Riktig og sunn ernæring for vekttap. Meny med riktig ernæring for vekttap for hver dag. Sunn mat for vekttap: grunnleggende prinsipper og meny

Det gjør det mulig ikke bare å støtte kroppen, gi den alle nødvendige næringsstoffer, øke immuniteten, men også gå ned i vekt. Vekttap vil ikke forekomme på grunn av svekkende dietter, noen ganger negativ påvirkning på kroppen, men gjennom riktig fordeling av proteiner, fett og karbohydrater og valg av sunnere matforedlingsmetoder.

Artikkelinnhold:

Det er veldig viktig å forstå hvor overvekten kom fra, som jeg gjerne vil bli kvitt. De fleste dietter innebærer avvisning av en eller annen komponent i dietten, noe som senere fører til at vekten går tilbake etter slutten. dietter. Det er derfor valget spise sunt er grunnleggende for å opprettholde en slank figur, fordi et sunt kosthold bør bli en permanent vane.

Årsaker til overvekt

Ønsker ofte gå ned i vekt er styrt av det eneste prinsippet - å redusere antall kalorier på en slik måte at det ikke er noe å kompensere for energikostnadene. Merkelig nok fungerer ikke denne metoden alltid. Poenget er at det er veldig veldig viktig har sammensetningen av maten vi spiser. Det er matens egenskaper som mest påvirker akkumuleringen av overvekt, derfor spise sunt- mest effektiv metode kvitte seg med ekstra kilo.

Ønsker ofte gå ned i vekt bare forverre situasjonen med strenge dietter, fordi i dette tilfellet bremser stoffskiftet og kroppen begynner å "spare" fett i reserve.

En viktig rolle spilles av ernæringskulturen, det er ikke forgjeves at det er tradisjon for å spise mat 5 ganger om dagen. Ved avvik fra slike normer er det også mulig å ringe overvekt.

En av de vanligste årsakene til overvekt er nervøs belastning hvor kortisol aktivt frigjøres til blodet. Det fremmer også akkumulering av innskudd.

Ingen har heller kansellert de individuelle egenskapene til stoffskiftet, men denne faktoren kan også påvirkes av å spise riktig og periodisk, samt øke fysisk aktivitet.

Grunnleggende regler for sunt kosthold for vekttap

For det første er det sterkt anbefalt å minimere inntaket av salt og sukker. Sukker bidrar til dannelsen av en "mage", og salt holder på væsken i kroppen, på grunn av dette får kroppen et hovent utseende. Faktisk "bedrar" salt bare smaksløkene, og hvis du ikke tilsetter nok salt, vil du snart merke at du spiser mye mindre mat.
For det andre har også porsjonsstørrelsen betydning. Det er bevist at menneskets mage har et volum som kan sammenlignes med volumet av mat som passer i to håndflater. Det spiller ingen rolle hvor vanen med overspising kom fra - om det var din bestemors oppvekst eller daglig spising av skadelig snacks foran datamaskinen, må du bli kvitt det. Bruk mer kompakte retter – så får du den psykologiske effekten av metthetsfølelse.
Å nekte å overspise om natten er en av de vanskeligste, men også de mest effektive reglene. sunt kosthold for vekttap. Selv uten å redusere kaloriinnholdet i frokost og middag, vil bytte til lette middager gi ønsket effekt - om en uke vil du merke en betydelig forbedring. Motiver deg selv med din fremtidige tonede kropp, og snart vil du sette pris på alle fordelene ved å føle deg litt sulten etter middagen.
Et annet viktig prinsipp for et sunt kosthold er ikke å drikke mat. En gang i barndommen ble mange av oss bedt om å ikke spise tørrmat og ... de tok feil! Det er væsken som drikkes etter å ha spist som forstyrrer normal fordøyelse. Det fortynner magesaften, og forstyrrer den normale fordøyelsen av måltidet. Prøv å drikke minst 50 minutter etter å ha spist, før du spiser har du råd til et glass vann i en halvtime.
Anbefalinger om å spise mer frukt og grønnsaker er ikke bare assosiert med det rike settet av vitaminer de inneholder. Disse produktene består av fiber, som er et naturlig rensemiddel for kroppen, som frigjør det fra giftstoffer og andre skadelige stoffer.

Balansert kosthold

Som nevnt ovenfor er det ganske viktig å innta fett, proteiner og karbohydrater i riktig forhold ikke å glemme mat rik på vitaminer, aminosyrer og mineraler.

Ekorn

Alle vet at protein er kroppens viktigste byggemateriale, ved hjelp av hvilke hudceller bygges. nevroner, muskel. Sikre funksjonen til mange metabolske prosesser, protein er uerstattelig for normal funksjon av organismen.

Hver dag må en viss mengde protein komme inn i menneskekroppen. Spesielt rik på protein følgende produkter mat: oster, peanøtter, kjøtt, belgfrukter, egg, melk, lever og torsk.

Protein kan trygt konsumeres til middag, uten frykt for at det vil "avsettes" på sidene.

Karbohydrater

Karbohydrater utfører en energifunksjon og er hovedsakelig representert av sukker og stivelse. Sistnevnte, når den behandles av kroppen, brytes ned til den velkjente glukosen og fruktose.

Stivelse behandles mye saktere, den kommer inn i kroppen vår i form av rotvekster, ris, hvete. Det er rikelig med sukker i rosiner, fersken, honning.

Viktig! Fiber, selv om det tilhører karbohydrater, absorberes ikke av kroppen, så det anbefales sterkt for vekttap.

Mest fiber i grønnsaker som gulrøtter, kål, bønner, spinat, mais, Paprika, løk, selleri, tomater, epler, appelsiner, avokado, aprikoser, grapefrukt, pærer, plommer, meloner, bær og tørket frukt, brun ris, bokhvete, linser og andre.

Fett

I en situasjon med fett er det viktig å holde balansen, fordi både overskudd og mangel på disse stoffene er skadelig. Fett er involvert i konstruksjonen av nye celler, så det er umulig å helt utelukke dem fra kostholdet. Det anbefales å innta ca 30 gram fett per dag hvis du trenger å gå ned i vekt.

Samtidig er det bedre å få fett ved å legge inn en oliven eller linfrøolje. Det anbefales å gi opp fett, fett kjøtt, pølser og pølser, samt majones og margarin.

vitaminer

Ikke glem vitaminer, fordi de også stimulerer stoffskiftet. Vitamin B hjelper for eksempel med å fordøye karbohydrater. Også uunnværlig for vekttap vil være vitamin A og C.

Ikke glem jod, som øker stoffskiftet, sink, som normaliserer nivået av insulin i blodet, og kalium, som påvirker hjerteaktivitet og metabolisme. For å gjøre dette må du inkludere persimmons, tare, frø, nøtter, selleri, tørkede aprikoser og svisker i kostholdet.

Express diettmeny basert på riktig ernæring

Denne korte dietten vil tillate deg å gå ned i vekt uten å frata kroppen nyttige stoffer. Den er designet for bare fire dager, så alle vil kunne sette pris på alle fordelene.

Første dag tillatt å bruke proteinmat og grønnsaker. Velg for den første dagen kyllingfilet og grønnsakssalat som kan krydres med en teskje olivenolje.

På den andre dagen gi preferanse til fisk, og du kan ha en matbit med en liten porsjon cottage cheese.

På den tredje dagen karbohydrater konsumeres, men alt fett er forbudt. Gi preferanse til frukt og grønnsaker, tørkede aprikoser, du kan ha en matbit med en skje honning.

Fjerde dagen- lossedag. I dag kan du kefir og rå grønnsaker.

Et slikt kosthold er ganske balansert, men etter at det er fullført, er det bedre å komponere en meny riktig og nyte et sunt kosthold..

Video: Sunn mat for vekttap

Hei kjære lesere! I dag skal vi snakke om riktig ernæring for vekttap. Du vil lære hvordan du takler ekstra kilo uten å følge strenge dietter.

Overdreven fylde pryder ingen. Spesielt ubehagelig er det når det på tampen av varme vårdager tas vakre kjoler, bluser, bukser ut av skapet og det sies med gru ... Vakre ting har blitt trangt.

