Здоровые кости и суставы – это та ситуация, когда ничего не хрустит, не болит и не вызывает дискомфорт при ходьбе, отдыхе либо в любой другой ситуации. Сохранить и продлить молодость костей и суставов не сложно.
Кости в нашем организме состоят из живой активной ткани, которая содержит минералы, белки. Скелет состоит из соединенных между собой костей, которые обеспечивают опору нашему телу. Кости человека взаимодействуют с суставами и мышцами и тем самым они создают надежную защиту нашим внутренним органам.

Некоторые кости соединяются между собой с помощью эластичного хряща. Например, межпозвоночные диски с помощью которых соединяются позвонки позвоночника. Ребра соединяются с грудиной также с помощью хряща. Такие соединения полуподвижные, сам хрящ эластичен и поэтому кости могут смещаться.

Суставы – подвижные соединения. Например, тазовая кость имеет суставную ямку, в которую входит головка бедренной кости. Поверхность суставной ямки и головки покрыта суставным хрящом. Обе кости скрепляются связками и заключены в суставную сумку.

Здоровые кости — это здоровая костная ткань

Наша костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, который содержит минералы. Ежедневно в костную ткань поступает 700 мг кальция. Он запасается остеобластами – клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток – остеокласты – удаляют минералы из костной ткани.

Пища оказывает влияние на здоровье суставов и прочность костей, а также способствует развитию хорошей осанки. Костная ткань постоянно растет и заменяется новой, этот процесс зависит от потребностей организма, а также от различных нагрузок. В здоровом организме человека происходит постоянный круговорот кальция, его выведение и поступление сбалансированы. Однако, при ряде заболеваний (остеопороз) этот баланс может нарушиться, т. е. количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать его запасы. Накопление минералов в костях продолжается до 30 лет, в этот период плотность кости максимальна. Нужно понимать, что чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.

Необходимо следить за своим питанием
Чтобы сохранить и защитить свои кости необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а также регулярно заниматься спортом, физкультурой, вести активный и подвижный образ жизни, но без переутомлений. В пищевой рацион должны входить продукты, богатые и витаминами, . Необходимо следить за потреблением соли, так как избыток ее связан с более интенсивной потерей костной массы. Следует также умерить количество потребляемого алкоголя, т.к. большие дозы спиртных напитков снижают усвояемость кальция, также приводят к уменьшению плотности костной ткани.

Полезная пища для костей и суставов

Молоко, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), соевые продукты, картофель, хлеб из отрубей, рис, макаронные изделия.

Пища для больных суставов Мясо палтуса, печень трески – содержат омега3-жирные кислоты, витамины D, А, также все необходимые макроэлеметы для здоровья суставов. В лечебных целях необходимо употреблять 1 раз в неделю. Соевое масло – в его состав входят омега-3 и омега-6-жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным свойством, тем самым обеспечивающие облегчение симптомов (либо заболеваний суставов воспалительного характера). Такими же свойствами обладают: кукурузное масло, подсолнечное, масло из проросшей пшеницы. Масло энотеры содержит гамма-линолевую кислоту, способная снимать воспаление.

Вредные продукты для костей и суставов

• Много соли и соленого
• Чипсы
• Печенье
• Кондитерские изделия
• Алкогольные напитки
• Безалкогольные напитки
• Жирные продукты
• Слишком сладкие продукты

Полезный шербет из ягод

• 1ст.ложка лимонного сока
• 225 г мягкого сыра
• 175 г йогурта
• 450 г клубники
• 100 г сахарной пудры
• 2 яичных белка

Взбить миксером сок лимона, ягоды и пудру, отдельно взбить сыр и йогурт, затем соединить обе смеси и перемешать до однородной массы. Взбить белки и перемешать с ягодной массой. Всю смесь выложить на блюдо и поставить в морозильник (1 час). Затем достать и снова взбить миксером, поставить вновь в холодильник (проделать 2 раза), пока масса не будет однородная и застывшая. Подается такой десерт с ягодами в высоких бокалах.

Народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастет». На первый взгляд может показаться, что человеческий скелет крепкий, но малоподвижность, неправильное питание, вредные привычки и психологическое состояние могут привести к уменьшению плотности костной ткани, а в дальнейшем и к тяжелым травмам. Мы привыкли обращать внимание на свое здоровье только тогда, когда что-то начинает беспокоить (то ли острая боль, то ли хроническое недомогание). И поэтому поводу есть пословица: «Пока гром не грянет – мужик не перекрестится». Залог хорошего здоровья - это здоровые кости, суставы и мышцы.

Когда мы думаем о правильном питании или физической активности, то это, скорее всего, ради того, чтобы хорошо выглядеть к лету (похудеть, убрать «лишнее»), но никак не ради своего здоровья. По статистике, среди 25 % опрошенных американок считают, что лишний вес - это не то, ради чего они ходят в спортклуб. Они хотят сохранить хорошее здоровье и самочувствие на долгие годы жизни. Но по той же статистике о состоянии скелета задумывается очень малый процент людей, особенно в возрасте от 20 до 30 лет. У нас пока нет с ним никаких проблем, единственное что может заныть поясница после рабочего дня или неудачное приземление после похода на каблуках. Своевременная профилактика может нас избавить впоследствии от серьезных болезней и помочь избежать такого заболевания как остеопороз.

Кости, как и мышцы, от физических нагрузок крепнут, а при отсутствии каких-либо нагрузок атрофируются. Употребление кальция при пассивном образе жизни не убережет наши кости и снижение костной массы. Скелет человека состоит из 206 костей и 230 суставов. Формирование костной массы человека происходит в возрасте 25- 30 лет, а потом плотность тканей уменьшается. Если потерять в большом количестве костные ткани, то может возникнут остеопороз. Остеопороз назвали болезнью последнего десятилетия, хотя он не до конца является таковым. Это естественный процесс старения организма, который является вполне нормальным процессом. Необходимо в данный момент времени подумать о том, как бы укрепить свои кости, мышцы, суставы. Укрепить свои кости можно с помощью правильного питания и физических упражнений.

Малоподвижный образ жизни

Здоровье костей, мышц необходимо поддерживать. Чтобы кости оставались прочными, необходимо выполнять физические упражнения, заниматься физкультурой и вести активный образ жизни. Не обязательно делать тяжелые физические упражнения, достаточно заниматься ежедневно по 30 минут, упражнения могут быть средней нагрузки. Можно выполнять следующие упражнения: бег трусцой, ходьба, теннис, езда на велосипеде. Активный образ жизни повышает риск получения травм костей. Вывихи и ушибы – это самые распространенные из них. Для укрепления скелета и костей необходимо употреблять пищу богатую витаминами и микроэлементами.

1) В молоке и молочных продуктах содержится наибольшее количество кальция. Причем, без этих продуктов питания человеку невозможно получить с едой нужное количество кальция.

2) Зелень (укроп, петрушка и прочие) богата нужными витаминами С, К, Е. В1, В2 и содержит соли кальция, фосфор, железо, калий, что является целым минеральным и витаминным комплексом.

3) Морская рыба, печень, икра и перепелиные яйца содержат витамин D, который благоприятен для усвоения кальция, повышает иммунитет.

4) Мясо, яйца, молоко и злаковые содержат фосфор, без которого невозможно нормальное развитие костей и мозга.

5) Шиповник, черная смородина, цитрусовые – эти продукты богаты витамином С. Недостаток аскорбиновой кислоты ведет к нарушению синтеза коллагена костной ткани, поэтому чаще употребляйте продукты, богатые этим витамином.

6) Рыба, соя, желеобразные блюда насыщены аминокислотой, принимают участие в формировании и восстановлении костных тканей, а также участвуют в образовании костей, поддерживают функции формирования и восстановления тканей.

