I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt, fullt ut assimilere alle nyttige stoffer og elementer.

I dag blir sunn mat og en sunn livsstil mer og mer populært. Folk vil at kroppen deres skal fungere stabilt, fullt assimilere alle nyttige stoffer og elementer, slik at den metabolske prosessen foregår raskt og riktig - tross alt er dette nøkkelen og garantien for god helse.

Med riktig ernæring trenger å spise i Viss tid . På grunn av dette har maten evnen til å distribuere Riktig mengde kalorier gjennom dagen. Selvfølgelig må du ta hensyn til settet med retter og antallet. For en fysisk sunn person, anbefaler eksperter å gjøre spise tre eller fire ganger om dagen. Det er noen sykdommer i fordøyelsessystemet, der du trenger å spise 5-6 ganger om dagen.

En persons frokost bør være lik en tredjedel av det totale daglige kostholdet, og lunsj og middag bør være en fjerdedel av det daglige kostholdet.

Men fortsatt er et større antall ernæringsfysiologer solidariske med hverandre at fire måltider om dagen er mest det beste valget. Tross alt er det takket være et slikt ernæringssystem at kroppen vår har muligheten til best å absorbere næringsstoffene og vitaminene som finnes i maten.

For riktig ernæring og sunn livsstil livet trenger tildele produkter i henhold til resepsjonens åpningstider. Og dette bør gjøres, ta hensyn til deres sammensetning og energipotensial. For eksempel bør proteinrik mat som fisk, belgfrukter og kjøtt spises om morgenen eller ved lunsjtid. Tross alt har de en tendens til å øke aktiviteten til sentralnervesystemet. Og om kvelden er det verdt å spise surmelkprodukter med frukt og grønnsaker. Slike produkter vil ikke belaste fordøyelsessystemet. Ikke drikk kaffe og te om natten, fordi de kan aktivere nervesystemet, noe som vil føre til søvnforstyrrelser.

Når du serverer mat, sørg for at temperaturen ikke overstiger femti grader og ikke faller under ti. For at kroppen din skal fordøye maten godt, må den tygges veldig godt. Du bør ikke snakke ved bordet eller se på TV, fordi alt dette kan være veldig distraherende fra riktig spising. En slik prosess med å spise vil ikke bidra til riktig ernæring, men kan bare skade kroppen din.

Prøv å spise i henhold til timeplanen og ikke bryt den. Riktig og systematisk ernæring bidrar til forebyggende arbeidsaktiviteter mage-tarmkanalen. Naturligvis må du spise med måte, uten å gå utover det rimelige, siden overspising kan føre til opphopning av fett i kroppen og forårsake mange forskjellige sykdommer, samt redusere aktiviteten til immunsystemet.

Hvis vi spiser riktig, vil vi ha muligheten til å redusere manifestasjonen av kroniske sykdommer som følger oss i mange år, men vi bør ikke glemme en sunn livsstil generelt - sport og mangel på dårlige vaner ingen har kansellert ennå. For eksempel med unntak varm pepper Fra kostholdet ditt kan du redusere antall ganger du har halsbrann eller gastritt.

Med hensyn til riktig ernæring og spørsmålet om alderskategori, her er det verdt å tenke litt. Tross alt, i ung alder du har råd til noe som, som voksen, bør utelukkes fra menyen din. Tross alt har unge mennesker et "kraftigere" og sunnere fordøyelsessystem. Men folk som allerede er over femti bør unngå høyt saltet mat, som kan provosere en hypertensiv krise. En person på denne alderen og eldre må spise flere produkter som inneholder kalsium, som er en nødvendig forebygging av osteoporose.

Generelt sett bør et kosthold som inneholder kjøtt, fisk, meieriprodukter og supplert med grønnsaker og frukt anses som det mest optimale. En matvare som inneholder mye karbohydrater kan godt stille sulten, men slik mat gir ikke særlig mye. stor nytte. Melprodukter og sukker bør holdes på et minimum. Søtsaker erstattes best med honning.

La oss gå videre til generelle prinsipper for riktig ernæring:

1. Mat bør alltid være nylaget eller i det minste dagens. Ellers vil dens kostholdskvalitet utrettelig forringes. Du får mest utbytte av fersk mat.
2. Du bør spise et variert og balansert kosthold. Er du på jobb er det best å ta med deg hjemmelaget mat, men ikke snack på «ufarlige» småkaker eller enda verre, hamburgere og pølser. På jobben vil det være nyttig for deg å spise for eksempel tørket frukt, grønn vitaminsalat og surmelkprodukter.
3. Sørg for å inkludere rå grønnsaker og frukt i kostholdet til hver person som ønsker å spise riktig og føre en sunn livsstil. Tross alt er den inne rå grønnsaker og frukt inneholder den største mengden vitaminer og mineraler. Slik mat øker hastigheten på metabolske prosesser i kroppen. Spesielt overvektige og de som er utsatt for depresjon bør spise rå frukt og grønnsaker.
4. Når det gjelder sesongmessigheten til maten, må vi ta hensyn til hvilken årstid det er. For eksempel, om våren og sommeren, må du øke antall plantemat. Og om vinteren, tvert imot, bør du legge til maten som er rik på proteiner og fett til kostholdet ditt.
5. Vekten begynner å øke når det er en energiubalanse. Og dette betyr at du må overvåke energiverdien til kostholdet ditt og beregne det på forhånd. Ved første øyekast kan dette virke vanskelig for deg, men det er det faktisk ikke.
6. En obligatorisk regel i riktig ernæring kan betraktes som at det er forbudt å kombinere inkongruente retter. Dette kan føre til halsbrann, oppblåsthet, forstoppelse, bitterhet i munnen, noe som i det minste er ubehagelig.
7. Du må huske en gang for alle at du bør spise sakte, tygge maten grundig. Dette vil bidra til å redusere belastningen på magen og gi deg maksimal glede av å spise.

Vi håper at du vil trekke visse konklusjoner for deg selv fra artikkelen vår om hvordan du spiser riktig, om en sunn livsstil. Nyt hvert måltid du har. Deilig og sunn mat for deg.

Stabil funksjon av organismen som helhet, full assimilering av alle, uten unntak nyttige stoffer, rask, og viktigst av alt, riktig flyt av metabolske prosesser i fordøyelsessystemet er nøkkelen og garantien for god helse og utmerket. Det er den rette som er en av komponentene i en sunn livsstil: dermed, ved å justere kostholdet ditt, kan du redusere manifestasjonen av mange kroniske sykdommer. Denne artikkelen vil diskutere i detalj prinsippene for riktig ernæring, hvoretter du kan bygge muskelmasse, normalisere vekten og forbedre velvære.

Sunn livsstil

Konseptene "rasjonell ernæring" og "sunn livsstil" er uatskillelige, siden det er maten som konsumeres av en person som sikrer full fornyelse og utvikling av ikke bare celler, men også vev i kroppen, og er en utmerket energikilde. Matvarer er kilder til stoffer hvorfra syntesen av hormoner, enzymer og andre regulatorer av metabolske prosesser utføres. Således bestemmer sammensetningen av maten, dens volum og egenskaper for det første, fysisk utvikling en person, og for det andre hans disposisjon for visse sykdommer, for ikke å nevne nivået av arbeidskapasitet, forventet levealder, så vel som den nevropsykiske tilstanden. Det er viktig at en tilstrekkelig (men ikke overdreven) mengde ulike, samt, kommer med mat. Det er dette problemet som er ment å løses riktig næring.

Det skal bemerkes at grunnlaget for et sunt kosthold er lagt i en person av naturen selv: for eksempel, Menneskekroppen kan ikke produsere mange av stoffene som er nødvendige for dens fullverdige livsaktivitet (nesten alle kommer utenfra). Av denne grunn er en riktig sammensatt meny den viktigste betingelsen for en normal metabolsk utveksling, og følgelig god helse. En komplett diett er en diett som inkluderer matvarer som inneholder komponenter som proteiner, fett, karbohydrater.

Protein anses med rette som grunnlaget for livet, siden det er det som brukes som et byggemateriale som forbinder celler og vev. Visse aminosyrer som utgjør proteiner produseres av mennesker på egen hånd, mens det er de som kommer inn i kroppen utelukkende med mat (deres mangel kan føre til irreversible endringer i funksjonen til individuelle systemer og organer i kroppen).

Fett er hovedelementet for å bygge både hormoner og. En annen viktig funksjon av fett er termoregulering. Fett er hovedkilden til energi. Karbohydrater gir også energi, men ikke alle tas opp under fordøyelsen. Og dette betyr at etter metabolske reaksjoner kan karbohydrater avsettes direkte i fettvevet, noe som forårsaker mange helseproblemer.

