Aling mga gulay ang naglalaman ng maraming protina? Mga prutas na may pinakamaraming protina

Mga tagubilin

Ang abukado, bilang karagdagan sa pagiging isa sa mga pinaka mataas na calorie na prutas, ay hindi pangkaraniwang mayaman sa protina. Bukod dito, ang protina na ito ay may napakataas na kalidad at mas mahusay na hinihigop kaysa sa analogue nito mula sa karne o manok. Kaya naman labis na pinahahalagahan ng mga vegetarian ang prutas. Sa bawat 100 g ng pulp mayroong 1.6-2.1 g ng protina. Abukado -

pandiyeta

isang produkto na puspos ng mabuti at lubhang kapaki-pakinabang dahil sa pagkakaroon ng mga bitamina at microelement. Marahil ito ay matatawag na pinakamataas na prutas na protina.

Mga 2 g ng protina - sa 100 g ng passion fruit, na 3% ng kabuuang timbang prutas, at para sa isang prutas ito ay marami. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng passion fruit para maiwasan iba't ibang sakit dahil sa kakaibang katangian nito.

1.81 g ng protina bawat 100 bunga ng palma ng datiles, na karaniwang ibinebenta bilang mga pinatuyong prutas. Ang mga petsa ay naglalaman ng maraming carbohydrates, kaya inirerekomenda na ubusin ang mga ito sa limitadong dami, lalo na para sa mga pasyente na may diabetes.

Ang kakaibang prutas ng durian, na katutubong sa Asya, ay naglalaman ng hanggang 1.47 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang prutas na ito ay medyo kakaiba, ito ay naiiba hindi kanais-nais na amoy at may ilang mga kontraindiksyon, kabilang ang indibidwal na hindi pagpaparaan. Gayunpaman, sa katamtaman, ang durian ay maaaring makinabang sa katawan - palakasin ang immune system, atbp.

ang isang katamtamang laki (na karaniwang tumitimbang ng halos 150 g) ay naglalaman ng humigit-kumulang 1 g ng protina, ang mas malalaking specimen ay naglalaman ng hanggang 1.8 g. Ang 100 g ng pinatuyong saging ay naglalaman ng hanggang 2.8-3.5 g ng protina. Ang prutas na ito ay madalas na ginusto ng mga atleta, gayunpaman, hindi dahil sa mga protina sa loob nito (ang porsyento nito ay tila hindi sapat sa maraming mga atleta), ngunit dahil sa mataas na calorie na nilalaman nito at nutritional value. Kawili-wiling katotohanan: Ang protina na tryptophan na nasa saging ay ginagamit ng katawan para iproseso sa joy hormone - serotonin, i.e. Ang mga prutas na ito ay nakakatulong na iangat ang iyong kalooban.

Ang parehong halaga (mga 1 g) ng protina ay naroroon sa naturang kakaibang prutas parang kiwi. Bilang karagdagan, ang mga natatanging enzyme sa kiwi ay tumutulong sa pagtunaw ng mga protina na nakuha mula sa iba pang mga produkto - pagawaan ng gatas, karne, isda. Dahil dito, ang pagsipsip ng protina sa katawan ay mas mabilis at mas kumpleto.

Mula sa 0.9 hanggang 1.6 g ng protina, ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, ay maaaring nilalaman sa 100 g ng nectarine, isang prutas na pinagmulan ng Tsino. Ito ay katulad ng isang peach, ngunit may mas matamis na lasa, na ginagawang napakapopular.

Humigit-kumulang 0.9 g protina, kabilang ang hilera mahahalagang amino acid, na nakapaloob sa 100 g ng mga aprikot. Pagkakaroon ng malaking halaga ng bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap ginagawang isa ang aprikot sa pinakamahalagang prutas para sa mga tao.

Aling prutas ang may pinakamaraming protina?

Anong mga pagkaing mayaman sa protina ang alam mo? Karaniwan, ang salitang "protina" ay nagbibigay ng mga larawan ng karne. Gayunpaman, ang mga prutas at gulay ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Mayroon silang mas kaunti puspos na taba at mas maraming dietary fiber kaysa sa mga produktong hayop.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay ay binabawasan mo ang mga antas ng kolesterol at binabawasan ang panganib na magkaroon mga sakit sa cardiovascular, diabetes at ilang uri ng cancer.

Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mayaman sa protina pinagmulan ng halaman, hindi tulad ng mga produktong naglalaman ng mga protina ng hayop, mayroon lamang ilan sa 9 mahahalagang amino acid. Samakatuwid, dapat silang dagdagan ng iba pang mga pagkaing protina upang matiyak ang sapat na paggamit ng protina.

Soy protein. Ang toyo ay ang numero unong pinagmumulan ng protina ng halaman. Naglalaman ito ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, kaya ito ay itinuturing na isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Ang 100 gramo ng soybeans (hinog na buto) ay naglalaman ng 8.47 gramo ng protina. Mga produktong toyo, tulad ng tofu ay naglalaman ng kaunti mas kaunting protina 7.40 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Beans. Naglalaman ng malaking halaga ng protina. Ang mga white bean at lentil (25.80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng lentil) ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming mahahalagang amino acid tulad ng lysine at isoleucine. Ang Pinto beans ay naglalaman ng 22.6 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ang 100 gramo ng white beans ay naglalaman ng 6.70 g ng protina, at 5.60 g ng red beans, ayon sa pagkakabanggit.

Brokuli. Ang gulay na ito ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng protina. Sa broccoli, 34% ng dry matter ay protina. Ang cauliflower, na itinuturing na pinsan ng broccoli, ay naglalaman ng 27% na protina. Ang mga ito ay 2.82 at 1.98 g ng protina bawat 100 gramo ng produkto, ayon sa pagkakabanggit.

kangkong. Sikat dahil dito halaga ng nutrisyon ay isang magandang mapagkukunan ng protina (2.86 g ng protina bawat 100 gramo ng spinach). Ang lutong spinach ay may mas maraming halaga ng protina kaysa sa frozen o de-latang spinach. Ang pinatuyong spinach ay may kaunting protina.

Iba pang mga gulay. Ang mais at patatas ay mayroon ding ilang protina. Dapat alalahanin na ang unpeeled na patatas na may balat ay may 2.5 beses na mas protina kaysa sa mga peeled. Mayroong isang disenteng halaga ng protina sa artichokes (3.27 g ng protina bawat 100 g), bagaman kailangan mong gumugol ng mas maraming oras sa pagluluto nito.

Sa pangkalahatan, ang mga prutas ay may mas kaunting protina kaysa sa mga gulay at munggo. Sa melon, 11% ng dry matter ay protina, na 2/3 mas mababa kaysa sa ilang mga gulay. Ang mga sariwang strawberry, ayon sa pagkakabanggit, ay mga 7.5%; ang isang pusod na orange ay may 7.2% na protina. Ang mga pakwan at saging ay may 6.4 at 5.1 porsiyentong protina, ayon sa pagkakabanggit. Iba pang mga prutas na mas mababa sa 5%.

