Paano mawalan ng timbang para sa isang matandang babae. Diyeta sa katandaan at balanseng diyeta

SA mature age ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay bumagal, kaya ang pagkawala ng timbang para sa isang lalaki pagkatapos ng 60 taon ay medyo mahirap. Kasabay nito, ang mga sisidlan ay barado ng kolesterol, maraming tao ang nagkakaroon ng tummy at iba pang mga pagpapakita ng labis na timbang. Ang mga aktibidad sa sports ay hindi nagdudulot ng mga nakikitang resulta dahil sa pagbaba ng mapagkukunan ng kalamnan.

Ang isang espesyal na idinisenyong pagbaba ng timbang na diyeta para sa mga lalaki na higit sa 60 taong gulang ay maaaring makayanan ang problema. . Pinapayagan kang sumunod sa pamamaraan para sa isang walang limitasyong dami ng oras. Sa karaniwan, maaari kang mawalan ng 4-6 kilo sa isang buwan.

Mga panuntunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaking 60 taong gulang

Ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki na higit sa 60 ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

Mas mainam na palitan ang karne ng isda o bawasan ang pagkonsumo ng karne sa pinakamaliit.
sa halip na asin Inirerekomenda na gumamit ng tubig sa dagat.
Mula sa paggamit de-latang pagkain, mga sausage at semi-tapos na mga produkto ay dapat iwanan.
Tanging hindi nilinis na langis ang pinapayagan. Ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 30 g bawat araw.
Ang pang-araw-araw na halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 70 g.
Sariwang gulay maaaring ubusin sa walang limitasyong dami.
Ang pagkonsumo ng asukal ay dapat panatilihin sa isang minimum. Pinakamataas na halaga- 2 kutsarita.
Kakailanganin mo ring isuko ang mga matamis na carbonated na inumin at kape. Sa halip, maaari kang uminom ng mga herbal at berdeng tsaa.
Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.
Mga salad ng gulay Maaari mong timplahan ng langis ng gulay o budburan ng lemon juice.

Diet menu para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki 60 taong gulang

Maaaring ganito ang hitsura ng menu para sa linggo:

1 araw. Almusal: pinakuluang isda na may mga gulay, berdeng tsaa walang asukal. Hapunan: gulay na sopas, pinakuluang walang taba na karne, salad ng gulay, prutas. Hapunan: cottage cheese casserole, homemade yogurt na walang asukal o kefir.
Araw 2. almusal: bakwit, pinakuluang karne, salad ng pipino, berdeng tsaa. Tanghalian: mababang-taba borscht na may kulay-gatas, inihurnong mansanas na walang asukal, isang piraso tinapay ng rye. Hapunan: low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, Herb tea.
Araw 3. Almusal: 3 egg omelette, niluto sa mantika, hindi nakalata berdeng gisantes, tsaa. Tanghalian: inihurnong patatas, inihaw na isda, salad ng gulay, prutas. Hapunan: inihurnong o nilagang gulay, prutas, tsaa.
Araw 4 Almusal: steamed o pinakuluang mga cutlet ng karne, sariwang tomato salad, herbal tea. Tanghalian: sopas ng gulay, sariwang seasonal fruit salad. Hapunan: cottage cheese casserole, tsaa.
Ika-5 araw Almusal: oatmeal, isang slice ng rye bread na may keso, tsaa, kung saan maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey. Tanghalian: pandiyeta karne, nilagang gulay, prutas. Hapunan: meat soufflé o pate, carrot puree, prutas, herbal tea.
Ika-6 na araw almusal: sinigang ng bigas, rye bread sandwich na may keso, green tea. Tanghalian: pinakuluang isda, nilagang gulay, prutas. Hapunan: mga pancake ng zucchini, 1 saging, kefir o yogurt.
Ika-7 araw Almusal: 3 egg omelet, sariwang tomato salad, keso, green tea. Tanghalian: pinakuluang pabo o manok, pinakuluang salad ng gulay, prutas. Hapunan: Fruit salad, low-fat cottage cheese, herbal tea na may pagdaragdag ng isang kutsarita ng pulot.

Paano mawalan ng timbang sa 60 nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan? Ang mga tampok ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon ay nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal katawan. Ang mga cell ay nagre-renew ng kanilang sarili nang mas mabagal kaysa sa 30 at 40 taong gulang; ang katawan ay tumatanda. Walang magagawa tungkol sa pagbagal ng metabolismo, ngunit kung hindi ka magsisimula tamang diyeta at kalimutan ang tungkol sa pisikal na ehersisyo, ang proseso ng pagtanda ay maaaring mapabilis. Sa edad na 60, maaari kang magmukhang iba: ang lahat ay nakasalalay sa iyo. Paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan pagkatapos ng 60?

Ang pagtaas ng timbang sa katandaan ay nauugnay sa paggana ng thyroid gland. Kung ang isang pasyente ay may hypothyroidism, hindi maiiwasang tumaba siya. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman ang mga patakaran kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 60.

Paano kumain ng maayos? Pagkatapos ng 60 taon, ang mga pangangailangan ng pagkain ng katawan sa dami at pagbabawas ng calorie content. Sa pag-unawa dito, kailangan mong unti-unting lumipat sa mga pinababang bahagi. Maipapayo na kumain ng 4-5 beses sa isang araw, ngunit sa maliit na dosis. Ito ay panatilihin ang iyong metabolismo sa isang antas na nagbibigay-daan sa iyo upang labanan sobra sa timbang. Ang diyeta pagkatapos ng 60 taon ay dapat magsimula sa isang pagsusuri ng diyeta.

Ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat magbago, ngunit ang dami ng pagkain na natupok ay dapat. Upang makamit ito, kailangan mong suriin ang iyong diyeta at bigyan ng kagustuhan mga pagkaing mababa ang calorie. Pagkatapos ng 60, mas mahusay na isuko ang alkohol nang buo, kahit isang baso ng alak. Ito ay negatibong nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic at hindi pinapayagan kang mabilis na mapupuksa labis na taba.

