Det er umulig å forestille seg noen menneskelig organisme uten søvn. Søvn er naturlig fysiologisk prosess nødvendig for alle. Hvor mange timer trenger en voksen i gjennomsnitt å sove for utmerket helse og fruktbart arbeid? Så på agendaen er søvn, søvnnormer og dens effekt på kroppen.
Hvor ille er mangel på søvn
Mangel på søvn er en lumsk ting som negativt påvirker ikke bare humøret og arbeidsevnen, men også generell tilstand Helse. Her er noen få farlige konsekvenser utvikler seg som et resultat av kronisk mangel på søvn:
- Brudd på kognitive funksjoner - et bredt begrep refererer til en reduksjon i mental aktivitet, som et resultat - en forverring av minne og oppmerksomhet. Flertall nødsituasjoner, både på veien, og på jobb og hjemme, ifølge statistikk, forekommer nettopp i slike perioder når en person ikke er i stand til fullt ut å kontrollere hendelsene som finner sted rundt ham.
- Svekket immunitet - mangel på søvn fører uunngåelig til immunsystemets sårbarhet, noe som øker risikoen for å bli syk betydelig. Dette faktum skyldes det faktum at i fravær av god søvn, cytokinprotein ( naturlig forsvar kroppen fra virus og infeksjoner), som er nødvendig for korrekt funksjon av organer og systemer, produseres ikke. Søvn helbreder - dette bør ikke glemmes.
- Spiseforstyrrelser - hyppig mangel på søvn fører til problemer med overvektig. Alt dette skyldes stimulering av produksjonen av sulthormonet - ghrelin. En sliten hjerne som ikke får hvile krever "mating", som et resultat av dette - konstant følelse underernæring og ekstra kilo i midjen.
- Redusert produktivitet - mangel på søvn gjør en person lat, treg, mangel på initiativ. Alt arbeid gjøres mye saktere, og tar enda mer styrke og energi. Som et resultat mister en person suget etter motivasjon, utvikling av seg selv og sin virksomhet.
- Dårlig humør - en søvnig person er mer utsatt for negativ påvirkning miljø: han er kvikk, følsom og irritabel.
- Dårlig utseende- blåmerker og poser under øynene - en annen ubehagelig "bonus" av mangel på søvn.
- Utviklingsrisiko alvorlige sykdommer- den systematiske mangelen på tilstrekkelig søvn øker risikoen for utvikling diabetes, vaskulære og hjertesykdommer.
Søvnfaser
Det er to typer søvn: sakte og rask. Det er kjent at hver dag for en syklus med søvn er en person i disse to fasene: sakte søvn varer i gjennomsnitt en og en halv time, raskt - fra 2 til 30 minutter.
Vurder denne klassifiseringen mer detaljert:
- Sakte søvn.
Når du har sovnet, inkluderer ikke-REM-søvn 5 stadier:
- Null - utseendet av døsighet, bremse ned øyeepler, nedgangen i mental aktivitet. Elektroencefalografi (EEG, en forskningsmetode som gjenspeiler endringer i funksjonen til hjernebarken) registrerer tilstedeværelsen av alfabølger.
- Den første er en reduksjon i oppmerksomhet i forhold til irriterende faktorer, sovner.
- Den andre er offensiven dyp søvn. EEG noterer sigmabølger og "søvnspindler" (en tilstand der bevisstheten er sløvet).
- Den tredje og fjerde fasen er den såkalte "dype" søvnen. EEG registrerer utseendet til deltabølger: nesten alle nye drømmer oppstår i disse fasene. Drømmer er karakteristiske for scenen. Det fjerde trinnet "overgår" til rask søvn.
- Rask søvn.
Stadiet av REM-søvn kommer for å erstatte den langsomme. I gjennomsnitt er dens varighet 10-20 minutter. På dette tidspunktet har en sovende person en økning blodtrykk og kroppstemperatur, økt hjertefrekvens, akselerert bevegelse av øyeeplene. Bare musklene som er ansvarlige for pust og hjerteslag forblir aktive. I tillegg er REM-søvn ledsaget aktivt arbeid hjernen, er forekomsten av drømmer en annen funksjon.
Hvor mye søvn trenger et barn
Så, skille mellom sakte og rask søvn. Søvnnormer finnes for alle aldre. Hvordan yngre alder, emner mer søvn kreves av kroppen for å opprettholde normal funksjon. Vurder separat normene for søvn for barn og voksne.