Sa artikulong ito, tiningnan namin ang mga prutas at gulay na naglalaman ng protina. Umaasa kami na ang impormasyong ito ay naging kapaki-pakinabang at kawili-wili sa iyo. Tingnan ang artikulong “Mga Pagkain na Nagpapataas ng Stamina sa Mga Lalaki”

Bilang isang patakaran, ang isang may karanasan na maybahay, kapag gumuhit ng isang menu, ay isinasaalang-alang ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates na nilalaman sa mga produktong ginamit, at ang tinatayang oras ng kanilang panunaw. Ang talahanayan sa ibaba, kung saan, bilang karagdagan sa nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, para sa kaginhawahan ng mga sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie, isang haligi para sa nilalaman ng calorie ng mga pagkain ay ipinakilala din. Sa talahanayan, ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates ay ibinibigay sa gramo, calorie na nilalaman sa kilocalories, oras ng panunaw sa mga oras. Ang lahat ng data ng talahanayan ay batay sa nilalaman sa bawat 100 gramo ng produkto

Pangalan			carbohydrates		oras ng panunaw
Talong	1.2	0.1	7.1	24	3.3
Swede	1.2	0.1	8.9	34	3.1
Zucchini	0.6	0.3	5.2	23	2.3
puting repolyo	1.8	0.1	6.8	27	3
Sauerkraut	1.8	0.1	4.4	19	4.1
Brussels sprouts	4.8		8	43	4
Kohlrabi repolyo	2.8		10.7	42	3
Pulang repolyo	0.8	-	7.6	24	3.4
Kuliplor	2.5	0.3	5.4	30	2.2
patatas	2	0.4	18.1	80	2
Batang patatas	2.4	0.4	12.4	61	2
kamote (yam)	2		14.6	61	3
Berdeng sibuyas	1.3	-	4.6	19	3
Leek	2	-	8.2	33	2.3
Mga sibuyas na bombilya	1.4	-	10.4	41	3.1
karot	1.3	0.1	9.3	34	3
mga pipino	0.8	0.1	3.8	14	2.4
Mga atsara	0.8	0.1	2.4	13	4
Parsnip (ugat)	1.4	-	12.9	47	3.3
Patissons	0.6	0.1	5.4	19	3.1
Matamis na berdeng paminta	1.3	-	7.2	26	3
Matamis na pulang paminta	1.3	-	7.2	27	3
Parsley	3.7	0.4	9.5	49	3
Parsley (ugat)	1.5	0.6	11.8	53	3.3
Rhubarb (stalks)	0.7	0.1	4.3	16	3
labanos	1.2	0.1	4.6	21	3.1
labanos	1.9	0.2	8	35	3.4
singkamas	1.5	sl.	6.7	27	4
Salad	1.5	0.2	3.1	17	2.3
Beet	1.5	0.1	11.8	42	3
Kintsay	-	-	3	-	3.1
Ugat ng celery)	1.3	0.3	7.1	32	3.3
Asparagus	1.9	0.1	4.4	21	3
Mga kamatis	1.1	0.2	5	23	2
Dill	2.5	0.5	7.6	31	3.1
Malunggay	2.5	0.4	10.4	44	3.4
Cheremsha	2.4	0.1	7.1	36	3.1
Bawang	6.5	-	6	46	2.4
kangkong	2.9	0.3	2.5	22	3
Sorrel	1.5	-	4	19	2.4

Habang papalapit ang tag-araw, maraming kababaihan ang nangangarap na mawalan ng dagdag na pounds at pahirapan ang kanilang sarili sa mga nakakapagod na diyeta. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- isuko ang carbohydrates sa ilang lawak at lumipat sa protina diyeta. Ang protina ay isang materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan, ito ay pumapasok sa katawan kasama ng mga pagkain at nahahati sa mahahalagang amino acid. Ito ay kinakailangan para sa lahat araw-araw - maliliit na bata, mga tinedyer, mga buntis na kababaihan, mga atleta, mga matatandang tao, dahil ang mga proseso ng pagpapanumbalik at paglikha ng tissue ng kalamnan ay hindi humihinto ng isang minuto. Sa simula ng init, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng muling pagdadagdag ay protina sa mga gulay at prutas. Ang diyeta na ito ay itinuturing na mababa ang calorie, ngunit nangangailangan ng ilang pagpaplano upang maiwasan ang mga kakulangan ng bitamina B12, iron at zinc, na matatagpuan sa mga produktong karne.

Kung magpasya ka pa rin panahon ng tag-init Kung kumain ka ng mas maraming protina ng halaman, dapat mong malaman na hindi ito naroroon sa lahat ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Gayunpaman, ang mga vegetarian ay bihasa sa kung saan ang protina ay pinakamalaki at kung ano ang lalong kapaki-pakinabang para sa muling pagdadagdag ng mga reserbang protina.

Upang matiyak na natatanggap ng iyong katawan ang kinakailangang halaga ng protina at balanseng diyeta, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang mayaman mataas na nilalaman protina ng gulay at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, dapat mong regular na isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong pang-araw-araw na menu, na naglalaman ng:

spinach - 49%,

Kale at broccoli - 45% bawat isa,

kuliplor – 40%,

kabute - 38%,

perehil - 34%,

mga pipino - 24%,

berdeng paminta at pulang repolyo - 22% bawat isa,

mga kamatis - 18%.

Para sa paghahambing, papansinin ko ang nilalaman ng protina sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: salmon - 25.8%, manok - 23%, itlog - 12%.

Kasabay nito, nararapat na bigyang-diin na ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na kumpleto, dahil naglalaman ang mga ito ng halos buong hanay ng mga kinakailangang amino acid (at ang katawan ay nangangailangan ng hanggang 22 sa kanila, kung saan hindi ito makapag-synthesize ng 8 sa sarili).

Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay itinuturing na hindi kumpleto dahil hindi naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid. Maaari mong palitan ang kanilang suplay para sa katawan sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng mga pagkain, halimbawa, mais at munggo, bigas at munggo, mga salad na may mga mani.

Ang malaking bentahe ng mga protina ng halaman sa mga protina ng hayop ay ang mga ito mayaman sa mineral at fiber, na nagpapabuti sa mga proseso ng panunaw, pati na rin bitamina C, tumutulong sa pagsipsip ng bakal.

Kapag nag-iipon ng pang-araw-araw na diyeta, dapat mong malaman ang pangangailangan ng katawan para sa protina. Para sa mga taong kasangkot sa palakasan, bilang panuntunan, ito ay 2-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay ay din soybeans at soy products. Ang soy protein ay itinuturing na isa sa pinakakumpleto, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid. Kapaki-pakinabang din soy milk, lalo na para sa mga hindi nakikita ang baka.