Sa kabila ng katotohanan na maraming prutas ang naglalaman ng natural na asukal, hindi sila dapat iwasan. Ang mga bitamina na nakuha mula sa mga pagkain ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa anyo ng tableta. Upang matiyak na ang iyong diyeta pagkatapos ng 60 taon ay hindi isang pasanin, pag-aralan ang mga recipe na may mga gulay at cereal. Dapat silang maging pangunahing diyeta. Dapat ay may mas kaunting karne at isda, dahil ang katawan ay hindi na maayos na natutunaw ang malalaking halaga ng mabibigat na pagkain.

Ang wheat white bread at idinagdag na asukal ay dapat na iwasan magpakailanman. Maaari kang kumain ng tinapay kung ito ay buong butil. Maingat na pag-aralan ang packaging ng mga produkto sa tindahan; ang karamihan ay naglalaman ng asukal, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang menu na ito ay nakakapinsala. Hindi na kailangang ganap na iwanan ito, dahil ito ay ganap na kalahok metabolic proseso, ngunit ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga prutas at gulay.

Ang tamang diyeta

Pagkatapos ng 60, hindi lahat ng menu ay angkop. Ipinagbabawal ang pag-aayuno: nagdudulot ito ng malaking pinsala sa isang matatandang katawan. Upang hindi paghigpitan ang nutrisyon at mawalan ng timbang, kailangan mong maayos na ipamahagi ang mga pagkain. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay simple. Para sa almusal maaari kang kumain ng halos lahat ng gusto mo, kabilang ang mga matamis. Ang ilang mga hiwa ng maitim na tsokolate na may mga almendras ay magiging isang mahusay na kapalit para sa karaniwang mga cookies o cake. Pagtanggap sa umaga ang pagkain ay dapat mayaman sa fiber at carbohydrates para magbigay ng enerhiya sa buong araw.

Ang pinakamagandang almusal ay oatmeal na may whole grain toast. Kung gusto mo ng keso at mantikilya, kainin ang mga ito sa umaga. Para sa tanghalian kailangan mong kumain ng mga gulay at isang maliit na piraso ng pinakuluang karne o isda. Ang mga salad ay mas mahusay na tinimplahan langis ng oliba, dapat mong iwasan ang mayonesa. Kailangan mong kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 4-5 na oras bago ang oras ng pagtulog. Dapat mong lapitan ang pahinga sa gabi nang walang laman ang tiyan upang ang katawan ay magpahinga sa gabi at hindi matunaw ang pagkain.

Kung nahihirapan kang labanan ang gutom sa gabi, kumain ng mansanas. Ito ay natutunaw sa loob ng kalahating oras, at sa mga tuntunin ng nutritional value, 2-3 mansanas ang palitan ng sandwich na may sausage. Huwag pilitin ang iyong katawan. Kung humingi siya ng pagkain, bigyan siya ng masustansyang meryenda, ngunit huwag hayaan siyang gutom. Maaapektuhan nito ang parehong pisikal at sikolohikal na estado.

Ang mga simple at abot-kayang produkto ay mabuti para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60:

mga butil ng oat;
itlog;
mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (plain yogurt, kefir, fermented baked milk);
mansanas;
pinakuluang pulang karne (karne ng baka, pabo, veal).

Upang mawalan ng timbang nang masarap at walang pinsala sa iyong kalusugan, pumili ng mga recipe na may mga panimpla. Sila ay magbabad ng mga pinggan na may mga aroma at magbibigay ng isang nakakabusog na epekto dahil sa pangangati ng mga lasa. Ang cinnamon ay natural na nagpapababa ng insulin, kaya inirerekomenda din ito para sa Diabetes mellitus. Maaari itong idagdag sa mga pagkaing karne, dessert at cereal. Ang mga inihurnong mansanas na may kanela ay isang masarap na mababang-calorie na dessert. Ang mga almond ay maaaring gamitin bilang pandagdag sa pagkain o bilang isang masustansyang meryenda. Siya ay mayaman protina ng gulay at pinapa-normalize ang triglyceride.

Tubig at palakasan

Pagkatapos ng 60 ay mahalagang obserbahan balanse ng tubig-asin. Ang dami ng tubig na kinakailangan upang matiyak ang normal na mga proseso ng metabolic ay indibidwal para sa bawat tao, ngunit sa karaniwan ay 1.5 litro bawat araw.

Upang mawalan ng timbang sa anumang edad, kailangan mong mag-ehersisyo.

Mahalaga rin ang pisikal na aktibidad para sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang.

Ang intensity ng load ay depende sa estado ng kalusugan at ang pagkakaroon ng mga malalang sakit, ngunit dapat mong subukan na panatilihin ang iyong katawan sa hugis para sa hangga't maaari. Mawalan ng dagdag na pounds nang hindi oras sa murang edad mas mahirap, dahil hindi na pinapayagan ng metabolismo ang pagkamit ng magagandang resulta. Ang pang-araw-araw na paglalakad sa mabilis na bilis sa parke o ang madaling pag-jogging sa paligid ng stadium ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system at makakatulong sa iyo na mawala ang mga deposito ng taba nang mas mabilis.

Ang pagbabawas ng timbang pagkatapos ng 60 ay mabuti para sa iyong kalusugan. Maraming sakit ang nauugnay sa pagtaas ng timbang, kaya mariing inirerekumenda ng mga doktor na panatilihing nasa hugis ang iyong katawan hangga't pinapayagan ng iyong kalusugan. Mga kababaihan pagkatapos ng 60 na karanasan mga pagbabago sa hormonal, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit ito ay maaaring labanan. Napakahalaga ng sikolohikal na sandali: marami sa katandaan ang nagkakaroon ng matatag na pagtanggi pisikal na Aktibidad dahil sa takot na mapilipit ang iyong bukung-bukong, pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod, o labis na magtrabaho ang iyong sarili. Kailangan mong tanggapin ang katotohanan na maaari ka lamang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga paghihigpit sa pagkain at pagtaas ng ehersisyo. Upang mapupuksa ang labis na takot, maaari kang bumisita sa isang doktor na magpapawalang-bisa sa lahat ng mga alamat tungkol sa mga panganib ng pisikal na edukasyon para sa mga matatandang tao.