1. Barn (fra 0 til 3 år).
Tabellen over søvnnormer vil visuelt representere hvor mange timer om dagen et barn trenger å sove:
Barnets alder | søvn på dagtid | Nattesøvn | Daglig søvnfrekvens |
Nyfødt | Intervaller med våkenhet er minimale, søvn varer i gjennomsnitt 1-3 timer | Uten pause kan en nyfødt sove 5-6 timer, søvnen avbrytes kun for å spise | Nyfødte søvnnormer er 16-19 timer i døgnet. I en alder av opptil 1 måned passerer livet til et barn praktisk talt i en drøm (omtrent 20 timer) |
Gjennomsnittsbarnet skal sove 4-5 ganger, som er totalt 5-7 timer | I gjennomsnitt 8-11 timer er det akseptabelt å våkne opp for mating | Normen for timers søvn er litt redusert, er 14-17 timer |
|
3-4 lur, totalt 4-6 timer | 10-12 timer, med pauser for mating | 14-17 timer |
|
Antall ganger barnet "godtar" å sove i denne alderen er ca 2-3, totalt søvn på dagtid gitt fra 2 til 4 timer | 10-12 timer | Ca 15 timer i døgnet totalt |
|
2 lur, totalt 2-3 timer | 10-12 timer | 12-15 timer |
|
En eller 2 lur, totalt 2-3 timer per lur | Normen for en natts søvn er fortsatt 10-12 timer | 12-14 timer i døgnet |
|
En lur, som varer 1 til 3 timer | 10-11 timer | 11-14 timer |
|
I denne alderen går et stort antall barn uten søvn. I dette tilfellet må barnet i løpet av natten "ta igjen" for de tapte dagtimer; 1 lur i 1-2 timer | 10-11 timer | 11-13 timer |
2. Barn (4-17 år).
Hva slags søvn bør være for barn over 3 år? Søvnnormer for barn fra 4 år er noe annerledes enn de som er diskutert ovenfor. Faktum er at en voksen organisme i en alder av 4 er i stand til å klare seg uten hvile på dagtid. Men, som i tilfellet med et tre år gammelt barn, mens nattesøvn må være komplett. Så barn under 10 år bør sove minst 10 timer om natten, i en eldre alder - minst 8.
Hvor mye søvn trenger en voksen
Tenk nå på en voksen drøm. Søvnnormer i denne saken er ikke lenger så forskjellige avhengig av alder, men det har de også ulike indikatorer. voksen sunn person 18 til 64 år trenger minst 7-9 timer god hvile.
For eldre over 65 år er søvnraten noe redusert: for å holde kroppen i god form og holde seg ved godt mot, trengs 7-8 timer nattdrømmer.
Dyp søvn rate
For å ta en pause fra den siste dagen i løpet av natten og forberede deg mentalt og fysisk på den kommende dagen, må du "forsove" litt. Riktig mengde timer, og holde seg tilstrekkelig tid i fasen med dyp søvn. Så for en voksen tar denne perioden normalt fra 30 til 70 % av all søvn.
Det er flere regler for å øke prosentandelen av opphold i dypsøvnfasen:
- Overholdelse av regimet - det anbefales å gå til sengs og stå opp samtidig.
- Fysisk belastning på kroppen i 2-3 timer med innsovning.
- Ignorerer dårlige vaner og overspising.
- Opprettholde et optimalt klima på soverommet (fuktighet 60-70 %, lufttemperatur 18-20°C).
Med alderen reduseres tiden brukt i den lange søvnfasen hos mennesker markant. På grunn av dette akselereres aldringsprosessen.
Hemmeligheten bak arbeidskapasitet
For å føle deg bra, holde tritt med jobben og stå opp med letthet hver morgen, trenger du litt: bare følg regimet, hold deg så lenge og ofte som mulig i frisk luft og, viktigst av alt, få nok søvn. Da vil enhver, ved første øyekast, uoverstigelig hindring være på skulderen, og hverdagsreiser til jobben vil ikke være en byrde. Vær i harmoni med deg selv og de rundt deg!
Problemet med søvnløshet er kjent for nesten alle. Feil bilde liv og daglige påkjenninger fører til forstyrrelse av søvnen og hele organismens arbeid. Hvor mye bør en person sove per dag for å unngå dette?
Mange begynte å glemme at en voksen trenger å sove minst 8 timer om dagen.
Bare noen som har opplevd et lignende problem kan føle tilstanden til en person med søvnløshet. Hun er en konsekvens systemiske brudd og et komplekst sett med innbyrdes relaterte feil i den veletablerte funksjonen til kroppen.
Slike lidelser observeres hos hver person, symptomene deres er individuelle.
Varighet
Forskere sier at nøkkelen til en produktiv dag er sunn søvn. Regelmessig mangel på søvn kan forårsake hele linjen ubehagelige konsekvenser, som ikke alltid er mulig å bli kvitt uten medisinsk intervensjon.
Gjennomsnittlig varighet baby søvn 8-9 timer. Men samtidig får barnet ekstra hvile inn dagtid, som totalt gir ca 15 - 18 timer. Jo eldre barnet blir, jo mindre tid brukes til hvile på dagtid. Gjennomsnittlig hviletid ett år gammel baby er 12 timer.
