Hei venner! En dag bestemte venninnen min, som mange andre, seg for å gå på treningsstudio. Først gikk hun til rekognosering: hun studerte informasjonen på nettsiden til gyngestolen, som var ved siden av huset, der vakre og pregede karer annonserte tjenestene.
Han tenker: «Dette er fantastisk! Jeg tar en trener for meg selv: han vil fortelle deg hva du skal gjøre og lære deg hvordan du bruker simulatorene. Og det er fint å bare stå ved siden av slike kjekke menn, enn si utføre et kompleks av belastninger sammen."
Som et resultat kommer hun til hallen, sitter i resepsjonen vakker jente og det er en liten lubben liten mann. Og han sier: "Men hvor kan jeg finne en trener som kan jobbe med ham"? Fluffy sier: "Jeg er en trener." "Kan jeg se andre?" avklarte hun. "Og det er ingen andre.
Bare meg," svarte han. Ok, her er det forholdet mellom reklame og det virkelige liv, som ordtaket sier. Hun meldte seg likevel på - hun gikk til ham. Riktignok fungerte ikke treningen. Mannen viste seg å være en lystig kar og i løpet av 10 treninger underholdt han henne med anekdoter og livshistorier.
Derfor vil jeg i dag snakke med deg om manualer.
Faktisk kan du trene med denne enheten ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Heldigvis, nå i sportsbutikker er det virkelig mulig å finne alle slags varianter, fra gammeldags støpejern til nymotens gummierte som er behagelige å holde i hendene.
Som mange, forresten, begynte jeg å trene hjemme, så jeg skal fortelle deg hvordan du kan pumpe opp med manualer hjemme, selv om alle disse tipsene lett kan brukes på treningsstudioet.
Hvor skal jeg starte?
Vel, vi vil ta utgangspunkt i det faktum at du definitivt ikke kan klare deg uten manualer. Hvilken du velger er opp til deg. Få i hvert fall bestefars skjell fra under skapet, som han kjøpte til seg selv tilbake i 1945, kjøp i hvert fall nye og flotte. Riktignok er det bedre å velge flere forskjellige vektkategorier, for uten vektprogresjon vil du ikke se resultatene.
Det er å foretrekke å kjøpe en modell som består av en hantelstang og flere utskiftbare plater. Slike strukturer er veldig enkle å montere og ganske pålitelige, fordi de er festet med spesielle låser. Og blant annet gir de muligheten til å engasjere seg i alle familiemedlemmer, fordi vekten til slutt varierer fra 2 til 20 kilo.
Hvorfor anbefaler jeg deg å trene med manualer, og ikke med andre skjell? Vel, jeg sa allerede ovenfor at de vil hjelpe deg med å utvikle koordinering av bevegelser, samt gi høy level nevromuskulær stimulering. Dette inkluderer til og med slike muskelfibre som under normalt arbeid i simulatorer hviler rolig.
Det er ingen tilfeldighet at all pitching sier at manualer er det vanskeligste å jobbe med. Og hvor i simulatorene eller på stangen du tar mye vekt, vil denne tingen ikke fungere med slike skjell. Til slutt vil alt føre til at du raskt vil bli, samt oppnå vakre og klare relieffer.
Hva kan gjøres med slike prosjektiler?
Faktisk er det et stort antall forskjellige øvelser, og med deres hjelp kan du trene hele øvre del kropp. Hvis du virkelig vil bruke bena, for eksempel, hvis du gjør knebøy med manualer, vil du perfekt pumpe quadriceps og hamstrings, samt baken. Det anbefales å gjøre angrep på de samme muskelgruppene, både statiske og penetrerende. Les mer om å pumpe ben i en spesialartikkel? — Teknikk for utførelse med video»
Hvis din oppgave er å pumpe kaviaren, så her vil våre to skjell komme til unnsetning. Ta dem i hendene og gjør kalvevninger. De kan gjøres på ett ben eller to. I tilfellet når benet snus med tåen utover, vil den indre delen av underbenet bli belastet.
Når du snur den omvendt, med tåen innover, vil de ytre delene slå seg på. Men hvis sokkene ser rette ut, er hele delen av benet aktivert.
Min favorittøvelse er avansert knebøy. For å utføre det, trenger du en stol eller benk bak ryggen, som du må legge tåen til det bøyde beinet på. I hendene på to manualer - og gikk på huk. Dessuten er koordineringen av bevegelser utmerket pumpet.
Hvis du er en slik ekspert på knebøy, kan det være lurt å prøve spartansk knebøy på ett ben.
I tilfelle oppgaven din er å pumpe ryggen, vil trekkraft med manualer komme deg til hjelp, varier grepet til nøytral, forover og revers. En utmerket basisøvelse for alle muskelgrupper er dette. I tillegg til det kan du også gjøre markløft.
Hvis du gjør dumbbell benkpress mens du sitter eller løfter dem i en skråning gjennom sidene eller foran deg, vil du i dette tilfellet aktivere skuldrene dine perfekt. Det bør også bemerkes at dette er en ideell enhet for arbeid med biceps og triceps.
I det første tilfellet kan det være både vanlig og konsentrert bøying av armene, samt en øvelse kalt «Hammers». For "treshechka" er dette både å sitte og ligge, samt å strekke ut armene i en tilbøyelighet.
Slike programmer beregnes basert på dine styrkeevner, og gjøres vanligvis for 3-5 sett med 6 til 20 repetisjoner. Gitt det faktum at alle muskelgrupper kan trenes, planlegger vi å trene 3 til 4 ganger i uken.
Det er mest praktisk å gjøre klassiske splits når du belaster musklene mandag, onsdag og fredag. Eller tirsdag, torsdag og lørdag.
Eksempel på treningsplan
Den første treningen er brystet og armene, og her vil vi utføre ganske alvorlige belastninger som raskt lar deg komme deg opp fra bakken.
La oss starte med en triset, som består av avl av manualer liggende, så er det en benkpress, og avslutter alt med push-ups (se artikkel,). For å gjøre det vanskeligere kan du løfte bena opp på en stol under push-ups. Som du husker, er hvile i trisets minimal. Det vil si at mellom øvelsene, ta en pust i bokstavelig talt ti sekunder. Dette er nok til å endre posisjonen til kroppen og ta en ny arbeidsstilling.
Men mellom trisett kan du hvile lenger: fra 40 sekunder til et minutt.
Dette vil ikke bare tillate deg å trene effektivt, men vil også redusere treningsprosessen betydelig.
Etter det gjør du et gigantisk sett med 4 øvelser, som vil inkludere fransk benkpress, hantelpress med nært grep, hammere og konsentrasjonskrøller.
Vi gjennomfører treningen av 2 øvelser som vi skal utføre i et supersett. Det blir fransk benkpress og vekselvis bøying av armene.
Den andre treningsøkten er bena. I dette tilfellet vil vi ha 3 trisett. Her gjør du utfall, deretter knebøy der føttene er skulderbreddes avstand, og avslutter med knebøy der føttene er i sumo-stilling.
I neste trisett venter alternative utfall på deg, markløft med rette ben og benkrøll med en manual.
I den siste belastningen, utfør først legghevinger, hvor tærne vender fremover og deretter vendt utover. På slutten, gjør kalvevninger på ett ben.
Under tredje treningsøkt skal vi trene skuldre, rygg og.
