Unsaturated fatty acids omega-3, omega-6 at omega-9: mga benepisyo at pinsala, mga rate ng pagkonsumo, mga produkto na naglalaman ng mga ito, mga proporsyon ng mga fatty acid sa diyeta ng tao.
Ang mga fatty acid ay puspos at unsaturated. Kasama sa pangalawang grupo ang polyunsaturated fats omega-3 at omega-6 at monounsaturated omega-9. 20 mataba acids lamang ang mahalaga para sa mga tao, bagama't may mga 70 sa kanila sa katawan, at higit sa 200 sa kalikasan.
Ang Omega-3 at omega-6 (ang kanilang kumplikado ay tinatawag na bitamina F) ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-20 siglo. Gayunpaman, naakit nila ang atensyon ng mga doktor noong huling bahagi ng 70s. Ang mga siyentipiko mula sa Denmark ay naging interesado sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ng mga Eskimo na naninirahan sa mga baybaying rehiyon ng Greenland. Maraming pag-aaral ang nagsiwalat nito mababang antas Ang insidente ng hypertension, thrombosis, atherosclerosis at iba pang cardiovascular disorder sa etnikong grupong ito ay direktang nauugnay sa regular na pagkonsumo ng mga isda sa dagat na mayaman sa omega-3. Ang mga datos na ito ay nakumpirma sa kalaunan sa pamamagitan ng pag-aaral sa komposisyon ng dugo ng iba pang hilagang mga tao - mga residente ng Japan, Netherlands at mga baybaying rehiyon ng ibang mga bansa.
Omega-3
Mga Benepisyo ng Omega-3
Kasama sa mga Omega-3 ang docosahexaenoic acid, eicosapentaenoic acid, at alpha-linolenic acid. Ang mga ito malusog na taba protektahan ang ating lamang loob, huwag hayaang lumapot ang dugo at mamaga ang mga kasukasuan; ang lakas ng mga kuko, ang makinis na balat, ang kagandahan ng buhok, ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo, ang visual acuity, at ang kakayahang magkaanak ay nakasalalay sa sila. Ang mga Omega-3 ay napakalakas na antioxidant, pinipigilan nila maagang pagtanda at oncology, at salamat sa kanilang kakayahang umayos ng taba metabolismo, nakakatulong sila sa paglaban sobra sa timbang. Sa iba pang mga bagay, ang mga omega-3 ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, kaya naman ang mga ito ay hindi maaaring palitan para sa mga ulser at gastritis. Ang kanilang paggamit ay isang pag-iwas sa depresyon, Alzheimer's disease, at osteoporosis. Ang Omega-3 ay naibalik balanse ng hormonal, umayos ang mga antas ng kaltsyum sa katawan, mapabuti ang pagganap immune system, tulong sa paggamot ng migraines, psoriasis, eksema, diabetes, bronchial hika, arthrosis at iba pang mga kasawian. Nakakaya nila emosyonal na karamdaman, sindrom talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at panregla, sugpuin mga reaksiyong alerdyi. Ang Omega-3 ay may malaking halaga para sa mga buntis na kababaihan: sa kakulangan ng mga taba na ito, ang utak at retina ng lumalaking fetus ay hindi maaaring mabuo nang normal.
Pinagmumulan ng Omega-3
Ang Omega-3 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- mataba na isda: herring, tuna, trout, salmon, mackerel, sardines, eel, mackerel, halibut;
- taba ng isda;
- pula, itim na caviar;
- pagkaing-dagat: shellfish, scallops, hipon;
- flaxseed, soybean, sesame, canola, rapeseed unrefined vegetable oils;
- soybeans, tofu;
- sprouted trigo;
- buto ng flax;
- hilaw na babad na mga walnut, mga almendras at macadamia;
- mga itlog ng ibon ng bansa;
- beans, broccoli, kuliplor, melon, spinach.
Humigit-kumulang 1-2% ng pang-araw-araw na calorie ang dapat magmula sa omega-3 na taba, na humigit-kumulang 1-2 g bawat araw para sa mga matatanda: hanggang 2 g para sa mga lalaki at hanggang 1.6 g para sa mga babae. Araw-araw na pamantayan nakapaloob sa 70 g ng salmon, 100-120 g ng de-latang sardinas o tuna, 25 ML ng rapeseed oil, isang dakot ng hilaw na mani, 1 kutsarita ng flax seeds. Para sa hindi malusog na mga tao Maaaring magbago ang mga pamantayang ito, depende sila sa kalikasan at kalubhaan ng umiiral na sakit.
Dapat ito ay nabanggit na mga taba ng gulay(kumpara sa seafood) ay mas mayaman sa omega-3 ratio: kung ang tuna ay naglalaman lamang ng 3.5%, ang soybean oil ay naglalaman ng humigit-kumulang 55%, at ang flaxseed oil ay naglalaman ng hanggang 70%.
Ang labis at kakulangan ng Omega-3
Sa kakulangan ng omega-3, ang isang tao ay nagkakaroon ng acne, balakubak, at ang balat ay nagsisimulang mag-alis. Ang kakulangan ng fatty acid ay maaaring sinamahan ng depression, memory impairment, joint pain, pare-pareho ang constipation, sakit ng mammary glands, joints, liver, cardiovascular disorders, at acute deficiency ay maaaring humantong sa pag-unlad ng schizophrenia.
Ang labis na omega-3 ay nakakapinsala sa katawan, tulad ng kakulangan ng mga taba na ito. Maaari itong maging sanhi ng hypotension, pagkamayamutin, nadagdagan ang pagkabalisa, panghihina, panghihina, panghihina tono ng kalamnan, malfunction ng pancreas, nadagdagan ang pagdurugo ng mga sugat.