Hvor mye tid trenger en person for å sove i førskolealder avhenger også direkte av utviklingsstadiet. 1,5-2 timer om dagen er akkurat den ekstra tiden som barnet trenger for å fylle på på dagtid. Gjennomsnittet for en førskolebarn er 13-14 timer.
På skolealder tidsplanen din på grunn av restruktureringen av regimet. Til å begynne med trenger barnet søvn på dagtid, med alderen forsvinner dette behovet. Varighet er 8-9 timer. MEN Beste tiden for rekreasjon starter fra 9-10 pm.
For en voksen er den optimale søvntiden 7-8 timer.
Grunnleggende prinsipper
Noen regler må følges:
- Regimoverholdelse. Uavhengig av omstendighetene, gå i dvale og våkne til et bestemt tidspunkt.
- Bestemmelse av individuell søvnvarighet. Du må holde deg til den biologiske klokken din.
- Beregn det perfekte tidspunktet. De mest universelle er tidsperiodene fra 10 til 11. Men dette er kun en anbefaling. Det er best å fokusere på dine egne biorytmer.
- Hvis du er veldig trøtt, kan du sove på dagtid.
- I 2 - 3 timer før du legger deg, bør du nekte å spise mat.
- På ettermiddagen er det verdt å gjøre uten drikke som stimulerer nervesystemet.
- Røyking. Det er best å gi opp eller ikke røyke minst 2 timer før leggetid.
- Alkohol god søvn ikke en venn. Hvis bruken fortsatt fant sted, trenger kroppen minst 4 timer for å fjerne giftstoffer.
- Regelmessig fysisk aktivitet bidrar ikke bare til utviklingen av kroppen, men også til fjerning av psykisk stress.
- lang mental aktivitet. Spesielt hvis type arbeid er ukjent for deg eller relatert til datateknologi, kan det gi problemer med å sovne.
- Rommet er verdt å skaffe fullstendig mørke. Blackout gardiner vil bidra til å skape det nødvendige nivået av blackout for fullstendig avslapning.
- Sengetøy skal være laget av naturlige stoffer, og madrassen og puten skal være av middels fasthet.
- Før du legger deg, bli kvitt alle negative følelser.
Er det nødvendig med søvn på dagtid?
Det er mange spørsmål om søvn på dagtid. Hvor mye bør en person sove i løpet av dagen? Hvis kroppen trenger avslapning på dagtid, bør du ikke nekte det.
For barn er en slik hvile på dagtid nyttig. Og for en voksen kan det være et reelt problem. Med slik spenning er hvile på dagtid nødvendig for å gjenopprette styrke og energi.
Hva kan søvnmangel føre til?
Regelmessig mangel på søvn kan forårsake ikke bare økt irritabilitet, sløvhet, sinnsløshet og døsighet, men også alvorlige sykdommer. Konsekvensene kan føre til kreft, diabetes, overvekt og koronar sykdom hjerter.
Moderne forskning slår fast at søvn som varer mindre enn 6 timer kan forårsake tidlig død. Dette skyldes nervesystemets særegenheter. Mangel på hvile fører til konstant spenning som igjen øker blodtrykket, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Personer hvis arbeid er knyttet til nattperioden er mer utsatt for utdanning ondartede svulster. Årsaken kan være kunstig belysning, som ikke avgir elementer i menneskekroppen som undertrykker tumorceller.
Selv en liten mangel på søvn kan forårsake ikke bare fedme, men også en fullstendig svikt i arbeidet. endokrine systemet. Slike brudd vil ikke bare føre til en endring i kroppens integrerte funksjon, men vil også ha en avgjørende innflytelse på for tidlig aldring.
Etter en hard uke vil du ofte ikke komme deg ut av sengen. Men en person glemmer at han hele tiden må beregne varigheten av søvnen. Hvor mye søvn en voksen trenger avhenger av den indre biorytmen. Langvarig søvn, i stedet for å gjenopprette styrke, forårsaker en følelse av overarbeid. Overdreven hvile fører til svikt i den indre biorytmen. Følgelig forhøyet nivå latskap og manglende vilje til å komme på jobb. Slik hvile kan føre til depresjon.
Effekter lang søvn kan vises i høyt blodtrykk, hevelser, konstant migrene, psykisk stress.
Mat før sengetid
PÅ kveldstid kjøleskapet blir en ekte magnet. Overspising kan ødelegge søvnen fullstendig. En slik vane vil ikke bare føre til konstant søvnløshet, men vil også føre til betydelig vektøkning. Det er best å unngå kveldssnacks. Men hvis sulten fortsatt tar sin toll, kan du forsterke kroppen din med en liten mengde nøtter. En utmerket snack vil være en skrelt halvpart av et eple. For å være helt sikker på riktigheten av ditt valg, er det verdt å oppbevare mager yoghurt eller cottage cheese i kjøleskapet.
Om kvelden er det også best å spise mat med lite fett eller mat som inneholder en liten mengde kalorier. Bønnegryn og kyllingbryst De er en flott kveldsmat.