Her laster vi oss igjen med trisets. I den første utfører vi dumbbell-rader i en skråning, først med et direkte grep, og deretter med en omvendt. Vi avslutter alt med en hantelrad med en hånd i en skråning.
I det andre trisettet hever vi manualene gjennom sidene opp i en helning. Etter det utfører vi en benkpress og fullfører alt ved å løfte manualene gjennom sidene opp i vertikal stilling.
I det siste trisettet trenger vi ikke skjell, men vi skal gjøre liggende benløft, deretter en sykkel og avslutte med sittende benheving.
Ikke glem at du definitivt trenger å gjøre en oppvarming før timene hjemme, og etter dem en hake. I det første tilfellet vil dette forberede musklene dine for videre arbeid, sette opp hjertet og sirkulasjonssystemet, aktivere metabolske prosesser og varme opp leddbånd og sener.
For at kroppen skal tilpasse seg normalt etter belastninger avslutter man på samme måte. Her kan du enten løpe i 15-20 minutter eller tråkke en trimsykkel. Artikulær gymnastikk vil også være nyttig. På slutten av timene er det tilrådelig å strekke eller huske noen få yoga-asanas.
Forresten, på hviledager kan du ordne deg med cardiobelastninger. Det kan være både jogging og sykling eller skøyter. Selv en enkel aktiv spasertur vil hjelpe deg å holde figuren og musklene i god form.
Det er viktig å forstå at all innsats må kombineres med en konstant økning i arbeidsvekt. Hvis du skal svinge med 2-kilos manualer hele livet, vil du ikke se resultater som ørene dine. Sørg derfor for å komme videre, selv om du er jente og er redd for å pumpe. Naturligvis er det ingen som tvinger deg til å trekke 20 kilos skjell, men det nytter ikke å tulle tomme hantelstenger i hendene.
Hva annet å vurdere?
Mine venner! Ofte kommer jeg over de jokkene som jobber flittig på treningssenteret, men samtidig har de null resultater. Ettersom det var en solid henger foran, forble det slik. Samtidig vokser til og med styrkeindikatorene deres, men sammen med magen.
Hvorfor skjer dette? Det er enkelt, når du begynner å diskutere ernæringsplanen deres med dem, viser det seg at det ikke er noen plan. De spiser som før, og noen belønner seg også med ekstra kalorier for overdreven innsats i treningsstudioet.
Som du kan forestille deg, er dette en fundamentalt feil beslutning. Ingen oppfordrer deg til å gå på en diett med tre gulrøtter, men du må revurdere din tilnærming til dietten. Dette er riktig utvalgte proteiner (fra 1,7 gram per kilo vekt til 2 gram per kilo), fordi uten dem har kroppen rett og slett ingenting å bygge nye muskelfibre av.
Ikke glem karbohydrater, for det meste komplekse, som gir oss energi i lang tid og med høy kvalitet.
Selv fett er bedre å velge komplekse, umettede, hvis fordeler lenge har blitt bevist.
Naturligvis kan (og bør) du svinge hjemme ikke bare ved hjelp av manualer, men også bruke andre skjell: vektstenger eller andre hjemmelagde vektmidler. Og vil komme deg til unnsetning, samt jobbe med din egen vekt. Du finner nyttige og interessante øvelser for å jobbe med kuber i presseområdet her på denne ressursen:
Selvfølgelig, over tid vil du mest sannsynlig ikke ha nok av arsenalet du har hjemme, og du vil gå til treningsstudioet. På den annen side, selv med manualer og en regelmessig mulighet til å trene, kan du uansett stramme kroppen og se vakre muskler i speilet.
Det var alt for i dag, venner! Hør aldri på de som sier at du ikke kan gjøre noe! Bare de som ikke kan få til noe som snakker slik. Overvinn deg selv gjennom latskap og smerte. Gå til målet ditt, selv om disse trinnene er veldig små. Jeg tror på deg og ønsker deg suksess. Ser deg veldig snart. Ikke glem abonnere på kanalen.
Hei kjære leser! Temaet for dette innlegget er brystøvelser med manualer. Jeg vil vise deg de mest effektive øvelsene som bokstavelig talt vil eksplodere brystmusklene dine, føre til en økning i deres styrke og muskelmasse.
Hantler er et av det beste utstyret for å utvikle kraftige, vakre og symmetriske brystmuskler. Takket være variasjonen av bevegelser, bredt utvalg av øvelser, uavhengig belastning på hver arm, kan du pumpe opp flotte muskler. Og ingen benkpress kan gi en slik form og masse av brystmuskler som øvelser med manualer.
Alle øvelser på brystet utvikler som regel deltoidmusklene perfekt. Presser pumper også triceps godt opp. Spesielt hvis manualene er tunge.
De beste brystøvelsene med manualer
Alle grunnleggende brystøvelser utføres på en spesiell atletisk benk med variabel vinkel.
La oss starte med den kraftigste nyttige bevegelser. Alle øvelsene omtalt nedenfor kan sees på videoen.
Dette er en kraftig øvelse for å utvikle musklene i brystet, triceps og deltoideus.
Hvis du ikke vet hvordan du legger deg på en benk med tunge manualer i hendene, se disse bildene. Plasser manualene på hoftene, len deg deretter forsiktig tilbake, mens du løfter manualene med hoftene og overfører dem til ønsket startposisjon.
Hvordan gjøre dumbbell benkpress
Legg deg ned på en benk med manualer i bøyde armer ved skuldrene. Spre albuene ut til sidene. Legg deg ned på benken slik at hodet ikke henger ned, men ligger på benken. Hvil føttene godt på gulvet, stram baken, press bakhodet godt mot benken.
Trykk håndvektene kraftig rett opp. Hold armene lett bøyd i toppposisjonen.
Klem sammen manualene slik at de berører hverandre topppunkt. Hold opp et øyeblikk. Senk deretter hantlene sakte ned til startposisjonen. Husk å holde albuene ut til sidene mens du bøyer armene. Kjenn en behagelig strekk i brystmusklene i bunnen av bevegelsen. Trykk manualene opp igjen. Fullstendig Riktig mengde repetisjoner.
Pust
Når du strekker ut armene, pust kraftig ut, når du bøyer deg - pust godt inn med en fremhevet bryststigning.
Treningsdetaljer:
for å reise deg på slutten av øvelsen, kan du forsiktig plassere manualene på gulvet. Og når de er tunge, er det bedre å følge samme prosedyre som i begynnelsen av tilnærmingen, da det var nødvendig å legge seg ned, men bare i omvendt rekkefølge.
Det er best å jobbe sammen med en partner. Han vil gi manualene i begynnelsen og hjelpe til med å senke dem til gulvet.
Incline hantel benkpress
Denne øvelsen blir ofte referert til som dumbbell incline press.
Ligg på en skråbenk med manualer i armene bøyd til skuldrene. For å ta startposisjonen kan du først ta manualene fra gulvet, kaste dem på brystet, og deretter sette deg ned på kanten av benken og legge deg på den skrånende delen. Før du begynner å trykke på manualene, spre albuene til sidene.
Incline hantel benkpress
Når du puster ut, trykker du manualene kraftig oppover vertikalt. Prøv å holde underarmene vertikale gjennom hele bevegelsen. Betydelig vekt for å tvinge deg til å gjøre dette ufrivillig, noe som er naturlig. Hold manualene litt opp (veldig bra hvis de berører litt), og senk dem sakte ned til skuldrene mens du puster inn. Kjenn en behagelig strekk i brystmusklene. Trykk manualene opp igjen mens du puster ut. Utfør ønsket antall repetisjoner. Trykk og senk manualene i en kontinuerlig bevegelse.
