Naturen selv sørger for at en person konstant må gå. Fysisk aktivitet er grunnlaget for vårt liv og helse. Men til tross for dette prøver vi år etter år på alle mulige måter å forkorte livet vårt, siden motorisk aktivitet er redusert til et minimum. Forskere har konkludert med den øvelsen moderne mennesker redusert med 50-100 ganger sammenlignet med tidligere århundrer.
Tenk deg selv, på midten av 1800-tallet var den fysiske aktiviteten til mennesker mye høyere enn nå. Bønder brukte 5-6 tusen kilokalorier per dag, aristokrater var aktivt engasjert i fekting, skøyter, ridning. Hva er deres endeløse baller verdt, der de ikke ble lei av å danse 15-20 danser. Enig, ikke alle tåler en slik rytme.
I det gamle Kina var det til og med en form for straff som fratar en person fysisk aktivitet. Gjerningsmannen ble satt på en ganske liten celle, hvor han enten kunne ligge eller sitte. Flere måneder med slik pine og personen ble svekket så mye at han ikke kunne bevege seg uavhengig, ble musklene i lemmene så atrofierte.
La oss se på oppførselen til barna våre. Deres spesielle bevegelighet, aktivitet og energi fanger umiddelbart oppmerksomheten. Jo eldre barnet blir, jo latere er det. Det er noen ganger umulig å tvinge en voksen person til å gjøre noe mot sin vilje, og fysisk aktivitet den er veldig passiv. Dette er hovedproblemet til innbyggerne i megabyer.
Men det er en annen ytterlighet, når folk, som strever etter å oppnå idealet i figuren sin, forsvinner i treningssentre og torturerer seg til svette, som også er full av problemer.
Det er ulike teorier om at hvert levende individ gis den nødvendige mengden vital energi.
Helsefordeler ved å gå
- Den mest nyttige typen for å opprettholde en persons tone er, med medisinsk poeng syn, gange og lette øvelser som involverer ulike muskelgrupper. For eksempel kan vanlig turgåing gi mange fordeler for kroppen din: søvnen normaliseres, tarmfunksjonen forbedres.
- Men, alltid og i alt, må det være en gylden middelvei, og å gå er nødvendig riktig tilnærming. Volum fysisk aktivitet ikke i noe tilfelle bør være overdreven, og ved første tegn på tretthet, bør de stoppe.
- Når du går, er nesten alle muskler involvert, det kardiovaskulære systemet aktiveres, kolesterolinnholdet i blodet synker og arterielt trykk.
- I tillegg bør det bemerkes at gange er det sikreste, dessuten, nyttig utsikt Fitness. Du må prøve hardere for å bli skadet mens du går. Å gå er mye mer gunstig for blodårene enn aerobic og løping, på grunn av den lave belastningen på.
- Hvis du er en stillesittende arbeider, sørg for å inkludere minutter med gange og små oppvarminger i timeplanen din. Benytt anledningen til å gå, minst ett stopp, gjennom den friske luften.
- I Japan mener de at i løpet av dagen bør en person ta 10 tusen skritt, og siden japanerne er en disiplinert og punktlig nasjon, tillater de seg ikke å være lat og følger denne regelen nøye. Og som et resultat er forventet levealder en av de høyeste i verden.
- Det mest interessante er at for å gå, er det ikke behov for spesialutstyr, et bestemt sted og tid. Du kan gå alene eller invitere en venn.
- Å gå er bra for deg god søvn. Etter fotturer er det definitivt lettere å sovne.
- Ved intensiv gange aktiveres blodet, det beveger seg lettere gjennom karene, beriker milten, leveren, bukspyttkjertelen og skyller ut skadelige giftstoffer.
- Å gå har en positiv effekt på leddene og ryggraden. Mellomvirvelskiver under gange krymper enten eller har en tendens til å slappe av, som om massasjehandlinger finner sted.
- Å gå er dessuten en fin måte å flykte fra dystre tanker og slappe av. Går tilbake til det normale mens du går hjerteslag og vår indre tilstand er harmonisert.
- Gå hvor som helst og når som helst! Husk – bevegelse er livet og jo mer du beveger deg, jo lenger og sunnere vil du leve.