Ang isang mahusay na solusyon para sa sistematikong pagbaba ng timbang para sa mga higit sa 60 ay isang pedometer. Kasama ang iyong doktor o tagapagsanay, itakda ang bilang ng mga hakbang na kailangan mong gawin bawat araw at suriin ang device. Bumaba ng 1 o 2 hinto nang mas maaga para maglakad, kumuha ng aso para mas madalas mo itong lakarin, pumunta sa mga pagbisita at mga kaganapan sa lungsod. Ang paglalakad ay ang pinakaligtas at mabisang paraan mawalan ng timbang sa murang edad.

Kinakailangan sa pagtulog

Paano mawalan ng timbang sa 60 nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan? Mahalagang sundin ang ilang mga rekomendasyon. Upang mawalan ng timbang pagkatapos ng 60, mahalagang mapanatili ang iskedyul ng pagtulog. Upang mawalan ng timbang nang kumportable, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Upang matiyak ang produktibong pagtulog, hindi ka dapat kumain nang labis sa hapunan. Iwanan ang ugali ng pagkakatulog sa harap ng TV, negatibong nakakaapekto ito sa sistema ng nerbiyos at hindi pinapayagan kang makakuha ng kalidad na pahinga.

Ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa hormonal imbalance, dahil dahil sa mga pagkagambala o kakulangan sa pagtulog sa gabi, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay ginawa sa hindi sapat na dami. Lalo na, pinapayagan ka nitong kontrolin ang pakiramdam ng gutom at pagkabusog. Pagkatapos ng mahinang pagtulog, gusto mong laging kumain ng higit pa, at pagkatapos kumain ay hindi ka mabusog. Sa edad, ang mga prosesong ito ay tumitindi lamang at nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.

Sa edad na animnapu, maaari ka at dapat magmukhang maganda. Upang makamit ito, kailangan mong makisali sa diyeta, palakasan, at pagsusuri ng mga gawi sa sambahayan. Ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon ay isang katotohanan, hindi isang gawa-gawa.

Ang pagkawala ng timbang para sa mga matatandang kababaihan ay hindi lamang isang aesthetic na sukatan, kundi pati na rin sa kalusugan. Gayunpaman, maraming kababaihan ang naniniwala na sa katandaan ay hindi na kailangan na mawalan ng timbang, at ang edad ay hindi maiiwasan. Ngunit, sa pagtawid sa ika-60 na marka ng kaarawan, ang mga tao ay maaaring magpatuloy na mabuhay, magsaya araw-araw. Para lamang dito kailangan mong magpatibay ng ilang mga patakaran.

Bakit napakahalaga na kontrolin ang iyong timbang?

Habang tayo ay tumatanda, nagiging mas mahalaga ang mga isyu sa kalusugan, kaya dapat kontrolin ng mga babaeng nakarating na sa menopause ang kanilang timbang. Narito ang ilang nakakahimok na dahilan upang kumilos sa iyong pamumuhay at nutrisyon.

labis na timbang- ang unang dahilan para sa pag-unlad ng diabetes mellitus;
bawat dagdag na 10 kg ng timbang - minus 4 na taon ng buhay;
taba, idineposito sa mga panloob na organo, nakakasagabal sa kanilang normal na paggana;
ang kolesterol ay humahantong sa stroke at iba pang mga problema sa kalusugan;
ang labis na katabaan ay nakakatulong sa pag-unlad ng ilang uri ng kanser;
mga kasukasuan ng binti at gulugod taong grasa mas mabilis na maubos;
Ang sobrang timbang ay naglilimita sa kakayahan ng isang tao na mamuhay ng buong buhay.

Mga tampok ng pagbaba ng timbang

Kung ang mga hakbang sa pagbaba ng timbang ay maayos na nakaayos, kung gayon ang mga matatandang kababaihan ay mas madaling mawalan ng timbang kaysa sa mga kabataang babae. Ang katotohanan ay na sa panahon ng menopause babaeng hormone ang estrogen ay ginawa sa mas maliit na dami. Ngunit ang hormone na ito ang buwanang naghahanda sa katawan ng babae para sa paglilihi at nag-iimbak ng isang tiyak na halaga ng taba sa reserba. Sa sandaling may mas kaunting estrogen, nagiging mas madaling labanan ang mga deposito ng taba.

Ang estrogen ay nakakaapekto rin sa gana sa pagkain, na ginagawang mas gutom ang mga kababaihan sa panahon ng PMS.

Sa kabilang banda, sa edad, ang metabolismo, iyon ay, ang bilis ng mahahalagang proseso, ay humina. Ito ay maaaring makaapekto sa pagkawala ng taba, ngunit mayroon mabisang paraan malampasan ang problemang ito. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bawasan lang ng bahagya ang kinakain ng mga gustong pumayat araw-araw. Ang pag-iwas sa labis na mga calorie ay maiiwasan ang isang tamad na metabolismo mula sa pagbagal ng iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang.

Upang maayos na malutas ang problema ng pagbabawas ng mga calorie, dapat mong malaman:

1,600 kcal ang ginagastos ng isang babaeng nangunguna laging nakaupo na imahe buhay;
1,800 kcal na natupok ng katamtamang aktibo matandang babae;
2,000 kcal kinakailangan mataas aktibong kababaihan matatanda.

Maaari mong makita ang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Mga pangunahing paraan ng pagbaba ng timbang

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga matatandang kababaihan ay hindi dapat makaligtaan ang ilang mahahalagang punto.