Hvordan sove
For en sunn og fullstendig hvile, følg disse anbefalingene:
- Vær forsiktig når du velger seng. Det er å foretrekke å kjøpe en madrass ortopedisk eller middels hardhet.
- Ikke vær oppmerksom på voluminøse puter.
- De som liker å sove på ryggen bør legge en liten pute under føttene. Når du poserer på høyre side, rett deg ut leggen, og la toppen være bøyd. Mellom bena er det best å presse noe mykt. Mens du sover på venstre side, er anbefalingene like, men husk at det ikke er veldig nyttig. Det er best å sove på magen.
- Begrens matinntaket før sengetid. Hvis du ikke kan unngå småspising, så prøv å ikke legge deg på magen eller venstre side.
- Oppretthold en behagelig romtemperatur.
- Det er viktig å være oppmerksom på polariteten til posisjonen din. Denne funksjonen er basert på den magnetiske polariteten til planeten. Leger anbefaler å gå til sengs med hodet vendt mot øst.
- Følg den angitte varigheten og hold deg til kuren.
Hvordan lære å våkne tidlig
Overholdelse av bare noen få regler kan gjøre en dyster morgen til det meste hyggelig oppvåkning.
Det er nødvendig å ta hensyn til målrettet oppvåkning. Det handler om ikke om et mål for én dag, men om motivasjon for en hyggelig oppvåkning hver dag.
Gjør deg klar til å gi opp dårlige vaner. Men resultatet som oppnås vil være mer behagelig enn de tapte bagateller.
Observer før du legger deg kveldsrituale. Slike innovasjoner inkluderer avvisning av smarttelefoner, nettbrett og skjermer. Gjør alt klart for morgenen. Ta deg tid til å reflektere over dagen som har gått. Husk alle de positive tingene.
Vær oppmerksom på oppvåkning. Ikke still vekkerklokken til ekstremt aggressiv musikk eller en melodi som forårsaker irritasjon.
Prøv å finne noe interessant å gjøre om morgenen. Husk de gode stundene i livet ditt.
Hvor mange timer trenger en voksen å sove for å få nok søvn
Voksne legger mye vekt på sin egen helse. Og søvn er intet unntak. En voksen trenger i gjennomsnitt 8 timers søvn for å hvile. Men hvis kroppen i løpet av denne perioden ikke har vært i stand til å gjenopprette styrke, har den indre rytmen andre grenser for midlertidig hvile. For å få nok søvn, lytt til dine egne følelser, finn en gylden middelvei og hold deg til dens indikatorer.
Tidsintervaller hvor kroppen hviler mer
Det er viktig å ikke begrense seg til tanker om hvor mange timer du trenger å sove, men å huske de mest gunstige tidsintervallene. Det antas at tiden fra 22.00 til 02.00 er gunstig for hvile. Perioden fra 22 til 23 timer er den mest gunstige for avslapning av kroppen. Optimal tid for oppvåkning er tidsintervallet mellom 5 og 7 om morgenen.
Søvn er nødvendig for en person hver dag, men vanligvis bryr folk seg bare om mengden søvn, og ikke om kvaliteten. Hvordan organisere en sunn søvn? Marina Khamurzova, doktorgradsstudent ved avdelingen for nevrologi og nevrokirurgi ved Russian State Medical University, nevrolog ved City Clinical Hospital nr. 12, forteller om reglene for god søvn.
Her er noen grunnleggende regler for sunn søvn.
Følg regimet
Uansett hvor latterlig det kan virke. Prøv å legge deg til samme tid hver dag i uken, også i helgene. Og helst ikke senere enn 22 timer.
PÅ ukedager dette er lettere å gjøre, siden de fleste av oss står opp omtrent samtidig på jobb. Men selv i helgene kan du venne deg til å stå opp "på en vekkerklokke". Sunn munterhet plaget ingen selv på lørdag morgen.
Tren refleksene dine
Programmer kroppen din til å sove. Gjør for eksempel lett gymnastikk, les noen sider fra en tykk bok eller drikk et glass yoghurt hver kveld. Etter et par uker vil kroppen venne seg til at den etter disse handlingene kan slappe av og hvile.
Før du legger deg, er det nyttig å ta et varmt aromatisk bad eller kald og varm dusj Det er den beste måten å slappe av og indusere søvn.
Hovedkvalitet
"Strev etter kvaliteten på søvnen, og ikke å sove lenger," bemerker Khamurzova. Hver person trenger forskjellig mengde søvn. Noen sover i 5 timer, og dette er nok for dem, og noen føler seg uthvilt først etter 10 timers sunn full søvn. Prøv derfor ikke å sove lenger hvis du ikke lenger har lyst.
Mange kjenner følelsen av at de har sovet for lenge. Det er ledsaget av generell svakhet, lett hodepine, apati.