Vi kan si at det å gå er dypt vevd inn i vår essens og aktivitetens natur, som er skrevet i genene våre i tusenvis av årtusener. Vi går mer enn noen annen art. Selv biler kan ikke måle seg med oss. I denne sammenhengen er det ikke vanskelig å forstå hvorfor turgåing er bra for oss.
Hippokrates, den greske legen som ble kalt faren moderne medisin, så tidlig som på 500-tallet f.Kr. e. sa: "Gå den beste medisinen menneske, og det er fortsatt aktuelt i dag.
Selv om Hippokrates kom med sin helsevandringserklæring for over 2400 år siden, var det mange Vitenskapelig forskning beviser at gåing virkelig gir fordeler.
Hva er fordelene med å gå?
1) Turgåing fremmer generell helse
En analyse av flere studier med totalt 459 833 deltakere fant at den enkle handlingen å gå reduserte risikoen for hjerte-og karsykdommer med 31 % og risikoen for død med 32 %.
Fordelene er klare selv for folk som går bare 8 km i uken og for de som går i et rolig tempo på 3 km i timen. Men de som så den største beskyttelsen mot sykdom, var de som gikk lange avstander inn høyt tempo.
Å gå styrker bein, forbedrer balansen, regulerer blodtrykket, senker kolesterolet, toner muskler og. Å gå reduserer risikoen for brystkreft kronisk smerte i korsryggen, og kan forhindre utvikling av type 2 diabetes.
2) Å gå er også en sport
Å gå gir lav avkastning for å oppnå et moderat treningsnivå. Hvert steg du tar frigjør energi, øker hormoner og god helse gjennom handling kjemiske substanser i hjernen. Hjerteslagene øker fra ca. 70 slag til 100 til 150 slag per minutt.
I dette tilfellet pumpes mer blod og oksygen til musklene. Når du går, begynner du å forbrenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til en kalori per minutt når du sitter), og disse kaloriene fortsetter å forbrennes i opptil en time etter å ha gått, selv når du hviler.
De fleste voksne, når de fyller 20 år, går opp omtrent 1 kg i vekt per år. For å studere effekten av å gå på aldersrelatert vektøkning, ble det utført en studie i 2009. Etter å ha sporet 4 995 menn og kvinner over 15 år, ble det funnet at turgåerne gikk veldig lite opp i vekt sammenlignet med de andre deltakerne.
Antall forbrente kalorier avhenger av vekten til personen. Jo mer vekt, jo mer forbrent per kilometer. For eksempel forbrenner en person på 72 kg omtrent 105 kalorier per 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrenne omtrent 135 kalorier per 1,5 km.
3) Å gå forlenger ungdommen
Aldring og betennelse er tett sammenvevd, og mange forskere tror at vi kan bremse, eller til og med stoppe aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer).
Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen og reduserer betennelse forbundet med aldring.
En 10-års oppfølging av middelaldrende menn og kvinner fant at de som trente i minst 20 minutter hadde moderate trening hver dag (eller 2,5 timer i uken) har mer lavt nivå proteiner i kroppen som forårsaker betennelse sammenlignet med de som sjelden går.
Derfor kan gåing forlenge levetiden vår. Ifølge American Heart Association legger hver time med rask gange to timer til forventet levealder.
4) Vandring løfter humøret
30 minutters gange hver dag gir deg et variert kosthold, økt energi, redusert stress og økt selvfølelse, ifølge en studie publisert i 2015. I tillegg har daglige turer den doble funksjonen å tilrettelegge dårlig humør og forhindre tilbakevending av symptomer på depresjon.
Selv om det ikke er helt klart hvorfor fysisk aktivitet har en så positiv effekt på følelsesmessig velvære, vet vi at adrenalinkick frigjør nevrotransmittere og endorfiner som får oss til å føle oss bedre.
Vi får muligheten til enkelt å kommunisere med andre mennesker, vi kan distrahere oss fra problemene våre, få selvtillit og en følelse av prestasjon. Å gå i naturen, i stedet for i byen, gir et enda større humørløft.
5) Å gå er også bra for hjernens funksjon
Hvis du ønsker å forbedre din mental kapasitet da å gå hver dag kan oppnå denne bragden. Bedre enn vekttrening og vektløfting øker å gå størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som påvirker hukommelse og læring.
Det forbedrer hjernens struktur og funksjon, og styrker forbindelsene mellom nevrale nettverk som påvirker planlegging, strategisering og multitasking.
