang asukal ay parang pinakamabilis na carbohydrate, ang caffeine ay parang alkaloid na nagpapataas ng estado ng "lakas". Ang singil ng garapon ay tumatagal ng isang oras at kalahati, pagkatapos ay kinakailangan ang isang bagong dosis. Para lang tumawa, sasabihin ko sa iyo na ang isang lata ng Red Bull ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 mg ng caffeine at humigit-kumulang apatnapung gramo ng asukal. Ang isang lata ng caffeine sa mga kapsula na 200 mg at may 500 na mga kapsula ay nagkakahalaga ng 800 rubles - isa at kalahating rubles bawat kapsula ng caffeine. Ang resulta ay eksaktong kapareho ng kung magkano ang halaga ng asukal - alam mo. Madaling maunawaan kung magkano ang kinikita ng mga producer mga inuming pang-enerhiya, sinasamantala ang kawalan ng kakayahan ng mga tao na kalkulahin ang mga pangangailangan sa enerhiya.

Ano at paano kumain?

Ang aming gawain kapag nagpaplano ng mga pagkain ay napaka-simple - upang makakuha ng access sa enerhiya sa buong araw, pag-iwas sa "mga pagkabigo" at pagtatrabaho sa pinakamainam na diyeta para sa amin. Mula sa puntong ito, kailangan natin ng eksaktong mahaba carbohydrates, at para sa almusal at tanghalian.

Ang isang tipikal na power plan, halimbawa, ay maaaring magmukhang ganito:

  • Para sa almusal tungkol sa 150-200 gramo mabagal na carbohydrates. Magsisimula silang kumilos sa tamang oras para sa pagdating sa trabaho.
  • Para sa tanghalian - isa pang 150-200 gramo ng carbohydrates, mabagal din (tatagal sila hanggang sa katapusan ng araw).
  • Para sa hapunan carbohydrates hindi kasama - kung kumain ka ng tama para sa almusal at tanghalian. Mabubusog ka pa rin.

Iginuhit ko ang iyong pansin sa katotohanan na ang 150 gramo ng carbohydrates sa anyo ng bigas ay medyo mas mababa sa dalawang daang gramo ng tuyong bigas, na, pagkatapos magluto, ay nagiging isang maliit na kasirola. Kasabay nito, 200 gramo ng bigas - 700 kilocalories, 17 gramo ng protina, 2 gramo ng taba. Ang perpektong pandagdag — dibdib ng manok, at ang almusal ng isang kampeon ay nasa iyong tiyan. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang bahagi na bag para sa pagluluto ng bigas ay karaniwang naglalaman ng 125 gramo ng tuyong bigas, at ang pagkain nito ay isang gawain pa rin para sa isang hindi handa na tao.

Alin ang mga carbohydrates?

Marami akong isinulat tungkol sa mabilis at mabagal carbohydrates, at ano ang naaangkop sa alin? Madali itong masuri. I-type ang terminong "glycemic index" sa mga search engine at tingnan ang mga talahanayan ng nutrisyon. Talaga, ang lahat ng mga pinaka-karaniwang nahanap na pagkain ay naroroon. Kung biglang ang iyong pagkain ay wala sa Internet, pagkatapos ay mayroong isang simpleng panuntunan - tingnan ang komposisyon. Kung ang "asukal" ay matatagpuan sa produkto, ito ay isang garantisadong mabilis na karbohidrat. Analogues - sucrose, fructose - monosaccharides, iyon ay, mabilis carbohydrates.

Panganib na pangkat (pinakamabilis na carbohydrates):

  • Asukal.
  • Potato chips, mashed patatas, French fries, pritong patatas. Para sa sanggunian, ang lahat ng ito ay may GI na malapit sa isang daan, ang pinakuluang patatas ay may GI na 65.
  • Puting tinapay, mga crouton.
  • Cookies, cake, waffles, sa pangkalahatan, ang lahat ng mga confectionery.
  • Condensed milk na may asukal.
  • Popcorn.
  • Lollipop at karamelo.
  • Petsa.
  • Mga cornflake.

Kasama sa mabilis na carbohydrates ang lahat ng uri ng sucrose at fructose. Yan ay kendi, asukal, pulot, matamis na prutas (lalo na ang mga Finnish - mayroon silang mas mataas na GI kaysa sa asukal), puting tinapay, serbesa (GI 110), jam, pinapanatili, nakabalot na juice, colas, sprite at tarragon. At iba pa.

Ang listahan ng mahabang carbohydrates ay mas maikli:

  • Rice (wild), dahil ang regular boiled rice ay may GI na halos 90.
  • Buckwheat at iba pang mga cereal.
  • Halos lahat ng munggo.
  • Mga cereal.
  • Iba't ibang wholemeal pasta.
  • Pasta at ang kanilang "mga kamag-anak" na gawa sa durum na trigo.
Mga konklusyon sa carbohydrates

Mga karbohidrat kailangan at mahalaga ang pagkain. Ito ang batayan balanse ng enerhiya katawan. Ang mga ito ay kinakailangan upang maayos na ma-fuel ang ating bangkay ng enerhiya sa buong araw. Ang pagkonsumo ng maiikling carbohydrates ay madalas na humahantong sa hitsura ng sobra sa timbang at mga pagbabago sa emosyonal na background mula sa "pagod na maging masayahin." Ang pagkonsumo ng pangmatagalang carbohydrates ay nagbibigay ng tuluy-tuloy na daloy ng enerhiya sa buong araw.
Ngunit mahalagang maunawaan na ang lahat ng mga panloob na proseso sa katawan ng isang taong umiinom ng alak ay nagkakamali. Isang taong gumagamit at isang taong hindi kailanman gumagamit - dalawa ito iba't ibang tao. Na may iba't ibang mga metabolismo, na may iba't ibang mga rate ng pagpapanumbalik ng mga panloob na mapagkukunan, na may iba't ibang mga reserbang enerhiya. Ang isang organismo na walang lason ay isang organismo na gumaganap ng sampung beses na mas mahusay at mas mahusay! At ang pinakamahalaga, ito ay gumagana nang tama, iyon ay, ayon sa nararapat. Tulad ng nilalayon ng kalikasan!

