Sa pahinang ito maaari mong i-download ang aklat
"Yakubanets B.U., Gabay sa body-oriented therapy."

Ang pag-download ng archive na “Yakubanets B.U., Guide to Body-Oriented Therapy” ay tatagal ng ilang minuto at depende sa bilis ng iyong koneksyon sa Internet.

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan, ang ibig nating sabihin ay direktang panterapeutika na epekto sa katawan, at mula sa epektong ito ay inaasahan ang paggaling o pagbabago ng kaisipan. Dito pinag-uusapan natin ang tungkol sa direktang epekto sa katawan. Ang karanasang saykiko ay dapat maimpluwensyahan sa pamamagitan ng katawan. "Ang katawan bilang tagapagligtas ng kaluluwa" o "therapy ng kaluluwa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan" - lumilitaw ang mga salitang ito sa mga pahina ng pamagat ng mga libro sa bioenergy ni Alexander Lowen. "Pagpapagaling ng kaluluwa sa pamamagitan ng katawan" ay ang pamagat ng pagpapakilala ni Gerda Boisen sa biodynamics. Kaya, ang impluwensya sa isang tao ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan, halimbawa, nang direkta sa mga proseso ng paghinga o pag-urong ng kalamnan, na kung saan ay nangangailangan ng kasamang mga phenomena ng kaisipan. Kaugnay ng pisikal na pagpapalaya ay ang pag-asa ng mental relaxation.

Sa aklat na ito nag-aalok kami ng mga ideya ng pinakasikat na kinatawan ng body-oriented therapy na nakaimpluwensya makabagong pamamaraan sa lugar na ito at tamasahin ang patuloy na tagumpay kapwa sa Kanluran at sa ating bansa.

Magbasa pa:

Nagtatakang tumingin ito sa kanya, hindi makapaniwalang nakahanap na ng tugon ang kanyang mahal. At inabot niya ito at hinawakan ang balikat niya. Tumalon si Black Squirrel sa balikat niya at biglang naging golden red ang balat niya mula sa itim. Ang mga huling sinag ay kumislap sa malambot na bola, at ang ardilya ay sumugod patungo...

Maraming mga tinedyer ang nagbabago nang malaki sa kanilang mga kagustuhan habang nagbabago ang mga pangyayari. Halimbawa, ang mga tinedyer ay hindi umiinom ng droga sa panahon ng taon ng pag-aaral. Gayunpaman, sa pagsisimula ng mga pista opisyal, kapag nagbabago ang likas na katangian ng kanilang mga aktibidad, lumilitaw ang mas maraming libreng oras, maaari mong obserbahan ang isang ganap na naiibang...

Ang problemang binanggit ay wala nang ilathala ang Ingles na salin ng Depth Psychology and the New Ethics, dahil sa oras na mailathala ang aklat na ito, ang gawa ni Dr. Neumann ay lubos na kinakatawan sa pagsasalin sa Ingles. Kasama ng "Origins", na inilathala noong 1954, sa English...

Muli, ang kagalingan ng isang tao ay magsisimula sa araw na handa siyang maging tapat sa kanyang sarili, kung kailan niya maamin kung gaano ang kanyang buhay ay nangingibabaw ng takot, kung kailan niya mabitawan ang kahihiyang nagbabantang ubusin siya. Doon lamang niya maibabalik ang kaibuturan ng kanyang pagkatao...

Ang mga katulad na saloobin ay katangian ng mga huling makasaysayang panahon. Bagaman mas malambot, ang tunggalian sa pagitan ng Prinsesa Olga at ng kanyang anak na si Svyatoslav ay maaaring ituring na lubos na binibigkas. Posible na ang isang tila hindi gaanong pagalit na anyo ng paghaharap sa pagitan nina Olga at Svyatoslav ay lumitaw...

Ang katotohanan ng katawan ay nagmumula sa kamalayan ng mga mithiin at kalagayan ng katawan. Ang pariralang ito ay may katuturan lamang sa mga tuntunin ng kamalayan. Upang malaman ang katotohanan ng katawan ay nangangahulugang magkaroon ng kamalayan sa mga paggalaw, impulses at paglaban nito, iyon ay, pakiramdam kung ano ang nangyayari sa loob nito. Kung ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng tensyon, katigasan...

Mga gabay
sa body-oriented therapy

Pinagsama ni Jakubanetse B.

Publishing house na "Rech"

Saint Petersburg

EDITORYAL NA PAUNANG SALITA PARAAN NI ALEXANDER Ang nagtatag ng pamamaraan na si Frederick Alexander Paano simulan ang pagtulong sa iyong sarili? Mag-ehersisyo Kamalayan at Pagmamasid Kumusta ka nakatayo Paano pagbutihin ang iyong postura Mag-ehersisyo Kamusta ang pag-upo mo Mag-ehersisyo Mga mekanismo ng paggalaw Mag-ehersisyo Mag-ehersisyo Mag-ehersisyo Imbalance ng ulo Kawalang-tatag ng katawan ng tao Naglalakad Mag-ehersisyo Mag-ehersisyo Nakatagilid Pinakamainam na pagkahilig Mag-ehersisyo Kung paano kami umupo Mag-ehersisyo Mga panlilinlang ng pandama na pang-unawa Mag-ehersisyo Kinetic na pakiramdam Mag-ehersisyo Tama at mali Ehersisyo 1 Mag-ehersisyo Mga ehersisyo Data Mag-ehersisyo Mga ehersisyo Kontrol ng katawan Mga pantulong na utos Sa posisyong nakaupo nakatayo Kapag naglalakad Mag-ehersisyo Ang impluwensya ng pag-iisip sa pagkilos Ehersisyo 1 Pagsasanay 2 Pagsasanay 3 Mga gawi at kalayaan sa pagpili Mga ehersisyo Mga gawi Sinasadyang mga gawi Mga gawi na walang malay Mga ehersisyo Ehersisyo 1 Pagsasanay 2 Pagpipilian Mag-ehersisyo Mga kalamnan at reflexes Mga kalamnan Hindi sinasadyang pagkontrata ng mga kalamnan Kusang pagkontrata ng mga kalamnan Pag-urong ng kalamnan Paano nagkontrata ang mga kalamnan Daluyan ng dugo sa katawan Sistema ng paghinga Mag-ehersisyo Sistema ng pagtunaw Sistema ng kalansay Sistema ng nerbiyos Mag-ehersisyo Mga reflexes Mga reflex sa ibabaw Mga reflexes ng posisyon ng katawan Mga reflex ng daliri Mag-ehersisyo Mga mekanismo ng reflex na gumagana sa panahon ng pag-uunat Mag-ehersisyo Mag-ehersisyo Magpahinga ka sa likod Gulugod Mga intervertebral disc mala-pulp na nucleus Sakit ng likod Nakaharap ang posisyong nakahiga Mga pagbabago sa postura sa edad Mag-ehersisyo Ano ang maaari mong asahan mula sa pagsasanay gamit ang Alexander Method? Mga indibidwal na sesyon Papel ng guro Pinahusay na pisikal na kondisyon Pinahusay na emosyonal na estado Pagkasira ng mga kakayahan sa pag-iisip Pinahusay na estado ng pag-iisip PARAAN NG FELDENKRAIS Moshe Feldenkrais: kwento ng buhay kasaysayan ng pamamaraan Ano ang kakanyahan ng Feldenkrais Method? Mga praktikal na lektura sa pamamaraang Feldenkrais Mga panimulang pahayag Teknik sa pag-eehersisyo Lektura 1. KATAWAN AWARENESS Pagiging sensitibo sa katawan kapag nakikipag-ugnayan sa sahig Pakiramdam ang haba Lecture 2. BREATHERING FREE I. Breathing Awareness II. Pagpapalaya ng iyong hininga III. Paghinga at emosyon Lektura 3. FLEXION PATTERNS Lecture 4. PAGBIBIGAY NG BABALIKAT NA BABAE GAMIT ANG FIST ROTATION Lecture 5. STRETCH PATTERNS Lecture 6. TURNS, ROTATIONS Lecture 7. TRANSITION MULA SA POSISYON NA "NAHAYANG" PATUNGO SA POSISYON NA "UMUPO" Lecture 8. TRANSITION MULA SA POSISYON NA "NAHIYA SA IYONG Stomach" tungo sa POSISYON NA "NAKAUPO" Pangkalahatang algorithm para sa pagbabago ng mga nakagawiang paggalaw gamit ang pamamaraang Feldenkrais Pamantayan para sa pinakamainam na paggalaw Paggawa gamit ang paglalakad at pagtakbo gamit ang pamamaraang Feldenkrais Pinakamainam na paglalakad Mabagal na pagtakbo, sprint Mga sakit ng musculoskeletal system: pag-load at pagtitiis Talamak na pananakit ng likod. Mga partikular na aksyon ayon sa pamamaraang Feldenkrais Maikling lektura sa pagbabawas at pagpapalaya mga indibidwal na bahagi katawan I. Relaxed panga 2. Libreng likod ng ulo 3. Flexible na gulugod (bahagi A) 4. Flexible na gulugod (bahagi B) 5. Movable pelvis 6. Movable tuhod, paa PRIMARY THERAPY ARTHUR YANOVA Ang kakanyahan ng pangunahing therapy ni Arthur Yanov PANIMULA - (pahayag ng problema) Neurosis Mga Eksena ng Unang Dahilan Sakit at alaala Kalikasan ng pag-igting Sistema ng pagtatanggol Pagtalakay Ang kalikasan ng pakiramdam Paggamot (pangunahing therapy) Unang pagpupulong (session) Pangalawang araw Ang ikatlong araw Pagkatapos ng ikatlong araw Ang sigaw ng ugat na sanhi (ang pangunahing sigaw) Paglaban Simbolikong simula Panggrupong karanasan (mga klase) Nagiging malusog Pagtalakay Aplikasyon Mga tagubilin para sa mga bagong pasyente ng pangunahing therapy PANITIKAN

EDITORYAL NA PAUNANG SALITA

Kahit na noong sinaunang panahon, kapag ang ideyal ng isang tao ay hindi naisip sa labas ng integridad at pagkakaisa, may mga therapeutic na lugar na nauugnay sa paggalaw, paghinga, sayaw, masahe at ang epekto sa kaluluwa ng tao.

Sa huling siglo, ang sayaw, kultura ng katawan at edukasyon sa pamamagitan ng paggalaw ay nakaranas ng mga impluwensya na pangunahing naglalayong pagtagumpayan ang poot sa katawan. Ang iba pang mga pinagmulan ng mga modernong pamamaraan ay nasa larangan ng ritmo, pedagogy ng musika, himnastiko, edukasyon sa paghinga at boses, pagpapahinga at mga diskarte sa masahe. At ang iba't ibang mga sistema ng pagtuturo ng pag-arte ay nakaimpluwensya sa mga modernong pamamaraan o natagpuan ang kanilang direktang pagpapatuloy sa kanila (therapeutic theater, therapy batay sa sayaw, musika, atbp.).

Ang mga makabagong pamamaraan ay nagbunga ng mga maaaring sa karamihan ng mga kaso ay mailalarawan bilang somaterapeutic hangga't lahat sila ay bumalik sa vegetative therapy na binuo ni Wilhelm Reich, batay sa characterological analysis, at bilang karagdagan sa mga gawa ng mga magagawa, sa isang antas. o isa pa, ituring na mga alagad ni Reich. Dalawa sa kanila: Alexander Lowen at John Perrakos ang naglatag ng pundasyon para sa bioenergetic analysis. Si Arthur Yanov, ang lumikha ng pangunahing therapy, na kilala rin bilang plasma therapy, ay umaasa din sa mga gawa at pamamaraan ng mga siyentipikong ito. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraan sa loob ng mainstream ay kadalasang napakaliit, bagaman sa ilang mga paraan ang mga pamamaraang ito ay lumalayo sa isa't isa. Gayunpaman, mayroon ding medyo malakas na impluwensya sa isa't isa, kaya ang pagkakapareho ng panimulang posisyon para sa lahat ng mga pamamaraan ng therapy na nakatuon sa katawan ay nagiging halata: karamihan sa mga pamamaraan ng pagtatrabaho sa katawan, sa mas malaki o mas maliit na lawak, ay, sa isang banda. , tagapagmana ng psychoanalysis, sa kabilang banda, ang therapeutic movement batay sa mga contact sa grupo.

Ang iba pang mga pinagmulan ng therapeutic work sa katawan ay matatagpuan sa pagsasagawa ng Far Eastern yogis, lalo na ang mga adherents ng Hatha Yoga, at sa pamamagitan nito sa Chinese system, Tai Chi, ang Great Redistribution, hanggang sa Zen Buddhism kasama ang iba't ibang paraan ng pagmumuni-muni nito. at masahe. Kasama nito, siyempre, buong linya eclectic na pamamaraan, pagtatangka na lumikha ng ilang uri ng synthesis at lahat ng uri ng kumbinasyon.

Ano ang ibig sabihin ng body-oriented therapy? Sa maraming uri ng psychotherapy at pagsasanay ng grupo, ang interes sa katawan ay limitado sa alinman sa pagtanggap karagdagang impormasyon para sa verbal at mental na gawain ("Ngayon ay sumasakit ang ulo ko. Ano ang ibig sabihin nito?"), o pisikal na pagkumpirma ng mga proseso ng pandiwa ("Kaya, tila, ito ay. Ang aking ulo ay tumigil sa pananakit.")

Sa kasong ito, ang katawan ay, wika nga, isang tagapagbigay ng impormasyon. Ngunit sa parehong oras, ang aktwal na mga proseso ng psychotherapeutic ay, tulad ng inaasahan ng mga mental, halimbawa, sa pamamagitan ng maalalahanin na interes o (sa sarili) na pag-unawa. Ang mga huling ito ay maaaring sinamahan ng mga pisikal na sensasyon, halimbawa, isang pakiramdam ng kaluwagan, na tinasa bilang isang nagpapatunay na tanda. Kung ang katawan ay "inilalagay sa pagkilos" sa ganitong paraan, ito ay nagiging isang bagay na tulad ng isang paraan sa isang layunin, iyon ay, objectified. Ang diin ay nasa mental, habang ang pisikal ay nauunawaan bilang isang kababalaghan na kasama ng mga proseso ng pag-iisip.

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan, ang ibig nating sabihin ay direktang panterapeutika na epekto sa katawan, at mula sa epektong ito ay inaasahan ang paggaling o pagbabago ng kaisipan. Dito pinag-uusapan natin ang tungkol sa direktang epekto sa katawan. Ang karanasang saykiko ay dapat maimpluwensyahan sa pamamagitan ng katawan. "Ang katawan bilang tagapagligtas ng kaluluwa" o "therapy ng kaluluwa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan" ang mga salitang ito ay lumilitaw sa mga pahina ng pamagat ng mga libro sa bioenergy ni Alexander Lowen. "Pagalingin ang kaluluwa sa pamamagitan ng katawan" ito ang pangalan ng pagpapakilala ni Gerda Boisen sa biodynamics Batay sa itaas, dumating kami sa konklusyon na ang epekto sa isang tao ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa katawan, halimbawa, nang direkta sa mga proseso. ng paghinga o pag-urong ng kalamnan, na kaakibat naman ng mga kababalaghan sa pag-iisip. Ang inaasahan ng mental relaxation ay nauugnay sa pisikal na pagpapalaya.

Sa aklat na ito, nag-aalok kami ng mga ideya ng mga pinakatanyag na kinatawan ng therapy na nakatuon sa katawan, na nakaimpluwensya sa mga modernong pamamaraan sa lugar na ito at tinatamasa ang patuloy na tagumpay kapwa sa Kanluran at sa ating bansa.

PARAAN NI ALEXANDER

Ang nagtatag ng pamamaraan na si Frederick Alexander

Si Frederick Mathias Alexander ay ipinanganak sa Australia noong Enero 20, 1869. Ginugol niya ang kanyang pagkabata sa Wynyard, isang maliit na bayan sa hilagang-kanlurang baybayin ng Tasmania. Ang panganay sa walong anak nina John at Betsy Alexander, si Frederick ay ipinanganak nang maaga at walang sinuman ang umaasa na mabubuhay siya nang higit sa ilang linggo. Ngunit nakaligtas siya salamat sa walang hangganang pagmamahal ng kanyang ina sa kanyang panganay.

Sa buong pagkabata, si Frederick ay pinahirapan ng iba't ibang uri ng sakit, lalo na ang hika at iba pang sakit. mga organ sa paghinga. Sa pagpasok sa paaralan, siya ay patuloy na nagkakasakit at ang kanyang mga magulang ay napilitang ilabas siya doon at kumuha ng pribadong guro para sa mga klase sa gabi sa bahay. Dahil dito, nagkaroon ng maraming libreng oras si Frederick sa maghapon, na gusto niyang gugulin sa kuwadra ng kanyang ama. Unti-unti siyang naging isang tunay na dalubhasa sa pangangalaga at pagsasanay ng mga kabayo. Kasabay nito, nakakuha siya ng karanasan sa di-berbal, "katawan" na komunikasyon, na kalaunan ay naging tunay na napakahalaga para sa kanya.

Sa paglipas ng panahon, bumuti ang kalusugan ni Frederick

Sa edad na labimpito, dahil sa kahirapan sa pananalapi ng kanyang pamilya, kinailangan ng batang Alexander na talikuran ang kanyang mahal na buhay sa bukas na hangin at magtrabaho sa isang kumpanya ng pagmimina ng lata sa bayan ng Mount Bischof.

Sa kanyang bakanteng oras, nakibahagi siya sa mga amateur na pagtatanghal at tumugtog ng biyolin.

Sa edad na dalawampu, nakapag-ipon na siya ng sapat na pera para makapunta sa Melbourne, kung saan siya nakatira kasama ng kanyang tiyuhin. Ngunit sa loob ng tatlong buwan, pagbisita sa mga sinehan, eksibisyon ng sining, at konsiyerto, nagawa niyang gastusin ang lahat ng kanyang pinaghirapang pera.

Sa pagtatapos ng panahong ito, nagpasya siyang subukang maging isang reciter.

Hindi hinamak ni Frederick ang anumang trabaho upang mabayaran ang kanyang pag-aaral: siya ay isang ahente ng real estate, isang tindera sa isang malaking tindahan, at isang tagatikim ng tsaa sa isa sa mga kumpanya ng tsaa. Mabilis siyang nakakuha ng pagkilala bilang isang mahusay na reciter at sa lalong madaling panahon ay inayos ang kanyang sariling one-man theater, kung saan binasa niya ang kanyang mga paboritong gawa ni Shakespeare.

Ngunit hindi nagtagal ay muling lumitaw ang kahirapan sa paghinga na sumasakit kay Frederick noong bata pa siya. Siya ay naging paos, at pagkatapos, sa panahon ng isa sa mga pagtatanghal, ganap na nawala ang kanyang boses. Hindi na siya nangahas na makipag-engagement dahil sa takot na mawalan ng boses sa performance. Nang maglaon, sumailalim siya sa isang kurso ng paggamot at natutunang iligtas ang kanyang vocal cords, ngunit ang mga hakbang na ito ay nagbigay lamang ng pansamantalang epekto.

Ang kanyang karera sa pag-arte ay nasa panganib, at handa siyang gawin ang lahat upang makamit ang paggaling.

Sa oras na ito, sobrang desperado na si Frederick kaya nagpasya siyang huwag na lang magsalita sa panahong ito, at sa oras ng pagsasalita ay tuluyan nang nawala ang pamamaos. Ngunit sa parehong oras, humigit-kumulang sa gitna ng programa, ang boses ay muli sa isang "napakalungkot na estado"; at sa pagtatapos ng gabi ay naging paos na siya na halos hindi na siya makapagsalita. Siya ay dinaig ng kawalan ng pag-asa sa pag-iisip na mula ngayon maaari na lamang siyang umasa sa pansamantalang kaluwagan, at na kailangan niyang magpaalam sa pangarap ng karera ng isang aktor, na nangakong magiging matagumpay.

Ang araw pagkatapos ng talumpati, muli siyang bumisita sa doktor, na iginiit na ang kanyang mga rekomendasyon ay dapat na mahigpit na sundin. "Ngunit kung ang aking boses ay perpekto sa simula ng pagtatanghal," sabi ni Frederick, "at naging napakasama sa pagtatapos na halos hindi na ako makapagsalita, hindi ba natural na ipagpalagay na kahit papaano ay pinaghirapan ko ito nang gabing iyon at na ito ang dahilan?”»

Pagkaraan ng isang minutong pag-iisip, sumang-ayon ang doktor, at pinilit nito si Frederick na magtanong ng isang bagong tanong: "Ano nga ba ang sanhi ng gayong pagkasira?" Matapat na inamin ng doktor na hindi siya makasagot. “Kung gayon,” sabi ni Frederick, “Kailangan kong subukang maunawaan kung ano ang problema.”

Mula sa pag-uusap na ito sa pagitan ni Frederick Alexander at ng doktor, nagsimula ang pagbuo ng isang pamamaraan na nakakuha ng pagkilala sa buong mundo.

Sa lalong madaling panahon, nakumbinsi si Alexander na kung ang isang tao ay dumaranas ng pananakit ng ulo, pananakit ng likod, arthritis, hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman, palaging may pinagbabatayan na dahilan para dito. Bumaling siya sa kilalang batas ng sanhi at bunga: ang bawat aksyon ay hindi maiiwasang magdulot ng reaksyon. Ang gayong pagsalungat ay ang pagkawala ng mga boses. Upang malaman kung ano ang epekto ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, gumugol siya ng maraming oras sa harap ng salamin, pinag-aaralan ang kanyang sarili.

Nang mabawi niya ang kanyang boses, mabilis na kumalat ang mga alingawngaw na "pagalingin" ni Alexander ang kanyang sarili, at maraming mga aktor at reciter ang nagsimulang bumaling sa kanya para sa payo. Hindi nagtagal ay nakumbinsi si Frederick na sa tulong ng liwanag na pagpindot maraming iba't ibang karamdaman ang maaaring gumaling.

Sa pagpapatuloy ng kanyang karera bilang isang aktor at reciter, nagsimula siyang mag-recruit ng mga mag-aaral at ipakilala sila sa kanyang pamamaraan; Sa oras na ito, ang kanyang nakababatang kapatid na lalaki, si Albert Redden Alexander, ay sumali sa kanya, at magkasama silang nagtrabaho sa ilang iba't ibang Pamamaraan at rekomendasyon na kasama sa pamamaraan. Ang mga kapatid ay nagtutulungan nang halos anim na taon; pagtuturo sa Sydney at Melbourne.

Unti-unti silang lumipat mula sa eksklusibong pagtatrabaho vocal cords upang ilapat ang kanyang pamamaraan sa maraming iba pang mga kaso. Mahalagang isaalang-alang na ang kanilang katanyagan ay lumago, at ang ilang mga doktor ay nagsimulang i-refer ang kanilang mga pasyente sa magkapatid na Alexander. Isa sa mga doktor na ito, si Dr. J. W. Stuart Mackay, ay hinikayat si Frederick na pumunta sa London upang gawin ang kanyang pamamaraan na magagamit sa pangkalahatang publiko,

Noong tagsibol ng 1904, umalis si Alexander sa Australia magpakailanman. Sa pamamagitan lamang ng isang liham ng pagpapakilala mula kay Dr Mackay, hindi nagtagal ay nagsimula siyang magsanay sa Victoria Street at kalaunan ay lumipat sa 16 Ashley Place sa gitnang London.

Ang mga estudyante at kliyente ni Alexander ay marami mga natatanging tao, kasama si George Bernard Shaw. Aldous Huxley, Sir Henry Irving (aktor), Sir Charles Sherrington (Nobel laureate sa physiology at medicine) at Propesor E. Coffill (anatomist at physiologist).

Matapos ang pagsiklab ng Unang Digmaang Pandaigdig, tumawid si Alexander sa karagatan at nagsimulang ipakilala ang kanyang pamamaraan sa Estados Unidos.

Noong 1925, nanirahan siya muli sa London, kung saan itinatag niya ang unang kurso sa pagsasanay sa pamamaraan. Hanggang sa kanyang kamatayan, na naganap noong. Noong 1955, nagtuturo at nagtatrabaho si Alexander sa mga kliyente.

Paano simulan ang pagtulong sa iyong sarili?

Kadalasan, ang mga tao ay bumaling sa Alexander technique lamang pagkatapos nilang magkasakit. Ito ay kinakailangan, gayunpaman, upang bigyang-diin kung paano ito makikinabang sa mga nakakaramdam ng malusog. Hindi lamang sila makakakuha ng kagalakan ng buhay at talas ng pang-unawa, ngunit matututong patuloy na maiwasan ang paglitaw ng maraming mga karamdaman

Sa mga kondisyon ng patuloy na stress, lalong mahalaga na kilalanin ang presensya nito at sa gayon ay maiwasan ang akumulasyon ng pag-igting. Ito ay nagkakahalaga ng pagkansela na ayon sa kaugalian ay pinababayaan natin ang mga senyas na ibinibigay ng ating katawan at hindi napagtanto na ang paninigas at kawalan ng paggalaw ay nagdudulot ng sakit.

Mag-ehersisyo

Ang unang bagay na dapat gawin upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan ay huminto ng ilang minuto at huwag gumalaw, na mag-isa sa iyong sarili. Sa ganitong paraan maaari mong mapansin ang pag-igting o pagbigat sa mga kalamnan sa mga unang yugto, bago lumitaw ang mga malubhang problema sa kalusugan. Maglaan lamang ng sampung minuto araw-araw para ma-retreat ang iyong sarili, nakaupo ka man o nakahiga. Ito ay mas mahusay na hindi sa oras na ito; ni ang radyo o ang telebisyon ay hindi nakabukas at walang mga distractions.

