Gaano katagal bago lumitaw ang mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik? Incubation period ng STD. Mga katangiang palatandaan ng mga sakit

Kumusta Mga Kaibigan! Isang araw, nagpasya ang isang kaibigan ko, tulad ng marami pang iba, na mag-gym. Una, nagpunta siya sa reconnaissance: pinag-aralan niya ang impormasyon sa website ng rocking chair, na nasa tabi ng bahay, kung saan ang mga serbisyo ay na-advertise ng mga guwapo at sculpted na lalaki.

Iniisip niya: “Napakaganda nito! Kukuha ako ng tagapagsanay: sasabihin niya sa iyo kung ano ang gagawin at tuturuan ka kung paano gamitin ang kagamitan sa pag-eehersisyo. At masarap na tumabi lang sa mga ganoong guwapong lalaki, lalo na sa paggawa ng isang kumplikadong mga load nang magkasama."

Bilang resulta, pumunta siya sa bulwagan at umupo sa reception magandang babae at may isang maliit na matambok na lalaki na nakatayo doon. At sabi niya: "Saan ako makakahanap ng tagapagsanay na makakatrabaho niya?" Sinabi ni Puffy: "Ako ay isang coach." "Maaari ko bang makita ang iba?" – paglilinaw niya. “Pero wala ng iba.

Ako na lang,” sagot nito sa kanya. Okay, narito ang ratio ng advertising at totoong buhay, gaya nga ng kasabihan. Nag-sign up pa rin siya para makita siya. Totoo, ang pagsasanay ay hindi nagtagumpay. Ang lalaki ay naging isang nakakatawang lalaki at sa loob ng 10 mga sesyon ng pagsasanay ay naaaliw siya sa kanya ng mga anekdota at kwento mula sa kanyang buhay.

Samakatuwid, ngayon ay makikipag-usap ako sa iyo tungkol sa mga dumbbells.

Sa katunayan, maaari kang mag-ehersisyo sa yunit na ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Sa kabutihang palad, ngayon sa mga tindahan ng sports mahahanap mo talaga ang lahat ng uri ng mga varieties, mula sa old-school cast iron ones hanggang sa newfangled rubberized na komportableng hawakan sa iyong mga kamay.

Tulad ng marami, sa pamamagitan ng paraan, nagsimula akong mag-ehersisyo sa bahay, kaya sasabihin ko sa iyo kung paano mag-pump up gamit ang mga dumbbells sa bahay, kahit na ang lahat ng mga tip na ito ay madaling mailalapat sa gym.

Saan ako magsisimula?

Well, magsimula tayo sa katotohanan na tiyak na hindi mo magagawa nang walang dumbbells. Alin ang pipiliin mo ay nasa iyo. Kunin man lang ang mga shell ng lolo mula sa ilalim ng aparador, na binili niya para sa kanyang sarili noong 1945, o hindi bababa sa bumili ng bago at maganda. Totoo, dito mas mahusay na pumili ng maraming iba't ibang mga kategorya ng timbang, dahil walang pag-unlad ng mga timbang hindi ka makakakita ng mga resulta.

Mas mainam na bumili ng isang modelo na binubuo ng isang dumbbell bar at ilang mga mapagpapalit na disc. Ang ganitong mga istraktura ay napakadaling mag-ipon at medyo maaasahan, dahil ang mga ito ay sinigurado ng mga espesyal na kandado. At bukod sa iba pang mga bagay, binibigyan nila ang lahat ng miyembro ng pamilya ng pagkakataong mag-ehersisyo, dahil ang timbang sa karaniwan ay nag-iiba mula 2 hanggang 20 kilo.

Bakit ko ipinapayo sa iyo na magsanay gamit ang mga dumbbells at hindi gamit ang iba pang kagamitan? Well, sinabi ko na sa itaas na tutulungan ka nilang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, at magbibigay din mataas na lebel pagpapasigla ng neuromuscular. Kabilang dito ang kahit na ang mga fibers ng kalamnan na, sa panahon ng normal na trabaho sa mga exercise machine, ay tahimik na nagpapahinga.

Ito ay hindi nagkataon na ang lahat ng mga atleta ay nagsasabi na ang mga dumbbells ay ang pinakamahirap na magtrabaho kasama. At kung saan ka kumuha ng maraming timbang sa mga simulator o sa isang barbell, ang bagay na ito ay hindi gagana sa naturang kagamitan. Sa huli, ang lahat ay hahantong sa katotohanan na mabilis kang magiging, at makakamit din ang maganda at malinaw na mga kaluwagan.

Ano ang maaari mong gawin sa mga naturang shell?

Sa katunayan, mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga pagsasanay, at sa kanilang tulong maaari mong gawin ang lahat ng itaas na bahagi mga katawan. Kung gusto mong aktwal na gamitin ang iyong mga binti, halimbawa, kung gagawa ka ng mga squats gamit ang mga dumbbells, perpektong ibo-bomba mo ang iyong quadriceps at hamstrings, pati na rin ang iyong puwitan. Inirerekomenda na gawin ang mga lunges sa parehong mga grupo ng kalamnan, parehong static at sa paglalakad. Magbasa nang higit pa tungkol sa pagbomba ng iyong mga binti sa espesyal na artikulo? — Pamamaraan ng pagpapatupad gamit ang video"

Kung ang iyong layunin ay i-pump up ang iyong mga binti, ang aming dalawang kagamitan ay darating din sa pagsagip dito. Kunin ang mga ito sa iyong mga kamay at magsagawa ng calf raise. Maaari silang gawin sa isang binti o dalawa. Sa kaso kapag ang binti ay nakabukas gamit ang daliri sa labas, ang panloob na bahagi ng ibabang binti ay mai-load.

Kapag binaligtad mo ito, nang papasok ang iyong daliri sa paa, ang mga panlabas na bahagi ay bubukas. Ngunit kung ang mga daliri ay tumingin nang tuwid, kung gayon ang buong bahagi ng binti ay isinaaktibo.

Ang paborito kong ehersisyo ay ang compound squat. Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang upuan o bangko sa likod ng iyong likod, kung saan kailangan mong ilagay ang daliri ng iyong baluktot na binti. Dalawang dumbbells sa iyong mga kamay - at mag-squatting tayo. Mapapabuti din nito ang iyong koordinasyon ng mga paggalaw.

Kung ikaw ay isang eksperto sa squats, maaari mong subukan ang paggawa ng Spartan squats sa isang binti.

Kung ang iyong gawain ay i-pump up ang iyong likod, ang mga hanay ng dumbbell ay tutulong sa iyo; baguhin ang iyong pagkakahawak sa neutral, tuwid at pabalik. Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ito. Bilang karagdagan dito, maaari ka ring gumawa ng mga deadlift.

Kung nagsasagawa ka ng dumbbell bench press habang nakaupo o itinataas ang mga ito sa isang baluktot na posisyon sa mga gilid o sa harap mo, pagkatapos ay ganap mong i-activate ang iyong mga balikat. Dapat ding tandaan na ito ay isang perpektong yunit para sa pagtatrabaho sa biceps at triceps.

Sa unang kaso, ito ay maaaring maging regular o puro arm curl, pati na rin ang isang ehersisyo na tinatawag na "Hammers". Para sa "treshka" ito ay parehong nakaupo at nakahiga, pati na rin ang pagyuko sa mga braso.

Ang mga naturang programa ay kinakalkula batay sa iyong mga kakayahan sa lakas, at karaniwang ginagawa para sa 3-5 set ng 6 hanggang 20 na pag-uulit. Isinasaalang-alang ang katotohanan na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay maaaring magtrabaho, nagpaplano kami ng pagsasanay 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo.

Pinaka-maginhawang gawin ang mga klasikong split, kapag ni-load mo ang iyong mga kalamnan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. O sa Martes, Huwebes at Sabado.

Halimbawang plano sa pagsasanay

Ang unang pag-eehersisyo ay ang dibdib at mga braso, at dito magsasagawa kami ng medyo seryosong pagkarga na mabilis na magpapahintulot sa iyo na bumaba sa lupa.

Magsimula tayo sa isang triset, na binubuo ng nakahiga na dumbbell raises, pagkatapos ay isang bench press, at tapusin ang lahat gamit ang mga push-up (tingnan ang artikulo,). Upang gawin itong mas mahirap, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa isang upuan sa panahon ng mga push-up. Tulad ng naaalala mo, ang pahinga sa mga triset ay minimal. Iyon ay, sa pagitan ng mga ehersisyo ay nagpapahinga ka nang literal ng sampung segundo. Ito ay sapat na upang baguhin ang posisyon ng iyong katawan at kumuha ng bagong posisyon sa pagtatrabaho.

Ngunit sa pagitan ng mga triset maaari kang magpahinga nang mas matagal: mula 40 segundo hanggang isang minuto.
Ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang epektibo, ngunit makabuluhang paikliin ang proseso ng pagsasanay.

Pagkatapos ng lahat, gumawa ka ng isang higanteng hanay ng 4 na pagsasanay, na isasama ang French bench press, close-grip dumbbell press, martilyo at puro kulot.

Kinukumpleto namin ang pag-eehersisyo ng 2 pagsasanay na gagawin namin sa isang superset. Magkakaroon ng nakaupong French press at mga alternating arm curl.