En av komponentene i de fleste teorier om sunt kosthold er, som er spesielt utvalgt for energiverdi, matlaging, samt antall dietter og dietter. For det meste brukes diettnæring for å korrigere kroppsvekt (dietter designet for vektøkning eller for) eller i medisinske formål(såkalte terapeutiske dietter). Det må huskes at enhver diett er en alvorlig test for kroppen, så det er obligatorisk å konsultere en kostholdsekspert som vil utvikle en diett og diett i samsvar med målene og kroppens tilstand. Det er den behandlende legen som bestemmer varigheten av terapeutisk ernæring, kontrollerer prosessens forløp og resultatet.

Men ikke desto mindre bør dietter (og spesielt faste) behandles med ekstrem forsiktighet. Faktum er at en langvarig (og enda mer ukontrollert) reduksjon i kaloriinnholdet i maten som konsumeres, ikke lar kroppen kompensere for all energien som brukes, mens sistnevnte ganske enkelt er nødvendig selv om en person står stille. I tillegg forstyrrer lang fasting metabolismen, som et resultat av at nedbrytningen av proteiner øker, og den begynner raskt å berike seg med fett. Derfor bør du ikke eksperimentere med helsen din - det er bedre å stole på kvalifiserte leger.

Folk som fører en sunn livsstil rettet mot forebygging ulike sykdommer og helsefremmende, følg reglene og anbefalingene nedenfor.

• Menyen skal være variert, og med overvekt av planteprodukter.
• Det daglige kostholdet bør inneholde brød, kornprodukter, samt pasta, ris eller poteter (det er disse produktene som gir kroppen ikke bare energi og proteiner, men også kostfiber, ulike vitaminer).
• Obligatorisk er bruk av ferske grønnsaker og frukt (minst 400 g per dag).
• For å opprettholde normal kroppsvekt, bør du balansere antall kalorier som forbrukes med forbruket. Vekten må reduseres gradvis: for eksempel er den mest optimale vekttaphastigheten 0,5 kg per uke.
• Fettinntaket bør overvåkes, med de fleste anbefalt mettet fett erstatte med fett umettede syrer, som finnes i vegetabilske oljer (med unntak av kokos og palmeolje), nøtter, frø, bønner, samt hele korn, avokado og oliven.
• Fett kjøtt erstattes best med bønner, bønner, linser, mager fisk, sjømat og fjærfe.
• Blant meieriprodukter bør de som har lite fett og salt foretrekkes.
• Du bør begrense bruken av sukker (det er ønskelig å utelukke sukker fra kosten helt), som bare inneholder kalorier og få næringsstoffer.

sunt og rasjonelt

Helse er en utmerket tilstand av kropp og ånd, munterhet, utmerket humør og dyp søvn. På mange måter er tilstanden til menneskekroppen bestemt av hva han spiser. Selv Hippokrates sa at menneskelige sykdommer er et resultat av underernæring, menneskelige vaner, så vel som naturen til livet hans.


I dag er problemet for mange mennesker overvekt, som ikke bare gjør en person utad uattraktiv og inaktiv, men indikerer også en forstyrret metabolisme. For å gjenopprette helsen, må du starte med et sunt kosthold, siden det er et stort antall systemer som gir kroppen den optimale mengden næringsstoffer og sporstoffer, slik at alle kan velge det beste alternativet for seg selv for å redusere og opprettholde kroppsvekten bygge muskler osv.

I tillegg er overgangen til et sunt kosthold et sterkt fundament som helsen til barna våre er bygget på. Mødre som spiste nøtter, epler, urter, ulike frokostblandinger under svangerskapet, føder sterkere og mer motstandsdyktige barn som ikke har problemer med stoffskifteforstyrrelser og sykdommer i fordøyelseskanalen. Et sunt kosthold for ethvert barn er først og fremst minimumsforbruket av søt, fet mat, så vel som oljer av animalsk opprinnelse.

En av bestanddeler Sunn livsstil er et balansert kosthold som bidrar til å forlenge den aktive perioden av menneskelivet.

Det er fire hovedprinsipper for slik ernæring.

1. Energiverdien til mat bør fullt ut svare til kroppens energiforbruk. Dette prinsippet brytes ofte i praksis på grunn av overdreven inntak av energikrevende matvarer som brød, poteter, sukker og animalsk fett. Bunnlinjen: energiverdi daglig rasjon overstiger energikostnadene betydelig (spesielt for ledere stillesittende bilde liv). Med alderen akkumuleres overvekt, noe som for det første fører til utvikling av fedme, og for det andre til akselerasjon av utbruddet av kroniske degenerative sykdommer.

1. Overholdelse av den kjemiske sammensetningen av mat med kroppens fysiologiske behov. Hver dag, i en viss mengde og proporsjon, bør omtrent 70 ingredienser komme inn i menneskekroppen, og mange av dem syntetiseres ikke i menneskekroppen, selv om de er livsviktige.

1. Variasjon av mat. Den nødvendige tilførselen av kroppen med ulike næringsstoffer sikrer dens normale funksjon.

1. Overholdelse av dietten. Vi snakker om regelmessigheten, mangfoldet og følgelig vekslingen av måltider. Det skal bemerkes at dietten bør utvikles individuelt, det vil si å ta hensyn til alder, fysisk aktivitet og helsetilstanden for mennesker.

Overholdelse av alle disse prinsippene gjør ernæring ikke bare komplett, men også nyttig.

Det skal bemerkes at kostholdet kan justeres avhengig av arten eller tidspunktet for arbeidet, klimatiske forhold, individuelle funksjoner person. Hos personer som lider av sykdommer, kan kostholdet variere avhengig av sykdommens forløp og art, samt typen medisinske prosedyrer.

skille

I dag blir kostholdskonseptet populært, som er basert på kompatibiliteten og inkompatibiliteten til visse matvarer. Dette konseptet, kalt "separate måltider", har sine fordeler og ulemper.

Fordeler

• reduksjon av forgiftning av kroppen,
• føler seg bedre,
• håndgripelig vekttap og opprettholde ønsket resultat i lang tid.

Feil

• spesiell livsstil,
• ganske vanskelig prosess å venne seg til,
• vedvarende sultfølelse.

I tillegg tror mange leger at bruken av denne teknikken fører til et kunstig brudd normal fordøyelse, fordi den menneskelige fordøyelseskanalen er feilsøkt på en slik måte at den fordøyer blandet mat. Derfor, hvis i lang tid å følge prinsippene separat strømforsyning, så alle fordøyelsesorganer de "glemmer hvordan" de skal takle flerkomponentretter (supper, salater, smørbrød, etc.). Som et resultat, supportere ny metodikk vil for alltid måtte forlate det vanlige for mange tradisjonelle retter.

De grunnleggende prinsippene for separat ernæring inkluderer følgende bestemmelser:

1. Spis bare når du er sulten, og det er nødvendig å skille klart mellom sult og appetitt. Så selv om du vil spise en tørr brødskorpe med glede, kan du snakke om sult. Denne posisjonen fører til to, og noen ganger til og med ett, måltider om dagen, unntatt snacking mellom hovedmåltidene.
2. Unngå å drikke vann 10 minutter før måltider. I tillegg kan du ikke drikke vann tidligere enn 30 minutter etter å ha spist frukt, to timer etter å ha spist stivelsesholdig mat og fire timer etter å ha spist protein.
3. Grundig tygging og fukting av mat med spytt.
4. Obligatorisk hvile før og etter måltider.
5. Unngå overspising. Fyllingen av magen bør ikke være mer enn to tredjedeler av volumet.
6. Spise enkle måltider, bestående av flere typer matvarer, samtidig. For å gi kroppen alle nødvendige stoffer, er det nødvendig å konsumere en rekke produkter, mens det er bedre å gi preferanse til lokale produkter som er i den såkalte biologiske balansen med kroppen.
7. Overholdelse av temperaturregimet til maten. Temperaturen på kalde retter bør ikke være lavere enn romtemperatur, mens varme retter ikke skal brenne munnen.
8. Halvparten av det daglige kostholdet er rå plantemat.
9. Inkludering i kostholdet av frukt og bær, for bruk som det anbefales å ta et eget måltid. Dessuten kan frukt og bær spises en halv time før måltider. Men etter å ha spist, kan du ikke spise frukt.

Separate matrestriksjoner fortjener spesiell oppmerksomhet. Så tilhengere av dette ernæringsbegrepet må utelukke eller begrense så mye som mulig bruken av raffinert sukker, pølser, pickles og røkte produkter, raffinert smør, margarin og majones, kaffe, te, kakao, kullsyreholdige drikker, trege grønnsaker og frukt, hermetiske produkter, pulverisert og kondensert melk.