Matutong mag-isa sa iyong mga iniisip. Sa ganitong paraan dadalhin mo ang katawan sa isang estado ng pahinga. Sa una, ang sampung minutong ito ay tila walang katapusan, ngunit habang nagsisimula kang masanay sa pag-iisa na ito, lilipas ang oras.

Kamalayan at Pagmamasid

Ang pagmamasid sa iyong sarili at sa iba ay ang unang mahalagang hakbang sa pag-unawa kung gaano tayo mali sa pagkilos kahit na sa mga pinakasimpleng pagkilos. Mas madaling mapansin ito sa iba, una sa lahat, na sa isang partikular na sitwasyon tayo ay mas kritikal. Kapag nagmamasid sa mga tao, subukang tingnan sila sa kabuuan, sa halip na mga indibidwal na bahagi ng katawan, at itanong ang mga sumusunod na tanong:

nakatayo ba ang tao ng tuwid?

sumandal ba siya?

nakasandal ba ito?

Kung ito ay sumandal pasulong o paatras, saan magsisimula ang paghilig:

sa bukong-bukong?

sa hita?

sa itaas na likod o balikat?

Kadalasan ang dalawa o higit pang magkasalungat na tendensya ay maaaring mapansin nang sabay-sabay: halimbawa, ang isang tao ay maaaring sumandal mula sa baywang habang ang ulo at balikat ay nakaturo pasulong (Figure 2). Nakakatuwang pagmasdan ang mga postura ng mga tao kapag sila ay nakaupo. Obserbahan, kung maaari, kung paano nagbabago ang postura ng mga tao sa ilalim ng impluwensya ng panlabas at panloob na mga kadahilanan.

Kapag nagsimula kang makapansin ng mga kapintasan sa postura ng ibang tao, subukang tingnan kung mayroon ka rin. Mahalagang manatiling may layunin hangga't maaari, at malaki ang naitutulong ng sense of humor dito! Mahilig magsabi si Alexander, "Napakaseryoso nitong trabaho para seryosohin."

Kung may napansin ka sa iyong sarili na, sa iyong opinyon, ay kailangang itama, huwag magmadali upang baguhin ito kaagad. Anuman ang iyong gawin, ito ay magdudulot ng higit na tensyon, at sa gayo'y mahihikayat ang masamang ugali na mag-ugat. Ang likas na ugali ng isang tao ay upang makamit kaagad ang kanyang nais, ngunit ito ay napakahalagang isali ang isip at, higit sa lahat, matukoy ang dahilan na naging sanhi ng problema. Sa madaling salita, dapat kang "itigil" sa halip na "simulan" ang paggawa ng isang bagay, ngunit ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin.

Kumusta ka nakatayo

Upang mas maunawaan; Nakatayo ka ba nang tama? Sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1. Mas nakasandal ba ako sa isang binti kaysa sa isa, o pantay ba ang pagkakabahagi ng aking timbang sa magkabilang binti? (Kahit na sa tingin mo ay pantay, subukang sumandal nang mas mabigat sa isang binti, pagkatapos ay bumalik sa iyong dating posisyon. Ang posisyon kung saan sa tingin mo ay mas komportable ay matukoy ang iyong ugali).

2. Naglalagay ba ako ng higit na timbang sa aking mga takong o mga bola ng aking mga paa? (Makakatulong ito na matukoy kung nakasandal ka pasulong o paatras.)

3. Mas nakasandal ba ako sa labas o sa loob ng paa ko? (Tandaan na ito ay maaaring iba para sa bawat paa. Kaya, ang kaliwang paa ay maaaring may suporta sa panlabas na bahagi, at ang kanan ay maaaring may suporta sa loob.)

4. Pilit ko bang itinutuwid ang aking mga tuhod mula sa labis na pag-igting, o sila ba ay nakakarelaks at naka-buckle?

Ang lahat ng iba pang mga katangian ng nakatayong posisyon ay nagpapakita ng mga kakulay ng mood na hindi sapat na maaasahan, kaya upang makakuha ng tumpak na impormasyon kailangan mo ng salamin o isang video camera.

Kung, pagkatapos na tanungin ang iyong sarili ng isa sa mga tanong na nakalista sa itaas, matuklasan mo ang isang pagkahilig sa kawalan ng timbang, ipinapayong isang maikling panahon sinasadyang taasan ang tendensiyang ito na maramdaman kung gaano katagal ang buong katawan. Sa madaling salita, kung, halimbawa, malamang na sandalan mo ang iyong kaliwang binti, at sa panlabas na bahagi ng paa, pagkatapos ay sinasadya mong dagdagan ang iyong suporta. Makalipas ang ilang minuto, may pakiramdam na nawalan ng balanse ang buong katawan. Ang sensasyon na ito ay palaging likas sa atin sa ilang lawak, ngunit hindi natin ito nalalaman, dahil ang ugali ay nangingibabaw sa kinesthetic na sensasyon (ang sensasyon na tumutukoy sa ating posisyon sa kalawakan).

Ang mga nais na pagbabago ay nagsisimula sa kamalayan kung paano tayo naninindigan.

Paano pagbutihin ang iyong postura

Bagama't hindi iginigiit ni Alexander ang isang mahigpit na tinukoy na posisyong nakatayo, dahil lilikha ito ng bagong hanay ng mga gawi, gumagawa siya ng ilang kapaki-pakinabang na rekomendasyon:

1. Ang mga paa ay dapat na matatagpuan sa isang anggulo na humigit-kumulang 45° sa isa't isa, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na halos isang-kapat ng isang metro. Magbibigay ito ng higit na katatagan.

2. Kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon, inirerekumenda na ilagay ang isang paa nang bahagya sa likod ng isa, at ang bigat ng katawan ay dapat mahulog pangunahin sa likod na binti. Pagkatapos ay hindi ka "maninirahan" sa isang balakang, na nagiging sanhi ng kawalan ng timbang sa buong katawan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga karaniwang umaasa sa isang binti sa isang pagkakataon.

3. Ang mga balakang ay dapat itulak pabalik hangga't maaari, ngunit sa paraan na ang katawan ay hindi sumandal at ang balanse ay hindi nabalisa. Binabawasan nito ang nakagawiang ugali na itulak ang pelvis pasulong kapag nakatayo.

4. Sa bawat paa ay may tatlong puntos na bumubuo ng isang tatsulok. Ang unang punto ay matatagpuan sa takong, ang pangalawa sa pad sa ilalim ng malaking daliri, at ang pangatlo sa base ng maliit na daliri (Larawan 4). Alam na alam ng inhinyero na ang bawat bagay, upang maging matatag, ay dapat mayroong, kahit na, tatlong magkakaugnay na mga punto, samakatuwid, na nakatayo sa dalawang punto lamang, sinisira namin ang aming balanse, at bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng mas malaking pag-igting

Sa susunod na papalitan mo o ipaayos mo ang iyong sapatos, tingnan kung saan eksakto kung saan ito isinuot - makakatulong ito na matukoy kung mayroon kang pantay na timbang sa iyong buong paa.

Mag-ehersisyo

1. Tumayo ka komportableng posisyon nakapikit sa harap ng salamin.

2. Buksan ang iyong mga mata at tingnan kung ang iyong postura ay talagang nakakatugon sa mga kinakailangan na inilarawan sa itaas.

3. Ipikit muli ang iyong mga mata at subukang tumayo sa harap ng salamin sa paraang perpektong balanse ang iyong katawan.

4. Buksan muli ang iyong mga mata at suriin kung ang iyong sensasyon ay tumutugma sa katotohanan.

5. Ulitin ang lahat ng mga hakbang na ito, lumiko patagilid sa salamin.

Kamusta ang pag-upo mo

Upang maunawaan kung tama ang iyong pag-upo, sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1. Nakaupo ba ako sa tamang mga anggulo sa aking katawan sa magkabilang sit bones, o mas gusto ko bang mas sumandal sa isa sa kanila?

2. Inilalagay ko ba ang isang paa sa ibabaw ng isa, at kung gayon, aling paa ang karaniwan kong inilalagay sa itaas?

3. Ako ba ay "lumubog" o may posibilidad na umupo nang tuwid sa isang matigas na postura?

4. Ang aking mga paa ba ay nakadikit sa sahig o ang aking mga paa ay nakataas pasulong o sa ilalim ng upuan? (Kung gayon, ang iyong ibabang likod ay sobrang sikip.)

5. Lagi ba akong nakasandal sa likod ng upuan? (Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa likod ay hindi gumagana buong lakas at unti-unting nawawala ang pagkalastiko.)

Mahalagang maunawaan na wala sa mga inilarawang pose ang matatawag na mali. Para sa isang panahon, ang ating katawan ay maaaring umangkop sa halos anumang posisyon; ngunit kung ito ay nagiging nakagawian, ang makabuluhang pag-igting ay naiipon sa mga kalamnan. Para sa kadahilanang ito, walang mga pagbabawal, kailangan mo lamang tandaan na hindi ka dapat palaging umupo sa parehong posisyon. Sa Fig. 5, a at b ay nagpapakita ng mga postura na katangian ng maraming tao; at sa Fig. 5, c ay nagpakita ng tamang postura - hindi "naayos" o matibay.

Karaniwan sa mga bata ang nakaupong nakasandal sa kanilang mesa. Ang guro, na alam na ito ay nakakapinsala, ay karaniwang nagsasabi sa bata na ituwid. Pagkatapos, alinman sa takot, o dahil sa pagnanais na masiyahan, ang bata ay nag-freeze, lumalawak paitaas, itinataas ang kanyang dibdib at pinipilit ang lahat ng mga kalamnan sa likod, na sa huli ay humahantong sa kurbada ng lumbar spine. Ang guro, na nakikita lamang ang mag-aaral mula sa harap, ay hindi napapansin ang kurba na ito sa ibabang bahagi ng ibabang likod.

Batay sa itaas, dumating kami sa konklusyon na maraming mga bata ang nag-overexercise ng kanilang mga kalamnan upang mapanatili ang isang tuwid na postura, na unti-unting humahantong sa malalang sakit sa ibabang bahagi ng gulugod. Ito ang pinakalaganap na uri ng sakit.

Mag-ehersisyo

Narito muli ang isang salamin ay magagamit.

1. Maglagay ng upuan sa harap ng salamin at, nang hindi tumitingin sa salamin, umupo gaya ng karaniwan mong inuupuan.

2. Tumingin sa salamin upang makita kung ang iyong pang-unawa ay totoo; kung paano ka umupo.

3. Muli, nang hindi tumitingin sa salamin, subukang umupo nang tuwid hangga't maaari.

4. Tumingin sa salamin at suriin:

a) inihilig mo ba ang iyong ulo sa gilid?

b) mas mataas ba ang isang balikat kaysa sa isa?

c) nakasandal ka ba sa isang tabi?

d) simetriko ba ang mga binti at paa?

Ulitin ito araw-araw para sa isang linggo o dalawa, isulat ang lahat ng iyong mga obserbasyon, at makikita mo sa lalong madaling panahon kung paano nagbabago ang posisyon ng iyong katawan. Kapaki-pakinabang na tandaan na hindi natural para sa mga tao na umupo nang mahabang panahon, at kakaunti ang mga upuan na umaayon sa hugis ng katawan ng tao. Para sa kadahilanang ito, kung kailangan mong umupo nang maraming oras, siguraduhing bumangon at maglakad-lakad nang madalas. Impormasyon mula sa site Bigreferat.ru / site Minsan ito ay kapaki-pakinabang na maglakad sa halip na magmaneho.

Mahalagang tandaan na may higit na tensyon sa iyong likod kapag nakaupo kaysa kapag nakatayo ka. Maraming upuan, halimbawa sa mga sasakyan, ang nakatagilid paatras, na naghihikayat sa nakasakay na sumandal, at upang kontrahin ang pagnanasang ito, kailangang pilitin ang sarili na manatiling tuwid. Maaari kang, gayunpaman, bumili ng mga upuan na may adjustable na upuan at ayusin ang mga ito upang tumagilid ang mga ito. Pipigilan nito ang "sagging" o pagpapahinga sa iyong mga balakang. Ang parehong epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalagay ng isang piraso ng kahoy na humigit-kumulang limang sentimetro ang kapal o dalawang libro sa ilalim ng upuan ng isang dumi sa kusina. Subukan mo ito.

Mga mekanismo ng paggalaw

Huminto ka na ba sandali para isipin kung paano ka talaga gumagalaw? Napili mo ba talaga ang pinakamadali at pinakamabisang paraan para gawin ang mga bagay? Karamihan sa mga tao ay hindi nag-aabala na isipin ang mga bagay na ito; ito ay wala sa ating pagkatao na sa una baka hindi mo rin maintindihan ang pinag-uusapan natin.

Sa katotohanan, tayo ay binubuo ng 206 na buto, na ang bawat isa ay nagsisilbing extension ng isa pa. Ang lahat ng mga ito ay "nasuspinde" mula sa mga kalamnan na humahawak sa istraktura at, pinapanatili ang isang tiyak na pag-igting, sinusuportahan kami sa isang tuwid na posisyon. Sa tuktok ay ang ulo, na tumitimbang ng humigit-kumulang 7 kilo.

Mag-ehersisyo

Mangolekta ng mga item na tumitimbang ng kabuuang 7 kilo, halimbawa, pitong bag ng asukal. Ilagay ang mga ito sa ilang lalagyan (kahon o bag) at magagamit mo ang mga ito upang madama ang bigat ng iyong ulo sa isang bagong paraan. Ito ay magiging lubhang kawili-wiling mapagtanto na sa bawat sandali ng iyong buhay kailangan mong dalhin at balansehin ang gayong pagkarga.

Ngunit hindi lang iyon. Ang ulo ay halos hindi balanse, kaya kapag ang mga kalamnan ng leeg ay nakakarelaks, ito ay palaging nakahilig. Ang isang taong natutulog habang nakaupo sa isang upuan ay palaging nakayuko ang kanyang ulo sa kanyang dibdib. Kaya, hindi lamang natin kailangang balansehin ang isang 7-kilogram na ulo, ngunit isinasaalang-alang din ang katotohanan na ang sentro ng balanse nito ay hindi nag-tutugma sa sentro ng grabidad nito (Larawan 7).

Mag-ehersisyo

Kumuha ng isang plato ng hapunan - isa na hindi mo iniisip na basagin - at subukang hawakan ito gamit ang isang daliri.

Ngayon ulitin ang eksperimento sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong daliri dalawang pulgada mula sa gitna ng plato. Ito ang posisyon na sinasakop ng ulo na may kaugnayan sa leeg.

Sa una, ito ay maaaring mukhang walang kapararakan: kung tayo ay napipilitang hawakan ang gayong hindi kapani-paniwalang bigat sa ating gulugod, ang kalikasan ay dapat na ilagay ito sa isang balanseng paraan. Mahiwagang palaisipan! Simple lang ang sagot at the same time nakakatawa

Mag-ehersisyo

Maglaan ng isang minuto upang subukang hanapin ang sagot kung bakit hindi balanse ang iyong ulo.

Imbalance ng ulo

Ang dahilan kung bakit ang fulcrum ng ulo ay nasa likod ng sentro ng grabidad nito ay ito: upang iikot ang ulo, kailangan mong i-relax ang mga suboccipital na kalamnan. Pagkatapos ang ulo ay uusad nang bahagya at, sa ilalim ng impluwensya ng sarili nitong timbang, ililipat ang buong katawan. Sa madaling salita, upang iikot ang iyong ulo, ang isang tao ay dapat na magrelaks lamang sa ilang mga kalamnan, at ang natitira ay gagawin ng reflex system. Sa lahat ng iba pang mga kaso, ang paggalaw ay nangangailangan ng ilang pagsisikap, lalo na sa unang sandali. Halimbawa, upang ilipat ang isang nakatigil na kotse, kailangan mong gumawa ng makabuluhang pagsisikap; pagkatapos ay ang pagpapanatili ng paggalaw sa isang tiyak na bilis ay nangangailangan ng medyo kaunting pagsisikap.

Ito ay may napakalawak na mga implikasyon. Kung mapanatili natin ang isang mas maayos na postura, mas kaunting enerhiya ang kinakailangan upang makagawa ng mga paggalaw, at mananatili tayo ng higit na lakas sa pagtatapos ng araw. Ito ay hahantong sa ating buhay na maging mas maayos, sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga salungatan at nakababahalang sitwasyon ay nauugnay sa pagkapagod at kawalan ng sigla.

Kaya, ang pamamaraan ni Alexander ay bumababa sa pagtrato sa iyong katawan bilang nilalayon ng kalikasan, ibig sabihin: pagbabawas ng mga karga ng kalamnan kapag gumagalaw at hindi labis na pinipigilan ang mga kalamnan. Ang paniniwala na ang anumang kilusan ay nangangailangan ng pagsisikap ay suportado sa atin sa buong buhay natin ng mga magulang at guro na nagsasabing "hindi mo makakamit ang anuman sa buhay maliban kung magsisikap ka." Sa pamamagitan ng pagsunod sa payong ito, hindi natin namamalayan na mas lumalala ang ating pag-iral, kapwa sa pisikal at espirituwal. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng hindi kinakailangang pagsisikap, matutuklasan mo kung gaano kadali ang maraming bagay sa buhay. Kapag ang kaisipang ito ay tumagos sa iyong utak, magkakaroon tayo ng kakayahang mag-relax, anuman ang ating gawin.

Kawalang-tatag ng katawan ng tao

Gayunpaman, sa paglipas ng mga taon, dahil sa takot na mahulog, sinisikap naming magkaroon ng katatagan sa pamamagitan ng pag-igting ng aming mga kalamnan. Ito ay hindi maaaring ngunit makakaapekto sa buong physiological system, dahil ang mga reflexes ay nagiging medyo hindi aktibo

Bilang resulta, gumugugol tayo ng sobrang muscular energy sa pagsasagawa ng mga aksyon na maaaring puro reflexive.

Sa madaling salita, kung mali ang pagtrato natin sa ating sarili; gaya ng nilalayon ng kalikasan, sisimulan nating gamitin ang ating muscular system sa paraang hindi maiiwasang hahantong ito sa hindi kinakailangang paninigas ng ilang bahagi ng katawan at hindi kinakailangang pagpapahinga ng iba. Ang hindi kinakailangang paninigas ay kadalasang nangyayari sa mga bahaging iyon ng muscular system na gumaganap ng mga pag-andar na hindi karaniwan para sa kanila, at hindi gaanong iniangkop sa kanila.

Naglalakad

Kung naaalala nating sundin ang mga prinsipyong inilarawan sa itaas, makikita natin na sa proseso ng paglalakad ay nakikipagtulungan tayo sa puwersa ng grabidad sa halip na pagtagumpayan ito. Ang paglalakad ay isang proseso kung saan gumagana ang ilang mga kalamnan na nag-uugnay sa ulo sa katawan at pinapayagan itong bahagyang sumandal pasulong; Dahil ang katawan ay nasa isang hindi matatag na estado, handa na itong mahulog. Sa pinakamaliit na senyales nito, awtomatikong ipapadala ng reflex mechanism ang paa pasulong upang maiwasang mahulog ang katawan.

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa proseso ng paglalakad, ang isa ay maaaring makarating sa isang mahalagang konklusyon, lalo na:

Anumang paggalaw ay tiyak na nagsisimula sa ulo. Mahalagang maunawaan ito upang magamit ang Alexander Technique.
Elephant o ahas anumang hayop ay nagsisimulang gumalaw mula sa ulo; Ito ang dahilan kung bakit ang pinakamahalagang organo ng pandama (mata, tainga, ilong at dila) ay matatagpuan sa ulo. Ito ay maaaring mukhang halata sa una, ngunit kakaunti ang mga tao na naaalala ito kapag lumilipat.

Mag-ehersisyo

1. Tumayo sa harap ng salamin.

2. Gumawa ng isang hakbang pasulong.

3. Tanungin ang iyong sarili: "Ano ang kailangan kong gawin upang sumulong?"

4. Pansinin kung lumipat ka sa kanan o kaliwa noong gumawa ka ng isang hakbang pasulong (kung gayon, ang balakang ay nasa ilalim ng hindi kinakailangang pag-igting).

5. Tanungin ang iyong sarili: "Aling bahagi ng aking katawan ang nagpasimula ng paggalaw na ito?"

6. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses hanggang sa makatiyak ka na may nabuong stereotype.

Tulad ng malinaw na napansin mo, kapag gumawa ka ng isang hakbang, itinaas mo ang iyong binti at ang mga kalamnan ng hita ay nagtagumpay sa puwersa ng grabidad. Siyempre, nag-aaksaya ito ng hindi kinakailangang enerhiya, at kung iisipin mo kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo sa isang araw, napagtanto mo kung gaano karaming enerhiya ang nasayang. Bukod dito, ito ay hindi lamang isang paggasta ng enerhiya, kundi pati na rin ang pagtaas ng pag-igting sa buong katawan upang mapanatili ang balanse sa sandaling umalis ang paa sa lupa. Ang ganitong uri ng pag-igting ay hindi nakakapinsala kung ito ay nangyayari nang isang beses, ngunit dahil ito ay nangyayari nang daan-daang beses sa isang araw, ito ay hindi maiiwasang humahantong sa paninigas, at samakatuwid ay sa sakit.

Mag-ehersisyo

1. Simulan ang pagbagsak at pigilan ang iyong sarili sa pagbagsak sa pamamagitan ng paghakbang.

2. Bigyang-pansin kung aling paa ang iyong ginawang hakbang sa pag-save.

3. Mas gusto mo pa bang iangat ang iyong binti kaysa hayaan itong sumunod sa iyong reflex?

4. Habang nagsisimula kang maglakad, pansinin kung nakatapak ka sa labas o loob ng iyong paa. (Kailangan na mayroong pantay na pagkarga sa magkabilang bahagi ng paa, sa matinding kaso ay bahagyang tumagilid sa labas. Ang labis na pagkarga sa loob ng paa ay hindi maiiwasang magdulot ng pagpapapangit ng arko ng paa.)

5. Suriin kung ang iyong mga paa ay nakaharap sa loob o palabas. (Posible, at malamang, na mag-iiba ito sa magkabilang binti.)

6. Suriin upang makita kung ang iyong mga paa ay nakadikit nang husto sa lupa. Hindi na kailangang bigyang-diin kung gaano kahalaga na huwag subukang baguhin ang anuman: ito ay magpapataas lamang ng tensyon sa mga kalamnan at magpapalala sa sitwasyon. Magaganap ang pagbabago kapag namulat ang ugali. Bukod dito, maaaring hindi agad mapansin ang mga pagbabagong ito, kaya maging matiyaga.

Nakatagilid

Kapag yumuyuko upang kunin ang isang bagay mula sa sahig, marami ang yumuyuko lamang sa hip joint (Larawan 10, a). Nagdudulot ito ng labis na pag-igting sa mga kalamnan sa likod, lalo na sa mas mababang rehiyon. Nang hindi namamalayan, ang mga taong ito ay nagdaragdag ng kalahati ng kanilang sariling timbang sa bigat ng bagay na itinataas. Halimbawa, kung ang isang 76-kilogram na tao ay nagbubuhat ng isang 12.7-kilogram na bagay nang hindi nakayuko ang kanyang mga tuhod, siya ay mahalagang nagbubuhat ng dagdag na 44.35 na kilo ng kanyang timbang sa katawan gamit ang kanyang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod, na walang alinlangan na nagdudulot ng hindi kinakailangang pilay. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ayon sa kaugalian na ito ay nangangailangan ng sakit sa likod, at sa matinding mga kaso, ang pag-aalis ng intervertebral disc. Kung napanood mo ang mga loader sa trabaho, malamang na napansin mo na palagi silang naka-squat, nakayuko para sa kargada (tulad ng ginagawa ng maliliit na bata), pangunahing ginagamit ang mga kalamnan ng mga hita at pigi, at hindi ang mga kalamnan ng likod.

Sa Fig. 14, b ay nagpapakita ng tamang postura na nagsisiguro sa pagpapanatili ng balanse kapag nakayuko. Tinawag ito ni Alexander na "mechanical favoring pose."

Pinakamainam na pagkahilig

"Bilang resulta ng pag-master ng postura ng mekanikal na auspiciousness, isang kahanga-hangang sistema ng natural na panloob na masahe ang nilikha, na hindi pa nakakamit ng mga pamamaraan ng orthodox na gamot, isang sistema na lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at sa gayon ay pinipigilan ang sarili. -pagkalasing.”

Mag-ehersisyo

1. Maglagay ng libro sa sahig sa harap mo.

2. Nang hindi iniisip kung ano ang iyong ginagawa, kunin ito mula sa sahig sa karaniwan, pinaka-maginhawang paraan para sa iyo.

3. Ulitin ito ng ilang beses.

4. Subukang pansinin kung paano ka sumandal. Impormasyon mula sa site na Bigreferat.ru / site Nakayuko ka ba lamang sa hip joint, o ang iyong mga bukung-bukong at tuhod ay kasangkot din sa aksyon?

5. Subukang maglupasay. Kung mahirap, tingnan kung gaano kababa ang maaari mong gawin. Huwag pilitin ang squat. Maaari ka munang humawak sa malapit na upuan o mesa.