Gumagawa ng plano malusog na pagkain, huwag din kalimutan ang tungkol sa mani at mga gisantes, na perpektong nagbibigay din sa katawan ng protina sa panahon ng fasting diet.

Uminom sa buong tag-araw at taglagas hinog na prutas, maaari mong bigyan ang katawan ng protina sa sapat na dami.

1. Kaya, ang isang tasa ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5 gramo ng protina.

2. Ang pagkain ng parehong tasa ng prun ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 4.5 gramo ng protina.

3. Ang isang tasa ng cherry ay maaaring magbigay ng hanggang 3 gramo ng protina.

4. Ang mga berry ay mayaman sa mga protina ng halaman - mga blackberry, blueberry, black currant, raspberry, strawberry, pakwan at melon, mansanas at plum, pati na rin ang suha, abukado, igos, mangga, petsa.

1. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ay nakakatulong sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mass ng kalamnan.

2. Mga produktong protina bigyan ang katawan ng higit na panloob na enerhiya, na tumatagal ng mas mahabang panahon.

3. Ang mga produktong may mababang karbohidrat na nilalaman at sapat na halaga ng protina ay tumutulong sa pagsuporta sa katawan sa panahon ng sapilitang pagsunog ng labis na taba.

1. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at mataas sa carbohydrates ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

2. Ang pagkain ng mga pagkain na may hindi sapat na dami ng mga protina at carbohydrates ay hindi magbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya, at hindi magbibigay-daan sa iyo na bumuo o maibalik ang mass ng kalamnan.

3. Ang mga gulay na mayaman sa carbohydrates tulad ng patatas, carrots, kamote, beets ay dapat iwasan.

4. Kung ang iyong diyeta ay mababa sa carbohydrates, dapat kang mag-ingat upang makakuha ng sapat na fiber at kumain ng wholemeal o brown na tinapay.

Sa halip na subukan iba't ibang mga diyeta, na hindi palaging nagpapahintulot sa pagkamit ninanais na resulta, pumili ng mataas na protina, mababang carb na pagkain at umani ng maraming benepisyo. Ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ligtas na mawalan ng timbang, habang ang iyong katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na kailangan nito upang gumana nang maayos. Ito ay mapoprotektahan ito mula sa mga problema sa pagtunaw at ang balat mula sa pagtanda.

Piliin kung ano ang malusog at kumain ng kung ano ang gusto mo - ikaw ay garantisadong wasto at balanseng nutrisyon, at kasama nito - kalusugan at kagandahan!

Pagpapalakas ng malutong na buhok

Ang isa sa mga problema sa buhok (lalo na sa taglamig at tag-araw) ay ang hina nito. Naputol at nalalagas ang buhok dahil sa sobrang pagkatuyo. Tungkol sa panggamot

LADY - lambing: kulay puti

Ang puting kulay ay palaging maligaya, solemne, magnetically umaakit sa mata, pakiramdam mo kahit papaano ay espesyal dito. Puting suit, balabal, amerikana at,

Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit tinatalikuran ng mga tao ang mga produktong hayop ay ang pangangalaga sa kanilang sariling kalusugan. Siyempre, ang ating katawan ay nangangailangan ng tamang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral, ngunit kadalasan ay hindi natin alam kung anong mga pagkain ang dapat nating makuha ang lahat ng ito upang ang mga benepisyo ay maging maximum.

Halimbawa, ang mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula, ngunit huwag kalimutan ang tungkol negatibong epekto patuloy na pagkonsumo ng protina ng hayop. Sa modernong mundo, kung saan ang mga baka at baboy ay tumaba nang artipisyal dahil sa hormonal feed at mga paghihigpit sa paggalaw, ang porsyento ng taba sa karne ay hindi katumbas ng mataas. Dahil dito, ang mga taong madalas na gumagamit nito ay nagdurusa mataas na kolesterol at nasa panganib para sa mga sakit sa cardiovascular.

Ang iba't ibang kumbinasyon ng mga pagkaing mataas sa protina ng halaman ay makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan at magdagdag ng iba't ibang uri sa iyong diyeta. Kung minsan kasi, pamilyar na pagkain lang ang kinakain natin na inihanda ng ating mga nanay at lola noong bata pa tayo. Kasabay nito, nakalimutan namin na ang agham ng nutrisyon ay hindi tumitigil, ngunit nagbibigay sa amin ng higit at mas praktikal na kaalaman tungkol sa mga benepisyo ng ilang mga produkto. Tingnan natin kung ano ang maaari nating palitan ng karne at manok.

1. Beans

Ang lahat ng mga munggo ay nangunguna sa nilalaman ng protina sa mga pagkaing halaman. Ang kanilang pangunahing pakinabang ay ang mga protina na ito ay mas madaling hinihigop ng katawan at hindi naglalaman ng taba. Depende sa iba't, ang 100 gramo ng beans ay naglalaman ng 6 hanggang 10 gramo ng protina. Ang listahan ng mga pinggan na maaaring ihanda mula dito ay napaka-magkakaibang: iba't ibang mga sopas at salad, bean pastes o side dish na pinagsama sa iba pang mga gulay.

2. Lentils

Ang isa pang halaman ng pamilya ng legume ay kilala mula pa noong panahon sinaunang mundo. Ang mga Ehipsiyo ay gumawa ng tinapay mula sa harina ng lentil, at ang mga naninirahan Sinaunang Roma ginagamit bilang gamot. Ang 100 gramo ng cereal na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 gramo ng protina. Ang isa pang bentahe ay ang bilis ng paghahanda (mga 15 minuto depende sa iba't).

3. Quinoa

Ang produkto ay kasama sa nangungunang dalawampu malusog na produkto pagkain sa mundo, sa Russia hindi pa ito naa-access at sikat. Gayunpaman, ang pananim na ito ng cereal, na parang hindi pinrosesong bigas, ay ginamit din ng mga Indian sa paggawa ng tinapay at flatbread. Ang pangunahing tampok ng quinoa ay naglalaman ito ng mga bitamina at mineral at ito ay higit pa kaysa sa iba pang katulad na mga produkto, at ang nilalaman ng protina ay humigit-kumulang 15 gramo bawat 100 gramo ng tuyong cereal.

4. Chickpeas

Chickpeas, o kung tawagin din nila, mga chickpeas, ay aktibong ginagamit sa vegetarian cuisine at sikat sa mataas na nutritional value nito. Ang 100 gramo ng chickpeas ay naglalaman ng hanggang 19 gramo ng protina, na mas malapit sa kalidad sa protina ng itlog hangga't maaari, na ginagawang ang mga butil ng leguminous na halaman na ito ay isang mahusay na kapalit para sa mga produktong hayop. Ito ay mula sa mga chickpea na kamakailan ay ginawa ang mga sikat na meryenda tulad ng falafel at hummus.