Ang pangalawang ehersisyo ay mga binti. Sa kasong ito magkakaroon tayo ng 3 triset. Dito ka nagsasagawa ng lunges, pagkatapos ay mag-squats nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at magtatapos sa squats na ang iyong mga paa ay nasa posisyong sumo.

Sa susunod na triset makikita mo ang mga alternating lunges, deadlift na may mga tuwid na binti at kulot sa binti na may dumbbell.

Para sa huling pagkarga, magsagawa muna ng calf raise, na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap sa harap at pagkatapos ay lumiko palabas. Sa dulo, gawin ang calf raise sa isang binti.

Sa ikatlong pag-eehersisyo ay magtatrabaho kami sa mga balikat, likod at.
Narito muli namin load ang ating sarili sa trisets. Sa una, nagsasagawa kami ng mga baluktot na hanay ng dumbbell, una nang may direktang pagkakahawak at pagkatapos ay may reverse grip. Tinatapos namin ang lahat gamit ang isang-braso na mga hilera ng dumbbell sa isang nakayukong posisyon.

Sa pangalawang triset, itinataas namin ang mga dumbbells pataas sa mga gilid sa isang hilig na posisyon. Pagkatapos nito, nagsasagawa kami ng isang nakaupo na pindutin at tapusin ang lahat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells pataas mula sa mga gilid sa isang patayong posisyon.

Sa huling triset hindi namin kakailanganin ang apparatus, ngunit gagawa kami ng lying leg raises, pagkatapos ay isang bisikleta at tapusin na may sitting leg raises.

Huwag kalimutan na tiyak na kakailanganin mong mag-warm-up bago mag-ehersisyo sa bahay, at mag-cool-down pagkatapos. Sa unang kaso, ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa karagdagang trabaho, ayusin ang puso at sistema ng sirkulasyon, i-activate ang mga proseso ng metabolic, at painitin ang mga ligament at tendon.

Upang ang katawan ay umangkop nang normal pagkatapos ng ehersisyo, natapos mo sa parehong paraan. Dito maaari kang tumakbo ng 15-20 minuto o magpedal ng exercise bike. Magiging kapaki-pakinabang din ang mga pinagsamang ehersisyo. Sa pagtatapos ng mga klase, ipinapayong mag-stretch o tandaan ang ilang yoga asanas.

Sa pamamagitan ng paraan, sa mga araw ng pahinga maaari kang gumawa ng cardio exercises. Maaari itong maging jogging, cycling o skating. Kahit isang simpleng active naglalakad ay makakatulong na sa iyo na mapanatili ang iyong figure at mga kalamnan sa magandang hugis.

Mahalagang maunawaan na ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay dapat na pinagsama sa isang patuloy na pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho. Kung mag-ugoy ka gamit ang 2-kilogram na dumbbells sa buong buhay mo, hindi mo makikita ang mga resulta tulad ng iyong mga tainga. Samakatuwid, siguraduhing umunlad, kahit na ikaw ay isang babae at natatakot na lumampas ito. Naturally, walang pumipilit sa iyo na magbuhat ng 20-kilograma na mga shell, ngunit walang silbi ang nakabitin na mga walang laman na dumbbell bar sa iyong mga kamay.

Ano pa ang dapat isaalang-alang?

Aking Mga kaibigan! Madalas ay nakakatagpo ako ng mga jocks na nagsusumikap sa gym, ngunit sa parehong oras wala silang resulta. May isang solidong trailer sa harap - nanatili itong ganoon. Kasabay nito, kahit na ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay lumalaki, ngunit kasama ang kanilang tiyan.

Bakit ito nangyayari? Simple lang, kapag sinimulan mong pag-usapan ang kanilang plano sa nutrisyon sa kanila, lumalabas na wala talagang plano. Kumakain sila tulad ng dati, at ginagantimpalaan din ng ilan ang kanilang sarili ng karagdagang mga calorie para sa labis na pagsisikap sa gym.

Tulad ng naiintindihan mo, ito ay isang pangunahing maling desisyon. Walang humihiling sa iyo na pumunta sa isang diyeta ng tatlong karot, ngunit tiyak na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa iyong diyeta. Kabilang dito ang wastong napiling mga protina (mula sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang hanggang 2 gramo bawat kilo), dahil kung wala ang mga ito ang katawan ay walang anumang bagay upang bumuo ng mga bagong fibers ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga carbohydrate, karamihan ay kumplikado, na nagbibigay sa amin ng pangmatagalan at de-kalidad na enerhiya.
Kahit na ang mga taba ay mas mahusay na pumili ng mga kumplikado, hindi puspos, ang mga benepisyo nito ay matagal nang napatunayan.

Naturally, maaari kang (at dapat) mag-ugoy sa bahay hindi lamang sa mga dumbbells, ngunit gumamit din ng iba pang kagamitan: mga barbell, o anumang iba pang mga homemade na timbang. At tutulong sa iyo, pati na rin sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang. Ang mga kapaki-pakinabang at kagiliw-giliw na pagsasanay para sa pagtatrabaho sa anim na pakete sa lugar ng tiyan ay matatagpuan dito dito sa mapagkukunang ito:

Siyempre, sa paglipas ng panahon, malamang na hindi ka magkakaroon ng sapat na arsenal na mayroon ka sa bahay at pupunta ka sa gym. Sa kabilang banda, kahit na mayroon kang mga dumbbells at isang regular na pagkakataon upang mag-ehersisyo, sa anumang kaso ay magagawa mong higpitan ang iyong katawan at makita ang magagandang kalamnan sa salamin.

Iyan lang para sa araw na ito, mga kaibigan! Huwag makinig sa mga nagsasabing hindi mo kayang gawin ang isang bagay! Tanging ang mga hindi makakamit ang anumang bagay sa kanilang sarili ang nagsasabi nito. Pagtagumpayan ang iyong sarili sa pamamagitan ng katamaran at sakit. Pumunta sa iyong layunin, kahit na ang mga hakbang na ito ay napakaliit. Naniniwala ako sa iyo at nais mong tagumpay. Malapit na tayong magkita. Huwag kalimutan mag-subscribe sa channel.

Kamusta mahal na mambabasa! Ang paksa ng post na ito ay dumbbell exercises para sa mga kalamnan ng dibdib. Ipapakita ko sa iyo ang pinaka-epektibong ehersisyo na literal na sasabog sa iyong mga kalamnan sa dibdib, na hahantong sa pagtaas ng kanilang lakas at masa ng kalamnan.

Ang mga dumbbells ay isa sa mga pinakamahusay na kagamitan para sa pagbuo ng malakas, maganda at simetriko na mga kalamnan ng pektoral. Salamat sa iba't ibang galaw, malawak na hanay ng mga ehersisyo, at independiyenteng pagkarga sa bawat braso, maaari kang bumuo ng magagandang kalamnan. At walang bench press ang maaaring magbigay ng parehong hugis at masa sa mga kalamnan ng dibdib tulad ng mga ehersisyo na may dumbbells.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa dibdib, bilang isang panuntunan, ay perpektong bumuo ng mga deltoid na kalamnan. Ang mga pagpindot ay nag-pump up ng mabuti sa triceps. Lalo na kung ang mga dumbbells ay may malaking timbang.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na may dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa dibdib ay isinasagawa sa isang espesyal na athletic bench na may variable na anggulo ng pagkahilig.

Magsimula tayo sa pinakamakapangyarihan at kapaki-pakinabang na paggalaw. Ang lahat ng mga pagsasanay na tinalakay sa ibaba ay mapapanood sa video.

Ito ay isang malakas na ehersisyo para sa pagbuo ng dibdib, triceps at deltoid na mga kalamnan.

Kung hindi mo alam kung paano humiga sa isang bangko na may mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay, tingnan ang mga larawang ito. Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balakang, pagkatapos ay maingat na bumabalik, habang sabay-sabay na itinaas ang mga dumbbells gamit ang iyong mga balakang at inilipat ang mga ito sa nais na panimulang posisyon.

Paano gumawa ng dumbbell bench press

Humiga sa isang bangko na may mga dumbbells sa iyong mga braso sa iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Humiga sa bangko upang ang iyong ulo ay hindi nakabitin, ngunit nakahiga sa bangko. Mahigpit na ilagay ang iyong mga paa sa sahig, higpitan ang iyong puwit, at pindutin nang mahigpit ang likod ng iyong ulo laban sa bangko.

Pindutin ang mga dumbbells patayo paitaas nang malakas. Iwanan ang iyong mga braso na bahagyang nakabaluktot sa tuktok na posisyon.

Pindutin ang mga dumbbells upang magkadikit sila tuktok na punto. I-pause sandali sa itaas. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa panimulang posisyon. Tandaan na ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid kapag baluktot ang iyong mga braso. Pakiramdam ang isang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa ilalim ng paggalaw. Pindutin muli ang mga dumbbells. Ipatupad kinakailangang bilang mga pag-uulit.

Hininga

Kapag iniunat ang iyong mga braso, huminga nang malakas; kapag nakayuko, huminga nang palabas malalim na paghinga na may impit na pagtaas ng dibdib.