Pust
Når du klemmer på manualene, pust kraftig ut, når du bøyer armene, ta et dypt pust.
Hantelbenkpressen på en skrå benk er rettet mot å utvikle den øvre bunten av brystmuskler (i området av kragebeina). Utviklingen av denne delen gir overkroppen et ferdig estetisk utseende i kragebeinområdet. Øvelsen fungerer også bra på deltoidene og triceps.
Når du først begynner å bruke denne øvelsen, bør vinkelen på benken være ca 45 grader. I fremtiden kan du bruke en helning på 30, 60 eller 15 grader. Dette er nødvendig for den omfattende utviklingen av brystmusklene.
Liggende manual spredt
Vi ligger på en horisontal benk. Hender med manualer er strukket opp og lett bøyd i albuene. Bakhodet presses godt mot benken. Bena hviler stødig på gulvet, baken er spent.
Hvordan gjøre liggende dumbbell curl
Spre hantlene forsiktig nøyaktig til sidene. Samtidig må du ikke bøye armene for mye for ikke å gjøre dumbbell-ledningene om til en benkpress. Hvis du ikke kan spre manualene uten en merkbar bøying av armene, er vekten for stor. Senk manualene så lavt som mulig. Kjenn en behagelig strekk i brystmusklene. Deretter, mens du puster ut, returnerer du hantlene sakte til sin opprinnelige posisjon langs samme vei. Ikke dvel på toppen og begynn igjen å spre manualene til sidene. Utfør ønsket antall repetisjoner.
Pust
Når du sprer armene med manualer til sidene, ta et dypt pust, mens du reduserer - puster ut.
Vekten på manualene i denne øvelsen skal være halvannen til to ganger mindre enn med hantelbenkpress.
Hantelrad liggende på en skråbenk
Utformingen av manualer som ligger på en skrå benk utvikler de øvre buntene av brystmusklene, deltoidmusklene, biceps.
Vi ligger på en skrå benk med hevet rygg. Tiltvinkel fra 30 til 45 grader. Hender med manualer strekkes vertikalt oppover og lett bøyd i albuene.
Hvordan gjøre dumbbell curls på en skråbenk
På et dypt pust sprer du hantlene forsiktig til sidene. Banen for bevegelsen til manualene skal ligge i et vertikalt plan. Senk manualene gjennom sidene til du kjenner en behagelig strekk i brystmusklene. Løft deretter manualene mens du puster ut langs samme vei. Når du avler manualer, ikke bøy albuene for mye for ikke å gjøre ledningene om til en benkpress. Hvis du må, så er vekten for stor. Fullfør det nødvendige antallet repetisjoner.
Pust
Når du avler manualer, ta et dypt pust, mens du reduserer - puster ut.
Den skrånende hantelhevingen utvikler de øvre brystmusklene (i området av kragebeina) og de fremre delene av deltamusklene.
Vekten av manualer i en slik layout bør være lavere enn når du legger på en horisontal benk med omtrent 20-30%.
Genser liggende på en benk med en manual
Genseren strekker seg flott bryst, utvikler triceps, brystmuskler, nedre trapezius og latissimus dorsi.
Legg deg ned på en benk med en manual i hendene. Ta den symmetrisk i nakken eller ved en av platene med begge hender. Strekk armene opp og bøy dem litt i albuene. Når du utfører øvelsen, ikke bøy dem i albuene.
Hvordan trekke over
Senk hantelen forsiktig bak hodet. Kjenn strekningen i brystet, lats og mage. Sett deretter manualen kraftig tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Pust
Ta et dypt pust mens du senker hendene bak hodet. Når du stiger til startposisjonen - pust kraftig ut.
Detaljer om øvelsen: du kan utføre en pull-over mens du ligger på gulvet, selv om du ikke vil være i stand til å strekke brystet godt. Men du kan bruke tyngre vekt.
Trening godt øker brystet, takket være strekk og dyp pusting. Vanligvis gjøres pull-over i 15-20 reps. Men noen ganger kan den også brukes som en ren styrkeøvelse, siden store muskelgrupper er involvert i det - bryst- og ryggmuskler, triceps og magemuskler.
Hvordan gjøre øvelser med manualer for brystmusklene
Den generelle regelen for øvelser for brystmuskler med manualer er som følger. Den tyngste vekten skal ligge i benkpressen. Litt mindre - i benkpress på en skråbenk. Neste i vekt er pulloveren. De letteste manualene skal være i liggende og skråningsrader.
Hver øvelse utføres i 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. Ikke glem at du også trenger å trene andre store muskelgrupper: ben, rygg, kjernemuskulatur.
Det er ikke nødvendig å bruke alle disse øvelsene samtidig i ett sett med øvelser. De beste kombinasjonene er:
Hantel benkpress + skrå benkpress + pullover
Skrått dumbbell Press + Liggende dumbbell Heve + Pull Over
Gjør den første kombinasjonen i et par måneder. Så ytterligere to måneder - den andre kombinasjonen av øvelser.
Om mulig, kombiner øvelser med manualer og vektstang, samt på simulatorer.
Nå vet du beste øvelser med manualer for brystmusklene.
Andre dumbbell-øvelser, nyttige innlegg
Dumbbell Exercises - Webinar om manualgymnastikk
Hilsen leserne av nettstedet AthleticBody.ru. I denne artikkelen vil jeg snakke om å pumpe brystmuskler med manualer. Du vil lære hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer, hva du trenger for å utvikle en stor og sterkt bryst: effektiv trening, tips om ernæring og sportstilskudd.
Det kan være flere grunner til å trene brystmusklene med manualer:
Mangel på andre skjell i arsenalet
Få sportsinteresserte har vektstang og treningsutstyr hjemme, men nesten alle har manualer. Og når ressursene er begrenset, må du lete etter en utvei og trekke opp brystet med kun manualer.
Det er ikke mulig å effektivt engasjere brystmusklene når du trener med vektstang
Noen ganger føler en idrettsutøver rett og slett ikke arbeidet til brystmusklene når han trener med vektstang. Årsaken kan være dårlig teknikk for å utføre denne øvelsen. Eller for stor forskjell mellom utviklingen av pectoral og deltoideus med triceps. Når du har veldig sterke skuldre og triceps tar de på seg hovedbelastningen og brystet svinger rett og slett ikke. Her får du hjelp av å trene brystmusklene med manualer. Fordi de ikke begrenser bevegelsesområdet ditt, og du kan strekke og belaste brystet mer effektivt.
Medfødt motvilje mot vektstangen
På grunn av dårlig pectoral utvikling, eller dårlig benkpressteknikk, eller rett og slett en iboende intoleranse mot stangen, vil folk ikke trene med det. Og det er nødvendig å pumpe brystet, så i slike tilfeller trener de hovedsakelig med manualer.
Hvis du av en eller annen grunn ikke trener med vektstang, har du ikke noe annet valg enn å trene brystmusklene med manualer. Hvis du ikke kan starte brystmusklene, så fortvil ikke, absolutt alle kan pumpe opp hvilken som helst del av kroppen, det viktigste er å ikke fortvile og eksperimentere. Enhver faktor kan spille en avgjørende rolle - helningsvinkel, vekt, antall repetisjoner, hvilepauser, etc.