Separate matvarer

I henhold til konseptet separat ernæring er alle produkter delt inn i visse grupper, som kan eller ikke kan kombineres med hverandre. Nedenfor er reglene for kompatibilitet av visse produkter og grupper med hverandre.

1. Det er umulig å bruke melprodukter med proteinholdige matvarer samtidig. For å fordøye disse typer mat, trengs forskjellige magesafter, noe som kunstig kompliserer magearbeidet. Så proteiner fordøyes gjennom svært sure magesafter, noe som gjør det vanskelig for fordøyelsen av amidoner. I sin tur begynner melprodukter i denne formen for magesaft å gjære. Derfor bør kombinasjonen unngås. følgende typer produkter: fisk og ris, kylling og pommes frites, biff og pasta, skinke- eller ostesmørbrød, melbaserte sauser servert med kjøtt, nøttekaker.

1. Ved ett måltid bør du bare spise de proteinholdige matvarene som tilhører samme gruppe. Dermed fører et overskudd av protein til produksjon av urinsyre, provosere utviklingen av revmatisme og. Kombinasjonen av en omelett med skinke eller ost er uakseptabel.

1. Ved ett måltid kan du bare spise ett melprodukt. Denne mengden er ganske nok til å fylle opp energireserven til menneskekroppen. Spesielt overdreven forbruk av melprodukter er full av folk som leder stillesittende bilde livet, det vil si at de bruker ganske mye energi.

1. Ikke bland sukker (eller sukkerholdig frukt) med forskjellige animalske proteiner. Denne kombinasjonen provoserer gjæring i magen. I tillegg forstyrrer sukker normal fordøyelse av proteiner.

1. Ikke bland melprodukter og sure frukter. Faktum er at nivåene av fordøyelsen av disse matvarene er forskjellige.

1. Melon, som vannmelon, anbefales å konsumeres en time før et fullt måltid, mens kombinasjonen med andre produkter er utelukket. Melon og vannmelon er ufordøyelig mat. For eksempel fordøyes en melon til slutt bare i tarmen, så hvis du spiser den med andre frukter eller melprodukter, vil den forbli i magen, noe som vil provosere ikke bare dannelsen av gasser, men også gastrittsmerter.

1. Det er ønskelig å bruke melk separat fra andre produkter, med unntak av frukt, salater, ferske eller kokte grønnsaker. Melk er et proteinholdig produkt som er dårlig fordøyd med andre proteiner eller melprodukter. Folk som ikke bruker melk, kan du gi preferanse til yoghurt, kefir, yoghurt.

1. Eliminere (eller begrense) bruken av oljer av animalsk opprinnelse. Det er bedre å bruke vegetabilsk olje (oliven eller soya, solsikke eller mais) til å lage favorittretter og salater, som ikke bare er bra for helsen, men også inneholder essensielle fettsyre. Jeg må si at vegetabilsk olje går bra med alle slags proteinholdige produkter, så vel som melprodukter (men det skal huskes at proteiner og melprodukter ikke kan spises samtidig).

1. Det er tilrådelig å ikke spise tørket frukt. De inneholder både proteiner og karbonoksider (mel), noe som er i strid med den første regelen. Hvis det er umulig å klare seg uten tørket frukt, er det tilrådelig å bruke dem samtidig med grønne grønnsaker, både ferske og kokte.

kosttilskudd

Kosthold er forstått som både terapeutisk og forebyggende ernæring, som kombinerer et kompleks av balanserte vitaminer og mineraler, proteiner, fett og karbohydrater. Det skal bemerkes at overholdelse av prinsippene for kosthold krever arbeid og utholdenhet fra en person, siden prosessen med å sette kroppen i orden vil ta mye tid.


Hovedmålet med slik ernæring er å oppnå i kostholdet ikke bare fullstendig harmoni, men også balanse. Derfor må man være forberedt på at bruken av visse typer produkter vil måtte utelukkes helt fra kostholdet, mens andre vil være betydelig begrenset. Så når du justerer menyen, er det viktig å ikke ekskludere egentlig nødvendige produkter, uten hvilken normal funksjon av kroppen er umulig.

Når du danner en diettmeny, er det først og fremst nødvendig å ta hensyn til det faktum at alle produkter er forskjellige både i kjemisk sammensetning og i arten av effekten på kroppen. Uten unntak har alle matvarer sin egen ernæringsmessige og biologiske verdi, som består av produktets kaloriinnhold, innholdet av ulike næringsstoffer i det, samt graden av deres assimilering. Dermed gjenspeiler den biologiske verdien av produktet kvaliteten på proteinene i det, deres aminosyresammensetning, samt fordøyelighet og evne til rask og høykvalitets assimilering av kroppen.

Generelt er det ingen absolutt skadelige eller tvert imot utelukkende nyttige produkter, fordi, avhengig av resultatene som en person ønsker å oppnå gjennom diett, må han foretrekke visse produkter, mens visse produkter må utelukkes fra dietten eller betydelig begrenset. Men ikke glem at bare mangfoldet av matsettet gir kroppen alle næringsstoffene.

Ofte er spiseforstyrrelser assosiert nettopp med mangel på eller overskudd av enkelte matvarer. Å ta hensyn til dette er ekstremt viktig når du utvikler en diettmeny. Derfor anbefales det å sammenligne produkter i henhold til deres ernæringsmessige verdi, men ikke motsette seg dem.

I dag tilbys et stort utvalg av individuelle "fasjonable" kostholdsprodukter, som virkelig tilskrives mirakuløse egenskaper. Men i praksis fører ikke bruken av slike produkter til ønskede resultater. Derfor skiller mange diabetiske (eller diettprodukter) seg ikke vesentlig fra de produktene som er beregnet på ernæring. friske mennesker. Derfor refererer "diettnæring" først og fremst til bruken av naturlige produkter og unngå krydret, fet, røkt og altfor salt mat.

Kostholdet til en person som ikke lider av sykdommer som pålegger visse restriksjoner på mat, og holder seg til et kosthold, bør bestå av grønnsaker og frukt, brød fra såkalt fullkornsmel, frokostblandinger og meieriprodukter. I tillegg bør menyen inneholde kjøtt ( vi snakker om magert biff og fjærfe), fisk, sjømat, frø, nøtter (men alle disse matvarene bør være tilstede i kostholdet med måte).

Det er umulig å ikke si om diettsøtsaker, blant hvilke de mest nyttige er tørket eller syltet frukt (for eksempel dadler, bananer, bær). Mørk sjokolade kan også spises i begrensede mengder.

Nedenfor er de grunnleggende reglene for kosthold.

• Mat bør tas sakte, tygge grundig.
• Spising bør foregå i en rolig atmosfære.
• Følelsen av metthet skal være moderat: så når du forlater bordet, bør det ikke være en følelse av sult eller overmetning.
• Pausen mellom måltidene bør være minst tre, men ikke mer enn seks timer.
• Det er nyttig å drikke vann i små slurker mens du spiser, mens vannet skal ha romtemperatur.
• Det anbefales ikke å drikke mye væske før eller etter måltider.
• Under stressende situasjon eller med manifestasjon av sterke følelser, er det uønsket. Bedre å roe seg ned først.

For vekttap

I kjernen av suksessen med riktig ernæring for vekttap er det faktum at overvekten til folk flest bare er et resultat av dårlig ernæring. Derfor, fra det tidspunktet når en person tydelig begynner å følge kroppens forespørsler, det vil si at han begynner å spise riktig, går de ekstra kiloene sakte men sikkert bort. Og her er det viktig å spise fornuftig og balansert: Kroppen skal for eksempel ikke bli utmattet av den konstante sultfølelsen.
Riktig ernæring er ikke fraværet av noen enkelte produkter i menyen, og deres tilstedeværelse i ønsket mengde. Dette er forskjellen mellom begrepene "riktig ernæring" og "kosthold". Og, selvfølgelig, ikke glem fysisk aktivitet, som er en integrert del av vekttapsprosessen.