Нехватка кальция в организме

Исследования показали, что женщины в день употребляют 400 мг кальция, а норма составляет 1000 мг (для женщин в возрасте от 19 до 49 лет). Для укрепления костей и профилактики остеопороза необходимо употреблять продукты, содержащие больше кальция и фосфора, так как они являются основным компонентом костей. Особое значение имеет для тех, кто активно занимается любым видом спорта. Минеральные добавки необходимо принимать по необходимости. Употреблять больше молока, а если не любите молоко, то взамен молочные продукты – йогурты, молочные коктейли, сыры. Содержание кальция в сливках и сливочном масле мало, поэтому им не стоить увлекаться. Если появились сомнения по поводу здоровья своих костей, мышц, суставов, то можно их проверить в домашних условиях.

Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.

Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.

Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.

Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.

Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни - в молодости.

Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов

Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.

Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.

До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.

Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.

Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.

• Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
• У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
• Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
• Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.

Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.

Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.

Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.

К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.

9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела

1. Узнайте историю своей семьи

Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.

Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.

Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.

Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.

Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:

• йогурт;
• молоко;
• шпинат.

3. Не забывайте о витамине D

Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.

Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.

Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:

• креветки;
• тунец;
• сардины;
• яичный желток;
• а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.

Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).

Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.

4. Употребляйте достаточное количество витамина К

Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.

Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.

Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:

• брокколи;
• мангольд;
• шпинат.

5. Включите калий в рацион

Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.

Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.

Калий содержится в:

• картофеле (особенно в кожуре);
• бананах;
• йогурте.

Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.

Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.

Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:

• плаванье;
• ходьба;
• катание на лыжах.

Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.

Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.

7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.

• Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
• В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.

Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.

8. Потребляйте алкоголь в меру

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.

Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.

Примечание:

Умеренное количество алкогольных напитков - это:

• один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
• два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.

9. Бросьте курить

Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы - это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.

Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм - переломом шейки бедра.

Этот медицинский термин «остеопороз», наверняка, на слуху у многих людей, только не все из них знают, что это такое. Когда мы молоды и энергичны, нам кажется, что костные болезни – это удел пожилых людей, беспечно думаем, что нам не надо не только беспокоиться, но и вообще думать об этом. Однако, многие болезни в наше время помолодели и остеопороз не исключение. Сегодня его можно наблюдать у людей, которые только перешагнули тридцатилетний рубеж и даже у тех, кто моложе. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей и сейчас эта проблема не минует детей и подростков, а некоторые малыши уже при рождении имеют хронический недостаток необходимых веществ.

Что же происходит? При остеопорозе происходит истончение костной ткани, поэтому кости становятся подвержены деформации, что влечет за собой большой риск переломов. При этом человек может всего лишь споткнуться и упасть, а кости ломаются даже при незначительном ударе. Что касается людей в возрасте, то тут можно говорить о закономерности возникновения остеопороза, так как в период гормональной перестройки организма, кальций в больших количествах вымывается из костей. А если еще с детства его уже было недостаточно в организме, то болезнь развивается значительно быстрее. Естественно, женщины подвержены остеопорозу чаще, чем мужчины, ведь они теряют кальций еще в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, а также во время менструального цикла. Но, как правило, мало кто заботится о восполнении его запасов в организме, откладывая это на потом.

Риск заработать остеопороз значительно возрастает в период климакса, как у женщин, так и у мужчин, так как в организме резко падает уровень эстрогенов, от которых и зависит прочность костной ткани. Это заболевание усугубляется табаком и алкоголем, а также малоподвижным образом жизни. Обратите на это внимание, и не стоит прятать, как страус, голову в песок.

Продукты для укрепления костей.

Чтобы как можно дольше сохранять прочность и здоровье, нашим костям, как и всему организму в целом, необходимы питательные вещества. Несомненно, для костей важнее всего кальций, но без помощи других витаминов и минералов он не справится, так как отдельно плохо усваивается организмом. Чтобы кальций в достаточном количестве усваивался, необходимы еще витамин D, марганец, медь, цинк, магний, фосфор и некоторые другие вещества, которых, как правило, не хватает в рационе. Сегодня мы расскажем вам, в каких продуктах можно почерпнуть все необходимые нашим костям вещества.