Å gå er ikke bare fordelaktig for den analytiske typen av venstre hjernehalvdel, men gir også en fordel for kreative oppgaver. Enten du går innendørs eller utendørs, vil du komme opp med 60 % flere ideer enn de som sitter stille.
6) Turer er praktisk talt gratis
Bortsett fra viljestyrke og et par gode joggesko, vil det å gå hver dag ikke koste deg mye ting eller penger. Du trenger ikke å kjøpe spesialutstyr eller et treningsmedlemskap. Faktisk kan det å komme inn på noen få minutter av en rutinemessig gåtur til og med spare deg penger på dyre resepter og legebesøk.
Hvordan tvinge deg selv til å gå hver dag?
Nå som vi har funnet ut fordelene med å gå, oppstår spørsmålet: hvor mye bør du gå til fots?
Det er viktig å merke seg at 10 000 skritt per dag (tilsvarer ca. 8 km) ikke er et magisk tall, og de fleste helseforkjempere mener at et hvilket som helst tall fysisk aktivitet utover din normale aktivitet er allerede bedre enn ingenting.
Derfor er ikke dette runde tallet absolutt og rigid. Hvis du tar 8000 skritt om dagen, flott! Hvis du kan gå 18 000 skritt, enda bedre!
1) Invester i en skritteller
Det første trinnet i å spore dine daglige bevegelser er å investere god kvalitet skritteller eller aktivitetsmåler. Bruk den i noen dager for å se hvor mange skritt du tar. Når du har satt deg et mål, er skrittelleren en god motivator som gir deg nøyaktige avlesninger og presser deg til å ta ekstra skritt.
2) Sett realistiske mål
I gjennomsnitt går en voksen 5117 skritt per dag, noe som karakteriseres som stillesittende bilde liv. Øk antall trinn gradvis og ikke mist motet. Til å begynne med 500 flere skritt hver uke. Hvis du begynner å gå med 5000 skritt om dagen, legger til 500 hver uke, vil du snart gå videre til hele 10 000 skritt på 10 uker.
3) Du må gå riktig!
Uavhengig av alder, er turgåing den sikreste formen for fysisk aktivitet, men har en svært lav risiko for skade. Derfor må du være litt forsiktig.
Her er noen tips:
- Hold hodet og se fremover, haken parallelt med bakken.
- Stram magemusklene forsiktig for hvert trinn.
- Vift fritt med armene, hold albuene lett bøyd.
- Vedlikeholde vertikal posisjon: Ryggen er rett, men ikke bøyd fremover eller bakoverlent.
- Rull føttene fra hæl til tå.
- Prøv å slappe av i skuldrene og nakken.
4) Del opp turen i flere løpeturer i løpet av dagen
Så 10 000 skritt er ca 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på ca 20 minutter, noe som betyr at du må gå ca 1 time og 40 minutter. Ganske lang tur av gangen. Men du kan dele den opp i 20-30 minutters biter.
Gå for eksempel til jobb, ta en tur i lunsjpausen og etter middag.
5) Hvordan få mest mulig ut av å gå?
Her er noen ideer for å gjøre gange mer effektiv:
- Ta alltid trappene i stedet for heisen.
- Ta med poser inn forskjellige hender, men ikke last pakkene for mye, det er bedre å gjøre flere besøk.
- Gå i parken vekk fra der du bor.
- Hvorfor ikke gå rundt mens du tenker på å løse et problem?
- Når du ser på TV, fjern batteriene fra fjernkontrollen slik at du kan reise deg opp og manuelt bytte kanal.
- På vei hjem går du av bussen ett stopp tidlig.
- Gå rundt i huset mens du snakker i telefon.
6) Gå tur med en venn
Å gå med en venn eller en hundekamerat vil gi støtte, motivasjon og vil definitivt hjelpe deg å jobbe mot 10 000 skritt. Du vil få kontakt med din kjære, og kanskje legge til litt vennlig konkurranse til dine daglige turer og mye mer moro.
7) Vandring utenfor allfarvei
Å gå på samme rute er veldig kjedelig. Legg til litt eventyr og bytt sted å gå. Se etter nye steder, utforsk dem som i din egen bakgård.