Omega-6
Mga Benepisyo ng Omega-6
K poly unsaturated fats Kasama sa mga Omega-6 ang linoleic, arachidonic at gamma-linolenic acid. Itinuturing ng mga doktor na ang huli ay isang napakahalaga at nakapagpapagaling na sangkap. Sa sapat na pagkonsumo, ang gamma-linolenic acid ay maaaring mabawasan ang mga negatibong pagpapakita ng PMS, mapanatili ang pagkalastiko ng balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko, maiwasan at makatulong sa paggamot ng mga karamdaman tulad ng diabetes, multiple sclerosis, arthritis, atherosclerosis, sakit sa balat.
Pinagmumulan ng Omega-6
Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- langis walnut, toyo, kalabasa, mirasol, safrole, langis ng mais;
- hilaw na buto ng mirasol;
- linga, poppy;
- buto ng kalabasa;
- sprouted trigo;
- mantika, itlog, mantikilya;
- mga pine nuts, pistachios.
Gayunpaman, mahalagang maunawaan: upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na mga taba na ito, hindi mo kailangang kumonsumo ng higit pa. langis ng mirasol o kumain ng maraming mantika - kumonsumo na tayo ng sapat sa kanila. 3-4 piraso mantika bawat linggo ay magiging kapaki-pakinabang lamang, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na hindi matatagpuan saanman. Tulad ng para sa langis, ang pangunahing bagay ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng produktong ito. Kailangan mong gumamit ng malamig na pinindot na langis - mga season salad at iba pang mga pagkaing kasama nito. Ang tanging bagay na dapat malaman ng bawat maybahay ay iyon hindi nilinis na langis Hindi ka maaaring magluto ng pagkain, lalo na ang mga pritong pagkain; mas mainam na gumamit ng purified vegetable o tinunaw na mantikilya.
Ang inirerekomendang paggamit ng omega-6 para sa mga matatanda ay 8-10 g bawat araw (humigit-kumulang 5-8% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie).
Omega-6 na labis at kakulangan
Ang pag-abuso sa omega-6 na taba ay humahantong sa humina na kaligtasan sa sakit, hypertension at iba pang mga cardiovascular disorder, ang pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso at kahit na oncology. Ang isang malinaw na halimbawa nito ay ang mga residente ng Estados Unidos, na kumakain ng maraming pagkain na may labis na omega-6 na nilalaman - mga pagkaing naproseso, fast food, mataba na karne.
Ang kakulangan ng Omega-6 ay maaaring magresulta sa mga kahihinatnan tulad ng pagkawala ng buhok, kawalan ng katabaan, mga sakit sa nerbiyos, mahinang paggana ng atay, eksema, pagpapahinto ng paglago.
Omega-9
Mga Benepisyo ng Omega-9
Kasama sa omega-9 unsaturated fats ang oleic acid. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng kolesterol sa dugo, tumutulong sa pagpapanatili malusog na timbang, nagpapalakas proteksiyon na mga function ang katawan, ay kinakailangan para sa kalusugan ng vascular, hormone synthesis, normal na metabolismo at marami pang ibang proseso na nagsisiguro sa ating kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay isang pag-iwas sa trombosis, cancer, at diabetes. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang langis ng abaka, na isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng oleic acid, ay epektibong lumalaban sa mga selula ng kanser.
Pinagmumulan ng Omega-9
Ang oleic acid ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- hindi nilinis na flaxseed, rapeseed, soybean, abaka, mirasol, langis ng oliba;
- mani, linga, langis ng almendras;
- taba ng baboy at baka;
- tofu;
- langis ng bakalaw;
- baboy, manok;
- almonds, cashews, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts at Australian nuts;
- sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin seeds.
Para makabawi sa kakulangan oleic acid sa katawan, sapat na kumain ng isang dakot ng anumang mga mani araw-araw, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay babad at hilaw.
Omega-9 na labis at kakulangan
Kung ang katawan ay walang sapat na oleic acid, ang mga mauhog na lamad ng isang tao ay natuyo, ang proseso ng panunaw ay nagambala, ang memorya ay lumalala, ang mga kuko ay natutuyo, ang balat ay natutuyo, ang mga kasukasuan ay sumasakit, ang arthrosis at arthritis ay nabubuo, ang presyon ng dugo ay tumataas, ang kahinaan ay lumilitaw, mabilis na pagkapagod, depresyon, nabubuo ang depresyon, ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon at sipon ay tumataas dahil sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Ngunit tulad ng anumang malusog na produkto omega-9 ay hindi dapat labis na gamitin.
Mga proporsyon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na menu
Para sa mabuting kalusugan kailangan nating ubusin ang lahat ng natural na taba - at hayop, pinagmulan ng halaman. Ngunit hindi lamang ang kanilang kalidad ay mahalaga (extra virgin oil, hindi pino, sariwang isda sa dagat, hindi frozen, pinausukan, pinirito, at sinasaka, hilaw at babad na mani, hindi pinirito), kundi pati na rin ang kanilang tamang ratio .
Ang Omega-6 ay nangingibabaw sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin - langis ng mirasol, baboy, mantikilya, atbp. Para sa malusog na tao ang proporsyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay dapat na 5:1 (mas mababa ang omega-3), para sa mga taong may sakit - 2:1, ngunit ngayon ay umaabot ito sa 30:1. Kung ang balanse ay nabalisa, ang omega-6, na naroroon nang labis sa katawan, sa halip na protektahan ang kalusugan, ay nagsisimulang sirain ito. Ang solusyon ay simple: magdagdag ng isang kutsarang flaxseed o ilang iba pang langis na mayaman sa omega-3 na taba sa iyong pang-araw-araw na menu, kumain ng isang dakot mga walnut at hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ituring ang iyong sarili sa isang bahagi ng pagkaing-dagat. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay langis ng isda, ngunit bago ito ubusin, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.