Brystmusklene er store muskelgrupper, så de må trenes veldig hardt. For å gjøre dette, må brysttrening være intens, bruke store vekter og ledsaget av høy konsentrasjon. I trening er det bedre å foretrekke grunnleggende øvelser, redusere antall repetisjoner til et minimum og lage langt intervall mellom belastninger for full muskelgjenoppretting.
Brystmusklene er i hovedsak et par store brystmuskler som er plassert på hver side av brystbenet. De små brystmusklene er plassert under dem, men de påvirker nesten ikke størrelsen på kroppen. Den unike strukturen til musklene og det faktum at de er festet til beina i skulderbeltet lar deg effektivt trene øvre, midtre og Nedre del ulike alternativer fortynninger av hender med manualer og benkpress (på en skrå og horisontal benk, en benk med en helning ned).
Ifølge fagfolk bør hovedoppmerksomheten rettes mot å jobbe med de øvre musklene.
Du må utføre øvelser for brystet ikke mer enn en gang hver 5-6 dag. Den første grunnregelen når du trener disse musklene er: ikke tren dem før de er helt restituerte mens de fortsatt er ømme. For det andre: intervallet mellom treningsøktene bør være minst 72-96 timer. Muskler vokser ikke under trening, men under hvile. De trenger tid til å komme seg etter skade. muskelfibre og syntesen av ekstra protein for ikke bare å dekke, men også overgå kostnadene for vevsreparasjon. Det er denne proteinoverkompensasjonen som ligger til grunn muskelvekst. Hvis musklene ikke får minst 72 timers hvile, vil denne prosessen ikke bli fullført, og følgelig vil det ikke være noe riktig resultat. I tillegg, mellom settene, hvile i tre til fem minutter, dette vil gi musklene en sjanse til å hvile før du utfører et nytt sett av høy kvalitet.
Ikke glem å trene musklene med økt arbeid på brystet. Når brystmusklene blir sterkere, og ryggen forblir på samme nivå, vil du ha en bøyning. En sterk front av skulderbeltet vil begynne å stramme deg, smerter i deltoideusmusklene kan vises, biceps kan bremse progresjonen i vekst og styrke.
Hantler
Hantler har mange fordeler:
De kan brukes vekselvis, noe som vil tillate deg å utjevne ubalansen og få brystmusklene (brystmusklene er brystmusklene) til å jobbe avhengig av hverandre, og bringe armene sammen på topppunktet for å oppnå en sterk sammentrekning.
Bruken av manualer lar deg øke bevegelsesområdet og mer strekke og belaste brystet. Med manualer er treningsteknikken den samme som med vektstang, men du må senke dem til sidene av brystet, og samtidig skyve dem tilbake opp mot midten, unngå kontakt. Pass på at du ikke retter ut albuene helt for å holde konstant trykk muskler.
Hvordan pumpe brystmuskler med manualer og klokt
Dette treningsprogrammet for brystet anbefales å utføres 2 ganger i uken, og deler treningene inn i deler av brystmusklene: separat toppen, separat midten og bunnen av brystmusklene. De øvre brystmusklene er vanskeligere å utvikle, så det er viktig å være mer oppmerksom på det og trene det på en egen dag. For eksempel, mandag dedikerer du toppen av brystet, og torsdag - de nedre og midtre delene. Varigheten av treningen er i gjennomsnitt 60 minutter, avhengig av brystområdet.
For å pumpe opp brystet kompetent - og det spiller ingen rolle, med manualer eller vektstang - må du være klar over at inndelingen av brystmusklene i øvre, midtre og nedre deler er ganske vilkårlig. Faktisk består brystmuskelgruppen av bare to muskler - liten og stor.
Omtrentlig diett av en treningsdag for å pumpe opp brystet
For at muskler skal vokse godt, uansett om de er brystmuskler eller andre muskler, må kroppen alltid ha nok proteiner, fett, karbohydrater og vann. Kostholdet bør alltid inneholde kjøtt, egg, fisk, grønnsaker og frukt, cottage cheese.
Karbohydrater er en energikilde for effektiv trening og vekst av nye muskelfibre. De skal være overveiende sakte, ikke raske. Da vil kroppen sakte livnære seg på energi og ikke få fett. Hovedtyngden av karbohydrater bør inntas om morgenen.
Mat rik på langsomme karbohydrater:
- Grøter, frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn, bygg)
- Fullkornsmakaroni
- Brød med kli
- belgfrukter (røde bønner, erter, linser, bønner, etc.);
- frukt (grapefrukt, pære, appelsin, eple, fersken);
- bær (kirsebær, plomme);
- grønnsaker (alle typer kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
- greener (spinat, bladsalat); sopp.
Ekorn- byggemateriale for å bygge ny muskelmasse. Det bør konsumeres hele dagen hver 2-3 time og til og med før leggetid. Mengden protein per dag bør være 2-3 gram per kg kroppsvekt. Det vil si at med en vekt på 70 kg bør du spise 140 - 210 gram protein per dag. Det er bedre å konsumere protein av høy kvalitet med et komplett utvalg av utskiftbare og essensielle aminosyrer. Det vil si at proteiner må være av animalsk opprinnelse.
Liste over matvarer som inneholder protein:
- Magert hvitt og rødt kjøtt, gjerne kokt eller bakt
- Fisk og sjømat
- Melk og meieriprodukter
- Soya (inneholder ufullstendig sammensetning av aminosyrer)
- Belgvekster (ikke et komplett aminosyrekompleks)
Du kan ta en proteinshake hvis du har gratis penger og ikke har lyst til å spise vanlig mat, men det er forbudt å fullstendig nekte vanlig mat.
Fett- bidra til å skje mange prosesser i kroppen. Rollen til flerumettet fettsyrer i livet: de er avgjørende for vekst og utvikling av en person, for normal funksjon av mange organer og systemer, deltar i kolesterolmetabolisme og forebygging av åreforkalkning, kontrollerer blodtrykket, muskelarbeid, enzymer. Mangel på noen av de flerumettede fettsyrene fører til energimangel.
Liste over matvarer som inneholder flerumettede fettsyrer:
- Maisolje
- Rapsolje
- bomullsfrøolje
- Solsikkeolje
- Soyabønneolje
- Fiskefett
- Linfrøolje
- Valnøttolje
- nattlysolje
- sesamolje
- druefrø olje
- borage olje
Fra denne listen er det nok å ta en skje per dag linfrøolje eller fiskefett fra et apotek.
Vann- er nødvendig for normal funksjon av kroppen, oppløsning av mange næringsstoffer, stoffer i kroppen, nedkjøling av kroppen, etc. Derfor må du ta fra 2 til 4 liter vann per dag, avhengig av kroppsvekt.
Brystøvelser med manualer
For å pumpe opp brystmusklene kan du bruke flere øvelser med manualer. De passer for de som skal pumpe brystmusklene hjemme, og de som er i treningsstudioet. Øvelser med manualer presenteres i videoen og i bilder med beskrivelser.
Hvis du planlegger å trene ikke bare med manualer, så er her de beste.
Benkpress med skrå dumbbell.
Dumbbell benkpress på en skråbenk for å trene brystmusklene
Trening for øvre del av brystet. De fremre deltoidene og triceps fungerer også.