Blant variasjonen av kostholdsregler for vekttap er de viktigste følgende:

• Maten skal alltid være fersk. Så under lagring forringes alle kostholdskvalitetene til produktene, mens gjærings- og forfallsprosesser begynner å skje i kokt og lagret mat i lang tid.
• Kostholdet må være balansert. Jo større antall ulike produkter som er inkludert i den daglige menyen, jo større antall biologisk aktive stoffer vil komme inn i kroppen.
• Inkludering i menyen av rå grønnsaker og frukt, som er en kilde til vitaminer og sporstoffer og øker hastigheten på metabolske prosesser. Et interessant faktum er at det er nyttig for flegmatiske mennesker som er tilbøyelige til å spise rå grønnsaker eller frukt, noe som vil bidra til å øke hastigheten på metabolske prosesser. Men folk med høy grad av eksitabilitet anbefales å spise bakte grønnsaker og frukt (du kan også dampe dem).
• Hold deg til sesongens mat. I vår-sommerperioden bør du spise mer plantemat, mens du om vinteren bør tilsette mat som er beriket med proteiner og fett i kostholdet.
• Innføring av restriksjoner. Hovedårsaken til vektøkning er energiubalanse, derfor, for å redusere kroppsvekten, bør man begrense energiverdi daglig kosthold.
• Produktkompatibilitet. Du kan ikke spise uforenlige retter, fordi under en ugunstig matkombinasjon begynner gjæringsprosesser, som et resultat av hvilke giftstoffer og akkumuleres i kroppen. I 90% av tilfellene er det manglende overholdelse av denne regelen som fører til slike fenomener som oppblåsthet.
• Du kan ikke spise i en hast, fordi denne prosessen bør nytes.

For vekst

Med riktig ernæring kan du oppnå økt vekst. For å gjøre dette, må du følge visse regler måltider nedenfor.

Frokost

Etter søvn tar kroppen opp næringsstoffer så godt som mulig. Av denne grunn bør frokosten inneholde frokostblandinger, nemlig melkegrøt (bokhvete, havregryn, perlebygg, mais, hirse, ris), kokt kyllingegg, brød (påkrevd fra hele korn), te.

Tørre frokoster gir i de fleste tilfeller ingen resultater når det gjelder økt vekst, siden de inneholder svært få næringsstoffer, og selv de absorberes dårlig.

Middag

Det daglige kostholdet bør inneholde en stor mengde plante- og proteinmat. Blant grønnsaker og frukt bør gulrøtter foretrekkes, belgfrukter, nøtter, dill, basilikum, salat, spinat, selleri, løk, bananer, appelsiner, jordbær, tranebær, blåbær. Hver dag må du spise omtrent et kilo friske grønnsaker og frukt. Suppe eller buljong bør være en obligatorisk lunsjrett. Kjøtt (kokt biff og svin) og fisk introduseres i menyen hver 2. dag. Meieriprodukter, kylling, lever eller nyrer, juice (ca. en liter per dag), brød bør inntas daglig.

Middag

Kveldsdietten inkluderer meieriprodukter, kokte kyllingegg, frukt, grønnsaker og kornprodukter (ris, bokhvete, brød bakt av hele korn).

Hver for seg bør vi dvele ved produkter som «bremser» vekstøkningen. Slike produkter inkluderer alkoholholdige drikker, sukkerholdige kullsyreholdige drikker som inneholder mononatriumglutamat, hurtigmat, chips, kjeks. Alle disse produktene svekker leverfunksjonen.

Sport (for muskelvekst)

Idrettsutøvere trenger mer vitaminer, mineraler og proteiner enn vanlige folk, fordi med deres mangel slutter kroppsbyggere enten å få muskelmasse eller begynner å avta i størrelse. I tillegg påvirker mangelen på disse elementene styrkeytelsen negativt. Av denne grunn får kroppsbyggere vist bruken av sportsernæring, som er en spesiell gruppe matprodukter utviklet og produsert på grunnlag av Vitenskapelig forskning holdt på forskjellige områder.


Dermed er sportsernæring komposisjonelt utvalgt og konsentrerte blandinger av de viktigste matelementer som er spesielt behandlet for effektiv assimilering av en menneskekropp. Jeg må si at sportsernæring ikke er doping, selv om visse kosttilskudd kan inneholde koffein, som bruk i store mengder er forbudt i visse idretter.

Inntaket av sportsernæring er først og fremst rettet mot en rask og effektiv forbedring av idrettsprestasjoner, en økning i styrke og utholdenhet, helsefremmende og, selvfølgelig, en økning i muskelvolum, for ikke å nevne normalisering av stoffskiftet.

Sammenlignet med tradisjonell mat, som kan ta timer å fordøye, absorberes sportstilskudd av kroppen med minimal tid og innsats for fordøyelsen rettet mot spaltning og absorpsjon. I tillegg har mange typer slik mat høy energiverdi. Det er også viktig at sportsernæring tilhører kategorien kosttilskudd, siden det riktig søknad Det er et tillegg til hoveddietten, som består av vanlige produkter, det vil si at vi ikke snakker om en fullstendig erstatning av vanlig mat med kosttilskudd.

For muskelvekst er det først og fremst nødvendig med protein (eller protein), som gir kroppens struktur og ytelse. Den mest verdifulle proteinkilden er kjøtt, nemlig magre typer som kalkun, kylling, biff og fisk. I tillegg er magre meieriprodukter og egg rike på protein.

Proteinet, som er en del av sportstilskudd, er grunnlaget for syntesen av nye proteinmolekyler som ligger inne i muskelceller. Som et resultat av syntese får slike proteiner intracellulære strukturer tetthet, blir tykkere, noe som kondenserer og fortykker selve kroppen. muskelcelle. Protein er ikke bare viktig for å bygge muskler, da det produserer enzymer og hormoner.

Idrettsutøvere og personer som fører en sunn livsstil bør holde seg til 4-6 måltider om dagen. Det er denne mengden proteininntak som gir kroppen næringsstoffer nesten kontinuerlig, samtidig som avleiringen av fett minimeres.

Når vi snakker om ernæring for muskelvekst, kan man ikke annet enn å nevne fettene som er nødvendige for full funksjon av kroppen som helhet. Derfor er det nødvendig å konsumere en viss mengde fett per dag: for eksempel kan du legge til en spiseskje raffinert solsikkeolje i en bolle med grøt.

For muskelvekst må du drikke mye vann, siden 70 % av musklene er vann, og bare 30 % er proteiner. Dessuten, uten unntak, finner alle metabolske reaksjoner i menneskekroppen sted med deltakelse av vann.

Nedenfor er de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg å få muskelmasse raskt og uten å skade kroppen.

• Daglig er det nødvendig å konsumere 2,5 g protein per 1 kg kroppsvekt.
• Det er nødvendig å ta mat i små porsjoner, men for 5 - 6 mottakelser.
• På jobben må du spise proteinbarer.
• Ikke spis rett før du legger deg, men ikke legg deg sulten heller.
• Før hver treningsøkt og etter den bør du drikke en gainer (proteinshake) eller spise mat som inneholder karbohydrater.
• Å drikke mye vann.
• Ikke tren på tom mage.

Sunn mat. Regler for sunn mat

… det er naturen som bevarer skjønnhet og spiritualitet i oss.

Når naturen blir ødelagt, når naturlig skjønnhet erstattes av kunstige ting, vil alle de gode egenskapene som vi mennesker har, også bli ødelagt.

Dessverre liker folk det kunstige, det spektakulære. Mange mennesker liker ikke naturlig. Men naturlig har sin egen skjønnhet, renhet og guddommelighet.…

Regler for sunn mat. spise sunt

Reglene for sunn mat (sunn mat) inkluderer:

Ved å velge en sunn livsstil og et sunt kosthold slipper du å fornekte deg selv deilig mat og du trenger ikke engang å lide. Din idé om hva du kan og bør spise vil utvide seg så mye at du vil bli overrasket over hvordan du ikke la merke til så mange deilige ting før!

Sunn mat er grunnlaget for livet, men ikke livets mål. Riktig ernæring er en viktig faktor påvirker menneskers helse, levetid og ytelse.

Reglene for sunt kosthold (sunn kost) gir muligheter for et lykkelig liv, men gjør det ikke lykkelig. For eksempel bør man ikke håpe på å opprettholde god helse uten kroppsøving og idrett, men uten et sunt kosthold vil dette være nesten umulig.

Ved å spise riktig og trene vil du være våken, aktiv og energisk. Du trenger mye mindre tid til å sove. Med et riktig balansert kosthold vil mat gi deg energi, og ikke ta det bort for fordøyelsen.

Kroppen venner seg gradvis til et sunt kosthold. Når kroppen blir vant til et sunt kosthold, så etter å ha spist usunn mat, vær sikker på at cellene umiddelbart vil signalisere dette.

Mat bestemmer ikke din følelsesmessige tilstand eller bevissthet, men tilstanden din bestemmer hva slags mat du vil spise.