5. Mga buto

Ang mga buto ng kalabasa ay binubuo ng 1/3 protina; ang mga buto ng mirasol ay may mas kaunti nito (mga 20 gramo), ngunit hindi katulad ng mga nakaraang produkto, ang anumang mga buto ay naglalaman din ng mga taba. Walang alinlangan, pinag-uusapan natin tungkol sa malusog na unsaturated fatty acids, ngunit gayunpaman, hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Magdagdag lamang ng isang maliit na buto sa mga salad at meryenda, o isama ang tinapay na may mga buto sa iyong diyeta.

6. Mga mani

May iba't ibang uri ng mani iba't ibang komposisyon, ngunit ang mga nangunguna sa nilalaman ng protina ay mga mani at almendras (25 gramo at 21 gramo, ayon sa pagkakabanggit). Ang mga mani ay may mababang glycemic index, na nangangahulugang maaari silang isama sa diyeta ng mga taong may diabetes. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na calorie na nilalaman ng produktong ito. Subukang kumain lamang ng ilang piraso sa isang araw - sa panahon ng meryenda o bilang bahagi ng mga salad, yogurt at cereal.

7. Linga

Sa Russia, ang mga buto ng linga ay pangunahing ginagamit sa pagluluto sa paggawa ng mga panghimagas, tulad ng halva, o bilang isang pang-ibabaw para sa mga produktong panaderya. Ngunit ang mga posibilidad ng linga, gaya ng tawag dito, ay hindi limitado dito. Ang linga ay maaaring gamitin sa panggamot at para sa mga layuning kosmetiko, at ang pagdaragdag nito sa mga salad at pansit na pagkain ay magbibigay sa iyong mga gastronomic masterpiece ng oriental touch. Ang nilalaman ng protina, tulad ng sa iba pang mga buto, ay medyo mataas - mga 20 gramo bawat 100 gramo ng produkto.

8. Tempe

Ang pinuno ng susunod na bloke ng mga produktong nakabatay sa halaman na naglalaman ng protina ay ang fermented soybean product - tempeh. Ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa tofu at samakatuwid ay naglalaman ng mas maraming hibla at protina (mga 19 gramo). Madalas itong ginagamit upang gumawa ng mga vegan burger, at ang calcium na nilalaman nito ay hinihigop ng katawan sa parehong antas ng calcium mula sa gatas ng baka.

9. Tofu

Ito ay kilala na ang soy protein ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid kailangan para sa isang tao, kaya naman inirerekomenda ng mga siyentipiko na isama ang mga produktong ito sa iyong diyeta. Ang tofu, hindi tulad ng tempeh, na may lasa ng nutty, ay medyo neutral at maaaring gamitin sa mga sopas at sarsa, salad at nilagang gulay, pati na rin ang pagpuno para sa mga pie at dessert.

10. Gatas ng toyo

Ang soy milk, tulad ng rice at almond milk, ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo ng protina bawat 100 mililitro. Kung susundin mo ang isang vegetarian diet o nag-aayuno, huwag tanggihan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong inumin na may gatas, ngunit palitan lamang ito ng mga analogue na nakabatay sa halaman, na pinayaman din ng calcium at bitamina B12, mga debate tungkol sa kung saan regular na nagpapasigla sa isip ng lahat ng vegan at mahigpit na vegetarian.

11. Mga berdeng gisantes

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang mga berdeng gulay ay napakayaman sa protina. Kaya, ang mga sariwang berdeng gisantes ay naglalaman ng 5 gramo ng balanseng protina, habang ang mga frozen o de-latang naglalaman ng mas kaunti. Gayunpaman, subukang magdagdag ng mga gisantes sa mga salad sa tag-araw, at magluto ng mga sopas at gumawa ng mga pea cutlet mula sa kanila sa taglamig. Ito ay magsisilbing karagdagang mapagkukunan ng mga bitamina at, natural, protina.

12. Brokuli

Ang iba't ibang repolyo na ito ay isang mahusay na tagapagtustos ng protina sa ating katawan. Sa mababang nilalaman ng calorie (28 kilocalories bawat 100 gramo) at isang kasaganaan ng mga bitamina at mineral, ito ay isang tunay na kamalig ng kalusugan at kagandahan, lalo na para sa mga taong sumunod sa isang malusog na diyeta at nais na mawalan ng labis na timbang. Ang nilalaman ng protina sa 100 gramo ng broccoli ay 3 gramo.

13. Kangkong

14. Asparagus

Halaman, kilala ng mga tao Mediterranean mula noong sinaunang panahon salamat sa nito mga katangian ng pagpapagaling, V modernong nutrisyon pumapalit sa lugar ng karangalan. Bagaman ang nilalaman ng protina sa asparagus ay mas mababa kaysa sa berdeng mga kasama nito, ang protina na ito ay madali at mabilis na hinihigop dahil sa kasaganaan. pandiyeta hibla. Sa kasamaang palad, ang produktong ito ay halos imposibleng mapanatili - kapag frozen o de-latang, karamihan mga kapaki-pakinabang na katangian Nawawala. Samakatuwid, dapat silang tangkilikin sa panahon.

15. Abukado

Hindi lihim na ang avocado ay pinagmumulan malusog na taba. Gayunpaman, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay napakataas din - mga 4 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Kapansin-pansin na ang protina na ito ay kabilang sa tinatawag na kumpletong protina, iyon ay, naglalaman ng buong kumplikadong mga amino acid. At ang fiber na mayaman sa avocado ay nakakatulong sa panunaw at nagtataguyod mas mahusay na pagsipsip kapaki-pakinabang na mga sangkap.

16. Saging

Ang nilalaman ng protina ng prutas na ito ay medyo mababa, 1.5 gramo lamang, ngunit isinama namin ito sa aming listahan. Bakit? Simple lang. Maaaring napansin mo na ang mga atleta ay madalas na gumagawa ng kanilang sarili na mga smoothies na nakabatay sa saging pagkatapos ng pagsasanay, at hindi ito nagkataon. Ang balanse ng mga protina at carbohydrates, pati na rin ang mataas na calorie na nilalaman ng prutas, ay nagsisiguro ng paglago masa ng kalamnan, kaya talagang inirerekumenda namin na isama ito sa diyeta ng mga nagsasama ng isang plant-based na diyeta at aktibong pagsasanay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina? aktwal na tanong kapag inaalis dagdag na libra at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang pagkain ng tamang pagkaing protina ay makakatulong na bigyan ang iyong pigura ng kinakailangang slimness at athletic na hugis ng katawan.

Ang katawan ng tao ay patuloy na kailangang ibalik ang kalamnan tissue at lamang loob, na ang mga selula ay tumatanda, ay napinsala ng mga dayuhang mikroorganismo o bilang resulta ng puwersa pisikal na Aktibidad, mga epekto, pagkahulog, at samakatuwid ay kailangang palitan.

Ang isang pangunahing papel dito ay nilalaro ng mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito: cystine, cysteine at methionine, na kasangkot sa synthesis ng collagen, isang microelement na sumusuporta sa malusog na balat, mga kuko at buhok.

