Umettede fettsyrer omega-3, omega-6 og omega-9: fordeler og skader, forbrukshastighet, produkter som inneholder dem, proporsjoner av fettsyrer i det menneskelige kostholdet.
Fettsyrer er mettede og umettede. Den andre gruppen inkluderer omega-3 og omega-6 flerumettet fett og omega-9 enumettet fett. Bare 20 fettsyrer er livsnødvendige for mennesker, selv om det er rundt 70 av dem i kroppen, og mer enn 200 i naturen. Kroppen kan selv syntetisere disse stoffene, bortsett fra flerumettet fett, så de må tilføres daglig med mat.
Omega-3 og omega-6 (komplekset deres kalles vitamin F) ble oppdaget i første halvdel av det 20. århundre. Imidlertid vakte de oppmerksomheten til leger først på slutten av 70-tallet. Forskere fra Danmark ble interessert i den utmerkede helsen og levetiden til eskimoene som bodde i kystområdene på Grønland. Gjennom en rekke studier har det blitt funnet at lavt nivå Forekomsten av hypertensjon, trombose, aterosklerose og andre kardiovaskulære lidelser i denne etniske gruppen er direkte relatert til regelmessig inntak av marin fisk rik på omega-3. Disse dataene ble senere bekreftet ved å studere sammensetningen av blodet til andre nordlige folk - innbyggere i Japan, Nederland og kystregioner i andre land.
omega 3
Fordeler med Omega 3
Omega-3 inneholder dokosaheksaensyre, eikosapentaensyre og alfa-linolensyre. Disse sunt fett beskytte vår Indre organer, ikke la blodet tykne og leddene bli betent, styrken til neglene, den fløyelsmyke huden, hårets skjønnhet, helsen til karene, synsskarphet og evnen til å føde barn er avhengig av dem . Omega-3 er veldig sterke antioksidanter, de forhindrer tidlig aldring og onkologi, og takket være deres evne til å regulere fettmetabolismen bidrar de til å kjempe mot overvektig. Blant annet fremmer omega-3 sårheling, og derfor er de rett og slett uunnværlige ved magesår og gastritt. Deres bruk er forebygging av depresjon, Alzheimers sykdom, osteoporose. Omega-3 gjenoppretting hormonell balanse, regulere nivået av kalsium i kroppen, forbedre arbeidet immunforsvar, hjelp til behandling av migrene, psoriasis, eksem, diabetes, bronkitt astma, artrose og andre ulykker. De er i stand til å håndtere emosjonelle lidelser, syndrom kronisk utmattelse, hodepine og menstruasjonssmerter, undertrykke allergiske reaksjoner. Omega-3 er av stor verdi for gravide kvinner: med mangel på disse fettene kan ikke hjernen og netthinnen til et voksende foster dannes normalt.
Omega 3 kilder
Omega-3 finnes i følgende matvarer:
- fet fisk: sild, tunfisk, ørret, laks, makrell, sardiner, ål, makrell, kveite;
- fiskefett;
- rød, svart kaviar;
- sjømat: skalldyr, kamskjell, reker;
- linfrø, soyabønner, sesam, raps, uraffinerte vegetabilske oljer;
- soyabønner, tofu;
- spiret hvete;
- linfrø;
- rå bløtlagt valnøtter, mandelnøtter og macadamia;
- landet fugl egg;
- bønner, brokkoli, blomkål, melon, spinat.
Omtrent 1-2 % av det daglige kaloriinntaket bør være omega-3-fett, som er omtrent 1-2 g per dag for voksne: opptil 2 g for menn og opptil 1,6 g for kvinner. dagspris inneholdt i 70 g laks, 100-120 g hermetiske sardiner eller tunfisk, 25 ml rapsolje, en håndfull rå nøtter, 1 ts linfrø. Til usunne mennesker disse normene kan variere, de avhenger av arten og alvorlighetsgraden av den eksisterende sykdommen.
Det er verdt å merke seg at vegetabilsk fett(sammenlignet med sjømat) er rikere når det gjelder omega-3: hvis i tunfisk er de bare 3,5%, så i soyaolje - ca 55%, og i linfrø - så mye som 70%.
Overskudd og mangel på omega-3
Med mangel på omega-3 utvikler en person akne, flass, og huden begynner å flasse av. Mangel på fettsyrer kan være ledsaget av en deprimert tilstand, hukommelsessvikt, leddsmerter, konstant forstoppelse, sykdommer i brystkjertlene, ledd, lever, kardiovaskulære lidelser, og en akutt mangel kan føre til utvikling av schizofreni.