Kjøtt, fisk, kaffe, te

Reglene for et sunt kosthold utelukker kjøtt, fisk, kaffe og te fra kostholdet. For de som forsvarer retten til kjøtt og fisk, er en egen artikkel viet «kjøttspisere». Vær oppmerksom på at fugleegg ikke er kjøtt. Fiskekaviar er en fisk eller ikke en fisk - bestem selv.

Genmodifiserte organismer (GMO)

Reglene for sunt kosthold (sunn kost) kan ikke inkludere produkter med genmodifiserte organismer (GMO) i kosten. Du kan krangle mye om GMO fra tekniske, medisinske og andre synspunkter, men fakta forblir fakta:

Et enkelt spørsmål for gudstroende angående GMO-produkter: Gud, da han skapte denne verden, taklet ikke oppgaven sin?

Et enkelt spørsmål for reglene for sunn mat (sunn mat) yogier: hva føler du om GMO-mat, når du tilbyr GMO-mat til Gud, aksepterer han skapelsen av vitenskapelige sinn?

Vi kjenner alle til Charles Darwins evolusjonsteori, teorien om artenes utvikling. Det er en endring i den fysiske organismen fra lavere til høyere, eller fra enklere til mer kompleks. Åndelig evolusjon går parallelt med fysisk evolusjon. Sjelen bor i alle vesener. Riktignok er hun guddommelig og udødelig, men hun har sin egen trang til å være mer komplett, mer tilfredsstillende og guddommelig. Derfor, i løpet av evolusjonen, må bevege seg fra den minst perfekte kroppen til den mest perfekte kroppen. I mellomtiden absorberer hun den virkelige verdien av alle sine jordiske opplevelser. Slik vokser sjelen, beriker seg selv, gjør dens guddommelighet mer komplett, mer harmonisk og perfekt.[~]

Enkelt spørsmål: er genmodifiserte organismer (GMO) en evolusjon?

Noen studier viser at når et hjerte transplanteres til en pasient etter operasjonen, endres karakteren hans. En pasient med et nytt hjerte begynner å gjenta egenskapene og oppførselen til en hjertedonor. Hvis dette er sant, kan rotte-gentransplantasjonen ikke annet enn å påvirke egenskapene til GMO-produkter.

Sunn ernæring og menneskers helse

Hver og en må selv bestemme hva de skal spise.

Hvert krydder har sin egen bevissthet. Men hver og en må bestemme selv hva han spiser. En person vet best hva som er bra for ham. Hvert produkt og hvert krydder har sine egne egenskaper, men du kan ikke sammenligne to krydder eller to produkter og si at dette er det beste for alle. [~]

Bytte til et sunt kosthold

Når du bytter til et sunt kosthold, er hovedproblemet hva du skal spise? Mange mennesker vet bare ikke hva de skal spise. Se.

To synspunkter på hvordan spise sunt:

Bytte til et sunt kosthold

Hvis du kan, gjør det i dag.

• Med en skarp overgang til et sunt kosthold kan motstand utøves av psyken (tro) og dårlig helse. I dette tilfellet, fortsett gradvis.

Spørsmål: Hva er den beste måten å gå over til vegetarisme for de som er vant til å spise kjøtt og fisk?

Sri Chinmoy: Den sikreste, sikreste måten er å bevege seg gradvis. En av elevene mine drakk te seks ganger om dagen, og jeg ba ham om å drikke te fem ganger, og en måned senere ba jeg ham redusere antallet til fire. Til slutt sluttet han helt å drikke det. Alvorlige ting bør gjøres gradvis. Hvis denne studenten hadde nektet med en gang, så hadde han kanskje vært syk. Hvis kroppen ikke er sterk nok, kan enhver plutselig endring i vaner forårsake alvorlig helseskade..[~]

Variasjon i mat og sunn mat

Spis en rekke matvarer. Prøv å spise sesongens frukt og grønnsaker, dyrket under naturlige forhold, for å unngå overdreven inntak av nitrater.

Hermetikk kan spises av og til, hvis helsen tillater det.

Spis frokostblandinger fra korn og belgfrukter, grønnsaker og frukt, frø og nøtter, meieriprodukter, vegetabilske oljer, krydder, honning. Se en stor liste over sunn mat.

Den rette kombinasjonen av produkter

Spis friske grønnsakssalater før varme måltider, siden salat er et lett måltid og fordøyes raskere enn tilberedt mat.

Drikk melk separat. Til bedre assimilering riktig tidspunkt for å ta melk er tidlig morgen eller kveld etter kl 18. Å drikke melk om kvelden beroliger sinnet, lindrer spenninger og fremmer god og avslappende søvn. Les mer om hvordan du bruker melk riktig.

Det er viktig å kombinere mat på riktig måte slik at de absorberes fullt ut. Fra riktig kombinasjon produkter avhenger av stabil funksjon av mage-tarmkanalen. Visse produktkategorier krever sitt eget miljø og annen tid for fordøyelsen. Feil kombinasjon av produkter fører til gjæring og oppblåsthet, noe som ideelt sett ikke burde være det. Den riktige kombinasjonen av mat, vil du sikre god helse.

Fersk mat

Kun fersk mat er tillatt. Råtne og illeluktende matvarer bør ikke inntas.

Riktig matlaging

Rettidig inntak av passende matvarer i løpet av tiden på dagen

Regler for sunn mat

Fordøyeligheten til ulike typer mat avhenger av tidspunktet på dagen.

Dette er et av de viktigste spørsmålene i et sunt kosthold. Det er nødvendig å vite når på dagen hvilket produkt som er bedre å bruke - da vil maten absorberes godt.

Vi anbefaler i praksis å sjekke utsagnet om at «hvert produkt har sin egen tid». For å gjøre dette, lukt på sunn mat til forskjellige tider av dagen. Du vil oppdage at lukten i noen tid ikke er merkbar, eller at den føles svakere eller sterkere. Produkter bør konsumeres på det tidspunktet de lukter.

Moderne matprodusenter kjenner denne egenskapen, og det er derfor de tilfører smaksforsterkere til mat. Mat med kunstige smaksforsterkere er ikke sunn mat.

Hva skal du spise om morgenen, ettermiddagen og kvelden?

Hva skal man spise om morgenen?

Start morgenen med et glass (500 ml) varmt drikkevann. Vann vekker kroppen fra søvnen, starter arbeidet med alle organer og selvrensende prosesser.

Du kan legge til en teskje honning, en skje aloe juice eller safran i vannet. Det er godt å drikke vann med en klype salt. Sitronsaft kan tilsettes om våren og sommeren. Om høsten og vinteren kjøler sitron kroppen, og om våren og sommeren frisker den opp godt. Varmt vann med sitron fjerner giftstoffer fra kroppen og «slår på» fordøyelsessystemet. Tilsett sitron etter smak. Hvis du har høy surhet, er ikke dette alternativet for deg. Etter 15-30 minutter kan du drikke en grønn cocktail, som om morgenen vil lade kroppen med solenergi og fylle den med de nødvendige elementene.

De fleste legger ikke vekt på hva og hvordan de spiser om morgenen. Dette er imidlertid viktig. Morgenmat gir næring til psyken vår. Og dessuten må vi "lade" oss selv med næringsstoffer før vi kaster oss ut i et aktivt liv.

Under en natts søvn, når kroppen hviler, synker blodsukkeret, og det må bringes tilbake til det normale for å gjenopprette energibalanse. Derfor er folk som spiser frokost mer fysisk energiske og intellektuelt aktive. Ved å nekte frokost, fratar en person seg selv en betydelig mengde næringsstoffer, og det er ganske vanskelig å gjøre opp for mangelen deres i løpet av dagen.

Og et annet argument til fordel for frokost: Hvis du forsømmer det, er det mye vanskeligere å opprettholde en stabil kroppsvekt, fordi sultfølelsen vil tvinge deg til å spise, og dette er vanligvis noe fett og kaloririkt.

Siden fordøyelsen er svak om morgenen, bør du ikke spise veldig tett til frokost, dette vil bare føre til en nedgang i vitalitet og sykdom.

Anbefales å spise om morgenen lett mat, siden vår "fordøyelsesbrann", som er ansvarlig for prosessering og absorpsjon av mat som konsumeres, fortsatt er svak på dette tidspunktet, og ekstra energi allerede påkrevd. Med feil morgenkosthold vil en person ikke ha styrken til å være aktiv og fokusert. Om morgenen bør den søte smaken foretrekkes.

Morgen er den rette tiden for å spise søtsaker

Hovedegenskapene til den søte smaken er svært næringsrike, gir styrke og metter sult. Søt smak gir opphav til kjærlighet og tilfredshet i en person. Derfor, når en person er nervøs, bekymret, vil han ha søtsaker, spesielt for kvinner.