Nakakaimpluwensya rin ang mga protina hormonal background, pag-normalize ng mga antas ng insulin at pagpigil sa mga metabolic disorder, labis na timbang, diabetes at maagang pagtanda.

Tandaan! Ang protina ay madalas na nalilito sa protina, isinasaalang-alang ang mga ito na magkasingkahulugan; ngunit sa katunayan ito ay hindi ganap na totoo: ang kahulugan nito ay tumutukoy sa isa sa mga uri ng protina, at hindi ang protina mismo.

Sa pangkalahatan, mayroong dalawang uri ng protina: simple at kumplikado. Mga kumplikadong protina bumuo ng mga sumusunod na matigas na istruktura sa epithelial (panlabas), buto at connective tissues, tinitiyak ang kanilang density, elasticity at mababang pinsala:

collagen– protina ng balat, buto, kartilago, kasukasuan (mga produktong pagkain na naglalaman nito: pabo, karne ng baka, gelatin; salmon, chum salmon, pink salmon, taba ng isda, salmon; pagkaing-dagat: kelp at iba pang algae);
keratin– bumubuo sa malibog na takip – mga kuko, buhok (nabubuo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng walang taba na karne na may maaasim na prutas (halimbawa, lemon); matatagpuan sa gatas, isda);
elastin– nagbibigay ng pagkalastiko sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mga litid (hindi tulad ng collagen, pangunahin itong naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat, sa mga pagkaing halaman: bakwit, oat at sinigang ng dawa, mga aprikot, karot, kalabasa, abukado, repolyo, sea buckthorn, gooseberries , currants, walnuts At mga almendras, mga buto ng ubas).

Bago mo malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, dapat mong malaman na ang sangkap na ito ay ipinakita sa dalawang anyo: kumplikadong mga protina (collagen, keratin, elastin) at simpleng mga protina (gluten)

Ang isang simpleng protina ng halaman ay gluten. Ang mga produktong trigo ay mayaman dito; gluten ang batayan ng kanilang gluten. Ang protina na ito ay nailalarawan hindi lamang positibong impluwensya sa katawan, medyo madalas na nagiging sanhi ng mga alerdyi sa mga matatanda at bata.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

SA balanseng diyeta kinakailangan upang makakuha ng mga protina mula sa lahat ng mga uri ng mga pagkaing mayaman sa kanila na may mataas na porsyento ng pagkatunaw, lalo na:

karne: lahat mga uri ng pandiyeta karne (90%), itlog (97 - 100%);
isda (90%);
pagawaan ng gatas (95 – 100%);
gulay: munggo at cereal (70 - 80%).

Mahalagang malaman! SA magkahiwalay na pagkain Ang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng protina ay dapat kainin nang hiwalay sa isa't isa, dahil iba't ibang uri ang mga protina ay nangangailangan ng sabay-sabay na produksyon mga glandula ng pagtunaw iba't ibang mga enzyme.

Hindi lahat ng protina ay nasisipsip sa parehong bilis, at ang ilan ay maaaring maantala. sistema ng pagtunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Mga produktong hayop bilang pangunahing pinagkukunan ng protina

Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga nutrisyunista, ang isang tao ay kailangang kumain ng 100 hanggang 200 g ng karne bawat araw, 100-400 g ng cottage cheese at 2-3 itlog bawat araw upang masakop. pang-araw-araw na pamantayan ardilya. Gayundin, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 200-300 g ng sariwang inihanda na isda bawat linggo - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga amino acid na hindi nito ma-synthesize.

Aling mga produkto ng hayop ang naglalaman ng protina (mula 15 hanggang 30 o higit pang g ng protina bawat 100 g):

100 g ng soy meat - 35 g ng protina

Soy meat (35 g).
Mga matapang na keso (24–30 g).
Tuna (20 – 25 g).
Karne ng kuneho (21 g).
Karne ng baka (20 g).
Mababang taba na cottage cheese (15–18 g).

Mula 9 hanggang 15 g ng protina bawat 100 g:

Matabang cottage cheese (14 g).
Mga itlog (12.7 g).

Mga rekomendasyon ng mga doktor sa Ano ang gagawin at kung paano gamutin ang ingay sa tainga at ulo. Ang mga pangunahing sanhi ng ingay sa ulo.

Mga mani at buto na naglalaman ng protina

Kasama sa mga mani at buto ang isang kumplikadong mga kapaki-pakinabang na sangkap: potassium iodide, magnesium, zinc, tanso, iron, potassium, essential poly- at mono unsaturated fats, pati na rin ang mga omega fats na kailangan para sa pagpapalakas immune system, metabolismo, magandang memorya at pinahusay na kakayahan sa pag-iisip.

Kawili-wiling katotohanan! Ang mga pag-aari ng mga prutas na walnut ay napansin ng mga sinaunang Assyrian: ipinagbabawal silang ibigay ang mga ito bilang pagkain sa mga alipin, upang hindi sila magkaroon ng hindi pangkaraniwang bagay. kakayahan ng pag-iisip.

Ang mga mani at buto ay hindi gaanong mahalaga sa diyeta ng mga vegetarian; ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming protina kaysa sa karne:

Ang mga buto ng cotton ay medyo mayaman din sa mga protina

buto ng koton - 34.5 g;
rapeseed - 30.8 g;
malalaking prutas na buto ng kalabasa - 30 g;
plum pits - 28.5 g;
natuyo buto ng pakwan– 28.3 g;
mani - 26.3 g;
buto ng mustasa - 25.8;
cashews - 25.7 g;
kernel ng aprikot - 25 g;

Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 24.5 g ng protina

buto ng kalabasa - 24.5 g;
itim na walnut, tuyo - 24 g;
mga almendras - 21 g;
buto ng abaka, mirasol - 20 g;
mga buto ng caraway - 17.8 g;
mga hazelnuts - 16.1 g;
walnut - 15.2 g;
mga pine nuts - 11.6 g.

Mga cereal at munggo na mataas sa protina

Ang mga pagkaing halaman, tulad ng iba't ibang cereal at munggo, ay naglalaman ng malaking halaga ng protina. Ano ang mga produktong ito ay tinalakay sa ibaba:

SA munggo ang mga protina ay naroroon sa medyo malaking dami

mung bean - 23.5 g;
black beans - 8.9 g;
pulang beans - 8.4 g.
lentil - 7.8 g;
puting beans - 7 g;
beans, mga gisantes - 6 g.

Ang mga nangungunang cereal ay:

Kabilang sa mga cereal na naglalaman ng protina ang pangunahing spelling, buckwheat at oatmeal

nabaybay - 14.7 g;
bakwit - 12.6 g;
oatmeal - 12.3 g;
dawa - 11.5 g;
barley - 10 g;
butil ng rye - 9.9 g.

Anong mga gulay ang naglalaman ng protina?