8) Ikke overdriv
Drikk vann. Kjøp komfortable sko med fleksible såler og bruk alltid lyse eller reflekterende klær hvis du liker å gå om natten.
Du trenger ikke nødvendigvis å tøffe opp fotturer i kaldt og regnvær. Prøv å ta noen runder i kjøpesenteret.
9) Utfordre deg selv!
Når du blir vant til daglig rutine gå, vil du oppdage at det ikke er så vanskelig som det pleide å være. Du kan øke belastningen gradvis: gå i kupert terreng, øke hastigheten, gå i sand eller snø.
10) Belønn deg selv
Selv om det å gå er teoretisk sett en belønning i seg selv, skader det aldri. Fortsett og ha det gøy: se en film, drikk et godt glass vin, ta saltbad eller bare sove.
Den mest tilgjengelige formen for trening er. For å gå trenger du ikke kjøpe spesialutstyr, medlemskap på treningsstudio eller få tillatelse fra legen din. Å gå er den mest naturlige, og derfor den mest nyttige typen fysisk aktivitet for en person.
Fordelene med å gå
O fordelene med å gå Mye er skrevet og sagt. Det britiske helsedepartementet ga ut en uttalelse om at hver person for å opprettholde helsen må ta 10 000 skritt om dagen. Verdens helseorganisasjon var helt enig med britene, og laget dette tallet som en anbefaling for helsesystemene i alle land.
Japanerne trengte ikke en ordre fra helsemyndigheter. Tradisjonelt går folk mye her, og kanskje var dette grunnen til at japanerne lever i gjennomsnitt 82 år, og russerne, som for det meste ikke bryr seg om kroppsøving, selv en så elementær som å gå, lever. i gjennomsnitt opptil 67 år .
For å vurdere om det er mye eller lite - 10 tusen trinn, kan du kjøpe en skritteller og, i henhold til avlesningene til enheten, spore om fysiologisk norm. Men selv uten apparater er det klart at den vanlige byboer som ikke går inn for kroppsøving og idrett ikke engang en tredjedel av det som kreves. butikkbesøk, snarvei fra hjem til bil eller bussholdeplass og tilbake, treg bevegelse rundt på kontoret er i gjennomsnitt 3 tusen skritt om dagen. Resten må "hentes" med vilje, mens det er ønskelig å øke tempoet. Som et resultat, i en time med ekstra gange, "når" du den fysiologiske normen.
Fordelene med å gå er åpenbare: gå - nødvendig tilstand for normal funksjon av kroppen. Det er bevis for at risikoen for sykdom av det kardiovaskulære systemet reduseres betydelig hos personer som går minst tre kilometer om dagen. Rytmisk gange bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet, og for kvinner som går blir forebygging av aldersrelatert osteoporose.
Å gå bidrar til å opprettholde volumet muskelmasse, og hvis du engasjerer deg i sport å gå eller gå med vekter, kan volumet av muskelmasse økes. Turgåing er mulig selv for de som har problemer med kneskål: Å gå er mindre traumatisk enn å løpe. Turgåere har en tendens til å være mer positive mennesker: regelmessig bevegelse på frisk luft bidra til å holde seg i god form, ikke bare kroppen, men også humøret, bekjempe stress, forbedre hudfargen.
Gå for vekttap
Folk ved ulike årsaker begynne å gå. Det vanligste er helsefordelene, et "sett" av de 10 tusen trinnene som er nødvendige for å opprettholde helsen. En annen vanlig årsak er ønsket om å tape overvekt.
Å gå i denne forstand er ikke verre enn å gå på treningsstudio, trene med en instruktør eller følge en streng diett. Dessuten er turgåing sannsynligvis det sunneste og naturlig måte kvitte seg med ekstra kilo og centimeter. Vold begås ikke mot kroppen, det er praktisk talt ingen risiko for å få en idrettsskade eller føle psykisk ubehag mens du trener på trening i selskap med unge, atletiske jenter.
Hvor fort bør du gå? Leger sier at du må korrelere dine ønsker med dine egne. fysiske evner, og hold hastigheten behagelig for kroppen. Men hvis du ikke har gjort kroppsøving før, er det mye vekt, så sakte gange vil ikke gi effekten av vekttap. vil dukke opp mental komfort, vil velvære og humør bli bedre, men det er lite sannsynlig at det vil være mulig å flytte vekten nedover med turtle walks.