Mga detalye ng ehersisyo:
Upang tumayo sa dulo ng ehersisyo, maaari mong maingat na ilagay ang mga dumbbells sa sahig. At kapag sila ay mabigat, mas mahusay na gawin ang parehong pamamaraan tulad ng sa simula ng diskarte, kapag kailangan mong humiga, ngunit sa reverse order lamang.
Pinakamabuting makipagtulungan sa isang kapareha. Ibibigay niya sa iyo ang mga dumbbells sa simula at tutulungan kang ibaba ito sa sahig.

Incline Dumbbell Bench Press

Ang ehersisyo ay madalas na tinatawag na incline dumbbell press.

Humiga sa isang incline bench na may mga dumbbells sa iyong mga braso na nakatungo sa iyong mga balikat. Upang kunin ang panimulang posisyon, maaari ka munang kumuha ng mga dumbbells mula sa sahig, ihagis ang mga ito sa iyong dibdib, at pagkatapos ay umupo sa gilid ng bangko at humiga sa hilig na bahagi. Bago mo simulan ang pagpindot sa mga dumbbells, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.

Gumaganap ng isang incline dumbbell press

Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells nang patayo paitaas nang malakas. Layunin na panatilihing patayo ang iyong mga bisig sa buong paggalaw. Ang makabuluhang timbang ay pipilitin mong gawin ito nang hindi sinasadya, na natural. Hawakan nang kaunti ang mga dumbbells sa itaas (napakaganda kung bahagyang hinawakan ang mga ito), pagkatapos ay maayos, habang humihinga, ibaba ang mga ito sa iyong mga balikat. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Muli, pindutin nang malakas ang mga dumbbells pataas habang humihinga ka. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Pindutin at ibaba ang mga dumbbells sa isang tuluy-tuloy na paggalaw.

Hininga

Kapag pinipiga ang mga dumbbells, huminga nang malakas; kapag yumuko ang iyong mga braso, huminga ng malalim.

Ang dumbbell bench press sa isang incline bench ay naglalayong bumuo ng itaas na bundle ng mga pectoral na kalamnan (sa lugar ng collarbones). Ang pag-unlad ng partikular na bahaging ito ay nagbibigay sa katawan ng isang kumpletong aesthetic na hitsura sa lugar ng mga collarbones. Ang ehersisyo ay gumagana rin nang maayos sa mga deltoid at trisep.
Kapag una mong sinimulan ang paggamit ng pagsasanay na ito, ang anggulo ng bangko ay dapat na mga 45 degrees. Sa hinaharap, maaari kang gumamit ng isang ikiling na 30, 60 o 15 degrees. Ito ay kinakailangan para sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib.

Nakahiga dumbbell fly

Nakahiga kami sa isang pahalang na bangko. Ang mga bisig na may dumbbells ay pinalawak pataas at bahagyang nakatungo sa mga siko. Ang likod ng ulo ay mahigpit na nakadikit sa bangko. Ang mga binti ay nakapatong nang matatag sa sahig, ang puwit ay tense.

Paano magsagawa ng dumbbell fly habang nakahiga

Dahan-dahang ilipat ang mga dumbbells nang diretso sa mga gilid. Kasabay nito, huwag masyadong yumuko ang iyong mga braso upang hindi gawing bench press ang dumbbell fly. Kung hindi mo maaaring itaas ang mga dumbbells nang hindi kapansin-pansing baluktot ang iyong mga braso, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat. Ibaba ang mga dumbbells hangga't maaari. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos, habang humihinga ka, maayos na ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon sa parehong landas. Huwag magtagal sa itaas at simulan muli ang paglipat ng mga dumbbells sa mga gilid. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Hininga

Kapag itinaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, huminga ng malalim, kapag ibinababa ang mga ito, huminga nang palabas.

Ang bigat ng mga dumbbells sa pagsasanay na ito ay dapat na isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas mababa kaysa sa dumbbell bench press.

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench

Ang mga dumbbell fly na nakahiga sa isang hilig na bangko ay nagkakaroon ng mga kalamnan sa itaas na pectoral, deltoid, at biceps.

Nakahiga kami sa isang hilig na bench na nakataas ang likod. Ikiling anggulo mula 30 hanggang 45 degrees. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinalawak patayo pataas at bahagyang nakatungo sa mga siko.

Paano gumawa ng dumbbell flyes sa isang incline bench

Habang humihinga ng malalim, dahan-dahang ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid. Ang tilapon ng paggalaw ng mga dumbbells ay dapat na nasa isang patayong eroplano. Ibaba ang mga dumbbells pababa sa iyong mga tagiliran hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells habang humihinga ka sa parehong tilapon. Kapag gumagawa ng dumbbell flyes, huwag masyadong yumuko ang iyong mga siko upang hindi gawing press ang langaw. Kung kailangan mo, nangangahulugan ito na ang timbang ay masyadong malaki. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Hininga

Kapag itinaas ang mga dumbbells, huminga ng malalim, kapag bumababa, huminga nang palabas.

Ang mga dumbbell fly na nakahiga sa isang incline bench ay nagkakaroon ng mga itaas na bahagi ng mga kalamnan sa dibdib (sa lugar ng collarbone) at ang mga harap na bahagi ng mga deltoid na kalamnan.
Ang bigat ng mga dumbbells sa naturang langaw ay dapat na humigit-kumulang 20-30% na mas mababa kaysa kapag gumagawa ng isang langaw na nakahiga sa isang pahalang na bangko.

Pull-over na nakahiga sa isang bench na may dumbbell

Ang pull-over ay nagbibigay ng mahusay na kahabaan dibdib, bubuo ng triceps, mga kalamnan sa dibdib, mas mababang trapezius at mga kalamnan ng latissimus.

Humiga sa isang bangko na may isang dumbbell sa iyong mga kamay. Kunin ito nang simetriko sa pamamagitan ng bar o isa sa mga plato gamit ang parehong mga kamay. Iunat ang iyong mga braso at ibaluktot ito nang bahagya sa mga siko. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong mga siko.

Paano magsagawa ng pull-over

Dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib, lats, at mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay masiglang ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon.

Hininga

Huminga ng malalim habang ibinababa mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kapag tumataas sa panimulang posisyon, huminga nang masigla.

Mga detalye ng ehersisyo: maaari mong isagawa ang pull-over habang nakahiga sa sahig, kahit na hindi mo maiunat nang maayos ang dibdib. Ngunit maaari kang gumamit ng mas mabigat na timbang.
Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakihin ang dibdib salamat sa pag-uunat at malalim na paghinga. Karaniwan, ang mga pull-over ay ginagawa sa 15-20 na pag-uulit. Ngunit kung minsan maaari rin itong gamitin bilang isang purong ehersisyo ng lakas, dahil nagsasangkot ito ng malalaking grupo ng kalamnan - ang mga kalamnan sa dibdib at likod, triceps at abs.

Paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang pangkalahatang tuntunin para sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib na may mga dumbbells ay ang mga sumusunod. Ang pinakamabigat na timbang ay dapat nasa bench press. Bahagyang mas maliit - sa incline bench press. Susunod sa timbang ay ang pull-over. Ang pinakamagaan na dumbbells ay dapat nasa nakahiga na langaw at sandal na langaw.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Huwag kalimutan na kailangan mo ring sanayin ang iba pang malalaking grupo ng kalamnan: mga binti, likod, mga pangunahing kalamnan.

Hindi na kailangang gamitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang sabay-sabay sa isang hanay ng mga pagsasanay. Ang pinakamainam na kumbinasyon ay:

Dumbbell bench press + incline fly + pull over

Ihilig ang dumbbell press + lying dumbbell fly + pull over

Gawin ang unang kumbinasyon sa loob ng ilang buwan. Pagkatapos ng isa pang dalawang buwan - ang pangalawang kumbinasyon ng mga pagsasanay.

Kung maaari, pagsamahin ang mga ehersisyo sa mga dumbbells at barbells, gayundin sa mga makina.

Ngayon alam mo na pinakamahusay na pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib.

Iba pang mga pagsasanay na may dumbbells, kapaki-pakinabang na mga post

Mga ehersisyo na may dumbbells - webinar sa dumbbell gymnastics

Pagbati sa mga mambabasa ng site na AthleticBody.ru. Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib gamit ang mga dumbbells. Matututunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan gamit ang mga dumbbells, kung ano ang kailangan mo upang bumuo ng isang malaki at malakas na dibdib: mabisang pagsasanay, payo sa nutrisyon at mga pandagdag sa sports.

Maaaring may ilang mga dahilan upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells:

Kakulangan ng iba pang mga shell sa arsenal

Ilang mga tagahanga ng sports ang may mga barbell at kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, ngunit halos lahat ay may mga dumbbells. At kapag ang mga mapagkukunan ay limitado, kailangan mong maghanap ng isang paraan out at bumuo ng iyong dibdib lamang na may dumbbells.