Ang taba ay ang pangalawang pinakamahalagang elemento ng nutrisyon. Kahalagahan sa sa kasong ito ay mula sa punto ng view ng maingat na kontrol. Halimbawa, ang pagkain ng taba kasama ng carbohydrates ay maaaring awtomatikong gawing mabilis ang isang mabagal na carbohydrate.

Bilang karagdagan, ang taba ay ang pinakamataas na calorie nutrient sa lahat. At kung ang isang daang gramo ng carbohydrates ay 430 kcal, kung gayon ang isang daang gramo ng taba ay 930 kcal. Bukod dito, ang taba ay madalas na hindi sinusubaybayan, kung lamang dahil ito ay ganap na ginagamit sa lahat ng dako. Halimbawa, ginagamit ito upang ibabad ang mga hamburger buns - mas masarap ito.

Magsimula tayo sa isang maliit na kasaysayan. Ang mga kulturang Neolitiko ay bumuo ng konsepto ng "mga fertility goddesses" at ang kanilang mga imahe at estatwa ay nabubuhay sa maraming dami. Imposibleng makahanap ng isang imahe ng pagkamayabong sa anyo ng isang modernong modelo ng fashion (hindi ko ibig sabihin ang mga modernong guhit sa tema ng mga alamat ng Greek). Sa mahabang panahon, ang sobrang timbang ay tanda ng kasaganaan at mabuting nutrisyon. At ang karamihan sa populasyon ay hindi makakain ng maayos at kasiya-siya, maliban sa mga pista opisyal. Ang mga pancake na may kulay-gatas para sa Maslenitsa, festive pilaf at iba pa ay hindi mga pinggan araw-araw. Ang mga pinggan ay mataba at samakatuwid ay masarap.
Sinasabi sa kanya ng genetic memory ng isang tao na dapat niyang ubusin ang mga taba dahil ang mga ito ay masarap at nagbibigay ng malaking pag-agos ng enerhiya. At kung maraming daan-daang taon na ang nakalilipas ito ay tama at napunta sa kaligtasan ng tao, kung gayon sa modernong mundo ang pag-access sa mga taba ay mas madali kaysa sa tila. Ang pinakasimpleng halimbawa ay ang taba ay ginagamit bilang isang pangkalahatang pampaganda ng lasa. Nakakita ka na ba ng pasta na nilagyan ng pinagsamang taba sa mga kantina ng Sobyet? Mas masarap ang mga ito sa taba at maaari pang kainin.
Maraming daan-daang taon na ang nakalilipas, hindi naisip ng mga tao, halimbawa, ang pag-asa sa buhay. Katamtamang edad ang isang tao sa oras na iyon ay 35-40 taong gulang, pagkatapos ay ibinalik nila ang kanilang mga palikpik. Ang mga unang anak ay ipinanganak sa edad na 12-14 at namatay bilang mga lolo't lola. Ngayon ang pag-asa sa buhay ay bahagyang tumaas, at maaaring isipin ng isa na ito ay ang mahiwagang daang taon bawat tao. Maliban kung siyempre gamitin mo ito alak.
Hayaan akong maikling buod: kung sa panahon ng Middle Ages ang bahagi ng taba sa diyeta ng "karaniwang tao" ay 10%, ngayon ang figure na ito ay madaling umabot sa 50%.

Bakit masama ang limampung porsyentong ito? Una sa lahat, calorie na nilalaman. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9.3 calories. At may nagsasabi sa akin na ang mga nagbebenta ng pagkain ay malamang na hindi mag-isip tungkol sa ating pangangailangan para sa kalusugan. Interesado silang magbenta pa malasang pagkain. Masarap. Ibig sabihin, mataba.

Data ng fast food nutrition na kinuha mula sa mga website ng KFC at McDonalds:

  • Big Mac: calories 540, taba 29, calories mula sa taba - 260!
  • French fries (150 g): calories 500, taba 25, calories mula sa taba - 220!
  • McNuggets (10 pcs): calories 460, fat 29, calories mula sa taba - 260!
  • Strawberry smoothie (530 g): calories 860, fat 24, calories mula sa taba - 220!
  • 3 piraso ng manok: calories 510, taba 33, calories mula sa taba - 290!

Para lang masaya, subukang hanapin ang data na ito sa mga domestic website.
Kung naaalala mo ang kaunti tungkol sa matematika sa ikalimang baitang, makakakuha ka ng isang napakasimpleng katotohanan. Ang isang set na tanghalian ay dapat ang tanging calorie na pagkain sa araw na ito (isang Big Mac, french fries at shake together ang magbibigay 2000 calories!).
Ang pag-iisip na ang mga gumagawa ng fast food ay mga inosenteng tupa ay isang kapuri-puri na dapat gawin. Halimbawa, ang calorie na nilalaman ng regular na manok ay 230 calories bawat 100 gramo. Ang isang serving ng 170 gramo ay dapat na mga 400 kcal. Ang pagkakaiba sa calories ay ang breading, na sumisipsip ng langis, at ang mga nasirang fibers ng tissue ng karne, na sa huli ay mas mahusay na puspos ng langis. Sasabihin ng mambabasa: 100 kcal - anong katarantaduhan! Ngunit sa isang buwan ito ay malapit na sa tatlong libo, iyon ay, tatlong daang gramo ng purong taba sa baywang. Para sa isang taon - tatlo at kalahating kilo. Sa limang taon - halos labingwalong kilo. Sunod ay ang bun.
At kakaunting tao lang ang kumukuha ng isang bahagi ng "pagkain" - karaniwan ay isang pares ng mga sandwich, isang cola, isang pie, at iba pa. At nagiging masaya talaga ang math.

Upang pagsama-samahin ang epekto: mula noong 1961, ang average na caloric intake bawat araw ay tumaas nang higit sa 4000. Ang average na bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay tumaas ng 70%.

At ano?

Isang unibersal na argumento mula sa isang tao na hindi nais na bungkalin ang paksang "so ano ngayon?" Ang sagot ay simple - ano ang mga panganib ng labis na katabaan mismo? Sa kaunting pagbabasa ng medikal na literatura, makakahanap ka ng napakalaking listahan ng mga komplikasyon na sanhi ng labis na katabaan.