Продукты, содержащие кальций.

Молоко. По мнению специалистов, молоко всегда считалось лучшим поставщиком кальция в организм, да, наверное, это известно почти каждому, так как еще в детстве слышали об этом довольно много. Молоко способствует укреплению костной ткани, суставов, зубов, однако, чтобы получить из него столько кальция, сколько требует организм, нам придется ежедневно употреблять более литра молока, а это не каждому подходит. Врачи говорят, что любое молоко одинаково полезно: любой жирности, сухое или концентрированное. Даже в молочных продуктах содержится кальций, в таких, как: любых кисломолочных продуктах, сыре, мороженом, твороге. Но во многих из них присутствует не только кальций, но и жир, а, порой, и сахар, поэтому не всем можно употреблять их в достаточном количестве. Вы можете себе позволить съесть пятьдесят граммов твердого сыра, при этом ваш организм получит третью часть суточной нормы кальция, но остальную долю лучше взять из других продуктов.

Листовые овощи, зелень. Эти продукты тоже являются активными поставщиками кальция для нашего организма, а также других веществ. Например, в сельдерее еще содержатся: калий, железо, цинк, натрий, магний, фосфор, каротин, а также витамины группы В, Е, РР. Зато сельдерей практически не содержит калорий. Шпинат тоже весьма низкокалориен, притом, что в одном растении содержится четвертая часть суточной нормы кальция, кроме того, он богат клетчаткой и железом. Также много кальция содержится в листовой капусте. Этот овощ считается более полезным, чем его сородичи белокочанная или цветная капуста. В наше время существует много разновидностей листовой капусты: пальмовидная, белая, розовая, пестролистная и много еще других. Может быть, вам покажется удивительным, но в ботве репы, свеклы, редиса, редьки тоже находятся большие запасы кальция, от которого не стоит отказываться. Эту зелень можно употреблять с растительным маслом для лучшего ее усвоения.

Продукты, содержащие витамин D.

Сардины. Кроме хорошего содержания кальция, в сардинах присутствует витамин D, также в достаточном количестве. Сардины имеют в своем составе много других, необходимых организму витаминов и минералов. В дополнение этому в них содержатся антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты медики советуют включить сардины в свой рацион для профилактики остеопороза, артроза и артритов. Недельная норма сардин в рационе составляет триста пятьдесят грамм. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты встречаются и в других видах рыб, например, в лососевых и тунце.

Куриные яйца. В них не так много витамина D, как в рыбе, но зато есть кальций, магний, натрий, калий, фосфор и много другого полезного для организма.

Говяжья печень. Этот продукт содержит в себе медь и провитамин А, а также большое количество витамина D. А именно D3, который способствует усвоению фосфора и кальция, которые, в свою очередь, играют важную роль в формировании и укреплении костной ткани и поддерживают ее в здоровом состоянии. Печень птиц и рыб, икра, сливочное масло, семена подсолнечника, грибы тоже богаты витамином D.

Продукты, содержащие фосфор.

Фосфор также необходим костным тканям для того, чтобы нормально усваивать кальций. Больше всего этого элемента содержится в телятине, в шейной части. Всем известно, что рыба тоже прекрасный источник фосфора, особенно много его присутствует в лососе, камбале, сардинах, скумбрии, во всех осетровых рыбах, в мойве, в минтае и даже в корюшке. Фосфор содержится и в сайде – это рыба семейства тресковых, имеющая большой размер и достаточно жирная. А также в различных морепродуктах: креветках, кальмарах, крабах и других. Особенно много фосфора и цинка содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, во всех бобовых, в сыре, твороге и яичном желтке.

Продукты, содержащие цинк.

Любая печень (говяжья, куриная, свиная) содержит достаточно много цинка. А также, говядина, свинина, баранина (вырезка), курица, мягкие плавленые сыры, все бобовые и крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная), орехи (кедровые, арахис). Недостаток цинка в организме тоже способствует развитию остеопороза, так как этот элемент помогает усваивать кальций и витамин D.

