Ginagawa nitong posible hindi lamang upang suportahan ang katawan, ibigay ito sa lahat ng kinakailangang nutrients, dagdagan ang kaligtasan sa sakit, kundi pati na rin magbawas ng timbang. Ang pagbaba ng timbang ay hindi mangyayari dahil sa nakakapagod na mga diyeta, na kung minsan ay may epekto negatibong epekto sa katawan, ngunit sa pamamagitan ng wastong pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates at ang pagpili ng mas malusog na paraan ng pagproseso ng pagkain.
Mga nilalaman ng artikulo:
Napakahalagang maunawaan kung saan nagmula ang labis na timbang na nais mong alisin. Karamihan sa mga diyeta ay nagsasangkot ng pagbibigay ng isa o isa pang bahagi ng diyeta, na kasunod ay humahantong sa muling pagbaba ng timbang pagkatapos makumpleto. mga diet. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpili malusog na pagkain ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang slim figure, dahil ang malusog na pagkain ay dapat maging isang permanenteng ugali.
Mga sanhi ng labis na timbang
Madalas na interesado magbawas ng timbang Ang mga ito ay ginagabayan ng isang solong prinsipyo - upang bawasan ang bilang ng mga calorie sa paraang walang anuman upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya. Kakatwa, ang pamamaraang ito ay hindi palaging gumagana. Ang punto ay ito ay napaka pinakamahalaga ay may komposisyon ng pagkain na ating kinakain. Ito ay ang mga katangian ng pagkain na may pinakamalaking epekto sa akumulasyon ng labis na timbang, samakatuwid malusog na pagkain- karamihan mabisang paraan tanggalin mo dagdag na libra.
Madalas na interesado magbawas ng timbang Palalalain lamang ang sitwasyon sa mga mahigpit na diyeta, dahil sa kasong ito ang metabolismo ay bumagal at ang katawan ay nagsisimulang "i-save" ang taba sa reserba.
Ang kultura ng nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel; hindi para sa wala na mayroong isang tradisyon ng pagkain ng 5 beses sa isang araw. Kung lumihis ka sa gayong mga pamantayan, posible ring mag-dial labis na timbang.
Isa sa mga karaniwang sanhi ng labis na timbang ay nerbiyos na pag-igting, kung saan ang cortisol ay aktibong inilalabas sa dugo. Itinataguyod din nito ang akumulasyon ng mga deposito.
Gayundin, walang sinuman ang kinansela ang mga indibidwal na katangian ng metabolic rate, gayunpaman, ang kadahilanan na ito ay maaaring maimpluwensyahan ng pagkain ng maayos at pana-panahon, pati na rin sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad.
Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang
- Una, lubos na inirerekomenda na bawasan ang iyong paggamit ng asin at asukal. Ang asukal ay nagtataguyod ng pagbuo ng isang "tummy", at ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, kaya naman ang katawan ay nagkakaroon ng namamaga na hitsura. Sa katunayan, "dinadaya" lamang ng asin ang mga lasa at, nang hindi nagdaragdag ng sapat na asin, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na napupuno ka ng mas kaunting pagkain.
- Pangalawa, mahalaga din ang laki ng bahagi. Napatunayan na ang tiyan ng tao ay may dami na maihahambing sa dami ng pagkain na kasya sa dalawang palad. Hindi mahalaga kung saan nagmula ang ugali ng labis na pagkain - kung ito man ay ang pagpapalaki ng iyong lola o pagkain ng hindi malusog na meryenda araw-araw sa harap ng computer, kailangan mong alisin ito. Gumamit ng mas compact na mga pinggan - at makakakuha ka ng sikolohikal na epekto ng pagkabusog.
- Ang pag-iwas sa labis na pagkain sa gabi ay isa sa pinakamahirap, ngunit pinakamahirap din mabisang tuntunin malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kahit na hindi binabawasan ang calorie na nilalaman ng almusal at hapunan, ang paglipat sa mga magaan na hapunan ay magbibigay ng nais na epekto - sa loob ng isang linggo mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti. I-motivate ang iyong sarili sa iyong hinaharap na toned body, at sa lalong madaling panahon ay pahalagahan mo ang lahat ng mga benepisyo ng pakiramdam ng bahagyang gutom pagkatapos ng hapunan.
- Ang isa pang mahalagang prinsipyo ng malusog na pagkain ay ang pag-iwas sa pag-inom ng pagkain. Noong unang panahon sa pagkabata, marami sa atin ang pinakiusapan na huwag kumain ng tuyong pagkain at... nagkakamali tayo! Ito ay ang likidong lasing pagkatapos kumain na nakakasagabal normal na panunaw. Nilulusaw nito ang gastric juice, na nakakasagabal sa normal na panunaw ng pagkain. Subukang uminom ng hindi bababa sa 50 minuto pagkatapos kumain; maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain.
- Ang mga rekomendasyon na kumain ng mas maraming prutas at gulay ay nauugnay hindi lamang sa masaganang hanay ng mga bitamina na nilalaman nito. Ang mga produktong ito ay binubuo ng hibla, na isang natural na panlinis para sa katawan, na pinapalaya ito mula sa mga lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap.
Balanseng diyeta
Tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay lubos na mahalaga sa pagkonsumo ng taba, protina at carbohydrates sa tamang ratio, hindi nakakalimutan ang mga pagkaing mayaman sa bitamina, amino acid at mineral.
Mga ardilya
Alam ng lahat na ang protina ay ang pangunahing materyal sa pagtatayo ng katawan; nakakatulong ito sa pagbuo ng mga selula ng balat. Mga neuron, kalamnan. Tinitiyak ang paggana ng marami metabolic proseso, protina ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan.
Araw-araw ang isang tiyak na halaga ng protina ay dapat pumasok sa katawan ng tao. Lalo na mayaman sa protina mga sumusunod na produkto pagkain: keso, mani, karne, munggo, itlog, gatas, atay at bakalaw.
Maaari mong ligtas na kumain ng protina para sa hapunan nang walang takot na ito ay "i-deposito" sa mga gilid.
Carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng isang function ng enerhiya at pangunahing kinakatawan ng asukal at almirol. Ang huli, kapag naproseso ng katawan, ay nahahati sa kilalang glucose at fructose.
Ang starch ay pinoproseso nang mas mabagal; pumapasok ito sa ating katawan sa anyo ng mga ugat na gulay, kanin, at trigo. Maraming asukal sa mga pasas, peach, at pulot.
Mahalaga! Bagama't ang hibla ay isang carbohydrate, hindi ito naa-absorb ng katawan, kaya lubos itong inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.
Ang pinakamaraming hibla ay matatagpuan sa mga gulay tulad ng carrots, repolyo, beans, spinach, corn, Bell pepper, sibuyas, kintsay, kamatis, mansanas, dalandan, avocado, aprikot, suha, peras, plum, melon, berry at pinatuyong prutas, brown rice, bakwit, lentil at iba pa.
Mga taba
Sa sitwasyon na may mga taba, mahalaga na mapanatili ang balanse, dahil ang labis at kakulangan ng mga sangkap na ito ay nakakapinsala. Ang mga taba ay kasangkot sa pagtatayo ng mga bagong selula, kaya hindi sila ganap na maibubukod sa diyeta. Inirerekomenda na ubusin ang tungkol sa 30 gramo ng taba bawat araw kung kailangan mong magbawas ng timbang.
Kasabay nito, mas mahusay na makakuha ng taba sa pamamagitan ng pagpapakilala ng oliba o langis ng linseed. Inirerekomenda na iwasan ang mantika, mataba na karne, sausage, mayonesa at margarin.
Mga bitamina
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, dahil pinasisigla din nila ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B ay tumutulong sa pagtunaw ng carbohydrates. Kailangan din para sa nagbabawas ng timbang magiging bitamina A at C.
Huwag kalimutan ang yodo, na nagpapabilis ng metabolismo, zinc, na nag-normalize ng mga antas ng insulin sa dugo, at potasa, na nakakaapekto sa aktibidad ng puso at metabolismo. Upang gawin ito, kailangan mong isama ang mga persimmons, kelp, buto, mani, kintsay, pinatuyong mga aprikot at prun sa iyong diyeta.
Express diet menu batay sa wastong nutrisyon
Ang maikling diyeta na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang nang hindi inaalis ang iyong katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Dinisenyo ito para sa apat na araw lamang, para ma-appreciate ng lahat ang lahat ng benepisyo nito.