Ang pinakamahalagang bagay ay hindi kabahan kapag sinimulan ang proseso ng pagbaba ng timbang. Tila sa mga kababaihan na kung hindi sila masyadong matagumpay sa pagbaba ng timbang noon, kung gayon sa edad ng pagreretiro ay hindi nila magagawa, kahit na mas mababa. Gayunpaman, kailangan mo lamang na tune in sa resulta at ang mga bagay ay magiging tulad ng orasan.
Maghanda ng sarili mong pagkain. Sa edad ng pagreretiro, maraming kababaihan ang tumatanggap ng isang hindi maikakaila na kalamangan sa mga kabataang babae - oras upang mapagtanto ang kanilang mga hangarin. Halimbawa, kapag nagpasya ang isang matandang babae na magbawas ng timbang, maaari siyang gumugol ng dagdag na oras sa paghahanda ng mga pagkaing mababa ang calorie na kailangan niya. Ngunit ang isang babaeng nagtatrabaho ay hindi palaging may ganitong pagkakataon. Ang mga babaeng nagluluto para sa kanilang sarili ay pumayat nang mas mabilis at kumakain ng mas masarap kaysa sa mga walang oras na gumugol ng oras sa kusina. Maaari silang mag-eksperimento, pagsamahin ang mga panlasa, at hanapin kung ano ang pinakaangkop sa kanila.

Bilang karagdagan, napakahalaga na piliin ang tama, mataas na kalidad na sangkap kung saan inihahanda ang pagkain. Ang pagkain na binili sa tindahan ay palaging mananatiling, sa isang kahulugan, isang "baboy sa isang sundot."

Kontrol ng doktor. Kadalasan ang doktor mismo ang nagbibigay ng rekomendasyon na mawalan ng timbang, ngunit hindi ito sapat. Kinakailangang talakayin sa isang espesyalista kung paano ka magpapayat. At pagkatapos, nasa proseso na ng pagbaba ng timbang, kailangan mong sumailalim sa mga pagsusuri ng doktor nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan.
Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip. Dapat talagang talakayin ng mga tao ang kanilang mga aksyon, ang kanilang mga layunin, plano, tagumpay at kabiguan sa iba na katulad nila. Sa ganitong paraan, nababawasan ang mga antas ng stress at nagaganap ang isang kinakailangang pagpapalitan ng mga karanasan.
Subaybayan ang iyong timbang araw-araw. Isa sa mga pamamaraan epektibong pagbabawas timbang – araw-araw na pagtimbang. Kailangan mong hakbang sa sukat sa umaga, pagkatapos ng kinakailangan mga pamamaraan sa umaga at bago mag-almusal.

Nakolekta ng mga mamamahayag ang pinakamahalagang datos sa nutrisyon ng mga kababaihan na umabot na sa menopause. Ang programa ay nagbibigay ng mga sagot sa kung paano mapanatili ang iyong figure sa panahon ng mga pagbabago na nauugnay sa edad sa metabolismo.

Diet

Naniniwala ang mga Nutritionist na sa pagbabawas ng timbang, 70 porsiyento ng tagumpay ay nakasalalay sa diyeta at 30 porsiyento lamang sa pisikal na aktibidad at iba pang bahagi:

Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay limang beses sa isang araw na may pahinga ng 3-4 na oras. Tatlong pangunahing pagkain: almusal, tanghalian at hapunan, at dalawang meryenda sa pagitan nila.
Kung ang almusal, tanghalian at hapunan ay higit pa o hindi gaanong malinaw, kung gayon ang mga meryenda ay dapat talakayin nang hiwalay. Ito ay dalawang maliliit na pagkain na dapat pigilan ang iyong gana at pigilan ka sa sobrang gutom. Kung uupo ka sa hapag na gutom na gutom, makakain ka ng higit pa sa iyong nilalayon.
Maaari kang magmeryenda sa mga mani (hindi hihigit sa 50-70 gramo), mga pinatuyong prutas (hanggang sa 100 gramo), isang pares ng mga crispbread na may mababang taba na keso, isang mansanas o iba pang prutas. Kung mayroon kang mga problema sa pagnguya ng solidong pagkain, maaari kang magmeryenda sa unsweetened yogurt. Ang caloric na nilalaman ng mga meryenda ay isinasaalang-alang din sa pangkalahatang balanse ng calorie.
Napakahalaga na kumain ng katamtaman nang walang labis na pagkain. Kapag ang isang tao ay nagsimulang limitahan ang kanyang sarili sa pagkain, ang kanyang subconscious ay nagsisimulang mag-panic, natatakot sa kamatayan mula sa kakulangan ng pagkain. Bilang isang resulta, ang mga tao ay kumakain at hindi maaaring tumigil, kahit na sila ay busog. Kung hindi ka sumuko nakatagong emosyon, gumaganda na ang sitwasyon at wala na akong ganang kumain ng walang pahinga.

Pag-inom ng bitamina at mineral

Ang malusog na pagkain ay sa kanyang sarili ang pinagmulan ng lahat mahahalagang bitamina at mineral. Para sa isang mas matandang babae, mayroon lamang isang problema na nangangailangan ng espesyal na atensyon - isang kakulangan ng calcium, na ginagawang mas malakas ang mga buto kaysa sa kabataan. Samakatuwid, dapat kang magdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at kung ipinapayo ng iyong doktor mga espesyal na gamot upang palakasin ang mga buto, kailangan mong simulan ang pagkuha ng mga ito.

Ang papel na ginagampanan ng mga protina, taba at carbohydrates

Tulad ng para sa mga taba, dapat silang nasa diyeta, ngunit ang kanilang kalidad ay nangangailangan espesyal na atensyon. Ang mga taba ay mahalaga para sa kalusugan ng utak at iba pang mga organo.