Ito ay hindi posible na epektibong makisali sa mga kalamnan ng pektoral kapag nagsasanay gamit ang isang barbell

Minsan ang isang atleta ay hindi nararamdaman ang gawain ng mga kalamnan ng pektoral kapag nagsasanay gamit ang isang barbell. Ang dahilan ay maaaring hindi magandang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. O may napakaraming pagkakaiba sa pagitan ng pag-unlad ng pectorals at deltoids at triceps. Kapag mayroon kang napakalakas na balikat at triceps, kinukuha nila ang pangunahing karga at ang iyong dibdib ay hindi umiindayog. Ang pagsasanay sa iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells ay makakatulong sa iyo dito. Dahil hindi nila pinipigilan ang iyong hanay ng paggalaw, at maaari mong iunat at i-load ang iyong dibdib nang mas epektibo.

Likas na ayaw sa barbell

Dahil sa mahinang pag-unlad ng dibdib, o mahinang bench press technique, o simpleng panloob na hindi pagpaparaan sa barbell, ayaw ng mga tao na magsanay dito. Ngunit kailangan mong i-pump up ang iyong dibdib, kaya sa mga ganitong kaso nagsasanay sila pangunahin sa mga dumbbells.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nagsasanay gamit ang isang barbell, pagkatapos ay wala kang pagpipilian kundi sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib gamit ang mga dumbbells. Kung hindi mo mabuo ang mga kalamnan ng pectoral, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa, ganap na lahat ay maaaring mag-pump up sa anumang bahagi ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa at mag-eksperimento. Ang anumang kadahilanan ay maaaring maglaro ng isang mapagpasyang papel - anggulo ng pagkahilig, timbang, bilang ng mga pag-uulit, pag-pause ng pahinga, atbp.

Ang mga kalamnan sa dibdib ay malalaking grupo ng kalamnan, kaya kailangan nilang sanayin nang husto. Upang gawin ito, ang pagsasanay sa dibdib ay dapat na matinding, gamit ang mabibigat na timbang at sinamahan mataas na konsentrasyon. Sa pagsasanay, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing pagsasanay, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang minimum at lumikha malaking pagitan sa pagitan ng mga load para sa kumpletong pagbawi ng kalamnan.

Ang kalamnan ng dibdib ay mahalagang isang pares ng malalaking pectoral na kalamnan na matatagpuan sa magkabilang panig ng sternum. Ang mga pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng mga ito, ngunit halos walang epekto sa laki ng katawan. Ang natatanging istraktura ng mga kalamnan at ang katotohanan na ang mga ito ay nakakabit sa mga buto ng sinturon sa balikat ay ginagawang posible na epektibong maisagawa ang kanilang itaas, gitna at ilalim na bahagi iba't ibang mga pagpipilian nakataas ang braso gamit ang mga dumbbells at bench press (sa isang hilig at pahalang na bangko, isang bench na may pababang slope).

Ayon sa mga propesyonal, ang pangunahing pokus ay dapat sa pagtatrabaho sa itaas na mga kalamnan.

Dapat mong gawin ang mga ehersisyo sa dibdib nang hindi hihigit sa isang beses bawat 5-6 na araw. Ang unang pangunahing tuntunin kapag sinasanay ang mga kalamnan na ito ay: huwag sanayin ang mga ito hanggang sa ganap silang gumaling habang sila ay masakit pa. Pangalawa: ang agwat sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 72-96 na oras. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Kailangan nila ng oras upang mabawi ang nasira mga hibla ng kalamnan at ang synthesis ng karagdagang protina upang hindi lamang masakop, ngunit lumampas din sa mga gastos nito para sa pagkumpuni ng tissue. Ito ay tiyak na ito overcompensation ng protina na pinagbabatayan paglaki ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay hindi binibigyan ng hindi bababa sa 72 oras na pahinga, ang prosesong ito ay hindi makukumpleto at, nang naaayon, hindi magkakaroon ng nais na resulta. Bukod pa rito, ang pagpapahinga ng tatlo hanggang limang minuto sa pagitan ng mga set ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng pagkakataong magpahinga bago magsagawa ng isa pang set ng kalidad.

Huwag kalimutang sanayin ang iyong mga kalamnan kapag nagtatrabaho nang husto sa iyong pec. Kapag ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay lumakas at ang iyong likod ay nananatili sa parehong antas, ikaw ay magkakaroon ng isang slouch. Ang isang matibay na sinturon sa balikat ay magsisimulang higpitan ka, maaaring lumitaw ang pananakit sa mga deltoid, at maaaring pabagalin ng biceps ang iyong paglaki at lakas.

Mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay may maraming mga pakinabang:

Maaring gamitin ang mga ito nang salit-salit, na magbibigay-daan sa iyo na iwasto ang mga imbalances at pilitin ang mga pecs (ang mga pecs ay ang mga kalamnan sa dibdib) na gumana nang magkakaugnay, na pinagsasama-sama ang mga braso sa itaas upang makamit ang isang malakas na pag-urong.

Ang paggamit ng mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang hanay ng paggalaw at higit pang mag-inat at i-load ang mga pec. Sa mga dumbbells, ang pamamaraan ng pag-eehersisyo ay kapareho ng sa isang barbell, ngunit kailangan mong ibaba ang mga ito sa mga gilid ng iyong dibdib, at pagkatapos ay sabay-sabay na pindutin ang mga ito pabalik patungo sa gitna, na iniiwasan ang kanilang pakikipag-ugnay. Tiyaking hindi mo ganap na ituwid ang iyong mga siko upang mapanatili patuloy na presyon kalamnan.

Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib gamit ang mga dumbbells at matalino

Inirerekomenda na isagawa ang programang pagsasanay sa dibdib na ito 2 beses sa isang linggo, na hinahati ang pagsasanay sa mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral: hiwalay para sa tuktok, hiwalay para sa gitna at ibaba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang itaas na bahagi ng mga kalamnan sa dibdib ay mas mahirap na bumuo, kaya mahalagang bigyang pansin ito at sanayin ito sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, inilaan mo ang Lunes sa itaas na dibdib, at Huwebes sa ibaba at gitnang bahagi. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay nasa average na 60 minuto, depende sa lugar ng dibdib.

Upang maayos na i-pump up ang iyong dibdib - at hindi mahalaga kung gumagamit ka ng dumbbells o isang barbell - dapat mong mapagtanto na ang paghahati ng mga kalamnan sa dibdib sa itaas, gitna at ibabang bahagi ay medyo arbitrary. Sa katunayan, ang pangkat ng kalamnan ng pectoral ay binubuo lamang ng dalawang kalamnan - ang menor de edad at ang mayor.

Halimbawang diyeta para sa isang araw ng pagsasanay upang palakasin ang iyong dibdib

Upang ang mga kalamnan ay lumago nang maayos, hindi alintana kung ito ay ang pectoral na kalamnan o anumang iba pang mga kalamnan, ang katawan ay dapat palaging may sapat na protina, taba, carbohydrates at tubig. Dapat palaging kasama sa diyeta ang karne, itlog, isda, gulay at prutas, at cottage cheese.

Mga karbohidrat ay pinagmumulan ng enerhiya para sa mabisang pagsasanay at paglaki ng mga bagong fiber ng kalamnan. Dapat silang higit na mabagal, hindi mabilis. Pagkatapos ang katawan ay dahan-dahang maglalagay ng enerhiya at hindi magtamo ng taba. Ang bulk ng carbohydrates ay dapat na ubusin sa unang kalahati ng araw.

Mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates:

Sinigang, cereal (bakwit, kanin, oatmeal, perlas barley)
Wholemeal pasta
Bran bread
legumes (red beans, peas, lentils, beans, atbp.);
prutas (grapefruit, peras, orange, mansanas, melokoton);
berries (cherry, plum);
mga gulay (lahat ng uri ng repolyo, kamatis, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, leeks, berdeng beans);
mga gulay (spinach, lettuce); mga kabute.

Mga ardilya– materyal na gusali para sa pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. Dapat itong kainin sa buong araw tuwing 2-3 oras at bago matulog. Ang halaga ng protina bawat araw ay dapat na 2-3 gramo bawat kg ng timbang ng iyong katawan. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 70 kg, dapat kang kumain ng 140 - 210 gramo ng protina bawat araw. Mas mainam na ubusin ang mataas na kalidad na protina na may buong hanay ng mahahalagang at mahahalagang amino acid. Iyon ay, ang mga protina ay dapat na pinagmulan ng hayop.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng protina:

Walang taba na puti at pulang karne, mas mainam na pinakuluan o inihurnong
Isda at pagkaing-dagat
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Soy (hindi naglalaman ng buong komposisyon ng mga amino acid)
Legumes (hindi kumpletong amino acid complex)

Maaari kang uminom ng protina shake kung mayroon kang libreng pera at wala kang ganang kumain regular na pagkain, ngunit ang ganap na pagsuko ng regular na pagkain ay ipinagbabawal.

Mga taba– tumulong sa maraming prosesong nagaganap sa katawan. Ang papel ng polyunsaturated mga fatty acid sa buhay: kinakailangan ang mga ito para sa paglaki at pag-unlad ng tao, para sa normal na paggana ng maraming organo at sistema, lumahok sa metabolismo ng kolesterol at pag-iwas sa atherosclerosis, kontrolin ang presyon ng dugo, paggana ng kalamnan, at mga enzyme. Ang kakulangan ng alinman sa mga polyunsaturated fatty acid ay humahantong sa kakulangan sa enerhiya.