Grøt med tørket frukt - perfekt alternativ til frokost. Om morgenen, så vel som om kvelden, er det nyttig å spise bokhvetegrøt. Siden bokhvete er lett og næringsrik og ikke tilhører frokostblandinger, tar den ikke mye energi for fordøyelsen og opprettholder en metthetsfølelse i tilstrekkelig tid. Nyttig til frokost og havregryn. Havregryn absorberes gradvis og lett av kroppen, og lindrer en person av sult i lang tid. I tillegg til havregryn, spis hirsgrøt til frokost.

For de som ønsker å gå ned i vekt er det gunstig å drikke linfrøgele om morgenen eller spise linfrøgrøt. Linfrøgrøt renser kroppen. Linfrøfiber blandes med vann og sveller i magen, og skaper en metthetsfølelse. Mal 1-2 ss linfrø i en kaffekvern, overfør til et glass og fyll med vann ved en temperatur på ikke mer enn 40 ° C, slik at frøene ikke mister sine fordelaktige egenskaper. Vent 5-10 minutter til frøene svulmer litt, tilsett honning eller dadler. Eller drikk linfrøgele med honning. Alternativt kan du bløtlegge hele frøene i vann i 30-60 minutter eller over natten, deretter skylle og male dem sammen med frukten i en blender. Se oppskriften.

Det anbefales å drikke vann 10-15 minutter før måltider. Ikke i noe tilfelle bør du drikke vann etter å ha spist, da det hindrer god fordøyelse og opptak av mat. Drikk vann bør ikke være tidligere enn 1,5-2 timer etter å ha spist. Les mer hvorfor du ikke bør drikke vann etter å ha spist.

Hva skal man spise om kvelden?

Hvis du spiser riktig, vil du spise igjen tidligst kl. 18.00. Dessuten, siden kroppen er godt mettet i løpet av dagen, vil det ikke være mye appetitt om kvelden. Med andre ord, å spise litt grønnsaker, ost eller nøtter vil være nok til å mette deg om kvelden.

Riktig ernæring om kvelden gir kroppen og den menneskelige psyken evnen til å gjenopprette sin styrke under en natts søvn. Derfor, ved å følge nøye med på kveldsdietten, kan du slappe helt av og få en stor ladning av fred og ro.

Om kvelden bør en nøytral smak råde i maten. På kvelden er det best å spise middag med ferske eller stuet (kokte) grønnsaker med stor kvantitet smør eller vegetabilsk olje, salt og krydder. På dette tidspunktet kan du spise nøtter, ost, cottage cheese, surmelkprodukter, samt bokhvete og quinoa, siden de ikke tilhører frokostblandinger og er godt fordøyd uten å skape ubehag og en følelse av tyngde.

Hva skal man spise før sengetid?

Det anbefales å drikke en kopp varm melk 1-2 timer før leggetid. Melk kan søtes med honning eller drikkes med honning. Krydder som fennikel, grønn kardemomme, muskat og gurkemeie er gode å tilsette i varm melk.

Hvis du ikke er spesielt sulten, så kan en kopp melk erstatte middagen.

Kveldsinntak av kumelk er designet for å forbedre søvnen, lindre psykisk stress. Varm melk med honning og krydder forbedrer funksjonen til psyken. Melk lindrer problemet med overspising før sengetid, da det tilfredsstiller appetitten fullstendig. Kumelk er med på å skape ro i sinnet og åpne opp for menneskesinnets muligheter.

Om morgenen vil du utvilsomt føle de gunstige effektene av kveldsmelk. Men vær forsiktig – du kan like det så godt at du glemmer regelen mangfold i ernæring.

Axiom for voksne

I voksen organisme fersk kumelk fordøyes bare drikkes om natten. Den som drikker mye fersk melk i løpet av dagen vil bære nyrestein. Dette gjelder ikke for meieriprodukter.

Doshas og sunn mat

Pitta Dosha

Pitta er en brennende dosha, så den bør balanseres med kjølig eller varm mat, ikke varm. Mat bør ikke være veldig fet og moderat næringsrik. Det er nødvendig å utelukke tørr, overkokt og også fet mat. Folk av typen Pitta, mer enn folk med andre typer konstitusjoner, drar nytte av vegetarisme. Personer av denne typen anbefales mat med en bitter, snerpende, lett søt smak. Pittas kosthold bør domineres av grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter.

Folk som Pitt har en veldig god fordøyelse og stor appetitt. De kan spise nesten hva som helst, men selvfølgelig innenfor rimelighetens grenser. Folk av typen Pitta trenger regelmessighet i å spise, de bør ikke hoppe over et eneste måltid. Så snart sultfølelsen tiltar i Pitta, bør de absolutt tilfredsstille den uten forsinkelser. Ellers viser Pitta irritabilitet og aggresjon. Personer av typen Pitta er kontraindisert ved langtidsfaste. Kan ordne fastedager på rå grønnsaker og frukt. Av alle doshaene er det bare Pitta som tåler et råkosthold godt.

Frokost skal være tilstrekkelig, men ikke rikelig. Lunsj bør være dagens hovedmåltid. Til lunsj kan du drikke et glass kaldt vann, spise salat, grøt med en moderat mengde smør, brød. Middagen skal være lett. Før du legger deg, er det tilrådelig å drikke et glass varm melk med honning og krydder: gurkemeie, kardemomme, fennikel og muskatnøtt.

Kapha Dosha

Kapha er våt og kald. For balansen er det nødvendig å bruke produkter med motsatt egenskap - tørt og varmt. Grunnlaget for kostholdet bør være varmende, lett, kalorifattig og myk mat. Kapha øker den søte smaken og, i mindre grad, surt og salt. Reduser Kapha skarpe, snerpende og bitre smaker. Gammel, overkokt, fet, vannaktig, veldig kald og veldig varm mat, surdeig brød og alkohol bør unngås.

Mennesker av Kapha-typen liker å spise velsmakende og solid, men mer enn andre doshaer bør hun overvåke dietten og spesielt volumet, siden hun har dårlig fordøyelse. Kapha er ønskelig å spise hver time og begrense deg til to måltider om dagen - ved middagstid og om kvelden.

Frokost Kapha kan erstattes med et glass varmt, men ikke varmt, vann med ingefær, sitronsaft og honning. Til lunsj er det lurt å spise rikelig. Maten skal være solid og næringsrik med rikelig med grønnsaker smaksatt med krydder. Middagen skal være så lett som mulig og senest kl. etter denne tiden fordøyes maten med vanskeligheter. Kapha er skadelig å spise søtsaker om kvelden, spesielt iskrem. Dette fører til en rikelig sekresjon av slim, og om morgenen vil nasopharynx være tilstoppet.

Mennesker av Kapha-typen tåler å faste rolig, i motsetning til Vata og Pitta.

Seks smaker i ernæring. deilig mat

Kanskje du kjenner følelsen når du etter å ha spist føler en følelse av tyngde i magen, men du fortsatt ønsker å spise noe søtt, salt, surt eller krydret. Dette betyr at maten du spiste var smakløs. Du har fylt magen med denne maten, men du har ikke fått en følelse av tilfredshet.

I vår morgen mat bør være dominert av en søt smak, om kvelden - en nøytral smak. Men til lunsj skal alle seks smaker være tilstede i mat, fordi. ved middagstid er dagens viktigste og viktigste måltid. Når det er seks smaker i mat, metter den fullstendig både kropp og sinn. Smakløs mat tilfredsstiller ikke sinnet. Du må lære å lage mat, og kombinere alle seks smaker i mat. For eksempel kan smaker til lunsj kombineres ved å tilberede grøt fra frokostblandinger og belgfrukter med grønnsaker, krydder og ost. Det er godt å spise hjemmelaget grovt brød med grøt.

Drikkevannsforbruk

Hvis du ikke har for vane å drikke rent vann, må du venne deg til dette. Å drikke rent drikkevann er grunnlaget for et sunt kosthold. Hvis kroppen ikke har nok vann, vil resten av innsatsen ikke gi ønsket effekt, fordi ren drikker vann gir næring til alle cellene i kroppen vår.

Les mer om drikkevann i en egen artikkel om vann.

Riktig mottak mat

Mat er næring ikke bare for kroppen, men også for sinnet. Det er veldig viktig hvordan du spiser.

Detaljer i spesialartikkelen "Riktig spising

Alle som har vært interessert i riktig ernæring vet: du bør spise mer frukt og grønnsaker, drikke mye væske og helst uten sukker – og som et resultat kan du få ønsket effekt! Men hvordan venne seg til noe nytt, fordi det ikke er så lett å omstille seg og følge prinsippene for riktig sunn mat med en gang?