Nang walang pagpunta sa mga detalye, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na simpleng carbohydrates- ito ang agad na nagiging taba at idineposito sa mga gilid at panloob na organo. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay natutunaw nang mas mabagal at na-convert sa enerhiya, na kinakailangan para sa buhay ng tao. Kahit na may pantay na nilalaman ng calorie, ang mga simpleng carbohydrates, hindi katulad ng mga kumplikadong carbohydrates, ay magpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga pagkaing dapat ibukod sa diyeta

Maipapayo na ibukod ang ilang mga pagkain mula sa diyeta:

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magpaalam sa mabilis na carbohydrates minsan at para sa lahat. Ito kendi, matamis, puting tinapay, pasta at matamis na tubig, dahil ang soda at asukal ay pareho mabilis na carbohydrates, ngunit sa likidong anyo.
Matabang karne. Sa isip, inirerekumenda na iwasan ang karne ng mammal sa kabuuan, na nililimitahan ito sa isda at manok. Gayunpaman, kung pinahihintulutan ng kalusugan, ang mga sandalan na bahagi ng karne ng baboy o karne ng baka ay angkop para sa paghahanda ng mga pagkaing mababa ang taba.
Mga produktong pinausukang karne. Pinoproseso ang mga produktong ito mga kemikal at labis na inasnan, at samakatuwid sila ay walang pakinabang.
Mga matamis na yoghurt, pang-industriya na muesli, mga prutas na may asukal at iba pang uri na nakukunwari bilang malusog, junk food(mga produktong inaalok sa mga supermarket bilang malusog). Ito ay nagiging malinaw pagkatapos basahin ang mga sangkap ng produkto sa label.
Ang pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagprito sa mantika ay hindi rin makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit higit pa riyan, ang pagkaing ito ay nakakapinsala sa sarili nito, dahil naglalaman ito ng mga carcinogens.

Mga pagkain na nagpapasigla sa gana

Upang makontrol ang iyong diyeta at matagumpay na mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang epekto ng mga tambalang pagkain sa gana:

Ang asukal ay nagdudulot ng gana sa lasa nito, ngunit hindi lang iyon. Matamis na pagkain mabilis na pinapataas ang mga antas ng asukal sa dugo, at nagiging sanhi ito ng pagpapalabas ng insulin, na namamahagi ng asukal mula sa dugo patungo sa atay at iba pang mga organo para sa panunaw at imbakan bilang isang reserba sustansya. Ang ating katawan ay palaging gumagawa ng kaunti pang insulin kaysa sa kinakailangan, kaya mabilis nitong na-neutralize ang asukal at ang ating utak ay tumatanggap ng bagong senyales tungkol sa kakulangan ng mga sustansya sa dugo. Bilang resulta, muling tumaas ang iyong gana.
Nakakatulong din ang asin sa pagtaas ng gana, kaya huwag magdagdag ng labis na asin sa iyong pagkain. Ang sobrang asin ay nagpapanatili ng tubig at nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang asin ay nakakapinsala din sa mga bato.
Ang monosodium glutamate ay hindi inihahain sa mesa kasama ng asukal at asin, ngunit ito ay matatagpuan sa mga produktong ginawa industriya ng pagkain. Ito ay idinagdag upang mapahusay ang lasa ng produkto, at mas marami kaming binibili nito kaysa sa kailangan namin. Kung ikaw mismo ang magluluto nito, hindi papasok ang MSG sa iyong pagkain at magdudulot sa iyo ng labis na pagkain.

Paano maayos na gugulin ang mga araw ng pag-aayuno?

Sa katandaan, kailangan mong seryosong isipin kung ito ay nagkakahalaga ng pag-aayuno para sa buong araw. Kung hindi ito ipinagbabawal ng mga doktor, maaari mong subukang tumanggi na kumain sa loob ng 24 na oras, i.e. gumugol ng isang araw ng pag-aayuno. Sa mga araw na ito, dapat sundin ang mga sumusunod na patakaran:

sukatin ang presyon ng dugo sa umaga at gabi;
itigil ang pag-aayuno kung nahihilo ka;
tanggihan ang pisikal na aktibidad;
maging sa ilalim ng pangangasiwa ng mga mahal sa buhay.

Halimbawang menu para sa linggo

Ipinepresenta namin sample na menu para sa isang linggo. Ang pagkalkula ng mga produkto ay dapat na tumutugma sa pamumuhay at (tingnan ang Mga Tampok ng pagbaba ng timbang).

Lunes:

Almusal: itlog, tsaa na walang tamis.
Tanghalian: sopas para sa sabaw ng manok, nilagang karne na may mga gulay, tsaa, isang piraso ng rye bread.
Pangalawang meryenda: fruit salad na may isang kutsarita ng pulot.
Hapunan: cottage cheese na may berries, unsweetened tea.

Martes:

Almusal: piniritong itlog mula sa dalawang itlog, isang sandwich ng itim na tinapay na may 40 g mantikilya, berdeng tsaa.
Unang meryenda: pinatuyong prutas.
Tanghalian: sopas ng sabaw ng baka, nilagang karne ng isda, itim na tinapay at tsaa na walang asukal.
Pangalawang meryenda: gadgad na karot na may 50 gramo ng langis ng gulay.
Hapunan: isang piraso ng pinakuluang manok na may mga gulay, isang baso ng gatas.

Miyerkules:

Almusal: pancake na may bakwit na harina na may 50 gramo ng tinunaw na mantikilya, tsaa na walang asukal.
Unang meryenda: isang baso ng fermented baked milk.
Tanghalian: borscht na may sabaw ng manok, lean meat pilaf, itim na tinapay, tsaa.
Pangalawang meryenda: pinatuyong prutas.
Hapunan: tsaa.

Huwebes. Ulitin ang menu ng Lunes.

Biyernes:

Almusal: dalawang piniritong itlog, yogurt, tsaa na walang asukal, 50 gramo ng keso.
Unang meryenda: gadgad na mansanas na may.
Tanghalian: atsara na sopas na may sabaw ng baka, nilagang isda, gulay, itim na tinapay, tsaa na walang asukal.
Pangalawang meryenda: orange o iba pang citrus fruit.
Hapunan: pinakuluang isda, nilagang gulay, tsaa na walang asukal.