Narito ang isang maikling sipi:

  • Diabetes
  • Ischemia ng puso
  • Atake sa puso
  • Stroke
  • Alta-presyon
  • Cholecystist
  • Pancreatitis
  • Oncology
  • Sakit sa gallstone Simpleng pang-araw-araw na kahihinatnan:
  • Tumaas na pagkapagod
  • Dyspnea
  • Kumplikadong hormonal na kahihinatnan

Ang isa sa mga pangunahing hormone na responsable para sa pagkakaroon ng karne at isang maliit na halaga ng taba (sa mga lalaki) ay tinatawag na "testosterone". Sa labis na katabaan, bumababa ang produksyon ng testosterone, na humahantong sa pagtaas ng taba. Lumalabas na ganito Feedback, na sa huli ay nagsilang ng mga kolobok.

Tinutukoy ng mga antas ng testosterone ang paggana ng halos lahat ng organo ng katawan ng lalaki. Ang pag-asa sa buhay sa mga lalaki mababang antas mas mababa ang testosterone kaysa sa mga lalaking may normal na antas.
Sa nakalipas na 10 taon, nagkaroon ng tunay na muling pagsusuri ng mga pananaw sa medisina tungkol sa adipose tissue. Ngayon ito ay itinuturing na isang organ ng endocrine system, at ang labis nito ay isang kadahilanan na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo, kundi pati na rin sa paggawa ng testosterone. Mayroong malawak na opinyon na ang lahat ng napakataba na lalaki ay may kamag-anak o ganap na pagbaba sa mga antas ng testosterone, kung wala ang normalisasyon ng paggamot sa labis na katabaan ay imposible. Parang kasaganaan lang matatabang pagkain, ang alkohol ay may masamang epekto sa mga antas ng testosterone. Makakakita ka ng detalyadong impormasyon tungkol dito

Ang pagtaas ng mga antas ng testosterone ay humahantong sa pagbaba ng taba. Ginagawa ito gamit ang mabigat pisikal na Aktibidad at multi-joint basic exercises. Maaaring dagdagan ng mga suplemento na nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng iyong sariling testosterone (tribulus). Napakahalaga din na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig. Sa mga detalye
Tungkol sa anabolic steroid Hindi ko sasabihin - ang mga ito ay testosterone derivatives, ngunit ang kanilang pagbebenta ay bahagyang ilegal.

Sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng labis na mga reserbang taba sa normal na mga tagapagpahiwatig, mararamdaman mo sa mahabang panahon liwanag sa buong katawan, pinabuting kagalingan, at iba pa at iba pa. Ay oo! - at malinaw na taasan ang iyong pag-asa sa buhay. Bagama't may mga slogan na "kumain ng marami - mamatay bata," hindi ito para sa akin.
Ang isang simpleng opsyon upang isipin kung ano ang nangyayari sa iyo ay maaaring gawing masaya para sa iba sa paraang pambahay. Kunin, halimbawa, ang isang 16-kilogram na timbang at palagiang dalhin ito sa iyo. Kahit saan. Laging. Maaari mo itong ilagay sa iyong backpack. Maglakad nang ganito sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay ihagis siya sa mga aso - at pansinin kung gaano kadali ang buhay para sa iyo.
Para sa karaniwang tao na hindi nanonood ng kanyang diyeta, labis na timbang mula 10 hanggang 40 kilo, at narito ang isang visual na paglalarawan.

Panganib na pangkat.

Pag-usapan natin ang mga pagkaing may pinakamaraming taba. nagsasalita sa simpleng wika— pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkaing dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta mula sa punto ng view malusog na tao. At magsimula tayo sa mga simpleng "ulam" na dapat mong kainin ng 10 gramo isang beses sa isang taon upang alagaan ang iyong sarili.

Minsan:

  • Salo. 90 gramo ng taba bawat 100 gramo ng mantika. Kailangan ng mga komento?
  • Ang mantikilya ay isang ganap na kampeon. Hanggang sa 98% taba!
  • Sausage. Lalo na ang cervelat, naglalaman ito ng hanggang 50% na taba. Sa isang regular na titulo ng doktor, sa pamamagitan ng paraan, hanggang sa 35%.
  • Mayonnaise. Isa sa pinakamalaking kasamaan sa modernong mundo. Ang average na halaga ng taba sa mayonesa ay 70 gramo bawat 100 gramo ng mayonesa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mayonesa ay ginagamit bilang isang unibersal na dressing - lahat ay magiging mas masarap (mas mataba) kasama nito.
  • Mga mani. Universal seasoning para sa beer. Ano ang panganib? Ang mani ay naglalaman ng 52 gramo ng taba. Walnut- 60 gramo. Cashew - 49. Pine nut - 60. (consuming nuts in katanggap-tanggap na mga pamantayan- malusog. Ang mga pamantayang ito ay ang mga sumusunod: 50 - maliit o 25 - katamtaman o 10 - malaki. Kada araw.).
  • Keso. Solid fat, ang bahagi nito sa mga keso ay hanggang 65%. Oo, may mga mababang-taba na varieties - feta, halimbawa. 15% lang ang taba nito.

Maaari kang magluto ng karne nang walang mantikilya; hindi ka makakain ng mga sandwich na may mantikilya sa dalawang kadahilanan (ang puting tinapay ay isang mabilis na karbohidrat, ang mantikilya ay taba). Iwanan ang mga mani at beer sa koloboks. Mayonnaise - ungol.

Ngayon ay dumating na ang oras para sa mga kumplikadong pinggan, na madalas na matatagpuan sa diyeta ng Russia. Malinaw na mayroong mga tacos, burrito, Peking duck at iba pang kakaibang bagay - ngunit laktawan natin ang lahat ng mga himalang ito sa ngayon at magpapatuloy sa pang-araw-araw na pagkain.