Продукты, содержащие магний.

Магний не менее важен для здоровья костей и зубов, чем вышеперечисленные элементы и он также помогает усваивать фосфор и калий. Больше всего в магнии нуждаются дети и беременные женщины, а также те, кто часто сидит на низкокалорийных диетах. Этой категории людей необходимо около пятисот миллиграмм магния в сутки. Много магния содержится в орехах (кешью, кедровых, миндальных, фисташках, арахисе, фундуке, в грецких), в крупах (гречке, овсяной, пшеничной, ячневой), а также в бобовых, морской капусте, семечках, отрубях, черносливе. Не все могут позволить себе перечисленные продукты, но их вполне заменит порция гречневой каши один раз в сутки. А чтобы это не приедалось, можно периодически заменять ее овсяной кашей и пшенной.

Продукты, содержащие марганец.

Без этого элемента сохранить здоровые и крепкие кости вряд ли получится. Марганец содержится в ферментах, отвечающих за построение соединительных тканей, он способствует росту костной ткани и хрящей, а также помогает поддерживать их в надлежащем виде. В комплексе с медью и цинком он действует, как антиоксидант, препятствуя разрушению клеток и тканей свободными радикалами. Содержится марганец во всех видах орехов, в шпинате, в свекле, в чесноке, в грибах, в зеленом салате, в говяжьей печени и в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Продукты, содержащие витамин А.

Этот витамин тоже важен не только для костной ткани, но и для всех остальных тканей организма. Как и вышеперечисленные элементы, он имеет огромное антиоксидантное воздействие, а бета-каротин, который ни что иное, как провитамин А, способствует усвоению организмом кальция, фосфора и магния, необходимых костям. Наверное, многие знают, что больше всего бета-каротина содержится в морковке, однако, присутствует он и в других продуктах: тыкве, листовых овощах и зелени, в болгарском перце, помидорах, в брокколи, в грейпфруте, дыне, сливах, смородине и многих других ягодах и фруктах. Однако, чтобы бета-каротин усваивался лучше, необходимы жиры, так как это жирорастворимый элемент. Поэтому, заправляйте овощи растительным маслом, сметаной, а фруктовые салаты – сливками, жирным йогуртом. Следует помнить, что лучше все это употреблять в свежем виде, так как при термическая обработка очень уменьшает содержание бета-каротина в продуктах.

Фрукты в борьбе с остеопорозом.

Такие фрукты, как абрикосы в свежем виде и в виде кураги насыщены очень многими, необходимыми нашим костям, элементами. В этом смысле курага даже полезнее, чем свежие абрикосы. В ней большое содержание кальция, магния, фосфора, марганца, калия. Особенно много калия, что тоже необходимо для здоровья костей, несмотря на то, что калий не так активно участвует в формировании костной ткани, но он нужен для мышечной ткани, которая входит в состав опорно-двигательного аппарата. Курагу можно есть в неограниченном количестве и в любом виде. Ешьте ее на завтрак, можете предварительно размочить, делайте настои из нее, отвары, компоты – любые напитки. Но помните, чтобы она не потеряла своих полезных свойств, держите ее в прохладном, сухом и затемненном месте.

Мало кто догадывается, что для здоровья костей очень полезен апельсиновый сок. В нем содержатся все вышеперечисленные витамины и элементы, необходимые костной ткани. Несмотря на то, что в соке их содержание недостаточно для восполнения дефицита, там есть в большом количестве витамин С, который способствует всасыванию организмом кальция.

Следует помнить, что переизбыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Препараты, содержащие этот элемент надо принимать осторожно и только после консультации со специалистом, так как они делают кровь вязкой и способствуют образованию камней в почках.

Кроме того, читайте на сайте:

О себе и собеседнике - в третьем лице

Как может характеризовать взрослого человека манера говорить о себе и о собеседнике в третьем лице? Появился у меня такой знакомый - вполне солидный дяденька. Кажется, уже шестой десяток разменял. И …