Listahan ng mga produkto na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid:

Langis ng mais
Langis ng rapeseed
Langis ng cottonseed
Langis ng sunflower
Langis ng toyo
Taba ng isda
Langis ng flax seed
Langis ng walnut
Panggabing primrose oil
Langis ng linga
Langis ng buto ng ubas
Langis ng borage

Mula sa listahang ito ay sapat na upang kumuha ng isang kutsara bawat araw langis ng linseed o taba ng isda mula sa botika.

Tubig– kailangan para sa normal na paggana ng katawan, pagtunaw ng maraming sustansya, mga sangkap sa katawan, paglamig ng katawan, atbp. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng mula 2 hanggang 4 na litro ng tubig bawat araw, depende sa timbang ng iyong katawan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib na may mga dumbbells

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pectoral, maaari kang gumamit ng ilang mga ehersisyo na may mga dumbbells. Ang mga ito ay angkop para sa mga taong magpapalaki ng kanilang mga kalamnan sa pektoral sa bahay, at para sa mga nasa gym. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay ipinakita sa video at sa mga larawan na may mga paglalarawan.

Kung plano mong magsanay hindi lamang sa mga dumbbells, narito ang pinakamahusay.

Dumbbell bench press sa isang incline bench.

Dumbbell bench press sa isang incline bench para sa pagsasanay ng pectoral muscles

Mag-ehersisyo para sa itaas na dibdib. Gumagana rin ang anterior deltoids at triceps.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga kami sa isang hilig na bangko at kumuha ng mga dumbbells na may tuwid na pagkakahawak sa antas ng dibdib.
Itaas ang mga dumbbells nang patayo, nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso sa mga siko.
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon patungo sa dibdib.

Kung kukuha ka ng mga dumbbell na may overhand grip, pinapataas nito ang kahabaan ng mga kalamnan habang binababa mo ang mga dumbbells. Ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay magpapataas ng karga sa mga kalamnan ng pektoral kapag itinutuwid ang iyong mga braso. Upang mai-load ang mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari, ang iyong mga siko ay kailangang ikalat sa mga gilid kapag bumababa. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa isang pinaikling mode, nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga braso, ang pag-igting sa itaas na mga kalamnan ng pectoral ay ganap na mapapanatili. Ang mga kalamnan ay mas lumalawak kung ibababa mo ang mga dumbbells nang mas mababa hangga't maaari - sa antas ng dibdib. Kung susubukan mong ibaba ito nang masyadong mababa, may panganib na mapinsala.

Kung mas mataas ang anggulo ng bench, mas na-load ang mga upper pectoral na kalamnan. Pinakamaganda sa lahat – 30 – 45 degrees. Kung ang anggulo ng pagkahilig ay higit sa 60 degrees, kung gayon ang mga deltoid na kalamnan ay kasama sa trabaho.

Dumbbell lateral raises habang nakahiga sa isang incline bench.

Mag-ehersisyo para sa itaas na dibdib. Gumagana rin ang mga anterior deltoid na kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Nakahiga kami sa isang hilig na bench. Kunin ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak at iangat ang mga ito nang diretso sa harap mo.
Ikinakalat namin ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, upang ang mga dumbbells ay nasa taas ng dibdib. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko.
Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang pagkakahawak ay maaaring neutral o tuwid. Hindi inirerekomenda na ibaba ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib - maaari kang masugatan. Ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay pinakamahusay na umuugo kapag ang bangko ay nakatagilid ng 30-45 degrees.

Dumbbell bench press

Epekto : nakakaapekto ang ehersisyo mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Gumagana rin ang anterior deltoids at triceps. Hindi tulad ng ginagawa Ang ehersisyong ito sa isang barbell o dumbbells, ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw ay nakakamit. Pinapanatili ring balanse ang mga dumbbells, mga kalamnan sa dibdib makatanggap ng karagdagang workload. Inirerekomenda na gumamit ng mabibigat na dumbbells.

Teknik ng pagpapatupad.
Paglalarawan: panimulang posisyon, nakahiga sa isang bangko.

Kumuha ng mga dumbbells na may overhand grip, mga bisig na patayo sa sahig, mga siko nang mas mababa hangga't maaari.

Itaas ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagpipilian : Ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang isang barbell, na may ibang hilig ng bangko, na may mga palad na nakaharap sa isa't isa.

Kung gumamit ka ng isang maikling pindutin, kung saan ang mga braso ay hindi ganap na naituwid, ang pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral ay mananatili. Kung ibababa mo ang mga dumbbells nang mas mababa, ang mga kalamnan ay mas mag-uunat. Ngunit mahalagang tandaan na ang pagbaba ng mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib ay maaaring humantong sa pinsala.

Kailangan mong humiga nang patag sa bangko, ang mga dumbbells ay gumagalaw nang patayo sa gitnang dibdib. Upang ma-load nang husto ang mga kalamnan ng pectoral, inirerekumenda na ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid kapag binababa ang mga dumbbells.

Lumilipad ang Dumbbell sa isang pahalang na bangko

Epekto : Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa pectoralis major muscle, na nagbibigay sa dibdib ng magandang hugis. Bilang karagdagan, ang mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan ay kasangkot.

Teknik ng pagpapatupad.

Paglalarawan: panimulang posisyon, nakahiga sa isang bangko. Ang mga dumbbells ay nakataas sa itaas ng dibdib, ang mga palad ay dapat na tulad ng ipinapakita sa larawan (ang distansya sa pagitan ng mga maliliit na daliri ay mas malaki kaysa sa distansya sa pagitan hinlalaki), kung hindi, ang biceps ay kasangkot sa trabaho. Sa buong ehersisyo, ang mga dumbbells sa tuktok na punto ay hindi dapat tumawid sa patayo, iyon ay, ang distansya mula sa kamay hanggang sa kamay ay dapat na 20-30 cm, upang mga kalamnan ng pektoral sa tuktok na punto ay patuloy silang nakatanggap ng pagkarga. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso hanggang sa pahalang ang mga ito sa sahig, na ang iyong mga bisig ay nasa 45° sa iyong katawan sa pinakamababang punto. Tiyakin din na ang iyong mga braso ay bumubuo ng tamang anggulo sa iyong katawan sa anumang posisyon. Sa tuktok na punto, paikliin mga kalamnan sa dibdib para bigyan sila ng dagdag na stress. Hindi inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito nang may tuwid na mga braso; maaari itong humantong sa pinsala.

Pagpipilian: ang pagsasanay na ito ay ginagawa din sa isang incline bench para sa pag-unlad itaas na bahagi ng dibdib.
Hindi namin ibinababa ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng dibdib upang maiwasan ang pinsala. Maaari mo ring iangat ang mga dumbbell na may overhand grip, ngunit mas epektibo pa rin ang neutral grip.

Video na naglalarawan sa pamamaraan ng pag-angat sa isang pahalang na bangko:

Lumilipad ang Dumbbell sa isang incline bench na nakabaligtad

Isang magandang ehersisyo para sa gitnang bahagi ng pectoral na kalamnan. Gumagana rin ang anterior deltoids at triceps.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga sa isang hilig na bangko nang nakayuko ang iyong ulo. Itinaas namin ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells nang diretso sa harap namin, kinuha ang mga ito nang may neutral na pagkakahawak.
Ikinakalat namin ang aming mga braso, bahagyang ibinaluktot ang mga ito sa mga siko. Sa pinakamababang punto, ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng dibdib.>
Ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Pinakamainam na gumamit ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, bagaman ang isang tuwid na pagkakahawak ay posible rin. Upang gumana ang gitnang bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, mas mahusay na ilagay ang bangko sa isang anggulo ng 20-40 degrees.

Bilang kahalili, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang variable na grip: kapag binababa ang mga dumbbells, gumamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, at sa proseso ng pag-angat ng mga armas, iikot ang mga ito upang sa tuktok na punto ay neutral na ito.

Pullover na may dumbbells

Sasabihin sa iyo ng artikulong ito nang detalyado kung paano i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan gamit ang mga dumbbells. Ang paksang ito ay nag-aalala sa maraming mga baguhan na atleta at sa mga matagal nang kasangkot sa bodybuilding. Sinubukan naming kolektahin ang lahat ng bagay na kilala sa Internet ngayon at magbigay ng naturang impormasyon para sa pagmuni-muni at pagpili ng mga pamamaraan ng pagsasanay. Kaya, magsimula tayo.

Ang pagpoposisyon ng iyong katawan na nakabaligtad sa isang incline bench ay nagbibigay-daan sa iyong panatilihing tuwid ang iyong likod.
Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso sa panahon ng ehersisyo.
Panimulang posisyon: hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Hindi mo dapat hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong ulo; ito ay isang pagkakamali. Ang mga dumbbells ay bahagyang nasa itaas ng dibdib, ngunit huwag hawakan ito.
Itaas ang mga dumbbells hanggang nakaunat ang mga braso.
Ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa triceps, pectoralis major at anterior deltoid na kalamnan. Bilang resulta ng mahabang ehersisyo, makikita mo kung paano nagsisimulang tumaas at pumantay ang ilalim ng pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ito ay lalabas at magkakaroon ng malinaw na hugis.