Utførelsesteknikk.
- Vi legger oss på en skrå benk og tar manualer med et direkte grep på brystnivå.
- Vi hever manualene vertikalt oppover, og retter ut armene helt ved albuene.
- Vi senker manualene til startposisjonen til brystet.
Tar du manualene med et direkte grep, øker dette strekningen av musklene i det øyeblikket manualene senkes. Et nøytralt grep vil øke belastningen på brystmuskulaturen når du retter ut armene. For å belaste brystmusklene så mye som mulig, bør albuene spres fra hverandre ved senking. Hvis du utfører øvelsen i en forkortet modus, uten å rette ut armene helt, vil spenningen i de øvre brystmusklene opprettholdes fullt ut. Musklene strekkes mer hvis du senker manualene så lavt som mulig - til brystnivå. Hvis du prøver å senke den for lavt, er det fare for skade.
Jo høyere vinkelen på benken er, jo mer belastes de øvre buntene av brystmusklene. Best av alt - 30 - 45 grader. Hvis helningsvinkelen er mer enn 60 grader, er deltoidmusklene inkludert i arbeidet.
Avl manualer til sidene liggende på en skrå benk.
Trening for øvre del av brystet. De fremre buntene av deltamusklene fungerer også.
Utførelsesteknikk
- Legg deg ned på en skråbenk. Vi tar håndvektene med et nøytralt grep og hever dem rett foran oss.
- Vi sprer armene med manualer til sidene slik at manualene er i brysthøyde. Armene er lett bøyde i albuene.
- Vi går tilbake til startposisjonen.
Grepet kan være nøytralt eller rett. Det anbefales ikke å senke manualene under brystnivået - du kan bli skadet. Øvre del av brystmusklene svinger best når benken vippes 30-45 grader.
Dumbbell benkpress liggende på en horisontal benk
innvirkning : trening påvirker ytre deler av brystmusklene. De fremre deltoidene og triceps fungerer også. I motsetning til å gjøre denne øvelsen med vektstang, med manualer, oppnås et bredere bevegelsesområde. Holder også balansen til manualene, brystmusklene få en ekstra belastning. Det anbefales å bruke tunge manualer.
Utførelsesteknikk.
Beskrivelse:
startposisjon, liggende på en benk.
Ta manualene med et overhåndsgrep, underarmene vinkelrett på gulvet, albuene senket så lavt som mulig.
Løft manualene opp ved å rette ut armene. Gå tilbake til startposisjon.
Alternativ : denne øvelsen utføres med en vektstang, med en annen helling på benken, med håndflatene mot hverandre.
Hvis du bruker et kort trykk, der armene ikke er helt utstrakte, vil spenningen på brystmusklene forbli. Hvis du senker manualene lavere, vil musklene strekke seg mer. Men det er viktig å huske at å senke manualene under brystnivå kan føre til skade.
Du må ligge flatt på benken, manualene beveger seg vertikalt over den midtre delen av brystet. For å maksimere belastningen på brystmusklene, når du senker manualene, anbefales det å spre albuene til sidene.
Avl manualer på en horisontal benk
innvirkning : Denne øvelsen trener i tillegg ut brystmuskelen, og gir brystet et vakkert omriss. I tillegg deltar de fremre bunter av deltamusklene.
Utførelsesteknikk.
Beskrivelse: startposisjon, liggende på en benk. Manualene er hevet over brystet, håndflatene skal være, som vist på bildet (avstanden mellom småfingrene er større enn avstanden mellom tommelen), ellers vil biceps være involvert i arbeidet. Gjennom hele øvelsen skal manualene på topppunktet ikke krysse vertikalen, det vil si at avstanden fra hånd til hånd skal være 20-30 cm for å brystmuskler på topppunktet stadig mottatt en last. Spred sakte armene til en horisontal posisjon i forhold til gulvet, på det laveste punktet på underarmen skal være plassert i 45 ° i forhold til kroppen. Pass også på at armene i enhver posisjon danner en rett vinkel med kroppen. Kutt på toppen brystmusklene for å gi dem et ekstra løft. Det anbefales ikke å utføre denne øvelsen med strake armer, det kan føre til skade.
Alternativ:
denne øvelsen utføres også på en skråbenk for utvikling øvre bryst.
Vi senker ikke manualene under brystnivået for ikke å bli skadet. Du kan også ta manualer med et direkte grep, men en nøytral er fortsatt mer effektiv.
Video som beskriver ledningsteknikken på en horisontal benk:
Avl manualer på en skrå benk opp ned
En god øvelse for den midtre delen av brystmuskelen. De fremre buntene av deltaer og triceps fungerer også.
Utførelsesteknikk.
- Ligg på en skråbenk med hodet ned. Vi løfter hendene med manualer rett foran oss, og tar dem med et nøytralt grep.
- Vi sprer armene våre, bøyer dem litt i albuene. På det laveste punktet skal manualene være på brysthøyde.>
- Vi returnerer manualene til sin opprinnelige posisjon.
Det er best å bruke et nøytralt grep, selv om et rett også kan brukes. For å trene ut den midtre delen av brystmuskelen, er det bedre å plassere benken i en vinkel på 20-40 grader.
Alternativt, når du utfører øvelsen, kan du bruke et variabelt grep: når du senker manualene, brukes et direkte grep, og i prosessen med å løfte roteres armene slik at det på topppunktet allerede er nøytralt.
Genser med manualer
Denne artikkelen vil detaljere hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer. Dette emnet bekymrer mange nybegynnere og de som har vært involvert i kroppsbygging i lang tid. Vi forsøkte å samle alt som er kjent på Internett i dag og gi slik informasjon for refleksjon og valg av treningsmetoder. Så la oss begynne.
- Plasseringen av kroppen opp ned på en skråbenk gjør at du kan holde ryggen rett.
- Ikke bøy håndleddene under treningen.
- Startposisjon: hold manualene over brystet. Du bør ikke holde dem over hodet, dette er en feil. Hantlene er litt over brystet, men ikke rør det.
- Hev manualene opp til utstrakte armer.
- Sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen fungerer triceps, pectoralis major og anterior deltoideus. Som et resultat av lange øvelser vil du se hvordan bunnen av brystmuskelen begynner å heve seg og kutte. Den vil skille seg ut, og vil ha en tydelig form.
Riktig pust er viktig mens du trykker på hantelen på en skråbenk opp ned. Hvis du holder pusten en kort stund mens du hever og senker manualene, lar dette ikke de musklene som stabiliserer og holder kroppen i en stabil stilling slappe av.
Det skjer også fordi du ikke kan presse bena for å hjelpe disse musklene med å opprettholde en stabil kroppsstilling. For å puste riktig i denne posisjonen, må du trekke pusten dypt når du går gjennom den vanskeligste delen av å løfte manualene. Ved å gjøre dette vil du senke det intraabdominale trykket og redusere trykket inne i brystet, som ble skapt på grunn av å holde pusten og sterke muskelspenninger.
Vær oppmerksom på banen for bevegelsen til manualene. De skal bare bevege seg vertikalt oppover. Ikke slutt å bevege deg nederst for å ta en pause. Det er forbundet med stor fare. høyt blodtrykk inne i brystet og økt blodtilførsel til hjernen. Etter å ha fullført repetisjonene i neste sett, sørg for å stå opp. Vi anbefaler deg å ikke gjøre det et stort antall repetisjoner slik at hjernen ikke er under stor belastning over lang tid.