Treningsinstruktører er mer kategoriske: for å gå ned i vekt, bør ganghastigheten være den maksimale du kan tåle. Mens du går, bør svetten bokstavelig talt strømme inn i tre bekker: sammen med svette vil selve kiloene du gikk ut for å kjempe med, gradvis renne ut. Hvis ganghastigheten er mindre, vil personen rett og slett bli sliten, men han vil ikke se effekten og vil gi opp timene. Det siste argumentet for intensiv gange: profesjonelle turgåere går ned opptil 5 kg for hver 50 km rask gange.
For å begynne å bli kvitt overflødig vekt, bør den gjennomsnittlige ganghastigheten være 6 km / t. Du må holde dette tempoet i minst 45-60 minutter. Kraftig gange for vekttap er en fullstendig fysisk aktivitet og bør skilles fra "helse for" gange. Med denne modusen, for en måned med daglige turer, kan du gå ned opptil tre til fire kilo uten å endre ditt vanlige kosthold. Og hvis du fortsatt justerer kostholdet, eliminer de skadelige, mat med høyt kaloriinnhold, vil effekten være enda mer uttalt. Og dette er uten treningssentre og dyre treningsinstruktører.
sunne gåregler
Fysisk aktivitet bør korreleres med deres fysiske evner. Spesielt i den innledende fasen. Du må begynne å gå gradvis. Du trenger ikke umiddelbart å jage høye hastigheter. Eksperter anbefaler at det ikke er noen utbrenthetseffekt, på tidlige stadier gå, bør du ikke strebe etter høye hastigheter, men for en lang varighet av gangøvelser. Det vil si at det er bedre å gå en og en halv time i gjennomsnittlig tempo enn en halvtimes svette. Dette vil gi deg utholdenhet.
Deretter må du gradvis øke hastigheten ved å redusere varigheten av turen. Etter 2-3 måneder med vanlig gange, kan du bringe gjennomsnittshastigheten til 110-120 skritt per minutt (og den ideelle hastigheten er 130-140 skritt per minutt).
Du må gå en time hver dag. Imidlertid er det klart at ikke alle har råd til en slik luksus: arbeidsmengde, husarbeid og været tillater ikke alltid å gå på gaten. Derfor er det nødvendig å tåle minst et minimum: tre ganger i uken i 45 minutter. Hvis pausen i gange var mer enn tre dager, reduser deretter hastighetslinjen ved å øke varigheten av å gå. Og så øke hastigheten igjen. Du kan ikke gå på full mage, etter å ha spist, bør det gå minst en og en halv time.
Typer gåing
Over tid kan vanlige turaktiviteter bli kjedelige, og du ønsker å diversifisere dem. Da er det på tide å lære seg rasegang. Det gir form til rumpa og magemuskler, og i tillegg forbrenner løpsgang flere kalorier enn vanlig gange i samme hastighet. Løpsvandringsteknikk krever ytelse visse regler, spesielt må du gå raskt og raskt, trinnene bør være hyppige og korte. Hovedprinsipp sportsvandring: beveg deg som om du tråkker på en tenkt linje, og armene beveger seg analogt med pendelens bevegelse frem og tilbake.
I tillegg til sportsgåing kan du bruke å gå opp. Det spiller ingen rolle hva det blir: å overvinne et ekte fjell eller bare gå i trapper. Å gå opp er flott for å styrke leggmuskel og lårmuskler.
En annen type gange er med muskelspenninger i baken. Slik gange trener setemusklene. Prinsippet er dette: når du går, når du skyver av med tærne fra overflaten, må du anstrenge musklene i baken kraftig, men korsryggen trenger ikke å bli anstrengt i dette øyeblikk.
Å gå baklengs bidrar til å styrke musklene i rygg og rumpe. Med slik gange må du holde ryggen rett, uten å lene deg fremover, legge hendene på beltet og trekke inn magen. Å gå kan være vanskelig eller til og med farlig hvis det er jettegryter og ujevnheter på overflaten. Sørg for at banen er helt jevn.