Mga pagkain na makikita sa mga catering establishment:

  • Karne "Estilo ng Pranses". Ang recipe ay naglalaman ng mayonesa at keso. Ibig sabihin, mataba, mataba at matabang karne (baboy). Ang average na nilalaman ng calorie bawat 100 gramo ay 270 kcal, taba -23 gramo (207 kcal mula sa taba).
  • "Kapital" na salad. Matatawa ka, ngunit ito ay 320 kcal bawat 100 gramo. Halos 30 gramo ng taba. Hulaan kung anong produkto ang ibinibigay nito sa atin? Katulad nito - "herring sa ilalim ng isang fur coat", "fillet ng manok na may mayonesa" at iba pang mga pinggan ng masasamang maybahay na nagtatakip ng kanilang kawalan ng kakayahan sa mga cascades ng taba.
  • Hellish hell - pritong dumplings. 760 kcal bawat 100 gramo, 50% taba. Isipin na kapag pinirito ang kuwarta na ito ay nababad sa langis, at ang lahat ay magiging malinaw. Ang "dumplings na inihurnong sa kulay-gatas" ay hindi malayo. Ang pinakuluang dumplings lamang - "lamang" 500 kcal. Kasama ang 30 gramo ng taba.
  • Gusto ko rin maglagay ng pilaf dito. Depende sa paraan ng pagluluto (at ang dami ng mantika), nauuwi tayo sa bigas na nababad sa taba. Ang average na calorie na nilalaman ng pilaf ay tungkol sa 6 kcal bawat gramo.
  • Ham roll na pinalamanan ng keso at mayonesa. Tradisyunal na "pista" na ulam. Guess what's wrong with him?

Ang isang simpleng payo ay iwasan ang pagkilos ng "pagprito ng isang bagay sa mantika." Sa loob ng mahabang panahon ngayon ay may mga kawali na walang dumidikit, o maaari kang magkaroon ng isang grill sa bahay. Ito ay magiging parehong ulam na may kalahati ng mga calorie.
Tingnan para sa iyong sarili - ang mga pritong pagkain ay madaling nagkakahalaga ng 500 kcal bawat 100 gramo. At walang kumakain ng isang daang gramo ng karne; ang isang normal na tao ay maaaring humawak ng dalawa o kahit na tatlong daang gramo, at iyon ay isa at kalahating libong kcal nang sabay-sabay. Walang side dish. Higit sa kalahati ng average na pang-araw-araw na halaga.
Mga halimbawa - natural schnitzel (539), escalope (486), Kiev cutlet (450), chops (505), beefsteak (497). At iba pa at iba pa - karamihan sa mga calorie dito ay nagmula sa taba, hindi sa karne.
Ang mga Amerikano ay may konsepto ng "junk food" - masarap, mataba na pagkain na naglalaman ng napakakaunting hibla, protina at microelement.
Ngayon hanapin mo ang iyong sarili - ilan ang gayong mga pagkaing mayroon sa aming kusina? Oh, napakarami.

Oo, mayroong isang masamang tampok - ang bilang ng mga pagkaing maaari mong kainin ay mabilis na bumababa. Oo, kapag pumunta ako sa isang cafe, naiwan ako ng isang Greek salad, isang piraso ng karne na walang anumang bagay at kanin. Well, ang unang libong taon ay mahirap, pagkatapos ay masanay ka na. Sasabihin ko sa iyo ng isang lihim, ang mga tunay na bodybuilder ay karaniwang pumupunta saanman na may sariling pagkain.

Upang maging patas, dapat nating banggitin ang mga squirrel. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing elemento - carbohydrates, taba at protina. Ang protina ay hindi lamang pangalawang pinagkukunan ng enerhiya, ngunit isa ring tagapagtustos ng mga amino acid sa ating katawan, na kinakailangan sa maraming iba't ibang proseso.

Ang pinakamahalagang bagay kung saan ginagamit ang pagkonsumo ng protina ay upang makakuha ng materyal na gusali para sa paglaki ng kalamnan. Na napakahalaga para sa isang normal na lalaki. Sa kasong ito, mayroon lamang isang panuntunan: kailangan mong ubusin ang 2 gramo ng protina bawat araw bawat kilo ng timbang. Sa prinsipyo, maaari kang gumawa ng higit pa, ngunit ang iyong mga panga ay mapapagod sa pagnguya. Dito matutulungan ng protina ang mga mahilig sa tumba-tumba. Makakakita ka ng mas detalyadong impormasyon tungkol sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan

Na may malusog na pamumuhay malapit na pansin ay ibinigay tamang diyeta. Para sa isang balanseng at malusog na pagkain Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng sapat na dami ng taba, protina at carbohydrates, kung hindi man ay hindi sila maa-absorb ng katawan. Ang mabagal na carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya at tinitiyak ang buong paggana ng utak. Ang kanilang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na hindi bababa sa 40%.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ang kakanyahan ng kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat, depende sa bilis ng panunaw at pagproseso sa glucose, ay nahahati sa mabilis at mabagal (kumplikado). Ang rate kung saan ang katawan ay nakakakuha ng glucose ay ipinahayag sa tinatawag na. glycemic index: para sa mabilis na carbohydrates ito ay higit sa 70, para sa mga kumplikadong carbohydrates ito ay mas mababa sa 40. Ang huli ay nabibilang sa polysaccharides, tiyakin ang pagkasira ng mga taba at protina, at punan ang katawan ng enerhiya.

Pag-uuri ng carbohydrates

Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla sa malalaking dami. Pina-normalize nito ang mga antas ng glucose at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay nagpapabuti sa iyong kalooban, nakakatulong sa pagbaba ng timbang, at nagpapabuti pangkalahatang estado. Ang kanilang mga molekula ay naglalaman ng ilang libong monosaccharides, kaya ang kanilang proseso ng pagkasira ay mahaba. Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagkain:

  1. 1. almirol. Ang proseso ng pagsira sa polysaccharide na ito sa mga bituka ay mahaba; ito ay dahan-dahang naproseso sa glucose.
  2. 2. Selulusa. Mahalagang pinagmulan carbohydrates: nililinis ang katawan ng mga lason at kolesterol. Magandang pag-iwas sa mga sakit sa bituka. May kakayahang pigilan ang proseso ng pagkabulok.
  3. 3. Glycogen. Kailangang-kailangan para sa katawan ng tao isang sangkap na nagbibigay ng enerhiya sa puso, atay, at muscular system.
  4. 4. Selulusa. Isang halaman na polysaccharide na nasira gastrointestinal tract dahan-dahan, naglalabas ng maraming enerhiya. Pinapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo.
  5. 5. Insulin. Nabuo sa pamamagitan ng agnas ng fructose. Ang kanyang maximum na halaga naroroon sa chicory at artichokes. Magandang kapalit asukal para sa diyabetis, samakatuwid ito ay itinuturing na kailangang-kailangan para sa mga diabetic.