Sa sandaling malaman mo ang iyong mga aksyon sa iba't ibang sitwasyon Halimbawa, habang naglalabas ka ng gatas sa refrigerator o naglalabas ng iyong mail sa umaga, tiyak na mapapansin mo ang pagbabago sa paraan ng iyong paggalaw. Ang mga pang-araw-araw na gawain ay magiging mas madali, at ito ay tiyak na makakaapekto sa iyong pangkalahatang pang-unawa sa buhay.

Sa simula bagong daan Ang paglipat ay maaaring mukhang kakaiba sa iyo, kahit na hindi normal, dahil hindi ito akma sa karaniwang serye. Ngunit sa parehong oras, sa lalong madaling panahon ang pamamaraang ito ay magiging natural, at ang mga nakaraang gawi ay tila malamya at walang katotohanan.

Kung paano kami umupo

Kung titingnan mo kung paano ka umupo, mapapansin mo na tiyak na sasandal ka sa sandaling iyon. Lumilikha ito ng takot at nagpapa-tense sa iyo. Bilang karagdagan, ang mga binti ay hindi tumatanggap ng kinakailangang pagkarga upang mapanatili ang mga ito sa hugis. Ang tamang paraan ng pag-upo ay ipinapakita sa Fig. 11. Bahagyang yumuko ka at dahan-dahang hinawakan ang iyong puwitan sa upuan. Kasabay nito, bawat segundo ay dapat na handa kang magbago ng isip at bumalik sa iyong mga paa. Kung sa ilang kadahilanan ay mahirap para sa iyo, subukang umupo na parang walang upuan sa ilalim mo, pagkatapos ay tiyak na kukunin mo ang tamang posisyon.

Mag-ehersisyo

Bilang karagdagan sa mga karaniwang uri ng pisikal na ehersisyo, tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na paggalaw para sa katawan ay squatting.

Sa pagkabata, ang lahat ng mga paggalaw na nauugnay sa baluktot ay ginagawa mula sa posisyon na ito, ngunit habang tumatanda tayo, sinisikap nating yumuko ang ating mga tuhod nang kaunti hangga't maaari. Kung hindi ka sanay sa squatting, simulang gawin ito nang may pag-iingat. Upang mapanatili ang balanse, maaari mong kunin ang isang malakas na suporta; dahan-dahang bumaba, hindi masyadong mababa sa una.

Maaari mong gamitin ang paggalaw na ito kapag kumukuha ng isang bagay mula sa sahig. Maglaan ng oras - makakatulong ito na maiwasan ang hindi kinakailangang pag-igting sa katawan. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong, tuhod at balakang ay gumagana nang sabay, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid, kahit na hindi ito nangangahulugan na dapat itong palaging patayo

Mga panlilinlang ng pandama na pang-unawa

Ang pangunahing kahirapan na naranasan ng mga nagsisimulang makabisado ang pamamaraan ni Alexander, at kung saan nakatagpo mismo ni Alexander, ay hindi maaaring umasa ang isang tao sa sariling pandama na pandama. Nangangahulugan ito na ang ating spatial na imahinasyon (ang kahulugan na nagsasabi sa atin kung saan matatagpuan ang mga bahagi ng ating katawan na may kaugnayan sa isa't isa at sa kalawakan) ay nasira at nagpapakita ng maling impormasyon.

Una sa lahat, kailangang maunawaan ng mag-aaral na may ilang uri ng depekto o depekto sa kanya na nangangailangan ng pagwawasto. Pangalawa, dapat na tumpak na masuri ng guro ang mga depekto na ito at magpasya kung paano haharapin ang mga ito. Malalaman ng mag-aaral na siya ay naghihirap mula sa katotohanan na ang kanyang isip ay hindi tama ang pag-unawa sa mga aksyon na kanyang ginagawa at ang kanyang pandama, o kinesthetic na pakiramdam, ay mapanlinlang at hindi kasiya-siya. Sa madaling salita, mauunawaan niya na ang mekanismo ng pag-record kung saan tinutukoy niya kung gaano karaming muscular effort ang kailangan niyang gawin kahit na ang pinakasimpleng pang-araw-araw na mga aksyon ay mali at nakakapinsala, na ang kanyang mental na imahe ng mga estado tulad ng pag-igting at pagpapahinga ay hindi naaangkop sa pagsasanay.

Sapagkat walang alinlangan na ang isang tao, sa antas ng hindi malay, ay naglalagay ng labis na pagtitiwala sa pangit na pang-unawa o pakiramdam na gumagabay sa kanyang katawan sa antas ng psychophysical, at bilang isang resulta, siya ay naging emosyonal na hindi balanse, kasama ang lahat ng kasunod. mapaminsalang kahihinatnan.

F. M. Alexander

Mag-ehersisyo

1. Nang hindi tumitingin sa iyong mga paa, ilagay ang mga ito ng siyam na pulgada ang pagitan, na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo nang diretso sa unahan, iyon ay, parallel.

2. Ngayon tingnan ang iyong mga paa upang suriin kung ang kanilang aktwal na posisyon ay tumutugma sa nilalayon.

3. Ngayon aktwal na ilagay ang iyong mga paa sa isang ibinigay na distansya, parallel sa isa't isa.

4. Ano ang nararamdaman mo? Subukan ang pagsasanay na ito sa pinakamaraming tao hangga't maaari; Mapapansin mo na ang posisyon ng mga paa ng bawat isa ay magkakaiba. Ngayon gumawa ng isa pang ehersisyo:

1. Hilingin sa iyong kaibigan na maupo sa isang upuan.

2. Ilagay ang iyong kamay sa kanyang ibabang likod.

3. Hilingin sa kanya na umupo ng tuwid.

4. Panoorin kung paano niya iniyuko ang kanyang likod, pinaikli ang kanyang gulugod, at yumuko sa halip na ituwid.

Kinetic na pakiramdam

Ang terminong ito ay ginagamit paminsan-minsan na may kaugnayan sa pamamaraan ng Alexander.
Ang kinesthetic sense ay nagpapadala ng mga senyales sa utak tungkol sa bawat paggalaw ng kasukasuan o kalamnan. Ang mga impulses na ito ay ipinapadala sa pamamagitan ng mga nerbiyos sa utak, na nagpapaalam tungkol sa posisyon ng mga limbs sa espasyo at ang lokasyon ng mga indibidwal na kalamnan at mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang mga joints na may kaugnayan sa bawat isa.

Mag-ehersisyo

Upang maunawaan sa pagsasanay kung ano ang ibig sabihin ng kinesthetic na pakiramdam, gawin ang sumusunod:

1. Ipikit mo ang iyong mga mata.

2. Dahan-dahang iunat ang iyong kaliwang braso sa gilid.

3. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, tingnan kung nararamdaman mo kung nasaan ang iyong kamay sa kalawakan.

4. Kung nagtagumpay ka, nangangahulugan ito na kasangkot ang iyong kinesthetic sense.

Natuklasan ni Alexander na kung ang kinesthetic sense ay nagbibigay ng maling impormasyon, maaari itong magkaroon ng pinakamalubhang kahihinatnan. Sa panahon ng klase, nakatagpo ka ng isang tipikal na halimbawa ng mapanlinlang na sensory perception: ang estudyante ay hindi makasagot ng tama, tama ba? Worth it ba siya? Maraming mga tao ang nag-iisip na sila ay nakatayo nang tuwid, bagaman sa katunayan sila ay nakasandal sa likod ng halos dalawampung degree. Ito ay nangyayari lalo na kapansin-pansin sa mga klase ng grupo: makikita ng lahat na ang tao ay nakasandal, ngunit siya ay kumbinsido na siya ay nakatayo nang tuwid.

Mapanlinlang na pandama na pandama. Tila sa isang tao na siya ay nakatayo nang tuwid, kahit na ang kanyang likod ay nakayuko na parang busog.

Iniisip ng isang tao na siya ay nakatayo nang tuwid, ngunit sa katunayan siya ay nakasandal.

Tama at mali

Upang makamit ang mga kinakailangang pagbabago, upang makabuo ng bago, mas advanced na paraan ng transportasyon, kinakailangang gawin kung ano mismo ang itinuturing nating mali. Minsan ay sinabi ni Alexander: “Ang huling bagay na dapat nating gawin ay gawin ang sa tingin natin ay tama, dahil walang nakakaalam kung ano ito. Nais ng lahat na maging tama, ngunit walang nag-iisip kung tama ba ang kanilang ideya kung ano ang sa tingin nila ay tama. Kapag mali ang mga tao, iniisip nila kung ano talaga ang tama ay mali."

Kaya ang problema ay hindi talaga simple

Likas sa tao ang gustong gumalaw, umupo o tumayo sa anumang paraan na pinaka komportable. Hindi man lang natin iisipin na gumalaw sa paraang tila kakaiba sa atin, ngunit ito mismo ang kinakailangan. Nakita ni Alexander ang pagtuklas na ito salamat lamang sa salamin. Nadismaya siya nang makitang kabaligtaran ang ginagawa niya sa gusto niyang gawin, sa pag-aakalang inuunat niya ang kanyang ulo pasulong at pataas, talagang ibinabato niya ito pabalik-balik, at mas aktibo pa kaysa dati.

Pinayuhan ni Alexander ang mga estudyante na "subukang madama at kumilos nang hindi tama," dahil sa sitwasyong ito ay may pag-asa na sila ay kumilos nang tama. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kumpletuhin muna ang isang kurso ng mga pagsasanay, kung hindi, ang bawat problema (o espesyal na problema) ay maaari lamang lumala at ang pag-igting ng kalamnan ay tataas pa. Ang pagiging mahusay na sinanay at pagiging isang tagamasid sa labas, ang guro ay madaling mapansin ang hindi kinakailangang stress na lumitaw kapag sinusubukang gawin ang isang bagay na tama. Maaari din itong magturo sa iyo na maging magaan at nakakarelaks sa iyong mga paggalaw, na makakatulong sa iyo sa hinaharap.

Sa murang edad ay tinuruan na tayong gawin ang tama. Tayo ay ginagantimpalaan kapag tayo ay tama at pinarusahan kapag tayo ay mali, at, tulad ng mga aso ni Pavlov, nagkakaroon tayo ng mga reflexes na nauugnay sa kung ano ang tama at kung ano ang mali, kung ano ang mabuti at kung ano ang masama. Lumalaki, umaasa tayo sa kung ano ang itinanim sa atin ng ating mga magulang at guro, at madalas ay hindi maglakas-loob na isipin ang ating sarili. Bumaling tayo sa kasaysayan. May panahon na “nalaman” ng mga Europeo na ang lupa ay patag. Sila ay lubos na kumbinsido dito na ang sinumang nag-iisip ay banta sa kanilang sistema ng paniniwala at kinukutya o idineklara na baliw. At nang umikot si Christopher Columbus sa mundo ay inamin ng mga tao na sila ay nagkakamali. Impormasyon mula sa site na Bigreferat.ru / site Sa parehong paraan, nagpapatuloy kami sa maraming maling paniniwala tungkol sa aming sarili at handang hamunin ang sinumang nagsasabi na kami ay nagkakamali.

Napakahalaga na magkaroon ng matanong na pag-iisip at nabuong pagkamapagpatawa kapag sinusubukang malampasan ang kalituhan ng mga ilusyon at katotohanan. Kadalasan ang mag-aaral ay umabot sa isang dead end kapag natuklasan niya na ang inaakala niyang totoo ay batay sa isang maling premise. Ngunit sa parehong oras, ang pagkalito ay nagbibigay daan sa kumpiyansa kapag ang isang pag-unawa ay dumating sa "kung ano ang katotohanan at kung ano ang hindi." Ito ang sinabi ni Richard Bach sa kanyang "Illusions": "Kapag ang isang problema ay nalutas, nalaman mo ang isang bagay na dati ay hindi naa-access";

Upang makakuha ng ideya ng mga mapanlinlang na sensasyon, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Ehersisyo 1

1. Ipikit mo ang iyong mga mata.

2. Itaas ang hintuturo ng iyong kanang kamay upang ito ay nasa antas ng mata at kapantay ng iyong kanang tainga.

3. Itaas ang hintuturo ng iyong kaliwang kamay upang ito ay nasa antas ng mata at kapantay ng iyong kaliwang tainga.

4. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, ihanay ang dalawang daliri at ituro ang mga ito sa hangin."

5. Buksan ang stasis at ihambing kung ano ang naisip mo. Impormasyon mula sa site Bigreferat.ru / website

Pagsasanay 2

1. Hilingin sa isang kaibigan na tumayo sa harap mo nang nakapikit.

2. Hilingin kay ᴇᴦᴏ na itaas ang kanilang mga braso sa antas ng balikat.

3. Suriin: a) kung ang isang braso ay mas mataas kaysa sa isa; b) kung magkapantay ang magkabilang braso sa balikat. Pagsasanay 3

1. Ipikit mo ang iyong mga mata.

2. Ipalakpak ang iyong mga kamay, sinusubukang pagsamahin ang mga ito sa parehong antas at simetriko (iyon ay, upang ang mga daliri ng parehong mga kamay ay nasa parehong antas).

3. Buksan ang iyong mga mata at suriin kung ang kundisyong ito ay natutugunan.

Ang epekto ng mapanlinlang na pandama na pang-unawa sa istraktura ng katawan ng tao ay lalo na binibigkas sa katandaan, kapag sa maraming mga tao ang pagkasira ng pustura at may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw ay nagiging kapansin-pansin.

Ang tanging paraan para sa mga tagasunod ng Alexander Method na makayanan ang mga mapanlinlang na sensasyon ay upang maunawaan at tanggapin na sa kurso ng kurso ay dapat nilang makabisado ang mga paggalaw na sa una ay tila hindi natural sa kanila. Pagkatapos, sa loob ng maikling panahon, ang bagong paraan ng pamumuhay ay magiging natural para sa kanila, at ang mga dating gawi ay magiging katawa-tawa.

Mahalagang bigyang-diin na ang ekspresyong "mapanlinlang na mga sensasyon" ay partikular na tumutukoy sa pandama, at hindi emosyonal na mga sensasyon.

Kasabay nito, ang isang mapanlinlang na pakiramdam ng sarili, tiyak na nakakaimpluwensya sa ating pisikal na estado, ay hindi makakaapekto sa ating emosyonal na background. Ang mga emosyon ay nagsisimulang kontrolin ang isip sa isang lawak na ang ideya ng kung ano ang tunay na nangyayari ay nagambala, at nawawala ang kakayahang makilala ang mabuti sa masama. Lumilikha ito ng isang mabisyo na bilog.

Mag-ehersisyo

Tumayo sa gilid sa salamin. Manatiling tuwid. Subukang magtuwid ng higit pa. Ngayon, gamit ang salamin, suriin kung ito ay totoo: gaano katotoo ang iyong ideya na ikaw ay nakatayo nang tuwid. Kung ang mga impression na ito ay hindi nag-tutugma, tumayo nang tuwid, tumingin sa salamin saglit, at tanungin ang iyong sarili kung gaano mo mapagkakatiwalaan ang iyong nararamdaman. Maglaan ng oras sa panahon ng ehersisyo upang mapansin ang maraming detalye hangga't maaari.

Mga pagbabawal

Ang terminong "pagbabawal" ay ginamit upang ilarawan ang kusang pagpigil sa mga impulses o emosyon mula noong ginamit ni Sigmund Freud ang terminong may ganitong Kahulugan sa kanyang mga gawa sa psychoanalysis.

Ang modernong diksyunaryo ay nagbibigay ng sumusunod na kahulugan ng konseptong ito: "Pagpigil sa direktang pagpapakita ng likas na ugali."

Natuklasan ni Alexander na upang matutong kontrolin ang iyong katawan nang may kasanayan, kailangan mo munang ipagbawal (o ipagpaliban) ang iyong mga nakagawian, likas na reaksyon sa mga partikular na stimuli. Sa pamamagitan ng paghinto ng ilang sandali bago gumawa ng isang aksyon, mayroon tayong oras upang gamitin ang ating mga kakayahan sa pag-iisip upang magpasya kung aling paraan ang magiging pinaka-epektibo at angkop para sa pagsasagawa ng pagkilos na ito. Ito ay isang mahalagang hakbang patungo sa pagkakaroon ng kalayaan sa pagpili sa bawat antas.

Bago magamit ang utak bilang instrumento ng pagkilos, dapat itong gamitin bilang instrumento ng kawalan ng pagkilos. Ang kakayahang ipagpaliban (ipagpaliban) ang ating mga reaksyon hanggang sa tayo ay maging sapat na handa, ito ang ibig sabihin ng terminong pagbabawal.

Ang pag-pause na ito bago ang aksyon ay walang kinalaman sa konsepto ng "pagyeyelo" o "pagpigil", gayundin sa mabagal na pagpapatupad ng aksyon.

Kung gusto nating baguhin ang ating mga nakagawiang tugon sa mga tiyak na stimuli, dapat nating sinasadya na magpasya na huminto sa pagkilos ayon sa ating lumang awtomatikong walang malay na mga pattern: nangangahulugan ito na dapat nating sabihin ang "hindi" sa ating nakatanim na mga gawi.

Sa pamamagitan ng pagbabawal sa unang instinctive impulse, nagkakaroon tayo ng pagkakataong gumawa ng ganap na kakaibang desisyon. Ang pagbabawal ay isang mahalaga at mahalagang bahagi ng pamamaraan ni Alexander.
Siya mismo ang nagbigay ng sumusunod na kahulugan ng pagbabawal: "Kaya, ang pagbabawal ay isang espesyal na reaksyon sa isang tiyak na pampasigla. Ilang tao ang sasang-ayon sa kahulugang ito. Mas madaling isipin na ito ay tungkol sa kung paano pinakamahusay na umupo o tumayo mula sa isang upuan. Ngunit hindi ito totoo. Ang pangunahing desisyon ng estudyante ay dapat kung ano ang karaniwang sinasang-ayunan niyang gawin at kung ano ang hindi niya ginagawa."

Maraming mga lumang kasabihan at salawikain tungkol sa kahalagahan ng pag-iisip bago ka kumilos:

Kung hindi mo alam ang ford, huwag pumunta sa tubig.

Pitong beses na sukat hiwa nang isang beses.

Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi.

Kung nagmamadali ka, magpapatawa ka.

Ang mabilis ay hindi nangangahulugang mabuti.

Mag-isip muna, pagkatapos ay sabihin ito.

Ang pagmamadali ay ang kaaway ng tagumpay.

Kung maaari mong pigilin ang sarili mula sa mga nakagawiang aksyon, kung gayon ikaw ay nasa kalagitnaan ng tagumpay. Ang pag-iwas sa ilang aksyon ay isa nang aksyon sa sarili, katulad ng isang aksyon, dahil sa parehong mga kaso ang nervous system ay kasangkot. Bilang karagdagan, posible at kanais-nais na magpataw ng pagbabawal sa lahat ng masamang gawi at tendensya hindi lamang bago gumawa ng isang tiyak na aksyon, kundi pati na rin sa anumang iba pang oras.

Mga ehersisyo

1. Sa tuwing magri-ring ang telepono o magri-ring ang doorbell, maghintay ng dalawang segundo bago sumagot o sumagot. (Maaaring mas mahirap ito. kaysa sa tila.)

2. Kung nakita mo ang iyong sarili na nasasangkot sa isang mainit na talakayan o argumento, subukang magbilang mula sampu hanggang isa bago ang bawat sagot. (Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan ng pagbabawal, magagawa mong muling isaalang-alang kung ano ang gusto mong ipaalam.)

3. Sa panahon ng pinakasimpleng pagkilos - pagsipilyo ng iyong ngipin, halimbawa, o paghuhugas ng iyong mukha - huminto sandali at suriin kung mayroong anumang hindi kinakailangang pag-igting sa iyong katawan. Kung gagawin mo ito araw-araw sa loob ng isang linggo, makikita mo na ang lugar ng tumaas na pag-igting ay palaging pareho. Subukang mapawi ang pag-igting na ito kung maaari at ipagpatuloy ang iyong aktibidad, sinusubukang maunawaan kung nararamdaman mo ang mga pagbabago;

4. Sundin ang mga hakbang na ito:

a) Maglagay ng upuan sa harap ng salamin.

b) Umalis sa iyong upuan at umupo muli gaya ng karaniwan mong ginagawa, at pag-isipan kung mayroong anumang partikular na uso (i.e., isang bagay na umuulit sa bawat oras). Huwag kang magalit kung hindi ka magtagumpay.

c) Gawin ang parehong muli, maghintay lamang ng isang segundo o dalawa bago ang bawat pag-uulit hanggang sa sinasadya mong talikuran ang iyong karaniwang paraan ng pag-upo at pagbangon mula sa isang upuan. Makikita mo sa lalong madaling panahon na mayroong maraming mga paraan upang maisagawa ang mga simpleng hakbang na ito.

d) Isipin kung may pagkakaiba ang luma at bagong paraan ng pag-upo at pagtayo. (Maaaring mapansin mo ang pagkakaiba sa salamin o maramdaman ang pagkakaiba sa antas ng pandama.) Maaaring kailanganin mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang ilang beses upang makakuha ng mga resulta.

Ang isa sa mga pinaka-kapansin-pansing tendensya na nakilala ni Alexander sa kanyang sarili ay ang patuloy niyang pag-igting sa kanyang mga kalamnan sa leeg. Sa una ay naisip niya na ito ang kanyang indibidwal na katangian, ngunit ang karagdagang mga obserbasyon ay nagpakita na ang pag-igting sa mga kalamnan ng leeg ay likas sa halos lahat.

Ang ugali na ito ay palaging humahantong sa isang pagkiling ng ulo pabalik, na nagiging sanhi ng pag-compress ng mga intervertebral disc at pagbaba sa haba ng gulugod. Ang patuloy na pag-igting sa likod ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay "lumiliit" sa katandaan. Ang paghilig sa iyong ulo ay mayroon ding masamang epekto sa tinatawag ni Alexander na "pangunahing kontrol." Ang terminong ito ay tumutukoy sa isang sistema ng mga reflexes na na-trigger sa leeg at nagagawang kontrolin ang lahat ng iba pang mga reflexes na nagpapanatili sa katawan sa isang coordinated at balanseng estado. Ito ay tinatawag na "pangunahing" dahil ang pagkilos ng reflex na ito ay konektado sa lahat ng iba pang mga reflexes na lumitaw sa panahon ng buhay ng katawan.

Kung karaniwan nating ibinabalik ang ating mga ulo, na nakakasagabal sa gawain ng "pangunahing kontrol", ang mga kahihinatnan ay maaaring maging seryoso.

Ang koordinasyon at balanse ang unang nagdurusa, at upang hindi mahulog, susubukan naming panatilihin ang katawan sa isang mas matibay, nakapirming posisyon.

Data

Noong kalagitnaan ng 20s, si Rudolf Magnus, propesor ng pharmacology sa Utrecht University, ay naging interesado sa problema kung paano naiimpluwensyahan ng mga mekanismo ng physiological ang mga intelektwal at emosyonal na estado. Kasama ang kanyang mga kasamahan, nagsagawa siya ng isang serye ng mga eksperimento upang matukoy ang likas na katangian ng mga reflexes at ang epekto nito sa katawan at nagsulat ng higit sa tatlong daang mga artikulo sa isyung ito. Mula sa pananaw ni Magnus, ito ay ang cervical-head reflexes na gumaganap ng pangunahing papel sa oryentasyon ng hayop. Kinokontrol nila ang posisyon ng katawan, kapwa kapag nagsasagawa ng isang aksyon at sa panahon ng pahinga.

Kinumpirma ng mga eksperimento ni Magnus kung ano ang natuklasan ni Alexander isang-kapat ng isang siglo mas maaga: ang paggalaw ay kinokontrol ng ulo. Ngayon ito ay tila halata sa amin, dahil ang lahat ng mga pandama ay matatagpuan dito. Sa mga tao (hindi tulad ng mga hayop na natural at madaling gumagalaw), ang ulo ay patuloy na ibinabalik kapag gumagalaw, na siyang pinagmumulan ng maraming problema.

Mag-ehersisyo

Upang matiyak na ang ulo ay nakasandal kapag gumagalaw sa ilalim ng impluwensya ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, gawin ang mga sumusunod:

1. Umupo sa isang upuan.

2. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong leeg at ang iyong kanang kamay sa kanang bahagi ng iyong leeg, nang magkadikit ang dalawang gitnang daliri sa likod ng iyong ulo.

3. Tumayo:

4. Umupo muli.

5. Hawakan ang iyong mga kamay sa ipinahiwatig na posisyon, mapapansin mo ang pinakamaliit na paggalaw ng iyong ulo. Pakiramdam ang pagdiin ng iyong leeg sa iyong mga bisig. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan sa leeg ay tense at ang ulo ay itinapon pabalik.

6. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses; Sa pangalawa at pangatlong pag-uulit, mapapansin mo ang pagtaas ng tensyon.

Sa iba mahalagang pagtuklas Si Magnus ay may tinatawag niyang "restorative reflex." Napansin niya na pagkatapos magsagawa ng isang aksyon, ang mga reflexes ay nagsisimulang gumana, ibinalik ang hayop (o tao) sa dati nitong nakakarelaks na estado. Sa panahon ng paggana ng mekanismong ito sa pagpapanumbalik, ang ugnayan sa pagitan ng ulo, leeg at likod ay nagiging partikular na mahalaga. Para sa kadahilanang ito, maaari itong mapagtatalunan na kapag ang isang tao ay pinaigting ang kanyang mga kalamnan sa leeg at itinapon ang kanyang ulo pabalik, siya ay nakakagambala sa natural na koordinasyon ng mga paggalaw at pinipigilan ang katawan na bumalik sa isang estado ng pahinga at balanse.