Så det å gå gir bare fordeler
For å dra nytte av å gå, er det nødvendig å holde kroppen i riktig posisjon: ryggen er rett, skuldrene er litt tilbakelente, magen er trukket inn, hodet må holdes rett. Når du går, må benet "rulles" fra hæl til tå, en slik bevegelse av benet bidrar for det første til maksimal forbrenning av kalorier, og for det andre absorberer det belastningen på ryggraden. Du må ikke se på føttene, men rett frem et par meter.
Stor oppmerksomhet må vies til å puste. Under intensiv gange trenger du ikke snakke - pusten skal falle sammen med bevegelsesrytmen. Du må puste gjennom nesen. Hvis det er problemer med nesepusten, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen hvert 3.-4. trinn. På samme måte å puste om vinteren når luften er frost, eller når man går i byens forurensede gater. Men det er bedre å velge parker og torg for klasser - slik turgåing vil bare gi fordeler.
Det er nødvendig å kontrollere hjertefrekvensen, spesielt for eldre mennesker og med helseproblemer. Mindre kortpustethet er akseptabelt - dette indikerer høy grad fysisk aktivitet, men hvis du begynner å kveles eller føle en prikking i siden, må du redusere intensiteten på belastningen, du bør ikke slutte å bevege deg helt.
Berestova Svetlana
Ved bruk og nytrykk av materialet kreves det en aktiv lenke til!
Det har lenge vært forklart av leger, og hun blir selv anbefalt av trenere. Men de fleste ser fortsatt etter en minibuss når de går til butikken. Noen går til og med i boden etter sigaretter med bil. Og samtidig klager alle over en «øl»-mage, forstyrrelser i hjertet og svakhet i bena hvis de må stå i kø.
Vi går ned i vekt uten problemer
I listen over hva å gå er nyttig for, vil det mest attraktive elementet for mange være å bli kvitt overflødig vekt. Folk begynner vanligvis å tenke på helse når problemer begynner med det, men attraktivitet bekymrer dem nesten fra det øyeblikket den begynner å gå tapt. Og dette er til og med bra: etter å ha begynt å gå for å gå ned i vekt, vil en person samtidig styrke helsen.
Forskere har funnet ut at fordelene ved å gå for å bli slankere er mye høyere enn ved vanlige besøk på treningsstudioet. Går mer effektive dietter og gir et mer stabilt resultat, med mindre det selvfølgelig er ledsaget av fråtsing. Når du går i en halvtime, blir den samme mengden fett "brent ut" som du bruker i treningsrommet på en time. Og samtidig slipper du å betale for slik trening. I tillegg er belastningene under gange naturlig og jevnt fordelt. Du er ikke truet med "styrke" eller overbelastning av individuelle muskelgrupper. Og en ekstra bonus kan betraktes som en forbedring i holdningen hvis du først venne deg til å gå med skuldrene bakover. Forresten, dette er ikke vanskelig å gjøre: det er nok å ha en lett lastet ryggsekk på begge stroppene.
Si nei til alderdom
De utvilsomme fordelene med å gå til fots observeres også for de som ønsker å presse offensiven så langt som mulig. senilitet. Mest vanlig årsak aldersrelatert dødelighet - hjerneslag og hjerteinfarkt. Og de er forårsaket av svakhet i blodkar og hjertemuskel. For å styrke dem er statiske belastninger - løfte vekter, trene på simulatorer og så videre - lite egnet. Men ren luft, rytmiske bevegelser og jevn belastning takler oppgaven perfekt. Trykket stabiliserer seg - karene slutter å oppleve overdreven påvirkning. Hjertet fanger opp riktig rytme og blir ikke overbelastet, samtidig som det styrker seg.
Bekjemper apati og depresjon
En annen årsak til rask aldring er stress, som livet vårt ikke kan klare seg uten, selv om vi nøye unngår ubehagelige inntrykk og opplevelser. Fordelen med å gå er også at den raskt og uten medisin eliminerer effekten av nervøse sjokk.
Europeiske leger gjennomførte en storstilt studie aldersgruppe fra 40 til 65 år. Den ble utført i mange år og ga fantastiske resultater: risikoen for hjertesykdom faller med nesten halvparten hvis folk bare går i raskt tempo i omtrent tre timer om dagen. I tillegg, blant de som liker å gå, ble ikke senil demens, åreforkalkning og andre sykdommer som er vanlige i deres alder observert.