Mayroong ilang mga pagkain na mayaman sa kumplikadong carbohydrates. Kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta, ang pakiramdam ng kapunuan ay tatagal nang mas matagal. Ang glucose ay unti-unting papasok sa dugo, na nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dahil dito, maaari mong makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok mula sa pagkain - hahantong ito sa pagbaba sa timbang ng katawan.

Listahan ng mga mababang glycemic index na pagkain:

  • almirol;
  • cereal at porridges (maliban sa semolina);
  • cereal;
  • munggo;
  • durum wheat pasta;
  • mushroom;
  • ligaw na bigas;
  • prutas at berry (peras, mansanas, dalandan, kiwis, plum, seresa);
  • mga gulay (sibuyas, zucchini, repolyo, kamatis, kampanilya);
  • karne (veal, manok);
  • isda;
  • mga gulay (spinach, sorrel, perehil, litsugas).

Pinapayuhan ng mga doktor ang mga lalaki at babae na kumain ng oatmeal, bakwit o sinigang na perlas barley. Naglalaman ang mga ito ng pinaka kumplikadong carbohydrates, ngunit inirerekomenda na magkaroon ng hapunan na may mga pagkain na naglalaman tumaas na nilalaman protina - payat na isda, manok.

Para sa pagbaba ng timbang

Kung ubusin mo ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates sa isang regular na batayan, pagkatapos ay hindi mo lamang linisin ang iyong katawan ng mga lason, ngunit mawalan din ng labis na timbang nang walang nakakapagod na mga diyeta at pisikal na pagsasanay.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magaganap dahil sa buong paggamit ng enerhiya na natanggap. Ang mga mabilis na carbohydrates ay nakapagpapalabas kaagad nito, bago ito magkaroon ng oras upang mailagay sa mga lugar ng problema sa anyo ng mga mataba na layer.

Maraming tao ang naniniwala na kailangan nilang alisin ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates mula sa kanilang diyeta upang epektibong mawalan ng timbang. Ngunit iyan ang sinasabi ng mga nutrisyunista mabuting nutrisyon hindi mangyayari kung wala sila. Upang mawalan ng timbang, ang mabilis na carbohydrates ay pinapalitan ng mabagal. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila sa mababang rate, tumatanggap ng enerhiya. Ang pagkaing ito ay mainam para sa isang nakabubusog na meryenda sa umaga, ngunit mula sa junk food tulad ng dumplings, manti at isang kasaganaan ng matamis ay dapat na iwasan.

Espesyal na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang iba't ibang mga diyeta sa lugaw. Ang isang tanyag na bersyon ng diyeta na ito ay binubuo ng pangunahing produkto - ang lugaw mismo. Ang diyeta na ito ay tumatagal ng isang linggo at inihahanda araw-araw. iba't ibang uri ng ulam na ito:

  • mula sa cereal ng trigo;
  • oatmeal;
  • dawa;
  • barley;
  • perlas barley;
  • bigas;
  • oatmeal na naman.

Ang mga mani, pulot, berry at prutas ay pinapayagan bilang mga additives. Iminumungkahi ng diyeta ganap na kabiguan mula sa mga inuming may alkohol, pritong at maanghang na pagkain.

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa rate ng pagkasira ng carbohydrate, maaari mong ibukod ang mga pagkain na may mabilis na carbohydrates mula sa menu. Nakalkula ng mga siyentipiko ang glycemic index ng maraming karaniwang pagkain, at salamat sa isang simpleng talahanayan, madaling matukoy kung ano ang pinakamahusay na isama sa iyong diyeta:

Pangalan Glycemic index, bawat 100 g ng produkto
kayumangging bigas60
Ubas40
Mga sariwang berdeng gisantes40
Sinigang na cereal40
Cereal at pumpkin bread40
Unsweetened apple at orange juice40
Spaghetti38
Mga daliri ng isda38
Mga dalandan35
Mga igos at pinatuyong mga aprikot35
Mga sariwang karot35
Natural na low-fat yogurt35
Mga peras at strawberry32
Peanut butter32
Limang beans32
Black beans30
Mga berdeng saging30
mga chickpeas30
Mga mansanas at mga milokoton30
Mga pulang lentil25
Grapefruits, plum at seresa22
Pearl barley22
Maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)22
Latang Soybeans22
Mga nogales15
Broccoli, repolyo, berdeng paminta at talong10
Mga kabute10
Mga kamatis, bawang, litsugas10
Mga buto ng sunflower8

Para sa diabetes

Ang pagpapanatili ng matatag na antas ng glucose sa dugo ay napakahalaga para sa mga diabetic. Samakatuwid, ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kanila ay ang mga pagkain na may glycemic index na mas mababa sa 40-60. Ang mga ito ay hinihigop ng katawan nang paunti-unti at nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog nang wala matatalim na pagtalon asukal sa dugo.

Kabilang dito ang:

  • anumang mga gulay (maliban sa patatas);
  • mga di-asukal na prutas (peras, kiwi, grapefruits);
  • munggo;
  • cereal (maliban sa semolina);
  • kayumanggi bigas;
  • buong butil na mga produkto ng harina;
  • bran.

Ang mga pagkain sa listahang ito ay maaari at dapat kainin araw-araw. humigit-kumulang 55% araw-araw na rasyon dapat kumatawan sa mabagal na carbohydrates na may mababang glycemic index.

Ang mga mabilis na karbohidrat ay pinapayagan din na ubusin, ngunit sa isang limitadong paraan at sa mga bihirang kaso. Ang pinaka-mapanganib para sa mga diabetic:

  • panaderya;
  • matamis;
  • alak;
  • kape;
  • carbonated na inumin.