Fylthet kan være et resultat av visse medisinske tilstander. Ikke utsett. En kvalifisert lege vil hjelpe deg med å løse problemet og forbedre kroppen din.

Men oftest er fylde diktert av overflødig ernæring og på en stillesittende måte liv. Her avhenger alt av deg. Det er absolutt ikke nødvendig å løpe til en ernæringsfysiolog. Du kan uavhengig utvikle riktig kosthold for vekttap hjemme.

Viktigst av alt, tro på deg selv og gjør ditt beste. Og veldig snart vil de nye reglene ikke virke som hardt arbeid for deg, men vil bli et hyggelig øyeblikk som gir glede.

Metoder og prinsipper for effektivt vekttap

Rask vekttap med hjelp stive dietter fører til umiddelbare positive resultater. Imidlertid er det ikke mange som kan opprettholde disse indikatorene etter å ha returnert til et normalt kosthold.

Tross alt, med det raske tapet av overflødig vekt, opplever kroppen enormt stress. Det er ikke overraskende at han, skremt av en slik sultestreik, gir ordre om å samle forsyninger for fremtiden.

Ved å velge riktig kosthold for vekttap hjemme, vil du beskytte deg mot stress, depresjon og angst. Samtidig vil du danne deg en adekvat holdning til din helse, mat og til og med utseende.

Den vanskeligste delen med å gå ned i vekt er å komme i gang.

Den rette holdningen. Bo fullt liv. Betrakt selv det minste resultatet som en seier. Ikke selvplagér hvis du tillot deg et lite kakestykke dagen før etter kl.
Sett de riktige målene. De færreste klarer å gå ned 10 kg på en måned. Ikke overvurder kravene dine. La det være 2-4 kg, men de som vil forlate for alltid.
Finn støtte. Hvis du mangler viljestyrke, finn hjelp hos personen i din husstand. Tro meg, din lille datter eller sønn vil gjerne spille sport med deg. Og mannen din, for å støtte deg, vil nekte en rik stekt middag og spise en salat med deg.
Introduser endringer gradvis. Ikke skyt fra skulderen. Introduser alle innovasjoner gradvis. Så du beskytter deg mot sammenbrudd, og kroppen vil redde fra stress.
Vannforbruk. En voksen bør drikke minst 2 liter daglig. Dette vil fylle kroppen med livlighet, energi.
Velge et vekttapsprogram Hvis du er tilhenger av dietter, velg de som er helt i samsvar med smakspreferansene dine, vil være sunne. Enda bedre, sjekk med legen din.

Ved å følge reglene ovenfor kan du enkelt gjøre riktig ernæring til et spennende og hyggelig øyeblikk.

Ernæring uten dietter

Etter å ha stilt inn på riktig diett for vekttap, finn først ut hvilke konsepter den er basert på.

Et sunt kosthold innebærer å følge disse anbefalingene:

Gi opp søtsaker. Honning kan brukes i stedet for sukker. Søtsaker, halva erstatter frukt perfekt.
Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse. Sistnevnte inkluderer bokhvetegrøt, hirse, fullkorn havregryn, upolert ris, fullkorn eller rugpasta, brød uten sukker og gjær. Nyttig brød laget av fullkorn. Komplekse karbohydrater er også grønnsaker, frukt med lavt sukkerinnhold.
Gi opp baking, hvetebrød. Dine følgesvenner burde være det rugbrød, brød.
Pass på porsjonsstørrelsene dine. Du trenger spesielle vekter. De vil bidra til å kontrollere appetitten din. Det anbefales å ikke spise mer enn 200 g mat til ett måltid. Porsjonsstørrelsen skal være på størrelse med en knyttneve.
Ikke spis røkt, stekt. Maten som dampes i ovnen regnes som sunn. Produktene kan kokes, stues. Stekt mat er helt usunt og til og med skadelig.
Minimer inntaket av animalsk fett. Tillatt å legge til en liten mengde til maten smør. Olivenolje er den mest nyttige for mat, du kan bake og stuve mat på den, fylle salater med den.
Spis grønnsaker. Fra dem kan du lage en rekke salater. Ikke bruk majones eller rømme som dressing. Bruk olivenolje eller gresk yoghurt. Ikke la deg rive med av salt.
Pass på å spise protein. Men velg mat med lite fett. Fra kjøtt, gi preferanse til kalkun, kylling, kalvekjøtt, kanin. Inkluder i kostholdet ditt hvit fisk lav-fett varianter.
Nyttige meieriprodukter med lite fett. Pass på å bruke kefir. Det vil forbedre ytelsen fordøyelseskanalen. Dette betyr at tarmene vil fordøye maten raskere og grundigere.
Unngå alkohol. Det skader ikke bare helsen, men forårsaker også en "brutal" appetitt.

Kosthold

Hvis du vil balansere kostholdet ditt for vekttap, må du helt revurdere spisemåten. Dette er ikke så lett å gjøre som det kan virke. Tross alt må du endre noe i timeplanen din.

Er du vant til å spise 3 måltider om dagen? Nå må du øke antall måltider opptil 5-6 ganger.

Fem måltider om dagen lar deg redusere intervallene mellom måltidene. Kroppen din vil ikke ha tid til å oppleve sult. Følgelig vil ikke fettreservene lagres for fremtidig bruk.

7.30 - første frokost;
9.30-10.00 - andre frokost;
12.30-13.30 - lunsjmåltid;
14.30-15.30 - snacks;
18.30-19.30 - middag.

Husk at etter middag er det bare vann som er tillatt å drikke.

Drikkeregime

Finnes viktig regel som dietologi er basert på: drikke rent vann i tilstrekkelige mengder. Menyen for vekttap innebærer overholdelse av drikkeregimet.

Vann deltar i de fleste prosessene som skjer i kroppen. Det er rett og slett nødvendig å støtte livet hans. I tillegg er det vann som stimulerer til riktig funksjon av fordøyelseskanalen.

Den daglige vannmengden for en voksen er minst 2 liter.

Hvis du er interessert i ernæring for raskt vekttap, bruk noen triks:

Drikk før måltider, 30-40 minutter før, 1 glass vann ved romtemperatur. Dette vil positivt påvirke tarmens arbeid. I tillegg vil væsken fylle magen litt. Under måltidet vil du spise betydelig mindre mat.
Prøv å ikke drikke mat. Spesielt når det kommer til søt te. La det gå 20-30 minutter etter måltidet. Nå er det tid for te. Ellers kan maten som kommer inn i magen, kombinert med en søt drink, provosere gjæringsprosessen.

eksempelmeny

Vi undersøkte de grunnleggende prinsippene som kosthold er bygget på. Det er ikke vanskelig å utvikle en vekttapsmeny på egenhånd. Det viktigste er å spise naturlig og sunn mat.

Ernæringsfysiologer foreslår neste meny, som kan brukes som grunnlag for dietten:

måltid	Anbefalt mat	Meny eksempel
1 frokost	Proteinmat, komplekse karbohydrater	Havregryn kokt i vann med nøtter, et par fruktbiter eller 2 ss. l. bær; cottage cheese (100 g) eller yoghurt (opptil 5%) med kanel; 2 kokte egg; kaffe eller te
2 frokost	Friske grønnsaker, frukt	Frukt- eller grønnsakssalat (100 g) kledd med yoghurt; 2 brød
Middag	Komplekse karbohydrater, fiber, animalske proteiner	Suppe på grønnsaks- eller kjøttfattig buljong; kokt kjøtt; grønnsakssalat med oliven olje
ettermiddags te	Grønnsaker, vegetabilsk fett	Grønnsakssalat (for eksempel fra avokado og gulrøtter) - 100 g; tørket frukt, nøtter
Middag	Grønnsaker med animalske proteiner	Bakt (kokt) fisk med stuvede grønnsaker; grønnsakssalat med olivenolje og balsamicoeddik (1 dråpe)
Før sengetid	Meieriholdig mat med lavt fettinnhold	1 kopp naturlig yoghurt eller kefir

Og her er et praktisk bord med 5 alternativer for hvert måltid samtidig:

	1 alternativ	Alternativ 2	3 alternativ	4 alternativ	5 alternativ
Frokost	Havregryn, eple, grønn te	Dampproteinomelett med tomater, banan	Cottage cheese gryte med tørket frukt, te	Knekkebrød med kremost og rød fisk, kaffe uten sukker	Cottage cheese med frukt og honning, te
Lunsj	Banan	Yoghurt	Grønnsakssalat	Cottage cheese	Havrekjeks med honning og te
Middag	Grønnsaksuppe, bokhvete med kokt biff	Fiskesuppe, kylling bakt med grønnsaker	Kyllingsuppe, selleripuré, bakt fisk	Grønnsaksuppe, biffkjøttboller med ris	Diettborscht, pilaf med kylling
ettermiddags te	Nype avkok	Kefir	Frukt	Grønnsakssalat	Yoghurt
Middag	Grillet fisk med grønnsaker	Varm grønnsaks- og biffsalat	Ris med stuet kylling og grønnsaker	Biff med grønnsakssalat	Grønnsaksgryte med kalvekjøtt

Husk at menyen bør ta hensyn til de individuelle egenskapene ved å gå ned i vekt - kjønn, alder, vekt, tilstedeværelsen av kroniske sykdommer.

Hvis menyen ovenfor er ideell for en kvinne, bør du vurdere for en mann som ønsker å gå ned i vekt følgende punkter når du utvikler en diett:

Den mannlige kroppen trenger en ekstra porsjon protein. Men ikke glem at kjøtt og fisk må være magert. Om morgenen kan du bruke rød fisk i en liten mengde.
Kontroller nøye tilstedeværelsen av frukt og grønnsaker i kostholdet. Tross alt anser en sterk halvdel av menneskeheten ofte den eneste nødvendige grønnsaken i kostholdet - poteter.
Inkluder naturlige prebiotika i kostholdet ditt. Nyttig: yoghurt, kefir, surkål.
Pass på alkoholinntaket ditt. Det anbefales å utelukke det helt. Først akseptabel norm det regnes som: 180 ml vin eller 50 g sterk alkohol.

Funksjoner av ernæring for barn

Det vanskeligste er å gi et sunt kosthold for barn og spesielt ungdom. Tross alt, i denne alderen trenger kroppen mat som har høy næringsverdi.

Det er en ekstremt farlig vrangforestilling at mat for en tenåring skal inneholde mye kalorier.

Kostholdet bør inneholde sunn, naturlig og vitaminrik mat.

Å gi en tenåring sunn diett følg strengt reglene:

For matlaging, bruk ferske produkter av høy kvalitet. Ikke bruk konserveringsmidler, bearbeidet mat, mat hurtigmat.
Innpode en ernæringskultur i barnet ditt. En tenåring bør regelmessig ta mat, følge regimet.
Prøv å formidle til barnet at drikking og småspising ikke er en forutsetning for kommunikasjon i selskapet.
Forklar for tenåringen din hvor viktig det er å unngå chips, søtsaker, fastfood.

Diett for idrettsutøvere

Kostholdet til idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt fortjener spesiell oppmerksomhet. Det bør huskes at folk som er involvert i sport aktivt bruker energi. Derfor bør kostholdet deres være mer kaloririkt for å fylle opp energireservene.

Slutt å spise "tomme kalorier". Det handler om om diverse søtsaker og sukker. Slike produkter gir ikke energi, men blir lett til fett.
Hvert måltid bør inneholde komplekse karbohydrater og proteiner. Disse matvarene er viktige for å bygge muskelvev.

Riktig næring med forbehold om trening er det vanskelig å komponere på egenhånd. Kontakt din trener eller ernæringsfysiolog, en spesialist vil hjelpe deg med å lage en effektiv vekttapsmeny.

Effektiv mat som hjelper til med å brenne fett

selleri suppe

Du vil trenge:

vann - 3,5 l;
løk - 1 stk;
gulrøtter (små) - 1 stk.;
poteter - 2 stk;
selleri - 1 stk;
kålhode (liten) - 1 stk.;
paprika - 1 stk;
urter, salt, kvernet pepper.

Hvordan lage mat:

Skjær alle grønnsakene i strimler.
Dypp alle komponentene, unntatt kål, i kokende vann. Stek retten på svak varme i 10-15 minutter.
Tilsett så kålen og kok videre i 10 minutter til.
Tilsett krydder og urter.

Retten kan serveres som en vanlig suppe. Denne oppskriften gir en deilig kremet suppe.

Grønnsakssuppe med brokkoli

Du vil trenge:

kyllingfilet - 200 g;
poteter - 2 stk;
løk - 1 stk;
brokkoli - 450-500 g;
gulrøtter - 1 stk;
vegetabilsk olje - 1 ss. l.;
salt, pepper, urter.

Hvordan lage mat:

Dypp den hakkede kyllingen i kokende vann.
Etter 20 minutter dypper du potetene i buljongen. Tilsett deretter brokkolibukettene etter 10-15 minutter.
Kok gulrøtter og løk i vegetabilsk olje i 5-7 minutter.
5-10 minutter før suppen er klar, tilsett de stuede grønnsakene.

Ernæring for raskt vekttap

Dessverre vil ikke et sunt kosthold gi deg raskt vekttap. Slike resultater kan oppnås strenge dietter. Men som nevnt ovenfor er effekten av riktig ernæring mer vedvarende.

Men fortvil ikke, det er flere triks for å fremskynde prosessen med å miste ekstra kilo.

Ernæring for raskt vekttap hjemme er basert på følgende regler:

Observere drikkeregime. Vann er flott for å dempe sult.
Spis mat hver 3-4 time, men i små mengder. Hyppig spising bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet. Kroppen, som føler det konstante forbruket av næringsstoffer, "tenker" ikke på behovet for reserver.
Hovedmaten bør være grønnsaker, bær, frukt. Men dette betyr ikke at du skal gi opp kjøtt, fisk og meieriprodukter. De må bare konsumeres i mindre mengder.
Krydder stimulerer perfekt fordøyelsen: kanel, pepper, koriander, spisskummen.
Ved sult har du råd til en liten matbit med tørket frukt eller nøtter.
Nyttig grønn te. Det tvinger kroppen til å behandle de akkumulerte reservene til energi.
Kostholdet ditt for raskt vekttap hjemme må støttes av fysisk aktivitet. Velg løping for vekttap, turgåing, gymnastikk, svømming. Enhver aktivitet vil hjelpe.

Hvordan lage et vekttapsprogram hjemme

La oss nå se på hvordan et ernæringsprogram for vekttap lages hjemme.

Til å begynne med bør du bestemme basalstoffskiftet (RBM). Dette er energien (i kalorier) som er nødvendig for kroppens liv.

Det beregnes ved å bruke Harris-Benedict-formelen for menn:

12,7 x Høyde + 6,3 x Vekt - 6,8 x Alder + 66 = GED

Og for kvinner:

4,7 x Høyde + 4,3 x Vekt - 4,7 x Alder + 655 = GED

Den resulterende indikatoren indikerer mengden energi som kroppen din trenger i en rolig tilstand. Men ernæringsprogrammet for vekttap hjemme må nødvendigvis ta hensyn til graden av aktivitet.

Derfor, når du beregner antallet kalorier som brukes av kroppen, er det nødvendig å bruke følgende koeffisienter:

0,8 - 1,0 - for personer som fører en stillesittende livsstil;
0,9 - 1,1 - med moderat aktivitet (vanlig gange eller 2 idrettstrening i uke);
1,0 - 1,2 - for befolkningen som leder aktivt bilde livet (ca. 3-4 treningsøkter per uke).

Et ernæringsprogram for vekttap hjemme innebærer å skape et kaloriunderskudd mellom energiinntak og energiforbruk.

Men ikke overdriv, forskjellen bør ikke være mer enn 200-300 kilokalorier.

Regler for lagring av resultater

Du må huske at du ikke vil få en rask effekt av å observere riktig ernæring. Still deg derfor inn på langsiktig arbeid med deg selv. Samtidig vil du finne utmerkede resultater hver måned.