Mga ehersisyo

Tumayo sa paraang malayang nakabitin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Mag-concentrate at subukang damhin ang iyong mga kamay. Ang isa ba ay tila mas mahaba, mas mabigat, o mas matindi kaysa sa isa?

Itaas ang isang braso sa antas ng balikat at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Ibaba ang iyong kamay. Ulitin ang parehong sa kabilang banda, ngunit subukang subaybayan ang iyong aksyon.

Pansinin kung may pagkakaiba sa nararamdaman ng magkabilang kamay pagkatapos ng pagsasanay na ito. Kadalasan mayroong isang pakiramdam ng kagaanan sa pangalawang kamay na hindi naroroon sa una.

Kontrol ng katawan

Sa loob ng mahabang panahon, sinaliksik ni Alexander ang posibilidad na makontrol ang kanyang katawan. Inamin niya na hindi niya naisip kung paano niya kinokontrol ang kanyang mga galaw noon. Kumilos lang siya dahil sa ugali sa paraang itinuturing niyang "natural" at "tama"

Bilang resulta ng pagmumuni-muni, dumating siya sa sumusunod na kahulugan ng pamamahala:

Ito ang proseso ng pag-coordinate ng gawain ng katawan at mga indibidwal na bahagi nito gamit ang mga signal na ipinadala ng utak.

Maaari mong kontrolin ang mga indibidwal na bahagi ng katawan o ang buong katawan sa isang partikular na sandali, o kontrolin ang mga aksyon sa hinaharap sa pamamagitan ng sinasadyang pagpapasya kung paano at ano ang iyong gagawin. Ngunit sa anumang kaso, maaaring lumitaw ang mga problema na nauugnay sa overstrain ng mga kalamnan ng leeg at pagkagambala ng "pangunahing kontrol". Para sa kadahilanang ito, kapag pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng Alexander, ang isa sa mga pangunahing gawain ay upang matutunan na mamahinga ang lugar ng leeg upang maibalik ang "pangunahing kontrol".

Upang gawin ito kailangan mo ang sumusunod:

1. ang leeg ay dapat na malaya, 2. upang ang ulo ay umusad at paitaas upang 3. upang ang likod ay humaba at lumawak. Impormasyon mula sa site Bigreferat.ru / website

Maaaring bahagyang mag-iba ang mga tagubiling ito sa panahon ng klase. Halimbawa:

"Ang leeg ay dapat na libre"

nagiging bitawan ang iyong leeg, o isipin na ang iyong leeg ay nakakarelaks, o subukang huwag pilitin ang iyong leeg, o i-relax ang iyong leeg (Si Alexander mismo ang orihinal na gumamit ng eksaktong mga salita na ito, ngunit binago ito pagkatapos matuklasan na ang kanyang mga mag-aaral ay masyadong nire-relax ang kanilang mga kalamnan sa leeg. ).

“Para umusad at pataas ang ulo

parang: isipin na ang iyong ulo ay nakaunat at nakataas, o igalaw ang iyong ulo pasulong at iangat ito, o payagan ang iyong ulo na sumulong at tumaas, o mag-ingat na huwag itapon ang iyong ulo pabalik-balik.

“Para pahabain at palawakin ang likod”

maaaring parang: isipin na ang iyong likod ay humahaba at lumawak, o pinapayagan ang iyong likod na humaba at lumawak, o maging maingat na huwag yumuko, o pinapayagan ang iyong katawan na humaba at lumawak.

Palayain ang iyong leeg

Ang layunin ng pagtuturo na ito ay upang mabawasan ang labis na pag-igting, na halos palaging nangyayari sa mga kalamnan ng leeg. Ito ay mahalaga upang ang ulo ay libre na may kaugnayan sa katawan at ang "pangunahing kontrol" ay maaaring maisagawa nang walang harang. Ang kundisyong ito ay dapat matugunan muna, dahil kung wala ang paggana ng "pangunahing kontrol" ang lahat ng iba pang mga tagubilin ay hindi magiging epektibo.

Hayaang lumipat ang iyong ulo pasulong at pataas

Ang utos na ito ay tumutulong sa katawan na gumana nang natural at malaya. Isinasaalang-alang na ang ulo ay balanse sa isang paraan na kapag ang mga kalamnan ng leeg ay nakakarelaks, ito ay umuusad nang bahagya, na nagiging sanhi ng paggalaw ng katawan. Kung sisiguraduhin mo lamang na ang iyong ulo ay nakaunat pasulong, ito ay tiyak na babagsak, na magdudulot ng pagtaas ng tensyon sa leeg. Mahalagang maunawaan na "ang ibig sabihin ng paglipat ng pasulong ay paggalaw ng ulo sa gulugod (na parang tatango na ang tao nang may pagsang-ayon). At ang pataas na paggalaw ay isang paggalaw ng ulo palayo sa gulugod, at hindi mula sa lupa (bagaman sa "nakatayo" na posisyon ito ay halos parehong bagay) (Larawan 17).

Hayaang humaba at lumawak ang iyong likod:

Dahil ang gulugod ay umiikli bilang resulta ng karagdagang pag-igting ng kalamnan kapag ikiling ang ulo pabalik, ang utos na ito ay makakatulong na pahabain ang katawan. Sa katunayan, ang mga taong gumagamit ng Alexander technique ay lumalaki ng dalawang sentimetro o higit pa! Ang utos ng pagpapalawak ay kasama upang mapanatili ang laki ng likod

Ang tatlong utos na tinalakay sa itaas ay napakasimple at prangka, ngunit maaari silang maging nakalilito sa simula. Bukod dito, ito ay tiyak dahil ang mga ito ay napakasimple, ngunit tayo ay nakasanayan na mag-isip sa mas kumplikadong mga kategorya, at mahirap paniwalaan na ang solusyon sa isang matagal nang problema ay maaaring maging napakasimple. Kung ang resulta ng ating mga aksyon ay hindi nangyayari kaagad, kadalasan ay nagsisimula tayong mag-isip na may ginagawa tayong mali. Maging matiyaga, maging mapagmatyag at makikita mo na ang iyong nakatanim na ugali ay nagbabago.

Mga pantulong na utos

Kapag nagtuturo ng Alexander technique, ginagamit din ang mga auxiliary command. Kung ang mga pangunahing tagubilin ay pangkalahatan, kung gayon ang mga pangalawa ay naaangkop lamang sa ilang mga sitwasyon at para sa ilang mga karamdaman. Halimbawa, maaaring payuhan ang isang pasyenteng nagrereklamo ng paglaylay ng mga balikat: "Isipin na ang iyong mga balikat ay sinusubukang gumalaw sa iba't ibang direksyon," at ang isang pasyente na may arthritic na mga daliri ay maaaring itanong: "Isipin na ang iyong mga daliri ay humahaba."

Narito ang iba pang mga halimbawa ng mga pantulong na utos na ginagamit sa pagtuturo ng Alexander Technique.

Sa posisyong nakaupo

Isipin kung paano gumagalaw ang iyong mga balikat sa iba't ibang direksyon. Isipin kung paano nakakarelaks ang iyong puwit. Isipin kung paano humahaba at lumalawak ang iyong mga paa. Isipin na may nagtutulak sa iyo sa pagitan ng iyong pulso at siko. Isipin na ang iyong mga balikat ay bumagsak. Impormasyon mula sa website ng Bigreferat.. Isipin na ang lahat ng bigat ng iyong mga binti ay inilipat sa iyong mga paa. Isipin na ang iyong mga braso ay nagiging mas mahaba at mas malapad. Teksto mula sa website ng Big Abstract RU Isipin na humahaba ang iyong mga daliri. Isipin ang pagpapahaba ng iyong mga daliri sa paa. Mag-isip tungkol sa hindi slouching. Isipin ang pagbagsak ng iyong dibdib.

nakatayo

Karamihan sa mga utos na nakalista sa itaas ay ginagamit, kasama ang mga sumusunod:

Isipin na ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at iyong ulo ay tumataas.

Isipin ang iyong timbang na ibinahagi nang pantay sa magkabilang paa.

Mag-isip tungkol sa hindi itulak ang iyong mga tuhod pabalik. Pag-isipang huwag itulak ang iyong mga balakang pasulong. Isipin na ang distansya sa pagitan ng pusod at tuktok dibdib nadadagdagan.

Isipin na bumababa ang tensyon sa iyong puwitan. Isipin kung paano malayang nakabitin ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Isipin ang koneksyon sa pagitan ng iyong ulo at paa.

Kapag naglalakad

Ang parehong mga utos ay ginagamit, kasama ang mga sumusunod:

Isipin kung paano gumagalaw ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Isipin ang iyong mga tuhod na gumagalaw sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa. Isipin ang iyong kaliwang balikat na itinataas ang iyong kanang balakang. Isipin na ang iyong kanang balikat ay nakaangat mula sa iyong kaliwang balakang. Isipin na ang bigat ng katawan ay inilipat mula sa sakong hanggang sa mga daliri ng paa.

Isipin na ang katawan ay "lumabas" mula sa mga balakang at nagmamadaling pataas.

Mayroon ding maraming mga indibidwal na utos na ginagamit sa mga partikular na kaso, na, gayunpaman, dapat palaging nauuna sa mga pangunahing tagubilin.

Ang mga salitang “isipin mo...” ay kadalasang maaaring palitan ng salitang “hayaan” kung nais ng guro o mag-aaral. Ito ay magiging kagiliw-giliw na makita kung ang naturang kapalit ay magkakaroon ng anumang epekto. Mahalagang tandaan na ang anumang pagbabago ay dapat makamit sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol dito, ngunit hindi gumagawa ng anuman tungkol dito. Tulad ng paulit-ulit na maraming beses, ang anumang aksyon ay magpapataas lamang ng pag-igting ng kalamnan, at ang epekto ay magiging eksaktong kabaligtaran.

Ang huling uri ng mga utos o tagubilin ay para/sa pag-iisip na kontrolin ang iyong katawan sa kabuuan.

Mag-ehersisyo

1. Tumingin sa ilang bagay.

2. Nang hindi inaalis ang iyong mga mata dito, isipin na ang iyong mga mata ay papalapit nang papalapit sa bagay na ito.

3. Kapag ang ulo ay nagsimulang gumalaw sa direksyon ng bagay na ito, hayaan ang Katawan na sundan ito. Makikita mo na ang katawan ay kontrolado ng ulo.

Walang tamang posisyon, tamang direksyon lang.

F. M. Alexander

Madalas na tinutumbasan ng mga tao ang Alexander Technique na may kakayahang hubugin ang iba't ibang bahagi ng katawan sa mga partikular na posisyon. Ngunit sa parehong oras ito ay isang bagay na eksaktong kabaligtaran. Ang pangunahing bagay ay ang ulo ay nagpapanatili ng kalayaan sa paggalaw anuman ang posisyon ng katawan.

Ang impluwensya ng pag-iisip sa pagkilos

Napakahirap para sa atin na maniwala na ang mga pag-iisip ay maaaring humantong sa mga radikal na pagbabago sa isang tao. Ngunit sa parehong oras, ang mga sumusunod na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makita kung ano ang epekto ng mga pag-iisip sa iyong katawan:

Ehersisyo 1

Subukan muna ang ehersisyo sa iyong sarili at sa isang kaibigan.

1. Ang isang kamay ay tumitimbang ng halos apat na kilo (mga apat na pakete ng granulated sugar). Habang iniisip ito, simulang dahan-dahang ilabas ang iyong mga braso sa gilid.

2. Ang pagtataas ng iyong mga braso ay aabot ng halos kalahating minuto. Sa lahat ng oras na ito, patuloy na isipin kung gaano kabigat ang iyong mga kamay.

3. Panatilihing pahalang ang iyong mga kamay para sa isa pang kalahating minuto upang maramdaman kung gaano kabigat ang mga ito (may apat na pakete ng asukal sa bawat isa!)

4. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso.

Maglaan ng isang minuto o dalawa upang irehistro (sa isip o sa pamamagitan ng pagsulat) ang sensasyon sa iyong mga kamay.

6. Maghintay ng ilang minuto hanggang mawala ang sensasyon sa iyong mga kamay. Kung kinakailangan, makipagkamay.

7. Iniwan ang iyong mga braso na nakabitin sa iyong katawan, isipin na mayroong isang lobo na nakasabit sa pagitan ng iyong braso at ng iyong dibdib sa bawat panig.

8. Isipin kung paano dahan-dahang dumudulas ang dalawang lobo nang sabay-sabay.

Habang dumudulas ang mga bola, dahan-dahang itinaas ang iyong mga kamay.

10. Kapag ang iyong mga kamay ay nasa antas ng balikat, isipin na ang mga ito ay maingat na sinusuportahan ng mga bola.

11. Ngayon isipin na ang hangin ay dahan-dahang lumalabas sa mga bola, at ang iyong mga braso ay unti-unting bumababa sa iyong katawan.

12. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong mga kamay ngayon at kung ito ay iba sa dati; kung ito ay hindi katulad ng dati, ito ay nagpapatunay na ang mga saloobin ay nakakaimpluwensya sa resulta, upang sa parehong mga kaso ay kumilos ka nang eksakto.

Pagsasanay 2

Hilingin sa isang kaibigan na mag-concentrate ^ subukang isipin lamang ang tungkol sa noo. Ngayon itulak siya at hayaan siyang lumaban.

2. Gawin din ito, ngunit sa pagkakataong ito ay hilingin sa iyong kaibigan na isipin na ang kanyang mga paa ay malalim na nakabaon sa lupa.

3. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba sa kung gaano karaming pagsisikap ang kinakailangan kapag nagtutulak sa parehong mga kaso?

Pagsasanay 3

Ang pagsasanay na ito ay malinaw na nagpapakita ng kapangyarihan ng mga pag-iisip na mayroon sa katawan.

1. Humiga nang komportable. Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin ang isang sitwasyon kung saan lalo kang hindi komportable: halimbawa, na ang iyong sasakyan ay naipit sa isang masikip na trapiko at huli ka sa trabaho, o na ang iyong amo ay sinisisi ka dahil sa isang bagay.

2. Makalipas ang isang minuto, mapapansin mo kung paano humina ang iyong mga kalamnan mula sa mga kaisipang ito.

3. Alisin ito sa iyong isipan at simulan ang pag-iisip tungkol sa mas kaaya-ayang mga bagay: halimbawa, na ikaw ay nakahiga sa isang beach sa Bahamas, o na ikaw ay naglalakad sa kahabaan ng kalye ng nayon sa isang araw ng tag-araw, 4. Isang minuto mamaya ikaw ay ay makikita na ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks mula sa mga kaisipang ito. Ngunit hindi ka man lang umalis sa silid; ang dahilan ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga ay nasa imahinasyon lamang.

Mga gawi at kalayaan sa pagpili

Sa bawat sandali ng ating malay-tao na buhay, ang mga pandama ay nagpapadala ng impormasyon mula sa mundo sa paligid natin patungo sa ating utak, upang maaari tayong kumilos nang may kamalayan. Ngunit gaano ba talaga tayo kamalayan sa lahat ng nangyayari sa ating paligid? Mas iniisip natin kung ano ang nangyari sa nakaraan o kung ano ang naghihintay sa atin sa hinaharap. Bihira tayong mamuhay sa kasalukuyan, dahil simula pagkabata ay tinuruan na tayo na kailangan nating isipin ang hinaharap.

Kung ang mga kaisipan ay abala sa nakaraan o hinaharap. Mahalagang maunawaan na walang lugar para sa kasalukuyan sa kanila, at hindi natin iniisip ang ating mga aksyon. Hindi makagawa ng malay-tao na mga pagpipilian, nagpatuloy kami sa aming nakagawian, awtomatikong pag-uugali. Upang magamit nang tama ang Paraan ng Alexander, kailangan mong mabuhay sa kasalukuyang araw at gumawa ng malay na pagkilos sa pang-araw-araw na buhay. Pagkatapos ang antas ng kamalayan ay tumataas at ang mga damdamin ay nagiging matalas.

Mga ehersisyo

1. Maglakad-lakad sa labas ng lungsod o sa pinakamalapit na parke.

2. Tumingin nang mabuti sa paligid at subukang huwag hayaang may makawala sa iyong tingin: mga puno, ulap, damo, atbp.

3. Isulat ang iyong mga impression.

4. Ngayon “i-on” ang iyong pandinig... Ano ang iyong narinig? Marahil ang tunog ng hangin sa mga dahon ng mga puno, o ang pag-iyak ng isang bata, o ang pag-awit ng mga ibon?

5. Isulat muli ang iyong mga impression.

6. Ngayon bigyang pansin ang iyong pang-amoy... anong amoy ang iyong naaamoy? Bulaklak, damo?

7. Paano naman ang sense of touch? Nararamdaman mo ba ang simoy ng hangin sa iyong buhok, sa iyong mukha, o marahil sa iyong hininga, sa iyong tibok ng puso?

8. Pag-uwi mo sa bahay, punta ka sa kusina, gumawa ka ng makakain at tumutok sa panlasa... ang texture ng pagkain, ang amoy nito, atbp.

9. Pag-isipan kung ang iyong damdamin ay naging mas matindi kaysa karaniwan.

Kung naisagawa nang tama ang ehersisyong ito, dapat ay mas maramdaman mo ang lasa, amoy, texture ng bagay, at mas mahusay mong makita at marinig kaysa dati. Marami tayong pinagdadaanan sa buhay dahil nakagawian natin ang napakaliit na pansin sa kasalukuyang sandali. Ito ay nakapipinsala sa atin sa pisikal, mental, emosyonal at espirituwal.

Nakadaan ka na ba sa isang tindahan papunta sa isang tindahan dahil ang iyong mga iniisip ay ganap na abala sa ibang bagay? O magmaneho lampas sa kanang pagliko at hindi mapansin ito ng ilang minuto pa? Tinawag ito ni Alexander na "nakasanayang kawalan ng pag-iisip."

Palagi kaming may pagkakataon na mag-isip tungkol sa isang bagay na talagang mahalaga, ngunit ang aming mga iniisip ay lumilipat sa isang lugar, at ang mga pagtatangka na pamahalaan ang mga ito ay madalas na hindi matagumpay. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng mga tiyak na direksyon at utos ay maaaring mukhang nakakapagod at mahirap sa simula, ngunit ito ay isang tiyak na paraan sa tagumpay.

Mga gawi

Ang diksyunaryo ay nagbibigay ng sumusunod na kahulugan ng "gawi": pag-uugali na pinasimulan ng isang awtomatikong reaksyon sa isang partikular na sitwasyon.

Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng dalawang uri ng mga gawi: may malay at walang malay.

Sinasadyang mga gawi

Ito ang mga gawi na alam natin, halimbawa:

Patuloy na nakaupo sa parehong upuan;

Laging kumain ng sabay-sabay;

Magsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos kumain;

Pagkagat ng kuko;

Mag-alala sa walang kabuluhan;

Huwag i-tornilyo ang takip ng tubo ng toothpaste.

Ang ilan sa mga gawi na ito ay ganap na hindi nakakapinsala, ang iba ay kahit na kapaki-pakinabang, ngunit sa pangkalahatan, ang mga gawi ay nakakapinsala sa natural, kusang pag-uugali ng isang tao. Sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng iyong mga gawi, maaari mong baguhin ang mga ito sa nais na direksyon.

Mga gawi na walang malay

Ito ay mga nakagawiang aksyon na patuloy na pinag-uusapan ni Alexander. Mahalagang tandaan na napakarami upang pangalanan silang lahat; Narito ang ilan lamang:

Pag-igting ng kalamnan ng leeg;

Hinila ang mga tuhod papasok;

Sobrang arching ng likod;

Itinuturo ang malalaking daliri sa lupa;

Paglipat ng mga balakang pasulong;

Pagtaas ng Balikat;

Ibinalik ang ulo;

Matigas na dibdib.

Lahat tayo ay walang kamalay-malay na nagsusumikap na makuha ang ilan, kung hindi lahat, ng mga gawi sa itaas. Upang makamit ang ninanais na mga resulta, kinakailangan upang mapagtanto kung ano ang hanggang ngayon ay walang malay. Imposibleng baguhin ang isang ugali kung ito ay nasa antas ng hindi malay. Mahalagang maunawaan ang mga kahihinatnan ng mga pangmatagalang gawi na walang malay - kung paano ito nakakaapekto sa ating kalusugan at kagalingan.

Ang pamamaraan ng Alexander ay batay sa isang pag-unawa sa relasyon sa pagitan ng pisikal, mental at emosyonal na mga proseso sa anumang uri ng aktibidad ng tao. Ito ay sumusunod mula dito na ang anumang pisikal na ugali na nakuha sa panahon ng buhay ay hindi maiiwasang nangangailangan ng pagbabago sa mental at emosyonal na kalagayan. Para sa kadahilanang ito, kung matututo kang kumilos nang madali at natural, ang iyong saloobin sa buhay at ang iyong emosyonal na estado ay magbabago.

Kasunod nito na ang lahat ng uri ng kawalang-kasiyahan ay nagmumula sa ating kawalan ng kakayahang kontrolin ang ating pisikal na kalagayan, gayundin ang ating mga iniisip at nararamdaman. Ang nakagawiang pamumuhay ng isang may sapat na gulang ay hindi makakaimpluwensya sa kanyang pisikal na kalagayan at kaisipan. Ito naman ay nagpapasigla sa mga mapanirang gawi, na nagiging sanhi ng mga damdamin ng kawalan ng pag-asa, galit, kawalan ng tiwala sa sarili at, bilang isang resulta, mga damdamin ng kalungkutan. Pagkatapos ang emosyonal na estado na ito ay nagiging nakagawian.

Walang pumapasok sa buhay na nakakaramdam ng galit o kawalan ng pag-asa, nakakaramdam ng kawalan ng katiyakan o kawalan ng pagpapahalaga sa sarili; lahat ng mga damdaming ito ay nakukuha sa buong buhay, at hindi ito likas sa mental o emosyonal na anyo ng isang tao.

Mga ehersisyo

Madalas nabubuo ang mga ugali kapag hindi natin iniisip ang mga nangyayari sa ating paligid.

Subukang magkaroon ng kamalayan sa iyong karaniwang istilo ng pag-upo. Isaalang-alang kung palagi kang nakaupo sa parehong posisyon. Tanungin ang iyong sarili ng mga tanong na ito:

Nakaupo ka ba na naka-cross ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan o vice versa?

Anong posisyon ang kadalasang nasa iyong mga paa?

Ano ang ginagawa ng iyong mga braso at kamay sa oras na ito?

Naka-cross arm ka ba o nakikisalikop sa iyong mga daliri?

Napansin mo na ba na ikiling mo ang iyong ulo sa gilid? Kahit na sa pamamagitan lamang ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga tanong na ito, makikita mo ang pagkakaroon ng ilang mga gawi.

Upang maging mas may kamalayan sa iyong sariling mga gawi, subukan ang sumusunod.

Ehersisyo 1

1. Tumayo upang ang iyong timbang ay pantay-pantay sa magkabilang paa.

2. Ngayon ilipat ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, nakasandal sa iyong kanang hita at nang hindi inaangat ang daliri ng iyong kaliwang paa mula sa sahig.

3. Ulitin ang pamamaraan gamit ang iyong kaliwang hita.

4. Ang mas komportable sa dalawang posisyong ito ay ang karaniwan.

Pagsasanay 2

Subukang pumiga ng lemon o orange gamit ang iyong hindi gumaganang kamay (karaniwan ay ang iyong kaliwa, dahil karamihan sa mga tao ay kanang kamay).

Narito ang isang nakakatawang kuwento mula sa Amerika na nagpapakita ng kapangyarihan ng ugali.

Nakatayo ang patrol car sa intersection nang may isa pang sasakyan na nagmaneho patungo dito. Bahagyang inaantok ang pulis at naisip na ang kotse ay naka-red light, na sa katunayan ay hindi. Habang nakabukas ang headlights at sirena ay dali-dali niyang sinundan ang sasakyan at hindi nagtagal ay naunahan niya ang babaeng driver. Patungo na siya sa kotse, siya, sa kanyang pagkalito, napagtanto na siya ay nagkamali. Ang babae, sa ganap na gulat, ay nagtanong sa isang humihingi ng tawad na boses: "Ano ang nagawa kong mali?" Ang napakahiyang pulis ay nagsabi: "Madam, ikaw ay nagmamaneho sa isang berdeng ilaw." Ngunit totoo sa kanyang walang hanggang ugali ng paggawa ng mga dahilan, ang babae ay sumagot: "Naku, hindi. Tumakbo ako ng pulang ilaw!"

Ang aming mga gawi ay palaging nagmumula sa mga stereotype ng aming pag-iisip, mula sa maraming mga pagkiling at walang batayan na mga pagpapalagay. Dahil dito, napagtanto ang pagkakamali ng ating pag-uugali at sinusubukang baguhin ito, binabago rin natin ang paraan ng ating pag-iisip. Sa pamamagitan ng pag-unawa at pagtanggap sa mga prinsipyong pinagbabatayan ng wastong postura ng katawan, lagi tayong makakahanap ng paraan upang maalis ang maraming masasamang gawi.

Pagpipilian

Mayroong isang matandang, napakatalino na kasabihan: "Kung ang takbo ay nagiging mahirap, huwag sundin ito." Ngunit ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin; Sa anumang naibigay na sandali tayo ay nahaharap sa pangangailangang pumili kung ano ang dapat at hindi dapat gawin. Ang kalayaan sa pagpili sa pang-araw-araw na buhay ay humahantong sa kalayaan ng espiritu - isang katangiang likas sa bawat isa sa atin. Napakahalaga ng kalayaang ito kung nais ng isang tao na igiit ang kanyang dignidad at karangalan, na nagbibigay sa kanya ng karapatang matawag na "korona ng paglikha."