Ang diyeta ng mga taong may diyabetis ay dapat na kasama ang mga pagkain na may mataas na nilalaman pandiyeta hibla(gulay, prutas, munggo, cereal): pinapabagal nila ang pagsipsip ng carbohydrates.

Konklusyon

Ang mabagal na carbohydrates ay magandang source pagkuha ng enerhiya, kapaki-pakinabang para sa paglilinis at maayos na paggana ng katawan. Ang mga ito ay kinakailangan sa diyeta na may wastong nutrisyon, isang aktibo at malusog na pamumuhay. Ito magandang paraan masiyahan ang iyong gutom nang walang panganib na makakuha ng dagdag na libra.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nalungkot sa mga mata ko, napapalibutan ng malalaking kulubot plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Kaalaman at pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon- Ito ay isang mahalagang kondisyon para sa isang malusog na pamumuhay. Upang ang katawan ay gumana nang maayos at tama, at sa parehong oras ay panatilihing normal ang timbang ng katawan, ang menu ay dapat na makatwiran at balanse. Ang hindi sapat o labis na paggamit ng anumang mga sangkap ay humahantong sa mga kaguluhan na nakakaapekto sa kagalingan at hitsura. Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel. Ang mga ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao, at kinakailangan din para sa pagsipsip ng mga taba, protina, at upang gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang pangkat, kung isasaalang-alang ang rate ng kanilang pagkasira at conversion sa kailangan para sa katawan glucose.

Kaya, may mga konsepto ng mabilis at mabagal na carbohydrates. Ang una ay kinabibilangan ng isang listahan ng mga organikong sangkap na may glycemic index sa itaas 70, at ang una - hindi hihigit sa 40. Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa epekto ng mga natupok na pagkain sa asukal sa dugo. Ito ay nagpapakita kung gaano kabilis ang katawan ay sumisipsip ng purong glucose. Interesado kami sa mabagal na carbohydrates, isang listahan ng mga produkto na kasama nila para sa pagbaba ng timbang, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi maibubukod sa diyeta upang makaramdam ng busog, malusog at sa parehong oras ay panatilihing normal ang timbang ng iyong katawan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mahabang carbohydrates?

Mayroong sapat na kumplikadong carbohydrates sa aming mesa, ngunit hindi alam ng lahat kung ano ang mga ito. Mayroong ilang mga uri ng mga ito: almirol, dextrin, selulusa, glycogen, chitin. Dapat silang gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na natupok.

Ang starch ay isang mabagal na karbohidrat na naroroon sa maraming dami sa mga munggo, pasta, sa bakwit, perlas barley at oatmeal. Ang mga produktong ito ay na-convert nang napakabagal sa glucose, ngunit sa parehong oras ay nakakatulong na mapanatili ang monosaccharides sa dugo. Ang pakiramdam ng kagutuman ay hindi lilitaw sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain ng mga naturang produkto, ngunit hindi sila naglalaman ng taba. Salamat dito, ang lahat ng kinakain ay hindi makikita sa pigura.

Ang glycogen ay isang sangkap na matatagpuan sa atay, parehong baboy at baka. Bilang karagdagan, ang pagkaing-dagat, isda, at lebadura ay mayaman sa glycogen.

Ang diyabetis ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng insulin. At ito ay naroroon sa chicory at artichokes.

Ang hibla ay isang mahalagang elemento ng diyeta na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Ang hibla ay matatagpuan sa mga mani, munggo, at mga gulay. Sa iba pang mga bagay, titiyakin nito ang pag-alis ng mga dumi, lason, at mga nakakalason na sangkap mula sa katawan. Ang pagkain ng mga pagkaing may hibla ay nagpapataas ng pagtatago ng apdo, na nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.

Bilang karagdagan sa mga legume at butil, ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng mahabang carbohydrates (listahan ng mga produkto) ay dapat isama sa diyeta:

Mga produktong magaspang na tinapay;
- mula sa mga berry - seresa at plum;
- anumang uri ng sariwang repolyo;
- mga kamatis;
- matamis na kampanilya paminta;
- litsugas, spinach, leek;
- zucchini;
- mga kabute;
- abukado;
- mula sa mga prutas - mga milokoton, peras, kiwi, suha, orange.

Kasama rin sa mga produktong may mababang glycemic index ang dark chocolate, marmalade, prun, cottage cheese, fermented milk products, at olives. Ang mga mahilig sa matamis ay maaari pang magpakasawa sa pagkain ng ice cream kung ito ay gawa sa fructose. Tulad ng nakikita mo, maaari mo ring tangkilikin ang pagbabawas ng timbang, pinapayagan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain at hindi natatakot na ang lahat ng iyong mga pagsisikap na bawasan ang timbang sa katawan ay mauuwi sa wala.

Organisasyon ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Para sa diyeta na magdala ng mga resulta, kailangan mong tandaan: mas mahusay na kumain ng mabagal na carbohydrates para sa almusal, at kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina para sa hapunan. Ang almusal ay dapat na nakabubusog. Maipapayo sa oras na ito ng araw na kumain ng sinigang na ginawa hindi mula sa mga cereal na may isang shell, ngunit mula sa naprosesong butil. Sa ganitong mga produkto ang glycemic index ay mas mababa pa.

Ang pinakamagandang opsyon ay mga cereal rolled oats, buckwheat o pearl barley. Huwag mag-atubiling magdagdag ng lutong bahay na pagkain sa iyong plato. mantikilya. Siyempre, magdagdag ng ilan! Sa anumang pagkakataon ay hindi dapat ibukod ang mga taba mula sa diyeta, dahil ang pagsipsip ng mga sangkap na nalulusaw sa taba ay mababawasan. Kasama ang mga taba ay nakakakuha tayo ng isang kumplikado polyunsaturated acids. Ang katawan ay hindi synthesize ang mga ito, ngunit natatanggap sila ng eksklusibo mula sa labas.

Upang maiwasan ang anumang paglabag metabolic proseso kailangan mong gamitin ang parehong cream at mantika(mais at olibo). Pipigilan nito ang iyong balat na maging tuyo at lumala. hitsura.