Et overskudd av omega-3 er skadelig for kroppen, det samme er mangel på disse fettene. Det kan forårsake hypotensjon, irritabilitet, økt angst, sløvhet, svakhet, svak Muskelform, funksjonsfeil i bukspyttkjertelen, økt blødning av sår.
Omega 6
Fordeler med Omega 6
K poly umettet fett omega-6 inkluderer linolsyre, arakidonsyre og gamma-linolensyre. Sistnevnte anses av leger for å være et svært verdifullt og helbredende stoff. Med tilstrekkelig inntak kan gamma-linolensyre redusere de negative effektene av PMS, opprettholde hudens elastisitet, sunt hår og sterke negler, forebygge og bidra til å behandle sykdommer som f.eks. diabetes, multippel sklerose leddgikt, åreforkalkning, hudsykdommer.
Omega 6 kilder
Omega-6 finnes i følgende matvarer:
- olje valnøtt, soyabønner, gresskar, solsikke, safrol, maisolje;
- rå solsikkefrø;
- sesam, valmue;
- gresskarfrø;
- spiret hvete;
- smult, egg, smør;
- pinjekjerner, pistasjnøtter.
Det er imidlertid viktig å forstå at for at kroppen skal få nok av disse fettene, trenger du ikke å konsumere mer solsikkeolje eller det er mye fett - vi spiser allerede nok av dem. 3-4 stykker smult en uke vil bare være til nytte, da dette produktet inneholder stoffer som ikke finnes andre steder. Når det gjelder olje, er det viktigste ikke kvantiteten, men kvaliteten på dette produktet. Du må bruke kaldpresset olje - fyll den med salater og andre retter. Det eneste enhver husmor trenger å vite er det uraffinert olje du kan ikke lage mat, spesielt stekt mat, det er bedre å bruke raffinerte grønnsaker eller smeltet smør.
Forbruksraten av omega-6 for voksne er 8-10 g per dag (ca. 5-8 % av det daglige kaloriinntaket).
Overskudd og mangel på omega-6
Misbruk av omega-6-fett fører til svekket immunitet, hypertensjon og andre kardiovaskulære lidelser, til utvikling av inflammatoriske prosesser og til og med onkologi. Et godt eksempel på dette er innbyggerne i USA, som inntar mye mat med et for høyt innhold av omega-6 – bearbeidet mat, hurtigmat, fett kjøtt.
Omega-6-mangel kan føre til konsekvenser som hårtap, infertilitet, nervesykdommer, dårlig leverfunksjon, eksem, veksthemming.
Omega 9
Fordeler med Omega 9
Omega-9 umettet fett inkluderer oljesyre. Det forhindrer akkumulering av kolesterol i blodet, bidrar til å opprettholde sunn vekt, styrker beskyttende funksjoner organisme, er nødvendig for helsen til blodårene, syntesen av hormoner, normal metabolisme og mange andre prosesser som gir oss helse og lang levetid. Inntak av mat rik på omega-9 er forebygging av trombose, kreft, diabetes. Amerikanske forskere har bevist at hampolje, som er en av de mest verdifulle kildene til oljesyre, effektivt bekjemper kreftceller.
Omega 9 kilder
Oljesyre finnes i følgende matvarer:
- uraffinert linfrø, raps, soyabønner, hamp, solsikke, oliven olje;
- peanøtter, sesam, mandelolje;
- svinekjøtt og bifffett;
- tofu;
- torsk fett;
- svinekjøtt, fjærfekjøtt;
- mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter, pekannøtter, valnøtter og australske nøtter;
- solsikkefrø, sesamfrø, gresskarfrø.
For å bøte på mangelen oljesyre i kroppen er det nok å spise en håndfull nøtter hver dag, det viktigste er at de er gjennomvåt og rå.
Overskudd og mangel på omega-9
Hvis det ikke er nok oljesyre i kroppen, tørker slimhinnene ut, fordøyelsesprosessen blir forstyrret, hukommelsen forverres, neglene eksfolierer, huden tørker, leddene gjør vondt, artrose og leddgikt utvikles, blodtrykket stiger, svakhet vises, rask tretthet, depresjon, depresjon utvikler seg, mottakelighet for infeksjoner og forkjølelse øker på grunn av en reduksjon i immunitet. Men som alle andre nyttige produkter, omega-9 bør ikke misbrukes.
Andelene av fettsyrer i den daglige menyen
Til god helse vi må innta alt naturlig fett - og animalsk, planteopprinnelse. Men ikke bare kvaliteten deres er viktig (ekstra virgin olje, ikke raffinert, fersk sjøfisk, ikke frossen, røkt, stekt og dyrket på gårder, rå og bløtlagte nøtter, ikke stekte), men også deres riktige forhold .