Ang gawain ni Alexander ay naghahatid ng mensahe na kahit na ang isang tao ay gumawa ng isang paunang pagpili, dapat siyang maging bukas sa posibilidad na "magbago ng kanyang isip."

Mag-ehersisyo

Ang pagsasanay na ito ay naglalarawan ng pamamaraan ni Alexander.

1. Dahan-dahang itaas ang iyong braso hanggang sa ito ay nasa antas ng balikat.

2. Iwasang kumilos kaagad sa utos na “itaas ang kamay”.

3. Bigyan ang iyong sarili ng mga sumusunod na utos (mga tagubilin):

a) Ang leeg ay nakakarelaks at libre.

b) Ang ulo ay gumagalaw pasulong at pataas.

c) Ang likod ay humahaba at lumalawak.

4. Ipagpatuloy ang pagbibigay sa iyong sarili ng mga utos na ito hanggang sa ikaw ay lubos na makabisado upang magpatuloy sa orihinal na gawain ng pagtataas ng iyong kamay.

5. Habang patuloy kang sumusunod sa mga utos, huminto at pag-isipang mabuti ang iyong orihinal na desisyon. Tanungin ang iyong sarili kung patuloy mong itataas ang iyong kamay o hindi. Marahil ay gagawa ka ng isang bagay na ganap na naiiba - iangat ang iyong binti, halimbawa?

6. Ngayon gumawa ng bagong desisyon, alinman sa:

a) huwag magsikap pasulong at manatili sa parehong "layunin";

sa sitwasyong ito, patuloy na ibigay sa iyong sarili ang mga utos na nakabalangkas sa talata 3;

b) gumawa ng isang bagay na ganap na naiiba (halimbawa, sa halip na itaas ang iyong braso, itaas ang iyong binti); sa sitwasyong ito, patuloy din na bigyan ang iyong sarili ng mga utos habang, kasunod ng huling desisyon, itinaas mo ang iyong binti;

c) sa wakas ay sumulong at itaas ang iyong kamay; sa sitwasyong ito, patuloy na bigyan ang iyong sarili ng mga utos upang makamit ang bagong "layunin" at pagkatapos ay isagawa ang aksyon na itaas ang iyong kamay.

Ang lahat ng ito ay maaaring mukhang napakahirap at hindi kailangan upang maisagawa ang pinakasimpleng aksyon, ngunit sa pamamaraang ito mismo ay namamalagi ang lihim ng malayang pagpili. Sa una, ang ehersisyo na ito ay aabutin ng maraming oras, ngunit sa pagsasanay ay gagawin mo ito nang mas mabilis at mas mabilis.

Sa lahat ng tatlong kaso, ang punto ay huminto, gumawa ng desisyon, ngunit patuloy na ipagpatuloy ang pagbibigay ng utos sa iyong sarili.

Tandaan: kung gagawin mo ang palagi mong ginagawa... makukuha mo ang laging mayroon ka.

Mga kalamnan at reflexes

Gumawa si Alexander ng isang paraan kung saan sinisimulan nating mapagtanto kung gaano natin pinapanatili ang balanse, tamang postura, at kung gaano tayo katama sa ating pang-araw-araw na gawain. Iba ang pagkaunawa ng mga tao sa kahulugan ng salitang "postura". Ito ay madalas na maling pakahulugan bilang "paraan ng paghawak sa sarili sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon," ngunit ang salitang "hawakan" mismo ay nagpapahiwatig na ang isa ay dapat kahit papaano ay "panatilihin" ang sarili sa tamang posisyon.

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay natatakpan ng isang network ng mga hindi sinasadyang pagkontrata ng mga kalamnan, na may kakayahang mapanatili ang ganap na balanse ng katawan sa anumang posisyon. Sa maliliit na bata, sinusuportahan ng mga kalamnan na ito ang katawan sa isang tuwid na posisyon nang walang anumang pagsisikap, ngunit sa paglipas ng panahon ay unti-unting nawawala ang kanilang pag-andar. Pagkatapos ay tila tayo ay "tumira" at, upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon, dapat nating pilitin ang isang ganap na magkakaibang grupo ng mga kalamnan, na hindi idinisenyo upang mapanatili ang isang tuwid na pustura.

Mga kalamnan

Ang kalamnan ay ang tissue kung saan, salamat sa kakayahang magkontrata, ang anumang paggalaw ay nagsisimula at nagpapatuloy. Dahil mayroong higit sa 650 mga kalamnan sa katawan ng tao, bumubuo sila ng humigit-kumulang 45% ng timbang ng ating katawan.

Hindi sinasadyang pagkontrata ng mga kalamnan

Ang mga kalamnan na ito ay tinatawag upang hindi natin sinasadyang makontrol ang kanilang trabaho; nagtatrabaho sila ng reflexively at hindi napapagod. Mahalagang tandaan na ang mga ito ay tinatawag ding makinis na kalamnan dahil sa kanilang hitsura. Ang kanilang tanging tungkulin ay suportahan ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Ang mga ito ay matatagpuan pangunahin sa lugar ng torso. Ang kalamnan ng puso, bilang hindi sinasadyang pagkontrata, ay bahagyang striated; ilang mga kalamnan ng larynx at dalawang maliliit na kalamnan ng panloob na tainga ay striated din.

Kusang pagkontrata ng mga kalamnan

Ang boluntaryong pagkontrata ng mga kalamnan ay nagpapahintulot sa amin na isagawa ang lahat ng mga aksyon, mahalaga at hindi gaanong mahalaga, sa aming pagnanais. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng kanilang contraction at relaxation: ito ang gumagalaw sa mga buto kung saan sila nakakabit. Ngunit sa parehong oras, sa proseso ng trabaho, ang mga kalamnan na ito ay napapagod pagkatapos ng maikling panahon. Halimbawa, pagkatapos itaas ang iyong kamay sa loob ng ilang minuto, mararamdaman mong masakit ito.

Madaling maunawaan kung bakit, kung sa halip na hindi sinasadyang pag-urong ay sisimulan nating gumamit ng boluntaryong pag-urong ng mga kalamnan upang mapanatili ang pustura, nagdudulot ito ng ilang mga paghihirap. Ang mga kalamnan ay malapit nang mapagod at alinman sa ating katawan ay "lumubog", o ang mga kalamnan ay magiging sobrang tensyon na ang ilang bahagi ng katawan ay panaka-nakang mahihila sa isa pa, na hahantong sa mga nakagawiang karamdaman.

Pag-urong ng kalamnan

Mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay nakakagalaw lamang ng mga buto, ngunit hindi maaaring itulak ang mga ito. Ito ang dahilan kung bakit sila ay karaniwang nagtatrabaho sa pares: ang isa ay ang pangunahing mover (ang isa na nasa isang estado ng pag-urong) at kilala bilang ang synergist na kalamnan, at ang isa pa (na dahan-dahang nakakarelaks, na nagpapahintulot sa kontroladong paggalaw) ay tinatawag na antagonist na kalamnan. . Tila, ang lahat ng mga kalamnan ay halili na nagsisilbing mga synergist at antagonist. Mahalaga, ang mga kalamnan ay patuloy na "hinatak" sa magkasalungat na direksyon, na siyang lumilikha ng tono ng kalamnan. Ang tanging bahagi ng kalamnan na hindi umuurong ay ang ligament sa pagitan ng buto at ng contracting tissue, na karaniwang tinatawag na tendon.

Ang paggalaw ng mga boluntaryong kalamnan ay kinokontrol ng utak, na nag-uugnay sa lahat ng mga paggalaw gamit ang impormasyong ibinigay ng mga kalamnan mismo, pati na rin ng mga mata at balanseng organ na matatagpuan sa tainga. Ang mga kalamnan na nagsasagawa ng banayad na paggalaw, halimbawa, ang mga kalamnan ng kamay, ay may isang nerve sa bawat pangkat ng mga fibers, at ang mga power muscle (halimbawa, ang gluteus maximus) ay may isang nerve para sa isang malaking bilang. mga hibla ng kalamnan

Paano nagkontrata ang mga kalamnan

Ang mga kalamnan ay nabuo mula sa mga bundle ng mga fibers ng kalamnan (myofibrils) na umaabot hanggang dalawampung sentimetro ang haba. Ang mga hibla ng kalamnan ay may posibilidad na umikli bilang tugon sa pagpapasigla ng nerbiyos. Kasabay nito, ang bilang ng mga molekula ng protina sa mga kalamnan ay nabawasan.

Kung ang mga kalamnan ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting, ang haba ng mga hibla ay bumababa, at ito ay humahantong sa pagpapaikli ng buong kalamnan.

Bilang isang resulta, ang laki ng mga indibidwal na bahagi ng katawan ay maaaring magbago, pati na rin ang taas ng isang tao.

Kung ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa pagpapahaba at pagpapalawak ng mga kalamnan, sa gayon ay pinasisigla niya ang pagtaas ng haba ng mga fibers ng kalamnan. Pagkaraan ng ilang panahon, ang mga nawawalang molekula ng protina ay maaaring maibalik. Ito naman ay nagiging sanhi ng paghaba ng partikular na kalamnan o kalamnan. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa panahon ng isang kurso ng mga klase gamit ang pamamaraang Alexander, ang taas ng maraming tao ay tumataas ng tatlong sentimetro o higit pa (ang proseso ay nangyayari sa mga linggo at buwan).

Mahalagang tandaan na ang anumang labis na pag-igting ng kalamnan ay unti-unting nagbabago sa posisyon ng mga buto, na nagiging sanhi ng hindi kinakailangang pag-igting sa ibang mga kalamnan. Kaya, ang isang tense na kalamnan ay makakaapekto sa buong katawan.

Ang matagal na pagtaas ng tensyon ng kalamnan ay makakaapekto rin sa nervous, digestive, respiratory at circulatory system at hindi maiiwasang makagambala sa kanilang natural na paggana.

Daluyan ng dugo sa katawan

Ang sistema ng sirkulasyon ay binubuo ng mga arterya, ugat at mga capillary, kung saan humigit-kumulang 36 libong litro ng dugo ang ibinobomba araw-araw. Ang kabuuang haba ng mga daluyan ng dugo ay talagang kamangha-mangha - ito ay 20 libong kilometro, iyon ay, kalahati ng haba ng ekwador!

Ang mga arterya at mga ugat, tulad ng mga nerbiyos, ay naghahabi sa loob at labas ng mga kalamnan, na pinag-uugnay ang mga ito. Ang mga ito ay hindi "mga solidong tubo", ang mga ito ay nakakakontrata at nag-uunat, na nagpapahintulot sa mas marami o mas kaunting dugo na dumaloy sa ilalim ng kinakailangang presyon. Kung ang mga kalamnan kung saan dumaan mga daluyan ng dugo, ay magiging masyadong tensyonado, ito ay lubos na makakahadlang sa daloy ng dugo, at alinman sa puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabayaran, o ang ilang bahagi ng katawan ay mawawalan ng kinakailangang suplay ng dugo. Ito ay ang pag-igting ng mga ugat at ugat na sa karamihan ng mga kaso ay ang sanhi ng mga kondisyon tulad ng varicose veins at kahit trombosis.

Sistema ng paghinga

Karamihan sa mga tao ay may ugali ng mababaw na paghinga, na humihinga lamang ng isang-kapat ng dami ng hangin na itinuturing na "normal." Ang karaniwang dami ng hangin na nilalanghap araw-araw ng isang may sapat na gulang ay humigit-kumulang 13,650 litro, kaya lalong mahalaga na ang sistema ng paghinga ay gumagana nang mahusay at maayos. Ang mga tao ay nagdurusa sa mababaw na paghinga para sa mga sumusunod na dahilan:

Nakaupo sa isang hunched na posisyon na naglilimita sa kapasidad ng baga;

Nakaupo sa isang panahunan na posisyon kung saan ang dibdib ay nananatili sa isang nakapirming posisyon;

Overstrain ng mga intercostal na kalamnan (mga kalamnan na nagkokonekta sa isang tadyang sa isa pa);

Pagpapaikli ng mga kalamnan sa likod, nililimitahan ang paggalaw ng mga buto-buto.

Mag-ehersisyo

1. Nakaupo sa isang upuan, panoorin ang iyong paghinga: saan ito nagsisimula? Mababaw ba ito o malalim?

2. "Umupo" sa isang upuan kung mas marami, mas mabuti!

3. Huminga ng malalim at pansinin kung gaano karaming hangin ang maaari mong malanghap.

4. Ngayon umupo nang mahigpit at tuwid hangga't maaari.

5. Huminga muli ng napakalalim at pansinin kung gaano karaming hangin ang maaari mong malanghap.

6. Panghuli, maupo, hindi masyadong lugmok at hindi masyadong tuwid, at huminga.

7. Ihambing ang lahat ng tatlong mga resulta - sila ay magsasalita para sa kanilang sarili.

Mula sa mga pagsasanay na ito ay malinaw na ang labis na pag-igting ng kalamnan, pati na rin ang hindi sapat na pag-igting, ay direktang nakakaapekto sa paghinga.

Sistema ng pagtunaw

Ang normal na paggana ng digestive system ay direktang nauugnay sa mga kalamnan. Ang kakayahang ngumunguya ng pagkain ay nakasalalay sa gawain ng mga kalamnan ng panga; mula sa peristalsis - ang pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Isinasaalang-alang na, tulad ng nabanggit na, ang pag-igting ng isang kalamnan ay palaging nakakaapekto sa kabuuan sistema ng mga kalamnan, kung gayon ang normal na paggana ng mga proseso ng panunaw, asimilasyon at pagsipsip ay nakasalalay sa kung gaano kalaya ang buong muscular apparatus.

Sistema ng kalansay

Ang buto ay isang matigas na sangkap at maaaring mapangalagaan sa loob ng maraming siglo. Maaaring isipin ng isa kung gaano kalaki ang pag-igting ng kalamnan para magsimula ang proseso ng pagkasira ng buto, gaya ng kaso ng arthritis.

Dahil ang mga buto ay pinagsasama-sama ng mga kalamnan, kapag mayroong labis na pag-igting ng kalamnan, mahalagang itinutulak natin ang isang bahagi ng buto sa isa pa. Naturally, ito ay may masamang epekto sa koordinasyon at pustura, at sa huli sa pangkalahatang kagalingan, parehong pisikal at mental.

Sistema ng nerbiyos

Ang nervous system ay binubuo ng isang network ng nerve fibers na nagmumula sa utak at spinal column(magkasama silang bumubuo sa central nervous system) sa katawan. Function sistema ng nerbiyos binubuo ng pagpapadala ng impormasyon mula sa bawat isa at sa bawat bahagi ng katawan.

Maraming nerve fibers ang dumadaan sa pagitan ng isang kalamnan at buto, at gayundin sa pagitan ng dalawang kalamnan. Kung ang isang kalamnan ay palaging nasa estado ng pag-urong dulot ng stress, ang mga ugat ay naiipit ng naninigas na kalamnan at nagiging sanhi ng matinding sakit halimbawa, maging sanhi ng sciatica. Ang sakit ay natural na nagpapahirap sa isang tao, at ang isang mabisyo na bilog ay lumitaw. Ang sinumang nakaranas ng kahit isang beses kung ano ang pinched nerve ay magsasabi sa iyo kung gaano ito kasakit.

Mag-ehersisyo

Upang ipakita kung gaano katigas ang isang tense na kalamnan:

1. Pakiramdam ang iyong biceps (mga kalamnan sa bisig) habang ang iyong braso ay malayang nakabitin sa iyong tagiliran.

2. Magbuhat ng mabigat na bagay (halimbawa, isang upuan) gamit ang isang kamay at damhin ang iyong biceps sa posisyong ito.

3. Pansinin ang pagkakaiba.

Mga reflexes

Ang reflex action ay isa sa pinakasimpleng anyo ng paggana ng nervous system. May tatlong uri ng reflexes.

Mga reflex sa ibabaw

Ito ay tumutukoy sa mga reflex na paggalaw na dulot ng mahinang pagtapik o pangingiliti sa balat ng kneecap. Nakakatulong ang reflex na ito kapag naglalakad. Ang mga kalamnan ng ibabang binti ay humahaba, lumalawak sa ibabaw ng kneecap; nagiging sanhi ito ng reflex na ma-trigger, at ang binti ay "itinapon pasulong" sa susunod na hakbang.

Mga reflexes ng posisyon ng katawan

Napatunayan na sa eksperimento na maraming mga kalamnan na kumokontrol sa posisyon ng katawan ay isinaaktibo ng mga nerve ending na matatagpuan sa paa. Ang mga nerve ending na ito ay sensitibo sa presyon, kaya ang mas maraming bigat sa ating mga paa, mas mahusay na gumagana ang mga postural na kalamnan. Ngunit sa parehong oras, tulad ng sinabi, maraming mga tao ang humawak ng kanilang mga paa nang hindi tama kapag sila ay nakatayo; sa kasong ito, ang bigat ng katawan ay hindi pantay na ipinamamahagi at higit sa lahat ay bumabagsak sa alinman sa mga takong o mga daliri ng paa.

Sa ganitong mga kaso, ang nerve endings ay hindi magagamit, at ang mga kalamnan na dapat awtomatikong panatilihing patayo sa amin ay hindi gumagana.

Bilang resulta, nagsisimula kaming gumamit ng boluntaryong pagkontrata ng mga kalamnan sa halip, at dahil sa ang katunayan na sila ay mabilis na mapagod, kami ay "tumira."

Ang muling pagsasanay gamit ang Alexander Technique ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng balanse sa katawan, sa gayon ay nagpapasigla sa pagkilos ng mga tamang kalamnan upang magsagawa ng mga partikular na gawain.

Mga reflex ng daliri

Sa pagitan ng mga buto ng metatarsus ng paa, na nagtatapos sa limang daliri, mayroong apat na grupo ng mga kalamnan. Ang bawat isa sa mga kalamnan ay may mga nerve ending na kumokontrol sa mga kalamnan ng binti. Ang mga mekanismo ng reflex ay pangunahing gumagana kapag ang isang tao ay nakatayo. Kung sa parehong oras ay hindi siya nagpapahinga nang pantay-pantay sa magkabilang binti, ang mga reflexes ay hindi gagana nang epektibo, at muli ay kailangan niyang gumamit ng boluntaryong pagkontrata ng mga kalamnan at gumugol ng mas malaking pagsisikap.

Mag-ehersisyo

Madali mong masusuri ang mga reflex na ito sa iyong sarili:

1. Hilingan ang isang kaibigan na maupo sa isang upuan.

2. Tiyaking nakaupo ito nang tuwid. Ilagay ang iyong kamay sa kanyang tuhod at paikutin ang kanyang binti mula sa gilid patungo sa gilid. Dapat itong malayang gumalaw.

3. Ngayon ay hilingin sa kanya na sumandal upang ang karamihan sa bigat ay nasa kanyang mga binti, mas mababa sa kanyang mga buto sa pagkakaupo.

4. Ilagay muli ang iyong kamay sa kanyang tuhod at subukang iikot ang kanyang binti mula sa gilid patungo sa gilid. Sa pagkakataong ito ang binti ay hindi na madaling iikot.

Dahil mas maraming bigat ang nailalagay na ngayon sa mga daliri ng paa, ang mga nerve ending sa pagitan ng mga daliri ng paa ay naisaaktibo, na nagiging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan sa binti at nagiging mas handang tumayo.

Mga mekanismo ng reflex na gumagana sa panahon ng pag-uunat

Ito ay tumutukoy sa isang reflex contraction ng isang kalamnan bilang tugon sa pag-uunat nito. Ang papel ng naturang pag-urong ay upang pigilan ang anumang bahagi ng katawan mula sa pagbabago ng posisyon nito na may kaugnayan sa iba pang mga bahagi nito kung sakaling magkaroon ng biglaang presyon mula sa itaas sa mga intervertebral disc o sa kaganapan ng iba pang hindi inaasahang impluwensya.

Sa madaling salita, kung ang braso ay nakaunat sa pagtatangkang dagdagan ang haba nito, ang resulta ay ang braso ay nagiging mas maikli. Itinaas nito ang tanong: ang traksyon sa ilang mga kaso ay maaaring maging sanhi ng kabaligtaran na epekto. Isinulat ni Propesor Frank Pierce Jones: “Kapag nadaig ng katawan ang puwersa ng grabidad, ang mga kalamnan ay natutulungan sa pamamagitan ng pag-unat sa bahagi ng katawan na tumataas (ang paggalaw na dumadaig sa grabidad ay tinutulungan ng gravity mismo). Kaya, ang pagbangon mula sa isang upuan, ang isang tao ay gumagalaw sa kanyang ulo, leeg at balikat pasulong bilang isang solong kabuuan, at ang kanilang haba ay hindi bumababa.

Kasabay nito, ang mga kalamnan sa ibabang likod, pigi at bukung-bukong ay nakaunat. Kapag ang kahabaan ay umabot sa isang tiyak na antas, ang mga nakaunat na kalamnan ay reflexively na kumukuha, itinutuwid ang hip joint at iniunat ang mga kalamnan sa paligid ng tuhod

Bilang resulta, ang katawan ay madaling bumangon at maayos, halos walang pagsisikap."

Ang sumusunod na ehersisyo ay karaniwang ginagawa ng mga mag-aaral sa klase.

Mag-ehersisyo

1. Umupo sa isang upuan sa kusina.

2. Bumangon mula dito sa iyong karaniwang paraan.

3. Umupo muli.

4. Ngayon tumayo, itaas ang iyong katawan ng isang beses sa isang galaw. Subukang pakiramdam sa sandaling ito na ikaw ay bahagyang nahuhulog.

5. Umupo at isipin na ikaw ay nakasandal at malabo na pakiramdam na ikaw ay nahuhulog.

Gawin ito ng ilang beses at magsisimula kang maunawaan kung paano gumagana ang mga mekanismo ng stretch reflex.

Mag-ehersisyo

Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na mapabuti ang kanilang pustura gamit ang striated na kalamnan sa halip na makinis na kalamnan.

Dahil ang boluntaryong pagkontrata ng mga kalamnan ay mabilis na napapagod, maaari mong suriin kung ginagamit mo rin ang mga ito upang mapabuti ang iyong pustura.

1. Tumayo o umupo sa harap ng salamin.

2. Tingnan kung mayroong anumang bagay sa iyong postura na nais mong baguhin.

3. Kung kaya mo, kunin ang gustong posisyon.

4. Manatili sa ganitong pose nang ilang minuto upang makita kung ang iyong mga kalamnan ay napapagod. Kung napagod ka, nangangahulugan ito na pinaigting mo ang iyong mga kalamnan sa halip na i-relax ang mga ito.

Magpahinga ka sa likod

Ang perpektong kondisyon ng gulugod ay partikular na kahalagahan para sa normal na paggana ng katawan at pagpapanatili ng kalusugan. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tao ay nagdurusa, kadalasan nang hindi namamalayan, mula sa kurbada ng gulugod.

F. M. Alexander

Gulugod

Ang gulugod, na tinatawag ding vertebral column, ay bumubuo ng mahalagang bahagi ng skeletal system. Pareho itong nagsisilbing suporta para sa itaas na katawan at bilang proteksyon para sa spinal cord at mga nerbiyos na nagmumula dito. Ang spinal column ay binubuo ng mga buto na nakatayo sa ibabaw ng bawat isa; sila ay tinatawag na vertebrae. Ang pagkakaroon ng spinal cord na sinusuportahan ng spinal column ay tipikal ng mas maunlad na klase ng mga hayop na tinatawag na vertebrates, at sa lahat ng vertebrates, ang mga tao lamang ang nakikilala. patayong posisyon mga katawan. Ito, bilang karagdagan sa mga makabuluhang pakinabang, ay lumilikha ng isang bilang ng mga problema, dahil mas mahirap para sa isang tao na umaasa sa dalawa (at hindi apat, tulad ng mga hayop) na mga binti upang mapaglabanan ang puwersa ng grabidad at mapanatili ang balanse.

Ang haba ng pang-adultong gulugod ay mga 70 sentimetro. Ang spinal column ay binubuo ng tatlumpu't tatlong vertebrae: pitong cervical vertebrae, labindalawang thoracic, limang lumbar, limang vertebrae na pinagsama sa isa upang bumuo ng sacrum at apat na coccyx.

Ang isang mahalagang katangian ng gulugod, lalo na binibigkas sa mga tao, ay ang pagkakaroon ng apat na kurba. Ang mga liko na ito ay nagpapataas ng lakas ng skeletal system sa ilalim ng pagkarga, na sumisipsip ng iba't ibang mga shock at shocks. Kung ang mga kurbadang ito ay hindi sapat na binibigkas o, gaya ng nangyayari nang mas madalas, masyadong halata, ang gulugod ay bahagyang nawawala ang kakayahang ito at hindi na mabisang masuportahan at maprotektahan ang mga panloob na organo.

Mga intervertebral disc

Sa pagitan ng bawat dalawang vertebrae ay may makapal na pad ng fibrocartilaginous tissue na tinatawag na intervertebral disc.

Ang bawat disc ay binubuo ng isang panlabas na bahagi na tinatawag na annulus fibrosus at isang panloob na bahagi na tinatawag na nucleus pulposus. Mahibla na singsing

Ang bahaging ito ng disc ay nabuo ng concentric fibers na humahawak sa core sa lugar kung ang disc ay sumasailalim sa panlabas na presyon.

mala-pulp na nucleus

Ang gitnang bahagi ng disk ay binubuo ng isang gelatinous substance na binubuo ng 88% na tubig; naglalaman ito ng core, na maaaring makatiis sa pangunahing bigat ng katawan (Larawan 24).