Unang araw pinapayagang ubusin protina na pagkain at mga gulay. Pumili para sa unang araw fillet ng manok At salad ng gulay, na maaaring timplahan ng isang kutsarita ng langis ng oliba.
Sa ikalawang araw bigyan ng kagustuhan ang isda, at maaari kang magkaroon ng isang maliit na bahagi ng cottage cheese bilang meryenda.
Sa ikatlong araw Ang mga karbohidrat ay natupok, ngunit ang anumang taba ay ipinagbabawal. Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay, pinatuyong mga aprikot, o isang kutsarang pulot.
Ikaapat na araw- araw ng pagbabawas. Ngayon ay maaari kang magkaroon ng kefir at hilaw na gulay.
Ang diyeta na ito ay medyo balanse, ngunit pagkatapos makumpleto ito ay mas mahusay na gumawa ng tama ng isang menu at tamasahin ang malusog na pagkain.
Video: Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang
Kumusta, mahal na mga Mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Matututuhan mo kung paano haharapin ang labis na pounds nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta.
Ang labis na katabaan ay hindi pinalamutian ang sinuman. Ito ay lalong hindi kasiya-siya kapag, sa bisperas ng mainit-init na mga araw ng tagsibol, ang mga magagandang damit, blusa, pantalon ay inilabas mula sa aparador at ito ay napapansin ng kakila-kilabot... Ang mga magagandang bagay ay naging medyo masikip.
Ang labis na katabaan ay maaaring resulta ng ilang mga sakit. Huwag mag-alinlangan. Tutulungan ka ng isang kwalipikadong doktor na malutas ang iyong problema at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.
Ngunit kadalasan, ang labis na katabaan ay dinidiktahan ng labis na nutrisyon at sa isang laging nakaupo buhay. Dito nakasalalay ang lahat sa iyo. Talagang hindi na kailangang tumakbo sa isang nutrisyunista. Maaari kang nakapag-iisa na bumuo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Ang pangunahing bagay ay maniwala sa iyong sarili at gawin ang lahat ng pagsisikap. At sa lalong madaling panahon ang mga bagong alituntunin ay hindi magmumukhang mahirap sa iyo, ngunit magiging isang kaaya-ayang sandali na nagdudulot ng kasiyahan.
Mga pamamaraan at prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang
Mabilis na pagbaba ng timbang sa tulong mahigpit na diyeta humahantong sa mabilis na positibong resulta. Gayunpaman, hindi maraming tao ang maaaring mapanatili ang mga antas na ito pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta.
Pagkatapos ng lahat, kapag mabilis kang nawalan ng labis na timbang, ang katawan ay nakakaranas ng napakalaking stress. Hindi kataka-taka na, sa takot sa gayong hunger strike, nag-utos siyang mag-ipon ng mga suplay para magamit sa hinaharap.
Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa stress, depresyon at pagkabalisa. Kasabay nito, magkakaroon ka ng sapat na saloobin sa iyong kalusugan, pagkain at maging ang hitsura.
Ang pinakamahirap na bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pagsisimula.
- Ang tamang ugali. Mabuhay buong buhay. Kunin ang kahit na ang pinakamaliit na resulta bilang isang tagumpay. Huwag magpatalo sa iyong sarili kung pinayagan mo ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng pie pagkalipas ng 6 pm ng araw bago.
- Itakda ang mga tamang layunin. Ilang tao ang namamahala na mawalan ng 10 kg sa isang buwan. Huwag maglagay ng masyadong mataas na pangangailangan sa iyong sarili. Hayaan itong maging 2-4 kg, ngunit ang mga mawawala magpakailanman.
- Maghanap ng suporta. Kung kulang ka sa lakas ng loob, humanap ng tulong mula sa iyong sambahayan. Maniwala ka sa akin, ang iyong maliit na anak na babae o anak na lalaki ay magiging masaya na makipaglaro sa iyo ng sports. At ang iyong asawa, upang suportahan ka, ay tatanggi sa isang masaganang pritong hapunan at kumain ng salad kasama mo.
- Ipakilala ang mga pagbabago nang paunti-unti. Huwag putulin mula sa balikat. Ipakilala ang lahat ng mga pagbabago nang paunti-unti. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga pagkasira at protektahan ang iyong katawan mula sa stress.
- Inuming Tubig. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro araw-araw. Ito ay pupunuin ang katawan ng sigla at lakas.
- Pagpili ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng mga diyeta, pagkatapos ay piliin ang mga ganap na tumutugma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa at magiging malusog. Mas mainam na i-coordinate sila sa iyong doktor.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, madali mong gawing kapana-panabik at kasiya-siyang sandali ang tamang nutrisyon.
Nutrisyon nang walang mga diyeta
Kapag nakapagpasya ka na sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, alamin muna kung anong mga konsepto ang pinagbatayan nito.
Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito:
- Iwasan ang matamis. Maaari kang gumamit ng pulot sa halip na asukal. Ang mga matamis at halva ay mahusay na kapalit para sa mga prutas.
- Palitan ang mga simpleng carbohydrate ng mga kumplikado. Kasama sa huli ang sinigang na bakwit, millet, wholemeal oatmeal, unpolished rice, whole grain o rye pasta, tinapay na walang asukal at yeast. Tinapay na gawa sa buong butil. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay at prutas din na mababa sa asukal.
- Iwasan ang mga baked goods at wheat bread. Dapat ang iyong mga kasama Rye bread, tinapay.
- Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Kakailanganin mo ang mga espesyal na kaliskis. Makakatulong sila na kontrolin ang iyong gana. Inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 200 g ng pagkain bawat pagkain. Ang laki ng paghahatid ay dapat na halos kasing laki ng isang kamao.
- Huwag kumain ng pinausukan o pritong pagkain. Ang pagkain na pinasingaw o niluto sa oven ay itinuturing na malusog. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan o nilaga. Ang pritong pagkain ay ganap na hindi nakapagpapalusog at nakakapinsala pa nga.
- Bawasan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Pinapayagan na magdagdag ng isang maliit na halaga sa pagkain mantikilya. Ang langis ng oliba ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkain; maaari kang maghurno at maglaga ng mga pagkain kasama nito, at patimplahan ng mga salad kasama nito.
- Kumain ng gulay. Maaari kang maghanda ng iba't ibang uri ng salad mula sa kanila. Gayunpaman, huwag gumamit ng mayonesa o kulay-gatas bilang isang dressing. Gumamit ng olive oil o Greek yogurt. Huwag madala sa asin.
- Siguraduhing kumain ng mga protina. Ngunit pumili mga pagkaing mababa ang taba. Para sa karne, bigyan ng kagustuhan ang pabo, manok, veal, at kuneho. Isama sa iyong diyeta puting isda mababang-taba varieties.
- Ang mga low-fat dairy products ay malusog. Siguraduhing gumamit ng kefir. Mapapabuti nito ang gawain digestive tract. Nangangahulugan ito na ang mga bituka ay matutunaw ang pagkain nang mas mabilis at mas lubusan.
- Iwasan ang alak. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa kalusugan, ngunit nagdudulot din ng "brutal" na gana.
Diet
Kung nais mong balansehin ang iyong menu para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong paggamit ng pagkain. Ito ay hindi kasing daling gawin gaya ng maaaring tila. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong baguhin ang isang bagay sa iyong iskedyul.
Nakasanayan mo na bang kumain ng 3 beses sa isang araw? Ngayon ay kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain hanggang 5-6 beses.
Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang makaranas ng gutom. Dahil dito, ang mga reserbang taba ay hindi itatabi para magamit sa hinaharap.
- 7.30 - unang almusal;
- 9.30-10.00 - pangalawang almusal;
- 12.30-13.30 - pagkain sa tanghalian;
- 14.30-15.30 - meryenda;
- 18.30-19.30 - hapunan.
Tandaan, pagkatapos ng hapunan ay pinapayagan kang uminom lamang ng tubig.
Pag-inom ng rehimen
Umiiral mahalagang tuntunin, kung saan nakabatay ang dietetics: pag-inom ng malinis na tubig sa sapat na dami. Ang isang menu ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa isang rehimen ng pag-inom.
Ang tubig ay nakikibahagi sa karamihan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ito ay kinakailangan lamang upang suportahan ang kanyang buhay. Bilang karagdagan, ito ay tubig na nagpapasigla sa wastong paggana ng digestive tract.
Ang pang-araw-araw na dami ng tubig para sa isang may sapat na gulang ay hindi bababa sa 2 litro.