Bruk et nøytralt grep. Dette vil gi en belastning på øvre og nedre deler av brystmuskelen.
Dumbbell benkpress liggende på en horisontal benk
Hantelbenkpressen som ligger på en horisontal benk regnes som en av de grunnleggende øvelsene som erfarne idrettsutøvere utfører. Nybegynnere kan også gjøre denne øvelsen, men det må gjøres helt i begynnelsen av brysttrening, og helst etter vektstangpress på en benk som er plassert horisontalt eller i stedet for en vektstang.
- Øvelsen utføres på samme måte som den forrige. Kroppen er rett.
- Hantelen stiger og faller på brystet. På det laveste punktet trenger du ikke ta en stor pause og legge manualene på brystet.
- Rett håndledd
Pectoralis major, anterior deltoid og triceps muskler i skulderen fungerer. På grunn av lange treningsøkter vil toppen, midten og bunnen av brystmusklene begynne å tykne. De øker i størrelse, og det er et tydelig utvalg av høyre og venstre halvdel av brystet. Dette vil være spesielt synlig selv for en nybegynner idrettsutøver når han løfter armene med manualer til toppposisjonen.
Hantler får kroppen til å søke ekstra innsatså koordinere og balansere deres tyngde under løftet. Det er derfor du ikke trenger å løfte like mye vekt som du ville gjort med en vektstang. Å holde pusten under en treningsøkt er et must.
De hjelper til med å stabilisere brystet og overkroppen, og dette er grunnlaget for arbeidet til alle brystmuskler. Under innånding slapper musklene som er involvert i å stabilisere kroppens posisjon, og selve ryggraden eller muskelgruppene svekkes. Det er grunnen til at pusten må tas når det mest anstrengende arbeidet går over mens du løfter manualene.
Og enda et veldig viktig øyeblikk. Ikke bøy korsryggen og ikke hjelpe deg selv ved å løfte bekkenet og hoftene med den. Dette kan til slutt skade korsryggen og legge stress på de nedre brystmusklene. For å forsterke effekten av øvelsen, hold manualene med håndflatene mot hverandre. Dette vil tvinge fremre delts, triceps og øvre bryst til å jobbe fullt ut.
Avl armer til sidene i en helning med manualer ned
- Rett opp kroppen og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
- Hev armene med manualer over brystet. De må strekkes ut.
- Fra denne posisjonen sprer du armene ut til sidene. Det er ikke nødvendig å rette dem helt ut for å redusere belastningen på albueleddet.
- Senk manualene til startposisjonen med armene utstrakt og litt over brystet.
- Strekk armene igjen slik at manualene er over brystet.
Denne øvelsen fungerer hovedsakelig pectoralis major og all tilbehør og stabiliserende muskler for å holde kroppen i balanse. Ikke prøv å hjelpe til med å løfte vekten av manualene ved å bevege hendene. Bare brystmusklene skal fungere. Organiser lasten riktig, ellers kan du ordne opp. Det vil være vanskelig å flytte fra nedre posisjon til øvre posisjon.
Denne øvelsen er litt forskjellig fra reduksjonen av de nedre blokkene. De vil hovedsakelig bli belastet når du løfter armene med manualer i en lavere skråning lavere divisjoner bryst. Noen idrettsutøvere har et bryst som ikke lukker seg. Den foreslåtte øvelsen løser dette problemet fullstendig.
Koble armer til sidene med manualer (vipp opp)
Du trenger en skråbenk for denne øvelsen. Du må ligge på ryggen på den, og deretter opprettholde denne posisjonen hele tiden. Det vil si at ryggen kun skal være rett, og alle bevegelser utføres på grunn av bevegelsen av armene.
- Løft armene med manualer over brystet. I øvre stilling skal armene være helt utstrakt.
- Spre manualene til siden, bøy litt i albuene for å avlaste disse leddene.
- På det laveste punktet skal manualene være litt over brystet.
- Løft armene opp og rett dem når manualene er på toppen.
Denne øvelsen er teknikkmessig helt lik den forrige, med den forskjellen at der lå du på en skrå benk med hodet ned, og her er du i en mer komfortabel stilling. Pectoralis major-muskelen pumpes.
Dette er en ganske effektiv øvelse. Bare pass på at bevegelsene er jevne, og kroppen ikke løsner støtten. Ikke gjør det først. Bedre etter å ha jobbet med vektstang i pressen. Vel spoler brystmusklene ledninger pluss en benkpress med en liten eller liten vekt.
Plukk opp en slik vekt at du kan fullføre alle repetisjonene, men hvis du hever manualene to ganger til, vil dette være alt, slutten på geografien. Og ikke la manualene treffe hverandre i toppen. I dette øyeblikket slapper musklene av et sekund, og det du har gjort med slike vanskeligheter vil være bortkastet tid.
Dumbbell Overhead Row-teknikk
- Denne øvelsen gjøres på en horisontal benk. Du må ligge langs den på ryggen.
- Kroppen skal ligge flatt og under øvelsen holde ryggen rett uten å rive den av støtten.
- Hold manualene i strake armer over brystet, håndflatene vendt mot hverandre.
- Bøy albuene og senk manualene bak hodet.
- Senk armene til skulderen og overkroppen er på linje.
- Løft armene opp med manualene slik at de er motsatt brystet.
Ikke bruk musklene i armene, det skal være en klar følelse av at øvelsen kun utføres på grunn av brystmusklene: pectoralis major, latissimus dorsi, stor rund, bakre deltoid og triceps eller triceps skulder.
Det er et forslag, men det skaper kontrovers, ikke å ligge langs benken, men på tvers av den. Deretter kan bekkenet senkes under skulderbeltet, som skal belaste brystmuskelen maksimalt.
For å forstå hvordan du pumper opp brystmuskulaturen med manualer, la oss evaluere øvelsen for dumbbell overhead rad på riktig måte. Det er en slik øvelse som en "puste halvveis". Vi har noe likt. Også her kan du fokusere på pusten. Mens du senker manualen bak hodet, ta et dypt pust slik at du kjenner utvidelsen av brystet. Mens du løfter manualen, puster du ut gradvis. Det ser ut til at bare denne øvelsen virkelig kan utvide brystet.
Argumenter mot øvelsen, når utøveren ligger over benken, koker ned til det faktum at ryggraden er vridd og i denne posisjonen faller unødvendige belastninger på den. Derfor må alt bare gjøres langs benken og med vektstang.
Mot denne innvendingen kan følgende sies. Ved å jobbe med stangen i denne posisjonen vil vekten flyttes til de fremre serratusmusklene. Belastningen på dem kan justeres etter grepets bredde.
På grunn av detaljene flytter manualer fokuset til brystmusklene (nedre stråle). Spesielt hvis du utfører øvelsen liggende på tvers av benken. Det er mange alternativer for en slik treningsøkt, du kan gjøre alt med en eller to manualer, velge riktig vekt for dem, og så videre.
Hvor er det beste stedet å pumpe opp brystmusklene med manualer
Mange kjente og avanserte idrettsutøvere startet sine første skritt hjemme. Faktisk, for dette trenger du ikke å ha komplekst utstyr, trenere, og du trenger ikke å bruke tid på veien til treningsstudioet. Og det er fortsatt ingen garantier for at sport vil bli likt og overført til en livsstil der verdier vil bli endret og nye oppgaver vil bli satt.