Sa mga pananim na gulay, marami ang naglalaman ng malaking dami ng protina. Kabilang sa mga gulay, ang mga sumusunod na pinuno ay maaaring makilala:

Sa mga gulay, ang kampeon sa nilalaman ng protina ay bawang.

bawang - 6.5 g;
Brussels sprouts - 4.8 g;
brokuli - 3 g;
kuliplor - 2.5 g;
kohlrabi - 2.8 g;
Jerusalem artichoke - 2.1 g;

Ang patatas ay naglalaman ng 2 g ng protina

patatas, kamote - 2 g;
puting repolyo - 1.8 g;
turnips, zucchini, beets, burdock root - 1.5 g;
sibuyas - 1.4 g;
matamis na paminta - 1.3 g.

Iba Pang Mga Pagkaing Mayaman sa Protina

Maraming iba pang mga pagkain ang mayaman sa protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, tuyo at sariwang prutas, berries:

Sa mga pinatuyong prutas, ang mga pinatuyong aprikot ay pinakamayaman sa protina

pinatuyong mga aprikot - 5.2 g;
pako - 4.6 g;
perehil - 3.7 g;
basil - 3.2 g;
igos - 3.1 g;
spinach - 2.9 g;
dill, petsa - 2.5 g;
saging - 1.5 g;
dahon ng litsugas - 1.2 g;
itim na kurant, kiwi - 1 g.

Huwag palampasin kapaki-pakinabang na mga tip mga doktor: Paano mabilis na gamutin ang mga jam sa mga sulok ng mga labi. Epektibong paraan at paraan.

Nangungunang 10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Para sa mga atleta at sa mga nasa isang protina na diyeta para sa pagbaba ng timbang, palaging mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng kinakailangang halaga ng sangkap na pinag-uusapan para sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Nasa ibaba ang isang talahanayan na may listahan ng mga nangungunang pinuno.

Pangalan ng produkto	Nilalaman ng protina (g)	Mga benepisyo para sa katawan
Gelatin	87,2	Naglalaman nikotinic acid, elastin at collagen, keratin, calcium, iron
Soy meat	52	Mayaman sa phosphorus, magnesium, iron, calcium, folic acid
harina ng sunflower	48,1	Naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (A, B, C), zinc, potassium, iron, magnesium at selenium
Mababang-taba na gatas na pulbos	33,2	Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ito ng kobalt, yodo, posporus, kaltsyum, silikon, at halos lahat ng grupo ng mga bitamina.
Parmesan cheese	33	Mayaman sa calcium, selenium, iron, zinc, potassium at bitamina complex (mga grupo B, A, C, D, E, K,)
Dibdib ng manok	29,8	Naglalaman ng malaking halaga ng mineral: potasa, magnesiyo, bakal, sink, atbp. Bitamina PP, thiamine
Puting tuna (albacore)	27	Naglalaman ng phosphorus at chromium, mayaman sa potassium, sulfur, retinol, zinc, cobalt
Mung beans	23,5	Mayaman sa yodo, iron, potassium at calcium, naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (mga grupo B, A, PP, E, H)
Chum salmon	22	Naglalaman ng fluorine, iodine, manganese, iron, silicon at zinc. Lahat ng grupo ng mga bitamina
karne ng kuneho	21	Naglalaman ng ascorbic at folic acid, B bitamina, iron, yodo, zinc at calcium

Mahalagang malaman! Ang labis na protina ay maaaring humantong sa sakit sa bato, sakit sa atay, pananakit ng kasukasuan, gastrointestinal disorder, tulad ng utot, paninigas ng dumi, microflora disturbance dahil sa fermentation sa bituka na dulot ng mga natitirang protina na hindi nasisipsip ng katawan.

Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring makapukaw ng pagkasayang ng kalamnan, maagang pagtanda ng balat, mga pantal, pamamaga, pagbaba ng resistensya sa mga impeksyon, osteochondrosis, rickets, at dystrophy.

protina - kapaki-pakinabang na elemento Para sa katawan, upang maiwasan ang kakulangan ng sangkap na ito, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman dito. Gayunpaman, hindi ka dapat madala lamang sa mga produktong protina, dahil ang kanilang labis ay humahantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Manood ng isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina:

Dinadala namin sa iyong pansin ang TOP 5 na pagkain na mataas sa protina:

Ang protina ay isa sa mga pangunahing building blocks para sa ating katawan. Kapag narinig ng karamihan sa mga tao ang salitang protina, naiisip nila kaagad ang mga itlog, keso at karne ng baka. Ngunit alam mo ba na ang lahat ng buong pagkain ay naglalaman ng protina? Marami nito pareho sa saging na kinakain mo sa umaga at sa mga salad na inihahanda mo para sa hapunan. Tulad ng nakikita mo, ang protina ay napakadaling hanapin at madaling makuha ito ng ating katawan.

Ang mga pagkaing halaman ay halos walang kolesterol, ngunit mataas ang mga ito sa hibla. Ang lahat ng mga produktong hayop ay malamang na mababa sa hibla, at ang pagkonsumo ng mga ito nang labis ay nagiging sanhi ng pag-leach ng calcium mula sa mga buto, binabawasan ang antas ng oxygen sa dugo, at negatibong nakakaapekto sa digestive at lymphatic system.

Dahil, tulad ng nabanggit na, halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang gawing balanse ang iyong diyeta at kumain ng sapat na protina para sa iyong katawan. Narito ang sampung masustansyang pagkain na naglalaman ng protina at maraming benepisyo sa kalusugan. Maaaring mabigla kang makakita ng ilang mga gulay at mani sa listahang ito.

1. Mga buto ng kalabasa

Ang kalabasa ay isang paboritong pagkaing taglagas para sa maraming tao. Noong huling nagluto ka ng kalabasa, ano ang ginawa mo sa mga buto? Alam mo ba na ang mga buto ng kalabasa ay isang ikatlong protina? Ang 28.5 g ay naglalaman ng 9.5 gramo. At ito ay 2 gramo na higit pa kaysa sa karne ng baka. Mataas na nilalaman ng protina at marami sustansya ginagawang magandang karagdagan ang mga buto ng kalabasa sa anumang salad o pampagana.

Ano ang mga pakinabang ng mga butong ito?

Tinutulungan ng Tryptophan na labanan ang depresyon.
Nakakatulong ang glutamate na mapawi ang pagkabalisa at iba pang kaugnay na karamdaman.
Pinapalakas ng zinc ang immune function at nilalabanan ang osteoporosis.
Ang mga phytosterol ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Maaaring mabisa sa pagpigil sa kanser.

din sa buto ng kalabasa maraming mangganeso, posporus, tanso, bitamina K, E at B bitamina (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine), potasa, calcium, iron, magnesium, zinc, selenium, at marami pang iba.

2. Asparagus

Ang inihaw na asparagus na may balsamic vinegar ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga vegetarian food fans. Ang walong tangkay ng halaman na ito ay naglalaman ng 3.08 gramo ng protina, na kung isasaalang-alang ang laki nito.