Para sa almusal, bilang karagdagan sa lugaw, inirerekumenda na kumain ng omelette na gawa sa mga itlog at gulay. Ngunit mas mahusay na iwasan ang bacon at iba pang mga sausage. Matamis na tsaa o kape ay medyo katanggap-tanggap sa umaga, at sa hapon ay mas mahusay na palitan ang mga ito ng juice, tsaa na walang asukal o mineral na tubig.

Para mababad ang katawan sa lahat ng bagay mahahalagang sangkap Hindi ka dapat mabitin sa isang uri ng cereal, kahit na ito ang iyong paboritong cereal. Pag-iba-ibahin ang iyong menu sa pamamagitan ng pagkain ng millet tuwing Lunes at Miyerkules, oatmeal tuwing Martes, at oatmeal tuwing Huwebes. mga butil ng barley, at tuwing Biyernes - perlas barley o bigas. Sa katapusan ng linggo, maaari kang maghanda ng iba't ibang mga pagkaing mula sa ilang pinagsamang uri ng mga cereal.

Ang mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tawaging isang tunay na kaloob ng diyos. Ang pag-iipon ng isang malaking halaga ng enerhiya at paghahatid ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ang mga naturang produkto ay hindi kailanman idedeposito sa anyo ng mga fat folds at hindi magiging dagdag na pounds.

Kung pag-aaralan mo ang listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates at sundin ito kapag kino-compile menu ng diyeta, hindi ka lamang mapapayat, ngunit mapanatili din ang iyong timbang. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng masarap ngunit nakakapinsalang sangkap at pagsasama sa kanila sa menu masustansyang pagkain, maibabalik mo ang iyong kalusugan. Sa panahon ng diyeta, hindi ka sasamahan ng isang pakiramdam ng gutom, dahil ang mga pagkain na may mabagal (kung hindi man ay tinatawag na kumplikado) na mga karbohidrat ay nagpapahintulot sa iyo na mabusog nang mahabang panahon.

Paano gumagana ang mabagal na carbohydrates?

Ang Saccharide ay isang bahagi ng carbohydrates. Sa antas ng molekular, ang mga ito ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Kapag nasira sa katawan ng tao, ang mga carbohydrate ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit upang makagawa ng enerhiya. Ang bahagi na lumalabas na labis ay idineposito sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen, o ang taba ay nabuo mula dito.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nangangailangan ng maraming oras at lakas upang matunaw. Ang mga ito ay halos hindi nakaimbak bilang taba, ngunit, sa kabaligtaran, ay pinipilit na masira Taba upang makakuha ng enerhiya.


Kasama sa listahan ng mga pagkain na may "matagal na" carbohydrates ang karamihan sa mga gulay at prutas. Naglalaman din sila ng maraming hibla.

Lalo na para sa mga taong may diyabetis, ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala, na nagpapahiwatig ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang partikular na sangkap. Ang mataas na GI ay nagpapahiwatig ng pinsala sa kalusugan ng tao.

Kaya, maaari nating tapusin na ang mabagal na carbohydrates ay may positibong epekto sa pagganap ng katawan ng tao. Dahil sa saccharides, tumataas ang produksyon ng serotonin, na isang hormone na responsable para sa mood at pagpapanatili ng natural na temperatura ng katawan. Nagagawa nitong magpainit ng katawan, kaya pinaniniwalaan na ang mga mahabang-digesting carbohydrates ay lalong kapaki-pakinabang sa taglamig.

Sa isang tala! Ang mga sangkap na may kumplikadong carbohydrates sa pangkalahatan ay may mababang GI, kaya ang mga ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang at kung mayroon ka Diabetes mellitus. Kapag sila ay natupok, ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo nang paunti-unti, nang hindi humahantong sa isang malakas na pagtalon.


Maipapayo na kumain ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates para sa almusal o tanghalian, dahil ang aktibong pagbuo ng glycogen ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Kung kakainin mo ang mga ito sa gabi, pangmatagalan metabolismo ng karbohidrat maaaring makagambala magandang pahinga katawan.

Sa isang tala! kasi kumplikadong carbohydrates tumagal ng mahabang oras upang digest sa katawan ng tao, hindi sila inirerekomenda para sa paggamit pagkatapos sports load kapag kailangan ng katawan na mabilis na lagyang muli ang naubos na enerhiya. Sa kabaligtaran, kailangan sila bago ang mga klase. Para sa mga taong namumuno laging nakaupo na imahe buhay, ang mga naturang produkto ay inirerekomenda para sa pagkonsumo.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng mga sumusunod na monosaccharides:

  • almirol– nailalarawan sa pamamagitan ng pag-aari ng dahan-dahang paghahati digestive enzymes, tumutulong na gawing normal ang mga antas ng glucose;
  • selulusa– nagdadala malaking pakinabang ang katawan ng tao, nagpapanumbalik ng paggana ng bituka, nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap at, sa pangkalahatan, ay isang natural na panlinis para sa sistema ng pagtunaw;
  • glycogen- may kakayahang ma-convert sa glucose; sa kaso ng kakulangan sa karbohidrat, ang monosaccharide na ito ay nabuo mula sa mga taba at protina;
  • insulin- magreserba ng carbohydrate para sa ilan mga produktong halaman, na-convert mula sa fructose, naroroon lamang sa mga hinog na prutas.

Listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates

Mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Bilang isang tuntunin, ito ay almirol. pangunahing tampok Ang ganitong mga sangkap ay binubuo ng isang neutral na lasa at kakulangan ng binibigkas na tamis. Sa madaling salita, ang eksaktong kabaligtaran ng mga pagkain na may maraming simpleng carbohydrates.


Ang listahan ng mga pagkain na binubuo ng mabagal na carbohydrates ay medyo malawak. Ang mga pangunahing sangkap ay:

  • pasta na gawa sa durum na trigo;
  • sinigang;
  • munggo;
  • tinapay na inihurnong mula sa wholemeal na harina;
  • beans;
  • cookies na walang idinagdag na asukal;
  • kayumanggi asukal;
  • pinatuyong mga aprikot;
  • grapefruit, orange, cherry at iba pang prutas at berry;
  • hinukay na barley;
  • kangkong;
  • paminta, kuliplor at marami pang ibang uri ng gulay;
  • mushroom at iba pang sangkap.