Kung interesado ka sa nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay gumamit ng ilang mga trick:
- Uminom ng 1 basong tubig sa temperatura ng kuwarto bago kumain, 30-40 minuto bago kumain. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa paggana ng bituka. Dagdag pa, pupunuin ng likido ang iyong tiyan nang kaunti. Kakain ka ng mas kaunting pagkain sa panahon ng iyong pagkain.
- Subukang huwag uminom ng pagkain. Lalo na pagdating sa matamis na tsaa. Hayaang lumipas ang 20-30 minuto pagkatapos kumain. Ngayon na ang oras para uminom ng tsaa. Kung hindi, ang pagkain na pumapasok sa tiyan, kasama ng matamis na inumin, ay maaaring mag-trigger ng proseso ng pagbuburo.
Halimbawang menu
Tiningnan namin ang mga pangunahing prinsipyo kung saan itinayo ang dietetics. Hindi mahirap na bumuo ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay kumain ng natural at malusog na pagkain.
Iminumungkahi ng mga Nutritionist susunod na menu, na maaaring magamit bilang batayan ng diyeta:
| pagkain | Inirerekomendang pagkain | Halimbawang menu |
| 1 almusal | Mga produktong protina, kumplikadong carbohydrates | Oatmeal, pinakuluang sa tubig, kasama ang pagdaragdag ng mga mani, isang pares ng mga piraso ng prutas o 2 tbsp. l. berries; cottage cheese (100 g) o yogurt (hanggang 5%) na may kanela; 2 pinakuluang itlog; kape o tsaa |
| 2 almusal | Mga sariwang gulay, prutas | Salad ng prutas o gulay (100 g), tinimplahan ng yogurt; 2 tinapay |
| Hapunan | Mga kumplikadong karbohidrat, hibla, protina ng hayop | Sopas na may gulay o karne na mababang taba na sabaw; pinakuluang karne; gulay salad na may langis ng oliba |
| Meryenda sa hapon | Mga gulay, taba ng gulay | Salad ng gulay (halimbawa, abukado at karot) - 100 g; pinatuyong prutas, mani |
| Hapunan | Mga gulay na may protina ng hayop | Inihurnong (pinakuluang) isda na may nilagang gulay; vegetable salad na may olive oil at balsamic vinegar (1 drop) |
| Bago matulog | Fermented low-fat na pagkain | 1 baso ng natural na yogurt o kefir |
At narito ang isang maginhawang mesa na may 5 mga pagpipilian para sa bawat pagkain:
| 1 opsyon | Opsyon 2 | Opsyon 3 | Opsyon 4 | Opsyon 5 | |
| Almusal | Oatmeal, mansanas, berdeng tsaa | Singaw puting itlog na omelette may kamatis, saging | Curd casserole na may pinatuyong prutas, tsaa | Crispbread na may cream cheese at pulang isda, kape na walang asukal | Cottage cheese na may prutas at pulot, tsaa |
| Tanghalian | saging | Yogurt | Salad ng gulay | cottage cheese | Oatmeal cookies na may pulot at tsaa |
| Hapunan | Gulay na sopas, bakwit na may pinakuluang karne ng baka | Isda na sopas, manok na inihurnong may mga gulay | Chicken sopas, celery puree, baked fish | Sabaw ng gulay, karne ng baka na may kanin | Diet borscht, pilaf na may manok |
| Meryenda sa hapon | Rose hip decoction | Kefir | Mga prutas | Salad ng gulay | Yogurt |
| Hapunan | Inihaw na isda na may mga gulay | Mainit na gulay at salad ng baka | Kanin na may nilagang manok at gulay | Steak na may salad ng gulay | nilagang gulay na may karne ng baka |
Tandaan na ang menu ay dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga nawalan ng timbang - kasarian, edad, timbang, pagkakaroon ng mga malalang sakit.
Kung ang menu sa itaas ay perpekto para sa isang babae, kung gayon para sa isang lalaki na gustong mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang sumusunod na mga punto kapag bumubuo ng isang diyeta:
- Ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng karagdagang bahagi ng protina. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang karne at isda ay dapat na matangkad. Sa umaga maaari mong gamitin ang pulang isda sa maliit na dami.
- Maingat na subaybayan ang pagkakaroon ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay madalas na isinasaalang-alang ang tanging mahahalagang gulay sa diyeta - patatas.
- Isama ang mga natural na prebiotic sa iyong diyeta. Malusog: yogurt, kefir, sauerkraut.
- Panoorin ang iyong pag-inom ng alak. Maipapayo na ibukod ito nang buo. Sa simula katanggap-tanggap na pamantayan isinasaalang-alang: 180 ML ng alak o 50 g ng malakas na alkohol.
Mga tampok ng nutrisyon para sa mga bata
Ang pinakamahirap na bagay na ibigay para sa isang malusog na diyeta ay para sa mga bata at lalo na sa mga tinedyer. Pagkatapos ng lahat, sa edad na ito ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing may mataas na nutritional value.
Ito ay isang lubhang mapanganib na maling kuru-kuro na ang pagkain para sa isang tinedyer ay dapat na mataas sa calories.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog, natural at mayaman sa bitamina.
Upang magbigay ng isang binatilyo malusog na diyeta, mahigpit na sundin ang mga patakaran:
- Para sa pagluluto, gumamit ng mataas na kalidad at sariwang mga produkto. Huwag gumamit ng mga preservative, naprosesong pagkain, pagkain instant na pagluluto.
- Itanim sa iyong anak ang kultura ng nutrisyon. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng regular at sumunod sa isang nakagawian.
- Subukang iparating sa iyong anak na ang pag-inom at pagmemeryenda ay hindi isang kinakailangan para sa pakikisalamuha sa isang grupo.
- Ipaliwanag sa iyong tinedyer ang kahalagahan ng pagbibigay ng chips, sweets, at fast food.
Diet para sa mga atleta
Ang diyeta ng mga atleta na gustong mawalan ng timbang ay nararapat na espesyal na pansin. Dapat alalahanin na ang mga taong naglalaro ng sports ay aktibong gumagastos ng enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang diyeta ay dapat na mas mataas sa mga calorie upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.
- Iwasang kumain ng “empty calories.” Ito ay tungkol tungkol sa iba't ibang matamis at asukal. Ang ganitong mga pagkain ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ngunit madaling maging taba.
- Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang mga pagkaing ito ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan tissue.
Tamang nutrisyon Dahil sa pagsasanay, mahirap mag-compose nang mag-isa. Makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o nutrisyunista, tutulungan ka ng isang espesyalista na gumawa epektibong menu para sa pagbaba ng timbang.
Mga mabisang pagkain upang makatulong sa pagsunog ng taba
Sopas ng kintsay
Kakailanganin mong:
- tubig - 3.5 l;
- sibuyas - 1 pc.;
- karot (maliit) - 1 pc.;
- patatas - 2 mga PC;
- kintsay - 1 pc.;
- ulo ng repolyo (maliit) - 1 pc.;
- kampanilya paminta - 1 pc.;
- mga gulay, asin, paminta sa lupa.
Paano magluto:
- Gupitin ang lahat ng mga gulay sa mga piraso.
- Ilagay ang lahat ng sangkap maliban sa repolyo sa tubig na kumukulo. Lutuin ang ulam sa mababang init sa loob ng 10-15 minuto.
- Pagkatapos ay idagdag ang repolyo at magpatuloy sa pagluluto para sa isa pang 10 minuto.
- Magdagdag ng mga pampalasa at damo.
Ang ulam ay maaaring ihain bilang isang regular na sopas. Ang recipe na ito ay gumagawa ng masarap na sopas na katas.
Gulay na sopas na may broccoli
Kakailanganin mong:
- fillet ng manok - 200 g;
- patatas - 2 mga PC;
- sibuyas - 1 pc.;
- brokuli - 450-500 g;
- karot - 1 pc;
- langis ng gulay - 1 tbsp. l.;
- asin, paminta, damo.
Paano magluto:
- Ilagay ang tinadtad na manok sa tubig na kumukulo.
- Pagkatapos ng 20 minuto, ibaba ang patatas sa sabaw. Pagkatapos, pagkatapos ng 10-15 minuto, idagdag ang mga broccoli florets.
- Pakuluan ang mga karot at sibuyas sa langis ng gulay sa loob ng 5-7 minuto.
- 5-10 minuto bago matapos ang sopas, idagdag ang nilagang gulay.
Nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Sa kasamaang palad, ang isang malusog na diyeta ay hindi magbibigay sa iyo ng mabilis na pagbaba ng timbang. Maaaring makamit ang mga resultang ito mahigpit na diyeta. Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa itaas, ang epekto ng wastong nutrisyon ay mas tumatagal.
Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, mayroong ilang mga trick upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng dagdag na pounds.
Ang nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay batay sa mga sumusunod na patakaran:
- Magmasid rehimen ng pag-inom. Ang tubig ay ganap na nakakapagpapahina ng gutom.
- Kumain ng pagkain tuwing 3-4 na oras, ngunit sa maliit na dami. Ang madalas na pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo. Ang katawan, na nararamdaman ang patuloy na pagkonsumo ng mga sustansya, ay hindi "nag-iisip" tungkol sa pangangailangan para sa mga reserba.
- Ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay, berry, at prutas. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong isuko ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan lang nilang ubusin sa mas maliit na dami.
- Ang mga pampalasa ay perpektong nagpapasigla sa panunaw: kanela, paminta, kulantro, kumin.
- Sa kaso ng gutom, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na meryenda ng mga pinatuyong prutas o mani.
- Ang green tea ay kapaki-pakinabang. Pinipilit nito ang katawan na iproseso ang mga naipon na reserba sa enerhiya.
- Ang iyong diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na suportado ng pisikal na aktibidad. Pumili ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, paglalakad, himnastiko, paglangoy. Ang anumang aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang.
Paano lumikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay
Ngayon tingnan natin kung paano lumikha ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Sa una, dapat mong matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ito ang enerhiya (sa calories) na kinakailangan para sa paggana ng katawan.
Ito ay kinakalkula gamit ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki:
12.7 x Taas + 6.3 x Timbang – 6.8 x Edad + 66 = GEN
At para sa mga kababaihan:
4.7 x Taas + 4.3 x Timbang – 4.7 x Edad + 655 = GV
Ang resultang tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa isang kalmadong estado. Ngunit ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isaalang-alang ang antas ng aktibidad.
Samakatuwid, kapag kinakalkula ang dami ng mga calorie na ginagamit ng katawan, kinakailangang ilapat ang mga sumusunod na coefficient:
- 0.8 – 1.0 – para sa mga taong namumuno laging nakaupo na imahe buhay;
- 0.9 – 1.1 – may katamtamang aktibidad (regular na paglalakad o 2 pagsasanay sa palakasan sa Linggo);
- 1.0 – 1.2 – para sa nangunguna sa populasyon aktibong larawan buhay (mga 3-4 na ehersisyo bawat linggo).
Ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng paglikha ng isang calorie deficit sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya.
Gayunpaman, huwag lumampas ito, ang pagkakaiba ay dapat na hindi hihigit sa 200-300 kilocalories.
Mga panuntunan para sa pag-save ng mga resulta
Dapat mong tandaan na hindi ka makakakuha ng mabilis na mga resulta mula sa pagsunod sa tamang nutrisyon. Samakatuwid, maghanda para sa pangmatagalang trabaho sa iyong sarili. Kasabay nito, makikita mo ang magagandang resulta bawat buwan.
At sa gayon, kapag ang epekto ay nakamit, at sa salamin nakita mo ang isang magandang babae na may isang sopistikadong pigura, ang pag-iisip ay bumangon: Nakamit ko ang aking layunin, maaari kang makapagpahinga. Ito ang pinakadelikadong desisyon!
Ang wastong nutrisyon ay dapat maging iyong pamumuhay. Kung magpasya kang magbago, magbago minsan at para sa lahat.
- Dapat mong patuloy na sundin ang malusog na mga gawi sa pagkain. Gayunpaman, kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa iyong buhay, huwag maliitin ang tagapagpahiwatig.
- Huwag isuko ang pisikal na aktibidad. Papayagan ka ng sports na manatiling fit at protektahan ka mula sa pagkakaroon ng timbang.
- Siguraduhing sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Dapat kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi at gumising nang masaya sa umaga.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa ipinag-uutos na paggamit tubig.
Mahal na Babae! Tulad ng nakikita mo, hindi mahirap na bumuo at mapanatili ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at maging disiplinado. At tiyak na magtatagumpay ka!
Muling pag-aayos ng sistema ng kuryente - ito ang pangunahing tuntunin at ang unang hakbang sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pinakamasamang desisyon na gagawin ng mga batang babae na nangangarap na mawalan ng timbang ay isang nakakapanghinang hunger strike para sa katawan! Sa pamamagitan ng pagtanggi sa karamihan ng mga pagkain at hindi makatwirang paglilimita sa iyong diyeta, sinisira mo lamang ang iyong sariling kalusugan! Ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring pagsamahin sa parehong benepisyo at kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang tamang paraan ng pamumuhay atmalusog na sistema ng pagkain para sa pagbaba ng timbang hindi mapaghihiwalay sa isa't isa!
Ang isang batang babae na nasa isang diyeta ay namumukod-tangi sa karamihan ng mga dumadaan. At hindi naman slim figure, at sa malungkot na tingin, masama ang timpla, pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng balat at buhok:
- Ang balat ay may maputla, hindi malusog na tint;
- Ang buhok ay nagiging mapurol, nawawala ang "buhay na buhay" na ningning, at ang mga split end ay malinaw na nakikita.
Ngunit ito ay mga palatandaan lamang na makikita sa mata, ngunit kung isasaalang-alang mo ito estado na may medikal na punto pangitain, tapos siguradong magkakaroon pa ng ganito malubhang sakit, Paano:
- Gastritis/ulser/pancreatitis;
- Mga karamdaman sistema ng nerbiyos;
- Mga depressive na estado.
Malusog (wastong) sistema ng nutrisyon- Ito espesyal na diyeta, ang aksyon na kung saan ay naglalayong hindi lamang sa pag-alis ng labis na pounds (nang hindi nakakapinsala sa kalusugan), kundi pati na rin sa pagpapabuti pangkalahatang kondisyon katawan, na may kakayahang lutasin ang ilang mga problema (may kapansanan sa metabolismo, kahinaan, nakakalason na pagkalason organismo at marami pang iba). Ngunit upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, dapat mong sundin malusog na sistema nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng mahabang panahon, at mas mabuti pa - sa buong buhay ko, tulad ng ginagawa ng mga tunay na tagasunod ng isang malusog na pamumuhay. Samakatuwid, kung nais mong gawing mas kaakit-akit ang iyong figure at mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon makatwirang sistema ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang- ito ang iyong pinakamainam na solusyon. Mangangailangan ito ng tunay na pagtitiis, paghahangad, tiyaga at disiplina mula sa iyo, ngunit sa huli, ang resulta ay hindi kapani-paniwalang humanga sa iyo!
Mga pangunahing lihim at panuntunan para sa pagkamit ng isang slim figure
- Magmasid tamang nutrisyon na diyeta. Menu dapat may kasamang maramihang pagkain: almusal, tanghalian at hapunan. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa pagkain, maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na makakamit nila positibong resulta sa pagbabawas ng timbang. Ngunit! Sa katunayan, sa pamamagitan ng paglaktaw sa isang kinakailangang pagkain, ikaw mismo ang nag-udyok sa iyong katawan na "masira" sa labis na pagkain sa hinaharap, na hindi maiiwasang magsasangkot baligtad na epekto nagbabawas ng timbang.
- Subaybayan ang dami at kalidad ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Dapat kang umiwas sa mga matatamis at pagkaing nakabara sa iyong katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa meryenda ay magkakaroon ng:
- - sariwang prutas,
- - natural na yogurt/cottage cheese;
- - isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
- Ang huling pagkain (hapunan) ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain sa gabi ay bawal! Ang parehong naaangkop sa mga gustong uminom ng tsaa sa gabi - ang libangan na ito ay puno ng pamamaga ng umaga. Kung nagsisimula ka pa ring makaramdam ng gutom, maaari kang uminom ng kaunting low-fat kefir.
- Kontrolin ang iyong mga laki ng bahagi. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan sa dami ng pagkain na natupok. Ang sukat ng iyong personal na bahagi ay walang iba kundi ang iyong palad! Ang bahagi ng iyong pagkain (sinigang, isda, karne) ay dapat tumugma sa laki ng iyong palad. Para sa mga prutas at gulay, ang bahaging kinakain mo nang sabay-sabay ay dapat kasing laki ng dalawa mong kamao. Ang dami ng tinapay na kinakain ay hindi hihigit sa dalawang piraso.