Ang wastong paghinga ay mahalaga kapag nagsasagawa ng dumbbell press sa isang incline bench na nakabaligtad. Kung pinipigilan mo ang iyong hininga sa loob ng maikling panahon habang itinataas at ibinababa ang mga dumbbells, hindi nito pinapayagan ang mga kalamnan na nagpapatatag at humawak sa katawan sa isang matatag na posisyon upang makapagpahinga.

Nangyayari rin ito dahil hindi mo maitatago ang iyong mga binti upang matulungan ang mga kalamnan na ito na mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan. Upang makahinga ng tama sa posisyong ito, kailangan mong huminga nang malalim kapag dumaan ka sa pinakamahirap na bahagi ng pag-aangat ng mga dumbbells. Sa paggawa nito, babaan mo ang intra-abdominal pressure at bawasan ang presyon sa loob ng dibdib, na nilikha dahil sa pagpigil sa iyong hininga at malakas na pag-igting ng kalamnan.

Bigyang-pansin ang tilapon ng mga dumbbells. Dapat lamang silang lumipat nang patayo pataas. Huwag tumigil sa paggalaw sa ibaba upang magpahinga. Ito ay nauugnay sa malaking panganib altapresyon sa loob ng dibdib at tumaas ang daloy ng dugo sa utak. Pagkatapos magsagawa ng mga pag-uulit sa susunod na set, siguraduhing tumayo. Pinapayuhan ka naming huwag gawin ito malaking dami pag-uulit upang ang utak ay hindi nasa ilalim ng mabigat na pagkarga sa mahabang panahon.

Gumamit ng neutral grip. Magbibigay ito ng pag-igting sa itaas at ibabang bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.

Dumbbell bench press

Ang dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko ay itinuturing na isa sa mga pangunahing pagsasanay na isinagawa ng mga may karanasan na mga atleta. Ang mga nagsisimula ay maaari ring magsagawa ng pagsasanay na ito, ngunit ito ay kailangang gawin sa pinakadulo simula ng pagsasanay sa dibdib, at mas mabuti pagkatapos ng barbell bench press sa isang bench na matatagpuan pahalang o sa halip na isang barbell.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nauna. Ang katawan ay tuwid.
Ang dumbbell ay tumataas at bumaba sa dibdib. Sa pinakamababang punto, hindi mo kailangang mag-pause ng mahabang panahon at ilagay ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
Tuwid ang mga pulso

Gumagana ang mga kalamnan ng pectoralis major, anterior deltoid at triceps brachii. Dahil sa pangmatagalang pagsasanay, ang tuktok, gitna at ibaba ng mga kalamnan ng pectoral ay magsisimulang makapal. Nagdaragdag sila sa laki, at mayroong isang malinaw na paghihiwalay ng kanan at kaliwang kalahati ng dibdib. Ito ay lalo na makikita kahit na sa isang baguhan na atleta kapag itinaas niya ang kanyang mga braso na may mga dumbbells sa tuktok na posisyon.

Pinipilit ng mga dumbbells na ilapat ang katawan Dagdag na pagsusumikap upang i-coordinate at balansehin ang kanilang timbang habang nagbubuhat. Ito ang dahilan kung bakit hindi mo kailangang iangat ang parehong dami ng timbang tulad ng gagawin mo kung ikaw ay nagbubuhat ng barbell. Ang pagpigil sa iyong hininga sa panahon ng pagsasanay ay kailangan lang.

Tumutulong sila na patatagin ang dibdib at katawan, na siyang batayan para sa gawain ng lahat ng mga kalamnan ng pektoral. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan na kasangkot sa pagpapatatag ng posisyon ng katawan ay nakakarelaks, at ang parehong gulugod o mga grupo ng kalamnan ay humihina. Iyon ang dahilan kung bakit kakailanganin mong lumanghap kapag ang pinaka matinding trabaho ay nagaganap habang nagbubuhat ng mga dumbbells.

At isa pang napakahalagang sandali. Huwag yumuko ang iyong mas mababang likod at huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis at hips dito. Ito ay maaaring makapinsala sa mas mababang likod at ilipat ang pagkarga sa mas mababang mga kalamnan ng dibdib. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Pipilitin nitong gumana ang front delts, triceps at upper chest sa kanilang buong potensyal.

Nakataas ang mga nakayukong braso na may mga dumbbells pababa

Ituwid ang iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Dapat silang pahabain.
Mula sa posisyong ito, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Hindi kinakailangan na ituwid ang mga ito nang lubusan upang mabawasan ang pagkarga sa magkasanib na siko.
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon nang tuwid ang iyong mga braso at bahagyang nasa itaas ng iyong dibdib.
Iunat muli ang iyong mga braso upang ang mga dumbbells ay nasa itaas ng iyong dibdib.

Ang ehersisyong ito ay pangunahing gumagana sa pectoralis major na kalamnan at lahat ng auxiliary at nagpapatatag na mga kalamnan upang mapanatili ang balanse ng katawan. Huwag subukang tumulong na iangat ang bigat ng mga dumbbells sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga braso. Ang mga pectoral na kalamnan lamang ang dapat gumana. Ayusin ang pagkarga nang tama, kung hindi, maaari kang lumampas sa dagat. Mahihirapang lumipat mula sa mababang posisyon patungo sa itaas na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo naiiba sa pagyupi sa ibabang mga bloke. Ang panloob mas mababang mga seksyon mga suso Ang ilang mga atleta ay may mga dibdib na hindi sumasara pababa. Ang iminungkahing ehersisyo ay ganap na malulutas ang problemang ito.

Pagtaas ng mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells (pataas na liko)

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang incline bench. Kakailanganin mong humiga sa iyong likod dito, at pagkatapos ay panatilihin ang posisyon na ito sa lahat ng oras. Iyon ay, ang likod ay dapat lamang na tuwid, at ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw ng mga armas.

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Sa itaas na posisyon, ang mga braso ay dapat na ganap na ituwid.
Itaas ang mga dumbbells sa gilid, baluktot nang bahagya ang iyong mga siko upang mapawi ang stress sa mga joints na ito.
Sa pinakamababang punto, ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang nasa itaas ng dibdib.
Itaas ang iyong mga braso at ituwid ang mga ito kapag ang mga dumbbells ay nasa itaas.

Ang pagsasanay na ito sa mga tuntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad ay ganap na katulad sa nauna, na may pagkakaiba na doon ka nakahiga sa isang hilig na bangko na nakayuko ang iyong ulo, at narito ito ay isang mas komportableng posisyon. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay pumped.

Ito ay isang medyo epektibong ehersisyo. Siguraduhin lamang na ang mga galaw ay makinis at ang katawan ay hindi lumalabas sa suporta. Huwag muna. Mas mahusay pagkatapos magtrabaho kasama ang isang barbell sa bench press. Ang ehersisyo ng langaw kasama ang press na may maliit o magaan na timbang ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng pectoral.

Pumili ng ganoong timbang na maaari mong kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit, ngunit kung iangat mo ang mga dumbbells ng dalawang beses, pagkatapos ay iyon na ang lahat, ang katapusan ng heograpiya. At huwag hayaan ang mga dumbbells na tumama sa isa't isa sa tuktok. Sa sandaling ito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang isang segundo at kung ano ang ginawa mo sa gayong kahirapan ay masasayang ng oras.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga overhead dumbbell row

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang pahalang na bangko. Kailangan mong humiga kasama ito sa iyong likod.
Ang katawan ay dapat na nakahiga at habang nag-eehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi inaangat ito mula sa suporta.
Hawakan ang mga dumbbells na may mga tuwid na braso sa itaas ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo.
Ibaba ang iyong mga braso hanggang ang iyong balikat at katawan ay nasa linya.
Itaas ang iyong mga braso kasama ang mga dumbbells upang ang mga ito ay matatagpuan sa tapat ng dibdib.

Huwag gamitin ang mga kalamnan ng braso; dapat magkaroon ng malinaw na pakiramdam na ang ehersisyo ay ginagawa lamang ng mga pectoral na kalamnan: pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid at triceps o triceps brachii.

Mayroong isang panukala, ngunit ito ay kontrobersyal, na hindi humiga sa tabi ng bangko, ngunit sa kabila nito. Pagkatapos ay ang pelvis ay maaaring ibaba sa ibaba ng sinturon ng balikat, na dapat na mai-load nang husto ang pectoral na kalamnan.

Upang maunawaan kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells, suriin natin nang maayos ang ehersisyo ng mga hilera ng dumbbell mula sa likod ng ulo. Mayroong tulad ng isang ehersisyo bilang "paghinga kalahating higit". Mayroon kaming pareho. Dito, maaari ka ring tumuon sa paghinga. Habang ibinababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, huminga ng malalim para maramdaman mo ang paglawak ng iyong dibdib. Huminga nang paunti-unti habang itinataas ang dumbbell. Parang ang exercise na ito lang talaga ang nakakapagpalawak ng dibdib.

Ang mga pangangatwiran laban sa ehersisyo, kapag ang atleta ay nakahiga sa kabila ng bangko, pakuluan ang katotohanan na ang gulugod ay naka-warped at sa posisyon na ito ang mga hindi kinakailangang pagkarga ay inilalagay dito. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang lahat lamang sa kahabaan ng bangko at sa barbell.