I produktene vi er vant til å spise – solsikkeolje, svinekjøtt, smør osv., dominerer omega-6. Til sunn person proporsjonene mellom omega-6 og omega-3 bør være 5:1 (mindre enn omega-3), for syke mennesker - 2:1, men i dag når det noen ganger 30:1. Hvis balansen blir forstyrret, begynner omega-6, som er tilstede i kroppen i overkant, i stedet for å beskytte helsen, å ødelegge den. Løsningen er enkel: legg til en skje linfrøolje eller annen olje rik på omega-3 fett til din daglige meny, spis en håndfull valnøtter og unn deg selv en porsjon sjømat minst en gang i uken. En god hjelper for å løse dette problemet er fiskeolje, men før du bruker den, anbefales det å konsultere en lege.
Tilstrekkelig inntak sunt fett, deres optimale balanse i kroppen er en viktig betingelse for god helse. Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer beskytter oss mot farlige sykdommer og dårlig humør, gi oss energi, hjelp til å forbli unge og vakre, det er derfor de er så viktige og nødvendige for hver person.
I strid med konsentrasjonen, manifestasjonen av kronisk depressive tilstander, forverring av tilstanden til hud, hår og negler, kan man reise spørsmålet om en mangel i kroppen av omega-3. Flerumettede fettsyrer er de viktigste byggesteinene for cellene. ulike nivåer. Mangelen på omega-3 påvirker ikke bare negativt generell velvære men også på mentale og reproduktive evner. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder omega-3.
Flerumettede fettsyrer er hovedbyggematerialet for celler på ulike nivåer.
Omega-3 i animalske produkter
Kilden til metning av kroppen med omega-3 PUFA er mest av alt produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. De fleste fettsyrene finnes i sjøfisk. Samtidig bør man huske på at et høyt innhold av omega-3 bare er typisk for fisk fanget direkte i havet, som vokser i det naturlige miljøet.
Det er viktig å huske at omega-3 er et kompleks av alfa-linolsyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Tabell 1 viser innholdet av omegasyrer i sjømat.
Omega 3 i fisk
Tabell 1. PUFA-innhold per 100 g produkt
I tillegg til fisk og sjømat finnes omega-3 i kyllingegg. Den beste måten forbruk - et rått egg eller kokt bløtkokt. Men også her er innholdet av omega-3 typisk bare for eggene til en landsbyfugl. Egg fra en fjørfefarm har ikke nytteverdi for kroppen vår.
Omega-3 finnes i kyllingegg
Omega-3 i planteprodukter
Dessuten, når det gjelder innholdet av fettsyrer, er linfrø overlegne i deres nytteverdi til animalske produkter.
Linfrø, som en kilde til omega-3, brukes i behandlingen av organsykdommer. luftveiene og gastrointestinale lidelser. Linfrø introduseres også i kostholdet for onkologiske sykdommer i brystkjertlene, leddgikt og diabetes.
Den rikeste på omega-3 linfrø
I tillegg er solsikke-, mais-, raps- og olivenolje beriket med fettsyrer. Vegetarianere kan inkludere flerumettet fett fra mandler, valnøtter, spinat, avokado, reddiker, blomkål og rosenkål i kostholdet. Imidlertid inneholder planteprodukter i deres sammensetning kun alfa-linolfett, mens de mer verdifulle DG- og EPA-syrene må fylles på gjennom inntak av biologisk aktive tilsetningsstoffer. Omega-3 i gelatinkapsler for vegetarianere vil kompensere for mangel på fettsyrer DG og EPO type.
Omega 3-innhold i urteprodukter vist i tabell 2.
Tabell 2. Innholdet av Omega-3 i plantemat per 100 g.
Riktig ernæring med omega 3
Produkter som har gjennomgått minimal bearbeiding inneholder mange nyttige stoffer. Minst varmebehandling garanterer størst mulig bevaring av sporstoffer. Omega-3 innholdet krever riktig inntak.
Rapsolje inneholder omega 3
- Varianter vegetabilsk olje konsumert som dressing til salater. Det er best å bruke raps- eller linolje. I deres fravær bør oliven foretrekkes. Når de brukes til å steke matvarer, blir fettsyrene ødelagt. Oppbevar olje på et mørkt sted uten tilgang til sollys.
- Linfrø tilsettes salater eller krydres med ferdige fiske- eller kjøttretter. Det anbefales også å bruke 1 ss. frø på tom mage for å kompensere for mangelen på omegasyrer og forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen.