Sabado:

Almusal: rice flour pancake na may 50 gramo ng tinunaw na mantikilya, .
Unang meryenda: yogurt.
Tanghalian: borscht sa sabaw ng manok, nilagang karne, gulay, itim na tinapay, tsaa na walang asukal.
Pangalawang meryenda: gadgad na karot na may isang kutsara ng langis ng gulay.
Hapunan: cottage cheese na may berries.

Linggo. Ulitin ang menu ng kapaligiran.

Sa programang "Diet kasama si Maria Doronina," ang manunulat na si Natalya Osipova ay nagsasalita tungkol sa kung anong mga pagkain ang dapat na nasa mesa ng isang pensiyonado na nawalan ng timbang, pati na rin ang mga benepisyo ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Pisikal na Aktibidad. Anong mga load ang pinapayagan?

Ang mga matatandang babae ay hindi dapat makisali sa mga aktibong uri ng fitness - pagtakbo, cross-fit, pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang, at iba pa.

Ang mga labis na karga na nagdudulot ng pisikal na kakulangan sa ginhawa ay dapat na iwasan. Hindi ka rin dapat makisali sa mga palakasan na maaaring magdulot ng pinsala, lalo na ang sirang buto.

Pinakamainam na kumplikado pisikal na ehersisyo dapat kasama ang:

Warm up. Dapat kasama sa warm-up ang:
- pagsasanay sa leeg;
- i-ugoy ang iyong mga braso;
- mga twist sa itaas na katawan;
- naglalakad sa isang pinabilis na bilis.
Pangunahing pagkarga. Sa panahon ng pangunahing pagkarga kailangan mong gawin:
- i-ugoy ang iyong mga binti habang nakahiga;
- itinaas ang mga daliri sa paa.
Pag-uunat ng kalamnan. Ang pag-stretch ay dapat kasama ang:
- iunat ang iyong mga braso pataas;
- baluktot na lumalawak;
- yumuko habang nire-relax ang itaas na katawan.

Bago at pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong sukatin ang iyong presyon ng dugo at pulso.

Sa video, sasabihin at ipapakita ng tagapagsanay na si Vladimir Nikiforov kung paano maayos na magsagawa ng pagsasanay para sa mga matatandang kababaihan sa bahay upang matulungan ang katawan na labanan ang labis na timbang at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon.

Ang pagkawala ng timbang sa pagreretiro ay isang ganap na magagawang gawain. Dapat kang tumuon sa layunin, humanap ng kasiyahan Wastong Nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad, at nauunawaan din na ang pagbabawas ng timbang ay malamang na magpapahaba ng buhay at mapabuti ang kalidad nito.

(3 karaniwang mga boto: 2 sa 5)

Habang tumatanda ang isang babae, mas mahalaga para sa kanya na matiyak na ang kanyang timbang ay hindi lalampas sa mga karaniwang halaga na tinatanggap ng mga doktor. Ngayon ito ay hindi lamang o higit pa tungkol sa pagnanais na magmukhang maganda (bagaman ito ay naroroon sa anumang edad!). Ang bawat dagdag na kilo ay karagdagang pasanin sa katawan, na apektado na ng proseso ng pagtanda. Bukod dito, mas madaling magbawas ng timbang ang isang babae na higit sa 60 kaysa sa isang babae na higit sa 40 o kahit 50 taong gulang.

Ang bawat edad ay may mga kalamangan at kahinaan. Para sa ilang mga tao sa 60 buhay ay Muli nagsisimula pa lang. Ito ang edad kung kailan karamihan sa mga nagtatrabahong kababaihan ay nagretiro na, mayroon silang maraming libreng oras na maaari nilang ganap na italaga sa kanilang sarili. Ang pangunahing bagay ay upang makita ang pagreretiro hindi bilang isang sentensiya ng kamatayan, ngunit bilang isang panahon ng mga bagong pagkakataon na nagbubukas sa harap mo.

Ang pangalawang malaking bentahe ng pagiging 60 ay tapos na ang menopause, at ang mga hormonal storm ay hindi na nagngangalit sa katawan tulad ng ilang taon na ang nakakaraan. Sa panahong ito, ang pagtulog ay karaniwang normalizes, biglaang mood swings mawala, at ang paggana ng buong katawan stabilizes.

Kung ang isang babae ay hindi nabibigatan ng marami malalang sakit, bumuti nang husto ang kanyang kalusugan. Maraming tao ang literal na nakakaranas ng pangalawang kabataan, kapag gusto nilang tumuklas ng mga bagong bagay at masiyahan sa buhay.

Dito nakatago ang unang panganib! Hindi mo na kailangang pumunta sa trabaho, at kung hindi mo na-load ang iyong sarili ng mga bagong bagay, kung gayon ang karamihan sa iyong oras ay gugugol sa apartment. Sinong babae ang hindi kayang tumingin ulit sa ref?! Bukod dito, kapag mayroon kang oras upang magluto ng masarap na bagay gamit ang iyong sariling mga kamay, na dati, dahil sa patuloy na abala, ay hindi mo napuntahan.

Ang banta ng labis na pagkain ay nakabitin din sa mga nag-iisip na ang pagiging 60 at/o pagreretiro bilang matinding stress at sinusubukang tumbasan ito ng mga matatamis. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong espiritu sa ganitong paraan, mapapansin mo na ang iyong mga paboritong bagay ay medyo masikip. Ito ay kung saan oras na para magpatunog ng alarma at seryosong alagaan ang iyong sarili, bago gumapang nang mapanganib ang arrow ng kaliskis.

Ano ang banta

Kung sa isang batang edad ang labis na timbang ay, una sa lahat, pangit, pagkatapos ay sa katandaan ay nagsisimula itong kumatawan tunay na banta para sa mabuting kalusugan.