"Disse sensasjonene oppstår på grunn av det faktum at alt Indre organer allerede sov og uthvilt, de er klare for jobb, - kommenterer nevrologen, - og vi, fortsetter å sove, gir dem ikke en slik mulighet. I snitt trenger en voksen 7-9 timers søvn om dagen, men igjen, jeg gjentar, søvntiden er veldig individuelt.
Matsøvn er ikke en venn
En tung middag, samt styrkende drinker - sterk te, kaffe, appelsinjuice - forstyrrer god søvn. Å spise for mye, og spesielt fet mat, vil tvinge fordøyelsessystemet til å fungere mens hjernen hviler, og dette vil hindre deg i å få en god natts søvn.
Men på den annen side er det heller ikke helt riktig å legge seg på tom mage. Før du legger deg, er det tilrådelig å spise noe lett: kefir med lavt fettinnhold, grønnsakssalat, frukt. Men det er lurt å ha en full middag senest 4 timer før leggetid.
Ta vare på sengen din
"Hvis madrassen din er for liten, for høy, myk eller hard, vil du ikke være komfortabel med å sove på den," sier Khamurzova. "Det er nødvendig å velge en madrass som vil gi god støtte til ryggraden."
Men det viktigste er puten. Vær forsiktig med valg av pute. Hvis du sover på en upassende pute, er nakkevirvlene under søvn i en unaturlig stilling for dem, musklene i øvre del av ryggen og nakken er spente, blodtilførselen til hjernen blir treg og defekt.
Derfor er det problemer med hodepine om morgenen og med kronisk tretthet gjennom dagen.
kle
"Jo mindre klær, jo mer bedre søvn, - Khamurzova forklarer, - velg de mest komfortable klærne for å sove, selv på bekostning av skjønnhet.
Klær bør ikke være stram, bør ikke forstyrre bevegelse. Det beste alternativet er bomull eller lin. Vask nattøyet ditt minst to ganger i uken.
åpne vinduene
Soverommet ditt må ha Frisk luft, så rommet må ventileres daglig eller åpne vinduet før du legger deg. Optimal temperatur for søvn - 22-25 grader.
Stå opp med en gang
Du bør ikke ligge i sengen etter å ha våknet, selv om det fortsatt er helt mørkt utenfor vinduet, og klokken er veldig tidlig om morgenen.
"Faktum er at fra det øyeblikket begynner hjernen aktiv aktivitet," sier Khamurzova, "og ved å prøve å tvinge den til å sovne igjen, gjør du det bare verre."
Det viktigste med søvn
Riktig søvn begynner om kvelden - med et ventilert rom, en ikke veldig full mage, en favorittbok og en varm dusj. Sov best på en komfortabel madrass og en godt tilpasset pute i løse klær laget av naturlige stoffer.
Livet blir raskere, dets rytme gjør oss mer og mer aktive, og glemmer oss selv og vår egen helse. I jakten på å gjøre alt, glemmer folk ofte hvor mye søvn som trengs per dag for å opprettholde helsen. Noen ganger, når de prøver å være i tide til alt og overalt, bruker folk mindre og mindre tid til fullverdig mat, avbryter seg selv med hurtigmat og spiser "på farten", glemmer det vanlige regimet og daglige rutinen. Det er ikke nok timer i døgnet, og noe må ofres ...
En av de viktigste elementene i menneskelivet sammen med luft, vann og mat er søvn.
Ofte er det tid for søvn. Og så begynner konsekvensene av en slik livsrytme. I en alder av 30 har mennesker i vår generasjon allerede en hel "bukett av sykdommer" - arytmi, hodepine, syndrom kronisk utmattelse og annen. Vi må forstå at vi betaler med helsen vår for mangel på søvn.
Eventuelle problemer med mangel på tid kan løses med riktig tidsstyring og til slutt prioritering. Tross alt kan ingen materiell rikdom erstatte ungdom, skjønnhet og helse for oss. Systematisk mangel på søvn tilsvarer flere tapte år av livet ditt.
Hvor mange timer trenger en person å sove
Med oppfinnelsen av lyspærer og elektrisitet har menneskeheten muligheten til ikke å være avhengig av soloppganger og solnedganger, vi kan endre dag og natt, vi kan ikke ta hensyn til varigheten av den mørke tiden på dagen - dette beveger oss i utvikling og , samtidig ødelegger ... Selv før oppfinnelsen av Thomas Edison - en elektrisk lyspære - sov folk i gjennomsnitt 9 timer om dagen. Nå synker denne indikatoren raskt og når bare syv timer av de 24 timene vi har.
Tenk på hvor mange timer du sover i døgnet? Følger du søvnplanen din? Hvis ja, så har du en uoverkommelig luksus i vår tid. De fleste prøver å sjonglere med jobb, skole, familie, nattlige fester, og bare bruke tid på å se TV-programmer – dette stjeler gradvis tiden som burde vært gitt til å sove.