Sakit ng likod

Mayroong maraming mga sakit na sinamahan ng pananakit ng likod:

sciatica, lumbago, slipped disc - sa pangalan lamang ng ilan. Karamihan sa pananakit ng likod ay dahil sa mga problema sa mekanikal o istruktura na dulot ng mahinang kontrol sa katawan. Ang nakagawiang paglalakad na may pilit na likod ay nagdudulot ng pagkurot ng intervertebral disc sa pagitan ng dalawang katabing vertebrae (Larawan 25). Ang mga nerbiyos ay maaari ring maipit sa vertebrae, tulad ng sa kaso ng sciatica, o ang core ng intervertebral disc ay maaaring, sa ilalim ng presyon, maging naka-embed sa fibril ring, na nakompromiso ang panlabas na lamad, na lalong masakit, tulad ng sinumang nakaranas. ito ay magpapatunay.

Mayroong isang posisyon kung saan ang lahat ng pag-igting ay tinanggal mula sa likod at ang sakit sa rehiyon ng lumbar ay nawawala. Ang posisyon na ito ay kailangan din para maiwasan ang sakit sa hinaharap. Pinag-uusapan natin ang posisyong nakaharap.

Nakaharap ang posisyong nakahiga

Sa pamamaraang Alexander, ang pagsasanay na ito ay itinuturing na isa sa pinakamahalaga. Humiga sa iyong likod, maglagay ng isang stack ng mga libro sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig, panatilihing mahinahon ang iyong mga kamay sa iyong tiyan sa magkabilang gilid ng pusod (Larawan 26). Ang bilang ng mga aklat na inilagay sa ilalim ng ulo ay nag-iiba sa bawat tao. Minsan nagbabago ito araw-araw para sa parehong tao. Upang matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga aklat, tanungin ang iyong guro ng pamamaraan tungkol dito. Ang sumusunod na payo ay maaaring gamitin bilang isang halimbawa:

1. Tumayo nang nakatalikod sa patag na ibabaw, gaya ng pinto.

2. Tumayo gaya ng karaniwan mong nakatayo (huwag subukang ituwid), hawakan ang pinto gamit ang iyong puwit at balikat.

3. Ipasukat sa iyong kaibigan ang distansya sa pagitan ng pinto at likod ng iyong ulo.

4. Magdagdag ng isang pulgada sa distansyang ito at makakuha ng distansya na katumbas ng kapal ng stack ng mga aklat na kailangan mo.

Tandaan: hayaang magkaroon ng higit pa kaysa sa mas kaunting mga libro sa ilalim ng iyong ulo, siguraduhin lamang na ang iyong paghinga ay hindi magiging mahirap.

Ang dahilan para sa paglalagay ng mga libro sa ilalim ng iyong ulo ay upang maiwasan ang iyong ulo mula sa nakagawiang pagbagsak.

Nakapatong ang mga takong sa sahig. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga tuhod ay "tumingin" sa mga bukung-bukong. Ang mga paa ay dapat na nakasuksok nang malapit sa puwit hangga't maaari. Ang mga binti ay maaaring ituro sa loob o palabas gamit ang mga tuhod. Mahalagang sundin ang mga sumusunod na tagubilin:

1. Kung ang iyong mga paa ay nakaharap sa loob, igalaw ang iyong mga paa nang mas malapit hangga't maaari.

2. Kung ang iyong mga binti ay nakaharap palabas, ibuka ang iyong mga paa hangga't maaari. Kung gayon ang pag-igting sa mga kalamnan ay magiging minimal.

Ang iyong likod ay dapat na malapit sa sahig hangga't maaari, ngunit huwag sinasadyang subukang ituwid ang iyong likod. Ang pagkakaroon ng iyong mga tuhod na nakaturo ay dapat makatulong sa iyong mas mababang likod na makapagpahinga.

Dahil karamihan sa atin bilog na balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang ang iyong mga balikat ay sumandal at makapagpahinga. Impormasyon mula sa site Bigreferat.ru / website

Subukang gumugol ng hindi bababa sa dalawampung minuto sa isang araw sa posisyon na ito. Magsimula sa limang minuto, at magdagdag ng isa pang lima araw-araw hanggang sa masanay kang humiga sa loob ng dalawampung minuto. Habang nakahiga sa sahig, bigyan ang iyong sarili ng mga sumusunod na utos:

Ang leeg ay nakakarelaks at libre.

Ang ulo ay gumagalaw pasulong at paitaas (gayunpaman, tandaan na ang paggalaw na ito ay may kaugnayan sa likod, hindi sa sahig!). Ang likod ay humahaba at lumalawak.

Ituwid ang mga balikat.

Nagmamadali ang mga tuhod patungo sa noo.

Ang pagsisinungaling sa ganitong paraan, subukang pakiramdam kung mayroong anumang pag-igting sa katawan, at kung mayroon, magpahinga. Impormasyon mula sa website ng Bigreferat.. Tanungin ang iyong sarili:

Saan mo nararamdaman ang paggalaw kapag humihinga?

Gaano kalalim ang aking paghinga?

Gumagalaw ba ang dibdib ko?

Gaano kabilis ang aking paghinga?

Huwag kalimutan na ang tunay, pangmatagalang pagbabago ay nangangailangan ng oras, kaya maging matiyaga. At bantayan ang iyong sarili sa bawat oras.

Mga pagbabago sa postura sa edad

Napansin mo ba kung paano natutuyo ang iyong mga magulang o lola habang sila ay tumatanda? Ito ay talagang totoo. Isang scientist na nagngangalang Junghens ang nagsagawa ng 1,142 post-mortem dissections ng spinal column at natagpuan na ang kaugnayan sa pagitan ng kapal mga intervertebral disc at ang kapal ng katabing vertebrae ay bumababa sa edad:

Sa kapanganakan, ang kapal na ito ay pareho.

Sa 10 taong gulang, ang disc ay kalahati ng manipis bilang isang vertebra.

Sa 24 taong gulang, ang disc ay 1/2 pulgada ang kapal ng isang vertebra.

Sa 60 taong gulang, ang disc ay halos 1/4 ng kapal ng vertebra.

Sa edad na 20, ang mga buto ng isang tao ay lumalaki pa rin, kaya ang ilan sa mga natuklasan na ito ay hindi nakakagulat. Ngunit pagkatapos ng 25 taon, ang mga intervertebral disc ay hindi dapat tila manipis, maliban kung nakakaranas sila ng labis na pag-igting ng kalamnan, na humahantong sa unti-unting pagkawala ng likido. Ang gulugod ay isang uri ng hydraulic system na gumagana sa prinsipyo ng pagsipsip at pagpapalabas ng tubig; ito ay may kakayahang sumipsip ng dami ng tubig dalawampung beses ang dami nito. Ito ay sumusunod mula dito na kapag ang laki ng mga intervertebral disc ay bumababa, ang gulugod ay hindi maaaring gumana nang may pinakamataas na epekto.

Kung hihiga ka sa loob ng dalawampung minuto araw-araw, hindi mo lamang mapipigilan ang sakit sa likod, ngunit tutulungan ang mga intervertebral disc na mapanatili ang kanilang tamang hugis hangga't maaari. Bibigyan ka nito ng pagkakataong gumalaw nang walang sakit.

Mag-ehersisyo

1. Pagmasdan ang iyong sarili, nakatayo patagilid sa salamin. Lalo na pansinin ang mga kurba sa iyong likod.

2. Humiga ng dalawampung minuto.

3. Tumayo muli sa harap ng salamin at subukang pansinin ang mga pagbabago.

Mahalaga rin kung paano ka nakapasok at lumabas sa isang nakahiga na posisyon. kanin. 27 ay makakatulong sa iyo na gawin ito ng tama.

Ano ang maaari mong asahan mula sa pagsasanay gamit ang Alexander Method?

Bilang resulta ng aking sariling karanasan at konklusyon, napagpasyahan ko na ang pamamaraan ay nagbibigay ng lahat ng maaaring asahan mula sa isang pisikal na sistema ng edukasyon, ibig sabihin, pag-alis ng naipon na pag-igting, at, bilang isang resulta, pagpapabuti ng pisikal at kalusugang pangkaisipan. Bilang karagdagan, ang isang higit na kamalayan sa mga paraan upang makamit ang ninanais na layunin ay dinadala sa ating buhay, isang higit na kamalayan sa ating pag-uugali sa lahat ng antas, karunungan sa pamamaraan ng pagbabawal, na nagpapahintulot sa atin sa pagsasanay na pigilan ang katawan mula sa pagyuko at iba pa. maling posisyon ng katawan

Sa huli, ito ay humahantong sa pagbuo ng isang pagbabawal sa hindi naaangkop na pag-uugali at emosyonal na mga reaksyon. Hindi maaaring humingi ng higit pa sa sistema ng pisikal na edukasyon; sa kabilang banda, kung gusto nating baguhin ang mga tao sa tamang direksyon, kailangan ang ganoong pamamaraan.

Aldous Huxley. Mga layunin at paraan

Mga indibidwal na sesyon

Walang alinlangan, ito ang pinakamahusay na paraan upang matuto nang higit pa tungkol sa ating sarili. Ang aralin ay tumatagal mula tatlumpu hanggang apatnapu't limang minuto. Ang mag-aaral ay binibigyan ng mga sumusunod na gawain:

Alamin ang anumang nakatagong pag-igting ng kalamnan at alisin ito;

Unawain kung ano ang sanhi ng pag-igting na ito at alisin ang mga sanhi;

Matutong magsagawa ng anumang aksyon sa paraang hindi lumabas ang labis na stress.

Papel ng guro

Ang tungkulin ng guro ay kilalanin ang iyong mga personal na gawi, ipaliwanag kung bakit nakakapinsala ang mga ito at kung paano mo ito maaalis. Ginagawa ito kapwa sa mga pandiwang tagubilin at sa pamamagitan ng paghawak sa ulo, leeg, at likod. Ang paghipo ng mga kamay ng guro ay karaniwang hindi nagdudulot ng sakit. Gayunpaman, kung labis kang nagdurusa, inirerekomenda na sumailalim sa isang kurso ng paggamot bago subukan ang pamamaraan.

Maaaring unahin ka ng guro na humiga sa mesa

Sa posisyon na ito, ang gravity ay hindi gaanong kumikilos, kaya mas madaling makapagpahinga.

Pagkatapos ay hihilingin sa iyo na gumawa ng isang serye ng mga paggalaw, tulad ng pag-upo o paglalakad, upang matutunan mo ang iba't ibang paraan ng paggalaw. Kung ang alinman sa mga aktibidad na ito ay nagdudulot ng sakit o kahirapan sa pagsasagawa ng mga ito, ikalulugod ng guro na mapawi ang mga sensasyong ito sa pamamagitan ng pagpapakita sa iyo kung ano ang sanhi nito. Kung minsan, maaaring lumala ang pananakit bilang resulta ng pagkapagod ng kalamnan. Hindi ka dapat matakot dito: ang mga sakit na ito ay katulad ng "lumalagong sakit" na naramdaman sa pagkabata. Pagkalipas ng ilang oras, nawawala sila.

Ang bilang ng mga sesyon na kinakailangan ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit pagkatapos ng una ay mapapansin ang mga resulta.

Pinahusay na pisikal na kondisyon

Anumang sakit na iyong nararanasan dahil sa mahinang koordinasyon o pagkapagod ng kalamnan ay dahan-dahan ngunit unti-unting mawawala. Ang tindi ng pag-atake ng sakit at ang dalas nito ay bababa. Ang pagpapabuti ay hindi darating kaagad, ngunit pagkatapos ay makakaramdam ka ng higit at higit na kaginhawahan.

Mahalagang maunawaan, gayunpaman, na mayroon kang malaking papel na dapat gampanan sa pag-master ng pamamaraan. Nasa sa iyo na gumawa ng isang malay na desisyon na baguhin ang iyong pamumuhay. Ang Alexander Technique ay hindi isang lunas o isang therapy; pinapagaling mo ang iyong sarili; tinuturuan ka lamang nila kung paano gawin ito.

Sa pagtatapos ng bawat sesyon, dapat kang makaramdam ng kagaanan, at isang pakiramdam din na ikaw ay naging mas mahusay sa kontrol ng iyong katawan. Sa una, ito ay isang panandaliang epekto, ngunit unti-unti, sa bawat bagong aralin, ito ay pagsasama-samahin. Sa paglipas ng panahon at sa pagitan ng mga klase, patuloy kang magiging maganda ang pakiramdam, at maaaring maging mas madalas ang mga klase.

Pinahusay na emosyonal na estado

Ang mga pagbabago ay nagaganap din sa emosyonal na globo. Ang mga taong madaling kapitan ng pagkabalisa ay nagiging mas kalmado; ang mga nalulumbay ay nagiging mas optimistiko at natuklasan na ang buhay ay hindi masama. Sa pangkalahatan, nagiging mas masaya ang mga tao, at nakakaapekto ito sa mga nakapaligid sa kanila.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga emosyon, na pinigilan sa mahabang panahon, ay maaaring madama ang kanilang sarili. Ang pinakakaraniwang sintomas ay galit o kalungkutan, at maaari mong maramdaman ang mga ito paminsan-minsan. Ngunit ito ay malapit nang lumipas.

Ngunit gayon pa man, mas madalas kaysa sa hindi, sinubukan mong sugpuin ang mga natural na emosyon tulad ng kagalakan, kasiyahan, pakiramdam ng kalayaan at magsisimula na silang magpakita ng kanilang sarili. Pagkatapos ang mga damdamin ng kalungkutan, kalungkutan, kalungkutan at mapanglaw ay unti-unting magsisimulang mawala.

Pagkasira ng mga kakayahan sa pag-iisip

Kapag naging kalmado na tayo, mas mapag-isipan nating mabuti ang ating mga desisyon. Magkakaroon tayo ng mas maraming oras para dito, at araw-araw ay magiging mas makabuluhan ang ating mga pagpili. Ito ay natural na magtatanim ng higit na tiwala sa sarili. Magiging mas makatwiran at matino tayo mga taong nag-iisip, tataas ang pagpapahalaga sa sarili at pagpapahalaga sa sarili.

Pinahusay na estado ng pag-iisip

Sa pagiging mas kalmado at mas balanse, mas malakas ang pisikal, nakakakuha tayo ng higit na balanse sa isip at kagalakan ng buhay. Maraming tao ang pamilyar dito sa pagkabata, ngunit sa paglipas ng mga taon nawala ito. Ang pamamaraan ni Alexander ay tutulong sa atin na palayain ang ating sarili mula sa mga tanikala ng matibay na mga ideya at paniniwala; muli nating maibabalik ang nawalang espirituwal na mundo at panloob na kalayaan.

Ang pisikal, mental at espirituwal na potensyal ng isang tao ay mas malaki kaysa sa tila sa kanya, higit pa kaysa sa karaniwang naa-access sa imahinasyon ng tao. Kailangang putulin ang mga tanikala na gumagapos sa ating espirituwal na mundo at minana mula sa mga nakaraang yugto ng ebolusyon. Ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng kakayahan ng mulat na pag-unawa at kontrol, na siyang pinakamataas na pamana ng tao, tayo ay magiging isang lahi ng mga kalalakihan at kababaihan, higit na mataas sa maraming lugar kaysa sa ating mga ninuno, hanggang ngayon ay hindi natin alam na mga lugar ng buhay at aktibidad ay magagamit sa atin.

F. M. Alexander

Kaya, ang tanong ay hindi kung ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng Alexander technique, ngunit kung maaari mong kayang hindi gawin ito!

PARAAN NG FELDENKRAIS

Moshe Feldenkrais: kwento ng buhay kasaysayan ng pamamaraan

Si Moshe Feldenkrais ay ipinanganak noong 1904 sa Russia, sa Baranovichi

Sa edad na 15 pumunta siya sa Palestine at doon nagtrabaho bilang sapper. Nang maglaon, na nakatanggap ng sekondaryang edukasyon, nagsimula siyang mag-aral ng matematika at sa loob ng limang taon ay nagkamit ng kanyang pamumuhay bilang isang surveyor ng lupa at cartographer. Sa oras na ito naging interesado siya sa pagtatanggol sa sarili nang walang armas; ang patuloy na pag-aaway sa pagitan ng mga Arabo at Hudyo ay naging mas may kaugnayan sa martial arts.

Noong 1929, ang kanyang unang libro, "Jiu-Jitsu at Self-Defense," ay nai-publish.

Pagkatapos ay pumunta si Feldenkrais sa Paris upang mag-aral ng electrical at mechanical engineering.

Noong 1933, natapos niya ang kanyang pag-aaral at, na may diploma sa engineering, pumasok sa laboratoryo ng F. Joliot-Curie. Nagsimula siyang mag-aral ng pisika sa Sorbonne. Nakilala din ni Feldenkrais si Propesor Igoro Kano, ang nagtatag ng modernong judo, sa panahong ito.

Sa edad na 32, si Moshe Feldenkrais, isa sa mga unang may hawak ng itim na sinturon sa Europa, ay lumikha ng isang judo club sa Paris, nagtuturo doon at nagsusulat ng ilang mga libro sa judo.

Noong 1940, sa pagtakas sa mga Nazi, kinailangan niyang tumakas sa England, kung saan nagsimula siyang magtrabaho sa Admiralty.

Sa oras na ito, pagkatapos ng ilang mga pinsala, ang kondisyon ng kanyang tuhod, na nasugatan sa kanyang kabataan sa football field, ay biglang lumala. Ayon sa mga doktor, imposibleng umasa sa isang kanais-nais na resulta mula sa interbensyon sa kirurhiko, at tinanggihan ni Feldenkrais ang operasyon. At muli ay tiyak na binago niya ang kanyang buhay.

Ngayon siya ay masinsinang nag-aral ng anatomy, biomechanics, at pag-aaral sa pag-uugali, na nakamit ang isang malalim na pag-unawa sa mga function ng paggalaw at ang kanilang kaugnayan sa pag-uugali, mental at panlipunang mga kadahilanan. Natagpuan niya na ang kanyang tuhod ay madalas na hindi nag-abala sa kanya sa loob ng maraming linggo, at pagkatapos ay biglang bumalik ang sakit at pamamaga. Ang patuloy na mga obserbasyon at maraming maliliit na eksperimento ay humantong sa kanya sa konklusyon na siya mismo ay maaaring lumala o mas mahusay ang kanyang tuhod. Nagsimula siyang matutong gamitin ang kanyang tuhod sa mga bagong paraan upang makagalaw siya nang walang problema muli.

Ang pinakamahalagang resulta ng gawaing ito ay ipinakita noong 1943 sa isang ulat sa mga miyembro ng British Scientific Workers' Association. Ang ulat na ito ang naging batayan ng akdang "Body and Mature Behavior" na inilathala noong 1949, na nagbukas ng bagong direksyon sa functional rehabilitation.

Noong 1947, binuksan ni Feldenkrais ang unang mga kurso sa pagsasanay ng grupo sa London. Doon niya nakilala si Franz Wurm, na nang maglaon ay nagsalin ng mga aklat ni Feldenkrais at, sa pamamagitan ng mga pagsasahimpapawid sa radyo, ginawang malawak na kilala ang pamamaraan sa Switzerland.

Noong 1949, umalis si Feldenkrais sa Inglatera at lumipat sa Israel, naging direktor ng dibisyon ng electronics ng hukbo ng Israel. Kasabay nito, ipinagpatuloy niya ang kanyang trabaho sa larangan ng functional rehabilitation at sensorimotor. Ang gawaing ito ay palaging sumasakop sa isang malaking lugar sa kanyang buhay na sa wakas ay nagpasya siyang italaga ang kanyang sarili nang buo dito.

Sa Israel, ipinagpatuloy niya ang pagbuo ng indibidwal na pagsasanay, na kalaunan ay tinawag na functional integration (Functionale Integration), at nagsimula ng mga regular na klase ng grupo sa Tel Aviv, na kalaunan ay nakilala sa acronym na ATM (Awareness through Movement, i.e. self-awareness through movement). Unti-unting sumikat si Feldenkrais at nakamit ang buong pagkilala nang matagumpay niyang napagaling ang sikat na Israeli politiko Ben Gurion

Noong 1968, inihanda ni Feldenkrais ang unang kurso sa pagsasanay gamit ang kanyang pamamaraan, at noong 1972, inilathala ang isang binagong edisyon ng kanyang aklat na "Self-Awareness through Movement". Ito ang pinakatanyag na gawa ni Moshe Feldenkrais, na nagdala sa kanya ng malawak na katanyagan sa buong mundo.

Noong 19721973 Inanyayahan si Feldenkrais na magturo ng mga kurso at lektura sa Esalin at Berkeley (USA), pagkatapos ay ang Mecca ng mga inilapat na pamamaraan ng humanistic psychology. Isang kalahok sa mga kursong ito, si Thomas Hana, ay nag-organisa ng tatlong taong kurso para kay Feldenkrais sa Institute of Humanistic Psychology sa San Francisco (1975–1977), na nagpatibay sa katanyagan ni Feldenkrais bilang isang mahusay na mananaliksik at practitioner sa larangan ng functional rehabilitation

Noong 1980, nagsimula si Feldenkrais ng isang bagong kurso sa pagsasanay sa Massachusetts, ngunit hindi ito nagawang makumpleto

Noong 1981, sa Zurich, dumanas siya ng cerebral hemorrhage at inoperahan, ngunit hindi na tuluyang gumaling.

Noong Hulyo 1984, namatay si Moshe Feldenkrais.

Ano ang kakanyahan ng Feldenkrais Method?

Ang bawat tao ay gumagalaw, nakadarama, nag-iisip at nagsasalita sa kanyang sariling paraan, iyon ay, sa paraang naaayon sa sariling larawan na patuloy niyang ipinipinta sa buong buhay niya. Upang mabago ang kanyang paraan ng pag-arte, dapat niyang baguhin ang sariling larawan na dinadala niya sa kanyang sarili. Kadalasan ang ating mga ideya tungkol sa ating sarili, na ipinahayag sa ating "diagram ng katawan," ay baluktot o hindi kumpleto, na humahantong sa panloob na kawalang-kasiyahan, mga neurosis at mga sakit na psychosomatic. Ang kakanyahan ng pamamaraan ng Feldenkrais ay upang gisingin sa iyong sarili ang kakayahang makahanap ng iyong sariling mga paraan ng paglipat, pagpapalawak ng iyong hanay ng mga paggalaw sa tulong ng mga eksperimentong pagkakaiba-iba. Batay sa itaas, dumating tayo sa konklusyon na ang sensitivity ng katawan ay kapansin-pansing nagpapabuti, at ang body diagram ay maaaring makabuluhang pinuhin at mapalawak.

Ang sistema ng nerbiyos at ang musculoskeletal system ay malapit na nauugnay sa isa't isa. Ang anumang pag-activate ng sistema ng nerbiyos ay sinamahan ng pagbabago sa estado ng mga kalamnan, at ang utak, naman, ay patuloy na tumatanggap ng impormasyon tungkol sa bawat pagbabago sa posisyon ng katawan, mga kasukasuan, pag-igting ng kalamnan, atbp.

Ang pagkakaugnay na ito ng mga sistema ay ginagawang posible, sa isang banda, na makilala ang panloob na estado ng sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan, at, sa kabilang banda, upang maimpluwensyahan ang sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng mga kalamnan at kasukasuan. Ang pag-igting ng kalamnan ay isang panlabas, nakikitang larawan ng estado ng nervous system. Ang bawat pag-iisip at bawat pakiramdam ay nahahanap ang pagpapahayag nito sa paggalaw. Ang matinding emosyon, tulad ng galit at takot, ay nagdudulot ng mga kapansin-pansing pagbabago sa mga kalamnan ng katawan. Ang mabilis na kumikislap na mga kaisipan ay maaaring magpakita lamang sa isang banayad na pagbabago sa diameter ng mga mag-aaral. Ang sumusunod na ehersisyo ay malinaw na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng emosyonal na estado at pag-igting ng kalamnan.

1. Umupo sa isang upuan, bahagyang yumuko, ibaba ang iyong mga balikat pasulong, bahagyang hilahin ang likod ng iyong ulo, i-relax ang iyong panga at ibaba ang mga sulok ng iyong bibig pababa. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa dalawang minuto. Pagmasdan kung ano ang iyong nararamdaman, tandaan ang iyong mga iniisip at nararamdaman.

2. Ngayon ay ituwid, ituwid ang iyong mga balikat, itaas ang iyong ulo nang mas mataas at hilahin ang mga sulok ng iyong bibig. Manatili sa posisyon na ito nang halos dalawang minuto. Muli, obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman, pansinin ang mga kaisipang pumapasok sa iyong isipan. Malamang mararamdaman mo ang pagkakaiba.

Ang mga panlabas na pagbabago ay humahantong sa mga panloob na pagbabago. Ang halatang katotohanang ito ay naging batayan ng pamamaraan ng Feldenkrais at nagsilbing panimulang punto para sa mga sumusunod na konklusyon:

lahat ng aktibidad ng kalamnan ay paggalaw;

ang sistema ng nerbiyos ay pangunahing nababahala sa mga paggalaw;

ang mga paggalaw ay sumasalamin sa estado ng nervous system;

ang kalidad ng paggalaw ay pinakamadaling matukoy mula sa labas;

ang mga paggalaw ay nagdudulot ng mahusay na karanasan;

ang mga sensasyon, damdamin at kaisipan ay batay sa mga galaw;

kilusan ang batayan ng kamalayan sa sarili.