Sapat na pagkonsumo malusog na taba, ang kanilang pinakamainam na balanse sa katawan ay isang mahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan. Pinoprotektahan tayo ng Omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid mula sa mga mapanganib na sakit at masama ang timpla, bigyan kami ng enerhiya, tulungan kaming manatiling bata at maganda, kaya naman napakahalaga at kailangan nila para sa bawat tao.
Sa mga kaso ng kapansanan sa konsentrasyon, mga pagpapakita ng talamak depressive states, pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok at mga kuko, maaaring itaas ng isa ang tanong ng kakulangan ng omega-3 sa katawan. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula iba't ibang antas. Ang kakulangan ng omega-3 ay negatibong nakakaapekto hindi lamang pangkalahatang kalusugan, ngunit gayundin sa mga kakayahan sa pag-iisip at reproduktibo. Kaya naman mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng omega-3.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula ng iba't ibang antas
Omega-3 sa mga produktong hayop
Ang pinagmumulan ng saturation ng katawan na may omega-3 PUFA ay kadalasang mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman. Karamihan sa mga fatty acid ay matatagpuan sa isda sa dagat. Dapat itong isipin na ang mataas na nilalaman ng omega-3 ay tipikal lamang para sa mga isda na direktang nahuli sa dagat at lumalaki sa natural na kapaligiran.
Mahalagang tandaan na ang omega-3 ay isang complex ng alpha-linoleic (ALA), docosahexaenoic (DHA) at eicosapentaenoic (EPA) acids. Ipinapakita sa talahanayan 1 ang nilalaman ng mga omega acid sa pagkaing-dagat.
Omega-3 sa isda
Talahanayan 1. PUFA content bawat 100 g ng produkto
Bilang karagdagan sa isda at pagkaing-dagat, ang omega-3 ay matatagpuan sa itlog ng manok. Ang pinakamahusay na paraan pagkonsumo - isang hilaw na itlog o malambot na pinakuluang. Ngunit dito, masyadong, ang nilalaman ng omega-3 ay tipikal lamang para sa mga itlog ng mga ibon sa bansa. Ang mga itlog mula sa isang poultry farm ay wala halaga ng utility para sa ating katawan.
Ang Omega-3 ay matatagpuan sa mga itlog ng manok
Omega-3 sa mga produktong pananim
Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng fatty acid, ang mga buto ng flax ay higit na mataas sa mga produkto ng hayop sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang.
Ang mga buto ng flax, bilang isang mapagkukunan ng omega-3, ay ginagamit sa paggamot ng mga sakit sa organ sistema ng paghinga at mga gastrointestinal disorder. Ang flax seed ay kasama rin sa diyeta para sa kanser sa suso, arthritis, at diabetes.
Ang pinakamayamang flax seeds sa omega-3
Bilang karagdagan, ang sunflower, mais, rapeseed at langis ng oliba ay pinayaman ng mga fatty acid. Maaaring isama ng mga vegetarian ang polyunsaturated na taba sa kanilang diyeta mula sa mga almond, walnut, spinach, avocado, labanos, cauliflower at Brussels sprouts. Gayunpaman, ang mga produkto ng pananim ay naglalaman lamang ng mga alpha-linoleic na taba, habang ang mas mahalagang DH at EP acid ay dapat na mapunan sa pamamagitan ng biological intake. aktibong additives. Ang Omega-3 sa gelatin capsules para sa mga vegetarian ay magbabayad para sa kakulangan ng DH at EP type fatty acids.
Ang nilalaman ng Omega 3 mga produktong halaman ipinapakita sa Talahanayan 2.
Talahanayan 2. Ang nilalaman ng Omega-3 sa mga produktong halaman bawat 100 g.
Wastong nutrisyon na may omega 3
Ang mga pagkain na hindi gaanong naproseso ay naglalaman ng marami kapaki-pakinabang na mga sangkap. Hindi bababa sa paggamot sa init ginagarantiyahan ang pinakamalaking pangangalaga ng mga microelement. Ang nilalaman ng Omega-3 ay nangangailangan ng wastong pagkonsumo.
Ang rapeseed oil ay naglalaman ng omega 3
- Mga uri mantika natupok bilang salad dressing. Pinakamainam na gumamit ng rapeseed o flaxseed oil. Sa kanilang kawalan, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa olibo. Kapag ginamit sa pagprito ng mga pagkain, ang mga fatty acid ay nasisira. Itago ang langis sa isang madilim na lugar na malayo sa sikat ng araw.
- Ang mga buto ng flax ay idinagdag sa mga salad o napapanahong mga pagkaing isda o karne. Inirerekomenda din na gumamit ng 1 tbsp. buto sa walang laman na tiyan upang mapunan ang kakulangan ng mga omega acid at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.
- Ang isda ay binili sariwa, hindi thermally frozen. Ang bahagyang inasnan o lutong isda ay pinakakapaki-pakinabang.
- Ang mga banayad na paraan ng paggamot sa init ay ginagamit upang maghanda ng pagkain. Tinatanggal ng malalim na pagprito ang orihinal na produkto ng lahat ng nutrients.
Upang mapunan ang mga reserbang omega-3, sapat na ang pagkonsumo ng mga produktong pagkain na pinayaman ng PUFA. Upang gawin ito, idagdag sa diyeta:
- langis ng rapeseed - 1 tbsp;
- buto ng flax - 1 kutsara;
- walnut - 8 mga PC;
- bahagyang inasnan na salmon - 90 g;
- de-latang sardinas - 100 g;
- de-latang tuna - 140 g.