Og nå, når effekten er oppnådd, og i speilet du ser en vakker kvinne med en raffinert figur, oppstår tanken: Jeg har oppnådd målet mitt, du kan slappe av. Dette er den farligste avgjørelsen!

Riktig ernæring bør være din livsstil. Hvis du har tatt beslutningen om å endre, så endre en gang for alle.

Du må fortsette å følge reglene for sunt kosthold. Men når du beregner den nødvendige mengden energi for livet ditt, ikke undervurder indikatoren.
Ikke gi opp fysisk aktivitet. Sport vil holde deg i form og beskytte deg mot vektøkning.
Sørg for å følge den daglige rutinen. Du bør sove godt og våkne muntert om morgenen.
Ikke glem tvungen bruk vann.

Herlige kvinner! Som du kan se, er det slett ikke vanskelig å utvikle og følge riktig ernæring for vekttap hjemme. Viktigst av alt, still inn på suksess og vær disiplinert. Og du vil definitivt lykkes!

Omstrukturering av kraftsystemet - dette er hovedregelen og det første trinnet i prosessen med å gå ned i vekt. Den mest gale avgjørelsen jenter som drømmer om å gå ned i vekt tar, er svekkende sultestreiker for kroppen! Hvis du nekter de fleste matvarer og uklokt begrenser kostholdet ditt, skader du bare din egen helse! Men prosessen med å gå ned i vekt kan kombineres med nytte og glede. Tross alt, den rette livsstilen ogsunt spisesystem for vekttap uatskillelige fra hverandre!

En jente som er på diett skiller seg ganske tydelig ut i mengden av forbipasserende. Og ikke i det hele tatt slank figur, men i et trist blikk, dårlig humør, samt den generelle tilstanden til hud og hår:

Huden har en blek, usunn fargetone;
Håret blekner, mister sin "levende" glans, flisete tupper er uttalt.

Men dette er bare de tegnene som kan sees med det blotte øye, men hvis vi vurderer dette medisinsk tilstand, så er det garantert flere alvorlige sykdommer, hvordan:

Gastritt/ulcus/pankreatitt;
Lidelser nervesystemet;
depressive tilstander.

Sunt (riktig) ernæringssystem- dette er spesiell diett, hvis handling ikke bare er rettet mot å bli kvitt ekstra kilo (uten å skade helsen), men også på å forbedre generell tilstand organisme, i stand til å løse visse problemer (nedsatt metabolisme, svakhet, giftig forgiftning organisme og mange andre). Men for best resultat bør du følge med sunt system ernæring for vekttap i ganske lang tid, og enda bedre - hele livet, slik sanne tilhengere av en sunn livsstil gjør. Derfor, hvis du vil gjøre figuren din mer attraktiv og bli kvitt overflødig vekt, da smart diettplan for vekttap er din optimale løsning. Det vil kreve ekte utholdenhet, viljestyrke, utholdenhet og disiplin fra deg, men til slutt - resultatet vil forbløffe deg utrolig!

Grunnleggende hemmeligheter og regler for å oppnå en slank figur

Observere riktig kosthold. Meny må inkludere flere måltider: frokost, lunsj og middag. Ved å hoppe over måltider tror mange feilaktig at de har oppnådd positive resultater i vekttap. Men! Faktisk, ved å hoppe over det nødvendige måltidet, provoserer du selv kroppen din til å "bryte sammen" til overspising i fremtiden, noe som uunngåelig medfører omvendt effekt vekttap.
Hold styr på mengden og kvaliteten på snacks mellom måltidene. Du bør avstå fra søtsaker og matvarer som tetter kroppen din. De beste snacksalternativene er:

- fersk frukt,
- naturlig yoghurt/cottage cheese;
- en håndfull tørket frukt.

Siste måltid (middag) bør være 3-4 timer før leggetid. Å spise om natten er tabu! Det samme gjelder de som liker å drikke te om natten - denne hobbyen er full av morgenhevelse. Hvis du fortsatt begynner å syte av sult, kan du drikke litt fettfattig kefir.
Kontroller porsjonsstørrelsene dine. Hver person har individuelle behov i mengden mat som konsumeres. Målingen av din personlige del vil være ingen ringere enn håndflaten din! Delen av måltidet (grøt, fisk, kjøtt) skal samsvare med størrelsen på håndflaten din. Når det kommer til frukt og grønnsaker, bør porsjonen du spiser på en gang være omtrent på størrelse med to av nevene dine. Mengden brød som spises er ikke mer enn to stykker.

Dine trofaste hjelpere

Reduser antall porsjoner, noe som virker enklere? Men ikke alt er så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Tross alt kan ikke alle enkelt følge det gamle rådet: "Hvis du vil gå ned i vekt, bare begynn å spise en halv bøtte mindre." Med riktig tilnærming til kostholdsberegning, trenger å forberede seg kosthold med variert meny:

Den nødvendige mengden væske som drikkes per dag bør være minst 1,5-2 liter. Om morgenen anbefales det å drikke et glass ren drikker vann(mulig med tilsetning av en sitronskive eller en teskje eplecidereddik). En halv time før hvert måltid må du drikke et glass renset bordvann. Etter å ha spist, ikke drikk i to timer.
Del riktig sunn matmeny søte kullsyreholdige drikker, pakket juice tilsatt sukker og glukose-fruktosesirup, søtsaker som inneholder sukker (kaker, søtsaker) skal ikke inkluderes. Ikke bli motløs, du trenger ikke helt å frata deg selv gleden av å spise søtsaker! Noen ganger er det lov å unne seg en bit mørk sjokolade, en håndfull tørket frukt, et par skjeer honning eller syltetøy, svisker eller noen syltetøy.
Bruk naturlig kaffe- ekstra hjelp i prosessen med å gå ned i vekt. Koffeinet i den fremmer nedbrytningen av fett. Ved å tvinge det kardiovaskulære systemet til å jobbe i et akselerert tempo, fremskynder det metabolske prosessen.
Et sunt kosthold og linfrø Dette er noe som alltid går hånd i hånd. morgenmottakelse avkok av linfrø bidrar til å overvinne følelsen av sult. Væsken, som kommer inn i magen, omslutter forsiktig slimhinnen, og de hovne kornene skaper effekten av metning. For maksimal effekt, helbredende avkok fra linfrø bør tas konstant, spesielt i de øyeblikkene du ønsker å unne deg noe forbudt / skadelig for kroppen. Du kan kjøpe frø på ethvert nærmeste apotek, og bryggeregler - i henhold til de angitte instruksjonene.
Et immortelle-avkok eller flamin (immortelle-ekstrakt i form av tabletter) har en utmerket koleretisk effekt. Det anbefales å bruke strengt i samsvar med instruksjonene og observere tidsintervallet - 10 minutter før du spiser, i to uker.
Det er verdt å forlate åpenbart skadelige produkter:

Chips, kjeks, nøtter, popcorn;
fet kjøttbuljonger;
Hurtigmat;
Søt bakverk, spesielt langtidslagring;
Sauser (ketchup, majones og andre);
Røkte produkter og pølser laget i industriell produksjon;

Hvordan lage sunn mat?

Sunn mat kan tilberedes på flere måter: den skal kokes (på vanlig måte), bakes (gjerne på grill eller i hylse), eller dampes. Og ikke i noe tilfelle er stekeprosessen tillatt (skadelige kreftfremkallende stoffer og høyt fettinnhold frigjøres)! Hvis du har nok viljestyrke, prøv å lage mat uten å tilsette salt.

Hva annet er tillatt å konsumere i henhold til riktig ernæringssystem?

Først av alt, vær oppmerksom på fruktene som vokser i din vekstregion. De metter kroppen på en flott måte. essensielle vitaminer og fiber, forbedrer fordøyelsen.

For å diversifisere diettmenyen, veksle melkedager med kjøtt, frukt med grønnsaker og så videre.

Ved å følge disse enkle reglene riktige ernæringssystemer, vil du snart oppdage at du rett og slett ikke er tiltrukket av alle slags skader.

Sunn frokost, lunsj og middag - nøkkelen til et sunt kosthold!