Ang iyong mga tapat na katulong
Bawasan ang laki ng paghahatid, alin ang mukhang mas madali? Ngunit ang lahat ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay madaling sundin ang lumang payo: "Kung gusto mong mawalan ng timbang, simulan mo lang kumain ng kalahating balde nang mas kaunti." Sa tamang diskarte pagkalkula ng paggamit ng pagkain, kailangang paghandaan iba't ibang diyeta:
- Ang kinakailangang halaga ng likido na lasing bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 litro. Sa umaga inirerekumenda na uminom ng isang baso ng dalisay Inuming Tubig(maaaring idagdag sa isang lemon wedge o isang kutsarita suka ng apple cider). Kalahating oras bago ang bawat pagkain, dapat kang uminom ng isang baso ng purified table water. Pagkatapos kumain, huwag uminom ng dalawang oras.
- Bahagi menu ng malusog na pagkain hindi dapat magsama ng matamis na carbonated na inumin, nakabalot na juice na may idinagdag na asukal at glucose-fructose syrup, mga matatamis na naglalaman ng asukal (mga cake, candies). Huwag kang magalit, hindi mo kailangang ganap na alisin ang iyong sarili sa kasiyahan ng pagkain ng mga matatamis! Minsan ay pinapayagan kang ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng maitim na tsokolate, isang dakot ng mga pinatuyong prutas, isang pares ng mga kutsara ng pulot o jam, prun o ilang marmalades.
- Gamitin natural na kape- karagdagang tulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang caffeine na nilalaman nito ay nagtataguyod ng pagkasira ng mga taba. Sa pamamagitan ng pagpilit sa cardiovascular system na gumana sa isang pinabilis na bilis, pinapabilis nito ang metabolic process.
- Wastong nutrisyon at flax seed- ito ay isang bagay na laging sumasabay. Pagtanggap sa umaga Ang isang decoction ng flax seeds ay nakakatulong sa pagtagumpayan ng gutom. Ang likido, na pumapasok sa tiyan, ay maingat na bumabalot sa mauhog na lamad nito, at ang namamaga na butil ay lumilikha ng epekto ng saturation. Upang makamit ang maximum na epekto, nakapagpapagaling na sabaw mula sa mga buto ng flax ay dapat na palaging inumin, lalo na sa mga sandaling iyon na nais mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na ipinagbabawal/nakakapinsala sa katawan. Maaari kang bumili ng mga buto sa anumang pinakamalapit na parmasya, at mga panuntunan sa paggawa ng serbesa - ayon sa mga tagubiling ibinigay.
- Ang isang immortelle decoction o flamin (immortelle extract sa tablet form) ay may mahusay na choleretic effect. Inirerekomenda na ubusin nang mahigpit alinsunod sa mga tagubilin at sa loob ng agwat ng oras - 10 minuto bago kumain, sa loob ng dalawang linggo.
- Ito ay nagkakahalaga ng pagtanggi nakakapinsalang produkto:
- Mga chips, crackers, nuts, popcorn;
- mataba mga sabaw ng karne;
- Mabilis na pagkain;
- Mga matatamis na pastry, lalo na pangmatagalang imbakan;
- Mga sarsa (ketchup, mayonesa at iba pa);
- Mga pinausukang karne at sausage na ginawa sa mga kondisyon ng produksyon ng industriya;
Paano magluto ng malusog na pagkain?
Ang malusog na pagkain ay maaaring ihanda sa maraming paraan: dapat itong pinakuluan (sa karaniwang paraan), inihurnong (mas mabuti sa isang grill o sa isang manggas) o steamed. At sa anumang kaso ay pinapayagan ang proseso ng pagprito (nakakapinsalang carcinogens at mataas na taba ng nilalaman ay inilabas)! Kung mayroon kang sapat na lakas ng loob, subukang magluto ng pagkain nang walang pagdaragdag ng asin.
Ano pa ang pinapayagang ubusin ayon sa wastong sistema ng nutrisyon?
Una sa lahat, bigyang-pansin ang mga prutas na tumutubo sa iyong lumalagong rehiyon. Pinapakain nila ang katawan sa isang mahusay na paraan mahahalagang bitamina at hibla, mapabuti ang proseso ng panunaw.
Nang sa gayon pag-iba-ibahin ang iyong menu ng diyeta, mga kahaliling araw ng pagawaan ng gatas na may mga araw ng karne, mga araw ng prutas na may mga araw ng gulay, at iba pa.
Pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito wastong sistema ng nutrisyon, matutuklasan mo sa lalong madaling panahon na hindi ka na naaakit sa lahat ng uri ng nakakapinsalang bagay.
Ang isang malusog na almusal, tanghalian at hapunan ay ang susi sa isang malusog na diyeta!
Hindi mo dapat laktawan ang almusal! Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang malusog, tamang almusal ay:
- Sinigang na niluto sa tubig;
- malambot na pinakuluang itlog;
- Isang piraso ng keso na may toast;
- Salad mula sa sariwang gulay;
- Isang tasa ng unsweetened tea o natural na kape.
Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga sopas para sa tanghalian (nakakatulong sila na mapabuti ang digestive system). Kailangan mong lutuin ang sopas sa tubig na may kaunting langis ng gulay. Para sa pangalawang kurso, pinahihintulutan kang kumain ng nilagang gulay (bahaging kasing laki ng iyong palad). Paghalili ang gulay na side dish (araw-araw) sa mga pagkaing karne o isda.
marami naman iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat sila ay hindi gumagana ayon sa gusto natin. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi nila nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay nagbibigay ng kaunting epekto na bilang isang resulta ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain sa ganitong paraan ay nawawala. matagal na panahon. At may naganap na pagkasira. Anong gagawin?
Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tama?
Kung kumain ka ng tama at sumunod malusog na imahe buhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang gayong pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: lingguhang menu, talahanayan ng pagkain - ito ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan
Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong na mapanatili ang balanse sa pagitan ng pagpuno at mga pagkaing mababa ang calorie.
Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari kang kumain ng mga pamilyar na pagkain sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.
Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:
- bilangin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
- suriin ang komposisyon ng pagkain;
- maghanda ng pagkain nang tama;
- sundin ang pang-araw-araw na gawain.
Dahil nasa tamang diyeta, maaari mong payagan ang iyong sarili kahit na ang mga ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong na mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lang intindihin yun junk food dapat na ilang beses na mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang.
Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa masyadong dramatikong pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.
Ngunit kung magdagdag ka ng ehersisyo sa naturang diyeta, ang mga resulta ay mapapabuti nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg sa isang buwan.
Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol?
Kasama rin sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o mga katas ng prutas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang dahil mabilis itong naa-absorb ng katawan.
Ang mga pakinabang ng isang diyeta para sa pagkain ng sanggol Kasama dito hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kadalian ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang maghanda ng gayong pagkain; maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto ng iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay katas ang iyong paboritong pagkain.
Ngunit mayroon ding mga disadvantages sa naturang diyeta. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang minus ay ang kaunting pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang diyeta na ito ay maaaring maging boring sa lalong madaling panahon.
Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracy Anderson, na personal trainer ni Madonna. Sinubukan na ng maraming celebrity ang epekto ng diet na ito.
Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)
Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.
Halimbawa, maaari kang kumain ng mga pipino o kamatis kahit sa gabi upang mabusog ang iyong gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta; ang mga naturang pagkain ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito at pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol. 
Upang gawing mas madaling maunawaan kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na iyong kinokonsumo bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong halaga ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at mag-aambag sa pagbaba ng timbang ng 1-2 kg bawat buwan.
Diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.
Pinakamainam na kumain sa mga oras na ito:
Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay
Upang mas madaling malaman kung ano ang maaari mong kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi mo magagawa, may mga talahanayan ng mga masusustansyang pagkain. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio sustansya. Tinutulungan ka ng mga naturang talahanayan na mag-navigate kapag pumipili ng produkto para sa iyong pangunahing pagkain o meryenda.
Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para pumayat?
| Mga produktong inihanda | Halaga sa g at ml | Mga taba | Carbohydrates | Mga ardilya | Kcal |
| Mababang-taba na cottage cheese | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Gatas 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| fillet ng manok | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Bakwit | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| kampanilya paminta | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Sibuyas | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Sitaw | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Langis ng sunflower | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Ang pula ng itlog | 1 PIRASO. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Puti ng itlog | 3 pcs. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Kamatis | 1 PIRASO. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Pipino | 2 pcs. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Langis ng oliba | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| saging | 1 PIRASO. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| kanin | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Mga berdeng gisantes | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Buong butil na pasta | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Kaserol ng keso | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya maaari mong ligtas na kainin ang mga ito anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang pagkain o gamitin ang mga ito bilang meryenda.