Søvnhastighet
Moderne forskere kommer i økende grad til konklusjonen at det ikke er noen enkelt norm for nattehvile for alle mennesker.
Hvor mye søvn en person trenger er en individuell og gjennomsnittlig indikator på samme tid. Siden barndommen har vi hørt at du trenger å sove 8 timer. Så en person trenger minst 8 timers søvn per dag. Dette er minimumet som sikrer normal funksjon av kroppen og opprettholder helsen. Dette er vårt søvnmønster. Individuelt kan en person trenge litt mer tid til å hvile og komme seg.
Hvilken tid trenger du for å legge deg
Som allerede nevnt, takket være vår uavhengighet fra dagslys, kan folk lage sitt eget regime. Men, poenget er det Den biologiske klokken lagt ned for oss av naturen, er det ikke så lett å lure. Poenget er at i mørke tid dager - om natten er det en utvikling av et hormon som er avgjørende for en person - melatonin. Melatonin produseres aktivt fra midnatt til kl. 2-3. Følgelig må en person på dette tidspunktet sove, ellers vil mangelen på melatonin påvirke kroppens tilstand negativt. Melatonin bidrar til å holde nesten alle kroppens systemer i orden – fra immunsystemet til det kardiovaskulære systemet. Melatonin bidrar også til bevaring av ungdom og skjønnhet.
Ut fra dette er det normalt for Menneskekroppen det bør være en søvnplan der du må legge deg kl 22-23, og våkne kl 7-8 om morgenen. Overholdelse av et slikt regime og naturlige biorytmer vil positivt påvirke den generelle tilstanden til kroppen.
Ugler og lerker
I henhold til søvnplanen er alle mennesker betinget delt inn i ugler og lerker.
Unnskyldninger for at det er typer mennesker: "ugler" og "lerker", mange forskere tilbakeviser, siden den biologiske klokken i utgangspunktet er lagt i hver person på nøyaktig samme måte. Med mørkets frembrudd må kroppen hvile, og på dagtid skal den være våken og aktiv. «Ugler» er mennesker med et ødelagt regime som må rettes opp.
Konsekvenser av mangel på søvn
Alle vet at mangel på riktig søvn er dårlig for en persons tilstand. Jeg tror alle vi har opplevd føler seg uvel etter søvnløs natt. Manglende evne til å konsentrere seg, lett svakhet, midlertidig hukommelsessvikt er ytre tegn søvnmangel. Hva skjer med kroppen vår på grunn av mangel på søvn?
Søvn er en restitusjon for kroppen, hvile er nødvendig for kvalitetsarbeidet til alle systemer. Ved mangel på søvn oppstår svikt og forstyrrelser i funksjonen til kroppens systemer. Først og fremst påvirker mangel på søvn sirkulasjonssystem og reduserer også hjerneaktivitet fører til stress og kronisk utmattelsessyndrom. Hukommelse og oppmerksomhet svekkes og risikoen for hjerteinfarkt og slag utvikles.
Konsekvensen av mangel på søvn er også et brudd hormonell bakgrunn, og dette fører definitivt til en forverring av kroppens funksjon og påvirker utseendet negativt.
Risikoen for å utvikle seg forferdelig onkologiske sykdommer, hvorfra moderne medisin aldri oppfunnet en kur, økt kraftig på grunn av mangel på søvn.
Og viktigst av alt, forventet levealder, med mangel på søvn, blir kortere.
Folk sovemedisiner
Siden antikken har folk lett etter forskjellige sovemedisiner.
Mange mennesker lider av søvnløshet, eller milde lidelser søvn, med andre ord, det er vanskelig for dem å sovne, og søvnen er ganske urolig. I dette tilfellet må du konsultere en lege og finne ut årsakene til lidelsen. Det er ikke nødvendig å umiddelbart løpe til apoteket for medisiner, du kan prøve folkemessige rettsmidler som er mye mer miljøvennlig.
Siden barndommen har vi hørt at før du legger deg må du ventilere rommet - dette er veldig bra, et middel mot søvnløshet, eller bedre, en kort spasertur vil positivt påvirke søvnkvaliteten.
For å sove bedre kan du drikke et glass varm melk om natten. Eller, ta varmt bad bad med furuekstrakter. Bare et par dråper granolje vil ha en gunstig effekt på evnen til å sovne og er ypperlig som forebygging av forkjølelse.
Hva du skal gjøre før du legger deg for å sovne raskt
Anbefales å drikke før sengetid urtete som roer nervesystemet. De vanligste urtene som vokser på vårt lands territorium er mynte, kamille, moderurt, valerian, sitronmelisse. Te basert på disse urtene vil slappe av deg, og det vil være mye lettere å sovne.
Du kan også lage en liten pute ved å fylle den med urtene ovenfor og tilsette et par dråper. eterisk olje lavendel. En slik pute bør holdes på sengen ved siden av hodet, lukten av urter og oljer beroliger og har stor effekt på søvnen.