Hopp aldri over frokost! Det beste alternativet for en sunn, riktig frokost er:

Kasha kokt i vann;
Bløtkokte egg;
Et stykke ost med toast;
Salat fra ferske grønnsaker;
En kopp usøtet te eller naturlig kaffe.

Til lunsj er det nyttig å spise supper (bidra til å forbedre fordøyelsessystemet). Du må koke suppen i vann, med en liten tilsetning av vegetabilsk olje. På den andre er det tillatt å bruke stuede grønnsaker (porsjon fra håndflaten). Bytt grønnsaksgarnityr (om dagen) med kjøtt- eller fiskeretter.

Det er mange ulike dietter, men alle fungerer ikke som forventet. Ofte møter folk problemer: enten er dietten så mager at de ikke vil sitte på den i lang tid, eller innsatsen som er gjort har en så minimal effekt at som et resultat forsvinner ønsket om å fortsette å spise slik. lang tid. Og det er et sammenbrudd. Hva å gjøre?

Er det mulig å gå ned i vekt på riktig ernæring

Hvis du spiser riktig og følger med sunn livsstil livet, så trenger du ikke tenke på figuren din, siden slik mat i seg selv bidrar til å redusere overflødig vekt og opprettholde helsen.

Riktig ernæring for vekttap: en ukentlig meny, et matbord er hovedkomponentene for å gå ned i vekt uten å skade helsen

Denne artikkelen vil se på riktig ernæring, gi tabeller over produkter som fremmer vekttap, og gi forskjellige menyer som vil hjelpe deg å opprettholde en balanse mellom mettende og lavkalorimat.

For å gå ned i vekt på riktig ernæring, trenger du ikke å gjøre vold mot deg selv og frata deg selv favorittmaten i lang tid. Du kan bruke de vanlige produktene i en bestemt, riktig kombinasjon og glemme sultfølelsen.

For at slik ernæring skal føre til det forventede resultatet, bør flere regler overholdes:

beregne kaloriene til konsumert mat;
sjekk sammensetningen av maten;
tilbered mat riktig;
følge den daglige rutinen.

Ved å være på riktig ernæring kan du noen ganger tillate deg selv forbudt mat i små mengder. Denne tilnærmingen bidrar til å redusere suget etter kaker, chips og andre lignende produkter, siden det ikke er noe kategorisk forbud. Du trenger bare å forstå det søppelmat bør være mange ganger mindre enn nyttig.

Men en slik diett bidrar ikke til for mye vekttap, siden reduksjonen i kaloriinnholdet bare er 500 kalorier per dag. Og dette betyr det vekttap vil være bare 1,5 kg eller 2 kg per måned.

Men hvis du legger til sport i en slik diett, vil resultatet øke betydelig. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt selv med 7-8 kg per måned.

Er det mulig å gå ned i vekt på barnemat

Riktig ernæring kan også inkludere barnemat. Kokt grønnsaks-, kjøtt- eller fruktpuré er veldig bra for vekttap, da de raskt tas opp av kroppen.

Fordelene med en diett baby mat kan tilskrives ikke bare hastigheten på å gå ned i vekt, men også bekvemmeligheten av å spise mat. Tross alt trenger du ikke lage slik mat, du kan bare åpne krukken og nyte smaken når som helst på dagen. Vel, hvis du har nok tid til å lage mat selv, trenger du bare å koke og deretter male favorittmaten din til en puré.

Men det er ulemper med denne dietten også. En av dem er en liten mengde fiber. Derfor, hvis du følger en diett i mer enn en uke, må du inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt. En annen ulempe er minimumsutvalget av retter. Så en slik diett kan fort bli lei.

Interessant fakta! Babymatdietten er utviklet av Tracey Anderson, som er Madonnas personlige trener. Mange kjendiser har allerede opplevd effekten av denne dietten.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt (det grunnleggende om riktig ernæring)

Det er bedre å foretrekke kokt mat med lavt fettinnhold. Rå grønnsaker og frukt kan spises i ubegrensede mengder, da de har for lite kalorier.

For eksempel kan agurker eller tomater spises selv om kvelden for å tilfredsstille sultfølelsen. Men det er bedre å utelukke stekt, fet og melet mat fra kostholdet, slike produkter er svært vanskelige for kroppen og bidrar til slagging, dannelse av skadelig kolesterol.

For å gjøre det lettere å forstå hvor mye du trenger å spise mat for å gå ned i vekt, må du telle alle kaloriene som forbrukes per dag og trekke fra 30 % fra denne mengden. Den resulterende mengden er nøyaktig antall kalorier som ikke vil forårsake åpenbart ubehag og vil bidra til å redusere vekten med 1-2 kg per måned.

Kostholdsplan for vekttap

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke bare av valg av produkter, men også av kostholdet. I tillegg til den tradisjonelle frokosten, lunsjen og middagen er snacks tillatt, men de bør være minimale i kalorier. Rå frukt og grønnsaker er best for dette.

Den beste tiden å spise er:

Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap hjemme

For å gjøre det lettere å navigere i hva som kan konsumeres med riktig ernæring og hva som ikke er det, er det tabeller over nyttige produkter. De angir antall kalorier og forholdet næringsstoffer. Slike tabeller hjelper deg med å navigere når du velger et produkt til hovedmåltidet eller mellommåltidet.

Hvilken mat å spise for å gå ned i vekt

Produkter i kokt form	Mengde i g og ml	Fett	Karbohydrater	Ekorn	kcal
Lite fett cottage cheese	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1 %	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
Melk 1,5 %	100	1,5	4,72	2,92	44
Kyllingfilet	170	2,12	—	39,24	188
Bokhvete	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Løk	100	0,08	10,12	0,91	42
Grønn bønne	100	0,22	7,57	1,82	33
Solsikkeolje	30	13,61	—	—	120
eggeplomme	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
eggehvite	3 stk.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurk	2 stk.	0,34	10,88	1,96	45
Oliven olje	30	13,52	—	—	119
Banan	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
sei	300	2,41	—	51,55	244
Ris	50	1,11	38,36	3,92	172
Grønne erter	50	0,19	6,85	2,62	38
Laks	150	22,64	—	31,18	338
Fullkornspasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Ostegryte	200	8,85	20,48	24,01	260

Nesten alle frukter og grønnsaker har et minimum av kalorier, så de kan trygt spises når som helst. De kan også erstatte alle produkter eller bruke som snacks.

Hvilke matvarer du bør unngå for å gå ned i vekt

Med enhver diett er det viktig å utelukke usunn mat. inneholder for mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Slike karbohydrater er farlige fordi de raskt brytes ned i kroppen og øker dermed blodsukkeret.

Men slikt sukker avtar like raskt, så etter en stund vil du spise igjen, noe som provoserer zhor. I et balansert kosthold bør sukker være nesten på samme nivå.

Noen av de mest skadelige matvarene du bør unngå når du går ned i vekt er:

Matdagbok for vekttap: hvordan holde det riktig

For å kjenne svakhetene dine kan du starte en matdagbok som hjelper deg med å kontrollere inntaket av mat du spiser i løpet av dagen og justere riktig tilnærming til vekttap.

Eksistere forskjellige typer referanse matdagbøker, men de koker alle ned til én ting - for å gi enkel kontroll:

Å føre dagbok Det kan gjøres i notisblokk eller elektronisk.
Opptak bør gjøres daglig, helst umiddelbart etter måltider.
Obligatorisk måltidstid.
For enkelhets skyld du kan lage en tabell hvor mengden mat, kaloriinnhold, tilstedeværelsen av protein, fett og karbohydrater vil bli registrert (som vist i tabellen).
Mengde mat det er bedre å angi i gram og milliliter.
kaloritelling og mengden fett vil bidra til å lage visse programmer.
En dagbok må alltid bæres med deg.

Ernæringsprogram for vekttap

Det finnes mange diettprogrammer for vekttap. Alt avhenger av livsstil, sport, individuelle preferanser og evnen til å overholde programmets regler. Grunnlaget for nesten hvert program er overholdelse av dietten og kontrollen av konsumerte produkter.