Marahil ang mga katotohanang nakalista sa ibaba ay gagawin mong muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa problemang ito at pag-isipan pa rin kung paano mawalan ng timbang nang tama para sa isang babae sa 60 taong gulang. Pagkatapos ng lahat, ang hindi wastong pagbaba ng timbang ay hindi rin magdadala ng mga benepisyo sa isang matatandang katawan.

Marahil ay may isang bagay na dapat isipin dito. Samakatuwid, kung hindi mo nais na gugulin ang halos lahat ng natitirang bahagi ng iyong buhay sa kama o sa isang kama sa ospital, kailangan mong simulan ang pag-alis ng labis na taba sa ngayon.

Tamang pagbaba ng timbang

Mayroon lamang isang tamang paraan upang mawalan ng timbang pagkatapos ng 60 taon - upang ayusin ang iyong diyeta at ipakilala ang regular na pisikal na aktibidad, kahit na hindi ka pa nakakalaro ng isports at hindi mo sinadyang gawin ito. Isa pang paraan upang manatiling malusog at Magandang katawan sa katandaan, hindi lang. At ang karapatang gumawa din ng mabibigat na pagkakamali.

Ano ang isang batang katawan, kung saan ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay aktibong sumasailalim, nagpapatawad, ang isang nakatatandang tao ay nakakaranas ng napakahirap. At pagkatapos ng labis na stress, maaaring hindi na siya ganap na gumaling.

Walang stress

Samakatuwid, ang unang tuntunin ng malusog na pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon ay walang stress: ni moral o pisikal! At hindi na kailangang magtaltalan na sa modernong mundo ito ay imposible. Ang stress ay hindi ang mga pangyayaring nangyayari sa atin, ngunit ang ating saloobin sa kanila. Kaya kailangan itong baguhin sa tamang direksyon.

Kung ikaw ay taos-puso na madamdamin tungkol sa isang positibong pananaw at isang malusog na pamumuhay, malamang na kahit na may pag-aalinlangan na mga miyembro ng pamilya ay sasamahan ka sa ibang pagkakataon.

Malusog na pagkain

Paano mag-compose lingguhang diyeta, mas mabuting makipag-usap sa isang propesyonal na nutrisyunista. Magagawa niyang isaalang-alang hindi lamang mga katangian ng edad katawan ng babae, ngunit pati na rin ang iyong mga indibidwal na kagustuhan sa panlasa, pang-araw-araw na gawain, pamumuhay at pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado o panimula na bago dito. Ngunit kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyong nakalista sa itaas, ang labis na timbang ay unti-unting magsisimulang mawala. At dito kailangan niyang tulungan sa pisikal na aktibidad.

Pisikal na ehersisyo

Karamihan ay magagaling mga sports club kinakailangang magkaroon ng mga grupo para sa mga matatandang tao kung saan sila nag-yoga o recreational gymnastics. Ang ganitong mga klase ay karaniwang nagaganap sa umaga, kapag ang occupancy ng mga bulwagan ay minimal, kaya ang mga ito ay medyo abot-kaya. Ang isang mahusay na fitness trainer ay tiyak na magbibigay sa iyo ng nutritional rekomendasyon.

Ang perpektong ehersisyo para sa mga matatandang tao ay ang paglalakad sa parke sa katamtaman-mabilis na bilis. Mas mainam na iwanan ang pagtakbo pagkatapos ng 60, lalo na kung hindi mo pa ito nasanay - sa tuwing ang iyong paa ay tumama sa aspalto, mayroong malubhang karga sa iyong mga kasukasuan at gulugod. Ngunit ang pagbibisikleta ay lubhang kapaki-pakinabang kung wala kang arthritis o arthrosis.

At ano ang mas mahusay na paraan upang madama mo ang pinakakaakit-akit at kaakit-akit kaysa sa oriental na sayaw? Ang sining na ito ay naa-access sa mga kababaihan sa anumang edad.

Ang mga makinis na paggalaw na sinamahan ng musika ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan at kalmado ka. sistema ng nerbiyos at magsunog ng dagdag na pounds. Ang tanging contraindications sa naturang mga aktibidad ay mga sakit ng pelvic organs at malubhang varicose veins.

resulta

Ang ganitong mga programa sa pagbaba ng timbang at kalusugan para sa mga matatandang tao ay napakapopular sa buong mundo dahil napatunayan na nila ang kanilang pagiging epektibo. Kailangan mong alagaan ang iyong figure sa anumang edad. At pagkatapos ng 60 taon ay may mas maraming oras para dito, kaya kailan ang tamang diskarte mula sa malusog na imahe Talagang mae-enjoy mo ang buhay.

Ang mga resulta ay hindi rin maghihintay sa iyo. Hindi maaaring asahan ng isang tao ang mabilis na pagbaba ng timbang sa edad na ito, ngunit kahit na 2-3 kilo bawat buwan ay isang napaka-karapat-dapat na resulta. Ngunit ang pangunahing bagay ay na sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa iyong kagalingan, at ito mismo ang dahilan kung bakit tayo nawalan ng timbang sa unang lugar kapag tayo ay higit sa 60.

Alam nating lahat na sa edad, ang mga hindi maibabalik na pagbabago ay nangyayari sa katawan ng tao. Kasama sa mga prosesong ito hindi lamang ang pagkasira lamang loob at mga sistema, ngunit din ng pagbaba sa kaligtasan sa sakit at isang makabuluhang pagbagal sa metabolismo.

Una Ang pagbaba sa metabolic rate ay nangyayari pagkatapos ng 25 taon. Bilang isang patakaran, ito ay hindi gaanong mahalaga at hindi nangangailangan ng isang radikal na pagbabago sa karaniwang diyeta.

Pangalawa ang isang alon ng metabolic slowdown ay nangyayari pagkatapos ng 40 taon. Sa edad na ito, kinakailangan na upang ayusin ang ratio ng mga protina/taba/carbohydrates sa diyeta, at magdagdag ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Bilang isang patakaran, pagkatapos ng apatnapung taon, pagpapanatili ng isang mahusay kaangkupang pisikal mahirap, ngunit lubos na posible. Ngunit ano ang gagawin pagkatapos ng 60 taon, kapag ang metabolismo ay bumagal sa pinakamababa, at hindi na pinapayagan ka ng kalusugan na aktibong makisali sa palakasan? Sa kasong ito, makakatulong ang isang espesyal na diyeta para sa mga matatandang tao.