Ang walnut ay naglalaman ng omega 3
Organisasyon ng kalidad at malusog na pagkain maaaring magbabad sa katawan kinakailangang dosis polyunsaturated fatty acids. diyeta sa Mediterranean, na batay sa mga produktong naglalaman ng omega na ginagawang mas toned at elastic ang balat. Ang mga PUFA ay magbibigay sa iyo ng sigla at lakas, na kinakailangan para sa lakas at pagsasanay sa cardio.
Madaling maging malusog, dahil ibinigay ng kalikasan ang lahat ng kailangan ng ating katawan, kailangan mo lang i-optimize ang iyong diyeta at isama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina at malusog na taba.
Abril 7Ang Omega-3 ay isang pangkat ng mga unsaturated fatty acid na hindi na-reproduce sa katawan, at ang kanilang kakulangan ay nagdudulot ng iba't ibang biochemical at physiological disorder.
Kasama sa mga Omega-3 ang α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexaenoic acid (DHA), na lahat ay polyunsaturated.
Kasaysayan: Pangunahing Impormasyon sa Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 fatty acids: pinagmumulan ng pagkain
Bagama't ang mga Omega-3 fatty acid ay kilala bilang mahahalagang bahagi para sa normal na paglaki mula noong 1930s, ang kamalayan ng kanilang buong kahalagahan para sa kalusugan ay dumating lamang sa mga huling taon. Kamakailan, ipinakilala ng mga bagong teknolohiya ang ethyl esterified Omega-3 fatty acids, gaya ng E-EPA at mga kumbinasyon ng E-EPA at E-DHA. Naakit nila ang pansin bilang napakadalisay at mas epektibo kaysa sa tradisyonal na mga Omega-3. Sa Europa magagamit ang mga ito bilang pandagdag sa sports.
Mga kapaki-pakinabang na epekto para sa ng cardio-vascular system naging kilala noong 1970s, pagkatapos ng pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipiko. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga paksa ay kumonsumo ng malaking halaga ng seafood fats upang makilala ang kanilang negatibong impluwensya sa kalusugan, ngunit, sa katunayan, walang natukoy na sakit na cardiovascular. Ang mataas na antas ng Omega-3 fatty acids, na malawakang ginagamit ng mga Eskimo, ay nakakatulong na mabawasan ang konsentrasyon ng "masamang" taba, na siyang pangunahing sanhi ng pagtaas presyon ng dugo, atherosclerosis, atake sa puso, stroke at marami pang ibang sakit.
Noong Setyembre 8, 2004, opisyal na kinilala ng U.S. Food and Drug Administration ang bisa ng omega-3 fatty acids, at sinabi na "inconclusive pero makatwirang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng EPA at DHA fatty acids ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa coronary mga puso." Sa kasalukuyan, halos lahat ng opisyal na institusyong pangkalusugan ay sumasang-ayon mga kapaki-pakinabang na katangian Omega-3 fatty acids, at hindi lamang nauugnay sa mga sakit sa cardiovascular, kundi pati na rin sa marami pang iba.
Sa ganap na pagkilala sa kahalagahan ng Omega-3 fatty acids para sa kalusugan, isang malaking bilang ng mga supplement at sports nutrition batay sa Omega-3 ang nagsimulang lumabas.
Spectrum ng Omega-3 effect: Pangunahing epekto sa mga organo
Mayroon ang Omega-3 malawak na saklaw positibong epekto, na may mahalagang kahalagahan sa bodybuilding. Inilista lamang namin ang mga pangunahing:
1. Tumaas na metabolic rate.
Pabilisin ang tuyo na paglaki masa ng kalamnan at pagbabawas ng taba sa katawan. Maaaring gamitin para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.
Ang pagtaas ng sensitivity sa insulin sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paggalaw ng mga nilalaman ng pagkain gastrointestinal tract. Kaya, ang mga carbohydrates ay nasisipsip nang mas mabagal, nang hindi lumilikha ng mga tuktok ng konsentrasyon na nagdudulot ng desensitization ng mga islet ng insulin.
Pagpapabuti ng mga rheological na katangian ng dugo sa pamamagitan ng pagbabawas ng lagkit, bilang isang resulta kung saan ito ay bumababa presyon ng arterial, ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, mga namuong dugo, mga stroke at atake sa puso ay nababawasan.
Nagtataas pangkalahatang tono, nagpapataas ng tibay at neuromuscular function. Ang isang pag-aaral noong 2015 ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa lahat ng mga katangiang ito sa mga lalaki sa panahon ng pagsasanay kumpara sa isang placebo control group na gumagamit ng olive oil.
Ang mga ito ay mga precursor ng prostaglandin - natural na anti-inflammatory biologically aktibong sangkap dugo. Binabawasan ng mga prostaglandin ang sakit at nagpapasiklab na proseso, na laging sinasamahan ng matinding pisikal na ehersisyo. Kaya, nabawasan ang pagkasira tissue ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ang oras ng pagbawi ay pinaikli.
Nagpapabuti ng paggana ng utak at nagpapabuti ng mood. Bagay sa utak binubuo ng 60% na taba, at lalo na nangangailangan ng Omega-3 fatty acids upang gumana ng maayos. Ang isang pangmatagalang pag-aaral ng epekto ng omega-3 fatty acids sa utak ay napatunayan ang posibilidad na gamitin ang mga ito bilang isang preventive measure para sa schizophrenia sa mga kabataan.