Ang sumusunod na pagtutol ay maaaring gawin dito. Kapag nagtatrabaho sa barbell sa posisyon na ito, ang diin ay ililipat sa serratus anterior na mga kalamnan. Ang pagkarga sa mga ito ay maaaring iakma sa pamamagitan ng lapad ng pagkakahawak.

Dahil sa kanilang pagtitiyak, inililipat ng mga dumbbells ang diin sa mga kalamnan ng dibdib (mas mababang bundle). Lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo habang nakahiga sa isang bangko. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa naturang pag-eehersisyo, maaari mong gawin ang lahat sa isa o dalawang dumbbells, piliin ang tamang timbang, at iba pa.

Saan ang pinakamagandang lugar para i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells?

Maraming sikat at advanced na mga atleta ang nagsimula sa kanilang mga unang hakbang sa bahay. Sa katunayan, para dito hindi mo kailangang magkaroon ng mga kumplikadong kagamitan, mga tagapagsanay at hindi mo kailangang mag-aksaya ng oras sa paglalakbay sa gym. At wala pa ring mga garantiya na ang mga tao ay magugustuhan ng sports at magiging isang paraan ng pamumuhay, kung saan ang mga halaga ay mababago at ang mga bagong gawain ay itatakda.

Para sa mga pagsasanay sa bahay sa una hindi mo na kailangan ng mga dumbbells. Bago ka magsanay sa kanila, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng ehersisyo upang hindi masaktan ang iyong sarili, at sa una ang iyong sariling timbang ay sapat na upang gawin ang lahat ng ito. At sa paglipas lamang ng panahon, kapag ang pag-unlad ay nangangailangan ng pagtaas ng pagkarga, ang isa ay magiging interesado sa tanong kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells at hindi lamang sila.

Ang pagsasanay sa bahay ay sinusuportahan ng katotohanan na ang isang kabataang lalaki ay nahihiya lamang na pumunta sa gym o, sa simpleng pag-iyak, walang pera o oras upang bisitahin ito. Nalalapat din ito sa mas mahinang kasarian. Minsan nahihiya silang magsuot ng tracksuit, bagama't walang dapat ikahiya. Kung tutuusin, walang problema kapag pumunta ka sa ospital para humingi ng tulong. Kapag dumating ang pagnanasa, hindi mo iniisip ang hitsura mo o kung ano ang iyong suot. Ngunit ang gym ay, maaaring sabihin, ang parehong ospital, para lamang sa mga malulusog na tao.

Sa gym, hindi mo kailangang isipin kung paano at sa anong tulong upang madagdagan ang pagkarga. Isang simpleng bagay, isang bench na may adjustable na anggulo. Hindi laging posible na magkaroon ng gayong projectile sa bahay. Oo, wala talagang malalagay ito sa ilang apartment. At kung wala ang simpleng device na ito, napakahirap isipin kung paano makakamit ng isang tao ang pumping up ng mga kalamnan sa dibdib sa tulong ng mga dumbbells. Halos lahat ng mga pagsasanay na nakalista na namin sa ngayon ay umiikot sa gymnastic apparatus na ito.

Hindi pa namin isinasaalang-alang ang posibilidad na makatanggap ng kwalipikadong payo mula sa isang bihasang tagapagsanay sa gym kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay. Maniwala ka sa akin, wala pang nagkansela ng simpleng panuntunan na mas mahusay na makita nang isang beses kaysa marinig ang ilang beses. Sa gym makikita mo talaga ang lahat ng ito sa pagsasanay gamit ang iyong sariling mga mata.

Kapag nagbabasa ng ilang paglalarawan ng mga pagsasanay, mahirap maunawaan nang walang sapat na imahinasyon kung ano ang nasa isip ng may-akda ng tekstong ito. At kahit na sinubukan naming isaalang-alang ang maraming mga sikolohikal na nuances ng pang-unawa ng naka-print na materyal, naiintindihan pa rin namin na magkakaroon ng mga tao na hindi mauunawaan ang isang bagay.

Kaya, sa una ay kakailanganin mo ng dalawang maliit na timbang o isang hanay ng mga collapsible dumbbells at isang dumi. Ang minimum na ito ay sapat na upang gawin ang iba't ibang mga pagpindot, ilagay ang iyong likod sa isang dumi at ipahinga ang iyong mga binti na may baluktot na mga tuhod sa sahig. Sa halip na isang dumi, maaari kang gumamit ng isang makapal na tabla na iniayon sa lapad ng iyong mga talim ng balikat. Maaari mo itong ilagay gamit ang iba't ibang bagay sa iyong apartment. Maaari ka ring mag-improvise at gamitin ang board bilang isang hilig na bangko.

Sa pamamagitan ng paraan, sa halip na mga dumbbells, maaari kang makabuo ng isang variant ng kanilang mga pamalit. Gumagana nang maayos ang maliliit na bag na gawa sa makapal na tela at puno ng buhangin. May iba pang mga opsyon para sa pagpapalit ng mga kagamitang pang-sports na gawa sa pabrika ng mga kagamitang gawang bahay. Mahalaga na komportable silang gamitin at hindi ito nagdudulot ng pinsala.

Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon. Kung maaari mong ibigay ito para sa iyong sarili sa bahay, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay. Ngunit kung hindi mo unti-unting tataas ang load, kahit gaano pa ka advanced ang gym, hindi ka nito matutulungan...

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells? Ang tanong na ito ay tinanong hindi lamang sa pamamagitan ng pagsisimula ng mga bodybuilder, kundi pati na rin ng mga advanced na atleta, kapwa lalaki at babae. marami naman epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyong makamit ninanais na resulta. Kailangan mo lang mag-ehersisyo nang regular at manatili Wastong Nutrisyon, at pagkatapos ay magtatagumpay ka.

Mga unang hakbang

Upang makapagsimula, kakailanganin mo ng isang hanay ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang, pati na rin ang isang dumi o board para sa pagsasagawa ng mga pagpindot. Kung hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay, ikalulugod naming tulungan ka sa mga tip at rekomendasyon. Madali mong magagamit ang mga improvised na paraan para sa iyong pagsasanay. Halimbawa, ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga bag na gawa sa makapal na tela at puno ng buhangin.

Dapat malaman ng mga nagsisimulang atleta na nang walang pagtaas ng pagkarga hindi mo makukuha ang ninanais na mga resulta. Mahusay kung maaari kang magbuhat ng mabibigat na timbang sa bahay, ngunit masusulit mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa gym. Doon maaari kang kumunsulta sa isang tagapagsanay at matuto ng maraming bagong impormasyon.

Sa kasamaang palad, ang kalikasan ay hindi nagbigay sa lahat ng mga kababaihan ng napakagandang posibilidad. Nanaginip ka ba tungkol sa magagandang suso? Pagkatapos ay kailangan mong maglaro ng sports. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong sa iyong palakihin ang iyong mga suso. Hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells? Pagkatapos basahin ang artikulong ito. Tiyak na makakahanap ka ng maraming kapaki-pakinabang na rekomendasyon para sa iyong sarili.

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells?

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, subukan muna ang libreng mga timbang. Ang epekto ng pagsasanay sa kanila ay naiiba sa mga resulta ng pagtatrabaho sa mga simulator. Ang katotohanan ay sa tulong ng mga dumbbells maaari kang magtrabaho ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang mga simulator ay gumagana sa bawat kalamnan nang hiwalay. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na may mga dumbbells ay magagawa mo ito sa bahay. Upang gawing mas kawili-wili ang aktibidad, palitan ang isang regular na bangko ng isang fitball.

Ang sikreto sa pagbomba ng iyong pectoral muscles gamit ang dumbbells ay technique. Hindi mo kailangang magbuhat ng mabibigat na timbang, ngunit dapat mong malaman kung paano isagawa nang tama ang mga ehersisyo.

Lateral raises na may mga dumbbells

Ang isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapaandar ng mga kalamnan sa dibdib ay ang pagtaas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Upang simulan ang ehersisyo, umupo sa isang bangko at kunin ang mga dumbbells. Pagkatapos ay humiga at iangat sila sa itaas mo. Ito ang panimulang posisyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan. Huwag hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo; dapat itong ilagay nang malinaw sa itaas ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig upang makamit ang pinaka matatag na posisyon na posible. Habang humihinga ka, kailangan mong ibuka ang iyong mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Huminto saglit, at pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells habang humihinga sa parehong tilapon. Sa panahon ng paglapit, ang iyong mga braso ay dapat manatiling bahagyang baluktot sa mga siko. Huwag ibaba o i-relax ang mga ito sa pinakamababang punto. Iwasan ang biglaang paggalaw. Ito ay lubhang mapanganib. Kung nararamdaman mong nanginginig ang iyong mga kalamnan, huminto. Kumuha ng mas magaan na dumbbells upang maisagawa ang ehersisyo. Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pectoral nang napakabilis, ngunit upang gawin ito kailangan mong sundin ang pamamaraan. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti.