Anong mga pagkain ang dapat ibukod para mawalan ng timbang
Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain. na naglalaman ng labis na taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.
Ngunit ang asukal na ito ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali gusto mong kumain muli, na naghihikayat ng katakawan. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.
Ang ilan sa mga pinaka-hindi malusog na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang:
Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin ito ng tama
Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magtago ng talaarawan ng pagkain, na makakatulong sa iyong kontrolin ang pagkain na kinakain mo bawat araw at ayusin ang tamang diskarte sa pagbabawas ng timbang.
Umiiral iba't ibang uri pagsasagawa diary ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang matiyak ang kadalian ng kontrol:
- Magtago ng diary Ito ay maaaring gawin alinman sa isang kuwaderno o elektroniko.
- Dapat kunin ang mga tala araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
- Dapat ipahiwatig oras ng pagkain.
- Para sa kaginhawaan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
- Dami ng pagkain Mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
- Bilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa iyo na gawin ang ilang mga programa.
- Diary dapat lagi mong kasama.
Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang
Mayroong maraming mga programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, mga aktibidad sa palakasan, mga kagustuhan ng indibidwal at ang kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Halos bawat programa ay nakabatay sa pagsunod sa diyeta at kontrol ng mga natupok na produkto.
Ang mga pagkain ay dapat iakma sa iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng medyo mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.
Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung mababa ang plano pisikal na Aktibidad, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat bawasan. At sa pagtaas ng mga naglo-load, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay tumataas.
Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung mag-eehersisyo ka. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.
Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang sumusunod na parirala nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"
Ngunit ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.
Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong mapanatili ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.
Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo
Ang dietetics ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na mapanatili ang hugis. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista na pag-aralan muna kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas marami sa kanila ang nasusunog kaysa nakapasok sa katawan.
Una, dapat mong subukang lumikha ng isang menu para sa linggo, na kinakalkula ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing iyong kinakain. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, ang mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng mga may katumbas na calorie na nilalaman.
Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan
Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng sapat na mga pagkaing naglalaman ng protina sa loob ng isang buwan. Madaling kalkulahin: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang sa kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong ubusin ang nagresultang halaga 2-3 beses sa araw.
Kinakailangang kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng mga juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng likido bawat araw.
Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang
Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang menu ay iginuhit para sa isang linggo o isang buwan, pumili ng 2-3 pinggan para sa iyong sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.
Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)
- 50 g sinigang (oatmeal, bakwit, kanin, perlas barley, trigo),
- 50 g pinakuluang isda,
- 50 g pinakuluang karne ng manok,
- 150 g salad ng gulay,
- Fruit salad,
- 30 g granulated bran,
- 100 g cottage cheese 0% taba.
Mula sa mga inumin maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.
Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)
Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari mo itong inumin na may mababang taba na yogurt, kefir o tsaa. Kaya mong kumain pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluan o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 g.
Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o meryenda sa hapon, at hugasan ito ng juice, tsaa o yogurt.
Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo
Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbabawas ng timbang. At kung mag-eehersisyo ka rin, mas mabilis na bumababa ang iyong timbang sa katawan. Ngunit narito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo sa nutrisyon.
Ang katawan ay nag-iimbak ng mga taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gugulin ang mga reserbang ito, kailangan mong huwag kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At tiyak na dapat kang kumain ng mga 2 oras bago, para hindi mahirap mag-aral.
Ang pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Sa ganitong paraan, matitiyak ng katawan na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pagsasanay na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.
Maaari kang kumain ng oatmeal o sinigang na bakwit, gulay at prutas.
Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o lumalalang mood, ito ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng tubig sa katawan. Tumimbang ng 70 kg, pang-araw-araw na pamantayan ang pagkonsumo ng tubig ay 2 litro. Kung tumitimbang ka ng higit pa, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang iyong unang pagkain. Ngayon kailangan natin ito mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Masarap din na magkaroon ng salad ng gulay na may isang kutsara ng langis ng gulay. 
Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.
Fractional (limang pagkain sa isang araw) na pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan
Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.
Dapat mayroon ang pagkain mga kapaki-pakinabang na katangian, kahit meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng mainit na pagkain 3 beses at magkaroon ng isang bagay na magaan sa meryenda ng dalawang beses. Ang mga matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang. 
Tinatayang fractional na menu ng pagkain:
- Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
- Para sa tanghalian siguraduhing may sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
- Maghapunan Maaaring pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
- Mga meryenda – mga produkto ng pagawaan ng gatas walang taba na nilalaman (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
- Bago matulog Kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.
Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, mga review mula sa mga nagpapababa ng timbang
Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa diyeta na ito, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang sistema ng kapangyarihan na ito ay mas mahusay kaysa sa iba.
Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo
Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. Ito ay kinakailangan upang ang gastric juice na neutral sa acidity ay inilabas upang matunaw ang mga carbohydrates. At para sa mga protina kailangan mo ng higit pa acidic na kapaligiran, habang ang carbohydrates ay hindi natutunaw sa ganitong kapaligiran.
Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag lumilikha ng isang menu, dapat mong isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.
Paghiwalayin ang talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
| Kapaki-pakinabang na materyal | Mga produkto |
| Mga ardilya | Karne, mga produkto ng isda, keso, beans, mani at cereal |
| Simpleng carbohydrates | Lahat ng matamis na prutas at pinatuyong prutas na walang acid - saging, petsa, peras, atbp. Pati na rin ang asukal at matamis na syrup. |
| Kumplikadong carbohydrates | Nauna ang trigo, kanin, patatas. Sa pangalawa - kalabasa, zucchini, berdeng mga gisantes, beets, karot at repolyo. Ang ibang mga gulay at gulay ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrates. |
| Mga taba | Lahat mga langis ng gulay, abukado at mani, matabang isda. |
| Mga maaasim na prutas | Mga limon, ubas, atbp. |
| Mga semi-acidic na prutas | Ang lahat ng mga prutas at berry ay matamis sa lasa na may kaunting acid na nilalaman - peras, plum, matamis na mansanas, atbp. |
Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi tugma sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.
Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri mula sa mga nawalan ng timbang
Batay sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng nutrisyon, maaari mong hatulan na sa una ay magiging mahirap na masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong matutong magluto muli at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang mga pagbabago sa kanilang kalooban at stress, na iniugnay nila sa kababaan hiwalay na suplay ng kuryente.
Ang isa pang kategorya ng mga nawalan ng timbang sa sistemang ito ay nagsasabing ang reverse transition sa pinaghalong nutrisyon Medyo mahirap dahil nasasanay ang katawan sa magaan at madaling matunaw na pagkain. Maraming tao ang gustong manatili sa diyeta na ito.
Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa diyeta na ito ay nagkakaisa na nagsasabi na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito mahusay na diyeta para sa mga napakabigat.
Intuitive na pagkain, mga review mula sa mga nawalan ng timbang
Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain para hindi ma-overeat.
Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na din sa mahabang panahon nagdusa mula sa sobra sa timbang. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbigay ng panandaliang resulta.
Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.
Sa karaniwan, sa edad na 30, maraming tao ang nagsisimulang tumaba. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan. Ang labis na timbang ay nagtutulak sa mga tao na subukan ang lahat ng uri ng mga diet at mga complex sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ay dumating ang pagkaunawa na kailangan mong kumain sa isang tiyak na paraan hindi para sa isang maikling panahon, ngunit patuloy, sa buong buhay mo. Anuman ang napiling sistema, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa pangkalahatang mga prinsipyo. Nandito na sila.
Mga produkto para sa wastong nutrisyon
Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa wastong nutrisyon. Ang pangunahing panuntunan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw. Ang tamang diyeta ay dapat maglaman ng mababang-calorie, ngunit masustansiyang pagkain para sa katawan.
Una sa lahat, ito ay mga prutas at gulay. Masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang - sunflower seeds, pumpkin seeds, pati na rin mga walnut. Maipapayo na kumain ng tinapay na gawa sa wholemeal na harina, at kung hindi ito posible, kung gayon ang mga crackers ang tanging tamang solusyon. Pumili ng mababang taba, hindi matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Siguraduhing isama ang walang taba na karne, isda, at cereal sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang - kailangan ng katawan ang mga ito. Inirerekomenda na uminom ng berdeng tsaa.