Søvn er viktig og vanskelig prosess forekommer i kroppen. En person tilbringer omtrent en tredjedel av livet sitt i en tilstand av søvn. Det er nødvendig å fornye kreftene som brukes i løpet av dagen. I en drøm skjer gjenopprettingen av den fysiske og åndelige helsen til en person. Hvor mye søvn trenger en voksen?
Søvnvarighet
Den nødvendige varigheten av søvn for en voksen er et relativt konsept. Det anbefales å sove minst 8 timer om dagen. Generelt er dette statistiske data, og ikke i alle tilfeller samsvarer de med virkeligheten.
Noen kan sove 6 timer og føle seg bra, men noen har ikke nok og 10 timer.
Varigheten av en natts hvile kan påvirkes av alder, helse, fysisk trening og andre faktorer.
I det første året av babyens liv mister foreldre opptil 2 timers søvn per dag, som er omtrent 700 timer per år.
Avhengig av alder varierer behovet for søvn, så det anbefales å sove:
- nyfødte - minst 15 timer om dagen;
- barn under 2 år - 11-14 timer;
- barn fra 2 til 5 år - 10-11 timer;
- barn fra 5 til 13 år - 9-11 timer;
- tenåringer over 17 år - 8-10 timer;
- voksen søvn - 8 timer;
- personer over 65 år - 7-8 timer.
Disse dataene regnes som gjennomsnitt, så hvor mye du trenger å sove per dag, bestemmer hver person selv. Kroppen vet hvor mange timer nattehvile den trenger. En person kan bare lytte nøye til seg selv.
Normen for søvn hos eldre synker stadig, søvnperioder og lurer endres, og varigheten av nattehvilen reduseres. Derfor har de behov for søvn på dagtid.
Ifølge forskere som har forsket på søvnvarighet, viste det seg at folk som sover 6,5 til 7,5 timer om dagen lever lengst.
Prinsipper for sunn søvn
Hvor mye søvn trenger en voksen? For at søvn skal være til fordel for kroppen, er det nødvendig å følge disse reglene:
- Det er bedre for en person å legge seg ned og reise seg samtidig. Bryter du rutinen kan det føre til søvnforstyrrelser, irritabilitet, humørsvingninger og i noen tilfeller sykdom.
- Det er best å komme seg ut av sengen umiddelbart etter å ha sovet. Hvis en person sovner igjen, vil dette føre til en forringelse av velvære.
- Tiden før en natts søvn skal gå i rolige omgivelser, uten aktivitet og mas. Du kan komme opp med et slags ritual som tar sikte på å forberede seg på søvn.
- Det anbefales ikke å sove på dagtid, slik at det ikke er problemer med å sovne om kvelden.
- Soverommet skal ikke ha datamaskin eller TV. Tiden i sengen skal brukes på natt hvile.
- Ikke spis tunge måltider før sengetid. Siste mottakelse slik mat bør ikke være senere enn 2 timer før leggetid. MEN det beste alternativet- 4 timer. Du kan for eksempel spise et eple eller drikke et glass yoghurt.
- Fysisk aktivitet på dagtid vil hjelpe deg å sovne raskt om kvelden.
- Før du legger deg, er det bedre å ikke drikke kaffe og ikke drikke alkohol, samt å røyke.
Ved å gi opp noen få dårlige vaner, kan du få en sunn og god søvn som et resultat.
Er det nødvendig med søvn på dagtid?
Er det bra for voksne å sove på dagtid? Korte lur, ikke mer enn 30 minutter om dagen, bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. En person som sover på dagtid 3 ganger i uken føler en forbedring i humør, oppmerksomhet og hukommelse.
Nyttig daghvil for personer som ikke får nok søvn om natten. Å sove lenger enn 30 minutter kan føre til vanskeligheter med å sovne om kvelden.
Hva kan søvnmangel føre til?
Hvor mange timer bør en voksen sove? Systematisk avvik fra nødvendig norm søvn kan føre til dårlig helse. Å prøve å gjøre opp for mangelen på nattlig hvile i helgene gjør bare saken verre. kan føre til:
- redusert immunitet;
- forringelse av ytelsen;
- forekomsten av sykdommer i hjertet og blodårene;
- overvektig;
- søvnløshet;
- depressiv tilstand;
- forringelse av oppmerksomhet og syn.
Hvor mye søvn trenger en voksen per natt? Hos menn kan mangel på søvn føre til en reduksjon i testosteronproduksjonen. Dette fører igjen til tap av styrke og utholdenhet, en økning i fettvev og til forekomst av prostatitt.
Vektøkning oppstår på grunn av behovet for å fylle på energi med mat med høyt kaloriinnhold. Mangel på søvn frigjør kortisol, som kalles stresshormonet. Og dukker opp nervøse lidelser folk spiser ofte.
Med utilstrekkelig søvn blir en person veldig ofte besøkt av sinne, irritabilitet og depresjon. Først og fremst lider nervesystemet av mangelen på nattesøvn.