2. Nag-iiwan ng malambot at malinis na balat.
3. Healthy Source enerhiya nang hindi lumilikha ng panganib ng pagtaas ng taba ng masa.
4. Palakihin ang produksyon ng mga hormone, kabilang ang pinakamahalagang testosterone sa bodybuilding.
5. Pigilan ang paglabas ng mapaminsalang cortisol.
Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay kailangan din sa mga sumusunod na sitwasyon: mga functional disorder Ang gitnang sistema ng nerbiyos, na sinamahan ng pagbawas sa antas ng enerhiya ng kaisipan at mga pag-andar ng intelektwal, mga kondisyon ng talamak na pagkapagod, rehabilitasyon pagkatapos talamak na karamdaman sirkulasyon ng tserebral; rehabilitasyon pagkatapos ng atake sa puso, angiopathy; osteomyelitis, bali ng buto, trophic ulcers; mga sakit sa autoimmune; glomerulonephritis; pagbubuntis; mga sakit sa balat, mga programa sa kosmetiko, pag-iwas mga sakit sa oncological at iba pa.
Omega-6 hanggang Omega-3 Ratio: Epekto ng Ratio sa Mortalidad
Ang mga klinikal na pag-aaral ay kamakailan-lamang na itinatag na ang ratio ng Omega-6 at Omega-3 (lalo na linoleic at alpha-linoic) fatty acid ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Gayunpaman, ang mga data na ito ay nangangailangan ng kumpirmasyon, dahil ang mga kasunod na pagsubok ay hindi nagtatag ng gayong ugnayan.
Parehong mahalaga ang Omega-3 at Omega-6 fatty acids, iyon ay, makukuha lamang ito ng isang tao mula sa pagkain (kabilang ang nutrisyon sa palakasan). Ang Omega-3 at Omega-6 ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzyme, kaya ang ratio ng mga fatty acid na ito ay makakaimpluwensya sa ratio ng eicosanoids (ang kanilang mga metabolic successors - mga hormone, mediator at cytokine) tulad ng mga prostaglandin, leukotrienes, thromboxanes, na nangangahulugang , na may malaking epekto sa buong katawan.
Ang mga metabolite ng Omega-6 ay maaaring makabuluhang mapahusay nagpapasiklab na reaksyon(lalo na Arachidonic acid), hindi katulad ng Omega-3. Ito ay sumusunod mula dito na upang mapanatili ang balanse biologically aktibong sangkap Omega-3 at Omega-6 ay dapat na natupok sa ilang mga proporsyon. Ang mga inirerekomendang ratio ay mula 1:1 hanggang 4:1 Omega-6: Omega-3. Gaya ng kinakalkula, ito ang mga proporsyon na ebolusyonaryong pinakasapat. Sa pamamagitan ng mga rekomendasyong metodolohikal Rospotrebnadzor ng Russian Federation ang pinakamainam na ratio sa araw-araw na rasyon Ang Omega-6 hanggang Omega-3 fatty acid ay dapat na 5-10:1.
Sa panahon ngayon, naglalaman ang karne mula sa mga hayop sa pagsasaka malalaking dami omega-6 at maliit na dami omega-3. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 kaysa ligaw na halaman. Sa huling 100-150 taon, ang halaga ng omega-6 sa diyeta ay tumaas nang malaki dahil din sa mahusay na paggamit pagkain ng mga langis ng gulay tulad ng mais, sunflower, safflower, cottonseed at soybean. Ang dahilan nito ay mga rekomendasyon na palitan ang mga saturated fats ng mga vegetable oils upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan. Sa modernong Western diet, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa hanay na 10-30:1, sa halip na ang kinakailangang 1-4:1.
Ang katotohanang ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga taba ng Omega-3 ay tumatanggap ng espesyal na atensyon.
Omega-3 at Omega-6 na taba sa pagkain
Sa katunayan, ang tanging kumpletong mapagkukunan ng omega-3 na taba ay pagkaing-dagat (hindi kasama mga pharmaceutical). Sa mga langis sa itaas, ang mga omega-3 na taba ay nilalaman sa anyo ng alpha-linolenic acid, at sa isda at pagkaing-dagat sa anyo ng eicosapentaenoic at decosahexaenoic fatty acid, na kung saan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at aktibo. Siyempre, sa katawan, ang alpha-linolenic acid ay maaaring ma-convert sa eicosapentaenoic at decosahexaenoic acid, ngunit ang prosesong ito ay hindi masyadong epektibo, lalo na sa mga matatandang tao, ang mga nagdurusa sa diabetes, atbp.
Hindi tulad ng omega-3 fats, ang omega-6 polyunsaturated fatty acids ay matatagpuan sa halos lahat ng vegetable oils. Ang mga taba ng Omega-6 ay matatagpuan din sa maliit na dami sa maraming iba pang mga pagkain, halimbawa, sariwang gulay, kaya hindi kami nakakaranas ng kakulangan ng omega-6 fatty acids. Ang sunflower at corn oil ay hindi naglalaman ng omega-3 fats, ngunit naglalaman ito ng masyadong maraming omega-6.
Ang mga mani at buto ay magandang source polyunsaturated fatty acids, ngunit mga omega-6 na taba lamang. Kung titingnan mo mga talahanayan ng paghahambing Kung titingnan mo ang nilalaman ng taba ng omega sa mga mani, makikita mo na naglalaman ang mga ito ng omega-3 sa maliit na dami.