Ang diyeta na ito ay batay sa tumaas na nilalaman kumplikadong carbohydrates(sa partikular na mga cereal), malalaking dami gulay, katamtamang dami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, katamtamang dami ng protina (karne, isda) at pinakamababang halaga ng taba, lalo na ang taba ng hayop.

"Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay nagbabago sa edad, kaya dapat itong ayusin tuwing 15-20 taon"

Kumplikadong carbohydrates

Sa katandaan, sila ay lalong mahalaga, dahil nagbibigay sila ng maraming enerhiya sa isang pagod na katawan. Gayundin, gamit mabagal na carbohydrates(lalo na ang hibla) ay suportado normal na operasyon gastrointestinal tract at ang panganib ng paninigas ng dumi, na, sa kasamaang-palad, ay karaniwang kasama ng mga matatandang tao, ay nabawasan.

Ang mga sumusunod na pagkain ay mayaman sa kumplikadong carbohydrates:

Buong trigo na tinapay;
kayumanggi bigas;
Pasta mula sa durum na trigo;
Sinigang sa tubig;
Lahat ng munggo.

Inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga simpleng carbohydrates, tulad ng mga matamis at inihurnong produkto, dahil pinupukaw nila ang mabilis na labis na katabaan sa katandaan.

"Bilang isang porsyento, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 70% araw-araw na rasyon mga taong higit sa 60 taong gulang"

Mga gulay

Sa edad, ang pagsipsip ng mga bitamina ay lumalala, kaya dapat silang palaging ibigay sa katawan. Walang alinlangan, ang mga gulay ay isang kamalig ng mga bitamina A, B, B12, C, E, D, K, PP. Sinusuportahan ng mga bitamina ang normal na paggana ng immune system at ng cardio-vascular system, na lalong mahalaga sa katandaan.

Ang mga gulay ay naglalaman din ng hibla, na mahalaga para sa tamang operasyon bituka.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga gulay para sa mga matatandang tao:

Repolyo sa anumang anyo;
Asparagus;
Mga pipino;
Bulgarian paminta;
Sorrel;
kangkong.

Pagawaan ng gatas

Pagkatapos ng 60 taon, ang calcium ay aktibong tinanggal mula sa katawan, kaya naman, una sa lahat, ang mga buto at kasukasuan ay nagdurusa. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa madaling natutunaw na calcium, kaya lalo itong inirerekomenda para sa mga matatandang tao.

Bilang karagdagan, ang lacto- at bifidobacteria na nakapaloob sa mga produktong lactic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora.

Ngunit dapat tandaan na ang lactose, na nakapaloob sa gatas, ay huminto sa pagsipsip sa edad, nakakairita sa mga bituka at nakakapukaw. mga reaksiyong alerdyi. kaya lang, gatas ng baka ay dapat na hindi kasama sa diyeta, na nagbibigay ng kagustuhan sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, o palitan ng lactose-free (diabetic) na gatas.

Sourdough na may mga probiotic na kultura;
Natural na yogurt na walang mga additives;
Mababang taba na cottage cheese.

Mga ardilya

Mukhang kapaki-pakinabang ang mga protina para sa lahat, anuman ang edad. Ito ay bahagyang totoo, dahil ang mga protina ay kailangan para sa mga kalamnan, na atrophy sa edad, na binabawasan ang lakas at tibay ng isang tao. Ngunit, tulad ng nangyari, ang pamamayani ng mga protina sa diyeta ay lumilikha ng karagdagang pagkarga sa mga bato, na hindi kanais-nais para sa mga taong nasa katandaan.

Samakatuwid, pagkatapos ng 60-70 taon, mahalagang kontrolin ang paggamit ng mga protina sa katawan. Pinakamainam para sa isang tumatanda na katawan na limitahan ang paggamit ng protina sa isang beses sa isang araw.

Mga pagkaing malusog na protina:

Lean veal;
Lean turkey;
fillet ng manok;
Payat na puting isda;
Seafood (, pusit, tahong).

"Ang mga protina ay hindi dapat lumampas sa 20% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda"

Mga taba

Sa murang edad, ang katawan ay nangangailangan ng taba dahil ito ay nagpapasigla sa trabaho. sistema ng hormonal, lalo na sa mga babae. Ngunit sa paglipas ng mga taon, ang kakayahang masira ang mga taba ay lumalala, dahil sa mga pagbabagong nauugnay sa edad atay at pancreas, na nangangahulugang ang mga taba ay maaaring magdulot ng pinsala sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay lalong nakakapinsala.

Mga cholesterol plaque na humaharang sa lumen ng mga daluyan ng dugo - karaniwang dahilan pagkamatay ng mga taong umaabuso sa matatabang pagkain.

Ang mga polyunsaturated na taba ng gulay ay kapaki-pakinabang sa mga maliliit na dami:

Hindi nilinis na langis ng gulay;
Flax seeds, sesame seeds;
Mga nogales;

Sa mga taba ng hayop, ang pulang isda, na mayaman sa Omega-3-6 unsaturated acids, ay magiging kapaki-pakinabang.

"Ang taba ang bumubuo sa karamihan isang maliit na bahagi ng diyeta ng mga matatandang tao - hindi hihigit sa 10%"

Pisikal na pagsasanay

Maliban sa espesyal na diyeta, ipinapayong maglaan ng hindi bababa sa 10-15 minuto sa isang araw pisikal na therapy. Maaaring ito ay tulad ng mga pagsasanay sa paghinga o naglalakad sariwang hangin, sobrang simple pag-eehersisyo sa umaga, na naglalayong punan ang katawan ng oxygen at paggising sa panloob na lakas.