- Fisken kjøpes fersk, ikke termisk frossen. Lettsaltet eller kokt fisk er mest nyttig.
- For matlaging brukes skånsomme varmebehandlingsmoduser. Frityrsteking fratar originalproduktet alle nyttige stoffer.
For å fylle opp omega-3-reserver er det nok å konsumere mat som er beriket med PUFA. For å gjøre dette, gå inn i dietten:
- rapsolje - 1 ss;
- linfrø - 1 ss;
- valnøtt - 8 stk;
- lett saltet laks - 90 g;
- hermetisert sardin - 100 g;
- hermetisk tunfisk - 140 g.
Valnøtt inneholder omega 3
Organisering av kvalitet og spise sunt kan mette kroppen nødvendig dose flerumettede fettsyrer. middelhavskosthold, som er basert på omega-holdige produkter som gjør huden mer tonet og elastisk. PUFAs vil gi en ladning av livlighet og energi, som er nødvendig for styrke- og kondisjonstrening.
Å være sunn er enkelt, fordi naturen har gitt alt som trengs for kroppen vår, du trenger bare å optimalisere kostholdet ditt og inkludere mat rik på vitaminer og sunt fett.
7. aprilOmega-3 er en gruppe umettede fettsyrer som ikke reproduseres i kroppen, og ved mangel oppstår ulike biokjemiske og fysiologiske lidelser.
Omega-3 inkluderer α-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som alle er flerumettede.
Historie: Grunnleggende informasjon om omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer: Matkilder
Selv om omega-3-fettsyrer har vært kjent for å være essensielle for normal vekst siden 1930-tallet, har realiseringen av deres fulle betydning for helsen først skjedd de siste årene. Nylig har nye teknologier brakt frem i lyset etylforestrede omega-3-fettsyrer som E-EPA og kombinasjoner av E-EPA og E-DHA. De har fått oppmerksomhet for å være svært renset og mer effektive enn tradisjonelle omega-3 fettsyrer. I Europa er de tilgjengelige som sportstilskudd.
Nyttige effekter for av det kardiovaskulære systemet ble godt kjent på 1970-tallet, etter forskning utført av forskere. Forsøkspersonene, under studien, konsumerte en stor mengde fett fra sjømat for å identifisere deres negativ påvirkning på helse, men faktisk ble ikke en eneste hjerte- og karsykdom oppdaget. Høye nivåer av omega-3 fettsyrer, mye konsumert av eskimoene, kan redusere konsentrasjonen av "dårlig" fett, som er hovedårsakene til økt blodtrykk, åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag og mange andre sykdommer.
8. september 2004 anerkjente U.S. Food and Drug Administration offisielt effektiviteten av omega-3-fettsyrer, og uttalte at "ukonklusive, men velbegrunnede studier viser at inntak av EPA- og DHA-fettsyrer reduserer risikoen for koronar sykdom hjerter." For tiden er nesten alle offisielle helseinstitusjoner enige i nyttige egenskaper Omega-3 fettsyrer, og ikke bare assosiert med hjerte- og karsykdommer, men mange andre.
På grunn av den fulle erkjennelsen av betydningen av omega-3-fettsyrer for helsen, begynte et stort antall kosttilskudd og sportsernæring basert på omega-3 å dukke opp.
Spektrum av Omega-3-effekter: Primære effekter på organer
Omega 3 har bred rekkevidde positive effekter, som er av sentral betydning i kroppsbygging. Vi viser bare de viktigste:
1. Øke stoffskiftet.
Fremskynde veksten av tørr muskelmasse og fettreduksjon. Kan brukes til både vekttap og vektøkning.
Øke insulinfølsomheten ved å bremse bevegelsen av mat mage-tarmkanalen. Dermed absorberes karbohydrater langsommere, uten å skape konsentrasjonstopper som forårsaker desensibilisering av insulinøyene.
Forbedring av de reologiske egenskapene til blod, på grunn av en reduksjon i viskositet, som et resultat av arterielt trykk, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, blodpropp, slag og hjerteinfarkt.
Hever generell tone, forbedrer utholdenhet og nevro-muskulær funksjon. En studie fra 2015 viste en forbedring i alle disse egenskapene hos menn under trening sammenlignet med en placebokontrollgruppe som brukte olivenolje.
De er forløpere til prostaglandiner - naturlig antiinflammatorisk biologisk aktive komponenter blod. Prostaglandiner reduserer smerte og inflammatoriske prosesser som alltid følger intens fysiske øvelser. Dermed reduseres skaden. muskelvev etter trening forkortes restitusjonstiden.