INNHOLD:
- Psykologisk humør;
– Riktig ernæring er grunnlaget for en sunn livsstil;
- Video: Riktig ernæring for en sunn livsstil;
- Hovedprinsippene for riktig ernæring;
- Meny for dagen: Riktig ernæring for en sunn livsstil.

For det første er det viktig å forstå det selv Riktig ernæring er grunnleggende for en sunn livsstil. Uten den riktige mentale holdningen er det nesten umulig å følge prinsippene for riktig ernæring for en sunn livsstil.

Så du må stille inn psykologisk.

Skriv ned alt du spiser i dagboken din hver dag. Etter noen uker kan du analysere alle oppføringene i dagboken, og analysere alle kostholdsfeilene dine. Prøv å trekke de riktige konklusjonene og lag en handlingsplan for fremtiden. Å føre en dagbok vil gi deg en visuell vurdering av implementeringen av programmet ditt for riktig ernæring for en sunn livsstil.

Vær hard mot deg selv og ikke gi etter for fristelser.

Det er mange øyeblikk i livet når du kan slå av den tiltenkte veien, rettferdiggjøre deg selv med andres handlinger eller omstendighetenes uovervinnelige kraft. Unngå konditorier, kafeer og andre steder hvor du kan falle for fristelsen.
Møt på sin side færre mennesker som tvinger deg til å bryte løftene du ga deg selv. Hvis en venn inviterer deg til en sushibar flere ganger i uken, klarer du deg med ett besøk.

Ikke gi opp selv i vanskelige tider.

Gi deg selv en tankegang: Riktig ernæring for en sunn livsstil er ditt valg!
All endring tar tid. Vanen med å spise riktig vil ikke oppstå på en dag - det tar minst flere måneder, og kanskje mer. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men så vil du være stolt av deg selv når du ser de første inspirerende resultatene.

Finn ytterligere motivasjon eller støtte fra en du er glad i.

Riktig ernæring er en livsstil

Når du streber etter å danne en ny vane, gjør du en god jobb. Derfor er det så viktig at pårørende hjelper deg i denne vanskelige prosessen.
Først, fortell om målet ditt i sosiale nettverk - kanskje likesinnede vil bli funnet blant virtuelle bekjente. For det andre, spør familie og venner om hjelp: snakk mindre om mat foran deg, ikke tilby deg godbiter, og hjelp deg gjennom vanskelige tider.
Legg merke til selv mindre positive endringer og gled deg over seier av hele ditt hjerte. Hver gang vil du føle styrken og lysten til å fortsette.

Bare tenk: du vil se bedre ut, være slankere og penere, tillate deg elegante antrekk.

Huske riktig ernæring for en sunn livsstil dette er en vellykket måte å bli kvitt ekstra kilo og komme deg i god form, oppnå vakker figur. Fjern hvitt sukker fra kostholdet ditt enkle karbohydrater og kullsyreholdige drikker, men drikk et stort antall grønnsaker (gjerne rå, fordi de inneholder mye kostfiber), fullkorn og magert kjøtt.

Sjekk ut menyen: stekt mat, enkle karbohydrater i form av smultringer, kaker, kaker, kjeks. Og en ting til: bare spis naturlig mat tilberedt hjemme.

Nyttig video om emnet: Riktig ernæring for en sunn livsstil

Riktig ernæring for en sunn livsstil: hovedprinsippene

Det er flere hovedprinsipper for riktig ernæring som er viktig å kjenne til.

Er det mulig å gå ned i vekt uten slanking streng diett og ikke sulte? Hva bør jeg gjøre for å unngå at de ekstra kiloene kommer tilbake? Disse og andre spørsmål angår kvinner ulike aldre. Svaret på dem kan være en velskrevet og balansert kosthold ernæring.
Nedenfor er noen av de grunnleggende sunne spiseregler som hver person bør observere så langt som mulig:

Kosthold

Regelmessig matinntak normaliserer aktiviteten til fordøyelsessystemet. Etter å ha blitt vant til fire måltider om dagen, føler en person ikke plutselige sultanfall midt på natten. Som et resultat, avvisning av skadelige snacks, fører til en økning i kroppsvekt.

Små porsjoner

Porsjonsstørrelse, samt regelmessighet av måltider, er av stor betydning i et sunt kosthold. En praktisk og effektiv løsning ville være å distribuere et stort volum tilberedt mat i individuelle beholdere. Dette lar deg bli kvitt engstelige tanker om overspising.

Sakte og rolig spising

Grundig maling av mat munnhulen er nøkkelen til dens videre assimilering og fordøyelse. Magen fylles opp raskere enn hjernen mottar et signal om overmetning. Derfor, ved å svelge utygget mat, overspiser en person oftest, noe som påvirker både hans velvære og figur negativt.

Naturlig ernæring for en sunn livsstil

Obligatorisk inntak av frukt, grønnsaker, frokostblandinger. Det er disse produktene som skal danne grunnlaget for kostholdet med riktig ernæring. Grønnsaker, frukt og frokostblandinger inneholder alt nødvendig kompleks av vitaminer, mineraler og karbohydrater - stoffer uten hvilke prosessene med vital aktivitet og menneskelig utvikling er umulig.
Sult og pseudo-sult.

Det er nødvendig å skille et ekte sultanfall fra en rent emosjonell trang til å spise "noe velsmakende." Hvis en person virkelig vil spise, vil selv å tenke på et lite attraktivt måltid (for eksempel en brødskorpe) føre til rikelig spytt og rumling i magen.

Riktig ernæring for en sunn livsstil utelukker sukker og salt

Den minste mengden sukker og salt som er nødvendig for kroppen, er allerede inneholdt i produktene, og tillegget av disse produktene til kostholdet skader bare fordøyelsen og absorpsjonen av mat. Og overdreven forbruk fører direkte til helseproblemer og fedme. Den nødvendige daglige mengden salt (eller natrium) for en person er bare en teskje. Menneskekroppen trenger ikke sukker i det hele tatt, derfor bør forbruket til å begynne med reduseres til fire til fem teskjeer per dag, og senere helt elimineres.

Husk at hvis du er på vei til en sunn livsstil, riktig næring - grunnlaget for denne forpliktelsen!

Riktig ernæring for en sunn livsstil: meny for dagen

Meny for dagen
Frokost	Mettende og kaloririk mat. Ulike frokostblandinger, havregryn, müsli eller annen frokostblanding. Nyttig ost, frukt og tørket frukt, grønn te eller ferskpresset juice. For å ha god matlyst om morgenen hjelper trening mye.
Lunsj	Mellom frokost og lunsj, klokken 10 er det nødvendig å forsterke kroppen. Frukt som banan eller eple vil gjøre. Et slikt produkt er praktisk å bære og spise, forbli hvor som helst.
Middag	Til lunsj er det viktig å spise mat som inneholder proteiner og proteiner. Kjøtt og fisk. Som siderett kan du spise grønnsaker og være sikker på supper.
ettermiddags te	Gapet mellom lunsj og middag kan fylles med noen få frukter. Fermenterte melkeprodukter er også egnet - kefir eller yoghurt med lavt fettinnhold. Den riktige ernæringsmenyen bør varieres, så eksperimenter og bruk andre. sunn mat slik som nøtter.
Middag	Middag er en viktig del av kostholdet. Hovedsaken er at middagen ikke skal være tung for kroppen. Ikke i noe tilfelle bør du spise kjøtt om natten. best å spise grønnsakssalat ved å fylle den oliven olje. Du må spise middag 3 timer før leggetid, senest.
Før sengetid	Rett før du legger deg kan du drikke et glass kefir eller fermentert bakt melk.

Vær sunn!

Ikke gå glipp av de mest populære artiklene i rubrikken :

Å holde seg sunn, attraktiv og ung er mulig og nødvendig.
For å gjøre dette, noen ganger er det nok bare å justere det daglige kostholdet.

Riktig ernæring vil tillate ikke bare å rydde opp figuren. En kompetent og forsiktig tilnærming til egen helse gjennom rasjonell menyplanlegging vil bidra til å bli kvitt problemer med hud, negler, hår og til syvende og sist med selvtillit.

Med riktig ernæring er det vanlig å mene å følge en rasjonell meny. Hver dag må kroppen motta den nødvendige mengden mineraler, proteiner, vitaminer, fett, komplekse karbohydrater.
Dessverre nøytraliserer avvisningen av frokost og for sen middag, hurtigmatsnacks fordelene med selv de mest verdifulle produktene. For å forhindre dette, bør du følge reglene for rasjonell ernæring.