For lekser i begynnelsen er ikke engang manualer nødvendig. Før du takler dem, må du mestre øvelsesteknikken for ikke å skade deg selv, og til å begynne med er din egen vekt nok til å gjøre alt. Og bare over tid, når fremgang vil kreve en økning i belastningen, vil det være mulig å være interessert i spørsmålet om hvordan man pumper opp brystmusklene med manualer og ikke bare dem.
Til fordel for hjemmetrening er det faktum at en ung fyr rett og slett er flau over å gå på treningsstudioet, eller det er helt til tårer, det er verken penger eller tid til å besøke ham. Dette gjelder også for det svakere kjønn. Noen ganger skammer de seg over å ha på seg treningsdress, selv om hva er det å skamme seg over. Det er tross alt ikke noe problem når du går til sykehuset for å få hjelp. Når du føler for det, tenker du ikke på hvordan du ser ut og hva du har på deg. Men treningsstudioet er, kan man si, det samme sykehuset, kun for friske mennesker.
I treningsstudioet trenger du ikke tenke på hvordan og med hvilken hjelp for å øke belastningen. En enkel ting, en benk med justerbar vinkel. Hjemme er et slikt skall ikke alltid mulig å ha. Ja, det er bare at i noen leiligheter vil det til og med ikke være noe sted å sette det. Og uten denne enkle enheten er det veldig vanskelig å forestille seg hvordan du kan oppnå å pumpe opp musklene på brystet med manualer. Nesten alle øvelsene som vi har listet opp så langt dreier seg om dette gymnastikkapparatet.
Vi har ennå ikke vurdert muligheten for å få kvalifiserte råd fra en erfaren trener i treningsstudioet om hvordan man kan pumpe opp brystmusklene hjemme. Tro meg, ingen har ennå kansellert den enkle regelen om at det er bedre å se en gang enn å høre et visst antall ganger. I treningsstudioet kan alt dette virkelig sees i praksis med egne øyne.
Ved å lese noen av beskrivelsene av øvelsene er det vanskelig å finne ut uten tilstrekkelig fantasi hva forfatteren av denne teksten hadde i tankene. Og selv om vi prøvde å ta hensyn til mange psykologiske nyanser av oppfatningen av trykt materiale, forstår vi fortsatt at det er mennesker som ikke vil forstå noe.
Så til å begynne med trenger du to små vekter eller et sett med sammenleggbare manualer og en krakk. Dette minimum er nok til å gjøre forskjellige presser, sette ryggen på en krakk og hvile bena i bøyde knær på gulvet. I stedet for en krakk kan du bruke et brett som er tykt og tilpasset bredden på skulderbladene. Du kan sette den ved hjelp av forskjellige gjenstander i leiligheten din. Du kan til og med improvisere og bruke brettet som en liggende benk.
Forresten, i stedet for manualer, kan du komme opp med en variant av erstatningene deres. Små poser laget av tett stoff og fylt med sand er ikke dårlig. Det er andre alternativer for å erstatte fabrikkprodusert sportsutstyr med hjemmelagde enheter. Det er viktig at det er praktisk å bruke dem, og de fører ikke med seg skader.
Hovedsaken er å kunne øke belastningen over tid. Klarer du å forsyne deg av dette hjemme, så kan du fortsette med det. Men når du ikke gjør en progressiv økning i belastningen, så uansett hvor avansert treningsstudioet er, vil det ikke kunne hjelpe deg på noen måte ...
Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer? Dette spørsmålet stilles ikke bare av nybegynnere kroppsbyggere, men også av avanserte idrettsutøvere, både menn og kvinner. Det er mange effektive øvelser som vil hjelpe deg å oppnå ønskede resultater. Du trenger bare å trene regelmessig riktig næring og da går det bra.
Første steg
For å komme i gang trenger du et sett med manualer med forskjellige vekter, samt en krakk eller brett for å gjøre benkpress. Hvis du ikke vet hvordan du skal pumpe opp brystmusklene hjemme, hjelper vi deg gjerne med tips og triks. Du kan godt bruke improviserte midler for treningsøktene dine. For eksempel kan manualer erstattes med poser laget av tett stoff og fylt med sand.
Nybegynnere bør være klar over at uten å øke belastningen vil du ikke få de ønskede resultatene. Det er flott om du kan jobbe med mye vekt hjemme, men du får maksimal effekt av å trene i treningsstudioet. Der kan du rådføre deg med treneren og lære mye ny informasjon.
Dessverre har ikke naturen gitt storslåtte odds til alle kvinner. drømmer om vakre bryster? Da må du drive med sport. Øvelser med manualer vil bidra til å forstørre brystet. Vet du ikke hvordan du skal pumpe opp brystmusklene med manualer? Les deretter denne artikkelen. Du vil sikkert finne mange nyttige anbefalinger for deg selv.
Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer?
Hvis du aldri har trent før, jobb med frie vekter først. Effekten av å trene med dem er forskjellig fra resultatene av å jobbe med simulatorer. Faktum er at ved hjelp av manualer kan du trene flere muskelgrupper. Simulatorer trener hver muskel isolert. Den største fordelen med å trene med manualer er at du kan gjøre det hjemme. For å gjøre leksjonen mer interessant, bytt ut den vanlige benken med en fitball.
Hemmeligheten til hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer ligger i teknikken. Du trenger ikke jobbe med tunge vekter, men du bør være klar over riktigheten av øvelsene.
Avlsarmer med manualer til sidene
Den grunnleggende øvelsen for å trene musklene i brystet er å spre armene med manualer til sidene. For å starte øvelsen, sett deg på en benk og hold manualer i hendene. Så legg deg ned og løft dem over deg. Dette er startposisjonen. Bøy armene litt i albuene for å redusere belastningen på leddene. Ikke hold manualer over hodet, de bør plasseres tydelig over brystet. Hold føttene godt på gulvet for å ta den mest stabile posisjonen. Ved innånding må armene spres parallelt med gulvet. Ta en kort pause, og løft deretter manualene mens du puster ut langs samme bane. Under tilnærmingen skal armene forbli lett bøyde i albuene. Ikke senk og slapp dem av på det laveste punktet. Unngå brå bevegelser. Dette er veldig traumatisk. Hvis du kjenner skjelvinger i musklene, stopp. Ta manualer lettere for øvelsen. Du kan pumpe opp brystmusklene veldig raskt, men for dette må du følge teknikken. Øk vekten gradvis.
Dumbbell brystpress
Sitt på en treningsball eller treningsbenk. Ta manualer som veier tre kilo. Spre bena på begge sider av benken, bøy knærne i rett vinkel. Legg deg forsiktig ned på ryggen. Prøv nå å strekke armene ut foran deg og hold deg i kø. Spred sakte albuene til sidene, og senk manualene så nært brystet som mulig. Hvis du føler spenning der, vær sikker på at du gjør øvelsen riktig.
Pass på at korsryggen er helt presset mot benken eller fitballen. Eliminer lumbal avbøyning. Hendene bør rettes sakte for å kjenne musklene så mye som mulig. Press føttene godt ned i gulvet. For å oppnå maksimale resultater bør du utføre et sett hver dag i 8-10 repetisjoner. Du har nøyaktig ett minutt til å hvile. Hvis du trener i treningsstudioet, ta med hantelpress i treningen. Tro meg, resultatet lar ikke vente på seg.