Forbedre hjernens funksjon, oppløftende humør. medulla består av 60 % fett, og trenger spesielt omega-3 fettsyrer for å fungere skikkelig. En langtidsstudie av effekten av omega-3-fettsyrer på hjernen har påvist muligheten for å bruke dem som forebygging av schizofreni hos ungdom.
2. Gjør huden myk og ren.
3. sunn kilde energi uten å risikere fettøkning.
4. Øk produksjonen av hormoner, inkludert det viktigste testosteronet i kroppsbygging.
5. Undertrykk frigjøringen av skadelig kortisol.
Omega-3 flerumettede fettsyrer er også nødvendig i følgende situasjoner: funksjonelle lidelser CNS, ledsaget av en reduksjon i nivået av mental energi og intellektuelle funksjoner, en tilstand av kronisk tretthet, rehabilitering etter akutte lidelser cerebral sirkulasjon; rehabilitering etter et hjerteinfarkt, angiopati; osteomyelitt, beinbrudd, trofiske sår; autoimmune sykdommer; glomerulonefritt; svangerskap; hudsykdommer, kosmetiske programmer, forebygging onkologiske sykdommer og så videre.
Omega-6 til Omega-3-forhold: Effekten av forholdet på dødelighet
Kliniske studier har nylig fastslått at forholdet mellom Omega-6 og Omega-3 (spesielt linolsyre og alfa-linoic) fettsyrer også spiller en viktig rolle. Disse dataene krever imidlertid bekreftelse, siden påfølgende tester ikke har etablert en slik korrelasjon.
Både Omega-3 og Omega-6 fettsyrer er uunnværlige, det vil si at en person bare kan få dem fra mat (inkludert sportsernæring). Omega-3 og Omega-6 konkurrerer om de samme enzymene, så forholdet mellom disse fettsyrene vil påvirke forholdet mellom eikosanoider (deres metabolske etterfølgere er hormoner, mediatorer og cytokiner) som prostaglandiner, leukotriener, tromboksaner, noe som betyr at en betydelig innvirkning på hele kroppen.
Omega-6 metabolitter kan forbedres betydelig inflammatoriske reaksjoner(særlig Arakidonsyre), i motsetning til Omega-3. Det følger av dette at, for å opprettholde balansen, biologisk aktive stoffer, Omega 3 og Omega 6 bør inntas i visse proporsjoner. Anbefalte forhold varierer fra 1:1 til 4:1 Omega-6:Omega-3. Slik det ble beregnet, er det disse proporsjonene som evolusjonært sett er de mest passende. Av retningslinjer Rospotrebnadzor i den russiske føderasjonen det optimale forholdet i daglig kosthold Omega-6 til Omega-3 fettsyrer bør være 5-10:1.
I dag inneholder kjøttet fra gårdsdyr store mengder omega 6 og mindre mengder omega 3. Kulturelle grønnsaker og frukt inneholder også lavere mengder omega-3 enn ville planter. De siste 100-150 årene har mengden av omega-6 i kosten økt betydelig pga. stor bruk vegetabilske oljer som mais, solsikke, saflor, bomullsfrø og soyaoljer. Årsaken til dette var anbefalingen om å erstatte mettet fett med vegetabilske oljer for å senke kolesterolnivået i blodet. Forbruket av fisk og sjømat rik på omega-3 fett er betydelig redusert. I det moderne vestlige kostholdet er forholdet mellom omega-6 og omega-3 i området 10-30:1, i stedet for det nødvendige 1-4:1.
Dette faktum forklarer hvorfor Omega-3 fett er viet spesiell oppmerksomhet.
Omega-3 og Omega-6 fett i mat
Faktisk er den eneste komplette kilden til omega-3 fett sjømat (unntatt legemidler). I de ovennevnte oljene finnes omega-3-fett i form av alfa-linolensyre, og i fisk og sjømat i form av eikosapentaen- og dekosaheksaen-fettsyrer, som bare er de mest nyttige og aktive. Selvfølgelig, i kroppen kan alfa-linolensyre omdannes til eikosapentaensyre og dekosaheksaensyre, men denne prosessen er ikke veldig effektiv, spesielt hos eldre, diabetikere, etc.
I motsetning til omega-3-fett, finnes omega-6 flerumettede fettsyrer i nesten alle vegetabilske oljer. Omega-6 fett finnes også i små mengder i mange andre matvarer, som f.eks ferske grønnsaker, så vi opplever ikke mangel på omega-6 fettsyrer. Solsikke- og maisolje inneholder ikke omega-3 fett i det hele tatt, men de har for mye omega-6.