Ang mga produkto mula sa listahan sa itaas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng sinumang tao. Ang mga ito ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit tumutulong din na mapabuti ang mga function ng digestive system at pangkalahatang kalusugan.

Talaan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates

Upang maunawaan kung aling mga sangkap ang kasama ng maraming mabagal na carbohydrates, isang kumpletong listahan ng mga produkto ay nakolekta sa talahanayan. Ipinapakita rin nito ang glycemic index.

Produkto, 100 g

Glycemic index

Dami ng mabagal na carbohydrates, g

Mga cereal at produktong harina

Rye bread

puting kanin

Durum wheat pasta

Barley grits

Pearl barley

Soy flour

Mga gulay at gulay

Mga sibuyas na bombilya

Bell pepper

Sariwang kamatis

Mga berry at prutas

Red Ribes

Gooseberry

Strawberries

Itim na kurant

Strawberry

Mga pinatuyong prutas

Mga prun

Legumes

Berdeng gisantes

lentils

Pagawaan ng gatas

Mga mani at buto

Mga nogales

Mga buto ng sunflower

Mga mani, mga hazelnut

At kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, kasama rin sila sa talahanayan. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay kapaki-pakinabang at nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.

Ang mga cereal ay ang pinaka-puspos ng mabagal na carbohydrates. Iyon ang dahilan kung bakit ang sinigang ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Pinupuno ka nila ng lakas, sisingilin ka ng enerhiya at tinutulungan kang mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang kailangan mong lutuin ang mga ito nang walang asukal, na siyang pangunahing pinagmumulan ng "nakakapinsalang" carbohydrates. At sila ay kilala na nagsusulong ng fat deposition.


Tungkol sa mga produktong harina, bagaman ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng mabagal na carbohydrates, dapat itong kainin nang may pag-iingat. Maraming mga produkto ng tinapay ay malayo sa hindi nakakapinsala at nag-aambag sa akumulasyon ng taba. Karamihan sa mga produkto ng harina ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Ang patatas at mais ay naglalaman ng maraming almirol, ngunit may mataas na glycemic index. Sa panahon ng pagdidiyeta para sa layunin ng pagbaba ng timbang, mas mahusay na ubusin ang mga produktong ito nang may pag-iingat, na nililimitahan ang kanilang dami sa menu. Ang mga lugaw ay itinuturing na mas matagumpay na mapagkukunan ng almirol. Ang kalamangan ay nasa gilid ng bakwit, oatmeal at barley.

Kapag tinutukoy ang nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na pagkatapos paggamot sa init ang ilan sa kanila ay may posibilidad na maging mabilis. Ang isang halimbawa ay trigo:

  • hilaw– ang produkto ay mayaman sa hibla, naglalaman ito ng maraming mabagal na carbohydrates hangga't maaari;
  • hinukay na trigo– walang hibla, GI na mas mataas kaysa sa hilaw na trigo;
  • sinigang na trigo– naglalaman ng mabagal na carbohydrates, ngunit ang GI ay mas mataas kaysa sa hilaw na produkto;
  • wholemeal na harina ng trigo- ang mga kumplikadong carbohydrates ay naging simple, ngunit ang nilalaman ng hibla ay mahalaga pa rin;
  • mga produktong inihurnong mula sa wholemeal na harina – produktong pandiyeta, gayunpaman, ay naglalaman ng mabilis na carbohydrates;
  • pinong giniling na harina ng trigo- naglalaman ng isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, na humahantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba;
  • mga produktong harina na gawa sa pinong giniling na harina – mataas na calorie na produkto, ay may mataas na glycemic index, ang produkto ay hindi inirerekomenda para gamitin kapag pumapayat at may diabetes.

Ang halimbawa sa itaas ay nagpapatunay na ang pinakamabagal na carbohydrates ay nasa hilaw na trigo. Kung ito ay giniling sa harina, ang produkto ay nagiging hindi ligtas para sa pigura. Ang antas ng paggiling ay mahalaga. Ang pinong giniling na harina ay halos walang mabagal na carbohydrates. At sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura sila ay ganap na nagiging mabilis.

Araw-araw na pamantayan

Kapag bumababa ang rate ng mabagal na carbohydrates, maaaring maputol ang materyal na metabolismo sa katawan. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay madalas na humahantong sa isang mahinang immune system, pagkasira ng trabaho aktibidad ng utak, bumaba pisikal na Aktibidad. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga sintomas tulad ng panghihina at labis na pagkapagod. Samakatuwid, inirerekumenda na kumain ng sapat na pagkain na may kumplikadong carbohydrates.


Tulad ng para sa pamantayan ng mabagal na carbohydrates, naiiba ang mga opinyon tungkol dito. Ayon sa ilang mga nutrisyonista, upang mawalan ng 1 kg ng timbang, ang isang tao ay nangangailangan ng 4 g ng carbohydrates bawat araw. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng sapat aktibong larawan buhay. Ang ibang mga nutrisyunista ay may opinyon na ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 2 g araw-araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit sa parehong oras, maaari mong kayang tamasahin ang isang masarap at hindi masyadong malusog na ulam minsan sa isang linggo.

Gayunpaman, may isa pang opinyon tungkol sa mabilis at epektibong pagbaba ng timbang, ang kakanyahan nito ay ang kawalan ng pisikal na aktibidad, ngunit ang pagsunod sa mababang calorie na diyeta. Sa kasong ito, ang rate ng mabagal na carbohydrates ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng tao.

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta at pagsasama ng maraming pagkain na may mabagal na carbohydrates, maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang iyong kalusugan. Ang pangunahing taya ay dapat sa lugaw. Para naman sa mga gulay at prutas, mas malusog silang kainin ng hilaw. Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga legume at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nagpapayaman sa katawan ng tao na may protina ng halaman at hayop.

© 2023 Portal ng impormasyon tungkol sa mga pusa. Edukasyon, nutrisyon, pangangalaga