Mga buto ng flax
Maraming mga may-akda ang sumulat tungkol sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo langis ng linseed, na pinakamayaman sa Omega-3 fatty acids. Bilang karagdagan, ang mga taba ng Omega-3 at Omega-6 ay nakapaloob sa langis ng flaxseed sa isang perpektong ratio. Sa kasamaang palad, nakakalimutan ng mga may-akda na ito ang tungkol sa isang tampok ng Omega-3 at Omega-6 polyunsaturated fatty acids; mayroon silang isa makabuluhang sagabal- sila ay lubhang madaling kapitan sa oksihenasyon. Ang oksihenasyon ay nangyayari lalo na mabilis kapag ang mga taba ay pinainit at kapag nakalantad sa hangin. Bilang isang resulta, ang isang malaking bilang ng mga libreng radikal ay nabuo, na mayroong marami mga negatibong reaksyon para sa buong katawan.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming taba ng Omega-3, ngunit, sa kasamaang-palad, masyadong mabilis itong nag-oxidize. Ang bilang ng mga peroxide, iyon ay, mga produktong lipid oxidation, ay napakalaki. Ang nasabing langis, kasama ang mga libreng radikal, ay makakagawa ng higit na pinsala sa katawan kaysa sa mabuti. Ang langis na ito ay masyadong mabilis na mag-oxidize, kahit na ang bote ay naiwan sa refrigerator. Ang prosesong ito ay nangyayari tulad ng isang avalanche kapag pinainit, kaya sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat magprito ng anuman sa linseed oil.
Mga Pinagmumulan ng Halaman Omega-3
Sa Russia, ang linseed oil ay maaaring ligtas na mabili sa isang parmasya, at, halimbawa, sa France, ang pagbebenta ng linseed oil sa mga bote ay ipinagbabawal dahil sa masyadong mataas na lebel nilalaman ng peroxide. Samakatuwid, magpasya para sa iyong sarili kung kailangan mo ito o hindi (halimbawa, sa Germany, Switzerland, England, at USA malayang ibinebenta ito sa mga supermarket).
Kung magpasya ka pa ring bilhin ito at kainin, siguraduhing suriin ang petsa ng pag-expire (6 na buwan mula sa petsa ng pagkuha) at siguraduhing ito ay nasa isang lalagyan na protektado ng ilaw (halimbawa, isang madilim na kayumangging plastik na bote). Kung mas maliit ang bote na bibilhin mo, mas mabuti. Kapag nabuksan, iimbak sa refrigerator nang hanggang 30 araw. O bumili ng langis sa mga kapsula.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, bilang karagdagan sa mga unsaturated fatty acid: Bitamina A, Bitamina B1, Bitamina B2, Bitamina B3 (vit. PP), Bitamina B4, Bitamina B6, Bitamina B9, Bitamina E, Bitamina K, Bitamina F; Macro- at microelements (potassium, phosphorus, magnesium, iron, zinc), Linamarin, Phytosterols, Squalene (hanggang 8%), Thioproline, Lecithin, Beta-carotene.
Ang mga Omega-3 na taba ay matatagpuan din sa mga buto ng flax (sa estadong ito, ang mga polyunsaturated na taba ay mas matatag), mikrobyo ng oat, at mikrobyo ng trigo. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o sa mga regular na supermarket sa mga produktong pandiyeta. Dapat silang palaging itago sa refrigerator at sariwa lang gamitin, kung hindi, mapanganib mong ma-oversaturate ang iyong katawan ng mga libreng radical sa halip na mga omega-3 na taba.
Ang isang mahalagang mapagkukunan ng halaman ng Omega-3 ay langis ng camelina. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng carotenoids (0.5-2.0 mg%), bitamina E (40-120 mg%), at phospholipids (0.8%). Dahil dito, ang hindi nilinis na langis ng camelina ay higit na mataas sa paglaban sa oksihenasyon sa iba pang mga langis ng gulay na may mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acid. Ang pangunahing halaga ng langis ng camelina ay mataas na nilalaman polyunsaturated fatty acids: 35-39% linolenic (Omega-3) at 14-22% linoleic (Omega-6). Kaya, ang hindi nilinis na langis ng camelina ay wala sa mga disadvantages ng langis ng flaxseed, habang pinapanatili ang mga pakinabang nito.
Ipinakikita ng mga klinikal na pag-aaral na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 30 g ng camelina oil ay makabuluhang binabawasan ang antas ng low-density cholesterol sa plasma ng dugo kumpara sa pagkonsumo ng rapeseed at olive oil.
Ang langis ng soy, langis ng kalabasa, langis ng abaka, at langis ng walnut ay naglalaman din ng mga omega-3 na taba. Sa kasamaang palad, sa lahat ng mga langis na ito ang dami ng omega-6 na taba ay 3, 4, 5 beses na mas mataas kaysa sa nilalaman ng mga omega-3 na taba, na labis nating kulang. Tulad ng naaalala natin mula sa mga nakaraang linya, ang mga omega-3 at omega-6 na taba ay nakikipagkumpitensya sa bawat isa para sa parehong mga sistema ng enzyme, samakatuwid, mas kumakain ka ng mga naturang langis na may malaking halaga ng omega-6, pati na rin ang sunflower at mais, mas mahirap para sa omega -3 fats na mapagtanto ang kanilang kapaki-pakinabang na aksyon sa organismo. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga langis na ito, mas nilo-load mo ang iyong katawan ng mga omega-6 na taba.
GMO
ministeryo ng Britanya kapaligiran Inaprubahan ng , Food and Agriculture (DEFRA) ang isang proyekto para palaguin ang isang genetically engineered crop upang makagawa ng isang sintetikong anyo ng langis ng isda. Tulad ng ipinakita ng mga eksperimento sa laboratoryo, ang pagpasok ng pitong algae genes sa genome ng camelina sativa (Camelina sativa) mula sa pamilya ng repolyo ay humantong sa pagbuo sa mga buto nito ng omega-3 unsaturated fatty acids - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid ( DHA), na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. vascular at nervous system; sila ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng atherosclerosis at Alzheimer's disease. Kung mga klinikal na pagsubok Kung ito ay matagumpay at ang pagiging epektibo at kaligtasan ng naturang produkto ay napatunayan, ito ay lalabas sa mga tindahan sa 2020.