Nøtter og frø er gode kilder flerumettede fettsyrer, men kun omega-6 fett. Hvis du ser sammenligningstabeller innhold av omega-fett i nøtter, vil du se at omega-3 finnes i ubetydelige mengder.
Linfrø
Mange forfattere skriver om utrolige fordeler linfrøolje, som er rikest på omega-3 fettsyrer. I tillegg er omega-3 og omega-6 fett i linfrøolje inneholdt i et ideelt forhold. Dessverre glemmer disse forfatterne en funksjon ved Omega-3 og Omega-6 flerumettede fettsyrer, de har en betydelig ulempe De er ekstremt utsatt for oksidasjon. Oksidasjon skjer spesielt raskt når fett varmes opp og når det interagerer med luft. Som et resultat dannes et stort antall frie radikaler, som har mange negative reaksjoner for hele kroppen.
Linfrøolje inneholder mye omega-3-fett, men den oksiderer dessverre for raskt. Antallet peroksider, det vil si lipidoksidasjonsprodukter, er enormt i det. En slik olje vil bringe kroppen, sammen med frie radikaler, mye mer skade enn nytte. Denne oljen vil oksidere for raskt selv om flasken er nedkjølt. Denne prosessen fortsetter som et snøskred når den varmes opp, derfor bør ikke noe i noe tilfelle stekes i linolje.
Plantekilder til Omega-3
I Russland kan linfrøolje trygt kjøpes på apotek, men for eksempel i Frankrike er salg av linolje på flaske forbudt pga. høy level peroksidinnhold. Bestem derfor selv om du trenger det eller ikke (for eksempel i Tyskland, Sveits, England, USA selges det fritt i supermarkeder).
Hvis du fortsatt bestemmer deg for å kjøpe den og spise den, sørg for å sjekke utløpsdatoen (6 måneder fra utvinningsdatoen) og sørg for at den er i en lysbeskyttet beholder (for eksempel en mørkebrun plastflaske) . Jo mindre flaske du kjøper, jo bedre. Når den er åpnet, oppbevares den i kjøleskapet i opptil 30 dager. Eller kjøp olje i kapsler.
Linfrøolje inneholder mange nyttige stoffer, i tillegg til umettede fettsyrer: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (vit. PP), Vitamin B4, Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin F; Makro- og mikroelementer (kalium, fosfor, magnesium, jern, sink), linamarin, fytosteroler, skvalen (opptil 8%), tioprolin, lecitin, betakaroten.
Omega-3-fett finnes også i linfrø (i denne tilstanden er flerumettet fett mer stabilt), havrekim, hvetekim. Du finner dem i helsekostbutikker eller i vanlige supermarkeder på avdelingen kostholdsprodukter. De bør alltid oppbevares i kjøleskapet og kun brukes ferske, ellers risikerer du å overmette kroppen med frie radikaler i stedet for omega-3 fett.
En verdifull kilde til Omega-3 planteopprinnelse er camelina olje. Det utmerker seg ved et høyt innhold av karotenoider (0,5-2,0 mg%), vitamin E (40-120 mg%) og fosfolipider (0,8%). På grunn av dette er rå camelina-olje overlegen i oksidasjonsmotstand til andre vegetabilske oljer med et høyt innhold av flerumettede fettsyrer. Hovedverdien av camelina-olje ligger i høyt innhold flerumettede fettsyrer: 35-39 % linolensyre (Omega-3) og 14-22 % linolsyre (Omega-6). Dermed er uraffinert camelinaolje blottet for ulempene med linolje, samtidig som den beholder sine fordeler.
Kliniske studier viser at daglig inntak av 30 g camelinaolje reduserer plasmakolesterolnivået med lav tetthet betydelig sammenlignet med raps- og olivenolje.
Soya-, gresskar-, hamp- og valnøttoljer inneholder også omega-3-fett. Dessverre, i alle disse oljene er mengden av omega-6 fett 3, 4, 5 ganger høyere enn innholdet av omega-3 fett, som vi mangler sårt. Som vi husker fra de forrige linjene, konkurrerer omega-3 og omega-6 fett med hverandre om de samme enzymsystemene, derfor, jo mer du spiser slike oljer med en enorm mengde omega-6, samt solsikke og mais, jo vanskeligere er det å omega -3 fett innse deres nyttig handling i kroppen. Ved å innta disse oljene, belaster du kroppen din med omega-6 fettstoffer enda mer.