Måltider må tilpasses den daglige rutinen. Til frokost og lunsj kan du spise nok kaloririk mat som inneholder karbohydrater, og til middag er det bedre å innta kalorifattig proteinmat.

Du må også ta hensyn til daglig fysisk aktivitet. Hvis lavt fysisk aktivitet, da bør antall kalorier reduseres. Og med en økning i belastningen øker kaloriinnholdet i dietten.

Merk! Ethvert ernæringsprogram for vekttap fungerer mange ganger bedre hvis du driver med sport. Etter trening er det bedre å spise minst 30-40 minutter senere. Produktene bør inneholde fiber og proteiner.

Sunt (balansert) kosthold for vekttap

Alle som ønsker å redusere kroppsvekten har sannsynligvis hørt denne setningen mer enn en gang: "For å bli tynnere, må du spise mindre!"

Bare her betyr riktig ernæring for vekttap ikke å redusere mengden mat i seg selv, men å redusere forbrukte kalorier.

For å gå ned i vekt, må du innta omtrent 1500 kcal per dag. Dessuten bør ernæring være balansert. Det vil si at du må observere proporsjonene av protein, fett og karbohydrater i et forhold på 40-30-30%.

Dietetics - riktig ernæring (diett) for vekttap: meny for uken

Dietologi er en hel vitenskap som hjelper kvinner å holde seg i form. Mange ernæringsfysiologer anbefaler først og fremst å lære å spise riktig. For å gjøre dette må du følge regelen om den gyldne middelvei - konsumere nesten like mengder næringsstoffer, samt redusere antall kalorier slik at de forbrenner mer enn de kommer inn i kroppen.

For å komme i gang bør du prøve å lage deg selv en meny i en uke, og telle antall kalorier og næringsstoffer i maten som konsumeres. Tabellen ovenfor og den omtrentlige menylisten nedenfor vil hjelpe i dette, produkter som kan erstattes med like kalorier.

Meny med riktig ernæring for vekttap i en måned

For en slik diett må du spise en tilstrekkelig mengde proteinrik mat i en måned. Å beregne det er enkelt: du trenger like mange gram protein som en kvinne veier et kilo. Dette tallet multipliseres deretter med en faktor på 3,3. Du må bruke det mottatte beløpet 2-3 ganger i løpet av dagen.

Sørg for å spise mer grønnsaker og frukt, drikk juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørket frukt, og brød med kli. Drikk omtrent 2 liter væske per dag.

Tre måltider om dagen for vekttap

Den daglige mengden mat bør deles inn i 3 ganger. Menyen nedenfor kan spises til frokost, lunsj og middag. Avhengig av om en meny tilberedes for en uke eller en måned, velges 2-3 retter for seg selv, som skiftes ut daglig i henhold til kaloriinnholdet.

Sunn frokost (riktig ernæring for vekttap)

50 g grøt (havregryn, bokhvete, ris, bygg, hvete),
50 g kokt fisk,
50 g kokt kyllingkjøtt,
150 g grønnsakssalat,
fruktsalat,
30 g granulert kli,
100 g cottage cheese 0% fett.

Fra drinker kan du velge 150 ml juice, te, kaffe med melk eller kompott.

Sunn lunsj (riktig ernæring for vekttap)

Sunn middag med riktig ernæring for vekttap

Pass på å spise 30 g granulert kli og 200 g grønnsaker eller frukt. Du kan drikke lav-fett yoghurt, kefir eller te. Kan spise kokte grønnsaker, fjærfefilet eller magert kjøtt - kokt eller bakt. Men ikke mer enn 50 år.

Hvis maten som spises til frokost eller lunsj ikke er nok, kan du spise frukt eller tørket frukt til lunsj eller ettermiddagste, og drikke juice, te eller yoghurt.

Ernæring for vekttap og trening

Hvis du bare spiser riktig, er ikke vekttap så effektivt. Og hvis du fortsatt driver med sport, synker kroppsvekten mye raskere. Men her må du følge noen prinsipper for ernæring.

Kroppen lagrer fett ved mangel på energi. Derfor, for å tvinge ham til å bruke disse reservereservene, trenger du ikke å spise før selve treningsøkten. Og å spise på omtrent 2 timer, slik at det ikke er vanskelig å studere, er det verdt det.

Måltider bør være karbohydrater, men i små mengder. Så kroppen vil være sikker på at mat kommer inn i den, og vil ikke gjøre deg gal under en treningsøkt med sultfølelse. Og han vil ta den manglende delen av energien fra fettreservene.

Du kan spise havregryn eller bokhvete grøt, grønnsaker og frukt.

Det er viktig å vite! Hvis du kjenner munntørrhet, døsighet eller humørsvekkelse, kan dette tyde på mangel på vann i kroppen. Med en vekt på 70 kg, dagpenger vannforbruk er 2 liter. For mer vekt, beregne mengden basert på kroppsvekt - for hver ekstra 10 kg trenger du 250 ml vann.

Ernæring etter trening for vekttap

Etter trening må du gi kroppen litt mer tid til å forbrenne reservefett, og først etter 2 timer kan du starte det første måltidet. Nå trenger vi proteinprodukter: cottage cheese, eggehvite, kokt kyllingkjøtt, kokt sjømat. Dessuten vil en grønnsakssalat med en skje vegetabilsk olje ikke være overflødig.

Hvis sultfølelsen er veldig sterk etter en treningsøkt, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraksjonerte (fem) måltider for vekttap: meny i en måned

Dette systemet innebærer å spise hver 2-3 time. Når du går ned i vekt, bør porsjonene være små, men inneholde nok kalorier for normalt velvære.

Mat må ha nyttige egenskaper selv om det er en matbit. Det grunnleggende prinsippet for denne dietten er at du i løpet av dagen må spise 3 ganger en varm rett og ha en matbit to ganger med noe lett. Søtt er kun tillatt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig meny med fraksjonert ernæring:

Frokost kan bestå av grøt og frukt. Du kan drikke te eller kaffe.
Til lunsj nødvendigvis suppe, bakte eller rå grønnsaker og magert kjøtt (kylling, kalkun).
Kveldsmat du kan kokt fisk, kjøtt eller egg i kombinasjon med grønnsaker.
Snacks – meieriprodukter uten fettinnhold (yoghurt, cottage cheese, kefir), frukt, kornbrød og te.
Før man går til sengs hvis ønskelig, er det bedre å drikke kefir.

Fraksjonert ernæring for vekttap, anmeldelser av å gå ned i vekt

Tatt i betraktning vurderinger av kvinner som går ned i vekt på en slik diett, kan det hevdes at denne dietten reduserer vekten sakte, men den ønskede effekten varer mye lenger enn med raskt vekttap. I tillegg kan denne metoden brukes av alle uten begrensninger på alder og helse. Derfor kan vi trygt si at et slikt strømforsyningssystem er mye bedre enn andre.

Separat ernæring for vekttap: meny for uken

For at maten skal tas opp bedre av kroppen, må den inntas separat, delt inn i proteiner og karbohydrater. Og dette er nødvendig slik at magesaften frigjøres nøytral i surhet for fordøyelsen av karbohydrater. Og for proteiner trenger du mer surt miljø, mens karbohydrater i et slikt miljø ikke absorberes.

Av dette følger det at 1 måltid bør inneholde enten proteiner eller karbohydrater. Men siden nesten alle produktene inneholder begge deler, deles de vanligvis inn i grupper. Når du setter sammen en meny, sørg for å vurdere kompatibiliteten til produktene.

Egen ernæringstabell for vekttap

Nyttig materiale	Produkter
Ekorn	Kjøtt, fiskeprodukter, oster, bønner, nøtter og frokostblandinger
enkle karbohydrater	All søt frukt og tørr frukt som ikke inneholder syre - bananer, dadler, pærer osv. Samt sukker og søte siruper.
Komplekse karbohydrater	Hvete, ris, poteter kommer først. På den andre - gresskar, zucchini, grønne erter, rødbeter, gulrøtter og kål. Andre grønnsaker og grønt inneholder svært lite karbohydrater.
Fett	Alle vegetabilske oljer, avokado og nøtter, fet fisk.
syrlige frukter	Sitroner, druer og mer.
halvsyre frukter	Alle søttsmakende frukter og bær med lavt syreinnhold - pærer, plommer, søte epler, etc.