Omega-3 fatty acids at kalusugan ng utak
Sa kasalukuyan, ang paggamot para sa depresyon ay estado ng pagkabalisa at stress sa tulong ng omega-3 mataba acids umaakit malapit na pansin mga espesyalista sa larangan ng medisina. Tinatayang 60% ng utak ay taba. At ang pangunahing bahagi nito ay omega-3 fatty acids. Kapag may kakulangan sa diyeta, ang iba pang mga uri ng taba ay tumatagal sa kanilang trabaho sa utak. Bilang resulta, ang kalusugan ng mga selula ng utak ay may kapansanan. Halimbawa, ang lamad ng bawat selula ng utak ay nagiging matigas, at mas matagal ang pagpapadala ng mga electrical impulses mula sa isang cell patungo sa isa pa. Nangangahulugan ito na ang proseso ng pagpapadala ng mga mensahe sa pagitan ng mga selula ng utak ay bumabagal.
Dahil dito, hindi ka makapag-isip ng maayos at nagiging malabo ang iyong memorya. Sa ganitong mga kaso, maaari ding magkaroon ng depresyon at pagkabalisa. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng proporsyon ng mga omega-3 fatty acid sa iyong diyeta ay makakatulong na maiwasan ang mga problemang ito.
Batay sa mga datos na ito, inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng dalawa hanggang tatlong pagkain ng isda bawat linggo. Ang pinakamahusay para sa omega-3 fatty acids ay ang ligaw na salmon, mackerel, notothenia, bakalaw, halibut, rainbow trout, crustacean, sardinas, herring at tuna. Bilang karagdagan, ang omega-3 ay matatagpuan sa berde madahong mga gulay, nuts, canola oil, tofu at flaxseed. Gayunpaman, iba ang mga ito sa mga matatagpuan sa langis ng isda. Ito, bilang karagdagan sa EPA at DHA, ay ang ikatlong uri ng omega-3 fatty acids - ALA. Upang maging kapaki-pakinabang, ang ALA ay dapat i-convert sa katawan sa EPA o DHA. Kapag kumain ka ng flaxseed o kumuha ng ALA mula sa ibang pinagmulan, 5% lang ng ALA ang na-convert sa EPA at DHA. Bukod dito, para mangyari ito, dapat ay ganap kang malusog at makakuha ng sapat na sustansya.
Karamihan sa mga tao ay hindi makakakuha ng 5% na iyon nang buo. Habang ang flaxseed at iba pang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids (maliban sa isda) ay may ilang mga benepisyo, hindi sila kapalit ng EPA at DHA. Inirerekomenda ko na ang aking mga kliyente ay kumain ng limang pagkaing isda sa isang linggo. At kapag sila ay nasa kalsada at walang pagkakataong kumain ng isda, ipinapayo ko sa kanila na ubusin ang mga kapsula na may langis ng isda.
Omega-3 fatty acids ay kailangan ng katawan para sa maayos na paggana ng central at peripheral nervous system, para sa normal na operasyon mga puso. Bilang karagdagan, ang mga ito ay bahagi ng istraktura ng mga lamad ng cell.
Napansin ng mga siyentipiko na ang mga residente ng Far North ay bihirang dumaranas ng atherosclerosis at sakit sa puso. Tulad ng nangyari, ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga antas ng kolesterol ay bihirang mas mataas kaysa sa normal. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ito ay dahil sa isang malaking bilang langis ng isda, na kinakain ng mga Eskimo. Lumalabas na ang omega-3 fatty acids na nilalaman nito ay may kakayahang magpababa ng triglyceride at cholesterol. Ang polyunsaturated fatty acids (PUFA), na kabilang sa omega-3 group, ay hindi maaaring gawin ng katawan, kaya pinapasok lamang nila ito mula sa labas.
Bakit kailangan ang omega-3 fatty acids?
Ang mga omega-3 fatty acid ay mayroon bioregulatory epekto sa katawan, itaguyod ang paggawa ng biologically active eicosanoids ( mga hormone sa tisyu), nakikilahok sa lahat mga prosesong biochemical sa mga selula.
Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga yunit ng istruktura lamad ng mga selula (utak, mga organo ng paningin, mga organo ng reproduktibo).
Tandaan:Kung kinakailangan, ang mga fatty acid ay maaaring masira upang maglabas ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag naka-imbak sa reserba, sila ang depot ng enerhiya ng katawan.
Ang mga acid na ito ay umayos pamumuo ng dugo, bawasan ang antas, lalo na ng mga low-density na lipoprotein, isang bahagi na mahalaga sa pag-unlad mga atherosclerotic plaque sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
Kumikilos sa cardiovascular system, Ang mga Omega-3 ay nagdudulot ng pagluwang ng lumen ng mga daluyan ng dugo, pagpasok sa mga selula ng puso, at pagpapabuti ng contractile function ng myocardium. Kaya, ang panganib ng myocardial infarction, cerebral stroke, at vascular atherosclerosis ay nabawasan.
SA sistema ng nerbiyos Tinutulungan ng Omega-3 na gawing normal ang paghahatid ng salpok at kinokontrol din ang pagpapalitan ng hormone serotonin, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa isang matatag na estado ng pag-iisip, na binabawasan ang posibilidad ng pag-unlad.
Mga halamang berde. Kabilang sa pangkat na ito ng mga mapagkukunan ng omega-3 ay - kulot na perehil, mabangong dill (hardin), .