GMO
britisk departement miljø, Food and Agriculture (DEFRA) har godkjent et prosjekt for å dyrke en genmanipulert avling for å produsere en syntetisk form for fiskeolje. Som laboratorieeksperimenter har vist, førte innsetting av syv algegener inn i genomet til camelina (Camelina sativa) fra kålfamilien til dannelsen i frøene av omega-3-umettede fettsyrer - eicosapentaenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA) syrer, som er nyttige for kardiovaskulære vaskulære og nervesystemer; de har vist seg å redusere risikoen for aterosklerose og Alzheimers sykdom. Hvis en kliniske studier vil være vellykket og effektiviteten og sikkerheten til et slikt produkt vil bli bevist, så vil det vises i butikkene innen 2020.
Omega-3 fettsyrer og hjernehelse
Nåværende behandling for depresjon angsttilstander og stress ved hjelp av omega-3 fettsyrer tiltrekker seg nøye oppmerksomhet spesialister innen medisin. Omtrent 60 % av hjernen består av fett. Og det meste er omega-3 fettsyrer. Når det er mangel på kostholdet, overtar andre typer fett deres arbeid i hjernen. Som et resultat blir helsen til hjernecellene svekket. For eksempel blir membranen til hver hjernecelle stiv, og det tar lengre tid å overføre elektriske impulser fra en celle til en annen. Dette betyr at prosessen med å sende meldinger mellom hjerneceller bremses ned.
Som et resultat kan du ikke tenke klart og hukommelsen blir tåkete. I slike tilfeller kan også depresjon og angst utvikle seg. Studier har vist at å øke andelen omega-3 fettsyrer i kosten bidrar til å unngå disse problemene.
Basert på disse dataene anbefaler American Heart Association å spise to til tre fiskemåltider i uken. De beste når det gjelder omega-3 fettsyrer er villaks, makrell, steinbit, torsk, kveite, regnbueørret, krepsdyr, sardiner, sild og tunfisk. I tillegg finnes omega-3 i grønt bladgrønnsaker, nøtter, rapsolje, tofu og linfrø. Imidlertid er de forskjellige fra de som finnes i fiskeolje. Dette, i tillegg til EPA og DHA, er den tredje typen omega-3 fettsyrer – ALA. For å være nyttig må ALA omdannes i kroppen til enten EPA eller DHA. Når du spiser linfrø eller får ALA fra en annen kilde, blir bare 5 % av ALA omdannet til EPA og DHA. Dessuten, for at dette skal skje, må du være helt sunn og få i deg nok næringsstoffer.
De fleste kan ikke få de 5 % i sin helhet. Mens linfrø og andre kilder til omega-3-fettsyrer (med unntak av fisk) har noen fordeler, er de ikke en erstatning for EPA og DHA. Jeg anbefaler at kundene mine spiser fem fiskemåltider i uken. Og når de er på veien og de ikke har mulighet til å spise fisk, råder jeg dem til å innta fiskeoljekapsler.
Omega-3 fettsyrer er essensielle for at sentral- og perifere nervesystem skal fungere riktig, for normal operasjon hjerter. I tillegg er de inkludert i strukturen til cellemembraner.
Forskere har lagt merke til at innbyggerne i det fjerne nord sjelden lider av aterosklerose, hjertesykdom. Som det viste seg - på grunn av det faktum at deres kolesterolnivåer sjelden er over det normale. Forskerne konkluderte med at dette skyldes et stort antall fiskeolje, som eskimoene spiser. Det viser seg at omega-3-fettsyrene i den har evnen til å senke triglyserider og kolesterolnivåer. Flerumettede fettsyrer (PFA), som tilhører omega-3-gruppen, har ikke egenskapen til å produseres av kroppen, derfor kommer de inn i den bare fra utsiden.
Hva er omega-3 fettsyrer for?
Omega-3 fettsyrer gir bioregulatorisk effekt på kroppen, fremme produksjonen av biologisk aktive eikosanoider ( vevshormoner) deltar i alle biokjemiske prosesser i celler.
omega-3 fettsyrer er strukturelle enheter cellemembraner (hjerne, synsorganer, kjønn).
Merk:om nødvendig kan fettsyrer brytes ned med frigjøring av energi. Det er derfor de er avsatt i reserven, de er kroppens energidepot.
Disse syrene regulerer blodpropp, redusere nivået, spesielt low-density lipoprotein, en fraksjon som er viktig i utviklingen aterosklerotiske plakk på veggene i blodårene.
Spiller på sirkulasjonssystem, omega-3 forårsaker utvidelse av lumen av blodkar, kommer inn i hjertecellene, forbedrer den kontraktile funksjonen til myokardiet. Dermed reduseres risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning av blodkar.