Forhindre farlige sykdommer
Listen over fordeler med å gå er lang og overbevisende. Hans mest overbevisende poeng er:
- Å redusere "dårlig" kolesterol i blodet naturlig til et minimum. Dette betyr å forhindre forekomsten av sykdommer forbundet med det.
- Minst en tredjedel reduserer sannsynligheten for forekomst diabetes.
- Hos kvinner er risikoen for å få en brystsvulst merkbart redusert, hos menn - prostatakreft, i begge - onkologi i tarmen.
- Uten medisinsk intervensjon (inkludert medisiner) normaliseres mage-tarmkanalen.
- Risikoen for å utvikle glaukom synker til nesten null.
- Styrking av skjelett og ledd forhindrer utvikling av osteoporose, leddgikt og revmatisme.
- Immuniteten vokser: «vandrere» fanger ikke viruset selv midt i epidemier.
Det er sant at for å oppnå slike resultater kreves daglig gange. Fordelene med engangsturer er mye lavere.
Hvor mye trenger du
Den gjennomsnittlige personen som reiser hjemmefra bare for å ta bussen til jobb og trikken til butikken tar ikke mer enn 3000 skritt på en arbeidsdag. Dette er så lite at ubehagelige konsekvenser for kroppen kan anses som sikret.
Hvis en person er mer bevisst og reiser til jobb (plassert i nærheten) til fots, tråkker han omtrent 5 tusen ganger. Bedre - men fortsatt ikke nok. For ikke å miste dette gitt av naturen, er det nødvendig å ta minst 10 tusen skritt daglig, som vil være en avstand på ca 7,5 km. Med en gjennomsnittlig bevegelseshastighet må du reise i omtrent to timer - og helsen din vil ikke forlate deg.
Hvor og hvordan er det bedre å gå?
Det er tilrådelig å velge de riktige stedene for turgåing. Hvis du kombinerer gange med å gå på jobb, vil du naturligvis ikke kunne justere ruten for mye. Går imidlertid inn fritid lar deg velge en "nyttig" bevegelsesbane. Parker er best egnet for disse formålene: det er gassfri, ren luft, ganske flate stier som er ganske egnet for fotturer, pluss i det minste en slags natur. Hvis det ikke er noen park i nærheten, velg en rute bort fra transportårene. I hvert fall på gårdsplassene til hus.
I tillegg observeres fordelen med å gå bare hvis mann går kraftig. Når du vandrer sakte og trist, fungerer kroppen din i en modus som ikke er mye forskjellig fra hvilemodusen.
Ingen spesiell gangutstyr er nødvendig. Det eneste som er verdt å ta hensyn til er sko. Tøfler eller hæler egner seg tydeligvis ikke for en lang og rask spasertur.
Bare frisk luft!
Jeg vil også merke meg at å gå nedover gaten på ingen måte kan erstattes av å bruke en tredemølle i Sportsklubb, selv i den mest intensive modusen. Du trenger bare å gå ute: her får du din dose med sol, som får kroppen til å produsere vitamin D. Uten det vil den helbredende effekten være mye lavere, selv om vekttapet forblir på samme nivå. Og du trenger ikke å unnskylde skyene. Selv på en overskyet dag solstråler nok til å stimulere produksjonen verdifullt vitamin i riktig mengde.
Hvordan trene deg selv til å gå?
Latskap, sier de, er motoren til fremskritt. Men hun er også en stoppekran å opprettholde fysisk form. Du vil ikke gjøre unødvendige bevegelser, og personen begynner å rettferdiggjøre seg selv med mangel på tid eller andre objektive omstendigheter. Du kan imidlertid forsiktig tvinge deg selv til å begynne å gå. Metodene er enkle og gjennomførbare.
- Hvis kontoret ditt er to stopp hjemmefra, gå til og fra jobb. Hvis du ikke klarer deg uten en reise med transport, kom deg ut av den ett stopp tidligere når du reiser med T-banen og to stopp tidligere hvis du reiser med minibuss, trikk eller trolleybuss.
- Ikke ta "bremsene" med deg på jobb, ta en tur til lunsj på en kafé. Og ikke den nærmeste.
- Glem heisen. La deg bo i 20. etasje - gå. Til å begynne med, bare ned, med tid og hjem, gå opp trappene igjen. I tillegg til å gå ned i vekt, forbedre helsen og utvikle en "pust", vil du også få en elastisk bakdel til sommeren, som du ikke skammer deg over å dukke opp på stranden selv i en badedrakt med en string.