Denne øvelsen er veldig effektiv. Vil du lære ny informasjon om hvordan du bygger brystmuskler hjemme? Les fortsettelsen av denne artikkelen.
Hvordan pumpe raskt opp brystmusklene for en mann?
Erfarne kroppsbyggere anbefaler vekslende skråbenkpress med manualer, genser og benkpress. Dette komplekset er veldig effektivt. Vurder teknikken for å utføre hvert av settene.
Sett benken på 15-30 grader for skrå manualpress. Ta en startposisjon. Legg deg ned, legg føttene på gulvet, rett ut ryggraden helt og press korsryggen. Det skal ikke være noen bøyning i den. Plukk opp manualer fra gulvet. Spre albuene ut til sidene, og løft deretter underarmene vertikalt. Hantler skal være litt over brystet. Det anbefales å utføre tre tilnærminger 15-20 ganger. For å gjøre det vanskeligere, gjør øvelsen på et rett brett. I skråningen jobber du på øvre del av brystet. Før du øker belastningen, lær deg å trygt utføre sett med små vekter.
I denne øvelsen kan du ikke springe med hendene. Rett opp brystet, senk armene og skulderbladene, prøv å aktivere bunten til trapezius-muskelen og serratus-muskelen. Når du samler manualene på det øverste punktet, skal det være 15 cm mellom dem. På stigningen av manualene, gjør en inngang, puster ut ved bunnpunktet. Denne øvelsen er rettet mot hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer. La oss nå snakke om et alternativ.
Profesjonelle trenere anbefaler å gjøre skråbenkpress umiddelbart etter dumbbell-pressen. Disse øvelsene anses som de beste for å pumpe den øvre delen av brystmuskelen. Pass på at hellingen på benken ikke er mer enn 35 grader. Ellers vil du ikke være i stand til å pumpe deltamusklene.
Den siste øvelsen som tar sikte på hvordan du raskt kan pumpe opp brystmusklene er en genser. For å utføre det, plasser en manual på en horisontal benk. Legg deg vinkelrett. Bare skuldrene dine skal være på benken. Hold føttene godt på gulvet. Hodet skal presses mot benken. Ta en manual og hev den over brystet. Hendene er rette. Dette er startposisjonen. Pust deretter inn og flytt hendene sakte bak hodet. Du bør kjenne en strekk i brystmusklene. Flytt deretter hendene jevnt til startposisjonen langs samme bane. Det er flere varianter av denne øvelsen. Vi anbefaler deg å bruke en EZ-stang. Hvis du ønsker det, kan du bruke to manualer samtidig. Her er det viktig å sørge for at håndflatene vender mot hverandre.
Ved å følge dette programmet vil du raskt kunne oppnå ønskede resultater og pumpe opp brystmusklene i løpet av en uke. Det viktigste er å gjøre øvelsene riktig.
Hvilke andre øvelser er det for å pumpe brystmusklene?
Veldig interessant øvelse er en manualpress som ligger opp ned på en skråbenk. I prosessen med implementeringen vil du lære hvordan du pumper opp de øvre brystmusklene, deltoidmusklene. Som et resultat av lange treningsøkter vil du få en vakker lettelse. For å starte øvelsen, ta en startposisjon. Legg deg ned på en skråbenk opp ned. Ta en manual. Ikke bøy håndleddene under settene, du kan skade senene. Hev manualen rett over brystet uten å berøre den. En vanlig nybegynnerfeil er å plassere hendene over hodet. Det er ikke riktig. Løft manualene opp med armene utstrakt. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Det er viktig å ikke bare vite teknikken for hvordan du pumper opp de øvre brystmusklene, men også hvordan du kan overvåke pusten din på riktig måte. Når du utfører dumbbell incline benkpress, ikke hold pusten i lang tid. Små forsinkelser vil bare være nødvendig når du løfter hendene og senker dem. Dette vil forhindre at musklene slapper av. Det er veldig viktig å stabilisere kroppen ved å holde den i en stabil stilling. Ta et dypt pust mens du hever manualene og puster ut i bunnen.
Du bør ta hensyn til det faktum at manualene skal bevege seg oppover langs stien. Ikke ta en lang pause ved bunnpunktet for å hvile! Dette skyldes det faktum at økt blodstrøm til hodet kan oppstå. Når du fullfører tilnærmingen, sørg for å stå opp og varme opp. I denne øvelsen bør manualer tas med et nøytralt grep. Dette vil tillate deg å pumpe nedre og øvre deler av brystmuskelen.
Øvelser på den horisontale stangen
Funksjonell trening på den horisontale stangen vil tillate deg å trene brystmusklene så mye som mulig. Ved å trene regelmessig vil du utvikle utholdenhet i deg selv. Avanserte idrettsutøvere kan bruke vekter eller andre tilleggsvekter. Ved å utføre syv repetisjoner av tre sett daglig, kan du pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen så raskt som mulig. Det bør huskes at effektiviteten av trening direkte avhenger av ernæringen din. Spis så mye protein som mulig.
Pumping av de nedre brystmusklene
Alle brystøvelser utføres med bredt grep med albuefiksering. Det er nødvendig å isolere triceps fra arbeid. Dette er hva hovedhemmeligheten hvordan pumpe opp de nedre brystmusklene. Prøv å mentalt overføre oppmerksomheten din dit. For å oppnå en større effekt, stram brystmusklene bevisst, få dem til å fungere.
Et sett med øvelser
For å trene den nedre delen er en hantelbenkpress på en rett benk egnet. Du kjenner allerede til mange alternativer, nå er det på tide å bli kjent med klassikeren. Ta manualene i hendene, strekk dem ut og senk dem deretter ned til brystet. Albuene skal være parallelle med gulvet. Gjør ti ganger, og hvil deretter. Ideelt sett må du fullføre fire tilnærminger.
Hantelhevingen fungerer også utmerket på de nedre brystmusklene. Spre armene bredt, og løft dem deretter opp. La manualene berøre lett. Gjør øvelsen åtte ganger i fire sett.
Nå vet du alt om hvordan du pumper opp brystmusklene med manualer. La oss gå videre til et alternativ.
Effektiviteten av trening
Så, som vi allerede har sagt, gir den horisontale stangen en utmerket mulighet til å trene alle brystmuskelgruppene på en kompleks måte. Kanskje noen tror at arbeid med jern gir det beste resultatet, men utholdenhet utvikles mer effektivt ved øvelser på den horisontale stangen. Når det blir enkelt for deg å utføre tilnærminger, kan du alltid kjøpe spesialutstyr på sportsbutikken, for eksempel vekter. Det viktigste er ønsket om å oppnå målet ditt og ønsket om å jobbe.
Hvordan trekke opp riktig?
Å trekke opp på den horisontale stangen er en ganske enkel øvelse. Det er ganske mange implementeringsalternativer. Du kan velge det du liker best – omvendt grep, rett eller parallelt. De mest tradisjonelle er medium, brede og smale. Husk at jo bredere du plasserer hendene på den horisontale stangen mer belastning på ryggen. For å pumpe musklene i brystet må du bruke et smalt grep.
I denne artikkelen har vi beskrevet i tilstrekkelig detalj øvelsene som du kan pumpe musklene i brystet gjennom. Bruk våre råd og oppnå ønskede resultater!