Det er viktig å vite! Matvarer som inneholder mer proteiner eller karbohydrater kombineres ikke med hverandre. Men de kan lett konsumeres med fett og frukt.

Separat ernæring for vekttap, anmeldelser av de som har gått ned i vekt

I følge anmeldelser av denne typen mat kan det bedømmes at det til å begynne med vil være ganske vanskelig å bli vant til et slikt kosthold, siden våre vanlige retter er for langt fra et slikt system. Du må lære deg å lage mat på nytt og bli vant til nye smaker. Noen jenter observerte en endring i humør og stress, som var assosiert med mindreverdighet. separat strømforsyning.

En annen kategori av de som har gått ned i vekt på dette systemet hevder at den omvendte overgangen til blandet mat er ganske vanskelig på grunn av at kroppen blir vant til lett og godt fordøyelig mat. Mange liker til og med å holde seg på denne dietten.

Men alle anmeldelsene om denne maten hevder enstemmig at et slikt system fungerer feilfritt og med dets hjelp kan du miste 10-25 kg på 3 måneder. Dette er en flott diett for de som er veldig overvektige.

Intuitiv ernæring, vekttap anmeldelser

Intuitiv spising er mer en anti-diett. Her kan du spise hva du vil, du trenger bare å kontrollere mengden mat som spises for ikke å overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating ble skapt av Stephen Hawkes, som også i lang tid led av overvekt. Han prøvde mange dietter og kom til at de alle gir kortsiktige resultater.

Så begynte han å lytte til kroppens ønsker og konsumere bare de matvarene han ønsket. Stephen hevdet at alt bare avhenger av den psykologiske faktoren.

I gjennomsnitt, nærmere 30-årsalderen, begynner mange å gå opp i vekt. Dette gjelder spesielt for kvinner. Overvekt presser folk til å teste alle slags dietter og komplekser for vekttap. Så kommer erkjennelsen av at du trenger å spise på en bestemt måte, ikke for en kort periode, men konstant, hele livet. Uavhengig av hvilket system som er valgt, er riktig ernæring for vekttap basert på generelle prinsipper. Her er de.

Produkter for riktig ernæring

Resultatet av å gå ned i vekt avhenger direkte av riktig ernæring. Hovedregelen for vellykket vekttap er å innta færre kalorier enn de forbrukes i løpet av dagen. Riktig kosthold bør inneholde kalorifattig, men næringsrik mat for kroppen.

Først av alt er dette frukt og grønnsaker. Sunn mat for vekttap - solsikkefrø, gresskar, samt valnøtter. Det er tilrådelig å bruke brød fra varianter av fullkornsmel, og hvis dette ikke er mulig, vil kjeks være den eneste riktige utveien. Meieriprodukter velger fettfritt, ikke søtt. Sørg for å inkludere magert kjøtt, fisk, frokostblandinger i kostholdet ditt for vekttap - de er nødvendige for kroppen. Det anbefales å drikke grønn te.

Egen ernæringsmeny for vekttap

Når du fordøyer mat mage-tarmkanalen skiller ut sure enzymer, mens de fordøyer andre - alkaliske. Hvis produkter fra begge gruppene (proteiner og karbohydrater) kommer inn i magen, klarer ikke kroppen å fordøye dem fullt ut. Maten er dårlig fordøyd, gir oss ingen fordel og avsettes i form av fett. I tarmene oppstår prosessene med forråtnelse, gjæring med frigjøring av gasser. For å unngå dette bør det gå minst 2 timer mellom bruk av inkompatible produkter.

Det er en spesiell matkompatibilitetstabell som du kan gjøre opp for deg selv riktig meny for vekttap (se bilde).

Heng dette bildet på kjøkkenet ditt, og bruk det i prosessen med matlaging.

For vekttap er det veldig viktig ikke bare å velge riktig mat, men også å kombinere dem riktig. Hvis du spiser i henhold til det helseforbedrende systemet med separat ernæring, vil du gå ned i vekt, forbedre stoffskiftet i kroppen, få en følelse av letthet i kroppen og en bølge av energi.

Til frokost - frukt etter eget valg. La dem være sure den ene dagen, søte den neste.
For en annen frokost - en grønnsakssalat uten tomater og et produkt som inneholder stivelse, for eksempel poteter.
Til lunsj og middag - en salat av ulike rå grønnsaker, noen få poteter og et valgfritt proteinholdig produkt (kjøtt, cottage cheese, nøtter).

Til frokost, spis frukt etter smak og sesong: vannmelon, melon, svisker, appelsiner, epler, druer.
For en annen frokost: grønnsakssalat med cottage cheese, sur frukt med nøtter, gulrøtter med grønne erter, gulrøtter med rødbeter.
Til lunsj og middag etter din smak - grønnsakssalat med nøtter og spinat, sur frukt med cottage cheese, epler med nøtter, fruktsalat.

Balansert kosthold

Hva folk ikke kommer på for å miste de ekstra kiloene! Noen mennesker sulter i flere uker for å gå ned i vekt, andre sitter på en bokhvete, andre spiser kefir i flere uker og nekter annen mat. De får noen resultater, men hvor lenge? Etter en kort periode kan vektøkning til forrige nivå ikke unngås. Rask vekttap er ikke alltid bra for kroppen.

Hva bør være kostholdet for å holde vekten normal? Forskning viser at det skal være riktig, balansert. Det viktigste når du går ned i vekt er å forstå at en ernæringsmessig omstrukturering venter på deg. Ved å følge prinsippene for riktig ernæring for vekttap, vil du ikke bare gå ned i vekt, men også forbedre helsen din. Husk at vi spiser for å leve, ikke lever for å spise. Maten skal være velsmakende og sunn på samme tid.

Eksistere spesielle regler mat til effektivt vekttap. Når du spiser mat, sørg for å tenke på hva den består av. I følge ernæringsfysiologens beregninger bør mest av alt i mat være karbohydrater (60%), minst av alt - proteiner (10%), fett - 30%.

Kaloriinnholdet i produktet og forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det er skrevet på pakken, du trenger bare å beregne det riktig. Hvis produktene er hjemmelagde eller kjøpt på markedet, anbefaler vi å bruke den spesielle kalorimattabellen på bildet.

Til vanlig person kaloriinntak - 2400 per dag. For en person som er engasjert i vekttap - 1500 kalorier.

riktig balansert kosthold bygget på en slik måte at det største antallet kroppen får kalorier til lunsj (50%), til frokost og middag - 25% hver. Det er veldig viktig å følge riktig kosthold.

For å gå ned i vekt, bør en person drikke minst 2 liter vann per dag. Noen ganger blir den erstattet naturlig juice. Vann brytes ned skadelige stoffer fjerner dem fra kroppen.

Hvordan balansere kostholdet ditt når du går ned i vekt, se videoen.

Avslag på søtsaker

Søtsaker er ikke alltid helseskadelige, men snarere tvert imot. De er et naturlig antidepressivt middel, fremmer produksjonen av endorfiner ("gledehormoner"). Avslag på dem fører til det faktum at kroppen kompenserer for mangelen deres ved å overspise andre matvarer, oppleve psyko-emosjonell stress. Dette gjør bare resultatet verre. Hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt, så er det viktig å vite hvilke søtsaker og når på døgnet du har lov til å spise.

For å gå ned i vekt, må du gi opp alle slags kaker, bakverk, søtsaker, gjærdeig.

I stedet vil vi bruke ikke-sakkarin frukt i alle mengder: druer, epler, grapefrukt, kiwi. Spis ikke mer enn 200 g sukkerholdig frukt per dag.

Hvis du virkelig vil ha søtsaker, har du av og til råd til delikatesser med minst mulig kalorier - marshmallows, syltetøy, tørket frukt (svisker, tørkede aprikoser), honning, halva, mørk sjokolade.