Benepisyo para sa kalusugan:

Pinipigilan ng bitamina K ang osteoporosis at osteoarthritis. Ang asparagus ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng halaman bitamina na ito.
Ang bitamina A at folic acid ay may mga anti-aging, anti-inflammatory properties, nagtataguyod ng kalusugan ng puso, at nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak.
Binabawasan ng diuretic na asparagus ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.
Aprodisyak.

Ang asparagus ay isang magandang source ng potassium, glutathione, bitamina C, at antioxidants.

3. Kuliplor

Sa loob ng maraming taon ay hindi ako naging fan ng cauliflower. Ibig kong sabihin, ano ang pakinabang sa walang kulay na gulay na ito? Ngunit sa sandaling sinimulan kong pag-aralan ang mga benepisyo sa kalusugan ng cauliflower at lahat ng miyembro ng pamilya ng cruciferous na halaman, binigyan ko ang gulay na ito ng paggalang na nararapat. Ang isang lutong tasa ng halaman na ito ay naglalaman ng 2.28 gramo ng protina, kasama ng sapat na sustansya upang makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at kanser.

Benepisyo para sa kalusugan:

Ang mga carotenoids - beta-carotene at phytonutrients - ay kinabibilangan ng ferulic acid, caffeic acid at cinnamic acid. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala ng mga libreng radikal.
Ang Sulforaphane ay isang promising na gamot sa paglaban sa cancer.
Omega-3 fatty acid bawasan ang mga nagpapaalab na proseso.

Ang cauliflower ay isa ring magandang source ng bitamina C, manganese, glucosinolates, bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, phosphorus at potassium, indole-3-carbinol (lumalaban sa mga unang palatandaan ng kanser).

4. Mani

Para sa mga lumaki sa Amerika, walang nakakagulat tungkol sa mga sandwich peanut butter, ngunit kahit na ang mga residente ng Estado ay hindi lubos na nauunawaan ang mga benepisyo ng meryenda na ito. Humigit-kumulang 28 unsalted dry roasted beans ang naglalaman ng 6.71 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

Coenzyme Q10 - pinoprotektahan ang puso sa mga kondisyon ng mababang antas ng oxygen sa hangin.
Resveratrol - nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak at binabawasan ang antas ng kolesterol na nakakapinsala sa katawan.
Nicotinic acid - tumutulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula at pinoprotektahan laban sa Alzheimer's disease at iba pang mga problema sa pag-iisip na nauugnay sa edad.

Ang mga mani ay isang magandang mapagkukunan ng calcium, iron, riboflavin, niacin, thiamine, pantothenic acid, bitamina B6, tanso, mangganeso, potasa, iron, magnesium, zinc, selenium, bitamina E at antioxidants.

5. Oats

Sa paglipas ng mga taon, ang mga oats ay nakakuha ng masamang rap. Ito ay nauugnay sa almusal ng mga bilanggo o mga mag-aaral, ngunit sa katunayan ito ay isang angkop na pagkain para sa mga hari. Ang isang lutong tasa ng oatmeal ay naglalaman ng 6.08 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga oats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari mong idagdag sa iyong almusal mula sa oatmeal isang maliit na saging at kanela.

Benepisyo para sa kalusugan:

Ang selenium, isang antioxidant, na sinamahan ng bitamina E, ay nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit at nagpapabuti ng mood, at nakikipaglaban din sa mga unang palatandaan ng kanser.
Fiber - nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Salamat sa kanya mataas na lebel mas mabusog ka ng mas matagal.
Magnesium - tumutulong sa paggawa ng enerhiya, pinapanatili ang mga buto na malakas. Pinapadali ang PMS.
Phosphorus - nakakaapekto sa kalusugan ng buto, nagpapataas ng enerhiya at mahalaga para sa panunaw.

Gayundin ang oatmeal magandang source tryptophan, iron, calcium, bitamina E at grupo B, sink, tanso, bakal, mangganeso.

6. Mung beans (o mung beans)

Maaaring nakita mo na ang maliliit na bean na ito na idinagdag sa stir-fries o inihain sariwa, ngunit sa paglipas ng mga taon ay hindi sila naging laganap. Karamihan sa mga beans ay mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla na natutunaw sa tubig. At kahit na ang mung beans ay wala sa tuktok ng listahan para sa dami ng protina na nilalaman nito, nakakagawa pa rin sila ng magandang impression. Ang isang tasa ng nilutong beans ay naglalaman ng 3.16 gramo ng protina habang napakababa sa calories.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mung Beans:

Ang lecithin ay nagpapababa ng kolesterol sa dugo at binabawasan ang taba ng atay.
Ang zinc, kasama ng mga protina at iba pang bitamina, ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kuko.
Ang phytoestrogens ay naglalaman ng maraming sangkap na may nakapagpapalakas na epekto sa balat. Gumaganap sila bilang mga receptor ng estrogen, na nagpapasigla sa synthesis hyaluronic acid, collagen at elastin, na mga bahagi ng istruktura ng balat.

Ang mga beans na ito ay isa ring magandang source ng bitamina A, C, D, E, K, folic acid, iron, potassium, calcium, phosphorus at magnesium.

7. Almendras

Ito ay isang mahusay na meryenda na dapat tandaan para sa protina at nutrient density nito. Ang mga almond ay maaaring mataas sa listahan pagdating sa nutrient density, ibig sabihin, mas mabusog ka nang mas matagal. Ang 24 na mani ay naglalaman ng 6.03 g ng protina at isang magandang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga almendras:

Ang Phenylalanine ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
Ang mga sustansya ay nakakatulong sa iyo na mabusog nang mas matagal, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang bitamina E at magnesium ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at kalamnan.

Ang mga almond ay pinagmumulan ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, zinc, selenium, niacin, riboflavin at folic acid.

8. Kangkong

Alam ng lahat na ang spinach ay isang espesyal na uri ng berde. Ito ay nakakuha ng malawak na katanyagan at ginagamit sa ilan sa mga pinakamahal na salad na makikita mo sa isang restaurant. At may dahilan para dito. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 5.35 gramo ng protina. Naglalaman din ito ng maraming flavonoids, na mayroon mga katangian ng anti-cancer. Ang spinach ay mabuti para sa iyong balat, mata, utak at buto.

Benepisyo para sa kalusugan:

Neoxanthin at violaxanthin - anti-inflammatory effect.
Lutein at zeaxanthin - protektahan ang mga mata mula sa mga katarata at pagkabulok ng molekular na nauugnay sa edad.
Bitamina K - tinitiyak ang kalusugan sistema ng nerbiyos, utak at buto.
Bitamina A - nagpapalakas ng immune system at nagtataguyod ng malusog na balat.

Ang spinach ay isang magandang source ng bitamina C at iba pang antioxidants, flavonoids, beta-carotene, manganese, zinc at selenium.