Denne tilstanden kan føre til en økning blodtrykk og forstyrrelse av mage-tarmkanalen. Ofte på ansiktet til en person kan du se konsekvensene av mangel på søvn i formen Mørke sirkler under øynene og hevelser.
Utilstrekkelig nattetid kan føre til forstyrrelse av menneskelige biorytmer. Noen endringer i kroppen fører til irreversible prosesser som en person ikke kan løse på egen hånd. I dette tilfellet trenger du hjelp fra en spesialist.
Er lang søvn bra for deg?
Søvnmangel er kjent for å påvirke menneskers helse negativt. Lang søvn i 9-10 timer gagner heller ikke kroppen, fordi normen for søvn for en voksen er omtrent 8 timer. På grunn av dette oppstår følgende helseproblemer:
- vektøkning;
- smerter i hodet og ryggen;
- depressiv tilstand;
- sykdom i hjerte og blodårer.
Når en person sover mye, føler han konstant tretthet. Denne tilstanden fører også til et brudd på kroppens biorytmer.
Oversøvn kan utløse en hormonell ubalanse. I denne tilstanden produseres få hormoner for normal funksjon av kroppen. PÅ i stort antall søvnhormoner frigjøres.
Er det dårlig for voksne å sove for mye? Forskere har funnet ut at å øke varigheten av søvnen fører til en reduksjon i forventet levealder.
Spise før sengetid
Kvaliteten på søvnen er sterkt påvirket av tidspunktet for måltider. En person bør rasjonelt fordele dietten i løpet av dagen og dra de riktige produktene for et kveldsmåltid.
Eksistensen av restriksjoner på matinntaket etter kl 18 er ikke helt riktig, fordi sultne er usunne og for varigheten av søvnen.
Før en natts søvn er det bedre å spise lett mat som ikke vil skape en følelse av tyngde i magen. Til middag kan du bruke cottage cheese, kyllingkjøtt, egg, sjømat, grønnsakssalat.
Hvordan sove
Det er en oppfatning at søvn bedre hode på nord. Denne antagelsen støttes av den kinesiske læren om Feng Shui, ifølge hvilken det menneskelige elektromagnetiske feltet presenteres i form av et kompass: hodet er nord, og bena er sør.
Derfor, hvis en person sover med hodet mot nord, vil søvnen hans være sterk og sunn, og det vil være lett å våkne.
Hvordan lære å våkne tidlig?
Når en person våkner tidlig om morgenen, kan han gjøre mange presserende ting, fordi arbeidskapasiteten på dette tidspunktet er høyest.
I utgangspunktet bør det bestemmes: hvor mye søvn trenger en voksen per dag? Det avhenger av når du legger deg om kvelden for å våkne opp i et muntert humør om morgenen.
Når søvnplanen er bestemt, vil personen bestemme motivasjonen for å stå opp tidlig. Noen bruker denne tiden til å løse problemer av produksjonskarakter, mens andre bruker den til å drive med sport.
Slik våkner du riktig:
- det vil være lettere å våkne opp i et rom der den optimale temperaturen observeres;
- du kan våkne opp ved hjelp av en vekkerklokke, som du bør overvinne en viss avstand til;
- noen mennesker ber familie eller venner om hjelp til å våkne tidlig med en telefonsamtale;
- etter å ha stått opp bør du ta en dusj og drikke en kopp kaffe, som til slutt vil utvikle seg til et visst ritual;
- oppvåkning bør skje samtidig.
Vanen med å våkne tidlig kan dannes innen 2 uker og vil hjelpe deg med å løse tidligere planlagte oppgaver.
Hvor mye bør en voksen sove for å få nok søvn?
Tatt i betraktning skadene av søvnmangel eller lang søvn, kan vi komme til den konklusjon at søvnhastigheten for hver person er individuell. Hvis han ikke sover mer enn 5 timer om dagen, mens han føler seg bra, bør du ikke bekymre deg.
Det er viktig å lytte til kroppen din. En av betingelsene: etter en natts søvn må du føle deg munter og frisk.
Noen ganger oppstår livssituasjoner når en person kan sove flere timer om dagen og føle seg bra. Etter en stund går han tilbake til sin vanlige søvn- og hvilerutine.
Under sykdom øker varigheten av søvnen. Leger anbefaler å sove mer i denne perioden.
Et slikt konsept som søvnkvaliteten avhenger i stor grad av varigheten og tiden når en person sovner. Det er velkjent at folk er delt inn i "lerker" og "ugler".
Hver person kan velge selv optimal modus søvn, der han vil få nok søvn og føle seg bra.
Normen for søvn for kvinner er minst 8 timer, og for menn er 6,5 - 7 timer nok til å holde seg våken.
Hver person bør bestemme hvor mye og når han skal sove for seg selv, da vil han ikke ha problemer forbundet med dårlig helse.