Paghiwalayin ang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Kapag tinutunaw ang ilang pagkain gastrointestinal tract nagtatago ng mga acidic na enzyme, habang tinutunaw ang iba - mga alkalina. Kung ang mga pagkain mula sa magkabilang grupo (protina at carbohydrates) ay pumasok sa tiyan, hindi ito ganap na matunaw ng katawan. Ang pagkain ay mahinang natutunaw, hindi nagdudulot sa atin ng anumang pakinabang at iniimbak bilang taba. Sa mga bituka, ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo ay nangyayari sa pagpapalabas ng mga gas. Upang maiwasan ito, hindi bababa sa 2 oras ang dapat pumasa sa pagitan ng pagkonsumo ng mga hindi tugmang produkto.
Mayroong isang espesyal na talahanayan ng compatibility ng pagkain, kung saan maaari kang lumikha para sa iyong sarili tamang menu para sa pagbaba ng timbang (tingnan ang larawan).
Isabit ang larawang ito sa iyong kusina at gamitin ito habang nagluluto.
Upang mawalan ng timbang, napakahalaga hindi lamang upang piliin ang mga tamang pagkain, kundi pati na rin upang pagsamahin ang mga ito nang tama. Sa pamamagitan ng pagkain ayon sa isang malusog na hiwalay na sistema ng nutrisyon, mawawalan ka ng labis na timbang, mapabuti ang metabolismo sa katawan, magkakaroon ng pakiramdam ng kagaanan sa katawan, at isang surge ng enerhiya.
- Para sa almusal - prutas na iyong pinili. Hayaan silang maging maasim isang araw, matamis sa susunod.
- Para sa pangalawang almusal - isang salad ng gulay na walang mga kamatis at isang produkto na naglalaman ng almirol, tulad ng patatas.
- Para sa tanghalian at hapunan - salad mula sa iba't ibang mga hilaw na gulay, ilang patatas at isang produkto na naglalaman ng protina na iyong pinili (karne, cottage cheese, nuts).
- Para sa almusal, kumain ng mga prutas ayon sa iyong panlasa at panahon: pakwan, melon, prun, dalandan, mansanas, ubas.
- Para sa pangalawang almusal: salad ng gulay na may cottage cheese, maasim na prutas na may mga mani, mga karot na may berdeng mga gisantes, karot na may beets.
- Para sa tanghalian at hapunan ayon sa iyong panlasa - salad ng gulay na may mga mani at spinach, maasim na prutas na may cottage cheese, mansanas na may mga mani, salad ng prutas.
Balanseng diyeta
Ano ang naiisip ng mga tao para mawalan ng dagdag na pounds! Ang ilang mga tao ay nag-aayuno nang ilang linggo upang mawalan ng timbang, ang iba ay kumakain lamang ng bakwit, ang iba ay kumakain ng kefir sa loob ng ilang linggo, na nagbibigay ng iba pang pagkain. Nakakakuha sila ng ilang mga resulta, ngunit gaano katagal? Pagkatapos ng maikling panahon, imposibleng maiwasan ang pagtaas ng timbang sa nakaraang antas. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi palaging mabuti para sa katawan.
Ano ang dapat mong kainin para mapanatiling normal ang iyong timbang? Ang pananaliksik ay nagpapatunay na dapat ito ay tama at balanse. Ang pinakamahalagang bagay kapag nawalan ng timbang ay upang maunawaan na kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka lamang mawawalan ng labis na timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Huwag kalimutan na tayo ay kumakain para mabuhay, at hindi nabubuhay para makakain. Ang pagkain ay dapat na masarap at malusog sa parehong oras.
Umiiral mga espesyal na tuntunin pagkain para sa epektibong pagbaba ng timbang. Kapag kumakain ng pagkain, siguraduhing isipin kung ano ang binubuo nito. Ayon sa mga nutrisyunista, ang mga produktong pagkain ay dapat maglaman ng pinakamaraming carbohydrates (60%), ang pinakamababang halaga ng protina (10%), at taba - 30%.
Ang nilalaman ng calorie ng produkto at ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa loob nito ay nakasulat sa packaging; kailangan mo lamang itong kalkulahin nang tama. Kung ang mga produkto ay gawang bahay o binili sa merkado, ipinapayo namin sa iyo na gumamit ng isang espesyal na talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produktong pagkain na ibinigay sa larawan.
Para sa ordinaryong tao calorie norm ay 2400 bawat araw. Para sa isang taong nagsimulang mawalan ng timbang - 1500 calories.
Tama balanseng diyeta ay binuo kaya na pinakamalaking bilang Ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie para sa tanghalian (50%), para sa almusal at hapunan - 25% bawat isa. Napakahalaga na sumunod tamang mode nutrisyon.
Upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Minsan ito ay pinapalitan natural na katas. Nahati ang tubig mga nakakapinsalang sangkap, inaalis ang mga ito sa katawan.
Paano maayos na balansehin ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang, panoorin ang video.
Pag-iwas sa matamis
Ang mga matamis ay hindi palaging nakakapinsala sa kalusugan, ngunit ang kabaligtaran. Ang mga ito ay isang natural na antidepressant at nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins ("pleasure hormones"). Ang pagtanggi sa kanila ay humahantong sa katawan na magbayad para sa kanilang kakulangan sa pamamagitan ng labis na pagkain ng iba pang mga pagkain, nakakaranas ng psycho-emotional stress. Ito ay nagpapalala lamang ng resulta. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin ng pagbaba ng timbang, mahalagang malaman kung anong mga matamis at kung anong oras ng araw ang pinapayagan kang kumain.
Upang pumayat, kailangan mong isuko ang lahat ng uri ng cake, pastry, matamis, at yeast dough.
Sa halip, gagamit kami ng mga prutas na hindi asukal sa anumang dami: ubas, mansanas, grapefruits, kiwi. Kumain ng hindi hihigit sa 200 g ng matamis na prutas bawat araw.
Kung talagang gusto mo ng mga matamis, maaari mong paminsan-minsang pahintulutan ang iyong sarili na kumain na may pinakamababang halaga ng calorie - marshmallow, marmelada, pinatuyong prutas (prun, pinatuyong mga aprikot), pulot, halva, maitim na tsokolate.
Almusal na may wastong nutrisyon
Maraming tao ang bumangon sa umaga nang walang labis na gana at hindi pinapansin ang almusal, kahit na hindi naghihinala na pinipigilan nito ang pagbaba ng timbang ng katawan. Tamang almusal- ang batayan ng iyong paparating na araw. Nagbibigay ito sa iyo ng magandang kalooban, pagpapalakas ng enerhiya, at pinoprotektahan hindi lamang ang iyong pigura, kundi pati na rin ang kalusugan ng iyong gastrointestinal tract.
Kapag nawalan ng timbang kailangan mong kumain para sa almusal tamang pagkain. Hindi ka dapat kumain ng cookies, cheesecake, bagel sa umaga. Ang pinakamasarap na almusal Ang oatmeal ay isinasaalang-alang para sa pagbaba ng timbang. Angkop din ang puting tinapay na toast na may saging o sinigang na trigo na may gatas.
Magandang ideya na kumain ng mga pinatuyong prutas, yogurt, isang omelette na may mga gulay, isang sandwich sa pita na tinapay para sa almusal - ang manok na may keso ay nakabalot dito o pinakuluang itlog may keso.
Ang pagkain ng almusal sa oras ay pinipigilan ang produksyon ng hormone leptin sa dugo, na nagiging sanhi ng labis na gana. Kaya, kung gusto mong kumain ng mas kaunting pagkain sa araw, huwag kalimutang kumain ng almusal.
Tanghalian
Ang paglaktaw ng tanghalian ay nakakapinsala. Kung ang katawan ay nananatiling walang pagkain sa loob ng higit sa 4 na oras, ito ay higit pa sa bumubuo sa nawala na oras susunod na appointment pagkain. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan. Samakatuwid, kapag nawalan ng timbang, ang tamang nutrisyon ay maliit na bahagi, ngunit sa maikling pagitan.
Tamang oras para sa tanghalian - sa pagitan ng 12 at 15 o'clock, kapag ang aming sistema ng pagtunaw aktibong nagtatrabaho. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng vegetable salad para sa tanghalian, mga 100 g ng steamed fish o low-fat grilled meat.