Batay sa itaas, dumating kami sa konklusyon na itinuturing ni Feldenkrais na ang kilusan ang pinaka epektibong paraan pagkamit ng mga pangunahing pagbabago sa buhay ng tao sa pangkalahatan.

Mga praktikal na lektura sa pamamaraang Feldenkrais

Mga panimulang pahayag

1. Ang silid ng pag-aaral ay dapat na mainit-init at sapat na maluwang: upang mayroon pa ring malaya at walang kalat na espasyo sa paligid ng lugar kung saan ito ay komportableng humiga.

Gumamit ng kumot o hindi masyadong malambot na banig bilang sapin.

3. Kailangan mo ng komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.

4. Siguraduhing walang mang-iistorbo sa iyo sa oras ng klase.

5. Hindi kanais-nais na mag-ehersisyo nang may laman ang tiyan, kaya maghintay ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain.

6. Kung maaari, huwag magsimula ng anumang aktibidad saglit pagkatapos ng klase upang maramdaman ang mga pagbabagong nangyayari sa iyo. Mas gusto ng maraming tao na mag-ehersisyo bago matulog. Ang nakamit na pagpapahinga at higit na pagiging natural ng mga posisyon ng katawan ay nakakatulong sa isang matahimik at malusog na pagtulog.

Teknik sa pag-eehersisyo

1. Isagawa ang bawat paggalaw nang dahan-dahan. Idirekta ang iyong pansin sa:

ang kilusan mismo, at hindi ang layunin na nakamit sa tulong ng ᴇᴦᴏ;

paghahanap para sa labis na stress;

pagsasanay. Tanging kung ang ehersisyo ay isinasagawa nang napakabagal, magkakaroon ka ng pagkakataon at oras na madama ang kahulugan na nakapaloob dito. Maraming mga paggalaw ang maaaring hindi masyadong pamilyar sa iyo nang personal, at kung gagawin mo ang mga ito nang dahan-dahan, ang bagong sitwasyon ay unti-unti at natural na magiging pamilyar.

2. Ulitin ang bawat paggalaw nang maraming beses. Ang malay-tao na pag-uulit ay ginagawang posible upang matuklasan ang maraming mahahalagang detalye na naroroon kahit na sa napakasimpleng paggalaw sa unang tingin.

Karaniwang 1020 na pag-uulit ang kailangan.

3. I-pause.

Ang bawat indibidwal na paggalaw ay isang kumpletong proseso. Makamit ang isang mahusay na tinukoy na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga. Ang sapat na mga paghinto ay hindi lamang nagpapataas ng kakayahang makilala ang mga detalye, ngunit maiwasan din ang pagkapagod.

4. Makamit ang magaan, malambot na paggalaw.

Ang pinaka-epektibo ay ang pag-aaral na nauugnay sa kaaya-aya, masayang sensasyon. Bilang karagdagan, ang mga nababanat at matipid na paggalaw ay nagbabawas ng pagkasira sa mga ligaments, joints at tendons.

5. Tumutok sa mga kaaya-ayang sensasyon. Magkaroon ng kamalayan kung paano nagiging libre at madali ang iyong paghinga, kung paano tumataas ang iyong flexibility at kakayahang mag-relax. Nangangahulugan ito na ang iyong mga paggalaw ay nagiging maayos.

6. Iwasan ang labis na pagsisikap, kapwa pisikal at mental. Ang iyong layunin ay hindi upang makamit ang isang bagay, ngunit upang mapabuti ang isang bagay.

7. Dalhin ang iyong oras, magsaya sa mga paggalaw! Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang matagal nang nawalan ng kakayahang gumalaw nang madali, na parang mapaglarong, upang sinasadyang maranasan ang kanilang mga paggalaw at mag-eksperimento sa kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

8. Bigyang-pansin, una sa lahat, kung PAANO ginagawa ang paggalaw. Ang "ANO" ay dapat mawala sa background

9. Matanto ang iyong responsibilidad para sa iyong sariling katawan, kalusugan at buhay sa pangkalahatan.

10. Subukang basahin nang malakas ang mga tagubilin para sa pagsasanay - ito ang pinakamabuti, dahil ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ganap na tumutok sa mga paggalaw. Maginhawa din na i-record ang teksto ng mga tagubilin sa magnetic tape at pagkatapos ay gamitin ang mga pag-record sa iyong mga klase.

Kung direkta kang nag-aaral mula sa aklat, basahin nang hiwalay ang bawat praktikal na seksyon, kaagad bago matapos ang gawain.

Lektura 1. KATAWAN AWARENESS

Mahirap humanap ng taong pare-parehong madaling maramdaman o mabatid ang lahat ng bahagi ng kanyang katawan. Ang mga bahagi ng katawan na ginagamit araw-araw sa ilang uri ng pagkilos ay mas madaling maunawaan, habang ang mga walang direktang papel sa buhay ng isang indibidwal ay malabo na nakikilala.

Pagiging sensitibo sa katawan kapag nakikipag-ugnayan sa sahig

Humiga nang kumportable sa iyong likod. Iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata at subukang damhin ang mga bahagi ng iyong katawan na nakikipag-ugnayan sa sahig.

1. Magsimula tayo sa posisyon ng iyong mga takong.

Anong posisyon ang iyong takong?

Pareho ba o magkaiba ang mga takong, eksaktong nasa likod, mas papasok o palabas? Pantay ba ang pressure sa magkabilang takong? Pareho ba ang mga punto ng kontak nila sa sahig?

2. Ngayon bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga binti. Paano sila matatagpuan sa sahig?

Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba sa posisyon ng iyong kaliwa at kanang mga binti? Ano ang pakiramdam mo sa haba at lapad ng kanilang pagkakadikit sa sahig?

3. Ilipat ang iyong pansin sa lugar ng tuhod

Ang iyong mga paa ba ay ganap na nakalapat sa sahig sa mga tuhod?

O bumuo ng tulay?

Pareho ba ang posisyon ng kanan at kaliwang paa?

Gaano katagal ang distansya mula tuhod hanggang sahig?

4. Mag-concentrate sa mga hita.

Ang isang balakang ba ay nakahiga sa labas nang higit sa isa?

Paano dumadampi ang kaliwang hita sa sahig?

Paano naman ang kanang hita?

Mayroon bang posisyon na hindi mo malinaw na nakikita?

5. Lumipat sa puwit at lower back area. Ang iyong puwit ba ay pantay na nakadikit sa sahig? Anong hugis mayroon ang "imprint" ng bawat kalahati sa sahig?

Gaano kalinaw ang nararamdaman mo sa iyong puwitan? Nagsisinungaling ka ba nang simetriko? Ano ang kontak sa sahig sa rehiyon ng lumbar? Karaniwan ang sacrum at lumbar na bahagi ng gulugod ay matatagpuan sa timbang, hindi katabi ng sahig.

Nararamdaman mo ba kung gaano kalaki ang lugar kung saan walang kontak sa sahig?

Gaano katagal ang agwat sa pagitan ng mga contact point? Gaano kataas ang tulay?

Saan mo nararamdaman muli ang pagkakadikit sa sahig? Masasabi mo ba ang pagkakaiba ng kanan at kaliwang bahagi?

6. Gamit ang iyong isip, pumunta nang mas mataas, kasama ang gulugod. Aling lugar ang malinaw mong nararamdaman? Nararamdaman mo ba ang bawat vertebra nang paisa-isa? Nararamdaman mo ba ang iyong lower ribs? Sa kanang bahagi? Sa kaliwa?

7. Bigyang-pansin ang ibabang dibdib. Gaano kalinaw ang pakiramdam mo sa pakikipag-ugnay sa sahig dito? Nararamdaman mo ba ang mga indibidwal na tadyang? Ano ang nararamdaman mo sa mga talim ng balikat o mga bahagi nito? Aling bahagi ng mga blades ng balikat ang katabi ng sahig sa kanan, alin sa kaliwa? Alin ang mas angkop? Ano ang pakiramdam ng lugar sa pagitan ng mga talim ng balikat? Ang thoracic spine ba ay matatagpuan nang eksakto sa kalahati sa pagitan ng mga blades ng balikat, o nararamdaman mo ba ang asymmetrical dito?

8. Ngayon bigyang-pansin ang lugar ng mga balikat at likod ng ulo. Nasa sahig ba ang likod ng ulo mo?

Kung hindi, gaano nakikita ang puwang? Gaano kalawak ang iyong mga balikat? Mayroon bang kontak sa sahig sa pagitan ng mga balikat at itaas na braso?

9. Ilipat ang iyong pansin sa posisyon ng iyong ulo. Nakadikit ba ito sa sahig nang eksakto sa gitna ng likod ng ulo?

Gaano kalaki ang lugar ng pakikipag-ugnay nito sa sahig?

10. Ngayon idirekta ang iyong pansin sa iyong mga kamay.

Pareho bang nakahiga ang dalawang kamay?

Nararamdaman mo ba na ang iyong itaas na mga braso at siko ay nasa sahig? Gaano kalayo ang mga braso sa katawan?

Pareho ba?

Paano dumadampi ang mga bisig sa sahig?

Pareho ba?

Paano nakaposisyon ang dalawang kamay?

Anong bahagi ang hinahawakan nila sa sahig - sa likod, palad, o marahil sa gilid?

Anong bahagi ng kamay at mga daliri ang dumadampi sa sahig?

11. Alamin para sa iyong sarili kung ano ang buong kontak ng iyong katawan sa sahig. Mapagtanto ang imprint na iiwan ng iyong katawan sa buhangin ng dagat, o isipin na lumubog sa isang vat ng pintura at kaagad pagkatapos ay nakahiga sa isang puting papel. Ano ang magiging hitsura ng iyong body print?

Pagkatapos ay bumangon sa sahig nang napakabagal. Tumahimik sandali. Ramdam mo ang nararamdaman mo ngayon. Ano ang pakiramdam na naiiba kaysa bago ang klase?

Alalahanin kung paano ka nakahiga sa sahig, at takpan ang imprint ng iyong katawan ng shading sa susunod na sketch. Kung saan ang pagkakadikit sa sahig ay mas malinaw na naramdaman, gawing mas makapal ang pagtatabing. Pagkatapos ay tumingin sa pagguhit. Ito ay kumakatawan sa isang snapshot. Kung dadaan ka muli sa lecture na ito sa ibang pagkakataon, mas matitiyak mo kung anong mga pagbabago ang naganap.

Pakiramdam ang haba

Magsimula, tulad ng sa unang bahagi, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa pakikipag-ugnay ng iyong katawan sa sahig. Ngunit pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga gawain, patuloy na humiga at, pagkatapos ng maikling pag-pause, magsimula ng mga bagong ehersisyo.

12. Ilipat muna ang iyong atensyon sa iyong kanang braso mula sa balikat sa pamamagitan ng siko hanggang sa mga daliri. Damhin ang distansyang ito at subukang tantiyahin kung gaano kahaba ang iyong kanang braso.

14. Ngayon idirekta ang mata ng iyong isip kasama ang iyong kanang binti mula sa kasukasuan ng balakang (sa tingin mo kung saan ito?) sa pamamagitan ng tuhod hanggang sa paa at sa mga daliri ng paa. Tantyahin din ang haba nito.

15. Gawin ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan. Gaano katagal ang iyong mga binti? Ang isang binti ba ay tila mas mahaba kaysa sa isa?

Pakiramdam ba ng mga daliri ng isang paa mo ay mas nakabuka? Nararamdaman mo ba ang lahat ng iyong mga daliri nang pantay-pantay?

16. Mag-concentrate ngayon sa gulugod. Maglakad sa isip mula sa tailbone sa pamamagitan ng sacrum hanggang sa lumbar spine. Pagkatapos, pag-bypass sa 5 lumbar, 12 thoracic at 7 cervical vertebrae, makarating sa base ng bungo.

Nararamdaman mo ba ang buong haba ng gulugod? O ang ilang vertebrae ay lalong mahalaga sa pakiramdam? Gaano katagal ito sa tingin mo? Nakakaramdam ba ng tuwid o hubog ang gulugod? Ano ang iniuugnay mo sa iyong gulugod: isang stick o isang flexible chain na binubuo ng mga indibidwal na link?

17. Ngayon ihambing ang mga haba ng mga indibidwal na linya ng iyong katawan. Alin ang tila mas mahaba sa iyo:

kanang binti o kaliwang kamay?

Kaliwang paa o kanang kamay?

gulugod o kanang braso?

Spine o kaliwang braso?

gulugod o kanang binti?

Spine o kaliwang binti?

18. Sabay-sabay na isipin ang haba ng lahat ng mga linya. Malamang may makikita kang parang drawing ng bata. Aling schematic figure ang pinakamahusay na tumutugma sa iyong mga ideya?

Gaano ka simetriko ang figure na ito? Ano ang mga proporsyon nito?

Subukang ilarawan ang iyong sarili sa parehong paraan.

Ngayon dahan-dahang tumayo. Muli, isipin ang isang diagram ng iyong katawan, at kung iguguhit mo ito, pagkatapos ay kapag inulit mo ang gawaing ito, madali mong mapapansin ang mga tunay na pagbabago na maaaring mangyari, iyon ay, kung gaano kalaki ang pagbabago ng iyong sensitivity.

Lecture 2. BREATHERING FREE

Ang paghinga ay isa sa mga pinakapangunahing tungkulin ng tao. Ito ay inextricably na nauugnay sa lahat ng aktibidad ng tao, samakatuwid, tulad ng paggalaw, ito ay isang imprint ng ating panloob na kakanyahan. Ang ating mga iniisip, damdamin at kilos ay may malaking epekto sa ating mga function ng paghinga sa anumang naibigay na sandali.

Ang paghinga ay napapailalim sa magkakaibang at maraming impluwensya na hindi maaaring magkaroon ng isang "tamang" paghinga. Kahit na tayo ay nakatayo o naglalakad, tumatakbo o kumakanta, kung tayo ay nag-iisip ng isang bagay na mahalaga o ganap na nakakarelaks, nasasabik o nakakarelaks lamang, palagi tayong huminga ng iba.

Ang paghinga ay dapat iakma sa mga kinakailangan ng isang partikular na sitwasyon at makatugon sa kanilang mga pagbabago. Samantala, karamihan sa mga tao ay may medyo limitadong repertoire ng mga pattern ng paghinga, kung saan nangingibabaw ang hindi nababaluktot na mga pattern ng paghinga na hindi angkop sa mga kondisyon. Ito ay sanhi ng isang bilang ng mga walang malay na limitasyon at ang ugali ng paggamit lamang ng isang maliit na bilang ng mga kabisadong sample.

I. Breathing Awareness

1. Umupo nang kumportable sa isang upuan o armchair. At una, subukang sagutin ang nakakapukaw na tanong: "Malaya ka bang humihinga?" Ang sagot ay madaling mahulaan: "Siyempre, kung hindi, hindi ako mabubuhay!" Paano mo malalaman na ikaw ay humihinga? Purong lohikal ang sitwasyon ay malinaw, ngunit paano mo natutunan ang tungkol sa paghinga?

Kaya, ano ang nararamdaman mo kapag huminga ka?

Nakakaramdam ka ba ng sariwang hangin sa pagpasok?

Mainit na hangin sa ilong o bibig kapag humihinga?

Nakarinig ka ba ng sipol o iba pang ingay?

Marahil ay nararamdaman mo ang paggalaw sa iyong tiyan at/o dibdib?

Saan mo nararamdaman ang paggalaw na ito - mula sa gilid o mula sa likod?

Subukan ngayon na magkaroon ng kamalayan sa mga indibidwal na paggalaw ng iyong katawan habang ikaw ay humihinga o huminga. (Tandaan, ang mga paggalaw na ito ay maaaring medyo maliit at hindi napapansin.)

Aling bahagi ng tiyan ang gumagalaw?

Ang dibdib ba ay kasangkot sa paghinga, at kung gayon, saan eksakto?

Gaano kalawak ang mga paggalaw ng paghinga sa iyong katawan?

Saan sa palagay mo walang mga paggalaw na nauugnay sa paghinga?

Nakahinga ka ba ng maluwag?

Ano ang unang gumagalaw kapag huminga ka? Saan nagsisimula ang paggalaw kapag huminga ka?

Maaari mong makitang kakaiba ang pagmasdan lamang ang iyong paghinga nang hindi sinusubukang baguhin ito. Ngunit ngayon ang iyong layunin ay pakiramdam lamang. Ang mga pagbabago ay magiging walang malay sa ngayon, dahil alam na kahit na ang simpleng konsentrasyon ng atensyon sa proseso ng paghinga ay humahantong sa kapansin-pansin na pagpapabuti nito.

Kumusta ang iyong paghinga sa ngayon? Aling yugto ang mas mahaba: paglanghap o pagbuga? Ano ang tila mas kaaya-aya sa iyo: paglanghap o pagbuga? Mayroon bang isa pang yugto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga? Paano ang tungkol sa pagitan ng pagbuga at paglanghap?

Hayaang dumaloy ang iyong paghinga nang walang pag-igting. Panoorin mo siya ng mas matagal.

2. Ngayon humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa ay magkasama, na nagpapahinga sa sahig. Subukang maghanap ng komportableng posisyon. Ulitin ang ilang mga punto mula sa una? seksyon na magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga yugto ng paghinga, ang kanilang kurso, at ang lokalisasyon ng mga paggalaw ng paghinga sa iba't ibang bahagi ng katawan.

May pagkakaiba ba ang sensasyon kumpara sa pag-upo?

Anong mga bagong bagay ang nararanasan mo habang nakahiga? Siguro ngayon ay iba na ang nararamdaman mo sa mga paggalaw ng paghinga sa iyong katawan?

3. Pagulungin sa iyong tiyan. Bigyang-pansin ang mga katangian ng paghinga sa posisyon na ito. Ano ang maaari mong tandaan ngayon?

Saan mas masarap ang paghinga? May nagbago ba sa kalidad ng paghinga?

Humiga sa iyong kanang bahagi. Panoorin posibleng pagbabago, Paghinga.

Lumiko sa iyong kaliwang bahagi at ulitin muli ang mga obserbasyon. Anong mga pagbabago ang napansin mo sa mga probisyong ito?

Marahil ay napansin mo na sa iba't ibang posisyon ng katawan, ang mga paggalaw ng paghinga ay kapansin-pansing nagbabago; kapag binago mo ang postura, ang mga bagong bahagi ng katawan ay kasama sa paghinga, at ang paggalaw ng iba pang mga bahagi ay naharang.

II. Pagpapalaya ng iyong hininga

Sa bahaging ito, sinasadya mong maimpluwensyahan ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagbabago nito.

6. Humiga nang kumportable sa iyong likod at tumutok sa proseso ng paghinga. Anong mga bahagi ng katawan ang nasasangkot mga paggalaw ng paghinga? Gaano katagal bago huminga? Gaano katagal bago huminga? Mayroon bang mga intermediate phase?

7. Ngayon huminga nang napakabagal at pigilin ang iyong hininga sa dulo ng pagbuga. Pindutin ang paghinto hanggang sa makaramdam ka ng malakas na salpok na huminga. Magkaroon ng kamalayan sa kung gaano kasigla ang paglanghap at kung gaano kalawak ang mga paggalaw ng paghinga.

Ano ang kasangkot sa paghinga sa sitwasyong ito?:

Saan nagsisimula ang paglanghap ngayon?

Gaano ito katagal?

8. Pilitin ang iyong paghinga ng dalawa o tatlong beses at obserbahan ang reflex inhalation. Magkaroon ng kamalayan sa hindi mapaglabanan na salpok na pumipilit sa iyo na huminga. Tahimik na humiga at obserbahan kung paano nakikilahok ang iyong katawan sa mga paggalaw ng paghinga at kung paano nagbabago ang sensitivity ng iyong katawan.

9. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan nang bahagya sa ibaba ng pusod, at ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib, sa pinaka-nakausli na bahagi ng sternum. Huminga nang mahinahon, pinupuno ang iyong tiyan ng hangin. Sabay taas ng kanang kamay mo. Huwag itaas ang iyong likod! Humiga sa paraang ang iyong lumbar spine ay nananatili sa sahig sa lahat ng oras.

Ipagpatuloy ang pagbomba ng hangin sa iyong tiyan, kabilang ang iyong ibabang tiyan. Tila sa iyo ay ganap na pinupuno ng hangin ang ibabang bahagi ng tiyan, ang mga gilid nito at ang harap nito.

Magkano ang maaari mong "punan" ang iyong tiyan? (Mangyaring huwag lumampas. Itigil ang bahaging ito ng ehersisyo kaagad sa sandaling maranasan mo kawalan ng ginhawa!)

Siguraduhin na ang pagbuga ay nangyayari sa sarili nitong.

Napuno mo ba ng hangin ang iyong buong tiyan?

Ano ang nangyayari sa oras na ito sa dibdib (sa ilalim ng kaliwang braso)?

Magsagawa ng ilang mga ikot ng paghinga, subukang "lumibo" ang iyong tiyan tulad ng isang lobo. Pagkatapos ay magpahinga.

10. Ngayon huminga upang ang dibdib ay unti-unting mapuno ng hangin. Kasabay nito, ang kaliwang braso ay dapat tumaas at ang tiyan ay dapat na medyo bawiin. Subukang hayaang mangyari ang pagbuga nang mag-isa. Gaano karaming hangin ang kailangan para mapuno ang iyong dibdib? Gaano kalayo ang maaari mong ilabas ang iyong tiyan habang humihinga?

11. Punan muli ng hangin ang dibdib, habang gumuguhit sa tiyan. Ang susunod na paglanghap ay dapat punan ang tiyan ng hangin, na nagiging sanhi ng bahagyang pagbagsak ng dibdib. Ulitin ang pamamaraang ito nang maraming beses, halili na pinupuno ang tiyan at dibdib. Sa kasong ito, ang ilang oscillatory movement ng front side ng katawan ay nangyayari, habang ang likod ay patuloy na nakahiga nang hindi gumagalaw sa sahig.

Paano ka humihinga? Gaano mo kabilis magagawa ang swinging motion na ito? Gaano kaiba ang mga indibidwal na yugto nito?

12. Huminga at pagkatapos ay hawakan ang hangin. Ngayon, habang pinipigilan ang iyong hininga, magsagawa ng oscillatory na paggalaw ng tiyan at dibdib nang maraming beses. Pigilan ang iyong hininga hanggang sa lumabas ang hangin sa iyong mga baga. Pagkatapos huminga, magpahinga ng kaunti. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses, pinapataas ang tempo ng mga vibrations. Subukang makamit ang 68 vibrations habang pinipigilan ang iyong hininga.

13. Huminga at pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga. Magsagawa muli ng mga oscillatory na paggalaw ng tiyan at dibdib. Napansin mo ba ang anumang pagkakaiba sa likas na katangian ng iyong paglanghap? Sa anong kaso ang paggalaw ay mas malinaw at mas madali? Gaano kadalas ka makakagawa ng mga oscillatory na paggalaw habang humahawak ng hangin?

14. Sa unang pagkakataon, gawin ang parehong oscillatory movement habang humihinga. Ang pagpipiliang ito ay napaka hindi pangkaraniwan at sa una ay mahirap makamit ang mga resulta. Ngunit pagkatapos ng ilang pag-uulit, malapit ka nang makapagsagawa ng 6 x 8 oscillations sa isang paglanghap nang hindi humihinto sa iyong paghinga.

15. Ulitin muli ang ehersisyo, ngayon sa yugto ng pagbuga. Makamit ang pare-parehong paggalaw at isang mahusay na tinukoy na oscillating motion.

Paano nangyayari ang mga pagbabago sa mga kasong ito? Ano ang masasabi tungkol sa koordinasyon ng mga paggalaw ng mga indibidwal na bahagi ng katawan?

Ilang vibrations ang maaari mong gawin sa isang ikot ng paghinga?

16. Maaari mo bang isipin ang isa pang bersyon ng ehersisyo? Kung oo, gawin ito ng ilang beses.

17. Ngayon magpahinga. Tandaan ang anumang pagbabago. Ano ang posisyon ng iyong katawan?

Ano ang namamalagi ngayon na naiiba, mas nakakarelaks kaysa dati? Paano ang iyong paghinga?

Dahan-dahang tumayo at unti-unting bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain. Pagmasdan kung paano nagbabago ang iyong kagalingan sa buong araw, depende sa mga pangyayari. Magiging mabuti kung isagawa mo ang mga oscillatory na paggalaw na pinagkadalubhasaan sa araling ito sa iba't ibang pose at sa ilalim ng iba't ibang mga pangyayari.

18. Humiga sa iyong tiyan. Magsagawa ng mga oscillatory na paggalaw gamit ang iyong tiyan at dibdib.

Sa unang pagkakataon, naramdaman mo ang sahig sa harap na bahagi ng iyong katawan. Mas madali ba para sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw sa posisyong ito?

Isaalang-alang ang iba't ibang mga posibilidad para sa oscillation. Magsagawa ng bagong bersyon ng oscillatory movement na may pagpigil ng hininga pagkatapos ng paglanghap at pagkatapos ng pagbuga, habang humihinga at humihinga, at marahil sa buong ikot ng paghinga.

19. Lumiko sa iyong kanang bahagi at magsagawa ng ilang mga pagkakaiba-iba ng mga paggalaw ng oscillatory.

20. Lumiko sa iyong kaliwang bahagi at ulitin muli ang mga pagsasanay na ito.

Pagmasdan ang mga pagkakaiba sa paggalaw depende sa pose. Pansinin kung paano nagbabago ang sensitivity sa mga bahaging iyon na kasangkot sa proseso ng paghinga. Tandaan na ang likod at gilid ay lalong kasangkot sa proseso ng paghinga, ang mga tadyang ay nagiging mas mobile, at ang dayapragm ay isinaaktibo. At ito ay humahantong sa balanse ng kalamnan at pinabuting kalusugan.