Etter å ha satt pris på alle fordelene ved å gå, bør hver person gjøre den første innsatsen på seg selv og opprettholde den gjennom hele livet. Med mindre han selvfølgelig ikke vil minne seg selv om en ruin i sin grunne alderdom og angre på de tapte mulighetene. Å gå er tross alt bare gøy. Hvis du ikke kan gå målløst, utfordre deg selv til å gå til stranden, et museum eller din favorittkafé. Eller finn en likesinnet person som det vil være interessant å snakke med under en spasertur. Eller skaff deg en hund.
Det antas at løping sunnere enn å gå hvis vi utelukker det skadelig påvirkning på muskel- og skjelettsystemet, men siste studie viste at en rask gange på ingen måte er dårligere enn løping, og når det gjelder en kombinasjon av faktorer, overgår den det.
Ifølge eksperter forklares dette med at det totale energiforbruket under fysisk aktivitet er viktigere enn intensiteten.
I en første av sitt slag studie fant forskerne at rask gange reduserer risikoen for å utvikle diabetes, høyt kolesterol og høytrykk i hvert fall ikke mindre enn jogging.
I lang tid trodde man at løping er mer nyttig, fordi. lange avstander tilbakelegges under løping, men en studie og sammenligning av begge typer syklisk trening, blant 48 000 mennesker, avslørte ikke fordelene med løping. Det viste seg at kun den totale energiforbruket betyr noe.
En av forskerne ved Berkeley Lawrence National Laboratory (California), Dr. Paul T Williams, sa at resultatene var uventede for forskere, fordi. antall forbrente kalorier var avgjørende.
"Løping og gåing er ideelle øvelser for helsen. De jobber med de samme musklene, men varierer i intensitet," sa han. - "Det er ingen forskjell om en person løper 5 km eller løper dem i høyt tempo, energikostnadene vil være de samme, forskjellen vil bare være i varighet - det vil ta dobbelt så lang tid å gå."
I løpet av de 6 årene av studien ble data analysert på 15 045 vandrere og 33 060 løpere.
Det viste seg at det å gå i gjennomsnittlig tempo, hvis det ble brukt samme mengde energi som når man løper, ikke var forskjellig på noen måte. positiv påvirkning på diabetes mellitus, kolesterolnivåer, koronar hjertesykdom og blodtrykk.
I motsetning til tidligere studier, sammenlignet forskerne løping og gåing ikke med tid, men med avstand, noe som er mer naturlig for denne typen trening. (Som regel går de lenger og mer).
"Hvis energikostnadene ved å løpe og gå var sammenlignbare, så var fordelene sammenlignbare. Samtidig, jo lenger de løp og gikk, desto større helsefordeler fikk de," sier Dr. Williams. - "Og siden, for det meste, avstandene dekket av turgåere er større enn avstandene til løpere, viste fordelene ved å gå i gjennomsnitt å være enda høyere."
Halvparten av de observerte løperne var menn med en gjennomsnittsalder på 48 år. Gjennomsnittsalder kvinner var 41 år. Blant turgåere var bare 21 % menn, med en gjennomsnittsalder på 62. For kvinner var det 53 år.
Forskerne fant at løpernes risiko for høyt blodtrykk ble redusert med 4,2 %, høyt kolesterol med 4,3 %, koronarsykdom med 4,5 % og diabetes med 12,1 %.
Blant turgåere var resultatene som følger: risikoen for høyt blodtrykk - 7,2%, høyt kolesterol - 7%, iskemisk sykdom hjerte - 9,3%, diabetes - 12,3%.
Blant de som gikk var det i gjennomsnitt flere røykere og de som var overvektige, så resultatene kan betraktes som likeverdige, sier forskerne.
Ifølge Dr. Williams er problemet at løping gir unge og fysisk spreke, tidstro mennesker store fordeler enn å gå, fordi lar deg bruke mye energi på en kort tid. Med bare 20 minutter for en morgenløp, har de ikke råd til å erstatte det med å gå uten å miste kvaliteten på treningen.
Mens folk med tid kan gå i 40 minutter eller mer, får mer nytte og sparer leddene dine fra ødeleggende belastninger.