Mula sa madahon namumukod-tangi sa unang lugar purslane– sikat sa mga lutuin ng mga bansang Mediterranean. Ang halaman na ito ay idinagdag sa mga salad. Dito ito tumutubo sa timog bilang isang halamang damo. Sa mga hardin ng gulay ay hindi nangangailangan ng anuman espesyal na pag-aalaga, napaka hindi mapagpanggap. Nagsisilbing isang mahusay na natural na pagkain para sa manok, na madaling kumain nito.
- mga buto ng flax - 23 g bawat 1 kg;
- mga walnut - hanggang sa 7 g bawat 1 kg;
- beans, beans, soybeans, oat sprouts - hanggang sa 1.5 g bawat 1 kg;
- sprouts ng trigo - hanggang sa 0.7 g bawat 1 kg.
Hummus – isang uri ng katas na gawa sa chickpeas (lamb peas) at tahini (sesame paste). Ang bawang, lemon at langis ng oliba ay idinagdag sa ulam na ito.
Mabibili sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan mga buto(Sage ng Espanyol). Ang mga butil ng pananim na ito ay kilala sa mahabang panahon. Bilang karagdagan sa mga omega-3 acid, naglalaman ang mga ito ng mga lignan, mga tiyak na antioxidant na may anticarcinogenic effect at mga katangian ng estrogenic hormones. Maaari silang idagdag sa iba't ibang produkto, at gumamit din ng langis para sa pagkain.
Mga Supplement sa Pandiyeta ng Omega-3
Kung hindi mo ma-access ang mga likas na pinagmumulan ng omega-3, o para sa ibang dahilan, maaari mong gamitin mga pandagdag sa nutrisyon omega-3, magagamit sa anyo ng kapsula.
Ang langis ng isda at langis ng flax ay magagamit din sa mga kapsula. Nilikha din indibidwal na gamot mga acid EPA at DHA.
Ito ay lalong maginhawa upang matanggap ang mga ito mga form ng dosis mga pasyente na may katamtaman at malubhang yugto ng sakit (myocardial infarction, stroke, malubhang yugto ng hypertension).
Ang pagkuha ng mga kapsula ay maaaring gawing simple ang gawain ng paggamot sa mga kaso ng mga sakit nag-uugnay na tisyu pagkakaroon ng likas na autoimmune - systemic lupus erythematosus, rheumatoid arthritis, scleroderma, atbp.
Kaya, ang "omega 3" ay "linolenic", at ang "omega 6" ay "linoleic".
Ihambing natin ito sa talahanayan sa itaas, at sa katunayan, ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming linolenic fatty acid, i.e. maraming omega 3.
Ngunit ano ang nakikita natin sa malapit? SA mantikilya at sa taba ng baboy Ang Omega 3 ay 5 beses na mas mababa!
Gaano karaming omega 3 ang kailangan mo bawat araw? Kabuuan mula 1 gramo hanggang 2.5 gramo. Isinasaalang-alang na ang isang kutsarita ay naglalaman ng 5 gramo ng langis, para sa coverage pang-araw-araw na pangangailangan Ang Omega 3 ay sapat para sa isang kutsarita ng flaxseed oil.
Bilang karagdagan, ang omega 3 fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain: buto, mani, isda. At upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan kailangan mong kumain ng mas mababa sa 100 gramo ng isda, halimbawa. Kaya, naiintindihan namin na ang liwanag ay hindi nag-converge tulad ng isang wedge sa linseed oil.
Ang langis ng flaxseed ay talagang magiging kapaki-pakinabang kung hindi ito nakakapinsala. Ang katotohanan ay dahil sa mababang nilalaman ng antioxidant nito (hindi tulad ng langis ng mirasol, na mayaman sa bitamina E), ang langis ng flaxseed ay mabilis na nag-oxidize.
Ang iba't ibang mga tagagawa ay nagbibigay ng iba't ibang mga numero, ngunit ang punto ay kahit na sa refrigerator, ang langis ng flaxseed ay maaaring maimbak nang hindi hihigit sa 2 linggo ayon sa isang impormasyon, 2 buwan ayon sa isa pa. Kung ang langis ay pinananatiling mainit, halimbawa sa isang tindahan, kung gayon ito ay garantisadong masira. At ang mga oras ng lead mula sa produksyon, bottling at sa pagbebenta ay karaniwang mas mahaba.
Ang karamihan sa langis ng flaxseed na nakikita mo sa mga istante ay sira na!
Ito ay mahalaga. Tingnan natin kung bakit ito lubhang nakakapinsala at kung paano mo ito mauunawaan.
Bakit nakakasama?
Ano ang mangyayari kapag ang langis ng flaxseed ay nag-oxidize/nasira? Pumunta ulit tayo sa Wikipedia:
Ang langis ng flaxseed ay may mahalagang teknikal na kahalagahan: ang mabilis na pagpapatuyo ng mga barnis, pagpapatuyo ng mga langis, at mga likidong pampatuyo ay ginawa mula dito.
Ito ay malawakang ginagamit para sa paggawa ng natural na linoleum at mga pintura ng langis ginagamit sa pagpipinta. Ang heat-treated na linseed oil ay ginagamit bilang pinakasimpleng natural na drying oil.
Sa halos pagsasalita, kapag nakakonsumo ka ng sira na langis, ikaw ay umiinom ng barnis at drying oil. Maiisip mo pa ba sa iyong tamang pag-iisip na uminom ng barnisan "para sa iyong kalusugan"? Hindi na kailangan iyon.
I-UPDATE 2: natagpuan . Ang lahat ay hindi kasing-rosas ng gusto natin.