Mat som ligger nederst i pyramiden anbefales å spise så ofte som mulig, og mat fra toppen av pyramiden bør spises i begrensede mengder eller helt utelukkes fra kostholdet ditt.

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap

Hver dag er best å starte med et glass rent vann, som vil normalisere mekanismen for metabolisme og starte funksjonen til ikke bare mage-tarmkanalen, men hele organismen.

Det er veldig nyttig å spise frokostblandinger, lunsj skal være så tilfredsstillende og variert som mulig. Middagen bør lages så lett som mulig.

Viktig! Det siste måltidet bør flyttes 1,5-2 timer før leggetid. Dette vil tillate deg å møte neste dag munter, frisk og uthvilt.

Det bør utarbeides en balansert meny. Det anbefales imidlertid ikke å sette strenge restriksjoner, selv om du heller ikke bør være ivrig i bruken av søtsaker. I riktig kosthold bør det være nok proteiner, fett og karbohydrater. Pass på å spise frukt og grønnsaker.

I tillegg må du lage snacks sunt. De beste analogene av søtsaker og hurtigmat vil være:

• kandisert frukt;
• nøtter;
• tørket frukt.

Uavhengig av tid på døgnet bør røkt kjøtt, stekt og fete delikatesser kastes. Stuede, bakte og kokte retter vil være mer nyttige for figuren og helsen.

Annen viktig regel riktig ernæring - overholdelse av den daglige rutinen. Intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4,5 timer. Ellers er det nesten umulig å unngå overspising. Ledende ernæringseksperter anbefaler å spise samtidig. Dette vil tillate magen å venne seg til å spise i en viss periode, noe som igjen forbedrer stoffskiftet betydelig.

Hvis du holder deg til disse prinsippene i minst en uke, kan du føle at helsen din blir bedre for hver dag.

Riktig ernæring: en meny for hver dag

Selvkompilering av en diett for hver dag i uken kan virke vanskelig. Som et eksempel kan du bruke alternativet nedenfor.
Et alternativt alternativ ville være en meny med bilder.

Merk følgende! Du har alltid råd til epler bakt med cottage cheese og honning, eller en bitteliten skive mørk sjokolade.

Denne menyen for uken inneholder ulike retter som også passer for vegetarianere. De kan varieres, også i menyen ved behov.
Det anbefales ikke bare å følge anbefalingene, men å lage din egen mat etter humøret ditt.

Meny for idrettsutøvere: alternativer for riktig ernæring

Den riktige ernæringsmenyen for idrettsutøvere er litt forskjellig fra standardversjonen. Hele poenget er at for å danne muskelvev trenger mye protein. Det er like viktig å berike idrettsutøverens kosthold med karbohydrater som han trenger for å generere energi.

Viktig! Sportsdietten er som regel supplert med spesielle cocktailer som tas før eller umiddelbart etter trening.

Menyvalg

Første frokost	havregryn med 2,5 % fettmelk og en skje honning 30 g nøtter	550 kcal; 17 g protein 27 g fett 87 g karbohydrater
Lunsj	fettfri cottage cheese med litt rømme	360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater
	1 eple	52 kcal, 0,3 g protein, 0,2 g fett, 12 g karbohydrater
Middag	øre (300 gram)	135,5 kcal, 9,3 g protein, 4,8 g fett, 14,7 g karbohydrater
	diverse grønnsaker uten saus (100 gram)	ca 50 kcal, 1 g protein
	kotelett med ost (100 gram)	251,8 kcal, 14,8 g protein, 19,5 g fett, 4,2 g karbohydrater
	glass fersk juice
ettermiddags te	et par bananer	180 kcal, 1,5 g protein, 21 g karbohydrater
	kopp eplejuice	46 kcal, 0,1 g protein, 0,1 g fett, 11 g karbohydrater
Middag	fiskekaker (200 gram)	193,2 kcal, 25,6 g protein, 4 g fett, 13 g karbohydrater
	gresk salat (200 gram)	165,6 kcal, 5,8 g protein, 11,8 g fett, 6,4 g karbohydrat
	et glass melk	150 kcal, 2,9 g protein, 3,2 g fett, 4,7 g karbohydrater

Riktig ernæring for hele familien

Lag en ukemeny med riktig og sunne måltider vil være noe vanskeligere, siden mange faktorer må tas i betraktning.

For å gjøre dietten virkelig verdifull og riktig, anbefales det å ta hensyn til:

• graden av fysisk aktivitet til hvert familiemedlem;
• alder;
• individuelle egenskaper.

Hvis behovet for å ta hensyn til alder er ganske forståelig og forklarlig, kan det oppstå spørsmål med graden av fysisk aktivitet.
For eksempel en mann hvis aktiviteter er forbundet med hardt arbeid og intens fysisk aktivitet trenger flere kalorier enn en kvinne.
Når livsstilen for det meste er stillesittende, anbefales det å ekskludere fra den daglige menyen fete varianter kjøtt og smør.

Å ta hensyn til de individuelle egenskapene til hvert familiemedlem vil bidra til å unngå helseproblemer. For eksempel blir noen fra husstanden behandlet for gastritt.
perfekt sunn frokost vil være Hercules med en banan. Havregrøt i kombinasjon med denne søte frukten gir den en anti-inflammatorisk effekt, som har en gunstig effekt på mageslimhinnen.

Hvis en av slektningene sliter med overvekt, bør du unngå skadelig, kaloririk mat på menyen.

Uavhengig av individuelle egenskaper, bør en full frokost være for hvert familiemedlem.

Viktig! Etter å ha spist, bør en person føle seg mett eller litt sulten. Overmetningseffekt er uakseptabel!

Når du lager en ukemeny, er det verdt å vurdere: du bør ikke lage mat alle 7 dager i forveien. Maksimal nytte gir kun nylaget mat. Dette gjelder spesielt for bakverk, salater og snacks.

En annen viktig regel for å kompilere et ukeblad rasjonell meny gjelder tilberedning av mat, tatt i betraktning antall personer.

Men nesten enhver familie vil gjøre:

• havregryn, ris, bokhvete;
• kokt kyllingfilet;
• diverse grønnsaker;
• frukt;
• müsli;
• kefir;
• salater fra friske grønnsaker og urter.

Råd! Det er viktig å kombinere riktig ernæring med motorisk aktivitet. Du må danse, svømme, gå, spille sport, løpe, leke så mye som mulig.
Det er verdt å gi opp å spise på flukt, foran TV-en, boken eller datamaskinen.
Mens du spiser mat, er det verdt å konsentrere seg mest om mengden mat som spises. Denne tilnærmingen sikrer maksimal metthet og forhindrer overspising.

For å forhindre at skadelige retter dukker opp på familiebordet, anbefales det å lage en liste over produkter for uken i forveien. Et eksempel er vist i tabellen nedenfor.

Ferske grønnsaker
Løk	6 stykker av middels størrelse eller 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Hvitløk	2 hoder
Gulrot	7 stk eller ca 600 g
Blomkål	0,5 kg
Brokkoli	0,5 kg
hvit kål	1 gaffel eller 2 kg
tomater	1,5 kg
Potet	2 kg
aubergine	2 stykker
agurker	1,5 kg
Reddik	300 g
Squash	3 stykker av middels størrelse
Spinat	0,5 kg
Dill, basilikum, persille	1 gjeng
Frukt
friske bær	0,5 kg
Bananer	2 kg
appelsiner	1,5 kg
mandariner	1 kg
Epler	1,5 kg
Drue	600 g
Tørket frukt og nøtter
Mandel	200 g
Tørkede aprikoser	200 g
Rosin	200 g
Svisker	200 g
Dagligvare
Bokhvete	0,5 kg
Lim inn	400 g
Havregrøt	0,5 kg
Müsli	2 pakker á 400 g
Granulert sukker	300 g
hermetiske oliven	1 bank
Kanel	1 pose
Vegetabilsk olje	200 g
Krydder til fisk og kjøtt	1 pose
Meieri, kjøtt, fisk og egg
okse indrefilet	1,5 kg
Kyllingbryst	6 varer
Hakket kjøtt	0,5 kg
Egg	30 stk.
Hvit fiskefilet	1 kg
Filet av rød fisk	1 kg
Rømme	0,5 kg
Melk	3 l
Yoghurt	3 l
Kefir	3 l
Harde oster	200 g
Smør	200 g
Lite fett cottage cheese	1,5 kg

Å kompilere en slik liste og følge den vil spare deg ikke bare fra problemene med å kompilere en meny, men også fra daglige turer til supermarkedet.