PÅ nervesystemet omega-3 bidrar til å normalisere overføringen av impulser, og regulerer også metabolismen av hormonet - serotonin, som spiller en viktig rolle i en stabil tilstand av psyken, og reduserer muligheten for utvikling.
Grønne planter. Blant denne gruppen av omega-3 kilder er - krøllete persille, duftende dill (hage), .
Fra løvrike skiller seg ut i utgangspunktet portulak i hagen- populær i kjøkkenene i middelhavsklimaet. Denne planten legges til salater. Vi har den som vokser i sør som ugressplante. I grønnsakshager krever ingen spesialbehandling, veldig upretensiøs. Fungerer som en utmerket naturlig mat for fjærfe, som villig spiser det.
- linfrø - 23 g per 1 kg;
- valnøtter - opptil 7 g per 1 kg;
- bønner, bønner, soyabønner, havrespirer - opptil 1,5 g per 1 kg;
- hvetespirer - opptil 0,7 g per 1 kg.
Hummus – en slags puré laget av kikerter (fåreerter) og tahini (sesampasta). Hvitløk, sitron og olivenolje tilsettes denne retten.
Tilgjengelig i helsekostbutikker frø(Spansk salvie). Kornene til denne kulturen har vært kjent i lang tid. I tillegg til omega-3-syrer inneholder de lignaner, spesifikke antioksidanter som har en anti-kreftfremkallende effekt og egenskapene til østrogenhormoner. De kan legges til ulike produkter og bruker også olje til mat.
Omega-3 kosttilskudd
I mangel av tilgang til naturlige kilder til omega-3, eller av en annen grunn, kan du bruke kosttilskudd omega-3, produsert i form av kapselformer.
Fiskeolje og linolje er også tilgjengelig i kapsler. Også opprettet individuelle forberedelser EPA og DHA syrer.
Det er spesielt praktisk å ta disse doseringsformer pasienter med middels og alvorlige stadier av sykdommer (hjerteinfarkt, hjerneslag, alvorlige stadier av hypertensjon).
Å ta kapsler kan forenkle oppgaven med behandling, i tilfeller av sykdommer bindevev har en autoimmun natur - systemisk lupus erythematosus, leddgikt sklerodermi, etc.
Så omega 3 er linol og omega 6 er linol.
Sammenlign dette med tabellen ovenfor, og faktisk er det mye linolenfettsyre i linolje, dvs. mye omega 3.
Men hva ser vi videre? PÅ smør og i svinefett omega 3 er bare 5 ganger mindre!
Hvor mye av denne omega 3 trenger du per dag? Bare fra 1 gram til 2,5 gram. Med tanke på at 5 gram olje legges i en teskje, for å dekke daglig behov Omega 3 er nok en teskje linfrøolje.
I tillegg finnes omega 3-fettsyrer i mange matvarer: frø, nøtter, fisk. Og for å spise for å dekke dagsbehovet trenger du for eksempel mindre enn 100 gram fisk. Dermed forstår vi at lyset ikke kom sammen som en kile på linolje.
Linolje ville virkelig vært nyttig hvis det ikke var så skadelig. Faktum er at på grunn av det lave innholdet av antioksidanter (i motsetning til solsikkeolje, som er rik på vitamin E), oksiderer linolje fryktelig raskt.
Ulike produsenter gir forskjellige tall, men bunnlinjen er at selv i kjøleskap kan linfrøolje ikke lagres lenger enn 2 uker i henhold til en informasjon, 2 måneder ifølge en annen. Hvis oljen var varm, for eksempel i en butikk, vil den garantert forringes. Og vilkårene fra produksjon, tapping til salg er vanligvis lengre.
De aller fleste linolje som du ser i hyllene er bortskjemt!
Det er viktig. La oss se hvorfor dette er veldig skadelig, og hvordan du kan forstå dette.
Hvorfor er det skadelig
Hva skjer når linolje oksiderer/skader? Igjen, la oss gå til Wikipedia:
Linolje er av stor teknisk betydning: hurtigtørkende lakk, tørkende oljer og flytende tørkemidler er laget av den.
Det er mye brukt til produksjon av naturlig linoleum og oljemaling brukt i maleri. Som den enkleste naturlige tørkeoljen brukes varmebehandlet linolje.
Grovt sett, når du bruker bortskjemt olje, drikker du lakk og tørkeolje. Vil det falle deg inn i ditt sinne å drikke lakk "for helsens skyld"? Det er ikke nødvendig.
OPPDATERING 2: funnet . Alt er langt fra så rosenrødt som vi skulle ønske.