Pindutin ang dibdib ng dumbbell

Umupo sa isang fitball o exercise bench. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng tatlong kilo. Ilagay ang iyong mga binti sa magkabilang panig ng bangko, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Humiga nang maayos sa iyong likod. Ngayon subukang iunat ang iyong mga braso sa harap mo at panatilihin ang mga ito sa linya. Dahan-dahang itaas ang iyong mga siko sa mga gilid at ibaba ang mga dumbbells nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Kung nakakaramdam ka ng tensyon doon, siguraduhing ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay ganap na nakadikit sa bench o exercise ball. Tanggalin ang lumbar deflection. Ang mga braso ay dapat na ituwid nang dahan-dahan upang madama ang mga kalamnan hangga't maaari. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat mong gawin ang set araw-araw para sa 8-10 repetitions. Bibigyan ka ng eksaktong isang minuto para magpahinga. Kung mag-eehersisyo ka sa gym, isama ang mga dumbbell press sa iyong pag-eehersisyo. Maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo. Gusto mo bang malaman bagong impormasyon tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay? Basahin ang pagpapatuloy ng artikulong ito.

Paano mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral para sa isang lalaki?

Ang mga bihasang bodybuilder ay nagpapayo ng alternating incline bench press na may mga dumbbells, pullover at barbell press. Ang kumplikadong ito ay napaka-epektibo. Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat set.

Itakda ang bench sa 15-30 degrees para magsagawa ng incline dumbbell presses. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Humiga na ang iyong mga paa sa sahig, ganap na ituwid ang iyong gulugod at pindutin ang iyong ibabang likod. Dapat walang baluktot dito. Kunin ang mga dumbbells mula sa sahig. Ikalat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay iangat ang iyong mga bisig nang patayo. Ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang nasa itaas ng iyong dibdib. Inirerekomenda na magsagawa ng tatlong pamamaraang 15-20 beses. Upang gawin itong mas mahirap, gawin ang ehersisyo sa isang tuwid na board. Kapag yumuyuko, ginagawa mo ang itaas na bahagi ng dibdib. Bago dagdagan ang load, matutong magsagawa ng kumpiyansa na mga set na may maliliit na timbang.

Sa pagsasanay na ito, hindi mo maaaring i-spray ang iyong mga armas. Ikalat ang iyong dibdib, ibaba ang iyong mga braso at balikat, subukang buhayin ang trapezius na kalamnan at serratus na kalamnan. Kapag pinagsasama-sama ang mga dumbbells sa tuktok na punto, dapat mayroong 15 cm sa pagitan ng mga ito. Habang itinataas mo ang mga dumbbells, gumawa ng pasukan, at huminga nang palabas sa ilalim na punto. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral na may mga dumbbells. Ngayon pag-usapan natin ang isang alternatibong opsyon.

Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na magsagawa kaagad ng mga incline bench press pagkatapos ng dumbbell bench press. Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na pinakamahusay para sa pumping up ang itaas na pectoral na kalamnan. Siguraduhin na ang pagkahilig ng bangko ay hindi hihigit sa 35 degrees. Kung hindi, hindi mo magagawang i-pump up ang mga deltoid na kalamnan.

Ang huling ehersisyo na naglalayong kung paano mabilis na i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral ay isang pullover. Upang maisagawa ito, maglagay ng dumbbell sa isang pahalang na bangko. Humiga nang patayo. Ang iyong mga balikat lamang ang dapat na nasa bangko. Itanim nang matatag ang iyong mga paa sa sahig. Ang ulo ay dapat na pinindot laban sa bangko. Kumuha ng dumbbell at iangat ito sa itaas ng iyong dibdib. Tuwid ang mga braso. Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos ay maayos na ilipat ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon kasama ang parehong landas. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Pinapayuhan ka naming gumamit ng EZ-bar. Kung nais mo, maaari kang gumamit ng dalawang dumbbells nang sabay-sabay. Ito ay mahalaga dito upang matiyak na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa programang ito, mabilis mong makakamit ang ninanais na mga resulta at mapapataas ang iyong mga kalamnan sa pektoral sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga pagsasanay nang tama.

Ano ang iba pang mga pagsasanay na umiiral upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral?

napaka kawili-wiling ehersisyo ay isang dumbbell press na nakahiga ng pabaligtad sa isang incline bench. Sa proseso ng pagsasagawa nito, matututunan mo kung paano i-pump up ang upper pectoral muscles at deltoid muscles. Bilang resulta ng pangmatagalang pagsasanay, makakakuha ka ng magandang ginhawa. Upang simulan ang ehersisyo, kunin ang iyong panimulang posisyon. Humiga sa isang incline bench na nakabaligtad. Kumuha ng dumbbell. Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso sa panahon ng mga set, dahil maaari mong masira ang mga litid. Itaas ang dumbbell nang diretso sa itaas ng iyong dibdib nang hindi ito hinahawakan. Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paglalagay ng kanilang mga kamay sa itaas ng kanilang mga ulo. Hindi ito tama. Habang nakaunat ang iyong mga braso, itaas ang mga dumbbells. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalagang malaman hindi lamang ang pamamaraan kung paano i-pump up ang mga kalamnan sa itaas na pectoral, kundi pati na rin kung paano maayos na subaybayan ang iyong paghinga. Kapag nagsasagawa ng incline dumbbell presses, huwag pigilin ang iyong hininga sa mahabang panahon. Ang mga maliliit na pagkaantala ay kakailanganin lamang kapag itinaas mo ang iyong mga kamay at ibinaba ang mga ito. Pipigilan nito ang pagrerelaks ng mga kalamnan. Napakahalaga na patatagin ang katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili nito sa isang matatag na posisyon. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang mga dumbbells at huminga nang palabas sa ibaba.

Mangyaring tandaan na ang mga dumbbells ay dapat na lumipat pataas. Sa ilalim ng anumang pagkakataon tumagal ng mahabang pag-pause sa pinakamababang punto upang magpahinga! Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtaas ng daloy ng dugo sa ulo ay maaaring mangyari. Kapag nakumpleto mo ang iyong set, siguraduhing tumayo at mag-unat. Sa pagsasanay na ito, ang mga dumbbells ay dapat hawakan na may neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ibobomba nito ang ibaba at itaas na bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang functional na pagsasanay sa pahalang na bar ay magbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa pektoral hangga't maaari. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng tibay. Ang mga advanced na atleta ay maaaring gumamit ng mga timbang o iba pang mga karagdagang timbang. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pitong pag-uulit ng tatlong set araw-araw, maaari mong i-pump up ang iyong pectoral muscles sa horizontal bar sa lalong madaling panahon. Dapat tandaan na ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa iyong nutrisyon. Kumain ng maraming pagkaing protina hangga't maaari.

Pagbomba ng mas mababang mga kalamnan ng pektoral

Ang lahat ng mga ehersisyo sa dibdib ay isinasagawa nang may malawak na pagkakahawak at pag-aayos ng siko. Kinakailangan na ihiwalay ang triceps mula sa trabaho. Ito ang tungkol dito pangunahing sikreto kung paano i-pump up ang lower pectoral muscles. Subukang ilipat sa isip ang iyong atensyon doon. Upang makamit ang mas malaking epekto, sinasadyang paigtingin ang iyong mga kalamnan sa pektoral at pilitin silang gumana.

Set ng mga pagsasanay

Upang gawin ang mas mababang bahagi, ang isang dumbbell press sa isang tuwid na bangko ay angkop. Alam mo na ang ilang mga pagpipilian, ngayon ay oras na upang maging pamilyar sa klasiko. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang mga ito, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat na parallel sa sahig. Gawin ito ng sampung beses, pagkatapos ay magpahinga. Sa isip, dapat kang magsagawa ng apat na diskarte.

Ang mga hilig na dumbbell fly ay mahusay din para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral. Ibuka ang iyong mga braso nang malapad, pagkatapos ay itaas ang mga ito. Payagan ang mga dumbbells na bahagyang hawakan. Gawin ang ehersisyo ng walong beses sa apat na set.

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells. Lumipat tayo sa isang alternatibong opsyon.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Kaya, tulad ng nasabi na namin, ang pahalang na bar ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa dibdib sa isang komprehensibong paraan. Marahil ay iniisip ng isang tao na ang pagtatrabaho sa bakal ay nagdudulot ng mas mahusay na mga resulta, ngunit ang pagtitiis ay nabubuo nang mas epektibo sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pahalang na bar. Kapag naging madali para sa iyo na gawin ang mga diskarte, maaari kang palaging bumili ng mga espesyal na kagamitan, halimbawa, mga timbang, sa isang tindahan ng palakasan. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na makamit ang iyong layunin at ang pagnanais na magtrabaho.

Paano gawin ang mga pull-up nang tama?

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay medyo simpleng ehersisyo. Mayroong maraming mga pagpipilian sa pagpapatupad. Maaari mong piliin kung ano ang pinakagusto mo - reverse, straight o parallel grip. Ang pinaka-tradisyonal na mga ay daluyan, malawak at makitid. Tandaan, ang mas malawak na ilagay mo ang iyong mga kamay sa pahalang na bar, ang mas maraming load sa likod. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib, kailangan mong gumamit ng isang makitid na pagkakahawak.

Sa artikulong ito, inilarawan namin sa ilang detalye ang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Gamitin ang aming mga tip at makamit ang ninanais na mga resulta!