Frokost med riktig ernæring

Mange står opp om morgenen uten særlig matlyst og ignorerer frokosten, og mistenker ikke engang at dette hindrer kroppen i å gå ned i vekt. Skikkelig frokost- grunnlaget for den kommende dagen. Det gir humør, et løft av energi, beskytter ikke bare figuren, men også helsen til mage-tarmkanalen.

Når du går ned i vekt, må du spise frokost skikkelig mat. Ikke spis informasjonskapsler, ostekaker, bagels om morgenen. Den beste frokosten havregryn vurderes for vekttap. Hvitt brødtoast med banan eller hvetegrøt med melk egner seg også.

Det er godt å spise tørket frukt, yoghurt, en omelett med grønnsaker, en sandwich i pitabrød til frokost - de pakker inn kylling med ost eller kokte egg med ost.

Å spise frokost i tide undertrykker produksjonen av hormonet leptin i blodet, noe som forårsaker overdreven appetitt. Så hvis du ønsker å spise mindre mat i løpet av dagen, ikke glem å spise frokost.

Lunsj

Det er ille å hoppe over lunsj. Hvis kroppen blir stående uten mat i mer enn 4 timer, vil den mer enn ta igjen ved neste måltid. Dette gjelder spesielt for personer som har en tendens til å være overvektige. Derfor, når du går ned i vekt, er riktig ernæring små porsjoner, men med korte intervaller.

Riktig tid til lunsj - mellom 12 og 15 timer, når fordøyelsessystemet vårt fungerer aktivt. Ernæringseksperter anbefaler å spise en grønnsakssalat til lunsj, ca 100 g dampet fisk eller magert kjøtt fra grillen.

Hvis du foretrekker suppe til lunsj, bør den inneholde mindre poteter, pasta, gulrøtter og rødbeter. Når du går ned i vekt, gjør suppe den eneste retten til lunsj.

Middag

Selv om folkeordtak og sier: "... og gi middag til fienden", nekt aldri middag. Du får ikke hjelp til å lykkes med å gå ned i vekt, verken middag før klokken 18, eller fullstendig fiasko Fra han. Du vil bare skade kroppen din - ved å plage magen med sult, vil det ikke ta lang tid å få et sår. Det er nødvendig å spise middag, det viktigste er at etter å ha spist, gjenstår 3-4 timer før sengetid. Mat bør ikke være for høy i kalorier, utelukk sopp, kjøtt og belgfrukter. Til middag velger du stuede grønnsaker, fisk, ost, kefir, cottage cheese.

Fra videoen nedenfor vil du lære om funksjonene til frokost, lunsj og middag når du går ned i vekt, riktig valg mat.

Fastedager

Under fastende dager "hviler det menneskelige fordøyelsessystemet", mindre energi brukes på fordøyelsesprosesser, det er rettet i en annen retning - for å aktivere metabolske prosesser, fjerne giftstoffer fra kroppen. Fastedager er veldig nyttige for å gå ned i vekt. Ernæringsfysiologer anbefaler å gjøre én lossedag i uken.

Det vil være riktig å spise en rett på en fastedag (frukt, kefir, melk, havregryn). Velg produkter basert på individuelle funksjoner organisme. For eksempel, noen mennesker har en appetitt fra epler, de bør ikke gjøre en fastedag på epler. Velg maten du elsker, fordi fastedagen er stressende for kroppen.

Kefir

Den inneholder gunstige bakterier for tarmen og er lett fordøyelig. Det er et næringsrikt og immunstimulerende produkt. Vi velger 1,5 liter fersk kefir (ikke mer enn 3 dager), deler den i 5 porsjoner og drikker dem i løpet av dagen.

Kefir pluss cottage cheese

Vi drikker kefir fem ganger om dagen. Tilsett 3 ss til frokost, lunsj og middag fettfri cottage cheese. Til lunsj, tilsett en skje honning eller bær til cottage cheese.

Ris

Fastedag på ris er spesielt nyttig for folk med hyperaciditet og de som lider av leddsykdommer. Dette produktet nøytraliserer salter i kroppen, kurerer leddsmerter, omslutter veggene i magen. Vi velger upolert villris. Det er tillatt å spise opptil 200 g ris per dag.

Først må frokostblandingen vaskes godt slik at vannet blir klart.
Bløtlegg deretter over natten.
Om morgenen, kok uten salt.
Spis hele dagen.
Ingenting annet å spise enn ris.
Drikk vann hele dagen lang.

Bokhvete

Sammensetningen av bokhvete inkluderer mange sporstoffer og mineraler som er nødvendige for mennesker - jod, kobber, jern, magnesium, kalium. Den inneholder mye vitamin B. Takket være sin kjemisk oppbygning, styrker dette produktet vårt hår, negler, karvegger.

Med en fastedag for vekttap er det nyttig å spise bokhvete med kefir eller grønne epler (3 stykker per dag). Drikk minst 2 liter vann eller grønn te uten sukker.

Epler

Gitt at epler inneholder mye fiber, kommer mettheten raskt. Derfor fastedager på epler er relativt enkle. Arbeidet med mage og tarm blir bedre, vekttap er merkbart. Normen per dag er 1,5 kg epler, 2 liter rent vann uten kullsyre eller usøtet grønn te.

Vann

Det er ikke lett å bruke en fastedag på vann alene. Hvis du bestemmer deg for å "rense" kroppen din grundig, er en slik fastedag noe for deg. Men før du starter det, vil det være riktig å konsultere en lege hvis du har kontraindikasjoner mot faste. Du må drikke minst 2,5 liter vann per dag.

Havregrøt

Viden kjent positiv innflytelse havregryn på mage-tarmkanalen. I løpet av dagen må du spise havregryn (1 glass frokostblanding per dag) med usøtet grønn te.

Hvordan redusere appetitten mens du går ned i vekt

Når du setter deg som mål å gå ned i vekt, må du spise mindre mat. Men hva skal man gjøre hvis matinstinktet er skjerpet, sultfølelsen hjemsøker deg hele tiden? Det er små triks for enkelt vekttap.

Spis små måltider gjennom dagen, selv om du ikke er veldig sulten. I dette tilfellet vil du ikke spise mye. Hvis du bruker hele dagen på jobb, ta med deg frukt eller tørket frukt. De kan drepe appetitten din.
Ikke hopp over frokosten.
Balanser menyen riktig for vekttap. Spis mer grønnsaker og begrense karbohydrater.
Spis sakte, tygg maten grundig, kjenn smaken. Hjernen signaliserer kroppen om matens ankomst bare 20 minutter etter måltidets start.
Etter å ha hellet mat på tallerkenen din, sett til side omtrent en skje med rygg. Du kan bli overrasket, men spis en mindre porsjon.
Prøv å ta en liten tallerken. Da vil porsjonen din virke enorm for deg, du får nok av den.
Sov mer. Det er et mønster - når en person sover lite, spiser han mye.
Når du går ned i vekt, spis mer væske eller grønnsaker, frukt som inneholder mye vann (vannmeloner, agurker). Noen ganger oppfatter kroppen vår mangel på vann som sult. Når du kommer hjem, drikk et glass sakte varmt vann følelsen av sult vil avta.

En mann lever lenge hvis han lytter til sitt biologisk klokke". Da er han frisk, full av energi. Takket være riktig metabolisme absorberes maten fullstendig, og forfallsprodukter skilles ut fra kroppen. I følge ernæringsfysiologer må du spise minst 3 ganger om dagen: frokost, lunsj og middag. Mellom dem - snacks fra lett mat.

Når du går ned i vekt før frokost, vil det være riktig å drikke et glass vann ved romtemperatur og først etter 30 minutter å spise. Mellom frokost og lunsj er en matbit med bær eller frukt tillatt. Måltider bør skje med intervaller på 2-3 timer. Optimal tid til middag - mellom 17 og 20 timer. I denne situasjonen blir ekstra kilo lett kastet, kroppen blir bedre.

For raskt å miste ekstra kilo, i tillegg til riktig ernæring, må kroppen fortsatt gis fysisk trening. Det er godt å ha en slankepartner og støtte hverandre på veien mot målet.

Hvis du har dine egne beviste vekttapoppskrifter, del dem i kommentarene.