9. Brokuli

Ang broccoli ay may lahat ng parehong kamangha-manghang mga benepisyo kapaki-pakinabang na mga katangian katulad ng cauliflower. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang parehong mga halaman ay nabibilang sa cruciferous family. Ang isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 5.7 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

Glucoraphanin - nagtataguyod ng detoxification ng balat at pagpapagaling sa sarili, inaalis ang Helicobacter sa katawan at binabawasan ang panganib ng kanser sa tiyan.
Beta-carotene, zinc, selenium - palakasin ang immune system.
Ang Indole-3-carbinol ay malakas na antioxidant, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser sa suso, servikal, prostate, at nagtataguyod din ng normal na paggana ng atay.

Ang broccoli ay naglalaman din ng folic acid, bitamina C, calcium, lutein, zeaxanthin, at bitamina B6.

10. Quinoa

Ito ay may pinakamataas na porsyento ng nilalaman ng protina. Ang ¼ tasa ng dry quinoa ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina. At kung lutuin mo ito ng asparagus, cauliflower o broccoli, magkakaroon ka ng 30 gramo ng protina sa isang serving.

Benepisyo para sa kalusugan:

Magnesium - nagpapahinga sa mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
Manganese at tanso - gumagana bilang antioxidant at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga libreng radical.
Lignans - bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, pati na rin ang ilang uri ng kanser.

Ang Quinoa ay isa ring magandang source ng iron, calcium, magnesium, zinc, vitamin E, selenium, phosphorus at iba pang elemento.

Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan para sa istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop; hindi sila naglalaman ng sterol at saturated lipid, na may mas mahusay na epekto sa paggana ng digestive system.

Ang mga produkto na naglalaman ng sapat na dami ng protina ng halaman ay madaling mabili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay matatagpuan sa:

Mga mani at buto;
Mga pinatuyong prutas;
Legumes;
Mga cereal;
Mga gulay at prutas;
Mga kabute;
damong-dagat.

Ang mga mani ay mga produktong herbal, mayaman sa protina malalaking dami

Ang mga mani ay itinuturing na mataas na protina na pagkain. Bilang karagdagan sa protina ng halaman, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at fiber. Hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, mga walnut, ang mani ay mainam para sa meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% protina. unsaturated fats. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, sila ay mataba at mataas sa calories, ngunit ang pagkonsumo sa maliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Sa mga pinatuyong prutas, ang mga pinatuyong aprikot, prun, at petsa ay naglalaman ng pinakamaraming protina.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa ganitong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina ay mga pinatuyong aprikot, petsa, prun, papaya, at seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, ang isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Kasama sa legumes ang puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Beans at chickpeas - magandang kapalit karne sa mga tuntunin ng pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang mga chickpeas ay mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, na ginagamit nang higit pa sa mga bansang Arabo. Ang mga bean ay mas sikat; naroroon ang mga ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, at isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay lalong nagiging popular; naglalaman sila ng maraming hibla ng halaman, bitamina at mineral.

Ang toyo, bilang isang produktong halaman na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa puso at mga daluyan ng dugo, sobra sa timbang, mga diabetic, para sa magkasanib na mga problema. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga butil ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Iba ang huli mataas na nilalaman ang mga amino acid, dahan-dahang natutunaw, binabad ang katawan ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang paggana ng gallbladder, pagbutihin ang permeability ng bituka, nagbibigay ng mahusay na nutrisyon at enerhiya sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay?

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng halaman ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong sa paggawa ng "magandang" kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng pagbuo ng atherosclerosis at pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Ang mga pagkaing halaman ay nagbabawas sa posibilidad ng mga impeksyon at nagpapasiklab na proseso, kabilang ang mga oncological formations.

Ang pagpapalawak ng iyong diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay napakahalaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Kasama sa unang pangkat ang mga hayop, at ang pangalawang pangkat ay kinabibilangan ng mga halaman.

Kapag ang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

Mapapalitan;
Bahagyang mapapalitan;
Hindi mapapalitan.

Ang mga hindi mahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba mga elemento ng kemikal, halimbawa, mula sa glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito mismo kung hindi na sila nasusuplayan ng pagkain.

Ang mga bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dalhin kasama ng pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag pumapasok sa katawan) ay makikita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng gayong mga amino acid, lumalala ang kalusugan at nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilang mahahalagang amino acid ay naroroon sa mga pagkaing halaman, ngunit lahat ng 8 uri ay nasa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa kalikasan mga produktong karne. Ang karne ay ang kalamnan ng isang hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na microelement.

Protina ng gulay Ito ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Plant Protein

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang hindi gaanong mayaman sa iba't ibang protina, ngunit mayroon silang ilang mga benepisyo:

Mas madaling ma-absorb ng katawan, puspos ng mabuti;
Pinabilis ang metabolismo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal microflora;
Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
Hindi nagiging sanhi ng mga alerdyi;
Naglalaman ng maraming hibla;
Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
Pinipigilan ang pag-unlad ng mga tumor ng kanser;
Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, lakas ng buhok at lakas ng kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng halaman, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at microelement sa panahon ng pagluluto.

Aling mga halaman ang may maraming protina?

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil at nuts, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, seaweed at mushroom. Halimbawa, ang broccoli ay may 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa, sa paligid ng 30 kcal bawat 100 g.

Listahan kapaki-pakinabang na mga halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at microelement. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kumpara sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, at inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan ng yodo at alkalize. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang mga kultura ito ay ginagamit bilang isang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom ay maaari ding maging kapalit ng karne dahil sa kanilang pagkabusog at nilalaman ng protina. Sa porcini mushroom, boletus at champignon ang pinaka mataas na konsentrasyon mga protina.
Mga prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit mas katulad karagdagang mapagkukunan protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mainam na kumain ng 400 g bawat araw. Ito ay sapat na pamantayan para sa pag-iba-iba ng diyeta at muling pagdadagdag ng kinakailangang suplay ng mga microelement.
Seitan	Isa sa mga produktong halaman na mayaman sa protina. Ito ay gawa sa wheat protein, na pinalaki sa... Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa mga lata; ang lasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang papel ng protina ng halaman sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang ilang mahahalagang pag-andar sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga sustansya na pumapasok sa katawan.

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagpapataas ng mga katangian ng proteksyon ng katawan, at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagpapakita ng kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen at nagbibigkis at nagdadala din ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang energetic function ng mga protina ay ang pagpapalabas ng enerhiya sa pamamagitan ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa pagkonsumo ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng halaman ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, isang sapat na halaga ng iron at bitamina B.

Kung walang karne, isda, itlog, o cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo at saturated lipids ay bumababa, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Mag-ingat ka! Ang pangmatagalang pagkonsumo ng toyo ay maaaring humantong sa hormonal imbalance sa mga kababaihan, at ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak.

Ang tamang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay ang paraan upang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, batay sa mga ito, gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.