III. Paghinga at emosyon

Ngayon ay umupo nang dahan-dahan, subukang panatilihin ang isang pakiramdam ng kapayapaan at katahimikan para sa isang sandali. Masiyahan sa kung gaano naging mas madali at mas malaya ang iyong paggalaw, at pakiramdam kung gaano ka naging animated.

Gaano katagal at kalalim ang iyong hininga?

Paano isinasagawa ang pagbuga?

Paano nagbago ang paghinto sa pagitan ng pagbuga at paglanghap?

Una sa lahat, bigyang-pansin kung paano gumagalaw ang iyong tiyan. Pansinin kung gaano kadali at maayos ang pag-vibrate nito. Imposibleng malito ang isang libreng tiyan, natural na puno ng hangin, na may malambot, tumba na tiyan.

Upang maramdaman ang pagkakaibang ito, hilahin ang iyong tiyan. Anong pakiramdam mo? Pamilyar ba sa iyo ang kundisyong ito? Ngayon, i-relax ang iyong tiyan at ipagpatuloy ang malayang paghinga. Mapapansin ng marami na walang kamalay-malay ang ginawa nila, ang pagsuso sa kanilang tiyan.

21. Ituon ang iyong pansin sa malayang paghinga. Ngayon isipin ang isang sitwasyon kung saan nag-away ka sa isang tao, nakaranas ng stress, atbp. Alalahanin ang isang katulad na kuwento mula sa iyong buhay o gumawa ng isa. Muling likhain sa iyong imahinasyon ang isang larawan na tumutugma sa sitwasyong ito:

Saan nagaganap ang aksyon?

Anong posisyon ang iyong katawan, ano ang nakapaligid sa iyo?

WHO; may bukod sayo?

Ano ang nag-uugnay sa iyo sa mga tao sa paligid mo?

Ano ang pinag-uusapan ng mga kalahok sa entablado?

Anong mga ingay ang naririnig mo?

Ano ang pakiramdam ng iyong katawan sa sitwasyong ito?

Anong mga emosyon ang pumapasok sa iyo?

Sa wakas, paano ka humihinga sa sitwasyong ito?

22. Bumalik sa kasalukuyan at obserbahan muli ang iyong paghinga. Malamang, mapapansin mo ang malinaw na pagkakaiba sa mga paghahambing sa paghinga sa panahon ng naisip na sitwasyon.

Ano ang nagbago sa iyong paghinga?

Anong mga bahagi ng katawan ang kasangkot sa paghinga?

At alin ang hindi na nakikibahagi sa proseso ng paghinga?

Malalim ba o mababaw ang iyong paghinga?

Ano ang nangyari sa paghinto sa pagitan ng pagbuga at paglanghap?

23. Isagawa muli ang mga oscillatory na paggalaw na pamilyar na sa iyo

24. Pagkatapos ay ituon muli ang iyong atensyon sa iyong paghinga.

Naging mas malaya na ba ang iyong paghinga? Ang dingding ba ng tiyan ay kasangkot sa mga paggalaw ng paghinga? Subukan mong pakiramdam kung maaari mong makilala ang liberated na estado mula sa nauna?

25. Balikan mo ulit ang sitwasyong inimbento mo. Ngunit sa pagkakataong ito, bantayan mo na lang ang iyong paghinga. Unawain ang lahat ng mga limitasyon na likas sa sitwasyong ito at ang pinaka-katangian na mga pagkakaiba nito. Tandaan na ang pagkakaroon lamang ng kamalayan sa iyong mga sensasyon ay nagbabago sa iyong paghinga at nagpapagaan ng tensyon. Alam mo ba na maraming araw-araw at lalo na ang mga nakababahalang sitwasyon ay naglilimita sa libreng paghinga, at kadalasang hinaharangan ito ng mahabang panahon? Ito ay nag-aalis sa atin ng enerhiya at maaari lamang tayong kumilos nang kalahating puso. Isa sa mga unang hakbang ay kilalanin kung ano mismo ang mga sitwasyong nagagalit sa iyo. Napagtanto ang aming "mga hadlang", nagkakaroon kami ng pagkakataong magtrabaho sa kanila.

Lektura 3. FLEXION PATTERNS

Kilusan kabilang ang pagbaluktot at elementarya na mga pattern ng paggalaw. Pag-aaralan natin ang mga indibidwal na bahagi ng naturang kilusan, subukang pag-isipang muli ang ilan sa ating mga gawi at matutunang kontrolin ang mga ito.

Ang sakit, takot, at pag-aalinlangan sa sarili ay nakatatak sa katawan ng tao sa anyo ng malakas na mga pattern ng pagbaluktot na sa paglipas ng panahon ay nagiging pamilyar na pamilyar na sila ay itinuturing na normal. At ito ay napakahirap na bumalik sa isang natural na estado.

Kung malalaman natin ang mga pattern na ito at matututong kontrolin ang mga ito, mapapabuti natin ang ating postura at mamuhay din tayo ng mas buong, mas malikhaing buhay.

1. Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat sa isa't isa. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Paano ka nakahiga sa sahig? Ano ang kontak sa sahig sa magkabilang panig ng katawan sa lugar:

paa at guya,

tuhod at balakang,

puwitan,

panlikod at thoracic gulugod,

balikat at ulo?

Gaano ka kalayang huminga?

Ang posisyon na "nakahiga sa iyong likod" ay maginhawa dahil nagbibigay ito ng pagkakataon na mapansin kahit na ang pinaka banayad na mga pagbabago na nagaganap sa katawan. Kung pagkatapos ng panayam ay naramdaman mong nagsisinungaling ka nang iba kaysa bago ang klase, maaari lamang itong magpahiwatig na nagbago ang iyong katawan - pagkatapos ng lahat, ang iyong kasarian ay nananatiling pareho. Bilang karagdagan, ang paunang nakahiga na posisyon ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang madali at mabilis na makilala ang mga natitirang stress, dahil sila ang pumipigil sa pinakamainam na pakikipag-ugnay sa sahig.

2. Habang nakahiga, itaas mo ang iyong ulo na parang gusto mong tingnan ang iyong mga paa. Dahan-dahang itinaas ang iyong ulo, huwag kalimutang huminto sa sandaling ang karagdagang pagganap ng gawain ay magsisimulang magdulot ng kakulangan sa ginhawa. Pansinin kung gaano kataas ang naabot ng iyong ulo at mapagtanto kung gaano nakakapagod ang ehersisyo na ito para sa iyo.

Nagbabago ba ang iyong paghinga?

3. Ilagay ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib, sa iyong sternum, at itulak ito patungo sa iyong mga binti, habang dahan-dahang itinaas ang iyong ulo.

Iba na ba ang daloy ng kilusan ngayon kaysa dati?

Mas madaling gawin?

Libre ba ang paghinga?

Huminga ka ba o humihinga kapag itinaas mo ang iyong ulo?

Nagbabago ba ang posisyon ng iyong katawan sa ibaba ng iyong likod?

4. Ngayon ay yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, na nagpapahinga sa sahig. Ulitin muli ang huling ehersisyo - pagsamahin ang pagtaas ng iyong ulo sa pagtulak ng iyong sternum. Mayroon bang iba pang mga pagbabago? Gaano kalinaw ang posisyon ng iyong likod sa sahig? Itinataas mo ba ang iyong ulo ngayon?

Depende sa kung paano mo inaayos ang kilusan, ito ay magiging mas o hindi gaanong madaling gawin. Samantala, madalas tayong gumagalaw na puro mekanikal at walang silbi na paggasta ng enerhiya. Bigyang-pansin ang katotohanan na matagumpay mong natutunan ang mga tamang paggalaw, ginagawa mo na ito.

5. I-pause at mag-inat. Impormasyon mula sa site Bigreferat.ru / site Tandaan kung nakakaramdam ka ng anumang mga pagbabago kumpara sa simula ng aralin.

Iba na ba ang pakiramdam mo kaysa dati? Kalmado ba ang iyong paghinga?

6. Ibaluktot muli ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-interlace ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong ulo, tumulong sa iyong mga kamay; subukan mong itaas ito ng mas mataas. Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.

Paano nagbago ang kilusan dahil sa pagpapakilala ng isang bagong elemento? Aling mga bahagi ng katawan ang nananatiling nakikipag-ugnayan sa sahig? Mas madaling gawin ang kilusan ngayon?

7. Ngayon itaas ang iyong ulo at baluktot na binti nang sabay. Ulitin ang paggalaw nang maraming beses, halili na iangat ang iyong kanan at kaliwang binti.

May nararamdaman ka bang pagkakaiba sa nakaraang ehersisyo?

May pagkakaiba ba kung itinaas mo ang iyong kaliwa o kanang binti?

8. Pagtulong sa iyong mga kamay, itaas ang iyong ulo at kasabay nito ang iyong kanang binti. Sa parehong oras, ilipat ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Huwag subukang hawakan ang iyong siko sa iyong tuhod, dahil magdudulot ito ng karagdagang stress.

Saang direksyon nakaharap ang iyong ulo sa oras na ito?

Saan nakadirekta ang iyong tingin?

Aling mga bahagi ng iyong likod ang naglalagay ng pinakamaraming presyon sa sahig?

9. Gawin muli ang parehong paggalaw, ngunit ngayon ay sabay na itaas ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong ulo at pilitin ang iyong kanang siko na lumipat patungo sa iyong kaliwang tuhod.

Pansinin ang pagkakaiba ng sensasyon kumpara sa nakaraang paggalaw.

Saan nakabaling ang iyong ulo ngayon? Aling mga bahagi ng katawan ang naglalagay ng pinakamaraming presyon sa sahig?

10. Gumawa ng isa pang bersyon ng ehersisyo; itaas ang iyong ulo at kanang tuhod, at salit-salit na ituro ang iyong kanan at kaliwang siko patungo dito.

Paano nakakaapekto ang pagbabagong ito sa paghinga?

Gaano kadali ang alternating movement na ito para sa iyo?

11. Umunat sa sahig at huminto muli. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng iyong katawan? Mas komportable bang humiga sa sahig?

Nadagdagan ba ang lugar ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng katawan at sahig o hindi? Nararamdaman mo ba na mas mahaba, mas pinahaba?

12. Ibaluktot muli ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong kanang baluktot na binti at ilagay ang iyong mga kamay gamit ang mga naka-clap na daliri sa iyong nakataas na kanang tuhod. Ngayon dahan-dahang pagsamahin ang iyong kanang tuhod (gamit ang iyong mga kamay) gamit ang iyong baba. Ngunit huwag subukang hawakan ang iyong baba gamit ang iyong tuhod!

Mas madali ba o mas mahirap gawin ang paggalaw na ito?

13. Gumawa ng isa pang maliit na pagbabago: ngayon abutin ang iyong kanang tuhod hindi gamit ang iyong baba, ngunit gamit ang iyong bibig.

May pagkakaiba ba ang pagbabagong ito?

14. Ngayon iunat ang iyong noo patungo sa iyong kanang tuhod. Mayroon bang anumang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga sensasyon na ginawa ng mga opsyon sa paggalaw na ito? May napansin ka bang bago sa mga sensasyon sa iyong lumbar spine at dibdib? Paano nakakaapekto ang karagdagang paggalaw ng binti sa paggalaw ng ulo?

15. Mag-unat patungo sa iyong kanang tuhod, salit-salit sa iyong noo at iyong baba.

16. Mag-unat sa sahig, huminto muli. Obserbahan ang iyong nararamdaman.

Nararamdaman mo ba na ang iyong katawan ay asymmetrical?

17. Kunin ang panimulang posisyon nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig.

Upang balansehin ang tama at kaliwa kalahati katawan, magsagawa ng mga paggalaw gamit ang kaliwang tuhod. Magsimula muli sa paggalaw ng siko: ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo, tinutulungan itong tumaas, ang kaliwang siko ay gumagalaw patungo sa kaliwang tuhod.

Mayroon bang anumang pagkakaiba kumpara sa paggalaw sa kanang bahagi ng katawan?

Gaano ka komportable ang paggalaw na ito para sa iyo?

Ano ang nangyayari sa paghinga?

18. Ang kanang siko ay gumagalaw patungo sa kaliwang tuhod kasabay ng ulo.

Gaano ka natural ang kilusang ito para sa iyo?

19. Grab ang iyong kaliwang tuhod na may clasped na mga kamay at ilipat ang iyong baba, iyong bibig, at iyong noo sa parehong oras at patungo dito, halili.

Tandaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal na opsyon.

20. Mag-unat at huminto.

Mas nakahanay ba ang iyong katawan ngayon? Gaano ka komportable para sa iyo na nakahiga sa sahig?

21. Kunin muli ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kaliwa. Ilipat ang iyong kanang siko (kasama ang iyong ulo) at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa. Panoorin ang dayagonal na paggalaw na ito.

Hindi ba kusang nangyayari ang pagbuga sa panahon ng paggalaw na ito? Paano ipinamamahagi ang presyon sa likod sa sahig? Saan nakadirekta ang iyong tingin?

22. Lumipat ng panig! Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kanan. Ilipat ang iyong kanang tuhod at kaliwang siko patungo sa isa't isa.

May nararamdaman ka bang mga pagkakaiba kumpara sa nakaraang bersyon?

Ang iyong lumbar spine ba ay pumipindot ngayon sa sahig? Saan ka tumitingin sa ϶ᴛόᴛtimes? Paano nakaapekto ang mga pagbabago sa paghinga?

23. Mag-stretch muli at subukang muli upang malaman kung ano ang nagbago kaugnay sa simula ng ehersisyo. Tulad ng dati, bigyang pansin muna ang lahat sa ibabaw ng pagkakadikit ng katawan sa sahig, sa paghinga at sa mga ideya tungkol sa haba at lapad ng katawan.

24. Panghuli, suriin ang iyong mga paggalaw ng ulo. Itaas ang iyong ulo at tumingin muli sa iyong mga paa. Pansinin kung gaano ito mas madali at mas simple.

Sa iyong palagay, bakit maayos at maayos na ang ginagawang paggalaw na ito? Ano ang iyong ginagawa nang naiiba sa pamamagitan ng pag-aayos ng pakikipag-ugnayan ng iba't ibang bahagi ng katawan?

Magpahinga at gawin ang mga bagay na maaari pa ring baguhin.

Ano ang nararamdaman mo ngayon na dumampi ang iyong likod sa sahig?

25. Tumayo nang dahan-dahan at obserbahan kung paano nagpapakita ng sarili ngayon ang mga pagbabago.

Pakiramdam mo ba ay iba ang iyong paninindigan ngayon kaysa karaniwan?

Gaano kagaan ang pakiramdam mo?

Ano ang pakiramdam mo tungkol sa iyong laki?

Paano mo sinusuri ang pagkakadikit ng iyong mga paa sa sahig?

Gaano ka ligtas sa iyong mga paa?

Gumawa ng ilang hakbang at subukang bumalangkas kung ano ang bago at hindi karaniwan sa iyong mga damdamin. Paano mo nararanasan ang espasyo sa paligid mo?

Anong mga kaisipan ang pumapasok sa iyong isipan?

Anong mga damdamin ang pumupuno sa iyo?

Pansinin ang mahalagang katotohanang ito: kapag mas nakikipag-ugnayan ka sa iyong katawan, mas malinaw na nababatid mo ang iyong mga gawi sa paggalaw at pag-unawa sa magkakatugma, mas natural na mga pattern ng paggalaw, mas malaki ang epekto sa iyong mental at emosyonal na estado na iyong mararamdaman.

Magpatuloy sa paglalakad, pagmasdan ang iyong mga sensasyon. Patuloy na isinasawsaw ang iyong sarili sa iyong pang-araw-araw na buhay, dalhin sa iyo ang mga bagong paggalaw na sa panahon ng mga klase ay nasiyahan ka sa kanilang kadalian at pakiramdam ng paglipad.

Lecture 4. PAGBIBIGAY NG BABALIKAT NA BABAE GAMIT ANG FIST ROTATION

Sa mga paggalaw na ating kinasasangkutan dito, ang katumpakan ay makakamit lamang ng mga taong, bago matuto ng isang bagay, ay kayang itapon mula sa buong kabuuan ng mga elemento ng kilusan ang lahat ng kalabisan, ibig sabihin, yaong nagpapalubha sa Kilusan, nakakagambala sa takbo nito, humahadlang o sumasalungat dito.

Ang peripheral, mas malayo sa mga gitnang bahagi ng katawan ay mas sensitibo at naiiba kaugnay sa mga sensasyon ng katawan kaysa sa mga gitnang bahagi. Para sa kadahilanang ito, gagamit kami ng mga paggalaw ng kamay upang palabasin ang pag-igting mula sa sinturon sa balikat at cervical spine.

1. Humiga sa iyong likod. Iunat ang magkabilang braso sa antas ng balikat sa iba't ibang direksyon at ipakuyom ang iyong mga kamay nang walang tensyon. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod.

Bigyang-pansin kung paano ibinabahagi ang timbang ng iyong katawan sa sahig. Dahan-dahang tingnan ang iyong buong katawan gamit ang iyong panloob na tingin, suriin kung paano ka nagsisinungaling. Bigyang-pansin ang lugar ng sinturon ng balikat at ang lugar sa pagitan ng mga talim ng balikat. Huwag pansinin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng posisyon ng kanan at kaliwang bahagi ng katawan.

Nasaan ang iyong mga talim ng balikat?

Paano matatagpuan ang gulugod sa pagitan ng mga blades ng balikat? Gaano kalinaw ang interscapular area?

2. Markahan ang posisyon ng mga kamay at mga kasukasuan ng kamay sa sahig at kunin ito bilang inisyal o "zero" na posisyon.

Ngayon ay iikot ang parehong mga kamao nang sabay-sabay "sa direksyon ng mga binti," iyon ay, upang ang kanang kamao ay umiikot nang pakaliwa sa heating pad.

Tandaan kung aling mga bahagi ng iyong mga kamay ang nakakadikit sa sahig. Hanggang saan mo kayang paikutin ang iyong mga kamao? Isang quarter turn (90) o. kalahati (180)? Ang iyong kaliwang kamay ba ay kasing dali ng iyong kanan? Posible bang dagdagan ang anggulo ng pag-ikot nang hindi naglalapat ng higit na puwersa?

3. Tahimik na humiga nang ilang sandali, pinagmamasdan ang iyong katawan at napansin ang iyong mga sensasyon.

Ano ang nagbago sa iyong damdamin?

4. Iikot muli ang dalawang kamao mula sa panimulang posisyon sa parehong direksyon. Kasabay nito, itaas ang iyong ulo at tingnan ang iyong mga paa. Ibalik ang iyong mga kamao sa panimulang posisyon at sa parehong oras ihiga ang iyong ulo. Nagbago na ba ang anggulo ng pag-ikot? Ano ang unang tumataas sa sahig?

5. Umunat sa sahig, subukang maramdaman muli ang panimulang posisyon.

Nagsisinungaling ka ba ngayon tulad ng dati? May mga pagbabago ba sa iyong paghinga?

6. Ibaluktot muli ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang kumportable. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat, at ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao nang walang pag-igting. Ngayon paikutin ang mga ito patungo sa ulo.

Maligayang pagdating sa site website !

Ang aming mapagkukunan ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga therapist, psychologist, psychotherapist - mga propesyonal sa kanilang larangan, mga nagmamahal sa kanilang trabaho at nagmamalasakit sa mga resultang nakamit. Para sa mga interesado sa sikolohiya, psychotherapy, para sa mga hindi gustong tumayo, at nagsusumikap na matuto ng mga bagong pamamaraan ng trabaho, pagbutihin at tulungan ang mga tao sa kanilang paligid.

Talagang inaasahan namin na ang mga materyales na nai-publish sa website ay makakatulong sa lahat na nangangailangan ng sikolohikal na tulong o konsultasyon sa isang psychologist, sa mga nagsisikap na makahanap ng isang paraan sa isang mahirap na sitwasyon sa buhay, at nais na tulungan ang kanilang sarili at ang kanilang mga mahal. ang mga nangangailangan ng suporta.

Magkasama tayo, at sama-sama nating magagawa ang lahat!

11 hakbang ng pasasalamat

Maraming matagumpay na tao ang nagsisimula sa kanilang araw sa pamamagitan ng pagpapahayag ng kanilang pasasalamat sa Uniberso para sa lahat ng mayroon sila. Hindi sila kumikilos ayon sa "una ay matatanggap ko, at pagkatapos ay magpapasalamat ako" na pamamaraan ng karamihan sa mga tao, ngunit natagpuan sa kanilang buhay kung ano ang maaari nilang ipagpasalamat, dahil napagtanto nila kung gaano kalaki ang kapangyarihan ng pasasalamat ...

10 gawi ng mga taong may hidden depression

Sa isang estado ng pagkalungkot, ang isang tao ay nawawalan ng interes sa buhay, nagiging magagalitin, at kung minsan ay napupunta lamang sa isang "stupor" at hindi tumutugon sa nakapaligid na katotohanan. Ang mga pakiramdam ng pagkapagod, pagkakasala, hinanakit sa buong mundo, kawalan ng kakayahang gumawa ng mga desisyon at tumutok sa mahahalagang bagay, takot at kalungkutan ay palaging kasama ng depresyon. Mas mapanganib ang isa pa, "nakatagong" depresyon, na hindi ipinapakita ng isang tao sa anumang paraan, at kadalasan siya mismo ay hindi alam ang tungkol sa pagkakaroon nito, at samantala ito ay nagpapahirap sa buhay ng isang tao, hindi siya pinapayagan. para tamasahin kahit ang pinakamasayang pangyayari sa buhay niya...

Hypochondriacs: kung paano matutong mamuhay kasama ng mga "haka-haka" na mga pasyente

Ang mga taong hypochondriac ay patuloy na nagrereklamo ng mga karamdaman at mahinang kalusugan, at kapag lumitaw ang mga sintomas tulad ng runny nose o pantal, tumakbo sila sa takot sa klinika upang masuri, humihingi ng seryosong medikal na pananaliksik, iginigiit ang kawalan ng lunas at kalubhaan ng kanilang sakit... Paano matututong mamuhay kasama ang "haka-haka" May sakit?

Karaniwang pagkakamali ng mga taong hindi nasisiyahan

Karamihan sa mga tao ay lubos na nakatitiyak na ang kapalaran ay nagpapalungkot sa kanila. Nami-miss nila ang huling trolleybus, hindi sila pinahahalagahan sa trabaho at nagbibigay ng mga promosyon sa mga empleyado na hindi gaanong karapat-dapat, mayroon silang palaging mga iskandalo sa kanilang pamilya at ang kanilang mga anak ay hindi nakikinig. Sa isang salita, hindi buhay, ngunit isang kakila-kilabot na fairy tale na may isang trahedya na pagtatapos. Ang mga taong ito ay naglalakad sa paligid ng madilim at madilim sa halos lahat ng oras, sapat na madaling makilala sila sa karamihan ng tao...

9 na sikreto na mas gustong manahimik ng mga babae

Sa mga relasyon sa mga kababaihan, ang pangunahing prinsipyo ng mga lalaki ay simple: kung ang isang babae ay tahimik at hindi nagpahayag ng mga reklamo, nangangahulugan ito na ang lahat ay nababagay sa kanya. At sa sandaling ito, ang mga lalaki ay madalas na nakakarelaks, pinahihintulutan ang kanilang sarili ng lahat ng uri ng kalayaan at itigil ang kontrol sa sitwasyon. Nasanay lang kami sa katotohanan na ang mga babae ay napaka-sociable na nilalang (to put it mildly), kaya lagi nilang nasasabi sa amin ang lahat...

Artikulo nang random

Pagsalakay: kakanyahan, sanhi, pagpapalaya.

Pagsalakay- anumang anyo ng pag-uugali ng tao na mapanira sa kalikasan at naglalayong magdulot ng pinsala sa mga tao o magdulot sa kanila ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.Ano ang kakanyahan at sanhi ng pagsalakay? Posible bang mapupuksa ang agresibong pag-uugali?

Organic psychotherapy

Organic psychotherapy ay binuo ng American psychologist na si Malcolm Brown, na, kasama ang kanyang asawang si Katherine Ennis, ay nagpatakbo ng Institute of Organismic Psychotherapy sa Atlanta. Ang body-oriented therapy na ito ay tumatagal bilang teoretikal na modelo ng mga ideya ng German neuropsychiatrist na si Kurt Goldstein...

Somatic therapy para sa mental trauma

Somatic therapy para sa mental trauma ay isang diskarte na nakasentro sa katawan na gumagamit ng natural na pag-uugali sa panahon ng trauma bilang isang modelo para sa paggamot sa mga karamdamang nauugnay sa trauma. Tamang pinaniniwalaan iyon ng mga somatic therapist trauma sa pag-iisip ang isang tao ay bumangon bilang isang resulta ng kanyang pakikibaka at pagtatangka upang makatakas mula sa stress. Ang bawat isa sa mga reaksyong ito ay ganap na natural, isang uri ng tugon ng katawan ng tao sa mga kadahilanan ng stress. Bilang resulta, ang mga biological na proseso ng isang tao ay malapit na konektado sa kanyang sikolohiya. Ang nagtatag ng somatic therapy ay Stanley Kaleman, maalamat na bioenergy therapist...