Kung mas gusto mo ang sopas para sa tanghalian, dapat itong maglaman ng mas kaunting patatas, pasta, karot, at beets. Kapag pumayat, gawing sopas ang tanging ulam para sa tanghalian.
Hapunan
Kahit na katutubong salawikain at sinabing: “...at bigyan ng hapunan ang kalaban,” huwag kailanman tumanggi sa hapunan. Ni dinner before 6 p.m. ni ganap na kabiguan Galing sa kanya. Masasaktan mo lang ang iyong katawan - sa pamamagitan ng pagpapahirap sa iyong tiyan sa gutom, hindi magtatagal para magkaroon ka ng ulser. Kinakailangan na magkaroon ng hapunan, ang pangunahing bagay ay pagkatapos kumain ay may natitira pang 3-4 na oras bago matulog. Ang pagkain ay hindi dapat masyadong mataas sa calories; ibukod ang mga mushroom, karne at munggo. Para sa hapunan, pumili ng nilagang gulay, isda, keso, kefir, cottage cheese.
Mula sa video sa ibaba matututunan mo ang tungkol sa mga tampok ng almusal, tanghalian at hapunan kapag nawalan ng timbang, tamang pagpili produktong pagkain.
Mga araw ng pag-aayuno
Sa mga araw ng pag-aayuno, ang sistema ng pagtunaw ng tao ay "nagpapahinga", mas kaunting enerhiya ang ginugol sa mga proseso ng panunaw, ito ay nakadirekta sa ibang direksyon - upang maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic at alisin ang mga toxin mula sa katawan. Ang mga araw ng pag-aayuno ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na gawin ang isang araw ng pag-aayuno sa isang linggo.
Sa isang araw ng pag-aayuno, tama na kumain ng isang ulam (prutas, kefir, gatas, oatmeal). Dapat piliin ang mga produkto na isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan. Halimbawa, ang ilang mga tao ay nakakakuha ng gana sa mga mansanas; hindi nila dapat gawin ang isang araw ng pag-aayuno sa mga mansanas. Piliin ang pagkain na gusto mo, dahil ang araw ng pag-aayuno ay nakaka-stress para sa katawan.
Kefir
Naglalaman ito ng bacteria na kapaki-pakinabang sa bituka at madaling natutunaw. Ito ay isang masustansya at immunostimulating na produkto. Pumili ng 1.5 litro ng sariwang kefir (hindi hihigit sa 3 araw), hatiin ito sa 5 servings at inumin ang mga ito sa buong araw.
Kefir kasama ang cottage cheese
Uminom kami ng kefir limang beses sa isang araw. Sa panahon ng almusal, tanghalian at hapunan, magdagdag ng 3 kutsara dito mababang-taba na cottage cheese. Sa tanghalian, magdagdag ng isang kutsarang honey o berries sa cottage cheese.
kanin
Ang isang araw ng pag-aayuno sa bigas ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may nadagdagan ang kaasiman at ang mga dumaranas ng magkasanib na sakit. Nineutralize ng produktong ito ang mga asing-gamot sa katawan, nagpapagaling ng pananakit ng kasukasuan, at binabalutan ang mga dingding ng tiyan. Pinipili namin ang hindi pinakintab, ligaw na bigas. Pinapayagan na kumain ng hanggang 200 g ng bigas bawat araw.
- Una, kailangan mong hugasan nang mabuti ang cereal upang ang tubig ay maging malinaw.
- Pagkatapos ibabad magdamag.
- Sa umaga, lutuin nang walang asin.
- Gamitin sa buong araw.
- Walang ibang makakain maliban sa kanin.
- Uminom ng tubig buong araw.
Bakwit
Ang Buckwheat ay naglalaman ng maraming microelement at mineral na kinakailangan para sa mga tao - yodo, tanso, bakal, magnesiyo, potasa. Naglalaman ito ng maraming bitamina B. Salamat sa nito komposisyong kemikal, pinalalakas ng produktong ito ang ating buhok, mga kuko, at mga pader ng daluyan ng dugo.
Sa isang araw ng pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang na kumain ng bakwit na may kefir o berdeng mansanas (3 piraso bawat araw). Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig o green tea na walang asukal.
Mga mansanas
Isinasaalang-alang na ang mga mansanas ay may maraming hibla, mabilis na dumarating ang pagkabusog. kaya lang araw ng pag-aayuno sa mga mansanas sila ay medyo madali. Ang paggana ng tiyan at bituka ay nagpapabuti, at ang pagbaba ng timbang ay kapansin-pansin. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5 kg ng mansanas, 2 litro ng purong tubig o walang tamis na berdeng tsaa.
Tubig
Ang paggugol ng isang araw ng pag-aayuno sa tubig lamang ay hindi madali. Kung magpasya kang lubusang "linisin" ang iyong katawan, ang araw ng pag-aayuno na ito ay para sa iyo. Ngunit bago ka magsimula, makabubuting kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung mayroon kang anumang kontraindikasyon sa pag-aayuno. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw.
Oatmeal
Kilalang kilala positibong impluwensya oatmeal sa gastrointestinal tract. Sa araw kailangan mong kumain ng oatmeal (1 baso ng cereal bawat araw) na may unsweetened berdeng tsaa.
Paano bawasan ang gana habang nagpapayat
Kapag itinakda mo ang iyong sarili ng isang layunin na mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain. Ngunit ano ang gagawin kung ang instinct sa pagkain ay tumaas, ang pakiramdam ng gutom ay patuloy na nagmumultuhan sa iyo? Mayroong maliit na mga trick para sa madaling pagbaba ng timbang.
- Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw, kahit na hindi ka masyadong nagugutom. Sa ganitong paraan hindi ka kakain ng marami. Kung ginugugol mo ang buong araw sa trabaho, magdala ng mga prutas o pinatuyong prutas. Maaari nilang pigilan ang iyong gana.
- Huwag laktawan ang almusal.
- Wastong balansehin ang iyong menu para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng mas maraming gulay at limitahan ang carbohydrates.
- Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang iyong pagkain, at tikman ito. Ang utak ay nagsenyas sa katawan tungkol sa pagdating ng pagkain 20 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain.
- Pagkatapos mong magbuhos ng pagkain sa iyong plato, maglagay ng isang kutsarang likod. Maaaring magulat ka, ngunit kakain ka ng mas maliit na bahagi.
- Subukang kumuha ng maliit na plato. Kung gayon ang iyong bahagi ay tila napakalaki sa iyo, ikaw ay masisiyahan dito.
- Matulog ka pa. Mayroong isang pattern - kapag ang isang tao ay natutulog nang kaunti, siya ay kumakain ng marami.
- Kapag pumapayat, ubusin ang mas maraming likido o gulay at prutas na naglalaman ng maraming tubig (pakwan, pipino). Kung minsan ay nakikita ng ating katawan ang kakulangan ng tubig bilang gutom. Pag-uwi mo, dahan-dahan kang uminom ng baso maligamgam na tubig, ang pakiramdam ng gutom ay mapurol.
Ang isang tao ay mabubuhay nang matagal kung siya ay nakikinig sa kanyang sarili " biyolohikal na orasan" Pagkatapos siya ay malusog at puno ng enerhiya. Salamat sa wastong metabolismo, ang pagkain ay ganap na hinihigop, at ang mga produkto ng pagkasira ay tinanggal mula sa katawan. Ayon sa mga nutrisyunista, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Sa pagitan ng mga ito ay meryenda mula sa magagaan na pagkain.
Kapag pumayat, bago mag-almusal, tamang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng silid at kumain lamang pagkatapos ng 30 minuto. Sa pagitan ng almusal at tanghalian, pinapayagan ang meryenda ng mga berry o prutas. Ang mga pagkain ay dapat mangyari sa pagitan ng 2-3 oras. Pinakamainam na oras para sa hapunan - sa pagitan ng 17 at 20 na oras. Sa ganitong sitwasyon, ang sobrang libra ay madaling mawala at ang katawan ay nagiging malusog.
Upang mabilis na mawalan ng dagdag na pounds, bukod sa wastong nutrisyon, kailangan ding ibigay ang katawan pisikal na ehersisyo. Mabuti na magkaroon ng kasosyo sa pagbaba ng timbang at suportahan ang isa't isa sa iyong paglalakbay sa iyong layunin.
Kung mayroon kang sariling napatunayang mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ibahagi ang mga ito sa mga komento.